Bluthochdruck ganzheitlich senken mit der Maria-Holl-Methode

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

Bluthochdruck ist in Europa eine der häufigsten Erkrankungen. In der westlichen Welt leidet jeder Vierte darunter, in der Gruppe der über 60-Jährigen sogar jeder Zweite!

Auch Sie gehören dazu. Doch Sie haben sich entschieden, Ihre Gesundheit in die eigene Hand zu nehmen und Ihren Bluthochdruck aktiv zu beeinflussen. Für Sie habe ich die Maria-Holl-Methode entwickelt, ein effektives Selbsthilfeprogramm mit einfachen Übungen, die jeder leicht durchführen kann.

Ab dem 4. bis 6. Monat wird Bluthochdruck als chronisch bezeichnet. Das Wort „chronisch“ empfinden viele Patienten wie einen Schock. Bei meinen Recherchen habe ich in einem Internet-Blog eine sehr schöne Konversation entdeckt. Die Frage war: „Warum gibt es chronische Krankheiten?“ Die Antwort lautete: „Ich würde behaupten, dass die genauen Ursachen und biologischen Mechanismen der meisten chronischen Krankheiten nicht zufriedenstellend aufgeklärt sind.“

Das bedeutet für Sie: Wenn Sie unter „chronischem“ Bluthochdruck leiden, dann übernehmen Sie jetzt die Verantwortung für Ihre Gesundheit. Werden Sie vom Behandelten zum Handelnden. Suchen Sie die für Sie richtigen Trainings- und Heilmethoden. Sie haben es in der Hand. Doch dazu braucht es eine neue Herangehensweise.

Dieses Buch wird Sie darin unterstützen, Ihren individuellen Umgang mit Ihrem Symptom zu finden. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg mit meiner Methode und ein langes, gesundes Leben!

Ihre
Maria Holl

Was bedeutet Bluthochdruck?

Unser Herz ist ein Hohlmuskel, der das Blut durch den Körper pumpt. Organe, Gewebe und Zellen werden so mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen versorgt und Kohlendioxid wird abtransportiert. Mit jeder Kontraktion, also mit jedem Herzschlag, werden ungefähr 700 Milliliter Blut erfasst und weiterbewegt. Der so erzeugte Druck erhält den Blutkreislauf aufrecht. Er ist nicht überall im Körper gleich. Normalerweise ist der Druck in den großen Arterien gemeint, der in der Höhe des Herzens gemessen wird. Zieht sich das Herz zusammen, entsteht der größte Druck, der systolische Wert. Wenn das Herz dann erschlafft und sich wieder mit Blut füllt, ist der niedrigste Druckwert erreicht, der diastolische Wert. Die Maßeinheit ist mmHg, das bedeutet Millimeter Quecksilbersäule. Diese Einheit für den Blutdruck ist in der Europäischen Union vorgeschrieben.

Als optimale Werte gelten bei einem gesunden Menschen rund 120 mmHg systolisch und 80 mmHg diastolisch.

Der Blutdruck ist nicht immer gleich hoch, sondern unterliegt im Laufe des Tages Schwankungen. Wenn wir körperlich schwer arbeiten oder wenn wir Stress ausgesetzt sind, steigt der Blutdruck. Dies ist ganz normal und wichtig, weil dann die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt werden müssen. Der Sympathikus im vegetativen Nervensystem steuert den Blutdruck durch Signale, die er von Hormonen bekommt. Tritt plötzlicher Stress ein, so werden Hormone in das Blut ausgeschüttet, die bewirken, dass sich der Herzschlag erhöht, sich die Blutgefäße verengen und der Blutdruck in sehr kurzer Zeit steigt.

Der Parasympathikus des Nervensystems sorgt dann, wenn die Stress- oder Anstrengungssituation vorüber ist, dafür, dass der Blutdruck wieder gesenkt wird. Wenn wir im Schlaf entspannen, sinkt auch der Blutdruck. Morgens steigt er wieder, um im Verlauf des Tages wieder abzusinken.

Von einer Hochdruckerkrankung (Hypertonie) spricht man, wenn der Blutdruck dauerhaft diastolisch über 140 mmHg und der systolische über 90 mmHg liegt. Dabei sind Abstufungen von leichter bis schwerer Hypertonie bei Werten von mehr als 180/110 mmHg definiert.

Unter einem erhöhten Blutdruck leiden in Deutschland 20 bis 30 Millionen Menschen, das entspricht 44 Prozent der Frauen und rund 51 Prozent der Männer zwischen 18 und 79 Jahren! Jeder Zweite über 55-Jährige ist davon betroffen.

Bei der Blutdruckmessung wird der systolische und der diastolische Wert erfasst.

Ursachen des Bluthochdrucks

Sekundäre Hypertonie

Bluthochdruck kann durch verschiedene Krankheiten ausgelöst werden. In diesen Fällen spricht man von einer sekundären Hypertonie. Von dieser sind 5 bis 15 Prozent der Patienten betroffen.

Eine Nierenschädigung oder eine Durchblutungsstörung der Niere führt dazu, dass nicht mehr genügen Salz ausgeschieden werden kann, was den Blutdruck steigen lässt. Es gibt auch einige Krankheiten, die eine Störung im Hormonhaushalt zur Folge haben. In einer Wechselwirkung ist dann auch die Regulation des Blutdrucks gestört. Auch eine Schilddrüsenüberfunktion oder die Einnahme hormoneller Verhütungsmittel können zu erhöhtem Blutdruck führen, genauso wie eine angeborene Gefäßverengung der Aorta. Eine Schlafapnoe, d. h. eine Atemstörung mit zeitweiligem Sauerstoffmangel in der Nacht, führt zu einem Blutdruckanstieg besonders in der Nacht.

Liegt bei Ihnen eine Krankheit vor, muss diese behandelt werden.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob bei Ihnen eine Krankheit für den Bluthochdruck verantwortlich ist, lassen Sie dies vom Arzt abklären. Falls ja, muss die Krankheit behandelt werden.

Primäre Hypertonie

Lässt sich keine hochdruckauslösende Krankheit oder Störung feststellen, spricht man von einem primären Bluthochdruck. Da unser Blutdruck durch einen komplexen Mechanismus im Körper geregelt wird, gibt es keine gesicherten Erkenntnisse darüber, was der Auslöser einer primären Hypertonie ist. Es wird vermutet, dass ein Zusammenwirken von Erbanlagen, Alter, Geschlecht und verschiedenen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten eine Rolle bei der Entstehung der primären Hypertonie spielt.

Sie haben sicherlich schon mit Ihrem Arzt gesprochen und wissen, dass Bluthochdruck neben all den medizinisch erwiesenen Ursachen auch durch Ernährungs- und Lebensgewohnheiten sowie durch Stress erzeugt wird. Folgende Faktoren begünstigen einen dauerhaften Anstieg des Blutdrucks:

Dies sind die Punkte, an denen Sie ansetzen können, um Ihren Blutdruck zu senken.

• Kochsalzsensitivität Viele Menschen nehmen zu viel Kochsalz zu sich: Akzeptabel sind 6 Gramm pro Tag! Der Durchschnittsverbrauch von Frauen liegt jedoch bei 6,5, bei Männern sogar bei 8,3 Gramm. Bei ungefähr 40 Prozent der Hypertoniker lässt sich der Blutdruck durch Kochsalz beeinflussen.

• Übergewicht Ist der BMI (Body-Mass-Index) höher als 25, spricht man von Übergewicht, ist er höher als 30, von Adipositas (Fettsucht). Über die Hälfte der übergewichtigen Menschen und fast drei Viertel der adipösen Menschen in Deutschland haben einen erhöhten Blutdruck. Eine Gewichtsreduktion um bis zu 8 Prozent senkt den mittleren Blutdruck um 3 mmHg!

• Alkoholkonsum 30 Prozent der Hochdruckerkrankungen werden auf erhöhten Alkoholkonsum zurückgeführt. Der Wirkmechanismus ist nicht genau bekannt, Einflüsse auf die hormonelle Steuerung und des Salzhaushalts werden vermutet. Als verträgliche Menge Alkohol wird für Männer 20 Gramm pro Tag, für Frauen 10 Gramm pro Tag angegeben.

• Bewegungsmangel Viele von uns sitzen die meiste Zeit des Tages und bewegen sich zu wenig. Das hat zur Folge, dass sich die Blutgefäße mit der Zeit verengen und damit der Strömungswiderstand des Blutes in den Gefäßen steigt. Dies führt zu Arteriosklerose und Bluthochdruck.

• Rauchen Dies ist einer der wichtigsten Risikofaktoren bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Zigarette erhöht den Blutdruck für 20 bis 30 Minuten um 7 bis 10 mmHg.

• Chronischer Stress Bekanntermaßen hat Stress Auswirkungen auf den Sympathikus. Bei chronischem Stress ist er ständig übererregt und sorgt dafür, dass der Körper sich in ständiger Alarmbereitschaft befindet, d. h. es fehlen die Entspannungsphasen und der Blutdruck bleibt erhöht.

Stress erhöht den Druck

Sie haben Ihre eigene Art, das Leben zu leben. Ihr Bluthochdruck passt genau zu Ihnen, denn er ist ein individueller Ausdruck Ihrer Lebensführung. Stress (oder Druck) ist mit Ihrer Beziehung zu sich selbst und Ihrer Umwelt verknüpft. Es ist möglich, dass Sie durch seelische Belastung innerlich mehr und mehr Druck aufgebaut haben. Stress (Druck) führt äußerlich dazu, dass die Hülle Ihrer Arterien durch die dauernde Belastung wie bei einem Muskeltraining fester und stabiler wird. Nur leider wird sie dadurch auch unflexibel und dies führt zur Erhöhung des Blutdrucks. Oder etwas wissenschaftlicher ausgedrückt: Stress belastet – neben anderen Risikofaktoren – das Herz nicht nur direkt, sondern auch indirekt: Er schädigt die Arterien – also die Adern, die das sauerstoffreiche Blut zu Organen und Geweben transportieren. So können sich gefährliche Herzkrankheiten ausbilden.

Wie kann ich feststellen, ob ich ein Risiko für Bluthochdruck habe?

Der Alternativmediziner und Autor Dr. Georg Schnitzer hat sich intensiv mit der Erscheinung Bluthochdruck beschäftigt und eine eigene Theorie entwickelt. Danach sind in den Wänden des Kreislaufsystems und im Blut selbst bestimmte Substanzen in zu großer Menge gespeichert: Eiweiße und Mucopolysaccharide (eine Kombination von Eiweißen und Kohlenhydraten). Deshalb sind die Blutkapillaren verengt und das Blut ist dickflüssiger. Als Folge davon muss der Organismus den Blutdruck erhöhen, um trotz des erhöhten Strömungswiderstandes die Versorgung des Organismus mit Sauerstoff und Nährstoffen aufrechtzuerhalten. Wer Bluthochdruck überwinden und ausheilen will, muss nach Ansicht von Dr. Schnitzler seine Ernährung umstellen.

