Vegetarisch. Gesund.

GELEITWORT

Die vegetarische Ernährung erfreut sich in Wohlstandsländern einer immer größer werdenden Beliebtheit. Wissenschaftliche Studien weltweit zeigen, dass der Vegetarismus eine ganze Reihe von Vorteilen gegenüber der üblichen Fleischkost bietet. So sind Vegetarier weniger übergewichtig, seltener krank und leben länger – meist in Gesundheit.

Mit einer vegetarischen Kost können alle Nährstoffe in ausreichender Menge für alle Altersgruppen zugeführt werden. Wenn Vegetarier eher ethisch als gesundheitlich motiviert sind, kann es bei einer einseitigen oder fehlerhaften Auswahl, Zusammensetzung und Zubereitung der Lebensmittel zu einer Unterversorgung an bestimmten Nährstoffen kommen. Die gut informierten und daher ausreichend versorgten Vegetarier sind jedoch ein Beleg dafür, dass bei einer richtig geplanten vegetarischen Ernährungsweise keine Unterversorgung eintreten muss.

Veganer meiden alle tierischen Produkte und müssen daher noch besser über die Inhaltsstoffe unserer Lebensmittel informiert sein. Sie betrachten noch mehr als die Vegetarier unsere Mitgeschöpfe mit anderen Augen und praktizieren schlüssig den im Grundgesetz verankerten Tierschutz.

Die Entscheidung der Vegetarier für ihre Ernährungsweise sollte respektiert und anerkannt werden, denn die positiven Aspekte vegetarischer Ernährung sind auch beispielhaft für die heute oft geforderte nachhaltige Lebensweise. Vegetarier gehen meist deutlich sparsamer mit Energie und anderen Ressourcen um. Neben den Vorteilen für die Gesundheit, die durch eine pflanzliche Kost erreicht wird, sind es auch eine weniger belastete Umwelt, eine geringere Schädigung des Klimas sowie eine bessere Verteilung der weltweit zur Verfügung stehenden Lebensmittel.

Diese umfassenden und nachhaltigen Auswirkungen einer vegetarischen Ernährung werden sich global auswirken, wenn immer mehr Menschen diese Lebensweise praktizieren würden. Erfreulicherweise befinden sich inzwischen immer mehr bewusst lebende Menschen auf diesem Weg. Dabei kommen sie in vielen Fällen nicht direkt zum Vegetarismus, sondern oft über die Vollwert-Ernährung, andere alternative Ernährungsformen oder durch den Hunger in der Welt und die Klimadebatte.

In dem vorliegenden Buch hat Frau Dr. Steeb die verschiedenen Aspekte und Anliegen der vegetarischen Ernährung systematisch dargestellt. Neben den theoretischen Grundlagen finden sich in „Vegetarisch. Gesund.” hilfreiche praktische Tipps zur Umsetzung der vegetarischen Ernährung mit einer Vielzahl von eigenen Rezepten. Die Darstellung ist schlüssig, immer sachlich und dadurch glaubwürdig. Die vorliegende Lektüre kann ich allen Interessierten sehr empfehlen.

»Die vorliegende Lektüre kann ich allen Interessierten sehr empfehlen.«

Dem Buch wünsche ich eine weite Verbreitung, damit sich möglichst viele Menschen auf den Weg zu einer zukunftsfähigen Ernährung begeben. Nicht jeder wird das Ziel erreichen und Vegetarier werden, aber auch hier gilt: Der Weg ist das Ziel.

Claus Leitzmann
Prof. em. Dr. Claus Leitzmann
Institut für Ernährungswissenschaft
Justus Liebig Universität Gießen

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

auf diese Frage meiner 12-jährigen Tochter war ich überhaupt nicht vorbereitet: „Mama, kannst du nicht öfter vegetarisch kochen?” Sie hatte sich für die lebenden Tiere entschieden.

Als Ärztin war mir ja grundsätzlich bekannt, dass die vegetarische Ernährung gesund ist, doch hatte ich noch nie weiter darüber nachgedacht. Ich stimmte aus gesundheitlicher Überlegung zu, ahnte jedoch gleich die Schwierigkeiten, die auf mich zukommen könnten. Mein Mann ist im Schwarzwald aufgewachsen, wo man zum Vesper, also dem Abendbrot, Wurst und Schinken in großen Stücken isst. Unser Sohn war erst knapp 2 Jahre alt und aß bis dahin zwar alles, aber würde das auch so bleiben? Hinzu kam, dass Kochen damals nicht gerade zu meinen Hobbys zählte.

Mit entscheidend für meine positive Antwort auf Kerstins Frage war, dass ich zu der Zeit beruflich nur gering eingespannt war und auf neue Herausforderungen wartete. So machte ich mich 1994 auf die Suche nach ebenso praktischen wie schmackhaften vegetarischen Rezepten. Nur diejenigen vegetarischen Gerichte, die allen Familienmitgliedern zusagten, wurden fortan immer wieder einmal zubereitet. Sie verdrängten nach und nach Fleischbraten, Speck, Kotelett, Schnitzel, Geflügel, Würstchen und Wurstaufschnitt.

Die Mehrzahl der Rezepte in diesem Buch habe ich in meinem eigenen „Küchenlabor” entwickelt, einige davon, wie Bigosch und Marinierte Pilze, so erfolgreich, dass sie prämiert wurden. Und mein Linsenexpress ist schon bis in die Sahara gereist! Eine Nachbarin kochte ihn zu Hause vor und nahm ihn in Dosen eingeschweißt auf ihre Wüstentour mit. Mein Sauerteigbrot habe ich seit 1992 schon rund 2000-mal gebacken und ist nicht mehr aus unserem Alltag wegzudenken. Meine Kinder lieben es und nennen es treffend „Mamasbrot”.

Es war nicht immer einfach, jahrelange Kochgewohnheiten abzulegen, die richtigen Einkaufsquellen ausfindig zu machen, die Vorratsküche umzugestalten, den Geschmacksnerv der ganzen Familie zu treffen und so ganz nebenbei auch noch angemessen auf Kritik Außenstehender zu reagieren. Umso erfreulicher, dass in unserem Umfeld immer mehr Menschen auf den vegetarischen Geschmack kommen. Für all diese und natürlich auch für Sie soll dieser Ratgeber ein zuverlässiger und treuer Begleiter sein.

Ihre
Dr. Sigrid Steeb

Widmung

Für Vegetarier, Veganer und alle, die es noch werden wollen

Für Kerstin, die den Stein ins Rollen brachte

Für Jochen, dessen Toleranz unverzichtbar war

Für Marcel, der sich nicht beirren ließ

Für Fido, der uns bemerkenswert schnell einholte

Für Karlsson, der den Weg noch vor sich hat

Vegetarismus – mehr als nur ein Trend!

Ernährung früher und heute

Der Mensch hat sich immer flexibel an das Nahrungsangebot der Erde anpassen müssen, abhängig von Aufenthaltsort, klimatischen Bedingungen, Werkzeugen, Feuer, Ackerbau und Viehzucht. Seine Ernährung war überwiegend vegetarisch, größere Fleischrationen waren selten und nur zu erzielen, wenn man lange, anstrengende Jagdwege auf sich nahm. Noch im Mittelalter war Fleisch, wie Weißmehl und Zucker, aufgrund hoher Produktions- und Handelskosten den Großgrundbesitzern, Lehnsherren und Fürsten vorbehalten.

Heute ist unsere Industriegesellschaft auf dem besten Wege von einer Ernährung zur „Vernährung”. Massentierhaltung, Lebensmittelchemie, Supermärkte, Fast Food, Convenience-Produkte, Functional Food, Essen und Trinken „to go” – die Entfremdung und Verfremdung von Lebensmitteln nimmt rasant zu. Und das, obwohl wir bestens über Massentierhaltung, Welthunger und Krankheitsursachen informiert sind! Weniger bekannt dagegen ist der Wissenschaftszweig Epigenetik, der uns lehrt, wie sich unser Lebens- und Ernährungsstil direkt auf unsere Gene und Gesundheit, ja sogar auf die unserer Nachkommen auswirkt.

Eine fleischlose Kost hat viele positive Effekte auf Ihren Körper.

Tierschutz, Gesundheit, Religion, Ökologie oder Epigenetik – es gibt viele gute Gründe, sich für eine vegetarische Ernährung zu entscheiden. Vegetarische Kost ist in vieler Hinsicht gesünder und wird die Ernährung der Zukunft sein – eben viel mehr als nur ein Trend!

Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier

Vegetarier ist nach den Leitsätzen der Internationalen Vegetarischen Union jeder, der keine Nahrungsmittel zu sich nimmt, die von getöteten Tieren stammen. Der Begriff „vegetarisch” kommt aus dem Lateinischen: „vegetus” bedeutet rüstig, munter, lebenskräftig. Als Begründer des Vegetarismus in Europa gilt der griechische Philosoph und Mathematiker Pythagoras.

Egal, ob Sie sich erst auf den Weg machen oder schon konsequent vegetarisch leben, Sie sind willkommen im größer werdenden Kreis der „fleischlos Glücklichen”!

Vegetariertypen

•Moderate Vegetarier verzehren gelegentlich kleine Mengen Fleisch oder Fisch, beachten dabei allerdings häufig nicht die Regeln einer vollwertigen, ausgewogenen Ernährung. Doch nur wenn sie dies tun, ernähren sich diese „inkonsequenten Vegetarier” gesund.

•Pesce-Vegetarier meiden Fleisch, verzehren jedoch Fisch (ital.: pesce), Eier, Milch und Milchprodukte. Aus rein ernährungsmedizinischer Sicht ist dies die gesündeste aller Ernährungsformen. Für Menschen, die aus ethischen Gründen keine Tiere essen, ist sie jedoch nicht akzeptabel.

• Sogenannte Pudding-Vegetarier verzichten oft aus ethischen Gründen auf Fleisch. Nicht selten entscheiden sich Mädchen ab etwa 12 Jahren für eine fleischfreie Ernährung, ohne dass sie hierzu Rückhalt in der Familie haben; ihnen bleibt dann nichts anderes übrig, als nur die Beilagen zu essen. Aus ernährungsmedizinischer Sicht ist das sehr ungünstig, da diese Vegetarier oft vermehrt Käse, Sahne, Eier, Weißmehl, Fast Food und Süßspeisen verzehren, statt ihren Speiseplan durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Co aufzuwerten. Sie essen zu viel, zu fett und zu salzig. Mangelerscheinungen sind hier fast vorprogrammiert. Denn vegetarisch zu leben bedeutet weitaus mehr, als nur das Fleisch wegzulassen.

•Erst die Ovo-Lacto-Vegetarier sind echte Vegetarier. Sie verzichten konsequent auf alle Lebensmittel vom toten Tier, also beispielsweise auch auf Gelatine, Speck und tierisches Schmalz. Neben pflanzlichen Lebensmitteln lassen sie Eier, Milch und Milchprodukte zu. Auf dem Speiseplan stehen reichlich vollwertige Lebensmittel.

Die ovo-lacto-vegetarische Kost ist von Ernährungsmedizinern vollständig akzeptiert und auch für Kinder jeden Alters geeignet.

•Lacto-Vegetarier (von lat. lac = Milch) unterscheiden sich von den Ovo-Lacto-Vegetariern dadurch, dass sie keine Eier verzehren.

•Ovo-Vegetarier (von lat. ovum = Ei) unterscheiden sich von den Ovo-Lacto-Vegetariern dadurch, dass sie keine Milchprodukte verzehren.

•Veganer lehnen neben Lebensmitteln vom toten Tier auch Eier, Milch, Milchprodukte, Honig, Leder, Wolle und andere tierische Produkte ab. Unter moralischen Aspekten verhalten sich Veganer verantwortungsbewusst und konsequent, da auch die Erzeugung von Eiern und Milchprodukten das Töten von Tieren mit sich bringt (männliche Küken werden getötet, weil sie keine Eier legen, und männliche Kälber, weil sie keine Milch geben). Doch nur wenn Veganer ein umfangreiches Ernährungswissen haben und ihren Speiseplan geschickt zusammenstellen, ist ihr Nährstoffbedarf gesichert. Für Säuglinge, Kleinkinder und Schwangere ist diese Ernährungsform nicht empfehlenswert, da nicht sicher gewährleistet ist, dass sie ausreichend mit Eiweiß, Eisen, Zink, Kalzium und Vitamin B₁₂ versorgt werden.

•Ab und zu ist auch die Rede von weiteren Vegetarierformen, zum Beispiel Fastvegetarier, Wochenendvegetarier oder Urlaubsvegetarier. Manche dieser „Teilzeitvegetarier” sind auf dem besten Weg zum „Vollzeitvegetarier”.

Was ist für welche Vegetarier erlaubt?

Ab morgen alles anders?

