111 Rezepte gegen Diabetes

VORWORT

Liebe Leserinnen, liebe Leser!

Ich freue mich, dass ich dieses Buch für Sie schreiben durfte, denn das Thema Diabetes liegt mir sehr am Herzen, begleitet es mich doch als Ernährungstherapeutin seit mehr als zwei Jahrzehnten. Außerdem kochen mein Mann und ich leidenschaftlich gern und fast täglich. Dabei benutzen wir naturbelassene Lebensmittel, wählen möglichst nach jahreszeitlichem Angebot aus und vermeiden Fix- und Fertigprodukte.

Als ich gefragt wurde, ob ich mir vorstellen könne, ein Kochbuch mit 111 Rezepten für Diabetiker zu schreiben, musste ich daher nicht überlegen. Nur eins bedurfte vor meiner Zusage noch kurz einer Klärung: Würde ein solches Projekt auch von meinem Mann mitgetragen? Denn eins war klar, die Rezepte sollen nicht nur am Schreibtisch zusammengestellt und berechnet werden, es gilt auch, sie zuzubereiten, zu probieren und bei Bedarf zu verändern.

Sie ahnen es schon, es gab ein Okay zum 111-Rezepte-Projekt, sonst gäbe es dieses Buch nicht. Mit tatkräftiger Unterstützung, Geduld und viel konstruktiver Kritik meines Manns habe ich es schaffen können, die 111 Rezepte zusammenzustellen und für Sie auszuprobieren. Dafür an dieser Stelle ein herzliches Dankeschön.

So haben Sie jetzt eine Auswahl von Rezepten zum Nachkochen, denen Sie sicher unsere Liebe für die italienische Küche, einige traditionelle deutsche Gerichte und asiatisch inspirierte Rezepte anmerken.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Nachkochen!

Ihre

Die Diagnose – eine Frage des Typs

In Deutschland werden derzeit sechs Millionen Menschen wegen Diabetes mellitus behandelt. Nur etwa fünf Prozent der Diabetiker gehören zum Typ 1 mit Mangel an Insulin von Anfang an. Dagegen haben 90 Prozent der Diabetiker einen Typ 2 mit verzögerter Insulinausschüttung und unzureichender Insulinwirkung.

Was bewirkt Insulin?

Insulin reguliert nicht nur den Blutzucker. Insulin kann auch gewichtserhöhend wirken, wenn zu viel davon im Blut zirkuliert. Pausen zwischen den Mahlzeiten senken den Insulinspiegel und helfen dadurch beim Abnehmen. Insulin ist ein Hormon, das in speziellen Zellen der Bauchspeicheldrüse (Beta-Zellen der Langerhans-Inseln) hergestellt wird. Es ist verantwortlich für das Einschleusen von Traubenzucker (Glukose) aus dem Blut in die Körperzellen. Kleine Insulinmengen werden von der Bauchspeicheldrüse unabhängig von den Mahlzeiten kontinuierlich abgegeben. Steigt der Blutzucker nach einer Mahlzeit an, schüttet die Bauchspeicheldrüse innerhalb von Minuten größere Insulinmengen aus, Glukose wird zügig in die Zellen eingeschleust und dadurch werden zu starke Blutzuckeranstiege verhindert.

Das Hormon Insulin reguliert den Blutzucker.

Bei der Aufgabe, den Blutzucker konstant zu halten, wird Insulin von einem zweiten Hormon der Bauchspeicheldrüse unterstützt, dem Glucagon. Dieses wirkt als Gegenspielerhormon des Insulins und erhöht bei Bedarf den Blutzucker. Insulin und Glucagon sorgen für konstante Blutzuckerwerte in engen Grenzen von 60–140 mg/100 ml. Würden die Blutzuckerkonzentrationen über einen längeren Zeitraum zu hoch ansteigen, wären Schädigungen von Nerven, Gefäßen und Organen die Folge. Besonders betroffen sind dabei Augen, Nieren, Hirn, Herz und Füße.

Diabetes Typ 1

Der seltene Diabetes Typ 1 ist Folge einer Autoimmunerkrankung. Bei dieser Form werden die insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse zerstört und es kommt zum Insulinmangel. Typ-1-Diabetiker müssen deshalb ihr Leben lang Insulin spritzen.

Der seltene Diabetes Typ 1 ist Folge einer Autoimmunerkrankung.

Dieser absolute Insulinmangel ist sehr deutlich zu bemerken: Der Energiemangel in den Zellen führt zu bleierner Müdigkeit, die sehr hohen Blutzuckerwerte zu massivem Durst und häufigem Wasserlassen. Typ 1 wird daher meist schnell diagnostiziert und bedarf der sofortigen Behandlung mit Insulin.

Diabetes Typ 2

Ganz anders liegt die Situation beim Typ 2. Die Bauchspeicheldrüse produziert weiter Insulin, lediglich die Insulinausschüttung als Antwort auf einen Blutzuckeranstieg nach der Nahrungsaufnahme ist verzögert und die Insulinwirkung an den Zellen beeinträchtigt. Man spricht dann von Insulinresistenz.

Typ-2-Diabetes entsteht aus verzögerter Insulinausschüttung und Insulinresistenz.

Wegen dieser Insulinresistenz produziert die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin. Dadurch kann der relative Insulinmangel über lange Zeit ausgeglichen werden. Im Laufe der Jahre kann die Bauchspeicheldrüse diese überhöhte Insulinproduktion jedoch nicht mehr aufrechthalten, und der Blutzucker steigt. Typ-2-Diabetes ist somit ein schleichender Prozess, der oft über Jahre unentdeckt und daher auch unbehandelt bleibt. Von Typ 2 Betroffene bemerken häufig keinerlei Symptome, oder aber die Beschwerden sind unspezifisch: etwa Antriebsschwäche, Müdigkeit, trockene Haut, Sehstörungen oder Infektneigung. Sie werden eher dem normalen Alterungsprozess und nicht einer sich entwickelnden Stoffwechselerkrankung zugeschrieben. Typ 2 wird deshalb nur selten wegen bemerkter Symptome, sondern meist zufällig oder im Rahmen von Gesundheitschecks diagnostiziert.

Typ 2 – Genetik oder Zivilisationskrankheit?

Wer ist schuld an der Entstehung des Diabetes Typ 2? Sind es die Gene oder ist der individuelle Lebensstil ausschlaggebend? Die Antwort ist einfach: beide!

Die genetische Veranlagung trägt in jedem Fall zur Entwicklung eines Diabetes Typ 2 bei. Die Wahrscheinlichkeit, im Laufe seines Lebens an Diabetes Typ 2 zu erkranken, liegt bei bis zu 60 Prozent, wenn nahe Verwandte einen Diabetes Typ 2 haben. Zusätzlich fördern Übergewicht und Mangel an körperlicher Aktivität die Insulinresistenz und damit die Entstehung von Typ-2-Diabetes. In dieser Beobachtung liegt gleichzeitig eine große Chance. Die Optimierung des Lebensstils mit einer Normalisierung des Körpergewichts und einer angemessenen Steigerung des Bewegungsverhaltens wirkt der Entstehung eines Diabetes Typ 2 aktiv entgegen. Wird die Diagnose rechtzeitig gestellt, gelingt es in vielen Fällen sogar, das Ruder herumzureißen und den Blutzucker ohne Einsatz von Medikamenten in den Griff zu bekommen.

Reichlich Gemüse, so bunt wie möglich, unterstützt die Vitalstoffversorgung und entlastet den Stoffwechsel.

Diabetes Typ 2 kommt selten allein

Wird ein Diabetes Typ 2 diagnostiziert, herrscht in den meisten Fällen bereits eine Menge Unordnung im Stoffwechsel. Häufig sind zusätzlich Körpergewicht, Blutdruck sowie Laborwerte für Blutfette und Harnsäure erhöht und die Leber ist verfettet. Diese Kombination von Stoffwechselereignissen wird als metabolisches Syndrom bezeichnet. Das metabolische Syndrom ist eine starke Belastung für die Gefäße und erhöht die Risiken für die Entstehung von Gefäßerkrankungen mit Herzinfarkt, Schlaganfall, Einschränkung der Nierenfunktion sowie Nervenschädigungen.

Körpergewicht und körperliche Aktivität

Das Körpergewicht ist nachweislich Dreh- und Angelpunkt, wenn es um die Beeinflussung wichtiger Laborwerte des Stoffwechsels geht. Gleichgültig, ob Blutzucker, Blutdruck, Blutfette, Harnsäure oder Leberfett reduziert werden müssen, an erster Stelle steht immer die Empfehlung zu einer dauerhaften Stabilisierung eines normalen Körpergewichts, dicht gefolgt von der Empfehlung zu einer Steigerung der körperlichen Aktivität – natürlich immer angepasst an das individuelle Leistungsvermögen.

Wer übergewichtig ist und Gewicht reduziert, darf mit einer deutlichen Verbesserung seiner Stoffwechselsituation rechnen. Gleiches gilt für den Aktivitätsfaktor: Wenn Sie nach dem Motto „Runter vom Sofa” mit einem Bewegungsprogramm starten, das individuell zu Ihrem Leistungsvermögen passt und das Sie dauerhaft in Ihren Alltag integrieren, wird sich Ihre Stoffwechselsituation verbessern. Besonders günstig ist eine Kombination aus Ausdauersportarten wie Walking, Jogging, Radfahren und angemessenem Training zur Muskelkräftigung (Gymnastik, Gerätetraining). Empfehlenswert sind drei bis fünf Aktivitätsstunden pro Woche.

Wer Gewicht reduziert, darf mit einer deutlichen Verbesserung seiner Stoffwechselsituation rechnen.

Erhöhte Werte für Blutdruck, Blutfettwerte und Harnsäure sowie Fettleber werden auch bei schlanken, körperlich aktiven Menschen festgestellt. Tatsächlich gibt es Fehlfunktionen des Stoffwechsels, die ursächlich genetisch bedingt sind und für deren Entstehung nicht Körpergewicht oder Bewegungsmangel verantwortlich gemacht werden können. Dennoch gilt selbst in diesen Fällen eine Körpergewichtsstabilisierung und Beibehaltung oder Steigerung der körperlichen Aktivität als Basis einer erfolgreichen Behandlung.

Zur Beurteilung des Körpergewichts kann der Body-Mass-Index (BMI) genutzt werden. Der BMI errechnet sich aus dem Körpergewicht in kg geteilt durch die Körpergröße in Quadratmetern (kg/m²).

Mit Hilfe untenstehender Grafik können Sie Ihren BMI ablesen und beurteilen.

Je optimaler die Körperzellen inklusive der Kraftwerke im Zellinneren mit notwendigen Nährstoffen versorgt sind, desto optimaler funktioniert das gesamte Stoffwechselsystem. Deshalb spricht ein gut ernährter Organismus auch auf notwendige Medikamente besser an.

Ein gut ernährter Organismus spricht auf notwendige Medikamente besser an.

Stellen Sie sich die Wirkung der verschiedenen Nährstoffe auf das Funktionieren des menschlichen Organismus als Uhrwerk vor, bei dem ein kleines Zahnrädchen ins andere greifen muss, damit alles schön rund laufen kann. Wenn es irgendwo hakt, gibt es im ganzen System Schwierigkeiten.

Effektiver Gefäßschutz – wie geht das?

Hier steht zwar das Thema Diabetes im Mittelpunkt, dennoch sind für den Schutz des Gefäßsystems nicht nur normnahe Blutzuckerwerte, sondern

• ein guter Blutdruck,

• niedrige Blutfettwerte (Cholesterin und Triglyzeride),

• normale Harnsäure und

• die Vermeidung einer Leberverfettung

genauso wichtig. Eine gute Diabetesbehandlung kümmert sich daher immer um den gesamten Stoffwechsel!

Den Blutdruck normalisieren

Das Blut wird mit Druck aus dem Herzen gepumpt und erreicht so die verschiedenen Organe des Organismus sowie die kleinsten Blutgefäße. Der höchste Blutdruckwert (systolischer Blutdruck) wird erreicht, wenn sich das Herz zusammenzieht. Anschließend erschlafft der Herzmuskel und pumpt kein Blut mehr (diastolischer Blutdruck). Bei Messungen des Blutdrucks werden immer zwei Werte angegeben. Gemessen wird der Blutdruck in Millimeter Quecksilbersäule (mmHg).

Bluthochdruck schädigt die Gefäße. Normnahe Blutdruckwerte sind daher ein wichtiger Gefäßschutz. Die beiden unverzichtbaren Mineralstoffe Natrium und Kalium haben eine entgegengesetzte Wirkung auf den Blutdruck. Natrium in Form von Natriumchlorid wirkt blutdruckerhöhend. Sparen Sie deshalb Salz, soweit es geht! Nehmen Sie möglichst wenig Salz beim Abschmecken Ihrer Speisen und verwenden Sie stattdessen reichlich Gewürze und Kräuter. Verzichten Sie auf das zusätzliche Salzen bei Tisch. Tauschen Sie den Salzstreuer am Tisch gegen eine Pfeffermühle aus.

Verzichten Sie auf das zusätzliche Salzen bei Tisch.

Verarbeitete Lebensmittel sind in der menschlichen Ernährung die Hauptquellen für Salz. Denken Sie deshalb beim Salzsparen zusätzlich zum Salzstreuer auch an bereits gesalzene Lebensmittel wie Brot, Käse, Fleischprodukte und Fertigprodukte. Besonders salzlastig sind Mahlzeiten, die aus Brot und salzhaltigem Belag bestehen. Versuchen Sie so häufig wie möglich Ihre Ernährung abwechslungsreich zu gestalten und vermeiden Sie ausschließliche Brotmahlzeiten.

Versorgen Sie zudem Ihren Organismus mit reichlich Kalium, denn dieser Mineralstoff erhöht die Ausscheidung von Natrium und wirkt dadurch blutdrucksenkend. Hier macht die Auswahl nach dem Prinzip der Lebensmittelpyramide besonders viel Sinn, denn Kalium steckt reichlich in allen Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Obst. Mehr über die Lebensmittelpyramide erfahren Sie ab Seite 24. Übrigens: Falls eine Nierenerkrankung die reichliche Kaliumzufuhr verbietet, bedarf diese Stoffwechselsituation immer einer individuellen medizinischen und ernährungstherapeutischen Beratung.

Gute Kaliumquellen im Überblick:

• alle Gemüse, besonders Blattgemüse, Fenchel, Kohlgemüse

• Obst, besonders Banane

• Hülsenfrüchte

• Vollkorngetreide

• Amaranth und Quinoa

• Pellkartoffeln

• Nüsse und Samen

Tipps zur Vermeidung von Kaliumverlusten:

• Die Gemüse zuerst waschen und dann zerkleinern.

• Wenn möglich, sollten Sie kaliumreiche Lebensmittel schonend mit wenig Wasser und gutem Öl dünsten, um Kalium nicht ans Kochwasser zu verlieren.

• Kartoffeln am besten mit Schale kochen, damit das Kalium nicht ausgeschwemmt wird.

• Langes Wässern und Kochen als Zubereitungsmethode waschen nicht nur das Kalium, sondern auch andere Mineralien und die wasserlöslichen Vitamine heraus.

Die Blutfettwerte niedrig halten

Im Blut befinden sich Triglyzeride (Neutralfette) und fettlösliches Cholesterin. Niedrige Blutfette sind ein aktiver Schutz für das Herz-Kreislauf-System, denn sie reduzieren das Risiko, dass es zu Ablagerungen in den Gefäßwänden kommt.

Die Blutfettwerte sind in hohem Maße auch abhängig vom Körpergewicht. Falls nötig, sorgen Sie Schritt für Schritt für ein normales Körpergewicht. Wenn Sie Übergewicht abbauen müssen, ist es nötig, dem Körper weniger Energie zuzuführen, als er verbraucht.

Vermeiden Sie Hungerkuren und Crash-Diäten, um keinen Mangel an notwendigen Nährstoffen zu provozieren.

Vermeiden Sie dabei Hungerkuren und Crash-Diäten, denn Maßnahmen zur Gewichtsreduzierung dürfen keinen Mangel an notwendigen Nährstoffen provozieren. Nährstoffmangel ist immer unerwünschter Stress für den Organismus und dadurch stoffwechselbelastend sowie gefäßbelastend.

Cholesterin

Der Fettbegleitstoff Cholesterin dient dem Körper als Ausgangsstoff für die Bildung einer Reihe wichtiger Substanzen. So werden Vitamin D, Gallensäuren und bestimmte Hormone aus Cholesterin hergestellt. Dabei stammt das Cholesterin zum einen aus Nahrungscholesterin und zum anderen aus körpereigener Herstellung.

Im Blut wird Cholesterin an Proteine gebunden transportiert. Im Wesentlichen sind zwei Cholesterintransporter von Bedeutung, wenn es um die Einschätzung des Risikos für das Gefäßsystem geht, die Lipoproteine LDL und HDL:

• LDL, das oft als „schlechtes Cholesterin” bezeichnet wird, verursacht bei zu hohen Blutwerten Arteriosklerose.

• HDL, das „gute” Cholesterin, wirkt hingegen wie eine Cholesterin-Müllabfuhr.

Besonders ungünstig für das Gefäßsystem sind daher hohe LDL-Werte und erniedrigte HDL-Werte.

Wählen Sie bei tierischen Lebensmitteln bevorzugt fettarme aus -wichtige Ausnahme: Fisch darf fett sein!

Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin im Blut. Sie vermindern die Aktivität der Andockstellen für LDL, dadurch steigen die LDL-Werte an. Auch große Mengen an Nahrungscholesterin sollten vorsorglich vermieden werden. Denn eine hohe Zufuhr erhöht LDL-Cholesterin, weil an den Körperzellen die Anzahl der LDL-Aufnahmestellen verringert wird. Gesättigte Fettsäuren und Cholesterin sind hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und tierischen Fetten enthalten. In der Lebensmittelpyramide ist für diese Lebensmittel nur ein kleinerer Raum vorgesehen. Wenn Sie bei tierischen Lebensmitteln bevorzugt fettarm auswählen und wenig tierische Fette wie Schmalz und Speck verwenden, haben Sie automatisch für eine ausreichende Reduzierung von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin gesorgt.

Transfettsäuren kommen in kleiner Menge auch von Natur aus in Lebensmitteln vor. Eine Belastung mit diesen Fettsäuren kann jedoch in erster Linie durch verarbeitete Lebensmittel entstehen, allen voran Frittiertem, Fertiggerichten und Backwaren. Wenn Sie überwiegend unverarbeitete Lebensmittel wählen, haben Sie auf diese Weise die Transfettsäuren automatisch reduziert.

Vermeiden Sie, soweit es geht, diese Lebensmittel:

• Pommes Frites

• frittierte Gemüse

• frittierte Teigwaren wie Berliner Pfannkuchen oder Mutzenmandeln

• Fertigpizza

Ungesättigte Fettsäuren senken das schlechte Cholesterin. Diese Fettsäuren stecken in Ölen, Nüssen und Samen. Die ausreichende Verwendung dieser Lebensmittel garantiert Ihnen die wünschenswerte positive Wirkung. In die guten Fette, wenn auch hochkalorisch, lohnt es daher zu investieren.

Bei den ungesättigten Fettsäuren werden einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden:

• Die bedeutendste einfach ungesättigte Fettsäure ist die Omega-9-Fettsäure Ölsäure. Sie ist reichlich in Olivenöl und Rapsöl zu finden.

• Die beiden Basisfettsäuren der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Linolsäure steckt reichlich in Sonnenblumenöl und Distelöl, Sonnenblumenkernen und Sesamsamen. Beste Quellen für Alpha-Linolensäure sind Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Leinsaat, Mandeln und Nüsse.

Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen ergänzen die langkettigen Fettsäuren aus Fisch. In begrenztem Umfang ist unser Organismus befähigt, durch Kettenverlängerung aus Alpha-Linolensäure langkettige Omega-3-Fettsäuren herzustellen, wie sie in Algen und im Fettfisch vorkommen. Das funktioniert jedoch nur, wenn die Nahrung kein Überangebot an Omega-6-Fettsäuren enthält. Aus diesem Grund werden heute besonders Öle mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren wie Rapsöl empfohlen. Dagegen sollen die Omega-6-Fettsäure-reichen Quellen möglichst nur noch einen geringen Anteil ausmachen.

Zusätzlich zur cholesterinsenkenden Wirkung der ungesättigten Fettsäuren haben die Ballaststoffe einen indirekten cholesterinsenkenden Effekt. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sind beste Ballaststofflieferanten. Wählen Sie reichlich von diesen pflanzlichen Lebensmitteln. Auch das ist in der Lebensmittelpyramide vorgesehen.

Triglyzeride

Triglyzeride, die Neutralfette, sind die unverzichtbaren Energiespeicher des Organismus. Hohe Triglyzeride lassen jedoch die Leber verfetten und senken das gute HDL-Cholesterin. Es ist daher von großer Bedeutung, die Blutfette auf das Normalmaß zu senken. Die wichtigste Maßnahme bei erhöhten Triglyzeriden ist der weitgehende Verzicht auf Alkohol, dicht gefolgt von einer Einschränkung schnell verfügbarer Kohlenhydrate (Zucker, Traubenzucker, Fruchtzucker).

Zucker stecken in Obst und daraus hergestellten Produkten sowie in Süßwaren. Auch hier bietet die Lebensmittelpyramide eine perfekte Orientierung. Die tägliche empfohlene Fruchtmenge ist auf zwei Portionen begrenzt, die Menge an Süßem auf eine Portion.

Essen Sie zur Senkung der Triglyzeride einmal wöchentlich eine Portion fetten Fisch.

Wenn für Sie gut verträglich, essen Sie zur Senkung der Triglyzeride einmal wöchentlich eine Portion fetten Fisch für die Zufuhr der langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Alternativ können Sie nach Absprache mit Ihrem behandelnden Arzt Omega-3-Kapseln aus Algen, Krill oder Fisch einnehmen.

Harnsäurewerte reduzieren

Harnsäure entsteht im Körper aus dem Abbau von Purinen, das sind Bestandteile der lebenswichtigen Nukleinsäuren. Der wohl bekannteste Vertreter der Nukleinsäuren ist die DNA, Träger der Erbinformationen. Das heißt, überall dort, wo Zellkerne zu finden sind, finden sich auch Purine. Ein Teil der Purine stammt aus dem Abbau körpereigener Zellen, ein anderer Teil sind Purine, die mit der Nahrung aufgenommen werden. Viel harnsäurebildende Purine stecken in Innereien, Fleisch, Fisch und Meerestieren. Milchprodukte dagegen haben nur sehr geringe Puringehalte. Im Vergleich zu tierischen Purinquellen haben die pflanzlichen Quellen wesentlich geringere Purinkonzentrationen.

Erhöhte Harnsäure führt zur Bildung von Harnsäurekristallen, die sich in Gelenken und in den Nieren ablagern können. Die wichtigsten Maßnahmen bei erhöhter Harnsäure sind eine geringe Harnsäurebelastung über Lebensmittel, eine geringe Zufuhr an Fruchtzucker sowie die Vermeidung aller Beeinträchtigungen einer ausreichenden Harnsäureausscheidung. Da beim Abbau von Fruktose ein Zwischenprodukt des Harnsäurestoffwechsels entsteht, ist die Beschränkung der täglichen Fruchtmenge auf zwei Portionen auch für die Harnsäureentlastung ratsam.

Die Lebensmittelpyramide bietet auch für die Harnsäureentlastung eine perfekte Lösung.

Die Lebensmittelpyramide mit ihrem Schwerpunkt bei pflanzlichen Lebensmitteln und geringem Anteil von Fisch und Fleisch bietet auch für die Harnsäureentlastung eine perfekte Lösung.

Darüber hinaus ist eine ungehinderte Harnsäureausscheidung wichtig. Dafür brauchen Sie als Grundlage eine ausreichende Wasserzufuhr als Lösungsmittel, denn bei Wassermangel kann Harnsäure nicht ordnungsgemäß abtransportiert werden und kristallisiert aus. Zusätzlich sollten Sie alles vermeiden, was die Ausscheidung von Harnsäure verringert. Da Alkohol die Harnsäureausscheidung beeinträchtigt, ist maßvoller Alkoholgenuss wichtig.

Auch die Anhäufung bestimmter Stoffwechselprodukte behindert die Harnsäureausscheidung. In diesem Zusammenhang ist besonders die Vermeidung einer Bildung von Ketonkörpern von Bedeutung. Ketonkörper werden vom Organismus als Abbauprodukte der Fette gebildet, wenn Kohlenhydrate als Energiequelle fehlen. Dies ist beispielsweise während Fastenperioden und bei bestimmten Diäten (Low-carb-Diäten) der Fall. Der Organismus scheidet bevorzugt die gebildeten Ketonkörper aus und hält daher die Harnsäure zurück.

Fettleber vermeiden

Es ist allgemein bekannt, dass Übergewicht und übermäßiger Fett- und Alkoholkonsum ein hohes Risiko für die Ausbildung einer Fettleber mit sich bringen. Weniger bekannt ist, dass auch übermäßiger Fruchtzuckerkonsum mit einem Risiko für die Entstehung einer Fettleber verbunden ist. Es ist daher ein Glück, dass der früher praktizierte Austausch von Zucker gegen Fruchtzucker bei der diätetischen Behandlung von Diabetes der Vergangenheit angehört und „Diabetiker-Lebensmittel” aus den Regalen verschwunden sind.

Bei einer Fetteinlagerung von mehr als 50 Prozent spricht man von einer Fettleber.

Bei einer Fetteinlagerung von mehr als 50 Prozent spricht man von einer Fettleber, verbunden mit dem Risiko der Entstehung einer nicht alkoholbedingten Leberentzündung (NASH = nicht-alkoholische Steatohepatitis). Aus einer Leberentzündung – auch aus der nicht alkoholbedingten – kann sich eine Leberzirrhose entwickeln.

Alle Maßnahmen, die Cholesterin, Triglyzeride und Harnsäure im Blut senken, entlasten zusätzlich die Leber. Mit einer Lebensmittelauswahl nach dem Pyramiden-Prinzip sorgen Sie für eine optimale Auswahl.

Gesund essen bei Diabetes

Neben dem Halten oder Erreichen eines normalen Körpergewichts, Rauchstopp, ausreichender und dabei an das persönliche Leistungsvermögen angepasster körperliche Aktivität sowie möglichst geringem Konsum alkoholischer Getränke lassen sich Stoffwechsel und Organsysteme zusätzlich durch die Auswahl der Lebensmittel positiv beeinflussen.

Die Lebensmittelpyramide

Worauf Sie als Diabetiker bei Ihrer Ernährung besonders achten müssen, wissen Sie jetzt. Sie können Ihre Lebensmittelauswahl nun gut auf der Grundlage der Lebensmittelpyramide treffen. Diese Pyramide ist ein kleiner Rundumschlag in Sachen stoffwechselgesunde Auswahl. Zudem können die Portionen je Baustein perfekt an die individuellen Stoffwechselbedürfnisse angepasst werden.

Man könnte sogar auf die Idee kommen, diese Pyramide sei speziell für die Bedürfnisse von Menschen mit metabolischem Syndrom entwickelt worden. Denn die Lebensmittel sind so platziert, dass Belastungen mit unerwünschten Inhaltsstoffen gering gehalten werden können. Gleichzeitig kann die empfehlenswerte Höhe der Zufuhr unverzichtbarer, lebenswichtiger Nährstoffe und funktionsfördernder Ballaststoffe entsprechend der Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sehr sicher erreicht werden. So setzt sich die Lebensmittelpyramide zusammen:

• 6 Portionen Getränke: Grundlage Ihrer Ernährungsumstellung ist eine ausreichende Menge an Wasser bzw. kalorienfreien Getränken.

• 3 Portionen Rohkost, Salate und Gemüse + 2 Portionen Obst: Wählen Sie reichlich pflanzliche, möglichst unbehandelte Lebensmittel wie frische oder tiefgefrorene Gemüse und Obst.

• 4 Portionen Brot, Getreide und Beilagen: Wählen Sie jeweils kleine Portionen hochwertiger Vollkorngetreide und Kartoffeln je Baustein, um die Menge an Kohlenhydraten nicht zu übertreiben. Wer sehr aktiv ist, braucht natürlich größere Portionen.

• 3 Portionen Milch und Milchprodukte + 1 Portion Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei oder Hülsenfrüchte als vegetarische Variante: Mit den Lebensmitteln dieser Gruppen versorgen Sie sich mit ausreichend hochwertigem Eiweiß.

• 2 Portionen Pflanzenöle, Nüsse, Samen: Ergänzen Sie Ihren Speiseplan durch eine ausreichende Menge an hochwertigen pflanzlichen Ölen und Fetten.

• 1 Portion Extras: Für Lebensmittel, die eine hohe Energiedichte und eine niedrige Nährstoffdichte haben, wie Süßigkeiten, aber auch Salziges wie Chips und Co. sowie für alkoholische Getränke, ist eine einzige (kleine) Portion vorgesehen.

Die praktische Umsetzung

Bei der Lebensmittelauswahl nach dem Pyramidenprinzip werden mengenmäßig pflanzliche Lebensmittel mit geringer Energiedichte und sehr hoher Nährstoffdichte bevorzugt. Diese Verteilung hilft Ihnen dauerhaft beim Abnehmen und Gewichthalten und wie nebenbei auch dabei, Ihre Gefäße durch günstige Beeinflussung von Blutzucker, Blutdruck, Blutfetten, Harnsäure und Vermeidung einer Fettleber zu schützen.

In der Lebensmittelpyramide werden pflanzliche Lebensmittel mit geringer Energiedichte und sehr hoher Nährstoffdichte bevorzugt.

Eine bunte Gemüseauswahl macht gute Laune und nimmt den Hunger auf Süßes.

Kombinierte Mahlzeiten – so entschleunigen Sie die Kohlenhydrate

Je langsamer Kohlenhydrate vom Darm ins Blut gelangen, desto größer ist die Entlastung des Stoffwechsels. Bei Diabetes Typ 2 ist das von ganz besonderem Vorteil, weil die Bauchspeicheldrüse maximal entlastet wird: Ein langsamer Anstieg des Blutzuckers lässt der Bauchspeicheldrüse mehr Zeit, das nötige Insulin für das Einströmen der Zuckers in die Zellen bereitzustellen.

Kombinierte Mahlzeiten helfen bei der Verlangsamung der Kohlenhydrataufnahme vom Darm ins Blut.

Neben der bevorzugten Wahl von Vollkornprodukten helfen zusätzlich kombinierte Mahlzeiten bei der Verlangsamung der Kohlenhydrataufnahme vom Darm ins Blut. Besonders günstig sind Mahlzeiten mit folgender Tellereinteilung:

• ¼ des Tellers für eiweißreiche Lebensmittel

• ¼ des Tellers für stärkereiche Lebensmittel

• ½ des Tellers für die Gemüsegruppe oder Gemüse und Obst

• Öl für die Zubereitung oder Ölfrüchte wie Nüsse und Samen als Ergänzung

So kombinieren Sie Mahlzeiten optimal.

Diese Einteilung mit den positiven Wirkungen auf den Blutzucker passt perfekt zum Auswahlprinzip nach der Einteilung der Lebensmittelpyramide: stärkereiche Lebensmittel und eiweißreiche Lebensmittel in einer guten Balance, dazu reichlich Lebensmittel aus der Gemüsegruppe und hochwertige Öle für die Zubereitung.

Wenn es Ihnen gelingt, die verschiedenen Mahlzeiten des Tages möglichst häufig nach diesem Schema zusammenzustellen, können Sie Ihren Stoffwechsel und besonders Ihren Blutzucker bestens entlasten. Der positive Nebeneffekt dieser Tellereinteilung ist ein länger anhaltender sättigender Effekt. Dadurch helfen solche Mahlzeiten auch beim Abnehmen und Gewichthalten.

Unsere Rezepte unterstützen Sie, Ihre Mahlzeitenplanung auf ein wirkungsvolles Entschleunigungsprinzip umzustellen.

Die Rezepte in diesem Buch können Sie unterstützen, Ihre Mahlzeitenplanung auf dieses einfache und wirkungsvolle Entschleunigungsprinzip umzustellen. So können Sie die Lebensmittel der Pyramide auf den Tag verteilen und sind dabei bei maximaler Stoffwechselentlastung bestens mit unentbehrlichen Nährstoffen versorgt.

Hochwertige kaltgepresste Pflanzenöle passen perfekt zu Antipasti, Rohkost und Salaten. Zum Braten nehmen Sie besser gereinigte Öle mit hohem Rauchpunkt.

Kalorien – was ist das überhaupt?

Kalorie ist eine Maßeinheit für Energie. Dabei sind 1000 Kalorien 1 Kilokalorie (kcal). Der Energiebedarf für die Organleistung (Grundumsatz) wie auch für Muskelarbeit (Leistungsumsatz) wird ebenso in Kilokalorien angegeben wie der Energiegehalt der Lebensmittel.

Der Grundumsatz wird üblicherweise mit einer Menge von 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde gedeckt. Bei 70 kg sind das 70 x 24 = 1680 kcal/Tag. Hinzu kommt der persönliche Bedarf für Muskelarbeit. Damit Sie einen besseren Überblick über die Nährstoffdichte ausgesuchter Lebensmittel bekommen, finden Sie hier jeweils die Portion, die in etwa 100 kcal (Kilokalorien) liefert.

Die Natur sorgt für den Genuss und verwöhnt uns mit Farben und Aromen.

In diesen Lebensmittel-Portionen stecken etwa 100 kcal drin:

Gelbe Zucchini haben eine zartere Schale und sind auch etwas zarter im Geschmack als ihre grünen Verwandten.

Besser bio?

Ja bitte! Generell tun Sie sich etwas Gutes, wenn Sie Ihre Lebensmittel sorgfältig aussuchen, auf Qualität und Frische achten und saisonale Produkte bevorzugen. Wenn Sie dabei so häufig es geht Gemüse, Obst und Vollkornprodukte aus biologischem Anbau wählen, können Sie zusätzlich zur guten Versorgung Ihres Organismus auch noch einen ökologischen Beitrag leisten. Auch bei Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch und Geflügel sollten Sie auf das Bio-Siegel achten. Inzwischen erhalten Sie Bioprodukte nicht mehr nur in Bioläden, sondern auch im Supermarkt zu einem nur wenig höheren oder teilweise sogar gleichen Preis wie konventionelle Lebensmittel.

Obst, Gemüse und Salate aus biologischem Anbau liefern mehr bioaktive Substanzen und haben auch eine höhere Nährstoffdichte.

Obst, Gemüse und Salat aus biologischem Anbau sind meist schmackhafter, da sie mehr Zeit zum Wachsen und Reifen bekommen. Zudem werden sie nicht mit Pestiziden und anderen Schadstoffen behandelt, da ökologisch arbeitende Betriebe und Bio-Bauernhöfe generell auf diese Art der Schädlingsbekämpfung verzichten müssen. Dadurch ernähren Sie nicht nur sich selbst wesentlich gesünder, sondern schonen gleichzeitig auch Ihre Umwelt.

Artgerechte Haltung und Fütterung ist gut für die Tiere und hat auch Einfluss auf Milch und Fleisch. Die Milch enthält aufgrund des hohen Anteils von frischem Gras mehr Omega-3-Fettsäuren. Das Fleisch ist fester, saftiger und weist auch nach dem Braten mehr Substanz auf als Fleisch aus Massentierhaltung. Beim Kauf von Fisch und Meerestieren können Sie sich an dem blauen MSC-Siegel (Marine Stewardship Council) orientieren.

Mythen und Fakten rund um Diabetes

Rund um den Diabetes kursieren eine Masse von Mythen und Halbwahrheiten. Im Folgenden finden Sie einige häufige Mythen und Fakten zum Thema.

Nur alte Menschen bekommen Diabetes Typ 2

Stimmt nicht! Diabetes Typ 2 – früher als Altersdiabetes bezeichnet – entsteht bei entsprechender Veranlagung auch bei Kindern und Jugendlichen. Mitentscheidend sind Körpergewicht und körperliche Aktivität.

Diabetes führt zwangsläufig zu Folgeschäden

Stimmt nicht! Nicht der Diabetes ist für Folgeerkrankungen verantwortlich, sondern die Qualität der Blutzuckereinstellung. Normnahe Blutzuckerwerte kombiniert mit guten Blutdruck-und Blutfettwerten vermeiden Gefäßerkrankungen.

Wer Diabetes hat, soll niedrigere Cholesterinwerte haben als ein stoffwechselgesunder Mensch

Stimmt! Diabetes birgt ein Risiko für Gefäßerkrankungen. Deshalb gelten niedrigere Zielwerte für Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin („schlechtes Cholesterin”). Besteht eine Gefäßerkrankung (z. B. Herzinfarkt) und Diabetes, gilt ein Zielwert von unter 70 mg/dl.

Erhöhte Blutzuckerwerte haben nicht nur mit der Lebensmittelauswahl zu tun

Stimmt! Der Blutzucker wird auch durch Stresshormone erhöht, zum Beispiel durch die Ausschüttung von Stresshormonen in den frühen Morgenstunden sowie bei Infektionen, Verletzungen, Ärger und schlechtem Schlaf.

Je weniger Kohlenhydrate, desto besser der Blutzucker

Stimmt nicht! Wird eine tägliche Kohlenhydratmenge von 100–130 g über einen längeren Zeitraum unterschritten, ist das Stress für den Organismus. Es kann sogar sein, dass Proteine für die Bildung von Zucker herangezogen werden müssen und damit für die Bildung von neuen Zellen fehlen. Eine maßvolle Zufuhr von Kohlenhydraten ist jedoch stoffwechselentlastend.

Hafer ist gut bei Diabetes

Stimmt! Hafer und auch Gerste enthalten größere Mengen Beta-Glucane. Das sind Ballaststoffe, die eine besonders günstige Wirkung auf den Blutzucker haben und darüber hinaus cholesterinsenkend wirken. Damit also gleich doppelt gut!

Powerstart in den Tag mit Hafermüsli garniert mit Beeren -hält den Blutzucker stabil und macht lange satt.

Nur Fett macht fett

Stimmt nicht! Jedes Zuviel an Energie führt im Körper zu Einlagerungen von Fett. Das heißt, unabhängig davon, welcher der energieliefernden Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Alkohol) über den persönlichen Bedarf hinaus zugeführt wird, der Kalorienüberschuss kann nur in Fett umgewandelt und in Unterhautfettgewebe und Organen abgelegt werden.

Fünf kleine Mahlzeiten sind besser als drei große

Stimmt nicht! Ein großer Vorteil von drei Mahlzeiten ist der bessere Überblick. Hauptmahlzeiten werden meist an einem Tisch gegessen, und was da gegessen wird, rückt ins Bewusstsein. Zwischendurch Gegessenes wird manchmal vergessen und häufig auch unterschätzt. Aus fünf kleinen Mahlzeiten werden so oft fünf große – nicht bezogen auf die Menge, aber häufig bezogen auf die Energie. In einer Quark-Rosinen-Schnecke können schon mal 600 kcal stecken – so viel wie in einer kompletten warmen Mahlzeit. Wer Zwischenmahlzeiten essen möchte, sollte also die Energiemenge der gegessenen Lebensmittel beachten und in jedem Fall die Hauptmahlzeiten entsprechend verkleinern.

Warme Mahlzeiten sind besonders kalorienreich

Stimmt nicht! Die Energiedichte der ausgewählten Lebensmittel ist entscheidend. Zum Beispiel liefert eine Scheibe Brot mit 50 g, belegt mit 30 g Käse in etwa dieselbe Energiemenge wie 130 g Kartoffeln und 100 g mageres Geflügel.

Essen nach 18 Uhr macht dick

Stimmt nicht! Es kommt auf die Gesamtenergiemenge des Tages an. Körpergewichtsentwicklung ist eine Frage der Energiebilanz. Wird mehr Energie zugeführt als verbraucht wird, ist die Energiebilanz positiv, und dies führt zu Fetteinlagerungen und Gewichtszunahme.

FRÜHSTÜCKSIDEEN

Joghurt mit Knuspermüsli vom Blech und Himbeeren

Lässt sich gut auf Vorrat zubereiten: Nehmen Sie die Portionen mal vier und bewahren Sie das abgekühlte Müsli in einer Dose auf

Nährwerte pro Portion

38 g Kohlenhydrate (3 BE) davon 19 g Gesamtzucker 13 g Ballaststoffe 18 g Fett (gesamt)

3 g ges. Fettsäuren 6 mg Cholesterin 17 g Eiweiß 419 kcal/1753 kJ

Zutaten für 2 Portionen

60 g Haferflocken

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30 g gehackte Mandeln oder Mandelblättchen

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2 gestr. EL Sesamsamen

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1 EL Honig

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1 Prise Zimt

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300 g Joghurt (0,1 % Fett)

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300 g Himbeeren (frisch oder aufgetaut)

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Zubereitung

1 Ofen auf 175 °C Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.

2 Haferflocken, Mandeln, Sesam, Honig und Zimt in einer Schale vermischen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und 10 bis 15 Minuten backen, dabei gelegentlich wenden.

3 Das Joghurt auf zwei große Gläser oder Schalen verteilen, Himbeeren und abgekühltes Knuspermüsli darauf geben.

 

Quark-Joghurt-Mix mit Gerste, Nüssen, Samen und Obst

Schnell fertig – auch gut zum Mitnehmen geeignet

Nährwerte pro Portion

42 g Kohlenhydrate (3,5 BE) davon 20 g Gesamtzucker 9 g Ballaststoffe 15 g Fett (gesamt)

2 g ges. Fettsäuren 1 mg Cholesterin 21 g Eiweiß 414 kcal/1732 kJ

Zutaten für 2 Portionen

150 g Magerquark

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150 g Joghurt (0,1 % Fett)

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30 g Walnüsse

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4 getrocknete Aprikosen (20 g)

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2 gestr. EL geschrotete Leinsamen

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60 g Gerstenflocken

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1 kleine Banane (100 g)

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Zubereitung

1 Quark und Joghurt mit dem Schneebesen gründlich verrühren.

2 Walnüsse hacken, Aprikosen würfeln und mit Leinsaat und Gerstenflocken unter die Quarkcreme rühren.

3 Müsli auf zwei Schalen verteilen. Die Banane in dünne Scheiben schneiden und über den Müsliportionen verteilen.

Hafer-Amaranth-Müsli mit Chia, Ölsaaten und Obst

Schnell fertig – auch gut zum Mitnehmen geeignet

Nährwerte pro Portion

46 g Kohlenhydrate (4 BE) davon 19 g Gesamtzucker 11 g Ballaststoffe 12 g Fett (gesamt)

2 g ges. Fettsäuren 0 mg Cholesterin 14 g Eiweiß 375 kcal/1569 kJ

Zutaten für 2 Portionen

1 kleiner Apfel

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400 g Joghurt (0,1 % Fett)

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2 getrocknete Aprikosen (10 g)

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2 getrocknete Datteln (10 g)

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40 g Haferflocken

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20 g gepuffter Amaranth

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2 EL Chiasamen (20 g)

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3 TL geschrotete Leinsamen (15 g)

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3 TL Sesamsamen (15 g)

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Zubereitung

1 Apfel waschen, mit der Schale grob reiben und unter den Joghurt rühren.

2 Aprikosen und Datteln klein würfeln und mit Haferflocken, Amaranth, Chia-, Lein- und Sesamsamen unter die Joghurt-Apfel-Mischung rühren.

3 Kurz durchziehen lassen, auf zwei Schalen verteilen und servieren.

Overnight Oats mit Himbeeren und Mandeln

Am Vorabend vorbereiten, am Morgen geht es dann extra schnell

Nährwerte pro Portion

35 g Kohlenhydrate (3 BE) davon 16 g Gesamtzucker 17 g Ballaststoffe 15 g Fett (gesamt)

2 g ges. Fettsäuren 4 mg Cholesterin 25 g Eiweiß 423 kcal/1770 kJ

Zutaten für 2 Portionen

60 g Haferflocken

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150 ml Milch (1,5 % Fett)

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150 g Magerquark

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2 schwach geh. EL Mandelblättchen (20 g)

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400 g Himbeeren (frisch oder TK)

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3 gestr. EL geschrotete Leinsamen (30 g)

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Zubereitung

1 Am Vorabend je die Hälfte der Haferflocken und der Milch auf zwei Gläser mit Deckel verteilen und verrühren. Quark mit der Hälfte der Beeren glatt rühren und auf die Haferflocken geben. Gläser verschließen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

2 Mandelblättchen in einer trockenen Pfanne (ohne Öl) goldbraun rösten und beiseitestellen.

3 Am nächsten Morgen zuerst die restlichen Himbeeren auf die Gläser verteilen, dann Leinsamen und Mandelblättchen darübergeben.

 

Overnight Oats mit Heidelbeeren und Haselnüssen

Am Vorabend vorbereiten, am Morgen geht es dann extra schnell

Nährwerte pro Portion

39 g Kohlenhydrate (3 BE) davon 20 g Gesamtzucker 17 g Ballaststoffe 17 g Fett (gesamt)

3 g ges. Fettsäuren 6 mg Cholesterin 15 g Eiweiß 417 kcal/1745 kJ

Zutaten für 2 Portionen

60 g Haferflocken

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150 ml Milch (1,5 % Fett)

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150 g Joghurt (0,1 % Fett)

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3 gestr. EL geschrotete Leinsamen (30 g)

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10 Haselnüsse (20 g)

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400 g Heidelbeeren

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Zubereitung

1 Am Vorabend Haferflocken und Milch auf zwei Gläser mit Deckel verteilen und verrühren. Quark mit der Hälfte der Beeren glatt rühren und auf die Haferflocken geben. Gläser verschließen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

2 Haselnüsse in einer trockenen Pfanne (ohne Öl) goldbraun rösten, abkühlen lassen, grob hacken und beiseitestellen.

3 Am nächsten Morgen zuerst die restlichen Heidelbeeren auf die Gläser verteilen, dann Leinsamen und Haselnüsse darübergeben.

TIPP

Beerenfrüchte haben weniger Zucker als anderes Obst, die Portionen sind deshalb etwas größer.

 

Overnight Oats mit Mango und Walnüssen

Am Vorabend vorbereiten, am Morgen geht es dann extra schnell

Nährwerte pro Portion

38 g Kohlenhydrate (3 BE) davon 19 g Gesamtzucker 9 g Ballaststoffe 16 g Fett (gesamt)

3 g ges. Fettsäuren 4 mg Cholesterin 22 g Eiweiß 411 kcal/1720 kJ

Zutaten für 2 Portionen

60 g Haferflocken

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150 ml Milch (1,5 % Fett)

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150 g Joghurt (0,1 % Fett)

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3 gestr. EL geschrotete Leinsamen (30 g)

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4 Walnüsse (20 g)

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200 g Mango

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Zubereitung

1 Am Vorabend Haferflocken und Milch auf zwei Gläser mit Deckel verteilen und verrühren. Quark mit der Hälfte der geschälten und in Stücke geschnittenen Mango glatt rühren und auf die Haferflocken geben. Gläser verschließen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

2 Walnüsse in einer trockenen Pfanne (ohne Öl) goldbraun rösten, abkühlen lassen, grob hacken und beiseitestellen.

3 Am nächsten Morgen zuerst die restlichen Mangostückchen auf die Gläser verteilen, dann Leinsamen und Walnüsse darübergeben.

TIPP

Wenn Sie Hasel- oder Walnüsse häufiger verwenden wollen, können Sie eine größere Portion auf Vorrat im Ofen rösten. Dazu die Nüsse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und im vorgeheizten Backofen bei 175 °C für 10 bis 15 Minuten rösten.

 

Overnight Oats mit Orange und Sonnenblumenkernen

Am Vorabend vorbereiten, am Morgen geht es dann extra schnell

Nährwerte pro Portion

38 g Kohlenhydrate (3 BE) davon 15 g Gesamtzucker 9 g Ballaststoffe 13 g Fett (gesamt)

2 g ges. Fettsäuren 4 mg Cholesterin 25 g Eiweiß 397 kcal/1661 kJ

Zutaten für 2 Portionen

60 g Haferflocken

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150 ml Milch (1,5 % Fett)

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150 g Joghurt (0,1 % Fett)

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3 EL geschrotete Leinsamen (30 g)

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3 EL Sonnenblumenkerne (30 g)

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200 g Orange

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Zubereitung

1 Am Vorabend Haferflocken und Milch auf zwei Gläser mit Deckel verteilen und verrühren. Quark mit der Hälfte der geschälten und in Stücke geschnittenen Orange glatt rühren und auf die Haferflocken geben. Gläser verschließen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

2 Walnüsse in einer trockenen Pfanne (ohne Öl) goldbraun rösten, abkühlen lassen, grob hacken und beiseitestellen.

3 Am nächsten Morgen zuerst die restlichen Orangenstückchen auf die Gläser verteilen, dann Leinsamen und Sonnenblumenkerne darübergeben.