Lecker ohne ... Fett

VORWORT

Liebe Leserinnen und Leser,

lange Zeit wurde Fett in den Ernährungsempfehlungen eher verteufelt als gelobt. Wegen seines hohen Kaloriengehaltes war Fetteinsparen die vorherrschende Strategie, vor allem beim Thema Übergewicht war man lange davon überzeugt, dass allein das Fett fett mache. Aber auch bei Erkrankungen wie erhöhten Cholesterinwerten, Bluthochdruck, Diabetes mellitus oder Herzerkrankungen wurde zu einem sparsamen Umgang mit Fett geraten.

Dies hat sich geändert. Nach der aktuellen Studienlage muss Fett in einem neuen Licht betrachtet werden, wie unter anderem in der neuen Fett-Leitlinie der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) nachzulesen ist. Viel häufiger als die täglich verzehrte Fettmenge sind andere Aspekte unserer Lebensführung Auslöser für bestimmte Erkrankungen, etwa unser hoher Konsum an zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln, Stress, die genetische Veranlagung, zu wenig Bewegung oder Alkohol und Rauchen. Es kommt also auf unsere Lebens- und Ernährungsgewohnheiten insgesamt an!

Trotzdem spielt Fett bei der Entstehung mancher Krankheiten eine Rolle. Doch ist es sinnvoll, zuerst auf die Art und dann auf die Menge der Fettaufnahme zu schauen. So können einige Fette, zum Beispiel bestimmte Pflanzenöle oder Fischöle, unsere Gesundheit sogar schützen. Deshalb sollten wir nicht großzügig das Fett vom Teller streichen, sondern uns überlegen, wo wir ungünstige Fette gegen sinnvolle, leckere Alternativen austauschen können. Das ist viel einfacher, als es im ersten Moment erscheint, und auch der Geschmack kommt dabei nicht zu kurz.

Wir achten daher auf die Art der Fette, die wir zu uns nehmen, aber auch die Kombination mit anderen Nährstoffen ist wichtig für die Wirkung von Fett. Essen wir beispielsweise Fett gemeinsam mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Obst oder Vollkornprodukten, werden wir schnell und nachhaltig satt. Hingegen verführt die Kombination von Fett und schnell verwertbaren Kohlenhydraten dazu, dass wir zu viel essen.

Einfach nur am Fett zu sparen, macht uns also nicht gesund und auch nicht schlank. Viel wichtiger ist die Art der Fette, die Sie zu sich nehmen, und in welcher Weise das Fett mit anderen Lebensmitteln kombiniert wird. Welche Fette Sie bevorzugen sollten und wie Sie sich gesund und ausgewogen mit der richtigen Menge an Fett ernähren, erfahren Sie in diesem Buch. Sie erhalten viele interessante Infos rund um das Thema Fett, praxistaugliche Tipps zum Einkaufen und Kochen oder auch dafür, wie Ihr Essen im Restaurant nicht zur Fettfalle wird. Zudem haben wir zahlreiche neue Rezepte entwickelt, die mit der optimalen Menge an gesundem Fett auskommen, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Viel Freude beim Nachkochen und guten Appetit!

Ihre
Alexandra Hirschfelder
und
Sabine Offenborn

Die unterschiedlichen Fette

Fette sind für uns Lebewesen lebenswichtige Nahrungsbestandteile. Sie liefern dem Körper Energie und essenzielle Fettsäuren – also lebensnotwendige Verbindungen, die der Organismus nicht selbst herstellen kann. Zudem braucht er Fett, um fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K) aufnehmen zu können. Und schließlich sind Fette Bestandteil von Zellen und Bausteine einiger Hormone.

Jetzt kommt das große Aber: Trotzdem sollten Sie nicht mehr als etwa ein Drittel der täglichen Kalorienmenge in Form von Fetten zu sich nehmen. Denn Fette sind Energiebomben! In ihnen stecken mehr als doppelt so viele Kalorien wie in Kohlenhydraten oder Eiweißen. Fettreiche Ernährung kann daher schnell dick machen und dann Herz, Gefäße und Gelenke belasten.

1 Gramm Fett liefert 9,3 Kalorien. 1 Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate liefert dagegen nur 4,1 Kalorien.

Das haben alle Fette gemeinsam

• Sie sind mit 9 Kalorien pro Gramm gute Energielieferanten.

• Fettpolster schützen unsere Organe vor Stößen.

• Fett unter der Haut schützt uns vor Kälte.

• Fette sorgen für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine.

• Die Fettzugabe verbessert den Geschmack in Speisen.

Fette kommen in unserer Nahrung fast überall vor, sowohl in tierischen Produkten als auch in pflanzlichen. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Den Hauptteil der Nahrungsfette bilden die Triglyzeride, die aus Glycerin und drei Fettsäuren bestehen. Dabei ist jede dieser Fettsäuren jeweils mit einem Molekül Glycerin verbunden. Für die gesundheitliche Bedeutung einer Fettsäure ist die Kettenlänge entscheidend, also aus wie viel Kohlenstoff-Atomen sie besteht. Außerdem sind die Anzahl der Doppelbindungen und die Position der Doppelbindungen wichtig. Hat eine Fettsäure keine Doppelbindung, spricht man von einer gesättigten Fettsäure. Fettsäuren mit einer Doppelbindung nennt man „einfach ungesättigt“, mit zwei Doppelbindungen „zweifach ungesättigt“ etc.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren stecken in Fleisch, Wurst und fetten Milchprodukten wie Butter und Sahne. Besonders reichlich sind sie in Fertigbackwaren oder Kokosfett enthalten. Gesättigte Fettsäuren sollten Sie nur in Maßen verzehren, denn wenn Sie zu viel davon essen, hat das verschiedene negative Auswirkungen. Allem voran wandern sie als Fettspeicher auf die Hüfte. Sie erhöhen aber auch den Cholesterinspiegel, vor allem den Gehalt an schädlichem LDL-Cholesterin. Zu viel LDL-Cholesterin wiederum sammelt sich im Blut, und es steigt die Gefahr, dass die Adern verstopfen und verkalken.

Ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren bilden ebenfalls eine lange Molekülkette, doch zwischen zwei fest verbundenen Teilchen sitzt eine instabile chemische Verbindung. Die Fettsäure ist an dieser Stelle ungesättigt.

