Gesunde Ernährung ab 60

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

wenn wir älter werden, bekommen wir nicht nur graue Haare, Falten und trockenere Haut; unser ganzer Körper verändert sich. Stellvertretend für diese Veränderungen seien hier nur ein paar Beispiele genannt. Da ältere Frauen keine Regelblutungen mehr haben, verlieren sie nicht mehr regelmäßig jeden Monat Eisen und müssen daher weniger zuführen. Vitamin D hingegen wird nicht mehr so gut in der Haut gebildet, sodass hier mit zunehmendem Alter öfter ein Mangel zu beobachten ist. Die Schilddrüse, die auch bei jüngeren Menschen aus dem Ruder laufen kann, hat häufiger Funktionsstörungen, die man allerdings relativ einfach beseitigen kann.

So manche Beschwerden, die dem Alter zugeschrieben werden, liegen jedoch nur an falscher Ernährung. Das Gute ist: Immer öfter kann man beobachten, dass auch ältere Menschen munterer, lebensfroher und leistungsfähiger werden, wenn sie sich – entsprechend ihrem Alter – richtig ernähren.

Auch für manche Krankheiten wird man mit den Jahren eher empfänglich. Infektionen nehmen zu, das Immunsystem wird schwächer. Doch mit der richtigen Ernährung können Sie effektiv gegensteuern, damit Ihnen dies nicht zum Nachteil wird und entsprechende Krankheiten nicht zunehmen. Sie müssen nicht krank werden, nur weil Sie älter sind!

In diesem Buch möchte ich Ihnen zeigen, welche Veränderungen sich ab 60 Jahren in unserem Körper vollziehen und wie Sie am besten darauf reagieren. Ich möchte Ihnen die vielen großartigen Möglichkeiten vorstellen, die unsere Zeit bietet, damit wir lange jung und gesund bleiben – sozusagen biologisch jünger werden. Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse weisen uns den Weg, was wir tun können, damit niemand ahnt, welches Geburtsdatum unser Ausweis zeigt!

Hinweis: Einige wichtige Fachausdrücke, die in diesem Buch vorkommen, sind in dem kleinen Lexikon auf S. 142 erklärt.

Älter werden wir definitiv – damit man Ihnen das nicht anmerkt, habe ich dieses Buch geschrieben.

Dass Sie gesund jung bleiben, wünscht Ihnen

Dr. Andrea Flemmer

Das Leben hinterlässt Spuren

Mal ganz ehrlich: Beim Thema Alter bekommen wir weiche Knie. Obwohl wir selbstbewusst sind, unsere Lebenserfahrung schätzen und auf unsere Lachfältchen rings um die Augen stolz sind, würden wir doch lieber aussehen wie – na ja – 25 statt 60.

Als wir noch jung waren, erschien uns der Zeitraum der Jugend ewig. Dann hat man plötzlich einen runden Geburtstag mit einer 5 oder 6 vorneweg. Der Blick am Morgen in den Spiegel, nach einer kurzen Nacht, Ärger, Stress … da wendet man sich lieber ab. Vieles, was wir früher locker weggesteckt haben, hinterlässt heute Spuren, und dies nicht nur im Gesicht. – Geht es Ihnen auch so? Wunderbar, dann haben Sie das richtige Buch gewählt. Sie wollen sich nicht damit abfinden, dass man Ihnen Ihre Jahre ansieht oder bei der gemeinsamen Fahrradtour mit Freunden anmerkt. Auch auf das Thema Vergesslichkeit sind Sie nicht gerade scharf.

„Verflixt, wie heißt der nur?” Wir alle hoffen, dass wir von Vergesslichkeit verschont bleiben.

Erfreulicherweise kann man heute länger jung bleiben als früher. Dies zeigt sich auch im Lebensgefühl: Menschen über 70 Jahre fühlen sich durchschnittlich 13 Jahre jünger, als sie sind – und dieser Zeitraum verlängert sich noch, je älter man wird. Dies hängt selbstverständlich vom Gesundheitszustand ab und man muss aufpassen, dass man nicht in das „Ja-so-ist-das-eben-wenn-man-älter-wird-”Syndrom hineingleitet. Manche Beschwerden sind nicht alters-, sondern krankheitsbedingt, und was macht man, wenn man krank ist? Richtig. Man sucht sich einen guten, verständnisvollen Arzt, der einem hilft, dass man sich wieder pudelwohl fühlt.

„Alt sein” ist heutzutage nicht mehr mit dem Erreichen eines bestimmten Lebensalters verknüpft, sondern vielmehr mit bestimmten Ausschlusskriterien wie Einsamkeit, abnehmende Leistungsfähigkeit und Krankheit. Der Anti-Aging- oder Better-Aging-Trend bietet uns die Möglichkeit, zu verhindern, dass sich der jugendliche Geist in einem zu alten Körper gefangen fühlt.

Das Risiko, im Alter krank oder pflegebedürftig zu werden, ist statistisch gesunken. Wir werden immer älter – aber gesünder älter. Das hat es noch nie gegeben: so viele alte Menschen, die so komfortabel leben und so fit sind wie in unserer Zeit! Die heutigen 60-, 70-, 80- oder 90-Jährigen entsprechen nicht mehr dem Klischee vom „alten” Menschen. Professor Dr. Ursula M. Staudinger, Altersforscherin und Direktorin des Columbia Aging Center an der New Yorker Columbia University, meint dazu: „Nur am Ende des Lebens haben wir – im Durchschnitt – auch Jahre der Pflegebedürftigkeit oder Krankheit. Aber dieser Teil scheint immer kleiner zu werden. Die Krankheitsphase drückt sich zusammen wie eine Ziehharmonika.”

Die Krankheitsphase am Ende des Lebens wird immer kürzer.

Dennoch führt kein Weg daran vorbei: Unsere Lebensspanne ist begrenzt. Heerscharen von Wissenschaftlern auf der ganzen Erde suchen nach Lösungen, um den Alterungsprozess zu ergründen – vier Ursachen dafür haben sie bislang ausgemacht:

• unsere Gene

• zu viel Bauchfett

• schädliche freie Radikale

• ein mit zunehmendem Alter sinkender Hormonspiegel

Bei Letzterem ist allerdings nicht ganz klar, ob er Ursache oder Folge des Alterns ist.

Wir alle sollten uns heute die Frage stellen: Wie muss ich leben, um bis ins hohe Alter gesund zu bleiben? Durch eine entsprechende Ernährung und Lebensweise ist eine Verlängerung der krankheitsfreien Lebensspanne mit einer optimalen Lebensqualität möglich. Wenn Sie Ihr biologisches Alter reduzieren und vielleicht sogar Ihre Lebenserwartung mit gleich bleibend guter Lebensqualität verlängern wollen, dann lesen Sie bitte weiter.

Biologisches und biografisches Alter

Das Alter, das im Ausweis steht, ist nicht unbedingt identisch mit dem biologischen beziehungsweise chronologischen Alter. Mit Letzterem ist der Zustand des Körpers gemeint, der einem bestimmten Lebensalter etwa entspricht. Und da kann es sogar bei ein und demselben Menschen große Unterscheide geben: Bei einem durchtrainierten Sportler kann das Herz in einer ausgezeichneten Verfassung sein und ist damit biologisch jünger, als es dem biografischen Alter entspricht. Die Gelenke können aber deutlich stärkere Verschleißerscheinungen aufweisen, als es für seine Lebensjahre typisch wäre.

Das biografische Alter steht im Pass. Das biologische Alter ist das, was man daraus gemacht hat.

Mithilfe verschiedener Testverfahren versuchen Forscher der Universität Leipzig seit über 30 Jahren, das biologische Alter zu bestimmen. Dafür erfassen sie körperliche, psychische und soziale Merkmale, bewerten sie und rechnen sie zu einem „biologischen Index” hoch. Daraus schließen die Wissenschaftler auf das biologische Alter. Zu 100 Prozent dürfte das schwierig sein, jedoch weiß man, dass das biologische vom tatsächlichen Alter schon mal zehn oder 15 Jahre abweichen kann – nach oben oder nach unten. Man fand heraus, dass hier vor allem Schichtarbeiter schlecht abschneiden sowie Menschen, die jahrelang in Braunkohlegruben gearbeitet haben und Staub sowie Lärm ausgesetzt waren. Raucher und Übergewichtige altern ebenfalls schneller.

Die Unterschiede zwischen zwischen biologischem und biografischem Alter liegen zum einen an der Veranlagung (z. B. angeborene Fettstoffwechselstörung). Zum anderen unterliegen sie stark äußeren Einflüssen. Zu diesen Umwelteinflüssen gehören:

• fettreiche Ernährung

• Stress

• Rauchen

• regelmäßiger Alkoholgenuss

• Bewegungsmangel

Diese Faktoren lassen den Körper vorzeitig altern. Ein gesunder Lebensstil dagegen hält länger jung und fit. Nicht nur unser Körper, auch unser Verstand lässt sich durch ständige Herausforderungen leistungsfähig erhalten. Menschen, die sich ihr Leben lang für neue Dinge interessieren, können mit 60 geistig noch leistungsfähiger sein als manch ein Mittvierziger, der den Großteil seiner Freizeit vor dem Fernseher verbringt.

Ein gesunder Lebensstil hält Körper und Geist länger jung und fit.

Was ändert sich, wenn man 60 wird?

Mit sechs Jahren denkt man: „Sind die aus der vierten Klasse schon erwachsen!” Dasselbe gilt für Zwölfjährige, wenn sie die aus der 10. Klasse sehen. Man kann es gar nicht glauben, dass man selbst einmal so alt wird. Dann schließt man die Schule ab, anschließend die Ausbildung, arbeitet eine Zeit lang und gründet eine Familie. Sobald die Kinder kommen, beginnt die Zeit zu rasen. Ein Jahr ums andere vergeht, die ersten Fältchen kommen und schließlich findet man Pölsterchen auf der Hüfte. Aber warum ist das so? Was passiert mit dem Körper, wenn man älter wird?

Wir nehmen zu War es in jungen Jahren schon nicht leicht, eine gute Figur zu halten, wird es erst richtig schwierig, wenn man älter wird. Schuld daran sind auch die Hormone. So drosselt die Schilddrüse die Bildung derjenigen Hormone, die den Organismus auf Trab halten und den Stoffwechsel regulieren. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die aufgenommene Energie wird bis zu 15 Prozent langsamer verbrannt. Und: wenn das Östrogen weniger wird, nimmt gleichzeitig der Appetit zu. Dazu kommt, dass die Muskelmasse abnimmt, vor allem bei Personen, die sich sowieso sparsam bewegen. Wer Sport treibt (am besten dreimal die Woche eine Stunde) oder sich im Beruf viel bewegt (Krankenschwestern oder Kellner), verbraucht mehr Kalorien als Bewegungsmuffel.

Kalorienverbrauch pro Tag (in kcal)

Aus D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2000, in „test Spezial 50 plus”

Die Muskelmasse nimmt ab, Organe werden kleiner Die Muskelmasse macht in jungen Jahren bis zu 30 Prozent des Körpers aus – bis zum 75. Geburtstag können es bis zu 40 Prozent weniger sein. Nun könnte man annehmen, dass wir mit weniger Muskeln schlanker werden. Das ist leider nicht so, denn das ehemals fettfreie Gewebe wird zu gewichtigen Fettzellen. Der entscheidende Grund dafür ist, dass wir uns weniger bewegen und somit weniger Muskeln benötigen. Das bedeutet im Umkehr-schluss: Jeder Schritt, den wir mehr tun, bremst den Muskelabbau. Aber nicht nur das: Bewegung kurbelt alle Körperfunktionen an und fördert die Durchblutung. Und auch das Gehirn verbessert sich dadurch, denn Bewegung bedeutet ein intensives Koordinationstraining für die Denkzentrale. Das heißt: Unsere kleinen grauen Zellen profitieren von einem aktiven Lebensstil, und überdies setzt Bewegung Glückshormone frei.

Muskeln werden abgebaut, wenn wir uns weniger bewegen. Dagegen können Sie was tun!

Auch die Organe werden mit zunehmendem Alter kleiner. Nieren, Leber und Lunge bilden sich um mehr als zehn Prozent zurück. Laut einer italienischen Studie hängt die Fett- und Kalorienverbrennung bei älteren Männern mit der Lungenfunktion zusammen. „Wird sie schwächer, wächst das Fett”, so die Stiftung Warentest.

Der Grundumsatz sinkt Auch die Energie, die wir zur Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen benötigen, wenn wir uns nicht bewegen – man nennt dies den Grundumsatz –, nimmt ab. Die meiste Energie benötigt das Gehirn. Werden Muskeln durch Fettgewebe ersetzt, sinkt der Grundumsatz noch weiter.

Der Vitaminbedarf steigt Obwohl wir weniger Kalorien benötigen, brauchen wir mehr Vitamine und andere wertvolle Nährstoffe, denn unsere Zellen werden mit der Zeit reparaturanfälliger. Für diesen Zweck benötigen wir allerdings nicht nur Vitamine (siehe Seite 30).

Körperwasser und Knochenmasse werden weniger Unser Körper besteht zum größten Teil aus Wasser – jedoch mit den Jahren immer weniger. Mit 30 Jahren sind es noch etwa 65 Prozent, später nur noch ca. 55 Prozent.

Auch die Knochenmasse geht zurück mit der Folge, dass wir kleiner werden. Dies betrifft Frauen stärker als Männer. Letztere werden zwischen 30 und 70 Jahren etwa drei Zentimeter kleiner, Frauen fünf. Bei gleich bleibendem Gewicht wird man sozusagen breiter und relativ zur Körpergröße schwerer, der sogenannte Body-Mass-Index (BMI, Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in m²) nimmt zu von z. B. 26 (bei 75 Kilogramm und 1,70 Meter Körpergröße) auf 27,5 (bei 1,65 Meter Körpergröße).

Wir „schrumpfen” mit den Jahren um 3 bis 5 cm. Körperliches Training steuert dem entgegen.

Das Immunsystem wird schwächer Es ist leider wahr: Das Immunsystem wird mit zunehmendem Alter schwächer, man ist in höheren Jahren anfälliger für Infektionen. Influenza, sprich die „echte” Grippe, Lungenentzündungen oder Gürtelrose bekommen vorwiegend Menschen mit geschwächter Immunabwehr. Auch Krebserkrankungen werden mit zunehmendem Alter häufiger. Aber mit der richtigen Ernährung kann man zur Stärkung der Immunabwehr viel erreichen.

Wir verändern uns mit Haut und Haar Bei den Haaren merken wir es deutlich: Sie werden grau. Ursache sind die sogenannten Melanozyten. Das sind farbbildende Zellen an den Haarwurzeln, die das Farbpigment Melanin herstellen. Sie arbeiten unregelmäßiger und wollen irgendwann gar nicht mehr. Neben pigmentierten Haaren tauchen mit der Zeit immer mehr unpigmentierte, also graue auf. Mit 50 Jahren ist meist schon jedes zweite Haar grau. Und die Sonne tut ein Übriges, um uns ergrauen zu lassen.

Die Haut, unser größtes Körperorgan, ist ebenfalls von Alterungsprozessen betroffen: Sie wird runzlig, und dies umso stärker, je mehr wir uns in der Sonne aufhalten. Auch das Rauchen trägt maßgeblich dazu bei. Der Grund: Beides lässt die Haut unter oxidativem Stress leiden. Die dadurch entstehenden freien Radikale greifen die kollagenen Fasern der Haut an, sie verlieren an Festigkeit, die Haut wird schlaffer.

Wir vertragen Alkohol immer weniger So gerne ich Ihnen positive Nachrichten übermitteln würde – die Alkoholverträglichkeit gehört nicht dazu. Die Enzyme, die den Alkohol abbauen, werden mit der Zeit langsamer, das heißt: Ihr Körper verträgt Alkohol noch weniger als bisher schon. Dabei sind geringe Mengen des Getränks durchaus nicht schädlich. Ein wenig Alkohol macht das Blut dünnflüssiger, schützt also in gewissem Umfang vor Herzinfarkt. Alkohol hemmt die Blutgerinnung, „putzt die Adern von Ablagerungen und senkt den Blutzucker”, so die Stiftung Warentest. Das alles jedoch nur in begrenztem Umfang. Bei Männern entspricht die gesunde tägliche Menge etwa einem Glas Rotwein, bei Frauen ist es nur ein halbes Glas. Diese Grenze sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe beachten, denn bereits wenig Alkohol lässt Gehirnzellen absterben. Außerdem kann er süchtig machen, die Potenz beeinträchtigen, den Appetit anregen, und er enthält jede Menge Kalorien. Ein Glas Wein oder ein kleines Bier liefert bereits 150 Kilokalorien.

Schon wenig Alkohol zerstört Gehirnzellen. Deshalb bitte nur in Maßen trinken.

Bestimmten Krankheiten muss man vorbeugen Im höheren Alter – also nicht mit 60, sondern eher mit 75 Jahren – sind zahlreiche Funktionen des Körpers messbar vermindert: der Wasseranteil der Gewebe, die Nierenleistung, die Festigkeit der Knochen, die Hirndurchblutung sowie die maximale Leistung von Herz und Lunge. Dann treten bestimmte Krankheiten häufiger auf, und genau diesen gilt es vorzubeugen: Diabetes, Prostataerkrankungen bei Männern, Osteoporose bei Frauen, Arteriosklerose, Bluthochdruck, Herzschwäche und Krebs. Sie sind im Alter typisch, obwohl sie nicht notwendigerweise zum Alter gehören. Das Wissen, wie sich Ihr Körper ab 60 verändert, hilft Ihnen genau zu erkennen, wo Sie konkret ansetzen können und müssen, um auch die nächsten Jahrzehnte gesund und fit zu bleiben. Viele praktikable Tipps für Ihren Weg bietet Ihnen dieses Buch.

Jetzt wichtig: Die Schilddrüse im Blick behalten

Bei älteren Menschen kommen Schilddrüsenerkrankungen auch heute noch häufig vor, da sie mit einem Jodmangel aufgewachsen sind. Erst Seit Anfang bis Mitte der 1990er-Jahre ist die Jodversorgung besser. Dazu kommt, dass ein bestehender Kropf mit steigendem Alter meistens größer wird. Auch weitere Probleme mit dieser schwierigen Drüse treten häufiger auf, wenn man älter wird. Doch die gute Nachricht ist: Man kann Schilddrüsenprobleme in der Regel relativ einfach in den Griff bekommen.

Oft werden die Symptome eines Schilddrüsenleidens übersehen, da sie dem Alter zugeschrieben werden.

Fragen Sie Ihren Arzt, ob Ihre Symptome eventuell auf ein Schilddrüsenproblem zurückzuführen sind.

