Lecker ohne ... Zucker

VORWORT

Liebe Leserinnen und Leser,

schauen wir auf unsere Ernährungsgewohnheiten, fällt auf, dass wir immer häufiger zu gesüßten Getränken und Lebensmitteln greifen. Von Geburt an durch den süßen Geschmack der Muttermilch geprägt, trinken wir lieber süße Getränke als schlichtes Wasser. Die Lebensmittelindustrie stellt sich auf unsere Vorlieben ein und süßt kräftig nach, dabei bleibt der natürliche Geschmack von Obst und anderen Lebensmitteln auf der Strecke. Das merken wir dann, wenn wir statt eines industriell hergestellten Fruchtjoghurts zur Abwechslung einen ungesüßten Joghurt mit frischem Obst probieren, der ist uns nämlich beim ersten Geschmackstest oft zu sauer. Denn unsere Geschmacksnerven gewöhnen sich mit der Zeit an den übertriebenen Süßgeschmack der Fertigprodukte und können deshalb die natürliche Fruchtsüße nicht mehr wahrnehmen. Aber nicht nur in Joghurt, Limonaden oder Kuchen finden wir Zucker, sondern auch in Lebensmitteln und Speisen, die eigentlich nicht süß schmecken. Aus technologischen Gründen oder zur Geschmacksverfeinerung enthalten beispielsweise Brot, Wurst, Ketchup, Fertigsuppen oder Fertigpizza beträchtliche Mengen an Zucker. Allerdings muss man manchmal etwas genauer auf die Zutatenliste schauen, um dies zu erkennen, denn nicht immer heißt der Zucker auch Zucker. Es gibt verschiedene Bezeichnungen für Süßungsmittel, hinter denen sich aber lediglich andere Arten von Zucker verstecken.

Das süße Leben bleibt für unsere Gesundheit nicht ohne Folgen. Der Zuckerverbrauch steigt, und die ernährungsbedingten Erkrankungen durch hohen Zuckerkonsum nehmen zu. Immer mehr Menschen haben Übergewicht, Diabetes mellitus oder eine Fettleber. Nicht nur bei Erwachsenen, sondern auch bei Kindern und Jugendlichen steigt die Zahl der Erkrankungen. – Wer schon mit gesüßten Tees und süßem Brei groß wird, mag eben auch später gerne Süßes. Ernährungsgesellschaften geben Empfehlungen für einen bewussteren Umgang mit Zucker heraus, Ernährungsfachkräfte erklären Kindern und Erwachsenen, wie eine gesunde Ernährung aussieht. Eine Vorgabe für die Industrie, die regelt, wie viel Zucker den Getränken und Speisen zugefügt werden darf, gibt es nicht.

Dies ist kein Anti-Zucker-Buch, uns geht es vielmehr um einen bewussten Umgang mit Zucker. In der Konfitüre dient der Zucker auch als Konservierungsstoff, im Kuchen verbessert er die Backeigenschaften, Süßigkeiten und Getränken verleiht er Geschmack. Ganz ohne Zucker kann und muss es also nicht gehen. Aber wir nehmen den Zucker unter die Lupe: Was geschieht in unserem Körper, wenn wir Zucker essen? Wann macht Zucker krank? Wie viel Zucker ist zu viel? Wir beschäftigen uns außerdem mit der Frage, ob Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe bessere Alternativen sind. Und wir zeigen Ihnen, dass es auch lecker ohne … Zucker geht!

Ihre
Alexandra Hirschfelder und Sabine Offenborn

Was ist Zucker?

Einfachzucker, Doppelzucker, Mehrfachzucker

Traubenzucker (Glukose) ist der wichtigste Baustein der Kohlenhydrate.

Im allgemeinen Sprachgebrauch verstehen wir unter Zucker den süßen Haushaltszucker bzw. Kristallzucker. Dies ist jedoch nur eine Zuckerform. Zucker ist ein Kohlenhydrat und chemisch gesehen eine Verbindung aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasser. Es gibt verschiedene Kohlenhydrate, die sich vor allem in der Anzahl ihrer Zuckerbausteine unterscheiden.

Einfachzucker sind – wie der Name schon sagt – die einfachste Zuckerform, sie bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül. Zu den Einfachzuckern gehören Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) sowie Schleimzucker (Galaktose). Mehrere Einfachzuckermoleküle können zusammen Zwei- und Mehrfachzucker bilden. Einfachzucker finden wir vor allem in allen Obstsorten und Honig. Wir nehmen ihn sehr schnell auf, und kaum im Magen, geht die Reise weiter in den Darm, von dort durch die Darmwand ins Blut und unter Mithilfe von Insulin bis in die Muskel- und Leberzellen. Hier ist Endstation, denn nun wird der Zucker verbrannt.

Zwei Einfachzuckermoleküle können sich zu einem neuen Zucker verbinden, dann entsteht der Doppelzucker. Dies ist der Rohr- und Rübenzucker, den wir als Haushaltszucker verwenden, bekannt ist auch der Milchzucker und der Malzzucker, der in der Zuckerrübe und im Honig steckt. Dieser Doppelzucker muss durch Enzyme in unserem Darm gespalten werden. Erst dann hat er die richtige Größe, um ins Blut transportiert werden zu können. Es dauert also einen kleinen Moment länger, bis wir aus diesem Zucker Energie gewinnen können.

Mehrfachzucker bestehen aus langen Ketten vieler Einzelzuckerbausteine. Sie werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Der häufigste Mehrfachzucker ist Stärke, die aus Kartoffeln oder Getreide gewonnen wird. Unser Mehl zum Backen besteht zum größten Teil aus Stärke. Die langen Ketten der Stärke müssen im Darm erst Stück für Stück in kleine Einzelbausteine zerlegt werden. Dann können auch sie den Weg ins Blut antreten, aber das dauert im Vergleich zum Einfach- und Zweifachzucker natürlich länger.

Mehl enthält hauptsächlich Stärke und damit Mehrfachzucker.

Ballaststoffe

Auch Ballaststoffe bestehen aus vielen Einzelzuckerbausteinen, sie sind jedoch anders zusammengesetzt und daher für unseren Körper unverdaulich. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Die erste Gruppe, zu der unter anderem die Pektine (Geliermittel) gehören, finden wir besonders reichlich in Obst und Gemüse. Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose (Zellwände) und Lignin sind dagegen reichhaltig in den Randschichten von Getreide enthalten, also in Vollkornprodukten. Tierische Produkte enthalten keine Ballaststoffe.

Wir können Ballaststoffe nicht in ihre Einzelbausteine zerlegen, denn hierfür fehlt uns das richtige Enzym im Darm. Somit wandern sie durch unseren Verdauungstrakt, ohne Energie zu liefern. Für unsere Gesundheit sind sie trotzdem von großem Nutzen, denn durch ihre Eigenschaft, Wasser zu binden, quellen sie in Magen und Darm stark auf. So können wir besser wahrnehmen, ob wir satt sind, da durch die Dehnung des Magens die Rezeptoren an der Magenwand aktiviert werden. Sie melden dem Gehirn, dass der Magen bald gefüllt ist und die Nahrungszufuhr vorerst eingestellt werden kann. Im Darm erhöhen Ballaststoffe das Stuhlvolumen und regen die Darmtätigkeit an, wodurch die Nahrungsreste schneller ausgeschieden werden. Zudem werden Giftstoffe oder Cholesterin in unserem Darm von den wasserlöslichen Ballaststoffen aufgenommen und so aus unserm Körper geschleust. Je ballaststoffreicher unsere Ernährung ist, umso besser für unsere Darmgesundheit.

Wir brauchen Zucker!

Der Körper braucht rund um die Uhr Energie, um alle Funktionen aufrechtzuerhalten. Diese Energie kommt aus den Hauptnährstoffen in unserer Nahrung: Kohlenhydrate – also Zucker –, Fett und Eiweiß. Wie viel Energie die Nährstoffe liefern, lässt sich messen und in Kilokalorien (meist Kalorien genannt) ausdrücken: 1 Gramm Kohlenhydrate bringt uns 4 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß entspricht ebenfalls 4 Kalorien, 1 Gramm Fett 9,3 Kalorien und 1 Gramm Alkohol 7 Kalorien.

Fett ist unter anderem wichtig für die Aufnahme von Vitaminen durch den Körper und versorgt uns mit lebensnotwendigen Fettsäuren. Eiweiß versorgt uns unter anderem mit Aminosäuren, das sind Baustoffe für Zellen und Gewebe, also für Muskeln und Organe. Die Energie aus Kohlenhydraten wird vor allem für die Muskulatur und das Gehirn gebraucht.

Zucker für die Konzentration

Zucker, und zwar insbesondere Traubenzucker (Glukose), ist der wichtigste Energielieferant für unser Gehirn. Damit unsere grauen Zellen gut funktionieren, sind schätzungsweise mindestens 130 Gramm Traubenzucker am Tag nötig. Bei Stress arbeitet unser Gehirn auf Hochtouren, da kann der Bedarf nochmals um 10 Prozent steigen. Deshalb bezeichnen wir Lebensmittel, die süß sind und viel Zucker enthalten, auch als Nervenfutter.

Große Speichermöglichkeiten für Zucker hat unser Gehirn leider nicht, deshalb ist es auf einen regelmäßigen Nachschub angewiesen. Das Gehirn verfügt dafür sogar über ein System, das es ihm ermöglicht, vorrangig vor anderen Organen mit Glukose bedient zu werden.

Zucker ist der wichtigste Energielieferant für unser Gehirn!

Speicher in Muskeln und Leber

Zucker, der nicht sofort als Energielieferant zum Einsatz kommt, wird vom Körper gespeichert. In der Leber und in den Muskeln wird Glykogen gebildet, das bei Bedarf sehr schnell wieder zu Zucker umgebaut werden kann. Denn Energie für unser Gehirn und für körperliche Leistungen brauchen wir ständig, auch wenn wir über einen längeren Zeitraum keine Kohlenhydrate zu uns nehmen. Das passiert fast täglich, zum Beispiel, weil wir eine Mahlzeit auslassen oder weil wir in der Nacht schlafen und nichts essen. Dann zapfen wir diese sofort verfügbaren Glykogenspeicher in der Muskulatur und der Leber an. Dauert die Nahrungskarenz länger als einen Tag, beginnt unser Körper, andere Reserven zu aktivieren, denn der Glykokenspeicher ist begrenzt. Im sogenannten Hungerstoffwechsel greift er auf Fette und Eiweiße zurück. Die müssen aber erst aufwendig umgebaut werden, damit das Gehirn mit dieser Energie überhaupt etwas anfangen kann.

So wirkt Zucker im Körper

Glukose ist nicht nur der wichtigste Energielieferant für unser Gehirn, sondern auch für alle körperlichen Aktivitäten. Glukose ist sozusagen die Essenz von Energie. Wenn Sie daher beim Marathon oder in einer Klausur plötzlich schwächeln und als Soforthilfe ein Stück Traubenzucker essen, machen Sie alles richtig: Schneller kann Energie nicht im Blut ankommen.

Allerdings gewinnt unser Körper Energie nicht nur aus Traubenzucker, sondern auch aus den anderen Kohlenhydraten. Das dauert zwar ein wenig länger, es bedeutet jedoch: Im normalen Alltag braucht unser Körper keine Süßigkeiten. Diese bringen nichts als leere Energie – nur Kalorien, keinerlei Nährstoffe. Wenn Sie in einen Apfel beißen, nehmen Sie auch Zucker zu sich, denn er enthält wie das meiste Obst nicht nur Fruktose, sondern auch Glukose und Saccharose. Gratis dazu bekommen Sie aber noch ein paar Nährstoffe dazu und vor allem Ballaststoffe, die Sie satt machen und Sie davor bewahren, sich zu überessen.

Anders als Eiweiß, Fette und komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Gemüse, lässt Glukose den Blutzuckerspiegel rasant nach oben schießen, weil sie direkt ins Blut geht. Der viele Zucker sorgt dafür, dass die Bauchspeicheldrüse schlagartig das Hormon Insulin ausschüttet, das die Zuckermoleküle aus dem Blut in die Zellen einschleust. Wird zu viel Insulin ausgeschüttet und ist es sehr fleißig, bleibt am Ende zu wenig Zucker im Blut. Die Konsequenz dieser Unterzuckerung: Konzentration und Leistungsfähigkeit lassen nach, man ist gereizt und bekommt enormen Appetit – vor allem auf Süßigkeiten. Zucker macht also Lust auf noch mehr Zucker. Passiert das einmal, ist das kein Problem, aber wenn dieser Prozess sich häufig wiederholt oder gar zur Gewohnheit wird, sind die Folgen fatal: Wir nehmen zu, was wiederum das Risiko, krank zu werden, deutlich erhöht.

