Laktosefrei backen

Inhaltsverzeichnis

• Cover
• Titelseite
• Inhalt
• VORWORT
• LEBEN MIT LAKTOSEINTOLERANZ
• Was du über Laktoseintoleranz wissen solltest
• Was ist Laktose?
• Was ist Laktoseintoleranz?
• Wo ist Laktose drin?
• Was ist Laktase?
• Laktoseintoleranz im Alltag
• Zutatenlisten lesen: Hinter welchen Begriffen steckt Laktose?
• Laktosefreie Produkte erkennen: Sechs Tipps
• Laktosefrei kochen
• Kaffee & Co., Süßkram und Knabberzeug
• Mit Laktoseintoleranz im Restaurant
• Wenn sich Gäste mit Laktoseintoleranz ansagen
• LAKTOSEFREI BACKEN: SO GELINGT’S
• Die richtigen Zutaten
• Garantiert laktosefreie Backzutaten
• Bei welchen Zutaten du mit Laktose rechnen musst
• Alternativen für laktosehaltige Backzutaten
• Laktosefrei backen: So backe ich
• Meine liebsten laktosefreien Backzutaten
• Tipps zum Backen und Zubereiten
• Backzutaten
• Backrohreinstellungen, Stäbchenprobe und mehr
• Teige und ihre Zubereitung
• Geräte und Zubehör
• LAKTOSEFREIE BACKREZEPTE
• Laktosefreie Grundrezepte
• Für einen guten Start in den Tag
• Unkompliziert und einfach
• Damit beeindruckst du Gäste
• Zum Knabbern und Naschen
• Seelenfutter für wohliges Bauchgefühl
• Für Feiertage und Feste
• Wenn es mal nicht süß sein soll
• ANHANG
• Weiterführende Links
• Rezeptregister
• Impressum

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

die Diagnose Laktoseintoleranz kommt oft als Schock: Unbeschwert essen, worauf man Lust hat? Das geht nicht mehr. Ernährungsumstellung ist angesagt. Vieles, das man gerne mag, sollte man vermeiden. Das Leben fühlt sich nach Dauer-Diät und Verzicht an.

Gleichzeitig ist die Diagnose eine Erleichterung. Symptome wie Bauchgrummeln, Übelkeit und Durchfall haben also eine eindeutige Ursache: Der Körper ist nicht in der Lage, Laktose ausreichend zu verarbeiten. Die Diagnose ist damit der erste Schritt zu einem beschwerdefreien Leben: Wenn man den Übeltäter kennt, kann man die Ernährung entsprechend anpassen.

Allerdings ist das nicht ganz so einfach, wie es klingt. Viele Lebensmittel sind heute stark verarbeitet und enthalten eine Menge von Aromen, Füllstoffen und Geschmacksverstärkern. Gerade Laktose ist in vielen Produkten versteckt, in denen wir sie nicht erwarten würden. Bei einer Laktoseintoleranz bist du also dazu gezwungen, dich mit den Zutatenlisten von Lebensmitteln zu beschäftigen. Der Einkauf im Supermarkt dauert anfangs doppelt so lange wie gewohnt. Die gute Nachricht: Mit der Zeit findest du heraus, welche Produkte du verträgst und wie du im Alltag zurechtkommst.

Mich selbst hat die Diagnose 2007 getroffen. Gerade zu Beginn fand ich es schwer, mich laktosefrei zu ernähren; damals gab es noch weniger laktosefreie Produkte zu kaufen als heute. Aufgeben war aber keine Option: Mir war und ist es wichtig, dass ich abwechslungsreich und mit Genuss esse. Ich habe mich intensiv mit Laktoseintoleranz auseinandergesetzt und im Lauf der Zeit herausgefunden, wie ich mich so ernähre, dass ich keine Beschwerden mehr habe. Und vor allem so, dass es schmeckt!

In diesem Buch teile ich mein Wissen und meine Tipps zu Laktoseintoleranz. Und natürlich meine Rezepte: Bei denen ist mir wichtig, dass alles schmeckt wie gewohnt. Auch diejenigen, die keine Probleme mit Laktose haben, werden die Cheesecakes, Beerentorten und Chocolate-Chip-Cookies aus diesem Buch lieben – und keinen Unterschied zu den gewohnten Leckereien feststellen.

Ich hoffe, dass dich das Buch einem Leben ohne Beschwerden und mit viel Genuss ein Stück näherbringt. Laktosefreie Ernährung darf nicht nach Verzicht schmecken!

Eins noch: Wer Laktose verträgt, bereitet die Rezepte einfach mit den gewohnten Zutaten zu. Klappt und schmeckt!

Ich wünsche dir viel Freude mit dem Buch und viel Spaß beim Backen!

Deine

LEBEN MIT LAKTOSEINTOLERANZ

Die Diagnose „Laktoseintoleranz“ bedeutet oft eine Herausforderung: Du musst deine Ernährung umstellen und erst mal herausfinden, was du verträgst und wie du im Alltag mit der Unverträglichkeit umgehst. In diesem Kapitel findest du die wichtigsten Informationen zu Laktoseintoleranz und dazu, wie du auch mit Laktoseintoleranz abwechslungsreich und mit Genuss essen und genießen kann. Ganz ohne Bauchweh.

Was du über Laktoseintoleranz wissen solltest

Zunächst das Hintergrundwissen: In diesem Kapitel erfährst du, was du über Laktose und Laktoseintoleranz wissen musst, um damit zurechtzukommen.

Was ist Laktose?

Laktose ist eine andere Bezeichnung für Milchzucker. Laktose/ Milchzucker ist in Milch enthalten, in Kuhmilch genauso wie in Schafmilch, Ziegenmilch und Pferdemilch. Auch in Muttermilch ist Laktose.

Zwei wichtige Infos gleich vorneweg:

1. Verwechsle bitte nicht Milcheiweiß und Milchzucker/Laktose:

• Laktose/Milchzucker ist ein Zucker, ein Kohlenhydrat.

• Milcheiweiß ist ein Eiweiß, ein Protein. Es enthält keine Laktose. Bei Laktoseintoleranz ist Milcheiweiß kein Problem für dich.

• Wenn du aber eine Milcheiweiß-Allergie hast, musst du Produkte mit Milcheiweiß komplett meiden.

2. Milchsäure ist sowohl bei Laktoseintoleranz als auch bei Milchallergie verträglich.

Was ist Laktoseintoleranz?

Laktoseintoleranz bedeutet, dass man Laktose „nicht toleriert“, nicht verträgt: Man kann Laktose/Milchzucker nur schlecht oder gar nicht verdauen.

Bei Menschen mit Laktoseintoleranz ist Laktase nur in geringen Mengen vorhanden oder es fehlt.

Normalerweise wird Laktose im Dünndarm in zwei Bestandteile aufgespalten, in Glukose und Galaktose. Verantwortlich dafür ist das Enzym Laktase. Die Bestandteile Glukose und Galaktose verarbeitet der Körper dann weiter.

Bei Menschen mit Laktoseintoleranz ist Laktase nur in geringen Mengen vorhanden oder sie fehlt. Bei ihnen wird die Laktose nicht aufgespalten, sondern gelangt unverdaut in den Dickdarm. Dort wird sie von Darmbakterien zersetzt. Das macht sich unangenehm bemerkbar: Der Bauch kann grummeln und aufgebläht sein, es ist einem übel oder man hat andere Beschwerden.

Es gibt drei Formen der Laktoseintoleranz:

• Die primäre Laktoseintoleranz entsteht ganz natürlich, und zwar durch das Älterwerden: Neugeborene produzieren viel Laktase, um die Muttermilch zu verstoffwechseln. Danach geht die Produktion zurück. Je älter man wird, umso weniger Laktase produziert der Körper, und umso schlechter kann man Laktose verdauen. Häufig zeigt sich eine Laktoseintoleranz zwischen dem fünften und dem 20. Lebensjahr. Wie viel Laktose man verträgt, ist dabei von Person zu Person unterschiedlich.

• Die sekundäre Laktoseintoleranz entsteht dadurch, dass der Darm geschädigt ist, z. B. durch Krankheiten (Zöliakie, Morbus Crohn, Entzündungen oder Ähnliches) oder Operationen. Diese Form kann unter Umständen wieder verschwinden, wenn die Ursache erkannt und behandelt wird.

• Die dritte – sehr seltene – Form ist ein angeborener Laktasemangel. Wegen eines Gendefekts kann der Körper keine Laktase bilden und Laktose/Milchzucker nicht verdauen. Die Symptome treten bereits in den ersten Lebenswochen auf: Säuglinge nehmen über die Muttermilch Laktose auf, können sie aber nicht verdauen. Das kann für sie lebensbedrohend sein. Solche Fälle gehören unbedingt in ärztliche Behandlung. Auf diese Form gehe ich in diesem Buch nicht weiter ein.

Wie viele Menschen sind laktoseintolerant?

Man geht davon aus, dass etwa 15 % Deutsche und Österrreicher keine Laktose vertragen. Das ist ziemlich viel: In einer Gruppe von zehn Personen sind im Schnitt ein bis zwei dabei, die laktoseintolerant sind. Laktoseintoleranz ist also wirklich nicht selten.

Insgesamt schätzt man, dass 75 % der erwachsenen Weltbevölkerung keine Laktose verträgt.

Weltweit gesehen ist der Anteil von Menschen mit Laktoseintoleranz noch größer: In Afrika, Asien und Südamerika sind zwischen 60 % und 95 % der Erwachsenen laktoseintolerant. Insgesamt schätzt man, dass 75 % der erwachsenen Weltbevölkerung keine Laktose verträgt.

Was sind die Symptome von Laktoseintoleranz?

Wenn jemand Laktose nicht verträgt, zeigen sich Symptome, die von Person zu Person unterschiedlich sein können. Die Symptome können sofort auftreten; es kann aber auch einige Stunden dauern. Häufige Symptome sind: