Sicheres Auftreten

Ann-Christin Baßin

Sicheres Auftreten
Ein Trainingsbuch

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de abrufbar.

ISBN 978-3-86910-909-1

ISBN der gedruckten Originalausgabe: 978-3-89994-210-1

Die Autorin: Ann-Christin Baßin hat zahlreiche Artikel zu psychologischen Themen veröffentlicht. Als erfolgreiche Journalistin und Autorin weiß sie, wie wichtig ein sicheres Auftreten ist, um Erfolg zu haben.

© 2009 humboldt.
Ein Imprint der Schlüterschen Verlagsgesellschaft mbh & Co. KG,
Hans-Böckler-Allee 7, 30173 Hannover
www.schluetersche.de
www.humboldt.de

Autor und Verlag haben dieses Buch sorgfältig geprüft. Für eventuelle Fehler kann dennoch keine Gewähr übernommen werden.
Alle Rechte vorbehalten. Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der gesetzlich geregelten Fälle muss vom Verlag schriftlich genehmigt werden.

Lektorat: Annerose Sieck, Neumünster
Covergestaltung: DSP Zeitgeist GmbH, Ettlingen
Coverfoto: istock

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Selbstvertrauen – wer von uns wünscht sich das nicht, und wer von uns könnte nicht etwas mehr davon gebrauchen? Ein gesundes Selbstvertrauen ist in unserer Ellenbogengesellschaft unerlässlich: Täglich sind wir im Beruf neuen Her ausforderungen ausgesetzt, müssen uns gegen Konkurrenten durchsetzen und in immer neuen Lebenssituationen behaupten. In unserer leistungsorientierten Welt wird Schüchternheit oder eine abwartende Haltung oft als Schwäche ausgelegt. Doch was können Menschen tun, die von Haus aus keine überzeugten Selbstdarsteller sind? Die zwar eine Menge Know-how an Bord haben, sich aber scheuen, im Umgang mit anderen die Ellenbogen auszufahren?

Wenn auch Sie jemand sind, der das eigene Licht lieber unter den Scheffel stellt, als seine Fähigkeiten anzupreisen, wird Ihnen diese Lektüre weiterhelfen. Keine Sorge, Sie sollen nicht zum Angeber mutieren oder Ihren Charakter grundlegend ändern. Es geht nur darum, mehr Selbstvertrauen zu gewinnen und in wichtigen Situationen zu punkten. Denn auch im Privatleben haben Siegertypen die Nase vorn: In Kontaktanzeigen wünschen sich die meisten einen selbstbewussten Partner. Schwierige Zeiten also für zurückhaltende Menschen. Genau denen soll dieser Ratgeber den Rücken stärken. Sie können nämlich einiges tun, um Ihr Selbstvertrauen zu verbessern. Entdecken Sie das Potenzial Ihrer Persönlichkeit und bauen Sie Ihre individuellen Stärken aus! Selbstvertrauen und Lebensfreude gehören nämlich untrennbar zusammen. Beide Fähigkeiten müssen nicht nur entdeckt, sondern auch gelebt werden.

Einleitung

Selbstsichere Menschen sind erfolgreicher als jene, die sich mit Versagensängsten herumquälen. Bestimmt gibt es auch in Ihrem Bekanntenkreis einen Menschen, den Sie glühend um seine souveräne Art beneiden. Was ist sein Geheimnis und wie können Sie die eigene Unsicherheit besser in den Griff kriegen? Hier erfahren Sie es. Denn es ist im Grunde ganz leicht, selbstsicherer aufzutreten: die Körpersprache, das Vertrauen auf die eigene Stärke – selbst die eigene Stimme lässt sich trainieren. In diesem Buch bekommen Sie nicht nur hilfreiche Informationen und handfeste Tipps, praktische Übungen helfen Ihnen dabei, diese umzusetzen. Damit können Sie Ihren hinderlichen Einstellungen und Blockaden zu Leibe rücken, diese besser verstehen und mit der Zeit auflösen. Sie lernen Ihre irrationalen Sichtweisen kennen und erfahren, wie Sie diese loslassen können. Denn damit machen Sie sich selbst das Leben unnötig schwer.

In diesem Trainingsbuch erfahren Sie etwas über die Hintergründe für Ihr Verhalten. Es geht nicht nur um die Motivation kurz vor einem wichtigen Termin, um etwa eine Präsentation oder ein Vorstellungsgespräch durchzuziehen. Hier lernen Sie, generell mutiger zu werden und den eigenen Standpunkt überzeugend zu vertreten. Vielleicht müssen Sie sich dafür von einigen anerzogenen – womöglich für die eigene Person nicht passenden – Wertvorstellungen und Normen aus Ihrer Kindheit trennen und Ihr antrainiertes Selbstmitleid überwinden. Das ist nicht leicht, aber der Einsatz lohnt sich: Stellen Sie sich vor, wie es wäre, nie wieder sprachlos zu sein oder nie mehr im Meeting ängstlich und zögerlich mit gesenktem Kopf in der zweiten Reihe zu sitzen, nur, um bloß nicht angesprochen zu werden.

Ich habe diesen Ratgeber in zehn Kapitel aufgeteilt. Im ersten geht es um eine Bestandsaufnahme. Ich erkläre den Begriff Selbstvertrauen und die vier Persönlichkeitsebenen. Außerdem geht es darum, ob es überhaupt möglich ist, sich zu ändern. Im zweiten Kapitel widme ich mich der Ursachenforschung: Warum sind manche Menschen schüchterner und ängstlicher als andere? Was man dagegen tun kann, erfahren Sie im dritten und vierten Kapitel. Die beiden darauf folgenden Kapitel beschäftigen sich mit der Körpersprache und der Stimme. Ich verrate Ihnen Tricks, wie Sie nach außen hin selbstsicherer wirken können. Im siebten Kapitel geht es darum, achtsam mit sich umzugehen und behutsam ein neues Verhalten zu üben. Kapitel acht, neun und zehn beschäftigen sich schließlich ganz konkret mit Veränderungen im Alltag und Umstrukturierungen des Lebens. Wie Sie dabei nicht den Mut verlieren, verrate ich Ihnen ebenfalls.

