Schonkost

VORWORT

Liebe Leserinnen und Leser,

Schonkost – oder leichte Vollkost, wie sie heute auch oft genannt wird – ist eine spezielle Ernährungsform bei allen Erkrankungen rund um Magen und Darm. Sie setzt dabei auf leichte, gut verträgliche Lebensmittel, die das Verdauungssystem nicht belasten, sondern eher beruhigen. Diese leichte Vollkost ist ernährungsmedizinisch anerkannt und hat sich im klinischen Bereich als Ernährungsform bewährt.

Leiden Sie unter Sodbrennen, an einer Magenschleimhautentzündung, unter Gallensteinen oder an einer anderen Erkrankung im Bereich von Magen, Darm, Leber und Galle? Dann bekommen Sie hier viele Informationen und Rezepte für eine bekömmliche, abwechslungsreiche und alltagstaugliche Ernährung. Mit reizarmen Lebensmitteln, die schonend, aber schmackhaft zubereitet werden, können Sie das Essen trotz Einschränkungen genießen. Die leichte Vollkost ist eine gesunde Ernährungsweise für die ganze Familie.

In unserer Berufspraxis in der Diät- und Ernährungsberatung haben wir es fast täglich mit Menschen zu tun, die bestimmte Lebensmittel schlecht oder überhaupt nicht vertragen. Gerade im Bereich der leichten Vollkost gibt es oft Empfehlungen und Rezepte, die einfach veraltet sind. Die Tipps und Rezepte in diesem Buch haben sich bewährt, wir geben sie seit Jahren an unsere Patienten weiter. Dabei lassen wir neue Erkenntnisse in der Ernährungsmedizin in unsere Arbeit einfließen. Wenn Sie Fragen oder Wünsche haben, können Sie sich jederzeit an uns wenden. Wir helfen Ihnen gerne weiter.

Dieses Buch kann und will die individuelle Diät- und Ernährungsberatung durch qualifizierte Ernährungsexperten natürlich nicht ersetzen. Es gibt Ihnen aber einen guten Überblick und kann eine hervorragende Grundlage für die Beratung durch Diätassistent und Arzt sein. Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Ausprobieren der Rezepte und viel Gesundheit und Wohlbefinden.

Christiane Weißenberger Staatlich anerkannte Diätassistentin/Diabetesassistentin

Sven-David Müller M. Sc., Staatlich anerkannter Diätassistent/Diabetesberater DDG und Gesundheitspublizist

SCHONKOST UND LEICHTE VOLLKOST – WICHTIG ZU WISSEN

Der Weg der Nahrung durch den Körper

Alle Lebensmittel, Speisen und Getränke werden auf ihrem Weg durch den Körper aufbereitet und in kleine und kleinste Teile zerlegt. Die Nahrung wird aufgespalten (Verdauung), die Inhaltsstoffe werden vom Körper aufgenommen (Resorption) und die Überbleibsel werden ausgeschieden (Stuhlgang). Während der Verdauung werden Nahrungsinhaltsstoffe mit Hilfe verschiedener Enzyme abgebaut, damit der Dünndarm sie aufnehmen kann.

Die Verdauung beginnt im Mund. Dort wird die Nahrung mithilfe der Zähne zerkleinert und mit Speichel durchmischt, dabei werden Kohlenhydrate bereits grob aufgespalten. Anschließend wird der Nahrungsbrei durch die Speiseröhre in den Magen transportiert. Der säure- und enzymhaltige Magensaft spaltet vor allem Eiweiße auf.

In kleinen Portionen leitet der Magenpförtner den Speisebrei in den Dünndarm weiter, wo sämtliche Nahrungsbestandteile weiter verdaut werden. Für die Fettverdauung ist die von der Leber produzierte Gallenflüssigkeit zuständig; sie sorgt dafür, dass sich unterschiedliche Fette miteinander vermischen und dadurch besser aufgespalten werden können. Größere Fettsäuremoleküle werden wasserlöslich und können in die Lymphbahn übertreten. Für die Eiweißverdauung sind Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse wichtig, durch die Eiweiße zu kleinen Molekülen abgebaut und in die Blutbahn abgegeben werden. Die Darmschleimhaut bildet ebenfalls Verdauungsenzyme, die die Zerkleinerung und Aufnahme der Nährstoffe ermöglichen. Damit der Dünndarm die aufgespaltenen Nährstoffe aufnehmen kann, ist seine Oberfläche durch sogenannte Schleimhautfalten sehr stark vergrößert.