Er beschreibt Signale, die wir selber wahrnehmen können und die auf eine Verengung des Kreislaufsystems hinweisen:

• Schmerzen beim Gehen, die verschwinden, wenn wir stehen bleiben, deuten auf eine Verengung der Beinarterien hin.

• Schmerzen bei einer Anstrengung in der Herzgegend können von verengten Herzkranzgefäßen herrühren.

• Stellt sich schon bei geringen Anstrengungen ein Muskelkater ein, wird möglicherweise der Muskel nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Ursache sind Eiweißeinlagerungen in den Gefäßwänden.

• Schwindelzustände, vorübergehende Sehstörungen oder Ohrgeräusche entstehen durch Verengungen im Kopf-Hirn-Bereich.

• Nasenbluten ist ein Symptom für hohen Blutdruck, der Körper versucht, die Blutfülle loszuwerden.

• Weitere Symptome können ein Lymphstau und ständig geschwollene Nasenschleimhäute sein: Das Blut kann die eiweißreiche Flüssigkeit nicht mehr aufnehmen.

Ein bewegter Alltag senkt den Blutdruck

Wie Sie gelesen haben, ist Bewegungsmangel eine der Ursachen des Bluthochdrucks. Es ist erwiesen, dass regelmäßige und anstrengende Bewegung nicht nur den Blutdruck senken kann, sondern auch als hochwirksame Therapie gegen viele Krankheiten wirkt.

Körperliche Anstrengung setzt im Körper zahlreiche Prozesse in Gang: Herzfrequenz und Körpertemperatur steigen, der Blutkreislauf wird beschleunigt, es werden vermehrt Botenstoffe ausgesendet, im Gehirn entstehen neue Nervenbahnen, Heilprozesse werden in Gang gesetzt. Bewegung fördert die Bildung des guten HDL-Cholesterins, das schädliche Blutfette zum Abbau in die Leber transportiert. Sport senkt so langfristig den Blutdruck. Positive Effekte für das Kreislaufsystem werden bereits nach 5 Minuten Anstrengung erreicht.

Wenn Sie Bluthochdruck haben und bisher keinen Sport treiben, sollten Sie sich langsam an regelmäßige Aktivitäten gewöhnen und diese allmählich steigern.

Dr. Johann Georg Schnitzer gibt Tipps, wie Sie regelmäßige kleine Fitnesstrainings in Ihren Alltag einbauen können: statt eines Aufzugs die Treppe benutzen, vor der Abendmahlzeit einen Spaziergang machen, kürzere Wege mit dem Fahrrad zurücklegen. Wichtig ist, dass die Beanspruchung langsam gesteigert wird. Dabei können Sie auch bis an die Grenze der Leistungsfähigkeit gehen, um die Anstrengung dann wieder zu reduzieren. Sport sollte niemals bis zur Erschöpfung getrieben werden, so Schnitzer.

Ideale Sportarten sind damit solche, in der man seine Leistung selber regulieren kann. Neben Radfahren gehören dazu Skilanglauf und leichtes Joggen (wenn kein Übergewicht und keine Gelenkschäden vorliegen). Eine weitere Möglichkeit ist der Besuch eines Fitnessstudios, wo Sie eine Beratung in Anspruch nehmen können. Auch Tanzen gilt als besonders gesundheitsförderlich.

Schwingen Sie doch mal wieder das Tanzbein!

Den inneren Schweinehund überwinden

Was macht es uns aber so schwer, uns einfach in Bewegung zu setzen? Was lockt uns auf das Sofa, vor den Fernseher oder in den Lesesessel? Hier wirkt ein altes Erbe aus unserer Entwicklungsgeschichte: Bis vor kurzer Zeit war die Nahrungsversorgung nicht konstant und die Menschen mussten mit längeren Phasen ohne ausreichendes Essen rechnen. Daher war es klüger, sogar überlebenswichtig, seine „Energiereserven“ nicht zu verschwenden, sondern für die mageren Zeiten aufzuheben. Dies funktioniert über einen Teil in unserem Gehirn, das limbische System, dem die kurzfristige Belohnung, hier in Form der erwarteten Entspannung, wichtig ist. Aber wir haben auch den präfrontalen Kortex, der jünger ist und uns ermöglicht, abstrakt zu denken und die Zukunft zu planen.

Diesen Teil gilt es also zu aktivieren, denn Gewohnheiten bestimmen auch die Denkmuster. Um sportliche Betätigung in unsere täglichen Abläufe aufzunehmen, sollten wir die wählen, die uns Spaß machen und am wenigsten Überwindung kosten.

Verabreden Sie sich mit Freunden zum Walken oder buchen Sie einen Bewegungskurs, wird auch das Bedürfnis nach sozialen Kontakten gestillt. Aktivieren können auch Geräte, z. B. ein Stepper oder ein Hometrainer, die es nicht erforderlich machen, die Wohnung zu verlassen. Manche Menschen haben eine Neigung, ihre Erfolge messen zu wollen. Hier kann ein Schrittzähler ein motivierendes Element sein.

Überlegen Sie, wie es Ihnen gelungen ist, in anderen Bereichen Ihres Lebens die ausgetretenen Pfade zu verlassen – dann wird Ihnen dies auch in Bezug auf Sport und Gesundheit gelingen!

30 Minuten gehen

Falls Sie zu den Menschen gehören, die beruflich bedingt den ganzen Tag in Bewegung und körperlich aktiv sind, überschlagen Sie diesen Abschnitt. Und wenn Sie zu denen gehören, die es hassen, spazieren zu gehen, überschlagen Sie diesen Abschnitt auch und lesen Sie den nächsten. Falls Sie sich aus gesundheitlichen Gründen nicht gut bewegen, nicht gut das Haus verlassen können oder Bewegungseinschränkungen haben, fragen Sie Ihren Physiotherapeuten, wie Sie sich sinnvoll bewegen können.

Der Mensch braucht Bewegung und alle Organe – allen voran unser Herz! – brauchen Bewegung! Denn Bewegung hat einen regulativen Einfluss auf unseren Körper. Das unmittelbare Ergebnis mangelnder Bewegung zeigt sich bei vielen Menschen durch Lustlosigkeit, Übergewicht, blasse Hautfarbe, Depressionen oder Schlafstörungen.

Mein Tipp für mehr Bewegung: Machen Sie sich keinen Stress, sondern seien Sie einfach konsequent mit Ihrer Bewegung. Bewegung heißt nicht immer nur Sport, Bewegung bedeutet eine für den Menschen normale, angemessene Bewegung. Entspannende Übungen sind auch sehr gut geeignet. Erforderlich ist in jedem Fall, dass Sie Stress und Termindruck vermeiden. Wie das funktioniert, lesen Sie im folgenden Abschnitt.

Ein Mensch, der 1953 lebte, ging täglich zwischen 8 und 14 Kilometer zu Fuß. Das müssen Sie nicht. Ich rate Ihnen jedoch, jeden Tag 30 Minuten zu gehen. Mit Gehen meine ich ein Tempo wie beim Spazierengehen, also eine normale, leichte Bewegung ohne Stress und Hektik, ohne Anspruch.

Die ursprüngliche Bewegung des Menschen ist das Gehen.

Es gibt wissenschaftliche Untersuchungen, die belegen, dass 30 Minuten Gehen pro Tag den Cholesterinspiegel senkt. Das Gehen bewegt Ihren Darm und stärkt und entspannt Herzmuskel und Blutgefäße. 30 Minuten gehen steigert Ihren Grundumsatz, Sie verbrauchen also mehr Kalorien. Es erhöht die Sauerstoffreserven in Ihren Muskeln. Durch Gehen erhöht sich Ihr Lungenvolumen. Gehen Sie, wann immer Sie können!

30 Minuten Gehen pro Tag sind gut für Cholesterinspiegel, Lungenvolumen, Stressabbau, Darmtätigkeit und Blutdruck.

So fällt es Ihnen ganz leicht

• Sagen Sie sich: „Ich fahre nicht Fahrstuhl, ich nutze die Treppen.“

• Steigen Sie eine Station vor Ihrem Betrieb aus dem Bus oder aus der S-Bahn und gehen Sie eine Viertelstunde zu Fuß. Ich fahre seit 2 Jahren bei gutem Wetter mit dem Fahrrad in meine Praxis – zweimal täglich 20 Minuten.

• Fahren Sie nicht mehr mit dem Auto in die Innenstadt, nehmen Sie einen Park&Ride-Parkplatz. Gehen Sie zu Fuß in die Stadt und gönnen Sie sich ein schönes Getränk für die Euros, die Sie im Parkhaus gespart haben. Erledigen Sie Ihre kleinen alltäglichen Einkäufe zu Fuß.

• Machen Sie abends eine halbe Stunde einen Spaziergang um den Block. Gehen Sie einfach da, wo Sie zu Hause sind. Zwischen den Häusern, die Sie kennen. Es muss nichts Besonderes sein. Es ist nur wichtig, dass Sie gehen; wo, ist egal. Entdecken Sie beim Gehen Ihre Stadt neu.

• Viele von uns haben keinen Wald in ihrer Nähe und müssen lange fahren, um diesen Luxus zu genießen. Sie wollen nicht alleine im Park spazieren gehen? Dann gehen Sie auf der Einkaufsstraße spazieren! Dort sind Sie nicht allein, Sie sehen interessante Sachen, können Pause machen, wann Sie wollen, und genießen so Ihre halbe Stunde Bewegung.

• Falls es Ihnen möglich ist, gehen Sie am Wochenende anderthalb bis 2 Stunden in den Wald.

• Finden Sie heraus, welche Sportart Ihnen liegt.

Falls Sie normalerweise wenig Bewegung haben, werden Sie feststellen, dass nach einer halben bis Dreiviertelstunde sich ein zähes Gefühl aus Ihrem Körper zu lösen beginnt und Sie sich leichter und beschwingter fühlen.

Nutzen Sie jede Gelegenheit zur Bewegung.

Leichte sportliche Bewegung

Der Organismus wird durch Spaziergänge, Fahrradfahren oder leichte Gymnastik aktiviert. Das hilft Ihnen, besser mit Ihren Beschwerden zurechtzukommen. Aber nicht alle gehen gerne spazieren, nicht alle bewegen sich gern. Es ist in Ordnung, wenn Sie keine Lust auf Spazierengehen haben. Sie mögen das Gehen nicht – jetzt kommt es darauf an, herauszufinden, welche Bewegung Ihnen gefällt, und falls Sie sich gar nicht bewegen möchten, mit welcher Art der körperlichen Betätigung Sie sich am ehesten den 30 Minuten Bewegung am Tag annähern können.

