Das große vegetarische Gicht-Kochbuch

VORWORT

Liebe Leserinnen, liebe Leser,

die Gicht ist eine Krankheit mit langer Tradition, bereits in den Schriften von Hippokrates und Paracelsus wird sie beschrieben. In früheren Zeiten wurde sie auch die „Krankheit der Könige“ genannt, da sie vorwiegend Mitglieder der oberen Gesellschaftsschichten heimsuchte. Aber auch spezielle Berufsgruppen wie z. B. Metzger oder Gastwirte konnten Gicht bekommen.

Durch unseren Wohlstand tritt die Gicht mittlerweile in allen Gesellschaftsschichten auf. Vorwiegend in Ländern mit hohem Lebensstandard herrscht heutzutage fast überall ein Nahrungsüberangebot, was in Verbindung mit wenig Bewegung zu Übergewicht und sogar Fettleibigkeit führt. Dies sind die wichtigsten Risikofaktoren für einen erhöhten Harnsäurespiegel im Blut – Hyperurikämie –, aus dem die Gicht entsteht.

Daraus ergibt sich, dass bei Hyperurikämie und Gicht die Ernährungstherapie eine große Rolle spielt. Kein Patient, der unter Gicht leidet, kann ohne eine angepasste Ernährung sein Leiden effektiv behandeln! Medikamente sind bei erhöhten Harnsäurewerten nicht immer erforderlich und können eine Ernährungstherapie auch nicht ersetzen. Erfordert die Diagnose, dass Medikamente eingenommen werden müssen, kann die Dosis in der Regel verringert werden, wenn eine harnsäurearme Ernährungsweise eingehalten wird, und manchmal ist es sogar möglich, ganz auf Medikamente zu verzichten.

Dabei ist es positiv, dass die vegetarische Ernährung immer beliebter wird. Diese Ernährungsweise ist bei erhöhten Harnsäurewerten und Gicht eine gute Wahl, da sie wenig Purine liefert, die bei Gicht eine zentrale Rolle spielen: Purine werden im Körper zu Harnsäure verstoffwechselt und ein hoher Harnsäurespiegel führt zum Gichtanfall. Aus diesem Grund finden Sie in diesem Buch ausschließlich vegetarische Rezepte. Von Frühstücksvariationen über Suppen, Salate und Hauptgerichte bis hin zu Mitbringseln aus der Küche – lassen Sie sich von rund 140 abwechslungsreichen, leckeren und kreativen Rezepten inspirieren. Die Rezepte sind familientauglich, es ist für jeden etwas dabei.

Allen Rezepten ist gemeinsam, dass sie wenig Purin enthalten, dass sie also den Harnsäurespiegel nicht in die Höhe treiben. Einige Rezepte sind als streng purinarm gekennzeichnet – sie eignen sich vor allem nach Tagen, an denen Sie über die Stränge geschlagen haben, oder während eines akuten Gichtanfalls.

Lecker essen und gleichzeitig die Gicht bekämpfen bzw. die Harnsäure senken – unter diesem Motto steht mein Kochbuch. Mein besonderer Dank geht an meinen Chef, Dr. med. Josef Zimmermann, der den Theorieteil kritisch durchgesehen hat.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Kochen und Genießen!

Ihre

Staatlich anerkannte Diätassistentin/Diabetesassistentin DDG Staatlich geprüfte Hauswirtschafterin

Hyperurikämie und Gicht – das müssen Sie wissen

Podagra oder Zipperlein – alte Bezeichnungen für die Gicht beschreiben ihre typischen Symptome. Das aus dem Griechischen stammende „Podagra“ kann mit „Fußfessel“ übersetzt werden und bezieht sich auf den schmerzhaften Befall des Großzehengrundgelenks, der das Laufen erschwert. Auch das „Zipperlein“, abgeleitet vom mittelhochdeutschen Begriff „zipfen“ fu¨r „trippeln“, beschreibt den Gang eines an Gicht Erkrankten, der unter starken Schmerzen im großen Zeh leidet.

Wie entsteht Gicht?

Gicht ist eine Folge von erhöhten Harnsäurewerten im Blut, der Hyperurikämie. Befindet sich zu viel Harnsäure im Blut, kann dies zur Bildung von Harnsäurekristallen führen, die sich an Gelenken, in Nieren und in Harnwegen ablagern. Diese spitzen Kristalle machen sich lange nicht bemerkbar, doch ab einem bestimmten Punkt reizen sie das Gewebe und können Entzündungen und Schmerzen verursachen.

Harnsäure entsteht beim Menschen als Abbauprodukt der Purine, die natürlicherweise in unserer Nahrung vorkommen. Sie sind Bausteine der DNA im Zellkern und somit in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vorhanden. Tierische Nahrungsmittel enthalten aufgrund ihrer höheren Erbsubstanz mehr Purine als pflanzliche Nahrung mittel. Deshalb kann ein hoher Fleischkonsum zu Gichtanfällen führen. Wird zusätzlich Alkohol getrunken, ist die Harnsäureausscheidung an den Nieren verzögert, was den Anstieg des Harnsäurespiegels fördert. Bei massiven Harnsäureablagerungen in der Niere kann es sogar zu einer Nierenfunktionsstörung (Niereninsuffizienz) mit Wassereinlagerungen im ganzen Körper kommen.

Nicht umsonst wurde die Gicht in früheren Zeiten die „Krankheit der Könige“ genannt, denn nur Wohlhabende hatten regelmäßig Fleisch auf dem Teller. Während des Krieges traten Gichterkrankungen äußerst selten auf, da Lebens- und Genussmittel wie Fleisch und Alkohol knapp waren.

Bei Gicht und Hyperurikämie handelt sich also um typische Wohlstandskrankheiten, die vor allem eine Folge des Genusses von reichlich tierischen Lebensmitteln und Alkohol sind. Daher ist die Umstellung der Ernährung das A und O der Behandlung. Es bringt nichts, einfach nur Medikamente zu nehmen, ohne auf die Ernährung zu achten. Aber die gute Nachricht lautet: Eine angepasste Ernährungsweise ermöglicht manchmal sogar, dass auf Dauer auf Medikamente verzichtet werden kann.

Welche Harnsäurewerte sind normal?

Überschüssige Harnsäure wird zu 80 Prozent über die Nieren und den Harn ausgeschieden, der Rest über den Darm. Dafür muss sich die Harnsäure allerdings in einer löslichen Form befinden. Diese ist gegeben bei einem Wert von bis zu 6,5 Milligramm pro Deziliter im Blut. Bei höheren Werten beginnt die Harnsäure im Blut zu kristallisieren und es können spitze, scharfkantige Harnsäurekristalle entstehen, die sich in Gelenken und Geweben ablagern. Bei einem Harnsäurespiegel von über 6,5 Milligramm pro Deziliter spricht man von Hyperurikämie, also von zu viel Harnsäure im Blut.

Formen der Gicht

Primäre Form

Am häufigsten ist die primäre Form der Gicht, bei der ein angeborener Stoffwechseldefekt Ursache für den erhöhten Harnsäurespiegel ist. Fast immer scheiden die Nieren weniger Harnsäure aus, als nötig wäre. Ein vermehrter Fleischkonsum und/oder erhöhter Alkoholkonsum wirkt sich zusätzlich negativ aus. In seltenen Fällen ist ein Enzymdefekt an einer zu hohen Harnsäureproduktion des Körpers schuld.

Sekundäre Form

Hyperurikämie bzw. Gicht kann auch durch andere Krankheiten oder Störungen ausgelöst werden, was sehr viel seltener vorkommt. Diese kann entstehen, wenn aufgrund einer Krankheit entweder durch Zellzerfall zu viele Purine ins Blut abgegeben werden oder die Ausscheidung der Harnsäure über die Nieren behindert wird. Ursachen für eine sekundäre Gicht können sein:

• Leukämie oder andere Blutkrankheiten

• Vermehrte Strahlenbelastung oder die Einnahme von Zellgiften, z. B. während einer Chemotherapie

• Nierenerkrankungen

• Alkoholmissbrauch

• Erhöhter Milchsäurespiegel im Blut

Der Gichtanfall

Typischerweise werden Männer zwischen dem 45. bis 60. Lebensjahr von ihrem ersten Gichtanfall heimgesucht. Frauen hingegen sind durch das Hormon Östrogen bis zu ihrem 65. Geburtstag gut vor dem Ausbruch der Gicht geschützt.

Hyperurikämie und Gicht gehören zu den Krankheiten, die von den Betroffenen oft lange Zeit nicht bemerkt werden – der erste Gichtanfall tritt tückischerweise fast immer ohne Vorwarnung auf, bei scheinbar völlig gesunden Menschen. Häufig passiert es nach einer üppigen Mahlzeit mit reichlich Alkohol, z. B. nach einem Grillfest mit viel Bier. Die purinreichen Speisen und Getränke lassen den schon über längere Zeit zu hohen Harnsäurespiegel des Blutes noch weiter steigen. Es reichern sich mehr scharfkantige Harnsäurekristalle an und diese reizen das betroffene Gelenk, bis es sich stark entzündet. Die heftige Schmerzattacke kommt ganz plötzlich, meistens nachts oder in den frühen Morgenstunden.

Typischerweise ist das kranke Gelenk extrem berührungsempfindlich und jede Bewegung schmerzt. Es ist außerdem teigig geschwollen, gerötet oder bläulich verfärbt und heiß. Der Gichtanfall wird oft auch von Fieber begleitet. Ohne Behandlung kann dieser Zustand mehrere Stunden oder sogar Tage andauern, die Attacken können sich wiederholen, sie können in immer kürzeren Abständen auftreten und jeweils länger anhalten. Nach vielen Attacken, wenn man sich der chronischen Gicht nähert, verschwinden die Schmerzen auch nach dem Anfall nicht mehr ganz.

Hilfen während und nach dem Gichtanfall Trinken, trinken, trinken!

2,5 Liter Flüssigkeit sind nötig, um die Harnsäurekonzentration im Urin zu verringern. Natürlich sollten Sie keinen Alkohol und auch keine Limonade trinken. Besonders empfehlenswert sind:

• Mineralwasser

• Dünne Saftschorlen (1/3 Saft und 2/3 Mineralwasser)

• Kräuter- oder Früchtetee

• Malzkaffee

Streng purinarm essen

Essen Sie während des akuten Gichtanfalls streng purinarm, das bedeutet: maximal 300 Milligramm Harnsäure am Tag (etwa 120 Milligramm Purine). Im Rezeptteil finden Sie viele Rezepte, die mit „streng purinarm“ markiert und hierfür besonders gut geeignet sind.

Hochlagern

Lagern Sie das betroffene Gelenk hoch. Legen Sie kühlende Umschläge an, wenn es Ihnen angenehm ist. Decken halten Sie von dem empfindlichen Gelenk fern.

Machen Sie sich klar, dass die Behandlung der Gicht eine Dauertherapie ist. Das bedeutet: Nehmen Sie verschriebene Medikamente konsequent ein, folgen Sie den Empfehlungen Ihres Arztes und stellen Sie dauerhaft Ihre Ernährung um – dann haben Sie eine gute Chance auf ein schmerzfreies Leben.

Wo lagern sich Harnsäurekristalle am häufigsten ab?

Gelenkgicht

Die Gicht dehnt sich häufig auf mehrere Gelenke aus. Harnsäurekristalle lagern sich in den Gelenken ab und schädigen dadurch Knorpel und Knochen. Diese Gelenkschäden machen sich durch Schmerzen bei Bewegung bemerkbar. Im späteren Verlauf können auch Verformungen auftreten, z. B. die typischen Gichtfinger.

Weichteilgicht

Die Harnsäurekristalle lagern sich unter der Haut ab, z. B. am Ohrknorpel oder über betroffenen Gelenken an Händen, Ellbogen und Füßen, sowie über den Sehnenscheiden und Schleimbeuteln. Mit der Zeit können sichtbare Gichtknötchen entstehen, sogenannte Tophi.

Nierengicht

Die Harnsäurekristalle lagern sich in den Nieren ab und bilden Nierengrieß und Nierensteine. Deutlich seltener als in den Nieren kann es zu Ablagerungen von Harnsäurekristallen auch in anderen Organen wie z. B. dem Herzen oder dem Darm kommen.

Medikamente bei Gicht

Um die Gicht erfolgreich zu behandeln, muss der Harnsäurespiegel dauerhaft gesenkt werden. Auf diese Weise können schädigende Ablagerungen von Harnsäurekristallen an Gelenken oder Organen verhindert werden.

Liegt ein akuter Gichtanfall vor, verschreibt der Arzt häufig Colchicin, das aus dem Samen der Herbstzeitlose gewonnen wird. Dieses Medikament ist bis heute das Mittel der Wahl. Weiterhin kommen bestimmte entzündungshemmende, kortisonfreie Antirheumatika und auch Kortisonpräperate als Tabletten oder als Spritze in das betroffene Gelenk zum Einsatz.

Nach der Akutphase zielt die Dauerbehandlung der Gicht darauf ab, den Harnsäurespiegel zu normalisieren und stabil zu halten. Desweitern sollen weitere Gichtanfälle verhindert und das Fortschreiten der Krankheit eingedämmt werden. Folgende Mittel stehen zur Verfügung:

• Xanthinoxidashemmer unterdrücken die Bildung von Harnsäure (sogenannte Urikostatica) und damit die Bildung von Harnsäurekristallen. Zu ihnen gehört der Klassiker Allopurinol sowie das neuere und effektivere Präparat Febuxoxtat.

• Benzbromaron oder Sulfinpyrazon fördern die Ausscheidung von Harnsäure und werden Urikosurika genannt.

Die Dosierung und gegebenenfalls die Kombination der Präparate legt der behandelnde Arzt anhand der Harnsäurewerte und der Nierenfunktion des Patienten fest. Die optimale Behandlung ist abhängig von der konsequenten Einnahme der verordneten Medikamente. Zudem ist es wichtig, die Medikation nicht eigenmächtig abzusetzen. Halten Sie stets Rücksprache mit Ihrem Arzt!

Richtig essen und trinken bei Hyperurikämie und Gicht

Eine purinarme, vegetarische Ernährung, wie sie in diesem Kochbuch vorgestellt wird, ist die Grundlage der Therapie von Hyperurikämie und Gicht. Der Verzehr pflanzlicher Purine ist offenbar unbedenklicher als der Konsum von Purinen tierischen Ursprungs: Studien haben ergeben, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, ein deutlich geringeres Risiko haben, an Gicht zu erkranken. Obwohl sie auch purinreiche Hülsenfrüchte und Gemüse essen, scheinen die pflanzlichen Inhaltsstoffe Schutzeffekte aufzuweisen, welche die Harnsäureproduktion und die Entzündungen im Körper hemmen. So tragen Antioxidantien wie Vitamin C dazu bei, Entzündungen zu lindern.

Ohnehin sind die meisten pflanzlichen Lebensmittel purinfrei oder purinarm. Mit viel Gemüse, Obst, Blattsalaten und Getreideprodukten auf dem Teller können Sie also nichts falsch machen. Auch Milch, Milchprodukte, Eier und Getreideprodukte zählen zu den purinfreien oder purinarmen Lebensmitteln. Hier dürfen Sie zugreifen.

In den Rezepten dieses Kochbuchs finden Sie also weder Fleisch noch Wurstwaren noch Fisch. Sie können sich nicht vorstellen, ganz darauf zu verzichten? Dann dürfen Sie sich kleine Mengen davon gönnen: pro Tag maximal 100 Gramm.

Achten Sie auf Ihren Körper, probieren Sie aus, wie es Ihnen mit den verschiedenen Nahrungsmitteln geht. Wenn Sie zu viele harnsäurereiche tierische Produkte zu sich nehmen, sind die empfohlenen Grenzwerte (siehe Kasten) schnell erreicht.

Welche Lebensmittel sind bei Hyperurikämie und Gicht geeignet?

Es gibt einige Lebensmittel, die reichlich Purine enthalten und daher natürlich nicht empfehlenswert sind. Viele Lebensmittel enthalten zwar Purine, aber nicht in den Mengen, dass Sie diese Nahrungsmittel komplett meiden müssen. Sie dürfen sie in Maßen genießen. Schließlich liefern unzählige Lebensmittel wenig oder gar keine Purine und sind daher bei Hyperurikämie und Gicht gut geeignet.

In der nachfolgenden Tabelle können Sie ablesen, welche Lebensmittel Sie bedenkenlos und welche Sie in Maßen essen dürfen und welche Sie besser meiden sollten.

Das richtige Gewicht

Übergewicht führt zu einer verstärkten Bildung von Harnsäure und verringert gleichzeitig die Ausscheidung von Harnsäure über die Nieren. Mit jedem Kilo Übergewicht wächst die Wahrscheinlichkeit, sich über kurz oder lang einen Gichtanfall einzuhandeln. Im Vergleich zu normalgewichtigen Männern wurde bei übergewichtigen Männern (BMI von 25 bis 30) doppelt so häufig und bei Männern mit einem BMI über 35 dreimal so häufig Gicht neu diagnostiziert. Haben Mitglieder Ihrer Familie Gicht und sind Sie übergewichtig, ist Ihr Risiko, auch an Gicht zu erkranken, deutlich erhöht.

Umgekehrt hat Abnehmen zur Folge, dass der Harnsäurespiegel im Blut sinkt. Wenn Sie an Gicht erkrankt sind und zu viel Gewicht mit sich herumtragen, sind Sie also gut beraten, zusätzlich zur medikamentösen Behandlung und zum weitgehenden Verzicht auf Alkohol auch den überflüssigen Kilos den Kampf anzusagen. Wenn es Ihnen gelingt, abzunehmen, dürfen Sie auf eine Zukunft ohne Gicht hoffen.

Berechnung des BMI

Zur Beurteilung von Normal- und Übergewicht wird der Body-Mass-Index (BMI) eingesetzt. Er setzt das Gewicht ins Verhältnis zur Körpergröße und wird von der WHO als Richtwert anerkannt. Die Formel für den BMI lautet:

Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 108 Kilogramm und einer Körpergröße von 1,85 Metern ergibt sich ein BMI von 31,5.

BMI-Tabelle der WHO

 Der BMI ist durchaus auch kritisch zu sehen. Er unterscheidet nicht zwischen Männern und Frauen und berücksichtigt nicht den Körperbau und die Muskelmasse. So haben durchtrainierte, muskulöse Sportler oft einen zu hohen BMI, der aus dem Gewicht der Muskelmasse resultiert. Auch wird nicht bedacht, dass ein im Alter etwas höherer BMI mit einer geringeren Sterblichkeit einhergeht. So gilt beispielsweise für einen 57-Jährigen ein BMI von 27 noch als gesund. Dennoch ist ein BMI über 30 nicht zu ignorieren. Klar ist: Übergewicht belastet das Herz-Kreislauf-System und die Gelenke, das Risiko für Stoffwechselstörungen, Herz- Kreislauf-Erkrankungen und Gelenkbeschwerden steigt. Jedes Kilo weniger erhöht die Lebensqualität.

Abnehmen bei Hyperurikämie und Gicht

Wenn Sie übergewichtig sind, haben Sie möglicherweise schon einige Abnehmversuche hinter sich. Denn wie jeder weiß, ist das Vorhaben, ein paar Kilos loszuwerden, leichter gefasst als umgesetzt. Was auf keinen Fall hilft, sind Crash- oder Nulldiäten. Zum einen nehmen Sie mit solchen Diäten nicht dauerhaft ab, da Sie nach ihrem Ende wieder normal essen und so Ihr altes Gewicht schnell wieder erreichen. Aber vor allem für Gichtpatienten sind diese Diäten sogar schädlich. Denn Crash- oder Nulldiäten führen durch den Abbau von Körperzellen zu einer erhöhten Freisetzung von Purinen und zum starken Anstieg des Harnsäurespiegels im Blut, sodass ein Gichtanfall die Folge sein kann.

Bessere Erfolgsaussichten haben Ernährungsformen, die dazu führen, dass Sie langsam, aber stetig Ihr Gewicht reduzieren. Ein gutes Maß ist etwa ein halbes Kilo pro Woche. Damit verbunden ist in der Regel eine Umstellung der Lebensmittelauswahl, die Sie langfristig beibehalten, wodurch Sie das erreichte Wunschgewicht halten. Wie das funktioniert, erfahren Sie auf den nachfolgenden Seiten.

Erfahrungsgemäß sind nicht alle Empfehlungen für jeden Betroffenen gleich gut umzusetzen. Picken Sie sich aus den Tipps und Vorschlägen die heraus, die für Sie passen und realisierbar sind. Nehmen Sie sich auch nicht zu viel vor, machen Sie kleine Schritte auf Ihrem Weg zum Ziel. Lassen Sie sich von Rückschlägen nicht ermutigen, haben Sie Geduld mit sich und Ihrem Körper – Rom wurde schließlich auch nicht an einem Tag erbaut.

So gelingt das Abnehmen

• Holen Sie sich Unterstützung, fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach Programmen bzw. Kursen zur Gewichtsreduktion. Viele Kassen bieten eigene Kurse an oder übernehmen die Kosten von Drittanbietern ganz oder zu einem großen Teil. Achten Sie bei der Auswahl auf einen seriösen Anbieter, der eine gesunde und langsame Gewichtsabnahme zu einem angemessenen Preis anbietet.

• Überlegen Sie sich, ob Ihnen eine App für das Smartphone mit Kalorien- und/oder Schrittzähler helfen könnte. Vielleicht hilft Ihnen auch ein Fitness-Tracker (wie z. B. Fitbit oder Tchibo Xiaomi) dabei, die nötige Motivation zu regelmäßiger Bewegung aufzubringen.

• Viele Fitnessstudios und Sportvereine bieten die unterschiedlichsten Kurse an, hier kann jeder etwas für sich finden. Das ist auch eine gute Möglichkeit, einfach mal eine Sportart auszuprobieren. Erkundigen Sie sich nach Angeboten in Ihrer Gegend und finden Sie eine Bewegungsart, die Ihnen Spaß macht.

• Fragen Sie im Freundes- und Bekanntenkreis nach Gleichgesinnten, tun Sie sich mit anderen zusammen. Gemeinsam ein Ziel zu verfolgen, macht mehr Spaß und man spornt sich gegenseitig an. Sie können sich zum Sport verabreden, über Erfolge und Misserfolge austauschen, gemeinsam kochen … das hilft Ihnen, am Ball zu bleiben.

• Wiegen Sie sich regelmäßig – jedoch nicht täglich. Die wöchentliche Gewichtskontrolle ist besser als die tägliche. Die kleinen und oft nicht zu erklärenden Gewichtsschwankungen von einem Tag auf den anderen sind uninteressant. Sie schauen einmal in der Woche nach, wie sich Ihr Gewicht verändert hat.

• Gehen Sie die Ernährungsumstellung langsam an. Beginnen Sie mit den Änderungen, die umzusetzen Ihnen nicht allzu schwerfällt. So haben Sie nicht das Gefühl, auf etwas zu verzichten. Ab Seite 20 finden Sie viele Tipps zu einer alltäglichen gesunden Ernährung, die Ihnen dabei hilft, abzunehmen und Ihren Harnsäurespiegel im Griff zu behalten. Lassen Sie sich anregen! Vielleicht entdecken Sie z. B. verschiedene Frischkäsesorten neu als leckeren Brotbelag und lassen dafür die Salami und die Leberwurst weg.

• Das Führen eines Ernährungsprotokolls gibt Ihnen einen guten Überblick über Ihre Ess- und Trinkgewohnheiten. Wenn Sie sich professionell beraten lassen, kann das Ernährungstagebuch zudem Ihren Beratern dabei helfen, den für Sie optimalen Tagesplan zu erstellen.

• Machen Sie sich die konfuzianische Anweisung „Hara hachi bun me“ zu eigen. Sie bedeutet: Iss nur so viel, bis dein Magen zu 80 Prozent gefüllt ist. Anders ausgedrückt: Halten Sie Maß.

Gelingt es Ihnen, Ihr Gewicht dauerhaft zu senken, kommt das Ihrem Harnsäurespiegel zugute. Sie dämmen die Gicht ein bzw. beugen Gichtanfällen vor und können – in Absprache mit Ihrem Arzt – die Dosierung Ihrer Gichtmedikamente oft reduzieren. Es lohnt sich also, gegen zu viele Kilos auf der Waage anzugehen, auch wenn der innere Schweinehund oft sehr hartnäckig ist. Lassen Sie sich von eventuellen Rückschlägen nicht entmutigen und bleiben Sie am Ball! Sie schaffen das!

Nährstoffe in der purinarmen Ernährung

Eiweiß

Das Wort „Protein“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „das Erste, das Wichtigste“. Das spiegelt den Stellenwert dieses Nährstoffes sehr gut wider, denn ohne Eiweiß funktioniert kein Leben. 1 Gramm Eiweiß liefert 4 Kilokalorien Energie.

Unser Körper benötigt Eiweiß als Baustein für neue Zellen (z. B. Muskelzellen) und zur Produktion vieler körpereigener Hormone (z. B. Insulin) und Enzyme (z. B. Verdauungsenzyme). Wenn Eiweiß fehlt, nehmen die Abwehrkräfte sowie die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit rapide ab.

Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln ist für unseren Körper zwar leichter verdaulich als pflanzliches Eiweiß. Jedoch liegt die tägliche Eiweißzufuhr der Deutschen mit 100 Gramm pro Tag deutlich über den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Diese lautet für Gesunde sowie für Menschen mit Hyperurikämie und Gicht: 15 Energieprozent Eiweiß sollten pro Tag gegessen werden. Das entspricht maximal 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Eine hohe Eiweißzufuhr ist bei Gicht insbesondere dann problematisch, wenn die Lebensmittel auch noch viele Purine enthalten, wie es bei tierischen Produkten der Fall ist. Vielleicht fällt es Ihnen schwer, ganz auf Fleisch, Wurstwaren oder Fisch zu verzichten. Dann sollten Sie den Konsum zumindest reduzieren und diese Lebensmittel nur in Maßen genießen. Und achten Sie darauf, dass die anderen Mahlzeiten entsprechend zusammengestellt sind.

Grundsätzlich gilt: Mit einer vegetarischen Ernährung können Sie Ihren Eiweißbedarf purinarm decken.

Fett

Fette werden unterschieden in gesättigte Fettsäuren sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Unser Körper benötigt alle Fettarten in unterschiedlichen Mengen. Für unseren Körper ist Fett ein wichtiger Energielieferant. Allerdings liefert 1 Gramm Fett mit 9 Kilokalorien mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate.

Unser täglicher Speiseplan sollte nicht mehr als 70 bis 80 Gramm Fett enthalten. Diese Gesamtmenge ist je nach Essgewohnheiten schnell erreicht, so verzehren auch in Deutschland viele Menschen pro Tag mehr als das Doppelte an Fett: durchschnittlich rund 140 Gramm. Das ist deutlich zu viel.

Die Empfehlungen für die Fettzufuhr lauten für Gesunde sowie für Patienten mit Hyperurikämie und Gicht: 35 Energieprozent Fett pro Tag. Das entspricht rund 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Patienten, die nicht nur einen erhöhten Harnsäurespiegel haben, sondern auch übergewichtig bzw. adipös sind, sollten die Fettzufuhr noch weiter senken, um ihr Körpergewicht langsam zu reduzieren.

Gesättigte Fette finden sich reichlich in tierischen Lebensmitteln mit hohem Fettgehalt, beispielsweise in fettem Käse, fetter Wurst, fettem Fleisch oder fetter Milch und Milchprodukten. Transfettsäuren entstehen bei der Fetthärtung oder in stark erhitzten Fetten. Sie können Transfettsäuren reduzieren, wenn Sie auf Lebensmittel verzichten, welche den Packungsaufdruck „enthält gehärtete Fette“ tragen.

Pflanzliche Fette sind fast immer gesundheitlich günstiger einzustufen als tierische. Bei zu hohen Cholesterinwerten ist als Streichfett dünn gestrichene Diäthalbfettmargarine zu empfehlen.

