Lecker ohne ... Weizen

VORWORT

Liebe Leserinnen und Leser,

„Wie der Weizen uns vergiftet“, „Weizenwampe“ oder „Dumm wie Brot – Wie Weizen schleichend Ihr Gehirn zerstört“ sind nur einige der provokanten Buchtitel der letzten Jahre. Ist Weizen wirklich so schädlich, wie wir dort lesen können? Können wir ein einzelnes Lebensmittel für alle möglichen Erkrankungen verantwortlich machen?

Für manche Menschen stellt Weizen tatsächlich ein großes Problem dar: Wer unter Zöliakie leidet, also auf Gluten, das Klebereiweiß im Weizen und andere Getreidesorten allergisch reagiert, hat es nicht leicht, weizenfreie Alternativen zu finden, da das Getreide in vielen Grundnahrungsmitteln steckt. Nicht nur Brot und Nudeln, auch Suppen, Saucen, Süßigkeiten, Fertiggerichte und zahlreiche alltägliche Zubereitungen enthalten Weizenmehl. Verstecktes Gluten, das in Bindemitteln oder Fertigprodukten vorkommt, erschwert dabei die Lebensmittelauswahl. Bei dieser genetischen Veranlagung ist es notwendig, eine lebenslange glutenfreie Diät einzuhalten, da nur so eine Linderung der Beschwerden möglich ist. Auch wer unter Weizenallergie leidet, muss weizenhaltige Lebensmittel von seinem Speiseplan streichen, denn Medikamente gegen die Weizenallergie gibt es nicht.

Sie ahnen es schon: Wir befassen uns in diesem Buch vor allem mit Tatsachen. Ist der Weizen tatsächlich für die Zunahme von Übergewicht und ernährungsabhängigen Erkrankungen verantwortlich, wie so häufig geschrieben wird? Wer kann von einer weizenfreien und einer glutenfreien Ernährung profitieren? Was bedeutet es, eine Gluten- bzw. Weizensensitivität zu haben? Und bringt der völlige Verzicht auf Weizen für alle eine Besserung der Beschwerden? Welche Fakten sind wirklich gesichert?

Wenn Sie dann den Weizen vom Speiseplan streichen müssen, fällt beim Gang durch den Supermarkt auf, dass er in nahezu allen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sein kann. Und wenn Sie dann schon einmal versucht haben, ein Brot ohne Weizen oder glutenhaltige Getreide wie Dinkel, Roggen, Gerste und Hafer in größeren Mengen zu backen, waren Sie von dem Ergebnis vielleicht enttäuscht, denn das ist gar nicht so einfach.

Wir zeigen Ihnen in diesem Buch Möglichkeiten auf, den Weizen durch gezielte Kombinationen von glutenfreien Getreidesorten zu ersetzen. Sie erfahren einiges über alternative Bindemittel und bekommen Tipps und Tricks zum weizenfreien Backen. Zudem stellen wir Ihnen zahlreiche Alternativen zum Weizen vor, die neuen Geschmack ins Brot bringen und auch die wichtige Versorgung mit ausreichend Ballaststoffen gewährleisten.

Die Lebensmittelindustrie bietet eine Reihe von glutenfreien Produkten an, die wir uns genauer anschauen. Was steckt wirklich drin in diesen Fertigprodukten, welche sind sinnvoll und bei welchen Produkten lohnt sich auch aus finanziellen Gründen die eigene Zubereitung?

Das Thema weizenfreie und glutenfreie Ernährung beschäftigt uns bei lecker-ohne.de schon seit vielen Jahren, im Rezeptteil dieses Buches haben wir zahlreiche unserer erprobten Rezepte zusammengetragen. Bei der Vorbereitung für dieses Buch sind aber auch neue Kreationen entstanden, die Ihnen Lust auf das Kochen und Backen ohne Weizen und Gluten machen sollen. Wir wünschen Ihnen dabei viel Freude und gutes Gelingen!

Weizen in unserer Ernährung

Kleine Weizenkunde

Weizen ist in Deutschland und weltweit ein wichtiges Grundnahrungsmittel und seit über 10.000 Jahren fester Bestandteil unseres täglichen Speiseplans. Botanisch gehört der Weizen zu den Süßgräsern und wird heute überwiegend als Weichweizen angebaut. Aus Weichweizen hergestelltes Mehl wird für die Produktion von Brot, Backwaren und Süßwaren verwendet. Die Sorte Hartweizen hat bei uns eine geringere Bedeutung, sie wird für die Zubereitung von Teigwaren in Form von Hartweizengrieß eingesetzt.

Insgesamt gibt es über 1.000 verschiedene Weizensorten. Der Weizen, den wir heute anbauen, ist eine Kreuzung aus den alten Sorten Einkorn und Emmer, die heute wieder als Urweizen im Handel erhältlich sind. Alle Weizensorten zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Klebereiweiß aus, der für besonders gute Backeigenschaften sorgt.

Längsschnitt durch ein Weizenkorn.

Wie alle Getreidesorten besteht Weizen aus drei verschiedenen Teilen: der äußeren Hülle, Spelze genannt, dem Weizenkorn und dem Keim. Das Weizenkorn enthält hauptsächlich Stärke sowie das Klebereiweiß Gluten – das den Weizen für Menschen mit Zöliakie unverträglich macht. Der Keim ist sehr reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Das Klebereiweiß im Weizen setzt sich zusammen aus Glutenin und Gliadin; beide sorgen bei der Herstellung von Backwaren für eine gute Wasserbindung und Verkleisterung des Teiges. Das ist für die Bildung einer elastischen Krume von Brot eine gute Voraussetzung. Beim Backen im Ofen bildet das Gluten dann ein festes, stabiles Netz.

Alle Weizensorten zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an dem Klebereiweiß Gluten aus.

Was ist die Mehltype?

Viele Menschen glauben, dass die Mehltype die Feinheit des Mehls angibt. Tatsächlich aber gibt sie den Aschegehalt des Mehls in Milligramm bezogen auf 100 Gramm Mehl an. Um die Mehltype zu ermitteln, werden also 100 Gramm Mehl verbrannt und die Asche, die übrig bleibt, wird gewogen. Mehl mit der Typenbezeichnung 405 enthält demnach ca. 405 Milligramm Mineralstoffe je 100 Gramm Mehl. Im Umkehrschluss bedeutet das: Je kleiner die Typennummer, desto niedriger ist der Mineralstoffgehalt des Mehls. Und je heller das Mehl ist, desto niedriger ist die Typennummer.

Je kleiner die Typennummer, desto niedriger ist der Mineralstoffgehalt des Mehls.

Zu den verschiedenen Farben der Mehltypen kommt es, weil vor dem Mahlen des Getreides Schalen und Keim ganz oder zum Teil entfernt werden. Für Weizenmehl mit der Typenbezeichnung 405 werden vor dem Mahlen sämtliche Schalenschichten und der Keim komplett entfernt. Übrig bleibt der reine Mehlkörper, der fast nur aus Kohlenhydraten besteht und kaum noch wertvolle Mineralstoffe enthält. Wir verwenden dieses Mehl besonders häufig, da es gute Backeigenschaften besitzt.

Grieß, Grütze und Flocken

Neben Mehlen sind bei uns im Handel zahlreiche weitere Verarbeitungsformen des Weizens erhältlich, dazu zählen Schrot, Grieß, Grütze, Kleie, Flocken und Graupen. Besondere Formen des verarbeiteten Weizengrießes sind die Produkte Couscous und Bulgur. Sie werden vorgegart und sind somit schnell zubereitete Getreidebeilagen, die vor allem in der türkischen und arabischen Küche regelmäßig auf den Tisch kommen. Im Supermarktregal findet man auch spezielle Weizenbeilagen wie Perlweizen, Sommerweizen oder Ebly.

