Schwangerschaftsgymnastik

Die Zeit der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit. Werdende Eltern leben in Vorfreude und möchten alles bewusst erleben und genießen. Voraussetzung dafür ist, dass der Körper der Frau „mitspielt“ und den Herausforderungen gewachsen ist.

Fit bleiben für sich und das Kind

Während einer Schwangerschaft erfährt der Körper der Frau viele Veränderungen, die besondere Herausforderungen und Belastungen mit sich bringen. Alle Organe, wie Herz und Lunge, leisten Schwerstarbeit.

Um diese Zeit genießen zu können, sollten Sie darauf achten, Ihren Körper fit, elastisch und möglichst beweglich zu halten. Dafür müssen Sie aktiv werden, und gerade gesunde Gymnastikübungen und leichte Sportarten sind jetzt von besonderem Wert.

Ohne gezielte Gymnastikübungen wird der weibliche Körper in diesen Monaten schnell überbeansprucht, unbeweglich und steif. Häufig kommt es zu Wasseransammlungen (Ödemen), z. B. in den Beinen, das Herz und die Atmung werden zunehmend belastet, und die wachsende Gebärmutter schnürt der Frau immer mehr die Luft ab. Da hilft nur eines: Beginnen Sie schon früh mit gezielten Übungen, um die Muskeln zu stärken und dem zunehmenden Gewicht zu trotzen, Verspannungen zu verhindern oder zu beseitigen sowie den Stoffwechsel, die Herztätigkeit und die Atmung zu unterstützen. Auch die so wertvolle Entspannung sollte immer wieder geübt werden, denn wer sich nicht entspannen kann, wird auch während der Geburt verspannt sein und belastet so sich selbst und das Kind unnötig stark. Auch Haltungsübungen sind jetzt wichtig und können den ganzen Tag über eingesetzt werden. So sollte die Frau unbedingt lernen, während des Tages auf ihre Haltung zu achten, egal ob am Schreibtisch, beim Kartoffelschälen oder beim Spazierengehen.

Gezielte Gymnastik hilft, den Körper fit und beweglich zu halten.

Heute verstecken sich werdende Mütter nicht mehr im trauten Heim. Natürlich genießen sie die Vorbereitungszeit zu Hause, aber genauso wichtig ist ihnen der Erhalt der eigenen Fitness. Für viele junge Frauen ist Sport und Gymnastik zur alltäglichen Selbstverständlichkeit geworden – Bewegung, die Körper und Seele guttut und den nötigen Ausgleich im oft stressigen Berufsalltag schafft. So wollen sie auch in der Schwangerschaft nicht auf allgemeine Fitnessübungen verzichten. „In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist“ – fühlt sich die Frau in ihrem Körper wohl, geht es ihr auch seelisch sehr viel besser, und dieses Gefühl geht voll auf das Kind über. Fitness in der Schwangerschaft ist deshalb eine ganzheitliche Gymnastikart, die Mutter und Kind insgesamt guttut.

In den letzten drei Schwangerschaftsmonaten bleibt es nicht aus, dass Sie sich immer unförmiger vorkommen, dank der regelmäßigen Übungen werden Sie sich jedoch immer beweglicher und elastischer fühlen. Außerdem wird Ihr Körper dadurch gut auf die Geburt und deren Anforderungen vorbereitet. Eine gute Fitness in der Schwangerschaft stärkt natürlich auch die Selbstsicherheit und das Selbstvertrauen der Frau. Sie übernimmt ein Stück weit Selbstverantwortung für sich und ihren Körper und weiß sich gut vorbereitet auf das Erlebnis der Geburt und die Geburtsarbeit. Eine Frau, die sich bis zur Geburt hin fit hält, wird die Geburt besser bewältigen und kann das wunderbare Geburtserlebnis bewusster wahrnehmen. Dank der Entspannungs- und Atemübungen verkrampft sie sich nicht, sondern überatmet unangenehme Zustände. Sie fühlt sich nie hilflos ausgeliefert, sondern immer gut vorbereitet.

Die Gymnastik fördert neben der körperlichen Fitness auch das allgemeine und mentale Wohlbefinden.

Auch nach der Geburt wird sich Ihr Körper bedeutend schneller regenerieren. Überdehnungen, z. B. der Bauchhaut, bilden sich schneller zurück, Muskeln, besonders die überdehnten und strapazierten Beckenboden- und Bauchmuskeln, bauen sich viel schneller wieder auf. Der gesamte Körper wird dank der regelmäßigen Übungen in der Schwangerschaft auch danach viel schneller wieder in Form kommen. Sie fühlen sich schon bald wieder fit, attraktiv und sind mit sich und Ihrem Körper zufrieden.