Was passiert, wenn mehr Kalorien zur Verfügung stehen, als man braucht, ist allgemein bekannt: Das Zuviel wird zu Fett umgebaut.

Wie entsteht Übergewicht?

Wie kommt es durch Zucker zum Übergewicht? Die Glykogenspeicher in der Leber und der Muskulatur sind begrenzt, also braucht unser Körper noch eine andere Möglichkeit, Energie zu speichern. Dafür wird der Zucker in der Leber zu Fetten umgebaut, die dann unter anderem in die Fettzellen transportiert werden. Mit diesen Fettdepots an Bauch, Hüfte und Po verfügt der Körper praktisch über unbegrenzte Speichermöglichkeiten. An jedem Tag, an dem wir mehr Kalorien aufnehmen, als wir verbrennen, werden Fettpölsterchen angelegt, die zu ordentlichen Polstern heranwachsen können.

Wenn Sie viele zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Säfte, gesüßte Tees und Smoothies trinken, nehmen Sie damit auch eine hohe Menge an Kalorien auf. In diesen Getränken befinden sich viele Einfach- und Zweifachzucker, aber so gut wie keine Ballaststoffe. Das bedeutet, sie machen schnell zufrieden, aber nicht für lange Zeit. Bewegen Sie sich gleichzeitig auch noch wenig, ist die Bilanz am Ende mit hoher Wahrscheinlichkeit schlecht: Sie nehmen mehr Energie auf, als Sie verbrennen, der Überschuss landet in den Fettdepots.

Nicht nur süße Getränke, auch der übermäßige Verzehr von Süßigkeiten, süßem Gebäck und Süßspeisen macht dick. Wenn Sie nach einem reichhaltigen Buffet im Restaurant eigentlich schon satt sind, aber einfach nicht an den Desserts vorbeikommen und doch noch eine Crème Caramel verdrücken, haben Sie genau die Portion zu viel im Bauch. Ihr Körper verbrennt gerade noch die Nährstoffe aus der Mahlzeit und braucht das Dessert eigentlich nicht. Also wird die Creme umgebaut zu Fett und ab in die Fettdepots.

Möchten Sie Übergewicht vorbeugen oder reduzieren? Dann stellen Sie Ihre Ernährung um und bewegen Sie sich mehr.

So kann ein solches Ess- und Bewegungsverhalten langfristig zu Übergewicht führen, was leider immer häufiger auch schon bei Kindern der Fall ist. Denn Lebensmittel, die insbesondere für Kinder angeboten werden, sind oft extra süß, und viele Kinder bewegen sich einfach nicht genug, um diese Energie zu verbrennen.

Entscheidend sind also die Kalorien, die wir zu uns nehmen, und die körperliche Aktivität, mit der wir sie verbrennen. Ihre Ernährung sollte ausgewogen und nicht zu kalorienreich sein, essen Sie weniger Zucker und mehr ballaststoffreiche Lebensmittel. Dazu achten Sie auf genügend Bewegung: Jeder Schritt zählt.

Mögliche Folgen von zu hohem Zuckerkonsum

Übergewicht ist nur eine Folge, wenn wir ständig zu viel Zucker zu uns nehmen. Es gibt auch einige Krankheiten, die mit zu hohem Zuckerkonsum in Verbindung stehen.

Fettleber Nehmen wir in einer Mahlzeit zu viel schnell verwertbaren Zucker auf, steigt der Blutzucker schnell an. Sofort bemüht sich unser Körper, alle Abnehmer wie das Gehirn oder die Muskelzellen mit Zucker zu versorgen. Sind alle bedient, werden die Glykogenspeicher in der Muskulatur und Leber gefüllt. Ist dann immer noch ein Überschuss an Zucker im Blut, fängt die Leber an, den Zucker umzubauen und daraus Fette (Triglyceride) zu machen. Diese Fette werden ins Blut gegeben und in die Fettzellen und auch in der Leber eingelagert. Die Leber wächst zu einem Fettdepot heran und vergrößert sich. Eine Fettleber entsteht.

In der Ernährungsberatung fallen hier vor allem die Frauen auf, die sehr auf eine fettarme Ernährung achten, aber viel Obst und Smoothies verzehren. Die fettarmen und kohlenhydrathaltigen Speisen gelangen besonders schnell aus dem Magen in den Darm. Es kommt zu einer regelrechten Zuckerschwemme, der Fruchtzucker aus dem Obst kann ohne Insulin verstoffwechselt werden und landet sofort in der Leber. Wer also viel Obst, Fruchtsäfte oder Getränke mit Fruktosesirup auf seinem Speiseplan hat und sich dabei noch fettarm ernährt, hat ein hohes Risiko, eine Fettleber zu bekommen. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, aber wenig Zucker kann das Fett in der Leber wieder reduzieren.

Viele Getränke und Lebensmittel sind mit Zucker gesüßt, so nehmen wir mehr Fruchtzucker auf, als uns bewusst ist.

Fruktosemalabsorption Wir nehmen heute insgesamt zu viel Fruchtzucker (Fruktose) zu uns. Das liegt vor allem daran, dass sich unsere Essgewohnheiten gewandelt haben. Wir essen zwischendurch etwas Obst, trinken mal ein Glas Fruchtsaft oder einen Smoothie, kaufen uns nachmittags ein Fruchtjoghurt oder ein Stück Kuchen beim Bäcker. Und überall ist reichlich Fruchtzucker enthalten, nicht nur im Obst und Obstsäften, sondern auch unser Haushaltszucker besteht aus einem Teil Glukose (Traubenzucker) und einem Teil Fruktose (Fruchtzucker).

Nehmen wir eine zu große Menge an Fruktose auf und gelangt diese schnell in den Dünndarm, kann es gesundheitliche Probleme geben. Wenn alles gut läuft, dann gibt es im Dünndarm ausreichend Transportproteine (GLUT-5), die den Fruchtzucker ins Blut transportieren. Das GLUT-5 schleust die Fruktose in die Zellen, dort wird sie verbrannt und bringt uns Energie. Dieses Transportsystem steht aber leider nicht uneingeschränkt zur Verfügung. Auf eine Überschwemmung mit zu vielen Zuckermolekülen ist es nicht eingestellt, dann gelangt nur ein Teil des Fruchtzuckers ins Blut. Wird die Fruktose jedoch nicht ins Blut aufgenommen, rutscht sie weiter durch unseren Verdauungstrakt und gelangt direkt in den Dickdarm. Dort machen sich die Darmbakterien über sie her und bei der Umwandelung entstehen Gase und Säuren. Darauf reagiert der Körper eventuell mit Blähungen und Durchfall – die typischen Symptome für eine Fruktosemalabsorption. Wird das Transportsystem ständig zu sehr beansprucht, funktioniert es irgendwann auch bei normalen Fruktosemengen nicht mehr.

Obst ist zwar der ideale Snack für zwischendurch, leider kann aber genau das zum Problem werden. Denn besonders Säfte enthalten viel Fruchtzucker, sodass in kurzer Zeit viel Fruktose in den Darm gelangt und sofort weitergeleitet werden möchte. Deshalb sollte Obst besser mit eiweiß- und fetthaltigen Lebensmitteln kombiniert werden, um den Transport in den Darm zu verlangsamen.

Auch bei gesunden Menschen kann zu viel Fruktose unangenehme Beschwerden nach sich ziehen. Werden große Mengen Fruktose in kurzer Zeit aufgenommen – also mehr als ca. 50 Gramm in der Stunde –, kann es auch bei Menschen ohne Unverträglichkeit zu Störungen im Darm kommen. Diese Menge ist zum Beispiel in einem halben Liter Multivitaminsaft und einer Handvoll Trockenobst enthalten.

Diabetes Typ 2 Wer vorwiegend und in großen Mengen süße Getränke trinkt und helles Brot, Kuchen und Süßigkeiten isst, der muss damit rechnen, dass früher oder später seine Blutzuckerwerte aus dem Gleichgewicht geraten. Die großen Mengen an Zucker gelangen schnell ins Blut, der Blutzucker steigt rasant an und die Bauchspeicheldrüse wird aktiviert, viel Insulin auszuschütten. Auf Dauer kann das Folgen für unsere Gesundheit haben: Die Bauchspeicheldrüse ermüdet und produziert nicht mehr genug Insulin und die Rezeptoren für das Hormon reduzieren sich, weil sie das Überangebot an Zucker nicht gebrauchen können. Wenn ständig zu viel Insulin im Blut herumschwimmt, kann das dazu führen, dass die Zellen nicht mehr richtig darauf reagieren: Man spricht von Insulinresistenz. Es entsteht ein Diabetes mellitus Typ 2. Die gute Nachricht ist, dass eine Ernährung mit wenig Zucker, viel Ballaststoffen und regelmäßiger Bewegung nachweislich helfen kann, das Risiko für Diabetes zu senken oder einen bereits vorhandenen Diabetes in den Griff zu bekommen.

