111 Genießerrezepte für Magen und Darm

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

in meiner langjährigen Berufspraxis im Ernährungsbereich berate ich immer häufiger Patienten mit Darmproblemen. Meist kommen die Menschen mit Gewichtsproblemen oder Diabetes zu mir, viele aber auch mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Untersuche ich sie dann genauer, beispielsweise mit einer tiefgehenden Diagnostik mittels Stuhlproben und Blutuntersuchungen, stellt sich oft heraus, dass der Darm oder die einzelnen Verdauungsorgane Auslöser der Beschwerden sind.

Es gibt zahlreiche Ernährungsprogramme, Diäten und Spezialprodukte gegen Magen- und Darmbeschwerden – die Masse an Angeboten ist kaum zu überblicken. Daher habe ich mich entschlossen, einen praktischen und lebensnahen Ratgeber zu schreiben, der Betroffenen konkret zeigt, wie sie ihre Beschwerden durch eine vernünftige Ernährung in den Griff bekommen können.

In einer kurzen Einführung gebe ich Ihnen einen Überblick über den Verdauungsprozess und beschreibe die häufigsten Verdauungsbeschwerden. Der Schwerpunkt des Buches liegt jedoch auf den Rezepten: Ich habe für Sie 111 einfache Rezepte zusammengetragen, die Beschwerden wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall verbessern und die effektiv dazu beitragen können, eine Chronifizierung Ihrer Beschwerden zu verhindern.

Die Rezepte sind unkompliziert und gehen schnell, sie sind vollwertig, gut verträglich und vor allem lecker. Sie helfen Ihnen dabei, Ihre Ernährung nach und nach umzustellen. Ziel ist, dreimal am Tag Obst und zweimal am Tag Gemüse zu essen. Damit schaffen Sie eine gute Grundlage für eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen, die für eine gute Verdauung unerlässlich sind. Die Getreideprodukte aus Vollkorn sorgen darüber hinaus für anhaltende Sättigung und weniger Lust auf ungesunde süße oder fettige Snacks.

Durch eine Änderung Ihrer Ernährungsweise stärken Sie die Darmflora und werden widerstandfähiger gegen Infektionen und Erkältungen. Gesunde Milchsäurebakterien entsorgen Giftstoffe und der Körper kann Vitamine und Mineralstoffe besser aufnehmen, was ebenfalls zu Ihrem körperlichen Wohlbefinden beiträgt.

Probieren Sie es aus! Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Lesen und Nachkochen der Rezepte!

Ihre

Beate Löffler

Diplom Ökotrophologin

Der Weg der Nahrung durch unseren Körper

Mit „Verdauung“ werden alle Vorgänge im Körper bezeichnet, die mit der Verwertung von Nahrung im Zusammenhang stehen: vom Kauen der Nahrung im Mund über die weitere Aufspaltung der Nahrung im Verdauungstrakt, damit die Nährstoffe vom Körper aufgenommen werden können, bis zur Ausscheidung der nicht verwertbaren Stoffe.

Zum Verdauungstrakt gehören Mund, Rachen und Speiseröhre, der Magen-Darm-Trakt mit Magen, Dünndarm, Dickdarm und Mastdarm sowie die Drüsen, die die Verdauungssäfte absondern.

Als Verdauung bezeichnet man die Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen in Verbindungen wie Traubenzucker, Aminosäuren und Fettsäuren.

Der Weg durch den Verdauungstrakt

Verdauung beginnt im Mund. Dort wird die Nahrung mithilfe der Zähne zerkleinert und mit Speichel angereichert. Der entstandene Brei wird durch die Speiseröhre in den Magen transportiert, dort sorgen Muskelkontraktionen für die weitere Zerkleinerung und die Durchmischung mit dem Magensaft, wodurch der Brei leicht sauer wird.

Der Magenpförtner leitet den Nahrungsbrei in kleinen Portionen an den Zwölffingerdarm weiter – das ist der oberste Abschnitt des Dünndarms. Im Zwölffingerdarm neutralisieren die Verdauungssäfte der Bauchspeicheldrüse und der Leber den sauren Nahrungsbrei. Sie liefern Enzyme, wodurch Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette aufgespalten werden. Nun können die Nährstoffe von der Darmwand des Dünndarms aufgenommen werden und ins Blut gelangen. Dafür sind die beiden folgenden Abschnitte zuständig, der Krummdarm und der Leerdarm.

Durch sogenannte peristaltische Bewegungen wird der Darminhalt weitertransportiert, die Nährstoffe werden unterwegs absorbiert und können so von allen Körperzellen verwertet werden.

Die Nahrungsbestandteile, die im Dünndarm nicht verarbeitet werden können, gelangen zum Dickdarm.

Im Dickdarm wird der verbliebene Nahrungsbrei zu Stuhl umgewandelt. Dies geschieht unter anderem mit Hilfe von Bakterien, die die Substanzen umbauen – dabei entstehen Gase und unangenehme Gerüche. Außerdem wird dem Nahrungsbrei Wasser entzogen, er wird verdickt. Die unverwertbaren Nahrungsbestandteile sammeln sich im Mastdarm, dem letzten Abschnitt des Verdauungssystems, und werden schließlich über den After als Stuhl ausgeschieden.

Die Verdauungssäfte

Damit die Nährstoffe der Nahrung im Dünndarm aufgenommen werden können, müssen sie vorher in kleinste Teile zerlegt werden. Dies geschieht mithilfe der Verdauungssäfte, zu denen unter anderem der Speichel, der Magensaft und die von der Leber produzierte Galle gehören. Die Verdauungssäfte enthalten Enzyme, die für die Aufspaltung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten erforderlich sind.

Das sind die wichtigsten Verdauungssäfte: Speichel, Magensaft, Bauchspeicheldrüsensekret und Galle.

