111 Rezepte für ein gesundes Herz

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

das Herz ist das Zentrum unseres Körpers und die treibende Kraft unseres Lebens. Es ist ein Hohlmuskel, der 24 Stunden am Tag aktiv ist und permanent arbeitet. Es sorgt dafür, dass das rund 90.000 Kilometer lange Adersystem durchblutet wird, dass die Organe Nährstoffe und Sauerstoff bekommen und auch das Gehirn ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Die Herzgesundheit ist also für unseren Körper enorm wichtig. Für ihre Erhaltung können wir sehr viel tun.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind seit Jahrzehnten die Todesursache Nummer eins in den westlichen Industrienationen. In der Bundesrepublik Deutschland stirbt jeder zweite an den Folgen von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Dazu zählen in erster Linie Herzinfarkt und Schlaganfall. Oftmals gibt es Vorboten wie hohen Blutdruck, erhöhte Blutfettwerte oder gar schon Angina pectoris.

Wie die Deutsche Gesellschaft für Kardiologie mitteilte, sterben heute weniger Menschen an Herzkrankheiten als noch vor 20 Jahren. Das liegt vor allem an verbesserten Behandlungsmethoden, aber auch an einem besseren Notarzt- und Rettungssystem. Das sind gute Nachrichten, doch es gibt keine Entwarnung für die Zukunft, da unsere Bevölkerung immer älter wird und Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Alter verstärkt auftreten.

Nun sind Sie gefragt: Es geht um Selbstverantwortlichkeit und Vorbeugung. Denn zwar bekommt man erhöhten Blutdruck und hohe Blutfettwerte durchaus medikamentös in den Griff, doch das war es auch schon. Die Medizin sieht kaum noch weitere Möglichkeiten der Behandlung, Fortschritte der modernen Medizin bringen für den Betroffenen unmittelbar nichts.

Eine ungesunde Ernährung, Übergewicht und eine herzfeindliche Lebensweise tragen viel dazu bei, dass das Herz mit der Pumpleistung überfordert ist und seine Aufgaben nicht mehr optimal erfüllen kann. Vor diesem Hintergrund wird die Bedeutung der Prävention erst richtig klar. Machen Sie es Ihrem Herzen leichter, indem Sie es so gut es geht unterstützen, das heißt: die Risikofaktoren ausschalten, die Ernährung herzgesund gestalten und mehr Bewegung ins Leben bringen.

Spätestens wenn der erste Herzinfarkt schadlos überstanden ist, werden die Betroffenen hellhörig und sind gewarnt. Aber so weit soll es gar nicht kommen! Denn wer den ersten Infarkt oder Schlaganfall überlebt, hat wirklich Glück gehabt – der zweite ist vorprogrammiert, wenn sich die Lebensweise nicht ändert. Kein Arzt der Welt kann Sie davor schützen und Ihnen helfen, wenn Sie es nicht selbst tun.

Fassen Sie noch heute den Entschluss, Ihre Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen und selbstverantwortlich Ihr Herz – und das ist letztlich Ihr Leben – zu schützen und zu pflegen, damit es Ihnen so lange wie möglich erhalten bleibt. Meine Rezepte sollen Sie dazu anregen, herzgesund zu kochen, also auf den Fettgehalt und die Fettart der Zutaten zu achten, Cholesterin und Kochsalz im Auge zu behalten, ballaststoffreich zu essen und schließlich auch Kalorien zu sparen, um – falls nötig – Gewicht zu verlieren. Kochen Sie für die ganze Familie, es ist bestimmt für alle etwas dabei. Deshalb sind die Rezepte auch für vier Personen ausgelegt, so halten sich der Aufwand und auch die Kosten in Grenzen.

Ich wünsche Ihnen beste Gesundheit, viel Spaß beim Kochen und guten Appetit!

Ihre

Sonja Carlsson

Das Herz und der Blutkreislauf

Herz und Blutkreislauf gehören unmittelbar zusammen. Über das Blut werden alle Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Der Herzmuskel erweitert sich und füllt sich mit Blut, zieht sich dann wieder zusammen und pumpt das angesammelte Blut in die Gefäße. Diesen Rhythmus fühlen und messen Sie als Pulsschlag. Die Geschwindigkeit, mit der das Blut den Körper durchströmt, bestimmt die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Sie richtet sich nach dem Sauerstoffbedarf der Organe. Wenn Sie mehr Sauerstoff brauchen, wie beispielsweise bei körperlicher Belastung, bei Sport, aber auch unter Stress, schlägt das Herz schneller. Der Puls ist erhöht.

Die Gesundheit des Herzens hängt von einem intakten Blutkreislauf ab.

Das Herz schlägt ein Leben lang, es erhält die Stoffwechselfunktionen der Organe aufrecht. Die Gesundheit des Herzens ist von einem intakten Blutkreislauf abhängig, zu dem durchgängige und elastische Blutgefäße gehören. Aneinandergereiht ergeben die Blutgefäße des menschlichen Körpers etwa 90.000 Kilometer – das ist mehr als das Doppelte des Erdumfangs! In diesem Adersystem fungiert das Herz als Transportunternehmen: Über das Blut bringt es Nährstoffe und Sauerstoff in die Organe und versorgt dabei über ein dichtes Netz feinster Blutgefäße (Kapillaren) jede Zelle des Körpers. Zurück geht es in den kleinen Lungenkreislauf, wo sauerstoffarmes Blut mit Sauerstoff angereichert wird und wieder in den großen Kreislauf fließt.

Das gesunde Herz

Das Herz ist ein Hohlmuskel und wiegt beim Erwachsenen etwa 300 Gramm. Das ist nicht viel, verglichen damit, was das Organ leistet. Es schlägt etwa 3 Milliarden Mal im Laufe eines Lebens und pumpt täglich rund 8.000 Liter Blut durch den Körper – pro Minute 5 Liter. Bei erhöhter körperlicher Belastung, beispielsweise beim Sport, kann die Pumpleistung deutlich ansteigen, es werden bis zu 25 Liter Blut pro Minute durch den Körper geschleust. In Ruhe (Ruhepuls) schlägt das Herz 60 bis 80 Mal pro Minute.

Wenn sich der Herzmuskel zusammenzieht, wird das Blut unter Druck aus der linken Herzkammer in die Hauptschlagader (Aorta) und von dort in die Arterien gepresst. Diesen Blutdruckwert bezeichnet man als Systole (oberer Wert). Bei anschließender Erschlaffung des Herzmuskels wird der diastolische Blutdruck (unterer Wert) gemessen. Wenn auch die feinsten Blutgefäße durchströmt wurden, sammelt sich das Blut in den Venen (rückführende Gefäße), die es über die Hohlvene wieder in den rechten Vorhof des Herzens und von dort in die rechte Herzkammer zurückführen. Bevor das Blut wieder auf die Reise geschickt wird, durchläuft es in einem gesonderten kleinen Kreislauf die Lunge, gibt die sauerstoffarme Luft ab und tankt frischen Sauerstoff.

Damit das Blut auch in die kleinsten Blutgefäße gelangt, muss das Herz Druck aufbauen. Je enger die Gefäße sind und je mehr Blut durch die Gefäße fließen soll, desto höher muss der Blutdruck sein und desto mehr muss das Herz arbeiten. Wenn dann allerdings Durchblutungsstörungen vorliegen, die Gefäße verengt oder verstopft sind, dann bedeutet das für das Herz eine immense Mehrbelastung. Es besteht einerseits die Gefahr der Unterversorgung von Organen mit Nährstoffen und Sauerstoff, andererseits wird das Herz auf Dauer überfordert. Das Herz wird krank! Es drohen Herzinfarkt und Schlaganfall.

Das „kranke” Herz

Das Herz ist in Gefahr, wenn das Herz-Kreislauf-System nicht optimal funktioniert, also die Blutgefäße verengt oder die Gefäßwände verhärtet sind oder Bluthochdruck vorliegt. Es kann aber auch der Herzmuskel direkt betroffen sein.

Grundkrankheiten des Gefäßsystems sind die Arteriosklerose und die Thrombose, die zu einer Reihe von Folgekrankheiten führen. Für beide gibt es eine familiäre Disposition, das heißt eine erbliche Veranlagung. Wenn in Ihrer Familie bereits Herz-Kreislauf-Krankheiten vorkommen oder gar Todesfälle aufgrund von Herzinfarkt und Schlaganfall passiert sind, ist das ein Alarmzeichen.

Gefäßerkrankungen entwickeln sich langsam, der Betroffene spürt sie lange nicht. Erst im fortgeschrittenen Stadium treten Schmerzen bzw. Folgeerscheinungen auf. Der „stumme Herzinfarkt” wird oft gar nicht wahrgenommen, die Symptome werden ignoriert. Dazu zählen Schmerzen in den Beinen beim Gehen, Herzschmerzen, Schmerzen im linken Brust- und Oberarmbereich, Nervenstörungen, Brustenge, Spannungsgefühle im Kopf. Diese Symptome können darauf hinweisen, dass die Blutgefäße verengt und verhärtet sind, was unbedingt sofort vom Arzt abgeklärt werden muss.

Die häufigsten Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems

Arteriosklerose

Die Arteriosklerose (Arterienverkalkung) gilt als Grundkrankheit des Blutkreislaufs und zieht eine Reihe Folgeerkrankungen nach sich. Sie beginnt mit einer Verletzung der inneren Wandschichten der Blutgefäße, die allmählich zerstört werden und Fetteinlagerungen sowie Verkalkung aufweisen. Die Gefäße verlieren ihre Elastizität und werden immer enger. Dadurch können sich Blutgerinnsel, sogenannte Thromben, bilden, die sich in den Gefäßen festsetzen können und damit das Gefäß komplett verschließen. Manchmal lösen sie sich, wandern in kleinere Arterien und blockieren dort die Blutbahn.

Einen Gefäßverschluss nennt der Arzt Embolie. Wenn es durch ein Blutgerinnsel zur Verstopfung der Herzkranzgefäße kommt, handelt es sich um einen Herzinfarkt. Die Blutzufuhr des Herzmuskels wird unterbrochen, das Herz wird nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt, die Herzmuskelzellen sterben ab. Gelangt ein Blutgerinnsel in eine Hirnarterie und verstopft sie, kommt es zum Schlaganfall bzw. Hirnschlag (Hirninfarkt). Wichtige Hirnfunktionen sind lahmgelegt und geschädigt. All diese Krankheiten können tödlich verlaufen, aufgrund der Minderversorgung von Organen sind häufig auch Lähmungen (z. B. schiefes Gesicht, Sprechstörungen, einseitige Lähmungserscheinungen im Bewegungsapparat) die Folge. In manchen Fällen bilden sie sich teilweise zurück.

Angina pectoris

Wenn die Herzkranzgefäße zu wenig durchblutet werden, spricht man von Angina pectoris (lat. Enge der Brust/des Herzens). Sie äußert sich in starken Herzbeklemmungen, einer „Brustenge”, die mit Schmerzen in der Herzgegend einhergehen. Angina pectoris ist ein ernstzunehmender Vorbote für einen Infarkt, sie ist ein Anzeichen für eine Minderversorgung des Herzens mit Sauerstoff. In Ruhe haben die Patienten noch keine Beschwerden, doch bei Belastung verspüren sie Herzschmerzen. Diese strahlen meist in den linken Arm, in die Schulter oder in den Rücken aus. Sogar der Kiefer kann betroffen sein. Viele Betroffene haben ein beklemmendes Engegefühl bis hin zur Todesangst. Die Beschwerden verschwinden meist von selbst wieder, müssen aber unbedingt ernstgenommen werden.

Die transitorische ischämische Attacke

Unter der transitorischen ischämischen Attacke (TIA) versteht man einen „kleinen Hirninfarkt”: Es kommt zu einer kurzen Durchblutungsstörung des Gehirns. Die Symptome gleichen zwar denen eines Schlaganfalls, eine TIA dauert aber nur wenige Minuten, maximal bis zu 24 Stunden, und dann verschwinden die Beschwerden wieder. Trotzdem ist sie unbedingt ernstzunehmen, denn sie weist auf ein erhöhtes Schlaganfallrisiko hin und muss als Vorbote eingestuft werden.

Was dem Herzen schadet

Wie unser Herz „tickt”, hängt größtenteils von der Lebensweise ab. Dabei hat die Ernährung einen hohen Stellenwert. So mag unser Herz weder Übergewicht, noch zu viel Alkohol und Salz. All dies fördert einen hohen Blutdruck und hohe Blutfettwerte, und damit sind schon einige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen genannt.

Übergewicht

Rund jeder zweite Erwachsene ist übergewichtig: 67 Prozent der Männer und 53 Prozent der Frauen, so die Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS) des Robert Koch Instituts. 23 Prozent der Männer und 24 Prozent der Frauen sind sogar adipös, also stark übergewichtig. Ausgeprägtes Übergewicht weisen in Deutschland 16 Millionen Menschen auf. Schon 10 Prozent Übergewicht erhöht die Gefahr, einen Bluthochdruck zu entwickeln, um das Drei- bis Vierfache.

Gegen schöne Proportionen, weibliche Rundungen oder einen kleinen Bauchansatz beim Mann ist bestimmt nichts einzuwenden, aber zu viele Pfunde vor allem im Bauchbereich gehören zu den Risikofaktoren für zahlreiche Krankheiten, die auf falsche Ernährung und Bewegungsmangel zurückgeführt werden. Unter anderem sind das die Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Neigung zu Übergewicht ist zwar erblich, auch wird uns die Anzahl und Verteilung der Fettzellen in die Wiege gelegt, wir können aber dem Dickwerden effektiv gegensteuern. Weniger Fett, weniger Naschwaren, weniger Fertigprodukte, weniger kalorienreiche Getränke, mehr Ballaststoffe, mehr Bewegung – diese Konstellation funktioniert! Gezielter Sport hilft, Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren. Der „Apfel-Typ” wird zwar immer eine Neigung zu Bauchfett haben und der „Birnen-Typ” nimmt vor allem an Hüften und Oberschenkeln zu, doch mit Sport und kalorienbewusster Ernährung kann man die Fettpolster in den Griff bekommen.

Broca-Formel und Body-Mass-Index

Um festzustellen, ob Sie übergewichtig sind bzw. ob Ihr Gewicht im empfohlenen Bereich liegt, gibt es verschiedene Möglichkeiten. In der Regel werden die Broca-Formel und der Body-Mass-Index (BMI) herangezogen. Beide Formeln haben jedoch Schwachstellen: Sie treffen nicht für Kinder zu und auch nicht für Menschen, die kleiner als 160 Zentimeter und größer als 180 Zentimeter sind. In diesen Fällen orientiert man sich am besten an seinem Spiegelbild. Auch wird bei der Broca-Formel weder das Alter noch das Geschlecht berücksichtigt. Doch im Alter ist der Grundumsatz geringer, die Aktivität (der Leistungsumsatz) lässt vielfach nach, man nimmt leichter zu und schlechter ab. Männer dürfen grundsätzlich mehr wiegen als Frauen. Allerdings haben Frauen naturgemäß mehr Fettgewebe als Männer, die einen höheren Anteil an Muskelgewebe haben. Dies gilt jedoch für den Normalfall. Je nach sportlicher Aktivität und Ernährungslage kann das durchaus umgekehrt sein. Sportlich aktive Frauen besitzen trainingsbedingt mehr Muskelgewebe als Männer, die den Sport nur vor dem Fernseher betreiben und sich nebenbei ihr Bier schmecken lassen.

Die Broca-Formel

Nach der Broca-Formel errechnet sich das Sollgewicht aus der Körpergröße (in Zentimetern) minus 100. Beispiel: Ein 170 Zentimeter großer Mann darf 70 Kilogramm wiegen. Gleiches gilt für die Frau.

Nach dieser Formel liegt das Idealgewicht bei Männern 10 Prozent unter dem Sollgewicht. In unserem Beispiel also für den Mann bei 63 Kilogramm. Bei Frauen liegt es 15 Prozent unter dem Sollgewicht, demnach bei 59,5 Kilogramm.

Verwendet man die Formel für Personen unter 160 Zentimeter und über 180 Zentimeter Körpergröße, kommt man zu unrealistischen Ergebnissen. Eine 154 Zentimeter große Frau sollte 54 Kilogramm wiegen – das ist etwas zu viel. Ein 198 Zentimeter großer Mann sollte 98 Kilogramm auf die Waage bringen – auch das ist zu viel!

Der Body-Mass-Index (BMI)

Der BMI ist genauer, denn er berücksichtigt das Geschlecht und das Alter. Man berechnet ihn wie folgt: BMI = Körpergewicht in kg : (Körpergröße in m)²

Beispiel:

Ein erwachsener Mann wiegt 70 Kilogramm und ist 1,70 m groß.

70 kg : (1,70 m²) = 70 : 2,89 = 24,2

Der Wert von 24,2 liegt im Normalbereich, im Alter sogar im Idealbereich.

Für Männer gilt ein BMI zwischen 20 und 25 als normal, für Frauen zwischen 19 und 24, je nach Altersgruppe.

Der BMI darf also mit zunehmendem Alter leicht steigen. Ab einem BMI von 25 ist jedoch Vorsicht geboten, vor allem, wenn Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten vorliegen. Bei einem BMI von über 30 handelt es sich um Fettleibigkeit bzw. Adipositas.

Familiäre Vorbelastung und Risikofaktoren

Meine Familie ist ein sehr gutes Beispiel dafür, unter welchen unterschiedlichen Bedingungen Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftreten können.

Meine Mutter ist 80 Jahre alt, 162 Zentimeter groß und wiegt 72 Kilogramm. Laut Broca-Formel sind das 10 Kilogramm zu viel. Aber ihr BMI beträgt 27,5. Damit ist das Gewicht in Ordnung. Sie ist sportlich aktiv, fährt oft mit dem Fahrrad, geht zur Seniorengymnastik und läuft gerne mit ihren Stöcken. Sie geht schwimmen, macht alles rund um Haus und Garten noch allein und pflegt ihre Hobbys. Sie ernährt sich ausgewogen, gönnt sich aber auch gerne Fleisch, Wurst, Käse, durchaus mal ein Stück Kuchen, ein Eis, ein Glas Wein oder ein Schnäpschen. Sie ist nicht vorbelastet mit ernährungsbedingten Krankheiten, deshalb darf sie mit ihrem BMI mehr als zufrieden sein. Kein Diätzwang, keine Einschränkungen – damit lebt sie sehr gut und fühlt sich wohl. Diese Lebensweise ist vorbildlich, vor allem in diesem Alter.

Mein Vater dagegen hatte zwei Herzinfarkte, Bluthochdruck, war Dialysepatient und ist während der Blutwäsche mit 71 Jahren an Herzversagen gestorben. Er hat ungesund gelebt, fettreich gegessen, viel geraucht, seine Niere durch Tabletten-missbrauch zerstört. Er hat nie Sport getrieben, hatte aber kein Übergewicht. Allein seine ungesunde Lebensweise war am Ende schuld an seinem plötzlichen Tod. Sein Vater, mein Großvater, ist relativ früh an Gehirnschlag gestorben. Er hat jedoch gesund gelebt, nicht geraucht, nicht getrunken, hatte kein Übergewicht, hat körperlich viel an der frischen Luft gearbeitet. In der Familie meines Vaters lag eine familiäre Disposition vor. Diese hat wohl auch bei meinem Onkel, dem Bruder meines Vaters, zum Schlaganfall beigetragen. Er hatte leichtes Übergewicht, hat geraucht, ungesund gelebt, viele Medikamente genommen, nie Sport getrieben.

Herz-Kreislauf-Krankheiten können also sowohl ohne als auch mit Risikofaktoren auftreten. Wenn eine familiäre Disposition festgestellt wird, ist es aber umso wichtiger, jegliche Risikofaktoren auszuschließen und regelmäßig die Herzfunktion, die Blutfettwerte und den Blutdruck untersuchen zu lassen. Lassen Sie sich regelmäßig durchchecken und nehmen Sie erste Anzeichen für die Gefährdung Ihrer Herzgesundheit sehr ernst!

Hoher Blutdruck

Der Blutdruck spielt für die Herzgesundheit eine ganz entscheidende Rolle. Der Körper reguliert ihn über verschiedene Blutdruckzentren, die sich im Zwischenhirn, in einem Teil des Hirnstamms (Medulla oblongata, „verlängertes Mark”) und im Rückenmark befinden. Viele Hormone beeinflussen diese Blutdruckzentren, zum Beispiel Schilddrüsenhormone, Cortisol, Insulin, Histamin und Adrenalin. Außerdem wirkt sich die Kochsalzzufuhr oft negativ auf den Blutdruck aus.

Unter Blutdruck versteht man den Druck des Blutes in einem Blutgefäß: die Kraft pro Fläche, die zwischen Blut und Gefäßwänden der Arterien, Kapillaren und Venen ausgeübt wird. Der Blutdruck wird in mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) angegeben. Er wird in Herzhöhe am Oberarm gemessen, idealerweise beträgt er 120/80 mmHg.

Zirkuliert das Blut mit einem höheren Druck als normal, spricht man von Bluthochdruck bzw. Hypertonie. Weil der Blutdruck natürlichen Schwankungen unterliegt, führt der Arzt mehrere Messungen zu verschiedenen Tageszeiten durch. Manchmal genügt schon die Anwesenheit des Arztes für einen erhöhten Blutdruck, man spricht dann von der „Weißkittel-Hypertonie”. Auch wenn Sie wegen der Blutdruckkontrolle zum Arzt müssen und vorher im Stau stehen oder keinen Parkplatz finden, kann das zu erhöhtem Blutdruck führen. Ist der Blutdruck bei wiederholten Messungen zu verschiedenen Tageszeiten eindeutig erhöht, ist eine Behandlung notwendig. Am besten legen Sie sich ein Blutdruck-Messgerät (erhältlich im Sanitär-Fachhandel) für zu Hause zu und kontrollieren Ihren Blutdruck täglich, möglichst immer zur gleichen Uhrzeit morgens vor dem Frühstück sowie abends. Führen Sie ein Blutdruck-Tagebuch und bringen Sie es zu jedem Arztbesuch mit. Das hilft dem Arzt bei der Beurteilung.

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) gibt für den Blutdruck folgende Werte an:

Wie kann hoher Blutdruck entstehen?

Wir unterscheiden zwei Formen des hohen Blutdrucks, die verschiedene Ursachen haben. Die „primäre” Hypertonie trifft in 90 Prozent der Fälle zu und ist nicht auf organische Ursachen zurückzuführen. Die „sekundäre” Hypertonie geht auf organische Erkrankungen zurück, zum Beispiel auf Nierenschäden, Drüsenerkrankungen, Diabetes mellitus oder Störungen im Hormonhaushalt.

Man vermutet, dass die primäre Hypertonie aus einem Zusammenwirken von Erb- und Umweltfaktoren entsteht. Offensichtlich gibt es eine Neigung, einen Bluthochdruck zu entwickeln, die über bestimmte Gene weitervererbt wird. Wenn dann zu dieser Veranlagung Risikofaktoren hinzukommen, ist die Gefahr, mit steigendem Alter an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden, sehr hoch. Zu den Risikofaktoren zählen:

• Übergewicht

• ungesunde Ernährung (zu viel Fett, Cholesterin und Kochsalz)

• Fettstoffwechselstörungen

• Diabetes mellitus

• erhöhter Harnsäurespiegel

• Bewegungsmangel

• Stress

• Rauchen

• Schlafmangel

• Einnahme der Antibabypille

Warum ist hoher Blutdruck gefährlich?

Anfangs spürt man erhöhten Blutdruck nicht, denn er verursacht ja keine Schmerzen. Manchmal haben die Betroffenen Kopfschmerzen, Nasenbluten, Schwindelgefühle, hochrote Wangen, Herzklopfen und Ohrensausen. Diese Symptome können durchaus andere Ursachen haben, sollten aber ernstgenommen werden. Denn Bluthochdruck gilt als Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Bluthochdruck schädigt die Gefäße, die ihre Flexibilität verlieren. Es lagern sich Fette und Kalk in den Gefäßwänden ein, die Blutgefäße verengen sich und sie verhärten. Das Ergebnis ist eine Arterienverkalkung (Arteriosklerose). Fettreiche Ernährung fördert diesen Prozess. Die Folgen dieser Arteriosklerose sind vielfältig.

Das Herz Durch die Arteriosklerose werden die Gefäßwände dicker und die Hohlräume, durch die das Blut gepumpt wird, enger. Das Herz muss deshalb permanent Höchstleistungen bringen, um das Blut mit höherem Druck bis in die letzte Kapillare zu pressen. Dadurch vergrößert sich der Herzmuskel, die Sauerstoffversorgung des Herzens über die Herzkranzgefäße wird schwieriger. Es kann zu Angina pectoris oder zum Herzversagen kommen. Durch den andauernd hohen Druck wird die Arteriosklerose gefördert, es entsteht ein Teufelskreis.

Das Gehirn Wenn die Gehirnarterien von Ablagerungen bzw. Verkalkungen betroffen sind, wird das Gehirn schlechter durchblutet. Die Auswirkungen sind fatal: Konzentrationsschwäche, Vergesslichkeit, Sehstörungen sind ernstzunehmende Symptome. Wenn ein Hirngefäß plötzlich platzt oder völlig verstopft ist, kommt es zum Schlaganfall (Hirnschlag). Lähmungen sind die Folge, manchmal sind sie reversibel, oft aber nicht. Sie betreffen meist das Sprachzentrum und das Gesicht. Ein hoher Blutdruck erhöht also das Risiko eines Gehirnschlags.

Die Nieren Ständiger Bluthochdruck kann die Nieren schädigen. Wenn sich die Blutgefäße der Nieren verengen, scheiden sie weniger harnpflichtige Stoffe aus. Es besteht sogar die Gefahr der Schrumpfniere.

Hoher Ruhepuls

Unter dem Puls versteht man die Druckschwankungen in den Blutgefäßen, die während der Phase des Zusammenziehens des Herzmuskels (Systole) entstehen und mit denen das Blut in die Blutgefäße gedrückt wird. Den Ruhepuls zu messen ist neben der Messung des Blutdrucks ein sehr wichtiges Mittel, um die Herzfunktion zu beurteilen. Der Puls stellt die Schlagfrequenz des Herzens pro Minute dar. Der Arzt kann anhand des Pulses feststellen, wie gut die Gefäße mit Blut gefüllt sind, ob das Herz rhythmisch schlägt oder ob eine Herzrhythmusstörung vorliegt. Man unterscheidet zwischen Ruhe- und Belastungspuls. Bei Belastung wie zum Beispiel beim Sport ist der Puls (Herzfrequenz) erhöht. Aber auch Stress, Aufregung und psychische Probleme können den Puls steigern.

Die Puls-Normalwerte hängen ab vom Alter und vom Trainingszustand des Körpers. Der Ruhepuls eines Sportlers liegt unter dem einer untrainierten Person. Die Tabelle zeigt die Durchschnittswerte für die Pulsfrequenz in verschiedenen Altersgruppen.

Durchschnittliche Pulsfrequenz in verschiedenen Altersgruppen

Ein zu hoher Ruhepuls kann viele Ursachen haben und ein Anzeichen für eine Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems sein. Für Erwachsene gilt ein Ruhepuls von 60 bis 80 Schlägen pro Minute als normal. Ist der Ruhepuls erhöht, müssen verschiedene Ursachen ärztlich abgeklärt werden: Schilddrüsenüberfunktion, Bluthochdruck, psychische Probleme, Stress, Ruhelosigkeit, Schlafstörungen durch Herzrasen in der Nacht, Medikamente mit entsprechenden Nebenwirkungen, Kaffeekonsum, Alkohol und Nikotin beeinflussen die Herzfrequenz. Wenn der Ruhepuls dauerhaft auffällig hoch ist, können die Gefäße geschädigt werden, und auch das Herz wird sehr belastet. Es kann zu Herzrhythmusstörungen kommen, und es besteht ein akutes Infarktrisiko. Aufschluss gibt meist ein EKG (Elektrokardiogramm), durch das auch Herzstolpern, Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen erkannt werden.

Gesunde Ernährung und mehr Bewegung helfen

Wenn Sie einen zu hohen Ruhepuls haben, sollten Sie Ihre Lebensgewohnheiten überdenken. Übergewicht, falsche Ernährung und zu wenig Bewegung sind die Hauptgründe für eine hohe Pulsfrequenz. Dabei steht die Ernährung an erster Stelle: Zu viel, zu fett, zu wenig nahrhaft essen ist ungesund. Auf dem Speiseplan sollten Vollkornprodukte, frischer Salat, Gemüse, fettarmes Fleisch und Fisch stehen. Schonende und fettarme Zubereitungsarten bringen viel Geschmack und weniger Kalorien auf den Teller.

Wer nur am Schreibtisch und auf dem Sofa sitzt, ist selbst schuld, wenn die Beweglichkeit nachlässt und sich Knochenprobleme oder Herz-Kreislauf-Beschwerden zeigen. „Wer rastet, der rostet”, heißt eine Redensart. Fangen Sie mit leichten Sportarten an. Gehen Sie spazieren, fahren Sie eine Runde mit dem Fahrrad, benutzen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls. Machen Sie sich die Bewegungseinheiten zur Gewohnheit und steigern Sie sich langsam. Es muss ja nicht das Fitness-Studio sein, es gibt unzählige Möglichkeiten, Sport zu treiben, ohne sich dabei zu quälen. Gehen Sie zum Beispiel regelmäßig schwimmen – das ist ohnehin die beste Sportart für den gesamten Körper.

Hohe Blutfettwerte

Die verschiedenen Fette (Lipide), die wir mit der Nahrung zu uns nehmen, werden wie alle anderen Nährstoffe in kleinste Bestandteile zerlegt und über den Dünndarm in die Blutbahn geschleust (resorbiert). Im sogenannten Intermediärstoffwechsel werden die Substanzen so umgebaut, dass sie im wässrigen Medium transportiert werden können und den Zellen als Bau-, Nähr- und Speicherstoffe zur Verfügung stehen. Die für uns wichtigsten Blutfette sind Cholesterin und Triglyzeride (Neutralfette). Cholesterin ist ein Baustein für Gallensäuren, Geschlechtshormone, Nebennierenhormone, Vitamin D und für die Zellwände. Triglyzeride werden als Energielieferant für die Muskulatur benötigt oder als Energie gespeichert (Depotfett). Damit das wasserunlösliche Fett im Blut transportiert werden kann, benötigt es Trägermoleküle in Form von Eiweißen. Das sind die Lipoproteine.

Cholesterin

Grundsätzlich enthält jede Zelle Cholesterin, weil es Bestandteil der Zellwände ist. Doch tierisches Gewebe ist besonders reich an dieser Substanz. Vor allem fettreiche Fleischteile, die Haut von Schwein und Geflügel sowie Eigelb liefern sehr viel Cholesterin.

Ein Zuviel an Cholesterin im Blut wird Hypercholesterinämie genannt. Der Körper versucht es loszuwerden, indem er einen Teil in der Leber abbaut und es für die Herstellung von Gallensäuren benutzt, der Rest wird in den Wänden der Blutgefäße abgelagert. Hierdurch werden die Gefäßwände auf Dauer geschädigt und verengt – die Arterien „verkalken”. Wie viel Cholesterin in der Leber abgebaut wird und wie viel in den Blutgefäßen abgelagert wird, hängt mit den Lipoproteinen zusammen, die das Cholesterin im Blut transportieren. Diese werden als LDL-Cholesterin (low density lipoprotein) und HDL-Protein (high density lipoprotein) bezeichnet. LDL-Protein hat die Funktion des „Müllwagens”, weil es Cholesterin in den Geweben und Gefäßen ablagert. Es wird als „schlechtes Cholesterin” bezeichnet. Das HDL-Cholesterin dagegen ist das „gute Cholesterin”, weil es das Cholesterin von den Geweben zur Leber transportiert, wo es abgebaut wird.

Daher ist es sehr wichtig, neben dem Gesamtcholesterin auch die LDL- und HDL-Werte bestimmen zu lassen. Das LDL-Cholesterin sollte möglichst niedrig sein, das HDL-Cholesterin möglichst hoch. Das Verhältnis von LDL zu HDL sollte etwa 3 : 1 betragen.

Triglyzeride

Befinden sich zu viele Triglyzeride im Blut, schädigen sie die Blutgefäße und verfetten die inneren Organe, weil sie das LDL-Cholesterin steigern. Erhöhte Triglyzeridwerte (Hypertriglyzeridämie) gehen daher in der Regel mit hohen LDL-Werten einher. Sie sind meist die Folge von falscher Ernährung – zu viel Fett – und zu wenig Bewegung. Auch eine erbliche Veranlagung, Alkoholmissbrauch oder Diabetes kann zu erhöhten Triglyzeridwerten führen. Der Arzt wird ein Risikoprofil erstellen, um eine familiäre Belastung zu klären und eine Behandlung einzuleiten.

Wie hoch dürfen die Blutfettwerte sein?

Für eine gezielte Behandlung von erhöhten Blutfettwerten ist zunächst eine sehr genaue Diagnose notwendig. Der Arzt muss die Triglyzeridwerte, das Gesamtcholesterin sowie den Gehalt an LDL-Cholesterin und den HDL-Wert im Blut messen, ebenso wird er eine Familienanamnese erstellen und weitere Risikofaktoren des Patienten abfragen. Das sind:

• Alter

• Übergewicht

• Diabetes mellitus Typ 2

• Genetische Veranlagung (Familienanamnese)

• Rauchen

• Bluthochdruck

• Vorerkrankungen

Kochsalz

Ein auf Dauer hoher Kochsalzkonsum kann bei Menschen, die als kochsalzempfindlich eingestuft werden, zu einem erhöhten Blutdruck führen. Warum das nicht für alle Menschen zutrifft, ist bislang nicht geklärt. Schätzungsweise 40 Prozent der Patienten mit Bluthochdruck sind kochsalzempfindlich, ihr Blutdruck erhöht sich also bei salzreicher Kost. Salz bindet Wasser, deshalb erhöht eine hohe Salzkonzentration im Blut das Blutvolumen. Die Folge ist, dass das Herz mehr Blut befördern muss und kräftiger schlägt.

Kochsalz können Sie im Haushalt relativ leicht einsparen. Das Problem ist jedoch das versteckte Salz. Fast Food wie Pommes mit Ketchup, Currywurst und Co. enthält viel Kochsalz. Auch in Fertiggerichten und Convenience Food ist der Anteil an Kochsalz nicht unerheblich. Schließlich ist in Brot und Wurst ziemlich viel Salz enthalten – und die Deutschen sind Weltmeister im Brot- und Wurstkonsum.

Sie sollten pro Tag nicht mehr als 5 Gramm Kochsalz zu sich nehmen, so die Empfehlung der WHO. Einen Großteil davon decken Sie bereits mit Brot, Wurst und Käse. Deshalb sollten Sie alles andere möglichst sparsam salzen.

Der Kochsalzverzehr in Deutschland liegt bei 8 Gramm pro Person und Tag. Darin sind auch Säuglinge und Kranke eingeschlossen, die sich kochsalzarm ernähren müssen. Das heißt, dass wir deutlich zu viel Salz verzehren. Das kann jeder für sich leicht ändern: Essen Sie weniger Fertigprodukte, kochen Sie lieber selbst. Bevorzugen Sie frische Ware, verwenden Sie Gewürze und Kräuter und fügen Sie erst ganz zum Schluss ein bisschen Salz zum Abschmecken hinzu.

Natrium und Kalium

Hinter der Bezeichnung Kochsalz bzw. Speisesalz verbirgt sich Natriumchlorid (NaCl). Natrium wirkt in Verbindung mit Chlor (Cl) geschmacksverstärkend und erhöht auch nur in dieser Verbindung als Natriumchlorid bei salzempfindlichen Menschen den Blutdruck.

Kalium ist ein Gegenspieler von Natrium, es senkt definitiv den Blutdruck und tut unserer Herzgesundheit gut. Kalium ist naturgemäß in Obst und Gemüse enthalten – durch den Trend zu Fertigprodukten und Konserven wurde es aus unserer Ernährung verdrängt. Vegetarische Kost enthält also mehr Kalium, zudem mehr Ballaststoffe und mehr ungesättigte Fettsäuren – was dem Herzen besonders gut schmeckt. In der Folge haben Vegetarier im Durchschnitt um 5 mmHg niedrigere Blutdruckwerte. Von den insgesamt rund 25 Prozent der Bevölkerung mit Bluthochdruck sind 5 Prozent Vegetarier.

Derzeit nehmen wir im Durchschnitt pro Tag etwa 2 Gramm Kalium auf, erstrebenswert sind 3 Gramm. Kaliumreich sind Obst, Beerenfrüchte und Gemüse, vor allem Kartoffeln. Sie sollten ungeschält gekocht werden, um Kaliumverluste zu vermeiden.

Alkohol

Alkohol schadet vielen Organen, insbesondere dem zentralen und peripheren Nervensystem, der Leber, der Bauchspeicheldrüse, dem Herzen, dem Knochenmark und dem Immunsystem. Im Grunde ist Alkohol Gift für den Körper. Andererseits gilt Alkohol als Genussmittel und begegnet uns fast täglich. Alkohol hat sowohl bei einmaligem wie auch bei regelmäßigem Konsum eine blutdrucksteigernde Wirkung. Denn er aktiviert das vegetative Nervensystem, der Herzschlag wird beschleunigt, es wird mehr Blut in die Gefäße gepumpt. Wie stark der Blutdruck ansteigt, hängt von der konsumierten Menge ab und davon, wie hoch der Blutdruck im Normalfall ist. Liegt beispielsweise bereits eine Hypertonie vor, steigt der Blutdruck nach dem Alkoholgenuss deutlich an. Regelmäßiger Alkoholkonsum führt auf Dauer zu einem Blutdruckanstieg. Die Grenze liegt für Männer bei täglich 30 Gramm Alkohol und für Frauen bei 20 Gramm. Etwa 10 Gramm Alkohol sind zum Beispiel in einem kleinen Glas Bier (0,25 l) oder in einem Glas Sekt oder Wein (0,1 l) enthalten.

Rauchen

Das Rauchen von Zigaretten ist neben erhöhtem Blutdruck und hohen Blutfettwerten einer der wichtigsten Risikofaktoren für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Rauchen ist der Erzfeind für die Herzgesundheit. Raucher sterben im Durchschnitt vier Jahre früher als Nichtraucher, jede Zigarette verkürzt das Leben um acht Minuten!

Etwa 30 Prozent der Todesfälle durch Durchblutungsstörungen, die die Herzkranzgefäße betreffen, sind auf das Rauchen zurückzuführen. Das Risiko, an einer KHK zu sterben, ist für einen 35- bis 70-jährigen Mann, der über zwanzig Zigaretten pro Tag raucht, dreimal so hoch wie für einen Nichtraucher. Das Schlaganfall-Risiko steigt um das Zwei- bis Dreifache. Fast 90 Prozent aller Patienten mit Durchblutungsstörungen der Arterien sind Raucher.

Regelmäßiges Rauchen wirkt durch verschiedene Mechanismen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit. Das Kohlenmonoxid begünstigt eine schlechtere Sauerstoffversorgung der Gewebe. Diese führt zu Schäden an der Innenwand der Blutgefäße und zur Abnahme des Schutzfaktors HDL-Cholesterin und schließlich zur Arteriosklerose. Dazu kommen die Oxidierung des LDL-Cholesterins, Veränderungen der Blutgerinnungsparameter und die Verminderung der Fließeigenschaften des Blutes sowie die Zunahme der Thrombozyten-Aggregation – all dies trägt zum Fortschreiten der Arteriosklerose und zur Thromboseneigung bei.

Pfeifen- und Zigarrenraucher, die den Tabakrauch nicht inhalieren, haben zwar ein nur gering erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, jedoch ein erhöhtes Risiko für Lungenkrebs und Karzinome der Atemwege. Die Pfeife oder Zigarre ist daher keine Alternative zur Zigarette.

Stress

Stress an sich ist nicht schädlich, denn der Körper braucht den stetigen Wechsel zwischen Spannung und Entspannung. So brauchen Sie einen gewissen Anteil an Stress in Ihrem Leben, nämlich wenn Sie Ihren Alltag planen, Prioritäten setzen, Anspannung mit Entspannung ausgleichen, geregelte Arbeitszeiten haben, für regelmäßiges Essen sorgen, auch die Freizeit gezielt organisieren und Pausen sowie Schlaf zur Regeneration nutzen.

Ungesund wird es, wenn die tägliche Belastung ausartet und Sie nicht zur Ruhe kommen. Dann spricht man von Disstress: wenn der Leistungsdruck im Beruf sehr groß ist, die Freizeit zu kurz kommt und auch Ihr Familienleben leidet. Dies führt zu Hektik im Alltag und Beruf. Das Telefon steht nicht still, Termindruck, es gibt kaum Pausen, schnelles Essen zwischen Tür und Angel, meist Fast Food, dazu viel Kaffee und Zigaretten, Cola zum Wachbleiben – das alles kann gar nicht gesund sein. Außerdem bekommen Sie zu wenig Schlaf, haben kaum Zeit für Entspannung und Ruhe. Solche Menschen stehen ständig unter Strom, Nervosität, Schlaflosigkeit und Unruhe sind die Folgen.

Auf Spannungssituationen reagiert der Körper mit der Ausschüttung bestimmter Hormone, vor allem von Adrenalin. Die Blutgefäße verengen sich, das Herz verbraucht mehr Sauerstoff, der Puls steigt. Wenn solche Situationen häufig vorkommen, wenn Sie regelmäßig gehetzt, genervt, verärgert oder frustriert sind, wird dieser Stress zu einem Risikofaktor, insbesondere für Herz und Kreislauf. Dass das Herz dadurch überfordert wird, liegt auf der Hand. Gestresste Menschen haben oft zu hohen Blutdruck und erhöhte Blutfettwerte.

Distress gilt als ernstzunehmender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Wenn Sie betroffen sind, sollten Sie daher unbedingt regelmäßig zum Arzt gehen und den Blutdruck sowie die Blutfettwerte untersuchen lassen. Auf jeden Fall müssen Sie mehr Ruhe und Ordnung in Ihr Leben bringen.

Lassen Sie sich nicht zu viel aufhalsen

Vereinsarbeit, Ehrenamt – schön und gut! Solche Tätigkeiten sind sehr wichtig für das Sozialleben. Wenn es aber in Stress ausartet und Sie keine Zeit mehr für Entspannung finden, dann kann Ihr Engagement schnell zu einem gesundheitlichen Problem für Sie werden.

Überdenken Sie es genau, bevor Sie einen Posten in Vereinen, Clubs oder Parteien übernehmen. Haben Sie neben Ihrem Job und der Familie überhaupt die Zeit für die Versammlungen, Einladungen, Presseberichte, Fotos, Kassenberichte und die diversen Veranstaltungen, um die sich jemand kümmern muss? Ich weiß aus eigener Erfahrung (ich habe mich jahrelang in meinem Sport und bei einer Krebs-Selbsthilfegruppe ehrenamtlich engagiert), dass so etwas viel Zeit und Nerven kostet.

Das Burn-out-Syndrom

Burn-out heißt „ausgebrannt”, körperlich und psychisch fix und fertig, erschöpft und müde. Es ist eine Art von ungesundem Stress, der nicht immer mit zu viel Arbeit und Überlastung zu tun haben muss. Es geht auch um emotionale Erschöpfungszustände, um Depressionen, um Trauer, Frust und um vieles mehr. Was genau Burn-out ist, lässt sich schwer definieren, weil es offiziell nicht als eigenständige Krankheit gilt und die Fülle der Symptome nicht mit klar diagnostizierbaren Krankheitszeichen verbunden ist. Symptome sind zum Beispiel erhöhter Puls, hoher Blutdruck, Leistungsabfall, Schlafstörungen, Desinteresse an Hobbys, Unlust, etwas zu unternehmen, Kontaktarmut und chronische Erschöpfung.

Inzwischen ist erwiesen, dass nicht nur gestresste Manager von dem Burn-out-Syndrom betroffen sind. Auch Rentner und Arbeitslose, ältere Menschen und Alleinstehende leiden unter den Symptomen. Privater Konfliktstoff kann zum Stress werden, das Gefühl, nicht mehr gebraucht zu werden, überflüssig und wertlos auf dem Arbeitsmarkt oder in der Gesellschaft zu sein – das kann komplett an die Substanz gehen.

Bei Burn-out handelt es sich auf jeden Fall um ungesunden Stress, der dem Herzen nicht guttut und der unbedingt vom Arzt abzuklären ist. Kleine Änderungen im Alltag können schon helfen, bei stärkerer Ausprägung ist eine Psychotherapie sehr hilfreich. Stichworte sind Zeitmanagement, Stressbewältigung und eine gesunde Zielsetzung, die es abzuklären und in den Alltag einzugliedern gilt. Ältere Menschen sollten Kontakte suchen und pflegen, es gibt für Senioren regelmäßige Treffen, Gymnastikangebote, Ausflüge und vieles mehr. Für Workaholics gilt es, sich bewusst Bereiche zur Entspannung zu schaffen.

Was dem Herzen guttut

Für die Herzgesundheit können Sie, kann jeder Einzelne sehr viel tun. So lässt sich mit einer herzgesunden Kost schon zur Vorbeugung viel erreichen, auch bei erblicher Veranlagung hilft eine Ernährungsumstellung weiter. Es ist gar nicht so schwer, Kalorien, Fett, Cholesterin und Kochsalz zu sparen und den Alkoholkonsum einzuschränken. Regelmäßige Bewegung tut ihr Übriges. Ihr Körper dankt es Ihnen mit Gewichtsabnahme und mehr Wohlbefinden, Ihre Seele steuert die Lebensfreude bei.

Fettkontrollierte, leichte Kost

Für die Gesundheit entscheidend ist die Qualität des Fettes und natürlich die Menge. Jedes Fettmolekül besteht aus Glyzerin und drei Fettsäuren. Diese Fettsäuren haben eine bestimmte Kettenlänge und einfache oder doppelte Bindungen, ihre Länge und Struktur ist entscheidend für den gesundheitlichen Wert des Fettes.

Gesättigte Fettsäuren mit einfachen Bindungen erhöhen den Blutfettspiegel und führen zu Gefäßverengung, was den Blutdruck erhöht und das Herz belastet. Reich an gesättigten Fettsäuren und ungünstig sind Fleisch, Wurst, Speck, tierische Fette (Schmalz, Butter) und Plattenfette (Palmkernfett, Kokosfett).

Dagegen sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die mindestens eine Doppelbindung besitzen, gut für das Herz. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen in pflanzlichen Fetten (Öle, Margarine) vor, aber auch in Seefisch (Lachs, Makrele, Hering). Sie hinterlassen keine Ablagerungen in den Gefäßen und belasten das Herz-Kreislauf-System nicht.

Für fettkontrollierte, leichte Koste essen Sie möglichst zweimal pro Woche Seefisch. Fisch liefert wertvolle Fettsäuren, außerdem leicht verdauliches Eiweiß und Jod. Wechseln Sie zwischen Fleisch, Fisch und vegetarischen Mahlzeiten ab. So kommen keine Nährstoffe zu kurz und auch die Vielfalt auf dem Teller ist garantiert. Achten Sie aber auch bei der Verwendung von gesunden Fetten auf die Menge! Der Körper braucht im Grunde gar nicht viel Fett.

• Lassen Sie Fettgebratenes auf Küchenpapier abtropfen.

• Verwenden Sie als Streichfett eine gute Halbfettmargarine.

• Wählen Sie mageres Fleisch und magere Wurstsorten. Entfernen Sie Fettränder an Schinken.

• Essen Sie nur Käse bis 45 Prozent Fett in der Trockenmasse (F.i.Tr.). Meiden Sie Schmelzkäse, er enthält sehr viel Kochsalz.

• Kaufen Sie besser beim Metzger ein und lassen Sie sich Wurst hauchdünn aufschneiden und grammgenau abwiegen. Vorverpackte Wurst ist meist dick geschnitten, man isst mehr, als man will, und möchte auch Reste nicht wegwerfen.

Ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffe kommen nur in Pflanzen und in pflanzlichen Produkten vor. Reich an Ballaststoffen sind Getreidevollkornprodukte (Vollkornbrot), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen) und Gemüse. Bei den Obstarten liegen Äpfel, Birnen und Beerenfrüchte ganz vorne im Ballaststoffgehalt.

Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Zu den löslichen gehören Schleimstoffe, die Schadstoffe und Cholesterin binden können und somit den Blutfettspiegel senken. Von allen Getreidesorten enthält der Hafer am meisten lösliche Ballaststoffe. Die unlöslichen Ballaststoffe sind reine Rohfasern, die im Körper nicht verdaut werden. Trotzdem sind sie wichtig für das Sättigungsgefühl, die Füllung des Magens, die Darmbewegung. Ihr Körper kann Ballaststoffe nicht aufspalten oder zersetzen, er kann deshalb auch keine Energie daraus gewinnen. Das ist gut so, denn Ballaststoffe machen satt, regen das Kauen an, füllen den Darm – und haben keine Kalorien.

Darmbakterien profitieren von den Ballaststoffen, bauen sie teilweile zu Fettsäuren ab, nähren damit die Darmzellwände und halten die Darmflora gesund. Der Darm gilt als wichtigster Bestandteil des Immunsystems. Wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät, was beispielsweise passieren kann, wenn Sie über längere Zeit Medikamente einnehmen müssen, allen voran Antibiotika, dann ist das Immunsystem geschwächt. Es ist daher sehr wichtig, die Darmflora gesund zu erhalten. Hierbei sind Ballaststoffe als „Futter” für die Darmbakterien unentbehrlich – und auch Sauermilchprodukte liefern wertvolle Milchsäurebakterien, die die Darmschleimhaut stärken.

Schlaf und Ruhe

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Schlaf heilt Wunden, Schlaf sorgt dafür, dass sich Ihr Akku wieder auflädt, Schlaf schafft den Ausgleich für die Arbeit. Schlaf ist für die Gesunderhaltung des Körpers unverzichtbar, so sinkt im Schlaf unter anderem der Blutdruck.

Sorgen Sie dafür, dass Sie genug schlafen. Der Schlafbedarf ist individuell verschieden, doch die meisten Erwachsenen brauchen zwischen sieben und acht Stunden Schlaf, um sich morgens ausgeruht zu fühlen. Gehen Sie zeitig zu Bett, sodass Sie die benötigte Zeit durchschlafen können. Wer zum Schnarchen neigt, hat meist nach wenigen Stunden Schlaf einen trockenen Mund. Stellen Sie sich ein kleine Flasche Wasser auf den Nachttisch. Wenn Sie nachts aufwachen, können Sie ohne aufstehen zu müssen etwas trinken und schnell weiterschlafen.

Wenn es sich einrichten lässt, gönnen Sie sich auch einen kurzen Mittagsschlaf. Es reichen 10 bis 15 Minuten, um sich zu erholen. Zwar ist es wohl kaum möglich, sich im Büro aufs Sofa zu legen, aber vielleicht können Sie Ihren Bürostuhl ein wenig verstellen, sich entspannt zurücklehnen, die Augen schließen und sich ein paar Minuten ausruhen.

Entspannung und Zeit

Wir leben heute in einer hektischen Zeit. Ständig ist was los, wir müssen rund um die Uhr funktionieren. Wir wissen, wie wichtig ein geregelter Tagesablauf ist, eine gewisse Ordnung im Leben, trotzdem lassen wir uns treiben und unter Druck setzen, unter Leistungsdruck und Zeitdruck. Beides bedeutet Stress, beides kann krank machen.

Versuchen Sie, für mehr Entspannung zu sorgen. Eliminieren Sie Quellen von Unruhe und Hektik, vermeiden Sie unnütze Konflikte, bringen Sie Ordnung in Ihr Leben. Das kann jeder bewerkstelligen, ohne Arzt und kostenlos. Setzen Sie Prioritäten und lassen Sie Dinge auch mal liegen. Delegieren Sie Aufgaben, wie zum Beispiel einkaufen, mit dem Hund Gassi gehen, Müll rausbringen. Und nehmen Sie sich Zeit für Urlaub. Der ist planbar und sollte auch nicht verschoben oder gestrichen werden.

Der Gang in die Sauna ist eine sehr gute Entspannung vom Alltagsstress. Auch Hypertoniker können in die Sauna gehen, sie sollten aber darauf achten, nicht zu lange in der Hitze zu bleiben, und auf das kalte Tauchbad oder den kalten Guss verzichten. Der Wasser- und Salzverlust während des Schwitzens wirkt sich günstig auf den Kreislauf aus, das tut dem Blutdruck gut. Für alle gilt: Trinken Sie nach dem Saunagang reichlich Mineralwasser.

Um wirklich abzuschalten und erholt sowie entspannt wieder an den Arbeitsplatz zurückzukehren, braucht der Körper mindestens drei Wochen Urlaub am Stück. Berücksichtigen Sie das, wenn Sie Ihren nächsten Urlaub buchen.

Bluthochdruckpatienten vertragen in der Regel ein gemäßigtes Klima sehr gut. Bei großen Klimaveränderungen, großer Hitze und großen Höhenunterschieden könnten allerdings Probleme auftreten. Sprechen Sie darüber mit Ihrem Arzt. Bei Reisen ins Ausland müssen Sie unbedingt ausreichend Arzneimittel mitnehmen, die Tagesration führen Sie am besten im Handgepäck mit sich.

Sie müssen natürlich nicht drei Wochen irgendwo für teures Geld verbringen, das kann durchaus auch ein Urlaub zu Hause sein. Oder Sie fahren für zehn Tage oder zwei Wochen weg und bleiben den Rest der Zeit zu Hause. Wenn Sie Urlaub auf Balkonien machen, sollten Sie sich allerdings nicht die ganzen Arbeiten vornehmen, die Sie längst erledigen wollten. Schlafen Sie aus, machen Sie Ausflüge mit dem Fahrrad, gehen Sie wandern, schwimmen, buchen Sie eine Tagesfahrt mit dem Bus. Hauptsache, Sie kommen auf andere Gedanken und nehmen sich Zeit für alles.

Kommunikation: Reden macht schlau, Lachen hält gesund!

Wir reden zu wenig miteinander. Das ist schade. Im Zeitalter von Computern und Mails, Handys und SMS kommt der persönliche Kontakt häufig zu kurz. Viele werden dadurch bequem, stumpfen ab, haben wenig Kontakte. Der Gesundheit ist das nicht zuträglich. Es gibt zwar keine Nachweise dafür, ob diese Art der Kommunikation dem Herzen schadet, es gibt aber umgekehrt sehr viele Nachweise dafür, dass „lebendiges” Kommunizieren dem Körper guttut. Wer viel mit anderen Menschen redet, ist schlauer, kann sich besser ausdrücken und versteht auch viele Dinge besser.

Ein anderes Beispiel ist das Lachen. Lachen hält gesund! Lacht Ihr Handy mit Ihnen? – Eher nicht. Gehen Sie unter Leute, lachen Sie, haben Sie Freude und geben Sie Freude weiter. Lachen steigert die Lebensqualität. Lachen kann anstecken – und das ist sehr gut. Unsere körperliche Gesundheit hat sehr viel mit psychologischen Faktoren zu tun. Dazu gehört die Ausstrahlung, die Lebenseinstellung, die Fröhlichkeit, das Lachen. All diese können wir beeinflussen, indem wir sie wahrnehmen und uns nach außen öffnen.

Ein fester Tagesrhythmus

Unser Körper hat einen biologischen Rhythmus, der den Wechsel von Tag und Nacht umfasst, die Leistungsfähigkeit der Organe, die Ausschüttung von Hormonen, die Arbeit des Verdauungstraktes, die Gehirntätigkeit, das Schlafbedürfnis und vieles mehr. Wird der biologische Rhythmus dauerhaft gestört, kann der Körper krank werden. Wenn wir der Herzgesundheit zuliebe mehr Ruhe und Ordnung in unser Leben bringen möchten, dann müssen wir auch den Tagesrhythmus berücksichtigen.

Es macht auf Dauer krank, wenn Sie bis nachts um drei am Computer sitzen, dann um 7 Uhr wieder aufzustehen, um zur Arbeit zu fahren oder wieder am Computer zu arbeiten. Was ist mit Frühstück? Nein, so früh habe ich keinen Hunger. Dann Mittagessen? Irgendwas aus der Mikrowelle oder ein Döner von der Bude.

Gewöhnen Sie sich einen festen Tagesrhythmus an. Es dauert eine Weile, aber dann wird Sie Ihre innere Uhr darauf hinweisen, ob es Zeit wird, schlafen zu gehen, etwas zu essen oder aufzustehen.

Ihre biologische Leistungskurve zeigt ganz deutlich, wann Sie fit sind und wann die Leistung sinkt. Danach können Sie Ihren Tag planen und zum Beispiel anstrengende Aufgaben am Vormittag erledigen, nach dem Mittagessen eine Ruhepause einlegen und nachmittags Einkäufe erledigen. Die typischen kleinen Leistungstiefs am Vormittag und am Nachmittag überbrücken Sie mit gesunden Zwischenmahlzeiten. Ein fruchtiger Smoothie oder ein belegtes Brot, ein Joghurt oder ein Fruchtsalat ist zwischendurch ein gesunder Genuss, der satt macht.

Hobbys

Ein Hobby soll Spaß machen, nicht belasten und nicht in Zwang ausarten. Sie können hobbymäßig ein Musikinstrument spielen, singen, malen, basteln, im Garten tätig sein, Rosen züchten, stricken, häkeln, Sport treiben, irgendetwas sammeln, Gedichte schreiben oder einfach lesen. Wichtig ist nur, dass Sie etwas tun, was den Alltag bereichert. Irgendetwas, was außer Essen und Schlafen in Ihrem Alltag vorkommt und was Sie vorwärts bringt.

Fernsehen ist kein Hobby, SMS schreiben auch nicht. Ein Hobby ist eine Tätigkeit, die einen beflügelt, befriedigt und glücklich macht. Ein Hobby fördert den Körper und den Geist. Wer keine Hobbys hat, ist ein armer Mensch. Er kennt sich und seine Interessen nicht, lässt wertvolle Zeit an sich vorbeiziehen, nutzt sie nicht für das, was er gut kann und gerne macht. Und er hat viel weniger Spaß am Leben.

Was ist Ihr Hobby? Haben Sie eins oder mehrere? Gibt es vielleicht etwas, das Sie schon immer mal ausprobieren wollten, aber bisher aus welchem Grund auch immer nicht getan haben? Was macht Ihnen Freude in der Freizeit? Ich spiele gerne Saxophon, ich male leidenschaftlich und ich schreibe Gedichte. Ich bin gerne im Garten, habe viele Kräuter, die ich pflege. Ich liebe Kreuzworträtsel und Sudoku. Mit meinen Hobbys verdiene ich kein Geld, aber sie bereiten mir unheimlich viel Spaß. Ich stehe nicht unter einem Erfolgszwang, ich mache alles nur für mich!

Sport und frische Luft

Wenn Sie Sport treiben, ist das super! Prüfen Sie aber, ob die Sportart für Ihre Herzgesundheit geeignet ist. Vielleicht muten Sie sich zu viel zu? Besprechen Sie das mit Ihrem Arzt, denn auch beim Sport sollten Sie kürzer treten, wenn es Anzeichen für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung gibt. Schon ein erhöhter Blutdruck, Herzrasen oder Schweißausbrüche können darauf hindeuten, dass diese oder jene Sportart nicht die richtige für Sie ist. Bewegung ist gut und absolut wichtig im Alltag, aber Überanstrengung schadet.

Sportarten für Patienten mit Bluthochdruck

Quelle: Deutsche Liga zur Bekämpfung des hohen Blutdruckes e. V. (von Sonja Carlsson überarbeitet)

Treiben Sie regelmäßig Sport, am besten an der frischen Luft. Aber gehen Sie es langsam an. Spazieren gehen, langsames Joggen, Nordic Walking reichen völlig aus. Beachten Sie die Regel: Überlastung schadet, Untätigkeit schwächt, Übung kräftigt. Es gilt, den gesunden Mittelweg zu finden.

Ihr Arzt kann Ihnen sagen, welche Sportart für Sie geeignet ist und in welchem Umfang. Dabei ist es wichtig, dass es Ihnen Spaß macht. Nur wenn Sie den Sport gerne und regelmäßig ausüben wollen und können, werden Sie auf Dauer dabei bleiben.

Die richtige Ernährung für ein gesundes Herz

Falsche Ernährung erhöht das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung. Ganz besonders kalorienreiches Essen kann sich langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken. Doch es gibt auch Lebensmittel, die das Herz stärken. Im Folgenden erfahren Sie, welche das sind und wie Sie sie in Ihre tägliche Ernährung integrieren können.

Gemüse, Salat, Pilze und Hülsenfrüchte

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zwei wichtige Regeln aufgestellt, deren Umsetzung uns zu mehr Gesundheit und Lebensqualität verhelfen kann. Im Mittelpunkt stehen Obst, Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel: „Fünf am Tag” heißt, wir sollen fünfmal pro Tag Obst, Gemüse und Salat essen. Die „Ampel-Regel” lautet: Täglich rot, gelb und grün essen!

Empfehlenswert sind also Tomaten, Paprika, Karotten, Erdbeeren, Aprikosen, Pfirsiche, Orangen, Kirschen, Brokkoli, Blattsalate und natürlich Pilze sowie frische Kräuter. Auch Hülsenfrüchte zählen zu den pflanzlichen Sattmachern und bereichern unseren Speisezettel durch ihren hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt.

Diese Regeln haben folgende Ziele:

• Kalorienbewusster essen (weniger Gesamtfett, weniger Süßigkeiten)

• Pflanzenbetont essen (weniger tierisches Fett)

• Vitamin- und mineralstoffreiche Kost

• Ballaststoffreiche Kost mit hohem Sättigungswert

• Cholesterinarme Kost

• Reichlich sekundäre Pflanzenstoffe

• Abwechslungsreiche und ausgewogene Kost

• Krankheitsvorbeugung auf natürliche Art, ohne Medikamente

Getreideprodukte

Unter Getreideprodukten versteht man nicht nur Körner, sondern alles, was daraus entsteht: Müsli, Haferflocken, Reis, Maiskörner, Nudeln, Grieß, Mehl und natürlich die große Palette der Brot- und Backwaren. Wenn die Produkte aus dem vollen Korn hergestellt sind, enthalten sie mehr Mineralstoffe und Ballaststoffe, die vor allem im Schalenanteil versteckt sind. Für die Herzgesundheit sind gerade diese Substanzen sehr wichtig, denn Ballaststoffe binden Gallensäuren, die dann mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Für die Fettverdauung werden jedoch Gallensäuren gebraucht, die nun aus Cholesterin gebildet werden. Der Körper entzieht also dem Blut das Cholesterin, um daraus neue Gallensäuren zu „basteln”. Dies führt dazu, dass der Blutcholesterinspiegel sinkt. Die Mineralstoffe – das sind Mengen- und Spurenelemente – halten das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrecht und unterstützen die Immunabwehr.

Getreideprodukte sind unsere Hauptkohlenhydrate. Kohlenhydrate sollten 50 bis 55 Prozent der Nahrungsenergie ausmachen. Mit 4,1 Kilokalorien pro Gramm liefern sie genauso viel Energie wie Eiweiß. Bei einem Anteil von 55 Prozent an der Tagesenergiezufuhr dürfen Sie 1210 Kilokalorien aus Kohlenhydraten bestreiten. Das sind 295 Gramm. Gehen Sie mit reinen Kohlenhydraten wie Zucker und Süßigkeiten sparsam um. Verwenden Sie möglichst Vollkornprodukte.

Fette, Öle und Eier

Ohne Fett schmeckt das Essen nicht. Fett ist ein Aromaträger und bringt die Würzkraft von Kräutern und Gewürzen erst richtig zur Geltung. Auch für das gesunde Herz spielt die Fettzufuhr eine zentrale Rolle, dabei kommt es auf die Art und auf die Menge der Fette an. Tierische Fette (aus Butter, Käse, Fleisch, Wurst, Fisch, Ei) sind mit Cholesterin vergesellschaftet, sie müssen eingeschränkt werden. Bevorzugen Sie zum Kochen pflanzliche Fette, idealerweise Öle. Für die kalte Küche eignen sich Olivenöl, Leinöl, Walnussöl und Kürbiskernöl. Zum Erhitzen verwenden Sie hoch erhitzbare Öle wie Sojaöl, Sonnenblumenöl und Rapsöl. Diese sind geschmacksneutral und vertragen hohe Brattemperaturen. Lassen Sie die Finger von gehärteten Plattenfetten (Frittierfette). Sie enthalten zwar kein Cholesterin, haben aber ein ungünstiges Fettsäuremuster. Sie enthalten nur gesättigte Fettsäuren, deshalb sind sie auch hart. Fette mit gesättigten Fetten fördern die Arteriosklerose.

Das richtige Öl/Fett für …