Diese Fettsäuren kommen überwiegend in Pflanzen vor, zum Beispiel in Olivenöl, Raps- und Erdnussöl, Nüssen und Avocados. Der Körper braucht diese Fette für den Stoffwechsel, damit die Zellmembranen elastisch bleiben. Die wichtigste ungesättigte Fettsäure ist Ölsäure, die zudem den Cholesterinspiegel senkt.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, wir müssen sie grundsätzlich mit der Nahrung aufnehmen. Daher nennt man sie „essenziell“. Aus ihnen werden wichtige hormonähnliche Stoffe gebildet, die im Stoffwechsel viele verschiedene Aufgaben erfüllen. Je nach dem chemischen Aufbau der Fettsäuren unterscheidet man zwischen zwei Gruppen: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Zu den Omega-3-Fettsäuren gehört unter anderem die Alpha-Linolensäure (ALA). Sie ist in Raps-, Walnuss- und Leinöl enthalten. Zwei weitere, besonders wirksame Omega-3-Fettsäuren – Eicosapenteansäure (EPA) und Docohexaensäure (DHA) – finden sich in fettreichem Fisch wie Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch. Diese Kaltwasserfische sind bei einem hohen Cholesterinspiegel außerordentlich günstig: Obwohl relativ fettreich, enthalten sie sehr viel schützende Omega-3-Fettsäuren, die den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken. Daher spielen diese Fettsäuren bei der Vorbeugung von Arteriosklerose und als Schutz vor schweren Herzrhythmusstörungen eine wichtige Rolle. Mehrere Studien belegen, dass Omega-3-Fettsäuren vor Herzerkrankungen und dem plötzlichen Herztod schützen.

Omega-3-Fettsäuren sind enthalten in fettreichen Kaltwasserfischen wie Hering, Makrele, Lachs, Sardine und Thunfisch, aber auch in Lein-, Raps-, Walnussöl.

Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) stecken meist in Pflanzenölen wie Soja-, Maiskeim-, Weizenkeim- oder Distelöl. Sie sind wichtig für unser Immunsystem – allerdings werden aus ihnen auch Botenstoffe gebildet, die Entzündungen im Körper begünstigen. Daher sollten Sie nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen.

Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sollte 1 : 5 betragen, in dieser Kombination haben die Fette die beste gesundheitliche Wirkung.

Omega-6-Fettsäuren sind enthalten in Linolsäure aus Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja-, Distel- und Walnussöl.

Transfettsäuren

Diese Fettsäuren kommen zwar auch in natürlichen Lebensmitteln vor, etwa in Fleisch und Milchprodukten, aber nur in geringen Mengen. Sie entstehen vor allem bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen und finden sich insbesondere in Backwaren und Frittiertem, etwa in Keksen, Croissants, Plundergebäck, Berlinern und Kräckern sowie in Pommes, Kartoffelchips und vielen Fertigprodukten wie Tütensuppen oder Frühstücksflocken.

Die eigentlich flüssigen Pflanzenöle werden gehärtet, weil sie so länger haltbar, formbar und hitzestabil sind. Dabei entstehen aus den ungesättigten Fettsäuren Transfettsäuren, die ungünstig auf den Körper wirken. Zahlreiche Studien belegen die schädlichen Wirkungen für die Gesundheit, wenn zu viele Transfettsäuren verzehrt werden: Sie erhöhen die Cholesterinwerte und infolgedessen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

In den vergangenen Jahren hat die Industrie zwar Verfahren entwickelt, die den Gehalt an Transfettsäuren senken konnten, etwa in vielen Margarinen. In billigen Fetten und daraus gefertigten Lebensmitteln können aber noch immer hohe Mengen davon enthalten sein. Für Verbraucher ist das schwer zu erkennen, da Transfettsäuren in Deutschland nicht kennzeichnungspflichtig sind. Einen Hinweis gibt es: Sind auf der Zutatenliste eines Produkts „gehärtete Fette“ aufgeführt, könnten Transfettsäuren darin enthalten sein. Wer entsprechende Lebensmittel meidet und sich auch bei Frittiertem, Fast Food und Gebäck zurückhält, ist auf der sicheren Seite.

Triglyzeride und Cholesterin

Fast alle Nahrungsfette sind Triglyzeride, die bereits beschriebene Struktur aus einem Glycerin-Molekül und drei Fettsäuren. Triglyzeride werden auch als Neutralfette bezeichnet. Wir nehmen sie ebenso wie Cholesterin zum einen über Nahrung auf, einen größeren Anteil bildet der Körper jedoch selbst. Beide gehören zu den Blutfetten.

Triglyzeride

Triglyzeride sind wichtige Energiespeicher des Körpers. Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen, werden vom Körper verwertet, was er nicht braucht, speichert er im Fettgewebe. Der Triclyceridwert im Blut steigt aber nicht nur an, wenn wir zu viel Fett zu uns nehmen, sondern auch, wenn wir viele schnell verwertbare Kohlenhydrate aufnehmen, zum Beispiel Alkohol, Limonaden, Zucker und Süßigkeiten. Bekommt Ihr Körper mehr Kohlenhydrate, als Sie gerade brauchen, muss er die überschüssige Energie speichern. Die hierfür zuständigen Speicher in der Muskulatur und der Leber sind begrenzt, also wird auch die Energie in Form von Fett gespeichert. Ein unschöner Nebeneffekt dieses Umbaus in eine andere Speicherform ist die Minderung des guten HDL-Cholesterins im Blut.

Cholesterin

Cholesterin ist ein Baustein der Zellwände und es wird benötigt, um Vitamin D, Gallensäuren für die Verdauung oder bestimmte Hormone zu bilden. Der Körper kann den fettähnlichen Stoff selbst herstellen, und tatsächlich bildet er rund zwei Drittel des Gesamtcholesterins in der Leber, ein Drittel nehmen wir mit der Nahrung auf. Insgesamt findet sich 150 bis 200 Milligramm Cholesterin pro Deziliter im Blut, es setzt sich aus gutem HDL-Cholesterin und schädlichem LDL-Cholesterin zusammen.

Lange wurde das Cholesterin aus der Nahrung für schädlicher gehalten, als es nach heutigen Erkenntnissen tatsächlich ist. Dennoch empfehlen die Fachgesellschaften, nicht zu viel davon aufzunehmen. Nur selten essen sollte man insbesondere cholesterinreiche Lebensmittel wie Eigelb und Butter sowie versteckte Fette in fettem Fleisch, fetter Wurst und in fetten Milchprodukten.

Cholesterin ist wichtig für unseren Organismus. Allerdings nicht so sehr, dass wir auf eine Zufuhr durch cholesterinreiche Nahrungsmittel angewiesen sind.

Erhöhte Blutfettwerte

Sowohl zu hohe Triglyzeridwerte als auch zu hohe Cholesterinwerte bedeuten ein höheres Risiko für Arteriosklerose und in der Folge für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Erhöhte Cholesterinwerte sind bedingt durch verschiedene Faktoren wie genetische Veranlagung, mangelnde Bewegung und die gesamte Energieaufnahme. Eine wichtige Rolle spielt aber auch die Art und Menge der Fettsäuren in unserer Nahrung. Die Art der Fettsäuren beeinflusst die Zusammensetzung der Blutfette. Einem zu hohen Cholesterinspiegel können Sie also durch die Änderung Ihres Lebensstils sowie eine Reduzierung und die richtige Auswahl an Fetten vorbeugen.

Für zu viel Triglyzeride im Blut ist nicht nur das Gesamtfett, sondern auch eine erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten verantwortlich, wie oben beschrieben wurde. Hier können Omega-3-Fettsäuren helfen, denn sie sind in der Lage, den Gehalt an Triglyzeriden im Blut zu senken. Daher kann eine ballaststoffreiche und zuckerarme Ernährung mit weniger gesättigten und mehr Omega-3-Fettsäuren vorbeugend wirken.

