Gesund mit Microgreens

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

was haben Sie heute gegessen? Sie kennen sicher den Satz: „Du bist, was du isst.“ In dieser Aussage steckt viel Wahres, wie uns die moderne Forschung zeigt. Was wir essen, beeinflusst, wie wir uns fühlen, wie viel wir leisten können, wie wir altern, ob und wann wir erkranken. Es verwundert also nicht, dass sich immer mehr Menschen kritisch mit ihrer Ernährung beschäftigen. Doch welche der vielen Fastenkuren, Diäten und Ratschläge sind richtig? Muss ich alles roh essen, macht mich mein tägliches Brötchen mit Marmelade unkreativ, oder soll ich lieber schmausen wie ein Steinzeitmensch? Wer sich gesund ernähren will, wird meist vor allem eines: verwirrt und verunsichert. Expertenmeinungen widersprechen sich häufig, neue Studien können jederzeit bislang sicher geglaubtes Wissen umwerfen.

Mit diesem Buch zeigen wir Ihnen, dass gesunde Ernährung einfach ist. Microgreens bieten hierfür einen tollen Ansatz, denn mit den kleinen Pflanzen können Sie mit geringem Aufwand viel für Ihre Gesundheit tun. Dafür müssen Sie auch Ihre Ernährung nicht auf den Kopf stellen. Sie essen weiter wie bisher, reichern Ihre Gerichte aber mit einer Portion grüner Pflanzenkraft an.

Sie geben Microgreens beispielsweise zu Ihrem Salat, in den Quark oder streuen sie über Risotto und Pasta. Das sieht nicht nur gut aus, weshalb die Spitzengastronomie schon länger mit den jungen Gemüsen und Kräutern arbeitet. Auch viele gesundheitsbewusste Menschen – und nicht zuletzt wir Heilpflanzenkundigen – haben die Microgreens entdeckt, denn sie strotzen vor Gesundheit, Kraft und Vitalität. Wenn wir sie verzehren, überträgt sich davon einiges auf uns. Dafür sorgen ihre Vital- und Heilstoffe, die uns regenerieren und gesund machen können.

In unserer Praxis in Berlin sehen wir immer wieder, dass Gesunderhaltung und Genesung am besten gelingt, wenn Menschen selbst aktiv werden und ihr Schicksal in die eigene Hand nehmen. Das fördert nicht nur die psychische Fähigkeit, Widrigkeiten zu trotzen, sondern gibt den Selbstheilungskräften oft den entscheidenden Impuls. Um aktiv zu werden und für sich Sorge zu tragen, braucht es keine großen Gesten, schon kleine Taten können viel bewirken. Wer heilkräftige Microgreens für sich und seine Lieben zieht, geht schon viele Schritte in die richtige Richtung.

Mit Microgreens verbinden Sie das, was Sie jeden Tag sowieso tun, mit dem, was Sie gerne tun würden: Sie nehmen Ihre gewohnten Mahlzeiten ein und tun einfach, effektiv und genussvoll etwas Gutes für sich. Für den Anbau der kleinen Gemüse und Kräuter zu Hause brauchen Sie auch keinen grünen Daumen, die jungen Pflanzen stellen nur wenige Ansprüche: Etwas Erde, Wasser und einen hellen Platz in Ihrer Wohnung machen aus Samen essbare Heilpflanzen.

Wir wünschen Ihnen viel Freude bei Anbau und Ernte und natürlich alles Gute für Ihre Gesundheit!

Die Heilpraktiker

Wie Microgreens zu ihren Vitalstoffen kommen

Wasser, Erde, Licht: Diese drei Zutaten machen aus trockenen Samen heilsame kleine Gewächse. Dahinter stecken keine Zaubereien, sondern natürliche Prozesse. Ein paar davon stellen wir Ihnen vor, besonders jene, die Sie zwischen Aussaat und Ernte in Ihrem heimischen Microgreenbeet selbst beobachten können.

Asklepios war ein viel gefragter Gott im antiken Griechenland, viele Menschen müssen ihn angerufen haben. In seinen Tempeln herrschte auch nachts keine Ruhe: Wer krank war, legte sich nicht selten in die steinernen Kultstätten und erwartete etwas vom Gott der Heilkunde. Wer nicht tödlich krank war, erhoffte Genesung von ihm – das Heilen Todgeweihter hatte der Göttervater Zeus ihm verboten.

Wegweisend für eine ganzheitliche Art, gesund zu bleiben und zu genesen, sind für uns seine Töchter. Panakeia soll als Göttin der Heilpflanzen gewirkt haben, Hygieia war die Göttin des gesunden Lebensstils, zu dem auch die richtige Ernährung zählt. Bei unserer therapeutischen Arbeit lassen wir uns von beiden inspirieren: In unserer Berliner Praxis verbinden wir Kräuterrezepturen mit Hinweisen für eine gesunde Lebensführung. Daher sind wir auch so von den Microgreens begeistert, denn sie vereinen beide Aspekte und sind gleichzeitig Heilmittel wie ein gesundes Lebensmittel.

Keimlinge, Sprossen und Microgreens – der Unterschied

Der amerikanische Biochemiker Clive McCay (1898–1967) war ebenfalls davon inspiriert, die Ernährung gesünder und natürlicher zu machen. Eine seiner wichtigen Erkenntnisse war, dass Kalorienreduktion die Lebensspanne von Tieren und Menschen verlängern kann. Übermäßiges Essen wirkt sich demnach unvorteilhaft auf unsere Genetik aus, richtig durchgeführte Fastenkuren und bewusstes Essen lassen unsere Zellen länger leben. Eine seiner in den 40er-Jahren des letzten Jahrhunderts veröffentlichten Publikationen beginnt mit einem provokanten Aufruf:

„Gesucht! Ein Gemüse, das in jedem Klima wächst, mit dem Nährwert von Fleisch konkurriert, in drei bis fünf Tagen reift, an jedem Tag des Jahres gepflanzt werden kann, weder Erde noch Sonnenschein benötigt, dessen Vitamin-C-Gehalt mit dem von Tomaten vergleichbar ist, dessen Herstellung keinen Abfall produziert, das mit wenig Hitze zubereitet werden kann und so schnell wie ein … Kotelett.“

Die Anforderungen, die McCay an das gesuchte Lebensmittel stellte, waren enorm. Vielleicht geht es Ihnen wie uns: Wir hätten gezweifelt, dass es eine Lösung für dieses Rätsel gibt. McCay hatte jedoch eine gefunden und seine Studien waren dafür verantwortlich, dass dieses Lebensmittel in den folgenden Jahrzehnten auf dem ganzen Globus gezüchtet und angebaut wurde: Sprossen.

Sprossen sind schnell angebaut. Die richtige Mischung aus Feuchtigkeit, Temperatur und Licht sorgt zunächst dafür, dass beim Keimprozess im Samen der Pflanzenembryo (auch Keimling genannt) heranwächst. Dabei durchbricht er die Samenhülle und wird dann – sobald er Richtung Licht zu wachsen beginnt – Sprosse oder Keimsprosse genannt. In seiner ursprünglichen Publikation bezog sich McCay vor allem auf die eiweißreichen Sprossen von Sojabohnen, er konnte sich jedoch bald vom Nährwert anderer Sprossenarten überzeugen.

Würde er noch leben, wäre er sicher von einem neuen Trend begeistert, der weltweit in der Fünf-Sterne-Küche, der Ernährungswissenschaft und bei Gesundheitsbewussten für Aufsehen sorgt. Anstatt die Sprossen schon nach wenigen Tagen zu ernten, lässt man sie noch etwas wachsen (bis zu zwei Wochen), grün werden und Blätter ausbilden. Man erhält dann keine Sprossen mehr, sondern Microgreens (deutsche Bezeichnung: Keimgrün bzw. Mikrogrün). Während Sie Sprossen auf einem Tuch oder in einem Glas anbauen können, benötigen Microgreens etwas Erde.

In ihrer gesundheitlichen Wirkung sind sich Sprossen und Microgreens sehr ähnlich, weshalb wir beim Schreiben dieses Buches auch viele Studien mit Sprossen berücksichtigt haben. Microgreens sind sogar noch etwas wertvoller, da sie mit ihren grünen Blättern viele Vitalstoffe bilden können.

Oben die Keimlinge, unten die Microgreens.

Wasser aktiviert den Keimprozess

Kinder brauchen regelmäßig Nährstoffe, damit sie wachsen. Wenn der Nachwuchs früh das Haus Richtung Schule verlässt, achten die Eltern darauf, dass der Schulranzen mit Pausenbroten und Obst gefüllt ist. So bekommen die Kinder wertvolle Nährstoffe, Mineralien und Vitamine für ihre geistige und körperliche Entwicklung.

Eine Pflanzenmutter verfährt da ganz ähnlich: Sie packt ihrem Nachwuchs den Samen voll mit Proviant. Im Unterschied zu uns Menscheneltern weiß sie nicht, wann der Nachwuchs davon nascht. Kann sein, dass sich ihm erst nach zwei oder mehr Jahren die günstige Gelegenheit bietet, auf seinen Vorrat zurückzugreifen. Manche Samen können sogar noch länger ausharren, wie der in unseren Siedlungen häufige weiße Gänsefuß (Chenopodium album) – sein Samen keimt auch noch nach über 1700 Jahren.

Eine Mutterpflanze kann ihrem Nachwuchs also keine leicht verderblichen Bestandteile einpacken, doch vieles, was ein Pflanzenembryo zum Wachsen verbraucht, ist nicht lange haltbar. Dazu zählen z. B. Vitamine, viele Aminosäuren und kurzkettige Kohlenhydrate, die einen Samen anfällig für Schimmel und andere Organismen machen würden.

Die Natur hat für dieses Problem eine elegante Lösung gefunden: Die Mutterpflanze packt dem jungen Keimling alles in Form von Speicherstoffen in den Samen, damit er die für das erste Wachstum notwendigen Vitalstoffe mithilfe von Enzymen selbst daraus herstellen kann. Dieser Umwandlungsprozess geschieht während der Keimung.

Die Proteine, Kohlenhydrate und Fette seines Vorrats zerkleinern spezifische Enzyme, die sogenannten Hydrolasen, die wir uns als kleine Werkzeuge vorstellen können. Hydrolasen benötigen Wasser. Sobald sie mit Feuchtigkeit in Berührung kommen, aktivieren sie sich und damit den Stoffwechsel des Keimlings. Aus langkettigen Speichermolekülen schneiden sie kurzkettige Vitalstoffe, innerhalb kurzer Zeit kann damit der Vitamingehalt eines Keimlings beispielsweise um bis zu 600 Prozent ansteigen.

Im 18. Jahrhundert entdeckten Seeleute wie der britische Kapitän James Cook (1728–1779) dieses Phänomen. Er brauchte keine frische, aber verderbliche Nahrung mitzunehmen, um seine Mannschaft mit notwendigen Vitaminen zu versorgen. Er ließ stattdessen an Bord Sprossen wachsen, die er mit Regenwasser nährte. Daneben bildet ein Keimling sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe während der Keimung, für die wir uns besonders interessieren, denn sie haben viele gesundheitsfördernde Effekte.

Heranwachsenden Pflänzchen dienen sie vor allem als Schutz – nicht nur wir Menschen, auch viele Tiere wollen ihren Bedarf mit den wertvollen Nähr- und Vitalstoffen decken. Viele Inhaltsstoffe bremsen auch den Appetit von Tieren, junge Pflanzen bilden davon reichliche Substanzen aus. Auch davon lernen Sie in diesem Buch einige kennen, denn viele von ihnen helfen uns Menschen, gesund zu bleiben oder zu genesen.

Wasser verändert nicht nur den Inhalt, sondern auch die Gestalt von Samen, wie Sie beim Züchten Ihrer Microgreens bemerken werden. Diese saugen sich mit Wasser voll, bevor sie keimen, besonders bei den Samen von Hülsenfrüchten wie Bockshornklee oder Bohnen lässt sich das gut beobachten. Diese sind nach dem ersten Kontakt mit Wasser beinahe doppelt so groß. Beim Quellen wird die harte Schale gesprengt, die den Samen bis zur Keimung geschützt hat. Das ist wichtig, damit der Keimling seine Fühler in die Erde und Richtung Sonne strecken kann.

Während der Keimung bauen Enzyme nicht nur nützliche Stoffe auf, sondern auch ungünstige ab. Zu diesen zählen Stoffe, die unsere Verdauungsenzyme hemmen können (z. B. Trypsin- Inhibitoren), toxische Proteine wie die Lektine und Phytinsäure, die Mineralstoffe im Samen schützt, indem sie sich an diese bindet. Phytinsäure ist allerdings auch der Grund, warum wir Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium oder Kalzium aus vielen pflanzlichen Lebensmitteln nur schlecht aufnehmen können – der Komplex aus Mineralstoffen und Phytinsäure ist für uns nicht verdaulich. Mineralien aus Microgreens können wir hingegen gut aufnehmen, da ihre Phytinsäure bei der Keimung abgebaut wird. Auch andere Lebensmittel wie Nüsse und Getreide enthalten diese Säure, die Sie durch Einweichen jedoch leicht unschädlich machen können.

