Vegetarisch genießen für Diabetiker

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

wir freuen uns, dass Sie dieses Buch in die Hand genommen haben. Sie haben damit einen großen Schritt in Richtung Gesundheit getan!

Wahrscheinlich haben Sie erst kürzlich die Diagnose Diabetes mellitus erhalten? Sind Sie womöglich verunsichert, was Sie nun essen dürfen oder essen sollen? Sie möchten soweit möglich ohne Insulin oder mit weniger Medikamenten auskommen? Sie haben gehört, dass vegetarisch essen gut sein soll?

Dann haben Sie mit diesem Buch die richtige Wahl getroffen. Eine vegetarische Ernährung macht nämlich bei Diabetes mellitus durchaus Sinn!

Es ist bewiesen, dass eine vegetarische Ernährung in den meisten Fällen bei Übergewicht und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine positive Wirkung erzielt. Diabetiker können ihre Blutzuckerwerte senken und somit das Risiko für Folgeerkrankungen vermindern oder diese hinauszögern!

Mit einer vegetarischen Kost nehmen Sie automatisch weniger Fett und falsche Kohlenhydrate zu sich. Die Ernährung beinhaltet naturbelassene, ballaststoffreiche, kalorienarme Lebensmittel, einfach zubereitet, ohne zusätzliche Fette und Öle.

Neben all diesen positiven Effekten hat jedoch vor allem ein Punkt einen besonderen Stellenwert für Diabetiker: Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte haben eine geringe Blutzuckerwirksamkeit, das heißt, der Blutzucker bleibt stabil und steigt nicht zu sehr an. Und wenn man sich dann noch ein wenig genauer in der Welt von Obst und Gemüse umsieht, kann man sogar zahlreiche Lebensmittel finden, die ganz spezielle Wirkungen auf den Blutzucker haben, wie eine insulinverstärkende oder insulinfördernde Wirkung. Diese möchten wir Ihnen natürlich nicht vorenthalten, weshalb Sie im praktischen Teil des Buches aus vielen Rezepten mit diesen speziellen „Blutzuckersenkern“ wählen können!

Wir zeigen Ihnen, worauf es bei einer vegetarischen Ernährung ankommt und wie der Einstieg am besten gelingt. Mit unseren 80 leckeren Rezepten kommen Sie abwechslungsreich, gesund und lecker durch den Tag – vom Frühstück bis zum Abendbrot. So macht Essen richtig Spaß und obendrein profitieren Sie von bester Gesundheit!

Alles Gute für Ihre Gesundheit und viele neue Erkenntnisse wünschen wir Ihnen.

Miriam Schaufler Diplom-Ökotrophologin

Walter A. Drössler Koch und Ernährungsexperte, Inhaber der Agentur „Medienservice ProGenuss“

Diabetes mellitus – die Krankheit verstehen

Die Stoffwechselvorgänge beim gesunden Menschen

Sobald Sie die Diagnose Diabetes mellitus bekommen, werden Sie mit zwei zentralen Begriffen konfrontiert, die fortan für Sie von großer Bedeutung sein werden: Blutzuckerspiegel und Insulin. Wir möchten Ihnen diese daher vorab genau erklären, denn es ist wichtig, dass Sie verstehen, was in Ihrem Körper passiert.

Blutzuckerspiegel und Insulin: zwei zentrale Begriffe für Diabetiker.

Blutzucker – das System zur Energieversorgung des Körpers

Für die Energieversorgung des Körpers sind die drei Hauptnährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate notwendig. Die genauen Empfehlungen dazu finden Sie im Kapitel „Wie viel Energie braucht der Körper?“. Für das Blutzuckersystem spielen vor allem die Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten; dazu zählen alle verschiedenen Zuckerarten, Stärke sowie Ballaststoffe. Alle werden im Magen-Darm-Trakt zu Traubenzucker (= Glukose) abgebaut. Die Glukose gelangt nach dem Essen durch die Darmwand in den Blutkreislauf und versorgt unseren Körper mit Energie, vor allem unser Gehirn, die roten Blutkörperchen und das Nierenmark.

Nach dem Essen, besonders nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, ist der Glukosespiegel hoch. Nun wandelt der Körper die Menge an Glukose um, die er gerade für seinen Energieverbrauch benötigt (beim Sport z. B. entsprechend mehr). Gleichzeitig stellt er das Hormon Insulin zur Verfügung, um einen bestehenden Überschuss an Glukose zu senken und den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren.

Der „Blutzucker“ bezeichnet den Traubenzuckerbzw. Glukosespiegel im Blut.

Insulin – unser körpereigener Blutzuckersenker

Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es kann nicht mit der Nahrung zugeführt werden, da es im Verdauungstrakt abgebaut wird und seine Wirkung verliert.

Die Bauchspeicheldrüse bildet täglich 0,5 bis 1,5 Liter Bauchspeichel sowie Insulin und weitere Hormone (z. B. Glukagon). Der Bauchspeichel ist maßgeblich an der Verdauung der Nährstoffe beteiligt, sei es an der Fettverbrennung, der Aufspaltung der Kohlenhydrate oder der Aufbereitung von Eiweiß.

Die insulinbildenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse heißen Langerhans-Zellen oder auch Beta-Zellen und liegen wie Inseln überall auf der Bauchspeicheldrüse verteilt. Daher stammt auch der Name „Insulin“. Das Insulinmolekül an sich ist ein Eiweißbaustein und spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel des Menschen. Die primäre Aufgabe des Insulins ist es, wie bereits erwähnt, den Blutzuckerspiegel im Blut wieder zu senken.

