111 Rezepte gegen Bluthochdruck

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

Bluthochdruck ist eine der häufigsten Erkrankungen in Deutschland. Die „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ (DEGS1) des Robert-Koch-Instituts geht davon aus, dass rund 20 Millionen Erwachsene an Bluthochdruck leiden. Dabei steigt die Häufigkeit von Bluthochdruck mit dem Alter an: Man schätzt, dass 75 % aller über 70-Jährigen einen erhöhten Blutdruck haben. Leider wissen nicht alle Betroffenen von ihrer Erkrankung, und auch nur bei der Hälfte derjenigen, die in Behandlung sind, werden die angestrebten Blutdruckgrenzwerte tatsächlich erreicht.

Die große Bedeutung eines erhöhten Blutdrucks liegt in seinen ungünstigen Auswirkungen auf Erkrankungen des Gehirns (Schlaganfall), des Herzens (Herzinfarkt), der Nieren (Niereninsuffizienz) und des Auges. Neben der medikamentösen Therapie können Sie als Betroffene aber durch Änderungen Ihres Lebensstils den Bluthochdruck und seine Folgen günstig beeinflussen! Eine zentrale Rolle spielt dabei eine Umstellung der Ernährung. Weniger Alkohol, mehr Ballaststoffe und vor allem die Verringerung der täglichen Kochsalzaufnahme sowie die Erhöhung des vor allem in Obst, Gemüse und Kartoffeln enthaltenen Kaliums helfen hier am meisten.

Die tägliche Kochsalzaufnahme in Deutschland überschreitet die maximale empfohlene Kochsalzzufuhr von fünf bis sechs Gramm pro Tag um das Doppelte. Aber gerade Bluthochdruckerkrankte sind besonders kochsalzempfindlich. Eine Reduktion der täglichen Kochsalzzufuhr verbessert die Blutdruckwerte, und Medikamente wirken besser. Weil Einschränkungen beim Salz für viele Menschen eine Umstellung ihrer Essgewohnheiten und ihrer liebgewonnenen Rezepte erfordert, erhalten Sie im vorliegenden Buch viele Informationen und wertvolle Anregungen, wie Sie dennoch gesunde und bekömmliche Gerichte zubereiten können, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.

Viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren der Rezepte wünscht Ihnen

Ihr

Dr. med. Thomas Rath
Facharzt für Innere Medizin/Nephrologie
Leitender Arzt der Abteilung für Nephrologie und
Transplantationsmedizin
Westpfalzklinikum Kaiserslautern

Unser Blutdruck:
ein ständiges Auf und Ab

Das Blut strömt in einem ständigen Kreislauf durch unsere Adern, mit dem Herzen als Mittelpunkt. Wir sprechen von einem Lungen- und einem Körperkreislauf. Unsere Blutgefäße haben eine Strecke von 140.000 km Länge – kaum vorzustellen:

Unser Herz-Kreislauf-System ist ein geschlossener Kreislauf, in dem das Blut nur in eine Richtung zirkulieren kann. Es ist um die Herzpumpe aufgebaut und besteht aus drei Arten von Blutgefäßen, Arterien, Venen und Kapillaren.

Das ist mehr als dreimal der Erdumfang und passt dennoch (neben vielen anderen wichtigen Orangen) in unseren Körper! In unserem Körper befinden sich sauerstoffversorgende Blutgefäße. Dazu zählen eine Vielzahl von großen Arterien, viele Hunderte von Arterien, viele Tausende von Arteriolen, also die kleinsten sichtbaren Arterien, die den Sauerstoff durch den Körper zu den Organen transportieren. Dazu kommen Millionen von Kapillaren, den feinsten Blutgefäßen, die Arterien und Venen verbinden und für den Stoffaustausch sorgen. Und dann gibt es noch die Blutgefäße, die das entstandene Kohlendioxid wieder abführen, die Venen und Venolen.

Wie entsteht der Blutdruck?

Der Blutdruck ist der Druck des Blutes in den Blutgefäßen. Wie jede Flüssigkeit fließt auch das Blut von den Orten höheren Drucks zu den Orten niedrigeren Drucks. Das ist eine physikalische Grundregel, die beispielsweise auch für die Entnahme von Wasser aus der Wasserleitung gilt.

Im menschlichen Körper wird der Druck in den Arterien durch die Blutmenge, den Herzschlag und den Widerstand bestimmt. Vor allem der Widerstand und die Elastizität der Aorta, der Hauptschlagader und größten Arterie in unserem Körper, die vom Herzen ausgeht, sind entscheidend. Das Herz lässt unser Blut nicht als konstanten Strom durch den Körper fließen, sondern pumpt es portionsweise mit einem bestimmten Druck in die Hauptschlagader. Dadurch ist der Druck im Gefäßsystem ebenfalls nicht konstant.

Wofür brauchen wir den Blutdruck?

Alles, was fließt, braucht einen gewissen Druck, um in Bewegung zu sein. So braucht auch das Blut das Herz als Antrieb, um im Körper, genauer in den Gefäßen, zirkulieren zu können – ohne unseren Blutdruck könnten wir also nicht leben. Ein ausreichend hoher Blutdruck ist eine wesentliche Voraussetzung dafür, dass unser Alltag funktioniert, vom Aufstehen über das Hinabbeugen zum Schuhebinden bis hin zu einem guten Schlaf.

Der Blutdruck ändert sich ständig. Mit jedem Herzschlag bildet er sich neu aus, und unser Organismus reguliert ihn jeweils den Anforderungen entsprechend: Beim Schlafen etwa ist der Blutdruck niedriger als im Wachzustand. Um das Aufwachen zu ermöglichen, erhöht der Organismus schon ein bis zwei Stunden vorher den Blutdruck: Die Aktivität des Sympathikus nimmt zu, dadurch schlägt das Herz schneller, und die Spannung in den Muskeln der Blutgefäße erhöht sich.

Im Liegen ist der Blutdruck niedriger als im Sitzen oder im Stehen, denn das Herz muss hier wenig Kraft aufzuwenden, um den gesamten Körper gut zu durchbluten. Beim Aufstehen erhöht sich der Blutdruck, damit das Gehirn weiterhin ausreichend mit Blut versorgt wird. Menschen, bei denen diese Druckerhöhung nicht gut gelingt, weil das Blut nicht ohne einen gewissen Druck gegen die Schwerkraft in den Kopf gelangen kann, wird es dabei für kurze Zeit schwarz vor den Augen.

Wenn wir uns bewegen und die Muskeln anspannen, muss die Muskulatur stärker durchblutet werden. Auch dafür brauchen wir einen höheren Blutdruck: Er muss so hoch sein, dass auch ein arbeitender Muskel gut versorgt wird.

Nach dem Essen ist die Durchblutung im Magen-Darm-Trakt, je nach Größe der Mahlzeit, um das Drei- bis Vierfache erhöht. Dann ist es für den Körper anstrengender, den Blutdruck im Gehirn in der üblichen Höhe aufrechtzuerhalten – daher kommt die Müdigkeit und damit das Bedürfnis, nach dem Essen zu ruhen.

Wie wird der Blutdruck geregelt?

Je weniger Flüssigkeit im Körper kreist, desto niedriger ist der Blutdruck – und desto höher die Anspannung in den kleinen Arterien, die sich stärker zusammenziehen müssen, um bei geringerem Blutvolumen den Blutdruck aufrechtzuerhalten. Das Herz muss schneller schlagen, um das wenige Blut noch im Kreislauf zu halten. Im Extremfall kann der Kreislauf sogar zusammenbrechen, weil kein ausreichender Blutdruck mehr erzeugt werden kann; eine Ohnmacht tritt ein. Deshalb ist es wichtig, dass wir täglich genügend trinken.

Hier helfen uns auch die Nieren: Sie regeln den Blutdruck, indem sie über die Ausscheidung von Salz und Flüssigkeit entscheiden. Scheiden sie vermehrt Natrium und Wasser aus, sinkt der Blutdruck. Umgekehrt können sie beides zurückhalten, um den Druck zu erhöhen. Das geschieht, indem sie das Enzym Renin abgeben, mit dessen Hilfe das Hormon Angiotensin gebildet wird. Dieses stellt die Blutgefäße eng und regt die Nebennieren dazu an, das Hormon Aldosteron abzugeben. Dieses wiederum bewirkt, dass die Nieren weniger Salz ausscheiden. Dadurch lagert der Körper verstärkt Wasser ein, der Blutdruck steigt. Blockiert man diesen Mechanismus, sinkt der Blutdruck. Nach diesem Prinzip wirken auch viele blutdrucksenkende Medikamente.

Seelische Einflüsse und Stress beeinflussen den Blutdruck ebenfalls. Denn sie wirken sich auf die Spannung in den Blutgefäßen aus, die sich dadurch erweitern oder verengen. Das gilt für Freude und Glück ebenso wie für Kummer, Zorn und Trauer. Wer schlagartig in starke Erregung gerät – aus Wut, Angst oder Aufregung – steht unter hohem Druck, auch hohem Blutdruck. Sobald die Anspannung sich löst oder ein Ventil findet, sinkt der Druck wieder ab.

Wie wird der Blutdruck gemessen?

Man unterscheidet beim Blutdruck zwei Werte, die in der Maßeinheit „Millimeter Quecksilbersäule“ (mmHg) angegeben werden. Dabei ist der systolische Blutdruck der obere bzw. erste Wert. Er steht für die Phase, in der sich der Herzmuskel zusammenzieht und das Blut in die Herzgefäße pumpt (Herzkontraktion). Dieser Druck ist höher als der zweite Wert, der untere bzw. diastolische Wert. Er entspricht dem Druck in der Ruhephase zwischen den Herzschlägen, wenn das Blut kurz verharrt, der Herzmuskel entspannt (Herzerschlaffung).

Blutdruckwerte in mmHg

Je besser die Schwingungsfähigkeit des Blutdrucks ausgeprägt ist, desto stabiler ist der Kreislauf. Dieser Druckausgleich, der durch die Elastizität der herznahen Arterien bestimmt wird, heißt Windkesseleffekt. Es kommt dabei zu einer Volumenänderung von etwa 40 ml. Er bewirkt somit, die Differenz zwischen systolischen und diastolischen Wert geringer zu halten.

Frauen sind aufgrund ihres Sexualhormonhaushalts gegenüber Männern im Vorteil: Der Blutdruck ist bei ihnen anpassungsfähiger. Erst nach den Wechseljahren lässt die Elastizität nach, weshalb der Blutdruck bei vielen Frauen in dieser Lebensphase ansteigt. Dem lässt sich allerdings mit einer gesunden und kalorienbewussten Ernährung und einem angepassten Lebensstil gut gegensteuern.

Den Beleg liefert eine Studie mit italienischen Nonnen: 144 Benediktinerinnen und eine Kontrollgruppe von 138 Frauen außerhalb eines Klosters im Alter von 34 bis 38 Jahren wurden über 20 Jahre hinweg hinsichtlich der Entwicklung ihres Blutdrucks untersucht. Das wichtigste Ergebnis: Während bei den Frauen der Kontrollgruppe der Blutdruck von 130/80 mmHg zu Beginn der Studie auf 165/100 mmHg (jeweils Mittelwerte) anstieg, blieb er bei den Benediktinerinnen auf 130/80 mmHg. Keine von ihnen bekam Bluthochdruck! Einflussgrößen wie familiäre Neigung zu hohem Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Wechseljahre sowie Bildungsgrad waren vergleichbar. Da die Nonnen im Kloster nach einem festen Tagesrhythmus und Essritual lebten, kann man schließen, dass eine feste Ordnung und das Vertrauen in den Alltag sowie das eher bescheidene Essen mit einem nur geringen Anteil an Süßigkeiten und Fastfood einen Einfluss auf die Entstehung von Bluthochdruck hat.

Primärer und sekundärer Bluthochdruck

Es ist wichtig, zwischen den beiden Arten von Bluthochdruck zu unterscheiden. Bei ca. 80–95 % der Betroffenen ist keine organische Ursache für den hohen Blutdruck festzustellen. Dann spricht man von primärem Bluthochdruck. Ursachen dafür sind hauptsächlich Veranlagung, Übergewicht, übermäßiger Kochsalz- oder Alkoholkonsum und anhaltende Stresszustände. „Gut“ daran ist, dass diese Form des Bluthochdrucks gut behandelbar ist. Meist ist hoher Blutdruck zwar Veranlagung, aber durch die Änderung der Gewohnheiten können Sie das Risiko für Folgeerkrankungen stark senken.

