Der Ernährungsratgeber für ein gesundes Herz

Liebe Leserin, lieber Leser

Sie halten einen Gesundheitsratgeber der Schlüterschen Verlagsgesellschaft in Händen, ein Buch, das Ihnen zeigen wird, dass es viele Möglichkeiten gibt, dem Herzinfarkt durch gesunde Ernährung vorzubeugen. Sie werden erfahren, dass oft schon eine Ernährungsumstellung hilft, um die Gesundheit und den Krankheitsverlauf positiv zu beeinflussen. Dafür stehen wir:

• Wir sind Ihr Ratgeberspezialist für Ernährung und Gesundheit.

• Unsere Autoren sind Experten auf ihrem Gebiet, was eine hohe inhaltliche Qualität der Titel sicherstellt.

• Ratgeber werden nicht für Fachleute geschrieben, sie müssen auch für Sie als Laien verständlich sein. Bei unseren Büchern achten wir folglich auf eine leichte Verständlichkeit und sind konsequent problemlösungsorientiert.

Falls Sie Anmerkungen zu diesem Buch haben, sei es, dass Sie Lob oder konstruktive Kritik loswerden möchten, oder wenn Sie eine Unstimmigkeit entdeckt haben sollten, so freue ich mich, wenn Sie mir schreiben.

Ihre

Katja-Maria Koschate

Lektorat Schlütersche Verlagsgesellschaft

koschate@schluetersche.de

VORWORT

Jedes Jahr erleiden fast 300.000 Menschen in Deutschland einen Herzinfarkt. Über 170.000 sterben daran. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind immer noch die häufigste Todesursache.

Je mehr jeder Einzelne über die Ursachen und die Warnsignale unseres Körpers weiß, umso wirkungsvoller kann er sich davor schützen. Allgemein ist wohl bekannt, dass z. B. Gewicht, Blutfettwerte, Diabetes oder Bluthochdruck Risikofaktoren sind. Und genau diese Werte können wir alle schon allein durch eine richtige, ausgewogene Ernährung positiv beeinflussen.

Dieses Buch wird Ihnen zeigen, wie Sie gesund bleiben. Die Tipps gehen weit über Olivenöl, frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte hinaus.

Und das Verblüffendste: Eigentlich muss man sich gar nicht so sehr einschränken, nur aufmerksam sein, wach sein für das, was man isst und trinkt.

Für mich als Betroffenen nach einem gut überstandenen Herzinfarkt ist die Ernährung die wichtigste Vorbeugung vor weiteren Problemen. Und damit Sie erst gar keine bekommen, wünsche ich Ihnen eine interessante und hilfreiche Lektüre und alles Gute für Ihre Gesundheit.

Christian Wolff

Mitglied des Kuratoriums der Deutschen Herzstiftung e. V.

GESUNDE ERNÄHRUNG: WIRKSAMER SCHUTZ VOR HERZINFARKT

Herz-Kreislauf-Versagen – eine schleichende Gefahr

Unser Herz ist ein kleines Wunderwerk. Mit der Präzision eines Uhrwerks sorgt es dafür, dass unser Körper über das Blut mit allem versorgt wird, was er zum Überleben braucht. Doch so leistungsfähig das Herz ist, so anfällig ist es auch: Tag für Tag werden in Deutschland rund 10.000 Menschen mit dem Verdacht auf einen Herzinfarkt ins Krankenhaus eingeliefert, jedes Jahr erleiden 300.000 Menschen einen Infarkt. In Österreich und Deutschland kommen auf je 100.000 Einwohner etwa 300 Infarkte jährlich. Weltweit sind Herz-Kreislauf-Krankheiten für ein Viertel aller Todesfälle verantwortlich. Dabei sind die reichen Industrienationen stärker betroffen.

Verkalkte Arterien führen zu Angina pectoris und Herzinfarkt.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden letztendlich durch arteriosklerotische Veränderungen bedingt, landläufig verkalkte Arterien genannt. Sie führen zu einer Mangeldurchblutung und damit Sauerstoffunterversorgung des betroffenen Gebiets, was dann im Herzen schmerzhafte Anfälle (Angina pectoris) und, bei Gefäß-verschluss, einen Herzinfarkt auslösen kann. Im Gehirn kommt es bei fortschreitenden Schädigungen zum Schlaganfall. Gefäß veränderungen an den Beinarterien führen zur sogenannten Schaufensterkrankheit und zum „Raucherbein”. Arteriosklerotische Veränderungen bleiben oft lange schmerzfrei und unbemerkt.

Momentan sind Männer noch stärker betroffen, aber Frauen holen auf. Bis zu den Wechseljahren sind sie aufgrund ihrer Östrogene weitgehend geschützt. Mit Beginn der Menopause nähert sich das Risiko dann aneinander an. Ab etwa 65 Jahren übersteigt jedoch ihre Anzahl der Herz-Kreislauf-Erkrankungen die der Männer. Frauen über 70 sind besonders gefährdet. Tatsache ist, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall in Deutschland bei Frauen immer noch Todesursache Nummer eins sind – weit vor Brustkrebs. Obendrein werden Frauen oft falsch behandelt und Schlaganfälle enden bei ihnen häufiger tödlich als bei Männern.

Frauen über 70 Jahre sind besonders gefährdet.

Auch die Pille ist ein Risikofaktor; je höher die Östrogenkonzentration, desto größer die Wahrscheinlichkeit, einen Schlaganfall zu erleiden. Allerdings sind die Präparate heute so niedrig dosiert, dass kaum eine Gefahr besteht. Wenn allerdings mehrere Risikofaktoren zusammenkommen wie Übergewicht, Rauchen, Alter jenseits der 35 Jahre und hoher Blutdruck, dann wird das Risiko sieben- bis zehnmal größer. Frauen, die unter hohem Blutdruck leiden, sollten daher möglichst auf andere Verhütungsmöglichkeiten ausweichen.

Wie funktioniert der Blutdruck?

Unter Blutdruck versteht man den Druck, der im Gefäßsystem des Menschen herrscht. Mit dieser Kraft zirkuliert das Blut durch den Körper. Damit ist der Blutdruck die Grundvoraussetzung dafür, dass die Organe, Gewebe und Körperzellen bedarfsgerecht mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Die Höhe des Blutdrucks wird durch die Kraft des Herzmuskels, das Blutvolumen und den Widerstand der Gefäßwände bestimmt.

Das Herz lässt das Blut jedoch nicht als konstanten Strom durch den Körper fließen, sondern pumpt es portionsweise mit einem bestimmten Druck in die Hauptschlagader. Dadurch ist der Druck im Gefäßsystem ebenfalls nicht konstant. Man unterscheidet zwei Werte, die in der Maßeinheit „Millimeter Quecksilbersäule” (mmHg) angegeben werden. Dabei ist der systolische Blutdruck der obere bzw. erste Wert. Er steht für die Phase, in der sich der Herzmuskel zusammenzieht und das Blut in die Herzgefäße pumpt (Herzkontraktion). Dieser Druck ist höher als der zweite Wert, der untere bzw. diastolische Wert. Er entspricht dem Druck in der Ruhephase zwischen den Herzschlägen, wenn das Blut kurz verharrt, der Herzmuskel entspannt (Herzerschlaffung).

Wie kommt es zu Herz-Kreislauf-Versagen und Herzinfarkt?

Die Entwicklung der Krankheit beginnt bereits in der Kindheit und zeigt sich mit fortschreitendem Alter deutlicher. Wenn man bereits als Kind zu dick ist, sich zu wenig bewegt und falsch ernährt, dann bilden sich schon früh arteriosklerotische Ablagerungen in den Arterien.

Eine Gefäßverengung im Herzen und ein Blutgerinnsel führen zum Herzinfarkt.

Damit es schließlich zu einem Herzinfarkt kommt, müssen normalerweise zwei unterschiedliche Vorgänge zusammentreffen: eine Gefäßverengung im Herzen und ein Blutgerinnsel, das daran hängen bleibt und den Blutfluss unterbricht. Der Herzmuskel wird dann in diesem Bereich nicht mehr mit Sauerstoff versorgt. Da er jedoch ohne Sauerstoff nicht arbeiten kann, kommt es zum Infarkt.

Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

In diesem Kapitel werden Sie die wichtigsten Risiken, einen Herzinfarkt zu erleiden, genauer kennenlernen. Diese Faktoren können jeder für sich und wesentlich stärker noch im Verbund das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung erhöhen.

Hohe Blutfettwerte – häufig unerkannt

Bei den zahlreichen Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen sogenannte Hyperlipidämien, also erhöhte Blutfette (im Fachausdruck Lipide), eine besondere Rolle. Immerhin etwa ein Drittel der Bevölkerung zwischen 18 und 79 Jahren weist erhöhte Blutfettwerte auf.

Man unterteilt die Blutfette in zwei Gruppen:

• Triglyzeride oder Neutralfette

• Cholesterin

Beide Stoffgruppen braucht der Körper zum Leben. Er erhält diese Fette aus der Nahrung oder stellt sie in der Leber selbst her. Zum Gesundheitsrisiko werden sie erst dann, wenn zu viel davon im Körper vorliegt. Das Problem ist, dass Betroffene zu hohe Blutfettwerte nicht unmittelbar spüren. Sie werden im Grunde nur entdeckt, wenn der Arzt die Blutwerte erfasst.

Hohe Blutfettwerte sind eine stille Gefahr, weil sie in der Regel keine Beschwerden verursachen.

Zu viel Cholesterin und Triglyzeride im Blut begünstigen deren Anlagern an die Arterieninnenwand. Die Folgen können Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Beschwerden sein. Die Ursachen erhöhter Blutfettwerte sind entweder erblich, durch die Einnahme bestimmter Medikamente wie Entwässerungsmittel, Anabolika und die „Pille” oder durch Ernährungsfaktoren bedingt. Zu Letzteren zählen Übergewicht und vor allem die Menge und Zusammensetzung des Nahrungsfettes, die Höhe des Nahrungscholesterins sowie die Ballaststoffzufuhr.

Die gute Nachricht: Die meisten Fettstoffwechselstörungen können durch eine konsequente Ernährungsumstellung behandelt werden. Eine fett- und cholesterinbewusste Kost empfiehlt sich sogar zusätzlich zu einer medikamentösen Therapie, da dadurch die Menge der Medikamente reduziert werden kann.

Die meisten Fettstoffwechselstörungen können durch konsequente Ernährungsumstellung behandelt werden.

Eines muss man betonen: Ohne entsprechende Veranlagung gibt es keine erhöhten Triglyzerid- und Cholesterinwerte, auch wenn man noch so übergewichtig ist und noch so viel Fett isst. Hat man jedoch die Veranlagung dazu, steigen die Werte bei Übergewicht. In diesem Fall können die Blutfettwerte meist durch Gewichtsabnahme auch wieder gesenkt werden. Oft genügen da schon wenige Kilogramm.

Triglyzeride

Triglyzeride werden im Körper als Energiespeicher, als Druckpolster für innere Organe, als Wärmeschutz unter der Haut und für den Transport bestimmter Substanzen im Blut verwendet. Wir bilden sie direkt aus den Nahrungsfetten nach ihrer Aufnahme im Darm. Hat der Körper zu wenig davon, kann er sie in der Leber selbst aus Zucker herstellen und in den Blutkreislauf bringen.

Triglyzeride bestehen aus einem Glyzerinmolekül, an das drei Fettsäuren gebunden sind – daher der Name (tri = 3).

Wann steigt der Triglyzeridwert? Zumeist liegt ein hoher Triglyzeridwert an einer zu kalorienreichen Ernährung oder wenn die Nahrung zu viel Fett und Zucker enthält. Auch ein hoher Alkoholkonsum, ein schlecht eingestellter Diabetes, Übergewicht, eine Behandlung mit Kortison-Präparaten oder wasserausschwemmenden Mitteln (Diuretika), eine Unterfunktion der Schilddrüse und bestimmte Nierenleiden können mit hohen Triglyzeridwerten einhergehen.

Eine Senkung des Triglyzeridspiegels mithilfe von Diät oder Medikamenten hat bislang leider keinen Herzinfarkt verhindert und das Leben verlängert. Hohe Triglyzeridwerte kommen jedoch oft zusammen mit hohen Cholesterinwerten vor, besonders wenn man dafür die Veranlagung hat. Sehr hohe Triglyzeridwerte, z. B. um 1000 mg/dl oder höher, stellen insofern ein Risiko dar, als sie eine akute Bauchspeicheldrüsenentzündung auslösen können.

Triglyzeridwerte über 150 mg/dl erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – bei Frauen stärker als bei Männern. Triglyzerid-Richtwerte können Sie auf Seite 27 nachschlagen.

Cholesterin

Cholesterin kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Wurst, Butter, Milch und Sahne vor. Etwa 5 Prozent des Körpercholesterins zirkuliert im Blut, der Rest ist in der Leber oder in Körperzellen gebunden.

Cholesterin ist eine für den Menschen lebensnotwendige fettähnliche Substanz. Seine Aufgaben bestehen im Aufbau von Zellmembranen, es ist Baustein von Nervenzellen. Aus ihm werden Gallensäuren sowie Vitamin D hergestellt. Es ist die Vorstufe von Sexualhormonen und Kortison, einem körpereigenen Hormon, das für die Abwehr von Entzündungen erforderlich ist.

Gutes und schlechtes Cholesterin Da Cholesterin nicht wasser-, sondern nur fettlöslich ist, benötigt es wasserlösliche Eiweißkörper, die es beim Transport durchs Blut umhüllen: die Lipoproteine. Sie bestehen aus Triglyzeriden, Cholesterin und Eiweiß.

Lipoproteine: Lipo = Fett, Protein = Eiweiß

Lipoproteine mit hoher Dichte heißen auf Englisch „High Density Lipoproteins”, abgekürzt HDL. Haben sie eine niedrige Dichte, spricht man von „Low Density Lipoproteins” oder LDL.

LDL Das LDL bringt das Cholesterin zu den Zellen im Körper und hat deshalb einen sehr hohen Cholesterinanteil. Sind die Körperzellen ausreichend mit Cholesterin versorgt, schwimmt das überschüssige LDL weiter im Blut. Das Cholesterin darin kann sich daraufhin als sogenannte arteriosklerotische Plaques in die Wände der Blutgefäße einlagern. Enthält das Blut zu viel davon, steigt die Gefahr für eine Arterienverkalkung. Deshalb nennt man LDL „schlechtes” Cholesterin. Kann die Konzentration auf unter 120 mg/dl gesenkt werden, so kann man dadurch die Prognose für koronare Herzkrankheiten verbessern.

Die Cholesterin-Richtwerte können Sie auf Seite 27 nachschlagen.

HDL Die Aufgabe des „guten” Cholesterins ist es, überschüssiges Cholesterin, das nicht benötigt wurde, aus den Zellen aufzunehmen und zur Leber zu transportieren. Dort wird es z. B. zu Gallensäuren abgebaut und mit dem Stuhl ausgeschieden. Das HDL setzt sich also nicht in den Gefäßen ab. Je mehr davon vorhanden ist, desto mehr überschüssiges Cholesterin kann dem Blut entzogen werden.

Das LDL hebt die Gefahr für Herzinfarkte beim Mann stärker als bei der Frau. Auch erhöhtes HDL (> 50 mg/dl) wirkt bei Frauen schützender als bei Männern, erniedrigtes (< 45 mg/dl) ist dafür bei Frauen schädlicher als bei Männern.

Die Regulation des Cholesterinbedarfs Durchschnittlich ein Drittel der Cholesterinmenge im Körper stammt aus der Nahrung, der Rest wird von der Leber selbst gebildet. Ersteres wird zunächst in die Leber transportiert und von dort aus wie auch das vom Körper bereitgestellte Cholesterin an die Organe verteilt. Am meisten benötigt die Leber. Sie bildet daraus Gallensäuren, die sie zur Verdauung in den Dünndarm abgibt. Viel davon benötigt auch die Nebenniere, die daraus bei Stress das Hormon Kortisol bildet.

Bei manchen Menschen ist die Regelung des Cholesterinbedarfs gestört.

Bei einer hohen Cholesterinzufuhr über die Nahrung wird die körpereigene Bildung normalerweise eingeschränkt, bei niedriger Zufuhr steigt sie an. Bei manchen Menschen ist dieser Regulationsmechanismus jedoch gestört. Sie müssen darauf achten, so wenig Cholesterin wie möglich über die Nahrung zuzuführen.

Hohe Blutfettwerte wirken sich nicht bei allen Menschen schädlich aus. Es hängt auch davon ab, wie gut die Fette vom Organismus verwertet werden. Obwohl manche Menschen sehr fettreich essen, haben sie dennoch normale Cholesterinwerte. Bei anderen bleiben sie trotz cholesterinarmer Ernährung hoch. Dabei kommt es weniger auf die Menge als vielmehr auf die Art des Fettes an und wie hoch sein Anteil an gesättigten Fettsäuren ist. Davon und von den erblichen Anlagen hängt es ab, ob der Körper selbst viel Cholesterin produziert.

Allerdings ist eine längerfristige Zufuhr von mehr als 300 mg Cholesterin täglich so oder so gefährlich. Dies gilt als eigenständiger Risikofaktor für Fettstoffwechselstörungen und ein deutlich erhöhtes Herzinfarktrisiko. Leider ist eine Cholesterinzufuhr von über 300 mg am Tag durchaus normal bei uns. Im mittleren Lebensalter liegt dieser Wert in der Regel darüber. Nimmt man jedoch bei Übergewicht ab, sinkt meist auch der Cholesterinspiegel.

Sie sollten täglich nicht mehr als 300 mg Cholesterin zu sich nehmen.

Cholesteringehalt von Lebensmitteln

Vorbeugung und Behandlung von hohen Blutfettwerten

Über eine gesunde Ernährung lassen sich die Blutfette in der Regel gut beeinflussen. Wie das möglich ist, erfahren Sie im Laufe dieses Buches. Sind die Blutfette mit der Ernährung nicht genügend in den Griff zu bekommen, müssen Medikamente eingesetzt werden.

Bei hohen Triglyzeridwerten müssen Sie Alkohol und gesättigte Fettsäuren aus Fleisch und Milchprodukten grundsätzlich meiden. Fünf kleine statt drei große Mahlzeiten täglich helfen dabei, die Werte zu normalisieren. Wenn Sie Übergewicht haben, sollten Sie dieses so weit wie möglich abbauen.

Bei hohen Triglyceridwerten sollten Sie besser mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen.

Arteriosklerose – Gefäßwände in Gefahr

Arterienverkalkung oder im medizinischen Fachausdruck Arteriosklerose ist die häufigste krankhafte, langsam fortschreitende Veränderung der Blutgefäßwände, die man kennt.

Die Plaques werden mit der Zeit dicker und verstopfen das Gefäß.

Wie entsteht Arteriosklerose?

Vieles deutet darauf hin, dass diesem Prozess eine Schädigung der empfindlichen Aderinnenhaut vorangeht. Dies kann z. B. durch anhaltend hohen Blutdruck oder eine Schädigung durch das Rauchen geschehen. An den geschädigten Stellen und in die verdickte Muskulatur bzw. die Wand der Blutgefäße wird Cholesterin, bestimmte Fette und langfristig auch Kalzium eingelagert, weshalb man im Volksmund von Arterienverkalkung spricht. Beschleunigt wird der Vorgang durch Blutplättchen, die sich anlagern. Auch freie Radikale fördern häufig die krankhaften Gefäßveränderungen. Sie greifen einerseits direkt die Zellwände an und führen andererseits zu einer Veränderung (Oxidation) des LDL-Cholesterins, das in diesem Zustand noch leichter in die Gefäßwände aufgenommen wird. Es kommt zu einem Elastizitätsverlust, einer Verhärtung und einer Ablagerung von sogenannten Plaques.

Bluthochdruck und Arteriosklerose sind ein unheiliges Gespann.

Diese Ablagerungen werden mit der Zeit immer dicker und fester, sodass schließlich ein unregelmäßig geformtes Gebilde in das Innere der Ader hineinragt, welches im Endeffekt aussieht, als hätte das Blutgefäß innen eine eitrige Akne mit großen Pickeln. Daran bleiben Blutbestandteile hängen und verengen den Hohlraum immer mehr. Schließlich findet das Blut keine Lücke mehr, durch die es noch hindurchfließen kann – die Ader ist verschlossen. Das dahinterliegende Gewebe wird nicht mehr durchblutet und bekommt keinen Sauerstoff mehr. Das beeinträchtigt die lebenswichtige Versorgung der Organe und Gewebe mit Nährstoffen und Sauerstoff.

Anfangs ist die Plaque an der Oberfläche von einem feinen Häutchen bedeckt. Dieses kann leicht einreißen. Dann quillt der fetthaltige Inhalt heraus und zieht geradezu magnetisch Blutplättchen an. Aus der entstandenen Mischung aus Fett, Kalk, Zellschutt und Blutplättchen entsteht ein Gerinnsel (Thrombus). Es ist nur lose mit der Plaque verbunden. Reißt es ab, wird es mit dem Blut weitergeschwemmt. Schließlich bleibt es in kleineren, engen Blutgefäßen stecken. Je nach dem Ort des Geschehens kommt es zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Erhöhter Blutdruck hat eine beschleunigende Wirkung auf die Arteriosklerose. Eine fortschreitende Arteriosklerose kann ihrerseits den Bluthochdruck verstärken.

Die Entstehung von Arteriosklerose

Hoher Blutdruck – der stille Killer

Etwa jeder fünfte Erwachsene in der westlichen Welt hat einen zu hohen Blutdruck (medizinisch „Hypertonie” genannt) – und die meisten wissen gar nichts davon. Denn nur etwa ein Viertel der Deutschen gehen zu Vorsorgeuntersuchungen und lassen ihren hohen Blutdruck behandeln. Dadurch verrinnt wertvolle Zeit, in der die Gefäße Schaden nehmen.

In Deutschland haben 12 bis 15 Prozent aller Erwachsenen Bluthochdruck, also etwa 6 Millionen Menschen.

Wie erkennt man einen zu hohen Blutdruck?

Häufig wird der hohe Blutdruck erst durch eine Routineuntersuchung beim Arzt erkannt. Denn einen zu hohen Blutdruck spürt man oft gar nicht – man muss ihn schlichtweg messen. Ohrenrauschen, Herzklopfen, Schmerzen in der Herzgegend, leichter Kopfdruck, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Nervosität, Atemnot und gelegentlicher Schwindel können begleitend auftreten. Aber dem misst man oft keine Bedeutung bei. Jahrelang kann Bluthochdruck völlig beschwerdefrei oder beschwerdearm verlaufen, bevor sich ernste Folgen als Sehstörungen, stärkerer Schwindel, Herz- oder Nierenprobleme äußern.