Und wie funktioniert das? Insulin transportiert die Glukose aus dem Blut in das Zellinnere. Stellt man sich die Körperzellen als kleine Häuser vor, die eine Eingangstür mit einem Schloss besitzen, so wirkt Insulin quasi wie der Schlüssel, um die Haustür aufzusperren, damit die Glukose in die Zelle gelangen kann. Man spricht hierbei auch vom „Schlüssel-Schloss-Prinzip“.

Insulin wirkt wie ein Schlüssel, der der Glukose die Tür zur Zelle aufsperrt.

Leber und Muskelzellen können dadurch ihre Glukagonspeicher füllen, damit diese dann zur Energieversorgung zu Verfügung stehen. Diese Speicher würden einem Ausdauersportler für 90 Minuten Ausdauertraining ausreichen.

So viel zu den gesunden Stoffwechselvorgängen. Wenn nun, aus welchen Gründen auch immer, dieses Stoffwechselsystem entgleist, zu wenig Insulin vorhanden ist, zu wenig Insulin gebildet werden kann oder zu viel Glukose im Blut vorhanden ist, dann sprechen wir von Diabetes mellitus.

Diabetes mellitus Typ 1 und Typ 2 – zwei völlig verschiedene Erkrankungen

Bei Diabetes mellitus werden aufgrund seiner Krankheitsentstehung mehrere Typen unterschieden. Rein zahlenmäßig spielen der Typ-2-Diabetes sowie der Typ-1-Diabetes die größte Rolle. Dabei handelt es sich um zwei völlig verschiedene Erkrankungen, die nur eins gemeinsam haben: einen erhöhten Blutzuckerspiegel.

Womöglich kennen Sie die Begriffe juveniler Diabetes für den Typ-1-Diabetes oder Altersdiabetes für den Typ-2-Diabetes? Diese Begriffe sind veraltet und nicht korrekt, denn jeder der beiden Typen kann in jeder Altersgruppe auftreten. Das wesentliche Unterscheidungsmerkmal ist, dass beim Typ 1 die körpereigene Insulinproduktion komplett eingestellt wird, während der Körper beim Typ 2 nicht mehr richtig auf die Insulinausschüttung reagiert.

Typ-1-Diabetes: Die Insulinproduktion kommt ganz zum Erliegen

Charakterisierung Der Typ-1-Diabetes ist eine im Vergleich zum Typ-2-Diabetes relativ seltene Erkrankung. In Deutschland leben ca. 500.000 Typ-1-Diabetiker, der jährliche Zuwachs beträgt 15.000 bis 20.000. Die Symptome bei einer auftretenden Typ-1-Diabetes-Erkrankung sind in der Regel sehr heftig. Krankheitszeichen wie quälender Durst und häufiges Wasserlassen, eine unerklärbare Gewichtsabnahme und Müdigkeit können sehr stark ausgeprägt sein. Wenn der Diabetes das erste Mal in Erscheinung tritt (sogenannte Erstmanifestation), kann es durch den vorhandenen Insulinmangel zu einer unvollständigen Fettverbrennung kommen. Dies führt dann zu einer Übersäuerung des Blutes, was die Gefahr eines diabetischen Komas drastisch erhöht.

Der Typ-1-Diabetes tritt meistens vor dem 40. Lebensjahr auf.

Ursache Manche Menschen tragen die Erbinformation der vererbbaren Merkmale ihr Leben lang mit sich und erkranken nie, andere schon. Ein möglicher Faktor kann eine Viruserkrankung wie Masern, Mumps oder Grippe (Influenza) sein, welche dann eine Autoimmunerkrankung auslöst. Das körpereigene Immunsystem, das ja in erster Linie der Abwehr von krankmachenden Keimen dient, richtet sich plötzlich gegen die insulinproduzierenden Zellen, die Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse, und zerstören diese sukzessive. Infolgedessen kommt es dann innerhalb weniger Tage oder Wochen zu einem vollständigen Ausbleiben der Insulinproduktion. Erst wenn 80 Prozent der Beta-Zellen zerstört sind, tritt die Erkrankung zum ersten Mal mit ihren typischen Symptomen in Erscheinung.

Man nimmt an, dass ein Zusammenwirken von genetischer Veranlagung und einem Virusinfekt den Typ-1-Diabetes verursachen.

Therapie Da es sich beim Typ-1-Diabetes um eine Erkrankung handelt, bei der ein chronischer Insulinmangel vorliegt und der Körper nicht imstande ist, eigenes Insulin zu produzieren, muss dieses von außen zugeführt werden. Dies erfolgt in der Regel über einen Pen oder eine Insulinpumpe. Der Diabetiker muss diesbezüglich intensiv durch den Arzt oder einen Diabetesberater geschult werden.

Die Insulintherapie muss lebenslang beibehalten werden.

Eine gesunde, ausgewogene und überwiegend vegetarische Ernährung kann die Therapie unterstützen, die Blutzuckerwerte im Rahmen halten und das Risiko für eine Entgleisung der Stoffwechsellage (Über- oder Unterzucker) vermindern.

Typ-2-Diabetes: Das Blutzuckersystem versagt

Charakterisierung Der Typ-2-Diabetes tritt wesentlich häufiger auf als der Typ-1-Diabetes. Die Zahl der Typ-2-Diabetiker liegt in Deutschland bei 5 bis 7 Millionen, jährlich steigt diese um 350-bis 400.000 Neuerkrankungen, seit 1998 ist dies ein Prozentsatz von 38 Prozent! Wahrscheinlich ist die Dunkelziffer weitaus höher und umfasst noch weitere 2 Millionen Menschen. Experten schätzen darüber hinaus, dass sich ungefähr 11 Millionen Menschen in einem Vorstadium des Typ-2-Diabetes (sogenannter Prädiabetes) befinden und damit einem großen Risiko ausgesetzt sind, in den nächsten Jahren an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Immer mehr Kinder und Jugendliche erkranken am Typ-2-Diabetes -eine alarmierende Entwicklung!

