Der Gesundheitskochkurs: Cholesterin senken

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

ich liebe meine Hühner und frische Eier. Dürfen Menschen mit hohen Cholesterinwerten nur Hühner lieben? Sind Eier für sie tabu? Nach fast 18 Jahren Berufserfahrung bin ich mir sicher, dass der Eierverzehr bei den meisten Fettstoffwechselstörungen keinen großen Einfluss hat. Und nicht nur ich bin dieser Auffassung, zahlreiche wissenschaftliche Studien korrigieren dieses heute noch weit verbreitete Ernährungsmärchen.

In Wahrheit sieht es nämlich so aus: Nur bei wenigen Menschen wird der Cholesterinspiegel allein durch eine reduzierte Cholesterinaufnahme beeinflusst; in der Regel liegt bei diesen Menschen eine genetische Veranlagung zugrunde, die bereits in jungen Lebensjahren den Cholesterinspiegel in die Höhe treibt. Bei den allermeisten von uns führt ein Zusammenspiel aus ungünstigem Fett, Zucker und Stärke im Überfluss – gepaart mit Übergewicht und Bewegungsarmut – zu einer Fettstoffwechselstörung. Besonders gemein sind Fertigprodukte aus dem Supermarktregal, ohne Ballaststoffe, aber dafür mit gehärteten Fetten und einer Menge Fruchtzucker und Traubenzucker: Sie tragen einen großen Teil zum Übergewicht und zu erhöhten Blutfettwerten bei.

Die Veranlagung für erhöhte Blutfettwerte ist das eine – die können wir nicht beeinflussen. Die falsche Ernährung, unser Übergewicht, ist das andere – und genau diese Faktoren können wir sehr wohl und sehr gut beeinflussen.

Dazu kochen wir in diesem Buch ohne Chemie, dafür mit Butter, Sahne, Schmand und Eiern – wie es die Großmutter noch wusste! Das Ganze allerdings ausgewogen, voller leckerer Vitamine und Nährstoffe – und mit Blick auf eine vernünftige Kalorienzahl: Heutzutage arbeiten wir schließlich vorwiegend im Sitzen und haben keinen Hof mehr zu bewirtschaften. Deshalb fahren wir die Mengen der leckeren und natürlichen Zutaten etwas herunter, ohne auf Geschmack zu verzichten. Viel saisonales und regionales Gemüse sowie pflanzliche Fette helfen uns beim Ausgleich.

Dieses Buch ist ein Kochkurs, in dem Sie lernen, wie Sie cholesterinfreundlich kochen und damit Ihre Cholesterinwerte senken können. Lassen Sie sich von meinen leckeren Rezepten überzeugen!

Und glauben Sie mir: Essen ist keine Medizin – Essen muss schmecken! Aber mit meiner Hilfe gelingt Ihnen beides!

Ihr

Sven Bach

Cholesterin – die wichtigsten Fakten

Hand aufs Herz: Wissen Sie, was Cholesterin ist? Fast jeder hat den Begriff schon einmal gehört, doch die wenigsten von uns könnten erklären, um was es sich dabei handeln, richtig? Also: Cholesterin ist ein gelblicher Fettbegleitstoff mit wachsähnlicher Konsistenz. Zu den Fettbegleitstoffen zählen u. a. fettlösliche Vitamine, Karotinoide und Cholesterin; sie bestimmen erheblich die mit der Nahrung zusammenhängenden Stoffwechselvorgänge im Körper. Zum Beispiel sind Fette mit einem hohen Anteil an fettlöslichen Vitaminen wertvoller als cholesterinreiche Fette. Trotzdem ist Cholesterin lebensnotwendig, weshalb es der Körper selbst produziert, hauptsächlich in der Leber. Fachsprachlich heißt dies „endogene Cholesterinzufuhr“.

Der Name kommt vom Griechischen „chole“, was Galle bzw. Gallenflüssigkeit heißt. Der zweite Wortteil stammt von „stereos“ ab (griech. für „fest“) und lässt auf die biochemische Stoffgruppe der Sterine schließen.

Cholesterin ist unentbehrlich für die Herstellung von Gallensäuren, die wiederum für die Fettverdauung gebraucht werden. Außerdem wird es für die Wände der Körperzellen, die Isolierung der Nervenzellen und die Herstellung bestimmter Hormone benötigt. Und es ist wichtig für die Bildung von Vitamin D, das zur Verwertung von Kalzium für den Knochenaufbau benötigt wird.

„Gutes“ und „schlechtes“ Cholesterin

Cholesterin ist als fettartige Substanz nicht wasserlöslich. Aber Blut besteht zum größten Teil aus Wasser. Um den Transport von Cholesterin über den Blutweg zu ermöglichen, braucht es Trägerstoffe. Man unterscheidet hauptsächlich zwei Träger. Beide sind sogenannte Lipoproteine (Lipid = Fett, Protein = Eiweiß), haben aber eine unterschiedliche Dichte (engl. „density“).

HDL (High Density Lipoprotein), das „gute“ Cholesterin: Es löst überschüssiges Cholesterin von den Gefäßwänden und transportiert es zurück zur Leber. Deshalb gilt ein hoher HDL-Spiegel als vorbeugend gegen Arteriosklerose. Ferner wirkt HDL entzündungshemmend und gefäßerweiternd.

LDL (Low Density Lipoprotein), das „böse“ Cholesterin: Es versorgt das Gewebe mit Cholesterin. Hohe Werte ziehen oft Gefäßverkalkungen mit sich – die Hauptgefahr bei hohen Cholesterin- bzw. LDL-Werten.

Grundsätzlich benötigt der Körper kein Cholesterin über die Nahrung, das endogene Cholesterin reicht aus. Liegt aber eine familiäre Cholesterinämie vor, ist die körpereigene Produktion von Cholesterin erhöht. Damit steigt auch das LDL-Cholesterin im Blut an. Für die Senkung des LDL-Cholesterins verschreibt der Arzt cholesterinsenkende Mittel bzw. Statine.

Diagnostik Blutfettwerte in mg/dl

Zur Abschätzung des arteriosklerotischen Risikos reichen die Blutfettwerte in der Regel nicht aus. Hierfür müssen weitere Risikofaktoren berücksichtigt werden, wie Blutzuckerwert, Blutdruck, Alter, Geschlecht und ob Sie Raucher sind.

Zu beachten ist außerdem, dass der Gesamtcholesterinspiegel mit dem Alter steigt. Als Faustregel gilt: Laut Deutscher Herzstiftung sollte der Gesamt-Cholesterinwert im Blut unter 200 mg/dl liegen. Bei Werten zwischen 200 und 240 mg/dl sollten die Einzelwerte des HDL- und des LDL-Cholesterins betrachtet werden. Ein Gesamtcholesterinwert über 240 mg/dl gilt als zu hoch.

Sie können die Produktion von körpereigenem Cholesterin beeinflussen

Die Menge der endogenen Cholesterinbildung wird durch äußere Faktoren, die wir selbst in der Hand haben, beeinflusst:

Die Art, wie wir uns ernähren: Fette in unserer Nahrung, die reich an gesättigten Fettsäuren sind (in erster Linie Fleisch und Wurst), steigern die Cholesterinproduktion sehr stark. Gleichzeitig wird die Konzentration des LDL-Cholesterins im Blut deutlich erhöht. Ölsäure, ein pflanzliches Öl, wie man es in Rapsöl findet, beeinflusst die endogene Cholesterinsynthese offenbar nicht. Der positive Einfluss von ölsäurereichen Fetten und Ölen auf die LDL-Cholesterinwerte lässt sich durch ihr besseres Fettsäureverhältnis (weniger gesättigte Fettsäuren) erklären. Genaueres zu den unterschiedlichen Fettarten erläutere ich Ihnen im Kapitel „Gut essen, trotzdem Blutfettwerte senken“.

Unser Gewicht: Die körpereigene Cholesterinproduktion steigt nämlich mit der Zunahme des Körpergewichts an. Dies ist offenbar auf den Anteil an Körperfettmasse zurückzuführen.

Eine sehr geringe Cholesterinaufnahme mit der Nahrung: Dies erhöht die endogene Synthese.

„Ich habe hohes Cholesterin“ – warum ist das gefährlich?

Sobald die körpereigenen Aufgaben durch die Eigenproduktion von Cholesterin abgedeckt sind, braucht der Körper kein weiteres Cholesterin mehr und transportiert überschüssiges Cholesterin ab. Der größte Teil gelangt zum Abbau zurück zur Leber. Kleine Mengen werden über den Stuhl ausgeschieden. Aus Studien weiß man aber, dass die Leber mit zunehmendem Alter weniger Cholesterin abbauen kann. Außerdem liefert unsere „moderne“ Ernährung so viel Fett und Cholesterin, dass der Körper mit dem Abbau nicht hinterherkommt – und im Laufe der Zeit treten im Körper Ermüdungserscheinungen auf.

Was passiert dann? Durch das Zuviel an Cholesterin über Jahre und Jahrzehnte hinweg gewöhnt sich der Körper an die Überernährung und scheidet überschüssiges Cholesterin nicht mehr ausreichend aus. Es bleibt im Blut und lagert sich an den Gefäßwänden ab. Die Folge: Sie werden verengt. Dadurch wird der Blutfluss behindert, was wiederum Ablagerungen begünstigt. Diesen Prozess, der sich über Jahren hinziehen kann, nennt man Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Die Arterien werden immer enger, die Blut- und Sauerstoffversorgung der Organe wird schlechter. Zu allem Übel steigt der Blutdruck, denn das Herz muss viel stärker pumpen, um das Blut durch die engen Gefäße zu schaffen. Gefäßverengungen können langfristig zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen – mit in manchen Fällen tödlichem Ausgang.

Erhöhte Blutfettwerte verursachen keine Schmerzen – man möchte fast sagen: leider! Denn so spürt man nicht, dass man einen erhöhten Cholesterinspiegel hat, und verkennt das Risiko. Es ist deshalb sehr wichtig, regelmäßig die Blutfettwerte messen zu lassen, vor allem, wenn erhöhte Cholesterinwerte in der Familie liegen und in der Familiengeschichte bereits Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgetreten sind!

Macht Cholesterin im Essen hohe Cholesterinwerte im Blut?

Beim Thema Cholesterin werden selbst heute noch gegensätzliche Meinungen vertreten, Mythen halten sich hartnäckig. Bei der Unmenge an Daten zum Cholesterin ist es schwierig, sich ein klares Bild zu verschaffen. Eines ist jedoch sicher: Mittlerweile weiß man, wer von einer Cholesterinsenkung profitiert und wer nicht, wer aufgrund seiner Cholesterinwerte wirklich gefährdet ist und wer trotz höherer Cholesterinwerte kein erhöhtes Risiko aufweist.

Dazu schauen Ärzte sich folgende Risikofaktoren ihrer Patienten an und wiegen sie gegeneinander auf: Alter (Männer über 45, Frauen über 55 Jahre), Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Rauchen, HDL-Wert unter 40 mg/dl und familiäre Vorbelastung. Je mehr dieser Risikofaktoren bei Ihnen bestehen, desto höher liegt Ihr Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Anhand der Anzahl an Risikofaktoren bildet der Arzt vier Risikogruppen, für die dann individuelle Zielwerte für das LDL-Cholesterin festlegt werden.

Cholesterin einsparen hilft nur begrenzt

Häufig wird Patienten mit erhöhten Cholesterinwerten nahegelegt, die Cholesterinzufuhr über die Nahrung auf maximal 300 mg/Tag zu beschränken. Warum das Cholesterin in der Nahrung bei Weitem nicht eine solche Auswirkung auf das Blutcholesterin hat, wie oft vermutet wird, liegt daran, dass ein Großteil des Cholesterins nicht aus der Nahrung stammt, sondern im Organismus gebildet wird. Deshalb können Sie den Cholesterinspiegel durch Einschränkung der Cholesterinzufuhr mit dem Essen nur in einem gewissen Umfang senken.

Zwar konnten unter strengen klinischen Bedingungen Cholesterinsenkungen von 10 bis 15 Prozent erzielt werden, in der Praxis lässt sich jedoch mit einer cholesterinarmen Diät bei vielen Menschen nur eine Reduktion des Gesamtcholesterins um 2 Prozent erreichen. Lediglich Patienten mit genetisch bedingten erhöhten Cholesterinwerten ist eine eingeschränkte Zufuhr nahezulegen.

Treten erhöhte Cholesterinspiegel im Zuge eines sehr starken Übergewichts auf, sind diese in der Regel nicht oder nur sehr gering durch eine cholesterinarme Ernährung beeinflussbar. Hier hat der Fett- bzw. Kohlenhydratgehalt der Nahrung einen größeren Einfluss.

Cholesterinbewusst essen heißt: Mehr Obst und Gemüse und weniger Kohlenhydrate und Fett.

Die Ernährung umstellen – der Schlüssel zur Gesundheit!

Der Herzspezialist Dr. Ramon Martinez schreibt in seinem Buch „Cholesterin selbst senken in 10 Wochen“, dass das Cholesterin mit einer Umstellung der Ernährung um etwa 10 Prozent gesenkt werden kann – bei strengerer Diät sinkt der Cholesterinspiegel sogar um ca. 15 Prozent. Höhere Senkungen sind ausnahmsweise möglich, vor allem bei Personen, die sich bislang sehr ungesund ernährt haben und die ihre Ernährung nun auf gesund umstellen.

Eine Senkung um 10 bis 15 Prozent hört sich zunächst nicht weltbewegend an. Allerdings weist Dr. Martinez darauf hin, dass diese Senkung eine Reduktion des Risikos z. B. für einen Herzinfarkt um 25 Prozent bedeutet! Und neben der Cholesterinsenkung hat die Ernährungsumstellung günstige Effekte auf das „gute“ HDL-Cholesterin.

Fazit: Das meiste Cholesterin wird nicht mit der Nahrung aufgenommen, sondern in der Leber hergestellt. Die Höhe des Cholesterins, die unser Körper anstrebt, ist bei jedem Menschen genetisch angelegt. Indem weniger Cholesterin mit der Nahrung aufgenommen wird, kann der Cholesterinspiegel etwas gesenkt werden, allerdings mit deutlichen Unterschieden von Person zu Person.

Statt umständlich zu testen, ob Sie überhaupt zu den Menschen gehören, die auf das Cholesterin im Essen ansprechen, können Sie sich an die Empfehlung halten, maximal 300 mg Cholesterin pro Tag mit der Nahrung aufzunehmen. Das empfiehlt auch Dr. Martinez. Warum? Die meisten Nahrungsmittel, die höhere Cholesterinmengen aufweisen, enthalten auch viele gesättigte Fette – die wiederum deutlich den Cholesterinspiegel anheben! Zurückhaltung bei tierischen Fetten und ein gesundes Gewicht wirken sich also in jedem Fall positiv auf Ihre Cholesterinwerte aus.

Ein normales Körpergewicht – Basis für ein gesundes Herz

Steht der Körper aufgrund einer unausgewogenen Ernährung vor einem Überangebot an Fetten, lagert er diese in Form von LDL-Cholesterin an den Innenwänden der Arterien ab. Aber auch Kohlenhydrate bzw. eine Erhöhung der Triglyzeride tragen zu Ablagerungen bei.

Die meisten Personen mit hohen Cholesterinwerten sind übergewichtig und essen in großen Mengen industrielle Fertigprodukte wie Mikrowellengerichte, Fertigsaucen und Wurstprodukte. Senken sie ihr Körpergewicht, so reduziert sich parallel das Cholesterin im Blut! Grundsätzlich gilt: Tierische Fette reduzieren und durch pflanzliche ersetzen und regelmäßig Obst und Gemüse essen. Deren Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe helfen beim Abnehmen und fördern die Gesundheit. So liefert etwa der Apfel viele lösliche Ballaststoffe. Die Pektine im Apfel binden im Dünndarm Gallensäure, wodurch die Leber gezwungen ist, neue Gallensäure zu produzieren. Und das tut sie mithilfe von Cholesterin aus dem Blut. Die Folge: Der Cholesterinspiegel im Blut sinkt.

Abnehmen ja, aber bitte ohne Diät!

Viele Abnehmwillige setzen immer noch auf eine zeitlich begrenzte Diät. Es gibt viele hundert verschiedene Diätvarianten. Sie basieren alle darauf, dass die täglich aufgenommenen Gesamtkalorien gesenkt werden. Die bekanntesten sind:

Kohlenhydrat-Reduktionsdiäten („Low-Carb-Diäten“): Hierbei werden Kohlenhydrate wie Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Zucker in allen Formen und Obst reduziert oder teilweise gemieden, was eine bessere Fettverbrennung bewirken soll.

Fettreduktionsdiäten („Low-Fat-Diäten“): Fett macht Fett – so die Theorie. Doch diese Diätform funktioniert nur bei Personen, die in der Tat pro Tag rund 100 g Fett in Form von Streichfett wie Butter oder Wurst, Käse und Frittiertem verzehren.

Formula-Diäten, z. B. verschiedene Pulverdiäten: Dabei nimmt man tatsächlich schnell ab, doch verliert man dabei eher Muskeln und die Fettdepots reduzieren sich nur zögerlich.

Von solchen Diätformen profitieren nur Personen, die sich über den Winter ein zusätzliches Fettdepot von zwei oder drei Kilo angefuttert haben. Wenn Sie jedoch schon seit vielen Jahren gegen die überflüssigen Pfunde kämpfen, sollten Sie sich von Diäten fernhalten, denn sie schüren durch den ständigen Wechsel von Hunger- und Essphasen nur den Jo-Jo-Effekt: Sie nehmen ab, dann wieder zu, dann wieder ab etc. Meist hat man nach einiger Zeit sogar ein höheres Körpergewicht als vor der Diät!

Ich quälte mich im Alter von 13 bis 18 Jahren durch alle möglichen Diätformen: wenig Fett, dann wieder wenig Kohlenhydrate. Nichts war langfristig von Erfolg gekrönt. Die Lösung ist eine dauerhafte Reduktion der Gesamtenergie bzw. Kalorienzahl. Oder wie der Ernährungsexperte sagt: Die Einfuhr der Kalorien durch Nahrung und Getränke und die Ausfuhr durch Grundumsatz und Bewegung müssen in Balance sein. Lassen Sie sich dazu individuell von einem zertifizierten Diätassistenten oder Ökotrophologen beraten.

Diese Methode hält man auch leichter durch, denn alle Mikro- und Makronährstoffe sind so in ausgeglichener Menge in der Nahrung enthalten. Einseitige Diäten hingegen bringen unseren Energie- und Leistungsstoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Wichtige Enzyme und Hormone, die unsere Körpervorgänge steuern, werden nicht mehr ausreichend gebildet, somit kommt es zu einem Motivationsabbruch.

Beispiel: Tagesplan für eine Person in mittlerem Alter mit sitzender Tätigkeit. Ihr Tagesbedarf liegt bei etwa 2000 kcal.

Solange unsere Beispielperson in diesem Rahmen Energie zu sich nimmt, wird sich an ihrem Gewicht nichts verändern. Das passiert erst, wenn sie mehr isst: Isst sie täglich obendrein eine halbe Tafel Schokolade (300 kcal), nimmt sie solange zu, bis ihr Gewicht bei 75 bis 84 Kilogramm stagniert. Reduziert sie die Energie der Schokolade durch Sport oder Verzicht, verlagert sich das Übergewicht nach und nach auf das ursprüngliche Körpergewicht von 65 kg zurück. Dies funktioniert auch, wenn sie z. B. die Kalorien von einer der drei Hauptmahlzeiten halbiert, also mittags anstatt 600 kcal nur 300 kcal verzehrt.

Ersetzen Sie fettreiche Süßigkeiten am besten durch frisches Obst. Auf diese Weise können Sie ganz leicht Kalorien einsparen.

Kohlenhydrate und Fette in gesunder Balance

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil in der Nahrung aus und sind wichtige Energielieferanten. Sie sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und werden in Einfachzucker (Traubenzucker und Fruchtzucker), Zweifachzucker (vor allem Haushaltszucker) und Mehrfachzucker eingeteilt. Letztere sind vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten.

Wenn Sie viel Haushaltszucker in Form von Süßigkeiten und Schokolade essen und sich auch noch ballaststoffarm ernähren, reduziert sich das gute Cholesterin (HDL) und die ungünstigen Triglyzeride erhöhen sich. Ein erhöhter Triglyzeridspiegel ist vor allem in Verbindung mit niedrigen HDL-Spiegeln problematisch. Hohe Triglyzeridwerte können wirkungsvoll durch eine Einschränkung des Alkoholkonsums und zuckerhaltiger Lebensmittel gesenkt werden. Deshalb sind komplexe Kohlenhydrate aus dem vollen Korn, z. B. Haferflocken, Dinkelvollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis, oder auch Hülsenfrüchte die beste Wahl. Helle Getreideprodukte wie Nudeln oder Reis sind in Kombination mit Gemüse und Milchprodukten ebenfalls positiv. Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkorngetreide unterstützen sehr effektiv die Senkung des „bösen“ Cholesterins (LDL).

Gesunde und ungesunde Fette: Auf die Fettsäuren kommt es an

Ein pauschaler Verzicht auf Fett bringt nichts – er ist sogar ungesund! Vor allem Fett gegen Kohlenhydrate einzutauschen ist wenig sinnvoll. Vielmehr sollten Sie Ihr Augenmerk verstärkt auf die Qualität des Fettes legen.

Verwenden Sie hochwertige Öle wie Raps-, Walnuss- oder Olivenöl und bringen Sie regelmäßig Seefisch auf den Tisch, so erhöhen Sie die Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren und stellen einen Ausgleich zur Aufnahme von gesättigten Fetten her. Eine strenge Begrenzung ist nicht erforderlich.

Fette kommen in unserer Nahrung fast überall vor, in tierischen Produkten und in pflanzlichen. Der Grundkörper bei allen Fetten ist Glyzerin, daran gebunden sind drei Fettsäuren. Entscheidend für die gesundheitliche Bedeutung einer Fettsäure ist die Kettenlänge (Anzahl der Kohlenstoff-Atome), die Anzahl der Doppelbindungen und die Position der Doppelbindungen. Hat eine Fettsäure keine Doppelbindung, spricht man von einer gesättigten Fettsäure. Diese Fettsäuren sind nicht nur nicht lebenswichtig, sondern auch der Gesundheit nicht zuträglich. Fettsäuren mit einer Doppelbindung nennt man „einfach ungesättigt“, mit zwei Doppelbindungen „zweifach ungesättigt“ etc. Diese Fettsäuren verleihen dem Fett einen hohen Gesundheitswert und sogar einen lebensnotwendigen Status.

Einteilung der Fette und ihre Vorkommen

Gesunde, wertvolle Fette enthalten die lebenswichtigen ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure, Linolsäure, Linolensäure), die auch als Omega-Fettsäuren bezeichnet werden. Eine besondere Bedeutung kommt außerdem dem Verhältnis von einfach zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu.

Die wichtigste Omega-3-Fettsäure ist die Eicosapentaensäure, die in großer Menge in Makrelen und in anderen Kaltwasserfischen wie Lachs, Thunfisch und Hering vorkommt. Sie senkt den Gesamtblutfettspiegel, den Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck und verbessert die Fließeigenschaft des Blutes.

Mein Tipp für eine herzgesunde Ernährung ist leicht zu verwirklichen: Verwenden Sie in der Küche Rapsöl.

Was gehört in einen gesunden Einkaufskorb?

Wie Sie inzwischen wissen, ist eine bloße cholesterinarme Diät wenig wirkungsvoll, vielmehr ist eine Umstellung auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung notwendig. Wichtiges Ziel einer gesunden und cholesterinbewussten Ernährung ist eine Verringerung der gesättigten Fette zumeist tierischen Ursprungs. Essen Sie stattdessen mehr gesunde einfach ungesättigte Fette z. B. aus Oliven- und Rapsöl und fetten Fisch und Nüsse mit ihren schützenden mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Frisches Gemüse, Obst und ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte sollten einen größeren Platz auf Ihrem Speisezettel einnehmen. Im Folgenden gebe ich Ihnen Richtwerte für Ihren Einkauf.

Flüssigkeit

Die oft geforderte Trinkmenge von drei bis vier Litern pro Tag ist nicht notwendig. 1,5 bis zwei Liter pro Tag sind völlig ausreichend. Vorwiegend sollte es Wasser und ungesüßter Tee sein. Wasser und Heilwasser mit einem hohen Anteil an Hydrogencarbonat (> 1000 mg pro Liter) trägt zu einer besseren Verdauung bei. Gegen ca. 350 ml Kaffee pro Tag ist auch nichts einzuwenden. Bitte achten Sie auf 100%igen Arabica-Kaffee – der ist magenfreundlicher. Zurückhaltung ist bei Alkohol, Saft, Softdrinks und Milch angezeigt. Diese enthalten pro 100 ml ungefähr 50 kcal. Bitte machen Sie sich klar: Zwei Viertel Wein oder zwei Flaschen Bier am Tag steuern schon rund 25 Prozent zur Tagesenergie bei. Vitaminreichen Frühstückssaft sollten Sie bei Diabetes und hohem Cholesterin (speziell bei hohen Triglyzeridwerten) unbedingt vermeiden!

Milchprodukte

Milch und Milchprodukte fördern eine gesunde Darmflora. Vor allem sollten bei Ihnen Sauermilchprodukte wie Kefir, Buttermilch und Naturjoghurt in den Einkaufskorb wandern. Joghurt und Milch müssen nicht zwingend fettreduziert (1,5 % oder 1,8 % Fett) sein. 150 g Joghurt 3,5 % bzw. 3,8 % Fett und 60 g Käse 45 % Fett i. Tr. haben in der Regel auf Ihren hohen Cholesterinspiegel keinen Einfluss. Wenn Sie jedoch große Mengen Milchprodukte verzehren, wie z. B. 250 g Quark zum Dessert, bevorzugen Sie besser die fettärmere Variante, in diesem Fall mit 20 % Fett i. Tr.

Als Faustregel für Käse gilt: Die Tagesration beträgt entweder 60 g fetter Käse wie Butterkäse, Gouda und Tilsiter oder 100 g fettärmerer Käse wie Feta, Mozzarella oder Harzer Käse.

Auf werbeträchtige und teure Produkte mit Gesundheitsversprechen („senkt Cholesterin“, „für einen gesunden Darm“) können Sie getrost verzichten. Achten Sie dafür auf Bio-Milchprodukte, hier wird eine gesundheitsfördernde Milchqualität garantiert.

Joghurt und Milch müssen nicht immer fettreduziert sein, wenn Sie die Kalorien im Auge behalten!

Gemüse

Essen Sie Gemüse nach Saison – und vor allem reichlich. Gemüse enthält viele Ballaststoffe, die wiederum regen die Darmtätigkeit an und reduzieren sogar erhöhte Blutfettwerte. Ob gedünstet, dampfgegart oder roh – Gemüse ist eine sehr gute Vitamin- und Mineralstoffquelle. Auch Tiefkühlgemüse und Tomatenpüree sowie Hülsenfrüchten in Dosen sind ernährungsphysiologisch als gut zu betrachten. Kohlgemüse wie Sauerkraut, Rotkohl und Wirsing sorgen ebenfalls für eine gesunde Darmflora.

Obst

Auch Obst ist eine besondere Vitamin- und Mineralstoffquelle. Grenzenloser Verzehr ist allerdings keine gute Idee. Zwei Stück Obst bzw. ca. 300 g pro Tag, am besten saisonal, ist die richtige Tagesdosis. Der Zuckergehalt im Obst wird oft unterschätzt. Bedenken Sie, dass eine große Portion Obst oft so viele Kalorien hat wie ein kleiner Schokoriegel!

Saisonales Obst ist eine gute Vitaminquelle, am leckersten schmeckt es frisch vom Markt!

Getreideprodukte

Am besten für unsere Gesundheit sind nieder ausgemahlene Dinkelbackwaren, denn sie enthalten alle wichtigen Nährstoffe. Doch Vollkornprodukte aller Art, ob Dinkel, Emmer, Einkorn oder auch Roggen, sind immer die richtige Wahl. Sie enthalten vor allem Ballaststoffe und energiespendende komplexe Kohlenhydrate. Getreideflocken aus Hafer und Dinkel sind für das Frühstück eine ideale Kombination mit Milchprodukten.

Die Ballaststoffe der Getreideprodukte (vor allem die der Haferflocken) senken auf natürliche Art und Weise die Gallsäuren im Darm und bauen somit Cholesterin im Körper ab. Wenn Sie die vorangegangenen Tipps befolgen, ist auch gegen Hartweizengrießnudeln oder hellen Reis gelegentlich nichts einzuwenden.

Fisch, Fleisch- und Wurstwaren

Aus diesem Warenkorb genügen kleine Mengen im Wochenspeiseplan. Fisch sollte zwei- bis dreimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Hier darf es auch gern fetter Seefisch wie Lachs, Makrele, Sardine oder Hering sein. Diese Sorten enthalten entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und schützen somit die Arterien.

Fleisch enthält wertvolles Eisen und Eiweiß. Bei zwei bis drei Portionen (à 150 g) pro Woche sollten Sie es allerdings belassen. Wichtig ist, dass Sie regionales Fleisch wählen, die Fettstufe ist zweitrangig, wenn Sie sich an diese Menge halten. Meiden Sie jedoch fette Schweinefleischprodukte, da sie die entzündungsfördernde Arachidonsäure enthalten.

Eier und Speisefett

Häufig wird Patienten mit erhöhten Cholesterinwerten nahegelegt, auf Eier zu verzichten. Der Verzehr von ein bis zwei Eiern pro Tag führt jedoch nur zu einer geringfügigen Erhöhung des „bösen“ LDL-Gehaltes. Wie viele Eier Sie essen, entscheiden Sie individuell. Für Vegetarier, die keine Hypercholesterinämie haben, ist der Eierverzehr generell unproblematisch.

Eier sind nicht grundsätzlich verboten. Viel wichtiger ist, dass Sie die Gesamtmenge des täglich aufgenommenen Cholesterins im Blick haben.

Anders verhält es sich bei Speisefett! Verwenden Sie Butter sparsam oder probieren Sie stattdessen Frischkäse als Streichbelag. Die gesundheitsfördernde Margarine ist nur ein aufgeblasenes Werbemärchen!

Verwenden Sie gesunde pflanzliche Fetten wie Raps-, Oliven-, Walnuss- und Leinöl am besten im Wechsel. Besonders native, also kaltgepresste Sorten bewirken eine sehr gute Prophylaxe bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Rapsöl ist aus gesundheitlicher Sicht das beste Pflanzenöl. Es enthält ca. 65 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren mit einem sehr hohen Anteil an Ölsäure. Diese senken den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel. Der HDL-Cholesterinspiegel bleibt hoch und schützt uns so vor Herzinfarkt und Schlaganfall. Einen hohen Anteil an Ölsäure hat auch Olivenöl, deshalb sollte es in jeder Küche stehen. Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure ist im Rapsöl ebenfalls reichlich enthalten. Sie ist für die Bildung von Gewebshormonen verantwortlich, schützt unser Herz-Kreislaufsystem und wirkt entzündungshemmend. Und nun geht es in die Küche!

Im Rezeptteil erkläre ich Ihnen Schritt für Schritt die Zubereitung der leckeren Gerichte.

Cholesterinbewusst kochen leicht gemacht

Die Ernährung umzustellen ist am Anfang gar nicht so einfach, vor allem jahrelange lieb gewonnene Essgewohnheiten lassen sich nicht von heute auf morgen ändern. Aber Sie werden sehen, je länger Sie Rezepte ausprobieren und selbst kreieren, umso sicherer werden Sie. Fangen Sie am besten mit leichten Rezepten und Gerichten an, von denen Sie in diesem Kapitel viele finden. Das cholesterinfreundliche 5-Gänge-Menü kann noch warten.

Ich beginne den Rezeptereigen mit leckeren Frühstücksideen, die die Leistungsbereitschaft des Körpers ankurbeln. Dafür sind Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und Müsli ideal, dazu die Eiweißträger Milch, Frischkäse, Joghurt oder Käse und Schinken. Frische Früchte sorgen für Vitamine, Säfte sowie Tee für ausreichend Flüssigkeit.

Weiter geht es mit einer bunten Palette von Hauptgerichten für mittags oder abends. Da fällt es leicht, jeden Tag Abwechslung und Ausgewogenheit auf den Tisch zu bringen. Und Sie werden sehen: Selbst beim Kochen für mehrere Personen lässt sich mit Fett, Cholesterin und Kalorien so haushalten, dass der Geschmack nicht auf der Strecke bleibt!

Auch Süßspeisen sind bei erhöhtem Cholesterinspiegel keineswegs verboten, solange sich die Kalorien- und Cholesteringehalte in Grenzen halten. Viele Rezepte gelingen nicht ohne Eier. Aber wenn es ein Rezept für die ganze Familie ist, dann ist die Zugabe von einem oder zwei Eiern durchaus vertretbar. Man muss den Cholesteringehalt eben durch andere Mahlzeiten ausgleichen, damit Sie am Tag nicht über 300 mg Cholesterin kommen.

In erster Linie stelle ich Ihnen Rezepte vor, die Sie auch ohne Routine leicht nachkochen können. Sie können sich dabei akribisch an die Vorgaben halten. Sie können die Rezepte aber auch jederzeit abwandeln. Wenn Sie die neuen, gesunden Ernährungsregeln verinnerlicht und ein wenig Routine entwickelt haben, werden Sie Rezepte ganz selbstverständlich nach Ihrem eigenen Geschmack realisieren – meine Rezepte sollen Ihnen in erster Linie Anregungen geben. Die folgenden Kochtipps sollen Ihnen die Arbeit erleichtern.

So, dann kann es losgehen. Ziehen Sie sich die Küchenschürze an – wir kochen jetzt!

Kochtipps aus meiner Kochkurspraxis

• Lesen Sie sich das Rezept vorab gut durch und legen Sie die Zutaten sowie die benötigten Kochutensilien bereit. Das kostet zwar kurz etwas Zeit, die aber beim späteren Kochen locker reingeholt wird. Außerdem haben Sie bei den Zutaten den Überblick, dass nichts fehlt.

• Nutzen Sie beim zügigen Kochen am Feierabend die Wartezeiten, um andere Dinge zuzubereiten. Ein Beispiel: Das Nudelwasser kocht und Sie bereiten schon die Tomatensauce zu und reiben den Käse. Oder Sie heizen der Ofen vor.

• Der Kochtopf sollte die Herdplatte immer ganz ausfüllen und für jeden Topf sollte der passende Deckel vorhanden sein, sonst geht viel Energie und Zeit verloren.

• Induktion ist eine feine Sache, man spart Energie und kommt beim Kochen schnell voran. Wenn Sie ein Cerankochfeld haben, können Sie sich recht günstig eine einzelne Induktionskochplatte in die Küche stellen.

• Für Singles gilt: Doppelte Mengen kochen und einfrieren – somit sparen Sie Zeit und das Essen schmeckt zwei, drei Wochen später auch wieder lecker.

• Das sollten Sie immer vorrätig haben: Trockenwaren wie Nudeln, Reis, Mehl, getrocknete Tomaten und Zucker; Zwiebeln und Knoblauch; gesunde Produkte aus dem Glas und der Dose wie Tomatenmark, Tomatenpüree, Sauerkraut, Linsen und Kichererbsen.

• Gemüse ist nahezu roh und unbehandelt sehr gesund, aber viele mögen Gemüse gedünstet oder auch gebacken viel lieber, auch ich! Deshalb Saisongemüse wie Karotten, Kürbis, Paprika, Zucchini etc. klein schneiden, mit 2 EL Raps- oder Olivenöl, Pfeffer und Salz vermengen und bei ca. 190 Grad im Ofen backen, bis es weich ist. Die Vitamine sind dann zwar etwas reduziert, aber Ballast- und Mineralstoffe bleiben erhalten.

LECKERE FRÜHSTÜCKE

Erfrischungsdrink

Nicht nur für die warme Jahreszeit!

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

1 l Tee (Mischung aus Beuteltee:

Pfefferminz- und Früchtetee)

Bio-Orange, Bio-Zitrone, frischer Ingwer,

Zitronenmelisse, Pfefferminze

500 ml Direktsaft nach Belieben

(z. B. Traube, Orange, Apfel)

500 ml natürliches Mineralwasser (spritzig)

Zubereitung

1 Aus den Beuteltees 1 Liter Tee kochen und abkühlen lassen. Je 1 Esslöffel geraspelte Orange, Zitrone und Ingwer zum abkühlenden Tee geben. Zitronenmelisse und Pfefferminze, je nach Belieben, grob schneiden und ebenfalls hinzufügen.

2 Direktsaft mit dem Mineralwasser und dem Tee mischen. Vor dem Servieren mit einem Haarsieb die festen Teile (Orangenraspeln, Kräuter etc.) absieben. Gekühlt oder bei Zimmertemperatur genießen.

Winter/Frühjahr-Smoothie

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Zutaten für 3 Personen

50 g Feldsalat

1 kleine Karotte

1 kleine Mango oder 1 kleine bzw. ½ Papaya

1 Banane

2 EL Lein- oder Walnussöl

1 EL Honig

2 EL Kleinblatt-Haferflocken

Chili, Bio-Orange, Bio-Zitrone, frischer Ingwer

300–500 ml Wasser, Joghurt, Milch, Buttermilch, Sojamilch etc. (nach Belieben)

Zubereitung

1 Feldsalat und Karotte reinigen. Karotte schälen und grob schneiden. Mango mit einem Sparschäler schälen und vom Stein befreien. Mango und Banane grob schneiden, mit dem Feldsalat und der Karotte in einen Mixer geben.

2 Öl, Honig, Flocken, eventuell Chili, Ingwer, Orangen- oder Zitronenabrieb in den Mixer geben, Flüssigkeit zugeben (mit ca. 200 ml starten) und alles gut pürieren.

Sommer/Herbst-Smoothie

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Zutaten für 3 Personen

200 g Gurke

1 kleine Zucchini

50 g Blattsalat (Rucola, Lollo rosso, Romana)

250 g frische Beeren oder TK-Beeren

1 Apfel

1 EL Honig

2 EL Lein- oder Walnussöl

etwas Minze, Bio-Orange, Bio-Zitrone, frischer Ingwer

300–500 ml Wasser, Joghurt, Milch, Buttermilch, Sojamilch etc. (nach Belieben)

Zubereitung

1 Gemüse und Obst reinigen. Apfel, Zucchini, Gurke und Salat grob mit einem Messer zerkleinern und in den Mixer geben. Beeren ebenfalls in den Mixer geben.

2 Öl, Honig, eventuell Minze, Ingwer, Orangen- oder Zitronenabrieb in den Mixer geben, Flüssigkeit zugeben (mit ca. 200 ml starten) und alles gut pürieren.

Dinkelbrot

Zubereitungszeit: ca. 180 Minuten inkl. der Ruhezeit des Teiges

Zutaten für 20 Scheiben

1 kg Dinkelmehl Typ 1050

1 Würfel Frischhefe

1 TL Zucker

20 g Salz

ca. 500 ml lauwarmes Wasser

etwas Rapsöl zum Einfetten der Backform

Samen und Kerne nach Belieben