Dinkel – eine Urweizenart

Neben Weichweizen sind heute auch viele Urweizenarten im Handel erhältlich. Der Dinkel (oder auch Urdinkel) spielt dabei die größte Rolle und sorgt mit seinem feinen nussigen Aroma für einen besonders intensiven Geschmack in Brot und Gebäck. Dinkel ist eiweißreich, enthält also auch viel Gluten, allerdings einen höheren Anteil an Gliadin und einen geringeren Anteil an Glutenin als Weizen. Da letzteres für die Bildung des stabilen Klebergerüstes im Teig verantwortlich ist, haben Produkte mit Dinkelmehl etwas schlechtere Backeigenschaften als Produkte mit Weizenmehl.

Dinkel ist wie der Weizen für Menschen mit Zöliakie ungeeignet. Auch bei einer Weizenallergie ist Dinkel nicht geeignet. Wer allerdings nur eine leichte allergische Reaktion, vor allem auf Glutenin hat, kann Dinkel in kleinen Mengen besser vertragen als Weizen.

Dinkel ist wie der Weizen für Menschen mit Zöliakie oder mit Weizenallergie ungeeignet.

Grünkern ist unreif geernteter Dinkel, der anschließend einem Trocknungsverfahren unterzogen wird. Dadurch erhält der Grünkern ein würzig-nussiges Aroma. Weitere Urweizensorten im Handel sind Emmer, Urkorn, Kamut und Einkorn. Sie zählen zu den ältesten kultivierten Getreidesorten überhaupt.

Weitere einheimische Getreidesorten

Roggen ist eine sehr alte Getreideart und findet bei uns vor allem als Brotgetreide Verwendung. Da Teige aus Roggenmehl eine sehr feste und dunkle Struktur bilden, kommt Roggen meist in Mischbroten gemeinsam mit Weizen vor. Manche Bäcker bieten ein hundertprozentiges Roggenbrot an, das für Weizenallergiker eine Alternative sein kann. Roggen enthält ebenfalls das Klebereiweiß Gluten, allerdings deutlich weniger als der Weizen.

Gerste ist wegen ihres geringeren Eiweißgehaltes nicht gut zum Backen geeignet und kommt vorwiegend bei der Bierherstellung zum Einsatz. In der Küche wird die Gerste in Form von Graupen verwendet. Diese fein geschliffenen Körner sind leicht verdaulich und kommen als Suppeneinlage oder Beilage inzwischen wieder häufiger auf unserem Speiseplan vor.

Hafer ist wegen seines Nährstoffreichtums besonders in Form von Haferflocken sehr beliebt. Durch seinen hohen Ballaststoffanteil hat er einen sehr guten Sättigungswert. Besonders die im Hafer enthaltenen Beta-Glucane, die sich positiv auf unseren Cholesterinspiegel auswirken und damit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, machen den Hafer so wertvoll. Er hat einen sehr geringen Glutengehalt und ist deshalb als alleiniges Brotgetreide nicht geeignet. Durch seinen extrem geringen Gehalt an Gluten ist Hafer für Zöliakie-Betroffene eine Alternative. Allerdings ist die Herkunft entscheidend. Da konventionell geernteter Hafer ernte- und verarbeitungsbedingt immer durch andere einheimische Getreidesorten verunreinigt sein kann, war er lange von der Ernährung bei Zöliakie ausgeschlossen. Die Voraussetzung für den unbedenklichen Verzehr von Hafer bei Zöliakie ist daher seine sichere Herkunft. Hafer, der als glutenfrei angeboten wird, enthält einen gesetzlich vorgeschriebenen Glutengehalt von unter 20 Milligramm pro Kilogramm. Verschiedene Studien der letzten Jahre haben belegt, dass von den Betroffenen bis zu 50 Gramm Hafer täglich vertragen wird.

Hafer hat einen extrem geringen Gehalt an Gluten -stammt er aus einer gesicherten Quelle, können Zöliakie-Betroffene ihn verwenden.

Macht uns Weizen krank und dick?

Weizen steht seit einigen Jahren in der Kritik und wird für viele schwerwiegende Erkrankungen wie Alzheimer, ADHS, Rheuma und Epilepsie verantwortlich gemacht. Verbreitet wird diese Behauptung in zahlreichen Büchern überwiegend US-amerikanischer Autoren, die den Weizen auch als Schuldigen für die Entstehung von Übergewicht und Diabetes ausgemacht haben. Diese Vorwürfe sind nicht ausreichend wissenschaftlich belegt und dazu noch sehr einseitig. Es ist unwahrscheinlich, dass ein einziges Lebensmittel, das seit Jahrtausenden von uns Menschen verzehrt wird, schuld ist an der Entstehung all dieser Krankheitsbilder! Die Behauptung, dass die heutigen Weizenzüchtungen besonders ungünstige Kohlenhydrate enthalten, ist schlichtweg falsch.

Es gibt jedoch einige Krankheitsbilder, die mit dem Verzehr von Weizen und anderen glutenhaltigen Getreidesorten einhergehen. An der Glutenunverträglichkeit Zöliakie leiden ca. 0,3 bis 0,5 Prozent der deutschen Bevölkerung. Zur Therapie dieser Erkrankung zählt der totale Verzicht auf glutenhaltige Getreide. Auch bei einer Weizenallergie ist es notwendig, komplett auf Weizen zu verzichten. In den letzten Jahren ist das Beschwerdebild der Weizensensitivität hinzugekommen. Auch hier kann nach genauer Diagnose und Ausschluss einer Zöliakie oder Weizenallergie eine glutenfreie Kost zur Verbesserung des Beschwerdebildes führen. Für Gesunde ist der komplette Verzicht auf Weizen und glutenhaltige Getreide jedoch nicht nötig.

Für Gesunde ist der Verzicht auf Weizen und glutenhaltige Getreide nicht nötig.

Aber auch das stimmt: Glutenhaltige Lebensmittel wie Brot, Kuchen, Pasta, Gebäck und Süßwaren sind meistens sehr kalorienreich – und von denen nehmen wir Deutschen im Durchschnitt zu viel zu uns! Übergewicht ist in vielen Fällen vorprogrammiert. Um Übergewicht vorzubeugen, ist es also durchaus empfehlenswert, gerade mit den leicht resorbierbaren Kohlenhydraten – und dazu zählt eben auch helles Weizenmehl – sparsamer umzugehen. Wer z. B. täglich mehrere Scheiben Weißbrot verzehrt, zusätzlich noch Pasta und Pizza sowie häufig süßes Gebäck und Süßwaren, der belastet sein Kalorienkonto und kann seine Ernährung sicher nicht als gesund bezeichnen. Es lohnt sich, die Vielfalt der sogenannten Pseudo-Getreidesorten, wie z. B. Hirse, Buchweizen oder Quinoa, zu nutzen und etwas mehr Abwechslung in den Speiseplan zu bringen.

Weizen als Auslöser bestimmter Krankheiten

Zöliakie

Bei der Zöliakie handelt es sich um eine Systemerkrankung, bei der mehrere Organe betroffen sein können, denn die Nährstoffe können vom Körper nicht mehr richtig aufgenommen werden. Zöliakie ist keine Unverträglichkeit von Weizen insgesamt, sondern von dem im Weizen – und in anderen Getreidesorten wie Roggen, Dinkel und Gerste – enthaltene Klebereiweiß Gluten.

Wenn Menschen mit einer Zöliakie dauerhaft glutenhaltige Lebensmittel verzehren, kommt es zur Reaktion durch das körpereigene Immunsystem: Die Darmzotten der Dünndarmschleimhaut werden geschädigt und bilden sich zurück. Die Zotten vergrößern die Schleimhaut des Dünndarms um ein Vielfaches, damit die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe, aufgenommen und ins Blut transportiert werden können. Bilden sich die Zotten zurück, können die Nährstoffe nur noch schlecht resorbiert werden, die Folge ist eine Mangelernährung. Typische Beschwerden sind Bauchschmerzen, Durchfälle, Darmkrämpfe, Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Infektanfälligkeit. Oft bleibt eine Zöliakie über Jahre unentdeckt. Viele Betroffene klagen immer wieder über Bauchschmerzen und Durchfälle, die Diagnose bleibt aber offen.

Um herauszufinden, ob Sie wirklich an einer Zöliakie leiden, werden im Blut sogenannte (TG2)-Antikörper gesucht. Ergänzend wird eine endoskopische Untersuchung des Dünndarms durchgeführt, bei der sich der Arzt die Beschaffenheit der Schleimhaut ansieht. Zusätzlich werden einige Proben der Dünndarmschleimhaut entnommen und unter dem Mikroskop auf Veränderungen in der Struktur untersucht.

Um die Diagnose Zöliakie stellen zu können, ist es wichtig, dass Sie vor der Untersuchung nicht (!) auf Gluten verzichten. Eine glutenfreie Diät vor der Untersuchung verfälscht das Ergebnis, weil sich die Darmzotten wieder erholen und eine Schädigung so nicht mehr sicher festgestellt werden kann. Fallen alle Untersuchungsergebnisse positiv aus, steht die Diagnose Zöliakie fest. Nun wird mit der Ernährungstherapie begonnen: Sie müssen auf Gluten verzichten, und zwar ein Leben lang. Denn Zöliakie ist nicht heilbar. Wenn die Betroffenen aber konsequent auf Gluten in allen Lebensmitteln und Speisen verzichten, dann geht es ihnen innerhalb weniger Wochen wieder deutlich besser. Die Dünndarmzotten erholen sich und alle Nährstoffe können wieder besser aufgenommen werden. Der Aufwand lohnt sich also!

Bei Zöliakie lohnt sich der Aufwand, den Übeltäter aufzuspüren und konsequent auf Lebensmittel zu verzichten, die Gluten enthalten.

Weizenallergie

Eine Allergie ist zunächst einmal ein Fehler des Immunsystems: Anstatt gegen Krankheiten zu kämpfen, bildet es Abwehrstoffe gegen harmlose Fremdstoffe. Bei der Weizenallergie reagiert das Immunsystem unangemessen stark auf eigentlich harmlose Eiweißbestandteile des Weizens. Die allergische Reaktion wird erst hervorgerufen, wenn die Weizenmehlprodukte im Dünndarm verdaut werden. Dann werden die sogenannten Allergene freigesetzt. Sie sitzen direkt unter der Schale des Korns und sind hitze-resistent, können durch das Kochen also nicht unschädlich gemacht werden.

Sobald der Körper mit dem Weizenallergen in Berührung kommt, produziert er Antikörper, die den vermeintlichen Feind bekämpfen. Dadurch werden Entzündungen ausgelöst, die sich in Form verschiedener Symptome bemerkbar machen, z. B. Juckreiz, Quaddeln auf der Haut, Atemnot, Bauchschmerzen, Magenkrämpfe, Übelkeit, Blähungen oder Durchfall. Es kommt wenige Minuten (Sofortreaktion an der Haut und den Atemwegen) bis Stunden (Spätreaktion im Verdauungstrakt) nach dem Verzehr von Weizen oder Weizenbestandteilen zu einer allergischen Reaktion, die vom Kribbeln im Mund bis zum Schock reichen kann. Eine Weizenallergie wird mit einer Blutuntersuchung, dem IgE-Test, nachgewiesen oder mit einem Hauttest, dem Pricktest.

Bei einer Weizenallergie müssen Sie komplett auf Weizen und auch auf alle anderen Sorten der Weizenfamilie wie Dinkel, Einkorn und Emmer verzichten. Getreidesorten wie Roggen, Gerste oder Hafer können Sie aber essen. Wie die Zöliakie ist auch die Weizenallergie nicht heilbar, durch den Verzicht auf Weizen ist Beschwerdefreiheit aber möglich. Grundsätzlich sind auch die meisten glutenfreien Mehle bei einer Weizenallergie geeignet. Einige Mehlmischungen und glutenfreie Produkte enthalten allerdings Weizenstärke als Grundzutat. Diese müssen Sie als Weizenallergiker meiden.

Bei einer Weizenallergie müssen Sie komplett auf sämtliche Varianten von Weizen verzichten. Roggen, Gerste oder Hafer können Sie essen.

Gluten- bzw. Weizensensitivität

Bei einer Überempfindlichkeit des Darms gegenüber Weizen oder Gluten handelt es sich um eine Immunreaktion des sogenannten angeborenen Immunsystems, das für die allgemeine Abwehr zuständig ist. Diese Immunreaktion ist noch nicht lange bekannt und es besteht hier noch viel Forschungsbedarf. Leider kann eine Gluten- bzw. Weizensensitivität heute noch nicht eindeutig diagnostiziert werden. Vermutlich reagieren die betroffenen Menschen auf bestimmte Eiweißstoffe der Getreidesorten Weizen, Gerste und Roggen. Menschen mit einer Weizensensitivität beschreiben, dass sie durch den Verzehr von Getreideprodukten Bauchschmerzen und Durchfälle bekommen. Es können aber auch Beschwerden wie Kopfschmerzen, Migräne, chronische Müdigkeit und Muskel- oder Gelenkschmerzen auftreten. Zwischen dem Verzehr von Getreide und dem Auftreten von Beschwerden können Stunden bis Tage vergehen. Wird der Anteil des Weizens in der Nahrung reduziert oder wird sogar komplett auf Weizen verzichtet, verschwinden auch die Symptome und den Betroffenen geht es deutlich besser.

Eine Weizensensitivität lässt sich, wie gesagt, bis heute nicht im Blut oder an der Dünndarmschleimhaut nachweisen. Eine Schädigung der Darmzotten, wie bei der Zöliakie, liegt hier nicht vor. Wenn Sie unter den entsprechenden Beschwerden leiden und der Arzt eine Zöliakie, Weizenallergie oder andere Erkrankungen ausschließt, ist eine Weizensensitivität wahrscheinlich.

Bei einer Gluten-bzw. Weizensensitivität zeigen sich die Beschwerden deutlich, wenn Sie auf Weizen verzichten. Gluten dürfen Sie zu sich nehmen.

Nach der Ernährungsanamnese wird bei der Ernährungstherapie in einer Karenzphase für wenige Wochen auf Getreideprodukte verzichtet. Eine streng glutenfreie Diät ist nicht erforderlich. Treten danach weniger Beschwerden auf oder verschwinden diese sogar, wird getestet, ob kleine Mengen an bestimmten Getreidesorten vertragen werden. Alte Getreidesorten wie z. B. Dinkel enthalten deutlich weniger der Eiweißstoffe und werden deshalb oft besser vertragen. Zusammen mit einer geeigneten Ernährungsumstellung geht es den Patienten dann recht schnell besser.

Umstellung auf eine weizen- bzw. glutenfreie Ernährung

Zu Beginn leichte und laktosearme Vollkost

Egal, welche Diagnose gestellt wurde, meist ging dieser eine längere Zeit mit zahlreichen Beschwerden voraus. Bei einigen Menschen verschwinden diese nach der Umstellung auf eine gluten-freie Ernährung relativ schnell. Bei anderen ist die Veränderung nicht so eindeutig.

Es ist nicht immer leicht, unspezifische Symptome wie Bauchschmerzen oder Blähungen einem Nahrungsmittel zuzuordnen. Da diese auch oft durch schwer verdauliche Speisen verursacht werden, empfiehlt sich zu Beginn der Ernährungsumstellung eine leichte Vollkost. Dabei werden z. B. Lebensmittel, die häufig Blähungen verursachen, vermieden. Dazu zählen verschiedene Gemüsesorten wie Zwiebeln, Kohlgemüse, Lauch und Hülsenfrüchte, außerdem extrem fettreiche Speisen wie fette Wurstwaren, fettreicher Käse oder Frittiertes.