Weitere ungünstige, weil leicht toxische oder unverdauliche Stoffe finden wir in vielen Hülsenfrüchten, zu denen z. B. Kichererbsen, Erbsen, Linsen oder Bohnen zählen. Diese beinhalten komplexe Eiweißstrukturen, die Fressfeinde abschrecken.

2020 entdeckte eine russische Forschergruppe, dass spezielle Eiweißstrukturen Erbsensamen unempfindlich gegenüber aggressiven Verdauungsenzymen machen. Da diese Eiweiße Allergien auslösen können, empfiehlt das Team um den Biochemiker Anton Nizhnikov, Samen von Erbsen und anderen Hülsenfrüchten vor dem Verzehr auskeimen zu lassen. Bei der Keimung wandelt der Keimling die für uns ungünstigen Eiweißstrukturen in wertvolle Aminosäuren und damit günstige Eiweißbausteine um.

An den grünen Spitzen der Radieschensprossen können Sie erkennen, dass die Photosynthese begonnen hat.

Dank Photosynthese: Vitalstoffe aus Licht

Kleine Pflanzen haben wenig Zeit, die Konkurrenz ist groß. Wer nicht rechtzeitig einen Platz mit ausreichend Licht erwischt, gedeiht nicht richtig oder geht ein. Aus diesem Grund hat das Größenwachstum für einen Keimling höchste Priorität. Sobald ausreichend Licht auf seine ersten Blätter trifft, ist er nicht mehr auf seinen begrenzten Proviant angewiesen, er kann sich mithilfe der Photosynthese selbst versorgen.

Photosynthese und der Gesundheitsfaktor Chlorophyll

Photosynthese ist der wohl erstaunlichste Prozess auf diesem Planeten, mit seiner Hilfe verwandeln Pflanzen und einige wenige Einzeller Licht in energiereiche Materie. Ohne diesen Prozess hätte nicht nur die Pflanze selbst, sondern auch jeder von uns nichts zu essen. Selbst für die Herstellung tierischer Lebensmittel werden pflanzliche Nährstoffe benötigt.

Wann die Photosynthese einsetzt, können Sie bei Ihren Microgreens genau erkennen, denn diese färben sich dann grün. Ab diesem Zeitpunkt sind die kleinen Pflänzchen auch ordentlich durstig, denn Wasser ist neben Kohlendioxid ein wichtiger Bestandteil, um mithilfe von Sonnenlicht Zuckerstoffe herzustellen.

Der Farbstoff Chlorophyll ermöglicht es den Pflänzchen, das Sonnenlicht besonders gut aufzunehmen und sorgt zudem für die grüne Färbung. Er ähnelt dem Aufbau nach unserem roten Blutfarbstoff, dem Hämoglobin. Dieses benötigt Eisen als zentrales Element, Chlorophyll hingegen Magnesium. Intensiv grüne und damit chlorophyllreiche Microgreens wie etwa der Grünkohl sind aus diesem Grund auch reich an Magnesium.

Die Wurzeln eines Keimlings machen sich dabei auf die Suche nach Wasser und wachsen stets Richtung Erdmittelpunkt. Wenn Sie einen Samen nach der Keimung drehen, sodass seine Wurzeln in die Luft zeigen, wird er diese bald wieder Richtung Erde wenden. Die Zellen seiner Wurzeln nutzen die Schwerkraft, um herauszufinden, wo oben und wo unten ist.

Die oberirdischen Zellen orientieren sich am Licht und schieben die Blätter der stärksten Lichtquelle entgegen. Sie werden auch beobachten können, wie Microgreens ihre Köpfchen der Helligkeit zuneigen. Die meisten bilden zunächst zwei Blätter, die sogenannten Keimblätter. Diese sind im Unterschied zu den später nachfolgenden Blättern wenig differenziert, wobei sich viele Keimblätter verschiedener Microgreensorten ähneln.

Microgreens werden meist im Keimblattstadium verzehrt – das hat einen guten Grund. Im Unterschied zu den späteren Blättern dienen die Keimblätter auch als Speicherorgan, sie sind reich an Nährstoffen. Die Keimblätter von Hülsenfrüchten wie Erbsen sind beispielsweise aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes beliebt.

Kommerzielle Hersteller ernten frische Microgreens meist erst nach dem Keimblattstadium. Sie haben dann schon ihre sortenspezifische Blattform, und sind damit gut zu unterscheiden. Die spätere Ernte hat auch einen wirtschaftlichen Grund: Microgreens mit vielen Blättern sind deutlich schwerer und bringen dadurch höhere Erträge.

Gut für den Planeten: nachhaltiger Lebensmittelanbau

Wenn wir Lebensmittel einkaufen, werden dafür jedoch nicht nur wir zur Kasse gebeten. Einen Teil des Preises für unsere tägliche Nahrung zahlen die Umwelt, Menschen in fernen Ländern und nachfolgende Generationen. Die momentane Agrarwirtschaft verbraucht viele Ressourcen – zu viele, wie Experten seit Jahrzehnten warnen. Damit wir satt werden, werden momentan auch noch zu große Mengen an wertvollem Wasser, Ackerboden oder Weidefläche verbraucht und zu viele Treibhausgase, Pestizide oder Herbizide freigesetzt.

Um den Anbau nachhaltiger zu gestalten, sollen Lebensmittel möglichst einen hohen Nährwert haben und dafür in unserer unmittelbaren Umgebung wachsen, um lange Transportwege einzusparen – und die Versorgung auch in Krisenzeiten wie der Covid- 19-Pandemie sicherzustellen. Die Ökolandwirtschaft bringt Produzenten und Konsumenten wieder näher zueinander, in vielen Städten entstehen Modellprojekte für eine urbane Landwirtschaft.

Neben Dächern, Lagerhallen und gemeinschaftlichen Grünflächen eignet sich auch die heimische Fensterbank für den Anbau. Dort gezogene Microgreens sind ein Paradebeispiel dafür, wie es gelingen kann, hochwertige Lebensmittel in unserer unmittelbaren Nähe zu produzieren. Sie liefern uns bis zu zehnmal mehr Vitalstoffe als ausgewachsene Gemüse, wachsen ohne Pflanzenschutzmittel und mit insgesamt weniger Ressourcen.