Die Motivation ist ausschlaggebend dafür, ob jemand schlagartig keine Fleischwaren mehr essen möchte oder ob er sich langsamer an das Thema herantastet. Menschen, die sich über die Herkunft von Fleisch, über die Massentierhaltung oder das Schlachthauswesen informieren, haben damit oft ein Schlüsselerlebnis und ziehen einen radikalen Schlussstrich. Menschen, die sich aus gesundheitlichen Gründen für eine vegetarische Ernährung interessieren, lassen sich mit der Umstellung typischerweise etwas Zeit. Auch wenn eine Familie mit am Esstisch sitzt, benötigt die Umstellung Geduld. Außerdem dauert es auch etwas, sich mit ungewohnten Kochzutaten wie Hirse, Quinoa, Sojagranulat und deren Einkauf vertraut zu machen und ihnen einen dauerhaften Platz in der Küche einzuräumen.

Stellen Sie so rasch oder langsam auf vegetarische Kost um, wie Sie mögen. Sie finden in diesem Buch Anleitung für den fliegenden Wechsel ebenso wie für den Schritt-für-Schritt Einstieg.

Für den schnellen Umstieg finden Sie in diesem Buch genau die Rezepte, die Ihnen umgehend eine sinnvolle und ausgewogene vegetarische Ernährung ermöglichen. Beginnen Sie am besten mit den einfachen Rezepten.

Für den allmählichen Einstieg finden Sie im Kapitel „Schritt für Schritt: So haben Sie Erfolg” einen 8-Wochen-Plan für Ihre Ernährungsumstellung. Für Erwachsene kann auch Vitalfasten (siehe Buchtipp im Anhang) ein idealer Brückenschlag zur vegetarischen Ernährung sein.

Nährstofflexikon – das gesunde Maß stets im Blick

Hartnäckig hält sich das Vorurteil, Vegetarier seien nicht ausreichend mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt. Nun gut, möglicherweise wären die Neandertaler noch eher ausgestorben, hätten sie nicht ab und zu erfolgreich ein Mammut gejagt. Sie hatten ja auch keinen Supermarkt um die Ecke, vollgestopft mit Milch, Joghurt, Quark und Käse, kein Bioregal mit Hirse, Quinoa und Amaranth, und das Reformhaus war auch noch nicht erfunden. Heute müssen Vegetarier nur noch zugreifen. Sofern Sie sich immer schön querbeet durch die Rezepte dieses Buches essen und die Vegetarierinfos beherzigen, dürfen Sie sich mit allen Nährstoffen gut versorgt fühlen – und das ganz ohne Rechner und Strichliste! Trotzdem ist ein wenig Ernährungstheorie nötig, denn Vegetarier sollten besonders gut Bescheid wissen – oder zumindest schnell einmal nachschlagen können.

Energie

Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette liefern unserem Körper unterschiedlich viel Energie, die in Kilokalorien (kcal) gemessen wird. Diese Energie wird für die Stoffwechselvorgänge in Ruhe und in Bewegung benötigt. Der tägliche Energiebedarf hängt von Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität ab.

Vegetarier heute leben im Schlaraffenland: Es gibt gesunde Lebensmittel in Hülle und Fülle.

1 g Kohlenhydrate beziehungsweise 1 g Eiweiß liefert je 4,1 kcal. Da Fett mehr als das Doppelte an Kilokalorien liefert (9,3 kcal/g) und entsprechend dick machen kann, sollte man es nur mit Bedacht zuführen.

Ob Ihre Energiezufuhr in der Vergangenheit angemessen war oder ob Sie sich mit Ihrem Gewicht in Gesundheitsgefahr befinden, können Sie an Ihrem Taillenumfang ablesen: Bei Frauen gilt ein Umfang ab 80 cm als leicht und ab 88 cm als deutlich erhöht, bei Männern ab 94 cm als leicht und ab 102 cm als deutlich erhöht. Je größer der Taillen- beziehungsweise Bauchumfang – je dicker also der Wohlstandsbauch –, umso höher das Risiko für Arteriosklerose, Bluthochdruck, Zuckerkrankheit, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Kohlenhydrate (Zucker)

Stärke: Langkettiger Zucker, wird langsam verdaut, hebt den Blutzuckerspiegel kaum an, sättigt lange. Vegetarische Quellen: Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte.

Milchzucker, Traubenzucker, Fruchtzucker: Kurzkettige Zucker für den Energiestoffwechsel. Vegetarische Quellen: Milchprodukte, Obst, Gemüse, Honig. Beachten Sie mögliche Unverträglichkeiten (siehe S. 41).

Hülsenfrüchte enthalten reichlich Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Handelszucker: Milchzucker, Traubenzucker, Fruchtzucker, Haushaltszucker in Form von Raffinaden, enthält keine weiteren Nährstoffe, fördert die Entstehung von Karies, Übergewicht, Zuckerkrankheit und Arteriosklerose.

Vorsicht, Falle!

Schützen Sie sich vor zu viel Zucker, indem Sie regelmäßig das Zutatenverzeichnis verpackter Lebensmittel studieren. Die Zutaten sind in absteigender Reihe so angeordnet, dass an erster Stelle die Zutat steht, die am meisten drin ist, und an letzter diejenige, die in geringster Menge enthalten ist. So enttarnen Sie auch größere Mengen an Fett oder Weißmehl. Lesen Sie Angaben in Form von Ampeln oder Säulen besonders kritisch, denn da betreiben die Hersteller gern Augenwischerei, indem sie mit unrealistisch kleinen Portionsgrößen, zu hohen Obergrenzen und Rechentricks ungesunde Produkte gesund rechnen.

Ballaststoffe (Faserstoffe)

Tagesbedarf: Mindestens 30 g

Aufgaben: Lange Sättigung, Schutz vor Verstopfung, chronischen Darmerkrankungen, Hämorrhoiden, Darmkrebs, Übergewicht.

Quellen: Pflanzen (Zellwände, Schale und Gerüst); nicht vorhanden in tierischen Lebensmittel.

Ballaststoffgehalt einiger Lebensmittel (g/100 g)*

* 1 Scheibe Brot wiegt ca. 50 g, 1 Brötchen ca. 50 g, 1 Scheibe Toastbrot ca. 30 g.

Vollkornbrot mit Gemüse ist eine leckere und gesunde Alternative zur Wurststulle.

Eiweiße (Proteine)

Tagesbedarf: 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, Kinder bis 1 g pro kg Körpergewicht.

Aufgaben: Aufbau von Zellen und Stoffwechsel.

Vegetarische Quellen: Eier, Käse, Milchprodukte, Getreide, Pseudogetreide (z. B. Quinoa), Hülsenfrüchte (auch Sojaprodukte).

Amaranth und Quinoa gehören vom Eiweißgehalt her zu den wertvollsten Pflanzen und enthalten auch viel Eisen und Zink.

Eiweißgehalt einiger Lebensmittel

Der Eiweiß-Tagesbedarf eines 60 kg schweren Menschen beträgt 48 g, der eines 80 kg schweren Menschen 64 g.

Besonderheit: Proteine bestehen aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren, von denen 20 verschiedene bekannt sind. Neun davon müssen mit der Nahrung zugeführt werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann (essenzielle Aminosäuren); sie sind in Fleisch, Hirse, Quinoa, Amaranth, Hafer, Sojabohnen und deren Produkten enthalten.

Quinoa zeichnet sich durch einen sehr hohen Eiweißgehalt aus.

Fette (Lipide)

Tagesbedarf: Erwachsene 60–80 g. Tatsächlich nehmen viele Menschen bis zu 150 g Fett auf! Anzeichen für einen Überschuss: Übergewicht und seine Folgen.

Aufgaben: Energiespeicher im Fettgewebe, Isoliermaterial im Körper, Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Besonderheit: Fett ist lebensnotwendig. Wir essen jedoch nicht nur zu viel Fett, sondern meistens auch noch das falsche. Tierische Fette aus Käse- und anderen Milchprodukten, bei Nichtvegetariern auch aus Fleisch- und Wurstwaren enthalten überwiegend sogenannte gesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in tierischen Fetten, also in Fleisch und Milchprodukten enthalten und können sich ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken und die Entstehung der Arteriosklerose fördern. Sie führen außerdem zu einer vermehrten Ausschüttung von Gallensäuren, deren Abbauprodukte die Darmwand schädigen und die Entstehung von Darmkrebs begünstigen können.

Herzinfarkt, andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs treten in den Mittelmeerländern seltener auf als in Nordeuropa.

Ungesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in pflanzlichen Fetten (Ausnahme Kokos- und Palmfett) enthalten, für unseren Körper wertvoll und sogar in der Lage, die Blutfettwerte zu senken. Einfach ungesättigte Fettsäuren im Olivenöl (Ölsäure) werden mit für die gute Gesundheit der Mittelmeeranwohner verantwortlich gemacht. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören unter anderem Linolsäure und Arachidonsäure. Linolsäure (aus Pflanzen) braucht unser Körper zwar in geringer Menge, im Übermaß kann sie jedoch zu entzündlichen, allergischen und herzschädigenden Wirkungen führen. Arachidonsäure wird ganz überwiegend mit tierischen Lebensmitteln zugeführt (Pflanzen enthalten keine Arachidonsäure), nur zu einem geringeren Teil entsteht sie aus mit der Nahrung zugeführter Linolsäure. Anstatt der empfohlenen Tagesmenge von 1 mg Arachidonsäure nehmen Fleischesser täglich bis zu 300 mg auf. Arachidonsäure verstärkt über Botenstoffe Gelenkentzündungen und Schmerzen. Rheumatiker können ihre Schmerzen durch eine vegetarische Ernährung und insbesondere durch Vitalfasten (siehe Buchtipp im Anhang) deutlich lindern.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl werden mit für die gute Gesundheit der Mittelmeerbewohner verantwortlich gemacht.

Arachidonsäure-Gehalt einiger Lebensmittel (mg/100 g)

* Je fettärmer ein Milchprodukt, umso weniger Arachidonsäure enthält es.

Bekanntere mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäuren, zu denen Alpha-Linolensäure, EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) gehören. Omega-3-Fettsäuren verbessern nicht nur die Fließeigenschaften des Blutes, halten die Blutgefäßwände elastisch und schützen vor Arteriosklerose – sie mindern auch Entzündung und Schmerz bei Rheuma. Für Kleinkinder werden pro Tag 0,2–0,8 g Omega-3-Fettsäuren, für Erwachsene täglich mindestens 1–2 g empfohlen (in Deutschland liegt der tatsächliche Verzehr von Omega-3-Fettsäuren jedoch eher unter 0,1 g pro Tag). EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die nur in fetten Kaltwasserfischen aus dem Meer (Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen) und in Meeresalgen vorkommen, jedoch – für Vegetarier wichtig – in unserem Körper auch aus Alpha-Linolensäure gebildet werden können.

Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für die Hirnreifung des Fötus und Säuglings.

Cholesterin

Aufgabe: Aufbau von Gallensäuren, Vitamin D, Nebennierenhormonen und Sexualhormonen, Zellwänden.

Besonderheit: Cholesterin wird in der Leber gebildet und zudem mit tierischen Lebensmitteln zugeführt. Pflanzen und ihre Produkte enthalten kein Cholesterin.

Cholesterin lässt sich vereinfacht in zwei wichtige Untergruppen einteilen:

•LDL-Cholesterin (low density lipoprotein, geringe Dichte) enthält viel Fett und nur wenig Eiweiß, es transportiert Cholesterin zu den Organzellen, die es für ihren Aufbau und Stoffwechsel benötigen. Bei einem LDL-Überschuss transportiert es Cholesterin jedoch auch zu den Blutgefäßwänden, wo es abgelagert wird und zur Arteriosklerose beiträgt.

• HDL-Cholesterin (high density lipoprotein, hohe Dichte) enthält nur wenig Fett und viel Eiweiß, es mindert die Einlagerung von Fettsubstanzen in die Blutgefäße und entfernt überschüssiges Cholesterin. Ein hoher Anteil an HDL schützt also vor Arteriosklerose.

Gehärtete Fette

Die Erfindung der Ölhärtung machte es möglich, aus Ölen ein festes, butterähnliches Fett herzustellen. Solche gehärteten Fette, die in Süßwaren, Gebäck, Kartoffelchips, Schokolade-Nuss-Aufstrich und Fertigprodukten zu finden sind, gelten als bedenklich, da sie cholesterinerhöhend wirken. Pflanzenöle und sogenannte Reformmargarine enthalten dagegen keine gehärteten Fette. Butter enthält zwar ebenfalls keine gehärteten Fette, jedoch reichlich gesättigte Fettsäuren.

Mineralstoffe

Im Folgenden werden nur die Mineralstoffe vorgestellt, die für Vegetarier besondere Bedeutung haben.

Kalzium

Tagesbedarf: 800–1000 mg.

Aufgabe: Aufbau von Knochen und Zähnen.

Mangelzeichen: Rachitis beim Kind, Osteoporose beim Erwachsenen.

Vegetarische Quellen: Milch, Milchprodukte, grüne Gemüsesorten (Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Fenchel, Mangold), Amaranth, Sesamkörner, Sojaprodukte, Mineralwasser. Kalzium aus Mineralwasser nimmt der Körper besonders gut auf.

Besonderheit: Für die Kalziumaufnahme benötigt der Körper Vitamin D.

Veganer sollten ein kalziumreiches Mineralwasser wählen.

Eisen

Tagesbedarf: Kinder altersabhängig, Erwachsene 10 mg, menstruierende Frauen 15 mg, Schwangere und Stillende bis 30 mg.

Aufgaben: Aufbau des roten Blutfarbstoffs, Transport von Sauerstoff.

Mangelzeichen: Blutarmut, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Blässe, Mundwinkelrisse.

Vegetarische Quellen: Zuckerrübensirup, Kakao, Amaranth, Hirse, Quinoa, Hülsenfrüchte (auch Sojaprodukte), Haselnüsse, Schwarzwurzeln, Fenchel, Keimlinge, Sonnenblumenkerne.

Eisengehalt einiger Lebensmittel (mg/100 g)

* Chargenabhängige Schwankung

Besonderheit: Eisen muss regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Nur etwa 20 Prozent des im Fleisch enthaltenen Eisens werden vom menschlichen Körper aufgenommen und Eisen aus Pflanzen wird noch schlechter verwertet. Bei Vegetariern erhöht der Darm die Eisenausbeute aus der Nahrung, unterstützt durch regelmäßigen Verzehr eisenreicher Lebensmittel und die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C. Tannine binden Eisen und behindern damit die Eisenaufnahme aus gleichzeitig aufgenommenen Lebensmitteln.

Trinken Sie zumindest zu den warmen Mahlzeiten keinen Kaffee oder schwarzen Tee. Die darin enthaltenen Tannine behindern die Eisenaufnahme.

Hülsenfrüchte sind für Vegetarier eine sehr gute alternative Eiweißquelle zu Fleisch.

Jod

Tagesbedarf: Kinder altersabhängig, Erwachsene 180–200 µg, Schwangere und Stillende etwa 250 µg.

Aufgabe: Baustein der Schilddrüsenhormone.

Mangelzeichen: Schilddrüsenüber- oder -unterfunktion, Kropf.

Vegetarische Quellen: Jodsalz (75–100 µg Jod pro 5 g Kochsalz), Milchprodukte und Eier (können indirekt über die Tierfütterung mit Jod angereichert sein).

Besonderheit: Deutschland gehört zu den Jodmangelgebieten, da das Jod im Laufe der Erdzeit aus dem Gestein ausgewaschen und in die Meere geschwemmt wurde. Das ist auch der Grund für den jetzigen Jodreichtum der Meerestiere. Für eine Deckung des Jodbedarfs wäre jedoch ein mehrmals wöchentlicher Fischverzehr erforderlich.

Zink

Tagesbedarf: Kinder altersabhängig, Erwachsene, Schwangere und Stillende etwa 10 mg.

Aufgabe: Begleitfaktor für Stoffwechsel und Immunsystem.

Mangelzeichen: Appetitlosigkeit, Infektanfälligkeit, Haar- und Hautprobleme, Wundheilungsstörung, Wachstumsstörung, Nachtblindheit, Geruchs- und Geschmacksveränderung.

Vegetarische Quellen: Milch, Käse, Kakao, Getreide, Sauerteigbrot, Pseudogetreide, Naturreis, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne.

Käse und Nüsse enthalten Zink und sollten regelmäßig, aber nicht zu oft auf dem vegetarischen Speiseplan stehen.

Besonderheit: Zink wird im Gegensatz zu Eisen nicht im Körper gespeichert.

Vitamine

Vitamine müssen, da sie der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann (Ausnahme Vitamin D), mit der Nahrung zugeführt werden. Jedes einzelne Vitamin ist für den Stoffwechsel unentbehrlich (essenziell) und ein Mangel (jedoch auch ein Überschuss bestimmter Vitamine) kann zu gefährlichen Erkrankungen führen. Die Vitamine A, C und E wirken unter anderem als sogenannte Radikalfänger, die aggressive Sauerstoffverbindungen unschädlich machen und damit Zellschädigungen verhindern. Bei den Vitaminen werden fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) von wasserlöslichen (alle anderen) unterschieden. Fettlösliche Vitamine können im Körper Monate bis Jahre gespeichert werden (Ausnahme Vitamin K), wasserlösliche Vitamine können nicht gespeichert werden (Ausnahme Vitamin B₁₂).

Unseren Bedarf an Vitaminen decken wir am allerbesten mit Gemüserohkost, Obst, Getreide und Nüssen, erst in zweiter Linie mit Milchprodukten, Eiern und Hefe.

Als Vegetarier sollten Sie ein besonderes Augenmerk auf die folgenden Vitamine richten.

Da Vitamine empfindlich auf Lagerung und Hitze reagieren, sollten Sie regelmäßig frische und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel wie Obst und Rohkost essen.

Vitamin B₁₂ (Cobalamin)

Tagesbedarf: Erwachsene 3 µg, Kinder altersabhängig.

Aufgabe: Aufbau von roten Blutkörperchen und Nervenzellen.

Mangelzeichen: Blutarmut, Zungenentzündung, Zungenbrennen, neurologische und psychische Störungen.

Vegetarische Quellen: Milchprodukte, Eier, Multivitaminsaft.

Besonderheit: Cobalamin kann nur von Mikroorganismen gebildet werden und kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, besonders in Fleisch und Innereien, vor. Da es in unserer Leber und Muskulatur gespeichert wird, ist eine strenge tägliche Zufuhr nicht erforderlich. Mangelerscheinungen treten erst nach Jahren auf, können durch eine gute Versorgung mit Folsäure aus Gemüse jedoch auch verdeckt sein, sodass die Diagnose unter Umständen noch länger verschleppt wird. Säuglinge können einen schweren Vitamin-B₁₂-Mangel mit Entwicklungsstörung haben, obwohl die stillenden Mütter selbst keine Zeichen eines solchen Mangels aufweisen.

Veganer können eine optimale Versorgung mit Vitamin B₁₂ über ein Glas Multivitaminsaft zum Essen gewährleisten.

Vitamin-B₁₂-Gehalt einiger Lebensmittel (µg/100 g)

Vitamin C

Mit Vitamin C, das reichlich in Obst und Gemüse enthalten ist, sind Vegetarier bestens versorgt. Es ist aber außerdem auch wichtig für unsere Versorgung mit Zink und Eisen. Aus einem Gericht, das begleitend Vitamin C enthält, werden Eisen und Zink deutlich besser aufgenommen, denn Vitamin C macht beide Mineralien für uns besser verfügbar. Dies lässt sich beispielsweise erreichen, indem man zum Gericht einen frischen Salat isst, der Paprika oder Zitronensaft enthält, in einen Eintopf direkt vor dem Servieren Petersilie streut oder indem man ein Glas Orangen- oder Multivitaminsaft zur Mahlzeit trinkt (100 ml Orangensaft enthält 50 mg Vitamin C und verdoppelt in etwa die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen).

Damit der Körper mehr Eisen und Zink aus einer vegetarischen Mahlzeit aufnehmen kann, braucht er gleichzeitig Vitamin C.

Vitamin D (das Sonnenvitamin)

Tagesbedarf: Altersabhängig 5–10 µg

Aufgabe: Förderung der Kalziumaufnahme und Knochenfestigkeit

Mangelzeichen: Rachitis beim Kind, Osteoporose beim Erwachsenen. Nach aktuellen Erkenntnissen können auch Herz- und Kreislauferkrankungen, Krebs und Schmerzsyndrome durch einen Vitamin-D-Mangel begünstigt werden.

Vegetarische Quellen: Geringe Mengen in Pilzen, Milchprodukten und Eiern

Besonderheit: Dies ist das einzige Vitamin, das unser Körper selbst herstellen kann. Es wird zu 90 Prozent unter Sonneneinfluss in unserer Haut gebildet und nur zu 10 Prozent mit der Nahrung aufgenommen. Im Frühjahr und Sommer kann der Tagesbedarf durch 15–30 Minuten Aufenthalt im Freien vollständig gedeckt werden. Im Herbst und Winter ist die Versorgung mit Vitamin D grenzwertig und oft auch zu gering, da der Sonnenein-fluss auf unsere Haut weniger intensiv ist.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Im Gegensatz zu den „primären Pflanzenstoffen” (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Mineralien, Vitamine) tragen die sekundären Pflanzenstoffe (engl.: phytochemicals) zwar nicht zu unserer Energieversorgung bei – trotzdem sind sie für uns von größter Bedeutung.

Von 100.000 sekundären Pflanzenstoffen kommen etwa 5.000 bis 10.000 in unserer Nahrung vor. Zu ihnen gehören Polyphenole, Flavonoide, Phytosterine, Carotinoide, Sulfide und Glycosinolate. Viele dieser Stoffe dienen den Pflanzen als Abwehrstoffe gegen ihre Fressfeinde (etwa das bittere Sinigrin im Rosenkohl), als Sonnenschutz, als Duftgeber, als Geschmacks- oder Farbgeber (etwa das Lycopin der Tomate oder das Betacarotin der Möhre). Die gesundheitsförderlichen Wirkungen dieser Pflanzenstoffe sind unumstritten, ja sie gelten wie die Omega-3-Fettsäuren sogar als heimliche Gesundmacher, da sie nebenbei eine wichtige Rolle als Antioxidantien spielen.

Antioxidantien

In unserem Körper laufen ständig Oxidationsprozesse ab, wodurch Sauerstoffteilchen Elektronen verlieren und für unsere Gewebe aggressiv werden. Diese sogenannten freien Radikale können unsere Erbanlagen, Zellmembranen und Blutgefäßwände schädigen und zu Genmutationen, Arteriosklerose oder Krebs führen. Antioxidantien (griech. anti = gegen) wirken diesen Vorgängen entgegen, indem sie freie Radikale abfangen und unschädlich machen. Zu den Antioxidantien gehören Vitamine (A, C, E), Mineralien (Selen, Zink) und sekundäre Pflanzenstoffe (etwa Lycopin, Saponine, Phytosterine). Rotes Fleisch und seine Produkte stehen dagegen aufgrund ihres Eisenreichtums im Verdacht, die Bildung von Sauerstoffradikalen und damit die Entstehung von Arteriosklerose und Krebs zu fördern.

Kinder – von klein auf gut versorgt

Ovo-lacto-vegetarisch aufwachsende Kinder sind, da sie ja Milchprodukte und Eier essen, mit Kalzium und Eiweiß gut versorgt. Schon eine Scheibe Vollkornbrot mit einer Scheibe Edamer (30 Prozent Fett) deckt den Eiweißbedarf eines 2 Jahre alten Kindes zu 100 Prozent und den Kalziumbedarf zu 70 Prozent. Auch für kleine Ovo-Lacto-Vegetarier gilt, dass die nicht zu viel tierisches Eiweiß (durch Milchprodukte und Eier) zu sich nehmen sollten, da eine hohe Zufuhr unter anderem das Risiko für späteres Übergewicht erhöht.

Geben Sie Ihren Kindern nicht zu viel tierisches Eiweiß. Bringen Sie lieber einmal Quinoa, Hirse, Armaranth oder Tofu auf den Kinderteller.

Die Bildung von Vitamin D kann, insbesondere in den Wintermonaten, problematisch sein; hierin unterscheiden sich kleine Vegetarier nicht von kleinen Fleischessern. Beide erhalten deshalb sinnvollerweise in Absprache mit dem Kinderarzt Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Auch die Jodaufnahme unterscheidet sich bei beiden nicht wesentlich (denn ein paar Fischstäbchen ab und zu sind auch nicht der Jodbringer). Wenn man Jodsalz verwendet und die Kinder Milchprodukte und Eier essen, kann man davon ausgehen, dass sie ausreichend mit Jod versorgt sind. Kinder mit einer Laktoseintoleranz sollten in Absprache mit dem Kinderarzt Jodtabletten erhalten.

Vor allem Kinder sollten nicht zu viel tierisches Eiweiß essen. Eine leckere Alternative ist ein Salat mit Pseudogetreide.

Empfohlener Tagesbedarf (Kinder) für Vitamin B₁₂, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Zink

Vitamin B₁₂, das in Milchprodukten vorkommt, kann in seiner Bilanz durch Multivitaminsaft (der etwa 0,5 μg Vitamin B₁₂ pro 100 ml enthalten sollte) aufgebessert werden.

Nehmen Sie kein kalt gepresstes Öl für Kinder unter 1 Jahr! Ihre Leber kann die darin enthaltenen krebsauslösenden Peroxyde noch nicht vollständig abbauen.

Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ist relativ einfach mit Rapsöl zu decken (1 TL Rapsöl enthält 0,5 g Omega-3-Fettsäuren). Sofern das Rapsöl nicht schon im Mittagessen oder Salat steckt, kann man es dem Kind in eine seiner Mahlzeiten geben.

Die rechtsstehende Tabelle zeigt einige Lebensmittel und Rezepte für Kinder, die dazu beitragen können, dass auch die Aufnahme von Eisen und Zink im grünen Bereich liegt.

Bieten Sie Ihrem Kind im Wechsel Orangensaft, Multivitaminsaft und Rotbäckchensaft zu den Mahlzeiten an (Kleinkinder täglich 2-mal 50 ml Saft, Schulkinder täglich 2-mal 100 ml Saft, eventuell zu einer Schorle verdünnt). So wird die Nährstoffbilanz für Vitamin B₁₂, Eisen und Zink aufgepeppt und das Vitamin C dieser Säfte fördert zudem die Mineralstoffaufnahme.

Eisen- und Zinkgehalt einiger Rezepte, die Kinder lieben

Krankheiten begegnen – vegetarisch in ein gesünderes Leben!

Das Erfolgsgeheimnis vegetarischer Kost liegt in ihrer Zusammensetzung. Die vegetarische Ernährungspyramide stellt die charakteristischen Elemente dar:

Wer sich an diese Empfehlungen hält, kann Krankheiten effektiv vorbeugen oder lindern. Im Folgenden sehen Sie, wie sich eine vegetarische Kost positiv auf die unterschiedlichsten Leiden auswirkt. Für manche dieser Krankheiten sind Vegetarier wesentlich weniger anfällig als Fleischesser.

Allergien

Allergien sind auf dem Vormarsch. Allergien gegen Nahrungsmittel sind zwar seltener als solche gegen Hausstaub, Gräser und Pollen, doch kann jede Nahrungsmittelallergie lebensbedrohlich sein. Mit den Rezepten aus diesem Buch dürfen Menschen mit einer Allergie gegen Fleisch, Hühnereiweiß, Milcheiweiß oder Fisch sorglos schlemmen und genießen!

Die vegetarische Ernährungspyramide

Milchzuckerunverträglichkeit

Milchzucker ist ein Doppelzucker, der im Darm durch das Enzym Laktase gespalten werden muss, bevor er durch die Darmwand aufgenommen werden kann. 15 Prozent der Europäer und 95 Prozent der Asiaten haben einen Laktasemangel. Bei ihnen wandert die ungespaltene Laktose weiter durch den Darm und wird von Darmbakterien abgebaut. Dabei entstehen Gase, die Übelkeit, Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall verursachen können; die Symptome dieser Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz) können auch einzeln auftreten und verschieden stark ausgeprägt sein. Eine laktosearme Kost lindert die Beschwerden. Wie viel Laktose er verträgt, muss jeder Betroffene selbst herausfinden.

Die gute Nachricht: Alle Rezepte in diesem Buch können auch laktosefrei zubereitet werden.

Fruchtzuckerunverträglichkeit

10–15 Prozent der Erwachsenen haben eine Fruchtzuckerunverträglichkeit (Fruktosemalabsorption), deren Symptome denen einer Laktoseintoleranz entsprechen. Auch bei Kindern kommt eine relative Fruchtzuckerunverträglichkeit recht häufig vor; in einer eigenen Untersuchung wurde sie bei 45 Prozent der Kinder, die zu Bauchschmerzen neigen, diagnostiziert. Kinder sind oft nicht in der Lage, ihre Beschwerden zu lokalisieren und zu benennen. Kinder, die entsprechende Symptome haben oder auch einfach nicht essen mögen, sollten unbedingt zum Kinderarzt, um sowohl eine Laktoseintoleranz als auch Fruchtzuckerunverträglichkeit auszuschließen. Weil sie reichlich Obst und Gemüse enthält, kann eine vegetarische Kost die Symptome der Fruchtzuckerunverträglichkeit verstärken. Wer jedoch den Fruktosegehalt von Lebensmitteln kennt, kann trotzdem fleischfrei essen.

Übergewicht

Mindestens jeder zweite Deutsche ist übergewichtig oder sogar fettleibig und auch Kinder werden immer dicker. Ovo-Lacto-Vegetarier haben ein niedrigeres Körpergewicht, sie sind jedoch nicht untergewichtig, sondern häufiger idealgewichtig als Fleischesser. Eine vegetarische Kost schafft jedoch nicht automatisch Abhilfe bei Übergewicht, da Sahne, Käse und Co reichlich Fettkalorien liefern. Jede überschüssige Energie wird aber auch bei Vegetariern im Körper als Fettreserve gelagert.

Alterszucker (Diabetes mellitus Typ 2)

Stark Übergewichtige haben ein bis zu 90-fach erhöhtes Risiko für diese typische Wohlstandserkrankung. Die vegetarische Ernährung verringert es, weil Vegetarier im Schnitt weniger wiegen, mehr Ballaststoffe zu sich nehmen und vollwertige Lebensmittel bevorzugen. All diese Faktoren verbessern die Blutzuckersituation.

Arteriosklerose

Wichtige Risikofaktoren für die Entstehung einer Arteriosklerose sind Übergewicht, erhöhte Fettwerte, Rauchen, Bluthochdruck, Zuckerkrankheit, Bewegungsmangel, negativer Stress und familiäre Belastung. Im Einzelfall können auch erhöhte Werte von Harnsäure, Homocystein oder Lipoprotein alpha zum Risiko beitragen. Bei ungünstigem Risikoprofil und ungesunder Lebensweise beginnt die Arteriosklerose schon im Kindesalter, lässt sich im frühen Stadium jedoch noch heilen. Werden die Risikofaktoren nicht beseitigt, verläuft sie jahrzehntelang unbemerkt, um sich dann als koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt, Schlaganfall oder Durchblutungsstörung anderer Organe beziehungsweise Körperteile (Augen, Nieren, Beine usw.) zu manifestieren.

Arteriosklerose Damit bezeichnet man die Verhärtung, Verdickung und Verengung von Blutgefäßen und ihren Wänden durch Fettablagerung, Entzündung und Verkalkung.

Tragen Sie für sich und Ihre Kinder dazu bei, diese Vorgänge so weit wie möglich zu verhindern. Ernähren Sie sich gesund, treiben Sie Sport und sorgen Sie für regelmäßige Entspannung. Sie können Ihren Kindern keinen größeren Gefallen tun, denn Kinder behalten den Lebensstil, mit dem sie aufgewachsen sind, in der Regel lebenslang bei.

Fettstoffwechselstörungen

Nahrungscholesterin und gesättigte Fettsäuren stammen hauptsächlich aus Fleisch- und Milchprodukten. Vegetarier nehmen weniger dieser potenziell krank machenden Stoffe zu sich und haben somit deutlich niedrigere Cholesterinwerte (15–35 Prozent niedriger als bei Nichtvegetariern) und auch ein günstigeres Verhältnis von LDL- und HDL-Cholesterin.

Bluthochdruck

Übergewichtige Nichtvegetarier haben ein drastisch erhöhtes Risiko für die Entwicklung eines Bluthochdruckes, Vegetarier ein um circa 30 Prozent vermindertes – und dies möglicherweise sogar unabhängig von ihrem Körpergewicht. Der Blutdruck von Vegetariern liegt um 5–10 mm Hg niedriger als bei Nichtvegetariern.

In der deutschen Todesursachenstatistik stehen Herz- und Kreislaufkrankheiten mit 49 Prozent an erster und Krebs mit 27 Prozent an zweiter Stelle – das sind drei Viertel aller Todesfälle!

Herzinfarkt

Entscheidende Wegbereiter für Herzinfarkt und Schlaganfall sind die unter Arteriosklerose genannten Risikofaktoren. Die Todesfallrate für Herzinfarkt ist für vegetarisch lebende Männer um 30 Prozent und für Frauen um 20 Prozent niedriger als für Fleischesser. Dies ergab eine Analyse von fünf Prospektivstudien (Untersuchungen, die über einen längeren Zeitraum angelegt sind) mit 76.000 Teilnehmern.

Übersäuerung

Bereits Kinder essen mehr Eiweiß als empfohlen – man spricht sogar von „Eiweißmast”. Zu viel Eiweiß begünstigt Nierenerkrankungen und über Generationen gesehen auch das Längenwachstum und das Einsetzen einer frühen Periode. Außerdem führt es zu einer chronischen Säurebelastung, die Abgespanntheit, Müdigkeit und mangelnde Vitalität mit sich bringt. Verantwortlich dafür sind Fleisch, Fisch und andere Meerestiere sowie Milchprodukte. Vegetarier essen in der Regel weniger Säure bildende und mehr Basen bildende Lebensmittel (Obst und Gemüse) als Nichtvegetarier. Wie Sie eine mögliche Säurelast innerhalb weniger Tage loswerden und sich wieder einmal richtig fit und vital fühlen können, erfahren Sie im Buch „Vitalfasten” (siehe Buchtipp im Anhang).

Osteoporose

In Europa glauben wir, wir müssten besonders viele kalziumreiche Milchprodukte essen, um unsere Knochendichte zu verbessern. Das ist ein Trugschluss! Denn viel Eiweiß, vor allem aus tierischer Nahrung, führt dazu, dass erhebliche Mengen Kalzium über die Nieren ausgeschwemmt werden. Deshalb scheint es sinnvoll, einen Großteil des Kalziums mit pflanzlichen Lebensmitteln, speziell mit kalziumreichen Mineralwässern zuzuführen. Die Knochendichte von Vegetariern und Nichtvegetariern unterscheidet sich nicht wesentlich.

In Entwicklungsländern ist Osteoporose (Knochenerweichung) seltener als bei uns, und das, obwohl dort weniger kalziumreiche Produkte verzehrt werden.

Rheuma

Zu den Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises gehören Gelenkrheuma, „Wirbelsäulenrheuma” (Morbus Bechterew) und andere entzündliche Autoimmunerkrankungen. Diese Erkrankungen müssen in der Regel mit Medikamenten behandelt werden. Eine vegetarische Ernährung, die arm an Arachidonsäure (siehe S. 22) ist, kann helfen, die Schmerzen und möglicherweise auch den Bedarf an Medikamenten zu mindern.

Gicht

Gicht wird durch Übergewicht, fettes Essen und eine übermäßige Zufuhr von Purinen (Zellkernbestandteilen) aus Innereien, Fleisch und Bierhefe gefördert. Auch Hülsenfrüchte (wozu auch Sojaprodukte und Erdnüsse zählen) tragen zur Purinbelastung bei, jedoch werden sie in unseren Breiten ja nicht täglich verzehrt. Aus den Purinen entsteht im Körper Harnsäure, die in Gelenken auskristallisieren und schmerzhafte Entzündungen verursachen kann. Ein erhöhter Harnsäurespiegel gilt auch als Risikofaktor für Arteriosklerose. Da vegetarische Ernährung purinarm ist, haben Vegetarier ein geringeres Gichtrisiko.

Darmerkrankungen

Der Darm dankt es Ihnen sofort, denn Sie werden sich nach einer vegetarischen Mahlzeit so gut wie nie müde oder abgeschlagen fühlen! Dies liegt wohl im Wesentlichen an der geringeren Eiweißbelastung und daran, dass Vegetarier im Gegenzug 50–100 Prozent mehr Ballaststoffe zu sich nehmen als Nichtvegetarier. Viele Ballaststoffe bedeuten gleichzeitig niedrigere Fett- und Zuckerwerte, schützen vor Verstopfung, Divertikeln (kleine Darmwandausstülpungen), vor Divertikulitis (schmerzhafte und manchmal lebensbedrohliche Divertikelentzündung) und vermutlich auch vor Darmkrebs.

Krebs

Eine falsche Ernährung spielt nach heutigen Erkenntnissen insbesondere bei der Entstehung von Krebserkrankungen des Magen-Darm-Traktes, aber auch zum Beispiel der Lunge, Niere und Eierstöcke eine Rolle. Möglicherweise lässt sich das Risiko für Darmkrebs allein durch eine gesunde Ernährung um bis zu 40 Prozent senken!

Fettes, ballaststoffarmes Essen, Bewegungsmangel und Rauchen können die Entstehung von Krebs begünstigen.

Eine 2010 in England abgeschlossene Studie hat gezeigt, dass Mädchen, die viel Fleisch essen, früher ihre Periode bekommen und damit ihr Risiko für Brustkrebs erhöhen. Auch Alkohol gilt als Krebs auslösender Stoff – trinken Sie deshalb keinen oder nur wenig Alkohol.

Des Weiteren geht man davon aus, dass auch Übergewicht das Wachstum von Krebszellen fördert, da im Fettgewebe Wachstumshormone und Geschlechtshormone gebildet werden. Grund genug, ein Normalgewicht anzustreben, zumal sich damit zugleich das Risiko für Zuckerkrankheit, Bluthochdruck, Arthrose und Arteriosklerose verringert!

Gebrechlichkeit

Fit mit jedem Schritt! Für die Steinzeitmenschen hatte dieser Satz noch Gültigkeit, liefen sie doch jeden zweiten Tag etwa 30 Kilometer, um ihre Nahrung zu sammeln oder zu jagen. Ein Büromensch legt heute pro Tag nur noch etwa 600 Meter zu Fuß zurück. Was er nicht weiß: Spätestens ab dem 25. Lebensjahr gehen ohne Sport pro Jahr 1 Prozent an Muskelmasse und 1 Prozent an Kondition verloren. In 40 Jahren hat dieser Büromensch also 40 Prozent weniger Kraft und Puste, ihm drohen Osteoporose, Stürze, Knochenbrüche, Infektanfälligkeit und Immobilität. So ein Mensch gilt dann als „gebrechlich”. Da hilft nur, etwas für die Fitness zu tun!