Grüne Smoothies für Diabetiker

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

grünes Gemüse zum Trinken? Und das soll schmecken? Während die einen beim Stichwort „Grüne Smoothies” verhalten reagieren und die Nase rümpfen, mixen andere bereits fleißig zusammen, was die Natur uns bietet.

Dass Gemüse gesund ist, weiß heutzutage nahezu jedes Kind. Ob roh oder gegart, im Salat, im Auflauf, als Beilage oder in der Suppe – Gemüse wird vielfältig zubereitet, und das ganz selbstverständlich. Noch etwas ungewohnt mag die pürierte Variante erscheinen, und ich gestehe an dieser Stelle gern, auch zu denjenigen zu gehören, die bis vor kurzem keine grünen Smoothies auf ihrem Speiseplan stehen hatten. Zwar beschäftige ich mich als Ernährungsberaterin und Diabetesexpertin mit gesunder Ernährung und unterstütze Menschen dabei, falsche Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu ändern, um Volkskrankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenzuwirken. Doch mit grünen Smoothies hatte ich mich noch nicht befasst.

Eins meiner größten Vorurteile deckt sich vielleicht sogar mit Ihren Bedenken: „Das schmeckt doch nicht.” Und wenn sie nicht schmecken, mag ich sie nicht trinken und mag sie auch niemandem empfehlen. Wir essen und trinken eben das am liebsten, was uns besonders gut schmeckt.

„Mit grünen Smoothies hatte
ich mich noch nicht befasst.”
„Grüne Smoothies müssen lecker sein!”

Doch grüne Smoothies sind gesund, das steht außer Frage. Daher habe ich mein Vorurteil als Herausforderung genommen: Wenn also grüne Smoothies, dann müssen sie lecker sein. So lautet die Vorgabe, die meine Rezepte erfüllen müssen.

Mir geht es keinesfalls darum, Ihnen eine vegane Ernährungsweise im wahrsten Sinne des Wortes schmackhaft zu machen. Vielmehr möchte ich Ihnen eine weitere Variante vorstellen, wie sich Gemüse zubereiten oder gar in einem leckeren Smoothie verstecken lässt. Lassen Sie sich von den Rezepten in diesem Buch inspirieren, besorgen Sie sich frische Zutaten, holen Sie den Mixer aus dem Küchenschrank und legen Sie los.

Ein herzliches Dankeschön gilt Katja-Maria Koschate von der Schlüterschen Verlagsgesellschaft, die mir den Anstoß für dieses Buch gab. Ohne sie hätte ich mich wohl kaum so intensiv mit grünen Smoothies beschäftigt. Mein Dank für die wertvolle Unterstützung gilt ebenfalls der Lektorin Annette Gillich-Beltz sowie allen anderen an diesem Buch Beteiligten, insbesondere den „Rezepttestern”.

Ihre
Julia Zichner
Diplom-Ökotrophologin
Zertifizierte Ernährungsberaterin (VDOE)
Präventivmanagerin Diabetes mellitus Typ 2

Julia Zichner

Liebe Leserin, lieber Leser

Grüne Smoothies haben eine Geschichte hinter sich, die der vieler Trend-Getränke ähnelt: Zunächst als Wunderdrink gefeiert, dann als Zuckerbomben verschrien. Nun jedoch feiern die Smoothies eine kleine Renaissance, in neuem Gewand: Als grüne, gesunde Mixturen aus Gemüse, Kräutern und Gewürzen.

Sie halten einen Gesundheitsratgeber der Schlüterschen Verlagsgesellschaft in Händen, ein Buch, das Ihnen zeigen wird, wie das Trendgetränk „Grüne Smoothies” eine gute Ernährung für Diabetiker auf wertvolle Weise ergänzt.

Dafür stehen unsere Gesundheitsratgeber:

• Wir sind Ihr Ratgeberspezialist für Gesundheit und Ernährung.

• Unsere Autoren sind Experten auf ihrem Gebiet, was eine hohe inhaltliche Qualität der Titel sicherstellt.

• Ratgeber werden nicht für Fachleute geschrieben, sondern müssen auch für Sie als medizinischen Laien verständlich sein. Bei unseren Büchern achten wir folglich auf eine leichte Verständlichkeit und sind konsequent problemlösungsorientiert.

Falls Sie Anmerkungen zu diesem Buch haben, sei es, dass Sie Lob oder konstruktive Kritik loswerden möchten, oder wenn Sie eine Unstimmigkeit entdeckt haben sollten, so freue ich mich, wenn Sie mir schreiben.

Ihre
Katja-Maria Koschate
Lektorat Schlütersche Verlagsgesellschaft
koschate@schluetersche.de

Was sind grüne Smoothies?

Der Begriff Smoothie stammt aus den USA und steht für dickflüssige Mixgetränke mit „weicher, geschmeidiger, cremiger“ (engl. „smooth“) Konsistenz. Zu den klassischen Zutaten zählen Obst, Wasser oder gestoßenes Eis, Milchprodukte, Nüsse, Kräuter und Gewürze sowie bei Bedarf Süßungsmittel wie Honig oder Zucker. Ihr besonderes Markenzeichen ist, dass im Gegensatz zum klassischen Fruchtsaft alle Pflanzenbestandteile verwertet werden können, es landet also so gut wie die ganze Frucht im Mixer. Ausnahme sind nur Steine und nicht essbare Schalen. In den Smoothies befinden sich daher die gesamten Nährstoffe der Frucht.