Wenn wir mehr Lebensmittel selbst anbauen, sparen wir klimaschädliches Kohlenstoffdioxid (CO₂) ein, das etwa bei herkömmlicher Herstellung und beim Transport anfällt. So können Microgreens dafür sorgen, dass unsere persönliche CO₂-Bilanz sinkt und wir einen Beitrag zum Klimaschutz leisten. Schon viele kleine Entscheidungen können also dazu führen, dass unser persönlicher ökologischer Fußabdruck pro Jahr nicht nur um ein paar Kilogramm, sondern um ein bis zwei Tonnen CO₂ reduziert wird. Dies lässt sich beispielsweise recht einfach mit dem CO₂- Rechner des Umweltbundesamtes (www.uba.co2-rechner.de) bestimmen.

Die Genesung fördern und Gesundheit erhalten

Jetzt wird es wissenschaftlich – und sehr interessant. Wir sehen uns die verschiedenen Forschungsergebnisse an, die uns etwas über die Heilkräfte unserer Microgreens verraten. Dafür berücksichtigen wir nicht nur Studien mit dem Mikrogrün, sondern auch solche, die mit einem Extrakt, den Samen oder Sprossen einer Pflanze durchgeführt wurden. Das ist durchaus legitim – schließlich finden wir in Microgreens auch Stoffe konzentriert, die in einem früheren oder späteren Entwicklungsprozess zur Geltung kommen.

Eine Pflanze erfindet sich in ihrem Leben nicht neu, sie ist in ihrem Wirkstoffprofil – und damit auch in ihrer Heilwirkung – stets wiederzuerkennen, ob wir sie nun als Microgreen, Sprosse oder Samen betrachten. Keine der folgenden Studien zeigte, dass wir mit Microgreens allein Erkrankungen heilen können. Sie liefern aber wertvolle Hinweise, wie wir ihre Heilkräfte nutzen können, um Heilung und die Linderung von Beschwerden optimal zu unterstützen oder auch gesund zu bleiben.

Lassen Sie uns gemeinsam entdecken, dass und wie Microgreens wirken. Die Studienlage ist vielfältig und spannend, lassen Sie sie auf sich wirken – merken müssen Sie sich nichts. Im zweiten Teil finden Sie neben der Fünf-Schritte-Methode zum Anbau (siehe Seite 76) ein einfaches System, das wir entwickelt haben, damit Sie die richtige Mischung Microgreens finden, die für Sie infrage kommt.

Warum Gärtnern uns glücklich macht

Beginnen wir, bevor wir die Heilkraft verschiedener Microgreens betrachten, mit etwas, das uns alle verbindet: Wir machen uns die Hände schmutzig und verbringen Zeit mit den kleinen Pflanzen. Das allein kann schon heilsam sein, denn: „Wer gärtnert, dem geht es gut.“ So einen Spruch haben Sie sicherlich schon einmal gehört, wahrscheinlich haben Sie auch selbst bereits die Erfahrung gemacht, wie wohltuend es sein kann, sich um Pflanzen zu kümmern.

Dieser Effekt lässt sich auch durch Studien belegen. Einer holländischen Studie zufolge senken beispielsweise bereits 20 Minuten Gartenarbeit die Konzentration der Stresshormone Cortisol und Adrenalin im Blut und können dadurch zu mehr Ausgeglichenheit führen. (1) Eine koreanische Forschergruppe untersuchte Menschen vor und nach dem Umtopfen von Pflanzen und stellte dabei fest, dass diese Tätigkeit erhöhte Blutdruckwerte senken kann. Dass Gärtnern gut für das Herz-Kreislauf-System ist, konnten auch schwedische und japanische Wissenschaftler bestätigen: Wer regelmäßig gärtnert, scheint gesündere Herzkranzgefäße zu haben und kann sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 27 Prozent senken. (2)

Schöner Nebeneffekt beim Anbau von Microgreens: Wer gärtnert, dem geht es gut.

Besonders interessant sind die Effekte von Gartenarbeit auf die Psyche. Das Säen und Pflegen von Pflanzen erfordert unsere volle Aufmerksamkeit. Damit werden diese einfachen Handlungen zu meditativen Tätigkeiten, die Achtsamkeit und Konzentration stärken. Dadurch treten viele alltägliche Probleme in den Hintergrund und unser Glücksempfinden wird gefördert. Die Muskeln entspannen sich, der Stresspegel sinkt.

Die Erfahrungen der Gartentherapie zeigen zudem, dass das Lösen kleinerer Probleme beim Gärtnern unser Vertrauen stärkt, sodass wir auch mit den restlichen Schwierigkeiten in unserem Leben leichter fertig werden. Wer sich regelmäßig um Pflanzen kümmert, kann demnach besser für sich selbst sorgen, zeigen erste Studien. Gartentherapeuten sehen Balkonkästen und Gartenbeete als kleine Übungsgelände für das Erleben und Bewältigen von Katastrophen aller Art.

Dass beim Gärtnern unsere Hände schmutzig werden, tut diesen positiven Effekten keinen Abbruch – ganz im Gegenteil, wie eine 2007 veröffentlichte englische Studie nahelegt. In Böden und Gartenerden leben viele Bakterien, unter anderem der Keim Mycobacterium vaccae. Er ist für uns nicht gefährlich, stimuliert sogar unser Immunsystem und fördert die Bildung des Glücksbotenstoffes Serotonin im Gehirn. Damit hat das Bakterium indirekt eine antidepressive Wirkung auf uns und kann Stimmung und Motivation positiv beeinflussen. (3)

Aufgrund dieser vielen wertvollen Effekte spielt die Gartentherapie heute bei der Behandlung vieler Erkrankungen eine Rolle und wird beispielsweise bei Menschen mit Demenz, Alzheimer, Depressionen, stressbedingten Erkrankungen wie Burn-out und Suchterkrankungen empfohlen und angewandt.

Auch immer mehr Schulen und Kitas versuchen, Kindern gemeinsames Gärtnern zu ermöglichen. Studien, die sowohl mit Vorschulkindern als auch mit Schulkindern durchgeführt wurden, zeigen, dass Kinder mit sehr viel Freude und Engagement eigenes Essen anbauen. Sie stellen dabei einen lebendigen Bezug zu ihren Nahrungsmitteln her, was sich in der Qualität ihrer Ernährung niederschlägt: Sie ernähren sich gesünder, greifen öfter zu Obst und Gemüse. Dies kann langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben, denn gerade in den Kindesjahren bilden sich Ernährungsgewohnheiten, die von vielen Menschen ein Leben lang beibehalten werden.