Wofür die Übungen gut sind

Schwangerschaft und Geburt fordern vom Körper der Frau wahre Höchstleistung. Dies betrifft die Organe genauso wie die Muskeln. Diese können die Extraarbeit nur dann ohne Schaden, z. B. Erschlaffen oder Überdehnung, überstehen, wenn sie genügend trainiert und gekräftigt sind und der Körper insgesamt beweglich bleibt. Deshalb sind Kräftigungs- sowie Beweglichkeitsübungen für Muskeln, Bänder und Gelenke in dieser Zeit von unschätzbarem Wert. Durch gezielte Übungsprogramme werden auch der Rücken gekräftigt und die Haltung verbessert. Kräftige Haltemuskeln um die Wirbelsäule herum (Rücken-, Bauch-, Gesäß- und auch die Beckenbodenmuskeln) bewahren vor einer schädlichen Fehlhaltung, vor Rückenschmerzen und Bandscheibenschäden. Nur gut trainierte Bauchmuskeln verhindern beispielsweise das Nach-hinten-Abkippen des Beckens (ausgeprägtes Hohlkreuz) infolge des deutlichen Mehrgewichts des Bauches. Zudem werden die Gelenke stabilisiert bzw. geschont.

Stoffwechselübungendienen der Herz- und Kreislaufstärkung. Herz und Kreislauf werden in der Schwangerschaft recht stark belastet, weshalb diese Übungen zu Beginn eines jeden Übungsprogramms zu empfehlen sind. Sie sorgen zudem für eine bessere Durchblutung aller Gewebe, Muskeln und Organe. Außerdem sind sie eine wirksame Hilfe gegen Stauungen, Thrombosen und Wasseransammlungen.

Diese Utensilien benötigen Sie für die Übungsprogramme: Sitzball, Noppenball, Ballkissen, Thera-Band, Kirschkernkissen und eine Gymnastikmatte.

Das Kirschkernkissen wärmt, massiert und regt die Durchblutung an.

Von ganz besonderem Wert sind in der Schwangerschaft die Atem-und Entspannungsübungen (siehe hierzu die Kapitel „Schöpfen Sie Kraft und Entspannung durch die Atmung“ und „Übungen aus dem Yoga“). Der Atem birgt zum einen eine große Kraft in sich. Diese Kraft ist auch für den Geburtsakt sehr wertvoll, bei dem das Kind „herausgeatmet“ werden soll. Das Zwerchfell kann von oben guten Druck ausüben. Zum anderen ist der Atem die beste Entspannungshilfe. Wenn Sie lernen, ihn fließen zu lassen, ihn loszulassen, ihn herzugeben und nicht (unbewusst) krampfhaft festzuhalten, wird sich in Ihnen eine ungeahnte Ruhe, Gelassenheit und Entspannung ausbreiten. Den Atem loslassen zu können, macht vieles im Leben leichter. Denn nur dann ist der Mensch in der Lage, wirklich zu entspannen und innerlich wie körperlich zur Ruhe zu kommen. In der Ausatmung liegt die Ruhe. Gerade in der Schwangerschaft tut dieses sich Entspannen besonders gut. Durch eine rhythmische und tiefe Atmung kann das Wohlbefinden von Mutter und Kind während der gesamten Schwangerschaft positiv beeinflusst werden. Eine bewusste Entspannung hilft Stress, Unwohlsein, Angst und Geburtswehen zu überspielen bzw. zu überatmen.

Die richtige Atemtechnik hilft bei Anspannung und Entspannung.

Begleiterscheinungen der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft kommt es zu besonderen körperlichen Veränderungen im Körper der Frau. Die Bedeutendsten werden durch die größer und schwerer werdende Gebärmutter sowie durch Hormonveränderungen bewirkt. Wer sich dieser Veränderungen bewusst ist, kann etwas zur Vorbeugung oder Linderung von Beschwerden tun. Oft helfen die richtigen Bewegungsübungen, eine anhaltende Haltungskorrektur sowie Atem- und Entspannungsübungen, die auf die betroffenen Organe oder Mechanismen wirken.

Die Gebärmutter

Die von Monat zu Monat größer und schwerer werdende Gebärmutter gleicht anfangs einer kleinen Birne und misst dann gegen Ende der Schwangerschaft durchschnittlich 45 Zentimeter. Dabei hat sie außerdem das Zwanzig- bis Dreißigfache ihres eigentlichen Gewichtes zugenommen. Im Verlauf der Schwangerschaft verdrängt sie Darm, Magen und Leber immer mehr nach oben. Auch das Herz und die Lunge sowie das Zwerchfell, der wichtigste Atemmuskel, sind diesem Druck ausgesetzt (siehe hierzu S. 53 und S. 55). Natürliche Folge ist eine Einschränkung bzw. Erschwerung der Atmung: Man wird schneller kurzatmig. Auch das Herz wird mehr belastet.

Die Gebärmutter wächst während der Schwangerschaft um das Zwanzigbis Dreißigfache ihrer Größe.

Die Atmung

Das Atmen wird durch die Verdrängung der inneren Organe nach oben als beschwerlich empfunden. Eine wirksame Hilfe sind spezielle Atemübungen, die zudem für mehr Sauerstoff sorgen, was Mutter und Kind zugutekommt sowie für eine bessere Reinigung des Blutes von Stoffwechselrückständen sorgt.

Gerade während der Schwangerschaft ist eine tiefe Bauchatmung besonders wichtig. Viele Frauen müssen sie jedoch erst lernen.

Atemübungen stärken darüber hinaus die allgemeine Abwehrkraft und unterstützen den venösen Kreislauf, der in der Schwangerschaft immer träger wird. Nur eine tiefe Atmung sorgt für genügend Luftzufuhr, und nur eine lange Ausatmung schafft Platz für frischen Sauerstoff.

Hormonelle Veränderungen

Die Schwangerschaft wird von Anfang an von dem Gelbkörperhormon Progesteron geschützt. Das nach dem Eisprung abgesonderte Hormon leitet die Reifung der Uterusschleimhaut ein, die auf die Einnistung eines befruchteten Eies vorbereitet werden soll. Dieses Hormon bewirkt im Körper der Frau einige Funktionsveränderungen, durch die das befruchtete Ei in den ersten vier bis fünf Tagen ernährt wird, bevor es sich in der Gebärmutterschleimhaut einnistet. Das Gelbkörperhormon ist somit ein Schwangerschaftsschützendes Hormon.

Progesteron bewirkt aber auch eine Umstellung des gesamten vegetativen Nervensystems (VNS), d. h. aller Nerven, die die unwillkürliche Muskulatur, die inneren Organe, Drüsen und Blutgefäße betreffen. Das Hormon verursacht eine Entspannung und Erweiterung der Venenwände und verhindert ein Zusammenziehen oder Verkrampfen. Dies ist für die Gebärmutterschleimhaut und -muskulatur sehr wichtig, denn dadurch soll eine frühe Fehlgeburt verhindert werden. Durch die Progesteron-Ausschüttung werden aber auch Muskeln, Sehnen und Bänder weicher, lockerer und weniger haltefähig, was sich sogar auf das Knorpel- und Knochengewebe auswirkt. Etwa ab der zehnten Schwangerschaftswoche beginnen die Beckenknochen auseinanderzuweichen. Bei der Geburt kann sogar das Steißbein nach hinten geschoben werden, um dem Kopf des Kindes Platz zu machen.

Das Hormon Progesteron wird bereits in den ersten Schwangerschaftstagen gebildet. Ab etwa der zwölften Schwangerschaftswoche übernimmt die Plazenta seine Produktion. Nach der Geburt ist es mindestens noch fünf Monate nachweisbar. Das bedeutet, dass die Sehnen und Bänder so lange noch dehnbarer, somit instabiler und nicht so sehr belastbar sind. Dies sollten Sie für die Zeit nach der Geburt wissen und der Instabilität des Beckenrings sowie dem locker gewordenen Gewebe mit gezielter Gymnastik entgegenwirken.

Rücken und Rückenbeschwerden

Das hormonell bedingte Weicherwerden der Gelenke und Bänder wirkt sich insbesondere auf den Stützapparat und dessen Stabilität negativ aus. Für die Geburt ist diese „Auflockerung“ jedoch wichtig: Der gesamte Geburtskanal muss sich schließlich der Größe des durchtretenden Köpfchens anpassen und möglichst gut dehnbar sein. Auch die Knochen- und Knorpelfugen im Beckenring, im Besonderen die Schambeinfuge (siehe Abbildung „Das knöcherne Becken“, S. 27), werden elastischer, ebenso die sonst äußerst straffen Bänderfugen zwischen Wirbelsäule und Beckenknochen. Vor allem das Kreuzbein-Darmbein-Gelenk wird instabiler und schmerzanfälliger. Es muss, wie der gesamte Stützapparat auch, durch Haltungs- und Kräftigungsübungen gestärkt werden. Nur so lässt sich anhaltender Schaden im Becken- und Wirbelsäulenbereich vermeiden. Dieses allgemeine Weicherwerden kann in der Schwangerschaft schnell zu Rückenbeschwerden führen. Deshalb sind gerade in dieser Zeit eine ständige Haltungskontrolle sowie kräftigende Muskelübungen unbedingt notwendig. Wenn Sie sich jetzt fit halten, profitieren Sie auch nach der Schwangerschaft davon, denn Ihr Körper wird viel schneller wieder in Form kommen.

Während der Schwangerschaft wird die Wirbelsäule stark belastet – Folgen können schmerzhafte Haltunesschäden sein.

Der Beckenboden

Die Gebärmutter ist eingebettet zwischen den Muskeln von Bauch und Rücken, außerdem verleiht ihr der knöcherne Beckenring Halt. So wird das enorme Gewicht des wachsenden Kindes dank der Muskeln der werdenden Mutter von allen Seiten gestützt. Die größte Last muss jedoch der Beckenboden tragen. Ein schwacher Beckenboden mit gedehntem Muskelbandsystem bewirkt immer Kreuzschmerzen, später jedoch kann es auch zu Problemen wie Gebärmuttervorfall und Inkontinenz kommen. Zu den Muskeln des Beckenbodens gehören nämlich auch die Schließmuskeln von Harnröhre und After. Ist der Spannungszustand dieser Muskeln zu schwach und kann er dem wachsenden Gewicht nicht standhalten, besteht die Gefahr des Blasen- oder Gebärmuttervorfalls sowie des unwillkürlichen Verlusts von Urintröpfchen, etwa beim Husten, Niesen, Lachen oder Treppensteigen. Ist der Afterschließmuskel zu schwach, begünstigt dies Hämorrhoiden. Legen Sie deshalb besonders viel Wert auf die anhaltende Kräftigung dieser inneren Muskelschicht. Im Hinblick auf die Geburt ist jedoch auch die Dehnung des Beckenbodens wichtig, denn dann muss der Muskel elastisch nachgeben können.

Der Beckenboden trägt die Hauptlast des wachsenden Kindes. Seine Muskulatur sollte intensiv trainiert werden.

Von der Tragefähigkeit des Beckenbodens wie von seiner willentlichen Spannung und Entspannung hängt ungemein viel ab. Beckenbodenübungen verbessern zudem die Durchblutung im Beckenbereich, wodurch Stauungen verhindert werden.

Bauchhaut und Bauchmuskulatur

Durch das Wachstum der Gebärmutter wird auch die Bauchhaut enorm gedehnt, ja überdehnt. Die geraden Bauchmuskeln können sich im Laufe der Schwangerschaft bis zu 15 Zentimeter verlängern. Deshalb ist eine gezielte regelmäßige Kräftigung der Bauchmuskulatur sehr wichtig, um die Gebärmutter vorn gut abzustützen, die Bauchhaut zu schützen und dem belasteten Kreuzbereich von vorn eine gute Stütze entgegenzusetzen. Dies wirkt auch der Bildung von Schwangerschaftsstreifen entgegen – gut trainierte, elastische und gut durchblutete Muskeln lassen sie kaum entstehen. Auch Hautzupfungen am Bauch, Wechselduschen, Trockenbürstungen, sanfte Massagen sowie Einreibungen mit Weizenkeimöl wirken ihnen entgegen.

Eine straffe Bauchhaut stützt maßgeblich die Gebärmutter.

Statik und Haltung

Aufgrund des hormonell bedingten Weicher- und Lockerwerdens der Gewebe leidet die Statik des weiblichen Körpers immer mehr, was sich naturgemäß auf die Haltung der werdenden Mutter auswirkt. Auch das zunehmende Gewicht beeinträchtigt sie erheblich. Wenn die Schwangere infolge des erhöhten Bauchgewichts den Rücken immer mehr nach vorn durchdrückt (siehe S. 40), geben die flexiblen Gelenkknorpel und Bänder der Wirbelsäule leicht nach und werden überdehnt. Können die Haltemuskeln, insbesondere die Bauchmuskeln, der Überdehnung wenig Gegendruck entgegensetzen, kommt es zu einer verstärkten Hohlkreuzhaltung; anfänglich leichte Rückenschmerzen werden immer unangenehmer. Äußerst wichtig ist deshalb in der Schwangerschaft: Haltung bewahren! Geben Sie nicht dem Zug des Bauches noch vorn nach und kräftigen Sie Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskeln täglich!

Denken Sie Tag für Tag daran, sich möglichst aufrecht zu halten, kein übermäßiges Hohlkreuz entstehen zu lassen, den Bauch und damit das Baby bewusst aufrecht zu tragen und mit dem Becken zu halten. Der Beckenboden soll von unten her genügend Stütze geben. Dadurch lassen sich auch Verspannungen, z. B. im Kreuzbeinbereich, sowie falsche Muskel-, Gelenk-, Bänder- und Knochenbelastungen vermeiden.

Eine aufrechte Haltung hilft, Verspannungen und Schmerzen entgegen zu wirken.

Beine und Füße

Wenn man von Statik redet und die Haltung stabilisieren will, muss man selbstverständlich von den Beinen und Füßen ausgehen. Sie sind es, die von Monat zu Monat ein größeres Gewicht zu tragen haben. Sie müssen viel aushalten, viel tragen und ertragen. Die Aufgabe der Basis, nämlich der Füße, ist es, den gesamten Körper und sein Gewicht zu halten und zu stützen. Deshalb kommt ihrer gezielten Kräftigung in der Schwangerschaft eine besondere Bedeutung zu.

Mit entsprechenden Übungen kann nicht nur einer Senkung des Fußgewölbes entgegengewirkt werden, auch für die Haltung wird ein wichtiger Grundstein gelegt. Außerdem werden der Stoffwechsel in diesem peripheren Körpergebiet sowie der venöse Kreislauf, der in der Schwangerschaft immer lahmer wird, aktiviert und angeregt.

Venöse Blutstauungen und Krampfadern

Die allgemeine „Auflockerung“ der Gewebe in der Schwangerschaft wirkt sich auch auf die Blutgefäße aus und hat in den Beinvenen ein Nachlassen der Festigkeit zur Folge. In den Venen bilden sich leichte Ausstülpungen und die Gefahr von Krampfadern oder sogar einer Thrombose (Venenverstopfung) wächst. Stoffwechselschlacken werden nicht abtransportiert, sondern bleiben in der unteren Beinregion sitzen und lassen die Knöchelgegend anschwellen. Dort staut sich das Wasser und es kommt zur Ödembildung. Der erhöhte Veneninnendruck führt häufig zu erheblichen Schmerzen. Durch Entstauungsübungen und rhythmische Beinmuskelgymnastik kann der Rückfluss des Blutes angeregt werden. Man spricht hier von der Muskelvenenpumpe, die dabei als Hilfspumpe des Herzens gilt.

Krampfadern sind nichts anderes als Erweiterungen der Beinvenen. Unter hormonellem Einfluss kommt es zur Erschlaffung der Venenwände und zur Veränderung des Blutflusses. Die Venenklappen, die das Blut gegen die Schwerkraft nach oben zum Herzen befördern müssen, schließen nicht mehr vollständig. Deshalb sollte mit Venenpumpübungen kräftig nachgeholfen werden, damit es zu keinem Blutstau kommt. Zunächst: Die schwerer werdende Gebärmutter drückt auf die zum Herz führenden Venen im Beckenraum, was den venösen Blutrückstrom erschwert. Außerdem münden im Becken große Blutmengen aus dem stärker durchbluteten Uterus in den Bluthauptstrom ein. Wie bei einem wasserführenden Fluss staut sich das Wasser im Flussbett vor dem Zufluss eines großen Nebenflusses (Gebärmuttervenen). Es versackt in den Venen davor (Beinen), was rasch zur Bildung von Blutstauungen und Wasseransammlungen in den Beinen führt. Sie schwellen an oder es kommt zu Erweiterungen in den Venen, deren Wandstärke herabgesetzt ist. Wenn die Frau jedoch schon vor der Schwangerschaft Körper, Kreislauf, Muskeln und Beine trainiert hat, werden ihre Venen auch jetzt den erhöhten Anforderungen standhalten.

Die Beinvenen werden während der Schwangerschaft enorm belastet – sie gilt es zu unterstützen.

Bein- und Wadenkrämpfe

Gegen Ende der Schwangerschaft kommt es leicht zu Wadenkrämpfen. Die Ursachen sind wahrscheinlich eine schlechte Durchblutung in den Beinen und ein häufig mit der Schwangerschaft einhergehender Mineralstoffmangel. Auch Blutzuckerschwankungen treten oft auf. Außerdem ist der Muskeltonus – die allgemeine Muskelspannung – durch die hormonelle Umstellung herabgesetzt und die (Waden-) Muskeln ermüden schneller und neigen zur Verkrampfung.

Hier sind vor allem Dehnungsübungen, das Heranziehen der Fußspitzen oder das Aufstampfen auf den Boden zu empfehlen. Außerdem helfen Lockerungs- und Kräftigungsübungen, Waden- und Beinmassagen, Warmwasser- oder Wechselduschen sowie eine Magnesium- und Vitaminzufuhr, die Beschwerden zu minimieren.

Blut und Blutvolumen

Das Blutvolumen erhöht sich im Laufe der neun Monate um ca. 40 Prozent, da das Kind mitversorgt werden muss. Die Zahl der roten Blutkörperchen bleibt dabei gleich, sodass man sagen kann, es „verdünnt“ sich. Infolge des erhöhten Blutvolumens muss das Herz mehr arbeiten, da es viel mehr Flüssigkeit durch die Lunge pumpt.

Das Herz

Wie bereits oben erwähnt, wird das Herz im Laufe der Schwangerschaft immer mehr belastet. Hinzu kommt, dass es in den letzten beiden Schwangerschaftsmonaten wegen der größer werdenden Gebärmutter etwas „beiseiterücken“ muss. Das bedeutet: Mehr Blut muss unter schwierigeren Bedingungen durch den Körper gepumpt werden.

Tiefe Atemübungen sind jetzt sehr wertvoll, weil diese für genügend Sauerstoff und Nährstoffe, außerdem aber auch für eine Herzmassage sorgen. Des Weiteren wird das Zwerchfell beim Einatmen nach unten geschoben und schafft mehr Platz für das Herz.

Ein aktiver Kreislauf sorgt für eine gute Durchblutung und Versorgung von Mutter und Kind.

Generell sollten Kreislauf und Stoffwechsel anregende Übungen jede Schwangerschaftsgymnastik einleiten, so wie es in den Übungsprogrammen in diesem Buch gezeigt wird. So wird schnell eine Verbesserung der Blutzirkulation erreicht und zudem werden die Atmung bzw. die Sauerstoffaufnahme angeregt. Die Übungen dienen außerdem der Thromboseprophylaxe.

Verstopfung und Hämorrhoiden

Infolge der hormonellen Umstellung kommt es in der frühen Schwangerschaft häufig zu Verstopfung und Hämorrhoidalleiden. Auslöser sind meistens die gestauten Beckenvenen und erweiterten Venen in der Afterregion. Beides lässt sich mit entstauenden Übungen und Übungen, die Beckenboden, Bauch, Venen und Stoffwechsel aktivieren, verhindern oder vermindern. Das Becken und möglichst auch die Beine oder Unterschenkel sollten unbedingt immer wieder hochgelagert werden.

Zusätzlich zu den genannten Maßnahmen sollte auf eine ballaststoffreiche Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Dadurch werden Abfallstoffe besser ausgeschwemmt und das Gewebe entlastet. Vitamine, Mineralstoffe und Kieselsäure bauen des Weiteren das Gewebe von innen auf.

Das Becken und der Bauch

Becken und Bauch bieten dem ungeborenen Kind Lebensraum und Schutz. Ihre optimale Funktionalität ermöglichen Mutter und Kind eine Schwangerschaft in Wohlbefinden und Sicherheit.

Lernen Sie Ihr Becken kennen

Im Zentrum des Körpers, im Becken, spielen sich die wesentlichen Vorgänge in der Schwangerschaft ab. Deshalb ist es gut, ein wenig über seine Anatomie und Funktionalität Bescheid zu wissen.

Das knöcherne Becken

Das Becken ist ein geschlossener, aber nicht völlig starrer Knochenring. Es besteht aus vier Knochen: zwei Hüftbeinen (die wiederum aus drei miteinander verschmolzenen Knochen bestehen: dem Darmbein, dem Schambein und dem Sitzbein), dem Kreuzbein und dem Steißbein. Das Steißbein kann während der Geburt leicht nach hinten geschoben werden.

Die beiden Hüftknochen sind vorn durch die Schambeinfuge (Symphysis pubica) und hinten durch das Kreuzbein-Darmbein-Gelenk (Articulatio sacroiliaca) verbunden. Beide Teile sind in der Schwangerschaft sehr empfindlich und infolge der besonderen Hormonausschüttung überbeweglich und damit instabil. Die Schambeinfuge kann in dieser Zeit bzw. während der Geburt bis zu neun Millimeter auseinander weichen.

Aufbau des knöchernen Beckens

Tasten Sie Ihr Becken im Stehen oder Knien ab: Beginnen Sie oben bei den Darmbeinschaufeln; dann streichen Sie weiter nach hinten zum Kreuzbein. Erfühlen Sie diesen „heiligen Knochen“ (Os sacrum), die Kreuzbeinplatte (ein aus ehemals fünf Wirbeln verschmolzener Knochen), die im Steißbein mündet. Nun beginnen Sie noch einmal bei den Darmbeinschaufeln und fahren mit den Fingern nach unten zum Schambein. Erfühlen Sie – dies geht im Sitzen besser – jetzt noch beide Sitzbeinhöcker.

Das Becken der schwangeren Frau ist sehr beweglich und instabil. Eine gute Muskulatur hilft, es zu stützen.

Dies ist der knöcherne Beckenring, in dem Ihr Baby heranwächst, hier wird es beschützt und bewahrt. Das Becken kann durch Übungen während und nach der Schwangerschaft besonders gut stabilisiert werden, und dies ist auch sehr wichtig, denn seine knorpeligen Teile leiden sonst unter der hormonell bedingten Gewebeveränderung.

Der Beckenboden

Der Beckenboden schließt das Becken nach unten hin ab. Auf ihm lastet das Gewicht der inneren Organe und in der Schwangerschaft das des werdenden Kindes. Schon allein dadurch wird er enorm belastet. Hinzu kommt währende der Schwangerschaft noch das Lockerwerden des Gewebes, der Muskeln und der Knochen. Dies ist für den Geburtsvorgang selbst sehr wichtig; davor und besonders danach kann es aber zu großen Problemen führen. Während der Geburt erfährt der Beckenboden die größte Dehnung und in der Folge eine entsprechende Schwächung.

Bei ungenügendem Training dieser inneren Muskeln kann es später zu folgenden Komplikationen kommen:

■ Inkontinenz – dem unwillkürlicher Verlust von Urin, zunächst beim Husten, Lachen, Niesen oder Treppensteigen

■ Gebärmutter- oder Blasenvorfall, Scheidenwandsenkung

■ Chronischer Verstopfung

■ Hämorrhoiden

■ Einschränkung einer tiefen Beckenbodenatmung (Beckenboden-Zwerchfell, vgl. Kap. „Der Atemvorgang“, S. 52)

■ Kreuz- und Rückenproblemen

■ Sexueller Unlust

Somit wird offensichtlich, dass das Training des Beckenbodens für die Gesundheit des Organismus und seiner Funktionen sowie die Haltung von allergrößtem Wert ist. Auch das allgemeine Wohlbefinden hängt stark von ihm ab: Das Selbstwertgefühl leidet oft immens, wenn der Beckenboden geschwächt und funktionsuntüchtig geworden ist. Deshalb sind diese Übungen vor – aber auch nach! – der Geburt außerordentlich wichtig.

Um die Übungen nutzbringend auszuführen, sollten Sie ein wenig über die Muskulatur im Allgemeinen Bescheid wissen. Wenn man weiß, wie der Beckenboden aufgebaut ist, kann man besser und effektiver trainieren.

Der Beckenboden besteht neben seinem knöchernen Anteil aus drei Muskelschichten, die etwa handtellerdick sind: der inneren (tiefen), mittleren und äußeren Beckenbodenschicht. Wenn es um die Kräftigung dieser Muskelgruppe geht, ist es wichtig, nicht nur die äußere Beckenbodenschicht anzusprechen, sondern auch die innere, tiefe. Während die äußeren Beckenbodenmuskeln sich brillen- oder achtförmig um Harnröhre und Scheide sowie den After schlingen (äußere Schließmuskulatur) und sich im Dammbereich überkreuzen (Verstärkung, Muskelhaltekreuz), verlaufen die tiefen Muskeln vom Steißbein bis zum Schambein dreieckig nach vorn. Ein anderer Muskel zieht fächerförmig zu den Sitzbeinknochen.

Die äußere Muskelschicht sieht aus wie eine Brille oder Acht

Die mittlere Muskelschicht sieht aus wie ein Dreieck

Die innere Muskelschicht sieht aus wie ein Fächer

Wahrnehmungsübung für den Beckenboden

■ Setzen Sie sich rittlings über eine zusammengerollte Decke (oder ein Kirschkernsäckchen) auf einen Stuhl oder Hocker (Abb. 1). Verlagern Sie dann das Gewicht zuerst nach hinten; dabei ist das hauptsächliche Gewicht über dem ringförmigen Afterschließmuskel. Erspüren Sie diesen ganz bewusst, versuchen Sie ihn zusammenzukneifen und in sich hochzusaugen (nur dann wird die tiefe Beckenbodenschicht erreicht). Die Spannung 6–12 Sekunden halten, dann entspannen. Wiederholen Sie die Übung 4–8-mal und üben Sie mehrmals täglich.

■ Danach verlagern Sie das Gewicht nach vorn, sodass Sie über dem vorderen Teil der Beckenbodenmuskulatur sitzen. Spüren Sie in sich hinein und versuchen Sie diesen ringförmigen Muskel zusammenzuziehen und in sich hochzusaugen. Man kann sich dabei vorstellen, dass man den Harnstrahl anhalten würde. Die Spannung 6–12 Sekunden halten, entspannen und 4–8-mal wiederholen. Mehrmals am Tag üben.

■ Jetzt ziehen Sie die Rolle weg und sitzen aufrecht, d. h., Sie sitzen genau auf den Sitzbeinhöckern – nicht davor und nicht dahinter. Stellen Sie sich jetzt vor, Sie wollten beide Sitzbeinknochen zu einem Mittelpunkt hinziehen und dann ebenfalls nach oben in sich hineinsaugen. Dabei wird vor allem die mittlere Beckenbodenschicht trainiert.

■ Stellen Sie sich jetzt aufrecht hin; ein Bein steht auf einem Hocker, der Rücken ist gerade. Legen Sie eine Hand an das Steißbein, die andere vorn an das Schambein (Abb. 2). Zwischen Steiß- und Schambein liegt der tiefe Beckenbodenmuskel. Stellen Sie sich vor, Sie wollten das Steißbein nach vorn ziehen, immer noch mehr, und schließlich das gesamte Muskelpaket in sich hineinsaugen, immer höher … – Jetzt haben Sie die tiefe Beckenbodenschicht gekräftigt!

Abb. 1: Erspüren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur durch die Gewichtsverlagerung von vorn nach hinten und zurück.

Abb. 2: Erspüren Sie Ihre Muskeln mit den Händen.

■ Am Anfang ist es auch günstig, in der Seitenlage zu üben. Legen Sie eine Hand von vorn auf den Scheideneingang, die andere von hinten über die Aftergegend (Abb. 3). Spüren Sie jeweils den Druck der Hand und spannen abwechselnd einmal die vorderen Muskeln so kräftig wie möglich an, einmal die hinteren. Zwischendurch immer entspannen.

■ Eine weitere ideale Übungsvariante: Knien Sie sich auf eine zusammengerollte Decke und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab (Abb. 4). Becken, Rücken und Hinterkopf befinden sich in einer Linie. Die Stirn wird locker auf den Händen abgelegt. Der Beckenboden wird so völlig entlastet und kann deshalb oft leichter gespürt und angespannt werden. Außerdem hilft die Schwerkraft mit. In dieser Lage, in der das Becken erhöht ist, spannen Sie bewusst die gesamten Beckenbodenmuskeln kräftig an und ziehen sie nach innen, Stufe für Stufe, Stockwerk für Stockwerk. Nach 6–10 Sekunden die Muskelkontraktion lösen und entspannen. 4–6-mal wiederholen.

Abb. 3: In der Seitenlage lässt sich die Anspannung der Muskeln gut nachvollziehen.

Abb. 4: Die Kniestellung unterstützt die Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur.

Spüren Sie Ihren Bauch

Bauchhaut und Bauchmuskulatur haben neben dem Beckenboden in der Schwangerschaft am meisten auszuhalten, denn sie werden enorm gedehnt. So ist es ganz normal, dass es nach der Geburt einige Zeit in Anspruch nimmt, bis die Bauchmuskeln wieder einen guten Tonus (Spannung) aufweisen und die Bauchhaut wieder straffer geworden ist. Eine positive Beeinflussung jedoch erreichen Sie durch regelmäßiges Bauchmuskeltraining vor und nach der Geburt, wodurch Sie schneller einen gesunden Spannungstonus dieser wichtigen Muskeln erreichen. Die größte Aufmerksamkeit ist in dieser Zeit den schrägen Bauchmuskeln zu widmen.

Die Bauchmuskulatur

Die verschiedenen Bauchmuskeln liegen in Schichten übereinander. Von außen nach innen betrachtet sind dies

■ der gerade Bauchmuskel,

■ der äußere und innere schräge Bauchmuskel,

■ der quer verlaufende Bauchmuskel.

Der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis) besteht aus zwei längs verlaufenden Muskelsträngen, die vom Brustbein zum Schambein verlaufen. Wie zwei Hosenträger liegen diese beiden Rektusmuskeln nah beieinander. In ihrer Mitte liegt eine Linie (Linea alba), die die beiden geraden Bauchmuskelstränge in zwei Hälften trennt. Im letzten Schwangerschaftsdrittel weichen sie wie ein Reißverschluss rechts und links der Linea alba zur Seite aus. Auch in der ersten Zeit nach der Geburt klaffen die beiden Muskeln noch auseinander (Rektusdiastase). Deshalb sollten die letzten drei Monate vor und die ersten ein bis zwei Wochen nach der Geburt keine Übungen für die geraden Bauchmuskeln gemacht werden, da die Rektusdiastase dadurch verstärkt werden könnte. Manchmal kann sich dieser Zeitraum noch verlängern – Sie sollten Ihren Arzt oder Ihre Hebamme dazu befragen.