111 Rezepte gegen Migräne

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

mehr als jeden zweiten Bundesbürger plagen regelmäßig Kopfschmerzen. Das beweist eine aktuelle Veröffentlichung des Deutschen Kopfschmerzkonsortiums. Dabei ist Kopfschmerz nicht gleich Kopfschmerz. 243 unterschiedliche Kopfschmerzarten unterscheidet die offizielle internationale Diagnoseliste der WHO, darunter allein 23 Formen von Migräne.

Männer, Frauen, Jugendliche, selbst Kinder leben im Takt der zum Teil grauenhaften Schmerzanfälle. Gehören Sie auch dazu und halten deshalb gerade dieses Buch in den Händen? Dann haben Sie schon einen wichtigen Schritt getan, weil Sie sich aktiv mit Ihren Schmerzen auseinandersetzen: Viele Betroffene greifen bei Migräne regelmäßig zur Tablette und verschlimmern langfristig eher die Symptome, statt deren wahre Ursachen zu bekämpfen.

Was die Migräne vom Spannungs- oder Clusterkopfschmerz unterscheidet, ist, dass sie meist einseitig lokalisierbar ist und sich durch einen pulsierenden Schmerz charakterisiert. Meist wird sie von Licht- und Lärmempfindlichkeit begleitet. Wie heftig diese Attacke ausfällt und wie stark sie den Alltag beeinträchtigt, ist jedoch ganz unterschiedlich. Das liegt sicher auch daran, dass jeder Patient die Schmerzen im Kopf anders empfindet.

Nur allzu verständlich, dass wir nach den Ursachen forschen, welche die Schmerzen auslösen. Liegt es am Stress, dem bevorstehenden Wetterumschwung oder dem Glas Rotwein vom Vorabend? Wenn nicht, dann sind sicher die Histamine im Käse oder die aus purer Langeweile verputzte Tafel Schokolade schuld? Mit verzweifelten Fragen dieser Art machen Sie sich nur unnötig das Leben schwer. Wichtig ist vielmehr, den Körper genau zu beobachten und die Signale richtig zu deuten.

Dieser Ratgeber wird Ihnen dabei helfen, Ihre persönlichen Auslöser zu erkennen und durch eine darauf abgestimmte Ernährung die Schmerzen langfristig in den Griff zu bekommen. Denn Experten sind sich einig: Neben Veranlagung und persönlichem Lebensstil spielt auch eine Rolle, wie und was wir essen. Auch wenn die Meinungen im Einzelnen etwas auseinandergehen: Eine achtsame Ernährungsweise kann sich für Migränegeplagte in jedem Fall lohnen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!

Ihre

Marion Jetter

Was ist Migräne?

Eine Migräne hat viele Gesichter. Zunächst ist sie kaum wahrnehmbar, doch dann nimmt das Pochen allmählich zu und dehnt sich von einer Stirn- oder Schläfenseite zur schmerzhaften Attacke aus, die den ganzen Kopf betrifft. Ein Migräne-Anfall dauert im Schnitt vier Stunden, kann aber auch bis zu drei Tagen anhalten. Zu den hämmernden Kopfschmerzen kommen meist Begleiterscheinungen wie Übelkeit, Brechreiz, Licht- und Lärmempfindlichkeit. Bei jedem zehnten Betroffenen kündigt sich die Migräne vor der Schmerzattacke mit einer Aura an. Wer unter diesem speziellen neurologischen Phänomen leidet, sieht zunächst flimmernde, sternförmige Figuren oder Zickzacklinien, später einen schwarzen Fleck. Auch Schwindel, Sprachstörungen, Fingerkribbeln oder Lähmungserscheinungen können möglich sein.

Bei jedem zehnten Betroffenen kündigt sich die Migräne vor der Schmerzattacke mit einer Aura an.

Wie der Kopfschmerz entsteht

Während eines Migräne-Anfalls ist der Energieumsatz im Gehirn erhöht. Dadurch wird eine große Menge an Entzündungsstoffen freigesetzt, die dann im Gehirn eine Entzündungsreaktion mit Kopfschmerz verursachen. Der Schmerz fühlt sich für die meisten Patienten klopfend an. Dies wird über die Dehnung der schmerzempfindlichen Arterien durch den Puls hervorgerufen. Körperliche Aktivität verstärkt diese Dehnung und damit den Schmerz.

Bei den meisten Menschen hat die Migräne eine biologische Ursache, nämlich eine erblich bedingte Übererregbarkeit des Gehirns. Dies arbeitet besonders schnell und aktiv. Mediziner glauben, dass Migränepatienten deshalb besonders wach und sensibel sind. Ihr Nervensystem kann weniger gut abschalten, steht permanent unter Hochspannung und reagiert besonders empfindlich auf äußere Reize und Stress. Das allein verursacht aber in der Regel noch keine Schmerzen, es müssen noch bestimmte Auslöser hinzukommen, die von Patient zu Patient ganz unterschiedlich sein können. So können Hunger, Stress, Hektik, veränderte Schlafgewohnheiten, aber auch plötzliche Ruhe am Wochenende oder im Urlaub eine Attacke verursachen. Auch die Ernährung spielt, wie wir noch sehen werden, eine wichtige Rolle.

Bei Migräne arbeitet das Gehirn besonders schnell und aktiv.

Verspannungen im Halswirbelbereich bzw. Nacken können ebenfalls zur Entstehung von Kopfschmerzen beitragen. Für echte Entspannungspausen haben die meisten Menschen jedoch keine Zeit und verjagen auftretende Schmerzen einfach mit Pillen. Bei Spannungskopfschmerzen verschaffen Klassiker wie Aspirin – zumindest bei leichteren Fällen – schnell Linderung, und auch eine leichte Migräne können sie – rechtzeitig in hoher Dosis eingenommen (siehe S. 14) – effizient zurückdrängen. Für starke Attacken haben Pharmaforscher vor 20 Jahren eine neue Substanzklasse, die Triptane, entwickelt, doch nicht bei allen Migränepatienten zeigen sie Wirkung.

Verspannungen im Halswirbelbereich oder Nacken begünstigen Migräne.

Oft tragen Verspannungen zur Entstehung einer Migräne bei.

Welche Migräneformen gibt es?

Migräne ohne Aura

Bei Migräne ohne Aura treten die Anfälle in regelmäßigen oder unregelmäßigen Abständen auf. In der Zwischenzeit sind keine Kopfschmerzen spürbar. Der Anfall dauert vier bis 72 Stunden und ist oft einseitig und pulsierend, wird durch körperliche Aktivität verstärkt und ist von Licht- und/oder Lärmempfindlichkeit begleitet.

Migräne ohne Aura ist von Licht- und Lärmempfindlichkeit begleitet.

Migräne mit Aura

Bei zehn bis 20 Prozent aller Migränepatienten kommt es neben den geschilderten Symptomen vor dem Eintreten der Schmerzen zu neurologischen Störungen, einer sogenannten Aura. Die meisten sehen Lichtblitze, Zacken oder einen blinden Fleck vor Augen. Andere spüren ein Kribbeln, Pieksen oder Taubheit in Armen und Beinen. Wie diese Symptome im Einzelnen entstehen, konnte noch nicht genau geklärt werden. Nachgewiesen ist: Am Anfang einer Aura werden Teile des Gehirns etwas weniger durchblutet, dann steigt der Blutfluss wieder deutlich an. Diese Auraphase dauert zwischen zehn und 60 Minuten. Erst danach setzen die Schmerzen ein.

Was passiert bei einem Migräne-Anfall?

Im Allgemeinen verläuft ein Migräne-Anfall in fünf Phasen:

1. Prodromalphase: Acht bis 48 Stunden vor dem Anfall

Diese Symptome können sich Stunden bis Tage vor dem eigentlichen Migräne-Anfall ankündigen:

• Hochstimmung, Reizbarkeit

• Müdigkeit, häufiges Gähnen

• Augenflimmern

• Verstopfung, häufiges Wasserlassen

• Konzentrationsstörungen

• Verspannung der Nackenmuskulatur

Der Migräne-Anfall verläuft meist in fünf Phasen.

2. Auraphase: Eine Stunde vor dem Anfall

Experten sehen in der Aura eine Durchblutungsverminderung von Gefäßen innerhalb und außerhalb des Schädels bzw. eine Störung der Erregungsbildung im Gehirn. Diese äußert sich durch folgende Symptome: Sehstörungen, Sprachstörungen, Schwindel, Gleichgewichtsstörungen, Taubheitsgefühl.

3. Kopfschmerzphase

Bei den meisten Patienten beginnt die Migräne an diesem Punkt – mit den hämmernden Kopfschmerzen. Sie treten selten schnell, eher allmählich auf. Es kann aber auch vorkommen, dass Migräniker frühmorgens mit starken Schmerzen aufwachen.

4. Abklingphase

Der akute, klopfende Kopfschmerz führt zu einer erheblichen Verspannung der Nackenmuskulatur. Nach dem klopfenden Schmerz folgt meist ein dumpfer. Das endgültige Abklingen erfolgt dann meist nach Schlaf, selten durch Erbrechen.

5. Postdromalphase

Die erhöhte Durchlässigkeit der Gefäße im Migräne-Anfall führt dazu, dass schmerzauslösende Stoffe nicht nur in den Gefäßen, sondern auch in ihrer Umgebung wirken. Verstärkt werden die Schmerzen durch verkrampfte Kopf- und Nackenmuskeln. Deshalb sind viele Patienten in den Tagen danach sehr schmerzempfindlich und sensibel.

Die Hälfte der Patientinnen bekommt vor dem Einsetzen ihrer Tage Migräne.

Im Zyklus der Hormone

Rund die Hälfte der Migränikerinnen bekommt regelmäßig vor Einsetzen der Menstruation Kopfschmerzen. Jede zehnte davon leidet ausschließlich in dieser Phase des sinkenden Östrogenspiegels unter den Beschwerden. Eine sogenannte menstruelle Migräne schmerzt mehr und dauert oft auch länger als jeder andere Migräne-Anfall. Was erschwerend hinzukommt: Betroffene sprechen oft viel schlechter auf Schmerz- und Migränepräparate an. Nach Ansicht von Experten sind die weiblichen Hormone schuld daran, dass Frauen deutlich häufiger (genau genommen dreimal mehr) von Migräne-Attacken heimgesucht werden als Männer. Erst in den Wechseljahren, wenn sich das ständige Auf und Ab des Östrogens allmählich stabilisiert, gleicht sich das Verhältnis wieder aus.

Wahrscheinlich verursacht das schnelle Absinken des Östrogenspiegels die Migräne.

Schlimme Tage sind die Regel

Zu Beginn des Monatszyklus zirkulieren die weiblichen Geschlechtshormone in hoher Konzentration im Körper. Sie sorgen dafür, dass sich in der Gebärmutter eine Schleimhaut aufbaut. Nistet sich kein befruchtetes Ei darin ein, sinkt der Östrogenspiegel rapide ab, und es kommt bei migräneanfälligen Frauen zu Beschwerden – normalerweise zwei Tage vor oder in den ersten Tagen während der Menstruation. Nach Ansicht von Migräneexperten der Migraine Clinic in London ist dabei aber nicht entscheidend, wie wenig Östrogen sich im Blut befindet, sondern das rasante Absinken des Hormonspiegels. So ist auch erwiesen, dass Schwangere in den ersten Monaten eine deutliche Besserung spüren, erstaunlicherweise aber vor allem Frauen, die vor der Schwangerschaft eine Migräne ohne Aura hatten. Genau erforscht ist dieses Phänomen aber noch nicht.

Ärzte nutzen den Effekt

Solange der Östrogenspiegel stabil bleibt, kommt es seltener zu Migräne-Attacken. Diesen Effekt machen sich Mediziner zunutze und verabreichen östrogenhaltige Gels zum Auftragen auf die Haut. Auch die Antibabypille kann den Östrogenspiegel stabilisieren und das Auftreten von Migräne-Attacken möglicherweise minimieren.

Sojaprodukte stabilisieren den Östrogenspiegel auf natürliche Weise.

Migräne-Medikamente im Vergleich

Bahnt sich eine Schmerzwelle an, ist es wichtig, frühzeitig Medikamente einzunehmen. Der beste Zeitpunkt ist, sobald das erste leichte Ziehen im Kopf spürbar ist. Kommen die Tabletten zu spät, dauert es viel länger, bis die Schmerzen unter Kontrolle sind.

Schmerzmittel

Mit den drei Klassikern aus der Apotheke – Aspirin (Acetylsalicylsäure), Paracetamol und Ibuprofen – kann man die meisten Kopfschmerzformen gut behandeln. Damit die Tabletten richtig wirken, ist es wichtig, sie rechtzeitig mit ausreichend Wasser hinunterzuspülen und ausreichend hoch zu dosieren: 1000–1500 Milligramm Aspirin, 500–1000 Milligramm Paracetamol, 200600 Milligramm Ibuprofen oder 500–1000 Milligramm Phenazon. Auch Naproxen (500–1000 Milligramm) oder Diclofenac (50 Milligramm) helfen.

Triptane

Triptane ahmen im Gehirn die Wirkung des Serotonins nach und sind für starke Migräne-Attacken gedacht. Am besten versuchen Sie unter den 25 Varianten das Präparat zu finden, das am besten zu Ihnen passt. Es gibt schnell und langsam wirkende Mittel und sogar Nasenspray und Zäpfchen. Einige machen müde, andere nicht. Bei rund 30 Prozent der Anwendungen kommt der Schmerz schnell zurück. Wichtig: Nicht schon in der Auraphase, sondern erst zu Beginn der Kopfschmerzen einnehmen!

Nehmen Sie Triptane nicht schon in der Auraphase, sondern erst zu Beginn der Kopfschmerzen ein.

Nehmen Sie Schmerzmittel höchstens an zehn Tagen pro Monat ein.

Migräne im Überblick

Vorzeichen

Die meisten Migränegeplagten wissen schon früh, dass eine Attacke bevorsteht. Stunden, manchmal auch Tage vorher verspüren sie Heißhunger nach Süßem, sind unkonzentriert, schnell gereizt, teilweise auch depressiv. Andere wiederum sind in dieser Vorphase hellwach, kreativ und energiegeladen. Bei zehn Prozent der Migräniker beginnt die Attacke mit einer sogenannten Aura. Dieses neurologische Phänomen ist vergleichbar mit dem Schimmer eines sich anbahnenden Tages oder Nebeldunst. Meist nehmen die Betroffenen merkwürdige Veränderungen im Sehfeld wahr, die von Minute zu Minute stärker werden: leuchtende Funken, flammende Zickzacklinien, Kreise oder milchige Schleier. Die Sehstörungen breiten sich langsam vom äußeren Sichtfeld nach innen aus. Andere beschreiben Symptome wie Lähmungserscheinungen, Taubheitsgefühl in Armen und Beinen oder Sprachstörungen. Nach spätestens einer Stunde hat sich das Phänomen meist wieder verflüchtigt.

Symptome

Stechend, hämmernd oder pulsierend fährt der Schmerz in den Kopf und verstärkt sich durch Bewegung. Meist ist der Schmerz einseitig, wechselt im Laufe der Attacke aber auch manchmal die Seite. Unbehandelt dauert die Migräne zwischen vier und 72 Stunden an. Hinzu kommen unangenehme Begleiterscheinungen wie Appetitlosigkeit, Erbrechen, Durchfall, Lärm- und Lichtempfindlichkeit.

Unbehandelt dauert die Migräne zwischen vier und 72 Stunden an.

Auslöser

Bestimmte Situationen, innere Zustände oder Stoffe können bei Betroffenen Migräne verursachen. Die bekanntesten Auslöser sind: Stress, Aufregung, Überarbeitung, aber auch Veränderung des Lebensrhythmus am Wochenende oder im Urlaub, zu wenig Schlaf, Hunger, unregelmäßige Mahlzeiten, hormonelle Veränderungen, Wetterumschwung, Föhn, Hitze, bestimmte Inhaltstoffe in Wein oder Sekt, manche Medikamente wie Blutdrucksenker, Appetitzügler oder Mittel gegen Allergien.

Therapie

Bahnt sich eine Schmerzattacke an, ist es wichtig, frühzeitig Medikamente einzunehmen. Am besten gleich, wenn das erste Ziehen im Kopf spürbar ist. Wer zu lange zögert, muss damit rechnen, dass die Schmerzen erst viel später unter Kontrolle zu bringen sind. Es gibt zahlreiche Medikamente, deren Wirkung bei Migräne belegt ist. Dazu zählen Aspirin, Paracetamol, Diclofenac, Naproxen, Phenazon oder Triptane. Wichtig ist dabei, das Mittel von vornherein in hoher Dosis aufzunehmen – wie, besprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt. Neben Arzneien helfen aber vor allem Ruhe, Rückzug und viel Schlaf, um die Kopfschmerzen möglichst rasch wieder loszuwerden.

Bahnt sich eine Schmerzattacke an, sollten Sie frühzeitig Medikamente einnehmen.

Vorbeugung

Wichtig ist, die individuellen Auslöser zu finden. Dabei hilft ein Migränetagebuch (eine Vorlage finden Sie im Internet), in dem man genau notiert, wie lange und unter welchen Umständen sich bei Ihnen die Schmerzen bemerkbar machen. Ein geregelter Tagesablauf, feste Mahlzeiten und genügend Schlaf sind die beste Basis für ein kopfschmerzfreies Leben. Ob Yoga, Schwimmen, autogenes Training oder die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson – wichtig ist, dass Sie regelmäßige Auszeiten in Ihren Alltag einbauen und Stress vermeiden.

Die wichtigsten Migräne-Auslöser

Auslöser 1: Koffein

Sie trinken gerne Kaffee? Dann geht es Ihnen wie den meisten Migränepatienten. Kaffee bzw. das enthaltene Koffein hat zahlreiche positive Effekte, die Migränegeplagten zumindest kurzzeitig Linderung verschaffen können. So erhöht Koffein den Serotoninspiegel im Gehirn und erweitert die Kopfarterien, die während eines Anfalls schmerzhaft erweitert sind. Doch leider ist Kaffee ein Genussmittel, das, wenn es fehlt, bei empfindlichen Personen zu regelrechten Entzugserscheinungen führen kann. Außerdem erhöht das enthaltene Koffein die Ausscheidung von Magnesium und des Blutdruckhormons Noradrenalin – die gemeinsam mit anderen Auslösern (Lärm, Stress) zu einem Migräne-Anfall führen können.

Das hilft: Seien Sie mit dem Kaffeekonsum, aber auch dem Genuss von Cola, Energydrinks und Schwarztee zurückhaltend. Am besten probieren Sie aus, wie und ob Sie auf Kaffee reagieren. Wer wirklich empfindlich ist, sollte Kaffee weglassen und dann vorsichtig testen, ob der Genuss einer Tasse bei Migräne wirklich hilft. Langfristig und im Übermaß ist der Kaffee aber eher kontraproduktiv. Wichtig ist auch, dass Sie den Kaffeekonsum nicht von einem Tag auf den anderen, sondern ganz allmählich reduzieren. Ideal: Jede Woche eine Tasse weniger.

Wer zu Kopfschmerzen neigt, sollte mit dem Kaffeekonsum zurückhaltend sein.

Auslöser 2: Zucker

Kennen Sie das? Sie hetzen den ganzen Tag von einem Termin zum nächsten und vergessen vor lauter Stress dabei zu essen? Das sollten Sie nicht zu oft machen, denn der Stoffwechsel von Migränikern kann ein extremes Absinken des Blutzuckerspiegels nur schwer tolerieren und reagiert darauf mit Kopfschmerzen und Heißhungeranfällen auf Süßes, was den Blutzuckerspiegel erneut nach oben treibt und wieder absinken lässt.

Das hilft: Um diesem ständigen Auf und Ab zu entkommen, sollten Sie versuchen, regelmäßig zu essen – am besten alle drei bis vier Stunden. Dabei ist es gut, auf zuckerhaltige Lebensmittel und Süßigkeiten zu verzichten. Besser setzen Sie auf langsam resorbierbare Kohlenhydrate wie Vollkorngebäck, dunkle Bitterschokolade, die weniger Zucker enthält, und viel Obst und Gemüse.

Wenn Sie Lust auf Süßes haben, setzen Sie auf langsam resorbierbare Kohlenhydrate, wie sie in Obst zu finden sind.

Auslöser 3: Alkohol

Alkohol wurde von Wissenschaftlern eindeutig als Auslöser für Kopfschmerzen identifiziert. Bei vielen Patienten genügen nur wenige Schlucke Rotwein, und schon breitet sich ein dumpfer Schmerz aus, Weißwein ist hingegen weniger folgenreich. Interessant ist dabei die Tatsache, dass oft nicht allein das alkoholische Getränk eine Rolle spielt, sondern auch die Tageszeit, zu der es konsumiert wird. So gibt es Menschen, bei denen Sekt nach 20 Uhr folgenlos bleibt, am frühen Nachmittag bei der Verabschiedung eines Arbeitskollegen hingegen eine Migräne-Attacke auslöst.

Bei vielen Patienten genügen nur wenige Schlucke Rotwein, und schon breitet sich ein dumpfer Schmerz aus.

Das hilft: Wer nach Rotwein oder Sekt Migräne bekommt, sollte in jedem Fall darauf verzichten, auch wenn der Zusammenhang nicht 100-prozentig wissenschaftlich belegt ist. Um herauszufinden, was bei Ihnen speziell der Fall ist, kann das Ernährungstagebuch (Vorlagen finden Sie im Internet) helfen.

Wenn Rotwein oder Käse bei Ihnen Migräne-Attacken auslösen, sollten Sie konsequent darauf verzichten.

Auslöser 4: Eiweiße

Tyramin, eine Aminosäure, wird immer wieder mit der Entstehung von Migräne in Zusammenhang gebracht, definitive Forschungsergebnisse fehlen jedoch. Das blutdrucksteigernde Eiweiß kommt in hohen Dosen in gereiftem Käse, Rotwein, aber auch in eingelegtem Fisch, Zitrusfrüchten, Nüssen und geräucherten Fleischwaren vor, allesamt Nahrungsmittel, die von einem Großteil der Migräniker als Auslöser enttarnt wurden. Ein weiteres Eiweiß ist Phenylethylamin, das vor allem in Kakaobohnen, also Schokolade, vorkommt. Auch hier ist ein Zusammenhang jedoch nicht eindeutig belegt.

Das hilft: Da wissenschaftliche Beweise fehlen, sollten Sie mit Hilfe des Ernährungstagebuchs am besten selbst herausfinden, ob Sie unbeschwert zugreifen dürfen oder nicht. Dies gilt ebenso für einen weiteren Auslöser aus der Eiweißgruppe: Histamin, das anscheinend in Kombination mit Alkohol Beschwerden verursacht. So erklärt sich die Tatsache, dass bei Ihnen beispielsweise ein einzeln getrunkenes Glas Rotwein keine Migräne auslöst, in Kombination mit Käse allerdings schon. Wissenschaftler erklären dies mit der Tatsache, dass alkoholische Getränke selbst Histamin enthalten können und die Histaminwirkung so um das Drei- bis Vierfache verstärken. In jedem Fall spielt hier aber auch die Portionsgröße eine ganz entscheidende Rolle.

Histamin kann in Kombination mit Alkohol Beschwerden auslösen.

Auslöser 5: Zusatzstoffe

In den letzten Monaten gerieten mehr und mehr die mit Geschmacksverstärkern und Aromen versetzten Fertigprodukte ins Visier der Wissenschaftler. Dass sie das natürliche Geschmacksempfinden durcheinanderbringen, ist das eine, dass sie aber auch Migräne auslösen können, das weitaus größere Übel. Besonders viel Glutamat steckt in Tütensuppen, Fertigprodukten und Fast Food.

Das hilft: Kochen Sie möglichst selbst und verwenden Sie dabei vor allem frische, unbehandelte Lebensmittel. Beim Einkauf im Supermarkt sollten Sie das Etikett genau lesen. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Stehen Bezeichnungen wie Glutamat, Hefeextrakt oder E 620–650 auf der Zutatenliste, lassen Sie besser die Finger davon. Mit frischen Kräutern und dem natürlichen Anti-Migränemittel Ingwer bekommen Sie einen natürlichen Geschmack an die Gerichte, der garantiert folgenlos bleibt. Und lassen Sie sich nicht von sogenannten „Clean Labels“ in die Irre führen. Versprechen wie „ohne künstliche Aromen“ oder „ohne Geschmacksverstärker“ sollen Tiefkühlkost und Fertigprodukten ein natürliches Image verleihen. Die Hersteller nutzen das Unwissen der Verbraucher und ersetzen Zusatzstoffe durch Alternativen, die eine ähnliche Wirkung haben, jedoch nicht als Zusatzstoff deklariert werden müssen.

Kochen Sie möglichst selbst und verwenden Sie dabei vor allem frische, unbehandelte Lebensmittel.

Auslöser 6: Falsches Fett

Eine relativ neue Erkenntnis besagt, dass ein Zusammenhang zwischen Migräne und einer zu fettreichen Ernährung besteht. Der Effekt setzt etwa drei Stunden nach der Mahlzeit ein. Der Grund: Durch den erhöhten Fettsäurespiegel kommt es zu einer Verfettung der Blutplättchen, was verhindert, dass Serotonin (das körpereigene Glückshormon) gebildet werden kann.

Das hilft: Versuchen Sie möglichst fettarm zu kochen und setzen Sie bei Fleisch, Käse und Milchprodukten, sofern möglich, auf die leichte Variante: also mageren Schinken statt Streichwurst, Harzer Käse statt Camembert oder Frischkäse statt Sahne. Es lohnt sich auch, öfter Fisch statt Fleisch zu essen. Vor allem Meeresfisch hat die höchsten Werte an Omega-3-Fettsäuren, die die Nervenzellen schützen und deren Informationsfluss beschleunigen. Wissenschaftler fanden kürzlich heraus, dass Migräne-Geplagte eine deutliche Linderung verspürten, wenn sie mindestens zweimal pro Woche je 200 Gramm Lachs oder Thunfisch aßen. Besonders viele ungesättigte Fettsäuren liefern auch Lein-, Walnuss- oder Rapsöl. Mehr zur positiven Wirkung von Omega-3-Fettsäuren finden Sie auf Seite 30.

Es lohnt sich, öfter Fisch statt Fleisch zu essen.

Lachs oder Thunfisch kann Migräneschmerzen lindern.

Auslöser 7: Flüssigkeitsmangel

Migräne kann ein Hinweis des Körpers sein, dass er zu wenig Flüssigkeit bekommt, denn Wassermangel bedeutet körperlichen Stress. Experten raten deshalb, mindestens eineinhalb Liter Wasser pro Tag zu trinken – je mehr, desto besser.

Das hilft: Am sinnvollsten ist es, wenn Sie kontinuierlich über den Tag verteilt etwas trinken. Das gelingt Ihnen am besten, wenn Sie sich Ihr Tagespensum schon am Morgen in Sichtweite bereitstellen. Auch kleine Erinnerungszettel am Computer oder Kühlschrank sind hilfreich. Achten Sie aber darauf, dass die Getränke nicht zu kalt sind. Durch den Kältereiz auf die Nervenenden im Mundbereich und Magen kann es bei empfindlichen Personen zu Kältekopfschmerzen und Migräne kommen.

Achten Sie darauf, dass Getränke nicht zu kalt getrunken werden.

Auslöser 8: Unregelmäßige Mahlzeiten

Wer unter Kopfschmerzen leidet, sollte möglichst keine Mahlzeiten ausfallen lassen. Nur durch eine gleichmäßige Energiezufuhr bleibt der Blutzuckerspiegel auf konstantem Niveau. Wer aus Zeitmangel morgens ohne Frühstück aus dem Haus hetzt, braucht sich nicht zu wundern, wenn er abends von Migräne geplagt wird. Der Grund: Es kommt zu einer Unterzuckerung, die nachweislich bei empfindlichen Personen Kopfschmerzen auslöst.

Versuchen Sie, Ihren Blutzuckerspiegel auf konstantem Niveau zu halten.

Das hilft: Versuchen Sie, Ihren Blutzuckerspiegel auf konstantem Niveau zu halten. So vermindern Sie durch eine Unterzuckerung verursachte Heißhungerattacken und Kopfschmerzen (siehe Seite 20 und 28).

Die wichtigsten Ernährungsregeln

Es gibt ein paar Grundregeln, die dazu beitragen werden, dass die Migräne-Attacken so selten wie möglich auftreten. Das Wichtigste dabei ist aber, den eigenen Körper genau zu beobachten und die individuellen Auslöser zu erkennen und zu vermeiden.

Vollwertkost – mehr als ein Trend

Verfolgt man die Einträge von Migränepatienten in Internetforen, sieht ein ideales Migränemenü folgendermaßen aus: kein Rotwein, kein Käse, keine Schokolade – schließlich gehören sie alle zur Kategorie der Genussmittel, die die gefürchteten Auslöser von Schmerzattacken enthalten: Histamin, Tyramin und Phenylethylamin. Doch die Liste der Verzichtsempfehlungen ist noch deutlich länger: So finden sich dort Kaffee und Süßigkeiten, Bananen und Zitrusfrüchte, aber auch Avocado, Tomaten, Rollmops sowie Fertigprodukte mit Geschmacksverstärker (Glutamat) und Wurst mit Nitrat. Experten der Schmerzklinik in Kiel haben bis heute aber keinen wissenschaftlichen Beweis für diese Nahrungsmitteltabus. Sie sind der Ansicht, dass jeder Einzelne für sich herausfinden muss, welche Lebensmittel Beschwerden auslösen und ob der Verzicht auf bestimmte Trigger Wirkung zeigt. Eine eindeutige Diät bei Migräne gibt es nicht, daher ist es auch nicht sinnvoll, wenn Sie generell Nahrungsmittel meiden. Versuchen Sie vielmehr, mithilfe eines Ernährungstagebuches herauszufinden, welches Lebensmittel in welcher Situation Kopfschmerzen bei Ihnen auslöst.

Jeder muss für sich herausfinden, welche Lebensmittel er nicht verträgt.

Das bedeutet aber auch nicht, zu essen, was schmeckt – wichtig ist es natürlich, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Also ein ausgewogenes Frühstück (zum Beispiel Müsli mit Früchten und Joghurt), ein kohlenhydratreiches Mittagessen (Pasta mit Gemüse) und ein nicht allzu schweres Abendessen (Fisch mit Salat). Zwischendurch halten Früchte, Nüsse oder Vollkorngebäck den Stoffwechsel in Gang. Fettes Fleisch, stark gesalzene, geräucherte, gepökelte oder scharf gewürzte Speisen gehören nach Ansicht aller Migräneexperten nicht auf den Speiseplan. Sie belasten den Stoffwechsel unnötig. Für alle anderen Lebensmittel gilt: auf beste Zutaten achten und ganz bewusst genießen.

Blutzucker – konstant halten

Statt strengem Verzicht raten Mediziner vielmehr dazu, keine Mahlzeit auszulassen. Der Grund: Die Gehirnzellen von Migränekranken arbeiten besonders aktiv und benötigen für diese Wachheit sehr viel Energie in Form von Nahrung. Sinkt der Blutzuckerspiegel aufgrund einer ungünstigen Ernährung in den Keller, droht eine Migräne-Attacke. Wissenschaftler vermuten, dass das Gehirn der Betroffenen schnell in Notlage gerät und regelmäßig mit Energie versorgt werden muss.

Empfehlenswert ist es daher, den Morgen mit vollwertiger Nahrung zu beginnen und die Finger von leeren Kohlenhydraten zu lassen, etwa Weißmehlprodukten wie Weißbrot, Toastbrot oder Cornflakes. Ein Müsli mit Obst, Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen sind der ideale Start in den Tag. Am Mittag gehören Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Hülsenfrüchte auf den Speiseplan. Auch kleine Snacks wie Müsliriegel oder Nüsse halten den Blutzuckerspiegel stabil. Probieren Sie aus, ob es Ihnen hilft, wenn Sie vor dem Schlafengehen noch eine Kleinigkeit essen. Vorsicht bei Süßigkeiten. Sie wirken negativ auf einen stabilen Blutzuckerspiegel und sollten nur selten verzehrt werden.

Vorsicht bei Süßigkeiten. Sie wirken negativ auf einen stabilen Blutzuckerspiegel und sollten nur selten verzehrt werden.

Serotonin – die Konzentration erhöhen

Serotonin ist ein Botenstoff, der für die Weiterleitung elektrischer Impulse im Gehirn zuständig ist. Ein niedriger Serotoningehalt erniedrigt die Schmerzschwelle, ein erhöhter Serotoningehalt im Gehirn kann sich folglich positiv auf Kopfschmerzen auswirken. Mit Unterstützung der Aminosäure Tryptophan aus unserer Nahrung kann eine Vorläufersubstanz des Serotonins ins Gehirn gelangen. Eine höhere Serotoninkonzentration im Gehirn können Sie also erreichen, wenn Sie tryptophanreich essen. Zu den tryptophanreichen Lebensmitteln zählen Schnittkäse, Hülsenfrüchte wie Soja, Kaltwasserfische, Fleisch und Weizenkeime.

Die Einschätzungen des Tagesbedarfs für gesunde Erwachsene reichen, je nach verwendeter Methode, von 3,5 bis 6 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht. Tryptophanreich sind Schnittkäse, Hülsenfrüchte wie Soja, Kaltwasserfische, Fleisch, Weizenkeime.

Tryptophan- und Tyrosinmengen verschiedener Lebensmittel

Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann die Serotoninbildung aus Tryptophan positiv beeinflussen. Umgekehrt wirkt eiweißreiche Nahrung. Sie bewirkt „Serotonin-Tiefs“ im Gehirn, also einen Mangel an diesem Botenstoff. Fazit: Eine Ernährung, die die Serotoninkonzentration günstig beeinflusst, muss also viel Tryptophan enthalten, sie muss relativ einweißarm und kohlenhydratreich sein.

Omega-3-Fettsäuren – Hilfe bei entzündlichen Prozessen

Zu einer Erniedrigung der Schmerzschwelle führt vor allem ein bestimmtes aus der Arachidonsäure gebildetes Hormon, das Prostaglandin. Aus Ernährungssicht folgt deshalb, dass arachidonsäurereiche Lebensmittel, also vor allem tierische Produkte, zu vermeiden sind. Aus medizinischen Studien weiß man, dass ein hohes Angebot an Omega-3-Fettsäuren die körpereigene Bildung von Arachidonsäure unterdrücken kann. Das ist für Migräniker interessant, weil sie durch eine Kost, die viel ungesättigte Fettsäuren enthält (Linolensäure, Leinöl) das Migränegeschehen positiv beeinflussen können.

Durch Omega-3-Fettsäuren ist es also möglich, das Stoffwechselgeschehen bei der Bildung von Prostaglandin derart zu verändern, dass mehr Schmerzmediatoren gebildet werden, die die Schmerzschwelle erhöhen und so den Migräniker gegenüber Schwankungen der Stoffwechsellage unempfindlicher machen. Migräne-Attacken treten dann seltener auf oder bleiben sogar vollständig aus.

Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann die Serotoninbildung aus Tryptophan positiv beeinflussen.

Omega-3-Fettsäuren, die in vielen Nahrungsmitteln, vor allem aber in Seefisch enthalten sind, werden aber noch weitere gesundheitsfördernde Effekte zugeschrieben. Omega-3-Fettsäuren sind unentbehrlich für Aufbau, Erhalt und Funktion unseres Gehirns; zudem senken sie als ausgleichende Gegenspieler zu den Omega-6-Fettsäuren (z. B. in Sonnenblumenöl oder -margarine) die Entzündungsneigung. So sorgen die Omega-3-Fettsäuren für eine ausgewogene Balance von entzündlichen Prozessen, die auch bei Migräne eine Rolle spielen.

Ob Omega-3-Fettsäuren wirkungsvoll Migräne-Attacken vorbeugen können, ist nicht eindeutig belegt. Aber auch hier gilt wieder: Lassen Sie es auf einen Versuch ankommen!

Tipp: Leinöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren, schon ein Teelöffel deckt den Tagesbedarf. Ein klassisches Rezept ist Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl.

Menge an Omega-3-Fettsäuren in verschiedenen Fischsorten

Nach Empfehlung der DGE sollten täglich – je nach Alter und körperlicher Aktivität -zwischen 0,5 und 1,5 Gramm Omega-3-Fett-säuren aufgenommen werden.

Vitamine und Mineralstoffe – die richtige Dreierkombination

Neben synthetischen Medikamenten wie Betablockern und Antidepressiva werden in den offiziellen Leitlinien der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft (DMKG) und der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN) auch die drei Mikronährstoffe Magnesium, Vitamin B₂ und Coenzym Q10 empfohlen: Wer an Migräne leidet, kann mit der Dreierkombination aus hochdosiertem Magnesium, Vitamin B₂ und Coenzym Q10 plus weiteren Mikronährstoffen seine Migränetage um die Hälfte senken. Das ist das Ergebnis einer Studie, die auf dem Deutschen Schmerztag 2011 präsentiert wurde.

Migränepatienten leiden unter einer Übererregbarkeit des Nervensystems, was zu Störungen der Energieversorgung im Gehirn führen kann. Zuständig für die Energiegewinnung sind die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen. Die Mikronährstoffe Magnesium, Vitamin B₂ und das Coenzym Q10 sind wichtige Schlüsselsubstanzen, die für ein reibungsloses Funktionieren der Zellkraftwerke erforderlich sind. Tatsächlich kann man beobachten, dass Migränepatienten einen Mangel an diesen Nährstoffen haben, so die MigräneLiga.

Magnesium, Vitamin B2 und das Coenzym Q10 sind wichtige Schlüsselsubstanzen, die für ein reibungsloses Funktionieren der Zellkraftwerke erforderlich sind.

Magnesium

Migränepatienten haben häufig einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut. Das Anti-Stress-Mineral wirkt Gefäßkrämpfen entgegen, hat eine entspannende Wirkung und spielt eine Schlüsselrolle in der neuromuskulären Reizübertragung, indem es die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven herabsetzt. Zudem beeinflusst es auch Botenstoffe für die Signalweiterleitung im Gehirn und hemmt Entzündungsstoffe.

Magnesium ist schon seit längerem auf der Liste der möglichen „Migräne-Verhinderer“, konnte aber bisher nie zweifelsfrei seine Wirksamkeit unter Beweis stellen. Was nicht heißen muss, dass es nicht wirkt. Aber in den offiziellen Empfehlungen der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft werden nur solche Medikamente aufgeführt, bei denen der wissenschaftliche Wirksamkeitsnachweis niet- und nagelfest ist. Und das ist bei Magnesium nicht der Fall. In einer Studie war es in der Migränevorbeugung beispielsweise signifikant besser als ein Placebo (also wirksam), eine andere Studie wurde abgebrochen, weil sich eine Wirksamkeit von Magnesium nicht abzeichnete. Lassen Sie es also auch hier auf einen Versuch ankommen. Über die richtige Dosierung informiert Sie Ihr behandelnder Arzt. Außerdem steckt besonders viel Magnesium in Weizenkeimen, Vollkornbrot, Haferflocken, Avocado, Bananen, Cashewnüsse, Kürbiskernen, Leinsamen, Reis, Hülsenfrüchten und magnesiumreichem Mineralwasser.

Besonders viel Magnesium steckt in Hülsenfrüchten.

Lebensmittel, die besonders reich an Magnesium sind