Bei den übrigen 5–20 % ist der Bluthochdruck die Folge einer anderen Erkrankung. Hier muss also die auslösende Grunderkrankung, etwa eine Nierenerkrankung, Störungen des Hormon- oder Nervensystems, Verengung der Hauptschlagader, Diabetes, Schlafapnoe, behandelt werden. Geschieht das, kommt in der Regel auch der Blutdruck wieder in Ordnung. Übrigens: Auch manche Medikamente können als Nebenwirkung Bluthochdruck begünstigen, z. B. die Pille oder Hormonpräparate in den Wechseljahren.

Bluthochdruck und seine Folgen

Viele Menschen wissen nicht, dass ihr Blutdruck erhöht ist. Ein hoher Blutdruck verursacht lange Zeit keine Schmerzen oder solche, die kaum jemand mit einem erhöhten Blutdruck in Verbindung bringt, wie z. B. Kopfschmerzen und Schwindelgefühl in den Morgenstunden.

Ein anhaltend erhöhter Blutdruck aber schädigt die Arterien sogar auf zweierlei Art: Zum einen, indem ihre zarte Innenhaut einreißt, wodurch sich dort Ablagerungen (Plaques) bilden können. Zum anderen, indem die anhaltend hohe Spannung in den Gefäßwänden dazu führt, dass die Arterien ihre Elastizität verlieren.

Herzinfarkt

Die Ablagerungen in der Arterienwand sind vor allem in der Anfangsphase von einem sehr dünnen, verletzlichen Häutchen bedeckt. Reißt es ein, quillt der Inhalt heraus und Blutplättchen (Thrombozyten) strömen ein, die sich mit den Bestandteilen der Plaques zusammenlagern und ein Blutgerinnsel bilden. An diesem Hindernis bleiben ständig weitere Blutbestandteile hängen, sodass sich der Pfropf rasch vergrößert, bis er die Ader komplett verschließt oder abreißt und mit dem Blutstrom weitergeschwemmt wird, bis er in einem kleineren Blutgefäß stecken bleibt. Geschieht das in den Herzkranzgefäßen, die für die Durchblutung des Herzmuskels verantwortlich sind, ereignet sich ein Herzinfarkt.

Entstehung einer Plaque und Verschluss eines Blutgefäßes.

Weitere Risiken

Nehmen die Blutgefäße durch den hohen Blutdruck Schaden, besteht nicht nur ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall, auch andere Organe können geschädigt werden. Das sind die wichtigsten Folgekrankheiten:

Herzschwäche: Wenn die linke Herzkammer aufgrund des hohen Blutdrucks jahrelang das Blut gegen einen hohen Widerstand in den Kreislauf pumpen muss, nimmt ihre Muskelmasse durch den erhöhten Kraftaufwand zu. Die Herzkammer kann sich nicht mehr so gut ausdehnen. Als Folge nimmt die Kammer weniger Blut auf, und weniger Blut fließt in den Kreislauf. Dann muss das Herz schnell schlagen, um den Kreislauf aufrechtzuerhalten. So entsteht mit der Zeit ein Teufelskreis, bei dem das Herz immer schwächer wird.

Herzrhythmusstörungen: Häufig kommt es infolge der Herzschwäche zum Vorhofflimmern. Wenn die Kammer sich nicht mehr ausreichend füllt, versucht der Herzvorhof, mehr Kraft zu entfalten, und pumpt gegen die steife Herzkammer an. Weil diese sich aber nicht richtig mit Blut füllen lassen will, erschöpft sich der Vorhof und weitet sich. Dies stört das Gefüge der Muskelfasern, welche die elektrischen Impulse für den Herzschlag weiterleiten. Die Folgen können wiederum Herzinfarkt oder Schlaganfall sein.

Hirnblutung: Wenn brüchige Arterien im Hirn platzen, entsteht eine Hirnblutung. Dabei kommt es zur Blutgerinnung. Wenn die Pfropfen so groß sind, dass die Arterien verstopft werden und kein Sauerstoff mehr in die nachfolgenden Bereiche kommt, sprechen wir von Schlaganfall.

Nierenversagen: Ein hoher Blutdruck führt auch in den Blut- und Versorgungsgefäßen der Nieren zu einem erhöhten Druck. Auf Dauer werden so die kleinen Gefäße (Kapillaren) in den Nieren geschädigt, und ihre Filterfunktion und -leistung nimmt ab. Bei einer Funktionsstörung scheiden die Nieren zuerst vermehrt Eiweiße und Mineralstoffe aus, und langfristig kann es zu einem Nierenversagen kommen: Dann sind die Nieren nicht mehr in der Lage, irgendetwas auszuscheiden.

Demenz: Eine schlechte Durchblutung des Gehirns erhöht die Gefahr einer Demenz wesentlich.

Was Sie gegen Bluthochdruck tun können

1,4 g Koch- oder Speisesalz ist für den Menschen täglich lebensnotwendig. Es besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid (NaCl) im Verhältnis von ca. 60 % Natrium und 40 % Chlor. Natrium hält den Wassergehalt im Körper aufrecht, und wir brauchen es für die Erregungsweiterleitung in Nerven und Muskeln.

Kochsalz reduzieren

Aber beim Kochsalz wie bei eigentlich allem gilt: Allzu viel ist ungesund. Denn eine zu hohe Natriumaufnahme bei gleichzeitig niedriger Kaliumaufnahme führt zu einer unzureichenden Salzausscheidung (Natrium) und zu ungewollten, zusätzlichen Kaliumverlusten, was zur Folge hat, dass das Gleichgewicht von Kalium und Natrium im Körper gestört wird. Dies führt dazu, dass die Blutgefäße ihren Durchmesser verkleinern und es so bei gleicher Menge Blut zu einem höheren Druck in den Gefäßen kommt – zu Bluthochdruck.

Bei übermäßigem Salzkonsum steigt Ihr Blutdruck, bei einer Reduzierung sinkt er. Eine kochsalzbewusste Ernährung senkt den Blutdruck nachweislich! Manchmal besteht sogar die Möglichkeit, bei guter Umsetzung der salzbewussten Ernährung komplett auf blutdrucksenkende Medikamente zu verzichten, Studien wie die DASH-, die PREDIMED- oder die PURE-Studie erbrachten entsprechende Ergebnisse und können im Internet gefunden werden. Die PURE-Studie etwa von 2014 bezog Daten von 100.000 Erwachsenen aus 18 Ländern ein und kam zu dem Ergebnis, dass die Zufuhr von 1 g Natrium (2,54 g Kochsalz) pro Tag den Blutdruck um 2,1 mmHg systolisch und 0,78 mmHg diastolisch erhöht.

