Das große Kochbuch gegen Bluthochdruck

Vorwort

Liebe Leserinnen und Leser,

Sie können sehr viel gegen Bluthochdruck tun. Durch wissenschaftliche Untersuchungen ist belegt, dass es kaum eine Erkrankung gibt, bei der man mit einer Änderung der Lebensgewohnheiten so viel erreichen kann.

Ganz wichtig ist dabei der Abbau von Übergewicht. Daneben trägt eine kochsalzarme Ernährung maßgeblich dazu bei, den Blutdruck wieder zu senken. Mit einer insgesamt gesunden Ernährung werden Sie an Ihrem Körper bald positive Veränderungen feststellen: Ihr Blutdruck sinkt, Sie nehmen ab, Ihre Blutfette und Blutzuckerwerte verbessern sich – und Sie werden eine allgemeine Verbesserung Ihres Befindens feststellen.

Eine Ernährung, die den Blutdruck senkt, besteht im Allgemeinen aus viel Obst, Gemüse und fettreduzierten Milchprodukten – dafür weniger Fett, weniger Fleisch und weniger Süßigkeiten. Gut für Sie sind auch Lebensmittel, die viel Magnesium, Kalzium und Kalium enthalten. Auf dieser Basis haben wir viele Lieblingsrezepte für Sie „entschärft“ – Sie werden sehen, dass eine herzfreundliche Ernährung und Genuss dabei keineswegs im Widerspruch stehen.

Wir wissen, dass es nicht einfach ist, sich von lieb gewonnenen Essgewohnheiten zu verabschieden – gerade für die Älteren von Ihnen, die besonders häufig von Bluthochdruck betroffen sind. Aber glauben Sie uns: Die Umstellung des Ernährungsverhaltens lohnt sich!

Unsere Rezepte sind absolut alltagstauglich und schmecken der ganzen Familie. Wir freuen uns, wenn Sie in unserem Buch viele Anregungen und Informationen finden und Spaß bei der Zubereitung der vorgestellten Rezepte haben. Gerne beantworten wir auch Ihre Fragen.

Wir wünschen Ihnen allzeit gute Blutdruckwerte!

Ihr

Sven-David Müller, M. Sc.

Staatlich anerkannter Diätassistent/ Diabetesberater der Deutschen Diabetes Gesellschaft

Master of Science (MSc.) in Applied Nutritional Medicine

Ihre

Christiane Weißenberger

Staatlich geprüfte Hauswirtschafterin

Staatlich anerkannte Diätassistentin/Diabetesassistentin der Deutschen Diabetes Gesellschaft

Volkskrankheit Bluthochdruck

Bluthochdruck liegt dann vor, wenn der Druck in den Arterien eine bestimmte Grenze überschreitet. Arterien sind Blutgefäße, die das Blut vom Herzen wegbefördern. Der medizinische Begriff für zu hohen Druck in den Arterien lautet arterielle Hypertonie. Den vom Herzschlag und von der Anspannung der Gefäßwände erzeugten Blutdruck gibt man in der Maßeinheit Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) an und beschreibt ihn anhand von zwei Werten:

■ Der systolische Druck entsteht, wenn das Herz sich zusammenzieht und das Blut in die Gefäße pumpt.

■ Der diastolische Druck ergibt sich, wenn das Herz wieder erschlafft, um sich erneut mit Blut zu füllen.

Die Druckverhältnisse passen sich dem aktuellen Bedarf des Körpers an. Dadurch ist unser Herz immer ausreichend durchblutet. Der Blutdruck ist also keine konstante Größe. Tageszeitliche Schwankungen sind normal, auch körperliche Aktivität und die seelische Verfassung beeinflussen ihn.

Bluthochdruck und seine Auswirkungen

Leider ist Bluthochdruck tückisch! Ein Bluthochdruck macht sich oft jahrelang überhaupt nicht bemerkbar, und wenn, dann zeigt er sich in unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Unruhe, Schwindelgefühl, Kopfschmerzen oder Sehstörungen. Erst wenn Organ- und Gefäßschäden auftreten, etwa eine Arteriosklerose oder Durchblutungsstörung des Gehirns, treten die Anzeichen offen zutage. Bluthochdruck ist vor allem wegen seiner Folgeerkrankungen gefährlich.

Nach Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird bei Werten von über 140/90 mmHg von einem Bluthochdruck gesprochen, und zwar sobald der systolische (obere) Blutdruckwert bei 140 mmHg oder mehr oder der diastolische (untere) Wert bei 90 mmHg oder darüber liegt. Auch wenn also nur einer der beiden Blutdruckwerte erhöht ist, besteht ein Bluthochdruck mit den entsprechenden möglichen Spätfolgen.

Definitionen und Klassifikation der Blutdruckwerte (mmHg)

Je höher der Blutdruck, umso größer ist auch das Risiko für Spätkomplikationen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. Die WHO hat daher eine Einteilung der Blutdruckwerte in verschiedene Schweregrade vorgenommen.

Primärer und sekundärer Bluthochdruck

Ärzte unterscheiden außerdem zwischen primärer und sekundärer Hypertonie.

Sekundäre Hypertonie: Ursachen einer sekundären Hypertonie sind Krankheiten wie Schilddrüsenüberfunktionen, Entzündungen der Blutgefäße oder eine verengte Hauptschlagader (Aorta). All diese und weitere Krankheiten können Bluthochdruck verursachen. Die sekundäre Hypertonie kommt mit ungefähr zehn Prozent allerdings recht selten vor.

Primäre Hypertonie: Weitaus häufiger leiden Menschen an der primären Hypertonie. Bei dieser Art der Hypertonie lassen sich Ursachen weniger deutlich festmachen, weil eine zugrunde liegende Krankheit fehlt, die als direkter Auslöser für den Bluthochdruck verantwortlich ist. Vielmehr spielen verschiedene Faktoren eine Rolle, deren Anteil am Bluthochdruck sich meist nicht exakt definieren lässt.

Ein wichtiger Faktor sind erbliche Vorbedingungen, es gibt also so etwas wie eine Veranlagung für Bluthochdruck. Überdies gibt es eine ganze Reihe weiterer Faktoren, die das Risiko, einen Bluthochdruck zu entwickeln, erheblich steigern. Zu diesen Faktoren können Krankheiten wie Diabetes gehören. Außerdem ein fortgeschrittenes Alter, Bewegungsarmut, viel Stress, Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, Übergewicht und insgesamt eine falsche Ernährung. Inwieweit jeder einzelne Faktor Hypertonie begünstigt, ist individuell verschieden.

Was beeinflusst den Blutdruck?

Die Höhe des Blutdrucks hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wichtig ist insbesondere die körperliche Aktivität, denn je mehr unsere Muskeln arbeiten müssen, desto mehr Blut muss das Herz durch die Adern pumpen, und damit steigt der Blutdruck. Es gibt Situationen, in denen der Blutdruck sogar ansteigen darf, beispielsweise wenn Sie zur U-Bahn rennen müssen oder sich beim Sport körperlich verausgaben.

Ein vorübergehender Bluthochdruck kann auch psychische Ursachen haben: Wenn Sie sich über Ihren Chef aufregen, sorgen Hormone dafür, dass Ihr Blutdruck steigt. Sogar Werte über 200 mmHg sind dann kurzfristig möglich und durchaus noch normal.

Für die Höhe des Blutdrucks ist zudem entscheidend, wie viel Widerstand die Arterien dem Blut entgegensetzen: Sind die Gefäße verkalkt, ist ihr Durchmesser kleiner und dadurch steigt der Druck. Ein gesundes Blutgefäß kann durch die Gefäßmuskulatur den Durchmesser aktiv verkleinern und vergrößern. Ein „verkalktes“ Gefäß kann das nicht. In ihm ist der Druck immer hoch.

Ein weiterer bestimmender Faktor für den Blutdruck ist die Blutmenge im Körper: Viel Blut bedeutet höherer Blutdruck. Dieser Aspekt spielt besonders bei übergewichtigen Personen eine entscheidende Rolle. Eine Änderung der Lebens- und Ernährungsweise ist hier besonders wichtig, um den Blutdruck zu normalisieren.

Warum ist Bluthochdruck gefährlich?

Je höher der Blutdruck ist, desto größer ist der Widerstand in den Blutgefäßen und umso mehr muss das Herz arbeiten, damit die Organe und Gewebe mit Blut versorgt werden können. Herzmuskelschwäche und Herzversagen können die Folge sein – besonders häufig bei Übergewichtigen. Denn je höher das Körpergewicht, desto mehr Sauerstoff benötigt der Körper. Damit steigt auch die nötige Blutmenge. Um das Blut durch den Körper zu pumpen, muss das Herz eines Übergewichtigen mehr leisten als das Herz eines Schlanken. Durch die ständige Mehrarbeit, die das Herz bei Übergewicht leisten muss, kann es zu einer Verdickung des Herzmuskels kommen. Ein hoher Blutdruck begünstigt dies noch. Auf Dauer kann das Herz die hohe Belastung nicht immer ertragen, so dass sich bei Übergewichtigen leicht eine Herzschwäche entwickeln kann. Dies beobachtet man besonders häufig bei sehr starkem Übergewicht.

Wie schon beschrieben, können auch Gefäßverkalkungen (Arteriosklerose) Folge eines dauerhaft erhöhten Blutdrucks sein, was letztendlich zu Schlaganfall, Herzinfarkt und Nierenversagen führen kann. Unter Gefäßverkalkung versteht man Veränderungen der Blutgefäßwände durch Ablagerungen von Fett, kleine Verletzungen, Entzündungen etc. Diese führen auf Dauer zu einer Verdickung und Verhärtung der Gefäßwand. Letztendlich kommt es dadurch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Durchblutungsstörungen, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Die erhöhte Körperfettmasse selbst stellt keinen so bedeutenden Risikofaktor für die Entwicklung einer Arterienverkalkung dar. Doch Übergewicht ist Ursache für eine Reihe anderer Erkrankungen – Diabetes mellitus, Hypertonie, Fettstoffwechselstörungen –, die wiederum die Entstehung von Arteriosklerose begünstigen. Daher steigt mit dem Körpergewicht auch das Risiko einer Arteriosklerose und letztlich eines Herzinfarkts. Bei stark übergewichtigen Menschen kommt ein Herzinfarkt etwa dreimal häufiger vor als bei Normalgewichtigen.

Diagnose und Behandlung eines Bluthochdrucks

Erst wenn nach dreimaliger Messung zu mindestens zwei verschiedenen Zeitpunkten ein zu hoher Blutdruck gemessen worden ist, spricht man von Bluthochdruck. Genauer sind ambulante Langzeitblutdruckmessungen über 24 Stunden. Zu diesem Zweck wird beim Arzt ein kleines tragbares Gerät für 24 Stunden angelegt, das den Blutdruck automatisch misst, tagsüber meistens alle 15 Minuten und nachts zwischen 22 und 7 Uhr alle 30 Minuten. Die gemessenen Werte sind im Gerät gespeichert und werden vom Arzt ausgewertet. Hierfür sollten mindestens 60 Messwerte vorliegen.

Wenn viele Blutdruckwerte zu verschiedenen Zeiten gemessen wurden, kann der Arzt sich ein genaueres Bild des Blutdruckverhaltens und der Blutdruckhöhe machen, als es wenige Einzelmessungen erlauben.

Ziel der Therapie ist es dann, nicht nur den Blutdruck zu senken, sondern auch die Risikofaktoren wie Diabetes mellitus, Übergewicht, Rauchen und Alkohol einzuschränken. Dies kann jedoch nur über eine Veränderung des Lebensstils erreicht werden – nicht nur bei Patienten vor dem Beginn der medikamentösen Therapie, sondern auch bei solchen, die bereits blutdrucksenkende Medikamente erhalten. Wichtige Veränderungen des Lebensstils, die den Blutdruck senken und das Herz-Kreislauf-Risiko beeinflussen, sind:

■ Beendigung des Rauchens

■ Gewichtsabnahme

■ mehr körperliche Bewegung und Sport

■ eine herzgesunde Ernährung

■ Reduktion des Alkoholkonsums

Der primäre Bluthochdruck wird zudem mit Medikamenten zur Senkung des erhöhten Blutdrucks (Antihypertensiva) wie Betablocker, Diuretika, Kalziumantagonisten oder ACE-Hemmern behandelt. Beim sekundären Bluthochdruck steht die Behandlung der Grunderkrankung im Vordergrund.

Nikotin schädigt das Herz-Kreislauf-System

Eine gute Möglichkeit zur sofortigen Senkung des Herz-Kreislauf-Risikos ist es, das Rauchen aufzugeben. Die Beweise für die Schädlichkeit des Zigarettenrauchens als Mitverursacher von Krebs und Herz-Gefäß-Erkrankungen sind erdrückend: Zigarettenrauchen ändert die Eigenschaften des Blutes ungünstig, beschleunigt die Herzfrequenz und fördert die Entstehung bedrohlicher Herzrhythmusstörungen. Gleichzeitig wird die Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff zu transportieren, und die Fähigkeit des Gewebes, Sauerstoff aufzunehmen, stark herabgesetzt. Rauchen verstärkt außerdem die Thromboseneigung.

Bewegung und Entspannung für ein gesundes Herz

Stress ist bis zu einem gewissen Grad nicht schädlich, er ist vielmehr das Produkt von Lebensaktivität. Zu viel Stress wirkt sich jedoch negativ auf Körper und Seele aus. Setzt er sich „fest“, so können Herz-Kreislauf-System, Immunsystem, Verdauung und Schlaf aus dem Takt geraten. Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Schlaf-, Verdauungs- und Stoffwechselstörungen können die Folge sein. Daher ist es wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören, wenn Stress körperliche Formen annimmt und Probleme auftreten.

Meist lässt sich Stress mit Entspannung wieder aus der Welt schaffen. Die einen können sich sehr gut in der Sauna oder bei einer Massage entspannen, die anderen gehen einem Hobby nach, machen Spaziergänge, üben Yoga, malen, lesen, treffen sich mit Freunden, gehen shoppen oder spielen Klavier. Die Seele kann man auf vielerlei Arten baumeln lassen.

Auch Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking oder Inlineskating wirken sich positiv auf den Blutdruck aus und sollten regelmäßig betrieben werden. Sportarten wie Gewichtheben oder Bodybuilding sind für Hypertoniker nicht geeignet, da sie den Blutdruck durch die kurzzeitige massive Anstrengung stark erhöhen können.

Bewegung hilft auch enorm beim Abnehmen und dabei, das Gewicht zu halten. Schließlich wird die Muskulatur gekräftigt und über bestimmte freigesetzte Botenstoffe, sogenannte Endorphine, die Stimmung angehoben, so dass Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, häufig auch in Alltag und Beruf mehr Energie aufweisen. Des Weiteren vermittelt körperliches Training ein positives Körpergefühl.

Den Cholesterinspiegel im Blick behalten

Viele Menschen mit Bluthochdruck haben gleichzeitig einen erhöhten Cholesterinspiegel – eine sehr riskante Kombination, wenn es um Ihre Gesundheit geht! Cholesterin ist ein wichtiger Baustein zum Aufbau von Zellen. Über den Blutstrom wird Cholesterin von der Leber zu den Zellen und nicht benötigtes Cholesterin von den Zellen zur Leber transportiert. Zum Transport wird es zusammen mit Eiweißen in bestimmte „Verpackungsformen“ gebracht:

■ HDL (engl. „high density lipoprotein“)

■ LDL (engl. „low density lipoprotein“)

Ist zu viel Cholesterin in Form von LDL im Blut vorhanden, dann kann es sich an der Gefäßwand anlagern und dort eine Entzündungsreaktion auslösen. Die Entzündungsreaktion schädigt die Gefäßwand und führt schließlich zur Gefäßverkalkung. LDL wird deshalb auch als das „schlechte“ Cholesterin bezeichnet.

HDL hingegen kann überschüssiges Cholesterin im Blut aufnehmen und zur Leber zurücktransportieren. Dabei kann es auch das Cholesterin aus den Gefäßwänden aufnehmen und verringert somit die Verkalkungsprozesse. Es wird deshalb auch als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Ein Zusammenkommen von Bluthochdruck und hohem LDL führt demnach zu einer doppelten Schädigung der Gefäßwand, durch die Druckbelastung und die Anlagerung von Cholesterin. In diesem Fall verkalken die Gefäße besonders schnell. Das Risiko eines Herzinfarkts ist stark erhöht.

Ein erhöhter Cholesterinspiegel kann folgende Ursachen haben:

■ eine genetische Erkrankung im Fettstoffwechsel (familiär hoher Cholesterinspiegel)

■ eine Stoffwechselerkrankung (Diabetes, Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen)

■ eine falsche Ernährung

Am häufigsten tritt ein hoher Cholesterinspiegel durch falsche Ernährung auf, durch ein Zuviel an tierischen Fetten, Zucker und Alkohol. Eine herzgesunde Ernährung ist also auch wichtig, wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel wirkungsvoll senken möchten.

Gesund essen bei Bluthochdruck

Sie wissen bereits, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung einen wichtigen Beitrag zur Blutdrucksenkung liefern kann, und zwar unabhängig davon, ob Sie Extrapfunde mit sich herumtragen oder nicht. Und selbst wenn Sie nicht abnehmen, sondern nur mehr Obst und Gemüse essen, senkt allein die Umstellung der Ernährung den Blutdruck um bis zu 11 mmHg systolisch und 5,5 mmHg diastolisch, wie in einer Studie nachgewiesen werden konnte. Und eine darüber hinausgehende Ernährungsumstellung kann den Blutdruck noch deutlich effektiver senken. Worauf Sie dabei achten müssen, erfahren Sie hier.

Sagen Sie Übergewicht den Kampf an

Sie wissen es schon: Übergewicht ist ein gesundheitliches und kein kosmetisches Problem, denn es fördert die Entstehung vieler Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Probleme mit den Gelenken und Stoffwechselstörungen. Ein erhöhtes Körpergewicht führt in der Regel auch zu einer Erhöhung des Blutdrucks. Nur mit einem bewussten Ernährungsverhalten und regelmäßiger körperlicher Aktivität lässt sich dieser Entwicklung gegensteuern. Das wichtigste Mittel zur Blutdrucksenkung ist der Abbau von Übergewicht: Jedes Kilo weniger bewirkt einen Abfall des Blutdrucks um 1 bis 2 mmHg!

Eine einfache Methode, das Körpergewicht zu bewerten, ist der Body-Mass-Index (BMI, Körpermassenindex). Dabei wird das Verhältnis von Körpergewicht in Kilogramm zu Körpergröße in Metern zum Quadrat berechnet. Einen BMI-Rechner finden Sie, wenn Sie „bmi rechner“ in eine Suchmaschine eingeben.

Nicht nur das Gewicht spielt eine Rolle für die Gesundheit, sondern auch die Fettverteilung. Bei gleichem BMI sind also nicht alle Personen gleich gefährdet. Vor allem das Fettgewebe in der Bauchpartie ist mit einer höheren Gesundheitsgefährdung verbunden. Anschaulich wurden je nach Fettverteilung im Körper zwei Typen definiert. Der sogenannte „Apfeltyp“, bei dem die Fettansammlung der Bauchregion überwiegt, ist im Vergleich zum sogenannten „Birnentyp“ mit Betonung der Fettansammlung an Gesäß, Hüfte und Oberschenkeln gefährdeter. Ein Bauchumfang über 102 cm bei Männern und über 88 cm bei Frauen geht mit einem erhöhten HerzKreislauf-Risiko einher. Dem Bauchumfang wird inzwischen eine große Bedeutung bei der Risikoabschätzung beigemessen. Dass im Bauchbereich angesammeltes Fettgewebe schädlicher ist als Fettpolster an anderen Körperstellen, wird u. a. dadurch erklärt, dass bestimmte Hormone, die den Blutdruck erhöhen, offenbar vermehrt in den Bauchfettzellen gebildet werden.

Richtig abnehmen will geplant sein! Zunächst einmal sollten Sie ein klares, erreichbares Ziel vor Augen haben. Dies sollte nicht nur eine kurzfristige Gewichtssenkung sein! Erstrebenswert ist eine langfristige, möglichst dauerhafte Änderung der Ernährungs- und Lebensweise. Erfolgt die Gewichtsabnahme langsam, also bis zu einem Kilogramm pro Woche, kann sich der Körper an die Umstellung gewöhnen und wird nicht so sehr unter Stress gesetzt. Der Erfolg wird dauerhaft bleiben.

Kalium – wichtiger Gegenspieler von Natrium

Kalium senkt den Blutdruck: In einer blutdrucksenkenden Ernährung spielen vor allem Natrium und Kalium eine Rolle. Kalium ist ein wichtiger Gegenspieler von Natrium, es schwächt seine blutdrucksteigernde Wirkung ab. Die blutdruckgesunde Ernährung sollte deswegen mindestens drei bis vier Gramm Kalium täglich enthalten. Kalium steckt vor allem in Obst und Gemüse.

Natrium erhöht den Blutdruck: Wichtig ist bei Bluthochdruck, die Zufuhr von Kochsalz (Natriumchlorid) einzuschränken: Sie sollte unter fünf bis sechs Gramm täglich liegen. Menschen, die unter Bluthochdruck leiden, sollten deshalb stark gesalzene Produkte wie gesalzenes Gebäck oder Fleisch- und Wurstwaren meiden und statt Salz frische Kräuter, Zwiebeln, Paprika usw. verwenden, um das Essen schmackhaft zu machen. Hypertoniker, die mit ACE-Hemmern behandelt werden, sollten auf salzreiche Nahrungsmittel sogar ganz verzichten, da sonst die Medikamente unzureichend wirken. Gerade bei älteren Menschen kann durch Sparen beim Kochsalz oft sehr erfolgreich der Blutdruck gesenkt werden.

Besonders sollten Sie auf versteckte „Salzbomben“ achten: Einige Lebensmittel enthalten viel Kochsalz, ohne dass man es unbedingt herausschmecken kann. Daher ist es anfangs empfehlenswert, sich den Kochsalzgehalt von verschiedenen Lebensmitteln (das gilt insbesondere auch für Mineralwasser) zu vergegenwärtigen. Bei vielen Lebensmitteln wird allerdings nur der Natriumgehalt in der Etikettierung angegeben. Da ein Gramm Kochsalz 0,4 Gramm Natrium enthält, kann man den Kochsalzgehalt durch den Natriumgehalt errechnen. Dazu muss man einfach die Natriummenge mit 2,5 multiplizieren. Den Kochsalzgehalt berechnet man, indem man den Natriumgehalt, der meist in der Nahrungskennzeichnung angegeben ist, mit 2,5 multipliziert.

Magnesium für gesunde Gefäße

Zahlreiche Studien zeigten, dass bei einem Teil der Bluthochdruckpatienten ein Mangel an dem Mineralstoff Magnesium vorliegt. Dieses Defizit fördert die Gefäßverengung und steigert so den Blutdruck. Wenn Sie genügend Magnesium zu sich nehmen, kann sich das sowohl auf einen grenzwertigen als auch auf einen manifesten Bluthochdruck positiv auswirken. Magnesium findet sich vor allem in Hülsenfrüchten, Kiwi, Erdnüssen und Vollkornprodukten. Wer viel Fleisch konsumiert oder viel Sport treibt, hat übrigens einen erhöhten Magnesiumbedarf.

Richtig trinken

Viel trinken ist für jeden Menschen gleichermaßen wichtig: Unser Flüssigkeitsbedarf liegt bei 20–40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht, das entspricht 1,5 bis zwei Liter beim Erwachsenen.

Den Bedarf an Flüssigkeit sollten Sie mit zucker- und alkoholfreien Getränken wie Kräutertee, stark verdünntem Saft und Wasser decken. Aber Achtung: Wenn Sie gerne Mineralwasser trinken, sollten Sie auf den Kochsalzgehalt achten. Dieser sollte unter 200 mg liegen.

Weniger Alkohol ist mehr! Zwischen starkem Alkoholkonsum und der Entstehung von Hypertonie sowie einem erhöhten Risiko für einen Schlaganfall besteht ein klarer Zusammenhang. Alkohol vermindert zudem die Wirkung der Bluthochdruck-Therapie.

Hinzu kommt, dass Alkohol oft nicht unwesentlich zum Übergewicht beiträgt. Ein halber Liter Bier (Pils) hat etwas mehr als 200 Kilokalorien, 0,25 Liter Wein liefert etwa 160 Kilokalorien. Ungeachtet der Kalorien können Alkoholmengen, die darüberliegen, Gesundheitsschäden, z. B. Leberschäden, verursachen. Außerdem kann Alkohol abhängig machen.

Studien zeigen, dass mäßiger Alkoholgenuss, besonders bestimmter Rotweinsorten, einer Erkrankung der Herzkranzgefäße entgegenwirken kann – unter anderem werden bestimmte Stoffe, die im Wein vorkommen, sogenannte Polyphenole, dafür verantwortlich gemacht. Diese günstigen Effekte sollen sich auf den Fettstoffwechsel, die Blutgerinnung, eine Gefäßerweiterung etc. auswirken. Bitte machen Sie sich aber bewusst: Da Alkohol den Blutdruck steigert, kann regelmäßiger Alkoholkonsum für Bluthochdruckkranke nicht empfohlen werden.

Auf das richtige Fett kommt es an

Fette bestehen hauptsächlich aus Fettsäuren. Bei den Fettsäuren unterscheidet man zwischen gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (inklusive Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren). Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren bezeichnet man auch als essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren, beispielsweise die Omega-3-Fettsäuren Linolsäure und alpha-Linolensäure, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Olivenoder Rapsöl, mehrfach ungesättigte Fettsäuren beispielsweise in Maiskeim- oder Distelöl, gesättigte Fettsäuren hauptsächlich in tierischen Fetten, wie beispielsweise in Fleisch, Milch und Milchprodukten, aber auch in pflanzlichen Fetten wie Kokosfett enthalten.

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Omega-3-Fettsäuren erhöhten Blutdruck senken können. Dieser Effekt kann gesteigert werden, wenn das Essen gleichzeitig wenig Kochsalz und viel Kalium enthält. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind fetter Seefisch (Sardine, Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele), Fischöle, Rapsöl, Leinöl und Algen, grünes Blattgemüse (Spinat, Salat).

Mehr Ballaststoffe

Kohlenhydrate dienen dem Körper als schnelle Energielieferanten, beispielsweise für die Gehirnzellen, das Nervensystem und die Muskulatur. Die Kohlenhydratzufuhr dient der direkten energetischen Versorgung des Körpers. Kohlenhydrate haben keinen direkten Einfluss auf den Blutdruck, spielen aber beim Abnehmen eine wichtige Rolle.

Neben den verwertbaren Kohlenhydraten gibt es noch die Gruppe der nicht verwertbaren Kohlenhydrate, die Ballaststoffe. Sie kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Pro Tag sollten Sie mit der Nahrung mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufnehmen. Ballaststoffe in der Ernährung sorgen für eine gesunde Darmtätigkeit und ein erhöhtes Sättigungsgefühl nach dem Essen, weswegen sie zum Abnehmen ideal sind. Hinzu kommt, dass sie bei der Senkung des Blutcholesterinspiegels hilfreich sein können, sie unterstützen somit die Behandlung von Bluthochdruck.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Getreideprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sowie Ballaststoffkonzentrate (Weizenkleie, Haferkleie oder Indische Flohsamen).

Noch einmal zusammengefasst: gesund essen bei Bluthochdruck

■ Ganz vorne steht die Reduktion des Übergewichts. Besonders Fett um den Bauch herum erhöht das Risiko von Bluthochdruck. Alle wichtigen Informationen darüber, wie Sie am besten abnehmen, und über eine ausgewogene Ernährung erhalten Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter www.dge.de.

■ Die Dash-Diät mit reichlich Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten sowie einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren führt nachweislich zu einer Senkung des Blutdrucks. Gut ist auch eine vegetarische Ernährung – mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst täglich sind grundsätzlich wichtig.

■ Prüfen Sie kritisch, wie viel Salz Sie täglich zu sich nehmen. Kochsalz belastet Herz und Gefäße. Außerdem können Medikamente bei einer natriumreduzierten Kost besser wirken. Die empfohlene Einschränkung von Kochsalz können Sie erreichen, indem Sie stark gesalzene Produkte wie gesalzenes Gebäck oder Fleisch- und Wurstwaren meiden und verstärkt frische Kräuter, Zwiebeln oder Paprika einsetzen.

■ Wichtig ist eine kaliumreiche Kost mit mindestens sechs Gramm Kalium täglich, da es die blutdrucksteigernde Wirkung von Natrium abschwächt. Kalium steckt vor allem in Obst und Gemüse. Eine erhöhte Kaliumzufuhr sollte nicht bei Niereninsuffizienz sowie einer Therapie mit kaliumsparenden Diuretika oder ACE-Hemmern erfolgen. Magnesium trägt außerdem positiv zur Weitung der Gefäße bei.

■ Alkohol meiden! Frauen sollten nicht über zehn Gramm und Männer nicht über 20 Gramm Alkohol täglich zu sich nehmen. Sinnvoll bei Hypertonie ist überhaupt ein Verzicht auf Alkohol – vor allem, wenn Sie Medikamente einehmen!

■ Bereichern Sie Ihre Ernährung bewusst um Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren.

Rezepte

Hinweis zum Salzgehalt

Die Rezepte sind alle ohne den Zusatz von Speisesalz berechnet. Bei der Verwendung von Salz erhöht sich der Natriumgehalt pro Gramm Kochsalz um 0,4 g Natrium.

Eine mögliche Alternative kann in passenden Rezepten Sojasoße sein. Hier enthält 1 TL (5 g) Sojasoße einen Natriumgehalt von knapp 0,3 g Natrium.

Abkürzungen

EL	=	Esslöffel
g	=	Gramm
geh.	=	gehäuft
gek.	=	gekocht
gem.	=	gemahlen
ger.	=	gerieben
getr.	=	getrocknet
kcal	=	Kilokalorien
kg	=	Kilogramm
kJ	=	Kilojoule (4,18 kJ = 1 kcal)
l	=	Liter
mg	=	Milligramm
ml	=	Milliliter
Msp.	=	Messerspitze
Pck.	=	Päckchen
TL	=	Teelöffel
TK	=	tiefgekühlt

Knuspermüsli mit Cranberries

Schnell auf Vorrat gemacht

Zubereitung

1| Den Backofen auf 175 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.

2| Flocken, Mandelblättchen, Pinienkerne, Walnüsse, Zimt, Honig und Öl in einer Schüssel mischen. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und ausbreiten.

3| Im heißen Ofen unter gelegentlichem

Wenden 25–30 Minuten rösten. Vollständig auskühlen lassen. Zuletzt die Cranberries untermischen.

Sonntagsfrühstück

Pfiffige Abwechslung

Zubereitung

1| Frischkäse mit Joghurt glatt rühren. Den Schinken in sehr kleine Würfel schneiden und zusammen mit dem Schnittlauch unter den Frischkäse rühren und mit Pfeffer würzig abschmecken.

2| Die Vollkornbrötchen halbieren und den Schinkenfrischkäse darauf verteilen. Die Gurke waschen, Stiel- und Blütenansatz wegschneiden und die Gurke in schmale Scheiben schneiden. Die Dillzweige waschen, trocknen und die Blättchen abzupfen und grob hacken. Die Gurkenscheiben auf den Brötchenhälften verteilen und mit dem gehackten Dill bestreuen.

3| Die Toastscheiben toasten und mit Butter bzw. Margarine und Honig bestreichen.

4| Die Kiwis halbieren und zu den Brötchen und Toastscheiben servieren.

Beerenmüsli mit getrocknetem Fruchtallerlei

Schnelle Kalium- und Magnesiumbombe

Zubereitung

1| Joghurt mit Honig glatt rühren. Flocken, Sesamsaat und Sonnenblumenkerne untermengen. Getrocknete Früchte in kleine Stücke schneiden und ebenfalls unter das Joghurt rühren.

2| Beeren vorsichtig waschen, entkelchen und unter das Joghurt mischen.

Rührei-Frühstück mit fruchtigem Tomatensalat

Gelingt leicht

Zubereitung

1| Die Tomaten waschen und halbieren. Paprikaschote waschen, trocknen, halbieren, Kerne und Samenwände entfernen und die Paprikahälften in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Die Basilikumzweige waschen, trocknen, die Blättchen abzupfen und in feine Streifen schneiden. Aus Essig, Pfeffer, Zucker und Öl ein Dressing herstellen und mit den Salatzutaten vermischen.

2| Eier, Milch und Pfeffer mit einer Gabel verquirlen. Die Brote toasten.

3| Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Eimasse zugeben und bei milder Hitze stocken lassen. Dabei mit einem Holzpfannenwender die Masse von außen nach innen zusammenschieben.

4| Das Rührei auf den Brotscheiben verteilen und mit dem Salat servieren.

Omelette quer durch den Garten

Frischer Genuss

Zubereitung

1| Eier in eine Schüssel aufschlagen, Milch und Parmesan zugeben und mit dem Schneebesen kräftig verquirlen. Mit den Gewürzen abschmecken.

2| Tomaten waschen, trocknen, halbieren, Strunk herausschneiden und die Tomaten in kleine Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln, Rucola und Basilikum waschen, trocknen, Frühlingszwiebeln putzen und in schmale Ringe schneiden. Rucola in kleine Stücke schneiden, Basilikumblättchen abzupfen und in feine Streifen schneiden. Rucola und Basilikum unter die Eimasse rühren. Knoblauchzehe schälen und fein würfeln.

3| Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebelringe und den Knoblauch darin glasig andünsten. Tomaten zugeben und einige Minuten mitdünsten. Eiermasse vorsichtig zugießen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 6–10 Minuten zugedeckt stocken lassen.

4| Omelette auf einen großen Teller gleiten lassen und sofort servieren.

Rhabarberquark

Für zwischendurch

Zubereitung

1| Quark und Joghurt mit einem Schneebesen glatt rühren. Vanilleschote der Länge nach halbieren und das Mark mit einem scharfen Messerchen herauskratzen und unter den Quark rühren.

2| Rhabarber waschen, putzen und in ca. 2 cm breite Stücke schneiden. Rhabarberstücke, Zucker und Apfelsaft in einen kleinen Topf geben und bei starker Hitze aufkochen lassen. Rhabarber bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen. Abkühlen lassen und unter den vorbereiteten Quark rühren.

Grüner Camembert

Geht schnell

Zubereitung

1| Camembert in kleine Stücke schneiden und zusammen mit der Butter in eine Schüssel geben. Mit einer Gabel vermengen und mit den Gewürzen und den Kräutern abschmecken.

2| Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in schmale Ringe schneiden. Zwiebelringe unter den angemachten Camembert mengen. Camembert ca. 30 Minuten stehen lassen.

Cocktail Karibik

Gelingt leicht

Zubereitung

Ananas schälen und in Würfel schneiden. Limetten auspressen und mit der Ananas in einen Mixer geben, ein Glas Mineralwasser zugießen und den Zucker zufügen. Alles zu einer feinen Masse pürieren und in einen Krug geben, mit Mineralwasser und Eiswürfeln auffüllen und gleich servieren.

Maracuja-Spritz

Prickelnder Genuss

Zubereitung

Säfte in einer großen, zu einem Drittel mit Eiswürfeln gefüllten Karaffe miteinander vermischen. Mit dem Mineralwasser auffüllen und gleich servieren.

Rhabarber-Schorle

Kaliumreicher Durstlöscher

Zubereitung

1| Rhabarber waschen, beide Enden jeweils abschneiden. Ingwer schälen und grob zerkleinern. Rhabarber, Ingwer, Zucker und Wasser zugedeckt bei kleiner Hitze langsam aufkochen lassen, dann 10 Minuten köcheln lassen, bis der Rhabarber zerfallen ist. Eine halbe Stunde ziehen lassen. Rhabarber in ein feines Sieb geben und gut ausdrücken (ergibt ca. 500 ml Saft).

2| Saft mit Mineralwasser auffüllen und eisgekühlt mit Limettenscheiben servieren.

Joghurt-Zitronen-Drink

Erfrischend

Zubereitung

1| Joghurt und Buttermilch in ein hohes Gefäß geben. Zitrone heiß waschen, Schale abreiben und Zitrone auspressen. Zitronenschale, 1 EL Zitronensaft und den Ahornsirup zu der Joghurt-Buttermilch-Mischung geben und mit einem Schneebesen kräftig verquirlen.

2| Drink in zwei hohe Gläser füllen und mit der gewaschenen und trocken getupften Zitronenmelisse garniert servieren.

Himbeer-Vanille-Shake

Kalium- und magnesiumreich

Zubereitung

Tiefgefrorene Himbeeren ggf. auftauen. Vanilleschote der Länge nach halbieren und das Mark herauskratzen, zusammen mit den Himbeeren, dem Zucker und etwas Buttermilch in einem Mixglas pürieren. Restliche Buttermilch zugießen und nochmals kräftig durchmixen.

Roter Eistee mit Ingwer

Gut vorzubereiten

Zubereitung

1| Ingwer schälen und in schmale Scheiben schneiden. Zusammen mit dem Tee in eine Karaffe geben, mit 500 ml kochendem Wasser übergießen und ca. 7–8 Minuten ziehen lassen. Kirschsaft und Ahornsirup zugeben. Tee und Ingwer abseihen und den Tee kalt werden lassen.

2| Den Tee im Kühlschrank kalt stellen und vor dem Servieren mit Eiswürfeln vermischen.

Pfefferminz-Erfrischung

Sommerlicher Genuss

Zubereitung

1| 250 ml Apfelsaft in einen Eiswürfelbehälter geben und zu Eiswürfeln einfrieren.

2| Teebeutel in eine große Karaffe geben, mit 600 ml kochendem Wasser übergießen und ca. 7–8 Minuten ziehen lassen. Tee abkühlen lassen und im Kühlschrank kalt stellen.

3| Zitronenminze waschen, trocknen und die Blättchen abzupfen. Kalten Tee mit restlichem Apfelsaft vermischen und mit den vorbereiteten Apfelsafteiswürfeln und der Zitronenminze garniert servieren.

Sommer-Smoothie

Gelingt leicht

Zubereitung

Erdbeeren waschen, entkelchen und halbieren. Wassermelone schälen, entkernen und zusammen mit den Erdbeeren, dem Joghurt, der Grenadine, dem gecrushtem Eis und dem Limettensaft in ein Mixglas geben. Kräftig durchmixen und gleich servieren.

Melonen-Gurken-Shake

Gesunde Erfrischung

Zubereitung

1| Teebeutel mit 200 ml kochendem Wasser übergießen und 10 Minuten ziehen lassen. Teebeutel entfernen und Tee abkühlen lassen. Sobald der Tee kalt ist, im Kühlschrank kalt stellen.

2| Melone schälen und Kerne entfernen, Gurke waschen, ebenfalls schälen und beides grob würfeln. Ingwer schälen und auf einer Gemüsereibe fein reiben.

3| Die Melonen- und Gurkenwürfel, den Ingwer, die Buttermilch und den Honig in ein Mixglas geben und fein pürieren. Kalten Tee zugeben, nochmals kräftig durchmixen, in zwei hohe Gläser gießen und gleich servieren.

Alkoholfreie Früchtebowle

Gelingt leicht

Zubereitung

Apfel und Erdbeeren waschen, Apfel halbieren, Kerngehäuse und Strunk herausschneiden und den Apfel in kleine Würfel schneiden. Erdbeeren entkelchen und abtropfen lassen. Früchte in eine große Karaffe geben, mit Apfelsaft, Mineralwasser und Sirup auffüllen und gleich servieren.

Sommerliche Frittata

Gelingt leicht