Gerade in der Anfangsphase der Umstellung tritt häufig zusätzlich eine Laktoseintoleranz auf. Dabei handelt sich um den teilweise oder vollständigen Rückgang des Enzyms Laktase, das im Darm für die Spaltung des Milchzuckers verantwortlich ist. Der unverdaute Milchzucker gelangt in den Dickdarm, wo er zu Beschwerden wie Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen führt. Besteht der Verdacht auf eine Laktoseintoleranz, sollten Sie zu Beginn einer Ernährungsumstellung auch auf laktosefreie Milchprodukte zurückgreifen. Bei einer Zöliakie wird eine laktosearme Kost bei der Ernährungsumstellung grundsätzlich empfohlen. Sind Sie beschwerdefrei, können Sie laktosehaltige Milchprodukte wieder schrittweise in den Speiseplan aufnehmen, um Ihre individuelle Toleranz auszutesten. Häufig sind gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Quark deutlich besser verträglich als Trinkmilch.

Neben Gemüse und Früchten sind Nüsse sehr gute Quellen für lösliche Ballaststoffe.

Ballaststoffe in der weizenfreien Ernährung

Ballaststoffe kommen bei einer glutenfreien Ernährung häufig zu kurz. Dabei sollten Sie mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft die Blutzucker- und Cholesterinwerte zu verbessern, Ballaststoffe machen lange satt und sorgen für eine geregelte Verdauung.

Ballaststoffe stecken fast ausschließlich in Pflanzen. Sogenannte lösliche Ballaststoffe wie Pektin, Inulin oder bestimmte Stärkeformen sind in Gemüse, Früchten oder Nüssen enthalten. Die unlöslichen, Pflanzenfasern, wie Zellulose oder Lignin, stecken hauptsächlich in den Schalen von Getreidekörnern. Glutenfreie Mehlmischungen und Gebäcke enthalten häufig nur wenig Ballaststoffe. Geben Sie ballaststoffreichere Pseudogetreidemehle oder Hülsenfruchtmehle dazu und Zutaten wie Leinsamen, Mohn oder Sesam. Damit Sie ausreichend mit Ballaststoffen versorgt sind, sollten Sie viel Gemüse und Obst essen. Nüsse und Samen enthalten ebenfalls reichlich Ballaststoffe.

Viel Gemüse und Obst, außerdem Nüsse und Samen sorgen für eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen.

Weizen kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor

Wenn Sie sich weizenfrei ernähren müssen, werden Sie schnell feststellen, dass Weizen in deutlich mehr Lebensmitteln vorkommt als nur in Brot und Backwaren. Es gibt eine Reihe von Produkten, in denen man ihn nicht vermuten würde. Denn wegen seiner besonders guten lebensmitteltechnologischen Eigenschaften wird Weizen z. B. häufig als Trägerstoff von Aromen, als Bindemittel oder Emulgator eingesetzt. Lebensmittel, in denen man Weizen nicht vermuten würde, sind z. B. Wurstwaren, Salat-dressings oder Eiscreme.

Wenn Sie unter Zöliakie leiden und ganz sicher gehen wollen, wenden Sie sich an die Deutsche Zöliakie Gesellschaft (www.dzg-online.de). Dort bekommen Sie eine sehr umfangreiche Liste, in der alle glutenfreien Lebensmittel sowie glutenfreie Arzneimittel aufgeführt sind. Die Aufstellungen werden jedes Jahr aktualisiert, da neue Produkte dazukommen oder die Hersteller die Rezepturen verändern. Einen ersten Überblick gibt unsere Tabelle, die zeigt, bei welchen Lebensmitteln Vorsicht geboten ist.

Hier ist Vorsicht geboten

Kennzeichnung von Allergenen in Lebensmitteln

Die Kennzeichnung von Allergenen in Lebensmitteln hat sich in den letzten Jahren stark verbessert. Im Jahr 2005 ist eine Regelung in Kraft getreten, nach der die „allergenen 14“, also die Zutaten eines Lebensmittels, die besonders häufig Allergien hervorrufen, auf verpackten Lebensmitteln immer ausgewiesen sein müssen. Glutenhaltige Getreide gehören dazu und stehen an erster Stelle der Liste. Die Kennzeichnungsvorschrift gilt in allen EU-Ländern und bezieht sich auch auf kleinste Mengen der Allergene, wenn diese z. B. nur als Trägerstoff verwendet werden.

Da es bekanntlich keine Regel ohne Ausnahme gibt, ist bei einigen Produkten immer noch Vorsicht geboten. Lose Lebensmittel, die Sie beim Metzger, außer Haus oder in der Kantine kaufen, sind immer noch unvollständig gekennzeichnet. Hier hilft nur das Nachfragen beim Verkaufspersonal. Auch Gewürz- oder Kräutermischungen, die mit weniger als 2 Prozent im Endprodukt enthalten sind, müssen nicht aufgeführt werden. Gleiches gilt für Konfitüren, Schokolade und Fruchtsäfte. Portionspackungen oder Hotelverpackungen enthalten oft keine Kennzeichnung auf dem Produkt, sondern nur auf der Umverpackung. Außerdem werden Zutaten nicht gekennzeichnet, die durch den Verarbeitungsprozess ihre Wirkung als Allergen verlieren. Dazu zählt z. B. Glukosesirup auf Weizenbasis oder Gerstenbasis sowie Maltodextrin. Diese sind immer glutenfrei. Das gilt auch für das Getreide zur Herstellung von Destillaten oder Spirituosen. Stärke und modifizierte Stärke ist häufig auf der Zutatenliste von Lebensmitteln zu finden. Wenn diese nicht als weizenhaltig gekennzeichnet ist, sind sie immer glutenfrei.

Wenn Sie bestimmte Stoffe nicht vertragen, müssen Sie wissen, wie man die Zutatenlisten auf den Lebensmitteln liest.

Trotzdem hat sich der Einkauf von abgepackter Ware für alle Allergiker und Menschen mit Unverträglichkeiten deutlich verbessert. Bis 2005 waren nur Zutaten, die mehr als 25 Prozent des Endproduktes ausmachten, kennzeichnungspflichtig.

Die „allergenen 14“

Diese „allergenen 14“ sind für mehr als 90 Prozent aller Nahrungsmittelunverträglichkeiten verantwortlich:

• Glutenhaltige Getreide wie Weizen, Roggen, Hafer, Dinkel, Kamut oder Hybridstämme davon und daraus hergestellte Produkte

• Milch und daraus hergestellte Produkte (inkl. Laktose)

• Eier und Eiererzeugnisse

• Soja und Sojaerzeugnisse

• Erdnüsse und daraus hergestellte Produkte

• Schalenfrüchte wie Mandel, Walnuss, Pistazie, Pecannuss, Paranuss, Macadamia und daraus hergestellte Produkte

• Sellerie und daraus hergestellte Produkte

• Senf

• Krebstiere

• Fisch und daraus hergestellte Produkte

• Sesam

• Schwefeldioxid und Sulfite

• Lupinen und daraus hergestellte Produkte

• Weichtiere wie z. B. Schnecken

Die neue Kennzeichnungspflicht ist eine große Hilfe für Allergiker.

Unbeabsichtigte Allergene

Auf vielen verpackten Lebensmitteln finden Sie den Hinweis „Kann Spuren von … enthalten“. Diese Warnung steht auf Produkten, die unbeabsichtigt, also während der Ernte, der Lagerung oder des Herstellungsverfahrens, kontaminiert werden könnten. So können Spuren eines Allergens bereits vorkommen, wenn ein entsprechender Stoff im gleichen Betrieb verarbeitet wird wie das betroffene Produkt. Die Kennzeichnung besagt also, dass ein Allergen im Produkt enthalten sein kann, es ist möglicherweise aber auch frei davon. Aus Gründen der Produkthaftung ist der Hersteller dann auf der sicheren Seite.

Ob die Spuren im Einzelfall von Bedeutung sind, lässt sich nur schwer beantworten. Wenn Sie als Allergiker zu schweren Reaktionen neigen, sollten Sie diese Produkte meiden. Zöliakie-Betroffene sollten sich immer durch den Eintrag in der DZG-Liste absichern.

Alternativen zum Weizen

Glutenfreie Mehle

Keine der einheimischen Getreidesorten, die wir für unser klassisches Brot und Gebäck verwenden, ist glutenfrei. Wenn Sie herkömmliches Hirsebrot, Kartoffelbrot oder Leinsamenbrot in der Bäckerei kaufen, dann ist immer mindestens ein typisches Brotgetreide wie Weizen oder Roggen die Hauptzutat in den Broten. Namensgebende Bestandteile wie Hirse, Kartoffeln oder Leinsamen werden nur als Zutat verwendet.

Doch mittlerweile gibt es eine Vielzahl von glutenfreien Mehlen auf dem Markt. Mit diesen Mehlen können Sie Brot- und Kuchenteige zubereiten, die dem Brot und Kuchen, wie Sie ihn kennen, ähnlich sind. Der Nachteil dieser Ersatzmehle ohne Gluten ist, dass ihnen die Backeigenschaften der typischen Brotgetreidesorten mit Gluten fehlen, sie haben ein anderes Backverhalten. Sie nehmen viel Flüssigkeit auf, können diese aber nicht binden. Und Teig aus glutenfreiem Mehl geht beim Backen nicht so gut auf wie Teig aus Weizen und Co.

Es gibt sogenannte Monomehle aus Pseudogetreidesorten wie Buchweizen oder Hirse oder anderen Lebensmitteln wie Mais, Reis oder Kartoffeln. Außerdem sind glutenfreie Mehlmischungen im Handel, die meist aus verschiedenen Monomehlen oder Stärke bestehen, mit einem Zusatz von einem oder mehreren Bindemitteln. Diese Mischungen können Sie auch selbst herstellen, die Zusammensetzung hängt davon ab, was gebacken werden soll. Einige Rezepte für Mischungen sowie Tipps, welches Mehl wofür geeignet ist, finden Sie auf Seite 59.

Glutenfreie Mehlmischungen können Sie kaufen, aber auch selbst herstellen. Rezepte und Tipps finden Sie auf Seite 59.

Amaranth

Amaranth ist keine Getreideart, kann aber in der Küche wie Getreide verwendet werden und wird aus diesem Grund als Pseudogetreide bezeichnet. Da es glutenfrei ist, fehlen ihm die besonderen Backeigenschaften des Weizens.

Amaranth können Sie in verschiedenen Formen kaufen. Von Natur aus sind es feine, goldbraune runde Körner, die Sie kochen und für Beilagen, Aufläufe oder als Füllungen verwenden können. Amaranthflocken oder Schrot eignen sich für Breie und als Zugabe zu Müsli. Gepuffter Amaranth ist besonders bekömmlich und wird häufig als Zutat zu Müsli, süßen Riegeln oder als Topping auf Puddings und Obstsalaten verwendet. Aus Amaranthmehl können Sie Brot, Kuchen und Pfannkuchen backen, allerdings müssen Sie es mit einem weiteren Mehl mischen und ein Bindemittel zugeben, um die Klebereigenschaft des Glutens zu ersetzen.

Amaranth passt zu pikanten und süßen Gerichten und Broten. Es enthält Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Magnesium. Zudem ist es ballaststoffreich und hat einen Eiweißgehalt von etwa 18 Gramm auf 100 Gramm Mehl.

Bananenmehl

Bananen sind süß und gelb und wir alle kennen und lieben sie als leckeres Obst. Bananenmehl wird allerdings nicht aus Süßbananen, sondern aus Kochbananen hergestellt. Kochbananen sind wesentlich kleiner und fester als die uns bekannten und ihre Farbe ist grün bis schwarz. Sie enthalten fast nur Stärke und schmecken deshalb auch nicht süß. Um Kochbananenmehl zu erhalten, werden die gereiften Bananen getrocknet, zerkleinert und zu Mehl vermahlen.

Aufgrund seiner feinen Konsistenz eignet sich das Mehl sehr gut zum Backen, Sie können bis zu 30 Prozent der Mehlmischung für Brot oder Kuchen damit ersetzen. Kochbananenmehl sorgt dafür, dass das Gebäck länger frisch bleibt und nicht so schnell trocknet, wie es bei der Verwendung anderer glutenfreier Mehle oft der Fall ist. Kochbananenmehl können Sie für Brot, Kuchen, Kleingebäck und Pfannkuchen verwenden. In Puddings oder Saucen dient es als Ersatz für Stärke.

Buchweizen

Buchweizen ist ein Knöterichgewächs und stammt ursprünglich aus Asien. Er ist kein Brotgetreide und zählt zu den Pseudogetreidesorten. Buchweizen ist reich an Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium, Vitamin B1, B2 und Vitamin E.

Buchweizenmehl ist in der russischen Küche sehr beliebt und wird zur Zubereitung von Blinis (Pfannkuchen) verwendet. Die Franzosen bereiten aus Buchweizenmehl Galetten zu, die pikante Variante der süßen Crêpes. Auch in der japanischen Küche begegnet uns der Buchweizen in Form von Sobanudeln. Bei uns ist der Buchweizen regional sehr unterschiedlich verbreitet – in Norddeutschland kennt man viele süße Gerichte mit Buchweizen wie Buchweizengrütze oder Buchweizenklöße. Dafür wird geschroteter Buchweizen in Wasser oder Milch aufgekocht und 15 Minuten gegart. Mit frischen Früchten oder Kompott ergibt dies ein leckeres warmes Frühstück.

Das dunkle Buchweizenmehl können Sie für Pfannkuchen, Waffeln oder andere süße Backwaren verwenden. Sein fein nussiger Geschmack passt auch gut in Brotteige, wobei er dazu mit anderen Mehlsorten und Stärke vermischt werden sollte, da er sonst zu dominant wird.

Buchweizenmehl schmeckt leicht nussig und kann ebenso für Brot wie auch für Pfannkuchen oder andere süße Backwaren verwendet werden.

Den ganzen Buchweizen können Sie übrigens in einer Pfanne ohne Fettzugaben rösten, bis die Körner zu duften beginnen. Die gerösteten Buchweizenkörner sind eine tolle knusprige Zutat in Müslimischungen oder in einem gemischten Salat.

Um Buchweizen als Beilage für Gemüse zu kochen, geben Sie die ganzen Körner im Verhältnis 1 : 2 ins kalte Wasser und bringen diese Mischung zum Kochen. Dann bei geringer Hitze garen, bis die ganze Flüssigkeit aufgenommen ist. Da Buchweizen zur Schleimbildung neigt, sollten Sie die Körner vor dem Kochen kalt abspülen.

Erdmandelflocken

Die Erdmandel wird in Südeuropa angebaut und geerntet. Es sind erbsengroße runde Knollen, die unterirdisch wachsen. Erdmandeln haben mit 30 Prozent einen besonders hohen Anteil an Ballaststoffen. Glutenfreie Teige bekommen durch die Zugabe von Erdmandelflocken wertvolle Ballaststoffe, essenzielle Fettsäuren und B-Vitamine.

Erdmandelflocken haben einen besonders hohen Ballaststoffanteil.

Der Geschmack der Erdmandel lässt sich als leicht nussig beschreiben. Sie sind so mild im Geschmack, dass sie gut zu süßen Teigen passen. Müslis, Joghurts und Quarkspeisen werden durch die Zugabe von Erdmandelflocken zu leckeren Speisen und unterstützen Ihre Darmgesundheit. Erdmandelflocken sind vermahlene Erdmandeln, deshalb als Flocken nicht zu erkennen. Beim Brot- oder Kuchenbacken können Sie einen Teil des Mehls durch Erdmandelflocken ersetzen. Der Teig bekommt dadurch einen angenehmen Geschmack und der geringe Ballaststoffanteil anderer glutenfreien Mehle wird dadurch ausgeglichen.

Hanfsamen

Hanfpflanzen werden auf der ganzen Welt angebaut. Die Samen der krautigen Pflanze enthalten ca. 40 Prozent Fett und haben einen hohen Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Der Eiweißanteil der Samen von über 20 Prozent macht sie zu einem guten Eiweißlieferanten in der vegetarischen Küche. Hanfsamen sind zudem reich an Mineralstoffen, Vitaminen und wertvollen Ballaststoffen.

Die ungeschälten Hanfsamen haben einen kräftig nussigen Geschmack. Sie werden als ganzes Korn, Schrot oder Mehl verwendet, zum Beispiel als Backzutat für Brot, Brötchen oder Müsliriegel. Mit dem geschroteten Korn können Sie leckere Frischkornbreie zubereiten. Mit ganzen und geschroteten Hanfsamen als Topping für Salate oder Quarkspeisen bringen Sie eine interessante Abwechslung auf den Teller. Als Mehl können Hanfsamen bis zu 10 Prozent in der glutenfreien Mehlmischung ausmachen, so verleihen sie dem Brot einen kräftigen Geschmack und dunkle Farbe. Die Hanfsamen haben übrigens keine berauschende Wirkung und können ohne Bedenken verwendet werden.

Hirse

Hirse ist ein glutenfreies Süßgras, dessen Frucht als Kolben wächst. Wir können die Frucht als Ganzes, als geschältes Korn, gepufft, geschrotet, als Flocken und als Mehl kaufen. Heute kommt die Hirse aus China und Afrika, früher wurde sie auch in Europa angebaut. Goldhirse ist die geschälte Frucht und Braunhirse die noch ungeschälte Variante.

Hirse kann vielfältig verwendet werden. Für Süßspeisen, für Bratlinge oder als herzhafte Beilage.

Spülen Sie die Hirse vor der Zubereitung kurz unter fließendem Wasser ab, das verbessert den Geschmack. Rohe Hirse sollten Sie aufgrund des Blausäuregehaltes nicht in größeren Mengen verzehren. Wegen ihres hohen Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettgehaltes und weil sie viele Mineralstoffe und Vitamine enthält, wurde früher häufig Hirse gegessen. Sie wurde als Brei mit Milch oder Wasser gekocht und mit Zimt und Zucker abgeschmeckt.

Hirse hat einen leicht süßen und nussigen Geschmack und passt zu süßen und pikanten Speisen. Unter anderem ist sie ein wunderbarer glutenfreier Ersatz für Suppennudeln in einer Gemüsesuppe. Ihr Eiweißgehalt von ca. 10 Prozent und der Eisengehalt machen sie interessant für die vegetarische Küche, zum Beispiel können Sie Aufläufe und Bratlinge daraus zubereiten. Hirsemehl gibt dem Teig eine angenehme Griffigkeit und eine leichte gelbe Färbung. Glutenfreies Bier wird aus Hirse hergestellt.

Kartoffeln

Die Kartoffel wird seit dem 17. Jahrhundert in Deutschland angebaut. Die Erdknolle vermehrt sich durch Bildung kleiner Keime, die sprießen und an der neue Früchte wachsen. Diese werden wieder ausgegraben und geerntet. Es gibt verschiedene Kartoffelsorten, die nach Farbe, Form und ihrem Stärkegehalt unterschieden werden. Ja nachdem, wie niedrig oder hoch der Stärkegehalt ist, unterscheiden wir sie küchentechnisch nach festkochend, vorwiegend festkochend und mehligkochend. Zur Herstellung von Kartoffelmehl oder -stärke eignen sich die mehligkochenden Sorten, denn diese haben den höheren Stärkegehalt.

Kartoffelmehl wird als Ersatz für Weizenstärke für feine Gebäcke wie Biskuit oder helles Brot verwendet. Für Kartoffelkloßteig gibt man noch etwas Kartoffelstärke zu den zerdrückten Kartoffeln, um den Stärkegehalt und damit die Bindung zu verbessern. So fallen sie beim Garen im Wasser nicht auseinander. Für Puddings lässt sich Kartoffelstärke aufgrund ihrer leicht schleimigen Konsistenz nicht gut verwenden. Heller Brot- und Kuchenteig geht besonders gut auf, wenn 5 Prozent der Mehlmischung aus Kartoffelstärke besteht.

Esskastanien

Die Esskastanie wächst in Europa und trägt im Herbst ca. 5 Zentimeter große, glänzende Nussfrüchte, die auch Maronen genannt werden. Nach der Ernte können die Früchte frisch zubereitet werden und passen aufgrund ihres leicht süßlichen Geschmacks besonders gut als Beilage zu Fleisch- und Wildgerichten. Sie werden aber auch getrocknet und weiterverarbeitet zu Kastanienmehl.

Frische geröstete Esskastanien sind ein leckerer Snack.

Kastanienmehl hat mit 74 Prozent einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, davon ca. 40 Prozent Stärke. Der Anteil an Eiweiß ist mit ca. 6 Prozent nicht besonders hoch, aber bestimmte Aminosäuren machen das Mehl wertvoll für die Verwertbarkeit des Eiweißes.

In dunkle, glutenfreie Brotteige wird Kastanienmehl zugegeben, damit das Brot nach dem Backen eine kräftige Farbe hat. Auch Nudelteige lassen sich so einfärben. Bis zu 20 Prozent des Mehls lassen sich durch Kastanienmehl ersetzen. Aus Kastanienmehl können Sie Brot, Kuchen, Kleingebäck und Pfannkuchen backen. Sie können es auch zum Binden, besonders für dunkle Suppen und Saucen verwenden.

Kichererbsen

Kichererbsen werden vorwiegend in den subtropischen Gebieten angebaut. Bei uns sind hauptsächlich die gelblichen Samen aus dem Mittelmeerraum bekannt. Die Kichererbsensamen bestehen zu rund 20 Prozent aus Eiweiß mit einem hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren, das macht sie für die vegetarische und vegane Küche zum wertvollen Eiweißlieferanten.

Kichererbsen haben einen milden, angenehmen Geschmack, der zu vielen Gerichten und Geschmacksrichtungen passt. Sie können sie als getrocknete Samen, in Dosen fertig eingekocht oder als Kichererbsenmehl kaufen. Das bekannteste Gericht aus Kichererbsen ist wohl der Humus. Dafür werden getrocknete Kichererbsen 12 bis 24 Stunden eingeweicht und anschließend mit weiteren Zutaten sehr fein püriert. Sie sind aber auch eine leckere Einlage in Eintöpfen und indischen Currys. Das Kichererbsenmehl wird klassisch zur Herstellung für Falafel benötigt, die eine Beilage zu vielen orientalischen Gerichten sind. In der weizenfreien Küche verwenden Sie das Kichererbsenmehl für Muffins, Pizza, Kuchen und Brot.

Aus Kichererbsenmehl lassen sich Muffins, Pizza und auch Brot herstellen.

Lupinen

Die Lupine stammt ursprünglich in Südamerika, doch heute wird sie in ganz Europa und auch in Deutschland angebaut, was sie zu einem gesunden regionalen Lebensmittel macht. Die Süßlupine gehört zu den Hülsenfrüchten und Leguminosen. Für den Verzehr werden die Samen der Lupinenpflanze geerntet. Sie haben eine gelbe Farbe und einen leicht nussigen Geschmack. Obwohl sie die Samen der Süßlupine sind, schmecken sie nicht süß. Süßlupine bedeutet lediglich, dass ein ursprünglich enthaltenes Glykosid, das der Lupine einen leicht bitteren Geschmack verlieh, im Laufe der letzten Jahrzehnte weggezüchtet wurde. So schmeckt die Saat besser und die Lupinensamen können leichter zu weiteren Produkten weiterverarbeitet werden.

Lupinenprodukte erhalten Sie im Biosupermarkt und Naturkostladen.

Der Eiweißgehalt der Lupine ist mit 35 bis 48 Prozent sehr hoch und der Gehalt an allen essenziellen Aminosäuren macht Lupinen besonders wertvoll. Aus diesem Grund werden Lupinen neben Soja und Seitan für Fleisch-, Wurst- und Eiersatzprodukte verwendet. Nebenbei enthalten Lupinen keine Purine und sind für Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten bzw. Gicht eine pflanzliche Alternative zu Fleisch und Wurst. Darüber hinaus sind sie eine gesunde Alternative zu den sonst so purinreichen Hülsenfrüchten, denn sie lassen sich vielseitig verwenden.

Lupinen enthalten mit 6 Prozent im Vergleich zur Sojabohne eher wenig Fett. Trotzdem haben sie einen guten Gehalt an Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren. Sie enthalten wenig verwertbare Kohlenhydrate, sind aber frei von Gluten und mit einem Anteil von etwa 18 Prozent reich an Ballaststoffen. Ihr hoher Gehalt an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen macht sie zu einer guten Alternative in der vegetarischen und veganen Ernährung.

Lupinenmehl hat eine leicht gelbliche Farbe und findet als Zutat in glutenfeien Mehlmischungen immer häufiger Verwendung. Sie können Lupinenmehl in Brot, Kleingebäck und Teigwaren verarbeiten. Es bindet relativ viel Wasser und macht den Teig so etwas saftiger. Der im Vergleich zu anderen Getreidesorten hohe Fettgehalt von 6 Prozent gibt den Teigen eine leichte Bindung. Lupinenmehl kann auch die Zugabe von Ei in Teigen ersetzen.

Wer Sie allergisch auf Erdnüsse und andere Hülsenfrüchte, wie z. B. Soja, reagieren, sollten Sie bei Lupine vorsichtig sein. Sie gehört zu den 14 Hauptallergenen, die auf Verpackungen gekennzeichnet werden müssen. Ansonsten ist die Lupine aber leicht bekömmlich und gut verträglich, auch für Menschen, die sonst auf Hülsenfrüchte mit Verdauungsbeschwerden reagieren.

Aus Lupinen werden mittlerweile viele Produkte hergestellt. So gibt es eine große Auswahl an Fleisch-, Wurst- und Eiersatz. Sie bekommen getrocknete Lupinensamen zum Keimen, Lupinenmehl, -grieß, -schrot und -kleie zum Backen. Es gibt Milch, Joghurt, Quark, Brotaufstrich und Eis aus Lupinen, geröstete und gemahlene Lupinensamen dienen als Kaffeeersatz.

Leinsamen

Leinsamen sind kleine flache Samen der Flachspflanze. Es gibt sie braun oder goldgelb und als ganze Samen, geschrotet oder als Mehl. Der Geschmack der Leinsamen ist leicht nussig und frisch. Das in den Samen enthaltene Öl wird besonders gut aufgenommen, wenn Sie geschroteten Leinsamen verwenden. Leinsamen schmecken gut zum Joghurt oder Müsli, aber auch als ergänzende Zutat im Brot oder Knäckebrot. Zu gedünsteten Möhren passt Leinsaat ebenfalls hervorragend. Als gut wirksames Heilmittel werden die Samen schon lange als verdauungsförderndes Nahrungsmittel verwendet.

Sie enthalten ca. 40 Prozent Fett und ergeben, kalt gepresst, ein kräftiges Öl für Gemüse oder zum Quark. Leinöl wird schnell ranzig und schmeckt dann bitter, daher sollten Sie es im Kühlschrank aufbewahren.

Mais

Mais ist bekannt unter dem Namen Zuckermais oder Gemüsemais, zählt aber zu den Getreidearten. Mais und das daraus verarbeitete Maismehl sind glutenfrei. Das wichtigste Anbauland sind die USA, doch auch in Europa wird er angebaut. Mais kommt nach der Ernte frisch als ganzer Kolben oder gegart und vakuumiert auf den Markt. Maismehl schmeckt leicht bitter, aber der Geschmack verliert sich nach dem Erhitzen. Gekocht ist er in Dosen das ganze Jahr über haltbar. Getrocknete Maiskörner kennen Sie als Popcorn.

Werden die Maiskörner weiterverarbeitet, werden daraus Cornflakes, Maisgrieß oder Maismehl und Maisstärke. Aus Grieß wird Polenta zubereitet, aus dem Mehl werden Tortillas und Erdnussflips gemacht.

Maismehl und Maisstärke sind sehr gute gluten-und weizenfreie Alternativen.

Mais hat einen hohen Anteil an Stärke und wird am häufigsten in Mehlmischungen für die glutenfreie Bäckerei verwendet. Die Stärke eignet sich hervorragend zum Binden von Suppen, Saucen und Puddings. Der Fettgehalt ist immerhin so hoch, dass es sich lohnt, den Maiskeim zu pressen. Es entsteht ein gelbes Öl mit mildem Geschmack. Mais hat auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen und ist deshalb sehr gesund. Sein Eiweißgehalt ist mit 4 Prozent im frischen Korn nicht besonders hoch, aber in Kombination mit Bohnen ergibt sich eine besonders hohe biologische Wertigkeit, das heißt, der Körper kann das Eiweiß besonders gut verwerten.

Mungobohnen

Mungobohnen gehören zu den Schmetterlingsblütlern und damit zu den Hülsenfrüchten. Ursprünglich wurde die Bohne in Indien angebaut, heute findet man sie in ganz Asien, Amerika und in Europa. Mungobohnen sind erbsengroße grüne Kerne (Samen) mit einem milden Geschmack. Es gibt sie als frische und getrocknete Bohne sowie als Keimling. Was häufig im Supermarkt als Sojasprosse angeboten wird, ist in Wirklichkeit die Mungobohnensprosse. Sie passt zu Suppen, Salaten und Gemüsepfannen. Getrocknete Bohnen werden zu Mehl verarbeitet und als Glasnudeln angeboten.

Mungobohnen sind glutenfrei. Asiatische Wokgerichte, die mit Glasnudeln zubereitet werden, können auch von Menschen mit einer Zöliakie oder Weizenallergie gegessen werden. Mungobohnen sind leicht bekömmlich und verursachen nicht so häufig Blähungen wie andere Bohnensorten. Wenn Sie zum Beispiel das klassische indische Dal, das aus verschiedenen Hülsenfrüchten zubereitet werden kann, aus Mungobohnen kochen, ist es gut verträglich. Mit 17 Prozent sind sie ballaststoffreich und mit 23 Prozent sehr eiweißreich, sie enthalten aber nur 1 Prozent Fett.

Nüsse

Aus allen Nussarten lassen sich glutenfreie Mehle herstellen. Aufgrund ihres hohen Fett- und geringen Stärkegehaltes eignen sie sich aber nur als Zugabe zu einer Mehlmischung. Ein Teig, der nur mit Nussmehl hergestellt ist, geht nicht besonders gut auf. Vor allem für flache Obstböden oder Kekse eigenen sich Nussmehle jedoch hervorragend, der Geschmack verbessert sich und das Gebäck wird auch etwas saftiger.

Nussmehle machen Gebäck saftig und geben ihm einen feinen Geschmack.

Cashew Die Kerne der Cashewfrucht können Sie getrocknet, geröstet und gesalzen kaufen. Sie schmecken leicht süßlich und nussig. In asiatischen und vegetarischen Gerichten werden sie oft als Zutat verwendet, im Pesto sind sie eine Alternative zu Pinienkernen. Sie enthalten unter anderem Fett (46 Prozent) und Eiweiß (15 Prozent), viel Magnesium und Eisen.

Haselnuss Die Haselnuss wächst in unseren Breiten am Haselnussstrauch. Haselnüsse werden als ganze Nüsse, gehackt oder gemahlen angeboten und sind eine beliebte Zutat für Kuchen und Kekse. Sie können sie aber auch gut einfach knabbern, z. B. in der Studentenfuttermischung. Haselnüsse enthalten unter anderem Fett (63 Prozent) und Eiweiß (16 Prozent), Folsäure und Vitamin E, Kalium, Magnesium und Kalzium. Tipp: Wenn Sie Haselnüsse selbst mahlen, dann rösten Sie die Nüsse vorher in der Pfanne an. Dann wird das Nussmehl besonders lecker.

Kokosnuss Die Frucht der Kokospalme lässt sich sehr vielseitig verwenden, Sie können das geraspelte Kokosfleisch, Kokosmilch oder Kokosfett kaufen. In der asiatischen Küche und für Currys ist Kokos eine wichtige Zutat. Als pflanzliches Fett enthält Kokos kein Cholesterin und mit 36 Prozent einen vergleichbar geringen Anteil an Fett. Doch Kokos enthält viele gesättigte Fettsäuren, deshalb sollten Sie nicht zu große Mengen davon verwenden. Sein Gehalt an Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen ist eher gering.

Macadamianuss Diese Baumfrucht besitzt ein besonders leckeres, feines Aroma. Macadamianüsse können Sie bei uns hauptsächlich als gerösteten Snack oder als Mus kaufen. Mit 72 Prozent haben sie einen hohen Fettgehalt, sie sind besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Mandel Die Mandel ist eine Steinfrucht mit einem besonders milden Geschmack. Wir kennen sie, wie die Haselnuss, als ganze, gehackte und gemahlene Frucht. Ihre Verwendung findet sie in Marzipan, als Gebäckzutat oder in Mandelmus. Die Mandel enthält 49 Prozent Fett und davon einen großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Sogar der Eiweißgehalt mit 21 Prozent kann sich sehen lassen und neben vielen Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Kalzium ist auch der Gehalt an Folsäure besonders erwähnenswert. Mandeln haben übrigens einen besonders guten Sättigungswert, daher eignen sie sich sehr gut als Zwischenmahlzeit und um Heißhunger vorzubeugen.

Paranuss Bei der Paranuss handelt es sich um eine Baumfrucht aus den Tropen. Sie hat einen kräftigen Geschmack und ist eine beliebte Zutat in Nussmischungen. Die Paranuss hat einen hohen Fettgehalt (66 Prozent), davon viele ungesättigte Fettsäuren. Der Eiweißgehalt liegt bei guten 14 Prozent. Außerdem ist sie reich an Magnesium, Kalium, Kalzium und Vitamin E.

Pekannuss Die Pekannuss stammt aus Nordamerika und gehört zu der Familie der Walnussgewächse. Sie schmeckt etwas süßlicher als die Walnuss und hat eine schöne Form. Daher finden Sie sie hierzulande auch eher als Deko auf Pralinen oder Gebäck. Ihr Fettgehalt beträgt 72 Prozent, etwa die Hälfte davon sind einfach gesättigte Fettsäuren. Der Eiweißgehalt liegt bei 9 Prozent und an Mineralstoffen sind Kalium und Magnesium erwähnenswert.

Pistazie Diese Steinfrucht hat eine markante grüne Farbe. Sie bekommen Pistazien geröstet und gesalzen als Snack in der Schale, die leicht zu entfernen ist. Pistazien werden gerne als Füllungen für orientalisches Gebäck (Baklava), in Mozartkugeln oder als Zutat für Eis verwendet. Sie gehören aber auch in die italienische Mortadella. Die Pistazie enthält 52 Prozent Fett und 12 Prozent Eiweiß.

Walnuss Die Walnuss ist hierzulande weit verbreitet. Sie wird meist pur als Snack gegessen oder als Belag für Gebäck verwendet. Gehackte Walnüsse schmecken sehr lecker in Salaten oder im Müsli, sie können auch zu einem Pesto verarbeitet werden. Ihr Fettgehalt ist mit 70 Prozent recht hoch, aber besonders wertvoll ist ihr Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Mit 16 Prozent Eiweiß ist die Walnuss auch ein guter Eiweißlieferant. Außerdem ist sie reich an Folsäure und Kalium.

Quinoa

Quinoa zählt zu den glutenfreien Pseudogetreidearten. Es wächst in Südamerika und diente schon den Inkas als Grundnahrungsmittel. Heute findet es immer öfter seinen Platz in unseren Speisen, z. B. als Grundlage für einen bunten Salat oder als leckere Zutat im Müsli und in süßen Riegeln. Quinoa eignet sich auch sehr gut als Beilage zu Fleisch, Fisch, als Suppeneinlage oder als Grundlage für Bratlinge.

Bevor Sie das Korn zubereiten, sollten Sie es immer gründlich abspülen. Dadurch werden Reste der Saponine, das sind natürliche Bitterstoffe, entfernt und der feine Geschmack kann sich voll entfalten.

In der vegetarischen Küche wird Quinoa wegen seines Eiweißgehaltes von ca. 15 Prozent sehr geschätzt. Außerdem kann es zur Versorgung mit Eisen und Kalzium beitragen. Quinoa gibt es als kleines rundliches Korn roh oder gepufft zu kaufen. Für die Zubereitung leckerer und gesunder Backerzeugnisse gibt es Quinoamehl. Aus Quinoa können Sie sehr gut einen glutenfreien Sauerteig zubereiten.

Reis

Reis wird hauptsächlich in China, Indien und Indonesien angebaut. Die kleinen länglichen Körner haben eine leicht gräuliche oder rote Färbung und enthalten – wie Getreidekörner mit einem Keimling – Mehlkörper, Aleuronschicht und eine Samenschale. Reis ist glutenfrei und deshalb für die glutenfreie Küche geeignet. Allergien gegen Reis sind sehr selten. Bei uns wird am häufigsten der Langkornreis mit geringem Stärkegehalt als Reisbeilage und der Rundkornreis mit hohem Kleberanteil als Milchreis verwendet. Reis hat einen geringen Anteil an Fett und Eiweiß, aber mit 78 Prozent einen hohen Anteil an Stärke. Bis zur fünffachen Menge des Eigengewichts kann ein Reiskorn an Wasser binden. In glutenfreien Mehlmischungen ist oft ein großer Anteil an Reisstärke enthalte, deshalb müssen Sie bei der Verarbeitung dieser Mischungen mehr Wasser zugeben.

Dunkle Getreidekörner, die im Handel als „Wildreis“ bezeichnet werden, sind Körner von Süßgräsern und nicht der Reispflanze.

Reis kann zu verschiedenen Speisen und Lebensmitteln verarbeitet werden. Aus Reismehl wird Reispapier für asiatische Gerichte oder als Umhüllung für Fruchtschnitten hergestellt. Reismehl und Reisstärke lassen sich zu Teigen für Brote, Brötchen und Kuchen verarbeiten. Aus Reis wird, ähnlich wie aus Soja, auch eine Ersatzmilch, der Reisdrink, hergestellt. Reiswaffeln sind als Pausensnack beliebt. Sie bestehen aus gepufften Reiskörnern, die zu Scheiben gepresst werden.