111 Rezepte gegen Gicht

VORWORT

Liebe Leserinnen und liebe Leser,

in Deutschland leiden etwa 1 bis 2 Prozent der Bevölkerung an Gicht. Betroffen sind demnach 820.000 bis über 1,6 Millionen Menschen. Vielfach wird die Gefahr, an Gicht zu erkranken, noch gar nicht erkannt, weil die Vorstufe, nämlich erhöhte Harnsäurewerte im Blut (Hyperurikämie), über Jahre schlummern kann. Männer sind mehr von Gicht betroffen als Frauen: Sie ist die häufigste entzündliche Gelenkerkrankung bei Männern über 40 Jahren. Frauen sind durch die weiblichen Hormone (Östrogene) besser geschützt. Auch Erbfaktoren spielen für den Ausbruch der Gicht eine große Rolle.

Weitere Risikofaktoren sind Übergewicht, Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte, koronare Herzkrankheit und Diabetes Typ 2. Zusammen mit erhöhtem Harnsäurespiegel wird diese Diagnose als das metabolische Syndrom bezeichnet. Alle zusammen lassen sich aber durch eine gesündere Ernährung in den Griff bekommen!

Bei der Gicht handelt es sich um eine Stoffwechselkrankheit, die in den letzten Jahrzehnten deutlich zugenommen hat. Die klassischen Risikofaktoren sind das männliche Geschlecht, hoher Alkoholkonsum und purinreiche Ernährung, die zu erhöhtem Harnsäurespiegel führt. Die genetische Veranlagung kann man nicht ändern, aber auf die anderen Faktoren haben wir Einfluss! Gicht gilt als typische Wohlstandserkrankung. Mit einer neuen Ernährungsweise werden die Weichen für eine deutliche Besserung der Risiko-Situation gestellt.

Gewohnheiten sind zwar wichtig – aber nicht immer gut! Gerade wenn es um Essgewohnheiten geht. Bei erhöhtem Harnsäurespiegel, der zur Gicht führen kann, müssen viele tierische Produkte, insbesondere rotes Fleisch und Innereien in den Hintergrund treten oder ganz vom Speiseplan gestrichen werden. Wie man auch „ohne“ sehr fein und abwechslungsreich kochen und essen kann, zeige ich Ihnen auf den folgenden Seiten. Bei meinen 111 Rezepten finden Sie für jeden Tag etwas Neues, und es wird gewiss nicht langweilig.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Kochen, guten Appetit – und vor allem Gesundheit!

Ihre

Sonja Carlsson

Diplom-Oecotrophologin

Purine, Harnsäure, Hyper­ urikämie und Gicht

Purine sind Bestandteile jeder Zelle und hauptsächlich im Zellkern lokalisiert. Deshalb enthalten nicht nur tierische Produkte, sondern auch pflanzliche Lebensmittel Purine in unterschiedlichen Mengen. Da pflanzliche Zellen größer sind als tierische, eine feste Struktur haben, und weil das pflanzliche Zellgewebe gröber ist, enthalten pflanzliche Produkte weniger Purine als tierische.

Purine werden im Körper zu Harnsäure abgebaut, diese muss ausgeschieden werden. Bei Veranlagung zur Gicht (Hyperurikämie) funktioniert die Ausscheidung über die Niere nicht optimal, sodass es zur Harnsäureanreicherung des Blutes kommt. Auch eine fleischlastige Ernährungsweise und Alkohol tragen zu erhöhten Harnsäurewerten bei. Harnsäure kristallisiert aus und setzt sich in den Gelenken und Weichteilen fest. Diese Kristalle verursachen höllische Schmerzen bei Berührung und Belastung. Zudem verändern sie die Gelenke, wie zum Beispiel Finger und Zehen. Es kommt zu Gichtknoten (Tophi), in denen sich die Harnsäurekristalle ansammeln.

Um die Harnsäurebelastung so niedrig wie möglich zu halten, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung purinarm gestalten. 1 Milligramm Purin entspricht 2,4 Milligramm gebildeter Harnsäure. Meist rechnet man Purin auf Harnsäure um, indem man ihn mal drei nimmt. Sollten Sie also einmal auf Purinangaben stoßen, so verdreifachen Sie die Werte und erhalten so die Menge der gebildeten Harnsäure, die schließlich für den Harnsäurespiegel des Blutes und für eine entsprechende Ernährung ausschlaggebend ist. Beachten Sie bei der Nahrungszubereitung stets die verwendeten Mengen und die Portionsgröße. Spargel beispielsweise liefert zwar pro 100 g „nur“ 25 mg Harnsäure; die übliche Menge auf Ihrem Teller beträgt bei diesem Edelgemüse aber nicht selten 500 g. Damit erzeugt die Spargelmahlzeit bereits 125 mg Harnsäure – völlig ohne Fleisch oder Schinken. Purinfrei sind Fette, Öle und die meisten Milchprodukte sowie Süßwaren. Gereifte Käsesorten enthalten kleine Purinmengen, die von den Käsereikulturen (lebende Zellen!) kommen. Auch gesäuerte Milchprodukte enthalten kleine Mengen an Purinen, die von den eingesetzten Säuerungskulturen herrühren. Die Spitzenreiter im Puringehalt sind Innereien. Sie sind bei Hyperurikämie absolut tabu. Bedenken Sie stets auch die Art der Zubereitung: Haut an Geflügel und Fisch ist sehr purinreich (und cholesterinreich!). Sie sollte nicht mitgegessen werden. Gebratenes Fleisch enthält mehr Purine als gekochtes, weil Purine ins Kochwasser übergehen.

Da Gicht vielfach mit anderen ernährungsbedingten Krankheiten verbunden ist, insbesondere mit Übergewicht und hohem Blutdruck sowie erhöhten Blutfetten, beachten Sie bitte auch die Fett- und Energiegehalte der Lebensmittel. Besorgen Sie sich am besten eine gute Nährstoffund Kalorientabelle und schlagen Sie die benötigten Werte im Zweifelsfalle nach. In guten Nährstofftabellen finden Sie neben den Hauptnährstoffen auch Cholesterin, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und die Harnsäure.

Ursachen der Gicht und der Schmerzen

Die häufigsten Ursachen für einen erhöhten Harnsäurespiegel, der schließlich zur Gicht führen kann, sind eine purinreiche Kost, erhöhte Blutfettwerte und bestimmte Medikamente, die die Entstehung von Harnsäure steigern. Alkohol lässt den Harnsäurespiegel im Blut ebenfalls ansteigen.

Der Harnsäurespiegel steigt bei falscher Lebensweise an, insbesondere wenn die Veranlagung vorhanden ist, und endet schließlich in der Gicht. Gicht ist sehr schmerzhaft. Sie betrifft vor allem die Fingergelenke (Daumengrundgelenk, Gichtfinger) und die Zehengelenke (Fußgicht, Podagra). Es treten Rötungen, Schwellungen und Gichtknoten auf. Die Rötungen und Schwellungen sind sehr schmerzempfindlich bei Berührungen und Druck und die Bewegung ist eingeschränkt.

Gichtknoten lassen sich entfernen

Die Tophi selbst sind nicht schmerzempfindlich. In den Knoten befindet sich aber eine weißliche Masse, die hauptsächlich aus Harnsäureablagerungen besteht. Die Knoten verformen die Gelenke und machen sie geradezu unbeweglich. Mit Gichtfingern kann man kaum einen Stift halten, geschweige denn schreiben. Gichtknoten findet man auch am Rand der Ohrmuschel oder am Nasenrücken. Dabei handelt es sich jedoch um Erscheinungen im späten Stadium von Gicht. Bei frühzeitiger Behandlung lassen sich die Harnsäureknoten vermeiden. Sie lassen sich glücklicherweise selbst nach einer jahrelang andauernden Gichterkrankung reduzieren oder gar völlig abbauen. Außerdem kann man störende Gichtknoten operieren und entfernen lassen. Das verhindert die weitere Schädigung der Gelenke und Knorpel an den betroffenen Körperstellen. Der Arzt stellt per Röntgenaufnahme fest, wo die Gichttophi lokalisiert sind und kann entsprechend behandeln.

Purinarme Kost gegen Schmerzen

Wie eine Ernährung aussieht, mit der es Ihnen gelingt, Ihren Harnsäurespiegel effektiv zu senken, erfahren Sie im nächsten Kapitel. Die folgenden Lebensmittel sollten Sie aber unbedingt meiden bzw. stark reduzieren.

Fleisch­ und Wurstkonsum einschränken

Jede Zelle besitzt einen Zellkern, in dem sich Purine befinden. Pflanzliche Zellen sind viel größer als tierische – somit erklärt es sich, dass auf 100 Gramm Pflanzenkost weniger Zellkerne kommen als auf 100 Gramm Fleisch. Weniger Zellkerne, weniger Purine, weniger Harnsäure.

Es bringt eine ganze Menge Vorteile, die Ernährung pflanzenbetont zu gestalten. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung wirkt sich nicht nur auf die Harnsäurewerte positiv aus, sondern auch auf Ihr Gewicht, auf die Blutfettwerte und oft auch auf den Blutdruck. Im Rezeptteil finden Sie trotzdem köstliche Rezepte mit Fleisch, Schinken, Wurst, denn nicht jeder möchte sich ausschließlich vegetarisch ernähren. Wichtig ist, dass Sie mehr pflanzliche Lebensmittel auf dem Teller bringen – schon funktioniert es! Dabei kommt der Genuss bestimmt nicht zu kurz und der Geldbeutel wird nicht überstrapaziert. Zudem ist diese Ernährungsform gut für die ganze Familie!

Warum Alkohol bei Gicht gefährlich werden kann

Wie Sie schon wissen, lässt Alkohol den Harnsäurespiegel im Blut ansteigen. Daher sollten Sie Ihre Alkoholzufuhr einschränken. Alkohol hemmt die Harnsäureausscheidung und erhöht somit die Harnsäurekonzentration. Bei Bier kommt erschwerend hinzu, dass es beträchtliche Mengen an Purinen enthält. Alkoholfreies Bier weist zwar etwa gleich viele Purine auf wie normales Bier, hat aber kaum Alkohol und ist daher für Gichtpatienten etwas günstiger. Beim Wein ist es genau umgekehrt: Er enthält zwar keine Purine, hat aber dafür einen höheren Alkoholgehalt als Bier.

Bei fleischlastigen Mahlzeiten, die eiweißreich sind und viel Purin enthalten, ist die Niere sehr gefordert. Kommt Alkohol hinzu, wird die Nierentätigkeit behindert. Deshalb sind Gichtattacken nach festlichen Essgelagen und reichlichem Alkoholkonsum bei den Patienten vorprogrammiert. Bei Alkohol ist also Zurückhaltung angesagt!

Gesund essen, Harnsäurespiegel senken

Nur wenn Sie Ihre Harnsäure senken, können Sie auf Linderung hoffen. Dafür ist es unter anderem notwendig, die Ernährung auf purinarme Kost umzustellen. Wie das funktioniert und welche Lebensmittel dabei eine wichtige Rolle spielen, erfahren Sie im folgenden Kapitel.

Getreide und Getreideprodukte

Getreideprodukte sind die Hauptnährstofflieferanten in unserer Ernährung. 55 Prozent unserer Nährstoffe sollen aus Kohlenhydraten stammen. Sie werden nur aus pflanzlicher Kost zugeführt, die auch die sehr wichtigen Ballaststoffe liefert. Stichworte sind Vollkorn und Vollwertkost. Getreide spielt darin eine tragende Rolle. Unter Getreideprodukten versteht man nicht nur Körner von Weizen & Co., sondern alles, was daraus entsteht: Müsli, Haferflocken, Nudeln, Grieß, Mehl und natürlich die große Palette der Brot- und Backwaren.

Wenn die Produkte aus dem vollen Korn hergestellt sind, enthalten sie mehr Mineralstoffe und Ballaststoffe, weil diese vor allem im Schalenanteil versteckt sind. Für Gichtkranke, die oft mit Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu kämpfen haben, sind gerade diese Substanzen sehr wichtig: Ballaststoffe binden Gallensäuren. Für die Fettverdauung werden diese aber gebraucht. Gallensäuren können im Körper aus Cholesterin gebildet werden. Der Körper entzieht dem Blut das Cholesterin, um daraus neue Gallensäuren zu „basteln“. Dadurch sinkt der Blutcholesterinspiegel. Für den Gichtkranken nur von Vorteil! Die Mineralstoffe – das sind Mengen- und Spurenelemente – halten das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrecht und unterstützen die Immunabwehr.

Kohlenhydrate liefern mit 4,1 kcal pro Gramm genau so viel Energie wie Eiweiß. Bei einem Anteil von 55 Prozent an der Tagesenergiezufuhr dürfen Sie 1210 kcal aus Kohlenhydraten bestreiten. Das sind 295 Gramm! Gehen Sie mit reinen Kohlenhydraten wie Zucker und Süßigkeiten sparsam um.

Gemüse, Kartoffeln, Salat, Pilze, Hülsenfrüchte und Kräuter

Die Palette der Gemüse- und Salatsorten bietet das Beste für unsere Ernährung! Pflanzliche Produkte sind kalorienarm, mineralstoff- und vitaminreich, enthalten kaum Fett und sind ideale Ballaststofflieferanten. Zudem liefern sie wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem unterstützen und sogar vor Krebserkrankungen schützen können. Die Zubereitungsmöglichkeiten sind fast grenzenlos: Sie schmecken gekocht, gedünstet, viele sogar roh im Salat. Allein Kartoffelrezepte füllen ganze Bücher. Pilze sind gedünstet und gebraten ein Genuss! Hülsenfrüchte sind hervorragende Eiweißquellen, sie liefern je nach Sorte 80 bis 200 mg Harnsäure pro 100 Gramm Trockengewicht. Da es sich um das Trockengewicht handelt, sind sie in einer harnsäurekontrollierten Kost durchaus vertretbar, sofern nicht Fleisch und Wurst ihre Begleiter sind und sie nicht täglich auf den Tisch kommen. Ein Linsen-, Erbsen- und Bohneneintopf ist demnach erlaubt! Er lässt sich gut vorbereiten, schmeckt allen und sättigt gut.

Kräuter sind immer gut. Vor allem frische! Es gibt viele Kräuter, die zum Kochen geeignet sind und dabei ihr ganzes Aroma an die Gerichte abgeben. Dazu gehören die Mittelmeerkräuter Majoran, Thymian, Oregano und Rosmarin. Sie sind hitzebeständig, würzen aber aufgrund der fettlöslichen ätherischen Öle auch getrocknet. Ein bisschen Fett oder Öl sollte deshalb sein, damit sich die Aromastoffe voll entfalten können. Kerbel, Kresse, Petersilie, Schnittlauch, Dill, Melisse und Minze dagegen sollten nur frisch verwendet werden oder nur kurz mitgekocht oder mitgedünstet werden. Küchenkräuter gibt es auch tiefgefroren. Das ist eine gute Alternative, wenn man sie nicht aus dem eigenen Garten oder von der Fensterbank frisch zur Verfügung hat.

Eine überwiegend pflanzliche Ernährung wirkt sich positiv auf Ihre Harnsäurewerte aus.

Milchprodukte

Wie Sie bereits wissen, befinden sich Purine ausschließlich im Zellkern. Milch aller Fettstufen ist purinfrei, weil sie keine Zellen enthält. Gesäuerte Milchprodukte dagegen enthalten Milchsäurekulturen für die Ausbildung der typischen Flora, gleiches gilt für Käse. Demnach sind darin Purine enthalten – aber nur in minimalen Mengen! Keine Angst, Milch und Milchprodukte belasten den Harnsäurespiegel nicht. Sie sind die besten Eiweißlieferanten, weil man ja bei Fleisch kürzertreten muss. Sie gehören täglich auf den Speiseplan und sie sind von mager bis vollfett erhältlich. Bei Übergewicht greifen Sie besser zu fettarmer Milch, fettarmen Sauermilchprodukten und verwenden nur Käsesorten bis 45 % Fett in der Trockenmasse (F. i. Tr.). Bei Frischkäse ist Speisequark mit 20 % für jeden Zweck ideal, weil er einfach besser schmeckt als Magerquark, der oftmals mit Sahne oder Sauerrahm geschmacklich verbessert werden muss. Auch Magermilchjoghurt schmeckt pur nicht sonderlich gut, höchstens in gerührter Form und als Dressing mit Kräutern verfeinert. Verwenden Sie nur Naturjoghurt und geben Sie ganz nach Gusto frische Früchte, Nüsse und Honig dazu oder rühren Sie ihn cremig und mischen Sie ihn unter das Müsli! Die Palette der Milchprodukte ist so riesig, dass der Geschmack gewiss nicht zu kurz kommt. Bevorzugen Sie bei den Sauermilcherzeugnissen frische Produkte ohne Früchte und Zusatzstoffe wie Gelatine, Verdickungsmittel, Speisestärke. Solche Produkte sind stets wärmebehandelt. Oft weisen sie den typischen Kochgeschmack auf, der nicht die charakteristische Frische hinterlässt. Lesen Sie das Etikett, leider ist alles oft sehr klein gedruckt! Mischen Sie Früchte Ihrer Wahl selbst darunter und süßen Sie nach Geschmack.

Eier, Fette und Öle

Fette und Öle enthalten keine Zellen, somit sind sie purinfrei und es entsteht daraus keine Harnsäure. Das Ei ist eine einzige Zelle. Purin sitzt nur im Eidotter, nicht im Eiweiß. Ein Ei bzw. ein Eigelb liefert 9 mg Harnsäure. Das ist wenig, deshalb dürfen Sie durchaus Eier verwenden. Wichtiger ist der Zusammenhang mit den anderen Faktoren, die im metabolischen Syndrom eine Rolle spielen, wie der Kalorien- und Cholesteringehalt. Wenn das „tödliche Quartett“ diagnostiziert wurde – dabei sind Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und Diabetes im Spiel –, ist beim Verzehr von Eiern Vorsicht geboten. Zwei bis drei Eier pro Woche und pro Person sind dann erlaubt. Als Rührei, Spiegelei und als gekochtes Ei zum Frühstück oder im Salat. Bedenken Sie, dass Eier auch versteckt in Fertigprodukten und in Eierteigwaren (Nudeln) enthalten sind. Bevorzugen Sie bei erhöhtem Cholesterinspiegel eifreie Nudeln; das ist in der Regel die italienische Pasta.

Verzichten Sie auf Butter und verwenden Sie stattdessen eine gute Pflanzenmargarine oder Öl zum Braten. Als Aufstrichfett ist Halbfettmargarine eine Alternative. Sie eignet sich auch zum Verfeinern vieler Gerichte, beispielsweise für Gemüse, Kartoffelpüree, Nudeln und Reis.

Öle gibt es in einer unglaublichen Vielfalt. Sie sollten mehrere Sorten in Ihrem Vorrat haben, sowohl kalt gepresste für kalte Gerichte wie auch solche, die hoch erhitzbar sind und sich zum Braten und Frittieren eignen. Zu den kalt gepressten Ölen gehört das native Olivenöl. Es sollte nicht erhitzt werden, damit die wertvollen essenziellen Fettsäuren in ihrer Struktur erhalten bleiben. Auch Walnusskernöl und das hochwertige und mit reichlich guten Omega-3-Fettsäuren ausgestattete Leinöl sind zum Erhitzen nicht geeignet. Hitzebeständig sind Sojaöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und Maiskeimöl.

Fisch und Meeresfrüchte

Auf diese wertvollen Eiweiß- und Jodlieferanten darf man nicht verzichten! Kaltwasserfische liefern Omega-3-Fettsäuren, die bei erhöhten Blutfettwerten Beachtung finden müssen. Sie wirken Blutfettablagerungen entgegen und verbessern die Fließfähigkeit des Blutes. Somit gehören sie in eine vollwertige Mischkost. Achten Sie bitte auf den Fettgehalt und essen Sie die Haut nicht mit, denn sie ist purinreich. Wie immer kommt es auf die Menge an. Muscheln, Scampi & Co. sind mit Vorsicht zu genießen, besser gänzlich zu meiden. Kombinieren Sie Fisch immer mit Kohlenhydraten (Kartoffeln, Nudeln, Reis) und mit viel Salat. In den Rezepten ist manchmal etwas Wein enthalten, diese Menge dient nur dem besseren Geschmack und spielt für Sie als Gichtpatient keine Rolle, zumal der Alkohol beim Kochen verdampft.

Fleisch, Schinken und Wurst

Wie Sie wissen, muss der Verzehr von Fleisch und Wurstwaren bei Gicht reduziert werden, weil diese viel Purin enthalten und damit der Harnsäurespiegel im Blut ansteigt. Sie sind aber nicht völlig verboten, weil es stets auf die Menge und die Häufigkeit ankommt. Tabu sind lediglich Innereien, sie spielen in unserer normalen Ernährung ohnehin eine untergeordnete Rolle. Achten Sie auf eine gute Qualität und auf den Fettgehalt von Fleisch und Wurst. Der Wurst sieht man oft den Fettgehalt nicht an, bei Fleisch und Schinken dagegen erkennt man den Fettrand sofort. Kaufen Sie diese nur mit wenig Fettrand oder entfernen Sie ihn selber. Denken Sie daran, dass Sie das, was Sie wegschneiden und nicht essen, vorher bezahlt haben! Also kaufen Sie fettarm, mit möglichst wenig „Abfall“ ein! Am besten kaufen Sie Ihre Fleisch- und Wurstwaren in einer guten Metzgerei. Dort können Sie bestimmen, wie dünn die Wurst und der Schinken aufgeschnitten werden und wie viel Sie grammgenau haben möchten. Abgepackte Ware ist nicht empfehlenswert, da die Wurstscheiben recht dick geschnitten sind. Besser ist, je nach Bedarf Frischware in der Metzgerei Ihres Vertrauens zu kaufen und die Fleisch- und Wurstwaren dann schnell zu verbrauchen. Übrigens: Grillen ist die gesündeste Methode der Fleischzubereitung. Entweder brät man auf dem Grillrost oder in Alu-Bratschalen, damit das austretende Fett nicht in die Glut tropft und Rauch verursacht. In der Küche wird für die Zubereitung von feinen und zarten Braten die Niedrigtemperatur-Methode empfohlen: Das Fleisch in Öl rundherum scharf anbraten, dann im Backofen offen bei maximal 80 °C fertig braten oder zudeckt sanft schmoren. Die Garzeit ist zwar etwas länger, das Bratergebnis dafür aber besser! Nehmen Sie das rohe Fleisch etwa 30 Minuten vor dem Anbraten aus dem Kühlschrank, würzen Sie es und kneten Sie es ein bisschen mit den Händen durch, damit sich die Gewürze auch im Inneren gut verteilen. Das temperierte Fleisch hat eine kürzere Garzeit als kaltes aus dem Kühlschrank, weil die Kerntemperatur schneller erreicht wird.

Desserts und Kuchen

Für Gichtkranke stellt diese Speisengruppe kein Problem dar. Desserts und Kuchen sind nämlich relativ purinarm. Berücksichtigen Sie jedoch den Kalorien- und Fettgehalt, wenn Übergewicht vorliegt. Die gesündesten Desserts werden aus Milchprodukten und Früchten gezaubert. Verwenden Sie Sahne nur sparsam, sie enthält zwar kein Purin, aber viel Fett und Kalorien. Früchte sollten am besten frisch zum Einsatz kommen. Süßen Sie ganz nach Gusto, mit etwas Zucker, Vanillezucker oder etwas Honig. Kuchenteige gelingen nur mit Zucker wirklich gut, Honig macht dagegen den Teig hart. Für die Zubereitung von Desserts ist Honig jedoch gut geeignet.

Getränke, Drinks und Smoothies

Bei Gicht muss man reichlich trinken, um die Niere zu aktivieren und die Harnsäure auszuscheiden: pro Tag 2,5 bis 3 Liter kalorienarme Flüssigkeit. Ideal sind Mineralwasser, Fruchtschorle und Tee. Reine Säfte enthalten zu viel Zucker und Kalorien, verdünnt eignen sie sich aber bestens als Durstlöscher. Bier ist ungeeignet, weil es einerseits Alkohol enthält, was die Harnsäureausscheidung hemmt, andererseits auch Bierhefe, die Purine liefert. Auch alkoholfreies Bier ist nicht geeignet, da es mit Bierhefe hergestellt wird. Andere alkoholische Getränke sollten ebenfalls tabu sein. Zum Kochen ist ein Schuss Wein durchaus akzeptabel, zumal der Alkohol beim Kochen verschwindet, aber ein besonderer Geschmack mit milder Säure zurückbleibt – anders als bei Essig und Zitronensaft. Wenn Übergewicht vorliegt, beachten Sie bitte den Zuckergehalt der Getränke. Es gibt viele Alternativen, die mit Süßstoff gesüßt sind. Auch Kaffee und Tee sollten Sie bei Übergewicht ohne Zucker trinken oder mit etwas Süßstoff süßen. Man kann sich recht schnell an weniger Zucker und Süße gewöhnen.

Drinks sind auch gut als Zwischenmahlzeiten geeignet. Milchmixgetränke und Smoothies ersetzen einen Schokoriegel und einen Hamburger auf leichte und gesunde Art. Idealerweise bereiten Sie sie mit Früchten der Saison zu und süßen mit Honig. Falls Sie auf die Kalorien achten müssen, verwenden Sie flüssigen Süßstoff. Den Drink gut gekühlt servieren.

GETREIDEPRODUKTE

Brötchen mit Salat und Käse

Schnell und einfach

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

2 Vollkorn-Baguette-Brötchen (à 70 g)

2 TL Halbfettmargarine

etwas Tomatenmark

einige Salatblätter (Frisée, Lollo rosso)

120 g Esrom in Scheiben, 45 % F. i. Tr.

Zubereitung

1 Die Brötchen quer durchschneiden und die unteren Hälften mit Halbfettmargarine bestreichen. Nach Geschmack etwas Tomatenmark darauf verteilen.

2 Die Salatblätter waschen, trocken schleudern, in mundgerechte Stücke zupfen und auf die Brötchenhälften verteilen.

3 Die Käsescheiben quer halbieren, auf die Salatblätter legen und die obere Brötchenhälfte darauf legen.

TIPP

Toastbrot pikant und süß

Einfach und leicht

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Zutaten für 2 Portionen (4 Toastbrote)

4 Scheiben Vollkorntoastbrot

2 TL Halbfettmargarine

1 hart gekochtes Ei

Salz, Schnittlauchröllchen

60 g Speisequark, 20 % F. i. Tr.

2 EL Konfitüre (Erdbeere, Himbeere, Aprikose)

Zubereitung

1 Die Toastbrote im Toaster goldbraun rösten. Zwei Scheiben mit Halbfettmargarine bestreichen, auf die anderen den Quark verteilen.

2 Das Ei in Scheiben schneiden und auf die mit Margarine bestrichenen Brote legen, leicht mit Salz würzen, dann mit Schnittlauch bestreuen.

3 Die Konfitüre auf die mit Quark bestrichenen Brote verteilen. Pro Portion ein Ei-Brot und ein Brot mit Konfitüre servieren.

TIPP

Tomaten-Mozzarella-Toast

Vegetarisch und herzhaft

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Zutaten für 4 Portionen

8 Scheiben Vollkorntoastbrot

8 TL Halbfettmargarine

200 g Cocktailtomaten

einige Blättchen Basilikum

250 g Mozzarella

weißer Pfeffer, Salz

Zubereitung

1 Das Toastbrot mit Halbfettmargarine bestreichen. Den Backofen auf 175 °C vorheizen und den Bratrost mit Backpapier belegen.

2 Die Tomaten waschen, trocken tupfen, in Scheiben schneiden und auf den Broten verteilen. Das Basilikum waschen, trocken tupfen, fein wiegen und auf die Tomaten streuen.

3 Den Mozzarella abtropfen lassen, in dünne Scheiben schneiden und auf die Brote legen. Brote salzen und pfeffern.

4 Die Brote auf den Bratrost legen und auf der mittleren Einschubleiste etwa 10 Minuten überbacken.

Knäckebrot mit Harzer Käse

Einfach, schnell und herzhaft

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

4 Scheiben Vollkornknäckebrot

4 TL Halbfettmargarine

150 g Cocktailtomaten

100 g Harzer Käse

1 TL Schnittlauchröllchen

Zubereitung

1 Die Knäckebrotscheiben mit Halbfettmargarine bestreichen. Die Tomaten waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden.

2 Den Harzer Käse in dünne Scheiben schneiden. Die Tomaten- und Harzerscheiben abwechselnd schuppenartig auf die Brote legen, dann mit Schnittlauch bestreuen.

TIPP

Haferflockenmüsli mit Apfel

Einfach und sättigend

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

100 g Vollkornhaferflocken

1 TL Leinsamen

1 EL gemahlene Haselnüsse

2 kleine Äpfel

200 ml Milch, 3,5 % Fett

Süßstoff nach Geschmack

Zubereitung

1 Die Haferflocken zusammen mit dem Leinsamen und den Nüssen in einem Schälchen mischen.

2 Die Äpfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse herausschneiden und das Fruchtfleisch würfeln.

3 Unter die Haferflockenmischung mengen, die Milch darüber geben und das Ganze mischen. Mit Süßstoff abschmecken.

Haferflockenmüsli mit Apfel und Weintrauben

Kernig und fruchtig

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Zutaten für 4 Portionen

2 Äpfel

2 EL Zitronensaft

200 g kernlose Weintrauben

1 EL Mandelblättchen

100 g kernige Haferflocken

4 TL Manuka-Honig (Reformhaus) oder ein anderer flüssiger Honig

400 g Joghurt, 1,5 % Fett

Zubereitung

1 Die Früchte waschen und trocken tupfen. Die Äpfel vierteln, das Kerngehäuse herausschneiden und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln. Die Weintrauben von den Stielen zupfen und unter die Apfelstückchen mischen.

2 Die Mandelblättchen mit den Haferflocken mischen und auf vier Müslischalen oder tiefe Teller verteilen. Den Honig darüber träufeln.

3 Die Früchte auf der Hafermischung verteilen und den Joghurt darüber geben.

TIPP

Haferflockensuppe mit Gemüse

Bekömmlich und sättigend

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Zutaten für 4 Portionen

1 Karotte

1 Stückchen Lauch (50 g)

1 Schalotte

2 EL Rapsöl

100 g kernige Haferflocken

800 ml Gemüsebrühe (Würfel oder Instantpulver)

½ Bund Petersilie oder Kerbel

weißer Pfeffer, Salz

Zubereitung

1 Die Karotte und den Lauch waschen, putzen und klein schneiden. Die Schalotte abziehen und fein wiegen.

2 Das Öl in einem Topf erhitzen und das Gemüse darin etwa fünf Minuten dünsten.

3 Die Haferflocken untermischen und kurz mitdünsten. Die Brühe angießen und die Suppe zugedeckt bei milder Hitze etwa fünf Minuten köcheln lassen.

4 Inzwischen die Kräuter waschen, trocken schütteln, fein wiegen und unter die Suppe mischen. Die Suppe mit Pfeffer und Salz abschmecken.

TIPP

Brotsuppe

Rustikal und herzhaft

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Zutaten für 4 Portionen

1 Zwiebel

1 EL Butter

100 g Roggenmischbrot, trocken

1 TL Paprikapulver edelsüß

1 l Gemüsebrühe (Würfel oder Instantpulver)

1 Ei

1 EL geriebener Parmesankäse

weißer Pfeffer, wenig Salz

Schnittlauch oder Petersilie

etwas gehobelter Parmesan

Zubereitung

1 Die Zwiebel abziehen und fein wiegen. Die Butter in einem weiten Topf erhitzen und die Zwiebel darin andünsten.

2 Das Brot in kleine Würfel schneiden, zu den Zwiebeln in den Topf geben und mitbraten. Das Paprikapulver untermischen. Für die Garnitur einige Brotwürfel herausnehmen und beiseitestellen.

3 Die Brühe angießen. Das Ganze aufkochen lassen. Das Ei mit dem Käse verquirlen und untermischen. Die Suppe mit Pfeffer sowie wenig Salz abschmecken.

4 Die Suppe auf vier Suppentassen verteilen. Die beiseitegelegten Brotwürfel, die Kräuter sowie ein paar Käsespäne darauf geben und die Suppe servieren.

Flammkuchen auf griechische Art

Vegetarisch und herzhaft

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Backzeit: ca. 15 bis 20 Minuten

Zutaten für 4 Portionen

1 Packung Flammkuchenteig (Kühlregal, 240 g)

150 g Crème fraîche

weißer Pfeffer, Salz

200 g Cocktailtomaten

200 g Feta, 45 % F. i. Tr.

50 g eingelegte Peperoniringe (Glas)

10 schwarze Oliven ohne Stein

frischer Oregano

Zubereitung

1 Den Teig mit dem Backpapier auf einem Backblech entrollen. Die Crème fraîche mit Pfeffer sowie Salz würzen und auf dem Teig verstreichen.

2 Die Tomaten waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden. Den Feta zerbröckeln oder in Würfel schneiden. Die Peperoni und die Oliven abtropfen lassen. Die Oliven in Scheiben schneiden. Den Backofen auf 220 °C vorheizen.

3 Die Tomaten, Peperoni, Oliven und den Feta auf dem Teig verteilen. Den Oregano waschen, trocken tupfen, fein wiegen und darauf streuen.

4 Den Flammkuchen auf der mittleren Einschubleiste etwa 15 bis 20 Minuten backen. In Stücke schneiden und heiß servieren.

Grießnockerlsuppe mit Gemüse

Einfach und vegetarisch

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Zutaten für 4 Portionen

1 l Gemüsebrühe (Würfel oder Instantpulver)

100 g Erbsen und Möhren (TK)

2 Eier

geriebene Muskatnuss, Salz

½ Bund Petersilie

160 g Hartweizengrieß

1 Msp. Backpulver

Zubereitung

1 Das Gemüse in die kochende Gemüsebrühe geben und 5 Minuten köcheln lassen.

2 Die Eier in eine Schüssel schlagen, Muskatnuss und Salz unterrühren.

3 Die Petersilie waschen, trocken schütteln, fein wiegen und zur Gemüsebrühe geben.

4 Den Grieß mit dem Backpulver mischen und mit einer Gabel unter die Ei-Masse rühren. Die Masse muss einen gut formbaren Teig ergeben. Je länger er steht, desto mehr quillt er, deshalb mit dem Grieß vorsichtig umgehen, damit der Teig und damit auch die Nockerln nicht hart werden. Den Grieß nur esslöffelweise nach und nach untermischen.

5 Vom Grießklößchenteig mithilfe von zwei Teelöffeln kleine dreikantige Nocken abstechen und in die kochende Brühe geben. Aufkochen lassen und auf ausgeschalteter Herdplatte im geschlossenen Topf fertig garen. Wenn sie aufsteigen, sind sie fertig und locker.

Bandnudeln mit Champignons

Vegetarisch und einfach

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Zutaten für 4 Portionen

300 g schmale Bandnudeln

Salz

250 g frische Champignons

100 g Frühlingszwiebeln

3 EL Rapsöl

weißer Pfeffer

½ Bund Petersilie

100 g Sahne

250 ml Gemüsebrühe (Würfel oder Instantpulver)

1 TL Speisestärke

1 TL Butter

Zubereitung

1 Die Bandnudeln in 3 Litern leicht gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung bissfest garen.

2 Inzwischen die Champignons säubern und in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Scheiben schneiden.

3 Das Öl in einem Topf erhitzen und die Pilze zusammen mit den Zwiebeln darin andünsten. Mit Pfeffer und Salz würzen.

4 Die Petersilie waschen, trocken tupfen, fein wiegen und untermengen.

5 Die Sahne einrühren, das Ganze aufkochen lassen, dann die Brühe und die Speisestärke unterrühren. Erneut aufkochen lassen.

6 Die Bandnudeln abgießen, in der Butter schwenken und zusammen mit der Pilzsauce servieren.

Frischkäse-Ravioli

Pikant und fein

Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde

Zutaten für 4 Portionen

Für den Nudelteig

250–300 g Mehl

Salz

2 Eier

2–4 EL Wasser (je nach Größe der Eier)

Mehl zum Ausrollen für die Arbeitsfläche

1 Eigelb zum Bestreichen

Für die Füllung

1 Ei

weißer Pfeffer, Salz

100 g Speisequark, 20 % F. i. Tr.

50 g geriebener Bergkäse

1 EL Basilikum

Außerdem

Salzwasser zum Kochen

200 g gewürzter Blattspinat (TK)

2 EL gehobelten Bergkäse

Zubereitung

1 Aus Mehl, Salz, Eiern und Wasser einen Nudelteig zubereiten, sehr gut durchkneten, bis er glatt und elastisch ist.

2 Auf bemehlter Arbeitsfläche sehr dünn ausrollen (1 mm) und mit einem runden Ausstechförmchen (8 cm Durchmesser) Plätzchen ausstechen.

3 Das Eigelb mit etwas Wasser verrühren und die Ränder der Teigplätzchen damit bestreichen. Die Teigreste zusammenkneten, erneut ausrollen und zu Plätzchen ausstechen.

4 Für die Füllung das Ei mit Pfeffer und Salz verquirlen, den Quark unterrühren, dann den Bergkäse untermischen und das Ganze mit fein gewiegtem Basilikum würzen.

5 Die Füllung mit einer Löffelspitze auf die Teigplätzchen geben. Die Teigplätzchen zur Hälfte umschlagen und die Teigränder gut zusammendrücken.

6 Reichlich leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen und die Ravioli darin etwa 15 Minuten garen.

7 Inzwischen den Blattspinat erhitzen. Die Ravioli abgießen. Den Spinat auf vier Teller verteilen, darauf den gehobelten Bergkäse und die Ravioli verteilen.

Risotto mit Pilzen

Pikant, braucht Zeit

Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten

Zutaten für 4 Portionen

400 g Kräutersaitlinge (ersatzweise braune Champignons)

100 g Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

50 g Butter

2 EL Petersilie, fein gewiegt

weißer Pfeffer, Salz

240 g Risottoreis

100 g trockener Weißwein

1 l heiße Gemüsebrühe (Würfel oder Instantpulver)

1 EL frischer Majoran

2 EL geriebener Parmesan

1 EL gehobelter Parmesan

Zubereitung

1 Die Pilze waschen, putzen, trocken tupfen und vierteln oder in Scheiben schneiden. Die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen und fein wiegen.

2 Die Hälfte der Butter in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln zusammen mit dem Knoblauch darin andünsten. 300 Gramm der Pilze hinzugeben und kurz mitdünsten. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, fein wiegen und untermengen. Das Ganze mit Pfeffer und Salz würzen.

3 Den Reis dazugeben, kurz mitdünsten, dann den Wein angießen und die Flüssigkeit völlig einkochen lassen. Unter ständigem Rühren immer wieder etwas Gemüsebrühe einrühren, bis der Reis weich und klebrig ist.

4 Den Majoran waschen, trocken tupfen, fein wiegen und untermischen. In der restlichen Butter die übrigen Pilze anbraten. Den geriebenen Käse unter den Reis mischen. Den Reis mit den gebratenen Pilzen und den Käsespänen anrichten.

Paprika-Reis mit Kräuterdressing

Frisch und herzhaft

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten
Zeit zum Durchziehen: ca. 10 Minuten

Zutaten für 4 Portionen

250 g Langkornreis

½ grüne Paprikaschote

½ gelbe Paprikaschote

150 g Cocktailtomaten

150 g gekochten Schinken (am Stück, ohne Fettrand)

½ Bund Petersilie

½ rote Chilischote

weißer Pfeffer, Zucker, Salz

3 EL Weißweinessig

4 EL Raps- oder Leinöl

Zubereitung

1 Den Reis nach Packungsanweisung kochen, abschrecken, abtropfen und abkühlen lassen.

2 Inzwischen das Gemüse waschen. Die Paprikaschoten halbieren, putzen, Kerngehäuse und weiße Innenteile entfernen. Das Fruchtfleisch fein würfeln. Die Tomaten achteln.

3 Den Schinken in kleine Würfel schneiden. Reis, Gemüse und Schinken in einer Schüssel locker mischen.

4 Die Petersilie waschen, trocken schütteln, fein wiegen und in ein Rührgefäß geben. Die Chilischote entkernen, fein wiegen und hinzufügen. Pfeffer, Zucker und Salz sowie den Essig hinzufügen und alles gut verrühren. Das Öl untermischen und das Dressing unter die Salatzutaten mischen. Den Salat 10 Minuten durchziehen lassen.

Bandnudeln mit Käsesauce

Einfach, vegetarisch, schnell

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Zutaten für 4 Portionen

350 g schmale Bandnudeln

Salz

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

2 EL Butter

1 EL Mehl

50 g Sahne

200 ml Gemüsebrühe (Instantpulver oder Würfel)

75 g Gorgonzola

weißer Pfeffer, gemahlene Muskatnuss

Zubereitung

1 Die Bandnudeln in reichlich kochendes Salzwasser geben und nach Packungsanweisung bissfest kochen.

2 Inzwischen die Zwiebel und die Knoblauchzehe abziehen, Zwiebel fein wiegen und Knoblauch mit den Messerrücken zerdrücken oder durch eine Presse drücken.

3 Die Butter in einer Kasserolle erhitzen und Zwiebel zusammen mit Knoblauch darin kurz andünsten. Mit Mehl überstäuben und alles hell anschwitzen. Mit Sahne angießen und unter Rühren aufkochen lassen. Die Brühe angießen und alles unter Rühren zu einer sämigen Sauce rühren.

4 Den Gorgonzola klein schneiden und zur Sauce geben. Darin unter Rühren schmelzen lassen. Die Sauce mit Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.

5 Die Nudeln abgießen und mit der Sauce vermengen. Auf Teller verteilen.

Variation

Die klassische Variation sind Schinkennudeln. Dafür brauchen Sie 200 g gekochten Schinken in feinen Streifen, der extra angebraten wird. Die Schinkenstreifen fügen Sie der Sahnesauce hinzu und mischen anschließend alles unter die Pasta. Dazu passt ein frischer Salat.

Frühlingsquiche

Vegetarisch, originell

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten
Backzeit: ca. 40 bis 45 Minuten

Zutaten für 8 Stücke

Für den Teig

200 g Mehl

100 g Butter

1 Ei

2 EL Mineralwasser

Salz

Mehl zum Ausrollen

Fett für die Form

Für den Belag

250 g Frühlingszwiebeln

200 g Mini-Karotten

2 Eier

250 g Schmand

weißer Pfeffer, geriebene Muskatnuss

1 Glas geriebener Tafelmeerrettich (80 g)

Zubereitung

1 Für den Teig das Mehl in einer Schüssel geben, die kalte Butter hineinschneiden. Ei, Mineralwasser und etwas Salz dazugeben und die Zutaten zunächst mit den Knethaken des Handrührgerätes zerbröseln, dann mit den Händen zu einem glatten Teig verkneten.

2 Den Teig zugedeckt im Kühlschrank etwa 30 Minuten ruhen lassen. Inzwischen für den Belag die Frühlingszwiebeln und Karotten waschen und putzen. Längs durchschneiden. Die Eier mit Schmand verrühren und mit Pfeffer, Muskatnuss sowie Salz würzen. Den Meerrettich unterrühren.

3 Den Teig nochmals kurz durchkneten und auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einem Rechteck (38 x 23 cm) ausrollen. Den Teig in eine gefettete Form legen und die Ränder andrücken. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

4 Die Eier-Schmand-Masse auf den Teigboden geben und das Gemüse gleichmäßig darauf verteilen. Die Quiche 40 bis 45 Minuten auf der mittleren Einschubleiste backen.

Variation

Statt Frühlingszwiebeln können Sie auch Lauch oder Zucchini verwenden. Zucchini hat wenig Eigengeschmack und muss stärker gewürzt werden. Ideal ist eine Mischung aus Zucchini und roter Paprika.

Semmelknödel mit Pfifferlingen

Klassisch, fein, schnell

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Zutaten für 4 Portionen

1 Packung Semmelknödel im Kochbeutel (Fertigprodukt, 6 Stück)

Salz

300 g Pfifferlinge

1 EL Butterschmalz

1 Schalotte

1 TL Mehl

weißer Pfeffer

½ Bund Petersilie

125 g Sahne

2 EL Rahmsauce (Instantpulver für 125 ml Sauce)

Zubereitung

1 Die Semmelknödel nach Packungsanweisung in gesalzenem Wasser etwa 15 Minuten ziehen lassen.

2 Die Pfifferlinge waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Schalotten fein würfeln. In heißem Butterschmalz die Schalotte andünsten, dann die Pfifferlinge etwa 3 Minuten mitdünsten. Das Mehl darüber stäuben, die Pilze vorsichtig wenden, dann die Sahne, 125 Milliliter Wasser und die Instantsauce dazugeben. Das Ganze kurz aufkochen, mit Pfeffer, Salz sowie gewiegter Petersilie würzen und vom Herd nehmen.

3 Die Semmelknödel aus den Kochbeuteln nehmen und mit den Pfifferlingen anrichten.

Variation

Statt Pfifferlingen können Sie auch frische Champignons (weiß oder braun) verwenden. Wenn Sie Semmelknödel selber machen wollen (aus Knödelbrot oder altbackenen Semmeln) können Sie angebratenen rohen Schinken oder mageren Schinkenspeck in den Teig einarbeiten. Es gibt sie fein gewürfelt in jedem Supermarkt. Es genügen 50 Gramm für die Knödelmasse. Der Harnsäuregehalt erhöht sich pro Portion um maximal 20 Milligramm.

GEMÜSE, KARTOFFELN, SALAT, PILZE, HÜLSENFRÜCHTE UND KRÄUTER

Gemüseeintopf mit Nudeln

Vegetarisch, sättigend

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Zutaten für 4 Portionen

350 g Karotten

100 g Knollensellerie

150 g Lauch

100 g Brokkoli