Eine Speisesalzzufuhr von 6 g pro Tag (entsprechend 2,4 g Natrium) wird unter den hiesigen Lebensbedingungen für alle als ausreichend betrachtet. Von einer täglichen Natriumaufnahme über 6 g Kochsalz wird von der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, auch bei Gesunden abgeraten. Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt ebenfalls für Hochdruckpatienten eine Salzaufnahme von nicht mehr als 6 g am Tag, das entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel (1 Prise Salz sind etwa 0,5 g).

In der Nationalen Verzehrsstudie II des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz wurde ermittelt, dass Männer 5,3 bis 13 g (Durchschnitt: 8,9 g) und Frauen 4,0 bis 9,1 g (Durchschnitt: 6,3 g) Salz täglich verzehren. Aus der Spannbreite der Aufnahme lässt sich ableiten, dass es durchaus Menschen gibt, die diese Salzempfehlung einhalten. Salzbewusst essen ist Gewohnheitssache. Sie braucht sicherlich eine Umstellungsphase, ist aber hundertprozentig ohne Nebenwirkung und alles andere als eine fade Kost!

Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass es neben den genannten Empfehlungen auch die sogenannte Health-Claims-Verordnung gibt, eine Verordnung des Europäischen Parlaments über nährwert-und gesundheitsbezogene Angaben zu Lebensmitteln. Sie regelt die Verwendung der Wörter „natrium-/kochsalzarm“ bzw. „natrium-/kochsalzfrei“ auf Produkten, hat aber für Patienten mit Bluthochdruck wenig Bedeutung.

Der Salzgehalt in unseren Lebensmitteln

Oft genug ist der Salzgehalt, vor allem von Wurst, Fleisch- und Fischerzeugnissen, Käse sowie Fertiggerichten relativ hoch. Tückisch ist, dass wir nicht wissen, wie viel Salz sich in unseren Lebensmitteln versteckt, daher können wir unseren Salzverbrauch beim Essen nur schwer einschätzen.

Natürliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Haferflocken, Milch, Naturjoghurt, Fleisch und Fisch als solche sowie Öle sind extrem natriumarm. Da vielen Menschen Kocherfahrung fehlt und die allermeisten noch nie selbst Brot gebacken oder Wurst oder Käse hergestellt haben, ist den wenigsten bewusst, wie wenig Salz eigentlich benötigt wird, damit es trotzdem schmeckt.

Eine Kennzeichnungspflicht hilft übrigens, sich beim Lebensmitteleinkauf besser zu orientieren. Früher war es Herstellern freigestellt, ob sie den Salzgehalt in ihren Fertigpizzen, Pastagerichten und Co. auf den Verpackungen angeben. Wenn, mussten Hersteller dies zwingend in Form des Natriumwerts tun und konnten die Salzmenge freiwillig nennen. 1 g Natrium entspricht rund 2,5 g Salz, Verbraucher mussten also meistens rechnen, um den wahren Salzgehalt in der Suppe zu erfahren. Seit dem 13. Dezember 2014 kann der Rechner in der Tasche bleiben, denn seit diesem Zeitpunkt gilt die Lebensmittelinformationsverordnung, nach der EU-weit der Salz- statt des Natriumanteils auf der Verpackung angegeben werden muss. Viel einfacher für Sie als Verbraucher!

Jod im Salz – warum?

Deutschland, Österreich und die Schweiz sind Jodmangelgebiete. Das bedeutet, die Böden enthalten zu wenig bzw. kein Jod, sodass dieses wichtige Spurenelement in unseren Lebensmitteln fehlt. Große Teile der Bevölkerung leiden deshalb unter den Folgen des Jodmangels. Seefisch, Meerestiere und auch Algen stehen zu selten auf dem Speiseplan der Deutschen.

Jod benötigt der menschliche Körper vor allem für die Bildung der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3). Indirekt steuert Jod unter anderem den Energiestoffwechsel, den Herzrhythmus und auch den Blutdruck. Intensive Aufklärung und die vermehrte Verwendung von jodiertem Speisesalz (vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln) führte in den letzten 20 Jahren zu einer deutlichen Verbesserung der Jodversorgung. Laut WHO erreichen die Menschen in Deutschland heute eine ausreichende Jodzufuhr, wenn auch im unteren wünschenswerten Bereich. Ergebnisse des Kinder- und Jugendgesundheitssurveys (KiGGS) 2003, der Nationalen Verzehrsstudie II 2005, der Dortmunder Langzeitstudie DONALD und der „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ (DEGS1) 2014 bestätigen diese Tendenz einer nur zum Teil zufriedenstellenden Jodversorgung.

Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, ist es wichtig, bewusst auf den Konsum von Jodsalz zu achten. Dabei zählt nicht nur, was sich in Ihrem Salzstreuer befindet, sondern auch der Brotteig sollte schon mit Jodsalz zubereitet worden sein. Jodiertes Salz ist nur wenige Cent teurer als einfaches Kochsalz und eine effektive Investition in Ihre Gesundheit. Achtung: Es sollte nicht mit Spezialsalzen wie Himalaya-Ursalz oder Salz aus der Kalahari-Wüste verwechselt werden. Spezialsalze sind trendy und teuer, doch nicht notwendigerweise jod- oder fluorhaltig, selbst Meersalz hat nur unwesentlich mehr Jod als unjodiertes Speisesalz. Also Augen auf beim Kauf von Salz und salzhaltigen Lebensmitteln!

Ein Tipp von Dr. Rath, leitender Arzt der Abteilung für Nephrologie und Transplantationsmedizin am Westpfalzklinikum Kaiserslautern: Damit Sie im Zuge der Reduktion des Salzkonsums einen Jodmangel vermeiden, sollte die Jodierung möglichst lückenlos sein. Die Anreicherung mit etwa 20 mg Jod pro Kilogramm Salz ermöglicht bei einer Aufnahme von 6 g täglich eine Jodzufuhr von 120 μg gegenüber einer empfohlenen täglichen Aufnahme von 180 bis 200 μg Jod.

Wenn Sie die DGE-Empfehlungen befolgen und zusätzlich zweimal die Woche Seefisch und Milch sowie Milchprodukte regelmäßig und in ausreichenden Mengen essen, nehmen Sie auch bei niedrigem Salzkonsum ausreichend Jod auf. Studien gibt es dazu leider nicht, doch ist auch nicht bekannt, dass Menschen, die sich salzbewusst ernähren, unter Jodmangel leiden.

Das richtige Brot

Eine Untersuchung der Verbraucherzentrale NRW von 274 Broten und Brötchen aus Supermarktregalen und Backautomaten zeigte, dass industriell erzeugtes Brot mehr Salz enthält als handwerklich hergestelltes Brot. So ergaben die Stichproben, dass eine einzelne Scheibe à 50 g bis zu 1 g Salz enthalten kann.

Das Ergebnis der untersuchten 67 Weizenbroten und -brötchen, 65 Weizen-/Roggenmisch-, 30 Mehrkorn-, 98 Vollkorn-und 14 Pumpernickelbrote war besorgniserregend: Vier von fünf der untersuchten Tagesrationen enthielten mehr als 2 g Salz – und übertrafen damit bereits mehr als ein Drittel der täglichen Maximaldosis. Bei elf Broten aus dem Weizen-, Misch- und Mehrkornsortiment hatten die industriellen Bäcker im Schnitt mit 3 g pro Tagesportion sogar richtig tief ins Salzfass gegriffen. Lediglich die Vollkornvarianten schnitten deutlich verträglicher ab: Nur ein Produkt aus vollem Korn und Schrot war übersalzen. Das lässt sich auch geschmacklich nachvollziehen: Helles Mehl hat kaum Eigengeschmack, also muss die Industrie mehr Salz hinzufügen, damit wir das Brot nicht als fad empfinden.

Doch wenn Sie mit Bedacht einkaufen, müssen Sie für eine gesunde Ernährung auch zukünftig nicht auf Brot verzichten – immerhin fanden die Testkäufer in jeder fünften Brottüte eine salzarme Alternative. Auf den Verpackungen wird ab Ende 2016 verpflichtend der Natriumwert angegeben, in diesem Fall, wie viel Natrium in dem Brot auf je 100 g enthalten ist. Brot sollte nicht mehr als 0,45 g Natrium à 100 g enthalten. Dann ist es herzgesund, und Sie haben sich im Hinblick auf Ihren Blutdruck für ein gutes Brot entschieden.

Wenn Sie in Eile sind, dann kaufen Sie ein Vollkornbrot oder zumindest ein Roggenbrot, ansonsten nehmen Sie sich Zeit, ein passendes Brot zu finden. Bei loser Ware finden Sie in den Bäckereien Angaben, wo auch der Natriumgehalt pro 100 g Brot festgehalten ist. Wie gesagt: Niedriger als 0,45 g Natrium bzw. 1,1 g Salz auf 100 g ist die goldene Regel beim Broteinkauf!

„Kräutern“ statt salzen

Wie reduzieren Sie nun den Salzgehalt im Essen konkret? Schritt für Schritt lässt sich das Salz im Essen einsparen, indem man mit frischen Kräutern und scharfen Gewürzen in der Küche zu experimentieren beginnt. Neben der Einsparung von Natrium darf man sich darüber freuen, dass das „Kräutern“ zu einer besseren Versorgung mit Kalium führt und sich nebenbei ganz neue Geschmackserlebnisse auftun. Insbesondere dann, wenn Sie mit frischen Kräutern würzen. Stellen Sie sich Küchenkräuter aufs Fensterbrett oder auf den Balkon, oder legen Sie sich ein Kräuterbeet an, wenn Sie einen Garten haben. Mit folgenden Kräutern haben Sie die gebräuchlichsten und schmackhaftesten immer zur Hand: Petersilie, Basilikum, Thymian, Salbei, Dill – und natürlich alles, was Sie mögen!

Auch moderat scharfes Würzen senkt den Blutdruck. Dies zeigen kleinere Studien. Vor allem dem „Scharfmacher“ Capsaicin – enthalten in Paprika und Chili -werden aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung zahlreiche positive Gesundheitseffekte zugeschrieben. Vielleicht hat er auch einen Einfluss auf das vegetative Nervensystem, so meinen einige Wissenschaftler, und damit eine direkt blutdrucksenkende Wirkung. Doch Vorsicht! Viel hilft nicht immer viel. Zu scharfes Würzen, wie z. B. in der indischen Küche üblich, kann den Blutdruck rasant in die Höhe schnellen lassen, wenn man die Schärfe nicht gewohnt ist! Ungewohnte Dinge bedeuten Stress und können daher auch den Blutdruck erhöhen.

Steigern Sie also langsam die Würze und Schärfe in Ihrem Essen und verzichten Sie bewusst auf Salz. Es lohnt sich nicht nur für Ihre Herzgesundheit, sondern auch für Ihren Gaumen und Ihr Wohlbefinden.

Taktgeber Kalium und Magnesium

Der Gegenspieler des Natriums ist das Kalium. Eine gute Kaliumversorgung schützt unsere Nieren und unser Herzkreislaufsystem. Im Gegensatz zu Natrium ist Kalium überwiegend innerhalb der Zellen zu finden. Etwa 98 % unseres gesamten Kaliumbestandes befinden sich dort. In den Zellen ist Kalium über 30-mal höher konzentriert als außerhalb der Zellen. Damit macht die Kalium-Serumkonzentration weniger als 2 % des Gesamtbestandes im Blut aus.

Unter anderem sorgt die richtige Konzentration von Kalium und Natrium innerhalb und außerhalb der Zellen und andernorts für die Eigenschaften des Blutes wie z. B. seinen Widerstand beim Fließen durch die Gefäße. Kalium und Natrium nennen wir Gegenspieler, denn wenn der Kaliumhaushalt nicht stimmt, dann stimmt auch nie der Natriumhaushalt. Und das gilt wechselseitig! Wenn bei Bluthochdruck von zu viel Natrium die Rede ist, heißt das im Gegenzug auch immer, dass der Betroffene mehr Kalium braucht. Liegt nicht eine schwere Nierenerkrankung vor, kann es über den natürlichen Gehalt von Lebensmitteln (vor allem Obst und Gemüse) nicht zu einer Kaliumübersorgung kommen. Und so kann auch der Natriumhaushalt indirekt beeinflusst werden.

Da das extrazelluläre Kalium sehr empfindlich gegenüber Schwankungen ist, können bereits geringfügige Abweichungen zu schweren neuromuskulären und muskulären Störungen führen. So können sie im Extremfall Herzrhythmusstörungen auslösen.

Der Kaliumhaushalt ist auch eng mit dem Magnesiumstoffwechsel verbunden. Magnesium wirkt bei Blutdruck ähnlich wie Kalium: Wenn nicht ausreichend Magnesium vorhanden ist, dann hat das einen Einfluss auf den Kalium- und Natriumhaushalt. Dies kann dazu führen, dass Muskeln, und damit leider auch die Herzmuskulatur, nicht mehr richtig funktionieren. Gute Quellen für Magnesium sind neben Getreideprodukten und grünen Gemüsesorten Hülsenfrüchte, Nüsse, Leber, Kartoffeln, Orangen, Bananen, Milch und Mineralwasser.

Kaliumgehalt von pflanzlichen Lebensmitteln

Kalium finden wir vor allem in Kartoffeln, Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Sie sind alle mehr oder weniger reich an Kalium. In der Tabelle ist grob unterschieden in Werte von wenig über mittel bis hoch. Es ist nicht sehr schwer, sich kaliumreich zu ernähren. Wenn Sie täglich ausreichend dunkles Brot, Haferflocken und mindestens drei Portionen Obst und Gemüse essen, haben Sie Ihren Kaliumbedarf locker gedeckt. Die PURE-Studie (siehe Seite 15) gibt gute Anhaltspunkte dafür, dass eine kaliumreiche Versorgung den Blutdruck bzw. das Risiko von Schlaganfall und Herzinfarkt senkt. Die Korrelation und damit der wissenschaftliche Zusammenhang sind aus meiner Sicht eindeutig.

Magnesium befindet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch Muskelfleisch wie Steak, Schweinefilet und Hähnchenbrust liefern reichlich Magnesium. Besonders gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, insbesondere Hirse und Quinoa, Nüsse und Samen wie Sesam, Sonnenblumen- und Kürbiskerne.

Wie viel Fett ist gesund?

Die Empfehlungen der DGE für die Fettaufnahme liegen bei Erwachsenen zwischen 60 und 80 g täglich, maximal 30 % der Kalorienzufuhr. Um den Bedarf an den lebensnotwendigen Fettsäuren zu decken, reichen bei guter Fettqualität auch 20 % der Nahrungsenergiezufuhr aus. In der Realität sieht das ganz anders aus. Die Nationale Verzehrsstudie II besagt, dass 80 % der Männer und 76 % der Frauen über diesem Wert von 30 % der Kalorienaufnahme liegen.

Gesunde Fette

Gehört haben Sie sicher schon von den Omega-3-Fettsäuren, aber auch Omega-6-und Omega-9-Fettsäuren braucht der Körper. Bei den Omega-9-Fettsäuren handelt es sich um einfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere die Ölsäure spielt bei der herzgesunden Ernährung eine Rolle. Sie ist in Olivenöl und Rapsöl reichlich vorhanden. Daher sind für alle Rezepte diesen beiden Ölen empfohlen.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. Zwei von den Omega-3-Fettsäuren räumen in der Herz-Kreislaufszene in jeder Studie den ersten Platz ab: die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).

Eine große Studie (die Nurses’ Health Study) an 92.000 Frauen im Alter von 34–59 Jahren sowie eine Meta-Analyse der Universität Cambridge von 2014 zum Thema Fett zeigte, dass ein höherer Anteil von Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) aus Fisch und anderen Meerestieren an der Fettzufuhr das Risiko für den plötzlichen Herztod deutlich reduziert. Versuchsteilnehmer, die sowohl viel Omega-6-Fettsäu-ren als auch Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, hatten ein um 54 % reduziertes Risiko für einen plötzlichen Herztod!

Um den Blutdruck über EPA und/oder DHA im richtigen Lot zu halten, sollten Sie 250 mg täglich zu sich nehmen. Oder anders ausgedrückt: zweimal die Woche Kaltwasserfisch essen. Insgesamt 250 g Lachs, Hering, Makrele, Sprotte oder Thunfisch pro Woche, und Sie haben das Ziel erreicht! Im Rezeptteil finden Sie dazu leckere Rezepte. Übrigens: Nehmen Sie keine hochdosierten Fischölkapseln zu sich. Diese Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform sind nur dann zu empfehlen, wenn sie zusätzlich Vitamin E enthalten oder Sie partout keinen Fisch mögen. Es ist immer besser, den Fisch frisch zuzubereiten.

Von Alpha-Linolensäure, der Omega-3-Fettsäure aus Pflanzen, braucht man täglich 1300 bis 2000 mg, die in einem Esslöffel Rapsöl enthalten sind. Da EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure gebildet werden können, sollten Sie ausschließlich Alpha-Linolensäure-reiche pflanzliche Öle wie Rapsöl oder Walnuss- und Leinöl verwenden. Auch Nüsse und Leinsamen sind reich an Alpha-Linolensäure.

Zucker und Körpergewicht

Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energiespender. Egal ob Mehrfachzucker wie Stärke, Mehl, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, oder Zweifachzucker wie Haushaltzucker, Honig oder Dicksaft, sie werden im Körper zu Einfachzuckern abgebaut und gelangen so ins Blut. Wie schnell das geschieht, hängt von der „Verpackung“ der Kohlenhydrate ab, das heißt, ob sie z. B. mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen verbunden sind oder nicht.

Der Nachteil von isolierten Zuckern und großen Mengen von Süßem, die den Blutzucker schnell und hoch ansteigen lassen, ist die überschießende Insulinreaktion. Je mehr Zucker ins Blut gelangt, umso mehr Insulin wird ausgeschüttet, und umso schwerer kommt es zu einem Sättigungsgefühl. Steigt dagegen der Blutzucker nur langsam an, kommt es zu der gewünschten Sättigung.

Ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat man in zwei großen Studien (DASH und PREDIMED, siehe auch Seite 15) festgestellt, wenn moderat Ballaststoffe in Form von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten verzehrt wurden: Wurden drei Portionen Gemüse oder Obst pro Tag gegessen, so wurde im Vergleich zur Kontrollgruppe, die ballaststoffärmer aß, ein um 25–30 % verringertes Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall festgestellt. Eine Erklärung dafür sind reduzierte Blutcholesterinwerte und die verbesserte Insulinempfindlichkeit bei erhöhtem Ballaststoffverzehr.

Lebensmittel und ihr Einfluss auf den Blutzucker- bzw. Insulinspiegel

Ein mäßiger Zuckerverzehr birgt keine Gefahr. 20 g von Ihrer Lieblingssüßigkeit am Tag sind erlaubt, aber mehr auch nicht! Und im Rezeptteil finden Sie auch leckere moderat gezuckerte Gerichte, die trotzdem süß sind.

Das richtige Gewicht

Bradley Johnston von der Universität Toronto und sein Team werteten 48 Diätstudien mit insgesamt 7.286 Teilnehmern aus. Sie kamen dabei zu folgendem Ergebnis: Sowohl die fettarme als auch die kohlenhydratarme Ernährung sind erfolgreich. Im Schnitt lassen sich acht Kilogramm bei den Niedrig-Fett- und den Niedrig-Kohlenhydrat-Diätkuren in einem halben Jahr abnehmen.

Ein Problem aller Schlankheitskuren ist allerdings der Langzeiterfolg: Oft ist der Gewichtsverlust nicht von Dauer. Das zeigte sich auch bei der genannten Untersuchung: Nach zwei Jahren blieben durchschnittlich nur noch vier Kilogramm Gewichtsverlust übrig. Zum selben Ergebnis kommt eine amerikanische Studie, die große Pounds-Lost-Untersuchung. Mehr als 800 Erwachsene mit Gewichtsproblemen wurden in vier Diätguppen eingeteilt. Auch hier spielte es für den Erfolg keine Rolle, ob es sich um eine fettarme oder kohlenhydratarme Diät handelte, alle nahmen gleichermaßen ab. Doch auch hier zeigte sich das Problem, die Anfangserfolge einer Diät aufrechtzuerhalten.

Ein wenig geringer fällt der Gewichtsverlust bei den gemäßigten und weniger radikalen Schlankheitskuren aus. Hier verloren die Abnehmwilligen in einem halben Jahr nur sechs Kilogramm an Gewicht. Der Vorteil dieser Kuren ist aber: Sie sind flexibler. Für Menschen, die viel unterwegs sein müssen oder für die Familie kochen, sind sie viel leichter in den Alltag zu integrieren. Das reduziert Stress. Und erhöht damit die Chance, eine Diät auch länger durchzuhalten.

Es ist also egal, für welche Diät man sich entscheidet. Wer abnehmen will, sollte die Diät wählen, die dem griechischen Sinne des Wortes entspricht: Denn Diät heißt nichts anderes als gesunde Lebensführung. Wichtiger als die Art der Diät, mit der man schnell die ersten Pfunde loswerden kann, ist das Verhalten danach. Nur mit einer dauerhaften Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten kann man das reduzierte Gewicht auch langfristig halten. Crash-Diäten sind in der Regel einseitig und ersetzen auf Dauer keine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise. Denn nicht nur die Menge, auch die Qualität von Nahrungsmitteln ist wichtig.

Mit jedem BMI-Rechner im Netz (einfach in einer Suchmaschine das Wort eingeben) können Sie objektiv prüfen, ob die Waage zu viel oder zu wenig anzeigt. Sie sollten nur dann abnehmen, wenn Sie tatsächlich zu viel wiegen und einen BMI von über 25 haben. Ist dies der Fall, stellt sich die Frage, wie viel Sie denn abnehmen möchten. Realistisch ist pro Woche ein Gewichtsverlust von einem halben Kilo, wenn Sie stark übergewichtig sind. Dafür müssten Sie pro Woche 3.500 kcal einsparen, also jeden Tag etwa 500 kcal. Das ist in Lebensmitteln ausgedrückt etwa 1 Tafel Schokolade oder 1 l Limonade.

BMI-Einteilung für Erwachsene

Gesundes Abnehmen ist sehr komplex. Zum Jahr 2016 werden erstmals Präventionskurse zur gesunden Gewichtsreduzierung zentral von einer Prüfstelle daraufhin abgeklopft, ob die Kosten von den Krankenkassen teils übernommen werden können. Wenn Sie für sich entschieden haben, dass Sie über ein gesundes Gewicht Ihren Blutdruck senken möchten, fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach Präventionskursen im Bereich Ernährung nach. Ein Tipp von Dr. Thomas Rath: Pro abgenommenem Kilogramm Körpergewicht sinkt der Blutdruck um mindestens 1–2 mmHg. Wenn Sie zehn Kilogramm geschafft haben, können Sie sogar mit einer Senkung von 8–15 mmHg rechnen.

Und: Alle Rezepte in diesem Buch sind kalorienbewusst. Sie werden ganz bestimmt abnehmen, wenn Sie mit diesem Buch Ihre Ernährung umstellen!

Vorzeigeprojekt Nordkarelien

In Nordkarelien, einer Region in Finnland, wurde in den fünfziger und sechziger Jahren ein rascher Anstieg von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachtet. Untersuchungsergebnisse zeigten, dass viele Risikofaktoren mit bestimmten Verhaltensweisen der Nordkarelier zusammenhingen, die tief in ihrer Lebensweise verwurzelt waren – Stichwort fettreiche Ernährung und Tabakkonsum. 1972 wurde deshalb ein umfassendes Präventionsprogramm gestartet, um die Sterblichkeitsrate durch eine Veränderung des Lebensstils abzusenken. Die Ergebnisse nach 25 Jahren Projektarbeit überraschten selbst Experten. Heute werden wichtige Erfahrungen des Projekts in ganz Finnland angewendet und sind auch international gefragt.

Was war geschehen? In den 1960er-Jahren hielt Nordkarelien, eine dünn besiedelte Provinz mit viel Wald und Landwirtschaft, einen traurigen Rekord: Die Provinz war international die Region mit den höchsten Sterblichkeitsraten durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Reaktion des Gesundheitswesens war, auf Prävention zu setzen, nicht auf Korrekturen im Nachhinein, da die Sterblichkeitsrate eindeutig auf die Lebensweise der Nordkarelier zurückzuführen war. 1972 wurde ein bis dahin beispielloses Präventionsprogramm in einer Region mit 180.000 Einwohnern begonnen.

Die Arbeit vor Ort war schwierig, denn die „Gesundheitsbotschafter“ wurden in den Dörfern mit gemischten Gefühlen empfangen. Doch die beharrliche Überzeugungsarbeit zeigte Wirkung. Im Laufe von 25 Jahren konnten die Hauptrisiken – Bluthochdruck, erhöhter Cholesterinspiegel und Tabakkonsum – in Nord-Karelien deutlich zurückgedrängt werden. Die Sterberate der Männer im arbeitsfähigen Alter ging um 82 %(!) zurück, die Sterberate der Bevölkerung um die Hälfte. Die durchschnittliche Lebenserwartung stieg um rund sieben Jahre. Die Gesundheit der Bevölkerung hatte sich verbessert – und das alles durch eine konsequente Aufklärungspolitik.

Alkohol in Maßen!

Wie es genau zu einem Anstieg des Blutdrucks durch Alkohol kommt, ist noch nicht genau geklärt. Doch nimmt man an, dass Alkohol die Aktivität des Sympathikus steigert, die wiederum zu einer erhöhten Ausschüttung blutdrucksteigernder Hormone führt, was dann z. B. eine Erhöhung der Herzfrequenz zur Folge haben kann.

Der regelmäßige Konsum von großen Mengen Alkohol erhöht langfristig das Risiko für die Entwicklung eines dauerhaften Bluthochdrucks. Als „blutdruckneutral“ sehen medizinische Fachgesellschaften wie etwa die Deutsche Hochdruckliga oder internationale Hochdruckgesellschaften bei Männern eine Alkoholaufnahme von täglich bis zu 30 g Alkohol an. Das entspricht etwa zwei Gläsern Wein oder zwei Gläsern Bier pro Tag. Bei Frauen sind es bis zu 20 g Alkohol pro Tag. Das heißt, diese tägliche Menge lässt den Blutdruck langfristig mit großer Wahrscheinlichkeit unbeeinflusst.

Alkoholgehalt gebräuchlicher Getränke

Bohnenkaffee & Co

Ihren Kaffee wollen viele Bundesbürger nicht missen. Der Pro-Kopf-Verbrauch liegt bei 165 Litern im Jahr. Wir trinken also mehr Bohnenkaffee als Mineralwasser! Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee führen durch ihren Gehalt an Koffein bzw. Theobromin zu einer kurzfristigen, etwa 20 bis 30 Minuten anhaltenden, individuell unterschiedlichen Blutdruckerhöhung um etwa 10–20 mmHg. Entkoffeinierter Kaffee führt zu keiner Blutdrucksteigerung.

Deshalb darf vor einer Blutdruckmessung kein koffeinhaltiger Kaffee bzw. Tee getrunken werden. Bei regelmäßigem Kaffee- oder Teekonsum treten infolge eines Gewöhnungseffekts diese Blutdruckanstiege nach zwei bis drei Wochen nicht mehr auf oder fallen geringer aus. Doch wie viel Kaffee pro Tag ist herzgesund? Zwei bis drei Tassen Kaffee oder Tee können Sie, über den Tag verteilt, ohne Bedenken trinken. Personen, die unter Herzrhythmusstörungen leiden, sollten allerdings beobachten, ob durch Kaffee- oder Teekonsum diese Störungen verstärkt auftreten und gegebenenfalls auf diese Getränke verzichten bzw. entkoffeinierten Kaffee trinken.

Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, sollten Sie auf keinen Fall mehr als einen Liter Bohnenkaffee, Tee oder andere koffeinhaltige Getränke wie Cola-Getränke oder Energy-Drinks pro Tag zu sich nehmen. Solche Mengen können zu einer Blutdrucksteigerung führen. Lassen Sie es einfach mal auf einen Versuch ankommen: Niemand erwartet, dass Sie von einem auf den anderen Tag den Kaffee weglassen, aber probieren Sie einmal, Ihren Konsum langsam zu reduzieren. Und wenn Sie es schaffen, dann lassen Sie einmal alle koffeinhaltigen Getränke für zwei Wochen weg. Prüfen Sie dann, ob Ihr Blutdruck deutlich abgesenkt ist.

Denken Sie daran: Koffeinhaltige Getränke zählen zu den sogenannten Genussmitteln. Das heißt: Genießen Sie eine Tasse Kaffee oder Tee, aber löschen Sie damit weder Ihren Durst noch trinken Sie sie einfach aus liebgewonnener Gewohnheit.

Zwei bis drei Tassen Kaffee können Sie, über den Tag verteilt, trinken.

Medizin in unseren Lebensmitteln

Schon Hippokrates wusste um den Wert einer gesunden Ernährung und forderte: „Eure Nahrung soll eure Medizin sein!“ Tatsächlich enthalten natürliche Lebensmittel viele wertvolle Inhaltsstoffe, die unsere Körperfunktionen aufrecht und uns gesund erhalten.

Zu den lebensnotwendigen Substanzen gehören alle Vitamine, viele Mineralstoffe, bestimmte Aminosäuren (Eiweißbausteine) und zwei mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ein Mangel an jedem einzelnen dieser Nährstoffe macht langfristig das Herz-Kreislauf-System krank. Auch eigentlich nicht lebensnotwendige Substanzen unterstützen die Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems. Diese sogenannten bioaktiven Substanzen fördern die Gesundheit, haben aber keinen Nährstoffcharakter. Konkret sind dies die sekundären Pflanzenstoffe und die Ballaststoffe. Man vermutet, dass einige ernährungsabhängige Krankheiten wie auch der Bluthochdruck zumindest teilweise die Folge einer unzureichenden Versorgung mit bioaktiven Substanzen sind. Deshalb ist es so wichtig, auf verarbeitete Lebensmittel möglichst zugunsten von natürlichen Lebensmitteln zu verzichten.

Ein besonderer Forschungsschwerpunkt waren in den letzten 15 Jahren die sekundären Pflanzenstoffe, Inhaltsstoffe aus Obst und Gemüse, die nachweislich Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen bzw. Ihnen helfen, wenn Sie bereits erkrankt sind. Im Allgemeinen handelt es sich bei sekundären Pflanzenstoffen um eine Fülle chemisch sehr unterschiedlicher Verbindungen, die nur in sehr geringen Konzentrationen und nur in Pflanzen vorkommen. Sie üben beim Menschen eine medizinische Wirkung aus und sind Bestandteil zahlreicher Arzneimittel. Nehmen wir diese Substanzen nicht zu uns, führt dies zwar nicht zu akuten Mangelerscheinungen, doch erhöht sich nach gängiger wissenschaftlicher Meinung langfristig das Risiko, bestimmte Krebsformen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.

Personen, die sich vollwertig ernähren, nehmen automatisch viele dieser Substanzen auf. Man geht davon aus, dass man mit einer gemischten Kost pro Tag ca. 1,5 g an sekundären Pflanzenstoffen zu sich nimmt. Und diese Menge ist auch völlig ausreichend, um sich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Erkrankungen zu schützen. Welche sekundären Pflanzenstoffe gesundheitsfördernd auf das Herz-Kreislauf-System wirken, sehen Sie in der folgenden Tabelle.

Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse