Die richtige Ernährung bei Leaky Gut

Inhaltsverzeichnis

• Cover
• Titelseite
• Inhalt
• VORWORT
• LEAKY GUT: DAS SOLLTEN SIE WISSEN
• Der Darm – König unter den Organen
• Verdauung: Weg der Nahrung
• Darmbarriere: schützendes Dreigespann
• Typische Beschwerden und Folgeerkrankungen
• Hashimoto-Thyreoiditis
• Adipositas und Diabetes mellitus
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten
• Reizdarmsyndrom
• Chronisch entzündliche Darmerkrankungen
• Lebererkrankungen
• Rheuma und Arthrose
• Kopfschmerzen und Migräne
• Depressive Verstimmungen
• Hautprobleme von Akne bis Schuppenflechte
• Chronisches Fatiguesyndrom
• Diagnostische und therapeutische Möglichkeiten
• Laborwerte abklären und verstehen
• Grundlagen eines individuellen Behandlungskonzeptes
• Clevere Hausapotheke: Was Sie noch tun können
• RICHTIG ESSEN: NATÜRLICH AUSGEWOGEN
• Möglichst am Zucker sparen
• Wenig Zucker, und doch Obst
• So funktioniert der Zuckerverzicht
• Verträglicher Umgang mit Fruktose
• Superfoods Milchprodukte und Fermentiertes
• Laktoseintoleranz und Leaky Gut
• Vorteil laktosefreier Milchprodukte
• Klebereiweiß und andere Reizstoffe
• Glutensensitivität und Leaky Gut
• Ein guter Teig muss gehen
• Ballaststoffe sind Trumpf
• Lösliche Ballaststoffe und Leaky Gut
• Schutz durch resistente Stärke
• Nicht histaminarm, aber histaminbewusst
• Hauptnahrungsquellen besser weglassen
• Vorsicht histaminreiche Lebensmittel!
• Pflanzliche Öle sind Balsam für den Darm
• Omega-3-Fette bevorzugen
• Auch Seefisch kommt eine wichtige Rolle zu
• So klappt die Umstellung im Alltag
• Mein individueller Ernährungsplan
• Ernährung leicht gemacht: Allgemeine Empfehlungen
• REZEPTE FÜR EINEN GESUNDEN DARM
• Bunte Frühstücke: warm und kalt
• Hauptgerichte: Fleisch, Fisch und vegetarisch
• Leichte Minigerichte: Suppen, Salate und Aufstriche
• Raffinierte Backideen: Brot, Kuchen und Kekse
• Gesund verführt: Desserts und süße Köstlichkeiten
• REZEPTREGISTER
• Impressum

VORWORT

Liebe Leserinnen und Leser,

es ist noch gar nicht lange her, da war Darmgesundheit ein Tabuthema. Obwohl viele Menschen immer wieder unter Bauchweh, Verdauungsproblemen oder Blähungen litten, wurden diese Beschwerden in der Regel bei der Ärztin oder dem Arzt nicht angesprochen. Doch diese Scheu hat sich heute zum Glück gelegt.

Schon in der Antike vermutete der griechische Arzt Hippokrates, dass alle Erkrankungen ihre Ursache im Darm haben. Sowohl die Schulmedizin als auch ganzheitliche Heilmethoden der Komplementärmedizin sind sich inzwischen einig, dass der Darm und sein Mikrobiom – auch als Darmflora bekannt – eine entscheidende Rolle hinsichtlich der Gesundheit des Menschen spielen. Der Leaky Gut, die gestörte Darmbarriere, steht immer mehr im Fokus von Darmerkrankungen und Krankheiten generell.

Lange Zeit wurden die Funktionen unseres Verdauungstraktes geradezu sträflich unterschätzt und der Darm als simpler Gewebeschlauch angesehen. Inzwischen sind sich Mediziner und Medizinerinnen einig, dass der Darm nicht nur alleine der Nahrungsverwertung dient, sondern eine viel größere Rolle als bisher angenommen spielt. Er hat maßgeblichen Einfluss auf unsere Immunabwehr, unser Körpergewicht und sogar die Psyche.

In diesem Buch erfahren Sie, neben den medizinischen Fakten und therapeutischen Möglichkeiten beim Leaky Gut, sehr viel über Wege der Eigentherapie mit Pro- und Präbiotika, Heilpflanzen und insbesondere über eine darmgesunde Ernährung. Schwerpunkte sind dabei eine allgemeine Ernährung, die vorrangig auf pflanzliche Lebensmittel ausgerichtet ist, sowie die Betrachtung von Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Fruktose-, Laktose-, Gluten- oder Histaminunverträglichkeit.

In einem sind sich alle Experten und Expertinnen einig: Eine abwechslungsreiche Ernährung und ein gesunder Lebensstil, mit regelmäßiger Bewegung und ausreichend Entspannung im Alltag, sind entscheidend für die Linderung der durch den Leaky Gut ausgelösten Beschwerden.

Neben vielen allgemeinen Tipps und Tricks finden Sie für Ihre darmgesunde Ernährung auf den folgenden Seiten 77 Leaky-Gut- Rezepte mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln. Alle Rezepte habe ich für Sie in meiner Versuchsküche entwickelt. Probieren Sie aus, was Ihnen davon besonders guttut. Gehen Sie dabei immer achtsam mit sich um und beobachten Sie, nach welchen Gerichten und Lebensmitteln Sie sich besonders gut fühlen.

Aus meiner Praxis weiß ich, dass allein eine ausgewogene und darmfreundliche Ernährung nicht in allen Fällen den gewünschten durchschlagenden Erfolg bringt. Daher finden Sie in diesem Ratgeber auch eine kleine Hausapotheke mit naturheilkundlichen Maßnahmen und ganzheitlichen Methoden, die sich ergänzend bewährt haben.

Viel Spaß beim Lesen, Ausprobieren und Genießen der Rezepte wünscht Ihnen

Anne Iburg

LEAKY GUT: DAS SOLLTEN SIE WISSEN

Unser Darm beherbergt unzählige Mikroorganismen, die von Mensch zu Mensch in ihrer Zusammensetzung variieren. Sie unterstützen die Verdauung, bekämpfen Entzündungen und stimulieren das Immunsystem, damit Krankheitserreger keine Chance haben. Das Leaky-Gut- Syndrom beschreibt das Phänomen einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmwand. Darauf lassen sich viele Erkrankungen zurückführen, die den Darm und den gesamten Organismus betreffen.

Der Darm – König unter den Organen

Das Leaky-Gut- Syndrom wird häufig verkürzt als Leaky Gut bezeichnet. Die deutsche Übersetzung lautet “durchlässiger Darm“.

Das Leaky-Gut-Syndrom macht seit Längerem als mögliche Ursache für viele verschiedene Erkrankungen sowie auch als eigenständiges Krankheitsbild von sich reden. Die Schutzfunktion der Darmschleimhaut (siehe Seite 18) gegen Krankheitserreger und Toxine ist dabei empfindlich gestört. Bevor ich näher darauf eingehe, möchte ich Ihnen die allgemeine Bedeutung unseres Darms verständlich machen, denn er ist ein Organ der Superlative.

Als größte Grenzfläche zur Außenwelt hat er die beeindruckende Größe eines Fußballfeldes, also von rund 400 Quadratmetern. Darin beherbergen wir mehr Bakterienzellen als wir Körperzellen haben: 100 Billionen Bakterien innerhalb des Verdauungstraktes entscheiden jeden Tag über Gesundheit und Krankheit, unser Körpergewicht und sogar über unsere Laune oder Konzentrationsfähigkeit. Der Darm kann also sehr viel mehr als „nur“ verdauen.

Vor allem in den letzten 20 Jahren hat die Darmforschung viele Erkenntnisse über das Darmmikrobiom gewonnen. Gemeint sind neben Bakterien auch Viren und Pilze – die Zusammensetzung ist bei jedem Menschen so individuell wie der persönliche Fingerabdruck. Inzwischen werden dafür die Begriffe Darmmikrobiota oder Darmmikrobiom zunehmend synonym verwendet. Oft ist auch noch der Begriff Darmflora geläufig.

Die Darmforschung hat herausgefunden, dass unser Darm mit über 100 Millionen Nervenzellen verknüpft ist.

Besonders spannend: Der Darm ist auch mit über 100 Millionen Nervenzellen verknüpft. Fachleute sprechen vom enterischen Nervensystem (ENS). Die früher nur vermutete Verknüpfung zwischen Darm und Gehirn, auch Darm-Hirn-Achse genannt, ist heute wissenschaftlich sicher bestätigt.

Das ENS stellt die größte Ansammlung von Nervenzellen außerhalb des Gehirns dar und befindet sich in der Darmwand unterhalb der Schleimhaut. Das heißt auch: Zwischen Darm und Gehirn findet stets ein reger Austausch statt. Dies erklärt, warum Darmerkrankungen wie ein Leaky Gut in Zusammenhang mit der Gehirnfunktion und mit neurologischen oder psychiatrischen Erkrankungen stehen. Depressive Verstimmungen (siehe Seite 29) sind da nur eines von vielen Beispielen. Auch hinsichtlich Parkinson oder Alzheimerdemenz gilt ein kranker Darm als möglicher Risikofaktor.

Immer mehr Studien deuten darauf hin, dass im Darm die Ursachen für viele unterschiedliche Erkrankungen liegen. Mediziner und Naturwissenschaftlerinnen suchen nach immer neuen Beweisen für den Einfluss des Darms beziehungsweise des Darmmikrobioms auch auf Erkrankungen wie Diabetes, Leberleiden, Neurodermitis, Rheuma bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall. Viele Autoimmunerkrankungen wie eine chronische Entzündung der Schilddrüse (Hashimoto-Thyreoiditis) oder Multiple Sklerose sollen ebenfalls ihre Ursache unter anderem im Darm haben.

Eines ist klar: Wir selbst können unseren Darm durch die richtige Ernährung sowie ausreichend Schlaf und Bewegung (mehr als 10.000 Schritte pro Tag) optimal unterstützen, damit es erst gar nicht zu Schäden des Darmmikrobioms kommt.

Jeder Mensch beherbergt im Darm eine individuelle Zusammensetzung verschiedener Mikroorganismen – das Darmmikrobiom.