Lebensmittelunverträglichkeiten So testen Sie sich selbst

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

bis zu 40 Prozent der Menschen glauben, an einer Lebensmittelunverträglichkeit zu leiden. Doch wenn sie mit ihrer Vermutung zum Arzt gehen, werden sie oft bitter enttäuscht. Ärzte sehen Lebensmittelunverträglichkeiten häufig nicht als Krankheit an, sofern es sich nicht gerade um eine Lebensmittelallergie handelt, die unter Umständen lebensbedrohlich verlaufen kann.

Dabei deckt sich die Zahl durchaus mit der von Ärzten geschätzten Häufigkeit einer Unverträglichkeit bei Erwachsenen:

Das ergibt zusammengerechnet um die 40 Prozent. Da wundert es umso mehr, dass viele Ärzte die Diagnostik von Lebensmittelunverträglichkeiten ignorieren.

Es ist sogar zu erwarten, dass Lebensmittelunverträglichkeiten zunehmen werden, mit bedingt durch den hohen Verzehr von Eiweißen, Laktose, Fruktose, Histamin, Lebensmittelzusatzstoffen aus tierischen Lebensmitteln, konservierten Lebensmitteln, Fast Food und Convenience-Produkten.

Wie viele Patienten hatte ich, die sich mit ihren Deutungen von Lebensmittelunverträglichkeiten total verzettelt haben und sich damit – und manchmal auch ihren Kindern – ganz unnötige Einschränkungen und bizarre Diäten auferlegt haben. Schön wäre es, wenn Sie sich das mithilfe dieses Ratgebers ersparen könnten.

„Weniger ist mehr!” – dieses Motto wird uns im positiven Sinne durch das Buch begleiten, und Sie werden sehen, es findet sich insbesondere in den so einfachen, aber so leckeren Rezepten wieder.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Erfolg!

Ihre

Dr. med. Sigrid Steeb

LEBENSMITTELUNVERTRÄGLICHKEIT – SO TESTEN SIE SICH SELBST

Wichtige Infos vorweg

Wann soll ich mich selbst testen?

Wenn Patienten, die vermuten, an einer Lebensmittelunverträglichkeit zu leiden, zum Arzt gehen, werden sie oft bitter enttäuscht. Zwar wird ihnen bei Beschwerden des Magen-Darm-Traktes durchaus eine Magen- oder Darmspiegelung angeboten, bei Kopfschmerzen vielleicht sogar eine Computertomografie des Schädels. Bleiben die Untersuchungsergebnisse jedoch unauffällig, verweisen viele Ärzte gerne und schnell auf die Psyche.

„Gesundheit ist ein Zustand vollständigen physischen, geistigen und sozialen Wohlbefindens, der sich nicht nur durch die Abwesenheit von Krankheit oder Behinderung auszeichnet.“ (WHO)

Wenn Sie seit Monaten oder Jahren, vielleicht sogar seit Jahrzehnten, unter häufigen Kopfschmerzen, unter Müdigkeit, Übelkeit, allgemeinem Unwohlsein, Durchfall, Blähungen, Hautausschlägen, Nasennebenhöhlenentzündungen, verstopfter oder laufender Nase, Bronchialasthma, Konzentrationsproblemen, Schlafstörungen leiden, wenn Ihre Beschwerden Sie an Alltagsaktivitäten hindern, dann fühlen Sie sich nicht nur krank, dann sind Sie krank! Und wenn Sie krank sind, sollten Sie sich mit Ihren Beschwerden in der Vergangenheit unbedingt schon einmal bei Ihrem Hausarzt oder bei einem Facharzt vorgestellt haben. Wenn Sie hierdurch letztendlich keine Besserung Ihrer Beschwerden erfahren haben, dann lassen Sie sich nicht beirren, der Ursache selbst auf den Grund zu gehen.

Wenn Sie schon lange unter Unwohlsein leiden, sollten Sie diesen Beschwerden auf den Grund gehen.

Der Testpfad leitet Sie durch das Labyrinth der Lebensmittelunverträglichkeiten.

Lebensmittelunverträglichkeiten – die Symptome sind bei jedem anders

Die Symptome bei Lebensmittelunverträglichkeiten sind schillernd bunt und bei jedem Menschen anders. Die Anzeichen können bei allen Erkrankungen sehr ähnlich sein – das macht es für Sie so schwierig, selbst eine Zuordnung zu einem Lebensmittel zu treffen.

Die Beschwerden bei Lebensmittelunverträglichkeiten sind vielfältig und bei jedem Menschen anders.

Je nach Art der Lebensmittelunverträglichkeit bestehen jedoch unterschiedliche führende Symptome, sogenannte Leitsymptome, die in den einzelnen Kapiteln besprochen werden.

Hier die möglichen Symptome auf einen Blick:

• Bauchschmerzen (abdominelle Schmerzen)

• Blähungen (Meteorismus)

• Blasenentzündung/Reizblase

• vermehrte Darmgeräusche (Borborygmus)

• Darmwinde (Flatulenz)

• Durchfall (Diarrhö)

• Erbrechen (Emesis)

• Hautausschlag (Ekzem)

• Herzrhythmusstörungen

• Kopfschmerzen, Migräne

• Nesselsucht (Urtikaria)

• Regelschmerzen (Dysmenorrhö)

• Schlafstörungen

• Tagesmüdigkeit/Erschöpfung (Fatigue)

• Übelkeit

• Verstopfung (Obstipation)

• Wassereinlagerungen, Gefühl von Aufgeschwemmtheit, Lidschwellungen

• Schwellungen der Haut oder der Schleimhäute (Quincke-Ödem)

Durchfall

Diarrhö: griech. dia = durch, rrhoe = fließen

Eine Diarrhö liegt vor, wenn die Stuhlfrequenz mehr als dreimal pro Tag beträgt und der Stuhlgang dabei breiig oder flüssig ist. Bei Durchfällen bis zu vier Wochen Dauer spricht man von einer akuten, darüber hinaus von einer chronischen Diarrhö. Die Mehrzahl der akuten Diarrhöen ist durch Infektionen bedingt (zu 80 Prozent durch Viren) und hält nur wenige Tage an. In aller Regel ist in diesen Fällen eine spezifische Diagnostik und Therapie nicht erforderlich.

Durchfall liegt vor, wenn am Tag mehr als drei breiige oder wässrige Stühle abgesetzt werden.

Eine Steatorrhö besteht bei unzureichender Fettresorption des Dünndarmes mit entsprechend vermehrtem Stuhlfettgehalt. Der Stuhl schwimmt dann auf dem Wasser der Toilette und ist schlecht wegspülbar. Ein Fettstuhl bedarf ärztlicher Abklärung (z. B. Ausschluss einer Funktionsstörung der Bauchspeicheldrüse).

Verstopfung

Obstipation: lat. ob = dagegen, stipare = stopfen

Entgegen der weitverbreiteten Meinung ist es nicht erforderlich, täglich Stuhlgang zu haben. Man muss nicht jeden Tag „müssen”, manchmal braucht die Nahrung eben etwas länger auf ihrem Weg durch unseren viele Meter langen Darm.

Eine chronische Obstipation liegt erst vor, wenn über ein Vierteljahr häufig mindestens zwei der nachfolgend genannten Symptome vorgelegen haben:

• Stuhlgang nur ein- oder zweimal pro Woche

• heftiges Pressen beim Stuhlgang

• harter Stuhl, eventuell schafskotartig

• das Gefühl von Blockade oder inkompletter Entleerung

Häufige Ursachen einer Obstipation sind eine ballaststoffarme Ernährung, Flüssigkeitsmangel, Bewegungsmangel, Klimawechsel, Stress, Zeitmangel, Elektrolytstörung (z. B. Kaliummangel), Medikamente (z. B. Eisen, Lopedium, Morphium, manche Blutdruckmittel), Schilddrüsenunterfunktion, Zuckerkrankheit oder ein Reizdarm. Seltener liegen als Ursache eine anatomische Veränderung im Darm oder im Analbereich (z. B. nach Operation), eine Lebensmittelallergie oder ein Missbrauch bestimmter Abführmittel vor.

Blähungen

Meteorismus: griech. „in der Luft befindlich”

Als Blähungen bezeichnet man eine Ansammlung von Luft (auch verschluckte Luft) oder während des Verdauungsprozesses entstandenen Gase im Darm (meistens Dickdarm). Der Bauch kann gebläht aussehen. Blähungen können auch ohne sichtbaren Blähbauch außerordentlich schmerzhaft sein (bis hin zu stechenden Schmerzen oder Krämpfen) und haben das eine oder andere Mal schon zum Verdacht auf Blinddarmentzündung (Appendizitis) geführt. Bei ungewohnt starken Bauchschmerzen gilt auf alle Fälle: Lieber einmal zu oft zum Arzt als einmal zu wenig!

Blähungen können auch ohne sichtbaren Blähbauch außerordentlich schmerzhaft sein.

Gegen Blähungen helfen Anis-Fenchel-Kümmeltee, Wärmflasche, Bauchmassage und ggf. ein Arzneimittel, das Simeticon enthält (z. B. Lefax, Sab simplex; erhältlich in der Apotheke).

Warnsymptome, die Sie ernst nehmen sollten

Es gibt Symptome bzw. Faktoren, die an ernsthafte organische Störungen denken lassen und die nicht in Eigenregie abgeklärt werden können.

Das Vorliegen auch nur eines der Warnsymptome erfordert ärztliche Abklärung!

Dazu gehören:

• Fieber

• Blutarmut

• Schluckstörung

• akute ungewohnt starke Schmerzen

• morgendliches oder anhaltendes Erbrechen

• Blut im Hustenauswurf, im Erbrochenen, beim Stuhlgang, im Urin

• Durchfall während oder nach der Einnahme von Antibiotika

• Schmerzen unter Einnahme von ASS (Acetylsalicylsäure) oder NSAR (Indometacin, Ibuprofen, Diclofenac)

• nächtliche Beschwerden (Durchfall, Schmerzen)

• Durchfall und Verstopfung im Wechsel

• Gewichtsverlust über zehn Prozent des Ausgangsgewichts innerhalb der letzten sechs Monate

• Darmkrebs in der Familie

• zunehmendes bzw. therapieresistentes Bronchialasthma

• zunehmender bzw. therapieresistenter Hautausschlag/Urtikaria/Quincke-Ödem

Wann die Selbsttestung nicht für Sie geeignet ist

Die in diesem Ratgeber beschriebenen Belastungstests können für manche Personen bzw. in bestimmten Lebenssituationen zu belastend oder sogar gefährlich werden. Beispielsweise wenn es hierdurch zu Durchfall oder Erbrechen kommt, einhergehend mit Einschränkung der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme.

Bestimmte Personengruppen sollten keine Selbsttestung durchführen.

Folgende Personen sollten deshalb keine Selbsttestung durchführen:

• Akut Kranke bzw. frisch Operierte

• Diabetiker mit stärker schwankenden Blutzuckerwerten oder Neigung zur Unterzuckerung

• Gebrechliche

• Kinder

• Schwangere und Stillende

• Menschen, bei denen das Beschwerdebild weniger als drei Monate besteht und die noch nicht bei einem Arzt vorstellig geworden sind

Wenn Sie zu Kopfschmerzen oder Migräne neigen, kann ein Neurologe oder ein Orthopäde weiterhelfen.

Steebsche Stärketage – so bereiten Sie sich vor

Die Motivation für fünf Stärketage: Es wird Ihnen schnell besser gehen.

Verzehren Sie während der Stärketage nur Kartoffel- und Reismahlzeiten. Eine Kartoffel-Reis-Diät wird schon lange als Ausgangskost bei der Suche nach Lebensmittelallergien angewendet. Beide Lebensmittel eignen sich für die Eliminationsdiät besonders gut, da Allergien gegen Kartoffeln oder Reis in unseren Breiten sehr selten sind (wenn auch nicht ganz ausgeschlossen). Nun muss man wissen, dass die althergebrachte Kartoffel-Reis-Diät wirklich nur aus dem Verzehr von gekochten Kartoffeln und gekochtem Reis, pur, allenfalls mit ein wenig Salz – und sonst nichts – besteht. Um Ihnen die Eliminationsdiät angenehmer zu gestalten, habe ich für Sie die Stärketage mit einfachen, aber leckeren Stärkerezepte und ausgesuchten Gewürzen entwickelt. Die auf diese Weise modifizierte Kostform ist weiterhin laktosefrei, fruktosearm, sorbitarm, histaminarm, glutenfrei und allergenarm.

„Stärketage” heißt mehr als Kartoffeln und Reis pur.

Ernährungsprotokoll

Sehr wichtig für die zuverlässige Beurteilung Ihrer Stärke- und Belastungstage ist das Führen eines Ernährungs- und Symptomprotokolls. Tragen Sie so genau wie möglich ein, was Sie zu sich nehmen (während der Stärketage reicht der Name der zubereiteten Speise), welche Beschwerden auftreten und wie stark die Beschwerden ausgeprägt sind (leicht, mittel, schwer). Notieren Sie bitte auch, welche Medikamente/Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen – überprüfen Sie diese am besten vor Beginn der Stärketage auf ihren Gehalt an Laktose.

Das Formular für Ihr Ernährungsprotokoll (Seite 18) können Sie fotokopieren oder einscannen.

Ernährungsprotokoll

Stärketipps

Werde ich damit denn satt? Während der Stärketage sollen und dürfen Sie sich an den stärkereichen Lebensmitteln Kartoffeln und Reis satt essen. Bei der Stärke in Lebensmitteln handelt es sich um ein besonders langkettiges Zuckermolekül, das eine längere Zeit für seine enzymatische Aufspaltung und die anschließende Aufnahme durch die Dünndarmwand benötigt. Das führt dazu, dass Sie länger satt sind, Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt und kaum ansteigt, was wiederum dazu führt, dass Sie leistungsfähig bleiben.

Stärkereiche Nahrung sorgt für einen stabilen Blutzucker.

Kann ich die Mahlzeit frei wählen? Ja, verzehren Sie die warmen Mahlzeiten aber bevorzugt zu Hause und die kalten Mahlzeiten unterwegs, z. B. im Büro. Als Frühstück empfehle ich Reisflockenbrei, Milchreis oder mit Ghee (Butterschmalz) zubereitete Reiswaffeln. Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich geschälte Salatgurke, Honigmelone (Wassermelone enthält Fruktose und Histamin!), Reiswaffeln mit oder ohne Ghee, eine kleine Portion Milchreis oder selbst gemachte Kartoffelchips. Widerstehen Sie der Versuchung, zwischendurch etwas anderes zu essen oder die Rezepte anzureichern. Sie könnten damit schnell in ein Fettnäpfchen treten, indem Sie sich unerwünschte Stoffe zuführen (Laktose, Fruktose, Histamin usw.).

Kann ich während der Stärketage abnehmen? Wer während der Stärketage abnehmen möchte, achtet darauf, pro Tag nicht mehr als 40 bis 50 g Fett zu essen. Die Tagesfettmenge kann dabei jeder für sich selbst aus den Nährwertangaben der Rezepte berechnen.

Wer nicht abnehmen möchte, achtet darauf, dass er sich ca. 60 g Fett am Tag zuführt. Falls Sie mit den Rezepten in der Tagessumme nicht auf 60 g Fett kommen, so geben Sie einfach etwas Öl auf Ihre Portionen (1 EL Öl = 10 g Fett).

Was darf ich trinken? Trinken Sie während der Stärketage etwa zwei Liter täglich. Erlaubt sind Leitungswasser, Mineralwasser und ungesüßter Rotbuschtee. Rotbuschtee ist besonders gut verträglich. Er enthält kein Koffein, also auch kein Teein, und kaum Reizstoffe. Außerhalb der Stärketage dürfen Sie ihn in aromatisierter Form genießen.

Ghee wird auch Schmalzbutter oder geläuterte (geklärte) Butter genannt. Ein Gheerezept finden Sie auf S. 25.

Welche Fette darf ich verwenden? Ghee enthält im Gegensatz zu Butter kaum tierische Eiweiße (und damit kaum potenzielle Allergene) und Milchzucker. Ghee wird gewonnen, indem man der Butter durch Erhitzen Eiweiße, Milchzucker und Wasser entzieht.

In der indischen und pakistanischen Küche gehört Ghee zu den wichtigsten Speisefetten; auch in der ayurvedischen Heilkunst wird es gerne verwendet. Die Herstellung von Ghee ist recht einfach – und außerhalb der Stärketage dürfen Sie es auch als Butterschmalz genießen.

Olivenöl kann noch Spuren von Eiweißen enthalten und somit ein Allergen darstellen. Während der Stärketage sollten Sie ein raffiniertes Olivenöl verwenden, da bei diesem durch den Herstellungsprozess das Eiweiß weitestgehend entfernt wird. Beim Erhitzen verliert Olivenöl seinen Olivengeschmack. Wer den Geschmack von kaltem Olivenöl im Salat nicht mag, der ersetzt es in allen Rezepten einfach durch raffiniertes Rapsöl.

Welche Gewürze werden verwendet? Dem während der Stärketage verwendeten Salz sollen kein Jodid, Fluorid, Folsäure und Rieselhilfen zugesetzt sein. Besorgen Sie sich ein Ursalz oder Meersalz ohne diese Zutaten.

Andere Gewürze wie Petersilie, Basilikum, Safran, Zimt, Zucker oder weißer Balsamicoessig kommen nur vereinzelt zum Einsatz. Allergien gegen diese Extrazutaten sind selten, jedoch nicht ausgeschlossen. Falls eine Allergie gegen eines der verwendeten Würzmittel vorliegen sollte, könnte sie durch die im Ernährungsprotokoll notierten Beschwerden zum Ausdruck kommen.

Wird mir das Durchhalten leichtfallen? Veränderungen benötigen immer eine gute Portion Disziplin. Sehen Sie Ihre Stärketage als ein Teilfasten an und stellen Sie sich auch mental darauf ein. Wenn Sie schon länger Beschwerden haben und nun hoffen dürfen, dass es Ihnen mit den Stärketagen bald besser geht, dann wird Ihnen die eingeschränkte Kost nicht schwerfallen. Diese Einschränkungen sind nichts im Vergleich zu dem, was Sie eventuell schon durchgemacht haben! Erinnern Sie sich an dieser Stelle auch wieder an das Motto „Weniger ist mehr!”. Hilfreich kann auch sein, zu wissen, dass Sie während der Stärketage eine gute Chance auf Besserung haben.

Die Einschränkungen während der Stärketage sind nichts im Vergleich zu dem, was Sie in Ihrer Leidenszeit schon durchgemacht haben!

Ruhe oder Aktivität? Legen Sie bewusste Ruhephasen ein, z. B. eine Teepause, bei der Sie die Beine hochlegen, eine Lesepause, Meditation, Yoga oder einen Saunabesuch. Bleiben Sie aber auch aktiv: Machen Sie täglich einen 30-minütigen flotten Spaziergang oder treiben Sie Ihren gewohnten Ausdauersport wie Walken, Joggen, Schwimmen, Radfahren.

Stärkelos – was nun?

Geht es Ihnen nach fünf Stärketagen nicht besser, dann benötigen Sie in der Regel ärztliche Unterstützung zur Abklärung Ihrer Beschwerden.

Möglicherweise haben Ihre Beschwerden auch nichts mit Ihrer Ernährung zu tun.

Steebsche Stärkerezepte

Bevor Sie anfangen, den Kochlöffel zu schwingen, einige Tipps vorweg:

• Jedes Gericht ist für eine Portion bemessen. Essen Ihr Partner oder Ihre Familie mit, dann rechnen Sie die Zutatenmengen einfach auf die entsprechende Personenzahl hoch.

• Bereiten Sie die Gerichte möglichst frisch zu. Wenn Sie etwas zur Arbeit mitnehmen möchten, dann sorgen Sie dafür, dass die Speisen bis zum Verzehr ausreichend gekühlt sind. Beides dient dazu, den Histamingehalt möglichst niedrig zu halten.

• Verwenden Sie möglichst viele Bioprodukte.

Bereiten Sie die Gerichte möglichst frisch und am besten mit Bioprodukten zu.

REISGERICHTE

Ghee

Zutat für ca. 200 g

250 g ungesalzene Butter

Zubereitung

1. Die Butter in einem Topf verflüssigen und dann ca. 20 Minuten im offenen Topf auf kleiner Stufe leise köcheln. Den Topf spätestens vom Herd nehmen, wenn die Butter beginnt, am Topfboden bräunlich anzusetzen.

2. Ein Tassensieb auf ein Schraubglas setzen, mit einem Stückchen Geschirrtuch überlappend auskleiden und die Flüssigkeit in das Glas filtern.

3. Mit dem Abkühlen wird das zunächst klare, gelbe Ghee gelblich und fest.

Tipps: Ghee wird bei Raumtemperatur aufbewahrt. Das Sieb darf nicht aus Kunststoff sein, sonst würde es schmelzen. Haben Sie kein Metallsieb, dann legen Sie ein Stück Geschirrtuch direkt auf das Glas, drücken Sie es etwas hinein und binden Sie es mit einem Faden um das Schraubgewinde fest. Das Filtern durch ein Küchenpapier oder einen Kaffeefilter klappt nicht, da die Poren verstopfen.

Reiswaffel mit Ghee

Das Rezept enthält:
121 kcal, <1 g E, 10 g F, 6 g K, <1 g B

Zutat

1 Bio-Vollkornreiswaffel

Zubereitung

Waffel mit 1 TL Ghee bestreichen und evtl. mit etwas Salz bestreuen.

Tipp: Die Reiswaffeln können Sie auch zwischendurch knabbern. Sie dürfen gesalzen sein, jedoch keinen Schokoladenüberzug haben.

Reissalat

Das Rezept enthält:
392 kcal, 4 g E, 20 g F, 49 g K, 1 g B

Zutaten

30 g Salatgurke (geschält gewogen)

150 ml Wasser

½ TL Salz

60 g Parboiled Reis

2 EL Olivenöl

1 EL weißer Balsamicoessig

1 EL Wasser

1 EL tiefgefrorenes Basilikum oder Petersilie

¼ TL Salz

Zubereitung

1. Die Salatgurke grob raspeln und in einem Sieb abtropfen lassen.

2. Wasser mit dem Salz aufkochen, den Reis zugeben und im geschlossenen Topf auf kleinster Stufe so lange köcheln, bis das gesamte Wasser aufgenommen ist.

3. Den Reis ganz abkühlen lassen und mit den restlichen Zutaten mischen.

Tipps: Parboiled Reis ist ein Reis, dessen Vitamine und Mineralstoffe vor dem Schälen größtenteils in das Innere des Korns gepresst wurden. Einfacher weißer Reis verliert dagegen mit dem Schälen seine Vitamine und Mineralien.

Reisflockenbrei

Das Rezept enthält:
216 kcal, 4 g E, 1 g F, 47 g K, 1 g B

Zutaten

150 ml Wasser

2 TL weißer Zucker

50 g Reisflocken (aus Naturreis)

Zubereitung

Das Wasser mit dem Zucker aufkochen, die Reisflocken einrühren, dann sofort vom Herd nehmen und im geschlossenen Topf 10 Minuten ausquellen lassen.

Tipps: Der Reisflockenbrei ist in der Zubereitung einfacher und schneller als Milchreis – günstig für Morgenmuffel. Sie dürfen Ihren Reisflockenbrei mit Zimtzucker bestreuen. Mischen Sie dafür 1 EL weißen Zucker mit ½ TL Zimt. Sie könnten auch etwas gewürfelte Honigmelone unter den fertigen Brei mischen. Reisflocken erhalten Sie im gut sortierten Supermarkt, im Reformhaus oder im Bioladen.

Milchreis

Das Rezept enthält:
274 kcal, 4 g E, <1 g F, 64 g K, 1 g B

Zutaten

300 ml Wasser

25 g weißer Zucker (4 TL)

¼ TL Salz

50 g Milchreis

Zubereitung

Das Wasser mit Zucker und Salz aufkochen, den Reis hineingeben und im offenen Topf 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, dabei mehrmals umrühren. Der Reis soll die gesamte Flüssigkeit aufnehmen und dabei weich werden.

Tipps: Sie dürfen Ihren Milchreis mit Zimtzucker bestreuen. Mischen Sie hierfür 1 EL weißen Zucker mit ½ TL Zimt. Milchreis schmeckt warm oder kalt. Sie könnten auch etwas gewürfelte Honigmelone unter den fertigen Reis mischen.

Reispfanne

Das Rezept enthält:
676 kcal, 7 g E, 35 g F, 80 g K, 3 g B

Zutaten

1 Risotto-Portion (die Hälfte des Rezepts S. 28)

2 TL Ghee

100 g Salatgurke oder Honigmelone (geschält gewogen)

Zubereitung

Ghee in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die klein gewürfelte Gurke oder Honigmelone kurz darin anbraten, den Reis zugeben und erhitzen.

Tipp: Sie könnten den Reis auch kalt mit den Gurkenwürfeln mischen und als Salat mit zur Arbeit nehmen.

Risotto

Das Rezept enthält:
484 kcal, 7 g E, 15 g F, 78 g K, 2 g B

Zutaten für 2 Portionen

750 ml Wasser

1 TL Salz

1 Döschen Safran (0,1 g)

200 g Milchreis

3 EL Olivenöl (oder 3 TL Ghee)

Zubereitung

1. 250 ml Wasser mit dem Salz und dem Safran aufkochen, den Reis zugeben, das Wasser im offenen Topf auf mittlerer Hitze verkochen lassen.

2. Nach und nach das restliche Wasser zugeben und verkochen lassen. Dabei ab und zu umrühren.

3. Vor dem Servieren das Olivenöl oder das Ghee unterrühren.

Tipps: Die Hälfte des zubereiteten Risottos ist für die Reispfanne (S. 27) vorgesehen; heben Sie diese Portion im Kühlschrank auf. Außerhalb der Stärketage können Sie zum Schluss 60 g geriebenen Parmesan auf die gesamte Menge zugeben. Servieren Sie das Risotto dann als Vorspeise für 4 Personen, angerichtet auf Blattsalat und mit Baguette.

Reissuppe

Das Rezept enthält:
268 kcal, 4 g E, 10 g F, 40 g K, 1 g B

Zutaten

300 ml Wasser

½ TL Salz

50 g Parboiled Reis

1 EL Olivenöl zum Würzen

1 EL Petersilie

Zubereitung

1. Das Wasser mit dem Salz aufkochen, den Reis zugeben und im geschlossenen Topf ca. 15 Minuten leise köcheln.

2. Vor dem Servieren Öl und Petersilie unterrühren. Wer möchte, kann die Suppe pürieren.

KARTOFFELGERICHTE

Backkartoffeln

Das Rezept enthält:
345 kcal, 6 g E, 15 g F, 60 g K, 5 g B

Zutaten

1 EL Olivenöl

¼ TL Salz

300 g Kartoffeln (geschält gewogen;

Biokartoffeln ungeschält verwenden)

1 Blatt Backpapier

1 TL Olivenöl zum Würzen

Zubereitung

1. Größere Kartoffeln halbieren.

2. Öl, Salz und Kartoffeln in einer Schüssel gut mischen und dann auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech ausbreiten.

3. Je nach Kartoffelgröße 30 bis 40 Minuten bei 180 °C Heißluft auf der mittleren Schiene backen. Die Kartoffeln sollen etwas bräunen. Zum Schluss mit 1 TL Öl würzen.

Petersilienkartoffeln

Das Rezept enthält:
359 kcal, 5 g E, 20 g F, 38 g K, 5 g B

Zutaten

250 g festkochende Kartoffeln

25 g Ghee

1 EL Petersilie

¼ TL Salz

Zubereitung

1. Pellkartoffeln kochen, etwas abkühlen lassen, pellen und in einer beschichteten Pfanne im Ghee rundherum braun braten.

2. Die Kartoffeln mit der Petersilie und dem Salz mischen.

Pommes frites

Das Rezept enthält:
300 kcal, 6 g E, 10 g F, 44 g K, 6 g B

Zutaten

1 EL Olivenöl

300 g große festkochende Kartoffeln

(geschält gewogen)

1 Blatt Backpapier

¼ TL Salz

Zubereitung

1. Die Kartoffeln schälen, abbrausen und mit Küchenpapier abtrocknen. Längs in 1 cm breite Scheiben, dann in 1 cm dicke Stifte schneiden.

2. Die Stifte in einer Schüssel gut mit dem Öl mischen und dann sofort nebeneinander auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech ausbreiten. Die Pommes frites sollen sich nicht berühren.

3. Bei 180 °C Heißluft (vorgeheizt) ca. 30 Minuten auf der unteren Ebene backen, dabei nach 15 bis 20 Minuten einmal wenden.

4. Die nun gebräunten Pommes frites mit dem Salz mischen und sofort servieren.

Tipp: Wenn Sie das Salz direkt zum Öl geben, wird den Kartoffeln Wasser und Stärke entzogen und sie werden beim Backen zu weich.

Rösti

Ein Stück enthält:
125 kcal, 1 g E, 10 g F, 7 g K, 1 g B

Zutaten

150 g Kartoffeln (geschält gewogen)

¼ TL Salz

30 g Ghee (6 TL)

Zubereitung

1. Die Kartoffeln grob raspeln und mit dem Salz mischen.

2. Das Ghee in einer beschichteten Pfanne erhitzen und darin drei Rösti braten – jede Seite ca. 4 Minuten bei mittlerer Hitze –, dabei mit dem Pfannenwender von den Seiten und oben festdrücken.

Kartoffelsalat

Das Rezept enthält:
285 kcal, 6 g E, 11 g F, 40 g K, 5 g B

Zutaten

250 g Kartoffeln

75 g Salatgurke (geschält gewogen)

50 ml heißes Wasser

2 EL Olivenöl

1 EL weißer Balsamicoessig

¼ TL Salz

Zubereitung

1. Kartoffeln mit Schale kochen, abschrecken und etwas abkühlen lassen.

2. Salatgurke grob raspeln und in einem Sieb abtropfen lassen.

3. Heißes Wasser, Öl, Essig und Salz in einer Schüssel verschlagen.

4. Die noch warmen Kartoffeln pellen, in die Marinade schneiden und 10 bis 20 Minuten bei Raumtemperatur ziehen lassen.

5. Die abgetropfte Salatgurke direkt vor dem Servieren unterheben.

Tipp: Die Gurke wird durch das Schälen und Abtropfen bekömmlicher.

Kartoffelsuppe

Das Rezept enthält:
265 kcal, 5 g E, 10 g F, 37 g K, 5 g B

Zutaten

250 g Kartoffeln (geschält gewogen)

250 ml Wasser

½ TL Salz

1 EL Olivenöl zum Würzen

Zubereitung

1. Die Kartoffeln klein würfeln und im Salzwasser im geschlossenen Topf ca. 15 Minuten gar köcheln.

2. Die Hälfte der Kartoffeln herausheben, die restlichen Kartoffeln mit dem Kochwasser pürieren und die Kartoffelwürfel zurück in die Suppe geben. Mit Öl würzen.

Tipp: Außerhalb der Stärketage können Sie das Öl durch 50 g Schmand ersetzen und 1 EL Schnittlauch zufügen.

Kartoffelchips

Das Rezept enthält:
160 kcal, 2 g E, 10 g F, 15 g K, 2 g B

Zutaten

1 Blatt Backpapier

100 g Kartoffeln (geschält gewogen)

1 EL Olivenöl

etwas Salz

Zubereitung

1. Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden (geht am besten mit dem Allesschneider auf Stufe 1), nebeneinander auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech auslegen, mit Öl bepinseln und mit Salz bestreuen.

2. Ca. 15 Minuten bei 200 °C Heißluft auf der unteren Schiene backen. Danach ganz auskühlen lassen.

Bratkartoffeln

Das Rezept enthält:
404 kcal, 5 g E, 25 g F, 37 g K, 5 g B

Zutaten

250 g Kartoffeln (geschält gewogen)

¼ TL Salz

25 g Ghee

Zubereitung

1. Die Kartoffeln in sehr dünne Scheiben schneiden und mit dem Salz mischen.

2. Das Ghee in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Kartoffelscheiben darin ca. 20 Minuten lang bei mittlerer Hitze unter mehrmaligem Wenden braten.

Pellkartoffeln

Das Rezept enthält:
300 kcal, 6 g E, 10 g F, 44 g K, 6 g B

Zutaten

300 g Kartoffeln

1 EL Olivenöl

Salz zum Würzen

Zubereitung

Die Kartoffeln wie gewohnt in Salzwasser kochen oder dämpfen. Das Öl und Salz zu den Kartoffeln servieren.

Tipp: Biokartoffeln brauchen nicht gepellt zu werden. Pellkartoffeln lassen sich ganz unkompliziert in einem Dampfgarbeutel (z. B. von Toppits) in der Mikrowelle zubereiten.

Stampfkartoffeln

Das Rezept enthält:
233 kcal, 4 g E, 10 g F, 30 g K, 5 g B

Zutaten für 1 Portion

200 g festkochende Kartoffeln

(geschält gewogen)

50 ml Wasser

1 EL Olivenöl

1 TL weißer Balsamicoessig

¼ TL Salz

1 EL Petersilie

Zubereitung

1. Die Kartoffeln in daumendicke Stücke schneiden und im Wasser im geschlossenen Topf ca. 15 Minuten gar dämpfen.

2. Den Topf vom Herd nehmen und die Kartoffeln im übrig gebliebenen Kochwasser kurz und grob zerstampfen.

3. Die übrigen Zutaten unterrühren, ggf. noch ein wenig heißes Wasser zufügen.

IHR PFAD AUS DER LEBENSMITTELINTOLERANZ

KOHLENHYDRATINTOLERANZEN

Kohlenhydratmalabsorption: Kohlenhydrat = Zucker, mal = schlecht, Absorption = Aufnahme

Das Wichtigste in Kürze

Man unterscheidet zwei Formen von Kohlenhydratintoleranzen:

• Primäre Kohlenhydratmalabsorption: Es liegt ein Mangel an einem Enzym oder an einem Transportprotein vor. Beispiele hierfür sind die Laktose- und Fruktosemalabsorption.

• Sekundäre Kohlenhydratmalabsorption: Es liegt ein Zustand vor, der eine Kohlenhydratmalabsorption begünstigt, z. B. Reizdarmsyndrom, Zöliakie, Magen-Darm-Infektion, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Bestrahlung, Chemotherapie, Dickdarmdysbiose, bakterielle Überwucherung des Dünndarms, Zustand nach Operation am Magen-Darm-Trakt.

Es gibt zwei Formen von Kohlenhydratintoleranzen.

Unsere Verdauung

Damit Sie die Vorgänge bei einer Kohlenhydratmalabsorption besser verstehen können, schauen wir uns einmal die Verdauung im menschlichen Körper an.

Verdauung beginnt im Mund.

In der Mundhöhle beginnt bereits die Vorverdauung, denn von den Speicheldrüsen wird das Enzym Amylase mit dem Speichel abgegeben. Die Amylase beginnt, vermischt mit dem Nahrungsmittel, noch auf dem Weg zum Magen mit der Zerlegung der Stärke.

Im Magen, der ein Hohlmuskel ist, wird die mechanische Zerkleinerung der Speise, die von Zähnen und Zunge bereits begonnen wurde, fortgesetzt. Hierfür laufen regelmäßige Muskelkontraktionswellen durch den Magen, man könnte auch sagen, die Speise wird klein massiert oder geknetet. Im Magen wird die enzymatische Verdauung durch sauren Magensaft (Eiweißverdauung) und Enzyme (Amylase für die Stärke, Pepsin für das Eiweiß) fortgesetzt. Im Magen befinden sich normalerweise nur Bakterien, die mit der Nahrung dort ankommen, diese überleben das saure Magenmilieu jedoch überwiegend nicht. Eine Ausnahme bildet das Bakterium Helicobacter Pylori, das sich, wenn man sich mit ihm infiziert hat, in der Magen- bzw. Dünndarmschleimhaut ansiedelt und zu Entzündungen, Geschwüren bis hin zu Magenkrebs führen kann.

Die chemische Aufspaltung der Nahrung findet im Dünndarm statt.

Im Dünndarm, der vier bis sechs Meter lang ist und sich an den Magen anschließt, findet dann die endgültige chemische Aufspaltung der Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettmoleküle statt, bis eine Molekülform erreicht ist, die über die Schleimhautzotten in die Blutbahn aufgenommen (absorbiert) werden kann. Die Enzyme für diese Vorgänge werden teils in der Dünndarmschleimhaut selbst gebildet (wie die Laktase), teils werden sie in der Bauchspeicheldrüse gebildet und über den Bauchspeicheldrüsengang in den Dünndarm geschickt (wie die Lipase zur Fettverdauung). Da für den Verdauungsvorgang im Dünndarm keine Bakterien benötigt werden, ja diese sogar stören würden, ist der Dünndarm nur gering mit Bakterien besiedelt. Eine bakterielle Überbesiedlung des Dünndarmes kann zu Verdauungsstörungen führen (siehe bakterielle Überwucherung S. 114).

Der Dickdarm folgt mit seinen etwa 1,5 Metern Länge dem Dünndarm. Er hat die Aufgabe, den „Rest vom Fest” ausscheidungsfähig zu machen. Er sorgt für die richtige Stuhlkonsistenz, indem er der flüssigen Kotmasse Wasser entzieht. Die Dickdarmschleimhaut hat außerdem eine sehr wichtige Barrierefunktion: Die Art und Menge ihrer Bakterienbesiedlung trägt entscheidend dazu bei, wie „dicht” die Dickdarmschleimhaut ist und wie gut sie damit vor der Absorption unerwünschter Stoffe (z. B. Giftstoffe, Bakterien) geschützt ist. Ein bakteriell fehlbesiedelter „undichter” Darm kann zu verschiedenen Erkrankungen führen (siehe Leaky-Gut-Syndrom S. 108).

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind, vereinfacht gesagt, Zucker. Die wesentliche Aufgabe der Kohlenhydrate ist die Bereitstellung von Energie für alle Körperzellen. Es gibt langkettige Zucker (Polysaccharide, längere Molekülketten), Zweifachzucker (Disaccharide, zwei miteinander verbundene Moleküle) und Einfachzucker (Monosaccharide, nur ein Molekül).

Kohlenhydrate sind Zucker.

Bevor die Zucker durch die Dünndarmwand in das Blut aufgenommen werden können, müssen sie (bis auf die Monosaccharide) in Einfachzucker zerlegt werden. Hierfür werden spezifische Enzyme benötigt – jeder Zucker hat sozusagen „sein” Enzym. In der Leber werden die resorbierten Zucker weiter verstoffwechselt, hierfür werden von der Leber Enzyme bereitgestellt.

Zucker sind nichts anderes als Kohlenhydrate. Ihre wesentliche Aufgabe ist die Bereitstellung von Energie.

Wichtige Kohlenhydrate auf einen Blick

Kohlenhydratmalabsorption

Kann ein Kohlenhydrat im Dünndarm nicht oder nicht ausreichend aufgenommen werden, weil das dazu passende Enzym bzw. Transportprotein vermindert ist oder fehlt, dann wandert das Kohlenhydrat ungenutzt weiter in den Dickdarm. Dort stürzen sich die Bakterien mit Freude auf das unerwartete Überangebot.

Bei der Zerlegung der Kohlenhydrate durch die Bakterien entstehen Säuren und Gase, die zu Übelkeit (seltener Erbrechen), Völlegefühl, Blähbauch, vermehrten Magen- und Darmgeräuschen, Bauchschmerzen, Darmwinden, Stuhldrang nach einer Mahlzeit und Durchfall führen können. Die Symptome sind bei allen Kohlenhydratmalabsorptionen ähnlich und können einzeln oder in beliebiger Kombination auftreten. Man spricht bei diesem Krankheitsbild dann von einer Kohlenhydratunverträglichkeit oder -intoleranz.