Selbstwertgefühl steigern

Ich freue mich, dich auf deinem Weg zu einem höheren Selbstwertgefühl begleiten zu dürfen. Auf dem Weg dorthin werden wir beide eine ganze Menge guter Gespräche führen – denn ich habe dieses Buch so geschrieben, dass ich mit dir spreche, sozusagen im Dialog mit dir stehe. Dabei werden wir eine erstaunliche Reise quer durch deinen Kopf machen. Zunächst erfährst du, was dich in diesem Buch erwartet.

Ein höheres Selbstwertgefühl kannst du vor allem dann erreichen, wenn du gewisse Dinge sein lässt, die du bisher noch machst – und Alternativen geben dir dafür die nötige Flexibilität. Mein Ziel ist es folglich, dass du durch die Lektüre dieses Buches mehr Alternativen und damit Flexibilität für dein Leben zur Verfügung hast.

Auf unserer Reise werden uns verschiedene Mechanismen deines Kopfes immer wieder begegnen. Das gilt zum Beispiel für die Frage, wie ein Gefühl überhaupt entsteht. Denn ich arbeite mit der These, dass das Selbstwertgefühl kein einzelnes Gefühl für sich ist, sondern eine Art Feedback auf Situationen, in denen ich mich selbst beobachte und mir aufgrund der Differenz zwischen gewünschtem und tatsächlichem Verhalten einen Wert zuschreibe. Entscheidend ist also nicht nur, was ich erlebe, sondern vor allem, wie ich mich in solchen Situationen verhalte und wie ich die Situation bewerte.

Ich möchte auch einige Missverständnisse aus dem Weg räumen. Du denkst beispielsweise, du hättest ein geringes Selbstvertrauen? Falsch gedacht! Ich behaupte, dein Selbstvertrauen ist und war immer maximal hoch. Wie ich darauf komme, werde ich noch ausführlich beschreiben. Nur kurz vorab: Selbstvertrauen hat nichts damit zu tun, dass du das machst, was du machen willst, sondern damit, dass du deinen Gedanken maximales Vertrauen schenkst. In welche Richtung sie auch gehen mögen.

Wie kannst du nun ein gutes Selbstwertgefühl aufbauen? In meinen Therapien – und auch in diesem Buch – gehe ich dazu wie folgt vor: Im ersten Schritt geht es um Grundlagenwissen, mit dem du ein Verständnis für dein eigenes Denken entwickeln kannst, im zweiten Schritt übertragen wir diese Erkenntnisse auf deinen Alltag. Im dritten Schritt werden wir dann schnell erkennen, warum bestimmte Veränderungen bei dir noch nicht funktioniert haben.

Im vierten Schritt fangen wir an, mehr nach vorne zu denken. Hierfür besprechen wir, was du von einem höheren Selbstwertgefühl überhaupt erwarten kannst, und leiten im fünften Schritt zum Thema Ziele über, um es im sechsten Schritt zu vertiefen. Überhaupt kannst du dieses Buch auch hervorragend nutzen, um viele andere Ziele in deinem Leben in greifbare Nähe zu rücken. Wenn du den sechsten Schritt hinter dir hast, bist du bereits Profi in Sachen Zielerreichung.

Der siebte Schritt führt uns dann zum Kern des Ganzen: Jeder Mensch schreibt sich seinen Wert selbst zu. Wir schauen uns an, wie du das vielleicht früher gemacht hast, und greifen Ideen auf, was genau du in Zukunft anders machen darfst.

Der achte Schritt gibt dir ein breites Wissensspektrum für alle Lebenslagen mit. Du wirst dich bestimmt in einigen Geschichten wiedererkennen und profitierst von den vielen Beispielen.

Die letzten beiden Schritte neun und zehn konzentrieren sich noch einmal auf das, was wir bisher erarbeitet haben: Wie du vernünftige Entscheidungen treffen und auf deinen Erfolgen aufbauen kannst.

Ich arbeite das gesamte Buch hindurch mit vielen Beispielen, denn über Vorgelebtes prägt sich Wissen am schnellsten ein. Keines dieser Beispiele ist erfunden – lediglich die Namen wurden verändert.

Die persönliche Ebene ist mir wichtig, daher möchte ich auch direkt zu dir sprechen. Dafür habe ich eine ganze Menge Videos bereitgestellt, die mit den entscheidenden Stellen im Buch verknüpft sind. Wenn du neugierig auf mehr bist, schaue dir das passende Video an. Dadurch spreche ich mehr Wahrnehmungsebenen von dir an, als wenn du nur dieses Buch liest. Auch arbeite ich teilweise mit anderen Beispielen. So bauen wir gemeinsam ein maximales Niveau an Verständlichkeit auf. Das wird dir bei der Erreichung eines höheren Selbstwertgefühls eine geniale Unterstützung sein!

Ich gebe mein Bestes, um dir eine wertvolle Unterstützung anzubieten. Ich kenne dich aber nicht persönlich. Daher habe ich bei der Auswahl der individuellen Themen und Beispiele darauf geachtet, mich möglichst nah an den Bedürfnissen meiner Klienten zu orientieren – und daran, was diesen am meisten geholfen hat. Sollte ich also den Kern deiner Problematik nicht getroffen haben, lass es mich wissen. Ich werde dir antworten.

Wie entsteht ein Gefühl?

Das Wichtigste vorweg: Du hast ein Gefühl, du bist es nicht. Gefühle können so schnell verschwinden, wie sie gekommen sind. Auch wenn sie manchmal an dir zu kleben scheinen, sind sie doch nicht untrennbar mit dir verbunden.

In vielen Situationen können wir Gefühle gut nachvollziehen: Wir hören einen Witz und müssen lachen. Wir schauen uns „Titanic“ an und müssen weinen. Wir Männer bekommen ein Gefühl von Hass, wenn wir im Fernsehen „Grey’s Anatomy“ schauen müssen, und können prima entspannen, wenn wir am Lagerfeuer sitzen.

Doch häufig genug sind unsere Gefühle nicht klar nachvollziehbar: Oft nehmen wir positive Gefühle als selbstverständlich, auch wenn es keinen konkreten Grund dafür gibt. Negative Gefühle nehmen wir hingegen viel deutlicher wahr und lassen uns stärker von ihnen beeinflussen. Wir wachen morgens bereits niedergeschlagen auf. Die Fahrt zur Arbeit ist von trüben Gedanken begleitet. Viele Dinge, die uns früher viel Freude bereitet haben, machen einfach keinen Spaß mehr. Woher kommen diese unangenehmen und schlechten Gefühle?

So nehmen wir die Welt wahr

Es gibt fünf Wahrnehmungskanäle, über die wir Menschen Informationen aus unserer Umwelt aufnehmen:

• visueller Kanal – sehen

• auditiver Kanal – hören

• kinästhetischer Kanal – wie sich etwas anfühlt

• olfaktorischer Kanal – riechen

• gustatorischer Kanal – schmecken

Wir nutzen zumeist einen der drei ersten Kanäle für die Verarbeitung von Reizen; das Riechen und das Schmecken spielt für unser Gehirn eine nachgeordnete Rolle. Für unser Thema konzentrieren wir uns daher auf die ersten drei Wahrnehmungskanäle.

Für alle Wahrnehmungskanäle gilt: Eine Information gelangt zum Gehirn, dort wird sie blitzschnell verarbeitet und bewertet, und es wird ein bestimmtes Gefühl aktiviert.

Visueller Kanal – das Sehen

Das Sehen ist unser wichtigster Wahrnehmungskanal – mit ihm nehmen wir die meisten Informationen aus unserer Umwelt auf. Diese Informationen werden im Gehirn zu einem dreidimensionalen Abbild unserer Umgebung zusammengesetzt. Wir können dabei bewusst das wahrnehmen, was um uns herum passiert – doch genauso wichtig sind die Bilder, die vor unserem inneren Auge sichtbar werden. Diese können Informationen aus unserer Umwelt abbilden oder ein Produkt unserer eigenen Gedanken sein. Wenn wir uns eine Nachrichtensendung anschauen, sehen wir diese Bilder im Außen. Hören wir die Nachrichten zum Beispiel im Radio, baut unser Gehirn entsprechende Bilder vor unserem inneren Auge auf.

Unser Gehirn kann Informationen nicht nicht verarbeiten: Denk bitte mal an irgendwas. Aber stell dir bitte nicht vor, wie sich zwei kleine rosa Elefanten mit Engelsflügeln majestätisch erheben und durch den Raum gleiten. Und vielleicht läuft noch ein Pinguin rückwärts durchs Bild, der auf seiner Trompete eine Fanfare trötet.

Unser Gehirn kennt quasi keine Negationen, also Verneinungen. Wenn wir uns noch so sehr anstrengen, etwas Bestimmtes nicht wahrzunehmen, konzentrieren wir uns genau hierauf. Die oben beschriebenen Elefanten werden also genau in dem Moment vor deinem inneren Auge auftauchen, in dem ich sage, du sollst keinesfalls an sie denken.