Der Speichelfluss wird von Geruch, Geschmack sowie Gedanken an Lebensmittel ausgelöst. Er ist unwillkürlich, wir können ihn nicht steuern. Der Speichel ist vor allem für die Reinigung des Mundes, für den Transport der Nahrung sowie für die Vorverdauung der Kohlenhydrate zuständig. Die Speichelproduktion hängt auch davon ab, wie viel wir trinken. Vor allem wenn wir sehr wenig trinken oder durstig sind, verringert sie sich spürbar.

Im Speichel befinden sich auch Vitamine, Mineralstoffe und Abwehrstoffe.

Der Magensaft wird von der Magenschleimhaut abgegeben und ist mit einem pH-Wert von 1 bis 2 stark sauer. Er sorgt dafür, dass Krankheitserreger in der Nahrung abgetötet werden und ist auch dafür zuständig, das Eiweiß zu verändern und damit seine Aufspaltung zu erleichtern. Darüber hinaus werden die Kohlenhydrate der Nahrung weiter abgebaut.

Das Sekret der Bauchspeicheldrüse (Pankreassekret) neutralisiert die Säure, es enthält außerdem Enzyme zur Aufspaltung von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Die Zweifachzucker werden in Einfachzucker aufgespalten und die kleineren Eiweiße zu den kleinsten Bausteinen, den Aminosäuren zerlegt.

Die Galle wird in der Leber produziert und in der Gallenblase eingedickt und gespeichert. Diese zähe Körperflüssigkeit brauchen wir für die Fettverdauung sowie für die Ausscheidung von Stoffwechselabbauprodukten und Giftstoffen. Gallensaft schmeckt äußerst bitter, wer unter Aufstoßen leidet oder schon einmal stark erbrechen musste, weiß das. Galle sorgt dafür, dass das wasserunlösliche Fett aus der Nahrung in eine Emulsion überführt wird. Diese wird durch die Darmbewegungen in winzige Tröpfchen zerteilt, sodass die im Bauchspeichelsekret enthaltenen Enzyme das Fett in kleinste Bestandteile spalten können.

Der Magen-Darm-Trakt des Menschen.

Die Verdauungshormone

Neben den Verdauungssäften gibt es noch die Verdauungshormone. Verdauungshormone sind an der Aufspaltung der Nährstoffe aus der Nahrung sowie an deren Aufnahme in den Körper beteiligt. So bilden die sogenannten G-Zellen der Magenschleimhaut das Hormon Gastrin. Es steigert die Magenbewegung und sorgt für den Weitertransport des Nahrungsbreis, fördert die Bildung von Salzsäure im Magen und regt die Ausschüttung von Galle und Bauchspeicheldrüsensekret an. Das Hormon wird freigesetzt, wenn der Pförtnervorraum des Magens gedehnt oder der Eingeweidenerv zum Beispiel durch Geruchs- oder Geschmackswahrnehmung gereizt wird. Gastrin regt die Herstellung von Magensaft an, sobald Nahrung in den Magen gelangt ist.

Stresshormone, Glückshormone und das Schlafhormon Melanin werden ebenfalls im Darm gebildet.

Die Schleimhaut des Dünndarms bzw. des Zwölffingerdarms (der erste Teil des Dünndarms) stellt die Hormone Sekretin und Pankreozymin-Cholezystokinin her. Sekretin sorgt dafür, dass das die Magensäure neutralisierende Bikarbonat hergestellt wird. Außerdem regt es die Bildung von Galle an und hemmt die Magenbewegung. Das Pankreozymin-Cholezystokinin wird als Reaktion auf Fett und Magensäure produziert. Es regt die Ausschüttung von Bauchspeichelsekret an und bewirkt die Kontraktion der Gallenblasenmuskulatur. Dadurch wird die Galle in den Gallengang gepresst und in den Zwölffingerdarm abgegeben. Sogar während des Schlafs wird die Verdauung fortgesetzt – besonders durch das Hormon Somatotropin, das zu einer schnelleren Aufnahme an Nährstoffen führt.

Gesunde Darmflora – gute Verdauung

Der Darm ist unser größtes Immunorgan. 70 Prozent der Immunzellen sitzen im Darm! Für die Entwicklung und Aufrechterhaltung des Immunsystems sowie für die Verdauung ist die Darmflora – die Gesamtheit der im Darm angesiedelten Mikroorganismen – sehr wichtig.

Unser Stuhl besteht zu über 50 Prozent aus Bakterien.

Zu Beginn des Lebens ist der Darm keimfrei. Erst bei der Geburt wird er auf dem Weg durch die mütterliche Scheide mit Bakterien besiedelt. Danach kommen Mikroorganismen aus der Nahrung und der Umgebung hinzu. Wird der Säugling gestillt, siedeln sich vorwiegend die wichtigen Bifidobakterien im Darm an. Wird er nicht gestillt, zusätzlich Milchsäurebakterien (Laktobakterien). Erhält das Baby dann Beikost, kommen Fäulnisbakterien und andere Keime hinzu, die dem Stuhl seinen charakteristischen Geruch verleihen. Die Darmflora verändert sich im Verlauf des Lebens und sie ist bei jedem Menschen anders.

Mikroorganismen spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung. Die Zusammensetzung der Mikroorganismen unseres Darms ist in den einzelnen Darmabschnitten unterschiedlich. Im Zwölffingerdarm finden sich zum Beispiel Milchsäurebakterien, Streptokokken und Hefepilze. Der Leerdarm ist dann nahezu frei von Mikroorganismen, während im Krummdarm wieder Milchsäurebakterien, Streptokokken, Bifidobakterien und Fusobakterien vorkommen. Unseren Dickdarm besiedeln rund 400 bis 600 verschiedene Mikroorganismen, sie erfüllen wichtige Funktionen für unsere Gesundheit:

• Sie tragen dazu bei, Krankheitserreger abzuwehren und sind für die Entwicklung eines funktionierenden Immunsystems verantwortlich. Dies geschieht zum Beispiel durch Verdrängung schädlicher Mikroorganismen, indem die nützlichen Darmbakterien um die gleichen Nahrungsbestandteile konkurrieren wie die fremden Keime.

• Sie produzieren B-Vitamine und das Vitamin K.

• Sie zersetzen unverdauliche Ballaststoffe, aus denen noch Fettsäuren freigesetzt werden. Damit unterstützen die Bakterien den Darm bei der Verdauung.

Zu den Mikroorganismen gehören Bakterien, Pilze einschließlich der Hefepilze, viele Algen und die Protozoen (Einzeller).

Zu den nützlichen Darmbakterien zählt in erster Linie das Bakterium Escherichia coli, das zu unserer natürlichen Darmflora gehört. Es kann Trauben- und Milchzucker sowie Eiweiß abbauen und bildet verschiedene B-Vitamine, wie B1 und B12. Bestimmte Untergruppen davon können jedoch schwere bis lebensgefährliche Durchfallerkrankungen hervorrufen: So ist Escherichia coli turista für Durchfälle auf Reisen verantwortlich, da wir an die Bakterienstämme des Urlaubsortes nicht gewöhnt sind und der Körper unter Umständen heftig darauf reagiert.

Die Zusammensetzung der Darmflora hängt unter anderem von der Beschaffenheit der Darmschleimhaut, von Stress, der Ernährung und auch von Medikamenten ab. So töten Antibiotika verschiedene Bakterienarten ab, die dann erst wieder aufgebaut werden müssen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung bildet die Grundlage dafür, dass sich die nützlichen Bakterien ausreichend vermehren können, insbesondere die Bifidobakterien. Lebensmittel, die Milchsäurebakterien in größerer Anzahl enthalten, sind ebenfalls günstig für eine gesunde Darmflora. Dazu gehören vor allem Sauermilchprodukte wie Joghurt, Quark, Sauerkraut und milchsaures Gemüse. Milchsäurebakterien bauen Kohlenhydrate zu Milchsäure ab. Dadurch haben sie einen sehr positiven Einfluss auf die Darmflora, sie beschleunigen die Darmpassage des Stuhls und tragen dazu bei, dass gesundheitsschädigende Stoffe schneller aus dem Darm ausgeschieden werden, womit zum Beispiel Darmkrebs vorgebeugt wird.

Zur Prävention von Allergien, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Autoimmunerkrankungen sind Milchsäurebakterien entscheidend.

Ballaststoffe – alles andere als „Ballast“

Ballaststoffe sind für Menschen mit Verdauungsproblemen besonders wichtig, da sie sehr positiv auf die Darmfunktion wirken. Wenn diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile in den Dickdarm gelangen, saugen sie Wasser auf und quellen. Das Volumen des Nahrungsbreis vergrößert sich, der Stuhl wird weicher, der Reiz, der auf die Darmwände ausgeübt wird, regt die Darmtätigkeit an und die Zeit der Darmpassage wird verkürzt.

Ballaststoffe unterteilt man in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Wasserunlösliche Ballaststoffe quellen im Wasser und werden von den Darmbakterien nicht oder nur zum geringen Teil abgebaut. Sie binden im Darm Wasser und erhöhen direkt das Stuhlvolumen. Ein Beispiel ist die Zellulose, der häufigste Ballaststoff und Gerüstsubstanz pflanzlicher Zellen. Wasserlösliche Ballaststoffe hingegen können im Dickdarm von Darmbakterien abgebaut werden. Sie sind also „Bakterienfutter“ und sorgen so für die Vermehrung der Darmbakterien. Sie bilden mit Wasser ein Gel, was den Stuhl weicher macht und die Darmmotorik anregt. Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Pektine, resistente Stärke oder Gelstoffe aus Meeresalgen. Pektine findet man in den Zellwänden von Obst und Gemüse.

Ursprünglich war man der Meinung, Ballaststoffe seien Ballast und hätten keine Vorteile für den Menschen. Diese Meinung änderte sich, als man feststellte, dass Bevölkerungsgruppen, deren Nahrung einen hohen Anteil an Ballaststoffen aufweist, kaum Dickdarmkrebs bekommen. Vergleicht man weltweit das Vorkommen der verschiedenen Krebsarten mit den Ernährungsweisen, so zeigt sich, dass Dickdarmkrebs in Europa und Nordamerika häufig und in den Ländern der Dritten Welt selten vorkommt.

Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert also nicht nur eine geregelte Verdauung, es senkt auch das Darmkrebsrisiko und schützt darüber hinaus vor anderen Krankheiten des Enddarms wie Hämorrhoiden.

Ballaststoffe beeinflussen die Funktion des Magen-Darm-Kanals positiv.

Wie viele Ballaststoffe benötigen Sie?

Erwachsene sollten täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, so die allgemein gültigen Empfehlungen. Mit durchschnittlich 20 Gramm Ballaststoffen pro Tag liegen wir deutlich unter diesem Wert. Um die Zufuhr zu erhöhen, sollten Sie jedoch nicht gleich zu Tabletten greifen oder zum Frühstück nur noch Weizenkleie essen. Wie bei allen Nährstoffen ist auch hier der isolierten Form immer die komplexe Form vorzuziehen, in diesem Fall also das ballaststoffreiche Lebensmittel dem Lebensmittelzusatz. Gut geeignet sind Getreide und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, vor allem Vollkornbrot und ganz allgemein Vollkornprodukte.

Um einen hohen Ballaststoffanteil zu erreichen, ist eine vielseitige, vorwiegend pflanzliche Ernährung mit viel Abwechslung gefragt, da sich in den Lebensmitteln unterschiedliche Ballaststoffe befinden, die verschiedene Wirkungen haben. Durch die Vielfalt der Lebensmittel stellen Sie sicher, dass Sie alle Ballaststoffarten aufnehmen und von ihren Wirkungen profitieren. Als Richtlinie gilt: Ungefähr die Hälfte der Nahrung sollte aus Getreide und seinen Erzeugnissen bestehen, der Rest aus Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.

Ungefähr die Hälfte der Nahrung sollte aus Getreide und seinen Erzeugnissen bestehen, der Rest aus Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.

Auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellen

Die Umstellung auf eine ballaststoffhaltige Ernährung ist einfach: Tauschen Sie wo immer es geht ballaststoffarme Lebensmittel gegen ballaststoffreiche Varianten aus. In der Tabelle finden Sie ein paar Anregungen.

Tauschen Sie helles Mehl gegen Vollkornmehl aus oder mischen Sie beides. Essen Sie mehr Getreideprodukte, verzehren Sie reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Keimlinge, Salat und Obst und mischen Sie helle Nudeln mit den Vollkornvarianten. Besonders hoch ist der Ballaststoffanteil in den Randschichten von Getreidekörnern. Deshalb finden Sie reichlich Ballaststoffe in Getreideflocken, Vollkornnudeln und Naturreis. Bei Brot sollten Sie vor allem am Anfang auf Mehl mit einem hohen Ausmahlungsgrad achten. Vollkornerzeugnisse oder Brot aus Schrot liefern die größten Mengen an Ballaststoffen.

Wenn Sie sich bisher ballaststoffarm ernährt haben und das ändern möchten, dann sollten Sie dies Schritt für Schritt tun. Denn Ihr Darm muss sich erst daran gewöhnen. Anfangs werden Sie vielleicht ein paar Beschwerden haben, wie Blähungen, doch dies legt sich in aller Regel bald wieder. Kauen Sie alles, was Sie essen, in Ruhe und vergessen Sie nicht, reichlich Flüssigkeit zu sich zu nehmen – 2 bis 2,5 Liter am Tag. Damit die Ballaststoffe ihre positive Wirkung entfalten können, brauchen sie genügend Flüssigkeit, um zu quellen.

Wichtige Lieferanten für Ballaststoffe sind:

• Dinkel, Gerste, Hafer, Mais, Roggen, Weizen und das Vollkornmehl daraus; Vollkornprodukte

• Kleie, besonders Hafer- und Weizenkleie

• Nüsse und Samen, besonders Leinsamen, Mohn, Mandeln, Erdnüsse, Macadamianüsse und Pistazien

• Gemüse, vor allem die verschiedenen Kohlsorten, aber auch Möhren, Fenchel und Kartoffeln

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen

• Obst, besonders Trockenobst wie Datteln, Feigen, Pflaumen und Rosinen

• Gelier- und Dickungsmittel wie Guarkernmehl und Johannisbrotkernmehl

Wer sich ballaststoffreicher ernähren möchte, sollte die Menge an Ballaststoffen langsam erhöhen, um Blähungen zu vermeiden.

Gesund bleiben mit Ballaststoffen

Ballaststoffe quellen bereits im Magen. Dadurch vergrößern sie das Volumen der Lebensmittel, Sie werden schneller satt. Außerdem tragen Ballaststoffe dazu bei, dass manche Nahrungsbestandteile, wie der Traubenzucker, langsamer aufgenommen werden. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und nicht so steil an.

Ballaststoffe beugen Heißhungerattacken vor!

Wissenschaftlich bewiesen ist, dass eine ballaststoffreiche Ernährung Typ-2-Diabetes vorbeugt. Man vermutet sogar, dass ballaststoffreiche Kost über einen längeren Zeitraum zu einer Vermehrung der Insulinrezeptoren führt, sodass das Hormon besser wirken kann. Es scheint, als würde die gesamte Zuckerverdauung verbessert.

Durch manche Ballaststoffe wird Cholesterin reduziert, auch Triglyzeride und Fettsäuren werden weniger aufgenommen. Ballaststoffe wirken sich also günstig auf den Cholesterinspiegel aus.

Eine Ernährung mit mehr als 10 Gramm Ballaststoffen pro Mahlzeit wird bei Verstopfung, Divertikulose (Ausstülpungen der Dickdarmwand) und hohem Cholesterinspiegel empfohlen. In solchen Fällen werden sogar Ballaststoffmengen von 50 bis 60 Gramm pro Tag angeraten. Damit Ballaststoffe gut quellen können und der Stuhlgang gleitfähiger wird, sollten Sie täglich mindestens 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit trinken.

Durch eine ausreichende Ballaststoffaufnahme kann sich das Darmkrebsrisiko bis zu 40 Prozent verringern.

Mein Ernährungskonzept für eine gute Verdauung

Krankheiten des Magen-Darm-Trakts sind weit verbreitet, besonders häufig sind Sodbrennen, Durchfall und Verstopfung. Diese und andere Verdauungsprobleme können Sie mit der richtigen Ernährung lindern oder sogar vollständig heilen. Dabei stehen zwei Ernährungsformen im Vordergrund, die Vollkost und die Vollwerternährung.

Vollkost

Menschen mit Magen-Darm-Problemen empfiehlt man häufig eine Vollkost. Anders als bei der Vollwerternährung (siehe unten) geht es bei der Vollkost einfach nur um die ausreichende Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen. Das Konzept stellt sicher, dass wir genug von allen lebenswichtigen Nährstoffen zu uns nehmen. Ernährungsfehler wie zu viel Fett, Zucker oder Kochsalz sollen vermieden werden.

Die „leichte Vollkost“ ist eine Sonderform, bei der außerdem Lebensmittel gemieden werden, auf die viele Menschen mit Blähungen, Völlegefühl und Aufstoßen reagieren: zum Beispiel rohe Zwiebeln, Kohlgemüse, Bohnen, frisches Hefegebäck und rohes Steinobst. Das Essen sollte nur leicht gewürzt sein, statt gebratener oder gerösteter Speisen werden gedünstete oder in Folie gegarte Speisen bevorzugt. Die Kost sollte nicht zu fett- oder zuckerreich sein und weder zu heiß noch zu kalt verzehrt werden. Alkoholische oder kohlensäurehaltige Getränke sowie Kaffee sind ebenfalls nicht ideal.

Die leichte Vollkost ist bei folgenden Symptomen und Beschwerden besonders hilfreich:

• Magendruck

• Blähungen

• Völlegefühl

• Übelkeit

• Verdauungsbeschwerden

• Sodbrennen

Vollwerternährung

Vollwerternährung bezeichnet ein Ernährungskonzept, bei dem frische und unbehandelte Lebensmittel sowie Vollkornprodukte bevorzugt werden. Es handelt sich dabei um eine überwiegend vegetarische Ernährungsweise mit Eiern, Milch, Fisch, Vollkornerzeugnissen, frischem Obst und Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchten, ein- bis maximal zweimal wöchentlich darf Fleisch gegessen werden. Diese Ernährungsform bietet reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und wenig Zucker.

Wer sich nach den Empfehlungen der Vollwerternährung richtet, ist gut versorgt, denn dann werden alle lebenswichtigen Nährstoffe in optimaler Menge aufgenommen. Menschen, die sich vollwertig ernähren, berichten, dass sie ein gutes Immunsystem haben und sich voller Energie fühlen. Durch die günstige Zusammensetzung der Nährstoffe trägt die Vollwerternährung dazu bei, uns vor ernährungsabhängigen Krankheiten wie Übergewicht, Verstopfung oder dem Typ-2-Diabetes zu schützen. Wer auf Vollwerternährung umstellt, kann aufgrund des ungewohnt hohen Anteils an Ballaststoffen anfangs unter Blähungen und Magendruck leiden. Doch in der Regel legen sich diese Beschwerden nach einiger Zeit wieder.

Die Vollwerternährung ist bei folgenden Symptomen und Beschwerden besonders hilfreich:

• Allgemeine Verdauungsbeschwerden

• Verstopfung

• Übergewicht

Die goldene Mitte: ballaststoffreich und gut verträglich

In meiner Praxis empfehle ich meinen Patienten die goldene Mitte: eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung, die jedoch Magen und Darm nicht belastet. Damit wird es auch Ihnen gelingen, Ihre Verdauungsbeschwerden sanft und natürlich in den Griff zu bekommen. Die Rezepte in diesem Buch enthalten daher sowohl Elemente der leichten Vollkost als auch der Vollwerternährung und tragen damit optimal zur Beschwerdefreiheit bei!

Mein Ernährungskonzept: eine ausgewogene und ballaststoffreiche, gut verträgliche Ernährung.

Verdauungsbeschwerden und was Sie dagegen tun können

„Verdauungsstörung“ ist ein Oberbegriff für alle möglichen Störungen der Verdauungsabläufe. Sie äußern sich in unterschiedlichen Beschwerden und können ganz verschiedene Ursachen haben. Zu den Beschwerden zählen Appetitlosigkeit, Aufstoßen, Sodbrennen, Völlegefühl, Bauchschmerzen, Blähungen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Sehr häufige Ursachen sind eine ungesunde Ernährung und Lebensweise. Aber auch eine Veränderung der Darmflora zum Beispiel nach einer Antibiotikatherapie oder entzündliche Darmerkrankungen haben oft Probleme mit der Verdauung zur Folge. Nicht zuletzt führen Stress und seelische Probleme zu Verdauungsstörungen.

Allgemeine Verdauungsstörungen kommen häufig vor und sind in den meisten Fällen vorübergehend und harmlos. Auf den folgenden Seiten gebe ich Ihnen ein paar Ernährungsregeln an die Hand und stelle Ihnen einfache Maßnahmen vor, mit denen Sie gegen die Beschwerden angehen können. Dabei geht es zum einen darum, akute Beschwerden zu lindern, aber vor allem um langfristige Heilung und Vorbeugung. Wenn Sie häufig Probleme mit der Verdauung haben, ist eine langfristige Ernährungsumstellung auf eine leichte ballaststoffreiche Ernährung die Therapie der Wahl.

Verstopfung

Sie leiden an Darmträgheit, wenn Sie höchstens alle drei bis vier Tage Stuhlgang haben, der vergleichsweise hart ist. Von einer chronischen Verstopfung sprechen die Ärzte, wenn Sie über Monate hinweg seltener als dreimal wöchentlich Stuhlgang haben und dabei sehr oft stark pressen müssen, der Stuhl oft hart oder klumpig ist und Sie oft das Gefühl haben, der Darm wird nicht vollständig entleert. Weniger die Häufigkeit als die Art des Stuhlgangs ist entscheidend: Wenn Sie täglich Stuhlgang haben, aber eben nur auf die beschwerliche Art, liegt ebenfalls eine Verstopfung vor.

Bei chronischer Verstopfung sollten Sie spätestens nach zwei Wochen den Arzt aufsuchen.

Mögliche Ursachen von Darmträgheit und Verstopfung:

• eine ballaststoffarme Ernährung

• zu wenig Flüssigkeitsaufnahme

• Bewegungsmangel

• hormonelle Umstellungen, die vor allem Frauen betreffen, meist während der Schwangerschaft, aber auch die Zeit vor oder während der Menstruation

• falsch verwendete Abführmittel

• Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Beruhigungsmittel)

• Erkrankungen wie Divertikulose (Ausstülpungen der Dickdarmwand)

• seelische Probleme

Ein wichtiger Punkt ist die Ernährung. Unsere Ernährung ist häufig sehr arm an Ballaststoffen, dafür reich an Kalorien – beides ist für die Darmtätigkeit nicht besonders anregend. Wird zudem zu wenig getrunken, hat es der Darm noch schwerer.

Unregelmäßiges Essen, zu wenig Bewegung, Stress, Hektik – all dies ist für eine normale Darmentleerung nicht gerade förderlich. Nur wenn der Körper entspannt ist, kann das Nervensystem der Verdauungsorgane normal arbeiten. Daher sind regelmäßige Mahlzeiten und ein geregelter Tagesablauf wichtig für eine gute Verdauung. Kommt die innere Uhr durcheinander, weil die Nacht zum Tag gemacht wird oder weil zu ständig wechselnden Zeiten gegessen wird, ist der Darm regelrecht verwirrt und er funktioniert nicht mehr richtig.

Psychische Faktoren können sich ebenfalls blockierend auf unsere Verdauung auswirken. Wohl fast jeder hat schon die Erfahrung gemacht, wie seelische Belastungen und Spannungszustände das Verdauungssystem in Unordnung bringen können, ob mit Magenbeschwerden, Durchfall oder eben Verstopfung.

Einfache Ernährungsregeln bei Verstopfung

Testen Sie zuerst das einfachste und preiswerteste Abführmittel: Wasser. Trinken Sie 1 bis 1,5 Liter davon, und zwar so viel wie möglich auf einmal. Das bringt den Darm in Schwung und sorgt dafür, dass der Stuhl nicht mehr so hart ist und bald ausgeschieden wird.

Eine ballaststoffreiche, gesunde Ernährung fördert einen natürlichen Stuhlgang. Sie erinnern sich: mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag ist das empfohlene Soll.

In der Liste auf Seite 17 können Sie nachlesen, welche Lebensmittel einen hohen Ballaststoffanteil haben. Wie bereits beschrieben, sind das insbesondere Vollkorngetreideprodukte, Gemüse und Obst. Stellen Sie Ihre Ernährung nach und nach um. Wahrscheinlich müssen ein wenig herumprobieren, was Sie gut vertragen, aber es lohnt sich.

Koffein kann den Darm anregen, Schokolade und Weißbrot bremst ihn. Alles, was verstopfend wirkt, ist bei Neigung zu Verstopfung tabu.

• Geben Sie einen Löffeln Leinsamen über Ihr Müsli oder in den Joghurt.

• Mischen Sie Ihr Müsli selbst und probieren Sie aus, welche Flocken Sie gut vertragen. Es gibt eine große Auswahl an verschiedenen Getreideflocken.

• Wenn Sie auf Ihre Cornflakes nicht verzichten wollen, mischen Sie Getreideflocken und Früchte darunter.

• Trockenfrüchte und Beerenobst passen wunderbar ins Müsli.

• Greifen Sie häufiger zu Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornreis und Vollkornnudeln. Wenn Sie die Vollkornprodukte nicht mögen, probieren Sie es mal damit, zu mischen: Ersetzen Sie nur einen Teil der normalen Nudeln oder des weißen Reises durch ein Vollkornprodukt.

• Verzehren Sie täglich zwei bis drei Stück Obst und Gemüse. Obst essen Sie möglichst roh, Gemüse können Sie auch blanchieren, dann ist es verträglicher.

• Bei Verstopfung sind folgende Gemüsesorten zu empfehlen: Brokkoli, Mais, Rosenkohl, Topinambur, Pastinaken, alle Hülsenfrüchte, Sojabohnen und – produkte wie Tofu, Lauchgemüse, Kartoffeln und rote Beete.

• Bei Verstopfung sind folgende Obstsorten zu empfehlen: exotische Früchte, Kiwi, Ananas, Papaya, Beeren, Äpfel und Birnen.

• Verwenden Sie bei der Zubereitung Ihrer Speisen öfter Trockenfrüchte, Nüsse und Samen. Sie passen zum Müsli, zum Salat und auch zu Aufläufen jeglicher Art. Und natürlich zu Süßspeisen.

• Schränken Sie den Verzehr ballaststoffarmer, fetthaltiger oder süßer Lebensmittel ein, wie fettes Fleisch, Süßigkeiten, Kuchen oder Weißbrot.

• Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen, kauen Sie gründlich. Egal ob Sie eine Hauptmahlzeit zu sich nehmen oder einen Keks essen.

• Und nicht zuletzt: Trinken, trinken, trinken! Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter pro Tag, insbesondere zu ballaststoffreichen Mahlzeiten. Die Ballaststoffe müssen quellen können, sonst wird die Verstopfung verstärkt.

Was sonst noch hilft

Die Umstellung der Ernährung braucht Zeit. Ihr Ziel ist es, einen trägen Darm auf Trab zu bringen und in Zukunft Verstopfungen zu vermeiden. Schnellere Hilfe bieten einige Hausmittel:

• Ein Einlauf mit Wasser hilft bei akuter Verstopfung schnell und zuverlässig. Eine Klistierspritze oder einen Irrigator bekommen Sie in der Apotheke. Damit wird lauwarmes Wasser über den After in den Darm gedrückt, was die Darmtätigkeit anregt.

• Pflaumensaft und Sauerkrautsaft wirken abführend. Trinken Sie morgens auf nüchternen Magen ein Glas, je nach Geschmack mit Mineralwasser gemischt. Im Laufe des Vormittags trinken Sie weitere drei bis vier Gläser, insgesamt ca. 500 Milliliter.

• Langfristig hilft auch ein „Darmtraining“, damit der Darm sich an eine bestimmte Zeit der Entleerung gewöhnt. Gehen Sie jeden Tag zu einem bestimmten Zeitpunkt zur Toilette, und zwar wenn Sie Zeit und Ruhe haben, zum Beispiel nach dem Frühstück. Bleiben Sie eine Weile sitzen, auch wenn erst mal nichts passiert. So wirken Sie Stress und Zeitdruck entgegen.

• Und schließlich hilft Bewegung: 30 Minuten täglich leichte Bewegung an der frischen Luft, Spaziergänge, Walken etc.

Durchfall

Von Durchfall spricht der Arzt, wenn es mehrmals am Tag zu dünnflüssigen Stuhlentleerungen kommt. Der Stuhl ist wässrig, schleimig, der Stuhldrang kommt meist sehr plötzlich und ist oft mit krampfartigen Schmerzen verbunden. Die Darmfunktion ist gestört, der Stuhl kann nicht mehr richtig eingedickt werden. Grundsätzlich sollte nach einer Durchfallerkrankung die Darmflora durch Probiotika wieder aufgebaut werden. Wenn Sie häufig oder längere Zeit unter Durchfall leiden, sollten Sie einen Gastroenterologen aufsuchen.

Wenn der Durchfall länger als zwei bis drei Tage andauert, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Mögliche Ursachen von Durchfall:

• verdorbene Lebensmittel, Keime in Lebensmitteln (Reisedurchfall)

• Nahrungsmittelunverträglichkeiten (Laktoseintoleranz, Glutenunverträglichkeit, Fruktoseintoleranz, Sorbitunverträglichkeit)

• chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)

• Infektion von Pilzen, Bakterien oder Viren

• Nebenwirkung von Medikamenten (Antibiotika, Krebsmittel)

• jahrelanger Missbrauch von Abführmitteln

• psychische Einflüsse wie Stress, Aufregung, Angst

Einfache Ernährungsregeln bei Durchfall

• Trinken Sie viel, denn bei Durchfall verliert der Körper viel Flüssigkeit.

• Nehmen Sie bei akutem Durchfall Kohle- oder Heilerdepräparate ein, denn diese leiten die Giftstoffe aus.

• Bei akutem Durchfall hilft ein frisch geriebener Apfel.

• Auch Heidelbeeren wirken stopfend, Sie können fertigen Saft trinken oder getrocknete Heidelbeeren in Wasser aufkochen und abseihen.

• Nehmen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel mit unlöslichen Ballaststoffen zu sich, zum Beispiel warmen Haferbrei, Hirsebrei oder feingeschroteten Frischkornbrei, probiotischen Joghurt. Bei gereizten Schleimhäuten werden diese gut vertragen.

• Verwenden Sie Zimt in der Nahrung, dieser entspannt die Darmmuskulatur.

• Vermeiden Sie fette Speisen, wie Käse, Wurst und Fleisch, um Durchfall vorzubeugen.

• Ersetzen Sie Butter durch Öle und ungehärtete Margarine. In diesen Fetten befinden sich ungesättigte Fettsäuren, die den Aufbau einer gesunden Schleimhaut unterstützen.

Blähungen

Als Blähungen (Flatulenz) bezeichnet man das vermehrte Auftreten von Darmgasen. Sie gehören zu einer gesunden Verdauung dazu, solange sie nicht krampfartig und schmerzhaft sind. Immer wenn unverdaute Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Aminosäuren in den Dickdarm gelangen, bilden sich Gase.

Windabgänge mit einer Häufigkeit von mehr als 20 bis 30 pro Tag sind nicht normal. Insbesondere, wenn Sie blähende Nahrungsbestandteile gemieden haben und wenn sich der Stuhl hinsichtlich Farbe, Beschaffenheit sowie Geruch auffällig verändert. Treten die Blähungen plötzlich auf, sollten Sie beim Arzt eine schlimmere Erkrankung ausschließen lassen. Mögliche Ursachen von Blähungen:

• Die Zusammensetzung der Nahrung und die Darmflora des einzelnen Menschen beeinflusst die Gasbildung.

• unbewusstes Luftschlucken

• Verstopfung, die ein Ableiten der Gase verhindert

• kohlensäurehaltige Flüssigkeiten wie Bier, Mineralwasser, Cola, Limonaden

• blähende Speisen wie Hülsenfrüchte, Kohl, Zwiebel, Knoblauch, Sellerie, Trockenobst, Obstsäfte und grob geschrotetes Vollkorngetreide

• Süßstoffe wie Sorbit, Mannit, Xylit, Fruktose, Milchzucker oder normaler Zucker

Einfache Ernährungsregeln bei Blähungen

• Essen Sie vorwiegend Speisen, die leicht verdaulich sind. Zu viele Ballaststoffe und scharf gewürzte Speisen sollten Sie ebenso meiden wie zu viel rohes Gemüse.

• Blanchiertes oder gedünstetes Gemüse, das ruhig noch knackig sein darf, verträgt der Darm besser.

• Meiden Sie blähende Lebensmittel wie Zwiebeln, Kohl, Bohnen, Linsen, unreifes Obst, Nüsse, frisches Brot, grobes Vollkornbrot, Kaffee, Schokolade, Eiskaltes oder Fettgebackenes.

• Gut sind hingegen gedünstete Karotten, geschälte Tomaten, grüne Bohnen oder Fenchel.

• Essen Sie langsam und kauen Sie jeden Bissen gründlich.

• Trinken Sie keine kohlensäurehaltigen Getränke.

• Essen Sie lieber fünf kleine Mahlzeiten anstatt drei große. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen beendet sein.

• Meiden Sie Süßes, insbesondere Produkte mit Süßstoffen.

• Trinken Sie regelmäßig Kräutertees mit blähungswidrigen Zusätzen, wie Fenchel, Kümmel oder Anis.

• Verzehren Sie Lebensmittel, die probiotische Milchsäurebakterien enthalten, zum Beispiel Joghurt.

• Verwenden Sie Gewürze, die gegen Blähungen und krampflösend wirken, zum Beispiel Oregano, Majoran, Chili, Kreuzkümmel und Ingwer.

Egal ob Hauptmahlzeit oder Snack: Essen Sie in Ruhe, kauen Sie jeden Bissen gründlich.

Im Kasten auf Seite 22 finden Sie eine Übersicht über Kräuter und Gewürze und ihre Wirkung.

Was sonst noch hilft

• Bei akuten Blähungen hilft Wärme, den Darm zu entspannen. Legen Sie sich mit einer Wärmflasche auf dem Bauch ins Bett und achten Sie auch darauf, dass die Füße warm sind.

• Wenn Sie häufiger unter Blähungen leiden, führen Sie ein Ernährungsprotokoll. Damit können Sie herausfinden, welche Lebensmittel die Blähungen verursachen und diese künftig meiden bzw. die Menge reduzieren.

• Bewegung und Sport bringen auch den Darm in Schwung. Bewegung massiert den Darm und beschleunigt den Weitertransport der Nahrung. Vom Verdauungsspaziergang bis zum Ausdauersport ist alles erlaubt.

Reizdarm

Schmerzen im Unterleib, verbunden mit Blähungen, Durchfall oder Verstopfung, sind Anzeichen für einen Reizdarm. Das Reizdarmsyndrom ist nicht leicht zu diagnostizieren, daher heißt es bei der Diagnose häufig, die Ursachen für die Beschwerden seien „psychisch“. Die Betroffenen fühlen sich dann oft alleingelassen.

Nehmen die Beschwerden zu oder treten sie auch nachts auf, kommt es zu einem Gewichtsverlust oder Blut im Stuhl, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Medikamente können leider nur die Symptome bekämpfen und sind wegen möglicher Nebenwirkungen nur bedingt hilfreich, sie können jedoch die Situation erst einmal entspannen. Verlassen Sie sich aber nicht auf die Arzneimittel alleine, sondern tun Sie zusätzlich etwas für die Heilung. Mögliche Ursachen des Reizdarmsyndroms:

• psychische Belastungen

• in manchen Fällen Nahrungsmittelunverträglichkeiten (z. B. von Fruktose oder Sorbit)

• Bewegungsmangel

• eine ballaststoffarme Ernährung

• Infektionen oder die Einnahme von Medikamenten, die die Darmfunktion beeinträchtigen

Einfache Ernährungsregeln beim Reizdarmsyndrom

• In der Regel lassen sich die Beschwerden lindern, wenn Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag aufteilen. Essen Sie viele kleine Portionen statt wenige große.

• Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen, essen Sie nicht nebenbei. Kauen Sie jeden Bissen gründlich und in Ruhe.

• Meiden Sie Lebensmittel, die Beschwerden verursachen (fettreiche Speisen, Milch, Kaffee, blähende Lebensmittel).

• Wenn die Ursache für die Beschwerden eine Zöliakie, eine Unverträglichkeit gegen Milch, Fruchtzucker, Histamin oder Sorbit ist, müssen Sie Ihren Speiseplan entsprechend umstellen. Eine Ernährungsberatung hilft Ihnen dabei.

Auch beim Reizdarmsyndrom gilt: Trinken Sie viel! Am besten Mineralwasser ohne Kohlensäure.

Was sonst noch hilft

• Finden Sie anhand eines Ernährungsprotokolls heraus, welche Speisen Sie vertragen und welche nicht. Danach stellen Sie Ihren Speiseplan zusammen.

• Da Alkohol, Rauchen und zu viel Koffein den Darm zusätzlich belasten, sollten Sie diese Genussmittel reduzieren bzw. ganz darauf verzichten.

• Wenn Stress Auslöser Ihrer Beschwerden ist, kann regelmäßige Entspannung helfen. Versuchen Sie es mit Meditation, Yoga oder autogenem Training. Auch Bewegung und Sport wirkt ausgleichend.

• Leiden Sie sehr unter den Symptomen oder kommen sogar Depressionen hinzu, kann eine Psychotherapie erforderlich sein.

Bei hartnäckigen Problemen im Magen-Darm-Bereich hilft Ihnen eine erfahrene Ernährungsberatung weiter.

Sodbrennen

Sodbrennen und saures Aufstoßen entstehen, wenn saurer Mageninhalt nach oben steigt. Die aufsteigende Säure führt in der Speiseröhre zu Reizungen, die als brennender Schmerz hinter dem Brustbein wahrgenommen werden. Auch wenn der Magen selbst im Normalfall durch die Magenschleimhaut gut gegen die Säure geschützt ist: Wird zu viel Magensäure produziert oder ist die Schutzschicht des Magens zum Beispiel durch bestimmte Medikamente oder Stress beeinträchtigt, kann es zu säurebedingten Beschwerden wie Magendrücken oder Magenschmerzen kommen. Mögliche Ursachen für Sodbrennen und saures Aufstoßen:

• eine Schwächung des Schließmuskels, der normalerweise das Aufsteigen von saurem Mageninhalt verhindert

• Übersäuerung im Magen, durch eine erhöhte Säureproduktion oder wenn der Magen zu langsam entleert wird – meist Folgen einer ungünstigen Ernährung

• hastiges Essen, fetthaltige, ballaststoffarme Lebensmittel, allem voran Fastfood

• Stress

Einfache Ernährungsregeln bei Sodbrennen

• Leichte Beschwerden lassen sich in der Regel durch eine Umstellung der Lebensgewohnheiten in den Griff bekommen: Vier bis sechs kleine Mahlzeiten sind besser als wenige große. Das letzte Essen am Tag sollte knapp ausfallen und drei Stunden vor der Bettruhe verzehrt werden.

• Eiweißreiche Mahlzeiten haben einen günstigen Einfluss auf den Schließmechanismus, fett- und zuckerreiche Speisen hingegen eine negative Wirkung.

• Trinken Sie keinen Alkohol, vor allem abends.

• Meiden Sie Süßigkeiten (besonders Schokolade), süße Getränke, Kaffee, schwarzen Tee, scharfe Gewürze, Zitrusfrüchte und Nikotin.

• Fettreiche Speisen, zum Beispiel fette Fleisch-, Fisch- und Käsesorten, Frittiertes, Chips, Mayonnaise oder Sahnesaucen, sind ungünstig. Bevorzugen Sie die fettarmen Varianten, auch bei den Milchprodukten.

• Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie versuchen, Ihr Normalgewicht zu erreichen, denn die überzähligen Pfunde erhöhen den Druck im Bauch.

Legen Sie sich nach dem Essen nicht hin, sondern machen Sie einen Spaziergang. Wenn Sie liegen müssen, dann mit erhöhtem Oberkörper.