Bewegung ist gesund, soll Ihnen aber auch dabei helfen, einfach mal den Kopf frei zu bekommen. Die Mehrheit von uns fühlt sich nach regelmäßiger Bewegung wohler, deswegen sollten Sie es auch versuchen. Alles Neue im Leben braucht eine gewisse Zeit, bis Sie es als angenehm empfinden und es zum festen Bestandteil Ihres persönlichen Lebens geworden ist. Vielleicht müssen Sie sich überwinden, um eine neue Praktik zu integrieren. Wenn Sie Bewegung als neu und freudig für sich entdecken wollen, braucht es mindestens 6 Wochen tägliche Bewegung. Nach 6 Wochen hat unser Körper Freundschaft mit dem Neuen geschlossen und empfindet das Ritual als bekannt und stabilisierend.

Entwickeln Sie Spaß und Leichtigkeit bei körperlicher Betätigung.

Ein Patient, der sich wenig bewegt hat, hat aus Gesundheitsgründen sein Büro aus dem Privathaushalt verlegt und konnte seine Blutdruckbeschwerden teilweise damit bewältigen, dass er täglich 2 Kilometer zu Fuß zur Arbeit zurücklegte. Wählen Sie Alltagssituationen, die Ihnen sinnvolle Bewegungsroutinen ermöglichen.

Wählen Sie keine Sportarten, die Sie unter Stress setzen, keine Sportarten, in denen Sie gravierend unter Konkurrenzdruck stehen, keine Sportarten, die Sie nicht mit Leichtigkeit und Spaß durchführen. Hektische Sportarten, wie Squash oder Tennis, empfehle ich ebenfalls weniger.

Vermeiden Sie Stress bei der Bewegung. Langsamkeit heilt.

Meine Lieblingsbewegung ist Schwimmen. Wenn Sie gerne schwimmen gehen, finden Sie die Wassertemperatur heraus, die Sie als angenehm empfinden. Einige bevorzugen warmes, andere dagegen kaltes Wasser. Schwimmen Sie mit Freude und genießen Sie die Bewegung. Außerdem ist Aquajoggen oder Wassergehen sehr empfehlenswert, weil es die Gelenke schont. Manche Menschen benutzen gerne Schwimmgürtel und gehen dann mit aufrechtem Körper im Wasser, als würden sie auf Land gehen. Man geht gemächlich Schritt für Schritt durch das Wasser, ohne den Boden zu berühren. Nehmen Sie sich eine bestimmte Dauer für die einzelne Bewegungsart im Wasser vor, z. B. jeweils 5 Minuten Brustschwimmen, Rückenschwimmen, Kraulen und Wassergehen. Ermitteln Sie die Bewegung, die Ihnen am meisten Freude bereitet. Auch Wassergymnastik in der Gruppe kann viel Spaß machen und die Zeit vergeht wie im Flug. Sie brauchen mehr Spaß und Action? Dann wählen Sie ein Spaßbad mit Rutschen!

Vielleicht ist Ihre Lieblingsbewegung das Radfahren. Auch hier gilt wieder: Fahren Sie ohne Stress Fahrrad, z. B. in die Stadt oder zum Einkaufen. Falls Sie Kälte und Nässe nicht mögen, benutzen Sie das Fahrrad nur bei gutem Wetter. Quälen Sie sich nicht.

Falls Sie gerne Fahrrad fahren und nicht nach draußen können, kaufen Sie sich einen Hometrainer. Anfangs nutzen Sie ihn 5 Minuten täglich, dann steigern Sie die Zeit langsam auf 20 bis 25 Minuten.

Seien Sie erfinderisch in Ihrer Bewegung und nehmen Sie es leicht. Wenn Sie Tennis spielen, dann spielen Sie mit der Nachbarin, die nicht so gut spielen kann. Falls Sie in einem Fitnessstudio sind oder in Gruppen Übungen machen, orientieren Sie sich immer an dem Letzten. Wenn die Übungen leicht und einfach durchzuführen sind, steigern Sie nur langsam Ihr Programm.

Steigern Sie die Zeit und Ihr Pensum immer nur langsam.

Vor ungefähr 30 Jahren hat man mir einen sehr schönen Aufkleber mitgebracht. Darauf stand: „Langsamkeit heilt.“ Machen Sie sich das zum Leitbild. Langsam, aber stetig, Schritt für Schritt geht es Ihrer Gesundheit entgegen.

Schwimmen Sie mit Freude und genießen Sie die Bewegung.

Auf die Ernährung achten

Ich möchte in diesem Buch nicht im Einzelnen auf Ihre Ernährung eingehen. Bluthochdruck wird unter anderem verursacht durch Übergewicht, eine salzreiche Ernährung und die industrialisierten Lebensmittel (in erster Linie Weißmehl, raffinierter Zucker und gehärtete Fette), die wir in großen Mengen essen. Dr. Johann Georg Schnitzer rät zu einer radikalen Veränderung unserer Ernährungsgewohnheiten: Die fleischlastige und, wie er sie nennt, „degenerierte“ Nahrung, die wir in unserer modernen Gesellschaft zu uns nehmen, führt auch zu zahlreichen anderen Erkrankungen. Ein kleiner Schritt zu einer gesunden Ernährung sind also Nahrungsmittel, die nicht vorbehandelt sind. Eine „artgemäße Ernährung“ für uns Menschen basiert auf einer vollwertigen, möglichst naturbelassenen Kost mit Gemüse, Getreide und Nüssen. Damit können Sie auch überschüssige Pfunde gut und dauerhaft abbauen.

