Lecker ohne ... Milch

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

Milch ist einerseits ein natürliches und beliebtes Lebensmittel, das viele wichtige Nährstoffe für eine gesunde und ausgewogene Ernährung enthält. Andererseits ist der Genuss von Milch aus gesundheitlichen Gründen für viele Menschen nicht ungetrübt. Noch vor wenigen Jahren hieß es: „In der Milch ist alles, was der Körper braucht.“ Heute stehen immer häufiger Unverträglichkeiten und Allergien gegen Trinkmilch im Fokus.

In Deutschland leiden beispielsweise etwa zehn Millionen Menschen an Laktoseintoleranz. Bei dieser Nahrungsmittelunverträglichkeit können die Betroffenen den in der Milch enthaltenen Milchzucker (Laktose) nicht verdauen, da ihnen das dazu notwendige Enzym (Laktase) fehlt. Der Enzymmangel kann sowohl erblich bedingt als auch Folge einer Erkrankung sein. Die Lebensmittelindustrie hat sich darauf eingestellt und bietet seit einigen Jahren zahlreiche laktosefreie Produkte an, die wir in diesem Buch genau unter die Lupe nehmen. Welche sind wirklich notwendig und welche sind überflüssig?

Allergien gegen das Milcheiweiß der Kuhmilch sind dagegen vergleichsweise selten und betreffen überwiegend Säuglinge und Kleinkinder. Meist verliert sich diese Allergie bis zum Schulalter wieder. In diesem Zusammenhang beschäftigen wir uns auch mit der Kennzeichnung von Milch und Milchprodukten in Lebensmitteln, zum Beispiel hinter welchen Begriffen auf der Zutatenliste sich Milch verbergen kann.

Viele Ernährungstrends werden von Prominenten, Medien und Industrie befeuert und erfahren so eine große Aufmerksamkeit. Milch kommt dabei neuerdings häufig schlecht weg. Sie wird als ungesundes Lebensmittel dargestellt, das für den menschlichen Organismus ungeeignet ist und damit unserer Gesundheit schaden soll. Diesen Trend wollen wir untersuchen.

Mit diesem Buch möchten wir Ihnen helfen, sicher zu entscheiden, wann es nötig ist, auf Milch und Milchprodukte zu verzichten. Wir beschäftigen uns mit den Inhaltsstoffen der Milch, welche Nährstoffmängel durch den Verzicht auf Milch entstehen können und wie Sie diesen am besten vorbeugen. Es gibt heute eine große Auswahl an Milchersatzprodukten, die Sie kaufen oder selbst herstellen können. Da viele Menschen bewusst auf zu viele tierische Lebensmittel verzichten möchten, ist die Auswahl an Pflanzendrinks und pflanzlichem Käseersatz in den letzten Jahren stark angewachsen. Wir schauen uns diese Produkte genauer an – welche sind empfehlenswert und welche nicht?

Seit 2009 wird in der leckerohne.de-Küche unter anderem milchfrei gekocht und gebacken. Für diesen Ratgeber haben wir wieder zahlreiche neue Rezepte entwickelt, die sich einfach und schnell zubereiteten lassen und die viel Abwechslung in Ihren Speiseplan bringen. Dabei ist es nicht nötig, auf Leckereien wie Desserts, Eis oder Kuchen zu verzichten – dafür, wie auch für Saucen, Aufläufe und Pizza gibt es köstliche Alternativen.

Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Nachkochen und einen guten Appetit!

Ihre

Sabine Offenborn

Alexandra Hirschfelder

WARUM AUF MILCH VERZICHTEN?

Verträgt der Mensch überhaupt Milch?

Der allergrößte Teil der Weltbevölkerung nimmt keine Kuhmilch oder Kuhmilchprodukte zu sich. Menschen in Afrika, Indien und China vertragen sie nicht, aus genetischen Gründen kann ihr Darm den Milchzucker aus der Kuhmilch nicht verwerten. Lediglich Säuglinge besitzen noch das Enzym, um Milchzucker zu spalten, deshalb vertragen sie die milchzuckerreiche Muttermilch gut. Wenn die Kinder Zähne bekommen und immer mehr andere Lebensmittel essen, nimmt auch das Enzym im Darm langsam ab. Irgendwann werden die Kinder nicht mehr gestillt, und ein Enzym, das nicht mehr benötigt wird, muss auch nicht gebildet werden. Die Kinder sind dann nicht mehr in der Lage, Milch zu verwerten. In diesen Ländern ist die Milch folglich seit Generationen vom Speiseplan verschwunden.

Das Enzym Laktase spaltet die Milch im Darm auf.

Ursprünglich konsumierten auch Europäer keine Kuhmilch, also brauchten sie keine milchzuckerspaltende Laktase und folglich wurde das Enzym im Darm nicht gebildet. Das änderte sich vor über 7000 Jahren. Da wurden die Wandervölker in Europa sesshaft und begannen, Landwirtschaft und Viehzucht zu betreiben – die Milch und das Fleisch der Tiere wurde wichtiger Bestandteil der Ernährung. Nach und nach stellte sich der Darm auf die neue Nahrungsquelle ein, nun war er in der Lage, den Milchzucker zu spalten und konnte die Milch gut verwerten.

Mittlerweile scheint es so, als würde die Verträglichkeit von Milch wieder abnehmen. Immer mehr Menschen berichten von körperlichen Beschwerden und entwickeln Symptome wie Blähungen, Durchfall oder Kopfschmerzen nach dem Verzehr von Milch und Milchprodukten. Sind diese Beschwerden wirklich auf den Zucker oder das Eiweiß in den Milchprodukten zurückzuführen, oder sind doch eher die veränderten Essgewohnheiten der letzten Jahrzehnte die Ursachen? Vermutlich ist so manche vermeintliche Laktoseintoleranz oder gar Milcheiweißallergie auf andere Störungen im Verdauungstrakt zurückzuführen. Daher sollte jeder, der unter entsprechenden Beschwerden leidet, einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren. Diese Fachleute können dabei helfen, die Ursachen herauszufinden.

Auf den folgenden Seiten befassen wir uns damit, was die Menschen dazu bewegt, keine Milchprodukte zu konsumieren. Dies sind vornehmlich drei Gründe:

• Milchprodukte enthalten viele tierische Fette, die gemeinhin als ungesund gelten. Auf Milchprodukte zu verzichten bedeutet daher auch, den Konsum an ungesunden Fetten zu reduzieren.

• Viele Menschen möchten keine Lebensmittel essen, für die Tiere unter unwürdigen Bedingungen gehalten oder getötet werden. Diese Menschen ernähren sich aus ethischen Gründen vegan, sie konsumieren also weder Fleisch noch Milchprodukte.

• Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie reagieren mit deutlichen körperlichen Symptomen, wenn sie Michprodukte zu sich nehmen. Sie müssen reine Trinkmilch aus gesundheitlichen Gründen weitgehend oder komplett meiden.