Grüne Smoothies besitzen ebenfalls eine besonders feine und sanfte Konsistenz, lediglich die Zutatenliste wurde erweitert: Sie beinhalten auch Pflanzengrün. Durchschnittlich bestehen sie aus 40 Prozent Gemüse und Blattgrün plus 60 Prozent Obst. Dies wird gemeinsam mit Wasser sowie Kräutern und Gewürzen püriert. Häufig werden Blattsalate, Kohlsorten, junge Blätter von Sträuchern und Bäumen oder auch Wildkräuter für grüne Smoothies verwendet. Übrigens sind nicht alle grünen Smoothies tatsächlich „grün“. Ihren Namen verdanken sie in erster Linie den „grünen“ Zutaten.

Der Mix macht's: Grüne Smoothies bestehen durchschnittlich zu 40 Prozent aus Gemüse und zu 60 Prozent aus Obst.

Die klassischen Smoothies auf Fruchtbasis gibt es deutlich länger als die grünen Smoothies. Bereits seit den 1970er-Jahren sind sie zumindest in den USA verbreitet. Nach Europa kamen sie um das Jahr 2000, seither wurden sie schnell populär. Grüne Smoothies sind in Deutschland etwa seit 2005 ein Begriff.

Allerdings sind einige Produkte, die uns aus den deutschen Supermarkt- und Discounterregalen anlächeln, keine echten Smoothies. Wenn überwiegend Fruchtsaft aus Fruchtsaftkonzentraten anstelle von Fruchtpüree im vermeintlichen Smoothie steckt, halten Sie keine hochwertige Obstmahlzeit in den Händen. Einige Produkte enthalten sogar „natürliches Aroma“, was ein echter Smoothie nicht braucht. Häufig gilt: Je preiswerter der „Smoothie“, umso wahrscheinlicher ist es, dass nicht ausschließlich Pürees verwendet werden. Um das Lesen der Zutatenlisten werden Sie nicht herumkommen.

Für Smoothies aus ganzen Früchten ohne Zusätze stellen Sie sich am besten selbst an den Mixer. Die grünen Smoothies haben unsere Supermärkte ohnehin noch nicht erreicht, hier sind Sie in jedem Fall selbst gefragt.

Victoria Boutenko, die „Mutter der grünen Smoothies“

Wer tatsächlich die ersten grünen Smoothies gemixt hat, ist schwer auszumachen. Heute gehen wir davon aus, dass die aus Russland stammende und mittlerweile in den USA lebende Gesundheitsexpertin Victoria Boutenko die grünen Smoothies „entdeckt“ hat. Zumindest war sie die Erste, die davon berichtet und ihre Erfahrungen weitergetragen hat. Deshalb wird sie mitunter auch als „Mutter der grünen Smoothies“ bezeichnet.

Gesundheitliche Probleme trieben Victoria Boutenko in den 1990er-Jahren dazu, ihre Ernährungsweise und die ihrer Familie auf den Prüfstand zu stellen. Sie selbst und ihre Familie litten unter diversen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen. Sie probierte einiges aus und entschied sich zunächst für die Rohkost. Nach einigen Jahren wurde ihr bewusst, dass dennoch etwas fehlte. Auf Dauer ist die Rohkosternährung nicht sehr abwechslungsreich, zudem mochte weder sie noch ihre Familie Blattsalate. Daher kamen diese mitsamt ihren gesunden Inhaltsstoffen auf ihrem Speiseplan zu kurz, wie sie selbst in ihren Büchern schreibt. So begann Victoria Boutenko im Jahr 2002 nach einer Möglichkeit zu suchen, diese Lücke in ihrer Ernährung zu schließen. Ihre Recherchen zur Gesundheitswirkung der Blattsalate führten sie unter anderem zu den Essgewohnheiten von Primaten, genau genommen von Schimpansen, deren Erbgut dem des Menschen sehr ähnlich ist.

Mittlerweile lebte sie einige Jahre in den USA, dort verglich sie die klassischen Ernährungsgewohnheiten der US-Gesellschaft mit dem Ernährungsverhalten von Schimpansen.

Im Vergleich zum Menschen haben Schimpansen ein viel robusteres Abwehrsystem. Dies führt Victoria Boutenko auf ihre Ernährung mit viel Grünpflanzen und Gemüse zurück.

Hier stehen sich zwei absolut unterschiedliche Kostformen gegenüber: Auf der einen Seite eine von viel Zucker, viel minderwertigem Fett, wenig Ballaststoffen und reichlich Kalorien geprägte Ernährungsweise; auf der anderen Seite eine Kost aus Früchten und grünen Pflanzen. Victoria Boutenko faszinierten besonders die sehr guten Abwehrkräfte von Schimpansen im Vergleich zu denen des Menschen. Entsprechend motiviert, suchte sie nach einer Möglichkeit, mehr grüne Pflanzen in Form von Gemüse, Salat und Kräutern in ihren täglichen Speiseplan einzubauen. Vermutlich ahnen Sie längst die Herausforderung: Wie lässt sich das Grünzeug so verarbeiten, dass es auch in größeren Mengen gut schmeckt? Richtig, es bedarf einer süßlichen und milden Komponente, und diese liefern Früchte. Im Jahr 2004 wagte Victoria Boutenko das Experiment, grüne Blätter und Früchte zusammen mit Wasser zu mixen, und war vom Ergebnis begeistert. Das war die Geburtsstunde der grünen Smoothies. Victoria Boutenko erfreut sich bis heute bester Gesundheit, was sie auf ihren täglichen Konsum von zwei bis drei Gläsern grünen Smoothies zurückführt.

Im Jahr 2004 entwickelte Victoria Boutenko die grünen Smoothies.

Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse

Ist nun der grüne Smoothie so etwas wie ein Wundermittel, das nicht nur Krankheiten heilt, sondern sie auch von uns fern hält? Hat er intensivere Auswirkungen auf die Gesundheit des Menschen als Rohkost oder Salat oder schonend gegartes Gemüse? Positive Erfahrungsberichte von Grüne-Smoothie-Fans, die das Getränk als „Gesundheitselixier“ preisen, begegnen uns allerorten. Wie viel Gemüse und Obst diejenigen vorher gegessen haben und wie sich deren Lebensstil grundsätzlich gestaltet, bleibt meist offen.

Hinreichend belegt ist zumindest, dass Gemüse und Obst eine wichtige Rolle in unserer Ernährungsweise spielen sollten. Die Empfehlung liegt bei drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich. Dabei bedeutet eine Portion eine Handvoll bei Stückware oder zwei Hände voll bei geschnippeltem Gemüse und Obst sowie bei Salat.

Täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst – das ist der Grundstein für eine gesunde Ernährung.

Wie sieht’s bei Ihnen aus? Essen Sie regelmäßig genügend Obst und Gemüse? Wenn ja, ist das wunderbar. Wenn nicht, warum nicht? Weil es Ihnen nicht schmeckt? Oder weil Sie keine Zeit für die Zubereitung haben? Dann sind die grünen Smoothies vielleicht genau das Richtige für Sie: Sie können damit Ihren Speiseplan ergänzen und so ohne allzu großen Aufwand auf die empfohlenen täglichen fünf Portionen Obst und Gemüse kommen.

Eine der fünf täglich empfohlenen Portionen Obst und Gemüse kann durch einen Smoothie ersetzt werden.

Warum grüne Smoothies ideale Snacks für Diabetiker sind

Klar, streng genommen sind grüne Smoothies für uns alle praktische Snacks. Aber insbesondere Diabetiker profitieren von diesen Drinks, die reichlich „Grünzeug“ und damit auch eine ordentliche Portion an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen enthalten. Im Kapitel „Volkskrankheit Diabetes“ (siehe Seite 122) gehe ich auf diese weit verbreitete Krankheit näher ein, an dieser Stelle fasse ich nur die wichtigsten Aspekte kurz zusammen. Es gibt verschiedene Arten von Diabetes mellitus (siehe Seite 124). Allen gemeinsam ist, dass der Blutzuckerspiegel dauerhaft zu hoch ist (Hyperglykämie), weil der Zucker nicht aus dem Blut in die Zellen transportiert werden kann.

Die Kohlenhydrate, die wir mit unserer Nahrung zu uns nehmen, werden während des Verdauungsprozesses in ihre Einzelbausteine zerlegt und bei Bedarf zusätzlich umgebaut. Das Endprodukt ist immer Glukose (Traubenzucker). Die Glukose gelangt ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt stetig an und nun schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, dessen Aufgabe es ist, die Glukose in die Zellen zu transportieren, damit sie dort für die Energiegewinnung bereitsteht. Dazu dockt das Insulin an die Zellen an und „schließt sie auf“, so gelangt die Glukose in die Zellen. Sinkt der Blutzuckerspiegel auf Normalmaß zurück, wird kein Insulin mehr produziert, und der Insulinspiegel fällt ab. Bis zum nächsten Mal.

Glukose ist chemisch betrachtet ein Einfachzucker, genauso wie Fruktose (Fruchtzucker). Nur gelangt die Fruktose nicht direkt ins Blut und muss erst in Glukose umgewandelt werden. Das geschieht in der Leber.

Befindet sich jedoch ständig viel Glukose im Blut, funktioniert das System nach einer Zeit nicht mehr. Das Insulin versucht unablässig, die Glukose in den Zellen unterzubringen. Doch die Insulinrezeptoren auf der Zellmembran reagieren immer schlechter, bis sie irgendwann gar nicht mehr auf das Insulin ansprechen und keine Glukose aus dem Blut mehr aufgenommen werden kann. Dieser Zustand wird Insulinresistenz genannt. Ist dies eingetreten, bleibt der Blutzuckerspiegel weiterhin erhöht, und die Bauchspeicheldrüse schüttet weiterhin fleißig Insulin aus, um ihn zu senken. Der Zucker gelangt jedoch nicht mehr in die Zellen, und der Insulinspiegel im Blut steigt übermäßig an, was als Hyperinsulinämie bezeichnet wird. Mit der Zeit erschöpft die Bauchspeicheldrüse und produziert nach und nach weniger Insulin. Das Ergebnis ist die Diagnose Diabetes mellitus Typ 2, die weitaus häufigste Form von Diabetes.

Bei dem selteneren Diabetes mellitus Typ 1 handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung. Hier kann die Bauchspeicheldrüse kein Insulin produzieren, da das körpereigene Abwehrsystem die dafür zuständigen Zellen bekämpft. Daher muss regelmäßig Insulin zugeführt werden, damit die Glukose aus dem Blut in die Zellen transportiert werden kann und es zu keiner Hyperglykämie kommt.