Zum Kochen und Braten ist gut erhitzbares Pflanzenöl ideal, z. B. Soja-, Raps- oder Sonnenblumenöl. Behalten Sie jedoch auch hierbei die Menge im Blick. Ein guter Tipp ist: Legen Sie sich zum Abmessen des Öls einen Teelöffel neben den Herd.

Für Salatdressings sind kaltgepresste Olivenöle, Walnussöl oder Traubenkernöl hervorragend geeignet. Machen Sie es sich auch hier zur Gewohnheit, die Menge mit dem Löffel abzumessen.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate zählen zusammen mit Eiweiß und Fett zu den Hauptnährstoffen. 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kilokalorien. Kohlenhydrate sind der schnelle Energielieferant für die Muskeln unseres Körpers, sie sind in Getreide, Brot, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Salaten enthalten, allerdings auch in Süßigkeiten, Säften, Limonaden, Honig, Kuchen, Keksen, Eis und Schokolade.

Kohlenhydrate werden in Einfachzucker, Doppelzucker und Vielfachzucker unterteilt. Zu den Einfachzuckern gehören Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose). Zu den Doppelzuckern zählen z. B. Haushaltszucker und Milchzucker (Laktose), zu den Vielfachzuckern gehört Stärke.

Bei Menschen mit Hyperurikämie oder Gicht sollte der größte Teil der Kohlenhydrate aus der Gruppe der komplexen Kohlenhydrate stammen. Das bedeutet, dass Sie bei Kartoffeln, Getreideprodukten, Gemüse, Salaten, Hülsenfrüchte und Obst zugreifen dürfen. Diese Nahrungsmittel liefern reichlich gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe, außerdem Vitamine und Mineralstoffe, jedoch wenig Energie in Form von Kilokalorien.

Ballaststoffe

Obwohl Ballaststoffe der Gruppe der Kohlenhydrate zugeordnet sind, enthalten sie weder Kalorien, noch erhöhen sie die Harnsäurekonzentration im Blut. Früher dachte man, Ballaststoffe seien unnötiger Ballast, weil sie unverdaut wieder ausgeschieden werden. Heute weiß man, dass sie viele wichtige Funktionen im menschlichen Verdauungsapparat übernehmen. Ballaststoffe quellen im Dickdarm auf und beschleunigen dadurch die Darmpassage. Dadurch beugen sie Verstopfung, Darmerkrankungen und sogar Krebs vor. Eine ballaststoffreiche Ernährung sorgt für einer lang anhaltende Sättigung und ist auch in der Lage, erhöhte Blutfettwerte zu senken.

Gute Ballaststofflieferanten sind Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis), Müsli, Kleie, Leinsamen, Gemüse, Kartoffeln und Obst. Wenn Sie nun mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, müssen Sie unbedingt darauf achten, ausreichend zu trinken, da Ballaststoffe reichlich Flüssigkeit zum Quellen benötigen. Die tägliche Trinkmenge sollte mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit betragen.

Fruchtzucker (Fruktose)

wird häufig als Süßungsmittel in Softdrinks und Multivitaminsäften eingesetzt. Seine Süßkraft ist höher und die Produktionskosten sind geringer als bei normalem Haushaltszucker.

Doch der vermeintlich gesündere, weil „natürliche“ Fruchtzucker ist mit Vorsicht zu genießen. Seit einigen Jahren ist bekannt, dass Fruchtzucker einen direkten Effekt auf die Harnsäure und damit auf die Entstehung der Gicht hat. Bereits wenige Minuten nach dem Konsum fruktosehaltiger Getränke steigt die Harnsäurekonzentration im Blut und Urin an. Ursache dafür ist der Fruchtzuckerstoffwechsel im Körper, der – stark vereinfacht ausgedrückt – zur Steigerung der körpereigenen Purinbildung führt. Ähnlich wie Alkohol hemmt der Fruchtzucker zusätzlich die Harnsäureausscheidung über die Nieren. Besonders ausgeprägt ist dieser Effekt bei Menschen, deren Harnsäurespiegel bereits erhöht ist.

Auf Obst und Obstsäfte müssen Gichtpatienten trotzdem nicht verzichten, denn Obst hat auch viele positive Effekte – es sollten jedoch nicht mehr als zwei Portionen am Tag sein. Aber bereits ein fruchtzuckerhaltiges Süßgetränk pro Tag erhöht bei einem gesunden Menschen das Gichtrisiko um 45 Prozent. Daher sollten Patienten mit Hyperurikämie unbedingt fruchtzuckerhaltige Süßgetränke meiden!

Vitamine und Mineralstoffe

Mikronährstoffe spielen eine große Rolle in unserem Körper. Vitamine liefern zwar keine Energie, sind jedoch für den Stoffwechsel enorm wichtig, indem sie die Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Mineralstoffen regulieren. Vitamine stärken unser Immunsystem und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen. Auch Mineralstoffe liefern keine Energie, sind jedoch für viele Funktionen im Körper unentbehrlich. Die bekanntesten Mineralstoffe sind Kalzium, Magnesium und Eisen.

Bei einer abwechslungsreichen, ausgewogenen vegetarischen Ernährung ist der Bedarf an allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen in der Regel gedeckt. Dennoch sollte Sie bei einigen Nährstoffen aufmerksam sein, wenn Sie ganz auf Fisch und Fleisch verzichten: Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen, Zink, Jod und B-Vitaminen. Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide helfen, Eisen- und Zinkmangel vorzubeugen. Eier, Milch und Milchprodukte und jodiertes Speisesalz versorgen Sie mit Jod und B-Vitaminen, insbesondere B12.

Tritt trotzdem ein Mangel auf, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Nehmen Sie aber Vitamin- und Mineralstoffpräparate bitte nur nach Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt ein.

Richtig trinken

Patienten mit Gicht sollten darauf achten, genug zu trinken. Wassermangel kann mit ein Auslöser für Gicht sein. Daher sollten Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, im Sommer gerne mehr. Dies trägt dazu bei, die Harnsäuremenge im Blut und Urin zu verdünnen und damit das Risiko eines Gichtanfalls zu reduzieren.

Besonders geeignet, da purinarm bzw. purinfrei sind folgende Getränke:

• Mineralwasser

• Saftschorlen (1/3 Fruchtsaft und 2/3 Mineralwasser)

• Kräuter-, Früchte- und Schwarztee

• Lightgetränke (nicht mit Fruktose gesüßt, sondern mit Süßstoff)

• Kaffee (ca. 4–6 Tassen am Tag)

Entgegen früherer Meinung haben Kaffee und Tee keinen negativen Effekt auf die Harnsäure im Blut. Studienergebnisse sprechen sogar dafür, dass Kaffeekonsum vor dem Auftreten von Gicht schützt. Da die Auswertungen jedoch noch keinen endgültigen Schluss zulassen, raten die Wissenschaftler zu einem moderaten Kaffeekonsum.

Hingegen ist die Wirkung von Alkohol auf den Harnsäurespiegel im Blut sehr gut untersucht und die Ergebnisse sind eindeutig: Gichtgefährdete Patienten sollten möglichst auf alkoholische Getränke verzichten, da Alkohol die Harnsäureausscheidung über die Niere hemmt und gleichzeitig eine vermehrte Harnsäurebildung fördert. Vor allem der Biergenuss sollte stark eingeschränkt werden, da Bier zusätzlich reichlich Purine enthält, das gilt auch für alkoholfreies oder Light-Bier.

Wein hingegen enthält keine Purine. Bei Hyperurikämie kann nach Rücksprache mit dem Arzt hin und wieder ein Glas Wein erlaubt sein, bei einem Gichtanfall ist aber jede Form von Alkohol tabu.

Besprechen Sie die genaue Trinkmenge immer mit Ihrem behandelnden Arzt, der Ihre Krankheitsgeschichte kennt. Bei bestimmten Erkrankungen, wie z. B. Herzschwäche oder Nierenerkrankungen, kann eine hohe Flüssigkeitszufuhr schädlich sein.

30 Ernährungstipps bei Hyperurikämie und Gicht

Auf den letzten Seiten haben Sie viel darüber gelesen, warum es bei Hyperurikämie und Gicht sinnvoll ist, ein gesundes Gewicht zu halten, möglichst wenig Alkohol zu trinken und den Konsum von Fleisch, Wurst und Fisch deutlich zu reduzieren. Hier finden Sie die wichtigsten Ernährungsregeln zusammengefasst und jede Menge Tipps, wie Sie sie erfolgreich umsetzen können.

1 Fasten, Heilfasten oder sogar Nulldiät können einen akuten Gichtanfall auslösen, da durch das Fasten verstärkt Körpersubstanz abgebaut wird und damit reichlich Harnsäure anfällt. Menschen mit erhöhter Harnsäure dürfen nicht fasten und sollten generell auf Wellnessdrinks mit Fruchtzucker verzichten. Wenn Sie abnehmen möchten, besprechen Sie die Vorgehensweise mit Ihrem Arzt. Auf jeden Fall sollten Sie täglich mindestens 1200 Kilokalorien zu sich zu nehmen.

2 Trinken Sie reichlich – jeden Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter. Geeignet sind Getränke mit wenig oder gar keinen Kalorien, wie Mineralwasser und dünne Saftschorlen (1/3 Fruchtsaft und 2/3 Mineralwasser), Lightgetränke (ohne Fruchtzucker), Tee oder Kaffee.

3 Meiden Sie Alkohol. Zu besonderen Anlässen können Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt ein Glas Wein oder Sekt trinken. Bier und Schnaps sollten Sie grundsätzlich vermeiden. Trinken Sie aber besonders dann keinen Alkohol, wenn Sie einmal über die Stränge geschlagen und mehr Purine aufgenommen haben, als Sie eigentlich sollten. Der Alkohol hemmt die Harnsäureausscheidung und der nächste Gichtanfall ist quasi vorprogrammiert. Alkoholfreies oder Light- Bier ist genauso ungeeignet wie „normales“ Bier.

4 Kaffee oder Tee enthalten besondere Purine, die im Körper nicht zu Harnsäure abgebaut werden. Daher dürfen Sie täglich bis zu sechs Tassen Kaffee oder schwarzen Tee trinken.

5 Reduzieren Sie den Verzehr von Fleisch, Wurstwaren, Geflügel und Fisch. Wenn Sie nicht ganz darauf verzichten können oder wollen, halten Sie Maß und beschränken Sie Ihren Konsum auf maximal 100 Gramm pro Tag.

6 Belegen Sie Ihr Brot mit Käse anstelle von Wurst, um die Purinbelastung möglichst gering zu halten. Insbesondere wenn Sie mittags Fleisch, Fisch oder Geflügel gegessen haben, sollten Sie abends keine tierischen Produkte mehr zu sich nehmen.

7 Falls Sie weiterhin Fleisch und Wurstwaren essen möchten, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Menge zu reduzieren. Bitten Sie den Metzger, Wurst oder Fleisch besonders dünn aufzuschneiden. Bei

Gulasch oder Geschnetzeltem schneiden Sie das Fleisch klein und reichern das Gericht mit viel Gemüse an.

8 Für einen purinarmen Hackbraten ersetzen Sie einen Teil des Hackfleischs durch fein geriebenes Gemüse (z. B. Karotten), gegarte Getreidekörner und Reis. Getreideflocken, Kartoffelschnee und Magerquark dienen zum Binden. Pro Portion rechnen Sie 80 Gramm Hackfleisch und 100 Gramm weitere Zutaten. Parmesan, Meerrettich, Senf, Knoblauch oder Tomatenmark liefern Geschmack, ohne den Harnsäurespiegel über Gebühr zu belasten.

9 Pfifferlinge gehören zu den purinarmen Lebensmitteln und enthalten im Gegensatz zu anderen Pilzen wenig Harnsäure. Sie eignen sich daher sehr gut als Fleischersatz. Bereiten Sie aus den Pilzen ein leckeres Pilzragout mit Zwiebeln zu und servieren Sie es zusammen mit Semmelknödeln und einem großen Salatteller.

10 Eine purinfreie Alternative zum Wurstbrot ist ein Butterbrot mit Kräutern, Mixed Pickles, Gewürzgurken, Dillgurken, Salzgurken, Senfgurken, Maiskolben, eingelegter Paprika oder Peperoni, Cornichons oder italienischer Antipasti.

11Auch Frischkäse oder Quark sind ein purin- und kalorienarmer Brotbelag. Es gibt eine große Auswahl an verschiedenen Sorten zu kaufen, Sie können aber auch selbst Frischkäse oder Quark mit Kräutern, Tomatenmark, Meerrettich oder Senf mischen. Wenn Sie keine erhöhten Blutfettwerte haben, sind Buttervariationen mit Kräutern, Knoblauch, Paprika oder Tomatenmark ein toller Wurstersatz auf getoastetem, duftendem Vollkornbrot.

12 Grundrezept Frischkäse- bzw. Quark- aufstrich (1 Portion): 2 EL Frischkäse oder Quark (fettarm), etwas Salz und Pfeffer, frische, fein gehackte Kräuter, fein gehackter Knoblauch, ein Spritzer Zitronensaft. Als Geschmackszutaten fein geraspeltes Gemüse (z. B. Karotten, Zucchini, Gurken, Kohlrabi), pürierte Hülsenfrüchte (z. B. gegarte Kichererbsen oder rote Linsen), klein geschnittene Oliven oder Peperoni, Tomatenmark, Paprikamark, Senf oder Meerrettich.

13 Grundrezept Butteraufstrich (1 Portion): 20 g weiche Butter, 1 TL Senf, Meerrettich, Tomatenmark oder Paprikamark, ein kleiner Spritzer Essig oder Zitronensaft, nach Geschmack Knoblauch, 1 EL Magerquark, fein gehackte Kräuter, wenig fluoridiertes Jodsalz, Pfeffer und andere Gewürze nach Geschmack.

14 Beide Aufstriche reichen für ein Vollkornbrötchen oder zwei Scheiben Brot, dazu passen z. B. Tomatenscheiben, Eisbergsalat, geschnittene Karotten, Gurken oder Radieschen. Der Butteraufstrich schmeckt hervorragend zu gegrilltem Gemüse oder zur Folienkartoffel.