All diese verschiedenen gesundheitlichen Effekte von Gartenarbeit spielen auch bei unserem Gärtnern eine Rolle: Wer Microgreens anbaut, erlebt oft das erfüllende Erlebnis, das entsteht, wenn man beim Ernten die Früchte seiner Arbeit erleben und genießen darf. Es ist wahrscheinlich Teil unseres evolutionären Erbes, dass wir uns wohlfühlen wie auch sicher und zufrieden, wenn wir Lebensmittel selbst anbauen und ernten können. Unser Gehirn belohnt uns dafür mit dem Botenstoff Dopamin, er vermittelt Zufriedenheit, Glück und Gelassenheit.

Microgreens liefern aber auch schnelle Resultate und können schon bald nach der Aussaat geerntet werden. Wenn wir sehen, wie aus einem trockenen Samen ein grünes Lebewesen entsteht, wie dieses rasch sich entfaltet und wächst, lässt uns das immer wieder das Wunder des Lebens erahnen. Der Kontakt mit dem Mysterium der Natur, mit ihrem ständigen Kreislauf aus Entstehen und Vergehen, berührt viele Menschen tief. Es ist eine versöhnende Berührung, die uns zu einem besseren Verständnis für unseren Zustand und für die Bedingungen unserer menschlichen Existenz führen kann.

Wenn wir wahrnehmen, wie lebendig und doch gleichzeitig verletzlich die kleinen Triebe der Microgreens sind, kann uns dies daran erinnern, dass wir selbst so sind: Voller Lebenskraft und gleichzeitig verletzlich, aufblühend und wieder vergehend. Wir können versöhnend und akzeptierend wahrnehmen, dass wir Teil dieses großen Prozesses sind, der ständig Leben gebiert. Und vielleicht können wir dabei den großen und heilsamen Frieden erfahren, der sich einstellt, wenn wir diesen Prozess erlauben – in uns und um uns herum.

Füttern der gesunden Darmflora

Beim Microgreenanbau (siehe ab Seite 75) interessieren wir uns vor allem für den oberirdischen Teil der Pflanze. Diesen können wir ernten und zum Wohle unserer Gesundheit anwenden. Ihm widmen wir unsere volle Aufmerksamkeit – wir beobachten, was oberhalb der Erdschicht geschieht, um das Wachstum und das Gedeihen unserer Pflanzen zu beurteilen.

Nach der Ernte, beim Entsorgen der Erde, in der unsere Microgreens gewachsen sind, entdecken wir ihr feines weißes, unterirdisches Geflecht. Ihr Wurzelsystem durchkämmt mit feinen Härchen das Substrat auf der Suche nach – nach was eigentlich? Selbstverständlich nach Wasser und Nährstoffen, aber auch nach Freundschaften. Da sich Freundschaften sehr gut mit Geschenken gewinnen lassen, nehmen die Wurzeln nicht nur, sie geben auch. Die Pflanzen stoßen Zucker aus ihren Wurzeln aus und locken damit bestimmte Pilze, mit denen sie Symbiosen eingehen.

Diese Lebenspartnerschaft aus Pilz und Pflanze wird Mykorrhiza genannt, und sie bringt beiden Vorteile. Die Pilze versorgen das Feinwurzelsystem der Pflanze mit Wasser und Nährsalzen, die Pflanze bedankt sich mit Zucker. Zudem fördern die Pilze das Immunsystem der Pflanzen, indem sie die Bildung von Abwehrstoffen anregen. Mittlerweile wurden sogar Partnerschaften beobachtet, bei der Abwehrstoffe der Pflanze nicht von dieser selbst, sondern vom Pilz stammten.

Als Gastgeschenk eine schöne Alternative zu Blumen: ein hübsches Einmachglas mit Microgreens.

Für unsere Microgreens ist der Kontakt zu Bodenpilzen noch nicht so wichtig, für größere Pflanzen, insbesondere für Bäume, ist eine solche Partnerschaft hingegen entscheidend. Wer als Pflanze keine oder die falschen Partner findet, gedeiht nur kümmerlich.

Auch wir leben in Symbiose mit anderen Organismen, für unsere Gesundheit ist dies ähnlich bedeutend wie für die Pflanze die Partnerschaft mit Pilzen. Vielleicht ahnen Sie schon den Vergleich, den wir ziehen wollen: Wir gehen Partnerschaften mit unseren Darmbakterien ein, deren Summe als Darmflora bezeichnet wird. Sie fördert nicht nur unsere Gesundheit, sondern aktiviert auch viele Vitalstoffe aus unserer Nahrung. Damit ist sie auch für die Wirkung der Microgreens entscheidend. Microgreens wirken nicht bei jedem Menschen gleich, wer eine gesunde Darmflora hat, profitiert am meisten von ihnen. Alle anderen müssen nicht verzweifeln: Der regelmäßige Konsum verbessert das Gleichgewicht der Darmbakterien und damit wiederum die Aktivierung der Microgreens.

Dass ein weltweiter Artenschwund das Wohlergehen unserer Spezies gefährdet, ist bekannt. Er findet jedoch nicht nur in Naturschutzgebieten, im Kulturland oder im Meer statt, der Artenschwund ist viel näher, als wir uns bewusst sind, nämlich auch in uns drinnen: Durch sorglosen Antibiotikaeinsatz, einseitige Ernährung, chronischen Stress und übertriebene Hygiene nimmt die Bakterienvielfalt in unseren Gedärmen ab. Das macht uns nicht nur anfälliger für Krankheiten, der Artenschwund in unserem Bauch schwächt auch unsere Regenerationskräfte und unser Wohlbefinden.

Wir beherbergen durchschnittlich nur noch halb so viele verschiedene Bakterienkeime wie manche indigenen Völker. Prognosen warnen, dass unsere Bakterienflora in den nächsten Jahren weiter verarmen könnte. Verschiedene Wissenschaftler planen sogar schon ein Archiv für Darmkeime, bei dem – analog zum Archiv für Samenarten der Fruchtpflanzen dieser Erde auf Spitzbergen in Norwegen – die Vielfalt der menschlichen Darmflora konserviert werden soll.

In hochwertigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Microgreens konnten über 400 Stoffe festgestellt werden, mit denen wir dieser Entwicklung begegnen und die Vielfalt und Gedeihe unserer Darmflora positiv beeinflussen können. Ganz besonders mögen unsere nützlichen Darmbakterien, mit denen wir in Symbiose leben, ballaststoffreiche Microgreens. Eine gute Wahl sind z. B. Alfalfa, Erbsen oder auch Kichererbsen, die im Rahmen einer kanadischen Studie die Darmflora der Probanden jeweils verbesserten. (4) Gut untersucht ist auch die Wirkung von Lein, seine komplexen Zuckerverbindungen fördern diverse vorteilhafte Darmkeime wie beispielsweise Bifidobakterien. (5)

Viele Microgreens sind gute Lieferanten für Flavonoide, eine Gruppe von Naturstoffen. Verschiedene Studien konnten zeigen, dass auch sie im Darm jene Bakterien vermehren lassen, die uns nützlich sind, darunter die Milchsäurebakterien (Laktobazillen). Besonders viele Flavonoide finden wir in Grünkohl, Brokkoli und Zwiebel. Diese enthalten auch organische Schwefelverbindungen, die bei Darmsanierung empfohlen werden, da sie schädliche Darmkeime bekämpfen und Gifte binden können.

Verdauung und Regeneration stärken

Wir nehmen unseren Körper meist als etwas Festes und Solides wahr. In Wahrheit sind nur wenige Strukturen in ihm von Dauer, selbst feste Gewebe wie die Haut unterliegen einem ständigen Wandel. Alte Zellen sterben ab, neue kommen an ihre Stelle. Was glauben Sie, wie viele Zellen in Ihrem Körper jeden Tag absterben? Mehrere Tausend? Oder vielleicht Millionen? Es sind rund 200 Milliarden, alleine im Gehirn verlieren wir jeden Tag 100.000 Zellen. Diese Masse wird dauernd ersetzt, Ihr Körper erneuert sich ständig. Diesen Prozess versorgt wiederum die Verdauung mit Energie und Material, sie hält uns jung und leistungsbereit.

Es macht also Sinn, Magen und Darm bei ihrer Arbeit zu unterstützen. Microgreens können dabei eine wichtige Rolle spielen, weil sie die Darmflora anfüttern, wie wir bereits gesehen haben. Darüber hinaus können sie auch die Verdauungsenzyme im Dünndarm fördern, die Verdauungssäfte fließen und den Magen stärker kneten lassen. Sie können zudem den Ruhenerv, Parasympathikus genannt, aktivieren, mit dessen Hilfe die Leber und Verdauungsschleimhaut mit ausreichend Blut versorgt wird. Dabei spielt das limbische System in unserem Gehirn eine wichtige Rolle, in dem unter anderem unsere Emotionen verarbeitet werden. Das limbische System ist dafür verantwortlich, ob wir etwas mit Lust essen, es reguliert den Appetit. Dieser wiederum aktiviert die vielen Drüsen und Muskeln, die die Verdauungsarbeit erledigen.

Alfalfasprossen regen den Appetit an und haben eine verdauungsanregende Wirkung.

Das limbische System erreichen wir mit Sinneseindrücken, Sie kennen sicher den Spruch: Das Auge isst mit. Wenn unser Essen einladend aussieht, regt das in unserem limbischen System den Appetit an, in dieser Hinsicht punkten Microgreens mit ihren kräftigen Farben und zierlichen Formen. Sie sehen alle verlockend vital aus und verschönern unsere Gerichte.

Noch stärker als das Aussehen wirkt der Geschmack auf das limbische System: Wenn uns etwas schmeckt, bekommen wir mit dem Appetit richtig Lust darauf. Geschmäcker sind natürlich verschieden, mit der Zeit werden Sie feststellen, welche Microgreens Ihnen besonders munden. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass scharfe, angenehm saure oder leicht bittere Varianten Appetit und Verdauung anregen. Eine gute Wahl sind Knoblauch-Schnittlauch, Kapuzinerkresse und scharfe Vertreter der Kreuzblütengewächse wie Kresse, Rucola oder Radieschen. Auch Microgreens von Gewürzen wie Basilikum oder Dill regen die Verdauung an.

Appetit- und verdauungsanregende Microgreens

Microgreens, die den Stoffwechsel anregen, sind auch bei verschiedenen Verdauungsbeschwerden eine Option, jene der Zwiebel beispielsweise bei Blähungen und Völlegefühl. Die Zwiebel fördert auch die Verdauung, das war unter anderem schon Sebastian Kneipp bekannt.

Bei Völlegefühl, Blähungen, Sodbrennen oder krampfartigen Magen-Darm-Beschwerden kann auch Basilikum versucht werden, insbesondere wenn sich die Beschwerden durch Stress verschlimmern. Ergebnisse aus der Grundlagenforschung zeigen, dass Basilikum heilend auf die Magenschleimhaut wirkt, das kann z. B. auch bei einer Gastritis hilfreich sein.

Eine gute Ergänzung sind Microgreens aus Fenchelsamen, die in der modernen Phytotherapie bei verschiedenen Verdauungsbeschwerden Anwendung finden. Ihr ätherisches Öl besänftigt die Darmmuskulatur. Ähnlich entkrampfend wirkt der Koriander, welchen wir bei Oberbauchbeschwerden wie Blähungen und Völlegefühl empfehlen.

Bei Verstopfung sind ballaststoff- und schleimstoffreiche Microgreens eine gute Wahl, insbesondere jene von Kichererbsen und Mungbohnen (Ballaststoffe) sowie Lein (Schleimstoffe). Die Schleimstoffe des Leins quellen im Darm, dadurch kann sich der Stuhl verflüssigen.

Bei Verdauungsbeschwerden, die mit der Leber zusammenhängen, sind Linsen und Bockshornklee aufgrund ihres Histidingehalts eine interessante Option. Histidin ist eine Aminosäure, die Leberzellen schützen soll.

Weizengras ist bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen einen Versuch wert, wie eine Studie mit Menschen vermuten lässt, die an Colitis ulcerosa litten – in diesen Fällen ist die Dickdarmschleimhaut von den chronischen Entzündungen betroffen. Sie erhielten einen Monat lang frischen Weizengrassaft, dadurch besserten sich gleich verschiedene ihrer Beschwerden wie beispielsweise die Häufigkeit der Blähungen und Durchfälle. (6)

Bei Entzündungen der Magenschleimhaut empfehlen wir Microgreens von Grünkohl und Brokkoli, ihre Senföle machten in Untersuchungen dem Magenkeim Helicobakter pylori das Leben schwer und förderten die Heilung. (7)

Volle Keimkraft für Muskeln und Leistungsfähigkeit

Nicht nur im Spitzensport ist die Ernährung fester Teil des Trainingsplans geworden und erfüllt mehr Funktionen als nur das bloße Auffüllen von Energie- und Nährstoffen. Eine spezifische vitalstoffreiche Ernährung kann auch jedem von uns im Alltag helfen, Verletzungsrisiken zu senken, Regenerationszeiten zu verkürzen und alle Körpersysteme zu optimieren. Dazu zählen natürlich die Muskulatur, das Hormonsystem, der Stoffwechsel der Nervenzellen und die Energiegewinnung innerhalb der Zellen, aber auch ein Organ, das wir soeben kennengelernt haben: die Darmflora.

Studien zeigen, dass sich Menschen mit einer gesunden Darmflora nicht nur energetischer fühlen, ihr Energiehaushalt läuft tatsächlich besser als bei Menschen, deren Darmflora durch einseitige Ernährung, Stress oder Medikamente beeinträchtig ist. Dies liegt an der Verdauungsleistung der Darmflora – sie hilft uns, die Nährstoffe aufzunehmen, die wir brauchen, um uns nicht nur fit zu fühlen, sondern auch tatsächlich körperlich und geistig leistungsfähig zu sein.

Dazu zählt z. B. die Aminosäure Tyrosin, die wir in proteinreichen Microgreens wie Linsen finden. Tyrosin dient im Körper als Grundlage für die Produktion des Botenstoffes Dopamin, der uns motiviert, aktiv zu sein. Sie kennen das sicher: Wenn wir eine Tätigkeit mit Begeisterung ausüben, fällt sie uns leicht. Dopamin ist das Molekül, das uns begeistert sein lässt.

Aus Tyrosin kann unser Körper auch das Hormon Adrenalin bilden, das bei Bedarf Energien bereitstellt. Ein niedriger Tyrosinspiegel kann anders herum dafür sorgen, dass wir uns antriebslos, desinteressiert und energielos fühlen.

Es macht also Sinn, tyrosinhaltige Lebensmittel zu essen, weshalb wir in diesem Buch zum regelmäßigen Verzehr von Microgreens aus Hülsenfrüchten für mehr Leistungskraft raten. Darunter: Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen, sie sind allesamt reich an wertvollen Eiweißen.

Tyrosingehalt von Hülsenfrüchten

Ähnliches gilt für die Aminosäure Tryptophan, aus ihr bilden wir zwei Stoffe, die unsere Leistungsfähigkeit ebenfalls beeinflussen: Serotonin und Melatonin. Serotonin wirkt wie Dopamin auf die Stimmungslage und sorgt dafür, dass wir Lust auf die Aktivitäten haben, die wir ausführen wollen oder müssen.

Das Hormon Melatonin wird in der Zirbeldrüse produziert und ist für einen erholsamen Schlaf wichtig. Dieser zählt zu den wenigen erlaubten Dopingmitteln im Spitzensport und ist mit dafür verantwortlich, ob Athleten am Wettkampftag ihre volle Leistung abrufen können.

Schlafen Sie beispielsweise nur sechs Stunden, können Sie in Ihrem Alltag auch nur zwei Drittel Ihres Potentials abrufen. Sie fühlen sich schneller erschöpft, können langsamer Sauerstoff aufnehmen, Kohlendioxid abatmen und sogar schlechter die Körpertemperatur regulieren – Ihnen wird schneller heiß. Microgreens aus Hülsenfrüchten sind tryptophanreich, wie die folgende Tabelle veranschaulicht.

Tryptophangehalt von Hülsenfrüchten

Gleichzeitig fördern Microgreens aus Hülsenfrüchten mit ihren Ballaststoffen, dass Tyrosin und Tryptophan durch die Darmflora bereitgestellt werden. Kichererbsen sind zudem wegen ihres Gehalts an Citrullin interessant. Das ist eine Aminosäure, die Muskelkraft, Regeneration und – über eine verbesserte Durchblutung des Beckens – Libido und Potenz fördern soll. Ähnlich wirkt die Aminosäure Arginin, die wir unter anderem reichlich in Linsen finden.

Microgreens aus Erbsen sind nicht nur sehr schmackhaft, sondern liefern wertvolle Proteine für den Energie- und Muskelstoffwechsel.

Betain für den Muskelstoffwechsel: Auch der pflanzliche Wirkstoff Betain sorgt für einen kräftigen Muskelstoffwechsel, den wir in Microgreens aus Rote Bete, Spinat und Weizen finden. Eine Studie, bei der sieben Radfahrerinnen und neun Radfahrer teilnahmen, konnte zeigen, dass Betain die körperliche Leistung steigern kann. (8) Der Pflanzenstoff schützt Zellen vor den schädlichen Auswirkungen von Stress, was sich bei körperlicher Belastung beim Sport, aber auch bei großer Hitze positiv auswirkt. Daneben ist Betain an der Produktion von Kreatin beteiligt, ein besonders in der Bodybuilderszene und im Ausdauersport sehr geschätzter Stoff: Kreatin versorgt die Muskeln mit Energie und fördert deren Aufbau. Betainreiche Microgreens fördern daneben auch die Produktion von Carnitin, das bei der Energiegewinnung in unseren Mitochondrien – den Kraftwerken jeder Körperzelle – eine wichtige Rolle spielt.

Liponsäure zur Energiegewinnung: Spinat zählt neben Brokkoli zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln mit einer nennenswerten Menge an Liponsäure (Thioctsäure). Diese hilft unseren Mitochondrien ebenfalls, Energie zu gewinnen. Sie ist nicht nur direkt daran beteiligt, sondern schützt diesen sensiblen Prozess auch durch ihre starken antioxidativen Fähigkeiten: Die Liponsäure kann nicht nur freie Radikale abfangen – die in unserem Stoffwechsel entstehen und Zellen schädigen können – sie kann auch unsere körpereigenen bzw. verbrauchten Radikalenfänger wie Vitamin C, Coenzym Q10 oder Glutathion regenerieren.

Diese antioxidativen Eigenschaften können bei täglichem Genuss von Spinat die Leistung von sportlich Aktiven steigern, wie eine iranische Studie feststellte. (9) Sie erinnern sich an die Comicund Zeichentrickfigur Popeye der 30er-Jahre des letzten Jahrhunderts? Regelmäßiger Konsum von Spinat scheint tatsächlich auch das Muskelwachstum zu fördern, zu diesem Ergebnis kam eine internationale Studie unter Beteiligung der Freien Universität Berlin. Verantwortlich hierfür ist die anabole Substanz Ecdysteron, die lange als das Geheimnis der russischen Athleten galt. (10)

Nitrat – ein weiterer Leistungsfaktor: Auch die in vielen Gemüsen vorkommende Stickstoffverbindung Nitrat wirkt leistungssteigernd, da sie den Sauerstoffbedarf der Muskulatur drosseln kann. Aus ihr bildet unser Körper Stickstoffmonoxid (NO), das die Energieverwertung in den Mitochondrien und deren Versorgung mit Zuckermolekülen optimiert, und daneben auch die Durchblutung und Gesundheit unserer Gefäße fördern kann.

Verschiedene Microgreens liefern uns Nitrat in gesunden Mengen, darunter Kohlsorten, Mangold, Spinat, Rucola, Sellerie und Rote Bete. (11) Von diesen Microgreens sollten insgesamt aber nicht mehr als 100 Gramm pro Tag (für Kinder: 50 Gramm) verzehrt werden. Dann ist die aufgenommene Nitratmenge unbedenklich – Nitrat kann in niedrigen Dosierungen positive, bei großer Aufnahme potentiell auch schädliche Wirkungen haben.

Rote Bete haben wir in diesem Abschnitt bereits öfter erwähnt, im Spitzensport ist ihr Saft ein beliebtes legales Dopingmittel, den möglichen Nutzen unterstreichen mehrere Dutzend klinische Studien. Diese zeigen eindrücklich, dass der Verzehr von Roter Bete vor vorzeitiger Erschöpfung schützt, Ausdauer und Kraft steigert. Diese Effekte zeigten sich teilweise schon nach einer Woche.

Auch Menschen, die an krankheitsbedingter Erschöpfung leiden, scheinen von Roter Bete zu profitieren, darauf lassen etwa Studien mit Probanden schießen, die von chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) und von Herzerkrankungen betroffen waren. (12) In den Studien wurde meist der Saft der Roten Bete verwendet, doch auch ihre Microgreens können sich positiv auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken. Ihre B-Vitamine fördern den Energiestoffwechsel und ihr hoher Eisengehalt die Blutbildung.

Testosteronstoffwechsel fördern: Das Hormon Testosteron fördert – bei Männern und Frauen – den Muskelaufbau, die Heilpflanze Bockshornklee, die wir auch als Microgreen anbauen können, fördert den Testosteronstoffwechsel, wie mehrere Studien zeigen. Eine 2016 veröffentlichte australische Studie demonstrierte dies z. B. bei 120 Männern zwischen 43 und 70 Jahren. Daneben enthält Bockshornklee noch mehrere Vitalstoffe für einen kräftigen Energie- und Muskelstoffwechsel wie Cholin, Eisen, Vitamin B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₉ (Folsäure), B₁₂ und Vitamin D. Bereits die tägliche Einnahme von 500 mg Bockshornklee konnte in einer 2010 veröffentlichten Studie die Kraft, Ausdauer und Muskelmasse von 49 männlichen Teilnehmern fördern.

Mungbohnen zählen wie der Bockshornklee zur Familie der Schmetterlingsblütler, die wertvolle Proteine für unsere Muskeln liefern. Eine neuere Studie aus Arizona zeigt, dass auch Mungbohnen die Muskelkraft erhöhen können. (13)

Radikalenfänger Chlorophyll: Das Blattgrün fördert den Eisen- und Magnesiumstoffwechsel, was gut für unsere Muskeln und Nerven ist. In seiner Eigenschaft als Radikalenfänger kann Chlorophyll dafür sorgen, dass unsere Nervenzellen innerhalb ihrer Mitochondrien bei der Arbeit nicht durch freie Radikale gestört werden und wir uns besser konzentrieren können. Neben Chlorophyll finden sich noch viele weitere antioxidative Stoffe in Microgreens.

Ein gesunder Mix an Elektrolyten: Für den Stoffwechsel unserer Muskulatur unerlässlich sind auch die Elektrolyte Kalium, Kalzium, Natrium und Magnesium, denn sie erzeugen den elektrischen Impuls, der unsere Muskeln arbeiten lässt. An Natrium haben wir meist keinen Bedarf, das nehmen wir durch unsere moderne Ernährungsweise oft bereits in großen Mengen zu uns, was wiederum das Verhältnis der Elektrolyte in Zellen und Geweben belasten kann. Microgreens eignen sich für eine generell natriumarme, ausgewogene Ernährung und bieten einen gesunden Elektrolytmix an.

Microgreens mit hohen Mineralstoffkonzentrationen

Eisen für die Leistungsfähigkeit: Eine im April 2020 veröffentlichte Studie nahm die Microgreens von Rucola, Brokkoli und Bockshornklee in den Fokus und untersuchte, wie sie unseren Eisenstoffwechsel fördern. Dafür ist nicht nur der reine Eisengehalt von Interesse. Schließlich können auch andere Stoffe der Microgreens die Eisenaufnahme fördern oder hemmen. Am besten schnitten die Microgreens von Bockshornklee ab (14), daneben ist auch Weizengras sehr eisenreich.

Damit wir Blut bilden können, brauchen wir auch Folsäure (Vitamin B₉), diese finden wir in den besonders eisenreichen Microgreens von Spinat und Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen oder Kichererbsen. Aber können wir Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht viel schlechter aufnehmen als aus tierischen Produkten? In der Tat tun wir uns dabei schwer, unser Körper scheint sich jedoch auch anpassen zu können. Hülsenfrüchte haben z. B. deutlich mehr Eisen als Rindfleisch, doch leider ist ihr Eisen für uns nicht besonders gut verfügbar – bei einem Mangel scheint unser Körper jedoch eine Ausnahme zu machen: Ein Forschungsteam aus den USA konnte zeigen, dass sich die Fähigkeit, Eisen aus Hülsenfrüchten aufzunehmen, bei Menschen mit Eisenarmut steigerte. (15) Weitere Untersuchungen zeigten, dass Proteine aus Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen oder Kichererbsen uns dabei helfen, Eisen insgesamt besser aus der Ernährung aufzunehmen. (16) Microgreens aus Hülsenfrüchten sind damit eine gute Beilage zum eisenhaltigen Steak oder Kalbsbraten.

Hülsenfrüchte bieten laut einer kanadischen Studie für sportlich aktive Menschen zusätzlich den Vorteil, dass ihre Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel wenig beeinflussen. Eine Ernährung mit vielen Hülsenfrüchten beeinflusst daher auch die Leistung und Regeneration beim Sport. (17)

Auch die Hülsenfrucht Alfalfa ist in diesem Zusammenhang interessant, sie enthält nennenswerte Mengen des Spurenelements Mangan, das die Blutbildung und Muskelleistung fördert. Auch bei Gebrechlichkeit im Alter sind Microgreens von Hülsenfrüchten eine tolle Option, um den erhöhten Proteinbedarf ab dem 65. Lebensjahr zu berücksichtigen.