Metabolisches Syndrom Der Mix aus zu viel Insulin und zu viel Blutzucker hat eine ganze Reihe weiterer Folgen: Hohe Blutzuckerwerte gehen oft mit Bluthochdruck, auffälligen Blutfettwerten und Übergewicht einher. Diese Kombination nennen die Mediziner „metabolisches Syndrom“, es erhöht die Wahrscheinlichkeit, einen Diabetes zu entwickeln, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu bekommen.

Weißmehlprodukte werden schneller zu Zucker verdaut. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, die mehr Nährstoffe enthalten und länger satt machen.

Zucker ist kein Grundnahrungsmittel, denn unser Körper kann sich die von ihm benötigte Menge aus anderen Lebensmitteln ziehen.

Bewusster Umgang mit Zucker

Was ist also zu tun, um die negativen Folgen von zu hohem Zuckerkonsum zu vermeiden oder auch rückgängig zu machen? Als erstes ist es an der Zeit, den Tatsachen ins Gesicht zu sehen, dann geht es darum umzudenken und neue Gewohnheiten zu entwickeln.

Wir haben eine Vorliebe für Süßes – geprägt durch unser allererstes Geschmackserlebnis, die süße Muttermilch. Auch wissen wir, dass uns Zucker mit Energie versorgt, und so greifen wir gerne schnell zu zuckerhaltigen Lebensmitteln, wenn wir uns schlapp fühlen. Für unsere Vorfahren war diese Vorliebe ein Überlebensvorteil. Der Geschmack war quasi ein Signal dafür, dass es sich hier um Kohlenhydrate und somit Quellen schnell verfügbarer Energie handelt. Doch was in Zeiten kargen Nahrungsangebots sinnvoll war, wird uns in der heutigen Welt des Überflusses zum Verhängnis. Wir nehmen viel mehr Energie zu uns, als wir verbrauchen, und unser Zuckerkonsum läuft aus dem Ruder.

Zucker liefert Energie, das ist richtig. Aber sonst liefert er nichts. Deshalb bezeichnet man zuckerhaltige Lebensmittel oft auch als leere Kalorien. Mit ihrer geringen Nährstoffdichte tragen sie zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung so gut wie nichts bei. Auf Ihrem Speiseplan sollten Lebensmittel im Mittelpunkt stehen, die mehr Nährstoffe enthalten: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe. Wenn wir unsere Energie aus diesen Lebensmitteln holen, also Gemüse, Vollkornprodukte und Obst bevorzugen, werden wir außerdem satt, bevor wir unser Kalorienkonto überziehen können.

Rund 50 Gramm Zucker am Tag – das ist die empfohlene Höchstmenge.

Die Empfehlung lautet, dass wir maximal 10 Prozent unseres täglichen Energiebedarfes in Form von Zucker aufnehmen sollten. Im Mittel bedeutet das etwa 50 Gramm pro Tag, und diese Menge ist schnell überschritten. So enthalten 100 Gramm Gummibärchen bereits 76 Gramm Zucker – die sind schnell verputzt und die Tüte ist erst halb leer. Dass wir Deutschen im Durchschnitt jährlich 120 Liter Softdrinks trinken, kommt zwar nicht an amerikanische Verhältnisse heran, ist jedoch eindeutig zu viel und in der Tendenz steigend.

Das ist gut für Ihre Gesundheit: weniger zuckergesüßte Lebensmittel, dafür mehr ballaststoffhaltige wie Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine Leitlinie zur Kohlenhydratzufuhr veröffentlicht, für die viele Studien zum Thema Kohlenhydrate und ernährungsbedingte Erkrankungen ausgewertet wurden. In dieser Leitlinie heißt es, dass beim Schutz vor ernährungsbedingten Krankheiten besonders die Art der Kohlenhydrate eine Rolle spielt. So erhöht die Kombination von hohem Zuckerkonsum und ballaststoffarmer Ernährung deutlich das Risiko, an Übergewicht und Diabetes mellitus zu erkranken. Quintessenz ist die folgende Regel: weniger zuckergesüßte Getränke und Lebensmittel, dafür mehr ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte.

Statt fertigen Fruchtjoghurt zu essen, sollten Sie lieber Naturjoghurt mit frischem Obst zubereiten.

Austauschtabelle für zuckerhaltige Lebensmittel

Ballaststoffe – wertvolle Sattmacher

Neben dem Fett- und Eiweißgehalt einer Mahlzeit sorgen die Ballaststoffe für eine langanhaltende Sättigung. Grund genug, ihnen mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Einen besonders hohen Gehalt an Ballaststoffen haben Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Äpfel, Birnen, Beerenfrüchte, Trockenobst und Orangen, außerdem alle Gemüsesorten, besonders Kohl, Karotten und Kartoffeln, Lauch und Rote Bete.

Wie bereits gesagt, sorgen Ballaststoffe dafür, dass Kohlenhydrate aus der Nahrung langsamer an das Blut abgegeben werden, dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht so rasant an. Wir können uns diese Effekte zunutze machen, indem wir süße Gerichte mit ballaststoffreichen Zutaten kombinieren. Bereiten Sie Kuchen und Gebäck mit Haferflocken, Trockenfrüchten oder Nüssen zu. In Desserts bringen Zutaten wie frische Früchte, Hirse, Amaranth oder Mandeln reichlich Ballaststoffe mit.

Täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wenn Sie jeden Tag drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst und überwiegend Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte essen, schaffen Sie diese Menge locker.

Obst und Nüsse enthalten besonders viele Ballaststoffe.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Gemüse und Obst für Ihre Gesundheit

Sowohl Gemüse als auch Obst enthält neben Ballaststoffen viele lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, was beides für unsere Gesundheit unentbehrlich macht. Studien belegen, dass bei Menschen, die viel Gemüse und Obst essen, unter anderem weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftreten.

Der geringe Anteil an Fett und Zucker und damit Kalorien tut sein Übriges. Wir können unsere Mahlzeiten mit reichlich Gemüse und Obst aufwerten, dann werden wir schnell satt und bleiben es. Wer lange satt ist, ist zufriedener und muss nicht ständig zwischendurch zu den süßen Kleinigkeiten greifen. Viel Gemüse und Obst essen schützt also auch vor Übergewicht.

Eine Handvoll Kirschen entspricht zum Beispiel einer Portion Obst.

Die Kampagne „5 am Tag“ setzt sich dafür ein, dass die Menschen mehr Gemüse und Obst essen, und zwar mindestens 650 Gramm am Tag. Das entspricht ungefähr fünfmal einer Handvoll, davon sollten drei Portionen aus Gemüse und zwei Portionen aus Obst bestehen. Das ist leichter getan, als Sie denken, wie die folgenden Auflistungen zeigen.

Dem Zucker auf der Spur

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Zucker Sie an einem ganz normalen Tag zu sich nehmen, können Sie sich für einen Tag oder auch über ein paar Tage hinweg aufschreiben, was Sie alles trinken und essen. Dann unterstreichen Sie in Ihrer Liste die Lebensmittel, die Zucker enthalten. Wie viel das jeweils ist, können Sie in einschlägigen Tabellen nachschauen, oder Sie nutzen ein kleines Programm für Ihren Computer oder für Ihr Smartphone. Es gibt mittlerweile schon einige gute, kostenlose Programme, sogenannte Ernährungs-Apps, die Ihnen helfen, sich einen Überblick zu verschaffen.

Wir haben hier mal eine beispielhafte Tabelle zusammengestellt, dabei kommen 200 Gramm Zucker schnell zusammen. Sie erinnern sich: Die empfohlene Höchstmenge liegt bei 50 Gramm am Tag.

Ein Tag mit zu viel Zucker

Wenn Sie wissen wo Ihre Zuckerfallen sind, dann können Sie sich auch auf die Suche nach Alternativen machen. In den Tabellen und im Rezeptteil finden Sie für jedes zuckerreiche Lebensmittel eine zuckerärmere Alternative.

Ein Tag mit weniger Zucker

Bei mehr als sechs Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten sind Zwischensnacks erlaubt. Wenn es etwas Süßes sein soll, finden Sie einen zuckerreduzierten Kakao auf Seite 66.