15 Verwenden Sie rein vegetarische Gemüsebrühen anstelle von Fleischbrühe. Im Gegensatz zu Fleischbrühe, Fleischextrakt, Brühwürfeln oder Bouillonwürfeln enthält Gemüsebrühe fast keine Purine. Idealerweise stellen Sie die Brühe selbst her, dann wissen Sie, was darin enthalten ist. Auf Seite 137 finden Sie ein Rezept für eine Gemüsepaste aus Gemüse, Kräutern und Salz – mehr ist nicht nötig.

16 Purinfrei oder nahezu purinfrei sind Milch, Milchprodukte, Wasser, Öl, Butter, Diätmargarine, Kartoffeln, viele Gemüsesorten, Obst, Eier, Zucker und Honig.

17 Verzichten Sie völlig auf Innereien, Fleischextrakt, Bierhefe als Zusatzstoff, Ölsardinen, Muscheln und Anchovis.

18 Marinieren Sie in der Grillsaison Gemüse oder Pilze in Olivenöl mit Kräutern, Knoblauch und Gewürzen und stecken es abwechselnd auf einen Spieß. Zusammen mit paniertem Feta und einer Folienkartoffel mit Kräuterquark oder Tsatsiki sind das leckere Alternativen zu Fleisch und Würstchen. Und sie ersparen Ihnen einen schmerzhaften Gichtanfall nach der Grillparty.

19 Nutzen Sie den Römertopf, die Mikrowelle, beschichtete Pfannen oder den Grill zur fettarmen, aromatischen und gesunden Zubereitung von Gemüsegerichten.

20 Wenn Sie abnehmen möchten, achten Sie beim Käse auf einen Fettgehalt von 45 Prozent oder weniger. Als Faustregel gilt: Fettgehalt in der Trockenmasse geteilt durch zwei ergibt den tatsächlichen Fettgehalt des Käses.

21 Ingwer und Kurkuma sind bei schmerzenden und steifen Gelenken natürliche und bewährte Hausmittel. Ein daumengroßes Stück Ingwer, geschält und klein gehackt, gibt Mineralwasser in der Flasche ein besonderes Aroma. Auch Smoothies oder Suppen lassen sich mit gehacktem oder geriebenem Ingwer und Kurkurma verfeinern. Besonders gut passt Ingwer zu asiatischen Pfannengerichten.

22 Bei Salat und frischem Gemüse können Sie zugreifen. Alle Salatsorten sind geeignet, vor allem solche mit Bitterstoffen. Blattsalate, Wildkräuter, Kohlrabi, Gurken, Karotten etc. bieten zahlreiche Variationsmöglichkeiten und sorgen für Abwechslung auf dem Teller.

23 Grundrezept Blattsalat-Dressing: ½ Tasse fettarmes Milchprodukt (z. B. Buttermilch, Kefir, Naturjoghurt, Dickmilch oder Quark), 1 EL Essig (Apfel-, Rotwein-, oder Weißweinessig), Honig bzw. brauner Zucker oder flüssiger Süßstoff (bei Diabetes), Schnittlauchröllchen, Knoblauch, 1 Frühlingszwiebel oder ½ kleine Zwiebel, fluoridiertes Jodsalz, evtl. etwas Wasser zum Glattrühren. Nach Geschmack mischen Sie frische Orangen- oder Grapefruitfilets unter den Salat. Besonders aromatisch schmecken auch Walnuss-, Sonnenblumen-, Pinien- oder Kürbiskerne (1 TL pro Portion), die ohne Öl in einer beschichteten Pfanne leicht angeröstet werden.

24 Grundrezept Salatdressing: 1 EL Walnuss-, oder Olivenöl, 1 EL Himbeer-, Sherry- oder Champagneressig, fluoridiertes Jodsalz, frisch gemahlener bunter Pfeffer, ein Spritzer Zitronensaft, Zucker bzw. flüssiger Süßstoff (bei Diabetes), ½ kleine Zwiebel, ½ Knoblauchzehe, frische oder tiefgekühlte Kräuter, etwas Wasser. Als Varianten können Sie Dijonsenf, frisch geriebenen Meerrettich, Tomatenmark und fein geschnittene Paprikawürfel oder gewürfelte schwarze Oliven oder Peperoni verwenden.

25Geschmacksintensive und verdauungsfördernde frische Kräuter, Gewürze, Frühlingszwiebeln oder Knoblauch können das Salz im Essen weitgehend überflüssig machen. Verstärken Sie das Aroma Ihrer Speisen durch Toasten, Grillen und Anrösten. Frische Lebensmittel der Saison schmecken intensiver als konservierte Lebensmittel.

26 Auch wenn Sie abnehmen müssen, brauchen Sie nicht auf Süßes zu verzichten. Käsekuchen mit Obst, Hefekuchen mit Quarkbelag, selbst zubereiteten Pudding mit fettarmer Milch und Süßstoff oder einen Bratapfel mit Trockenobst dürfen Sie genießen.

27 Zum Süßen von Desserts, Salatsoßen oder Getränken ist kalorienfreier Süßstoff eine gute Alternative, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten möchten. Der Zuckeraustauschstoff Fruchtzucker (Fruktose) ist hingegen nicht geeignet.

28 Menschen mit Hyperurikämie oder Gicht sollten das Frühstück nicht ausfallen lassen. Wissenschaftliche Studien haben belegt: Wenn Gichtkranke nicht frühstücken, kann dies zu einem erhöhten Harnsäurespiegel im Blut führen. Andere Untersuchungen zeigen, dass der Appetit nachmittags und abends umso größer wird, wenn man dem Körper morgens die notwendige Energie vorenthält. Auch Heißhungerattacken können die Folge sein. Beides erschwert eine bewusste und gesunde Ernährung, die bei Gicht so wichtig ist, insbesondere, wenn Sie auch abnehmen möchten.

29 Das optimale Frühstück für Gichtkranke sind Vollkornbrötchen mit Quark und Marmelade oder Honig. Ein mit Ei belegtes Vollkornbrot stellt die purinarme Alternative zur Wurstsemmel dar und schmeckt mit scharfem Senf noch pikanter. Wenn Ihr Cholesterinspiegel im Normalbereich liegt, können Sie ohne Bedenken mehrmals die Woche ein bis zwei Eier genießen.

30Vollkornbrot ist gesünder als Mischoder Weißbrot und daher für jeden zu empfehlen. Es ist in vielen Variationen erhältlich: vom grobkörnigen Roggenvollkornbrot bis zum Dinkelbrot aus fein vermahlenem Korn. Die im Vollkornbrot enthaltenen Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel, fördern die Verdauung, beugen Darmkrebs und Gallensteinen vor. Außerdem sättigen sie und sorgen für einen milden Blutzuckeranstieg. Getoastet schmeckt es noch mal so gut.

AUF EINEN BLICK: PURINARME UND STRENG PURINARME REZEPTE

Alle Rezepte sind purinarm, die streng purinarmen Rezepte sind mit einem grünen Punkt gekennzeichnet.

Frühstücksvariationen

Power-Frühstück → S. 30

Porridge mit gerösteten

Zwetschgen → S. 32

Overnight Oats → S. 33

• Knuspermüsli → S. 34 Wärmendes Müsli → S. 36

• Bananen-Pancakes → S. 38

• Beerenquark → S. 40 Camembert-Apfel-Brötchen → S. 37 Powerstulle → S. 40 Eier-Gurken-Happen → S. 42

• Kräuterrührei mit Balsamico- Zwiebeln → S. 43

• Sommeromelette → S. 42

• Bauernfrühstück à la Toskana → S. 44

• Italienische Muffins → S. 46

• Sauerkirschgelee mit Tonkabohne → S. 48

•Weihnachtliche Pflaumenmarmelade → S. 50

Getränke und Smoothies

• Chai Latte → S. 52

• Apfelschorle mit Pfiff → S. 52

• Limetten-Thymian-Limonade → S. 54

• Zitronen-Eistee → S. 54

• Quittensirup → S. 56

• Ingwersirup → S. 57

• Apfelpunsch → S. 58

• Roter Beerenpunsch → S. 58

• Ingwertee → S. 60

• Beeren-Smoothie → S. 60

• Erdbeer-Kokos-Smoothie → S. 62

• Kaffee-Bananen-Smoothie → S. 62

• Orangen-Smoothie → S. 64

• Mango-Smoothie → S. 64 Grüner Smoothie → S. 65

Vorspeisen und Snacks

• Gefüllte Tomaten mit Kräuterquark → S. 66

• Rote-Bete-Carpaccio mit Büffelmozzarella → S. 68

• Gurken-Käse-Röllchen → S. 66

• Avocado-Mango-Tatar → S. 68

• Röstbrotsterne → S. 69 Ziegenkäsenocken → S. 70

• Gebackener Camembert mit Birnen-Zwiebel-Chutney → S. 72

• Herzhafte Käsewaffeln → S. 74

• Energiekugeln → S. 76

• Geröstete Kürbiskerne → S. 70

• Knusperbrot → S. 78

• Gurkensnack mit Hüttenkäse → S. 78

• Caprese-Avocado-Spießchen → S. 79

Avocado-Apfel-Brot → S. 80 Sandwich mit mediterranem Gemüse → S. 79

Salate

• Blattsalat mit Mangodressing → S. 82

• Frühlingsfrischer Spinatsalat → S. 83

Frühlingssalat → S. 88

Fruchtiger Sommersalat → S. 84

• Rucola-Tomaten-Salat → S. 86

• Blattsalat mit Kürbis → S. 89

• Fenchelrohkost mit Grapefruit → S. 90

Fruchtiger Sellerie-Käse-

Salat → S. 92

Knackige Brokkolirohkost → S. 94

Fruchtiger Chicoréesalat mit

Nüssen → S. 95

Bunter Gemüsesalat → S. 96

Kartoffelsalat mit Cocktailtomaten → S. 97

Nudelsalat mit Gemüsekonfetti → S. 100

Bulgursalat → S. 98

Rotkohlsalat mit Apfel → S. 101

• Griechischer Bauernsalat → S. 102

Suppen und Eintöpfe

Zucchinisuppe mit

Parmesanspänen → S. 119

Kürbiscremesuppe → S. 104

Brokkolicremesuppe → S. 106

Asiatische Linsensuppe → S. 110

Cremige Maronensuppe → S. 112

Blumenkohlcremesuppe → S. 116

Paprikacremesuppe → S. 108

Gemüse-Pilz-Brühe → S. 118

• Käseklößchen → S. 120

• Tomatenklößchen → S. 122

Käse-Lauch-Suppe → S. 124

Bohneneintopf → S. 123

Sauerkrauteintopf → S. 114

Steckrübeneintopf → S. 115

Chili sin carne → S. 126

Bunter Nudeleintopf → S. 127

Süßkartoffeleintopf → S. 109

Soßen und Dips

• Grillketchup → S. 128

• Mojo rojo → S. 130

• Champignonsoße → S. 132

Gemüsesoße mit Oliven → S. 134

• Vanille-Extrakt → S. 135

• Kräutersalz → S. 138

• Mediterranes Kräuteröl → S. 136

• Gemüsepaste → S. 137

• Fetadip → S. 138

• Bärlauchpesto → S. 140

• Tomatenpesto → S. 140

• Tsatsiki → S. 142

• Avocado-Pfirsich-Salsa → S. 144

• Auberginen-Kürbis-Chutney → S. 145

Hauptgerichte

Kürbis-Brokkoli-Curry mit Jasminreis → S. 146

Ofenkartoffeln mit mexikanischer Salsa → S. 147

• Grüne Soße mit Pellkartoffeln → S. 148

One-Pot-Pasta mit Tomaten → S. 150

One-Pot-Spaghetti mit Spinat → S. 151

Farfalle mit Ofengemüse → S. 154

Knuspriger Nudelauflauf → S. 152

Gefüllte Zucchini → S. 155

Vegetarische Bolognese → S. 156

Überbackene Auberginen → S. 158

Couscous-Gemüse-Pfanne → S. 164

• Kürbispuffer → S. 160

Reisbuletten → S. 162

Veggie-Burger mit Käse → S. 165

Süßkartoffelauflauf mit Ziegenfrischkäse → S. 166

• Flammkuchen mit Gemüse → S. 167

Beilagen und Gemüse

• Knusprige Ofenkartoffeln → S. 168

Zucchini-Kartoffel-Püree → S. 173

Kartoffel-Kohlrabi-Gratin → S. 170

Semmelknödel → S. 172

Spaghettinester → S. 174

Djuvec-Reis → S. 176

• Rote Polenta → S. 177

Herbstliches Risotto → S. 182

• Ofenkürbis → S. 178

Ofenmangold → S. 180

• Spitzkohl mit Pfiff → S. 183

• Mediterranes Ofengemüse → S. 186

Balsamico-Champignons → S. 184

Glasierte Karotten → S. 187

Rosenkohl aus der Pfanne → S. 188

Curry-Wirsing → S. 188

Kuchen und Desserts

• Birnen-Crumble → S. 203

• Orangeat → S. 190

Cheesecake im Glas → S. 192

• Erdbeer-Bananen-Eis → S. 194

• Pfirsich-Joghurt-Creme → S. 193

• Stracciatellaquark mit Erdbeeren → S. 193

• Vanille-Quitten-Dessert → S. 197

• Aprikosenröster → S. 196

• Amarettini → S. 198

• Lebkuchen → S. 200

• Apfelkuchen → S. 201

• Feuerwehrtorte → S.

• Apfel-Tarte → S.

• Käsekuchen vom Blech → S. 205

• Karottenkuchen → S. 206

POWER-FRÜHSTÜCK

Perfekter Start in den Tag mit frischem Obst

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Eine Portion enthält

470 kcal / 1965 kJ, 29 g Eiweiß,

18 g Fett, 47 g Kohlenhydrate,

11 g Ballaststoffe, 76 mg Harnsäure

Zutaten für 2 Portionen

2 Pfirsiche

100 g Brombeeren

100 g Heidelbeeren

2 EL Orangensaft

1 TL Akazienhonig

½ TL Zimt

2 EL Walnüsse