Symptome Anders als beim Typ-1-Diabetes kann der Typ-2-Diabetes am Anfang völlig beschwerdefrei verlaufen. Er wird dann meist zufällig diagnostiziert. Aus diesem Grund wird die vorher genannte Dunkelziffer auch sehr hoch eingeschätzt.

Da Überernährung und ein falscher Lebensstil Ursache für Typ-2-Diabetes ist, wird er auch als „Lifestyle-Diabetes“ bezeichnet.

Je nach Ausmaß des Insulinmangels finden sich auch hier deutliche Symptome wie vermehrter Durst und häufiges Wasserlassen, teilweise eine unerklärbare Gewichtsabnahme, Wadenkrämpfe, Sehstörungen, schlecht heilende Wunden oder Juckreiz im Genitalbereich.

Ursache Die Ursache für den Typ-2-Diabetes wird in einer Insulinunempfindlichkeit, sprich einer Insulinresistenz gesehen. Durch die in unseren Industrieländern weit verbreitete Überernährung und damit verbundene Fettsucht wird diese Insulinunempfindlichkeit verstärkt. Warum? Die Überernährung führt zu einem vermehrten Glukoseangebot im Blut. Einerseits kämpft der Körper mit Insulinunempfindlichkeit, andererseits ist zu viel Glukose im Blut. Daher muss der Körper mehr Insulin freisetzen und die Bauchspeicheldrüse verrichtet Schwerstarbeit. Hält dies über längere Zeit an, sind die Beta-Zellen irgendwann erschöpft. Sie können kein Insulin mehr produzieren oder sie produzieren zu wenig. Dies führt zum Auftreten von Diabetes mellitus Typ 2.

Starkes Übergewicht erhöht das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Therapie Durch Gewichtsreduktion, das Einhalten einer speziellen Ernährung und eine Veränderung des Lebensstils hin zu einem aktiven, gesunden, sportlichen Leben kann die Erkrankung in der Regel geheilt werden.

Lifestyle-Diabetes ist heilbar – durch eine Lifestyle-Änderung!

Wenn sich die Beta-Zellen wieder regenerieren, ist es durchaus möglich, dass sie wieder genügend Insulin bereitstellen können und sich die Stoffwechsellage normalisiert.

Sollte trotz Ernährungsumstellung und Bewegung keine Verbesserung eintreten, werden zur Therapie Tabletten eingesetzt. Diese Medikamente bewirken beispielsweise, dass die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin an die Blutbahn abgibt (das tun z. B. Sulfonylharnstoffe) oder dass eine gesteigerte mahlzeitenbezogene Insulinfreisetzung erfolgt (das bewirken Glinide). Biguanide wie das Metformin hingegen hemmen die Freisetzung von Zucker aus der Leber und verbessern die Aufnahme von Zucker aus dem Blut ins Muskel- und Fettgewebe, die Insulinwirkung sowie den Fettstoffwechsel und fördern eine Gewichtsabnahme.

Die Problematik bei der Einnahme von Medikamenten sind selbstverständlich die Nebenwirkungen. Müdigkeit, leichte Unterzuckerungen oder Magen-Darm-Beschwerden sind nicht selten. Auch sollte man nicht außer Acht lassen, dass bei vielen Medikamenten die Langzeitnebenwirkungen noch nicht erforscht sind.

Wie viel Energie braucht der Körper?

Wenn Sie an Diabetes mellitus Typ 2 leiden, kommen Sie um eine langfristige Gewichtsreduktion nicht herum, deshalb haben alle unsere Rezepte nur maximal 400 kcal. Um zu wissen, wie viele dieser Mahlzeiten Sie pro Tag essen dürfen, müssen Sie sich zunächst Ihren persönlichen Energiebedarf ausrechnen – ein verhältnismäßig kleiner Aufwand mit großer Wirkung!

Das Ziel ist eine langfristige Gewichtsabnahme. Mit unseren Rezepten erreichen Sie es.

Der Gesamtenergiebedarf des gesunden Menschen

Der Körper braucht Energie zum Leben wie das Auto Benzin zum Fahren. Energie wird benötigt, um die Organe und das Gehirn in ihrer Funktion aufrechtzuerhalten. Der Körper braucht Energie für Wachstum, Stoffwechseltätigkeiten, den Wiederaufbau von Haut, Haaren, Nägeln etc., aber auch für jedwede Art von Muskelarbeit. Der Energiebedarf ist von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag sehr unterschiedlich. Wie viel Energie für was und wann gebraucht wird, hängt von verschiedenen Einflüssen ab.

Der Gesamtumsatz

Der Gesamtenergiebedarf oder Gesamtumsatz ist die gesamte Energie, die der Körper über den Tag verbraucht. Er setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Auf Seite 16 finden Sie ein Beispiel für die Errechnung des Gesamtumsatzes.

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die verbraucht wird, wenn man ruhig daliegt (Ruhe-Nüchtern-Umsatz). Er bezeichnet also die Energie, die der Körper braucht, um die Funktion der Organe aufrechtzuerhalten. Er ist individuell sehr verschieden und hängt ab von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gewicht.

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die der Körper für Bewegung braucht. Er hängt somit davon ab, wie schwer die körperliche Betätigung in Beruf und Alltag ist. Der Leistungsumsatz wird mithilfe des PAL-Faktors berechnet. PAL bedeutet „Physical Activity Level“ und bezeichnet den Grad der körperlichen Aktivität. Man teilt die körperliche Aktivität dabei in sechs Gruppen ein:

Ein Beispiel: Frau, 75 kg, 160 cm groß, 40 Jahre alt

Richtwerte für die Energiezufuhr beim gesunden Menschen

Es gibt Richtwerte und Empfehlungen für die Energiezufuhr, anhand derer Sie sich einordnen können beziehungsweise die Sie mit Ihrem Ergebnis vergleichen können.

Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über die empfohlene durchschnittliche Höhe der Energiezufuhr pro Tag beim gesunden Menschen:

Der Gesamtenergiebedarf bei Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2

Wenn Sie aufgrund Ihres bestehenden Übergewichtes an Typ-2-Diabetes erkrankt sind, sollten Sie in erster Linie Gewicht reduzieren. Ihren Gesamtenergiebedarf können Sie sich mit den zuvor genannten Formeln ausrechnen. Diesen sollten Sie nun, um abzunehmen, um ein Drittel unterschreiten. Anders ausgedrückt: Die aufgenommene Energiemenge sollte über dem Grundumsatz liegen, aber unter dem Gesamtumsatz.

Weniger Pfunde bedeuten mehr Gesundheit.

Je nach Alter, Größe, Ausgangsgewicht und Geschlecht bedeutet dies durchschnittlich eine tägliche Kalorienreduzierung auf 800 bis 2000 kcal pro Tag. Die Frau aus dem vorigen Beispiel müsste ihre Kalorienzufuhr also von 2154 kcal um 718 kcal auf 1436 kcal pro Tag reduzieren.

Wozu die ganze Rechnerei?

Unsere Rezepte haben alle maximal 400 kcal pro Portion. Bei drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag bleiben Sie in der Regel zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz. Wie viele unserer Mahlzeiten es genau für Sie sein dürfen, können Sie eruieren, indem Sie sich Ihren persönlichen Energiebedarf ausrechnen.

Müssen es für Sie weniger Kalorien sein, ersetzen Sie eine der Mahlzeiten durch Obst oder verringern Sie die Menge.

Dann können Sie langfristig Gewicht reduzieren. Wir sagen bewusst langfristig – denn pro Woche sollten Sie höchstens 1 Kilogramm Körpergewicht abnehmen!

Erst wenn man 7000 kcal eingespart hat, verliert man 1 kg Körperfettgewebe!

1 Kilogramm pro Woche klingt wenig. Wenn Sie dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt entkommen möchten, ist dies jedoch der einzig sinnvolle Weg. Geben Sie Ihrem Körper auf jeden Fall die Energie, die er für die Grundversorgung braucht.

Eine schnellere Gewichtsabnahme durch zu wenig Energiezufuhr ist langfristig nicht sinnvoll, da sonst neben Fett auch Muskelmasse und Körperwasser verloren gehen, und dies senkt den Grundumsatz. Dadurch müssen Sie dann noch weniger essen, um Gewicht zu verlieren. Und wenn Sie nach Ende Ihrer Diät wieder gleich viel oder mehr essen, bekommen Sie den Jo-Jo-Effekt zu spüren – Ihr Gewicht wird wieder steigen.

Wenn man zu schnell abnimmt, wird Muskelmasse abgebaut.

Was bedeutet „vegetarisch“?

Der Begriff „vegetarisch“ bzw. „Vegetarier“ ist in aller Munde. Aber wenn man dann andere Begriffe wie „Veganer“ oder „Ovo-Lacto-Vegetarier“ hört, wird die Definition schon schwieriger.

Der Begriff „Vegetarismus“ tauchte erstmals 1850 im Sprachgebrauch auf, vegetarische Gemeinschaften waren allerdings bereits in der Antike bekannt.

Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier -hier gibt es ein paar Unterschiede.

Der Ausdruck „Vegetarier“ stammt vom lateinischen vegetare (= beleben) bzw. vegetus (= frisch, lebendig, belebt). Somit bezeichnet Vegetarismus eine lebendige und belebende Ernährungs- und Lebensweise, in der neben pflanzlichen Lebensmitteln nur solche verzehrt werden, die vom lebenden Tier kommen, also Eier, Milch und Honig.

Naheliegend ist auch die Verbindung zum englischen Wort vegetable, was Gemüse bedeutet. Dies kann man jedoch auch wiederum auf das lateinische Wort vegetare zurückführen.

Unter Vegetarismus kann man sich keine steife, spezielle Kostform vorstellen, Vegetarismus hat vielmehr viele Facetten. Sinnvoll ist eine Einteilung der verschiedenen Ernährungsweisen bei Betrachtung der Nahrungsmittelauswahl. Allen gemeinsam ist, dass tierische Nahrungsmittel von getöteten Tieren strikt gemieden werden, sprich alle Lebensmittel, die aus Fleisch und Fisch hergestellt werden!

Verschiedene Formen des Vegetarismus

Man kann den Vegetarismus in die sogenannten „klassischen drei“ einteilen:

Ovo-Lacto-Vegetarier: Bei der ovo-lacto-vegetarischen Ernährungsform (von lat. ovum = Ei und lac = Milch) werden neben pflanzlichen Produkten Milch, Milchprodukte und Eier verzehrt. Es werden jedoch kein Fleisch, kein Geflügel, kein Fisch und keine Meeresfrüchte gegessen.

Lacto-Vegetarier: Die Ernährung der Lacto-Vegetarier ähnelt derjenigen der Ovo-Lacto-Vegetarier, zusätzlich wird jedoch auf den Konsum von Eiern verzichtet.

Veganer: Die strengste Form der vegetarischen Ernährungsweise ist die der Veganer. Veganer meiden sämtliche Nahrungsmittel tierischer Herkunft, verzehren also keine Milch, keine Eier und auch keinen Honig. Außerdem verwenden Veganer keine Gebrauchsgegenstände, die von Tieren stammen, wie Wolle oder Leder.

Die strengste vegetarische Ernährungsweise ist die der Veganer.

Neben diesen „klassischen drei“ gibt es weitere Formen des Vegetarismus:

Ovo-Vegetarier: Relativ selten ist die Form der Ovo-Vegetarier. Diese vermeiden Milch- und Milchprodukte, essen dafür aber Eier.

Pescetarier: Ein Pescetarier (ital. pesce = Fisch) verzehrt wie der Vegetarier kein Fleisch von warmblütigen Tieren, isst dafür aber Fisch. Aus rein ernährungsmedizinischer Sicht ist der Pesce-Vegetarismus die gesündeste aller Ernährungsformen.

Vegetarische Kost plus Fisch ist die gesündeste aller Ernährungsformen.

Pudding-Vegetarier: Vielleicht haben Sie auch schon einmal diesen Begriff gehört? Das sind diejenigen, die zwar Fleisch und Fisch aus ihrem Speiseplan verbannt haben, deren Ernährungsweise jedoch in keinster Weise den Ansprüchen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gerecht wird. Viele Fertigprodukte, Fettes und Süßes, sprich Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte, aber kaum Nährstoffgehalt stehen hier auf dem Speiseplan. Diese Form des Vegetarismus ist eher schädlich und hat durch die ungenügende Zufuhr an essenziellen Nährstoffen eher Mangelzustände zur Folge.

Frutarier: Frutarier ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Produkten, die ohne Zerstörung der Pflanzen gewonnen werden, wie Obst oder Nüsse. Der Verzehr von Wurzel-, Knollen-, Blatt- oder Stängelteilen wird ausdrücklich abgelehnt. Dies ist eine besonders strenge Form des Vegetarismus und daher für den Alltagsgebrauch nicht zu empfehlen, da bei dieser Ernährungsform viele Nährstoffe fehlen und es leicht zu Mangelernährung kommen kann.

Rohköstler: Als besondere Gruppe gibt es noch die Rohköstler. Rohköstler vermeiden jegliche Art von gekochter Nahrung und essen vorzugsweise pflanzliche Lebensmittel. Da sie jedoch auch rohes Fleisch, rohen Fisch und rohe Insekten zu sich nehmen, werden sie nicht zu den Vegetariern gezählt. Die gesamte Nährstoffversorgung findet ausschließlich über Obst und Gemüse statt und dies kann zu akuten Mangelerscheinungen führen. Vor allem die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen aus Getreideprodukten oder tierischer Herkunft wie Vitamin D, B₂, B₁₂ und Niacin sowie Zink, Kalzium und Jod sind unzureichend. Eine reine Rohkosternährung wird daher nicht empfohlen.

Rohköstler sind keine Vegetarier, da sie auch rohes Fleisch und rohen Fisch essen.

Vegetarier, Veganer oder Rohköstler – wo liegt
der Stein der Weisen?

Das lässt sich nicht so eindeutig beantworten. Da neben den gesundheitlichen auch die ökologischen, ethischen und sozialen Aspekte bei der Ernährung für jeden Einzelnen einen individuellen Stellenwert haben, kann man nicht für alle Menschen die optimale Ernährung empfehlen.

Sicher ist aber, dass eine vegane Ernährungsweise einer sehr sorgfältigen Ernährungsplanung bedarf, um alle Nährstoffe zuzuführen, und die Nachteile einer Rohkosternährung haben wir Ihnen bereits vorgestellt. Diese wird, wenn überhaupt, nur gesunden Erwachsenen als dauerhafte Ernährungsweise empfohlen.

Die vegetarische Vollwertkost kann Diabetikern ohne Einschränkung empfohlen werden!

Durch Untersuchungen und Studien konnte festgestellt werden, dass es vor allem die vegetarische Variante der Vollwerternährung ist, die dem Körper in Bezug auf seinen Bedarf am besten gerecht wird. Das bedeutet: Eine Ernährungsweise, die auf Gemüse und Obst basiert und mit Getreide, Milch und Milchprodukten sowie Fisch kombiniert wird, kann den Bedarf am besten decken.

Der Stein der Weisen liegt also in der Vielfalt, der Schlüssel heißt vegetarische Vollwertkost!

Warum ist vegetarisch so gesund?

Oder andersherum: Warum ist Fleischverzehr in großen Mengen schädlich?

1. Historisch gesehen: Der Mensch ist ein Pflanzenfresser

Der Mensch ist ein Allesesser, mit klarer Betonung auf pflanzlicher Nahrung. Dies ist entwicklungsgeschichtlich und physiologisch gesehen eindeutig erforscht und belegt. Eine rein vegetarische Ernährungsweise ist zwar nicht in der Natur des Menschen begründet, sondern eher eine Erscheinung der Kultur. Insgesamt zeigt sich aber über Jahrmillionen Menschheitsgeschichte hinweg eine deutliche Bevorzugung pflanzlicher Kost. Dies ist auch heute noch an anatomischen und physiologischen Merkmalen erkennbar. Beim Vergleich des Verdauungstraktes eines Pflanzenfressers mit dem eines Fleischfressers sprechen viele Merkmale dafür.

Die Veränderung der Ernährungsweise durch unsere Kultur erfolgte, in menschheitsgeschichtlichen Dimensionen gesehen, in einer unendlich kurzen Zeit. Viele Millionen von Jahren ernährte sich der Mensch hauptsächlich von Pflanzen, Samen, Nüssen, Früchten, Wurzeln – genetisch angepasst an das Nahrungsangebot. Die Veränderung zu Ackerbau- und Viehzucht veränderte die Nahrungsmittelauswahl in kürzester Zeit. In den letzten 200 Jahren und insbesondere seit Ende des Zweiten Weltkrieges wandelte sich unsere Ernährung dann hin zur heutigen „Zivilisationsernährung“. Unser Körper aber hat keine Zeit, sich an die Veränderungen genetisch anzupassen, und reagiert mit den bekannten typischen „Zivilisationskrankheiten“: Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Zöliakie (Glutenunverträglichkeit), Gicht, Rheuma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes mellitus. Ernährungsabhängige Erkrankungen stellen die Haupttodesursache in den Industrienationen dar.

Die Umstellung auf die moderne Ernährung geht unserem Körper zu schnell: Er reagiert mit Krankheiten.

2. Ökologisch gesehen: Fleischproduktion ist massive Verschwendung

Auch die ökologischen, sozialen und globalen Aspekte sollten wir an dieser Stelle nicht außer Acht lassen:

• Fleischproduktion ist die schlechteste Form der Bodennutzung.

• Zur Produktion von 1 Kilogramm Fleisch benötigt man 10 Kilogramm Getreide.

• In Deutschland werden 60 Prozent des geernteten Getreides an Schlachttiere verfüttert.

• Mit der Menge an Getreide, die man an 100 Schlachttiere verfüttert, könnte man 2.000 Menschen Nahrung bieten.

3. Gesundheitlich gesehen: Belastetes Fleisch belastet den Körper

Fleisch stammt von getöteten Tieren. Die Tiere erleiden beim Schlachten Todesängste und produzieren durch den enormen Stress verschiedenste Stresshormone, wie Adrenalin und ACTH (adrenokortikotropes Hormon). Diese befinden sich nach dem Schlachten nachweislich im Fleisch und der Mensch nimmt sie beim Verzehr mit auf. Hinzu kommt, dass das Tier im Gewebe Giftstoffe ansammelt, welche wir ebenfalls mitessen: Giftstoffe wie Rückstände von Medikamenten, Impfstoffen, Pflanzengiften wie Pestizide, Fungizide, Herbizide usw.

Zudem wird der menschliche Organismus durch hohen Fleischkonsum mit sehr hohen Eiweißmengen belastet, die nur schwer zu verarbeiten sind.

Mit dem Fleisch essen wir auch Stresshormone und Giftstoffe.

Warum ist eine vegetarische Ernährung für Diabetiker so interessant?

Es ist bewiesen, dass eine vegetarische Ernährung in den meisten Fällen bei Übergewicht und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine positive Wirkung erzielt.

Normalgewicht statt Übergewicht

Der wichtigste Faktor, um Typ-2-Diabetes zu verhüten, ist ein niedriger Body-Mass-Index (BMI), sprich Normalgewicht. Der Body-Mass-Index ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergröße:

Ob Ihr BMI im Normalbereich liegt oder auf ein mehr oder weniger starkes Übergewicht hinweist, zeigt ein Blick auf die folgende Tabelle:

Bei einem niedrigen BMI sinkt das Risiko für Hyperinsulinämie (krankhaft erhöhter Insulinspiegel) und Insulinresistenz, und das sogar ganz unabhängig von der Ernährungsweise.

Die Insulinempfindlichkeit ist bei Vegetariern höher.

Der Vorteil von Vegetariern gegenüber Fleischessern – auch bei gleich niedrigem BMI – ist der, dass die Nüchtern-Blutglukose und -insulinwerte niedriger sind und somit eine höhere Insulinempfindlichkeit besteht.

Ballaststoffe sind kein Ballast

Das Gewicht spielt eine wichtige Rolle, aber nicht die einzige. Bekannt ist auch, dass eine höhere Ballaststoffzufuhr (vor allem aus Vollkorngetreide) das Diabetesrisiko um 20 bis 30 Prozent sinken lässt.

Was machen Vegetarier besser?

1. Weniger Fett und falsche Kohlenhydrate

Insgesamt nehmen Vegetarier automatisch weniger Fett und falsche Kohlenhydrate zu sich. Die Ernährung beinhaltet naturbelassene, ballaststoffreiche, kalorienarme Lebensmittel, einfach zubereitet, ohne zusätzliche Fette und Öle.

2. Niedriger glykämischer Index

Vegetarier essen mehr Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (siehe Seite 36): Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte haben eine geringe Blutzuckerwirksamkeit, somit bleibt der glykämische Index niedrig, der Blutzucker bleibt stabil und steigt nicht zu sehr an.

3. Besseres Gesundheitsverhalten

Vegetarier haben ganz allgemein einen gesünderen Lebensstil als Nichtvegetarier. So treiben Vegetarier mehr Sport als die Allgemeinbevölkerung, rauchen deutlich seltener als Nichtvegetarier und trinken weniger Alkohol.

Grundlegendes zur vegetarischen Kost

Die vegetarische Ernährungspyramide

Wenn Sie sich schon einmal mit einer gesunden Ernährung auseinandergesetzt haben, wird Ihnen die Ernährungspyramide vermutlich ein Begriff sein. Die Ernährungspyramide ist ein anschauliches Modell, mit dem man auf einen Blick erkennen kann, wie die Ernährung für einen Tag aussehen sollte, um mit allen Nährstoffen und genügend Energie versorgt zu sein.

Wer sich nach dem Prinzip der Ernährungspyramide richtet, ist rundum gut versorgt.

In der klassischen Ernährungspyramide gibt es pro Tag einen Baustein Fleisch, Fisch, Wurst oder Ei. Das heißt, eine Portion (etwa handtellergroß) wäre erlaubt. Meist ist der Fleischkonsum jedoch viel höher und nimmt einen viel größeren Platz ein – und dies bedeutet in der Regel dann ein erhöhtes Risiko für bestimmte Erkrankungen.

Die vegetarische Ernährungspyramide ist natürlich fleischlos und sieht so aus:

Die Bausteine der vegetarischen Ernährungspyramide

Wasser und alkoholfreie, kalorienarme Getränke sind die Basis unserer Ernährung. Ohne Wasser können unsere Zellen, die Kleinstbausteine unseres Körpers, nicht richtig arbeiten und man fühlt sich müde, schlapp, ausgebrannt. 1,5 bis 2 Liter sollten es täglich sein. Bei körperlicher Betätigung oder im Sommer, wenn es sehr heiß ist, sollte man noch mehr trinken.

Obst (mindestens 300 Gramm bzw. 2 Portionen pro Tag): Frisches Obst ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Gemüse (mindestens 400 Gramm bzw. 3 Portionen pro Tag): Frisches Gemüse einschließlich Frischkost sowie Gemüsesäfte sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Diabetiker-Tipp: Essen Sie Obst, trinken Sie es nicht! Fruchtsäfte lassen den Blutzucker in die Höhe schnellen!

Vollgetreide und Kartoffeln (etwa 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag, z. B. Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis): Getreide ist der bedeutendste Eiweißlieferant für Vegetarier. Vollkorngetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist eine wesentliche Quelle für Vitamine (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffe (wie Eisen, Zink, Magnesium usw.). Kartoffeln liefern u. a. Vitamin C, Kalium und Magnesium.

Pflanzliche Eiweißprodukte (Hülsenfrüchte 1 bis 2 Mahlzeiten pro Woche, Eiweißprodukte 50 bis 150 Gramm pro Tag): Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Sojaprodukte (Sojamilch, -joghurt, Tofu, Tempeh) und andere Fleischalternativen (z. B. Seitan) enthalten viel Eiweiß. Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Nüsse und Samen (30 bis 60 Gramm pro Tag): Nüsse (auch Nussmus) und Samen enthalten essenzielle Fettsäuren. Sie liefern Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.

Pflanzliche Öle und Fette (2 bis 4 EL pro Tag): Pflanzenöle sind wichtig für die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren und Vitamin E sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). Greifen Sie zu naturbelassenen Pflanzenölen, wie Leinsamenöl, Rapsöl oder Olivenöl.

Eier und Milchprodukte (0 bis 2 Eier pro Woche, Milchprodukte 0 bis 250 Gramm Milch bzw. Joghurt oder 0 bis 50 Gramm Käse pro Tag): Eier liefern Eiweiß, Vitamin A, D und B₁₂ sowie Eisen, allerdings auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Milch und Milchprodukte haben einen hohen Gehalt an Eiweiß und Kalzium und sind gute Quellen für Vitamin B₂ und B₁₂.

Greifen Sie bei Milch und Milchprodukten zur fettreduzierten Variante.

Snacks, Alkohol und Süßigkeiten (falls gewünscht einmal pro Tag): Diese Nahrungsmittel sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig, können jedoch in Maßen genossen werden.

Nehmen Sie’s in die Hand – was ist eine Portion?

Sie brauchen Ihre Nahrung nicht mit der Küchenwaage abzuwiegen. Die eigene Hand ist immer ein gutes Maß für eine Portionsgröße. Denn sie wächst mit jedem Menschen mit, sie passt zu Größe, Alter und Geschlecht und ist somit ganz individuell. Und so funktioniert es:

Einfacher geht’s nicht: Ihre Hand als Maßeinheit haben Sie stets parat.

• Eine Handvoll ist das Maß für großstückiges Gemüse und Obst (z. B. Kohlrabi, Apfel, Orange).

• Zwei Hände zur Schale gehalten sind das Maß für zerkleinertes und kleinstückiges Gemüse oder Obst (z. B. Kirschen, Erdbeeren).

• Eine Portion Brot (eine fingerdicke Scheibe) entspricht der gesamten Handfläche mit ausgestreckten Fingern.

• Beilagen wie Kartoffeln und Nudeln oder Müsli bemisst man mit zwei Händen voll pro Portion.

• Das Maß „ein Daumen lang“ gilt für Salatdressing, Dips oder den Klecks Sahne.

• Wenn schon Süßigkeiten, dann nicht mehr als eine kleine Hand voll!

Für kleinstückiges Obst wie Beeren wird eine Portion mit zwei Händen bemessen.

Die Nährstoffversorgung bei Vegetariern

Damit alle Stoffwechselvorgänge reibungslos funktionieren können, müssen wir unserem Körper Nährstoffe zuführen. Stellen Sie sich den Körper wie ein Auto vor, das zum Fahren Benzin benötigt. Um überhaupt erst einmal zum Fahrzeug zu werden, braucht es zahlreiche Schrauben, Rädchen, Baustoffe und Ersatzteile. Wird das Auto nicht gepflegt, rostet es. Gehen Teile kaputt, muss man diese ersetzen, geben wir ihm das falsche Benzin, geht der Motor kaputt … das Auto wird sicher bald in die Werkstatt müssen.

Unser Körper ist wie ein Auto und muss entsprechend versorgt und gepflegt werden.

So ist es auch mit unserem Körper. Wenn wir ihn nicht pflegen, ihm sozusagen das falsche Benzin geben und ihm keine Ersatzteile beschaffen – sprich uns vitamin- und mineralstoffarm, aber dafür fett- und kalorienreich ernähren –, wird unser Körper langsam und kann mit den Jahren immer weniger Leistung erbringen. Und dies wird die ein oder andere Krankheit nach sich ziehen.

Unser Körper benötigt drei Hauptnährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) sowie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.

Eiweiß

Eiweiß ist DER Baustoff unseres Körpers und wird daher auch gerne „Baustoff des Lebens“ genannt. Es ist Bestandteil von Muskeln, Enzymen, Organen, Knochen, Haut und Haaren, Hormonen und Abwehrzellen. Es ist damit allgegenwärtig und hat viele Aufgaben. Proteine steuern Auf-, Ab- und Umbauprozesse in den Zellen, transportieren im Blut Blutfarbstoff, Eisen, Fette und Abwehrstoffe.

Eiweiß besteht aus Aminosäureketten. Es gibt insgesamt neun essenzielle Aminosäuren, die dem Körper täglich zugeführt werden müssen.

Essenzielle Aminosäuren sind lebensnotwendige Aminosäuren.

Auch wenn Eiweiß keine bevorzugte Energiequelle ist (1 Gramm liefert ca. 4 kcal), sollten Sie immer darauf achten, sich eiweißreich zu ernähren. Bei einem Eiweißmangel verzehrt der Körper nämlich seine eigene Substanz. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird empfohlen, 15 bis 20 Prozent des Gesamtenergiebedarfs über Proteine zu decken.

Decken Sie 15 bis 20 Prozent Ihres Gesamtenergiebedarfs über Eiweiß.

Die Verfügbarkeit von Eiweiß Vielleicht haben Sie schon einmal die Behauptung gehört, dass der Körper tierisches Eiweiß besser verwerten könne als pflanzliches. Darüber wurde in der Ernährungswissenschaft heftig diskutiert – wird die vegetarische Ernährungsweise damit doch als ungeeignet betrachtet, den Eiweißbedarf zu decken. Diese These ist jedoch seit Langem widerlegt! Es ist eindeutig klar, dass man mit der richtigen Zusammenstellung der Lebensmittel im Zuge einer vegetarischen Ernährung hervorragend mit Eiweiß versorgt werden kann! Anders herum gesagt essen Nichtvegetarier häufig zu viel Eiweiß, was zu einer Übersäuerung des Körpers führen und sich auch nachteilig auf die Gene auswirken kann.

Auch Vegetarier können ihren Körper hervorragend mit Eiweiß versorgen.

Die Verfügbarkeit wird anhand der sogenannten biologischen Wertigkeit (BW) bestimmt, für die das Aminosäuremuster verantwortlich ist. Häufig kommt das Aminosäuremuster tierischer Lebensmittel dem menschlichen Bedarf näher, daher ist hier die BW höher.

Hier jedoch die gute Nachricht, die für unsere Empfehlung spricht: Wenn man verschiedene Proteinquellen miteinander kombiniert, kann man die biologische Wertigkeit verbessern. Es kommt also darauf an, das richtige Eiweiß zu essen!

Gute vegetarische Eiweißquellen sind Eier, Käse, Milchprodukte, Getreide, Pseudogetreide (Amarant, Hirse, Quinoa), Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen) und Sojaprodukte.

Fette

Fette sind notwendig als Energiespender. Sie liefern mit 9 kcal pro Gramm die meiste Energie. Die DGE empfiehlt, 25 bis 30 Prozent der Gesamtenergie aus Fetten zu sich zu nehmen. Dieser Wert wird jedoch häufig deutlich überschritten, weshalb Fett eher einen schlechten Ruf besitzt.

Decken Sie 25 bis 30 Prozent Ihres Gesamtenergiebedarfs aus Fetten.

Fette besitzen aber auch sehr wichtige Aufgaben. Sie sind Bausubstanz für Körperzellen, Träger von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K), liefern wertvolle Fettsäuren und sind Geschmacksträger. Nicht ohne Grund schmeckt ein fettreiches Essen häufig einfach leckerer als ein fettarmes.

Fette bestehen aus Fettsäuren, welche man nach dem Grad ihrer sogenannten Sättigung unterscheidet:

• gesättigte Fettsäuren

• einfach ungesättigte Fettsäuren

• mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren Diese Fettsäuren sind definitiv ungesunde Fette, die nur sehr sparsam verwendet werden sollten. Sie erhöhen die Blutfette, vor allem das schädliche LDL, was langfristig zu Arteriosklerose führen kann. Sie sind in tierischen Fetten (Wurst, Fleisch, Butter, Milch und Milchprodukten) enthalten – noch ein Pluspunkt für die vegetarische Ernährungsweise!

Diese tierischen Fettsäuren sind ungesund – setzen Sie sie nur sparsam ein.

Bei einer vegetarischen Ernährung verzichten Sie ohnehin auf Wurst und Fleisch. Milch- und Milchprodukte sollten Sie immer in einer fettarmen Variante auswählen und Butter nur sparsam verwenden.

Ungesättigte Fettsäuren Sie verfügen im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren über sehr positive Eigenschaften. Sie können nämlich den Blutcholesterinspiegel senken, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Ungesättigte Fettsäuren finden wir in allen pflanzlichen Ölen (Olivenöl, Sonnenblumenöl, Distelöl), Samen und Nüssen sowie in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering.