111 High-Fiber-Rezepte

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

vor ein paar Tagen habe ich diese Sätze von Sadhguru, einem berühmten Yogi der heutigen Zeit, gelesen: „Angenommen, du isst heute Nachmittag eine Banane. Am Abend ist diese Banane bereits zu dir geworden.“ Das klingt zunächst bizarr, das gebe ich zu. Doch lass diesen Gedanken einmal kurz auf dich wirken. Als Ökotrophologin könnte ich nun tief in die Materie der Stoffwechselmaschinerie vordringen und Haken suchen. Nur, um am Ende doch zu sagen: Der Mann hat recht!

Dass ich diesen Gedanken hier an den Anfang stelle, hat einen einfachen Grund. Ich möchte dir zeigen, wie simpel es sein kann, Verantwortung für dich und deinen Körper zu übernehmen. Im Yoga sprechen wir beim physischen Körper sogar vom Nahrungskörper Annamaya Kosha, weil der nun mal aus dem besteht, was du isst. Durch deine Ernährung und durch dein Essverhalten kannst du eine Menge bewirken. Das Sprichwort „Du bist, was du isst“ bekommt dadurch eine ganz neue Dimension, oder?

Vielleicht wurdest du durch eine chronische Krankheit oder Übergewicht gezwungen, auf deine Ernährung zu achten. Oder Essen macht dir keine rechte Freude, weil du unter chronischer Verstopfung oder einem Reizdarm leidest. Vielleicht zwingt dich auch dein niedriger Blutzucker nach dem Essen zum Liegen, weil du sonst schlicht vor Schwindel umkippen würdest. Oder du bist gesund, hast aber das Bedürfnis, deinen Körper besser zu verstehen und wohlwollend mit ihm umzugehen. So hart das klingen mag, so sehr kann es dich ermutigen: Viele chronische Krankheiten sind hausgemacht. Das bedeutet, dass du dein Haus, sprich deinen Körper, auch selbst wieder herstellen oder so gestalten kannst, dass du dich darin wohlfühlst.

Dieses Buch erklärt dir, welchen Wert Pflanzenfasern für deinen Körper haben und wie du sie so in deine Ernährung integrierst, dass sie dir von Nutzen sind.

Zu Beginn habe ich versucht, anhand biochemischer Prozesse zu zeigen, wieso du (so gut) auf Ballaststoffe reagierst. Du wirst lesen, wie Hunger und Appetit entstehen und welchen enormen Einfluss du durch Ballaststoffe auf diese Vorgänge hast. Du wirst verstehen, wieso Ballaststoffe deinen Blutzuckerspiegel senken und deine Verdauung ankurbeln. Und wieso du automatisch mehr sinnvolle Nährstoffe zu dir nimmst, wenn du auf Ballaststoffe setzt. Ich werde Wissen mit dir teilen, das ich aus Büchern, aus der Naturwissenschaft und aus Studien zusammengesammelt habe, und solches, das ich aus eigenen Erfahrungen und aus der Philosophie des Yoga mitbringe. Die vielen Rezepte ermöglichen es dir schließlich, Genuss neu zu entdecken.

Mit dem Wissen über deine Ernährung kannst du bewusst Entscheidungen für dich und deinen Körper treffen und schließlich Verantwortung für dich übernehmen. Dieses Verstehen ist der erste wichtige Schritt. Der zweite Schritt, der in meinen Augen noch wesentlichere, wird prompt folgen: Du wirst deinen guten Einfluss unmittelbar spüren.

Deine

Ballaststoffe – Zucker mit Heiligenschein

Ballaststoffe sind der schönste Beweis dafür, dass die Welt nicht schwarz und weiß ist. Tatsächlich erstrahlt ein ganzes Farbspektrum dazwischen. Aber fangen wir von vorne an: Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten. Und Kohlenhydrate sind, wie wir wissen, seit Jahren verpönt. Dick sollen sie uns machen, faul und dumm. Der Begriff Ballast unterstreicht das angekratzte Image womöglich noch, weil wir mit ihm etwas Unnützes, etwas Überflüssiges verbinden. Ein Zuviel, das wir loswerden möchten. Wer belastet sich schon gerne?

Ihr Name stammt aus einer Zeit, in der Ballaststoffe tatsächlich als unbrauchbar für den Körper galten. Damals standen Lebensmittel im Fokus, die hauptsächlich Energie und Nährstoffe lieferten. Heute weiß man mehr über die Ballaststoffe, auch um ihre Bandbreite und darüber, wie sie wirken (siehe Kapitel „Wie Ballaststoffe wirken“, Seite 17).

So viel kann ich schon mal verraten: Ballaststoffe sind gut. Man könnte sich sogar so weit aus dem Fenster lehnen und sie als die Helden unter den vermeintlichen Bösewichten bezeichnen, als Zucker mit Heiligenschein. Anstatt uns dick zu machen, machen Ballaststoffe schlank und satt, und sie haben kaum Kalorien – um zwei Vorzüge von vielen zu nennen.

Großmutter ging es meist um die Vitamine, wenn sie uns beim Apfelessen ermahnte, die Schale dran zu lassen. Aber genau dort finden wir auch unsere Ballaststoffe. Ihre Aufgabe ist es nämlich, Pflanzen Struktur zu verleihen, Biegsamkeit und Stabilität. Meistens haben Ballaststoffe eine faserige Beschaffenheit, weswegen sie auch als Faserstoffe oder im Englischen als „fibers“ bezeichnet werden.

Aufbau: Der feine Unterschied

Chemisch betrachtet sind Ballaststoffe unverdauliche oder teilweise unverdauliche Kohlenhydrate (siehe Seite 31). Unterschieden werden sie in lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide wandern beinahe unberührt durch unser Verdauungssystem, wobei die löslichen Ballaststoffe im Dickdarm fermentiert und teilweise verdaulich gemacht werden. Kohlenhydrate sind eben nicht gleich Kohlenhydrate.