Einmaliges Blutdruckmessen reicht dabei zur Diagnose nicht aus, denn die Höhe des Blutdrucks schwankt im Verlauf des Tages und durch unterschiedliche Belastungen – auch beim gesunden Menschen. Unter Belastung kann der systolische Blutdruck innerhalb weniger Minuten auf 200 mmHg ansteigen. Beim Gesunden ist der Blutdruck jedoch immer nur für kurze Zeit erhöht und normalisiert sich innerhalb weniger Minuten.

Im Ruhezustand ist der Blutdruck normalerweise nicht höher als 140/90 mmHg. Wurden jedoch bei mehreren Blutdruckmessungen an verschiedenen Tagen erhöhte Werte gemessen, so liegt ein hoher Blutdruck vor.

Ob Ihr Blutdruck im gesunden Bereich liegt, können Sie auf Seite 28 nachschlagen.

Die Ursachen von Bluthochdruck

Hoher Blutdruck kann erblich bedingt sein. Die häufigsten Ursachen bzw. Risikofaktoren für Bluthochdruck sind:

• Veranlagung

• Übergewicht

• anhaltender Stress

• zu viel Kochsalz bei Kochsalzempfindlichen

• zu viel Alkohol

• zu wenig Bewegung

• Rauchen

• Diabetes

• hohe Blutfettwerte

Warum ist hoher Blutdruck gefährlich?

Bluthochdruck zählt zu den Hauptursachen von Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Hälfte der Menschen, die am plötzlichen Herztod oder Infarkt sterben, haben ihn. Je höher der Blutdruck ist und je länger die Blutdruckwerte hoch bleiben, umso eher treten Schäden auf. Unbehandelter Bluthochdruck verkürzt laut Statistik die Lebenserwartung eines 45-jährigen Mannes um 12, einer Frau um ungefähr 8 Jahre.

Unbehandelt verkürzt Bluthochdruck die Lebenserwartung.

Ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung können helfen, das Risiko für hohen Blutdruck zu senken.

Bei hohem Blutdruck verdickt sich die Muskelschicht der Arterien im ganzen Körper, vor allem aber am Herzen und in den Herzkranzgefäßen. Die Folge: Die Blutgefäße verlieren ihre Elastizität, können sich dem Blutdruck immer schlechter anpassen. Das treibt ihn weiter in die Höhe. Zusätzlich schädigt der anhaltend hohe Druck die zarte Innenhaut der Arterien. Das Blut drängt so druckstark durch die Gefäße, dass das Herz schneller verschleißt. Bluthochdruck schädigt Schlagadern, Herzkranz- und Hirngefäße auf Dauer. Krankhafte Spätfolgen von Bluthochdruck finden sich vor allem in den kleinen Blutgefäßen. Sie werden in ihrer Struktur und Transportleistung beeinträchtigt, was zu Schädigungen unterschiedlicher Organsysteme wie Herz, Nieren, Augen und Gehirn führen kann.

Die Folgen eines unbehandelten Bluthochdrucks sind:

• Beeinträchtigung des Sehens

• Verschlechterung der Nierenfunktion

• Schlaganfall

• Herzschwäche, Herzinfarkt

• Beschleunigende Wirkung auf die Arteriosklerose

Wie kann man einem hohen Blutdruck selbst vorbeugen?

Die wichtigsten Vorbeugemaßnahmen sind:

• Rauchverzicht

• Abbau von Übergewicht

• regelmäßige Bewegung

Letzteres – vor allem auch an der frischen Luft – trainiert die Gefäße, hält sie elastisch und versorgt sie mit Sauerstoff. Durch Bewegung werden Cholesterin- und Triglyzeridwerte im Blut vermindert. Dagegen können die Werte des „guten” HDL sogar ansteigen. Dabei sind keine sportlichen Höchstleistungen gefragt, sondern das Gegenteil: dynamische Ausdauersportarten mit realistischem Schwierigkeitsgrad. Dazu gehören z. B. (Nordic) Walking, Wandern, Radfahren, Schwimmen, Gymnastik, Golf, Joggen, Paddeln, Rudern sowie Skilanglauf und Reiten.

Mäßige körperliche Aktivität kurbelt den gesamten Stoffwechsel an, vereinfacht das Abnehmen und hilft den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Die Fähigkeit der Zelle, Blutzucker aufzunehmen, erhöht sich, der Insulinbedarf sinkt. Das kann Diabetes vorbeugen. Die Skelettmuskeln werden stärker durchblutet, Nerven und Muskeln arbeiten besser zusammen. Das verringert den Sauerstoffbedarf der Muskulatur, was wiederum weniger Arbeit fürs Herz bedeutet. Bewegung senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 50 Prozent.

Bewegung senkt das Herz-Kreislauf-Risiko um bis zu 50 Prozent.

Diabetes – zu viel Zucker im Blut

Ungefähr 50 Prozent aller nicht insulinpflichtigen Diabetiker (Typ-2- oder Altersdiabetes) haben einen hohen Blutdruck. Bei ihnen treten Herzinfarkt, Schlaganfall und Durchblutungsstörungen aller Art drei- bis viermal häufiger auf als bei der übrigen Bevölkerung. Wird Typ-2-Diabetes entdeckt, hat bereits die Hälfte davon Durchblutungsstörungen an den Herzkranzgefäßen oder wird innerhalb kurzer Zeit daran erkranken. Leider tragen Diabetiker auch das doppelte Risiko, nach einem Herzinfarkt weitere zu erleiden. Für Frauen ist Diabetes sogar noch gefährlicher als für Männer. Er steigert das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu bekommen, gegenüber gesunden Frauen um etwa das Vierfache. Bei zuckerkranken Männern verdoppelt sich das Risiko. Die Erkrankung trifft vor allem übergewichtige Frauen.

Eine Frau mit Diabetes hat ein viermal höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als eine gesunde Frau.

Warum das so ist? Nun, enthält das Blut viel Zucker, entstehen auch viele freie Radikale. Sie schädigen die Gefäßinnenwand, wodurch die bereits erwähnten Ablagerungen (Plaques) entstehen. Zusätzlich verdicken sich die Arterien, zuerst die kleinen, später auch die größeren. Die Adern werden starr und verengen sich. Dadurch wiederum verschlechtert sich die Durchblutung, und zwar besonders in den sauerstoffempfindlichen Geweben des Gehirns und am Herzen. Der Blutdruck steigt.

Diabetes mellitus = gr.-lat. „honigsüßer Durchfluss”

Zusätzlich ist „süßes” Blut „klebrig”. Seine Bestandteile, allen voran die Blutplättchen, verklumpen leicht zu Gerinnseln, weil der hohe Blutzucker das Gerinnungssystem im Blut aktiviert.

Zwei Drittel aller Herzinfarkt-Patienten haben einen gestörten Kohlenhydratstoffwechsel und damit einen beginnenden Typ-2-Diabetes – die meisten wissen es nur nicht. Generell sollten Diabetiker ihren Blutdruck regelmäßig kontrollieren.

Ist der Blutzucker zudem über viele Jahre schlecht eingestellt, kann es zur Nierenschädigung kommen. Das führt zusätzlich zu einem hohen Blutdruck. Eine sehr gute Blutdruckeinstellung kann eine Verschlechterung der Nierenfunktion bei diesen Patienten verhindern oder zumindest verzögern.

Rauchen ist Risikofaktor Nummer eins für den Herzinfarkt!

Rauchen ist Gift fürs Herz

Insgesamt 300 Menschen in Deutschland sterben Tag für Tag an den Folgen des Zigarettenkonsums. Im Durchschnitt verliert man durch das regelmäßige Rauchen 10 bis 22 Lebensjahre. Sechsmal höher ist das Risiko bei Rauchern, dass sich die Arterien verschleißen. Kommen noch andere Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hinzu (Übergewicht, Diabetes etc.), ist es sogar zehnmal höher. Täglich 100 Todesfälle durch Herzkrankheiten, hohen Blutdruck oder Schlaganfall gehen nur auf das Rauchen zurück. Durchschnittlich erleiden Raucher mit 50 Jahren ihren ersten Infarkt, bei Nichtrauchern dauert es 10 Jahre länger. Trotzdem raucht immer noch jeder Dritte. Das Rauchen selbst führt zwar nicht zu chronischem Bluthochdruck, gehört aber neben dem Bluthochdruck und erhöhten Cholesterinwerten zu den wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Laut Stiftung Warentest ist Rauchen sogar der Risikofaktor Nummer eins für den Herzinfarkt. Dazu kommt die Gefahr, einen Schlaganfall zu erleiden oder Durchblutungsstörungen in den Beinen zu bekommen. Raucher setzen also tatsächlich ihr Leben aufs Spiel.

Wie der blaue Dunst dem Körper schadet

• Die Giftstoffe im Zigarettenrauch schädigen die Innenwand der Arterien.

• Als Folge davon bilden sich leichter Ablagerungen in den Blutgefäßen, vorzugsweise in den Herzkranzgefäßen und in den Beinarterien.

• Nikotin verengt die Blutgefäße und führt deshalb häufig zu Durchblutungsstörungen. Die Blutplättchen verkleben leichter miteinander. Das fördert die Bildung von Blutgerinnseln.

• Das mit dem Rauch eingeatmete Kohlenmonoxid wird von roten Blutkörperchen gebunden, die deshalb nicht mehr in der Lage sind, ihrer eigentlichen Aufgabe nachzukommen: den Sauerstoff aufzunehmen und weiterzubefördern. So geraten Gewebe und Organe in einen Sauerstoffmangel.

• Hinzu kommen noch viele weitere schädliche Auswirkungen.

Wer in Gegenwart anderer raucht, gefährdet ihre Gesundheit!

Auch Passivrauchen ist gefährlich: Wer mit Rauchern zusammenlebt, hat ein um 30 Prozent höheres Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken. Die Konzentration von Schadstoffen ist im Nebenstromrauch teilweise sogar noch höher als im Hauptstromrauch.

Zeigen Sie dem blauen Dunst die Rote Karte!

Mit dem Rauchen aufhören

Es gibt zahlreiche Gruppenprogramme, die von Volkshochschulen, Kliniken, freien Praxen und anderen Gesundheitseinrichtungen angeboten werden. Solche Rauchstopp-Programme haben gute Erfolgsquoten und sind besonders starken Rauchern zu empfehlen. Anbieter vor Ort erfahren Sie bei Ihrer Krankenkasse oder Rauchertelefonen. Tipps zum Aufhören erhalten Sie u. a. beim Deutschen Krebsforschungszentrum. Auch im Internet findet man Hilfen: www.rauchfrei-info.de, www.dhs.de.

Wer ständig unter Druck steht, ist ein Kandidat für Bluthochdruck und Herzinfarkt.

Stress – immer auf Hochtouren

Ein wenig Stress gehört nicht nur zum Leben, er ist sicherlich auch nicht ungesund. Aber Stress kann auch zum Herzinfarkt führen. Die Krankheit gilt als Managerkrankheit. Der ewig gestresste, von Termin zu Termin hetzende, sehr viel Geld verdienende Karrieretyp war der typische Herzinfarktkandidat. Das hat sich geändert. Unternehmer und gut verdienende leitende Angestellte haben inzwischen erkannt, dass dieser Lebenswandel nicht für ein langes Leben sorgt. Der moderne Business-Mensch raucht nicht, trinkt allenfalls wenig, hat kein Übergewicht, treibt Sport, isst gesund und entspannt sich außerhalb des stressigen Jobs.

Heute sind vor allem diejenigen betroffen, die Angst haben um ihren Job, aber auch alleinerziehende Mütter, die Erziehung und Job unter einen Hut kriegen müssen. Diese Menschen stehen unter einem hohen Leistungsdruck. Aber es sind auch Männer, die deftige Hausmannskost essen, rauchen, gerne einen über den Durst trinken und allenfalls Fernsehsport betreiben. Oder die Sachbearbeiterin, die 8 oder 12 Stunden vor dem Bildschirm sitzt, sich regelmäßig über Kollegen und Vorgesetzte aufregt, mit dem Auto zur Arbeit fährt und keinen Sport treibt.

Auf einen Blick: Wie steht es um Ihre Werte?

Um zu sehen, ob Sie möglicherweise zu hohe Werte korrigieren müssen, vergleichen Sie Ihre Blutdruck-, Blutfett- und Blutzuckerwerte mit den Werten in den folgenden Tabellen.

Cholesterinwerte schwanken und müssen daher mehrmals gemessen werden. Bei ständig hohen Werten sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt.

Richtwerte für Cholesterin und Triglyzeride

Der Cholesterinwert allein ist wenig ausschlaggebend. Wichtig ist eine getrennte Erfassung von LDL und HDL. Hohe HDL-Werte sind günstig, da damit das schädliche LDL aus dem Blut entfernt werden kann. Dies gilt vor allem bei hohem Gesamtcholesterin. Der Quotient aus LDL und HDL (Wert für LDL geteilt durch den Wert für HDL) sollte möglichst klein sein.

Normale und erhöhte Blutdruckwerte

Blutzucker-Richtwert

Ernährungssünden korrigieren

Die Art, wie wir uns ernähren, wirkt sich unmittelbar auf unsere Gesundheit aus. Eine ganze Reihe von Ernährungsfehlern kann zu erhöhtem Blutdruck und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen bzw. sie verschlimmern. Um Ihr Herz zu entlasten, gilt es also, diese Fehler dauerhaft zu korrigieren.

Alkohol – bitte reduzieren

Leider ist es so, dass regelmäßiger Alkoholgenuss von mehr als einer Flasche Bier oder zwei kleinen Gläsern Wein pro Tag den Blutdruck um 5 bis 10 mmHg erhöht. Aber nicht nur das: Zu viel Alkohol schädigt auch den Herzmuskel und lässt die Triglyzeridwerte steigen. Insofern ist es sinnvoll, den Konsum einzuschränken.

Frauen vertragen deutlich weniger Alkohol als Männer.

Frauen wird empfohlen, täglich nicht mehr als 10 Gramm Alkohol zu trinken. Das entspricht 250 Millilitern Bier oder 125 Millilitern Wein. Männer vertragen das Doppelte. Bei deutlich erhöhten Triglyzeridwerten kann es sogar sein, dass der Arzt von dem Glas Sekt zum Anstoßen oder dem Glas Punsch zu Weihnachten abrät.

Übergewicht – zu viel ist zu viel

Etwa zwei Drittel der Männer und über die Hälfte der Frauen sind zu dick und schaden damit ihrer Gesundheit generell, aber auch der Blutdruck steigt durch üppiges Essen und Übergewicht. Mehr als die Hälfte der Frauen und Männer mit Übergewicht entwickeln einen Bluthochdruck und drei Viertel aller Hypertoniker sind übergewichtig. Dazu kommt, dass Übergewicht ein Risiko dafür ist, an Diabetes und Fettstoffwechselstörungen, an Gicht, Gelenkerkrankungen oder Krebs zu erkranken. Erhöhte Blutdruckwerte können zu Herzschwäche, koronarer Herzkrankheit und zu arteriosklerotischen Ablagerungen in den Gefäßen führen.

Besonders gefährdet sind Frauen, insbesondere, wenn die Polster weniger an Po und Hüfte („Birnentyp”) sitzen, sondern eher am Bauch („Apfeltyp”). Fachleute raten jüngeren Frauen, den Bauchumfang unter 80 cm zu halten und ab 50 Jahren unter 88 cm.

Das metabolische Syndrom wird auch tödliches Quartett genannt – mit gutem Grund.

Der „Wohlstandsbauch” führt oft zum sogenannten metabolischen Syndrom. Das bedeutet, dass zu Übergewicht (in Apfelform) und Bluthochdruck gestörte Blutfettwerte (wenig HDL-Cholesterin, viel Triglyzeride) und ein Typ-2-Diabetes oder zumindest eine gestörte Glukosetoleranz hinzukommen. Damit erhöht sich das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt entsprechend.

Übergewicht ist in der Regel die Folge einer fehlerhaften, zucker- und fettreichen sowie ballaststoffarmen Ernährung und von zu wenig Bewegung. Um abzunehmen, muss man dem Körper weniger Energie zuführen, als er verbraucht. Dies gelingt nur mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung und regelmäßiger Bewegung. Ansonsten setzen sich die Pfunde gleich wieder an. Die Devise lautet also nicht weniger, sondern besser. Das heißt: viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, wenig Salz und Fett.

Im Rezeptteil finden Sie viele kalorienarme Gerichte, zu erkennen an dem Kürzel KA.

Ballaststoffreiche Kost, wie z. B. Gerichte aus Getreide oder Vollkornflocken, macht länger satt und wirkt sich günstig auf den Blutzucker- und den Blutfettspiegel aus. Auch Alternativen zu Weizen und Roggen wie Hirse, Grünkern, Amarant oder Quinoa bereichern den Speisezettel und bieten viele Variationsmöglichkeiten für eine vitalstoffreiche Küche.

Ballaststoffreiche Kost ist günstig für den Blutzucker- und den Blutfettspiegel.

Wie sich Abspecken auf den Körper auswirkt

• Die Salzempfindlichkeit nimmt ab, das heißt: der Blutdruck reagiert nicht mehr so stark auf Kochsalz.

• Die Blutzuckerwerte sinken. Die Stoffwechsellage kann sich wieder vollständig normalisieren oder die Entwicklung eines Diabetes Typ 2 wird verhindert.

• Das schädliche LDL-Cholesterin wie auch die Triglyzeridwerte sinken, das „gute” HDL-Cholesterin steigt.

• Das Risiko, an einigen Krebserkrankungen zu sterben, sinkt um fast die Hälfte.

• Die Gelenke werden entlastet.

• Schlaf-Atmungsstörungen (Schlaf-apnoe-Syndrom) bessern sich. Dieses Syndrom bedeutet einen unruhigen Nachtschlaf, der wegen vieler kurzer Atempausen immer wieder unterbrochen wird. Es gilt als Mitverursacher von Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

• Einem Bluthochdruck wird vorgebeugt: Insbesondere, wenn die Werte im Grenzbereich liegen, kann Abspecken dazu beitragen, dass der Blutdruck unterhalb des Grenzwertes von 140/90 mmHg bleibt. Meist führt schon das Abspecken weniger Kilos zu einer deutlichen Verbesserung der Blutdruckwerte.

Ohne Fett fehlt dem Körper Energie.

Gute Fette, schlechte Fette

Unser Körper benötigt Fett, um fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K aufnehmen zu können. Fett versorgt ihn mit lebenswichtiger Energie und schützt die inneren Organe. Mit dem richtigen Fett lassen sich auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Dass reines Fett allein nicht entscheidend für Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, erkennt man z. B. an den Amerikanern. Sie haben es geschafft, den Fettanteil ihrer Ernährung auf 34 Prozent herunterzuschrauben und sind dennoch noch dicker geworden. Die afrikanischen Massai dagegen essen sehr viel Fett (60 Prozent der Nahrungskalorien), sind rank und schlank und leiden viel seltener unter Arteriosklerose als die fettsparenden Amerikaner. Es kommt also auf das richtige Fett an.

Problematisch sind die gesättigten Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln, vor allem Fleisch.

Fett ist nicht gleich Fett

Gesättigte Fettsäuren Man findet sie vorwiegend in tierischen Fetten wie Butter, Sahne, Schmalz, Speck, Fleisch, Käse, Wurst sowie in pflanzlichen Fetten wie Palmkern- und Kokosfett. Vor nicht allzu langer Zeit empfahl man, generell die Finger von gesättigten Fetten zu lassen, auch von Kokosfett. Ganz neue Ergebnisse einer Studie zeigten nun aber, dass nur tierische gesättigte Fettsäuren aus Fleisch eine negative Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System haben. Sie erhöhten das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten um 31 Prozent.

Ungesättigte Fettsäuren Diese findet man in pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Raps-, Lein-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl. Früher nahm man an, dass nur die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wertvoll für den menschlichen Organismus sind. Auch das stellte sich als falsch heraus. Heute ist bekannt, dass gerade die einfach ungesättigten Fettsäuren in Kombination mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren gesund sind. Olivenöl hat hier eine sehr gute Kombination. Besonders günstig sind auch die ungesättigten Fettsäuren aus fettreichen Meeresfischen wie Makrele, Hering und Lachs. Sie beeinflussen die Triglyzeride, den Blutdruck, die Fließeigenschaften des Blutes und den Herzrhythmus positiv.

Die inzwischen so berühmten Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren.

Essenzielle Fettsäuren

Es gibt lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren, die der Körper nicht selber bilden kann. Man muss sie über die Nahrung zuführen. Dies sind generell ungesättigte Fettsäuren. Dazu gehören die Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure, Eicosapentaen- (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sowie die Omega-6-Fettsäuren Linol- und Arachidonsäure.

Eine große Studie (die „Nurses’ Health Study”) an 92 000 Frauen (Alter: 34–59 Jahre) zeigte, dass ein höherer Anteil von Alpha-Linolensäure und Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und anderen Meerestieren (EPA und DHA) an der Fettzufuhr das Risiko für den plötzlichen Herztod reduziert. Versuchsteilnehmerinnen, die sowohl viel Omega-6-Fettsäuren als auch Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, hatten ein um 54 Prozent reduziertes Risiko für einen plötzlichen Herztod.

Omega-3-Fettsäuren Von Alpha-Linolensäure benötigt man täglich 1,3 bis 2 Gramm, die in etwa 100 bis 150 Gramm Fisch enthalten ist. Im Durchschnitt essen wir aber nur etwa 20 Gramm Fisch am Tag. Da EPA und DHA zum Teil aus Alpha-Linolensäure gebildet werden können, sollte man regelmäßig Alpha-Linolensäure-reiche pflanzliche Öle wie Leinöl, Hanf-, Raps-, Walnuss-und Sojaöl zu sich nehmen. Ein wenig Omega-3-Fettsäuren enthalten auch Walnüsse, Leinsamen, manche Algen und Algenöl, Soja-Produkte, Gemüse, vor allem grünes Blattgemüse, und Omega-3-haltige Margarine. Von EPA und/oder DHA sollte man 250 Milligramm täglich zu sich nehmen.

Die folgende Tabelle zeigt, welche Fische am meisten Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren von fettreichen Meeresfischen beeinflussen die Triglyzeride, den Blutdruck, die Fließeigenschaften des Blutes und den Herzrhythmus positiv.

Alpha-Linolensäure und EPA-Gehalt einiger Fische und Krebstiere

Zahlreiche internationale Untersuchungen zu den gesundheitlichen Vorteilen von Fischölen haben ergeben, dass Omega-3-Fettsäuren die Triglyzeride im Blut verringern, die Cholesterinwerte normalisieren, den Blutdruck senken und die Fließeigenschaften des Blutes verbessern. Sie verlangsamen das Voranschreiten von Veränderungen der Herzkranzgefäße und wirken gegen Herzrhythmusstörungen. Außerdem schwächen sie Entzündungsreaktionen im Körper. Dies beugt Arteriosklerose vor.

Im Rezeptteil finden Sie viele Fischgerichte sowie solche mit Leinöl, Leinsamen und Walnüssen.

Eine fischreiche Kost kann die Herzinfarkt-Häufigkeit um 50 Prozent verringern. Hatte man bereits einen Infarkt, so ist das Risiko, dass ein zweiter auftritt, um 30 Prozent niedriger. Deshalb sollte man ein- bis zweimal wöchentlich Fisch essen, durchaus auch gefrorenen oder geräucherten. Auf www.planet-wissen.de/ wissen_interaktiv/ueberfischung.jsp” finden Sie eine Speisekarte, die Ihnen die Auswahl des richtigen Fischs unter nachhaltigen Gesichtspunkten sehr erleichtert.

Omega-6-Fettsäuren Man findet sie in Ölsamen und Nüssen, daraus hergestellten Speiseölen, wie Lein-, Distel-, Soja-, Sonnenblumen-, Walnuss-, Raps-, Mais- und Weizenkeimöl sowie in Vollkornprodukten und Margarine. Sie sind Bausteine für Zellmembranen und die hormonähnliche Prostaglandine, die z. B. an der Blutgerinnung und Entzündungsreaktionen beteiligt sind. Omega-9-Fettsäuren Dazu gehört die Ölsäure. Sie ist der wichtigste Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie verringert die Triglyzeride im Körper, erhöht das HDL und senkt das „schlechte” LDL. Man findet sie vor allem in Oliven- und Rapsöl sowie in Avocado. Aber auch das im Rezeptteil dieses Buches verwendete Bratöl enthält reichlich Ölsäure.

Ganz schlecht: Trans-Fettsäuren

Diese gesättigten Fettsäuren entstehen vor allem bei der industriellen Härtung oder starkem Erhitzen (z. B. Braten). Sie erhöhen die Triglyzeride und das LDL- und erniedrigen das HDL-Cholesterin. Somit erhöhen sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bei der Fetthärtung verwandelt man flüssiges Öl in streichbares Fett, wie bei Margarine. Dabei werden ungesättigte in gesättigte Fettsäuren überführt. Zusätzlich können jedoch die schädlichen Trans-Fettsäuren entstehen. In dieser Form kann z. B. eine trans-Linolsäure ihre lebenswichtige Funktion nicht mehr erfüllen. Außerdem wirken Trans-Fettsäuren negativ auf die Insulinreaktion.

Man kann bei Fetten den möglichen Gehalt an Trans-Fettsäuren nur an den Formulierungen „z. T. gehärtet” oder „Pflanzenöl gehärtet” erkennen. Eine Mengenbestimmung ist damit leider nicht möglich. Die ungesunden Fette findet man oft in Frittiertem (Kartoffelchips), Backwaren (Blätterteiggebäck), Bratfetten (Frittieröle), Süßwaren und Fertiggerichten (Suppenpulver).

Achten Sie bei Margarine darauf, dass sie keine Trans-Fettsäuren enthält.

Die Bio- und Reformhausanbieter sowie die Hersteller von Diätmargarinen härten ihre Öle nicht. Streichfähig wird deren Margarine durch Hinzufügen von Palm- oder Kokosfett. Damit sind keine Trans-Fettsäuren in der Margarine.

Nahrungscholesterin

Cholesterin nehmen wir vor allem durch Milch und ihre Produkte zu uns, ferner durch Fleisch und Fleischerzeugnisse, Eier, verarbeitete Nahrungsmittel wie Teig-, Back- und Süßwaren sowie Butter und andere tierische Fette. Bei Milchprodukten ist Cholesterin ein direkter Fettbegleitstoff, sodass der Cholesteringehalt von der Höhe des jeweiligen Fettgehalts abhängig ist. Das bedeutet: Je geringer der Fettgehalt des entsprechenden Milchproduktes ist, desto weniger Cholesterin enthält es.

Wie viel Fett soll man täglich essen?

Die Empfehlungen für die Fettaufnahme generell liegen für Erwachsene zwischen 60 und 80 Gramm täglich, maximal 30 Prozent der Kalorienzufuhr. Um den Bedarf an den lebensnotwendigen Fettsäuren zu decken, reichen bei guter Fettqualität auch 20 Prozent der Nahrungsenergiezufuhr aus.

Lebensmittel mit reichlich herzgesunden Fetten und entsprechende Rezepte in diesem Buch

Sich das Leben versüßen – ja, aber bitte ohne Zucker

Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energiespender. Alle werden im Körper mithilfe von Enzymen zu Einfachzuckern abgebaut und gelangen so ins Blut. Wie schnell das geschieht, hängt von der „Verpackung” der Kohlenhydrate ab, das heißt, ob sie z. B. mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen verbunden sind oder nicht.

Zucker führt zu einer überschießenden Insulinreaktion.

Der Nachteil von Zuckern, die den Blutzucker schnell und hoch ansteigen lassen, ist die überschießende Insulinreaktion. Je mehr Zucker ins Blut gelangt, umso mehr Insulin wird ausgeschüttet. Dadurch wird er in die Zellen aufgenommen. Irgendwann ist die gesamte Süßigkeit in den Zellen, Insulin aber noch vorhanden. Dann meint der Körper wieder Zucker zu benötigen und man bekommt Hunger, obwohl im Grunde keine Basis dafür vorhanden ist. Steigt dagegen der Blutzucker nur langsam an – und bleibt über einen gewissen Zeitraum in dieser Höhe –, bleibt dieser Effekt aus, und man bekommt keine erneute Hungerattacke.

Einfachzucker, z. B. in Limonade, lassen den Blutzucker und folglich das Insulin sehr schnell ansteigen. Dasselbe gilt für reine Stärke, wie sie etwa in Kartoffelbrei vorzufinden ist. Dagegen führt die Kombination Zucker/Fett, wie man sie z. B. in Schokolade oder Eis vorfindet, zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers, weil das Fett die Entleerung des Magens verzögert und so die Verdauung bremst – genauso wie dies durch die Ballaststoffe geschieht.

Ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat man in zwei großen Studien festgestellt, wenn man moderat Vollkorn verzehrte. Wurden drei Portionen pro Tag gegessen, so wurden im Vergleich zur Kontrollgruppe, die sehr wenig Vollkorn verzehrte, ein um 25 bis 30 Prozent verringertes Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall sowie für die Entstehung von Typ-2-Diabetes (um 31 bis 42 Prozent) festgestellt. Eine Erklärung dafür sind reduzierte Blutcholesterinwerte und die verbesserte Insulinempfindlichkeit bei erhöhtem Vollkornverzehr.

Ein mäßiger Zuckerverzehr mit festen Lebensmitteln birgt wohl keine Gefahr für Übergewicht und Diabetes. Jedoch steht eine hohe Zuckeraufnahme durch gesüßte Nahrung und Getränke im Verdacht, im Blut bestimmte Entzündungsmarker zu erhöhen, die möglicherweise ein erhöhtes Diabetesrisiko anzeigen. Besonders Süßgetränke mit zugesetztem Zucker strapazieren die insulinproduzierenden Zellen. Sie sättigen nicht, können Übergewicht und Fettleibigkeit verursachen und erhöhen die Gefahr für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dieses Risiko scheint schon bei einem Süßgetränk pro Tag deutlich zuzunehmen.

Limonaden mit Zuckerzusatz führen zu Übergewicht und erhöhen das Herz-Kreislauf-Risiko. Sie sollten durch zuckerfreie Alternativen ersetzt werden.

Natürliche Süßstoffe: die gesunde Alternative

Wer nicht auf den süßen Geschmack verzichten möchte, sollte auf natürliche Süßstoffe und Zuckeralkohole umsteigen, die sogar gesundheitsfördernde Wirkungen haben. Erythrit ist ein teurer kalorienfreier Zuckeralkohol, den man wie Zucker verwenden kann. Der Zuckeralkohol Xylit schützt sogar in gewissem Umfang vor Karies und Stevia senkt in sehr hohen Mengen sogar den Blutdruck.

Rubusosid können Sie z. B. unter www.medherbs.de bestellen.

Eine blutdrucksenkende Eigenschaft schreibt man auch dem Rubusosid zu. Das natürliche Süßungsmittel aus den Blättern der süßen Chinesischen Brombeere ist hitzestabil, kalorienfrei und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht.

Das Leben nicht versalzen: Kochsalz reduzieren

1 Gramm Kochsalz (Natriumchlorid, NaCl) ist für den Menschen lebensnotwendig. Wir brauchen es für die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln, Salz hält den Wassergehalt im Körper aufrecht. Aber auch hier gilt: Allzu viel ist ungesund.

Nicht alle Bluthochdruckkranken sind salzempfindlich.

Ärzte gehen davon aus, dass 20 bis 30 Prozent der Gesunden und 50 bis 60 Prozent der Bluthochdruckkranken salzempfindlich sind. Letztere profitieren in jedem Fall von einer Einschränkung des Salzkonsums: Essen sie weniger Salz, sinkt ihr Blutdruck. Bei salzempfindlichen Menschen ist die Fähigkeit der Niere zur Natriumausscheidung beeinträchtigt. Dies hat eine Zurückhaltung von Natrium und somit einen höheren Natriumgehalt in den Körperzellen zur Folge. Bei übermäßigem Salzkonsum steigt ihr Blutdruck, bei einer Reduzierung sinkt er. Eine kochsalzarme Ernährung senkt bei salzempfindlichen Personen den Blutdruck um ungefähr 7,5 mmHg systolisch und 3,5 mmHg diastolisch, sodass möglicherweise mit salzarmem Essen sogar der Medikamenteneinsatz verringert werden kann. Und: Der Blutdruck bei älteren Menschen reagiert häufig stärker auf Salz als bei jüngeren.

Salzempfindliche sollten keinesfalls mehr als 6 Gramm Salz täglich zu sich nehmen, der Rest der Bevölkerung nicht weniger.

Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt daher für alle Hochdruckkranken eine Salzaufnahme von nicht mehr als 6 Gramm am Tag, das entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel, 1 Prise Salz sind etwa 0,5 Gramm. Diese Menge empfiehlt die DGE auch Menschen mit normalem Blutdruck. Leider nehmen die meisten gut das Doppelte zu sich. Salz bindet Flüssigkeit im Gewebe, daher ist es wichtig, das Gewürz auch bei einer Herzschwäche einzusparen. 8 Gramm Salz halten etwa 1 Liter Wasser im Körper zurück.

Ein hoher Salzgehalt im Blut kann dazu führen, dass die Blutgefäße auch in der Nacht unter „Hochdruck stehen”. Damit wird Arteriosklerose zusätzlich gefördert, da der hohe Druck die Innenwand der Blutgefäße schädigt.

Wenn Ihr Blutdruck erhöht ist, verzichten Sie besser auf Lakritze.

Rund 60 Prozent der Salzmenge führt man mit Brot, Milch-Erzeugnissen sowie Fleisch und Wurstwaren zu. Außerdem wird etwa 1 Gramm zugesalzen. Dazu ein Beispiel:

• Morgens und mittags je zwei Scheiben Brot: 2 Gramm Kochsalz

• Fleisch und Gemüse als Mittagessen: 1 Gramm Kochsalz

Fazit: Es bleiben 3 Gramm für den Brotbelag oder sonstige Mahlzeiten.

Der Salzgehalt in Lebensmitteln

Oft genug ist der Salzgehalt, vor allem von Fleisch- und Fisch-Erzeugnissen, Käse sowie Brot, relativ hoch. Besonders tückisch ist verstecktes Salz. Sehr viel davon finden Sie z. B. in Salz-, Bismarck- und Matjeshering, Bündner Fleisch, Deutscher Salami, Roquefortkäse, Sauermilchkäse (Harzer, Mainzer, Hand-, Stangenkäse), Camembert, Edamer, Gouda, Butter-, Schmelz- und Parmesankäse, Schweinsbratwurst, geräuchertem Aal, Brötchen und Weißbrot. Viel ist auch noch in Ketchup, Remoulade, Sauerkraut, Mayonnaise, Schinken, Konserven, Instantgerichten (Saucen, Suppen), fertigen Salat-Dressings, Senf, gesalzenen Nüssen, Chips und eingelegten Oliven.

100 Gramm Camembert (30 % Fett i. Tr.) enthalten z. B. 2,4 Gramm Salz, eine Scheibe Tilsiter (30 % Fett i. Tr.) 0,8 Gramm. Tofu ist dagegen natriumarm und für Menschen mit Bluthochdruck ideal (siehe Rezepte, z. B. Tofuwürfel statt Speck, Tomatensalat mit Tofuwürfeln, Spirelli mit Paprika und Pilz-Tofu-Sauce).

Statt Salz sind frische Kräuter eine gesunde und leckere Alternative.

Lebensmittel-Inhaltsstoffe mit Anti-Herzinfarkt-Effekt

Schon Hippokrates wusste um den Wert einer gesunden Ernährung und forderte: „Eure Nahrung soll eure Medizin sein”. Tatsächlich enthalten natürliche Lebensmittel viele wertvolle Inhaltsstoffe, die unsere Körperfunktionen aufrecht- und uns gesund erhalten. Zu den lebensnotwendigen (essenziellen) Substanzen gehören alle Vitamine, viele Mineralstoffe, bestimmte Aminosäuren (Eiweißbausteine) und die essenziellen Fettsäuren (siehe Seite 46). In diesem Abschnitt lernen Sie diejenigen Inhaltsstoffe und Lebensmittel kennen, die nachweislich Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen bzw. Ihnen helfen, wenn Sie bereits erkrankt sind.

Auch eigentlich nicht lebensnotwendige Substanzen unterstützen die Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems. Diese bioaktiven Substanzen fördern die Gesundheit, haben aber keinen Nährstoffcharakter. Konkret sind dies die sekundären Pflanzenstoffe, milchsauer vorgegorene Lebensmittel wie Joghurt und die Ballaststoffe. Man vermutet, dass einige ernährungsabhängige Krankheiten zumindest teilweise die Folge einer durch die starke Verarbeitung von Lebensmitteln unzureichende Versorgung mit bioaktiven Substanzen sind. Deshalb ist es so wichtig, auf verarbeitete Lebensmittel möglichst zu verzichten.

In Obst und Gemüse stecken viele gesunde Pflanzenstoffe.