Wenn wir die Bilder vor dem inneren Auge mit einbeziehen, lassen sich zum Beispiel Ängste viel besser verstehen. Wer unter starken Ängsten leidet, gleicht diese Ängste oft mit dem tatsächlichen Gefahrenpotenzial seiner Umwelt ab. Und kommt zu dem Schluss, dass die Ängste eigentlich überzogen und unangemessen sind – trotzdem sind sie ja da. Mit dieser Beobachtung stuft er sich selbst als krank ein und wertet sich somit auch ab.

In der Praxis frage ich also einen Klienten, in welchen Situationen er seine Angst erlebt und welche Bilder er in diesen Momenten vor seinem inneren Auge wahrnimmt. Meist wird die körperliche Angstreaktion mit dieser Betrachtung viel logischer und damit nachvollziehbarer. Vor allem kann man oftmals Abstand vom Begriff einer „Erkrankung“ nehmen. Nicht, weil jemand an einer Angststörung erkrankt ist, erlebt er in vielen Situationen Ängste, sondern weil jemand in bestimmten Situationen gewisse Bilder vor dem inneren Auge sieht, antwortet der Körper mit einer Angstreaktion. Und das wird dann als Angststörung diagnostiziert.

Wir dürfen lernen, mehr auf diese Bilder vor dem inneren Auge zu achten. Vor allem sollten wir uns darüber im Klaren sein, dass unser Gehirn uns diese Bilder erst einmal nur anbietet. Es ist wie eine Einladung, die wir annehmen oder auch ablehnen dürfen. Wir können lernen, diese dramatisch denkende Struktur unseres Gehirns zu akzeptieren und bewusst neue Bilder an die Stelle der alten zu setzen – unsere fliegenden Elefanten lassen grüßen. Je nachdem, welche Bilder wir vor dem inneren Auge haben, aktiviert unser Gehirn ein entsprechendes Gefühl. Innere Bilder wirken – immer!

Hierzu ein kleines Beispiel aus der Praxis: Sebastian berichtet mir, dass es ihm unheimlich schwerfällt, sich zum Sport aufzuraffen. Er ist antriebslos und träge, befürchtet gar eine Antriebsstörung. Und damit glaubt er ein depressives Symptom bei sich entdeckt zu haben. Er geht gerne laufen, doch in letzter Zeit gewinnt häufiger die Couch.

Ich biete Sebastian folgendes Bild an: Er solle sich vorstellen, wie er seine Lieblingsstrecke läuft. Er trägt dabei seine Lieblingskleidung, das Wetter ist angenehm und sonnig. Er kommt gut voran, als ob er Rückenwind habe. Er begegnet hin und wieder anderen Menschen, die ihn freundlich anlächeln, und er lächelt zurück. Seine Lieblingsmusik beflügelt seinen Lauf, er fühlt sich kraftvoll und schnell. Das Bild bekommt Bewegung, es entsteht ein kurzer Film. Noch sieht er die Situationen aus seinen eigenen Augen. Tritt er aus sich heraus und betrachtet sich selbst in dieser kurzen Sequenz von außen, sieht er ein breites Grinsen auf seinem Gesicht.

Auf einer Skala zwischen 0 und 10 gibt er diesem Bild eine 9,5 – nahezu perfekt. Frage: War in der Vergangenheit ein solches Bild präsent, wenn er überlegt hatte, eine Runde laufen zu gehen? Das war es nicht. Da sah er eher die Couch, die so gemütlich war und Entspannung versprach.

An diesem Beispiel wird deutlich, dass bei Antriebsstörungen häufig eben nicht der Antrieb fehlt. Vielmehr fehlt im entscheidenden Moment ein guter Grund, etwas Bestimmtes zu machen, zum Beispiel laufen zu gehen. Oder im Kopf wird eine andere Sache als wichtiger gewertet, zum Beispiel die gemütliche Couch. Es gilt also, sich die Bilder vor dem inneren Auge genau anzuschauen.

Auditiver Wahrnehmungskanal – das Hören

Das Hören ist unser zweitwichtigster Wahrnehmungskanal, mit dem wir Informationen aus unserer Umwelt aufnehmen. Im Gegensatz zum Sehen können wir uns noch weniger den Informationen von außen verschließen: Wenn wir unsere Augen schließen, „sehen wir nichts mehr“, doch wir können nicht so einfach „weghören“. Alles, was wir hören, wird von unserem Gehirn verarbeitet und einem Bewertungsprozess unterzogen. Wenn jemand etwas zu uns sagt, können wir nicht weghören – weshalb das Ignorieren von Beschimpfungen und Mobbing zum Beispiel nicht funktionieren kann.

Zudem hören wir uns den ganzen Tag zu uns selbst sprechen, was genauso wirkt wie Stimmen aus dem Außen. Denn Denken ist ein innerer Sprachprozess. Wenn du denkst, dann sprichst du zu dir selbst. Das machst du den ganzen Tag und selbst dann, wenn du mit anderen Leuten sprichst. Deine Stimme begleitet dich schon dein ganzes Leben. Das Denken als auditiven Prozess zu verstehen ist ein Werkzeug, das uns durch das gesamte Buch begleiten wird. Ich bezeichne das als auditive Denkebene, dabei spielen vor allem auditive Denkmuster eine Rolle.

Achte einmal auf folgendes Phänomen: Wenn du etwas gut machst und dich dafür lobst, sagst du vermutlich so etwas wie „Mensch, das habe ich aber gut gemacht“ oder „Das hast du richtig gut hinbekommen“. Und genauso sprichst du zu dir selbst, wenn du dich kritisierst und auf dieser inneren Dialogebene abwertest: „Das habe ich ja mal so richtig versaut“ oder „Du kannst ja gar nichts“.

An dieser Stelle ist für mich noch nicht so wichtig, welche Worte du genau wählst. Viel wichtiger finde ich, in welchem Verhältnis Lob und Kritik zueinander stehen. Wie stehen sich positive und negative Wertzuschreibung gegenüber? Wenn du dich selbst lobst, bewertest du dich gleichzeitig positiv. Kritisierst du dich, schreibst du dir einen ungünstigen Wert zu.

Viele der Gedanken, die du über den auditiven Kanal wahrnehmen kannst, werden zusätzlich auf eine visuelle, bildhafte Ebene übertragen. Für unser Gefühl spielt dabei eine Rolle, wie detailliert die Informationen sind. Vergleiche einmal die Wirkung der folgenden Sätze:

Stell dir vor, du beißt in eine Zitrone.

Oder:

Stell dir vor, du kommst nach Hause. Im Kühlschrank findest du eine schöne, reife gelbe Zitrone. Du nimmst sie heraus und legst sie auf ein Holzbrett. Mit einem großen Messer teilst du die Zitrone in zwei Hälften. Dann schneidest du eine der beiden Hälften wieder durch. Nun nimmst du eine der beiden Zitronenspalten in die Hand führst sie zum Mund. Kannst du den Zitronenduft wahrnehmen? Stell dir vor, du beißt nun herzhaft in die Zitrone hinein. Du schmeckst die Säure auf der Zunge und riechst das angenehme Aroma von Zitrusfrüchten.

Setzt in deinem Mund schon der Speichelfluss ein? Allein durch das Lesen dieser Zeilen entstehen detailreiche Bilder vor deinem inneren Auge, und sogar bestimmte Körperfunktionen werden aktiviert!

Ein weiteres Beispiel: Stell dir vor, du stehst vor einem Spiegel. Gefällt dir alles, was du siehst? Oder gibt es eine Stelle, die du nicht schön findest? Du siehst diese Stelle und bekommst ein schlechtes Gefühl?

Betrachten wir diesen Prozess genauer: Du nimmst diese Körperstelle visuell wahr, gleichzeitig denkst du „Das sieht wirklich nicht schön aus“, es kommt also im auditiven Wahrnehmungskanal zu einer negativen Wertzuschreibung, und darauf reagiert dein Gehirn. Nicht der optische Eindruck, sondern das gesprochene Wort löst hier das entsprechende Gefühl aus! Wenn wir uns überlegen, woher diese Bewertungsmuster ursprünglich kommen, stoßen wir oft auf Auslöser in der Vergangenheit. Ein Ex-Partner hat mal an dieser Stelle rumgemeckert, oder man selbst hat beim Vergleich mit den „Vorbildern“ aus Hochglanzmagazinen die Defizite an sich „entdeckt“. Bei solchen Kritikpunkten handelt es häufig um externe Bewertungssysteme, die man irgendwann einmal übernommen hat. Es handelt sich nicht um das, was man wirklich über sich selbst denkt.

Kinästhetischer Wahrnehmungskanal – wie sich etwas anfühlt

Der kinästhetische Wahrnehmungskanal funktioniert über das Fühlen, das Spüren. Es geht darum, wie sich etwas – auch mein Verhalten – für mich anfühlt.

Fast jeder kennt es aus eigener Erfahrung: Du musst für eine wichtige Klausur lernen oder eine Präsentation vorbereiten – aber statt konzentriert zu lernen oder zu arbeiten, surfst du im Internet, putzt die Fenster etc. Es gibt plötzlich jede Menge wichtiger Dinge zu tun. Wie ist dieses Verhalten einzuordnen?

Ich bin davon überzeugt, dass kein Mensch unlogisch agiert. Jeder Mensch richtet sich nach seinem individuellen „Logiksystem“. Das ergibt sich daraus, dass jeder bestimmte Bilder und Denkmuster auf der inneren Verarbeitungsebene hat, die sein Verhalten steuern – diese Informationen kann ich von außen nicht erkennen. Jemand handelt logisch, weil er nach seinen inneren Argumenten richtig handelt – aber wenn ich als Außenstehender die Argumente nicht kenne, kann ich sein Verhalten nicht nachvollziehen und halte es für unlogisch.

Zudem handelt jeder Mensch so, wie es in jedem Moment seines Lebens seine beste Alternative ist. Hätte er eine bessere Alternative, würde er anders handeln. Deshalb verstehe ich meinen Beruf auch nicht so, dass ich meinem Klienten erkläre, wie er Dinge zu tun hat. Sondern ich möchte ihm dabei helfen, dass er nach der Sitzung Dinge nicht mehr so machen muss wie bisher. Er soll mit Alternativen und einem guten Bauchgefühl die Praxis verlassen.

Menschen verhalten sich auf eine bestimmte Art und Weise, weil sie die Absicht haben, ein bestimmtes Ziel oder Ergebnis zu erreichen. Man kann auch von Strategien sprechen. Bei Zielen allgemein geht es vordergründig darum, dass ich mich nach dem Erreichen des Ziels besser fühle. Oder: Ich übe mich in Strategien, die zum Ziel haben, dass ich ein bestimmtes Gefühl nicht habe. Diese Vermeidungsstrategien sind allerdings oft kontraproduktiv: Wie bereits gesagt, kann unser Gehirn Informationen nicht nicht verarbeiten. Deshalb konzentrieren wir uns im weiteren Verlauf des Buches immer wieder darauf, dass unsere Ziele in der gewünschten Form, also positiv definiert sind. Wünsche ich mir zum Beispiel, nicht durch die Klausur zu fallen, sehe ich das Bild „durch die Klausur fallen“ vor mir. Wünsche ich mir, „die Klausur bestanden zu haben“, werde ich hierüber ein Bild bekommen.

Das Gefühl, das bei mir präsent ist, kann man in meinem Verhalten bzw. in meiner Körpersprache erahnen. Habe ich eine wichtige Prüfung geschafft, gehe ich mit erhobenem Kopf aus dem Raum. Bin ich morgens gerädert von der Nacht, schlurfe ich eher lustlos zur Kaffeemaschine. Zwischen einem Gefühl und dem Verhalten besteht oftmals ein sehr enger Zusammenhang!

Interessant wird es nun, wenn zwischen einem Gefühl und dem eigentlich zugehörigen Verhalten eine Dissonanz entsteht: Ich mache gute Miene zu bösem Spiel. Ich mache einen Job, den ich nicht gerne mache. Ich bleibe bei einem Partner, obwohl er mir nicht guttut. Diese Dissonanz fördert vor allem eines: Unzufriedenheit. Diese Unzufriedenheit führt unter anderem dazu, dass kleine Dinge plötzlich riesengroß sind. Kleine Probleme kommen mir mit einem Schlag kaum lösbar vor. Diese Unzufriedenheit fördert auf längere Sicht das, was man als Depression umschreiben könnte. Finden wir nun vermehrt solche Dissonanzen zwischen Gefühl und Verhalten, entsteht regelmäßig ein schlechtes Gefühl. Und damit die Grundlage für ein schlechtes Selbstwertgefühl.

Gefühle als Feedback verstehen

Bei der Entstehung unserer Gefühle spielen also drei Ebenen eine Rolle:

1. Die Bilder vor unserem inneren Auge

2. Die auditive Denkebene bzw. auditive Denkmuster

3. Wie sich etwas für mich anfühlt – ob mein Verhalten mit meinen Vorstellungen übereinstimmt

All diese Informationen werden von meinem Gehirn in einem blitzschnellen Prozess bewertet und es entsteht ein Gefühl. Diesen Bewertungsprozess kann ich kaum beeinflussen, ich kann jedoch meinem Gehirn neue Grundlagen, neue Informationen anbieten, aus denen die Gefühle entstehen: indem ich innere Bilder verändere, anders zu mir spreche und mich bewusst nahe an meinen Vorstellungen verhalte.

Daher betrachten wir Gefühle in ihrer Entstehung als Feedbackmechanismus. Unser Gehirn gibt uns ein Feedback auf die Reize und Informationen, die wir ihm bieten. Merke: Du hast ein Gefühl, du bist es nicht.

Vorannahmen und Glaubenssätze

Ein Gefühl kommt also nicht einfach so ohne Grund. Neben den bereits erläuterten Aspekten spielen auch Vorannahmen und Glaubenssätze eine Rolle. In der Praxis eröffne ich eine Gesprächstherapie gerne mit einem Witz, den ich vor einigen Jahren aufgeschnappt habe: „Man könnte Orangen auch in männliche und weibliche unterteilen. Die männlichen haben eine harte Schale und einen weichen Kern, und die weiblichen sind ohne Grund sauer.“

Nicht, dass ich diesen Witz besonders komisch finde. Ganz im Gegenteil. Damals habe ich mir darüber Gedanken gemacht, weshalb vor allem Männer über diesen Witz lachen. Ich bin für mich zu folgendem Schluss gekommen: Wir Männer gehen davon aus, dass Frauen ohne Grund sauer sind. Daraus folgern wir, dass Frauen auch in ihrem Verhalten unvorhersehbar und unlogisch sind und dadurch für uns Männer zu einem Buch mit sieben Siegeln werden. Liebe Frauen: Seid ihr wirklich ohne Grund sauer? Natürlich nicht. Nur weil wir Männer in gewissen Situationen die Reaktionen von Frauen nicht nachvollziehen können oder in vergleichbaren Momenten anders reagieren würden, sind sie noch lange nicht ohne Grund sauer. Dass Frauen ohne Grund sauer sind, können wir als Vorannahme bezeichnen. Vorannahmen sind Regeln und Strukturen, die wir meist ungeprüft in unser Leben übernehmen. Dies geschieht zum Beispiel über die Erziehung im Elternhaus oder über vermeintliche Vorgaben aus der Gesellschaft.

Vorannahmen bilden häufig die Grundlage für komplexe Glaubenssätze, die wir auch als Glaubensgebäude bezeichnen können. Das wären in unserem Beispiel die Männer, die aufgrund der Vorannahme „Frauen sind ja ohne Grund sauer“ weiterdenken und glauben, Frauen seien auch in ihrem Verhalten unvorhersehbar und würden nicht logisch denken. Diese Glaubensstruktur ist doch recht ungünstig, möchte man eine angenehme Zeit mit einer Frau verbringen.

Wenn nun solche meist ungeprüften Vorannahmen die Basis für unsere Glaubensgebäude sind, stehen diese auf einem schwachen Fundament. Und Gebäude, die kein solides Fundament haben, sind einsturzgefährdet. Wir wollen im weiteren Verlauf des Buches also einen besonderen Blick auf die Glaubensgebäude und Glaubenssätze legen, die uns in unserem Denken und Verhalten prägen. Dabei sind Vorannahmen nicht automatisch falsch. Sie sollten aber hinterfragt werden.

Wie entsteht das Selbstwertgefühl?

Nehmen wir den Begriff Selbst-Wert-Gefühl wörtlich, drückt dieses Gefühl aus, welchen Wert wir über uns selbst wahrnehmen. Diese Wahrnehmung spielt sich in zwei Bereichen ab: in bestimmten Situationen und in einem allgemeinen Kontext. Die Summe vieler kleiner Geschehnisse und Erlebnisse bringt mich dazu, dass ich mir Gedanken über meinen Selbstwert mache, unabhängig von einer konkreten Situation. Dies könnte man dann auch unter dem Begriff Grübeln einsortieren. Zum Beispiel:

• Im Job möchte ich eine Idee einbringen, traue mich aber nicht.

• In der Partnerschaft habe ich Wünsche an meinen Partner, die ich ihm aber nicht mitteile.

• Eigentlich möchte ich mein Äußeres gerne verändern, habe aber Angst vor den Reaktionen meiner Mitmenschen.

Wenn du darüber nachdenkst, wirst du vermutlich viele Situationen finden, in denen dein tatsächliches Verhalten nicht mit dem gewünschten übereinstimmt. Je häufiger du dich auf dieser Ebene mit deiner Unzufriedenheit herumschlagen musst, desto mehr nehmen die entsprechenden Selbstbewertungen im auditiven Denkmuster zu:

• „Die anderen trauen sich vor dem Chef viel mehr als ich!“

• „Wenn ich meinem Partner diesen einen Wunsch mitteile, wird er mich bestimmt auslachen oder blöd finden.“

• „Wenn ich mal mutig bin und mein Äußeres verändere, denken die anderen bestimmt, ich sei von einer Krähe beraten worden und hätte keine Ahnung von Mode.“

Es kommt zu klaren Abwertungen im eigenen Denkprozess. Wie wenn du vor dem Spiegel stehst und dir bezüglich deines Aussehens einen negativen Wert zuschreibst. Vielleicht siehst du sogar entsprechende Bilder vor deinem inneren Auge. Andere lachen dich aus, zeigen mit dem Finger auf dich oder das Gehirn schaltet direkt in einen Worst-Case-Modus: Du siehst ein absolut unerwünschtes und negatives Bild von dir, was du so niemals erleben möchtest.

Die 6 Säulen des Selbstwertgefühls

Der amerikanische Psychotherapeut und Autor Nathaniel Branden hat sich in seiner Arbeit vor allem mit dem Thema Selbstwert beschäftigt. Er hat ein Konzept erarbeitet, welches als Die 6 Säulen des Selbstwertgefühls bekannt geworden ist. Das sind die Punkte:

1. Bewusstes Leben

2. Selbstannahme

3. Eigenverantwortliches Leben

4. Selbstsicheres Behaupten der eigenen Person

5. Zielgerichtetes Leben

6. Persönliche Integrität (als Übereinstimmung der persönlichen Werte mit dem eigenen Handeln)

Anhand dieses Konzepts lässt sich wunderbar darstellen, dass die wichtigsten Grundlagen für ein gutes Selbstwertgefühl über die drei Ebenen Bilder vor dem inneren Auge, auditive Denkmuster und wie sich mein Verhalten für mich anfühlt gesteuert werden. Darüber hinaus helfen dir diese 6 Säulen des Selbstwertgefühls, die Veränderung deines Lebens konkret und greifbar zu machen. Deshalb werden dich diese Muster durch das ganze Buch begleiten und bei deiner Veränderung unterstützen.

Bewusstes Leben

Ich erlebe bei vielen Klienten, dass sie keine Freude oder positiven Gefühle haben, obwohl sie Dinge machen, die sonst mit einem guten Gefühl einhergegangen sind. Zum Beispiel ist Philipp in letzter Zeit häufig gedrückter Stimmung und zunehmend antriebslos. Zwar geht er grundsätzlich gerne ins Kino, aber auch das macht ihm keine Freude mehr. Also haben wir seinen letzten Kinobesuch genauer unter die Lupe genommen. Er hatte sich darauf gefreut, im Kino einen guten Film anzuschauen. Der Film war tatsächlich gut, doch er hat Philipp kalt gelassen. Nach unserer Idee hätte aus der Präsenz des Films auch ein gutes Gefühl entstehen müssen. Das war nicht der Fall, daraus schließen wir, dass Philipp den Film gar nicht mitbekommen hat. Er saß zwar im Kino, vor seinem inneren Auge sah er allerdings Bilder, die sich auf seine Vergangenheit und seine Zukunft bezogen. Es ging konkret um Probleme bei der Arbeit, die schon seit längerer Zeit bestanden und durch verschiedene Situationen ausgelöst wurden. Da er zum damaligen Zeitpunkt nicht in der Lage war, diese Probleme zu lösen, entstanden in seinem Kopf dramatische Worst-Case-Szenarien seiner Zukunft. Philipp sah seinen eigenen Horrorfilm vor dem inneren Auge! Hinzu kamen entsprechende auditive Denkmuster wie „Ich werde meine Situation sowieso nicht verändern können“ und „Wenn ich gekündigt werde, geht alles den Bach runter“. Kein Wunder, dass er keine positiven Gefühle entwickelt hat.

Bewusst zu leben bedeutet, in der Gegenwart zu sein. Wo befindet sich deine Aufmerksamkeit in Bezug auf Bilder vor dem inneren Auge? Sind deine Gedanken tatsächlich in der Gegenwart oder vielmehr in der Vergangenheit oder in einer möglichen Zukunft unterwegs? Was denkst du, was sagst du zu dir selbst?

Selbstannahme

Nimmst du dich selbst an? Woran kannst du festmachen, ob das so ist? Indem du anfängst, dir selbst zuzuhören! Selbstannahme ist ein Prozess, den du mitbekommst, und zwar auf der auditiven Denkebene. Du sagst dir selbst, ob du dich annimmst – und du bekommst eben auch mit, wenn du es nicht tust.

Das betrifft zum Beispiel die Selbstbewertungen: Lobst du dich selbst? In welcher Form kritisierst du dich? Beschimpfst du dich dann oder gehst du konstruktiv an die Sache heran, um die Dinge in Zukunft besser machen zu können?

Eigenverantwortliches Leben

Zu wie viel Prozent bist du für dein Leben verantwortlich? Viele Klienten sprechen hier von Werten zwischen 80 und 90 Prozent. Für mich ist dieses Thema jedoch digital: Entweder habe ich zu 100 Prozent Verantwortung über mein Leben, oder es sind nicht 100 Prozent und damit sind es 0 Prozent. Klar kann dir ein Blumentopf auf den Kopf fallen, wenn du das Haus verlässt. Aber ist das dein Ziel? Du darfst Verantwortung dafür übernehmen, dass es dein Ziel ist, das Haus gesund und munter zu verlassen und wohlbehalten an deinem Ziel anzukommen!

Selbstsicheres Behaupten der eigenen Person

Die eigene Person selbstsicher zu behaupten, nicht nur anderen gefallen zu wollen, sondern den eigenen Überzeugungen und Werten treu zu bleiben – betrachten wir dies vor dem Hintergrund der drei Ebenen zur Gefühlsentstehung.

Wie sehe ich mich selbst vor dem inneren Auge in Bezug auf eine bestimmte Situation? Habe ich alles im Griff oder scheitere ich? Stell dir vor, du hast Angst, auf einer Bühne vor vielen Menschen eine Rede zu halten. Was siehst du hier vor deinem inneren Auge? Wie du auf der Bühne stehst, ausgebuht und mit halbvollen Bierflaschen beworfen wirst? Oder wie du mit festem Stand und leichtem Lächeln sprichst und dein Publikum interessiert zuhört? Und hör einmal auf den tosenden Applaus am Ende deiner Rede! Du merkst schnell, das erste Bild macht ängstlich und unsicher, das zweite macht selbstsicher.

Selbstsicherheit spielt auch auf der auditiven Denkebene eine wichtige Rolle. Du kommst dir zum Beispiel in bestimmten Situationen nicht selbstsicher vor, weil du nicht schlagfertig bist? Im Nachhinein fällt dir fast immer ein passender Spruch ein, mit dem du hättest kontern können? (Den darfst du übrigens aufschreiben, damit du dich in einer ähnlichen Situation daran erinnerst.)

Schlagfertigkeit kann man lernen. Jeder Mensch ist schlagfertig, spätestens nach 24 Stunden! Es geht meist nicht darum, das Richtige zu kontern, sondern etwas mit Wirkung. Darauf kannst du dich auch vorbereiten. Denken wir an den Showmaster Rudi Carrell: „Wenn du ein As aus dem Ärmel zaubern möchtest, musst du dir vorher eins reinstecken!“ Häufig erleben wir uns genau dann nicht als selbstsicher, wenn wir vorher nicht erarbeitet habe, in welchen Situationen wir auf welche Weise Selbstsicherheit präsentieren können. Und daraus resultiert ein Problem auf der Ebene des Verhaltens: Mein Verhalten kann niemals meinem Gefühl entsprechen, wenn ich vorher nicht geplant habe, wie ich in einer bestimmten Situation reagieren möchte. Und damit kann mein Verhalten nur inkongruent sein und das schlechte Gefühl ist vorprogrammiert!

Zielgerichtetes Leben

Ziele bringen dich in Bewegung. Ohne Ziele gibt es Stillstand, und Stillstand ist der Tod. Wenn du ein Leben ohne Ziele lebst, wozu lebst du dann überhaupt? Denn Ziele existieren ja auch gerade deshalb in deinem Leben, damit du mit einem positiven Gefühl belohnt wirst, wenn du sie erreicht hast. Und genau da wollen wir hin.

Persönliche Integrität

Stimmen deine persönlichen Werte mit deinem Verhalten überein? Machst du das, was du machen möchtest, und vor allem wie du es machen möchtest? Oder machst du Dinge, die du nicht machen möchtest, und damit mal wieder gute Miene zu bösem Spiel? Persönliche Integrität heißt, authentisch zu leben, sich in Worten und Taten an die eigenen Wertvorstellungen zu halten, auch wenn es unbequem ist.

Steht dein Verhalten nicht im Einklang mit deinen Werten und Gefühlen, handelst du nicht deiner persönlichen Integrität entsprechend. Negative Gefühle sind die Folge, auch ein negatives Selbstwertgefühl.

Welche Rollen dein Charakter und deine Vergangenheit für deine Veränderung spielen

Du fühlst dich zu alt, um dein Selbstwertgefühl zu ändern? Dein Alter spielt keine Rolle, es sei denn, du bist Rotwein oder Käse. Es gibt für jeden und immer gute Gründe, bestehende Limitierungen und Blockaden aus einer neuen Perspektive zu betrachten.

60 000 Gedanken am Tag

Vor einiger Zeit habe ich mal Folgendes aufgeschnappt: Wissenschaftler wollen herausgefunden haben, dass wir Menschen am Tag rund 60 000 Gedanken denken. Davon sind im Schnitt gerade einmal 3 000 Gedanken neue Gedanken. Wie auch immer man dies gemessen hat – ich begreife diese Erkenntnis als Metapher. Die absolute Menge an Gedanken ist jeden Tag ungefähr gleich, und auch der Anteil an neuen Denkmustern und -inhalten ist stabil. Daraus ziehe ich zwei Schlüsse:

1. Du erlebst heute bei dir viele Denkinhalte und daran orientierte Verhaltensmuster. Diese sind heute nicht da, weil in weiterer oder näherer Vergangenheit irgendetwas passiert ist, sondern weil sie gestern schon da waren. Und sie werden auch morgen wieder da sein, wenn du heute versäumst, Unterschiede einzubauen.

2. Stell dir ein Haus vor, gebaut aus kleinen Legosteinen. Dieses Haus soll aus genau 60 000 Bausteinen bestehen. Ein großer Anteil des Hauses ist über die letzten Wochen, Monate oder gar Jahre entstanden. Und du hast die Möglichkeit, jeden Tag 3 000 dieser Steine durch neue zu ersetzen. Eine fantastische Möglichkeit! Gehen wir davon aus, dass du erst einmal langsam anfängst, diese Steine zu ersetzen. Vielleicht tauschst du sogar nur einen Stein pro Tag aus. Aber du veränderst etwas an deinem Haus, und darauf darfst du aufbauen! Und du darfst mit der Zeit schneller werden und bekommst mehr und mehr Möglichkeiten, dein Haus ganz deinen Wünschen und Zielen anzupassen.

Dein Charakter besteht für mich hauptsächlich aus diesen 60 000 Bausteinen. Er besteht aus den Gedanken, die du in der Vergangenheit in dein Haus eingebaut hast. Und hier kommt der springende Punkt: Wenn du von dir selbst sagst, dein Charakter entspreche einer bestimmten Art und Weise, so betrachtest du dich selbst in Bezug auf die Vergangenheit. Gleichzeitig suggerierst du dir dabei, dass sich dies auch auf die Zukunft erstrecken wird! Du hast zum Beispiel bestimmte Veränderungen bisher nicht umsetzen können? Gehe nicht davon aus, dass du hierzu nicht in der Lage wärst. Nicht, weil etwas schwierig ist, machst du es nicht. Sondern weil du etwas bisher nicht gemacht hast, kommt es dir schwierig vor.

Ich sehe natürlich auch den Einfluss deiner Gene auf deine Denk-und Verhaltensmuster. Wissenschaftler sind sich noch nicht einig, wie groß der Einfluss der Gene tatsächlich ist. Aus meinen Beobachtungen in der Praxis schließe ich, dass es nicht viel sein kann. Und auch hier zählt für mich die Perspektive: Es geht nicht darum, dass du dich zu 100 Prozent verändern kannst. Es geht darum, dass du erst einmal von der Nicht-Veränderung wegkommst. Ich schließe hier deine Vergangenheit mit ein: Was hat der bisherige Verlauf deines Lebens mit der gewünschten Version deiner Zukunft zu tun?

Wir ernten, was wir säen

Wir denken also 60 000 Gedanken am Tag, davon sind gerade einmal fünf Prozent neue Gedanken. Ein Großteil deiner heutigen Denkmuster ist deshalb da, weil sie gestern auch schon da waren. Spannend wird nun der Blick auf dein Morgen! Denn ein Großteil der Gedanken, die du morgen denken wirst, wird da sein, weil du sie heute schon gedacht hast. Wir dürfen uns merken: Wir werden morgen ernten, was wir heute gesät haben.

Wie kannst du bewusster erleben, was du säst? Dazu schauen wir wieder auf die beiden Wahrnehmungsebenen des Sehens und des auditiven Denkens, also die Bilder vor dem inneren Auge und die Dinge, die du im Denkprozess zu dir selbst sagst. Diese Bilder haben eine große Macht und werden sogar noch wirkungsvoller, wenn Bewegung in sie kommt, sprich ein Film vor deinem inneren Auge abläuft.

Nimm mal dein Lieblingsauto. Stell dir vor, wie du direkt vor der Motorhaube stehst und auf das Auto schaust. Gefällt es dir? Verändere nun die Perspektive und stell dir vor, du stehst etwas seitlich vom Auto, und nun schweift dein Blick langsam über die Motorhaube, an der Seite des Autos entlang. Besitzt diese kurze Filmsequenz schon etwas mehr Tiefe? Vielleicht kannst du diesen Film noch übertreffen, indem du dich von außen betrachtest, in das Auto einsteigst, klangvoll den Motor startest und davonbraust.

Wir denken viel im auditiven Bereich, und Filme haben oft eine noch größere Wirkung als Standbilder. Viele der ungünstigen Gedankenbilder, die du heute denkst, wirst du auch morgen denken, wenn du sie heute in deinem Kopf in alter Form stehen lässt. So können wir auch formulieren: Wir ernten, was wir sehen!

Geld verliert nicht an Wert, wenn wir darauf herumtrampeln

Viele Menschen mussten in ihrem Leben Gewalt auf körperlicher wie seelischer Ebene erleiden. Bei manchen Menschen hinterlässt dies körperliche, bei manchen seelische Wunden. Seelische Verletzungen erleben wir als Schmerz und niedriges Selbstwertgefühl, dabei resultiert das geringe Selbstwertgefühl oft aus konsequenten Selbstabwertungen auf auditiver Denkebene. Auch hier ist es in den meisten Fällen so, dass die Selbstabwertungen nicht die Folge davon sind, dass wir irgendwann einmal misshandelt worden sind. Sondern weil wir mit den Selbstabwertungen zu einem bestimmten Zeitpunkt angefangen haben und es auch gestern noch getan haben.

Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, gibt es eine kleine Technik, die ich gerne in der Therapie anwende:

Stell dir einen 10-Euro-Schein vor. Er kommt frisch aus der Druckmaschine und ist noch vollkommen glatt. Ich halte diesen Geldschein vor deine Augen und zerknülle ihn. Ich werfe ihn auf den Boden und stampfe darauf herum. Er ist nun deutlich zerknittert und hat vielleicht sogar einige Risse. Doch du kannst in ein Geschäft oder zur Bank gehen, und dort ist der Geldschein immer noch 10 Euro wert! Was heißt das? Menschen können noch so vehement und mit Gewalt auf dir oder deinen Gefühlen herumtrampeln. Du gehst zwar zerknittert daraus hervor, es verändert aber nicht deinen Wert!

Ich habe ein Trauma erlitten – und jetzt?

Wenn du den Karren aus dem Dreck ziehen möchtest, ist es meistens egal, wie er hineingekommen ist. Aufbauend auf diesem Spruch gehe ich folgendermaßen an das Trauma heran: Irgendwann einmal haben wir uns in einer Situation befunden, der wir körperlich und seelisch nicht gewachsen waren. Das kann ein Verkehrsunfall, ein sexueller Übergriff oder der Tod eines anderen Menschen gewesen sein. Fortan verändern sich Dinge auf unserer Denk- und Verarbeitungsebene und es kommen neue Inhalte in unser Gedankenspektrum, die vor dem Ereignis noch nicht da waren.

In der „heißen“ Phase direkt nach einem Trauma gibt es verschiedene Behandlungsmöglichkeiten, ich konzentriere mich auf die Phase danach. Denn jetzt spürt der Klient deutlich, dass er durch die Präsenz des Traumas in seinem Alltag limitiert ist, er kann bestimmte Dinge nicht mehr so machen wir früher. Hier greife ich auf die Idee der 60 000 Gedanken zurück. Die Einschränkung besteht nicht, weil jemand traumatisiert ist, sondern weil durch ein Trauma bestimmte Veränderungen auf seiner Denkebene entstanden sind und diese Muster gestern noch vorhanden waren. Dies ist einer der Gründe, weshalb ich bei Traumpatienten nicht an das traumatisierende Ereignis selbst herangehe, sondern an seine heutigen Denkmuster im Vergleich zu denen vor dem Trauma.

Für mich besteht die Kernfrage darin, was genau diese Limitierungen im Alltag bedeuten. Was kann der Traumatisierte heute nicht mehr, was vorher noch ging? Und vor allem: Welche Dinge möchte er in Zukunft wieder machen können? Was würde er bei sich beobachten können, wenn er sich vorstellt, dass er das Trauma bereits verarbeitet hat? Ohne zu tief in den großen Bereich der Traumtherapie einzutauchen, möchte ich uns noch einmal vor Augen führen, dass die Vergangenheit eine durchaus wichtige Rolle spielt. Und für unser gewünschtes Modell von Zukunft muss sie uns nicht mehr im Wege stehen.

DAS WICHTIGSTE KOMPAKT

Achte auf die Bilder vor deinem inneren Auge

Innere Bilder wirken. Immer! Im ersten Kapitel habe ich erläutert, dass wir Menschen in den meisten Situationen unseres Lebens auf die Bilder vor dem inneren Auge reagieren.

Betrachten wir einmal das Beispiel der Zukunftsangst: Dennis ist trübsinnig, unmotiviert, oft niedergeschlagen. Bei der Frage, was ihn gedanklich am meisten beschäftigt, spricht er von seiner Zukunft. Er hat zwar einen guten Job, der ihm Spaß bereitet und gut bezahlt wird. Auch lebt er eigentlich in einer glücklichen Beziehung. Uneigentlich aber nütze ihm das gar nichts, denn er beschäftigt sich jeden Tag mit den immer den gleichen Fragen: „Was ist, wenn ich meinen Job verliere? Wenn meine Lebensgefährtin mich verlässt? Was, wenn das, was ich in meinem Leben noch so vorhabe, nicht klappt?“ Dennis hat in Bezug auf seine Umwelt keine Gründe, depressiv zu werden. Vor seinem inneren Auge jedoch werden ihm Dinge präsentiert, auf die er gefühlsmäßig reagiert – und das in keinem Falle überzogen! Denn sein Gehirn bietet ihm eine düstere Zukunft an, geprägt von Verlust, Mangel und Scheitern.

Dein Gehirn denkt dramatisch!

Eine Eigenschaft unseres Gehirns ist es, dramatisch zu denken. Diese Art zu denken scheint unseren Vorfahren einen Überlebensvorteil verschafft zu haben und hat sich deshalb evolutionsbiologisch durchgesetzt. Wir dürfen dankbar für unser dramatisch denkendes Gehirn sein, denn ohne diese Eigenschaft würdest du dieses Buch heute gar nicht lesen können. Weil du vermutlich gar nicht existieren würdest.

Diese dramatisch denkende Eigenschaft kommt vor allem bei einer Fragestellung zum Tragen: Was könnte mir in meiner Zukunft passieren? Bei diesem Könnte-Modus schaltet das Gehirn sofort in den dramatischen Modus und präsentiert ein Worst-Case-Szenario als mögliche Zukunft. Und das wirkt!

Dennis kann seine Zukunft noch nicht kennen. Das Problem aber ist, dass er sie doch irgendwie kennt, indem er sie sieht! Und das wirkt sich auf sein Gefühl im Hier und Jetzt aus.

Dazu ein Beispiel: Ich begleite Benjamin im letzten Drittel seines Studiums. Er hat in früheren Semestern eine Klausur bereits zweimal nicht bestanden und steht jetzt vor dem entscheidenden

Drittversuch. Fällt er wieder durch, ist das Studium für ihn zu Ende, er dürfte sich an keiner anderen Uni für den gleichen Studiengang einschreiben. Entsprechend hoch ist der Druck. Benjamin berichtet, dass er sich intensiv mit dem Lernen beschäftigt. Jedoch kommen etliche Male Gedanken hoch, was denn passiert, wenn er wieder nicht besteht. Er sieht sich selbst, wie er die schlechte Nachricht bekommt, zu seinen Eltern zurückkriechen muss und quasi fast schon auf der Straße steht. Dieser Gedankengang kommt wie aus dem Nichts, überdeckt manchmal auch das konzentrierte Lernen.

Diese Art von Worst-Case-Gedanken kommt passiv, also ohne aktives Zutun. Dennis setzt sich ja nicht bewusst hin und überlegt sich extra, was denn als nächstes bitteschön schief gehen soll.

Dieser ungünstige Ausblick auf seine Zukunft erzeugt jetzt, in der Gegenwart, ein schlechtes Gefühl in Dennis. Mit diesem schlechten Gefühl wird er den Lernstoff mit Sicherheit nur mittelprächtig bis gar nicht in den Kopf bekommen. Und vielleicht wird er trotz des vielen Lernens tatsächlich durch die Prüfung fallen – aus dem ungünstigen Gedanken an die Zukunft ist eine self-fulfilling prophecy geworden. Die Prophezeiung hat sich selbst erfüllt.

Wenn Dennis aus diesem Schreckensszenario rausmöchte, geht es im Prinzip nicht darum, wie er herauskommt. Denn er würde sich die Frage stellen, wie er sich vom dramatischen Ergebnis ablenken kann, und macht es damit vor seinem inneren Auge präsent. Man könnte dies auch in folgendem Dialog darstellen:

Klient: „Ich befürchte, dass ich durch die Klausur falle.“

Therapeut: „Oh, das wäre ja gar nicht gut. Ist das Ihr Ziel?“

Klient (leicht erbost): „Nein, natürlich nicht!“

Therapeut: „O.k., was wäre denn dann Ihr Ziel?“

Klient: „Na, dass ich nicht durch die Klausur falle!“

Verloren. Mit dem letzten Satz baut der Klient entsprechende Bilder vor dem inneren Auge auf, nämlich, dass er durch die Klausur fällt.

Um dies zu illustrieren, stell dir vor, es gäbe eine Kamera, mit der man die Bilder vor deinem inneren Auge fotografieren könnte, und zwar ein Bild pro Sekunde. Das wären 60 Bilder in der Minute, und am Ende des Tages hättest du einen langen Filmstreifen mit 86 400 Einzelaufnahmen! Das Entscheidende daran ist aber weniger die Zahl, sondern: Das Bild wirkt. Und nicht eine Eigenschaft, die an ein Bild gesetzt wird. Ich verabschiede dich zum Beispiel nach einer Sitzung mit den Worten „Komm gut heim. Hoffentlich hast du keinen Stau!“ Woran denkst du in diesem Moment? An eine freie Straße? Oder vielmehr an eine Autokolonne und viele rote Rücklichter? Das kein vor dem Stau verhindert nicht, dass du ein Bild vom Stau generierst und dies als Foto im Kopf behältst. Unser Gehirn kann in diesem Sinne mit Verneinungen nicht umgehen.

Gedanken aktiv gestalten

Übertragen wir diese Idee auf Dennis. Der Worst-Case-Gedanke kommt häufig passiv, also ohne großes Zutun. Möchte Dennis etwas verändern, darf er als Erstes selbst aktiv werden. Er darf sein Ziel positiv als gewünschtes Ziel konstruieren: „Ich möchte die Klausur bestehen!“ Diese Aussage geht noch nicht mit einer entsprechenden Präsenz auf der visuellen Ebene einher. Er braucht noch weitere Informationen, um ein wirksames Bild zu erzeugen. „Ich sehe mich, wie ich die Klausur schreibe, und ich habe ein fettes Grinsen im Gesicht, weil ich die Aufgaben gut verstehe und direkt erste Lösungsansätze im Kopf habe.“ Schon besser. „Und bei dem Blick nach vorne sehe ich die hübsche Prüferin mit dem strengen Zopf und dem kurzen Kleid!“ Das macht Laune! (Die geneigte Leserin darf jetzt an Patrick Dempsey denken, der noch einmal persönlich viel Erfolg wünscht.)

Es ist durchaus sinnvoll, bei der konkreten Zielplanung mit realistischen Inhalten zu arbeiten. Dennis hat es bereits geholfen, ein Bild zu haben, welches ihn zum Grinsen bringt. Denn die erfreuliche Aussicht auf seine Zukunft macht ein gutes Gefühl in der Gegenwart. Und mit diesem Gefühl darf er sich dann an den Schreibtisch setzen und das Lernen in einem gänzlich neuen Modus starten!

Übrigens: Ich denke durchaus, dass der Fokus auf das gewünschte Ergebnis eine wichtige Grundlage für den Erfolg darstellt. Aber ich möchte dabei nicht naiv werden. Ich fokussiere mich nicht auf das gewünschte Ergebnis „Klausur bestehen“, vertraue voll und ganz auf dieses Zukunftsbild und lege mich dann zum Sonnen in den Park.

Zielorientiert denken bereitet neue Wege

Das alles hat nichts mit dem viel beschworenen positiven Denken zu tun. Viel zu oft meinen die Leute, man solle doch einfach positiver denken. Fragt man mal nach, was genau man sich denn vorstellen soll, um positiv zu denken, bleiben konkrete Antworten häufig aus.

Nimm dir einmal deine aktuelle Stimmung und platziere sie auf einer Skala zwischen 0 = schlecht und 10 = gut. Gehen wir davon aus, deine Stimmung liegt gerade bei 6,5. Wir spinnen jetzt mal gemeinsam rum: Was könnte heute noch alles passieren, sodass sich deine Stimmung auf der Skala nach unten entwickelt? Du könntest dir den kleinen Zeh am Schrank stoßen. Das Essen schmeckt nicht. Dein Partner kommt schlecht gelaunt nach Hause. Oder du schaltest heute Abend aus Versehen die Nachrichten ein und wirst mit schlechten Bildern konfrontiert, die dein Kopf aufsaugt und als Informationen nicht nicht verarbeiten kann.

Machen wir die Gegenprobe: Was könnte heute alles passieren, damit sich deine Stimmung nach oben hin entwickelt? Siehst du etwas? Vermutlich wird sich wenig bis nichts vor deinem inneren Auge aufbauen. Dein Gehirn ist nicht zum positiven Denken konstruiert. Sondern zum dramatischen. Lässt du dich von deinem dramatischen Gehirn kontrollieren, wirst du depressiv. Ich möchte dir beibringen, das dramatische Gehirn unter Kontrolle zu bringen!

Und das schaffen wir unter anderem, indem wir erst gar nicht versuchen, positiv zu denken und uns dadurch regelmäßig selbst beim Scheitern zuschauen müssen. Greifen wir das Beispiel mit Dennis auf: Dieser hat nicht positiv gedacht, sondern sich die Frage gestellt, was sein Ziel ist. Wir denken also nicht positiv, sondern zielorientiert. Dennis hat sich dadurch in einen anderen Modus gebracht, der mit dem Lernen viel besser zu vereinbaren ist und ihn bei seinem Vorhaben unterstützt. Auch hier können wir wieder von einer self-fulfilling prophecy sprechen: Zielorientiertes Denken legt für deinen Zielweg die Pflastersteine. Du kreierst neue Wege – zielorientiertes Denken ist schöpferisch!

Die inneren Bilder verändern

Klar, die inneren Bilder zu verändern ist aufwendig. Aber du wirst gerne bereit sein, diesen Aufwand zu betreiben, wenn du einmal erlebt hast, dass es dir guttut. Und dass es tatsächlich funktioniert! Es funktioniert vor allem, wenn du ein konkretes Bild von deinem Ziel hast.

Wir haben die Wahl. Wir können bei unseren alten ungünstigen Bildern bleiben oder wir verändern die Bilder, indem wir Ziele definieren. Dies hat Auswirkungen auf uns und unsere Umwelt, und zwar im Heute und auf die Zukunft gerichtet.

Szenario 1: Wir verändern unsere Bilder nicht. Dies lässt uns im Heute unglücklich dastehen und es beeinflusst auch die Menschen, die uns umgeben. In der Zukunft wird sich das auf uns und unsere Umwelt ebenfalls ungünstig auswirken.

Szenario 2: Wir verändern die Bilder vor unserem inneren Auge und beschäftigen uns mit unseren gewünschten Zielen. Wir werden eine direkte positive Veränderung bei uns spüren, wovon auch unsere direkte Umwelt profitieren wird. Und auf lange Sicht steigen diese Wirkungen weiter an!

Es ist also sehr hilfreich, diese bildhafte Ebene näher unter die Lupe zu nehmen. Achte in Zukunft ganz genau auf die Bilder vor deinem inneren Auge. Sie lenken dich in deinem Leben und sie limitieren dich. Deine Energie folgt immer deiner Aufmerksamkeit!

Achte auf das, was du zu dir sagst

Wenn du denkst, dann sprichst du zu dir selbst. Und dabei bietest du dir selbst Tag für Tag viele Bewertungsmuster an. Wenn du dich für etwas lobst oder kritisierst, dann sind diese Bewertungsmuster gut erkennbar. Doch die meisten kommen eher unbewusst, oft erkennst du sie noch nicht einmal. Bei diesen Aussagen fällt uns zum Beispiel die Wechselwirkung vielleicht nicht direkt auf:

„Hoffentlich bekomme ich im Job keinen Ärger.“ – Ich sehe mich selbst, wie ich von einem Vorgesetzten Ärger bekomme.

„Mal schauen, ob er mir heute Blumen mitbringt.“ – Ich bin es meinem Partner offensichtlich nicht wert, dass er mir auch nur eine kleine Freude macht.

„Andere Menschen haben irgendwie immer mehr Glück als ich.“ – Ich bin vom Pech verfolgt, und daran wird sich vermutlich nie etwas ändern.

Als Erstes möchte ich, dass du dich überhaupt hörst. Und dann fang bitte an, dir auch zuzuhören. Du wirst dabei auf interessante Dinge stoßen, die einiges aus deiner Gefühlswelt erklären können. Vermutlich wirst du eine ganze Menge Suggestionen entdecken, die dich in deinem Leben leiten, aber auch limitieren können. Suggestionen kannst du als in die Zukunft gerichtete Befehle an dich selbst verstehen, wie: „Das schaffe ich sowieso nicht.“ Dann wirst du es auch nicht schaffen.

Wenn ich dich zum Beispiel frage, wie zufrieden du mit deiner Handschrift bist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du eher unzufrieden bist. Die meisten Menschen sind mit ihrer Handschrift nicht zufrieden. Und vermutlich würdest du mir erklären, dass man daran ja auch nicht viel ändern kann. Schade.

Hierzu ein Beispiel: Hast du schon einmal Geld gefunden? Stell dir einmal vor, du gehst nachher ein Stück über den Bürgersteig vor der Eingangstür des Hauses, in dem du wohnst. Kannst du dir vorstellen, dass dort eine 1-Cent-Münze liegt? Kannst du dir vorstellen, dass dort eine 1-Euro-Münze liegt? Wie wäre es mit einem 5-Euro-Schein? Bis hierhin gehen viele mit. Sollen wir noch erhöhen? Kannst du dir vorstellen, dass dort ein prächtiger grüner 100-Euro-Schein liegt?

Die meisten meiner Gesprächspartner verneinen hier deutlich. „Das wäre doch vollkommen unwahrscheinlich. Da müsste ja jemand lang gelaufen sein, und der müsste den Schein verloren haben. Und dann müsste ich auch noch zufällig als Erster dort vorbeikommen, um ihn zu finden.“

So gut wie jeder spricht in diesem Beispiel irgendwann von der Unwahrscheinlichkeit. Dabei ging es in der Frage doch gar nicht darum, wie wahrscheinlich es wäre, dort Geld zu finden. Sondern ob du es dir vorstellen kannst, ob du dir ein Bild des Geldscheins vor dein inneres Auge stellen kannst. Unser Gehirn ist jedoch auf genau diese Unwahrscheinlichkeit programmiert. Bei den verschiedensten Fragestellungen nimmt es erst einmal vorhandene Erfahrungswerte aus unserer Vergangenheit und baut daraus eine Prognose für die Zukunft. Wenn du noch nie einen 100-Euro-Schein gefunden hast, wird es dir schwerfallen, dir diese Situation vorzustellen.

Diese Art deines Gehirns, Zukunft abzuwägen, spielt für deine Veränderung eine große Rolle. Wenn du dich von dieser Vorgehensweise deines Gehirns kontrollieren lässt, lässt du dich auf deine Erfahrungswerte einengen und limitieren. Du suggerierst dir, dass es in Zukunft vermutlich genau so laufen wird, wie du es bisher auch erlebt hast.

Du sagst, an der Handschrift lässt sich nichts mehr verändern, und daher kannst du sie nicht verbessern? Falsch. Du hast einfach noch keine passende Vorgehensweise für dich entdeckt, wie du deine Handschrift schöner gestalten kannst. Aber nicht, weil du etwas nicht kannst, machst du es nicht, sondern weil du etwas noch nicht gemacht hast, kommt es dir schwierig vor. In dem Moment, wo du einen Lösungsweg aufgetan hast und dich beim erfolgreichen Lösen des Problems beobachten konntest, verändert sich deine Einstellung in Bezug auf das Problem. Denn: Nicht das Problem ist dein Problem. Dein Problem ist deine Einstellung zum Problem.

Höre dir also in Zukunft genau zu, was du auf einer suggestiven Ebene über deine Zukunft sagst, und wäge ab, ob diese Inhalte dir bei der Erreichung deiner Ziele helfen oder eher im Wege stehen. Henry Ford, der amerikanische Großindustrielle und Schöpfer der Automarke, hat es einmal auf den Punkt gebracht: „Egal, ob du sagst, etwas funktioniert oder etwas funktioniert nicht, du wirst recht behalten.“

Wie du dir Wert zuschreibst

Ich arbeite seit einigen Jahren mit einem Rechtsanwalt zusammen, der mir als Klient sehr ans Herz gewachsen ist. Denn es gab noch keine einzige langweilige Sitzung! Wir sprechen häufig über Kanzleithemen, und so haben wir uns auch einmal darüber unterhalten, dass er seinen Alltag in der Kanzlei manchmal recht anstrengend und schleppend findet. Es gebe viele Dinge, die er machen müsse, und nur wenige, die er machen wolle. Daraus ließ sich schnell ein vorzügliches Tafelbild erstellen, auf welchem eine Waage zu sehen war, die sich nicht im Gleichgewicht befand.

Es liegt in der Natur des Menschen, hier zu einem Gleichgewicht kommen zu wollen, und wir überlegten gemeinsam, wie das möglich wäre. Er könne ja versuchen, weniger Dinge zu machen, die er ungern macht, aber machen muss. Zum Beispiel, indem er Aufgaben delegiert oder Prozesse überprüft und Überflüssiges aussortiert. Bei diesem Vorschlag lächelte er nur müde und winkte ab. Ob er denn mehr von dem machen könne, was er machen will und was ihm Spaß macht? Schon eher, doch mangele es hier vor allem an Zeit.

Wir können mehr der Dinge in unseren Tagesablauf einbringen, die wir gerne machen, die Waagschalen werden dann eher im Gleichgewicht sein. Doch ich denke, dass die Waagschalen sich mit der Zeit wieder zu ihrem ursprünglichen Zustand zurückbewegen werden. Dann könnten wir versuchen, noch mehr der Dinge in den Alltag einzubauen, die wir gerne machen. Die Waagschalen werden sich wieder annähern – und sich zeitnah wieder zurückbewegen. Je mehr Gewicht wir in die Waagschale legen, desto größer wird die Gefahr, dass das ganze Konstrukt irgendwann zusammenbricht.

Wie komme ich zu der These, dass sich die Waagschale immer wieder zurück zum Ungleichgewicht bewegen wird?

Irgendwann wurde mir mal eingetrichtert, dass ich direkt nach dem Essen die Spülmaschine einräumen muss, da sonst … keine Ahnung, ich weiß es nicht mehr. Am nächsten Tag gehe ich hin und sage zu mir selbst: „Ich muss direkt nach dem Essen die Spülmaschine einräumen.“ Am Folgetag sage ich zu mir selbst: „Ich muss direkt nach dem Essen die Spülmaschine einräumen.“ Das sage ich mir jeden Tag erneut. Und weil ich es gestern so zu mir gesagt habe, werde ich es mir heute vermutlich genauso suggerieren. Das Gefühl, ich muss die Spülmaschine einräumen, kommt nicht daher, dass ich sie wirklich einräumen muss. Sondern weil ich irgendwann einmal angefangen habe, es mir selbst so vorzusagen. Und weil ich in der Zwischenzeit noch nicht dahin gekommen bin, mir zu sagen: „Ich darf echt dankbar sein, dass ich eine Maschine habe, die das Spülen für mich übernimmt. Ich mache mir jetzt mal einen guten Kaffee, schalte meine Lieblingsmusik an und dann darf ich die Spülmaschine einräumen.“

Daher meine These: Ich ordne bestimmte Dinge unter Müssen ein, weil ich sie irgendwann einmal dort hingesteckt habe. Aus welchem Grund auch immer. Ich habe sie noch nicht unter Wollen oder Dürfen einsortiert. Doch wenn ich bestimmte Tätigkeiten in meinem Alltag – also im Außen – ersetze oder ergänze, verändert sich dadurch noch nicht automatisch die Art und Weise, wie ich diesen Dingen auf der inneren Verarbeitungsebene einen Wert zuschreibe! Und da das Abarbeiten ungeliebter Aufgaben zumeist schwerer wiegt als die Dinge, die ich gerne mache, geht die Waagschale immer wieder zurück ins Ungleichgewicht. Dazu trägt auch ein weiteres Problem bei: Wenn ich zunehmend versuche, Dinge in meinen Alltag zu integrieren, die ich machen möchte, die Müssen-Seite aber nicht neu bewerte, lege ich insgesamt immer mehr Gewicht in die Waage – und das ganze Konstrukt wird früher oder später an der schwächsten Stelle kollabieren.

Vor einigen Jahren lernte ich Svenja kennen. Sie hatte große Probleme mit ihrem Vater und ihrem damaligen Partner. Es kam häufig zu Beleidigungen, vor allem bezüglich ihres Aussehens. Irgendwann hatte sie angefangen, diese externen Bewertungsmuster von Vater und Freund zu übernehmen, und wertete sich fortan in auditiven Denkmustern selbst ab. Teilweise übte sie niederschmetternde Kritik an sich selbst und ihr kam die Idee, dass diese Hasstiraden ja aufhören müssten, wenn sie die Ursache bekämpfte: ihr Aussehen, sprich ihr Körpergewicht. Ihr erstes Etappenziel war noch vertretbar, sie wollte ihr Gewicht von 78 Kilogramm auf 63 Kilogramm reduzieren. Doch dabei blieb es nicht, schnell wurde eine neue Marke bei 55 Kilogramm gesetzt. Die Art und Weise, wie Svenja sich selbst abwertete, veränderte sich trotzdem nicht. Und dann wurde es gefährlich, denn sie sagte sich: „Wenn es jetzt immer noch nicht besser geworden ist, muss ich eben noch weniger wiegen.“ Und „weniger“ ist ein Modus, kein Zielgewicht mehr. Dieser Modus lässt nach unten viel zu viel Spielraum, bis es irgendwann lebensgefährlich zu werden droht. Das war der Moment, in dem wir beide uns kennenlernten.

Magersucht ist eine heimtückische Angelegenheit. Veränderung geschieht bei uns Menschen durch große Schmerzen oder große Ziele, und bei Essstörungen stehen häufig Schmerzen aus Abwertungsmustern im Vordergrund. Sie bringen die Betroffenen dazu, das Ziel „dünn zu werden“ zu erreichen.

Svenja hatte immer wieder versucht, ihren Körper zu verändern. Was letzten Endes ihr Leben rettete, war die Erkenntnis, dass sich die Art und Weise, wie sie sich selbst bewertete, trotz allen Abnehmens nicht verändert hatte. Nachdem wir uns intensiv um diese Ebene gekümmert hatten, ging es ihr schrittweise besser und sie konnte ihren Modus verändern. Fortan stand weniger ihr Gewicht im Vordergrund, sondern mehr der liebevolle Umgang mit sich selbst.

Ein anderer Fall ist Katharina, die kurz vor der Trauung von ihrem Verlobten verlassen worden war. Sie durchlebte fast alle Phasen, die wir aus Trauerprozessen kennen: Leugnung, Wut, Verhandeln – und blieb vor der letzten Stufe des neuen Selbst- und Weltbezugs hängen. Sie konnte sich auf kaum etwas anderes konzentrieren als auf den Wunsch, dass ihr Ex-Verlobter doch endlich vor ihr auf die Knie falle und ihr erkläre, wie leid ihm das alles tue. Der Wunsch scheint zunächst nachvollziehbar. Doch auch nicht sehr realistisch, denn der Verflossene wird aus seiner Sicht nicht unlogisch gehandelt haben. Er hatte seine Gründe für diese Entscheidung und sah für sich daher vielleicht keinen Grund, sich bei seiner Ex-Verlobten zu entschuldigen.

Frage an Katharina: Was würde sich in ihrem Leben konkret verändern, wenn ihr Ex-Verlobter sich tatsächlich zu einer Entschuldigung auf Knien mit einem Strauß aus 99 roten Rosen bewegen lassen würde? Vermutlich nichts. Denn die beiden wären immer noch getrennt. Und Katharina hätte nicht zwangsläufig neue Denkmuster.

Nicht ihr Ex-Partner hat Katharina in ihrem Vorankommen aufgehalten. Es war Katharina selbst, durch die Kraft ihrer eigenen Gedanken. „Wenn er sich entschuldigt, dann ...“ Nein. Du darfst dein Leben unabhängig von deinem Ex-Partner planen und nach vorne schauen. Und das tust du, indem du den Dingen und dir selbst einen neuen Wert zuschreibst und nicht darauf wartest, dass sich um dich herum die Dinge verändern.

Achte auf dein Verhalten und deine persönliche Integrität

Du erinnerst dich an den Satz aus dem vorigen Kapitel: Nicht weil etwas schwierig ist, machen wir etwas nicht, sondern weil wir etwas nicht machen, kommt es uns schwierig vor.

Das Verhalten, welches wir bei uns selbst beobachten können, spielt eine enorm wichtige Rolle. Denn deine persönliche Integrität kann nur aufrechterhalten werden, wenn dein Verhalten deinen eigenen Werten und Prinzipien entspricht. Wie in Kapitel 1 beschrieben, hast du in deinem Alltag verschiedenste Strategien, die zum Ziel haben, dass bestimmte Gefühle anwesend oder abwesend sind. Und je nachdem, ob du dich so verhältst, wie du dich verhalten möchtest, oder eben nicht, kommt es zu einem günstigen oder ungünstigen Feedback auf Gefühlsebene. Daher darfst du zunächst lernen, in den wichtigen Momenten auf dein Verhalten zu achten und dich höflich zu hinterfragen, ob das beobachtete Verhalten mit deinem geplanten Verhalten übereinstimmt.

Vermutlich wirst du beobachten, dass dein Verhalten häufig nicht dem von dir gewünschten Verhalten entspricht. Oder?

Das klingt plausibel, die Sache ist aber etwas komplizierter. Denn tatsächlich kannst du Verhalten bei dir beobachten, welches du nicht bei dir sehen möchtest. Es gibt jedoch einen kleinen Aspekt, der bei näherer Betrachtung groß wird: Entspricht dein Verhalten noch nicht dem, das du gerne bei dir sehen möchtest, setzt das voraus, dass es eine Definition des gewünschten Soll-Zustands gibt. Und genau diese Definition wird es in den meisten Fällen noch nicht geben!

Vielleicht sagst du zu dir selbst: „Ich möchte nicht mehr so introvertiert sein.“ Oder: „Ich will weniger ängstlich sein.“ Oder: „Ich möchte gerne meine Schüchternheit ablegen.“

Diese Sätze betreffen jedoch den Wunsch nach Abwesenheit des Unerwünschten. Und dadurch fokussierst du dich wieder auf das, was du nicht haben möchtest, und machst es somit auf deiner inneren Verarbeitungsebene wieder groß.

Zudem beschreibst du mit diesen Sätzen noch nicht den gewünschten Soll-Zustand. Damit hat dein Gehirn nichts Greifbares, worauf es sich fokussieren kann.