Tierische Fette in Milchprodukten

Viele Menschen verzichten auf Milch und Milchprodukte, weil sie keine tierischen Fette zu sich nehmen möchten, die als ungesund gelten. Denn tierische Fette haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die als Ursache für zu hohe Cholesterinspiegel im Blut gesehen werden. Milch besteht aus drei bis sechs Prozent Fett, der Fettgehalt und die Art der Fettsäuren variiert je nach Rinderart, Haltung und vor allem dem Futter, das die Tiere bekommen.

Milch besteht zu einem großen Teil aus gesättigten Fettsäuren und zu einem eher geringen Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Mehr dazu lesen Sie im nächsten Abschnitt. Besonders der Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist von der Art des Futters abhängig. Milch von Kühen aus biologischer Tierhaltung oder Kühen, die längere Zeit auf der Weide verbringen und frisches Gras essen (Weidemilch), hat einen etwas höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Milchprodukte, die wenig Fett und mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten, sind also prinzipiell gar nicht so ungesund für uns.

Der Fettgehalt in Milch und Milchprodukten ist sehr unterschiedlich.

Trinkmilch gibt es mit 1,5 bis 3,8 Prozent Fettgehalt. Bei Frischmilch schwimmt das Fett obenauf, der Rahm wird abgeschöpft und als saure Sahne, Schmand, Schlagsahne oder Crème fraîche weiterverarbeitet. Diese Produkte haben mit zehn bis 40 Prozent einen höheren Fettanteil als Trinkmilch. Wenn aus der Milch Butter hergestellt wird, hat die dabei anfallende Buttermilch weniger als ein Prozent Fett, die Butter selbst ist dagegen mit 84 Prozent sehr fettreich. Um aus Milch Käse herzustellen, wird die (fettarme) Molke von der Milch abgetrennt und der übrige Quarktopfen dann zum Reifen gelagert. Der Käselaib verliert während der Reifezeit an Wasser und der Anteil der Fette in der Trockenmasse steigt. Während Quark mit unter ein Prozent als noch fettarm bezeichnet werden kann (den fettreicheren Quarksorten wird wieder Sahne zugefügt), ist der über Monate gereifte Hartkäse mit 15 bis 27 Prozent Fett wiederum als fettreiches Nahrungsmittel zu bezeichnen.

Fett ist nicht gleich Fett

Milch enthält Fett, Kohlenhydrate (in Form von Milchzucker) und Milcheiweiß. Aus diesen drei Hauptnährstoffen können wir Energie gewinnen. Fett ist sogar ein besonders guter Energieträger. Mit neun Kalorien je Gramm Lebensmittel liefert es mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, die jeweils vier Kalorien je Gramm Lebensmittel liefern.

Es gibt drei große Lebensmittelgruppen, mit denen wir Fette aufnehmen:

1. Pflanzliche Lebensmittel wie Samen, Nüsse und Öle

2. Tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Wurstwaren, Butter, Schmalz, Milch und Milchprodukte

3. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Backwaren und viele Süßwaren

Milch und Milchprodukte sind ein wichtiger Fettlieferant. Doch Samen und Nüsse können diese Aufgabe sehr gut übernehmen.

Fette unterscheiden sich in Aufbau, Struktur und gesundheitlicher Wirkung voneinander. Manche sind gut für uns, manche wirken sich eher ungünstig auf die Fettzusammensetzung im Blut aus. Die Qualität spielt also eine wichtige Rolle. Deshalb lohnt es sich, einen genaueren Blick auf sie zu werfen.

So sind Fette aufgebaut

Fett besteht chemisch gesehen aus einem Teil Glycerin, das mit drei Fettsäureketten verknüpft ist. Deshalb wird es auch Triglycerid genannt. Man kann es sich vorstellen wie ein großgeschriebenes E. Jede Fettsäurekette besteht aus aneinandergereihten Kohlenstoffmolekülen. Je länger die Kohlenstoffkette, umso weicher bzw. flüssiger ist das Fett.

• 4-6 Kohlenstoffatome = kurzkettige Fettsäuren; enthalten in Butter und anderen Milchfetten

• 6-12 Kohlenstoffatome = mittelfeste Fettsäuren; enthalten in Kokos-, Palmfett und tierischen Fetten

• 12-24 Kohlenstoffatome = langkettige Fettsäuren; enthalten und Pflanzenölen und Fischölen

Es gibt aber noch weitere Merkmale, mit denen wir die Fettsäuren voneinander unterscheiden, und zwar nach der Sättigung zwischen den Kohlenstoffatomen. Das bedeutet, wenn zwischen zwei Kohlenstoffatomen immer eine einfache Bindung besteht, handelt es sich um eine gesättigte Fettsäure. Besteht zwischen zwei Kohlenstoffmolekülen eine doppelte Bindung, dann handelt es sich um eine einfach ungesättigte Fettsäure. Kommt diese Doppelbindung sogar an mehreren Stellen vor, ist es eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Wenn diese Doppelbindung an der dritten Stelle in der Kette vorkommt, bekommt sie den Namen Omega-3-Fettsäure, und steht die Doppelbindung an der sechsten Stelle, dann heißt sie Omega-6-Fettsäure.

Je nachdem, wie das Fett aufgebaut ist, kann es die Zusammensetzung der Blutfette in unserem Körper beeinflussen.

Eher ungesunde, gesättigte Fettsäuren sind vor allem in Milchprodukten enthalten.

Gesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Sahne

• Butter

• Schmalz

• fettreiches Fleisch

• süße Backwaren

• Palm- und Kokosfett

• Milchschokolade

• fettreiche pikante Snacks (Chips, Blätterteigstangen, Brotchips)

Gesättigte Fettsäuren können unter anderem bei einigen Menschen zum Anstieg des LDL-Cholesterins im Blut führen (siehe Seite 14) und sollten aus diesem Grunde maximal 10 Prozent der täglichen Fettmenge ausmachen. Achten Sie daher darauf, nicht zu viel von den aufgeführten Lebensmitteln zu essen.

Einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen, aber auch in wenigen tierischen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel:

• Pflanzenöle

• Diät- oder Reformmargarine

• Avocado

• Nüsse (Walnuss, Mandel, Pinienkerne, Haselnuss)

• Samen (Sesam, Leinsamen, Mohn)

• fettreiche Kaltwasserfische (Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch)

Die ungesättigten Fettsäuren teilt man in zwei Gruppen ein: die einfach ungesättigten (z. B. Ölsäure, die in großer Menge in Olivenöl vorkommt) und die mehrfach ungesättigten. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind wertvoll, denn sie wirken sich günstig auf unseren Cholesterinspiegel aus.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden wiederum in zwei Gruppen unterteilt. Viele dieser Fettsäuren kann der Körper nicht selbst bilden und deshalb sind sie für uns essentiell, das heißt, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Omega-6-Fettsäuren (Linolsäuren) sind enthalten in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Soja-, Distel- und Walnussöl. Arachidonsäure, die Entzündungen im Körper begünstigt, ist ebenfalls eine Omega-6-Fettsäure und kommt in Fleisch, Wurst, Eiern, Milch und Milchprodukten vor.

Gesunde Omega-3-Fettsäuren befinden sich unter anderem in Nüssen, Samen und Fisch.

Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind enthalten in fettreichen Kaltwasserfischen wie Hering, Makrele, Lachs, Sardine und Thunfisch. In Lein-, Raps- und Walnussöl befindet sich Alpha-Linolensäure, eine weitere Omega-3-Fettsäure.

Omega-3-Fettsäuren sind für unsere Gesundheit eindeutig von Vorteil. Sie können unter anderem die Blutfette positiv beeinflussen, den Blutdruck senken, vor Herzinfarkt schützen, Entzündungen vorbeugen und sie können die Triglyceride im Blut senken und damit unser Herz schützen.

Omega-6-Fettsäuren sind für unser Immunsystem ebenfalls wichtig, aber aus ihnen werden auch Botenstoffe (Arachidonsäure) gebildet, die Entzündungen im Körper begünstigen. Unsere Nahrung sollte also nur bis zu einer gewissen Menge aus Omega-6-Fettsäuren bestehen. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte daher 5:1 betragen.

In der Praxis heißt das: Verzehren Sie weniger Wurst und fettreiches Fleisch und dafür mehr Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch. Ersetzen Sie Sonnenblumen-, Distel-, Mais- und Sojaöl durch Lein-, Raps-, Walnuss- und Olivenöl. Empfohlen ist eine tägliche Aufnahme von mindestens zehn Prozent der einfach ungesättigten Fettsäuren und mindestens sieben Prozent bis maximal zehn Prozent der mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Cholesterin

Cholesterin ist eine Verbindung von Fett und Eiweiß, die es unserem Körper ermöglicht, Fett durch die Blutbahnen zu transportieren. Aus Cholesterin entstehen Zellwände, Hormone, Gallensäuren und Vitamin D. Cholesterin ist ein wichtiger Stoff für unseren Organismus, allerdings nicht so wichtig, dass wir auf eine Zufuhr durch cholesterinreiche Nahrungsmittel angewiesen sind. Im Gegenteil! Unser Körper kann Cholesterin in ausreichenden Mengen selbst herstellen.

Cholesterin kommt in allen tierischen Lebensmitteln vor, und so wichtig es auch ist: Ein Überangebot davon schadet den Blutgefäßen. Insbesondere wenn diese durch Übergewicht, Alkohol oder Stress bereits geschädigt sind. Kommt nun das Cholesterin angeschwommen, kann es leicht an den schadhaften Stellen hängen bleiben. Und wo so ein Cholesterinklumpen hängt, bleibt schnell ein weiterer kleben. So wird es nach und nach immer enger in der Blutbahn. Schließlich steigt der Druck auf die Gefäßwände, und wenn es schlimm kommt, droht ein Verschluss der Arterien (Arteriosklerose).

Dabei unterscheidet man zwischen zwei Arten von Cholesterin: Das LDL-Cholesterin ist das schädliche, das sich gerne in der Blutbahn festsetzt. Das HDL-Cholesterin hingegen ist in der Lage, Fette vom LDL aufzunehmen und zur Leber zu bringen. Als Folge sinkt der Cholesterinspiegel. Eine cholesterinfreie Ernährung ist nicht sinnvoll, aber durch eine gute Auswahl an Fetten und den richtigen Lebensstil können Sie für das richtige Verhältnis von HDL und LDL sorgen.

Wir empfehlen einen sparsamen Umgang mit Lebensmitteln, die viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten. Bevorzugen Sie Lebensmittel mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und das Ganze in der Menge, die Sie brauchen, um gut versorgt zu sein.

Triglyceride

Triglyceride gehören ebenfalls zu den Blutfetten, sie entstehen jedoch nicht nur durch viel Fett in der Nahrung. Der Triglycerid-Wert im Blut kann auch ansteigen, wenn viel Alkohol und zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Säfte konsumiert werden. Essen wir in einer Mahlzeit mehr Kohlenhydrate, als gerade benötigt werden, muss unser Körper die überschüssige Energie irgendwo unterbringen. Kohlenhydrate werden dann als Glykogen in der Muskulatur und der Leber gespeichert, allerdings sind

diese Speicherkapazitäten begrenzt. Also braucht man eine Form der Energie, die kompakter ist. Die Lösung heißt – Fett! Werden Kohlenhydrate in Fett umgebaut, sinkt nebenbei auch noch das gute HDL-Cholesterin im Blut.

Wenn Sie für Ihre Blutwerte etwas Guten tun möchten, dann sollten Sie auch mal schauen, wie viele schnell verwertbare Kohlenhydrate (Zucker, Limonaden, Säfte, Fruchtgummi) Sie jeden Tag zu sich nehmen und diese gegebenenfalls reduzieren.

Ethische Gründe für den Verzicht auf Milch

Weniger gesundheitliche als ethische Gründe bewegen Menschen, die sich vegan ernähren. Ihre Anzahl steigt in den letzten Jahren und besonders in Deutschland ist vegane Ernährung ein großer Trend. Ein Grund dafür: Immer häufiger lesen wir in der Presse von Lebensmittelskandalen. Gerade in der Tierhaltung und bei der Produktion von tierischen Lebensmitteln passieren mitunter schlimme Dinge. Diese Horrorbilder haben sich in den Köpfen eingebrannt und führen bei vielen Menschen zum Umdenken. Keiner möchte daran schuld sein, wenn Tiere unter katastrophalen Bedingungen gehalten werden, wenn sie in Viehtransportern stunden- oder gar tagelang unterwegs sind, um irgendwo in fernen Ländern unter Schmerzen geschlachtet zu werden. Und das nur, weil es in diesen Ländern billiger ist, die Tiere zu töten und zu verarbeiten, und weil es dort aufgrund fehlender Kontrollen mit dem Tierschutz nicht so eng gesehen wird. Schuld daran ist zum einen die Geldgier der Produzenten und zum anderen auch der Verbraucher, der immer weniger Geld für Lebensmittel ausgeben möchte. Wenn der Liter Milch 30 Cent kostet und das Kilo Hackfleisch für 2,99 Euro zu bekommen ist, dann sollte klar sein, dass da etwas nicht stimmen kann. Jedenfalls wenn man sich einmal überlegt, wie teuer es ist, Tiere unter würdigen Bedingungen zu halten.

Wir könnten daher sagen: „Dann esse ich keine Lebensmittel mehr, die irgendwas mit der Ausbeutung von Tieren zu tun haben können!“ Das ist eine Möglichkeit. Wenn keine Tiere mehr gehalten werden, dann müssen auch keine mehr getötet werden.

Aber es gibt auch die andere Seite. Fahren Sie mal über das Land und schauen Sie sich die Felder und Wiesen an, mit den friedlich grasenden Kühen. Nicht alles ist schlecht in der Landwirtschaft. Die Landwirte und Tiere gehören bei uns zur Landschaftspflege und sind ein wichtiges Kulturgut. Wenn wir uns mehr mit dem, was wir essen, auseinandersetzen und die Lebensmittel möglichst direkt beim Erzeuger kaufen würden, dann bekämen wir auch wieder einen anderen Bezug zu unseren Lebensmitteln. Alle Lebensmittel natürlicher Herkunft verdienen es, wertgeschätzt zu werden.

Der Trend zur veganen Ernährung hat zur Folge, dass der Markt mit Produkten überschüttet wird, die an Fleisch, Fleischprodukte sowie Milch und Milchprodukte erinnern sollen. Dafür werden den Ausgangsprodukten viele Zusatzmittel zugesetzt. Vor wenigen Jahren ging beim Thema Analogkäse auf Pizza ein Aufschrei durch das Land. Keiner wollte diesen künstlichen Käse auf seiner Pizza haben. Und heute liegen immer häufiger Fleischoder Käseimitate im Einkaufswagen, weil man den Geschmack von Wurst und Käse doch etwas vermisst. Ob diese Ersatzprodukte die bessere Lösung sind? Es gibt noch keine Studie, die untersucht hat, welche Auswirkung der tägliche Verzehr solcher stark verarbeiteten Ersatzprodukte auf unsere Gesundheit hat. Und umweltschonend ist ihre Produktion auch nicht!

Vegane Fleisch-und Käseimitate stecken häufig voller Zusatzstoffe.

Wenn Sie aus Überzeugung keine Lebensmittel mehr essen möchten, für die ein Tier gehalten oder getötet wurde, dann sollten Sie zumindest öfters auf die Zutatenliste schauen. – Und in diesem Buch weiterlesen, denn wir stellen hier viele Milchersatzprodukte vor, die jeder leicht herstellen kann und die ohne Zusatzstoffe auskommen.

Wenn die Milch krank macht

Wenn Sie unter Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie leiden, haben Sie keine Wahl: Je nach Krankheitsbild müssen Sie den Konsum von Milch und Milchprodukten einschränken oder ganz meiden.

Laktoseintoleranz

Rund 15 Prozent der Deutschen leiden an einer Laktoseintoleranz. Sie vertragen keinen Milchzucker, der natürlicherweise in Milch enthalten ist, er kann im Darm nicht ausreichend abgebaut werden. Nehmen Betroffene Milchprodukte zu sich, sind die Folgen meist sehr unangenehm: Blähungen, Durchfall und Krämpfe.

Laktoseintoleranz ist die Unverträglichkeit von Milchzucker.

Laktose ist die lateinische Bezeichnung für Milchzucker, Laktoseintoleranz ist also die Unverträglichkeit von Milchzucker. Die Intoleranz entsteht, weil im Dünndarm das Enzym Laktase fehlt oder nur unzureichend gebildet wird. Da das Milchzuckermolekül zu groß ist, um von der Dünndarmschleimhaut aufgenommen zu werden, zerlegt Laktase normalerweise den Milchzucker in seine Bestandteile, in die Einfachzucker Glukose und Galaktose. Die Einfachzucker gelangen dann vom Darm ins Blut, wo sie weitertransportiert werden.

Wenn die Laktase bei einer Laktoseintoleranz vollständig oder teilweise fehlt, kann der Milchzucker im Dünndarm nicht ins Blut aufgenommen werden und er gelangt in den Dickdarm. Dickdarmbakterien verstoffwechseln den ungespaltenen Milchzucker, dabei entstehen Darmgase, die sich als Blähungen bemerkbar machen. Gleichzeitig wird die Darmbewegung durch einströmendes Wasser verstärkt – was den Durchfall fördert. Diese typischen Beschwerden sind häufig auch mit Schmerzen und Krämpfen im Bauchbereich verbunden.

Die verschiedenen Formen des Enzymmangels

Bei Laktoseintoleranz wird zwischen einem primären und einem sekundären Laktasemangel unterschieden. Ein primärer Laktasemangel ist erblich. Der Dünndarm bildet zunächst genug Laktase, dies nimmt mit zunehmendem Alter ab, was sich meist erst im Erwachsenenalter bemerkbar macht, manchmal auch schon im Kindes- oder Jugendalter. Diese Form kommt am häufigsten vor.

Der sekundäre Laktasemangel ist erworben, zum Beispiel die Folge einer anderen Erkrankung des Magen-Darm-Traktes, wie Sprue/Zöliakie oder Morbus Crohn. Er kann auch Folge einer Magen- oder Dünndarmoperation sein oder einer Infektion im Magen-Darm-Bereich. Diese Form der Laktoseintoleranz kann vorübergehend oder dauerhaft sein.

Experten gehen davon aus, dass in Deutschland rund zehn bis zwölf Millionen Menschen zu wenig Laktase produzieren. Die Ursache dafür ist noch nicht bekannt. Es wird vermutet, dass die Enzymaktivität beim Erwachsenen beziehungsweise die Enzymproduktion mit der Zeit nachlässt und gleichzeitig die Aufnahme an Milchzucker über Lebensmittel und Speisen zu hoch ist. Wird in einer Mahlzeit eine Cremesuppe, Käse-Sahne-Sauce zur Hauptspeise und als Dessert ein Pudding gegessen, ist insgesamt die Aufnahme an Laktose sehr hoch. In kleineren Portionen wird alles besser vertragen.

Sehr selten kann auch von Geburt an ein Laktasemangel bestehen, dann treten die ersten Symptome bereits kurz nach der Geburt auf, wenn der Säugling auf die erste Nahrung, meist Muttermilch, reagiert.

Bei einer Laktoseintoleranz müssen Sie meist nicht ganz auf Milch und Milchprodukte verzichten, da in Ihrem Darm noch Laktase produziert wird, wenn auch nicht genug. Die Heftigkeit der Beschwerden hängt davon ab, wie viel Laktose Sie aufnehmen. Meist genügt es, die Milchzuckeraufnahme auf etwa acht Gramm pro Tag zu reduzieren.

Durch die neue Kennzeichnungspflicht ist Milch und Laktose auf der Zutatenliste besonders gekennzeichnet

Laktosegehalt verschiedener Milchprodukte

Auswahl der Lebensmittel bei Laktoseintoleranz

Laktose, also Milchzucker, kommt in der Milch aller Säugetiere vor und in allen daraus hergestellten Produkten. Also auch in Schokolade, Gebäck und Eiscreme. In der Lebensmittelindustrie wird zudem vielen Produkten Milchzucker zugesetzt, bei denen man es nicht vermuten würde. Denn aufgrund seiner guten technologischen Eigenschaften sorgt er zum Beispiel für eine gute Bräunung von Backwaren und ein cremiges Mundgefühl bei fettreduzierten Joghurts. Milchzucker wird außerdem als Trägersubstanz zum Beispiel für Gewürzmischungen oder Trockensuppen verwendet. Er ist somit in fast allen Fertigprodukten enthalten.

In der Folge nehmen wir alle heute deutlich mehr Milchzucker auf, als unser Darm verarbeiten kann, was jedoch nicht bei jedem zu Beschwerden führt.

Laktose in Lebensmitteln

* Diese Lebensmittel können laktosehaltig sein. Hier ist es wichtig, auf die Zutatenliste zu schauen bzw. den Hersteller zu befragen

Milcheiweißallergie

Etwa zwei bis drei Prozent der Weltbevölkerung sind von einer Milcheiweißallergie betroffen. Am häufigsten tritt diese Erkrankung des Immunsystems bei Säuglingen und Kindern auf. In den ersten Monaten nach der Stillzeit, wenn auf eine Beikost mit Milchprodukten umgestellt wird, kann sich die Immunreaktion auf das Allergen manifestieren. Selten treten schon in der Stillzeit allergische Symptome beim Säugling auf. Das ist möglich, wenn die stillende Mutter Milcheiweiß verzehrt, das dann in die Muttermilch gelangt und beim Stillen von dem Säugling aufgenommen wird. In diesen seltenen Fällen sollte die stillende Mutter Milcheiweiß meiden oder abstillen und ihrem Säugling eine geeignete Säuglingsnahrung geben. Bei den meisten Kindern verschwindet die Milcheiweißallergie innerhalb der ersten sechs Lebensjahre wieder. Erwachsene Menschen sind nur sehr selten von einer Milcheiweißallergie betroffen.

Eine Milcheiweißallergie tritt bei Säuglingen und Kindern auf und verschwindet meist bis zum sechsten Lebensjahr.

Eine Allergie gegen Milcheiweiß kann sich nach dem Erstkontakt mit dem Milcheiweiß-Allergen entwickeln, ohne dass es gleich zu einer Allergiereaktion kommen muss. Dieses Allergen ist in Trinkmilch und daraus hergestellten Lebensmitteln enthalten, beziehungsweise in anderen Lebensmitteln, denen Milcheiweiß hinzugefügt wurde. Es kann also sein, dass es beim ersten Milchgenuss zu einer allergischen Reaktion kommt – weil vorher ein Lebensmittel verzehrt wurde, das Milcheiweiß als Zusatzstoff enthielt und die Allergiereaktion aktiviert hat. Das Immunsystem des betroffenen Menschen wird zum ersten Mal mit diesem neuen Eiweiß konfrontiert, erkennt dieses fälschlicherweise als „fremd“ und stuft es als möglicherweise bedrohlich für den Körper ein.

Als Schutzmaßnahme gegen das Allergen bildet das Immunsystem Antikörper gegen das fremde Eiweiß. Bei erneutem Kontakt mit dem Milcheiweiß-Allergen – zum Beispiel, wenn nun Milch getrunken wird – wird eine Kaskade an Immunreaktionen des körperlichen Abwehrsystems in Gang gesetzt. Es kommt zu allergischen Reaktionen der Haut, des Magen-Darm-Traktes oder des Herz-Kreislauf-Systems. Eigentlich ist so eine Allergie eine vernünftige Maßnahme, um den Körper vor gefährlichen Stoffen zu schützen. In diesem Fall ist es jedoch eine Fehlinterpretation des Immunsystems. Je nach Allergietyp können die Symptome innerhalb der nächsten zwei Stunden (Sofortreaktions-Typ) nach Verzehr des Allergens oder erst bis zu 48 Stunden (Spätreaktions-Typ) später auftreten.

Die Trinkmilch enthält mehrere unterschiedliche Eiweiße, die Allergien auslösen können. Die bekanntesten und häufigsten Milchallergene, auf die Menschen reagieren, sind die Molkenproteine Alpha-Lactalbumin und Beta-Lactoglobulin sowie das Kasein.

Eine Milcheiweißallergie feststellen

Es ist nicht möglich, im Selbstversuch, zum Beispiel durch einen Stuhltest, eine Allergie gegen Milcheiweiß festzustellen. Wenn Sie vermuten, dass eine Milcheiweißallergie vorliegt, sollten Sie einen Allergologen konsultieren, der entsprechende Tests nach den Standards für Allergologie durchführt. Dafür nimmt der Arzt zuerst eine ausführliche Anamnese auf, dabei kann ein Ernährungstagebuch über mehrere Wochen mit Beschwerdeprotokoll sehr hilfreich sein. Mittels dieser Ernährungsanamnese werden die möglichen Allergene getestet. Hierfür gibt es verschiedene Untersuchungsmethoden, wie einen Hauttest (Pricktest), Blutuntersuchungen (RAST-Test /IgE) und eventuell ein kontrolliert durchgeführter Provokationstest. Wurde eine Milcheiweißallergie diagnostiziert, müssen Sie über mehrere Wochen eine Eliminationsdiät durchführen. Bei dieser Diät wird konsequent auf Milcheiweißbestandteile in Lebensmitteln und Medikamenten verzichtet. Bessern sich die Symptome unter dieser Diät, gilt die Diagnose „Milcheiweißallergie“ als gesichert und ein dauerhafter Verzicht auf Milcheiweiß ist notwendig. Bei Kindern wird gelegentlich überprüft, ob die Allergie noch aktiv ist. Für Säuglinge gibt es spezielle Trinknahrung und Breikost, die dafür geeignet ist und die verhindert, dass es zu einer Mangelernährung kommt. Erwachsene Menschen mit einer Eiweißallergie können die Auswahl an Lebensmitteln entsprechend anpassen.

Trinkmilch enthält unterschiedliche Eiweiße, die Allergien auslösen können.

Lebensmittel bei Milcheiweißallergie

* Diese Lebensmittel können milchhaltig sein. Hier ist es wichtig, auf die Zutatenliste zu schauen bzw. den Hersteller zu befragen

Kennzeichnung von Allergenen in Lebensmitteln

Die Kennzeichnung von Allergenen in Lebensmitteln hat sich in den letzten Jahren stark verbessert. Im Jahr 2005 ist eine Regelung in Kraft getreten, nach der die „allergenen 14“, also die Zutaten eines Lebensmittels, die besonders häufig Allergien hervorrufen, auf verpackten Lebensmitteln immer ausgewiesen sein müssen. Milch und Laktose gehören dazu und stehen an zweiter Stelle der Liste. Die Kennzeichnungsvorschrift gilt in allen EU-Ländern und bezieht sich auch auf kleinste Mengen der Allergene, wenn diese zum Beispiel nur als Trägerstoff verwendet werden.

Da es bekanntlich keine Regel ohne Ausnahme gibt, ist bei einigen Produkten immer noch Vorsicht geboten. Lose Lebensmittel, die Sie beim Metzger, außer Haus oder in der Kantine kaufen, sind noch unvollständig gekennzeichnet. Hier hilft nur das Nachfragen beim Verkaufspersonal. Auch Gewürz- oder Kräutermischungen, die mit weniger als zwei Prozent im Endprodukt enthalten sind, müssen nicht aufgeführt werden. Gleiches gilt für Konfitüren, Schokolade und Fruchtsäfte. Portionspackungen oder Hotelverpackungen enthalten oft keine Kennzeichnung auf dem Produkt, sondern nur auf der Umverpackung. Außerdem werden Zutaten nicht gekennzeichnet, die durch den Verarbeitungsprozess ihre Wirkung als Allergen verlieren.

Trotzdem hat sich der Einkauf von abgepackter Ware für alle Allergiker und Menschen mit Unverträglichkeiten deutlich verbessert. Bis 2005 waren nur Zutaten, die mehr als 25 Prozent des Endproduktes ausmachten, kennzeichnungspflichtig.

Die 14 wichtigsten Allergene

Diese 14 Allergene sind für mehr als 90 Prozent aller Nahrungsmittelunverträglichkeiten verantwortlich:

1. Glutenhaltige Getreide wie Weizen, Roggen, Hafer, Dinkel, Kamut oder Hybridstämme davon und daraus hergestellte Produkte

2. Milch und daraus hergestellte Produkte (inkl. Laktose)

3. Eier und Eiererzeugnisse

4. Soja und Sojaerzeugnisse

5. Erdnüsse und daraus hergestellte Produkte

6. Schalenfrüchte wie Mandel, Walnuss, Pistazie, Pecannuss, Paranuss, Macadamia und daraus hergestellte Produkte

7. Sellerie und daraus hergestellte Produkte

8. Senf

9. Krebstiere

10. Fisch und daraus hergestellte Produkte

11. Sesam

12. Schwefeldioxid und Sulfite

13. Lupinen und daraus hergestellte Produkte

14. Weichtiere wie z. B. Schnecken

WIE MILCH LECKER ERSETZT WERDEN KANN

Wer keine Milch und Milchprodukte zu sich nehmen darf oder möchte, kann heute auf eine Vielzahl von Ersatzprodukten zurückgreifen. Produkte aus Soja sind bereits länger bekannt, doch es lassen sich aus nahezu allen Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreidesorten sowie Pseudogetreiden pflanzliche Drinks herstellen. Um einen leckeren Drink aus Hülsenfrüchten wie Soja oder Lupine zu bekommen, müssen vor der Verarbeitung die getrockneten Bohnen für mehrere Stunden eingeweicht werden. Bei Drinks aus Nüssen wie Mandel oder Haselnuss werden die Nüsse erst geröstet, dann zu einem Mehl vermahlen und gewässert. Für Getreidedrinks, die zum Beispiel aus Hafer oder Dinkel hergestellt werden, hat es sich bewährt, die Getreidekörner zu einem Mehl zu vermahlen und dann ebenfalls kurz zu wässern. Nach dem Einweichen werden die Produkte abgepresst und die Flüssigkeit wird aufgefangen. Die übriggebliebene Trockenmasse wird meistens zu Viehfutter weiterverarbeitet. Aus dem Presssaft wird unter Zugabe von Öl, Salz, Zucker, Verdickungsmitteln und Emulgatoren ein milchähnlicher Drink hergestellt. Dieser wird zum Schluss noch homogenisiert und pasteurisiert, damit er ohne langes Schütteln aus der Verpackung fließt und länger haltbar ist.

Weil diese Drinks sich in ihren Inhaltsstoffen von der Milch unterscheiden, werden ihnen noch Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe zugegeben, um auch den ernährungsphysiologischen Vorteil der Milch annähernd auszugleichen. Da diese Extrakte sich in Geschmack und Konsistenz unterscheiden, werden sie auch unterschiedlich verwendet.

Drinks und Cremes auf pflanzlicher Basis

Lange Zeit war es sehr schwierig, Milchersatzprodukte zu kaufen, wenn man aufgrund einer Laktoseunverträglichkeit oder Milcheiweißallergie auf Milch verzichten musste. Mittlerweile gibt es viele Menschen, die aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen keine Milch und Milchprodukte zu sich nehmen, und die Industrie hat sich darauf eingestellt. Heute erhalten Sie in fast jedem Supermarkt und Discounter entsprechende Produkte. Dabei werden Produkte, die die Milch ersetzen, als „Drink“ bezeichnet, zum Beispiel Sojadrink oder Haferdrink. Denn die Bezeichnung „Milch" ist in der EU gesetzlich geschützt und laut EU-Verordnung ausschließlich für tierische Milcherzeugnisse zugelassen. Eine Ausnahme ist die Kokosmilch, die es schon sehr lange unter dieser Bezeichnung gibt und die daher nicht unter die Verordnung fällt. Für die anderen Milchersatzprodukte gibt es noch keine Verordnung.

Da die Bezeichnung „Milch“ gesetzlich geschützt ist, werden Ersatzprodukte als „Drink" bezeichnet, zum Beispiel Sojadrink oder Haferdrink.

Neben dem Milchersatz gibt es auch Joghurt- und Quarkalternativen. Außerdem Sojacreme oder Hafercreme als Ersatz für Sahne oder Crème fraîche. Der Trend der veganen Ernährung hat in den letzten Jahren eine Vielzahl neuer Produkte hervorgebracht, zum Beispiel verschiedene Käseersatzprodukte, davon können Sie profitieren. Auch Tofu gibt es in vielen verschiedenen Varianten.

Fast alle Sorten Pflanzendrinks enthalten heute mit 120 Milligramm pro Liter die gleiche Menge Kalzium wie Kuhmilch: in konventionellen Produkten in Form von Kalziumcarbonat und in Bio-Produkten durch Zugabe der Alge Lithothamnium calcareum. Sie können sie also bedenkenlos verwenden.

Aber beachten Sie: Pflanzenmilch ist kein geeignetes Ersatzprodukt für die Muttermilch. Sämtliche Sorten enthalten andere Allergene, auf die der Säugling ebenfalls reagieren kann. Also dürfen sie im ersten Lebensjahr nicht als ausschließliche Säuglingsnahrung eingesetzt werden!

Soja

Sojadrink

Die Sojabohne gehört zur Familie der Schmetterlingsblütler, also zu den Hülsenfrüchten. Sie wächst weltweit und ist eine der wichtigsten Ölsaaten. Die krautige Pflanze bildet bis zu zehn Zentimeter lange Schoten, in denen die kugeligen Bohnen reifen, die je nach Sorte grün, braun oder schwarz sind. Sojaöl ist beliebt, weil es Omega-3-Fettsäuren enthält und so zu einer gesunden Versorgung mit wertvollem Fett beiträgt. Auch an Eiweiß hat die Sojabohne mit fast 40 Prozent viel zu bieten. Wegen ihrer guten Inhaltsstoffe ist die Sojabohne eine gute Alternative zu Kuhmilch. Idealerweise enthält 100 Milliliter Sojadrink drei bis vier Gramm Eiweiß und zwei Gramm Fett und ist mit Kalzium angereichert. Zudem bietet Soja ein besonders hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Eisen und Magnesium. Sojaeiweiß kann allerdings auch Nahrungsmittelallergien auslösen. Bei einer nachgewiesenen Allergie müssen Sie auf einen anderen Milchersatz ausweichen.

Um einer Unterversorgung mit Kalzium vorzubeugen, sind die meisten Pflanzendrinks mit Kalzium angereichert.

Zur Herstellung des Sojadrinks werden die Bohnen blanchiert, fein gemahlen und in Wasser eingeweicht. In Zentrifugen wird dann die Sojakleie abgefiltert. Sojadrink ist in zahlreichen Varianten erhältlich. Gesüßt oder ungesüßt, als Vanilledrink, Kakao oder Fruchtvariante. Sojadrink können Sie für alle Zubereitungen gegen Kuhmilch austauschen. Wegen des hohen Eiweißgehaltes eignet er sich sehr gut zum Aufschäumen für Kaffeespezialitäten und zur Herstellung einer milch- und eifreien Mayonnaise.

Im Handel ist Sojacreme auch unter der Bezeichnung „Soja Cuisine“ erhältlich.

Sojacreme

Sojacreme hat einen höheren Fettgehalt als Sojadrink und wird durch die Zugabe von pflanzlichen Ölen und Verdickungsmitteln hergestellt. Sie hat die Konsistenz von Sahne und kann auch so verwendet werden. Der Fettgehalt von Sojacreme liegt mit zehn bis 15 Prozent deutlich unter dem Fettgehalt von 30 Prozent der Sahne aus Kuhmilch. Mittlerweile sind auch Produkte im Handel, die Sie wie Schlagsahne steif schlagen können. Diese sind entsprechend gekennzeichnet und enthalten als zusätzliche Stabilisatoren meist Carragen oder Xanthan.

Sojajoghurt

Sojajoghurt wird wie herkömmlicher Joghurt mit Milchsäurebakterien fermentiert. Dazu wird der Sojadrink mit Lactobacillus bulgaricus versetzt, gerinnt dadurch und erhält einen leicht säuerlichen Geschmack. Produkte aus Soja sind meist nicht so fest wie Joghurt aus Kuhmilch, daher geben manche Hersteller ein Verdickungsmittel hinzu. Handelsbezeichnungen für Sojajoghurt sind z. B. Yofu oder Sojaghurt. Sie können Joghurt aus Sojamilch auch selbst herstellen, ein Rezept dazu finden Sie auf Seite 72.

Tofu

Tofu hat eine sehr lange Tradition und wurde bereits vor über 2000 Jahren in China hergestellt. Seit Mitte der 80er-Jahre erfreut er sich auch bei uns wachsender Beliebtheit. Für die Herstellung von Tofu wird Sojadrink erhitzt und mit Kalziumsulfat versetzt. Dadurch setzt ein Gerinnungsprozess ein, der die wässrigen von den festen Bestandteilen trennt. Die festen Bestandteile, das Sojaprotein, wird in Blöcken gepresst und gekühlt. Dieser Naturtofu wird oft mit diversen Zutaten wie Kräutern oder Gewürzen verfeinert. Das Räuchern verleiht dem Tofu einen besonders pikanten Geschmack.

Eine besondere Variante des Tofu ist der Seidentofu, der eine sehr cremige Konsistenz hat und sich zur Herstellung von Cremes und Saucen eignet.

Lupine

Lupinendrink

Die Lupine wurde ursprünglich in Südamerika angebaut. Heute gibt es sie in ganz Europa und auch in Deutschland, was sie zu einem gesunden und nützlichen regionalen Lebensmittel macht. Die Süßlupine gehört zu den Hülsenfrüchten und Leguminosen. Für den Verzehr werden die Samen der Lupinenpflanze geerntet, sie haben eine gelbe Farbe und einen leicht nussigen Geschmack. Die Bezeichnung Süßlupine bedeutet lediglich, dass ein ursprünglich enthaltenes Glykosid, das der Lupine einen leicht bitteren Geschmack verlieh, weggezüchtet wurde. So schmeckt die Saat besser und die Lupinensamen können leichter zu weiteren Produkten weiterverarbeitet werden.

Der Eiweißgehalt der Lupine ist mit 35 bis 48 Prozent sehr hoch und ihr Gehalt an allen essentiellen Aminosäuren macht die Lupine besonders wertvoll. Aus diesem Grund wird Lupine neben Soja und Seitan für Fleisch-, Wurst- und Eiersatzprodukte verwendet. Nebenbei enthalten Lupinen keine Purine und sind für Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten bzw. Gicht eine pflanzliche Alternative zu Fleisch und Wurst. Sie sind auch den purinreichen Hülsenfrüchten vorzuziehen und lassen sich vielseitig verwenden.

Im Vergleich zur Sojabohne enthalten Lupinen mit sechs Prozent eher wenig Fett, sie haben aber einen guten Gehalt an Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren.

Lupinenbohnen, -schrot und -mehl bekommen Sie im Bioladen, im Reformhaus oder im Internet. Ebenso fertige Brotaufstriche mit Lupine.

Lupinen enthalten reichlich Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium. Außerdem macht ihr Eisengehalt sie zu einem wertvollen Bestandteil einer vegetarischen und veganen Ernährung.

Wenn Sie allerdings auf Erdnüsse und andere Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Soja, allergisch reagieren, sollten Sie bei der Lupine vorsichtig sein, denn sie gehört zu den 14 Hauptallergenen. Ansonsten ist die Lupine leicht bekömmlich und gut verträglich, auch für Menschen, die auf Hülsenfrüchte normalerweise mit Verdauungsbeschwerden reagieren.

Lupinendrink wird aus den Samen der Lupine gemacht. Hierfür werden die Samen der blauen Süßlupine zu Flocken gepresst, für mehrere Stunden in Wasser mit etwas Säure eingeweicht und dann fein zu einem Brei vermahlen. Anschließend wird der Brei ausgepresst, dabei wird der Saft aufgefangen und unter Zugabe von Öl und Stärke zu einer „Lupinenmilch“ weiterverarbeitet.