Ich hoffe, Sie gewinnen beim Lesen dieses Buches nützliche Informationen und bekommen gute Anregungen, um die eigene Unsicherheit zu überwinden. Es geht darum, Altes, Belastendes abzuschütteln und sich stattdessen auf seine Stärken zu konzentrieren. So gewinnen Sie mehr Selbstvertrauen, um ein glücklicheres Leben zu führen. Alles Gute für Sie!

Ann-Christin Baßin

Bestandsaufnahme

Je mehr Nackenschläge Sie in Ihrem Leben einstecken mussten, desto kleiner ist oft das Selbstvertrauen. Viele von uns tragen Ängste, Probleme und Eigenschaften mit sich herum, die bereits in der Kindheit geprägt wurden. Das Problem: Es ist schwer, sie loszuwerden. Lernen Sie hier, sich richtig ein zuschätzen.

Selbstvertrauen, was ist das eigentlich?

Selbstbewusstsein, Selbstwertgefühl bzw. Selbstachtung, Selbstvertrauen und Selbstsicherheit sind Worte, die man häufig hört. Doch wie unterscheiden sie sich eigentlich voneinander? Und was ist jeweils damit gemeint? Die Begriffe bezeichnen vier Ebenen einer Persönlichkeit: Selbstbewusstsein bedeutet, dass sich jemand seines Denkens, Handelns und seiner Gefühle bewusst ist. Wer selbstbewusst ist und noch dazu um seinen eigenen Wert als Mensch weiß, hat Selbstwertgefühl bzw. Selbstachtung. Ich nenne hier beide Begriffe zusammen, weil sie etwas ganz Ähnliches bezeichnen, nämlich das Gespür für die eigene Würde, verbunden mit der Zuversicht, den Widrigkeiten des Lebens zu trotzen. Wer das hat, kann sich selbst grundsätzlich gut leiden und findet sich so in Ordnung, wie er ist.

Auf einem starken Selbstwertgefühl fußt wiederum das Selbstvertrauen. Jemand, der auf seine Kräfte und Fähigkeiten baut, und diese auch noch erfolgreich einsetzen kann, hat Selbstvertrauen. Er weiß, dass er sich auf seine Stärken verlassen kann und fühlt sich schwierigen Situationen nichthilflos ausgeliefert. Daraus resultiert die Selbstsicherheit. Wer selbstsicher ist, setzt sich für die eigenen Interessen ein, ohne die Rechte anderer zu verletzen. Er ist in der Lage, sein Leben selbst zu gestalten und steht auch nicht unter dem Zwang, sich immer durchsetzen zu müssen. Die Selbstsicherheit zeigt sich in der Ausstrahlung, im Auftreten und in dem, was eine Person sagt. Also den Dingen, die wir von außen an jemandem wahrnehmen. Wie Sie sehen, baut eine Persönlichkeits-Ebene auf der anderen auf. Wir werden schrittweise erarbeiten, wie Sie die Ebenen Ihrer Persönlichkeit kennen lernen, also Selbstvertrauen aufbauen, um schließlich mehr Selbstsicherheit zu erreichen.

Neben der körperlichen Gesundheit ist das Selbstwertgefühl das Wichtigste, was ein Mensch besitzt. Es ist unverzichtbar für sein psychisches Wohlbefinden und Erfolg im Leben. Außerdem hat es Einfluss auf die Qualität von Beziehungen. Es hilft dem Menschen, effektiv zu arbeiten und es zu Wohlstand zu bringen. Das Selbstwertgefühl bestimmt, wie wir als Eltern sind, wie wir mit anderen umgehen und wie wir uns selbst behandeln. Forschungen belegen, dass der Grad unseres Selbstwertgefühls sogar Einfluss auf die Gesundheit haben kann. Menschen mit hohem Selbstwertgefühl und einer optimistischen Einstellung werden meist seltener krank – und wenn doch, werden sie wesentlich schneller wieder gesund. Ein angeknackstes Selbstwertgefühl kann sich nicht nur in Gedanken widerspiegeln, auch Verhalten und Gefühle werden davon beeinflusst. Das zeigt sich in Selbstzweifeln bei Misserfolgen, besonders jedoch in dem lähmenden Grundgefühl, nicht gut genug zu sein, in persönlicher Kränkbarkeit und der Unfähigkeit, andere zu akzeptieren, wie sie sind. Im Kontakt mit anderen sind Betroffene oft befangen. Viele Menschen mit nur geringer Selbstachtung leiden zudem an emotionalen Problemen wie Ängsten, Depressionen, Süchten und Schuldgefühlen oder haben Schwierigkeiten mit ihrer Sexualität und Körperlichkeit. Mangelndes Selbstvertrauen äußert sich in Angst vor Ablehnung, Versagensängsten und Perfektionismus. Dass man aus diesem Teufelskreis aussteigen möchte, ist nur zu verständlich.

Ist es überhaupt möglich, sich zu ändern?

Jeder einzelne von uns ist eine Mischung aus seinen Genen und dem, was er im Laufe des Lebens gelernt hat. Unser Verhalten und unsere Persönlichkeit sind noch unter Millionen von Menschen einzigartig. Doch mit dieser Einzigartigkeit gibt es manchmal auch Probleme: Viele von uns machen die Erfahrung, dass sie immer wieder an bestimmte Grenzen stoßen. Vielleicht haben Sie Schwierigkeiten in Ihrer Partnerschaft, weil Sie eingeschnappt oder wütend reagieren, sobald man Sie kritisiert. Oder Sie sind frustriert, weil Sie zu gutmütig sind und sich von Kollegen oder Freunden leicht ausnutzen lassen. Oder Sie wundern sich, dass andere Karriere machen und nicht Sie. Egal, was es auch ist, Sie wissen, dass Sie in bestimmten Lebensbereichen Defizite haben und wollen das ändern. Dazu haben Sie dieses Buch gekauft. Sie haben beschlossen: So kann es nicht weitergehen!

Natürlich, Sie können Ihren Job wechseln, in ein anderes Land ziehen, sich scheiden lassen oder die letzte Zigarette ausdrücken. All das ist relativ einfach. Meist reicht es allerdings nicht, nur die äußeren Umstände zu ändern. Schwierigkeiten, die man vorher hatte, treten danach häufig erneut auf. Man nimmt die Probleme sozusagen immer mit: in den nächsten Job, ins nächste Land, in die nächste Beziehung. Dauerhafte Veränderungen sind nur erfolgreich, wenn es auch im Kopf „klick“ macht. Wer eine grundlegende Veränderung möchte, kommt also nicht darum herum, an sich selbst zu arbeiten.

Zum Macher werden

Denn nicht wenige Menschen geben anderen die Schuld für ihre Misere. Aber wer sich stets als Zielscheibe für die Gemeinheiten anderer sieht, macht es sich zu leicht: „Ich kann nichts dafür, das haben die anderen verbockt. Sollen die sich doch ändern!“, heißt es oft trotzig. Die Mutter, der Exfreund oder das Schicksal – es ist leicht, einen Schuldigen für das eigene Unglück zu finden. Aber so entwickelt sich vor allem ein Gefühl: Ich bin ein Opfer. Das ist eine kindliche Einstellung. Wer so denkt, lehnt die Verantwortung für das eigene Verhalten ab. Schließlich ist man immer an einer Situation beteiligt und hat damit auch die Möglichkeit, sie zu beeinflussen. Verlassen Sie also die Opferposition! Nur Sie können Ihr Leben in die Hand nehmen. Erleben Sie sich als Macher, nicht als Spielball der anderen. Nichts ist besser für Ihr Selbstvertrauen! In Zukunft werden Sie knifflige Lagen von vornherein besser einschätzen können und ent sprechend reagieren. Denn Sie können Ihr Selbst vertrauen unab hängig von Ihrer Vergangenheit stärken! Es ist nie zu spät, sich zu verändern und ein hohes Maß an Selbstsicherheit zu gewinnen. Und wenn Sie erstmal ohne Wenn und Aber an sich glauben, wird das ein wunderbarer Moment sein!

Erzwungene Veränderungen
Nun gibt es manchmal auch den Zwang zur Veränderung. Das heißt, äußere Umstände zwingen uns dazu, zum Beispiel durch eine Lebenskrise: die Trennung vom Partner, die Kündigung im Job oder der Tod eines nahen Angehörigen. All das erschüttert uns in unseren Grundfesten. Plötzlich ist nichts mehr so, wie es war. Wir treiben wie Schiffbrüchige in der tosenden See des Lebens, ohne Aussicht auf das rettende Ufer. Man hadert mit dem Schicksal, will, dass möglichst alles wieder so wird wie früher. Aber das geht nicht. Da hilft nur die Einsicht, dass in jeder Krise auch eine Chance steckt. Und die sollten Sie nutzen. Denn haben wir gelernt, uns selbst zu vertrauen, fühlen wir die eigene Kraft, auch mit schweren Schicksalsschlägen besser umgehen zu können.

Was Sieger auszeichnet

Beneidenswert, diese Siegertypen, die anscheinend mit jeder Situation – und sei sie noch so schwierig – fertig werden! Woran liegt es eigentlich, dass manche Menschen sich so schwer tun, andere das Leben hingegen spielend meistern? Das eigene Schicksal positiv beeinflussen zu können, ist ein Merkmal von Menschen, die Krisen überwunden haben. Wer aus der Krise finden will, muss die Opferrolle verlassen und aktiv werden. Das ist alles eine Frage des Selbstvertrauens. Manche haben es da allerdings leichter als andere, denn ihnen wurde schon früh der Start erleichtert: Ob jemand voller Mut, Zuversicht und Souveränität die Dinge anpackt, ist weitgehend eine Frage der Erziehung. Das haben neueste Erkenntnisse der Entwicklungspsychologie ergeben. Wer als Kind liebevoll umsorgt wurde, hat meist auch eine optimistische Lebenseinstellung. Er hat von klein auf ein Urvertrauen in das eigene Handeln aufgebaut und wird später als Erwachsener auch vor größeren Herausforderungen nicht zurückschrecken. (Die dafür notwendige Kraft und den Optimismus bringt er mühelos auf.) Die Erfahrung, dass es immer jemanden gibt, auf den man sich verlassen kann, prägt, und gibt Kraft. Die Frustrations toleranz ist hoch, man besitzt Durchhaltewillen und lässt sich von Misserfolgen nicht so schnell entmutigen. Daher sollten Eltern darauf achten, dass Ihr Nachwuchs Widerstands fähig keit, Flexibilität und innere Stärke entwickelt. Erziehung soll te sich nicht an den Defiziten und Schwächen des Kindes orientieren, sondern gezielt seine inneren Stärken fördern. Wem das nicht vergönnt war, der erfährt im folgenden Kapitel genauer, was er gegen die eigene Unsicherheit tun kann.

Kindheitsdämonen aufspüren

Sind Sie leicht ins Bockshorn zu jagen oder trauen Sie sich nur wenig zu? Dann leiden Sie heute noch an der Geringschätzung, die man Ihnen als Kind entgegengebracht hat. Die Dämonen Ihrer Kindheit haben Sie fest im Griff. Bevor Sie sich ihnen beugen, sollten Sie sich daran machen, diese aus Ihrem Leben zu verbannen.

Die Sicht auf das eigene Ich wird im Elternhaus geprägt. Wenn die Zuneigung und Aufmerksamkeit der Eltern nicht groß genug ist oder diese unfähig sind, ihre Liebe zu zeigen, kann bei einem Kind ein lebenslanges Defizit entstehen. Es fragt sich: „Was mache ich falsch? Was ist los mit mir, dass mich Mutter und Vater so wenig beachten?“ Darauf gibt es für das Kind zwei mögliche Antworten:

• Ich bin zu unvollkommen und habe die Liebe nicht verdient.
• Was ich mir wünsche, ist irgendwie falsch.
   

Innere Dämonen können im Laufe unsers Lebens immer wieder für Verunsicherung sorgen und uns im Extremfall sogar scheitern lassen

Wer sich selbst als bedeutungslos und seine Wünsche als unpassend erlebt, ist verletzlich und kann nur mühsam Selbstwertgefühl aufbauen. Er wird mit Scham auf Niederlagen, Fehlschläge und Konflikte reagieren. Wenn die Eltern nicht nur emotional abwesend sind, sondern ihren Nachwuchs auch noch demütigen, tadeln, lächerlich machen und bestrafen, wird sein Selbstwertgefühl noch weiter geschwächt. Leider benutzen immer noch viele Eltern Demütigungen als Erziehungsmethode, um ihrem Kind unerwünschte Verhaltensweisen abzugewöhnen. Sätze wie: „Aus dir wird nie ein guter Sportler!“, „Du kannst nicht mit Geld umgehen!“, „Ballett hat bei dir keinen Zweck“ oder gar „So mag dich keiner“ graben sich tief ins Unterbewusstsein ein. Viele Menschen nehmen diese frühen Botschaften in sich auf, und sie werden zu Grundüberzeugungen.

Teufelskreis: Self fulfilling prophecy
Diese inneren Glaubenssätze können unser ganzes Leben negativ beeinflussen. Vor allem, wenn es keine erwachsene Bezugsperson gab, die ausgleichend und unterstützend wirkte. Also jemanden, bei dem sich das Kind geschätzt, geachtet und geliebt fühlte. Die Glaubenssätze tauchen später immer wieder wie ungebetene Gäste in schwierigen Situationen auf, in denen wir uns bewähren müssen. Diese inneren Dämonen sorgen für große Verunsicherung. Wir bekommen in wichtigen Momenten Angst zu versagen. Und es tritt ein, was die Amerikaner „Self fulfilling prophecy“ nennen, die sich selbst erfüllende Prophezeiung: Wir versagen tatsächlich, gerade weil die Furcht davor so groß ist. Ein Teufelskreis.

Gelegentliche Selbstzweifel beschleichen jeden von uns. Aber es gibt Menschen, die sind in ihrem tiefsten Innern überzeugt, nichts wert zu sein. Bedenklich werden diese kritischen Gedanken, wenn sie den Alltag beherrschen. Selbst wenn es in Ihrem Fall nicht ganz so dramatisch gewesen ist, können Sie sich sicher an einige Glaubenssätze aus Ihrer Kindheit erinnern. Bei genauer Prüfung werden Sie feststellen, dass die negativen Aussagen über Sie (von Eltern, Lehrern etc.) zwar nicht (mehr) zutreffen, aber immer noch Wirkung auf Sie haben, Sie an einer positiven Entwicklung hindern. Lassen Sie diese Glaubenssätze niemals die Oberhand gewinnen! Schalten Sie Ihre inneren Kindheitsdämonen endlich aus.

Praktische Übung

Haben auch Sie innere Glaubens sätze, die Sie seit Ihrer Kindheit quälen und womöglich an einer positiven Entwicklung hindern? Überlegen Sie mal! Schreiben Sie diese auf. Vielleicht ist es nur ein Satz, der Ihnen einfällt, vielleicht sind es sogar mehrere. Schneiden Sie anschließend jeden Satz einzeln aus und befestigen Sie ihn mit Malerkrepp an einem Stein. Das kommt Ihnen albern vor? Macht nichts! Probieren Sie’s aus, diese Übung ist unglaublich befreiend. Ich habe sie bei einem Coaching-Seminar kennen gelernt, das ich als Journalistin begleiten durfte.

Nun kommt der zweite Teil der Übung:
Packen Sie die Wackersteine mit Ihren Glaubenssätzen in einen Einkaufsbeutel. Schleppen Sie diese den ganzen Tag mit sich herum, oder spielen Sie mit dieser Tasche in der Hand Tennis! Dann können Sie im wahrsten Wortsinn erleben, wie sehr Sie die Aussagen von früher „beschweren“.

Da gibt’s nur eins: Weg damit! Befreien Sie sich von diesem Ballast. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, am besten auf einer Wiese, einem Hügel oder an einem einsamen Strand – und dann schmeißen Sie jeden Stein im hohen Bogen weg. Ruhig mit einem lauten Schrei. Werfen Sie die inneren Saboteure aus Ihrem Leben! Sie werden spüren, wie erleichtert Sie danach sind!

Beobachten Sie in der nächsten Zeit genau, wann die inneren Glaubenssätze wieder auftauchen. Haben Sie einige vielleicht doch schon verinnerlicht? Sie sollten Ihnen jetzt nichts mehr anhaben können. Also identifizieren Sie sich auch nicht damit. Wenn es Ihnen gelingt, die alten Glaubenssätze zwar noch wahrzunehmen, nach dem Motto: „Aha, da sindsie wieder!“, ihnen jedoch kein Gewicht mehr beizumessen, geht es Ihnen sofort besser. Bleiben Sie in solchen Momenten also ganz im Hier und Jetzt und lassen Sie sich nicht dazu verleiten, die alte Leidensgeschichte wiederzubeleben! Verbieten Sie sich diese negativen Gedanken und lenken Sie sich ab. Wichtig ist, den ständigen Teufelskreis aus Groll und Selbst vorwürfen zu stoppen.

Unsichere Eltern, unsicheres Kind

Eltern beeinflussen das Selbstwertgefühl ihres Nachwuchses nicht nur durch Bestätigung (positiv) oder Demütigung (negativ), sondern auch durch ihr eigenes Leben. Sie sind Vorbilder für ihr Kind, mit denen es sich stark identifiziert. Wenn die Mutter oder der Vater sich selbst als schwach, unsicher, irritierbar und in irgendeiner Weise minderwertig fühlt, dann entwickelt ihr Sprössling nicht selten ein ähnlich schwaches Selbstwertgefühl. Und wer sich selbst nicht achten und wertschätzen kann, für den ist das ganze Leben extrem anstrengend und belastend.

Schwache Eltern machen Fehler. Es bringt jedoch wenig, ihnen zu grollen oder mit dem Schicksal zu hadern. Zum Erwachsenwerden gehört, dass wir unsere Mutter und unseren Vater als Menschen verstehen und sie nicht nur danach beurteilen, wie gut sie ihre Rolle als Eltern ausgefüllt haben. Wenn der Blick auf die Eltern vorwiegend negativ ist, sieht man auch einen Teil von sich selbst als negativ an und lehnt ihn ab. So fehlt in schwierigen Situationen die Zuversicht, aus eigener Kraft eine Veränderung herbeizuführen. Doch jeder Mensch hat neben Schwächen auch Stärken und Kompetenzen. Auch diese haben wir von unseren Eltern mitbekommen. Mutter und Vater haben uns vielleicht Humor, Willensstärke, Kampfgeist oder Loyalität mitgegeben. Schließlich sind wir ja eine Mischung aus beiden. Um ihnen zu verzeihen, bietet sich folgende Übung an.

Befreien Sie sich von dem alten Ballast!

Praktische Übung

Nehmen Sie sich einen Zettel und schreiben Sie auf, womit Ihre Eltern Sie als Kind verletzt haben. Dort kann z. B. stehen: „Mutti, du hättest dir früher mehr Zeit für mich nehmen sollen.“ Oder „Warum hast du mich vor meinen Freunden bloßgestellt?“ Oder „Papa, warum hast du mich nie in den Arm genommen?“ Oder „Vater, warum warst du oft so ein Feigling?“

Schreiben Sie dann auf einen zweiten Zettel Ihre eigenen Versäumnisse Ihren Eltern gegenüber. Sicher haben auch Sie Ihre Mutter der Ihren Vater ein paar Mal enttäuscht. „Ich hätte nicht ohne eure Erlaubnis die ganze Nacht wegbleiben dürfen.“ Oder „Ich hätte mich mehr um euch kümmern müssen, als Vater krank wurde.“ Sich negative Botschaften bewusst zu machen, mag im Moment schmerzhaft sein, vor allem aber gibt es Kraft – so paradox dies vielleicht klingt. Denn es ist der erste Schritt, die eigene Persönlichkeit zu entfalten, eine eigene Ausstrahlung zu entwickeln.

Legen Sie anschießend beide Zettel in einen Briefumschlag und diesen dann beiseite. Sie werden erleben, dass der Groll auf Ihre Eltern / Ihre Mutter / Ihren Vater allmählich nachlässt. Das kann einige Wochen oder auch Monate dauern.

Das Versteckspiel mit Emotionen

Kinder, die im Sinne des abwertenden Erziehungsmodells aufgewachsen sind, haben später meist mit vielen Problemen zu kämpfen. Mussten sie auch Wut und Aggression unterdrücken, tun sie sich im späteren Leben schwer, mit ihren Emotionen richtig umzugehen. Wer auf die harte Tour gelernt hat, dass es gefährlich ist, wenn andere zu viel über ihn wissen, legt sich manchmal sogar ein Pokerface zu: Die anderen sollen nicht merken, was er wirklich empfindet.

Ein Freund von mir wuchs in einem katholischen Jungeninternat auf. Da er eher klein, schüchtern und schmächtig war, wurde er anfangs von seinen Mitschülern gehänselt. Sie dachten sich sogar drakonische Strafen für ihn aus: So musste er zum Beispiel stundenlang auf einer Metallschiene im Kleiderschrank knien und dabei mit ausgestreckten Armen einen Bücherstapel halten. Wenn er sich rührte, setzte es Schläge von den Älteren. Niemand half ihm. In dieser schweren Eingewöhnungszeit, mit elf Jahren, lernte er, seine Gefühle zu verbergen. Danach weinte er nicht mehr und ließ sich kaum noch Gefühlsregungen anmerken. Damals, als er schikaniert wurde, mochte das eine vernünftige und wirksame Reaktion gewesen sein, um Angriffeabzuwehren. Die Überlebensstrategie von damals gereicht ihm heute allerdings zum Nachteil: Denn seine Zurückhaltung ist zur Gewohnheit geworden und führt leicht zu Missverständnissen. „Meine größte Schwäche ist es, Emotionen nicht nach außen sichtbar machen zu können“, sagt er selbst. Seine Liebesbeziehungen scheitern meist schon nach kurzer Zeit, weil es ihm nicht gelingt, seine Gefühle ehrlich zu zeigen. In der Liebe ist das fatal. Er hat nicht gelernt, anderen zu vertrauen und sich zu öffnen. Zu tief sitzt die Angst, sich seinem Gegenüber auszuliefern, wenn er authentisch reagiert. Doch diese Annahme ist falsch und gilt nicht länger. Mein Freund führt andere Menschen in die Irre, indem er sich nicht so gibt, wie er wirklich ist. Auch wenn es anfangs riskant erscheint: Er würde es seinen Mitmenschen leichter machen, ihm näher zu kommen, wenn er auch seine empfindsame und verständnisvolle Art leben könnte. Da er das nicht tut, haben die meisten anderen nach wie vor den Eindruck von einer kühlen, distanzierten Person. Er vergibt sich damit viele Chancen. Wenn er nicht an sich arbeitet, wird er wohl nie wirklich glücklich werden – es sei denn, er trifft auf eine Partnerin, die sich die Mühe macht, hinter seine unnahbare Fassade zu schauen.

Sich von alten Denkmustern lösen

Für viele Menschen ist ihr Selbstwert ausschließlich von eigenen Leistungen abhängig. Jedes Urteil über sich ist das Ergebnis eines Vergleichs. Dabei orientieren sie sich immer an Menschen, die besser sind als sie, weil sie es so gewohnt sind. Meist waren ihre Eltern besonders ehrgeizig und habenihren Sohn oder ihre Tochter stets zu Höchstleistungen angetrieben und mit Geschwistern oder Klassenkameraden verglichen. Später versuchen diese Kinder dann auch noch als Erwachsene, den Erwartungen ihrer Eltern zu entsprechen – und scheitern nicht selten an diesen Ansprüchen. „Andere in meinem Alter sind schon längst Abteilungsleiter“, sagen sie sich zum Beispiel resigniert. Wer als Erwachsener diese strenge, anerzogene Norm der Eltern beibehält, kann Frustrationsgefühle entwickeln. Ihre eigenen Kompetenzen und Fähigkeiten kennen die Betroffenen oft gar nicht.

Da hilft nur, sich von alten Denkmustern zu lösen und sich nicht mehr an fremden, sondern an eigenen Normen zu orientieren. Die Kriterien, nach denen Sie eigene Erfolge und Misserfolge bewerten, sollten also grundsätzlich überdacht werden, wenn Sie an Selbstzweifeln, chronischer Überforderung oder Unzufriedenheit leiden. Schließlich ist Erfolg nicht mit einer Beförderung oder mit viel Geld gleichzusetzen. Erfolg haben bedeutet auch, ein gesundes und glückliches Leben zu führen.

Wem es an Selbstwertgefühl fehlt, der muss nicht resignieren. Der Selbstwert ist nicht irgendwann fest zementiert, sondern eine veränderbare Größe. Man kann auch als Erwachsener noch lernen, sich selbst zu mögen und sich die Anerkennung zu geben, die man verdient. Für Frauen ist es oftmals noch schwerer, sich von alten Denkmustern zu befreien. Die meisten Frauen sind viel zu höflich. Als Mädchen haben sie gelernt, zu allen nett zu sein. In vielen erwachsenen Frauen schlummert unbewusst immer noch die Angst, sich unbeliebt zu machen, wenn sie ihre Ansprüche durchsetzen.

Positiven Blick auf sich selbst werfen

Woher kommen diese ständigen Selbstzweifel und der Drang, es allen recht machen zu wollen? Und wie können Sie lernen, sich selbst mehr zu mögen und sich mehr zuzutrauen? Wie Sie schon gelesen haben, ist es wichtig, den Blick nach vorn zu richten. Es hilft Ihnen nicht, die Schuld für Ihr geringes Selbstvertrauen in der Vergangenheit zu suchen. Der Blick zurück soll uns lediglich helfen, die Zusammenhänge besser zu verstehen. Jetzt geht es darum, die Initiative zu ergreifen, um sich selbst ein lebenswertes Leben aufzubauen.

Sich einzugestehen, dass in der Kindheit erworbene Verhaltensmuster Ihnen heute Probleme bereiten, ist schon ein großer Schritt. Viele Menschen verdrängen das. Entweder, weil es ihnen zu weh tut, sich mit einer leidvollen Vergangenheit auseinanderzusetzen oder sie verleugnen ihre Schwierigkeiten, weil sie sich dann nicht verändern müssen. Und das ist – scheinbar – der leichtere Weg. Der Schlüssel zum Glück liegt in der positiven Selbstbetrachtung. Das werden Sie hier Schritt für Schritt lernen.

Wenn Sie selbst bislang nicht sonderlich begeistert von sich waren, haben Sie jetzt eine ziemliche Wegstrecke vor sich. Aber bleiben Sie am Ball! Es lohnt sich! Bestimmt wird es Ihnen dann am Ende gelingen, sich so zu lieben, wie Sie sind! Sie werden lernen, Ihren Körper zu mögen und negative Gedanken in positive zu verwandeln. Sie erkennen Überzeugungen, die Sie und Ihr Leben einschränken, und Sie legen diese allmählich ab. Sie vergeben sich selbst und anderen. Sie verwandeln ihre Schwächen in Stärken.

Erfolgreiches Eigen-Coaching

In diesem Kapitel sollen Sie aktiv werden. Hier biete ich Ihnen ganz komprimiert praktische Übungen an. Unser Selbstvertrauen steigt, wenn wir uns auf unsere Erfolge, Fähigkeiten und Stärken konzentrieren. Daher sollten Sie Ihren eigenen Leistungen viel mehr Anerkennung zollen.

Sich selbst würdigen

Doch das mit der Anerkennung der eigenen Leistungen wird uns leider oft schon in der Kindheit ausgetrieben. Man darf nicht stolz auf sich sein, bloß nicht angeberisch werden! Das Verhältnis von Lob und Kritik liegt im Durchschnitt bei 1 : 12. Das heißt, dass ein Kind im Durchschnitt für jedes Lob, das es von seinen Eltern erhält, zwölfmal kritisiert wird. Daran wird deutlich: Wir konzentrieren uns eher auf negative Ereignisse statt auf Erfolge. Bis zu seinem 18. Lebensjahr hört ein Kind etwa 150 000-mal das Wort „nein“ oder erfährt, was es nicht tun darf. Kein Wunder also, dass unsere Gedanken als Erwachsene zu 75 Prozent negativ sind. Höchste Zeit also, das zu ändern!

Sicher gibt es in Ihrem Leben auch viele Dinge, auf die Sie stolz sind. Das müssen keine herausragenden Erfolge sein. Vielleicht haben Sie in der Schule ein anderes Kind beschützt, als es verprügelt werden sollte. Oder Sie sind ganz allein auf Globetrotter-Tour gegangen, haben Opas 70. Geburtstag organisiert, schwierige Verhandlungen im Job erfolgreich zu Ende gebracht, sich nach einem Streit mit jemandem versöhnt. Schreiben Sie alles auf, was Ihnen dazu einfällt:

„Ich-bin-toll-Zettel“
Nehmen Sie sich erneut Block und Stift zur Hand und über legen Sie in aller Ruhe, was Sie auszeichnet. Schreiben Sie drei Dinge auf, die Sie sehr gut können oder drei Eigenschaften, die Sie an sich mögen. Fallen Ihnen keine Eigenschaften ein, fragen Sie Ihre Freunde. Warum treffen die sich gern mit Ihnen? Auch diese Zettel bieten in schwierigen Zeiten wunderbar Trost. Sie können den Zettel, der für Sie im Augenblick am wichtigsten ist, an den Badezimmerspiegel kleben oder ihn in Ihren Geldbeutel stecken.

Wertvolle Erinnerungen

Sicher haben Sie schon erlebt, wie viel Spaß es macht, in alten Erinnerungen zu kramen. Dabei kommen einem oft wunderbare Erlebnisse ins Gedächtnis zurück und man kann prima seinen Gedanken nachhängen. Denn die meisten kleinen Dinge, die man über Jahre hinweg liebevoll aufbewahrt hat, haben einen ganz besonderen Wert. Eine zerknickte alte Kinokarte zum Beispiel. An den Film kann man sich kaum noch erinnern. War auch nicht so wichtig. Schließlich ging es gar nicht darum, was sich auf der Leinwand tat. Vielmehr spielte Thomas aus der Nachbarklasse die Hauptrolle. Als es im Saal dunkel wurde, haben Sie in der letzten Reihe hingebungsvoll mit ihm geknutscht. Zum allerersten Mal so richtig … Und schon gehen die Gedanken zurück in die Teenagerzeit.

In dieser Übung geht es also um Momente, in denen Sie sich besonders wohl gefühlt haben oder glücklich waren. Kramen Sie in alten Erinnerungen! Diese legen lange verschüttete Gefühle frei. Und das wirkt motivierend. Weil Erinnerungen immer mit Emotionen verbunden sind, können Sie diese abrufen, wenn Ihnen danach zumute ist.

Vielleicht denken Sie jetzt an einen Strandspaziergang mit wunderschönem Sonnenuntergang im Urlaub oder an ein Picknick im Wald. Haben Sie noch einen Kiesel, eine Muschel oder einen Tannenzapfen, irgendetwas, das Sie an diesen schönen Augenblick erinnert? Mein Freund hütet einen Kiesel vom höchsten Berg, auf dem er bisher gewesen ist: der Pico Espejo in Venezuela, 4 765 m hoch. Der kleine Stein liegt auf seinem Schreibtisch, stets griffbereit, wenn mein Freund gute Ideen braucht. Den beschwerlichen Aufstieg geschafft zu haben, macht ihm stets aufs neue Mut, wenn es um aktuelle Herausforderungen geht.

Praktische Übung

Mein Vorschlag: Schaffen Sie sich eine Schachtel mit Requisiten aus lauter Wohlfühl-Momenten an. Darin könnten zum Beispiel auch Sieger- oder Ehrenurkunden aus der Schulzeit liegen. Der erste Zahn Ihres Kindes. Das Lieblingsbuch aus Ihrer Jugend. Fotos von Ihrer Clique. Musik von damals. Die Brosche von der Lieblingsoma. Vielleicht haben Sie noch eine Kleinigkeit, die Sie sich vom ersten, eigenen Geld gekauft haben. Einen Liebesbrief von Ihrem Partner. Postkarten von guten Freunden. Sie verstehen schon – alles Positive hinein in die Schachtel. Sie werden sehen, es macht Spaß, all diese netten Symbole zusammenzutragen. Plötzlichist man wieder mittendrin in der „schönen alten Zeit“! Nehmen Sie sich die Muße, in Erinnerungen zu schwelgen. Uns bleibt sonst so wenig Gelegenheit dazu. Mit dieser Aktion vergegenwärtigen Sie sich Erfolge und schöne Momente Ihres Lebens. Das ist ein großes Kapital für trübe Tage, die es leider immer mal gibt. Nur mit einem Unterschied: In solchen tristen Augenblicken haben Sie jetzt einen Mut-Mach-Schatz zur Hand. Nutzen Sie diese Möglichkeit! Sie werden erleben: Sobald Sie den Deckel heben, steigt Ihre Laune.

Mit dieser Methode helfen Sie auch Ihrer Beziehung auf die Sprünge, wenn diese im Alltagsgrau zu ersticken droht. Denken Sie an die aufregende erste Nacht oder die lustige Party, auf der Sie Ihren Freunden stolz den neuen Lover präsentiert haben.

Gucken Sie sich alte Fotoalben an. Am besten gemeinsam mit Ihrem Partner. Hören Sie die Schmusemusik von damals. Weißt-du-noch-Geschichten frischen jede Liebe auf.

Tupfen Sie sich das Parfüm auf, das Sie beim Kennenlernen benutzt haben, und schließen Sie die Augen. Düfte haben eine direkten Draht zum „Gefühlsgedächtnis“.

Sie sollen eine besonders schwierige Situation im Job meistern? Lassen Sie frühere Erfolge vor Ihrem inneren Auge Revue passieren. Oder kramen Sie auch hier in alten Zeugnissen oder Auszeichnungen. Schauen Sie sich Ihr Gesellenstück, Ihren Meisterbrief, einen besonders gut gelungenen Artikel oder Fotos von früher an. Dadurch werden das Selbstvertrauen gestärkt und eventuelle Ängste abgeschwächt.

Persönliches Kunstwerk

Wer keine Lust oder nicht die Möglichkeit hat, Erinnerungsstücke zusammenzutragen, kann Folgendes machen: In vielen Baumärkten gibt es günstig fertige Leinwände in verschiedenen Größen zu kaufen. Entscheiden Sie sich für ein Format, das Ihnen sympathisch ist. Zu Hause können Sie dann mit Hilfe von alten Zeitungen, Zeitschriften, einem Versandhauskatalog, Werbeprospekten und alten Fotos sowie einer Schere und Tapetenkleister eine Collage kleben. Suchen Sie sich aus den verschiedenen Abbildungen all jene Dinge heraus, die in Ihrem Leben symbolisch eine positive Rolle gespielt haben. Schneiden Sie zum Beispiel eine Armbanduhr aus, wenn Sie pünktlich sind, einen Jogger, wenn Sie gern laufen, eine Rose, wenn diese Ihre Lieblingsblume ist, einen Porsche Carrera, den Sie sich gerne leisten würden, ein Bild von Humphrey Bogart, wenn er Ihr Idol ist usw. Stellen Sie sich so nach und nach Ihr ganz persönliches Kunstwerk zusammen. Zuerst alle Motive ausschneiden und dann so lange auf der Leinwand hin- und herschieben, bis Ihnen die Anordnung gefällt. Anschließend die Motive einzeln fest kleben. Wer mag, malt mit Pinsel und Farbe noch etwas dazu. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf! Welche Farben, welche Technik Sie verwenden – all das bleibt ganz Ihnen überlassen. Trauen Sie sich! Auch wenn an Ihnen kein Picasso verloren gegangen ist. Sie müssen das Bild ja nicht aufhängen. Kreativ zu sein macht viel Freude. Und wenn Sie demnächst der Alltags-Blues quält, können Sie Ihre Collage betrachten und sich so im Nu in eine bessere Stimmung versetzen.

Neues Verhalten üben

Glauben Sie mir: Es zu schaffen, über sich selbst hinauszuwachsen, ist das schönste Geschenk. Dieses Geschenk können Sie nur sich selbst machen. Um seine Ziele zu erreichen, braucht man Köpfchen und Risikobereitschaft. Logisch, werden Sie jetzt denken, anders geht’s nicht. Doch wissen allein genügt nicht, Sie müssen auch danach handeln.

Kalkulierte Risiken eingehen

Das Handeln wiederum scheuen viele, weil es ein Risiko birgt. Zu groß ist die Angst zu scheitern, in eine peinliche Lage zu geraten oder eine Abfuhr zu kassieren. Persönliches Wachstum setzt jedoch voraus, dass Sie wissen, was Sie wollen, und anschließend Risiken eingehen, um es zu bekommen. Dafür müssen Sie anfangen, anders zu handeln als in der Vergangenheit. Hier kommen Übungen für den Alltag, bei denen Sie kalkulierbare Risiken eingehen können. Machen Sie jede Woche eine dieser Übungen. Sie helfen Ihnen, mutiger zu werden!

Praktische Übungen

• Erledigen Sie einen unangenehmen Anruf, den Sie schon lange aufschieben.
• Bieten Sie jemandem Ihre Hilfe an oder übernehmen Sie ein Ehrenamt.
• Machen Sie der Verkäuferin im Supermarkt ein Kompliment.
• Werfen Sie dem Straßenmusiker eine Münze in den Hut, bleiben Sie stehen und lauschen Sie seiner Musik.
• Leihen Sie sich bei Ihrer Nachbarin ein Ei/Werkzeug aus.
• Bitten Sie jemanden um Unterstützung beim Tapezieren/Boden aufräumen/bei der Steuererklärung etc.
• Gehen Sie mal allein ins Restaurant zum Essen. Halten Sie die neugierigen Blicke der anderen aus. Das stärkt Ihr Selbstvertrauen.
• Setzen Sie sich vor Beginn einer Theatervorstellung kurzerhand um, wenn die Reihe vor Ihnen leer ist.
• Verbringen Sie auch mal Ihren Geburtstag, Weihnachten oder Silvester allein, wenn die Umstände Sie dazu zwingen. Suchen Sie sich nicht auf Teufel komm raus Gesellschaft. Beobachten Sie, was dann an Gedanken und Gefühlen in Ihnen hochkommt. Das kann sehr bereichernd sein.

 
Stolpersteine

Sie wissen nun, dass Sie Ihr Selbstvertrauen selbst aufbauen und verstärken können. Es ist die Grundvoraussetzung jeder Veränderungsarbeit. Sowohl Hilflosigkeit als auch Tatkraft sind erlernte Reaktionsmuster, lassen sich also auch wieder „verlernen“. Natürlich können Sie nicht frei wählen, was in Ihrem Leben geschieht. Doch wie Sie darauf reagieren, liegt schon bei Ihnen. Sie sind also nicht Opfer der Umstände, sondern Gestalter Ihres Lebens. Wer konkrete Veränderungen bei sich erzielen möchte, muss wissen, wo er steht und in welchem Lebensbereich die Veränderung stattfinden soll (Beruf, Familie, Partnerschaft, soziales Umfeld, Intimsphäre). Das Ziel sollte also klar umrissen sein. Je genauer, desto besser. Dabei gelten ganz bestimmte Kriterien.

Das Veränderungsvorhaben sollte positiv formuliert und SMART sein. Das bedeutet:

• S pezifisch (Wann starten? Wie genau? Wo soll es sein?)
• M essbar (so dass man weiß, wann man es erreicht hat)
• A ttraktiv (für mich!)
• R ealistisch (Ziel ist unter bestehenden Umständen erreichbar)
• T erminiert (Zeitpunkte fürs Ziel definieren, evtl. Teilziele formulieren)

 
Diese konkrete Zieldefinition hat etwas mit Ihrer Selbstbewusstheit zu tun. Sie ist ein guter Gradmesser dafür, ob die Richtung stimmt. Ohne SMART betrügt man sich oft selbst und kommt nicht in die Aktivität. Sie sollten das eigene Anliegen wirklich zur Chefsache machen und sich dabei nicht die Zeit stehlen lassen. Zeiträuber lauern nämlich überall: Schnell noch das Telefonat mit dem Freund, noch eine Einkaufsrunde drehen oder ein wenig fernsehen – man muss ja schließlich informiert sein! Und schon ist der Abend vorbei, dabei wollte man doch eigentlich die Steuererklärung machen! Wenn das Ziel im Augenblick nicht attraktiv ist, droht ebenfalls der Boykott durch den inneren Schweinehund (siehe Seite 114).

Nun stellen sich aber manchmal trotz aller Entschlossenheit Stolpersteine in den Weg: Sie verzetteln sich, leiden an „Aufschieberitis“, sind nicht diszipliniert genug oder bekommen plötzlich Zweifel an Ihrem Ziel. Jede Schwierigkeit, die sich auftut, dient als Entschuldigung, die Pläne wieder wochenlang ruhen zu lassen. So kann es passieren, dass Ihr Ziel nach Monaten oder sogar Jahren immer noch genauso weit entfernt ist wie am Anfang, dass Sie in der Zeit keinen Schritt weitergekommen sind.

Sicher kennen Sie solche „Stolpersteine“ bereits aus Ihrer Vergangenheit. Überlegen Sie einmal, welche Stolpersteine Sie sich regelmäßig selbst in den Weg legen. Nehmen Sie dazu ein Blatt Papier, legen Sie es quer und notieren Sie in drei Spalten.

Das könnte dann folgendermaßen aussehen: