Zusammenfassung
Das bietet dieses Buch
Theorie: Wie funktionieren Muskeln und Faszien? Wie kommt es zu Verspannungen? Wie kann man sie nachhaltig positiv beeinflussen? Praxis: Ganz neue Übungen – achtsam und tiefenwirksam. Sie befreien nicht nur von Fehlspannungen und Schmerzen, sondern verbessern gleichzeitig die Beweglichkeit. Geeignet für alle: von jung bis alt, von Sportlern bis zu Schmerzpatienten.
Leseprobe
Inhaltsverzeichnis
EIN WORT ZUVOR
Wie fühlen Sie sich? Nehmen Sie sich Zeit, um die Signale Ihres Körpers wahrzunehmen? Das wäre schon mal ein guter Anfang auf dem Weg zum Wohlbefinden. In der Schule lernen wir lesen, schreiben und rechnen. Im Laufe der Zeit lernen wir eine Vielzahl von Werkzeugen und Maschinen zu benutzen, wie Haushaltsgeräte, Smartphones, Computer und Autos, die alle immer komplizierter werden. Während man früher nur eine Wählscheibe drehen musste, gehört inzwischen zu jedem Telefon eine 60-seitige Gebrauchsanweisung. Aber eine Bedienungsanleitung für unseren eigenen Körper bekommen wir üblicherweise nicht. Im Gegenteil! Indirekt wird uns schon in der Schule beigebracht, den Körper und seine Bedürfnisse über weite Strecken zu ignorieren.
Die meisten von uns machen sich keine Gedanken über das komplexe Wunderwerk des Organismus – solange ihr Körper reibungslos funktioniert. Als Medizinerin erlebe ich immer wieder, dass Menschen mit der Erwartung in die Praxis kommen: Der Doktor soll es richten! Dabei kann der Arzt oft gar nichts machen – trotz aller Fortschritte der modernen Medizin. Denn mehr als die Hälfte der Patienten kommen mit sogenannten funktionellen Beschwerden in die Sprechstunde, die auf einer Störung der Selbstregulation des Körpers beruhen. Wenn jemand wegen Schmerzen des Bewegungsapparats einen Arzt aufsucht, lässt sich sogar in 80 Prozent aller Fälle keine eindeutige strukturelle Ursache identifizieren. Grund für die Schmerzen sind vielmehr gestörte Spannungsverhältnisse in Muskeln und Faszien. Und diese Spannungen sind nicht nur eine Folge ungünstiger mechanischer Beanspruchung, sie spiegeln auch unsere Gedanken und Gefühle, innere Konflikte und Nöte wider. Nur die oder der Betroffene selbst kann darauf Einfluss nehmen – ein Therapeut kann bestenfalls den Weg weisen.
Dieses Buch lädt Sie ein, Ihren Körper neu zu entdecken. Je besser Sie verstehen, wie Ihr Nervensystem die Spannung des Bindegewebes – Muskeln, Sehnen, Gelenkkapseln, Bänder und die alles umhüllenden Faszien – reguliert, desto besser können Sie Verspannungen lösen und Schmerzen vorbeugen. Sie gewinnen an Beweglichkeit, Wohlbefinden und Lebensfreude.
Ellen Fischer
SO FUNKTIONIEREN MUSKELN
Wie und warum verspannt sich ein Muskel? Und wie entspannen Sie ihn am besten wieder? Auf den folgenden Seiten erfahren Sie, wie Ihre Muskeln aufgebaut sind und welche Einflüsse dazu führen, dass sie sich verspannen und teilweise sehr starke Schmerzen verursachen. Darüber hinaus lernen Sie die Release-Methode kennen – einen nachhaltigen Weg in die Entspannung.
Wunderwerk Muskel
Leben ist Bewegung, ohne Bewegung gibt es kein Leben. Und weil keine Bewegung ohne Muskeln abläuft, sind sie es, die uns am Leben halten. Der Herzmuskel pumpt unermüdlich Blut durch den Körper, um ihn mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Muskeln in Drüsen und Organen halten den Stoffwechsel am Laufen; mit ihrer Hilfe können wir Nahrung zu uns nehmen und verdauen. Mit den Skelettmuskeln schließlich können wir atmen, uns bewegen, die Welt für uns erobern.
Der Mensch besitzt nicht weniger als 656 einzelne Skelettmuskeln; je nach Trainingszustand machen sie 25 bis 40 Prozent seiner Körpermasse aus und sind damit das größte Organsystem des Körpers. Verständlicherweise ist daher eine gute Verfassung der Muskulatur von entscheidender Bedeutung für das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und die Lebensfreude.
Eigentlich sind Muskeln recht anspruchslose Gesellen. Normalerweise geht es ihnen ohne besondere Pflege gut, solange sie tun dürfen, wofür sie geschaffen wurden: sich bewegen, und das möglichst vielseitig. Anspannen und entspannen, sich verkürzen und wieder lang werden. Doch leider gelingt es immer weniger Menschen, die natürlichen Bedürfnisse ihres Bewegungsapparates zu erfüllen. Die einen leiden unter Bewegungsmangel, weil sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und sämtliche Wege mit dem Auto zurücklegen. Andere stehen den ganzen Tag oder üben einseitige und monotone Tätigkeiten aus. All dies führt zu Muskelverspannungen und nicht selten auch zu Schmerzen.
Ihre Muskeln brauchen Pflege
Je früher Sie etwas gegen Schmerzen tun, desto leichter lassen sie sich wieder beseitigen. Zwar sind Schmerzen mit der häufigste Grund, warum wir einen Arzt aufsuchen – übrigens sind bei 80 Prozent aller Schmerzerkrankungen Muskeln die maßgebliche Ursache. Doch niemand geht sofort zum Arzt, wenn die Schulter mal wehtut oder das Knie schmerzt. Damit sich banale Muskelverspannungen nicht zu einer ernsthaften Schmerzerkrankung ausweiten, ist es also wichtig, sich selbst helfen zu können.
Die Muskulatur wirklich systematisch zu pflegen wird umso wichtiger, je älter wir werden. Bis Anfang 30 verzeihen uns die Muskeln Unachtsamkeit und Vernachlässigung noch eher, doch danach bauen sie ab, wenn wir nichts dagegen tun. Es lohnt sich also, Zeit und Mühe in diese Art von „Körperpflege“ zu investieren, denn Schmerzfreiheit und Mobilität sind entscheidend für die Lebensqualität in jedem Alter.
Fit im Alter
Neben abwechslungsreicher körperlicher Betätigung ist die Zufuhr von Eiweiß, Kalzium, B-Vitaminen und Vitamin D von entscheidender Bedeutung, um den altersbedingten Verlust von Muskel- und Knochenmasse, Kraft und Koordination möglichst gering zu halten. In der Menopause sollten Frauen auch bei ausgewogener Ernährung zusätzlich täglich 1000 I.E. Vitamin D3 einnehmen, um Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen. Kalzium sollte bevorzugt über die Nahrung zugeführt werden, idealerweise 1500 mg pro Tag. Studien weisen darauf hin, dass die Einnahme von Kalzium in Form von Tabletten Gefäßverkalkungen fördert und so das Risiko von Herzinfarkten erhöht, wenn die Dosis 500 mg täglich überschreitet. Bei Frauen, die sehr früh in die Wechseljahre kommen, kann die Substitution von bioidentischen Hormonen hilfreich sein, die Körpersubstanz zu erhalten.
Wie funktioniert ein Muskel?
Wie baut ein Muskel die Spannung auf, die wir brauchen, um uns aufrecht halten und bewegen zu können? Wie wird die Spannung reguliert und warum kommt es vor, dass Muskeln sich verspannen und wehtun?
Um den Zusammenhang verstehen zu können, muss man sich als Erstes mit der Anatomie des Muskels auf mikroskopischer Ebene beschäftigen, mit den kleinsten Bausteinen. Darauf aufbauend lässt sich erklären, wie Abertausende dieser Bausteine zusammengefügt werden zu einem großen Muskel, den wir subjektiv als eine Einheit erleben. Mehrere Muskeln arbeiten wiederum in sogenannten Muskelketten zusammen. Dabei nennt man Muskeln, die sich gleichzeitig zusammenziehen, um eine Bewegung auszulösen oder ein Gelenk zu stabilisieren, Synergisten. Muskeln, die eine gegenteilige Wirkung auf ein Gelenk haben, werden als Antagonisten oder Gegenspieler bezeichnet.
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Lesen Sie hier, wie Ihre Muskeln aufgebaut sind und wie sie funktionieren. |
Die kleinste Einheit des Muskels: das Sarkomer
Der kleinste Baustein eines Muskels heißt Sarkomer und besteht aus verschiedenen Proteinfäden: einem Myosin-Filament und zwei Aktin-Filamenten. Das Myosin-Filament ist der „aktive“ Partner. An seinen Seiten befinden sich eine Reihe von „Köpfchen“, die sich wie kleine Ruder bewegen können.
Wenn nun diese Myosin-Köpfchen an den Aktin-Filamenten andocken und eine Ruderbewegung durchführen, gleitet das Myosin-Filament in die Aktin-Filamente hinein. Das Sarkomer verkürzt sich, es spannt sich an.
Eine Verspannung kommt selten allein
Ist ein Muskel schmerzhaft verspannt, hat das automatisch Folgen für die benachbarten Muskeln. Die sogenannten Synergisten versuchen den angeschlagenen Muskel zu unterstützen, ihm Arbeit abzunehmen – und können sich dabei überanstrengen. Die Gegenspieler müssen gegen die erhöhte Spannung anarbeiten und werden ebenfalls überfordert. So kann sich ein Schmerzproblem ausweiten.
Ein Sarkomer kann jedoch nicht aktiv wieder entspannen. Dazu ist es nötig, dass sich die Myosin-Köpfchen von den Aktin-Filamenten lösen – und dieser Prozess verbraucht auf der biochemischen Ebene Energie. Vergleichbar mit der Schranke eines Parkhauses, die sich nur dann öffnet, wenn das bezahlte Ticket in den Schlitz gesteckt wird, öffnet sich die Verbindung zwischen Aktin und Myosin erst durch ein Molekül mit dem komplizierten Namen Adenosintriphosphat, kurz ATP. Erst wenn sich die Verbindung gelöst hat, können äußere Kräfte – Schwerkraft oder Anspannung des muskulären Gegenspielers – das kontrahierte Sarkomer wieder in die Länge ziehen.
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Kontraktion ist die wissenschaftliche Bezeichnung für die aktive Anspannung eines Muskels. |
Ein einzelnes Sarkomer ist winzig klein. Viele von ihnen in Serie hintereinandergeschaltet und 1000 Myosin- sowie 2000 Aktin-Filamente zu einem Bündel zusammengefasst bezeichnet man als Myofibrille (Funktionseinheit der Muskelzelle). Wiederum Tausende dieser Myofibrillen bilden eine einzelne Muskelfaser.
Je nachdem, wie groß ein Muskel ist, setzt er sich aus hunderten bis mehreren tausend Muskelfasern zusammen. Und jede einzelne von ihnen gehorcht im Hinblick auf die Entspannung dem beschriebenen „Gesetz der Sarkomere“.
In Serie geschaltete Sarkomere bilden eine Myofibrille.
Feinmotorik und Grobmotorik
An die Muskeln unseres Körpers werden ganz unterschiedliche Anforderungen gestellt. So sind zum Beispiel die Muskeln, die unsere Augäpfel bewegen, der Prototyp eines feinmotorischen Muskels. Sie müssen keine schwere Arbeit leisten, dafür aber ungeheuer präzise arbeiten, damit wir das, was uns interessiert, auch ganz scharf sehen. Im Gegensatz dazu müssen die Muskeln des Rückens und der Beine große Kräfte aufbauen können, denn zum Beispiel beim Beschleunigen oder Bremsen, wenn wir rennen oder springen, wirken kurzzeitig Kräfte, die ein Mehrfaches des Körpergewichts betragen. Diese unterschiedlichen Anforderungen spiegeln sich auch im Aufbau und in der Ansteuerung dieser Muskeln.
Sonderfall Hände
Die feinmotorischen Muskeln der Hände neigen bei Überforderung weniger zu Verspannungen als zu unwillkürlichen Zuckungen und Krämpfen, von Medizinern „Dystonien“ genannt. Vor allem bei Musikern ist diese Störung gefürchtet.
Von der Steuerungsseite betrachtet ist das kleinste Element eines Muskels die „motorische Einheit“. Sie besteht aus einer Gruppe von Muskelfasern und wird von einer einzelnen motorischen Nervenzelle, dem sogenannten a-Motoneuron, angeregt.
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Die „motorische Einheit“ ist das kleinste Funktionselement im Muskel. Sie kann bis zu 1000 Muskelfasern umfassen. |
Eine motorische Einheit funktioniert nach dem Alles-oder-nichts-Prinzip: Wenn das a-Motoneuron den Befehl „anspannen“ gibt, ziehen sich alle Muskelfasern zusammen – jedes einzelne Sarkomer in all den vielen Myofibrillen.
In feinmotorischen Muskeln umfasst eine motorische Einheit lediglich zehn Muskelfasern. Doch bereits ein winziger Augenmuskel, der nur zwei bis drei Zentimeter lang und nicht einmal einen halben Zentimeter dick ist, besteht aus zirka 1740 solchen Einheiten. In grobmotorischen Muskeln kann eine motorische Einheit bis zu 1000 Muskelfasern umfassen. Die Zahl der motorischen Einheiten pro Muskel ist dagegen vergleichsweise niedrig. So enthält zum Beispiel der Oberarmbeugemuskel, der 20 bis 30 Zentimeter lang und mehrere Zentimeter dick ist, „nur“ rund 770 motorische Einheiten. Die Spannung und Länge des Muskels kann dosiert gesteuert werden, je nachdem wie viele der motorischen Einheiten für eine Kontraktion eingesetzt werden. Prinzipiell wäre der Mensch in der Lage, jede einzelne motorische Einheit bewusst und gezielt anzuspannen und wieder loszulassen. Im Allgemeinen ist das Gefühl für die Muskeln aber weniger ausgeprägt – sowohl was die Anspannung als auch was die Entspannung betrifft.
Wohldosierte Spannung
Das Alles-oder-nichts-Prinzip gilt für die motorische Einheit, aber nicht für einen ganzen Muskel. Indem die verschiedenen motorischen Einheiten eines Muskels unterschiedliche Befehle erhalten, können sie als Team Kraft und Länge des Muskels stufenlos und subtil regulieren.
Die einfachste Arbeitsweise für einen Muskel ist es, Spannung aufzubauen und sich gleichzeitig zu verkürzen. Dies nennt man eine isotonische Kontraktion; so arbeitet beispielsweise der Oberschenkelstreckmuskel beim Bergaufgehen. Dabei wird je nach der für die geplante Bewegung erforderlichen Kraft ein bestimmter Prozentsatz der motorischen Einheiten aktiviert.
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Fließende Bewegungen im Zeitlupentempo und ohne große Last trainieren die intramuskuläre Koordination besonders gut. |
Anspruchsvoller ist die sogenannte isometrische Kontraktion, wie sie für Haltearbeit benötigt wird: Der Muskel muss Spannung aufbauen, ohne dass sich seine Länge ändert. Dies erreicht er, indem sich ein Teil der motorischen Einheiten anspannt (also verkürzt), andere Einheiten dagegen nachgeben und so die Gesamtlänge konstant halten. Die Arbeit wird dabei im Team „herumgereicht“, das heißt, die verschiedenen motorischen Einheiten spannen sich abwechselnd an und machen dann wieder eine Pause, um sich auszuruhen und neue Energie zu tanken. Bei einer isometrischen Kontraktion kann ein Muskel deswegen höchstens 30 Prozent seiner Maximalkraft aufbringen. Wird ihm eine größere Last zugemutet, beginnt er zu zittern, da es dem Nervensystem nicht mehr gelingt, Anspannung und Entspannung unbemerkt zwischen den einzelnen motorischen Einheiten hin und her zu schieben.
Die größte Anforderung an die intramuskuläre Koordination stellt die sogenannte exzentrische Muskelarbeit oder Bremsarbeit dar, wenn ein Muskel Spannung aufbauen und sich gleichzeitig verlängern muss. Auf diese Weise muss etwa der Oberschenkelstreckmuskel arbeiten, wenn Sie bergab gehen. Die Aufteilung der Aufgaben „Festhalten“ und „Loslassen“ im Team der motorischen Einheiten ist hier noch schwieriger als bei der isometrischen Muskelarbeit. Dadurch wird ein untrainierter Muskel viel schneller überfordert, und das kann einen bösen Muskelkater zur Folge haben.
Die konditionellen Grundeigenschaften
Das Wort „Kondition“ wird auch von Laien gerne gebraucht. Eine gute Kondition zu haben ist gleichbedeutend damit, dass die Muskulatur hohen Anforderungen gewachsen ist. Trainingswissenschaftler sind da gerne noch etwas genauer. Sie unterscheiden folgende Kategorien:
• Kraft
• Ausdauer
• Koordination
• Dehnfähigkeit
• Schnelligkeit
Die verschiedenen konditionellen Grundeigenschaften eines Muskels stehen dabei in einer engen Wechselbeziehung. Ein Muskel, dem es an Kraft mangelt, wird leichter überfordert. Bei fehlender Ausdauer gerät der Muskel leichter in eine Energiekrise. Beides führt zu Schmerzen und Verspannungen, dadurch verliert der Muskel seine Dehnfähigkeit. Gute Koordination ist die Voraussetzung dafür, dass die Muskeln effizient und ökonomisch eingesetzt werden können. Schlechte Koordination dagegen erhöht die Gefahr von kleinen Muskelfaserrissen bei komplexen Bewegungsanforderungen. Die dadurch verursachten Schmerzen wirken wiederum negativ auf die Dehnfähigkeit. Auch Schnelligkeit ist für manche Koordinationsaufgaben unerlässlich, denn nur wenn die Muskeln schnell reagieren, können sie zum Beispiel einen Sturz verhindern, wenn Sie stolpern. Die Liste der Wechselwirkungen ließe sich noch lange fortsetzen.
Woher kommt der Muskelkater?
Es ist wissenschaftlich belegt, dass Muskelkater nach körperlicher Anstrengung nicht nur durch Stoffwechselprodukte wie Milchsäure verursacht wird, sondern dass er auf mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern und dem sie umhüllenden Bindegewebe zurückzuführen ist. Der Schmerz ist ein eindeutiges Zeichen dafür, dass die Muskulatur überfordert wurde – was nicht zur Verbesserung der Kondition beiträgt.
Absolut schmerzfrei und entspannt kann ein Muskel also auf Dauer nur dann sein, wenn er in Bezug auf alle konditionellen Grundeigenschaften gut abschneidet. Andererseits ist die Schmerzfreiheit immer die Voraussetzung dafür, dass Sie sinnvoll trainieren und so die gesamte Kondition Ihrer Muskulatur verbessern können. Denn der Körper vermeidet Schmerzen instinktiv. Wenn ein Muskel schmerzt, wird reflexartig verhindert, dass Sie ihn kraftvoll anspannen oder intensiver dehnen. Es entwickeln sich ganz schnell unbewusste Ausweichbewegungen und Ersatzstrategien. Diese können sich tief in das Bewegungsgedächtnis einschleifen – bisweilen so tief, dass es sehr schwer ist, wieder in einen normalen Bewegungsablauf zurückzufinden, auch wenn der Muskel gar nicht mehr wehtut.
So verbessern Sie Ihre Kondition
Ein Muskel kann seine Leistungsfähigkeit nicht sprunghaft steigern, sondern nur langsam und kontinuierlich – und durch systematisches Training. Trainieren heißt, die Muskeln bis an ihre Leistungsgrenze zu fordern und ihnen im Anschluss eine Regenerationsphase zu gönnen. In dieser Phase können verschiedene Anpassungsleistungen erbracht werden. Wollen Sie Ihre Kraft verbessern, muss der Muskel zusätzliche Myofibrillen einbauen. Für eine bessere Ausdauer müssen zusätzliche Gefäße einsprossen, die den Muskel mit Sauerstoff und Energie versorgen, und die sogenannten Enzyme (winzige Verbrennungsmotoren in den Muskelzellen) müssen in größerer Menge bereitgestellt werden. Für eine Verbesserung von Koordination und Schnelligkeit müssen die beteiligten Nervenzellen schneller und differenzierter reagieren lernen.
Krafttraining Um seine Kraft zu verbessern, sollte ein Muskel mit 60 bis 80 Prozent seiner Maximalkraft gefordert werden. Die Bewegung wird dabei so oft wiederholt, bis der Bewegungsablauf beginnt, unrund zu werden. Dann sind die beteiligten Muskeln allmählich erschöpft. Im Reha- oder Fitnessbereich stehen für das Krafttraining viele Geräte zur Verfügung. Wer lieber zu Hause übt, kann auf Hanteln oder Gewichtsmanschetten zurückgreifen. Auch isometrisches Training (Anspannung des Muskels gegen einen unbeweglichen Widerstand) verbessert die Maximalkraft.
Ausdauertraining Laufen, Walken, Schwimmen und Radfahren sind die Klassiker unter den sanften Ausdauersportarten. In Fitnessstudios stehen zudem Geräte wie Crosstrainer oder Rudergeräte zur Verfügung, die den Vorteil haben, dass – anders als bei den Einzelsportarten – mehrere Muskelgruppen gefordert werden.
Wenn Sie aus medizinischen Gründen mit einem Ausdauertraining beginnen, sollten Sie während des Trainings unbedingt Ihren Puls kontrollieren. Nur so können Sie Ihre Belastungsgrenze korrekt erkennen und eine Überforderung vermeiden, die nur zu mehr Schmerzen führt und keine Verbesserung der Kondition mit sich bringt. Als Faustformel gilt: Trainieren Sie bei einer Herzfrequenz von 180 minus Lebensalter oder so, dass Sie sich nebenher noch unterhalten können.
Koordinationstraining In der medizinischen Rehabilitation gilt die Koordination, also die genaue Abstimmung der Aktivität der motorischen Einheiten innerhalb jedes einzelnen Muskels (= intramuskuläre Koordination) und der verschiedenen Muskelgruppen im Bewegungsablauf (= intermuskuläre Koordination), als die „Königsdisziplin“. Nur bei einer gut koordinierten Bewegung werden genau die benötigten Muskeln zum gewünschten Zeitpunkt mit der notwendigen Intensität angespannt. Und erst dann werden durch weiterführende Übungen auch Kraft und Ausdauer der jeweiligen Muskeln verbessert.
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Gehen Sie doch mal wieder auf den Spielplatz und wippen, schaukeln, balancieren und klettern Sie. Das ist ein hervorragendes Koordinationstraining. |
Es gibt zwei Formen von Koordinationstraining. Beim „sensomotorischen“ Training verwendet man Übungsgeräte, die wackeln, wippen, schwingen oder vibrieren und so über Reflexbahnen die Aktivität von Muskeln anregen. Solche Anreize sind besonders wichtig für Kinder mit Haltungsschwäche, denn eine aufrechte Körperhaltung wird nicht über bewusst gesteuerte Bewegungen organisiert, sondern durch sogenannte posturale Reflexe. Auch in der Nachbehandlung von Gelenkverletzungen darf diese Trainingsart nie fehlen.
Optimieren Sie Ihre Gelenkachsen
Eine weitere Form von Übungen mit Schwerpunkt Koordination, die Sie ohne großen Geräteaufwand selbstständig durchführen können, bietet die Methode Spiraldynamik. Das Prinzip dieses Bewegungskonzepts besteht darin, durch spiralförmige Zugkräfte von Muskeln die Stellung aller Gelenke zu optimieren. Im Internet finden Sie Adressen von Therapeuten und Trainern, die in dieser Methode ausgebildet sind (siehe auch Adressen im Anhang).
Die zweite Form von Koordinationstraining ist die Arbeit an Seilzuggeräten. Im Gegensatz zu Geräten mit unbiegsamen Stangen und fixen Gelenken und Hebeln ist die Bewegungsbahn bei Seilzuggeräten frei – und die optimale Bewegungsbahn zu finden, stellt genau die koordinative Herausforderung dar. Hier sollte mit geringen Gewichten und somit niedrigem Widerstand trainiert werden. Für ein selbstständiges Training außerhalb von Rehaoder Fitnesseinrichtungen ist das Theraband eine gute Alternative. Diese Trainingsform setzt neben den koordinativen Trainingsreizen auch erste Reize in Richtung Kraft und Ausdauer.
Verbesserung der Dehnfähigkeit Über nichts wird in Sportlerkreisen so intensiv debattiert wie über die Frage: Wie dehne ich mich richtig? Die Antwort lautet: Die kontraktilen Elemente des Muskels, die Sarkomere, braucht man überhaupt nicht zu dehnen. Wenn das Nervensystem keine Anspannung befiehlt und genug Energie zur Verfügung steht, dass sich die Myosin-Köpfchen von den Aktin-Filamenten lösen können, nehmen sie bei Zug von außen ohne Widerstand ihre maximal mögliche Länge ein. Die faszialen Anteile eines Muskels, von denen gleich noch im Detail die Rede sein wird, lassen sich umso besser dehnen, je weniger motorische Einheiten (siehe Seite 12) angespannt sind. Ein Muskel lässt sich also schlecht dehnen, wenn er gleichzeitig in größerem Umfang Haltearbeit leisten muss. So ist zum Beispiel das statische Verharren in einem großen Ausfallschritt, das in vielen Fitness-Büchern als Dehnübung für den Hüftbeuger empfohlen wird, eher kontraproduktiv. Denn der Muskel wird gezwungen, in einer ungünstigen Ausgangsposition (also bei geringer Überlappung von Aktin- und Myosin-Filamenten, siehe Seite 10 f.) Widerstand in Form einer isometrischen Anspannung zu leisten. Das erzeugt eher Schmerzen und Verspannungen, als dass es welche löst. Dehnungen sind ebenso unwirksam, wenn sie forciert und deswegen schmerzhaft sind. Denn der Körper reagiert reflektorisch mit einer Abwehrspannung. Lernen Sie also mit diesem Buch lieber, wie Sie Muskeln perfekt entspannen. Sanfte Dehnungsreize mit Unterstützung der Schwerkraft können dabei eine Hilfe sein.
Die Bedeutung von Schnelligkeit
Die letzte konditionelle Grundeigenschaft, die Schnelligkeit, hat zwei ganz unterschiedliche Dimensionen. Die maximale Kontraktionsgeschwindigkeit von Muskeln ist ein wichtiges Element von guter Koordination. Vor allen kleine gelenk- bzw. wirbelsäulennahe Muskeln, die bei Anspannung eher fester als kürzer werden, sind bei allen Alltagsaktivitäten von zentraler Bedeutung für die Stabilisierung und so für den Schutz von Gelenkknorpel und Bandscheiben. Diese Fähigkeit wird – wie schon im Abschnitt über die Koordination erläutert – am besten durch Geräte gefördert, die wackeln, schwingen oder vibrieren und damit sogenannte posturale Reflexe auslösen. Die zweite Dimension ist die Schnellkraft, das ist die Fähigkeit von großen, langen Muskeln mit längerem Hebelarm, sich in Sekundenbruchteilen stark zu verkürzen und so Beschleunigungskräfte zu erzeugen. Dies ist eine Eigenschaft, die vor allem im Sport benötigt wird. Das Training muss daher speziell für die jeweilige Sportart konzipiert werden.
So vermeiden Sie Überlastungen und Verletzungen
Jede Sportart fordert die Muskulatur auf ihre ganz eigene Art und Weise. Jede beansprucht andere Muskelgruppen: Die eine verlangt mehr Kraft (z. B. Gewichtheben), die andere mehr Ausdauer (z. B. Marathonlaufen), die dritte besondere Dehnfähigkeit (z. B. Ballett). Deswegen ist Kondition immer sportartspezifisch. Wer in einer Sportart trainiert ist, kann in einer anderen natürlich schneller ein höheres Leistungsniveau erreichen als ein Untrainierter. Trotzdem sollten Sie immer vorsichtig beginnen und die Trainingsanforderungen nie abrupt steigern. Auch wenn Sie sich im Urlaub sportlich betätigen wollen, sollten Sie sich schon einige Zeit vorher gezielt auf diese Belastung vorbereiten, damit Ihnen nicht Muskelkater oder andere Überlastungssymptome das Vergnügen verderben. Denn selbst wenn Sie regelmäßig joggen gehen, heißt das noch nicht, dass Sie mühelos eine achtstündige Bergtour mit Gepäck bewältigen.
Faszien – geheimnisvolles Gewebe, das alles zusammenhält
Auf Seite 11 haben Sie gelesen, dass Tausende von Myofibrillen zu einer Muskelfaser „zusammengefasst“ werden, dass wiederum Dutzende, Hunderte oder Tausende solcher Muskelfasern eine motorische Einheit bilden und wiederum hunderte davon erst einen Muskel. Doch wie hält das alles zusammen? Was verbindet die einzelnen Bauteile zu einem großen, funktionstüchtigen Ganzen? Das Bindegewebe, das dieses Meisterwerk vollbringt, nennen die Anatomen Faszien.
Wenn Sie Fleisch essen, vor allem wenn Sie es selbst zubereiten, kennen Sie die kräftigsten Faszien, die einen Muskel wie ein elastischer weißlich-silbriger Seidenstrumpf umhüllen. Jeder ist froh, wenn ein guter Metzger schon die Arbeit übernommen hat, möglichst viel davon zu entfernen, denn die Faszien lassen sich nicht gut kauen und es ist fast genauso mühsam, sie im Vorfeld von Fleisch zu lösen.
Leider dachten Anatomen lange ähnlich wie Metzger: Faszien galten als störende Hülle und wurden einfach nur entfernt, um den Blick auf die darunterliegenden Strukturen freizumachen. Erst in den letzten zwei Jahrzehnten haben intensive Forschungsarbeiten begonnen, die vielfältigen Funktionen dieses Gewebes und die Eleganz seiner dreidimensionalen Architektur aufzuklären.
Die viszeralen Faszien
Nicht nur die Muskeln, auch alle inneren Organe werden von Faszien umhüllt. Diese viszeralen Faszien sorgen dafür, dass die Organe im Brustkorb beziehungsweise in der Bauchhöhle an Ort und Stelle bleiben. Fehlspannungen dieser Faszien können zu Haltungsfehlern und Schmerzen beitragen. Mehr über die Wechselwirkungen zwischen Organen und Bewegungsapparat erfahren Sie auf Seite 46.
So sind Faszien aufgebaut
In Faszien finden sich verschiedene Typen von Fasern. Den größten Anteil daran haben die Kollagenfasern, die den Faszien ihre Festigkeit geben. Dadurch können Faszien länger als Muskeln Haltearbeit leisten, ohne dabei zu ermüden.
Weiter gibt es in den Faszien elastische Fasern. Sie können wie eine Metallfeder oder ein Gummiband Bewegungsenergie speichern, wenn eine Faszie gedehnt wird, und diese Energie wieder abgeben, wenn eine gegenläufige Bewegung eingeleitet wird. Sie helfen also bei rhythmischen Bewegungen, aktive Muskelarbeit einzusparen. In der Fachliteratur wird diese Katapult-Funktion als Recoil bezeichnet.
In das Netzwerk von Fasern eingebettet findet sich neben faserbildenden Zellen auch ein sehr schillernder und interessanter Zelltyp: sogenannte Myofibroblasten. Wie der Name schon andeutet, enthalten diese Zellen ebenso wie Muskelzellen Myofilamente und besitzen die Fähigkeit, aktiv zu kontrahieren, also sich zusammenzuziehen. Sie sind die Grundlage dafür, dass Faszien ihre Spannung verändern können – je nach den Anforderungen, die an sie gestellt werden. Wie diese Spannungsregulation funktioniert, ist noch nicht bis ins letzte Detail aufgeklärt. Sie benötigt definitiv wesentlich längere Zeiträume als eine Muskelanspannung, die ja in Sekundenbruchteilen abläuft. Und interessanterweise erfolgt sie über einen ganz anderen Sektor des Nervensystems, nicht etwa über die bewusst aktivierbaren a-Motoneurone, sondern über das vegetative Nervensystem, das ansonsten für die Steuerung von Organfunktionen und die Gewebeernährung zuständig ist.
Das dreidimensionale Fasziennetzwerk
Wäre die Faszie wirklich wie ein Seidenstrumpf nur eine Hülle für den Muskel, dann ließe sich der Muskel so leicht aus dieser Hülle pellen wie eine Supermarktgurke aus der Plastikfolie. Dies ist jedoch wie gesagt ganz und gar nicht der Fall.
Wie ein Gummi können auch Faszien „überdehnt“ werden. Dadurch verlieren sie ihre Stabilisations- und Schutzfunktion für die Gelenke und Bandscheiben.
Untersucht man den Querschnitt einer Extremität, bietet sich folgendes Bild: Die größten und kräftigsten Faszien bilden sogenannte Muskellogen, in denen Muskeln mit ähnlicher Funktion zusammengefasst werden – etwa alle Beuger und alle Strecker des Oberarms oder des Oberschenkels. Die nächstkleinere Kategorie von Faszien trennt dann die einzelnen Muskeln dieser Gruppe voneinander und bildet auch „Kabelkanäle“ für die Gefäße und Nerven, die zwischen den Muskeln verlaufen. Dann werden die Faszien immer feiner und feiner, sie bilden sogenannte Septen oder Trennwände zwischen Bündeln von Muskelfasern, schließlich zwischen einzelnen Muskelfasern selbst. Immer feinere Trennwände schieben sich tiefer in die Struktur des Muskels und umhüllen schließlich jede einzelne Fibrille. Diese Hüllen bilden ein dreidimensionales Netz, das in elektronenmikroskopischen Aufnahmen an die Waben eines Bienenstocks denken lässt. Nur durch dieses kontinuierliche Netzwerk, das an den Enden des Muskels in die Sehnen übergeht, die den Muskel schließlich im Knochen verankern, wird eine Kraftübertragung von der mikroskopischen Ebene der Sarkomere bis auf die makroskopische Ebene des Skeletts möglich.
Müssen Faszien eigens trainiert werden?
Nachdem die Faszien jahrzehntelang von Anatomen und Sportwissenschaftlern weitgehend ignoriert wurden, sind sie in den letzten zwei bis drei Jahren ins Scheinwerferlicht geraten. Allein in deutscher Sprache erschienen mehr als 20 Bücher über Faszien-Training, dazu mehr als 15 über Faszien-Yoga und sogar ein Buch über Faszien-Jogging. Nur ein modischer Hype der Fitnessbranche oder eine sinnvolle Ergänzung?
Da die kontraktilen Anteile des Muskels und die faszialen Anteile eine untrennbare Einheit bilden, können sie auch nicht getrennt voneinander trainiert werden. Man kann allerdings beim Training das eine oder das andere Element gezielt ansprechen. Von den fünf konditionellen Grundeigenschaften ist die Dehnfähigkeit am stärksten von der Verfassung der Faszien abhängig. Mikroanatomische Studien haben bewiesen, dass Bewegungslosigkeit wie zum Beispiel die Ruhigstellung einer Extremität nach einer Verletzung zu einer Verfilzung der Faszien führt. Das heißt, in dem dreidimensionalen Netzwerk bilden sich durch die Aktivität von Fibroblasten (faserbildende Zellen) Querbrücken aus Kollagen, die die Elastizität des Gewebes beeinträchtigen. Das ist natürlich ein Extremfall, aber auch ein bewegungsarmer Alltag wirkt sich negativ aus.
Wie schon erwähnt, wird die Spannung in den Faszien sehr viel langsamer reguliert als die der Muskelfasern. Um effektiv zu dehnen, ist dies zu berücksichtigen. Nur wenn man geduldig einen sanften Dehnreiz setzt, sich sozusagen „an die Barriere lehnt“ und nicht forciert dagegen stemmt, kommt es zu dem charakteristischen „schmelzenden“ Nachgeben. Wichtig ist auch die Dreidimensionalität der Bewegungen, das heißt, nur wer sich in alle Raumrichtungen hinein dehnt, streckt und räkelt, erreicht alle Fasern des inneren Netzwerkes.
Besonders charakteristisch für die Faszien ist darüber hinaus die Recoil-Funktion, das heißt, dass sie Bewegungsenergie in Form von Spannung speichern und daraus wieder neue Bewegungsenergie erzeugen können. Diese Eigenschaft wird vor allem durch Springen, Federn oder Schwingen trainiert. Dieses Training erfordert eine gute Koordination und ist deswegen verletzungsträchtig, also nur für gesunde, schmerzfreie Menschen geeignet.
Vorsicht mit der Faszienrolle!
Menschen lieben Berührung. Die entspannende und heilende Wirkung von Massagen wurde schon vor Tausenden von Jahren entdeckt und diese Kunst wird in fast allen Kulturen gepflegt. Unsere westliche Industriegesellschaft ist nicht nur bewegungsarm, sondern auch berührungsarm. Eine Selbstmassage mit einer harten Styroporrolle ist allerdings nur ein dürftiger Ersatz für die Massage durch eine erfahrene und zugewandte Person.
Die Faszien-Fitness-Päpste erklären den Nutzen der Faszienrolle wie folgt: Durch das Ausrollen würden die Weichteile wie ein Schwamm ausgedrückt, könnten danach neues Gewebewasser aufsaugen und dieser Flüssigkeitsaustausch diene der optimalen Ernährung der Zellen. Das Problem dabei ist: Die vorhandenen Spalträume im Gewebe, die sogenannten Conduits, haben eine begrenzte Kapazität für den Flüssigkeitstransport. Wenn zu viel Druck ausgeübt wird, wenn zu viel Flüssigkeit auf einmal durch die Conduits gepresst wird, dann wirkt das so zerstörerisch wie ein Starkregen, der einen kleinen Bach anschwellen lässt. Die zartesten Faszien werden zerrissen, manchmal sogar kleine Blutgefäße, sodass es zu blauen Flecken kommt. Die nachfolgend entstehenden Narben sind ganz sicher nicht förderlich für die Elastizität des Gewebes. Also: Wenn es weh tut, sollten Sie das als Warnsignal ernst nehmen. Glauben Sie niemandem, der behauptet, es sei gut für die Gesundheit, sich zu quälen!
Der Einfluss des Gehirns auf die Körperspannung
Sie haben nun gelernt, dass an der Spannungsregulation eines Muskels folgende zwei Komponenten beteiligt sind:
Da ist einerseits die festelastische Spannung des Fasziennetzwerks, die durch den Aktivitätszustand der Myofibroblasten in einem nicht zu unterschätzenden Ausmaß moduliert werden kann. Diese Spannungsregulation erfolgt über das vegetative Nervensystem und erfordert einen Zeitraum von Minuten. Die zweite Komponente ist der Aktivitätszustand der motorischen Einheiten, die sich willkürlich anspannen und verkürzen können, aber nicht willentlich verlängern. Hier wird diese Spannung über die sogenannten a-Motoneuronen in Bruchteilen von Sekunden reguliert.
Nun gibt es noch eine dritte Komponente der Spannungsregulation: das γ-Motoneuronsystem. Jeder Muskel besitzt die Eigenschaft, auf eine passive Dehnung mit einer aktiven Anspannung zu reagieren. Wie empfindlich er dabei reagiert, ist abhängig vom Spannungszustand der sogenannten Muskelspindeln – kleine Messfühler, die parallel zu der Arbeitsmuskulatur in das Fasziennetzwerk eingebettet sind. Die Empfindlichkeit dieser Fühler ist variabel. Die „Messfedern“ in der Muskelspindel sind zwischen Muskelfasern aufgehängt, die von den γ-Motoneuronen innerviert werden. Sind die γ-Motoneurone inaktiv, dann sind diese Fasern schlaff, die Feder ist nicht vorgedehnt und reagiert deswegen später, wenn ein Muskel in die Länge gezogen wird. Je höher die Aktivität der γ-Motoneurone, desto höher ist auch die Vorspannung der Muskelspindeln und desto schneller und stärker ist die Anspannung des Muskels in Reaktion auf eine Dehnung.
Das Schmerzgedächtnis des Körpers beeinflussen
Traumatisierung durch Unfälle oder körperliche Misshandlung führt zu einer stark erhöhten Aktivität des γ-Motoneuronsystems. Diese kann über Jahre andauern, selbst wenn der Betroffene sich nicht bewusst an das traumatische Erlebnis erinnern kann. Schmerzen sind somit ein häufiges Symptom im Rahmen posttraumatischer Belastungsstörungen. In diesem Fall sollten Sie unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen: Die Kosten einer speziellen Traumatherapie mit der Methode EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) wird auch von gesetzlichen Krankenkassen übernommen.
Das Aktivitätsniveau des γ-Motoneuronsystems steht in engem Zusammenhang mit dem mentalen und emotionalen Zustand. Wenn Sie wach und handlungsbereit sind, ist das System aktiver, als wenn Sie müde sind und träge vor sich hin dösen. Stress, Ängste und Konflikte, also alle Gefühle von Bedrohung, führen über dieses System zu einer erheblich erhöhten Grundspannung der Muskulatur und zu einer erhöhten Reaktivität. Der medizinische Fachbegriff dafür lautet Fazilitierung. Der physiologische Sinn ist, in Gefahrensituationen die Reaktionszeit zu verkürzen. Auch für Leistungssportler ist die Fähigkeit, in der Wettkampfsituation blitzschnell reagieren zu können, erwünscht und notwendig. Aber als Dauerzustand ist ein hohes Fazilitierungsniveau schädlich. Wenn Sie schwer loslassen können und dazu tendieren, bei unerwarteten Geräuschen oder Berührungen heftig zusammenzuzucken, ist dies ein Signal dafür, dass Ihre γ-Motoneuronen überaktiv sind. In diesem Fall ist es sinnvoll, eine Tiefenentspannungsmethode wie autogenes Training oder die progressive Muskelentspannung nach Jacobson zu erlernen. Denn wenn der verstellte „Sollwert“ der Muskelspindeln nicht korrigiert wird, haben Entspannungstechniken für einzelne Muskeln nur kurzfristigen Erfolg.
Die optimale Spannung von Muskeln und Bindegewebe schützt vor Verschleiß
Arthrose – Vorbeugen ist die beste Medizin!
Je älter wir werden, desto wichtiger ist es, Verschleiß von Gelenkknorpel zu vermeiden, denn dieses Gewebe kann sich kaum regenerieren. Voraussetzung dafür ist eine optimale Biomechanik. Was ist damit gemeint? Im Idealfall – dann spricht man von „artikulärer Balance“ – sorgen die perfekten Spannungsverhältnisse in den Muskeln, der Gelenkkapsel und den Bändern, die die Kapsel verstärken, dafür, dass der gerundete „konvexe“ Partner eines Gelenks perfekt zentriert ist in der Gelenkfläche des schüsselförmigen „konvexen“ Gegenstücks. Dann treten im Verlauf einer Bewegung weder unerwünschte Druckkräfte noch unerwünschte Gleitbewegungen auf, die den Knorpel oder im Fall des Kniegelenks den Meniskus – eine Art Puffer zwischen den Gelenkpartnern – schädigen können. Wenn die Weichteilspannung zu hoch ist, kommt es zur Kompression des Knorpels. Wenn die Spannung zu niedrig ist, dann kommt es durch Gleitbewegungen zu einer Fehlbelastung.
Die Wirbelsäule – eine komplexe Konstruktion
Die biomechanische Konstruktion der Wirbelsäule ist noch etwas komplizierter als die einzelner Gelenke. Es gibt eine vordere Säule, die aus den Wirbelkörpern und den Bandscheiben besteht. Von jedem Wirbel geht ein Wirbelbogen ab, der den Rückenmarkskanal umschließt. Vom Wirbelbogen wiederum gehen rechts und links Querfortsätze ab und hinten in der Mittellinie befindet sich der Dornfortsatz. Diese Fortsätze dienen als Ansatzpunkt für Bänder und Muskeln. Weiter gibt es zwischen den Querfortsätzen und dem Dornfortsatz jeweils ein Paar von Gelenkfortsätzen nach oben und nach unten. Die kleinen Wirbelgelenke, die jeden Wirbel mit dem darüber und dem darunter verbinden, haben fast plane Gelenkflächen. Wie zwei Dachschindeln können sie beim Vorbeugen auseinander- und beim Rückbeugen ineinandergleiten. Wie bei den Gelenken der Extremitäten gilt auch bei der Wirbelsäule: Zu viel Spannung erzeugt Druck, zu wenig Spannung führt zu Gleitbewegungen, und beides schädigt die Substanz von Bandscheiben und Gelenken.
Überbeweglichkeit – von Orthopäden gefürchtet
Überbeweglichkeit, lateinisch Hypermobilität, ist eine schwer zu beeinflussende Ursache für Schmerzen und Gelenkverschleiß. Es gibt verschiedene Formen davon.
• Wenn die Überbeweglichkeit nur ein Gelenk oder ein Wirbelsäulensegment betrifft, dann spricht man von einer lokalen Hypermobilität. Diese kann auftreten als Folge einer angeborenen Missbildung (z. B. kann das Fehlen eines Wirbelbogens zur Entstehung eines Gleitwirbels führen), als Folge einer Verletzung (z. B. wird ein Kniegelenk überbeweglich, wenn man sich ein Kreuzband oder die Seitenbänder verletzt) oder als Folge von Verschleißprozessen: Wenn eine Bandscheibe degeneriert und an Höhe verliert, sinkt die Vorspannung in den Bändern zwischen zwei Wirbeln.
• Wenn die Überbeweglichkeit den ganzen Bewegungsapparat betrifft, dann spricht man von einer generalisierten Hypermobilität. Diese kann auftreten als Folge von intensivem Training mit forcierter Dehnung, z. B. bei Artisten, Tänzern, Kunstturnern und durch intensive Yogapraxis. Noch gefürchteter von Ärzten ist eine Überbeweglichkeit durch eine angeborene Schwäche des Bindegewebes oder durch neurologische Erkrankungen, die zu einer erniedrigten Grundspannung der Muskulatur führen. Es gibt auch verschiedene internistische Erkrankungen, die zu einer Schwächung des Bindegewebes und der Muskeln sowie zu Koordinationsstörungen führen. Dazu gehören beispielsweise Alkoholmissbrauch oder schwere Nierenerkrankungen, die eine regelmäßige Blutwäsche erforderlich machen.
Typischerweise klagen überbewegliche Personen über Schmerzen, die nach längerer Beanspruchung auftreten, insbesondere nach statischer Haltebelastung wie langem Stehen oder Sitzen, langem Vorneüberbeugen wie bei der Gartenarbeit oder eben nach intensivem Training, das die Beweglichkeit von Wirbelsäule und Gelenken bis an die Grenzen strapaziert. Anfangs bessern sich die Beschwerden schnell durch Hinlegen oder lockeres Durchbewegen. In dieser Phase beruhen die Schmerzen auf der Überreizung von Sehnen und Bändern oder Funktionsstörungen der Muskeln, die Triggerpunkte genannt werden. Dieses Phänomen wird auf Seite 35 noch im Detail erklärt.
Hypermobile Menschen entwickeln häufiger als andere Krampfadern, einen Knick-Senk-Spreiz-Fuß, Ganglien im Bereich der Hand- und Fingergelenke, ein Karpaltunnelsyndrom oder eine Beckenbodensenkung.
Wenn es bereits zu Verschleißerscheinungen und entzündlichen Reaktionen des Körpers gekommen ist, dann eskalieren die Probleme rasch. Denn ein Gelenkerguss führt zu einer Veränderung der Muskelmuster, das heißt, manche Muskeln, die das Gelenk beeinflussen, bauen eine Schutzspannung auf, andere werden gehemmt, also schwach. Dadurch kann die Muskulatur noch weniger bei der Stabilisation helfen, die aufgrund der überdehnten Bänder ohnehin beeinträchtigt ist. Die Fehlbelastung nimmt zu – ein Teufelskreis!
Bei hypermobilen Frauen kann auch eine Schwangerschaft eine Krise auslösen. Unter dem Einfluss der Hormone werden die Bänder noch weicher, durch den wachsenden Bauchumfang kann die Bauchdecke immer schlechter für die Stabilisation von Becken und Wirbelsäule eingesetzt werden, der Körperschwerpunkt verschiebt sich nach vorne, das zunehmende Körpergewicht belastet Knie und Füße. Schon in der Schwangerschaft kann es dadurch zu Problemen kommen. Wenn dann im Rahmen des Geburtsvorgangs der Beckenring durch das Köpfchen des Kindes stark gedehnt und auch noch der Beckenboden verletzt wird, kann es passieren, dass das Becken im Anschluss sehr instabil ist und im Bereich der Schambeinfuge, der Gelenke zwischen dem Kreuzbein (dem untersten Abschnitt der Wirbelsäule) und den Beckenschaufeln Verschiebungen und Schmerzen auftreten. Mediziner nennen dieses Gelenk Iliosakralgelenk, abgekürzt ISG. Diese Funktionsstörungen müssen von einem versierten Manualtherapeuten korrigiert werden – und zwar sanft! Wiederholte chirotherapeutische Manöver können die Hypermobilität weiter verstärken. Und häufig sind mehrfache Interventionen erforderlich, bis die überdehnte Bauchdecke und die eventuell eingerissene Beckenbodenmuskulatur sich soweit regeneriert haben, dass sie wieder ihre stabilisierende Funktion übernehmen können. Oft ist für die Wiederherstellung der Core-Muskulatur (siehe auch Seite 93) eine physiotherapeutische Betreuung unerlässlich.
Zurück in die Balance
Leider neigt der Mensch dazu, am liebsten das zu tun, was ihm leichtfällt. Personen mit festem Bindegewebe und starken Muskeln gehen gerne in den Geräteraum und stemmen Gewichte. Personen mit weichem Bindegewebe und wenig Kraft gehen lieber in die Yogastunde und biegen, drehen und strecken sich. In jungen Jahren fühlen sich beide Typen im Anschluss daran wohl. Die Einseitigkeit kann auch lange folgenlos bleiben, wenn man diese Aktivitäten in moderatem Umfang betreibt. Doch je extremer die Veranlagung und je intensiver ein einseitiges Training, desto früher kommt es zu Verschleiß und Symptomen.
Am besten wäre es, wenn jeder schon in jungen Jahren begreifen würde, dass man sich gerade um die konditionellen Grundeigenschaften, die einem nicht in die Wiege gelegt wurden, besonders bemühen muss. Dass man also auch Elemente in sein persönliches Fitnessprogramm aufnehmen muss, die man zunächst nicht als lustvoll empfindet. Ein biegsamer Mensch sollte sich beim Dehnen eher zurückhalten und etwas mehr für die Kraft tun. Vibrationstraining und Schwingstäbe sind dafür besonders geeignet, da sie die Gelenke nicht so strapazieren wie schwere Gewichte und die Koordination gleich mittrainiert wird. Ein kompakter Typ muss mehr Zeit für die Elastizität seines Gewebes investieren, darf dabei aber auch nichts forcieren, damit er seinen Knorpel und seine Bandscheiben nicht zu sehr unter Druck setzt. Release-Techniken, wie sie in diesem Buch beschrieben werden, nützen beiden Typen: Hypermobile Menschen können damit die durch Haltearbeit beanspruchten Muskeln von Verspannungen und Schmerzen befreien, ohne durch erneutes Dehnen den Teufelskreis der Überbeweglichkeit weiter anzufachen. Wenig elastische Menschen können Release-Techniken benutzen, um die Dehnungen vorzubereiten. Denn wie ausgeführt – nur ein entspannter Muskel lässt sich ohne Widerstand und ohne Schmerzen und damit wirksam verlängern.
Verspannungen haben viele Gründe
Da an der Spannungsregulation der Muskulatur viele verschiedene Komponenten beteiligt sind, gibt es auch für ein Zuviel an Spannungen vielfältige Gründe. Je besser Sie also die genauen Ursachen für die Verspannungen, unter denen Sie leiden, verstehen, desto gezielter können Sie dagegen vorgehen. Bei chronischen Schmerzen überlagern sich meist verschiedene Probleme und man muss auf mehreren Ebenen ansetzen. Eine sorgfältige Lektüre der folgenden Seiten wird sich daher sicher auszahlen.
Die mechanische Ebene
Ein gesunder Muskel ist niemals schlaff. Auch wenn er Ihrem Gefühl nach entspannt ist, Sie also nicht willentlich Spannung aufbauen, sind immer einige motorische Einheiten aktiv und halten eine gewisse Grundspannung aufrecht: den sogenannten Ruhetonus. Nur so bleibt der Körper „in Form“. Ohne diese Haltearbeit von Faszien und Muskeln würde er auseinanderfließen wie ein Spiegelei in der Pfanne. Sobald Sie in irgendeiner Weise mechanische Arbeit leisten müssen – und schon gegen die Schwerkraft eine aufrechte Position einzunehmen ist eine Menge Arbeit –, werden zusätzliche motorische Einheiten aktiv; sie passen Länge und Spannung der Muskeln an die gewünschte Körperposition und Bewegung an. Doch nur ein sehr geringer Teil der Bewegungsaktivitäten wird bewusst und willkürlich gesteuert. Der weitaus größere Teil wird reflektorisch (durch Reflexe) geregelt oder ist durch unzählige Wiederholungen so automatisiert, dass er ohne viel Aufmerksamkeit aus dem Effeff heraus abgespult werden kann. Diese verschiedenen Automatismen werden daher oft erst dann bewusst, wenn sie einmal nicht funktionieren. Wenn Sie unter Verspannungen leiden, lohnt es sich, einmal etwas genauer hinzuschauen und sich zu fragen: Was mache ich eigentlich den ganzen Tag – und wie? Gebrauche ich meine Muskeln und Knochen so, wie es die Natur vorgesehen hat, oder missbrauche ich meinen Bewegungsapparat? Wie kann ich mich fit machen für bestimmte Anforderungen? Wie kann ich mir das Leben leichter machen oder meinem Körper im Alltag den nötigen Ausgleich verschaffen?
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Was über Jahre empfohlen wurde, gilt heute als hochgradig schädlich: Bettruhe bei Rückenschmerzen. In einer einzigen Woche kann die stabilisierende Muskulatur dabei bis zu 15 Prozent an Kraft verlieren. |
Was Muskeln gerne mögen
Muskeln lieben Abwechslung. Der Mensch ist für Bewegung geschaffen – und zwar für vielfältige, ständig wechselnde Bewegungen. Optimalerweise wechseln sich dabei Beuge- und Streckmuskeln rhythmisch in ihrer Aktivität ab, sodass die Muskeln sich mal verkürzen und dann wieder durch ihren Gegenspieler in die Länge gezogen werden. In dieser Art und Weise können sie über lange Zeiträume ermüdungsfrei arbeiten.
Was Muskeln dagegen gar nicht mögen, ist Monotonie; statische Haltearbeit liegt ihnen am wenigsten. Doch genau das ist es, was jeder Mensch, der von Berufs wegen viel am Schreibtisch sitzen muss, seinem Organismus den größten Teil des Tages zumutet. Besonders verspannungsanfällig sind dabei die Muskelgruppen, die den Kopf und den Rumpf in der Aufrechten halten: Die Nackenmuskeln, die Schultergürtelheber und die langen Rückenstrecker. Weiter leiden die Muskeln, die durch das Sitzen in eine angenäherte Position gebracht werden. Das sind insbesondere die Beugemuskeln von Hüft- und Kniegelenken sowie der Beugemuskel des Oberarms und die Muskeln, die die Schulterblätter nach vorne führen, um die Schultergelenke in eine optimale Ausgangsposition für Arbeiten vor dem Körper zu bringen. Damit die optimale Ruhelänge dieser Muskeln erhalten bleibt, müssten sie über den Tag verteilt mindestens 20 Minuten auf ihre maximale Länge gedehnt werden. Da solche Bewegungen im Alltag kaum vorkommen, helfen hier nur gezielte Ausgleichsübungen, die Defizite auszugleichen.
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Ein guter Stuhl und ein höhenverstellbarer Schreibtisch sind von großem Wert. Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten. |
Aber auch die stets gleichförmige Wiederholung ein und derselben Bewegung kann zu einer Überforderung einzelner Muskelgruppen führen. Ob Sie nun an der Kasse eines Supermarkts sitzen und Waren weiterschieben oder in einer Fabrik am Fließband stehen und dort immer den gleichen Handgriff ausführen: Jede Form von Einseitigkeit führt zu muskulären Dysbalancen und so möglicherweise zu Schmerzen.
Lockern Sie Ihren Alltag auf
Verschaffen Sie sich so viel Abwechslung wie möglich. Stehen Sie auf, wann immer es Ihr Arbeitsablauf erlaubt, zum Beispiel um zu telefonieren. Dehnen, strecken und räkeln Sie sich auch im Sitzen zwischendrin einmal in alle Richtungen. Gönnen Sie den Augen immer wieder einmal eine Pause vom Bildschirm und machen Sie ein paar von den kleinen Bewegungen, die Sie ab Seite 159 finden, um Schultern und Nacken zu lockern.
Energiekrise im Muskel
Wenn Muskeln über lange Zeiträume statisch angespannt werden oder eine bestimmte Bewegung einseitig ohne geeignete Ausgleichsbewegung wiederholt wird, wirkt sich dies auch negativ auf die Durchblutung aus. Wie jeder aus dem Alltag weiß, fühlt sich ein angespannter Muskel härter an als ein entspannter. Bei sehr starker Anspannung wird der Blutstrom im Bereich der feinsten Gefäße, der sogenannten Kapillaren, so stark gedrosselt, dass der Muskel nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und mit Energie versorgt werden kann.
Wie Sie auf Seite 11 gelesen haben, benötigt der Muskel ein energiereiches Molekül namens ATP, damit sich nach einer Anspannung die Myosin-Filamente wieder von den Aktin-Filamenten lösen können und sich der Muskel wieder entspannt. Wird ein Muskel überfordert, kann es jedoch passieren, dass er sich regelrecht in eine Sackgasse manövriert: Durch die zu große Anspannung sinkt die Durchblutung und damit der Nachschub an Energie, aufgrund dieses Mangels kann er sich nicht mehr entspannen. Ist ein ganzer Muskel von diesem Teufelskreis betroffen, äußert sich das als „Muskelkrampf“, eine sehr schmerzhafte Angelegenheit.
Triggerpunkte – eine häufige Schmerzursache Sind nur Teile eines Muskels verkrampft, bezeichnen Mediziner die schmerzhaften Verhärtungen innerhalb eines Muskels als „Triggerpunkte“. Die Natur dieser sehr häufigen Muskelfunktionsstörung wurde von den amerikanischen Ärzten Janet G. Travell und David G. Simons ausführlich erforscht. Ihr großartiges Handbuch der Muskeltriggerpunkte erschien leider erst 1998 in deutscher Übersetzung, sodass es immer noch viele Mediziner gibt, die mit diesem Wissen nicht vertraut sind.
Je nachdem, wie ausgeprägt die Muskelverhärtung ist und welcher Anteil des Muskels betroffen ist, sind die Symptome mehr oder weniger ausgeprägt. Sogenannte „latente“ Triggerpunkte spüren wir im Alltag kaum, sie melden sich nur, wenn wir den betroffenen Muskel durch Sport oder handwerkliche Arbeiten ungewohnt beanspruchen. „Aktive“ Triggerpunkte schmerzen bereits bei alltäglicher Belastung, „hochaktive“ quälen den Betroffenen sogar in Ruhe. Dabei verursachen die Triggerpunkte nicht nur einen lokalen Schmerz, sondern können auch in weiter entfernte Regionen ausstrahlen. Die Muster der Schmerzübertragung sind so charakteristisch, dass ein geschulter Therapeut aus dem Schmerzbild auf den betroffenen Muskel zurückschließen kann. Darüber hinaus beeinträchtigen sie die Funktion des Muskels: Er kann nicht mehr mit voller Kraft angespannt werden und lässt sich nicht mehr auf seine volle Länge dehnen. Dadurch wiederum werden nach kurzer Zeit weitere Muskeln in der Umgebung in ihrer Funktion gestört. Sie versuchen dem betroffenen Muskel Arbeit abzunehmen oder durch ihre Anspannung zu verhindern, dass der betroffene Muskel über die Schmerzgrenze hinaus gedehnt wird. Infolgedessen können sie sich selbst verspannen und Triggerpunkte ausbilden. Der Schmerz beginnt sich auszubreiten.
Wie Triggerpunkte entstehen Nicht nur chronische Überforderung durch statische Haltearbeit oder monotone Bewegungsabläufe kann zur Entstehung von Triggerpunkten führen. Auch andere Mechanismen können die geschilderte Energiekrise im Muskel auslösen. Ein Klassiker, den wohl schon jeder am eigenen Leib erfahren hat: Man erwischt einen kalten Luftzug, und am nächsten Morgen wacht man mit einem steifen Nacken auf. Verständlich, denn durch die Kälte wird der Muskel schlechter durchblutet. Die Durchblutung wird aber auch durch lang anhaltenden Druck auf einen Muskel gestört. So kann das Sitzen auf einem Portemonnaie in der Hosentasche zu Triggerpunkten in der Gesäßmuskulatur führen, ein schwerer Rucksack kann Triggerpunkte in den Schultergürtelhebern verursachen.
Details
- Seiten
- ISBN (ePUB)
- 9783869103556
- Sprache
- Deutsch
- Erscheinungsdatum
- 2018 (Februar)
- Schlagworte
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