Gallensaft und Enzyme der Bauchspeicheldrüse zerkleinern Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette so weit, dass sie von der Dünndarmwand aufgenommen werden können.

Durch wellenartige Kontraktionen der Darmwandmuskulatur wird der Darminhalt weitertransportiert, die Nährstoffe werden unterwegs von der Darmwand aufgenommen und an das Blut abgegeben. Das angereicherte Blut wird über die Pfortader zur Leber geleitet, diese baut die Substanzen teilweise um, damit sie von allen Körperzellen verwertet werden können. Die so bearbeiteten Nahrungsbestandteile werden wieder über das Blut an die einzelnen Zellen weitergeleitet.

Unser Verdauungssystem

Schließlich werden die unverdaulichen Nahrungsbestandteile weiter zum Dickdarm transportiert, wo dem Brei Wasser und Salze entzogen werden. Der eingedickte Nahrungsbrei gelangt zum Mastdarm und wird durch den After ausgeschieden.

Was ist leichte Vollkost?

Unser Verdauungsapparat ist außerordentlich empfindlich und unsere Ernährungs- und Lebensweise beeinflusst seine Funktion. Viele Millionen Menschen leiden an Magen-Darm-Beschwerden, besonders häufig sind Sodbrennen, saures Aufstoßen sowie Blähungen, Durchfall und Verstopfung. Solche Symptome können mit der richtigen Ernährung, wie die leichte Vollkost eine ist, gelindert werden. Darüber hinaus müssen sich Menschen mit diagnostizierten Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, wie Reizdarm, Magen- oder Darmgeschwür und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen reizarm ernähren, dafür ist die leichte Vollkost ebenfalls geeignet.

Die leichte Vollkost ist eine vollwertige Ernährung.

Leichte Vollkost ist eine vollwertige Ernährung, wie sie von Experten auch für gesunde Menschen empfohlen wird. Die Empfehlungen für die mengenmäßigen Anteile von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett unterscheiden sich also nicht von den Empfehlungen der „normalen” Kost. Auch der Energiegehalt gemessen in Kalorien ist mit dem der Vollkost identisch. Bei der leichten Vollkost werden jedoch bestimmte, stark reizende und schlecht bekömmliche Nahrungsmittel reduziert bzw. ganz weggelassen. Darüber hinaus wird auf eine besonders schonende Zubereitung der Speisen geachtet.

Schließlich ist leichte Vollkost nicht nur bei bestimmten Beschwerden und Krankheiten geeignet, sondern wird zum Beispiel in Krankenhäusern allen serviert, die keine Vollkost, also kein „normales” Essen, vertragen.

Bei Krankheiten der Verdauungsorgane wurden früher strenge Diäten empfohlen. Diese waren oft nicht nur wirkungslos, sondern bargen durch das Verbot zahlreicher Lebensmittel, Getränke und Speisen auch die Gefahr einer einseitigen Ernährung und damit einer Mangelernährung. Zudem waren die empfohlenen Speisen in der Regel nicht besonders schmackhaft. Ein paar Tage kann man von Zwieback und Haferschleim leben, aber dauerhaft sicher nicht!

Die Zeiten der strengen, einseitigen, geschmacklosen Diäten sind vorbei. Bei der leichten Vollkost sind die meisten Lebensmittel erlaubt.

Im Gegensatz dazu darf bei der leichten Vollkost fast alles gegessen werden, Ausnahmen sind nur diejenigen Lebensmittel, Getränke und Speisen, die erfahrungsgemäß sehr häufig Beschwerden auslösen. Damit ist eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nähr- und Wirkstoffen sichergestellt und der Bedarf an Energie (Kalorien) wird gedeckt. Gleichzeitig entlastet die leichte Vollkost die Verdauungsorgane sowie Leber und Galle und lindert Magen-Darm-Probleme, die nach dem Verzehr schwer bekömmlicher Lebensmittel und Speisen auftreten können. Die Prinzipien der leichten Vollkost sind wissenschaftlich bestens untersucht, sie ist sehr gut verträglich.

Es ist allerdings für jeden sehr unterschiedlich, was leicht bzw. schwer bekömmlich ist. Daher gilt die generelle Ernährungsempfehlung, die Vielfalt der Lebensmittel zu nutzen und den Speiseplan nach individueller Verträglichkeit zusammenzustellen. Verbindliche Vorschriften gibt es wenige, jeder wählt, was ihm am besten bekommt. Nur einige Speisen und Getränke, die grundsätzlich belastend sind, wie beispielsweise blähende Gemüse und eiskalte Getränke, stehen bei der leichten Vollkost nicht auf dem Speiseplan.

Sie dürfen alle Nahrungsmittel auswählen, die Sie gut vertragen!

Wann ist die leichte Vollkost sinnvoll?

Bei allgemeiner Schwäche

Essen, Ernährung und Verdauung ist für unseren Körper eine anstrengende und energieaufwändige Aufgabe, die ihm ein Höchstmaß an Arbeit abverlangt. Das beginnt mit dem Kauen, der Speichelerzeugung und dem Schlucken, geht weiter mit der Arbeit des Magen-Darm-Traktes (Peristaltik) und der Erzeugung der Verdauungssäfte – etwa vier Liter am Tag! – und endet mit der Arbeit des Dickdarms. Wenn wir gesund sind und unter normalen Lebensbedingungen nehmen wir das gar nicht wahr.

Doch im Krankheitsfall ist der Körper geschwächt und er benötigt viel Energie zur Bekämpfung der Krankheit, besonders bei Infektionen wie Fieber, Grippe oder Durchfall. Aber auch bei allgemeiner Abgeschlagenheit und Schwäche oder bei Infektanfälligkeit braucht der Körper mehr Energie als sonst. In diesen Fällen ist es gut, wenn ihm durch eine leichte Vollkost die schwere „Verdauungsarbeit” erleichtert wird.

Bei Magen-Darm-Beschwerden

Zu den typischen Magen-Darm-Beschwerden gehören Völlegefühl, Sodbrennen, Blähungen, Durchfall und Übelkeit. Sie können verschiedene Ursachen haben. Bei Lebensmittelunverträglichkeiten verursachen bestimmte Lebensmittel und Getränke diese Symptome. Weit verbreitete Krankheitsbilder sind Reizmagen und Reizdarm sowie Refluxösophagitis und Magenschleimhautentzündung. Gallensteinleiden und chronische Erkrankungen der Leber sowie der Bauchspeicheldrüse kommen ebenfalls nicht selten vor. Aber auch Kummer, Angst und Stress können auf den Magen schlagen, viele Menschen reagieren beispielsweise mit Bauchschmerzen oder Durchfall, wenn eine Prüfung bevorsteht. In all diesen Fällen kann die leichte Vollkost Abhilfe schaffen.

Magen-Darm-Beschwerden können viele unterschiedliche Ursachen haben – physische wie psychische.

Viele kleine Mahlzeiten

Große Mahlzeiten belasten den Magen-Darm-Trakt. Daher ist es im Rahmen einer leichten Vollkost wichtig, viele kleine Mahlzeiten zu essen. Optimal sind sechs oder mehr am Tag. Essen Sie insgesamt möglichst regelmäßig, denn unregelmäßiges Essen führt zu Stress, was Beschwerden auslösen kann. Um Probleme während der Nachtstunden zu vermeiden, ist es ratsam, ungefähr zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu sich zu nehmen.

Wichtig ist es, langsam zu essen und alle Speisen und Lebensmittel gut zu kauen. Lassen Sie sich Zeit: für eine Mahlzeit mindestens 20 Minuten, für einen Snack wenigstens 10 Minuten. Getränke stürzen Sie nicht hinunter, sondern Sie trinken schluckweise. Grundsätzlich sollten Sie in ein bis drei Etappen essen oder trinken, also immer wieder kleine Pausen einlegen. Das verbessert die Verdauung entscheidend.

Essen Sie insgesamt möglichst regelmäßig, denn unregelmäßiges Essen führt zu Stress, was nicht nur Magenbeschwerden auslösen kann.

Folgende Punkte sollten Sie beachten:

• Essen Sie langsam.

• Kauen Sie gründlich.

• Nehmen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich (6 bis 8 Mahlzeiten).

• Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten schonend zu – z. B. dünsten, garen, leicht anbraten.

• Essen Sie nicht zu heiß und nicht zu kalt.

• Essen Sie nicht zu scharf und nicht zu gewürzt.

• Meiden Sie Röststoffe, z. B. in Röstkaffee oder Bohnenkaffee, und durch intensives Anbraten.

• Verzichten Sie auf kohlensäurehaltige Getränke.

• Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und für Entspannung.

• Treiben Sie Sport und bewegen Sie sich regelmäßig. Bewegung wirkt sich positiv auf den Darm aus.

Die richtigen Lebensmittel

Grundsätzlich ist bei der leichten Vollkost alles erlaubt, was Ihnen keine Beschwerden bereitet. Auf folgende Lebensmittel sollten Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten jedoch besonders achten, sie werden erfahrungsgemäß häufig schlecht vertragen:

Halbfettbutter ist zum Braten nicht geeignet, dafür sollten Sie normale Butter verwenden.

• Röststoffe und Fett in großen Mengen: stark oder mit Speck angebratene, geröstete, gegrillte oder frittierte Lebensmittel, Speisen und Backwaren

• Fette und geräucherte Fleisch-, Wurst- und Fischwaren

• Hart gekochte Eier und fette Eierspeisen (beispielsweise Rührei mit Sahne) und Mayonnaisen

• Vollfette Milchprodukte (Käse mit mehr als 40 % Fett i. Tr., Sahne, Vollmilch, Landmilch, Crème fraîche, Crème double, Saure Sahne)

• Fette Brühen, Cremesuppen, fette Soßen (Sahnesoßen und Co.)

• Große Mengen Streich- oder Kochfett

• Frisches Brot und frische Backwaren, sehr fette Backwaren (Croissants), grobes Vollkornbrot

• Fette oder frittierte Kartoffelzubereitungen

• Schwer verdauliche oder blähende Gemüse wie Grün-, Rot-, Weißkohl, Rosenkohl, Wirsing, Sauerkraut, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Paprika, Oliven, Gurken und Rettich, getrocknete Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Kichererbsen oder Bohnen – nicht aber frische grüne Bohnen) und fettreiche Zubereitungen mit diesen und anderen Gemüsesorten

• Unreifes Obst, Steinobst, Nüsse, Mandeln, Pistazien, Avocados

• Fette Süßigkeiten

• Größere Mengen an scharfen Gewürzen (Pfeffer, Chili), Zwiebel- oder Knoblauchpulver

• Alkohol in jeder Form und Menge, kohlensäurehaltige Getränke

Folgende Lebensmittel sind meist gut verträglich:

• Mischbrot, Weißbrot, Vollkornbrot aus fein gemahlenem Vollkornmehl, Knäckebrot. Alle Brotsorten ohne Nüsse oder grobe Körner, Reiswaffeln

• Wenig Butter und Margarine – manche vertragen nur fettarme Butter oder Margarine bzw. MCT-Margarine oder -Öl (siehe Kasten auf Seite 40)

• Putenwurst, fettarmer Käse, fettarme Wurst, Marmelade, Honig, fettarmer Brotaufstrich

• Säurearme Obstsorten wie süße Äpfel, Bananen, Birnen, Feigen, Mangos, Papayas, Weintrauben, reife Beeren, Obstsaft, Kompott

• Auberginen, Brokkoli, Chicorée, Fenchel, Karotten, Kürbis, Mais, Mangold, Spinat, Pastinaken, Rote Beete, Schwarzwurzeln, Sellerie, Spargel, Tomaten, Zucchini, Blattsalat, Gemüsesäfte

• Fettarme Fleisch- und Fischsorten bei schonender Zubereitung

• Kartoffeln, Salzkartoffeln, Pellkartoffeln, Reis, Vollkornreis, Nudeln, Vollkornnudeln, Couscous, Bulgur, Grünkern, Hirse, Polenta, Amaranth, Quinoa

• Getreideflocken (eingeweicht), Cornflakes, wenig Nüsse und Körner (eventuell vorher kochen)

• Joghurt, Kefir, Dickmilch, Buttermilch

• Früchte- oder Kräutertee, stilles Mineralwasser

Lebensmittel-Austauschtabelle: Verträglichkeiten auf einen Blick

Für die leichte Vollkost gilt: Erlaubt ist, was vertragen wird!

Erlaubt ist, was vertragen wird

Sie dürfen essen, was Sie vertragen. Wenn Sie unter Magen-Darm-Beschwerden leiden, ist es allerdings empfehlenswert, Lebensmittel oder Speisen zu meiden, auf die mehr als 5 Prozent der Menschen mit Beschwerden reagieren. Nach einer wissenschaftlichen Studie mit knapp 2.000 Krankenhauspatienten zählen die Lebensmittel in der nachfolgenden Tabelle dazu. Die rot gekennzeichneten Lebensmittel müssen streng gemieden werden, denn sie werden von mehr als 5 Prozent der Befragten nicht vertragen. Bei den orange gekennzeichneten Lebensmitteln ist Vorsicht geboten.

Häufigkeiten von Lebensmittelintoleranzen

Rot: in jedem Falle meiden

Orange: anfänglich vorsichtshalber meiden

Quelle: Rationalisierungsschema der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin, 2004

Die richtige Zubereitung

Optimale Zubereitungsarten sind Kochen, Sieden, Garziehen (Pochieren), Garen im Dampfdrucktopf, im Römertopf oder im Folienschlauch, Dünsten im geschlossenen Topf und Garen in der Mikrowelle. Anbraten ist ungeeignet, da dabei in der Regel viel Fett benötigt wird und reichlich Röststoffe entstehen. Ein Rührei, das in einer beschichteten Pfanne zubereitet wurde, ist für viele Patienten aber kein Problem. Und es ist auch möglich, Gemüse leicht in etwas MCT-Öl (siehe Seite 40) anzubraten. Backen ist bei geringer Bräunung ebenfalls unproblematisch. Garen Sie die Lebensmittel grundsätzlich gut durch, auch Gemüse sollten Sie besser etwas zu lange als etwas zu kurz garen.

Scharfes Anbraten, Frittieren und Grillen sind Zubereitungsarten, die Sie besser meiden sollten.

Obst und Gemüse aus der Konservendose oder dem Glas ist besser verträglich als rohes, da es bereits vorgegart ist.

Das Ess-Trink-Beschwerde-Tagebuch

Bei der leichten Vollkost gibt es keine Ernährungsvorschriften, festen Pläne oder starren Regeln. Unverträglichkeiten sind individuell sehr unterschiedlich, eine einheitliche Empfehlung ist deshalb nicht möglich. Die Rezepte in diesem Buch sind getestet, die Regeln und Tipps entsprechen dem aktuellen wissenschaftlichen Stand. Aber natürlich können keine Studie und kein Arzt wissen, was einzelne Menschen vertragen.

Ein Tagebuch hilft Ihnen bei der Beobachtung Ihrer persönlichen Unverträglichkeiten.

Um Ihre persönlichen Unverträglichkeiten festzustellen und zu beobachten, ist ein Ess-Trink-Beschwerde-Tagebuch sehr hilfreich: Schreiben Sie auf, was Sie wann in welcher Menge gegessen und getrunken haben, und notieren Sie Ihre Beschwerden, wenn welche auftreten. So finden Sie heraus, welche Lebensmittel Beschwerden auslösen, diese sollten Sie strikt meiden. Nach einigen Wochen oder Monaten können Sie die Verträglichkeit noch einmal überprüfen. Dafür probieren Sie das entsprechende Lebensmittel an einem „guten Tag” aus, also an einem Tag ohne Beschwerden. Danach können Sie entscheiden, ob Sie es wieder in Ihren Ernährungsplan aufnehmen. Ausschlaggebend ist immer Ihre persönliche Erfahrung.

Würzen Sie unsere Rezepte kreativ mit darmberuhigenden Kräutern.

Anis wirkt krampflösend und lindert Blähungen.

• Anis ist der Klassiker bei Verdauungsbeschwerden. Er wirkt krampflösend und lindert daher Blähungen. Anis wird oft zusammen mit Fenchel und Kümmel eingesetzt.

• Artischocke hat eine appetitanregende, cholesterinsenkende Wirkung und kann bei Gallenbeschwerden lindernd eingesetzt werden.

• Basilikum mildert Blähungen und Krämpfe.

• Fenchelsamen sind besonders bekömmlich, sie wirken krampflösend und lindern Blähungen.

• Flohsamen helfen sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall.

• Ingwer kann bei Übelkeit, Appetitlosigkeit und Magenproblemen angewendet werden.

• Kamille ist bekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung.

• Kümmel fördert die Durchblutung der Magen- und Darmschleimhäute und wirkt krampflösend.

• Kurkuma hilft bei vielen Verdauungsbeschwerden, z. B. Appetitlosigkeit, Völlegefühl, Übelkeit, Erbrechen, Gallenbeschwerden und Blähungen.

• Muskat ist geeignet bei Übelkeit, Durchfall und Blähungen.

• Nelkenwurz regt die Drüsen im Magen-Darm-Trakt an und hilft gegen Krämpfe.