Auf Ihrem Speisezettel sollten hauptsächlich vollwertige, naturbelassene Lebensmittel wie Gemüse, Getreide und Nüsse stehen.

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, stellen Sie sie für Ihre gesamte Familie um. Eine gesunde Bluthochdruckkost ist eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung für die ganze Familie. Es gibt zu diesem Thema eine Fülle guter Bücher, aus denen Sie das für Sie geeignete auswählen können.

Bringen Sie vor allem Abwechslung auf den Tisch!

Naturbelassenes Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung.

Sinnvolle Esskultur

Eine gute Esskultur dient Ihrer Gesundheit, denn auch die Form, in der wir unsere Nahrung zu uns nehmen, beeinflusst die Lebenskraft. Folgende Regeln sollten Sie dabei beachten:

• Essen Sie lieber nicht in Hektik und Eile. Unterwegs eine „schnelle Mahlzeit“ einnehmen, beim Gehen essen – das sollten Sie vermeiden. Essen Sie langsam und ganz in Ruhe.

• Beim Essen sollte Ihre ganze Aufmerksamkeit bei der Mahlzeit liegen und nicht auf anderen Beschäftigungen wie Lesen oder Fernsehen. Außerdem sollten Sie keine unangenehmen Gespräche während des Essens führen. Genießen Sie Ihre Mahlzeit.

• Jeden Bissen sollten Sie 30-mal kauen, bevor Sie ihn hinunterschlucken, denn die Verdauung beginnt im Mund. Zerkleinertes Essen wird durch den Speichel aufgespalten: Die weiteren Verdauungsschritte sind leichter und der Verdauungstrakt wird weniger belastet.

• Richten Sie dekorative Portionen auf einem Teller an.

• Ernähren Sie sich möglichst ballaststoffreich.

• Essen Sie weder zu heiß noch zu kalt.

• Trinken Sie täglich 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit.

• Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten möglichst in leichter und angenehmer Atmosphäre mit netten Menschen ein. Machen Sie aus Essen keine Konkurrenzveranstaltung, auch wenn Sie Freunde eingeladen haben.

• Stellen Sie Ihre Speisen selber aus frischen Zutaten wie Obst, Gemüse und Kräutern her. Fleisch reduzieren Sie schrittweise.

Essen Sie in Ruhe und bewusst in angenehmer Atmosphäre.

Mit dem Rauchen aufhören

Als Nichtraucher, aber auch als eingefleischter Raucher, der das Rauchen auf keinen Fall aufgeben will, lesen Sie diesen Abschnitt nicht.

Dass Rauchen schlecht für die Gesundheit ist, wissen wir alle. Für Sie als Bluthochdruckpatient birgt die Nikotinsucht aber ein besonders hohes Risiko. Erstens lässt jeder Zug an der Zigarette den Blutdruck bei Rauchern sofort für die Dauer von mehreren Minuten um 7 bis 10 mmHg in die Höhe schnellen. Zweitens steigert Rauchen die Gefahr von Gefäßschäden. Da der hohe Blutdruck Ihre Gefäße sowieso schon schädigt, verschlechtern Sie durch Nikotinkonsum die Situation weiter und erhöhen das Risiko für alle bluthochdruckbedingten Folgeerkrankungen. Sie öffnen Arteriosklerose, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Augenschäden, Nierenerkrankungen und Durchblutungsstörungen in den Beinen Tür und Tor. Alles gute und wichtige Gründe, über das Aufhören nachzudenken!

Ich selbst habe in jungen Jahren vier Jahre mit Genuss und Freude geraucht, natürlich die stärksten Zigaretten, die es gab, weil mein erster Freund diese Marke rauchte. Mir bekam das Rauchen überhaupt nicht. Ich bekam kalte Finger davon und begann mir dann sogar meine Blase und Niere damit zu ruinieren. Die Folge war, dass ich ständig auf die Toilette musste. Schließlich gab ich mir einen Ruck und hörte von einem Tag auf den anderen damit auf.

Das Rauchen von heute auf morgen aufzugeben ist eine Möglichkeit. Sie wissen, dass es einfach ist, mit Rauchen aufzuhören, und viele Raucher haben das schon fünf-bis 15-mal gemacht. Sie wissen, dass es – wie bei den meisten Süchten – wichtig ist, nach so einem Prozess auf keinen Fall wieder auch nur eine einzige Zigarette zu rauchen. Für mich war es damals am schlimmsten, mir in Gesellschaft und am frühen Morgen keine Zigarette anzuzünden. Falls Sie der Methode eines abrupten Rauchstopps nicht zugeneigt sind, empfehle ich Ihnen, ins Internet zu schauen. Dort gibt es gute Angebote zu Rauchentwöhnungstrainings, Hypnose, Nikotinkaugummis, Akupunktur etc.

Es gibt verschiedene Methoden, mit dem Rauchen aufzuhören. Probieren Sie die aus, die Ihnen am meisten zusagt.

Auch wenn Sie sich das Rauchen nicht abgewöhnen können, ist es sinnvoll, mit der Maria-Holl-Methode zu beginnen. Die Übungen, die ich für Sie zusammengestellt habe, unterstützen auf jeden Fall Ihre Gesundheit. Manchmal ist es wichtig, sich selbst bewusster wahrzunehmen, so wie es mir damals in jungen Jahren ergangen ist. Sie können die Symptome durch das schädigende Verhalten wahrnehmen und für sich zum richtigen Zeitpunkt eine Entscheidung über Rauchen oder Nichtrauchen treffen.

Verhalten erkennen, wahrnehmen und verändern

Auch durch ein verändertes Verhalten können Sie einen positiven Einfluss auf Ihren Bluthochdruck nehmen. Versuchen Sie z. B., sich kreativ auszudrücken und Druck aus Ihrem Leben zu nehmen. Spezielle Ausdrucksübungen unterstützen Sie dabei.

Weniger Konkurrenzdenken

Konkurrenzdenken und entsprechendes Verhalten kann den Blutdruck erhöhen. In all den Jahren, in denen ich Patienten mit Bluthochdruck behandelt habe, fiel mir auf, dass die meisten von ihnen selbst in ihrer Freizeit wettbewerbsorientierte Gedanken und Sportarten pflegen. Konkurrenz ist ihnen sehr wichtig.

Überlegen Sie, inwieweit Ihr Alltag durch Wettbewerb und Konkurrenz geprägt ist. Oft beginnt das schon mit ganz einfachen Sachen. Zum Beispiel: Wie lange überlegen Sie vor wichtigen Terminen, wie Sie sich kleiden und ob Sie die richtige Wirkung haben? Wählen Sie Ihr neues Auto danach aus, welchen Eindruck es auf die Nachbarn machen wird?

Eine andere Auswirkung des Konkurrenzdenkens kann sein, dass Sie sich einer Konkurrenz gar nicht erst stellen. Sie haben dann solche Gedanken wie: „Ich beschäftige mich gar nicht damit, was mein Nachbar denkt. Ich bin davon komplett unabhängig.“ Seien Sie ehrlich mit sich. Seien Sie wertneutral mit sich. In Konkurrenz zu treten ist normal. Sie sind im guten Mittelfeld unserer Gesellschaft. Falls Sie irgendwelche Gedanken zur Konkurrenz haben, egal welche, können Sie sicher sein, dass sie Ihnen wichtig ist.

Versuchen Sie, sich weniger in Konkurrenz zu anderen zu sehen.

Ausdrucksübungen

Drücken Sie sich kreativ aus

Wer sich chronisch langweilt, ist anfällig für Bluthochdruck, haben Forscher kürzlich entdeckt. Wer sich langweilt, hat einen höheren Puls und Blutdruck als andere und in seinem Blut findet sich das Stresshormon Cortisol. Damit sei Langeweile sogar stressiger als Traurigkeit, wie Neurowissenschaftler in Kanada herausgefunden haben. Wer hätte gedacht, dass Langeweile dieselben Auswirkungen hat wie Stress! Dass der Blutdruck steigt, wenn man ständig gestresst ist, ist natürlich schon lange bekannt.

Permanenter Stress ist ebenso schlecht für den Blutdruck wie chronische Langeweile.

Die Möglichkeit, sich kreativ auszudrücken, oder ein entspanntes Hobby – am besten mit sozialem Anspruch, um auch seelisch im Gleichgewicht zu bleiben – tragen maßgeblich zur gesundheitlichen Balance bei und helfen, den Blutdruck zu senken.

In den vielen Jahren, in denen ich Patienten mit Bluthochdruck behandelt habe, fiel mir auf, dass die meisten von ihnen keine Möglichkeit zum kreativen Ausdruck hatten. Unseren kreativen Ausdruck finden wir in den wenigsten Fällen in unserem Arbeitsalltag oder im Haushalt. Einkaufen ist nicht unbedingt kreativ und Freunde zu besuchen eröffnet uns in der Regel nicht die Möglichkeit für einen schöpferischen Akt.

Die Möglichkeit, sich kreativ auszudrücken, trägt maßgeblich zur gesundheitlichen Balance bei.

Unser kreativer Ausdruck ist etwas, das wir mithilfe unserer Aufmerksamkeit finden können. Ein kreativer Ausdruck kann z. B. die Gestaltung des Gartens sein. Ich meine damit nicht, die Beete in Ordnung zu bringen. Sondern sich Gedanken zu machen, wie die Beete angelegt werden. Wo sollen die Blumen stehen? Welche Blumen sollen wann blühen und welche Blumen passen zusammen? Welche Blumen lieben Schatten und welche die Sonne? Wenn Sie durch unterschiedliche Farbflächen von Blumen, Beeten, Rasen und Pflanzen Ihren Garten wie ein Bild gestalten, dann ist das ein kreativer Akt.

Durch künstlerisches Handeln lernen Sie, mit inneren Bildern umzugehen, und vor allem lernen Sie, diese zur Heilung zu nutzen. Wer Kreativität sucht, findet Lebensfreude. Falls Sie in einem kreativen Beruf tätig sind oder ein Hobby wie beispielsweise die Gartengestaltung oder, wie ich, das Bücherschreiben haben, können Sie sich dabei kreativ ausdrücken.

Gewinnen Sie durch kreative Beschäftigungen neue Lebensfreude.

Wenn Sie es mögen, Ihr Auto mit Design-Accessoires zu verschönern, Ihre Wohnung immer wieder neu entsprechend der Jahreszeit zu dekorieren, zu musizieren, zu malen, zu töpfern, oder irgendetwas mit Liebe und Muße machen, dann brauchen Sie diesen Abschnitt nicht zu lesen. Falls es in Ihrem Leben aber keinen kreativen Ausdruck gibt, ist dieser Abschnitt sehr wichtig für Sie.

Nun ist es an Ihnen, dass Sie sich entscheiden, was Sie verwandeln und was Sie produzieren wollen. Für welche Produkte entscheiden Sie sich? Damit meine ich kreative Produkte. Schauen Sie in Ihr Volkshochschulverzeichnis und suchen sich etwas aus, was Ihnen gefällt: töpfern, zeichnen, Kurzgeschichten schreiben, Mode entwerfen und vieles mehr. Seien Sie kreativ!

Trainieren Sie Ihren Sprachausdruck mit Gibberisch

Als Gibberisch bezeichnet man eine völlig individuelle Fantasiesprache. Machen Sie Töne, modulieren Sie sie, geben Sie Ausdruck hinein, aber formen Sie keine Worte. Es ist eine wunderschöne Alltagsroutine, sobald Sie alleine im Auto sitzen, Gibberisch zu sprechen. Gibberisch ist eine Übung für Sänger und Schauspieler, um die Kehle zu öffnen. Sie wird auch als Entspannungstechnik eingesetzt.

Benutzen Sie dieses Sprechen ohne Worte z. B. im Auto.

Menschen mit Bluthochdruck neigten in jungen Jahren oft zu Halsschmerzen und Halsentzündungen. Wir wissen heute, dass viele Symptome, die im Alter über 40 bis 60 Jahren auftreten, mit der frühen Kindheit zusammenhängen. Bluthochdruckpatienten haben fast immer eine zu strenge und zu stark regulierende Erziehung genossen.

Mit ausdrucksvollem Sprechen einfach Druck loslassen

In diesem Buch spielen Sie noch mit einem weiteren kreativen Ausdruck, und zwar dem ausdrucksvollen Sprechen. Stellen Sie sicher, dass Sie alleine sind und dass Sie einen Spiegel zur Hand haben, um sich sehen zu können. Es ist gut, wenn Sie vorher ein wenig Gibberisch gesprochen haben, damit Ihnen diese Übung leichter fällt.

Stellen Sie sich vor den Spiegel, beginnen Sie zu sprechen und werden Sie dabei immer lauter und immer wilder. Beginnen Sie zu gestikulieren, versuchen Sie so viele Gesten zu machen wie eine temperamentvolle Südländerin oder ein temperamentvoller Südländer. Achten Sie nun mehr auf Ihren Blick. Schauen Sie sich in die Augen, trainieren Sie einen bösen Blick, trainieren Sie einen wütenden Blick. Trainieren Sie einen liebevollen Blick, schauen Sie, als wären Sie verliebt, schauen Sie, als würden Sie total lachen mit blitzenden, lachenden Augen. Danach spielen Sie mit Ihrer Körperhaltung. Versuchen Sie eine Körperhaltung, die den Körper nach vorne bringt, so als ob Sie alles wissen wollten und sehr neugierig sind. Versuchen Sie eine Körperhaltung, bei der der Körper nach hinten geneigt ist, so als wären Sie sehr zurückhaltend und zusammengezogen. Man weiß heute, dass im Gespräch nur 20 Prozent der Inhalte und der Wirkung auf den Zuhörer durch den verbalen Ausdruck kommuniziert wird. Alles andere, Mimik, Gestik und Körperhaltung, machen die restlichen 80 Prozent aus. Sie können auch für eine Weile nur mit dem Körper ein Gefühl ausdrücken.

Versuchen Sie sich an den unterschiedlichsten Gesten, Haltungen und Gefühlsausdrücken.

Falls Sie in einer Selbsthilfegruppe für Bluthochdruck sind, nehmen Sie dieses Ausdrucksspiel dorthin mit. Beginnen Sie, Ihre Kollegen dafür zu gewinnen, miteinander Ihren Sprachausdruck zu üben. Es kann ruhig mal wild und ungezügelt zugehen. Einer führt vor und die anderen schauen zu. Oder alle gehen durch den Raum und ein bestimmtes Gefühl wird ausgedrückt, z. B. Wut, Ärger oder Glück. Haben Sie viel Spaß dabei und erobern Sie neues Terrain!

Auf die Nachrichten verzichten

Menschen mit nervösen Symptomen – und dazu gehört auch hoher Blutdruck – sollten auf keinen Fall aktuelle Sendungen schauen. Hier werden wir mit hochgradig negativen Mitteilungen konfrontiert. Aber so ist unsere Welt nicht, das ist nur ein Ausschnitt und auf keinen Fall die Realität. Ich rate Menschen mit vegetativen Problemen seit vielen Jahren total davon ab, Nachrichtensendungen zu sehen. Unser Gehirn ist so gestaltet, dass wir die Bilder als erlebte Realität abspeichern.

Vielleicht finden Sie es ganz schrecklich, sich nicht mehr über die Realität – oder was wir dafür halten – zu informieren. Probieren Sie es einfach mal 6 Wochen lang aus und schauen Sie keinerlei Nachrichten. Sie werden feststellen, dass Ihre Welt viel schöner wird. Übrigens: Wenn ich für Sie Gesundheitsprogramme entwickle, schaue ich überhaupt kein Fernsehen. Mein kreativer Prozess wird durch all die Bilder völlig irritiert.