Grüne Smoothies halten die Blutzuckerkurve flach

Der für Diabetiker so wichtige Blutzuckerspiegel hängt also mit den aufgenommenen Kohlenhydraten zusammen. Entscheidend ist dabei nicht allein die Qualität der zugeführten Kohlenhydrate, sondern insbesondere deren Gesamtmenge. Hier kommen die grünen Smoothies ins Spiel: Ihr entscheidender Pluspunkt ist, dass sie weniger verwertbare Kohlenhydrate und dafür mehr Ballaststoffe enthalten als reine Obst-Smoothies. Insulinpflichtige Diabetiker wissen, dass sie sehr darauf achten müssen, wie viele Kohlenhydrate sie mit einer Mahlzeit aufnehmen, um die Menge an Insulin zu bestimmen, das sie sich zuführen müssen. Je weniger Kohlenhydrate enthalten sind, umso weniger Insulin wird benötigt, umso günstiger ist dies für den Diabetiker.

Grüne Smoothies enthalten weniger Kohlenhydrate als reine Obst-Smoothies. Dadurch wird weniger Insulin benötigt.

Ein weiterer Pluspunkt: Grüne Smoothies sind reich an Ballaststoffen. Wie schnell die Kohlenhydrate den Darm verlassen können, hängt davon ab, wie schnell kohlenhydrathaltige Speisen im Magen-Darm-Trakt vorankommen. Werden sie von den Ballaststoffen oder anderen Makronährstoffen wie Fett oder Eiweiß „ausgebremst“, kommen sie entsprechend langsamer voran. Demzufolge werden sie im Darm nur schrittweise resorbiert, die einzelnen Kohlenhydratbausteine (Einfachzucker) „sickern“ oder „tropfen“ nach und nach ins Blut. Somit steigt der Blutzuckerspiegel im Vergleich zu ballaststoffarmen Kohlenhydratquellen nicht so rasch an, sondern wird längerfristig auf einem moderat erhöhten Niveau gehalten. Wird Kohlgemüse verwendet, erhöht sich außerdem der Eiweißanteil. Die Fettmenge steigt, sobald Avocados, Öle oder Nüsse sowie Mandelmus in den Smoothie kommen. Geht der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nur langsam nach oben, kommt der Diabetiker mit moderaten Insulinmengen aus, die gerade aus zeitlicher Sicht leichter realisiert werden können. Ist zum Beispiel eine sehr große Menge an Insulin von Bedarf, muss diese schnell ins Blut gelangen, was mitunter zum Problem werden kann. Wird wiederum vorsorglich eine zu hohe Menge Insulin verabreicht, besteht die Gefahr eines Unterzuckers (Hypoglykämie). Je geringer die Blutzuckerschwankungen ausfallen, umso einfacher ist die Insulinmenge zu regulieren.

Durch den hohen Ballaststoffanteil in grünen Smoothies gelangt die Glukose verlangsamt in den Blutkreislauf. Dies sorgt für einen konstanteren Blutzuckerspiegel.

Auch bei grünen Smoothies gilt: Werden viele Kohlenhydrate aufgenommen, wird die Blutzuckerkurve umso rascher und höher ansteigen. Beschränken Sie sich daher bei Smoothies mit etwas mehr Obst besser (pro Mahlzeit) auf eine Portion von etwa 300 Millilitern. Enthalten die Smoothies überwiegend oder gar ausschließlich Gemüse, können Sie gern mehr als nur eine Portion davon genießen. Wie viele Kohlenhydrate in den einzelnen Obstsorten stecken, zeigt folgende Tabelle. Zum besseren Überblick werden gleichzeitig die Ballaststoffanteile ausgewiesen. Besonders niedrige Anteile an verwertbaren Kohlenhydraten und vergleichsweise hohe Werte an Ballaststoffen sind grün markiert. Hohe Kohlenhydratmengen und niedrige Ballaststoffanteile sind rot gekennzeichnet.

Smoothies mit einer geringen Kohlenhydrat- und einer hohen Ballaststoffmenge können Sie öfter und in größeren Mengen genießen.

Anteil an verwertbaren Kohlenhydraten und Ballaststoffen in Obst

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (Version 3.01)

Dass auch in Gemüse neben Ballaststoffen verwertbare Kohlenhydrate enthalten sind, die wir zur Energiebereitstellung nutzen können, verdeutlicht die nachstehende Tabelle. Analog zu der vorhergegangen Tabelle sind auffällige Werte grün oder rot markiert.

Anteil an verwertbaren kohlenhydraten und Ballaststoffen in Gemüse

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel

Spinat enthält sehr wenige Kohlenhydrate, aber viele Vitalstoffe.

Zwanzig gute Gründe, grüne Smoothies täglich zu genießen – nicht nur für Diabetiker

1 In grünen Smoothies schmecken Gemüse und Salat nicht mehr „grün“. Letztlich hängt es natürlich vom Rezept ab, aber durch die Kombination mit Obst lässt sich der klassische, teils bittere Geschmack grüner Pflanzen bzw. Blätter „mildern“ oder gar „verstecken“.

2 Es kann eine große Vielfalt an Gemüse- und Obstsorten verwendet werden, womit sich die Palette an Lebensmitteln und damit der Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen, deutlich erweitert.

3 Sie produzieren vergleichsweise wenig Abfall, da für die grünen Smoothies die Lebensmittel fast komplett verarbeitet werden dürfen.

4 Die Zubereitung ist kinderleicht und rasch erledigt, wenn Sie die entsprechende Ausstattung haben. Sie benötigen lediglich einen Mixer mit vernünftiger Leistung von mindestens 1.000 Watt, ein Schneidemesser, ein Schneidebrett und bei Bedarf einen Sparschäler.

5 Sie sparen Zeit, da die grünen Smoothies nicht täglich zubereitet werden müssen. Im Kühlschrank, wo es gleichzeitig dunkel ist, können sie bis zu drei Tage aufbewahrt werden.

6 Grüne Smoothies sind schneller zu konsumieren als klassische Rohkost oder Salate. Das ist besonders praktisch, wenn Sie wenig Zeit zum Essen haben.

7 Grüne Smoothies bedürfen keiner Kauleistung durch die Zähne, was insbesondere für Menschen mit Zahnersatz eine „entspannte“ Alternative zu meist harter Rohkost darstellt.

8 Wenn Sie einen grünen Smoothie à 300 Milliliter pro Tag trinken, haben Sie schon etwa ein Drittel (das entspricht etwa 200 Gramm) der empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich genommen.

9 Grüne Smoothies werden nährstoffschonend zubereitet. Im Vergleich zu gegartem Gemüse entstehen durch die Verarbeitung kaum Vitamin- und Mineralstoffverluste. Dies trifft allerdings auch auf die klassische Rohkost und auf frische Salate zu.

10 Grüne Smoothies sind leichter verdaulich als Rohkost oder Salat. Gemüse und Obst werden durch das Mixen so gut zerkleinert, dass ihre Pflanzenzellwände größtenteils schon aufgespalten sind, wenn sie in den Verdauungstrakt gelangen.

11 Dank der enthaltenen Ballaststoffe machen grüne Smoothies schnell satt. Darüber hinaus fördern die Ballaststoffe die Darmgesundheit und den Stuhlgang.

12 Grüne Smoothies sind naturbelassen und kommen ohne Zusatzstoffe aus. Sie bestimmen selbst, woraus Ihr Smoothie bestehen soll. Insbesondere Allergiker sind somit auf der sicheren Seite.

13 Da grüne Smoothies nur aus Gemüse und Obst bestehen, sind sie wahre Vitamin- und Mineralstoffbomben.

14 Grüne Smoothies liefern zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidative und damit zellschützende Effekte aufweisen.

15 Blattgemüse sowie andere Gemüse- und Obstsorten wirken basisch auf den Organismus, und somit tragen grüne Smoothies zu einem gesunden Säure-Basen-Gleichgewicht in Ihrem Körper bei.

16 Grüne Smoothies enthalten dank ihrer Zutaten von Natur aus wenige Kalorien.

17 Grüne Smoothies kann jeder trinken, dem sie schmecken: Erwachsene jeden Alters, Kinder und Jugendliche.

18 Grüne Smoothies können problemlos als Snack mit ins Büro oder auf Reisen genommen werden, sofern vor Ort Kühlmöglichkeiten bestehen. Dann können Sie auch während Ihrer Arbeitszeit zwischendurch schnell „auftanken“.

19 Nach dem Konsum von grünen Smoothies steigt die Blutzuckerkurve nur auf niedrigem Niveau an, was allen Diabetikern einen sparsamen Umgang mit Insulin ermöglicht.

20 Grüne Smoothies sind schnell zubereitet!

Grüne Smoothies sind wahre Vitamin- und Mineralstoffbomben.

Vorsicht bei chronischen Erkrankungen und Allergien

Neben all den Vorteilen gibt es auch ein paar Einschränkungen zum Genuss von grünen Smoothies. Für Lebensmittelallergiker ist grundsätzlich Vorsicht geboten bei Smoothies, die potentielle Allergene enthalten. Menschen mit einer diagnostizierten Fruktosemalabsorption (Unverträglichkeit von Fruchtzucker) sollten fruktosereiche Zutaten wie Äpfel, Birnen, Rosinen und Trockenobst meiden. In Rücksprache mit einer Ernährungsfachkraft lassen sich passende Rezepte finden. Andere Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes wie chronisch entzündliche Darmerkrankungen erfordern ebenfalls ein genaues Abwägen von geeigneten und ungeeigneten Zutaten. Betroffene sollten in akuten Entzündungsphasen auf grüne Smoothies verzichten. Auch hier ist die individuelle Rücksprache mit einer Ernährungsfachkraft ratsam.

Beste Zutaten für grüne Smoothies

Dieses Buch soll Ihnen beim praktischen Einstieg in die Welt der grünen Smoothies helfen. Deshalb werden vor allem die Gemüse- und Obstsorten vorgestellt und in den Rezepten verwendet, die Sie im Handel auch finden. Wildkräuter und junge Blätter von Bäumen und Sträuchern, die Sie selbst sammeln können, sind ebenfalls leckere Zutaten, doch sind sie längst nicht immer und für jeden verfügbar. Daher spielen sie in diesem Buch nur eine Nebenrolle.

Als Einsteiger sollten Sie sich zunächst mit den herkömmlichen, im Handel erhältlichen Zutaten befassen.

Für Smoothie-Einsteiger geeignete Gemüsesorten und Früchte

Blatt- und Spinatgemüse wie Feldsalat, glatte und krause Endivie, Rucola, Bataviasalat, Chicorée, Eichenlaubsalat, Lollo Rossa und Lollo Bionda, Romanosalat, Kopfsalat, Radicchio, Mangold und Spinat

Kohlgemüse wie Chinakohl, Grünkohl, Wirsingkohl und Spitzkohl

Fruchtgemüse wie Gemüsepaprika, Tomaten, Avocados, Gurken und Zucchini

Stielgemüse wie Stangensellerie und Stielmus

Beerenfrüchte wie Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren und Stachelbeeren

Kernobst wie Äpfel und Birnen

Steinobst wie Kirschen, Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche und Nektarinen

Exotische Früchte wie Bananen, Zitrusfrüchte, Ananas, Melone, Granatapfel, Mango und Papaya

Nicht in den Mixer gehören Obst- und Gemüsesorten, die wir grundsätzlich nur gegart essen sollten. Dazu zählen beispielsweise Kartoffeln, Schwarzwurzeln, Hülsenfrüchte, Rhabarber, Spargel, Kürbis oder Auberginen. Für klassische grüne Smoothies ungeeignet sind auch einige Wurzelgemüse und Rüben jeglicher Art, nur deren Blätter sollten in den Mixer kommen: Möhrenkraut, Kohlrabiblätter, Blätter der Roten Beete. In den Blättern stecken mehr Vitamine und Mineralstoffe als in den Wurzeln.

Wurzelgemüse gehört nicht in grüne Smoothies. Sie können jedoch die oberirdischen Pflanzenteile verwenden, also Blätter bzw. Kraut. Sie enthalten viel mehr Mineralstoffe und Vitamine als die Wurzel selbst.

Um den Anteil an unerwünschten Schadstoffen in den Smoothies so gering wie möglich zu halten, empfiehlt es sich, alle Zutaten in Bio-Qualität zu kaufen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, Obst, Gemüse und Salat im eigenen Garten anzubauen, umso besser. Der Wochenmarkt oder ein Bauernhof kann eine ebenso gute Bezugsquelle sein.

Verwenden Sie nur die Gemüseblätter.

Steckbriefe: Obst

Kernobst

Äpfel

Nach wie vor sind Äpfel das Lieblingsobst der Deutschen. Auf dem deutschen Markt werden etwa 30 Apfelsorten mit verschiedenen Geschmacksnuancen von süß bis sauer angeboten. Beliebt sind knackige, feste und rotschalige Früchte. Der Großteil der konsumierten Äpfel stammt aus Deutschland. Die alten Apfelsorten enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Neuzüchtungen. Pflückzeit ist in der Regel September oder Oktober, wobei einige Sorten mehrere Monate lagerfähig sind.

Äpfel sind reich an Kalium, Vitamin C, B-Vitaminen und Ballaststoffen.

Birnen

Birnen aus Deutschland haben im Herbst Saison (September bis Dezember), sie werden aber auch aus Ländern wie China, Südafrika oder den USA importiert und sind ganzjährig erhältlich. Reife Birnen schmecken aromatisch süß und sind sehr weich, was ihre Lagerfähigkeit auf nur wenige Tage reduziert. Feste, unreife Früchte sind bei Zimmertemperatur gut lagerfähig, sie reifen noch nach. Birnen enthalten vergleichsweise wenige Fruchtsäuren und sind generell leicht verdaulich.

Birnen sind reich an B-Vitaminen, Kalium und Pektin, einem wasserlöslichen Ballaststoff, der die Darmbewegung anregt.

Steinobst

Aprikosen

Aprikosen werden überwiegend im Mittelmeerraum und in Kalifornien angebaut. Reife Früchte sind weich, schmecken saftigsüß und ihre Farbe variiert zwischen gelb und orange. Harte, unreife Früchten reifen bei Zimmertemperatur nach. Aprikosen werden im Handel sowohl frisch (Juli bis Mitte September) als auch getrocknet angeboten.

Aprikosen sind reich an Betacarotin, Kalium, Mangan, Eisen und Fruchtsäuren.

Nektarinen und Pfirsiche

Pfirsiche besitzen eine weiche, samtige Schale, die Schale von Nektarinen ist glatt und unbehaart. Nektarinen sind etwas fester als ihre botanischen Verwandten. Die Farbe des Fruchtfleischs variiert bei beiden Früchten von Weiß bis Gelb-Orange. Es gibt steinhaftende und steinlösende Sorten. Klassische Hauptsaison für Pfirsiche und Nektarinen ist von Juni bis Oktober, dennoch sind sie dank Importware nahezu ganzjährig im Handel erhältlich.

Pfirsiche und Nektarinen sind reich an Vitamin E, Niacin, Kalium und Betacarotin.

Kirschen

Farblich sind Süß- und Sauerkirschen nicht zu unterscheiden. Die Bandbreite reicht jeweils von dunkelroten Sorten mit färbendem Saft bis zu Sorten mit rötlich-gelber Schale und hellem Fruchtfleisch sowie nichtfärbendem Saft. Wie der Name bereits sagt, schmecken Süßkirschen deutlich süßer und enthalten demzufolge auch mehr Kohlenhydrate (Zucker). Auf dem Frischemarkt dominieren Süßkirschen. Deutsche Früchte werden im Sommer (Juni und Juli) angeboten, häufig findet sich Importware aus Südeuropa oder Südamerika im Handel. Die wohl bekannteste Sorte der Sauerkirschen ist die Schattenmorelle, die häufig für Konserven oder zur Saftherstellung genutzt wird.

Kirschen sind reich an B-Vitaminen (insbesondere Folsäure), Kalium, Kalzium und Fruchtsäuren (Apfelsäuren).

Pflaumen und Zwetschgen

Pflaumen sind rundlich bis oval, der Stein ist bauchig. Das grüngelbe bis goldgelbe Fruchtfleisch ist nicht immer steinlösend. Reife Pflaumen sind weich, saftig und schmecken süß. Zwetschgen haben eine länglichere Form mit spitzem Ende. Ihr Stein ist länglich und flacher im Vergleich zu Pflaumen. Die Schale ist in der Regel blauviolett. Häufig sind gekreuzte Früchte im Handel erhältlich, sodass die exakte Zuordnung schwer fällt. Sowohl frische als auch getrocknete Früchte fördern die Darmbewegung.

Pflaumen und Zwetschgen sind reich an Kalium, Kalzium, Betacarotin und Ballaststoffen.

Beerenobst und Wildfrüchte

Erdbeeren

Die bedeutendste Sorte ist die Gartenerdbeere mit relativ großen Früchten im Vergleich zu den Wildsorten. Angebaut werden Erdbeeren im Freiland oder je nach Sonneneinstrahlung im Folientunnel oder unter Glas. Heimische Erdbeeren sind ab Ende Mai reif und werden zwei oder drei Monate lang im Handel angeboten. In vielen Gegenden kann man auf Erdbeerfeldern selbst pflücken. Aufgrund ihrer weichen Konsistenz sind Erdbeeren nur wenige Tage haltbar.

Besonderes Plus: Erdbeeren sind energiearm und enthalten von Natur aus wenig Zucker. Erdbeeren sind reich an Vitamin C, Folsäure, Eisen und Phenolsäuren.

Brombeeren

Reife Brombeeren schmecken säuerlich-süß aromatisch und sind dunkelviolett bis schwarz. Die Früchte kultivierter Sorten haben einen Durchmesser von 2 bis 3 Zentimetern, Wildfrüchte sind deutlich kleiner. Reife Brombeeren sind äußerst empfindlich und können nur wenige Tage gekühlt gelagert werden. Sie eignen sich gut zum Einfrieren.

Brombeeren sind reich an Kalium, Kalzium, Magnesium, Mangan, Folsäure, Vitamin C, Betacarotin, Fruchtsäuren, Phenolsäuren und Flavonoiden.

Himbeeren

Die Hauptsaison von heimisch geernteten Himbeeren beginnt im Juni und endet im Oktober. In den verbleibenden Monaten wird Importware im Handel angeboten. Reife Früchte schmecken süß, aromatisch und besitzen eine feine Säure. Gepflückt werden Himbeeren (genauso wie andere leicht verderbliche Beerensorten) direkt in die Verkaufsschale. Im Kühlschrank sind die druckempfindlichen, weichen Früchte nur wenige Tage haltbar. Sie sind gut zum Einfrieren geeignet.

Himbeeren sind reich an Vitamin C, Kalzium, Magnesium, Eisen, Mangan, Phosphor, Fruchtsäuren, Flavonoiden, Phenolsäuren und Ballaststoffen.

Johannisbeeren

Johannisbeeren gelten als wahre Vitamin-C-Bomben, wobei Schwarze Johannisbeeren die fünffache Menge im Vergleich zu Roten Johannisbeeren enthalten. Egal, welche Farbe die Beeren haben, sie schmecken alle säuerlich, minimal süß und herb. Deutsche Ware wird meist von Mitte Juni bis Anfang August angeboten. Die rote und schwarze Farbe erhalten die Beeren durch den Farbstoff Anthocyane.

Johannisbeeren sind reich an Vitamin C, Pektin, Eisen, Kalium und Mangan.

Heidelbeeren

Unterschieden werden Heidelbeeren in Kultur- und Waldheidelbeere, beide schmecken süß-säuerlich und aromatisch. Während die Kulturheidelbeeren an bis zu 2 Meter hohen Sträuchern reifen, wachsen Waldheidelbeeren an bis zu 50 Zentimeter hohen Halbsträuchern. Farbig ist bei Kulturheidelbeeren nur die Haut, die das farblose Fruchtfleisch umhüllt. Bei den Waldheidelbeeren befinden sich sowohl in der Schale als auch im Fruchtfleisch Farbstoffe, daher ist ihr Saft farbig. Besser zu transportieren und länger haltbar sind wiederum die Kulturheidelbeeren, sie können bis zu sieben Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Waldheidelbeeren sind sehr druckempfindlich. Heidelbeeren besitzen dank ihrer antioxidativen Wirkung allgemein ein hohes Zellschutzpotential.

Heidelbeeren sind reich an Mangan, Kalium, Vitamin E, Vitamin C, Fruchtsäuren und Anthocyanen.

Stachelbeeren

Stachelbeeren werden von Mitte Juni bis Ende August angeboten. Sie sind weißlich, grünlich oder rötlich und schmecken säuerlich. Ihre Schale ist häufig derb und behaart oder glatt. In den Früchten stecken zahlreiche Samen. Stachelbeeren regen Appetit und Verdauung an. Sie sind mehrere Tage im Kühlschrank haltbar, lassen sich aber auch gut einfrieren.

Stachelbeeren sind reich an Vitamin C, Folsäure, Kalium, Ballaststoffen, Fruchtsäuren

Tafeltrauben

Streng genommen müssten wir von Weinreben sprechen, deren Fruchtstand als Trauben bezeichnet wird. Die Einzelfrüchte der Trauben sind botanisch betrachtet Beeren, daher der Name Weinbeeren. Je nach Verwendung sprechen wir von Weintrauben, die zu Wein gekeltert werden und von Tafeltrauben für den allgemeinen Verzehr. Getrocknet werden sie als Rosinen oder getrocknete Weinbeeren anboten. Unterschieden wird nach gelben und blauen Sorten. Blaue Weintrauben sind häufig etwas herber, dafür aromatischer als die hellen Sorten und besitzen meist eine festere Schale.

Trauben sind reich an Vitamin B6, Folsäure, Kalium, Flavonoiden, Anthocyanen und Phenolsäuren.

Blaue Weintrauben sind oft aromatischer als helle Sorten.

Zitrusfrüchte

Apfelsinen (Orangen)

Was wäre die Advents- und Weihnachtszeit ohne diese orangefarbenen, kugelförmigen Früchte? Winterorangen sind von November bis Mai im Handel erhältlich und stammen meist aus dem südeuropäischen Raum. Von Mai bis November werden Sommerorangen angeboten, die überwiegend aus Südafrika importiert werden. Apfelsinen helfen uns gerade im Winter, unser Immunsystem zu stärken.

Apfelsinen sind reich an Vitamin C, B-Vitaminen (insbesondere Folsäure), Ballaststoffen und Fruchtsäuren.

Grapefruits

Vermutlich sind Grapefruits das Ergebnis einer Kreuzung von Apfelsinen und Pampelmusen. Die drei Hauptlieferanten für unseren Markt sind Spanien, Israel und Südafrika. Grapefruits schmecken süß-säuerlich und besitzen eine leicht bittere, herbe Note. Die Schale ist meist hellgelb bis rötlich und ihr saftiges Fruchtfleisch ist je nach Sorte gelb, rosa oder rot.

Grapefruits sind reich an Vitamin C, Kalium, Ballaststoffen und Carotinoiden.

Clementinen und Mandarinen

Mandarinen wurden in China bereits vor über 3.000 Jahren angebaut. In Europa kennen wir die orangefarbenen Früchte seit dem 19. Jahrhundert. Mandarinen enthalten deutlich weniger Fruchtsäuren als die anderen Zitrusfrüchte und schmecken vergleichsweise süß. Sie lassen sich sehr leicht schälen. Clementinen sind eine Unterart von Mandarinen. Je nach Sorte haben Mandarinen und Clementinen viele, wenig oder so gut wie keine Kerne im Fruchtfleisch. Klassische Saison für Mandarinen ist von Oktober bis März.

Mandarinen und Clementinen sind reich an Provitamin A, Vitamin C, Ballaststoffen und Fruchtsäuren.

Limetten

Limetten, auch Limonen oder Limonellen genannt, werden überwiegend in feuchten Tropengebieten angebaut. Die Früchte sind etwas kleiner als Zitronen und rundlich. Ihre Schale ist auch in reifem Zustand meist grün und nur selten gelb. Das hellgrüne bis hellgelbe Fruchtfleisch der Limetten ist nicht so sauer wie das von Zitronen.

Limetten sind reich an Vitamin C und Kalium.

Zitronen

Auch die Zitrone stammt aus Asien und gelangte im Mittelalter nach Europa. Ihr Fruchtfleisch schmeckt sehr sauer und ist reich an Zitronensäure, die zu den Fruchtsäuren zählt. Meist wird nur der Saft der Zitrone in der Küche genutzt. In Smoothies wird dagegen das gesamte Fruchtfleisch verwendet. Zitronen sind sehr gut lagerfähig und werden ganzjährig angeboten. Besonders saftig sind die kleinen, schweren Früchte.

Zitronen sind reich an Vitamin C, Magnesium und Kupfer.

Verwenden Sie besser unbehandelte Zitronen.

Exotische Früchte

Ananas

Angebaut wird die Ananas in den Tropen, weshalb sie meist unreif geerntet und mit dem Schiff nach Europa transportiert wird. Das gelbe Fruchtfleisch reifer Früchte ist saftig und schmeckt süßsäuerlich. Außerdem enthält Ananas das Enzym Bromelin, das verdauungsfördernd wirkt. In Konservenware ist dieses Enzym übrigens nicht mehr vorhanden, genauso wie eine Vielzahl der Vitamine. Der recht hohe Fruchtsäuregehalt kann bei empfindlichen Menschen zu Reizungen der Magenschleimhaut beitragen.

Ananas ist reich an Vitamin C, Eisen, Mangan, Betacarotin und Fruchtsäuren.

Bananen

Bananen sind das am häufigsten importierte Obst, sie werden ganzjährig im Handel anboten. Sie werden unreif mit grüner Schale geerntet und reifen in Reifekammern des Importlandes. Eine gelbe Banane mit grünlicher Spitze ist verzehrreif. Sehr reife Früchte haben schwarzbraune Flecken auf der Schale. Bananen zählen zu den kohlenhydratreichen Früchten und schmecken entsprechend süß und mild. Vollreife Bananen enthalten nicht mehr Kohlenhydrate, sondern lediglich andere Kohlenhydratarten. Das heißt: Je reifer die Banane, umso mehr Einfachzucker wie Glukose und Fruktose stecken drin.

Bananen sind reich an Kalium, Magnesium, Mangan, B-Vitaminen, Vitamin C und Zitronensäure.

Granatäpfel

Der ursprünglich aus Persien stammende Granatapfel besitzt eine apfelähnliche Form, ist jedoch eine samenreiche Beere. Angebaut werden die Früchte in tropischen sowie subtropischen Regionen. Zum verzehrbaren Teil zählen die fleischigen Kerne, die weißen Trennwände im Innern sind bitter und sollten nicht mitgegessen werden. Granatäpfel werden häufig zu Saft gepresst. Der süßsäuerliche Geschmack der Kerne erinnert an rote Johannisbeeren.

Granatäpfel sind reich an Kalium.

Kiwis

Die bis zu 8 Meter hohen Kiwi-Sträucher stammen aus China, die Kiwi wird daher auch Chinesische Stachelbeere genannt. Erst zu Beginn des 20. Jahrhunderts erreichte die Kiwi Neuseeland. Heute werden die Früchte nicht nur in Neuseeland angebaut, sondern auch in den USA und im Mittelmeerraum. Kiwis enthalten das Eiweiß spaltende Enzym Actinidin und fördern deshalb die Verdauung.

Kiwis sind reich an Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Magnesium.

Kiwis sind Vitamin-Bomben.