Blutfettwerte bei gesunden Menschen

Welche Fette sind gesund?

Fett ist ein wichtiger Nährstoff, eine fettfreie Ernährungsweise ist nicht gesund. Aber es sollen die richtigen Fette sein, nämlich überwiegend pflanzliche, und diese in der richtigen Menge. Während früher grundsätzlich empfohlen wurde, sich fettarm zu ernähren, ist man heute etwas differenzierter. So rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass 30 bis 35 Prozent der täglich zugeführten Energiemenge aus Fetten bestehen soll.

Ganz oben auf der Liste sollten mehrfach ungesättigte Fette stehen. Optimal sind daher Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette sowie Nüsse. Für die Gesundheit ist auch fetter Fisch wichtig, zum Beispiel Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch. Demgegenüber sind andere tierische Fette, wie Butter, Sahne, fettes Fleisch, nicht förderlich für Ihre Gesundheit. Im Gegenteil, sie erhöhen die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wir brauchen Vitamine …

Wie zu Beginn des Kapitels bereits beschrieben, braucht unser Organismus Fette. Sie gehören zu den Grundnährstoffen und erfüllen verschiedene Aufgaben im Körper.

So brauchen wir unter anderem Fett, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können, das sind die Vitamine A, D, E und K. Vitamine sind an zahlreichen Vorgängen in unserem Körper beteiligt. Beispielsweise wirken sie beim Aufbau von Blutzellen mit, aber auch Haut, Muskeln, Nerven und unser Immunsystem sind auf Vitamine angewiesen. Schon ein leichter Vitaminmangel kann sich bemerkbar machen: Wir werden schneller müde, können uns schlecht konzentrieren und sind anfälliger für Erkältungen. Da unser Körper die meisten Vitamine nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen.

Damit dies funktioniert, müssen wir nicht nur die richtigen Sachen essen, sondern auch auf die Kombination und auf die Zubereitung achten.

Wasserlösliche Vitamine können vom Körper recht einfach aufgenommen werden, sie verteilen sich in allen wasserhaltigen Bereichen, zum Beispiel im Blut und in den Zellzwischenräumen. Der Körper kann sie kaum speichern, ein Zuviel scheidet er wieder aus. Das bekannteste wasserlösliche Vitamin ist das Vitamin C. Dazu kommt die große Gruppe der B-Vitamine mit B1, B2, B6, B12, Niacin, Biotin, Pantothensäure und Folsäure.

… und Vitamine brauchen Fett

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K kann unser Körper nur nutzen, wenn wir sie zusammen mit Fett zu uns nehmen. Daher gehört zum Beispiel in Möhrengemüse oder in einen Möhrensalat etwas Öl, sonst haben Sie nichts von dem wertvollen Beta-Carotin in den Möhren. Fettlösliche Vitamine können im Körper gespeichert werden.

Fettlösliche Vitamine können im Körper gespeichert werden.

Vitamin A (Retinol) kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders reich an Vitamin A ist Leber, Eigelb, Butter, Käse und Milch. Vitamin A sorgt dafür, dass die Zellerneuerung gut funktioniert und hält so unsere Haut gesund. Auch unsere Augen brauchen Vitamin A, um in der Dämmerung gut sehen zu können.

Die Vorstufe von Vitamin A, das Beta-Carotin und andere Carotine, findet sich auch in Pflanzen. Möhren, Paprika und grüne Blattgemüse sind besonders carotinreich. Der Körper kann sie zum Teil in wirksames Vitamin A umwandeln, doch dafür braucht er Fett.

Vitamin E schützt unsere Körperzellen und ist Bestandteil aller Zellmembranen. Es verhindert, dass sich freie Radikale an die Zellen anlagern, die zu Schädigungen und im weiteren Verlauf zu Krankheiten wie Krebs oder Arteriosklerose führen können. Vitamin E kommt in Speiseölen wie Weizenkeim- und Sonnenblumenöl sowie in Nüssen und Samen vor.

Vitamin K ist für unsere Blutgerinnung notwendig. Reich an Vitamin K sind vor allem grüne Gemüse wie Kohl, Blattsalate und Spinat.

Vitamin D stärkt unsere Knochen und hat einen positiven Einfluss auf die Muskelkraft. Der Körper kann es durch Sonneneinstrahlung selbst bilden, wenn Sie oft genug in der Sonne sind, sind Sie daher nicht unbedingt auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Vitamin D ist in Leber, Eiern und fettreichen Fischen wie Makrele oder Hering enthalten.

Zuviel Fett kann krank machen

Nun kennen Sie den Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Fetten und Sie wissen, dass Fett für verschiedene Aufgaben im Körper notwendig ist. Es wurde auch bereits gesagt, dass es auf die Qualität des Fettes und auf die Menge ankommt, wenn Sie sich gesund ernähren wollen. Doch wie soll sich der Fettkonsum idealerweise gestalten? Im folgenden Kapitel „Im Alltag fettbewusst essen“ bekommen Sie dazu viele praktische Hinweise. Hier möchten wir nur kurz darauf eingehen, was passiert, wenn Sie es mit dem Fett übertreiben.

Übergewicht

Ob gesättigt oder ungesättigt – alle Fette können dick machen, wenn Sie mehr davon essen, als Sie verbrennen. Besonders ungut ist es, wenn Sie gleichzeitig mit dem Fett auch leicht verwertbare Kohlenhydrate, also Zucker, Gebäck, Süßigkeiten und Limonade zu sich nehmen. Denn dann passiert Folgendes: Die Kohlenhydrate gelangen in Form von Zucker (Glukose) ins Blut und der Blutzuckerspiegel steigt sehr stark an. Der Körper reagiert darauf, indem er reichlich Insulin ausschüttet, das dafür sorgt, dass der Zucker auf die Zellen verteilt wird und verbraucht werden kann. Überschüssige Glukose, die keinen Platz mehr in den Zellen findet, wird im Fettgewebe eingelagert.

Die Fettspeicher werden also immer voller, Sie werden immer schwerer. Und Übergewicht ist häufig ein Wegbereiter für weitere Krankheiten, insbesondere wenn es über einen längeren Zeitraum besteht. So begünstigt es, wie Sie bereits gelesen haben, Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Arteriosklerose und auch die Entstehung von Krebs.

Dazu kommt, dass Fett eine hohe Energiedichte besitzt. Es ist also sehr kalorienreich und sättigt dabei nicht besonders gut. Wenn Sie sehr fetthaltig essen, müssen Sie daher vergleichsweise viel essen, damit Sie satt werden. Dadurch besteht die Gefahr, dass Sie mehr Energie aufnehmen, als Sie verbrauchen.

Sie können eine Menge Fett essen, bevor Sie ein Sättigungsgefühl verspüren!

Wie viel Energie Sie brauchen, hängt von Ihrem Lebensstil ab. Haben Sie einen Schreibtischjob und verbringen Ihre Freizeit gerne vor dem Fernseher und Computer, braucht Ihr Körper nicht besonders viel Energie. Treiben Sie aber regelmäßig Sport oder fahren mit dem Fahrrad zur Arbeit, erhöht das Ihren Energieverbrauch. Die folgenden Durchschnittswerte können als Anhaltspunkt dienen: So brauchen Frauen durchschnittlich 1.800 bis 2.200 Kilokalorien am Tag, bei Männern schwankt der Energiebedarf zwischen 2.000 und 2.500 Kilokalorien.

Die Grundregel ist ganz einfach: Nehmen Sie nur so viele Kalorien zu sich, wie Sie auch verbrauchen.

Die meisten Menschen essen mehr – führen also mehr Energie zu –, als sie verbrauchen. Hier schlagen auch Kleinigkeiten zu Buche. Wenn Sie zum Beispiel jeden Tag nur 200 Kalorien (das entspricht nicht einmal einem Schokoriegel!) mehr zu sich nehmen, als Sie verbrennen, bringen das nach nur einem Jahr ein Plus von 73.000 Kalorien auf Ihr Kalorienkonto. Das sind rund 8 Kilogramm mehr auf der Waage.

Um Übergewicht vorzubeugen oder Gewicht zu reduzieren, sollten Sie daher auf eine ausgeglichene Energiebilanz achten, also das Richtige essen und sich mehr bewegen. Das Richtige essen bedeutet, eine gute Auswahl, eine gute Qualität und die richtige Menge an Fetten und Kohlenhydraten. Indem Sie sich mehr bewegen, regen Sie Ihren Stoffwechsel an und verbrennen mehr Energie.

Diabetes mellitus Typ 2

Diabetes mellitus Typ 2 zählt zu den häufigsten chronischen Krankheiten, und die Zahl der Neuerkrankungen steigt immer weiter an. Die Folge eines nicht oder schlecht eingestellten Diabetes können Herzinfarkt, Schlaganfall, arterielle Durchblutungsstörungen, Schäden an den Augen und in der Niere sein. Die Ursachen für eine Erkrankung an Diabetes mellitus Typ 2 sind in den meisten Fällen Veranlagung und Lebensstil. Viele an Diabetes mellitus Typ 2 erkrankte Patienten haben Übergewicht und nehmen zu viele leicht verwertbare Kohlenhydrate zu sich.

Vermutlich führt eine hohe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren dazu, dass weniger Insulin aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt wird und dass die Zellen weniger sensibel auf das Insulin reagieren. Das Resultat ist eine schlechtere Verbrennung der Kohlenhydrate. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren scheinen diesen Effekt aufzuheben und die Kohlenhydratverbrennung fördern.

Es gibt momentan keinen Hinweis darauf, dass man mit einer Reduktion der Fettzufuhr einer Erkrankung an Diabetes mellitus vorbeugen kann.

Bluthochdruck

Bluthochdruck kann unter anderem entstehen, wenn der Gehalt an Blutfetten in den Arterien zu hoch ist. Der Druck auf die Gefäßwände steigt, weil vom Herzen das Blut durch die immer enger werdenden Gefäße gedrückt werden muss. Weniger gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren in der Nahrung, dafür mehr Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren können das Risiko für Bluthochdruck senken.

Rheuma

Die Bildung von Botenstoffen, die Entzündungen auslösen, können durch die Ernährung beeinflusst werden. Wird zum Beispiel Arachidonsäure in hohen Mengen verzehrt, fördert sie die Entstehung von Entzündungen. Arachidonsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Omega-3-Fettsäuren wiederum können bei ausreichender Zufuhr die Entstehung von Entzündungen hemmen. Menschen mit einer Rheumaerkrankung wird daher empfohlen, fettreiche, tierische Lebensmittel nur selten (maximal zwei Portionen Fleisch oder Wurst in der Woche) zu verzehren und dafür zweimal in der Woche eine Portion fettreiche Kaltwasserfische wie Makrele, Hering, Lachs zu essen. Ergänzend sollten Raps-, Soja-, Walnuss- und Leinöl in der Küche verwendet werden, denn auch diese sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Fettleber

Der Name lässt es zwar vermuten, doch die Entstehung einer Fettleber hat nichts mit einer fettreichen Ernährung zu tun, auch wenn Übergewicht ganz allgemein die Bildung einer Fettleber begünstigt. Vielmehr ist diese häufige Erkrankung Folge von mangelnder Bewegung, erhöhtem Alkoholkonsum und einem hohen Verzehr an schnell verwertbaren Kohlenhydraten wie Zucker.

Wie viel Fett brauchen Sie?

Fett steht seit Jahren im Mittelpunkt der Forschung. Wie Sie schon gelesen haben, ist Fett nicht grundsätzlich schlecht oder gesundheitsschädlich, sondern es ist auch notwendig für den Körper. Dabei spielt jedoch die Art der Fette eine wichtige Rolle.

Bei der Zusammensetzung Ihrer Ernährung sollten die Grundnährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Die aktuellen Empfehlungen für Erwachsene lauten: 30 bis 35 Prozent Fett, 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate und 10 bis 15 Prozent Eiweiß. Bei hoher körperlicher Aktivität, in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit kann die Fettzufuhr über 35 Prozent betragen. Auch bei Kindern sollte der Anteil an Fett und Eiweiß in der Ernährung etwas höher liegen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, zur Vorbeugung von Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und der koronaren Herzkrankheit, den Fettanteil in der Nahrung zu senken. Vor allem die gesättigten Fette sollen bei der Entstehung dieser Erkrankungen beteiligt sein, dies konnte in aktuellen Studien jedoch nicht eindeutig nachgewiesen werden. Ein klarer Zusammenhang besteht aber zwischen der gesamten Energieaufnahme und Übergewicht. Einen Nährstoff alleine dafür verantwortlich zu machen, scheint daher wenig sinnvoll.

Die Kombination ist entscheidend

Die Logik, dass Fett der Nährstoff mit dem höchsten Energiegehalt (9,3 kcal pro 100 g) ist und darum eine fettreiche Ernährung schnell zu einer überhöhten Energiezufuhr und zu Übergewicht führt, ist auf den ersten Blick nachvollziehbar. Doch auf den zweiten Blick hängt eine hohe Energiezufuhr nicht immer ausschließlich mit dem Fettverzehr zusammen. Entscheidend ist vielmehr, welche Lebensmittel in welcher Kombination verzehrt werden. Wenn Sie wenig Fett essen, aber viele leicht verwertbare Kohlenhydrate in Form von Limonaden, Kuchen, Weißbrot, dann dauert es ebenfalls lange, bis Sie satt sind – Sie nehmen mehr Kalorien auf, als Sie brauchen. Daher ist es weder sinnvoll noch nötig, Fett wegen seines hohen Kaloriengehaltes radikal vom Speiseplan zu streichen. Fette sind für unseren Körper unentbehrlich und eine fettfreie Kost geht immer sehr zu Lasten des Geschmacks.

Im vorigen Kapitel haben wir bereits über die Energiebilanz gesprochen: Sie sollten so viel Energie zu sich nehmen, wie Sie verbrauchen, und Ihr Energiebedarf ist abhängig von Ihrem Lebensstil. Auch bei der Zusammensetzung haben Sie etwas Spielraum. So darf es bei höherer Belastung, zum Beispiel durch viel körperliche Arbeit oder sportliche Aktivitäten, mehr Fett sein als bei einer rein sitzenden Tätigkeit. Wenn Sie also mehr Bewegung in Ihrem Alltag haben, können Sie einen etwas höheren Fettanteil von 35 Prozent ansetzen. Diese Menge beinhaltet übrigens neben den sichtbaren Fetten auch die versteckten Fette in Milchprodukten, Wurstwaren, Süßigkeiten und Fast Food.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie jeden Tag Pommes und Berliner essen können. Denn auch die Qualität der Fette ist zu berücksichtigen: Von den 30 Prozent Fett sollten mindestens 10 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren und 7 bis 10 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren sein.

Für die praktische Umsetzung bedeutet dies: Etwa die Hälfte des Fetts, das Sie zu sich nehmen, sollte aus hochwertigen Ölen und Fetten bestehen. Besonders günstig sind Pflanzenöle wie Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl und Leinöl. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Kaltwasserfische wie Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch. Die übrige Menge wird in der Regel gedeckt von den Fetten in Milchprodukten, Fleisch und Wurstwaren, Backwaren und Fertiggerichten.

Etwa die Hälfte des Fetts, das Sie zu sich nehmen, sollte aus hochwertigen Ölen und Fetten bestehen.

Um all dies mit ein paar Zahlen zu verdeutlichen: Wenn Sie bei der Nährstoffverteilung von 30 Prozent Fett ausgehen, entspricht das einer Menge von 70 bis 90 Gramm Fett pro Tag. Davon sollten 30 bis 40 Gramm aus hochwertigen Fetten und Ölen stammen.

Pflanzliche Fette und Öle im Überblick

Pflanzliche Öle

Bei einer fettarmen Ernährung stehen pflanzliche Fette im Vordergrund, insbesondere Öle. Heute gibt es eine riesige Auswahl an Pflanzenölen, die in der Küche für unterschiedliche Zwecke eingesetzt werden.

Olivenöl

Olivenöl enthält etwa 80 Prozent der einfach ungesättigten Ölsäure und ist damit besonders wertvoll. Das Öl ist durch den Chlorophyllanteil grünlich gefärbt und weist je nach Pressung einen weniger oder stark ausgeprägten kräftigen Eigengeschmack auf. Olivenöl bildet die Grundlage der klassischen mediterranen Küche. Der hohe Anteil der Ölsäure sowie der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen bringen viel Schutz für Ihr Herz mit. Nicht zuletzt hat es einen guten Sättigungseffekt: Speisen, die mit Olivenöl zubereitet werden, machen länger satt.

Direkt gepresstes Olivenöl der ersten Güteklasse ist mit dem Zusatz „Natives Olivenöl extra“ gekennzeichnet. Die nachfolgende Güteklasse trägt die Bezeichnung „Natives Olivenöl“. Im deutschen Handel werden überwiegend kaltgepresste Olivenöle angeboten, die ihr volles Aroma am besten bei Zubereitungen der kalten Küche entfalten. Sie verfeinern Salate aller Art, Antipasti oder Pestos. Es ist einigermaßen hitzestabil und kann daher auch zum Kurzbraten oder Andünsten verwendet werden

Rapsöl

Rapsöl wird aus dem Samen der Rapspflanze gewonnen. Neben 50 Prozent einfach ungesättigten Ölsäuren enthält es auch relativ viel Omega-3-Fettsäuren. Wegen seiner günstigen Zusammensetzung wird Rapsöl neben dem Olivenöl besonders empfohlen. Kaltgepresstes Rapsöl hat einen nussigen Geschmack und ist zumeist bernsteinfarben. Dieses Öl eignet sich für die kalte Küche und rundet den Geschmack von Salatsaucen ab. Das raffinierte Rapsöl ist geschmacksneutral und hellgelb. Es eignet sich nahezu für alle Zubereitungen in der kalten und warmen Küche.

Rapsöl ist im Vergleich zu Sonnenblumenöl günstiger.

Rapsöl wird auch zunehmend für die Herstellung von Margarine verwendet. Weil es geschmacksneutral ist und eine bessere Fettzusammensetzung als Butter hat, kann es in Backrezepten als Ersatz für Butter dienen. Grundrezepte für verschiedene Teigsorten finden Sie im Rezeptteil.

Eine Besonderheit sind Rapsöle, die mit Butteraroma versehen sind. Wer den Geschmack von Butter sehr schätzt, kann hier beides bekommen: gesundes Öl mit Buttergeschmack.

Walnussöl

Dieses besonders schmackhafte hellgelbe Öl gehört zu den hochpreisigen Pflanzenölen. Durch seinen feinen nussartigen Geschmack bringt es eine sehr feine Note an Salate aller Art. Walnussöl enthält ebenfalls eine gute Zusammensetzung an ungesättigten Fettsäuren inklusive Omega-3-Fettsäuren sowie einen hohen Anteil an Vitamin E. Es ist nur als kaltgepresstes Öl im Handel und eignet sich für alle Zubereitungen in der kalten Küche. Wegen seines hohen Gehaltes an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte es nicht erhitzt werden. Walnussöl ist nur begrenzt haltbar und sollte nach dem Öffnen bald verbraucht werden.

Leinöl

Leinöl ist das Pflanzenöl mit dem höchsten Gehalt an der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Aus diesem Grund ist das kaltgepresste gelbgrüne Leinöl nur vier bis sechs Wochen haltbar. Kaufen Sie daher nur kleine Mengen und bewahren Sie es in einer dunklen Flasche im Kühlschrank auf. Leinöl hat einen charakteristisch würzigen Geschmack und eignet sich für die Zubereitung von Salaten oder klassisch zu Kartoffeln mit Kräuterquark. Ein gutes Leinöl hat übrigens keinen bitteren Beigeschmack, dieser entsteht erst durch zu lange und unsachgemäße Lagerung.

Weitere Pflanzenöle

Die folgenden Pflanzenöle sind reich an Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure). Sie zählen ebenfalls zu den gesunden Ölen, sollen jedoch in geringerer Menge als Öle mit Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden.

Zum Braten sind High-Oleic-Öle sehr gut geeignet. Diese Öle von speziellen Sonnenblumen-, Raps- und Distelsorten haben durch Züchtung einen höheren Ölsäureanteil und sind dadurch hitzestabil.

Sonnenblumenöl ist ein mildes Pflanzenöl, das besonders häufig als Speiseöl und auch zur Herstellung von Margarine verwendet wird. Es enthält 45 bis 75 Prozent Linolsäure. Lange Zeit wurde Sonnenblumenöl für die Zubereitung zahlreicher Speisen empfohlen. Inzwischen wurde es vom Rapsöl abgelöst. Grund sind vor allem die Erkenntnisse über die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren.

Maiskeimöl zeichnet sich besonders durch seinen hohen Anteil an Vitamin E aus. Es enthält 40 bis 60 Prozent Linolsäure und eignet sich für Zubereitungen in der kalten Küche.

Distelöl, auch Safloröl genannt, wird aus den Samen der Färberdistel gewonnen. Es besteht zu 65 bis 80 Prozent aus Linolsäure und wird als Speiseöl angeboten und zur Herstellung von Margarine verwendet.

Sesamöl hat den kräftig charakteristischen Geschmack der Sesamsamen. Das hellgelbe Öl eignet sich gut für die Zubereitung asiatischer Gerichte. Sein Linolsäuregehalt liegt bei ca. 40 Prozent, der Anteil an Ölsäure ebenfalls.

Erdnussöl hat eine ähnliche Fettzusammensetzung wie das Sesamöl. Es lässt sich sehr hoch erhitzen und ist auch zum Frittieren geeignet.

Kürbiskernöl wird aus den geschälten, meist auch gerösteten Kürbiskernen gewonnen und hat eine dunkelgrüne Farbe und einen kräftig-nussigen Geschmack. Kürbiskernöl enthält 50 bis 60 Prozent Linolsäure und 20 bis 30 Prozent Ölsäure. Es wird ausschließlich in der kalten Küche verwendet oder nach dem Garen unter warme Speisen gegeben.

Traubenkernöl enthält 60 bis 70 Prozent Linolsäure und etwa 20 Prozent Ölsäure. Das hellgrüne Öl schmeckt leicht süßlichnussig und wird für die Zubereitung von Salaten verwendet.

Sojaöl wird durch Pressung von Sojabohnen gewonnen. Es enthält 50 bis 60 Prozent Linolsäure, 15 bis 30 Prozent Ölsäure und ca. 10 Prozent Alpha-Linolensäure.

Arganöl ist ein sehr teures Öl, das aus den Samen des Arganbaumes gewonnen wird. Das Öl enthält 20 Prozent gesättigte Fette, 45 Prozent der einfach ungesättigten Ölsäure und ca. 30 Prozent Linolsäure. Arganöl wird in der Kosmetikindustrie verwendet. Für das Speiseöl werden die Samen geröstet, bevor sie gepresst werden, was dem Öl einen fein-nussigen Geschmack verleiht.

Nüsse

Im Durchschnitt essen wir 2 Gramm Nüsse pro Tag – hier ist noch viel Spiel nach oben. Denn Nüsse mit ihrem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und teilweise auch Omega-3-Fettsäuren senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie senken den Cholesterinspiegel und verringern damit das Risiko von Arteriosklerose – ein wichtiger Faktor bei der Entstehung von Herzinfarkt und Schlaganfall. Außerdem haben Nüsse einen hohen Ballaststoffgehalt, enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und haben einen guten Sättigungswert.

Nüsse sind aufgrund ihres hohen Fett- und Eiweißgehaltes nicht lange haltbar, vor allem nicht im zerkleinerten Zustand. Kaufen Sie nur so viel ein, wie Sie in kurzer Zeit aufbrauchen können.

Allerdings sind Nüsse durch ihren hohen Fettgehalt auch kalorienreich und wer eine 200-Gramm-Dose gesalzene Erdnüsse beim Fernsehen wegfuttert, hat seinen täglichen Bedarf an Fett allein dadurch überschritten. Besser ist es, im Alltag häufiger Nüsse zu essen: Ein paar Walnüsse im Salat, Cashewkerne im Wokgericht oder gehackte und geröstete Haselnüsse zum Obstsalat oder im Müsli versorgen uns mit gesunden Fetten, sättigen gut und belasten unser Kalorienkonto nicht zu stark.

Cashew

Die Kerne der Cashewfrucht können Sie getrocknet, geröstet und gesalzen kaufen. Sie haben einen leicht süßlich-nussigen Geschmack. In asiatischen und vegetarischen Gerichten werden sie oft als Zutat verwendet, im Pesto sind sie eine Alternative zu Pinienkernen. Sie enthalten unter anderem Fett (46 Prozent) und Eiweiß (15 Prozent), viel Magnesium und Eisen.

Haselnuss

Die Haselnuss wächst in unseren Breiten am Haselnussstrauch. Haselnüsse werden als ganze Nüsse, gehackt oder gemahlen angeboten und sind eine beliebte Zutat für Kuchen und Kekse. Sie können sie aber auch gut so knabbern, zum Beispiel in der Studentenfuttermischung. Haselnüsse enthalten unter anderem Fett (63 Prozent) und Eiweiß (16 Prozent), Folsäure und Vitamin E, Kalium, Magnesium und Kalzium. Tipp: Wenn Sie Haselnüsse selbst mahlen, dann rösten Sie die Nüsse vorher in der Pfanne an. Dann wird das Haselnussmehl besonders lecker.

Kokosnuss

Die Frucht der Kokospalme lässt sich sehr vielseitig verwenden, Sie können das geraspelte Kokosfleisch, Kokosmilch oder Kokosfett kaufen. In der asiatischen Küche und für Currys ist Kokos eine wichtige Zutat (siehe auch Abschnitt „Kokosfett und Palmfett“). Als pflanzliches Fett enthält Kokos kein Cholesterin und mit 36 Prozent Fett einen vergleichbar geringen Anteil an Fett. Doch Kokos enthält viele gesättigte Fettsäuren, deshalb sollten Sie nicht zu große Mengen verwenden. Sein Gehalt an Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen ist auch eher gering.

Macadamianuss

Diese Baumfrucht besitzt ein besonders leckeres, feines Aroma. Macadamianüsse sind bei uns hauptsächlich als gerösteter Snack oder Mus erhältlich. Mit 72 Prozent haben sie einen hohen Fettgehalt, sie sind besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Mandel

Die Mandel ist eine Steinfrucht mit einem besonders milden Geschmack. Wir kennen sie, wie die Haselnuss, als ganze, gehackte und gemahlene Frucht. Ihre Verwendung findet sie in Marzipan, als Füllung in Oliven, Gebäckzutat oder Mandelmus. Die Mandel enthält 49 Prozent Fett und davon eine großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Sogar der Eiweißgehalt mit 21 Prozent kann sich sehen lassen und neben vielen Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Kalzium ist auch der Gehalt an Folsäure besonders erwähnenswert. Mandeln haben übrigens einen besonders guten Sättigungswert und eignen sich daher gut als Zwischenmahlzeit und um Heißhunger vorzubeugen.

Mandeln machen gut satt, daher sind sie der ideale Snack.

Paranuss

Bei der Paranuss handelt es sich um eine Baumfrucht aus den Tropen. Sie hat einen kräftigen Geschmack und ist eine beliebte Zutat in Nussmischungen. Die Paranuss hat einen hohen Fettgehalt (66 Prozent), davon viele ungesättigte Fettsäuren. Der Eiweißgehalt liegt bei guten 14 Prozent, außerdem ist sie reich an Magnesium, Kalium, Kalzium und Vitamin E.

Pekannuss

Die Pekannuss stammt aus Nordamerika und gehört zu der Familie der Walnussgewächse. Sie schmeckt etwas süßlicher als die Walnuss und hat eine schöne Form. Daher finden Sie sie hierzulande auch eher als Deko auf Pralinen oder Gebäck. Ihr Fettgehalt beträgt 72 Prozent, etwa die Hälfte davon sind einfach gesättigte Fettsäuren. Der Eiweißgehalt liegt bei 9 Prozent und an Mineralstoffen sind Kalium und Magnesium erwähnenswert.

Pistazie

Diese Steinfrucht hat eine markante grüne Farbe. Sie bekommen Pistazien geröstet und gesalzen als Snack in der Schale, die leicht zu entfernen ist. Pistazien werden gerne als Füllungen für orientalisches Gebäck (Baklava), in Mozartkugeln oder als Zutat für Eis verwendet. Sie gehört aber auch in die italienische Mortadella. Die Pistazie enthält 52 Prozent Fett und 12 Prozent Eiweiß.

Walnuss

Die Walnuss ist hierzulande weit verbreitet. Sie wird meist pur als Snack gegessen oder als Belag für Gebäck verwendet. Gehackte Walnüsse schmecken sehr lecker in Salaten oder im Müsli. Sie können auch zu einem Pesto verarbeitet werden. Ihr Fettgehalt ist mit 70 Prozent recht hoch, aber besonders wertvoll ist ihr Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Mit 16 Prozent Eiweiß ist die Walnuss auch ein guter Eiweißlieferant. Außerdem ist sie reich an Folsäure und Kalium.

Ölsaaten

Ölsaaten werden für Salate, als Zutat für Brot oder Kuchen, in Quark oder Müsli verwendet. Sie sind kleine Nährstoffbomben, denn neben essentiellen Fettsäuren enthalten sie viel Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Manche Saaten, wie die Chiasamen, werden sogar als Superfood gehandelt.

Leinsaat

Leinsamen sind die Körner von Lein bzw. Flachs, einer sehr alten Kulturpflanze. Leinsamen werden als Backzutat bei Brot oder Brötchen verwendet, aber auch als Zugabe zum Müsli oder Joghurt. Es gibt braunen und goldenen Leinsamen, beide Sorten werden als ganzes Korn oder geschrotet angeboten. Verwenden Sie möglichst geschroteten Leinsamen, dann können in Ihrem Darm die reichlich vorhandenen Omega-3-Fettsäuren besser aufgenommen werden. Weil sie viele wasserlösliche Ballaststoffe enthalten, haben Leinsamen eine verdauungsfördernde Wirkung. Diese quellen auf und dazu brauchen sie reichlich Wasser. Daher sollten Sie immer auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, wenn Sie Leinsamen verzehren. Mit 36 Prozent Fett und 22 Prozent Eiweiß sowie Kalium, Magnesium und Kalzium ist Leinsamen sehr gesund.

Der goldgelbe Leinsamen ist eine Sonderzüchtung. Er ist quellfähiger als der braune und wirkt daher noch mehr verdauungsfördernd.

Chiasamen

Bei den Mayas und Inkas sind sie schon längst bekannt, jetzt wurden sie bei uns entdeckt und sind mittlerweile der Renner, wenn es um Superfood geht: Chiasamen. Es gibt sie in schwarz, grau und weiß. Aufgrund ihrer Eigenschaft, Flüssigkeiten zu binden, werden die Samen in Milch gegeben und für Pudding verwendet. Sie haben keinen starken Eigengeschmack und lassen sich deshalb leicht mit anderen Zutaten verbinden. Chiasamen können Sie ins Müsli mischen, in Brotteig geben oder in Konfitüre. Ihr Fettgehalt liegt bei 35 Prozent und davon besteht ein großer Anteil aus Omega-3-Fettsäuren. Der Eiweißgehalt beträgt 22 Prozent. An Vitaminen und Mineralstoffen finden sich besonders Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink in den Samen. Weil ihre Wirkung noch nicht ganz erforscht ist, sollten Sie laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) täglich nicht mehr als 15 Gramm Chiasamen zu sich nehmen.

Mohn

Mohn können Sie in ganzen Körnern oder gemahlen kaufen. Er hat einen nussigen Geschmack und ist eine beliebte Backzutat für Brötchen, Stollen oder süßes Gebäck. Mohn enthält etwa 42 Prozent Fett, davon besonders viel Linolsäure, 24 Prozent Eiweiß und viel Kalzium.

Sesam

Sesam finden Sie häufig als Backzutat in Brot und Gebäck. Er schmeckt leicht süßlich-nussig und lässt sich daher gut zu Süßspeisen wie Halva (orientalische Süßware) oder Sesamriegeln verarbeiten. Als Tahina (Sesampaste) gehört Sesam ins Hummus (orientalische Küche). Besonders wenn Sie ihn in der Pfanne anrösten, bekommt Sesam einen schönen Geschmack. Sesam enthält 50 Prozent Fett und 20 Prozent Eiweiß, außerdem Folsäure, Kalium, Magnesium und Kalzium.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne gehören zu den wichtigen und oft verwendeten Ölsaaten. Die großen Blumen, aus denen im Herbst die Kerne geerntet werden, kennt fast jeder. Die Kerne werden als Zutat zu Brot und Brötchen verarbeiten, geröstet und gesalzen kommen sie als Snack auf den Tisch und fein püriert ergänzen sie pflanzliche Aufstriche. Leicht angeröstet schmecken sie mit Honig prima auf Joghurt. Sonnenblumenkerne enthalten 49 Prozent Fett, 22 Prozent Eiweiß und wichtige Nährstoffe wie Folsäure, Kalium und Magnesium.

Avocado

Die Avocado gehört botanisch zu den Obstsorten und wird oft als Kalorienbombe abgestempelt. Tatsächlich unterscheidet sie sich mit ihrem hohen Fettgehalt von anderen Obstsorten, die üblicherweise gar kein Fett enthalten. Trotzdem ist sie sehr gesund, denn das Fett der Avocado besteht überwiegend aus der einfach ungesättigten Ölsäure, außerdem enthält sie viel Kalium, Vitamin E und Folsäure.

Bei uns können Sie überwiegend zwei Sorten kaufen. Die Hass-Avocado hat eine dunkelgrüne bis braune schrumpelige Schale, sie ist gelbfleischig und hat ein nussiges Aroma. Die Sorte Fuerte hingegen hat eine hellgrüne glatte Schale und ein besonders feines Aroma. Damit die Avocado schmeckt, muss sie den richtigen Reifegrad haben. Das Fruchtfleisch sollte cremig-weich sein, dann kann es seinen vollen Geschmack entfalten und gut weiterverarbeitet werden. Feste Früchte reifen bei Zimmertemperatur in zwei bis drei Tagen nach.

Wird die Avocado verarbeitet und kommt das Fruchtfleisch mit Luft in Kontakt, verfärbt es sich schnell braun. Beträufeln Sie es daher sofort mit etwas Zitronen- oder Limettensaft, dann verlangsamt sich dieser Prozess. Avocados eignen sich für eine Reihe von Zubereitungen. In grünen Smoothies sorgen sie für Cremigkeit und verbessern die Aufnahme der Vitamine aus den Gemüsen. Für den beliebten Dip Guacamole wird sie einfach mit Zitrone, Salz und Pfeffer püriert. Sie eignen sich auch als Brotbelag oder sättigende Beigabe zu Salaten aller Art. Übrigens sollten Sie Avocados kalt zubereiten – werden sie erhitzt, entstehen leicht unangenehme Bitterstoffe

Kokosfett und Palmfett

Das feste weiße Fett der Kokosnuss enthält etwa 90 Prozent gesättigte Fettsäuren. Es ist daher hoch erhitzbar und wird häufig als Frittierfett oder zur Herstellung von Süßwaren, Gebäck oder Margarine verwendet. Mit Kokosfett konnte die Industrie in vielen Fällen die umstrittenen gehärteten Fette ersetzen. Kokosfett hinterlässt einen leicht kühlen Geschmack im Mund, weshalb es bevorzugt für Eiskonfekt oder Schokoladenglasuren verwendet wird. Kokosfett und Kokosöl sind die gleichen Produkte, ob das Fett flüssiger oder fest ist hängt von der Außentemperatur ab.

Palmfett wird aus dem Fruchtfleisch der Ölpalmen gewonnen. Palmfett enthält genau wie Kokosfett einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, bei Palmöl liegt der Anteil bei 50 Prozent, bei Palmkernfett sogar bei 80 Prozent. Palmfett wird zur Herstellung von Margarine sowie in großen Mengen in der Süßwarenindustrie verwendet, da es ein sehr preiswertes Fett mit guten Koch-und Backeigenschaften ist. Allerdings ist die Gewinnung von Palmöl umstritten, da riesige Flächen Regenwald – meist illegal – für den weltweit gestiegenen Bedarf zerstört werden. In Deutschland setzt sich das Forum nachhaltiges Palmöl (FONAP) für eine nachhaltige Palmöl-Produktion ein. Teilnehmende Hersteller kennzeichnen ihre Produkte und sollten bevorzugt werden.

Fettreiche Seefische

Die besten Quellen für die beiden Omega-3-Fettsäuren Eicosapenteansäure (EPA) und Docohexaensäure (DHA) sind fettreiche Kaltwasserfische. Einen nennenswerten Anteil der Fettsäuren findet sich in Makrele, Lachs, Thunfisch sowie in Hering und Sardine. Auch in verarbeiteten Fischprodukten wie dem Rollmops, Matjes oder geräuchertem Fisch bleiben die wertvollen Fettsäuren erhalten.

Lachs

Der Lachs gehört zu den beliebtesten Speisefischen weltweit. Wir finden im Handel neben dem atlantischen Wildlachs meist Zuchtlachs, der in Aquakulturen das ganze Jahr über zur Verfügung steht. Lachs hat einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, was ihn sehr wertvoll macht, sowie reichlich Vitamin A und D. Lachs ist sehr vielseitig, er schmeckt kurz gebraten in der Pfanne, in Nudelgerichten oder in Fischsuppen. Als gebeizter oder geräucherter Lachs versorgt er uns mit guten Fetten, zum Beispiel sonntags auf dem Frühstücksbrötchen.

Hering

Der Hering ist ein sehr beliebter Speisefisch, vor allem weil seine zahlreichen Zubereitungen die Haltbarkeit des Fisches verlängern, was für uns sehr praktisch ist. Er enthält neben den wertvollen Omega-3-Fettsäuren auch einen besonders hohen Anteil an Vitamin D. Der frische grüne Hering eignet sich wegen seines hohen Fettgehaltes besonders gut zum Grillen. Matjeshering, Rollmops, Bismarckhering oder Hering in Tomatensauce sind eine wunderbare Ergänzung für das Abendbrot und eine gute Alternative zu Wurst.

Makrele

Die Makrele ist verwandt mit dem Thunfisch und enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Sie eignet sich gut zum Braten im Ganzen, meist wird sie jedoch in geräucherter Form angeboten. Besonders beliebt sind dabei Varianten mit würzenden Zugaben wie Pfeffer oder Kräutern.

Thunfisch

Thunfisch ist ein besonders vielseitiger Fisch, der weltweit in großen Mengen verzehrt wird. Er enthält ebenfalls viele Omega-3-Fettsäuren, und sein festes Fleisch ermöglicht zahlreiche Zubereitungsarten. Thunfisch eignet sich zum Braten oder Grillen und ist der bevorzugte Speisefisch zur Herstellung von Sushi. Bei uns ist Thunfisch vor allem als Konserve beliebt und findet so als Zutat von Salaten, Pizzen oder Feinkostsalaten Verwendung.

Butter und Margarine

Margarine

Zur Herstellung von Margarine werden neben pflanzlichen Ölen und Fetten auch Trinkwasser, Magermilch oder Molke, Mono-und Diglyzeride und Lecithin als Emulgatoren sowie Aromen und Farbstoffe verwendet. Der Fettgehalt von Margarine entspricht mit ca. 80 Prozent dem der Butter.

Die Qualität einer Margarine hängt von der Art des verwendeten Fettes sowie dem Herstellungsprozess ab. Ursprünglich wurden alle Margarinesorten durch Fetthärtung streichfähig gemacht, was zur Folge hatte, dass sie zum größten Teil aus gehärteten Fetten bestanden. Die wertvollen Fettsäuren aus den Pflanzenölen gingen so verloren. Heute gibt es verschiedene Verfahren, bei denen der Anteil an ungesättigten Fettsäuren weitgehend enthalten bleibt. Diese Margarinesorten finden Sie als Diätmargarine oder Reformmargarine im Handel, auf der Verpackung findet sich dann der Hinweis „frei von gehärteten Fetten“.

Beachten Sie, dass es sich bei einer Diätmargarine nicht – wie der Name vermuten lässt – um ein kalorienreduziertes Lebensmittel handelt. Kalorienreduzierte Margarinen sind im Handel als Halbfettmargarine gekennzeichnet. Sie enthalten mehr Wasser und mehr Emulgatoren als normale Margarine. Und sie enthalten häufig viele gesättigte Fette. Sie können mit Halbfettmargarine also Fettkalorien sparen, allerdings nur, wenn Sie genauso viel davon verwenden wie von herkömmlichem Streichfett. Oft schmieren wir bei kalorienreduzierten Streichfetten instinktiv mehr aufs Brot, um den Geschmack zu verbessern. Spezielle Margarinesorten, die gezielt zur Senkung des Cholesterinspiegels angeboten werden, können wir Ihnen nicht empfehlen. Die Wirkung ist kaum nachweisbar – Sie haben einen besseren Effekt, wenn Sie hochwertige Speisefette verwenden.

Butter

Butter enthält ca. 82 Prozent reines Milchfett und ca. 16 Prozent Wasser, die übrigen Bestandteile sind Eiweiß und Milchzucker. Butterfett enthält etwa 22 Prozent der einfach ungesättigten Ölsäure, ca. 50 Prozent langkettige gesättigte Fettsäuren und ca. 11 Prozent kurz- und mittelkettige Fettsäuren. Deren Anteil sorgt dafür, dass das Butterfett gut verdaulich ist.