Typische Anzeichen einer Unterfunktion sind:

• Vergesslichkeit

• Müdigkeit und Abgeschlagenheit

• verminderte Leistungsfähigkeit

• depressive Verstimmungen

• Konzentrationsschwäche

• Kälteempfindlichkeit

• Gewichtszunahme

• kühle und trockene Haut

• Verstopfung

Eine Unterfunktion kann ein Arzt leicht ausschließen oder mit einfachen Labortests feststellen. Therapiert wird mit künstlichen Schilddrüsenhormonen, deren Dosierung im Laufe der Zeit optimiert wird.

Wie leicht eine Unterfunktion übersehen wird, zeigte eine Untersuchung in amerikanischen Alters- und Pflegeheimen: Bis zu 20 Prozent der Bewohner hatten eine deutliche Unterfunktion – ohne davon zu wissen!

So manches Mal ist auch eine ärztliche Maßnahme schuld an der Unterfunktion, z. B. Operationen und eine Jodtherapie. Aber auch eine schwer zugängliche ärztliche Versorgung, ein Wohnortwechsel oder ein Wechsel des Hausarztes kommen als Ursache infrage.

Auch eine Überfunktion der Schilddrüse kommt bei Älteren vor; meist werden die Symptome einer Herzerkrankung (Herzschwäche, Herzarrhythmien) zugeschrieben. Ohne eine Schilddrüsenerkrankung in Betracht zu ziehen, erhalten die Betroffenen dann Herzmedikamente, obwohl man die Schilddrüsenprobleme beseitigen oder zumindest reduzieren könnte.

Folgende Anzeichen können eine Überfunktion bedeuten und sollten eine Schilddrüsenuntersuchung nach sich ziehen:

• unregelmäßiger Puls

• Herzrasen oder Herzstolpern

• Kurzatmigkeit

• Wassereinlagerung in den Beinen

• Gewichtsverlust

• Schwäche

• Appetitlosigkeit

Sollten Sie sich generell auf Schilddrüsenprobleme hin untersuchen lassen? Schilddrüsenerkrankungen sind zu einem gewissen Teil erblich. Kommen in Ihrer Familie zahlreiche Fälle von Fehlfunktionen oder Kröpfen vor, kann eine Vorsorgeuntersuchung auch ohne akute Symptome sinnvoll sein. Dann sollten Sie mit dem Hausarzt sprechen. Bereits ab dem 40. Lebensjahr sollten Sie sich generell in regelmäßigen Abständen von ein bis zwei Jahren – auch an der Schilddrüse – untersuchen lassen. Da diese Untersuchungen nicht zu den normalen Vorsorgeleistungen der gesetzlichen Krankenkassen zählen, muss man sie unter Umständen selbst bezahlen, wenn keine medizinische Notwendigkeit für ihre Durchführung besteht.

Jeder vierte Erwachsene hat Knoten in der Schilddrüse, Ältere häufiger als Jüngere, bei den über 65-Jährigen sind fast bei jedem zweiten Knoten in der Schilddrüse nachweisbar. Frauen sind etwa viermal so häufig betroffen wie Männer. Viele Patienten werden an der Schilddrüse operiert oder mit einer Radiojodtherapie behandelt, weil ihre Schilddrüsenerkrankung zu spät erkannt wurde.

Gesund 100 Jahre alt werden – geht das?

Noch nie gab es so viele Frauen und Männer, die ein hohes Alter erreichen. Nun, gegen ein gesundes Älterwerden hat sicher niemand etwas. Jedoch ist das Ziel nicht allein, ein hohes Lebensalter zu erreichen. Es geht vielmehr darum, im Alter eine möglichst hohe Lebensqualität zu genießen.

Der Japaner Jiroemon Kimura wurde am 19. April 1897 geboren, arbeitete 38 Jahre lang für die japanische Post und widmete sich nach seiner Pensionierung noch bis zu seinem 90. Lebensjahr der Landwirtschaft. Er hatte 14 Enkel, 25 Urenkel und 13 Ururenkel. Er starb am 12. Juni 2013 im unglaublichen Alter von 116 Jahren. Im Vergleich dazu scheinen 60 Jahre nahezu als nichts.

Consolata Melis ist mit 105 Jahren die älteste Schwester der sardischen Familie Melis. Sie bezieht ihr Lebenselixier aus neun Kindern, 24 Enkelkindern und 25 Urenkeln. Möglicherweise ist es auch der mediterrane Lebensstil, der ihr das hohe Alter schenkt: Sieben der weltweit 70 über 110-Jährigen sind überraschenderweise in Italien geboren.

Auf das Rauchen zu verzichten und sich körperlich fit zu halten, das sind statistisch gesehen die besten Ratschläge für jeden, der lange leben möchte. Die besten Chancen, in den Klub 100-Jährigen aufgenommen zu werden, haben gut ausgebildete Frauen. Heutzutage ist die Zahl der hundertjährigen Frauen knapp viermal so hoch wie die der Männer.

Gemeinsame Mahlzeiten mit Familie oder Freunden stillen auch unser Bedürfnis nach sozialen Kontakten.

Viele ältere Menschen sind mangelernährt, das heißt, sie erhalten über ihre normale tägliche Nahrung nicht genügend Mineralstoffe, Vitamine und andere wertvolle Lebensmittelbestandteile. Wichtig ist gerade für ältere Menschen, genügend Kalorien und vor allem Eiweiß zu sich zu nehmen. Mangelernährte Patienten bleiben um 80 Prozent länger im Krankenhaus und ihr Sterberisiko steigt auf das bis zu Fünffache. 20 Prozent der Todesfälle im Krankenhaus sind mit Mangelernährung verbunden.

Um genau das zu verhindern, muss regelmäßig ein Blutbild erstellt werden, damit man notfalls rechtzeitig einschreiten kann. So lassen sich Ernährungs- und Allgemeinzustand verbessern beziehungsweise erhalten und die Person bleibt länger aktiv und eigenständig.

Die Stiftung Warentest hat in ihrem lesenswerten Buch „Anti-Aging – Fit fürs Alter” die Faktoren untersucht, die dazu führen, dass man 100 Jahre alt wird. Zu 20 bis 30 Prozent liegt es an den Erbanlagen. Hundertjährige rauchen niemals oder allenfalls ganz wenig und sie waren niemals übergewichtig.

Damit man die genetisch vorgegebene Lebenserwartung ausschöpfen kann, muss man sich also gesund ernähren und sich ausreichend bewegen. Auch eine intensive Stressbelastung ist für eine hohe Anzahl an Jahren nicht förderlich, ebenso wenig wie die Belastung durch Schadstoffpartikel in der Luft durch Nahrungszusätze und Arbeitsbedingungen. Hundertjährige sind kontaktfreudig, verträglich und da andere gut mit ihnen auskommen, sind sie in einen lebendigen Kreis von Verwandten, Freunden und Bekannten eingebunden. „Sie wissen, wie sie auch im hohen Alter noch andere für sich interessieren können, und tun, was möglich ist, um sich die Gesellschaft anderer zu erhalten.” Sie nehmen am Weltgeschehen teil und kommentieren es auch noch. Sie werden nicht als „alt” wahrgenommen, sind geistig beweglich und haben eine weltoffene Einstellung, sodass ihre körperlichen Einschränkungen rasch in den Hintergrund treten.

Ganz wichtig für alle angehenden Hundertjährigen ist Bewegung. Dazu gehört auch schon das Treppensteigen. US-amerikanische Wissenschaftler fanden heraus, dass jede zu Fuß erklommene Etage eines Treppenhauses das Leben um vier Sekunden verlängern kann. Das bedeutet, dass eine Person, die im zweiten Stock wohnt und 40 Jahre lang morgens treppab zur Arbeit geht und abends treppauf zurückkommt, ihrem Leben mindestens drei zusätzliche Tage schenkt. Ebenfalls US-amerikanische Wissenschaftler sagen, dass an fünf Tagen der Woche mindestens 30 Minuten mäßig anstrengende körperliche Aktivität oder an drei Tagen mindestens 20 Minuten leicht herausfordernder Ausdauersport notwendig ist, um die Gesundheit über 65 zu erhalten. Dieses Training sollte zu den alltäglichen Routineaktvitäten, wie einkaufen oder den Hund ausführen, hinzukommen. Mäßig anstrengend heißt, dass man etwa in der Mitte liegt, wenn auf einer 10-Punkte-Skala sitzen 0 und sich völlig verausgaben 10 bedeutet. Das Herz schlägt dabei spürbar schneller und der Atem geht rascher. Das zeigt schon, dass die Bewertung unterschiedlich ist, je nachdem über welche Kondition man verfügt.

Peilen Sie auch die 100 an? Dann setzen Sie sich am besten gleich in Bewegung!

Auf den folgenden beiden Seiten finden Sie elf hilfreiche Tipps, wie Sie Ihrer Lebensuhr ein Schnippchen schlagen und Ihr biologisches Alter um einige Jahre zurückdrehen können. Dann können mit etwas Glück auch Sie es schaffen, gesund 100 Jahre alt zu werden!

Entsprechende Kurse bieten z. B. Volkshochschulen an.

Eine halbe Stunde Bewegung am Tag kann viel bewirken.

Es gibt keinen Hundertjährigen, der Übergewicht hat.

Das Zusammensein mit lieben Menschen hält uns jung.

Eine gute Beziehung und liebe Freunde halten uns jung!

Worauf es jetzt besonders ankommt

60 Prozent aller über 70-Jährigen, die in stationäre Behandlung – also ins Krankenhaus – kommen, zeigen Zeichen einer schweren Fehlernährung. Häufig liegen ein Vitaminmangel und eine Unterversorgung mit Spurenelementen wie Zink, Selen und Magnesium vor, oft auch noch ein Flüssigkeitsmangel. Dass sich das auf die Jugendlichkeit und Gesundheit auswirkt, ist selbstverständlich. Der Körper wird schlaff, der Leib ist aufgedunsen, Hände und Füße sind schlecht durchblutet.

Generell verändert sich der Nährstoffbedarf deutlich, wenn man älter wird. Man braucht dann zwar weniger Kalorien, dafür aber mehr Vitamine und andere wertvolle Nährstoffe. Die Stiftung Warentest schreibt: „Einen regelrechten Mangel an Nährstoffen gibt es in der Bundesrepublik kaum. Für einige Vitamine und Mineralstoffe könnte es aber besser aussehen, wenn wir uns nur ausgewogen ernähren würden.”

Ein Nährstoffmangel muss heute nicht mehr sein. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung.

Aber ernähren wir uns ausgewogen? Besonders wenn wir älter werden? So manches Mal fühlen sich Betroffene mit Nährstoffmangel nicht gut und schieben dies auf ihr fortgeschrittenes Alter, doch in Wirklichkeit haben sie nur einen Vitamin- oder Mineralstoffmangel. Damit Ihnen das nicht passiert und Sie Ihre körperliche und geistige Fitness erhalten, werden auf den folgenden Seiten all diejenigen Vitamine, Mineralstoffe und sonstigen wichtigen Nährstoffe vorgestellt, die Sie mit zunehmendem Alter besonders brauchen. Manche davon, wie die Folsäure, sind generell kritisch, unabhängig vom Alter. Andere werden hauptsächlich dann schwierig, wenn man älter wird. Diese Kenntnisse sind vor allem wichtig für Sie, um festzustellen, ob Sie die Lebensmittel, in denen sie reichlich enthalten sind, auch essen – und ob die Werbeaussagen diverser Präparateanbieter berechtigt sind.

Vitamin-D- und Jodmangel lässt sich mit dem regelmäßigen Verzehr von Meeresfisch, wie Hering, vorbeugen.

Vitamine

Wenn Sie älter werden, sollten Sie darauf achten, die folgenden Vitamine in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.

Folsäure

Wozu brauchen Sie Folsäure? Folsäure hat viele Funktionen im Körper. Es wird z. B. gemeinsam mit Vitamin B₁₂ und Eisen zur Bildung der roten Blutkörperchen und der weißen Blutzellen benötigt. In mehreren wissenschaftlichen Studien wurde bewiesen, dass das Vitamin eine gute Wirkung gegen Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall hat.

Folsäure kann vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützen.

Wie viel Folsäure brauchen Sie? Bakterien stellen einen Teil der benötigten Folsäure bereit. Zusätzlich sollten Erwachsene mit der Nahrung täglich 400 μg aufnehmen. Diese Empfehlung berücksichtigt, dass nur etwa die Hälfte der in Nahrungsmitteln vorhandenen Folsäure aufgenommen wird, und bezieht Sicherheitszuschläge mit ein. Quer durch alle Altersgruppen nehmen jedoch alle nur die Hälfte des Bedarfs zu sich.

1 μg (Mikrogramm) = 1 Tausendstel Milligramm

In welchen Lebensmitteln kommt Folsäure vor? Sie sollten bewusst darauf achten, folsäurereiche Lebensmittel zu essen (siehe Tabelle). Generell ist es besser, Folsäure aus natürlichen Quellen zu sich zu nehmen, da festgestellt wurde, dass von Männern, die zehn Jahre lang Folsäurepräparate eingenommen hatten, im Untersuchungszeitraum 10 Prozent an Krebs der Vorsteherdrüse (Prostata) erkrankt waren. Wenn man dann noch weiß, dass in der Regel nur Männer als Versuchspersonen dienen, kann man sich vorstellen, dass derartige Präparate für Frauen auf Dauer auch nicht gesund sind.

Fazit: Wenn ein Folsäuremangel vom Arzt festgestellt wurde, spricht nach derzeitigem Kenntnisstand wohl nichts gegen eine kurzfristige Einnahme. Auf Dauer ist es jedoch besser, wenn Sie auf eine ausreichende natürliche Zufuhr achten.

So decken Sie den Tagesbedarf von etwa 400 μg Folsäure

Wie wirkt sich ein Mangel aus? Ein Folsäuremangel kann lange kompensiert werden, sodass man ihn erst relativ spät bemerkt. Frühsymptome sind Appetitlosigkeit, Übelkeit, Schmerzen und Brennen der Zunge, Erbrechen und erhöhte Temperaturen. Das Blutbild ist verändert, das Lymphsystem wird zurückgebildet, woraus sich eine Immunschwäche ergibt. Schleimhautveränderungen in der Mundhöhle und im Darm führen zu Durchfällen und Aufnahmestörungen.

Ein Folsäuremangel kann durch die folgenden Ursachen entstehen:

• durch unzureichende Zufuhr mit der Nahrung, wobei hier Zubereitungsverluste besonders hoch sind

• durch einseitige Ernährung

• durch Medikamente wie Acetylsalizylsäure und Antibiotika

• durch hohen Alkoholkonsum

• durch eine Unterversorgung mit Eisen, Vitamin C und Vitamin B₁₂

• durch Magen-Darm-Erkrankungen mit Aufnahmestörungen

• durch spezielle Erkrankungen (Zöliakie, Morbus Crohn)

Vitamin D

Wozu brauchen Sie Vitamin D? Vitamin D, im Fachjargon als Calciferol bezeichnet, stellt ein Problem dar: Etwa die Hälfte der älteren Bevölkerung in Deutschland, vor allem Frauen, weisen eine deutliche, klinisch relevante Unterversorgung auf.

Vitamin D übernimmt zahlreiche Aufgaben im Körper. Für die Bildung der Knochen und der Zähne ist es unbedingt erforderlich. Es steuert den Phosphathaushalt, verbessert die Kalziumaufnahme aus der Nahrung und hilft beim Einbau von Kalzium in die Knochen. Es koordiniert die Muskelfunktion und ist wesentlich für die Muskelkraft, indem es die Muskelfasern schützt. Schließlich beeinflusst es die Bildung von Haaren und Haut und wirkt regulierend auf das körpereigene Abwehrsystem.

Es hat eine Schutzwirkung gegenüber Krebs; so erkranken Menschen mit einem hohen Vitamin-D-Spiegel seltener daran. Wissenschaftler der Universität Oslo in Norwegen konnten zeigen, dass bei bestimmten Krebsformen (z. B. Darm-, Brust- und Lungenkrebs) ein höherer Vitamin-D-Spiegel im Blut bessere Überlebenschancen bietet. Außerdem kann Vitamin D in gewissem Umfang vor Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Depressionen schützen.

Vitamin D wirkt wie ein Schutzschild für den Körper.

Warum nennt man Vitamin D das Sonnenvitamin? Vitamin D ist kein Vitamin im eigentlichen Sinne, denn unser Körper kann es bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst bilden: in der Haut aus Cholesterin. Dabei unterliegt die körpereigene Bildung starken Schwankungen. Dies betrifft die Tageszeit, den Breitengrad und die Jahreszeit, denn die entsprechenden Wellenlängen des Sonnenlichts, die eine Vitamin-D-Bildung ermöglichen, werden jenseits des 40. Breitengrades – also bei uns – im Winter durch die schräge Sonneneinstrahlung in der Atmosphäre herausgefiltert. Das heißt: Im Winter, genauer: zwischen November und April, können wir selbst kein Vitamin D bilden.

Dagegen können bei optimaler Sonneneinstrahlung im Sommer bei jüngeren Menschen bis zu 250 μg Vitamin D entstehen, und nur dann genügen fünf bis 15 Minuten sonnenbaden beziehungsweise ein Spaziergang bei Sonnenlicht, um den Tagesbedarf zu decken. Gebräunte Haut, Sonnencremes und getönte Scheiben schränken diese Bildung jedoch ein. Deren UV-Filter können die Vitamin-D-Bildung in der Haut sogar völlig unterbinden. Dennoch werden etwa 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs über die Sonne gedeckt. Am besten gehen Sie also in den Sommermonaten täglich in die Sonne. Dabei sollten Sie in den ersten zehn Minuten keinen Sonnenschutz auftragen und die pralle Mittagssonne zwischen 12 und 15 Uhr meiden. Da der Körper über beträchtliche Speicherkapazitäten in der Leber und im Fettgewebe verfügt, übersteht man einen kurzfristigen Vitamin-D-Mangel im Winter ohne größere Beeinträchtigung.

Wie viel Vitamin D brauchen Sie? Der Bedarf an Vitamin D steigt mit zunehmendem Alter. Bei ausreichender Sonnenbestrahlung benötigen Erwachsene über 50 Jahre 10 bis 15 μg Vitamin D pro Tag zusätzlich über die Nahrung.

Achten Sie besonders in den Wintermonaten auf eine Vitamin-D-reiche Kost.

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin D vor? Am meisten Vitamin D ist im Leberfett von Meerestieren enthalten. Lebertran liegt mit 300 μg/100 Gramm an der Spitze (1 μg entspricht einem Tausendstel Milligramm). Weitere gute Vitamin-D-Quellen finden Sie in der folgenden Tabelle.

Durchschnittlicher Vitamin-D-Gehalt einiger Vitamin-D-reicher Lebensmittel