Hafer

Haferdrink

Für die Herstellung von Haferdrink wird Vollkornhafer zerkleinert und mit Wasser und einem Ferment versetzt, das den Zucker aus dem Hafer freisetzt. Dadurch entsteht ein leicht süßes, nussig schmeckendes Getränk. Zur Verbesserung des Geschmacks wird meist Sonnenblumen- oder Rapsöl zugegeben. Der Fettgehalt von Haferdrink ist mit ein bis 1,5 Prozent pro 100 ml trotzdem sehr niedrig. Auch der Eiweißgehalt ist mit einem Gramm pro 100 ml deutlich niedriger als der von Kuhmilch oder Sojamilch. Einige Produkte enthalten als Stabilisator Carrageen, was für ein cremiges Mundgefühl sorgt. Eine Besonderheit des Hafers ist sein hoher Anteil an Beta-Glucanen. Dies ist ein löslicher Ballaststoff, der dazu beitragen kann, Blutzuckerspiegel und Cholesterinspiegel zu stabilisieren. Mit Haferdrink können Sie gut Milchshakes oder Puddings zubereiten. Wegen seines feinen Hafergeschmacks eignet er sich auch als Milchersatz für Müsli, Cerealien und Porridge.

Hafercreme

Hafercreme hat einen Fettgehalt von sieben bis zwölf Prozent und enthält als Verdickungsmittel Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl oder Xanthan. Sie lässt sich wie Sahne zum Kochen verwenden und ist eine Alternative für alle, die neben der Kuhmilch auch auf Soja verzichten müssen oder möchten.

Hafercreme wird auch unter der Bezeichnung „Hafer Cuisine“ angeboten.

Reis

Reisdrink

Dieser Drink bietet sich an, wenn Sie unter mehreren Unverträglichkeiten und Allergien gegen Soja, Nüsse oder Getreide gleichzeitig leiden. Reisdrink ist besonders allergenarm, er enthält wenig Fett und der Eiweißanteil ist sehr gering. Für die Zubereitung von Reisdrink wird der Reis vermahlen, mit Wasser versetzt und einer enzymatischen Spaltung unterzogen. Dabei wird die Reisstärke in Zucker umgewandelt, was für einen süßen Geschmack des Drinks sorgt. Weitere Zutaten sind meist Sonnenblumenöl und Salz. Auch Stabilisatoren und Maltodextrin können enthalten sein. Reisdrink hat einen leicht süßlichen milden Geschmack, im Handel gibt es ihn oft gemischt mit anderen Pflanzendrinks wie z. B. Soja und Reis. Wegen seines süß-neutralen Geschmacks können Sie Reisdrink für alle süßen Zubereitungen verwenden.

Reisdrink und Mandeldrink eignen sich wegen ihres süßen Geschmacks besonders gut für süße Zubereitungen.

Dinkel

Dinkeldrink

Dieser Getreidedrink besteht aus Vollkorn-Dinkel, Wasser, Öl und Salz. Wegen seines mild nussiges Geschmacks wird er gerne pur als Milchersatz getrunken. Bei der Herstellung von Dinkeldrink findet eine Fermentation statt, die für seine dezente Süße verantwortlich ist. Wegen des leicht getreidigen Aromas eignet er sich gut in allen Frühstückszubereitungen wie Müsli und warme Getreidebreie.

Mandeln

Mandeldrink

Der mild nussig schmeckende Mandeldrink wird aus meist vorher gerösteten Mandeln, Wasser und Salz hergestellt. Manche Sorten enthalten zusätzlich Zucker oder Agavendicksaft als Süßungsmittel oder Verdickungsmittel wie Johannisbrotkernmehl oder Gellan. Mandeldrink ist mit etwa 30 kcal pro 100 ml kalorienarm, der Eiweißgehalt ist gering. Der Mandelanteil variiert in den Drinks der verschiedenen Hersteller von zwei bis elf Prozent. Im Sortiment finden Sie auch verschiedene Mischungen, z. B. Mandel-Reis-Drink. Mandeldrink eignet sich wegen seines leicht marzipanartigen Geschmacks besonders gut für süße Zubereitungen.

Mandeln in der Küche

Die Mandel ist eine Steinfrucht mit einem besonders milden Geschmack. Sie ist als ganze, gehackte und gemahlene Frucht zu kaufen und wird für Marzipan, als Gebäckzutat oder für Mandelmus verwendet. Die Mandel enthält 49 Prozent Fett und davon einen großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Sogar der Eiweißgehalt mit 21 Prozent kann sich sehen lassen, und neben vielen Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Kalzium enthält sie besonders viel Folsäure.

Nüsse

Haselnussdrink, Cashewdrink, Macadamiadrink

Besonders edel sind Pflanzendrinks aus verschiedenen, meist vorher gerösteten Nüssen. Diese werden vermahlen und mit Wasser und meist auch Süßungsmitteln versetzt. Im Handel sind Sorten wie Haselnussdrink, Cashewdrink oder auch Macadamiadrink erhältlich, die wegen des höheren Preises der Grundzutaten in der Regel etwas teurer sind. Wie der Mandeldrink enthalten Nussdrinks nicht viele Kalorien und nur wenig Eiweiß. Ihr Fettgehalt entspricht dem Anteil an Nüssen im Produkt und liegt meist zwischen 1,5 und drei Prozent. Nussdrinks enthalten B-Vitamine, Vitamin E und Eisen. Wegen ihres typischen Aromas sind sie gut für die Zubereitung von Smoothies, Puddings und Gebäck geeignet.

Cashewfrucht in der Küche

Die Kerne der Cashewfrucht werden bei uns getrocknet, geröstet und gesalzen angeboten, sie schmecken leicht süßlich und nussig. Sie sind eine beliebte Zutat von asiatischen und vegetarischen Gerichten, im Pesto sind sie eine Alternative zu Pinienkernen. Die Kerne enthalten unter anderem Fett (46 Prozent), Eiweiß (15 Prozent), viel Magnesium und Eisen.

Haselnuss in der Küche

Die Haselnuss wächst auch bei uns am Haselnussstrauch. Sie wird ganz, gehackt oder gemahlen angeboten und ist eine häufige Zutat in Kuchen und Keksen. Besonders lecker wird Haselnussmehl, wenn Sie die Nüsse erst in einer Pfanne anrösten und dann mahlen. Haselnüsse können Sie aber auch gut so knabbern. Haselnüsse enthalten unter anderem Fett (63 Prozent) und Eiweiß (16 Prozent), Folsäure und Vitamin E, Kalium, Magnesium und Kalzium.

Macadamianuss in der Küche

Die Macadamianuss ist eine Baumfrucht mit einem besonders leckeren, feinen Aroma. Sie ist bei uns hauptsächlich als gerösteter Snack oder als Mus zu bekommen. Macadamianüsse haben mit 72 Prozent einen hohen Fettgehalt und sind besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.