Das große Kochbuch gegen Rheuma

Volkskrankheit Rheuma

Unter dem Begriff Rheuma (griechisch rheo = ich fließe) werden Beschwerden am Stütz- und Bewegungsapparat mit fließenden, reißenden und ziehenden Schmerzen zusammengefasst, die oft mit einer Einschränkung der Beweglichkeit einhergehen. Die medizinisch korrekte Bezeichnung für Rheuma ist „Krankheiten des rheumatischen Formenkreises“.

Die verschiedenen Rheumatypen

Unter Rheuma werden mehr als 100 verschiedene Erkrankungen zusammengefasst, die Folgendes gemeinsam haben: eine Entzündung von Gelenken, Bindegewebe und Muskeln, die immer wieder aufflammt und zu Schmerz, Schwellung und Bewegungseinschränkung führt. Die Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises sind nicht zuletzt wegen ihrer Vielzahl recht schwierig zu diagnostizieren.

Die Ursachen für Rheuma sind noch nicht vollständig erforscht. Wir wissen heute aber, dass erblichen Faktoren sowohl bei den entzündlichen („Entzündungsrheuma“, z. B. Arthritis) als auch bei den verschleißbedingten rheumatischen Erkrankungen („Abnützungsrheuma“, z. B. Arthrose) eine wesentliche Rolle spielen. Bakterielle Infektionen, Stress sowie chemische Einwirkungen (z. B. durch Metalle) und physikalische Beeinflussungen (z. B. durch schweres Tragen und Heben) sind wichtige Auslöser.

Gesichert ist außerdem, dass immunologische Mechanismen beteiligt sind: Bei rheumatischen Erkrankungen greift das Immunsystem den Körper an und verursacht so schmerzhafte Entzündungen. Man weiß auch, dass die Entzündungsprozesse von bestimmten hormonähnlichen Botenstoffen, den sogenannten Eicosanoiden, unterstützt werden. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass Entzündungsprozesse im Körper vermindert werden, wenn der Körper wenig entzündungsfördernde Eicosanoide bildet. Eine Ernährung für Patienten mit chronischer Polyarthritis sollte folglich in erster Linie die Bildung dieser Botenstoffe verringern, doch dazu später mehr.

Die vier häufigsten Formen von Rheuma sind Arthritis, Arthrose, Weichteil-Rheumatismus und Wirbelsäulenverschleiß. Innerhalb dieser groben Gliederung gibt es viele Sonderformen, wie zum Beispiel die Gicht oder die Bechterewsche Krankheit (Morbus Bechterew). Sprechen Ärzte von Rheuma, meinen sie in der Regel die rheumatoide Arthritis, und hier besonders die chronische Polyarthritis. Damit wird eine chronische Entzündung der Gelenke bezeichnet, die vor allem die Finger-, Hand-, Ellbogen-, Knie-, Fuß- und Halswirbelsäulengelenke symmetrisch, also seitengleich links und rechts befällt.

Die geläufigsten Rheuma-Medikamente

Aufgrund der vielfältigen Krankheitsformen des Rheumas gibt es auch eine Reihe unterschiedlicher Medikamente (Anti-rheumatika). Nachteil dieser Medikamente sind relativ häufig auftretende Nebenwirkungen teils schwerwiegender Natur. Mithilfe der Medikamente kann aber die Lebensqualität der Betroffenen entscheidend verbessert werden! Schmerzen werden gelindert, Entzündungsprozesse verlangsamt und der Krankheitsverlauf günstig beeinflusst. Forschung und Entwicklung haben in den letzten Jahren im Bereich der Rheuma-Medikamente beachtliche Fortschritte gemacht. Für den Patienten heißt das: Es gibt auf dem Markt heute eine große Auswahl an wirksamen Präparaten, die eine echte Hilfe für das Leben mit der chronischen Erkrankung darstellen. Aktuell ordnet man die eingesetzten Arzneimittel in fünf Hauptgruppen ein:

■ NSAR, nicht-steroidale Antirheumatika (entzündungshemmende Mittel, die kein Cortison enthalten)

■ Cortisonpräparate

■ Basistherapie, auch langwirksame Anti-rheumatika genannt (DMARDs)

■ Biologika

■ Analgetika (Arzneistoffe, die zur Schmerzbekämpfung eingesetzt werden)

Vordringliche Ziele der Therapie sind das Stoppen der Entzündung sowie die Schmerzlinderung. In der Praxis wird Ihr Arzt eine Medikamentenbehandlung speziell auf Sie zuschneiden.

Die Ernährung umstellen – das ist jetzt wichtig

Ernährungstherapie statt Medikamentenbehandlung – davon träumen viele Rheumatiker, die mit Nebenwirkungen zu kämpfen haben oder trotz Medikation unter starken Schmerzen leiden. Die richtige Ernährungsweise kann die Rheumatherapie beim Arzt leider nicht ersetzten, sie ist jedoch eine nebenwirkungsfreie, günstige – und genussvolle – Unterstützung im Kampf gegen die chronische Krankheit.

Ernährungsempfehlung für alle rheumatischen Erkrankungen

Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises sind keine ernährungsbedingten Erkrankungen wie Gicht, erhöhte Blutfettwerte oder Diabetes mellitus Typ 2. Bereits Hippokrates beschrieb jedoch Beziehungen zwischen der Ernährungsweise und dem Erkrankungsverlauf von Rheuma. Bei rheumatischen Erkrankungen gilt es zunächst einmal, auf folgende diätetische Gesichtspunkte achten:

Unbedingt Mangelzustände vermeiden

Gerade entzündlich-rheumatische Erkrankungen sind oft schwere Allgemeinerkrankungen, die den Körper insgesamt schwächen und mit erheblichen Gewichtsverlusten einhergehen können. Genauso, wie Sie Übergewicht vermeiden sollten, müssen Sie umgekehrt auch darauf achten, dass Sie nicht zu stark an Gewicht verlieren. Also Vorsicht bei sogenannten „Rheuma-Diäten“, die oftmals „Weglass-Diäten“ sind (kein Fleisch, kein tierisches Eiweiß, kein Zucker etc.). Gerade bei Patienten, bei denen ohnehin schon das Risiko einer Mangelernährung besteht, sind diese Diäten nicht unproblematisch. Der Verzicht auf Zucker, Schokolade oder Schweinefleisch ist dabei noch das geringste Problem und im Regelfall unschädlich. Insbesondere eine strenge vegane Kost erfordert jedoch genaue Kenntnisse im Ernährungsaufbau, der Ernährungszusammenstellung und der Zubereitung, damit keine Mangelzustände auftreten und Muskelabbau, Schwächung des Immunsystems und Infektanfälligkeit vermieden werden.

Übergewicht auf jeden Fall vermeiden

Vor allem wenn gewichtstragende Gelenke wie Kniegelenke betroffen sind, sind diese durch verstärkte Belastung und Überbeanspruchung zusätzlich gefährdet. Da sich Patienten mit rheumatischen Erkrankungen wegen der Schmerzen häufig weniger bewegen und damit folglich weniger Kalorien verbrauchen, erhöht sich ihr Risiko für Übergewicht. Außerdem führt die Behandlung mit Hydrocortison und ähnlichen Medikamenten oft zu einer Gewichtszunahme. Denken Sie daran: Jedes Kilo zu viel belastet Ihren Bewegungsapparat. Eine Gewichtsreduktion ist für Sie als Rheumatiker der erste und wichtigste Schritt zur Schmerzreduktion!

Zielwert ist dabei ein Body-Mass-Index (BMI) zwischen 18,5 und 25. Dieser berechnet sich aus Körpergewicht in kg geteilt durch Körperlänge in m² und wird wie folgt bewertet:

BMI-Rechner können Sie problemlos im Internet finden.

Nach jahrelangen Diskussionen darüber, wie man am besten abnimmt, ist heute klar, dass eine fettarme, aber nicht fettfreie Ernährung guten Erfolg verspricht. Ein Gewichtsverlust von 500 Gramm pro Woche bei einer Diät mit 1200 bis 1500 Kalorien ist dabei völlig ausreichend. Rheumapatienten sollten sich vor jeder Diät von einem Arzt oder Ernährungsexperten beraten lassen. Die Krankenkassen unterstützen solche Maßnahmen und benennen auch entsprechende Beratungsstellen.

Hierauf sollten Sie als Rheumatiker besonders achten:

Die direkte Energieversorgung des Körpers stammt aus kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln wie Getreideprodukten, Gemüse, Salat, Kartoffeln und Obst. Mit Ausnahme von Zucker und Weißmehlprodukten sind kohlenhydratreiche Nahrungsmittel relativ kalorienarm, aber reich an wertvollen Ballaststoffen. Kohlenhydrate sind ideal für alle Menschen, die sich gesund ernähren möchten – und eine optimale Versorgung mit Nährstoffen und Vitaminen ist besonders wichtig, wenn Sie Rheuma haben. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte. Außerdem sollten in jeder Mahlzeit reichlich Ballaststoffe aus Gemüse und Obst vorkommen, da diese das Halten des Gewichtes oder auch eine Diät unterstützen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Kohlenhydrate bezogen auf den gesamten Energiebedarf eines Menschen den größten Anteil ausmachen sollten, nämlich täglich mehr als 50 Prozent der Energiemenge.

Nicht Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot oder Bananen sind die Dickmacher der Nation, sondern die großen Fleisch- und Wurstportionen, die auch den Arachidonsäure-Spiegel erhöhen. Damit führen sie bei Rheumatikern nicht nur zu Übergewicht, sondern verursachen außerdem Schmerzen. Im Gegensatz zu Fett machen Kohlenhydrate, die ja in allen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, nicht dick und enthalten keine Arachidonsäure.

Eiweiß dient dem Körper als Baustoff, beispielsweise für Muskulatur und Hormone. Rheumatiker decken ihren Eiweißbedarf am besten über pflanzliche Nahrungsmittel, fettarme Milchprodukte und insbesondere Fisch. Fisch ist doppelt gut, denn er enthält auch die für Rheumatiker so wichtigen Omega-3-Fettsäuren (siehe auch Seite 13).

Fett ist der energiereichste Nährstoff. Rheumatiker sollten ausschließlich hochwertige, Vitamin-E-reiche Pflanzenöle und Diät- oder Reformmargarine verwenden. Das ideale Pflanzenöl ist das Rapsöl, da es Omega-3- und Omega-6-Säuren im optimalen Verhältnis enthält. Gesund sind außerdem Lein- und Walnussöl. Aus frisch gepresstem, extra nativem Olivenöl haben Wissenschaftler des Monell Chemical Senses Center in Philadelphia eine Substanz isoliert, die die gleichen pharmakologischen Eigenschaften wie Ibuprofen besitzt. Rheumatiker, insbesondere übergewichtige, sollten auch die „richtigen“ Fette nur sparsam einsetzen. Wenn Sie unter erhöhten Blutfetten leiden, sollten Sie pflanzliche Halbfettmargarine verwenden. Butter, Sahne und Schmalz fördern den Rheumaschmerz und sollten daher ganz gemieden werden.

Die richtigen Fette sind für Rheumatiker besonders wichtig, da sie den Schmerz deutlich vermindern können und dazu beitragen, die Medikamentendosis zu reduzieren (siehe auch Seite 13).

Richtig trinken bei Rheuma

Jeder Mensch sollte täglich mindestens 1,5 Liter trinken. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung müssen es sogar zwei Liter sein. Besonders Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee sind hier zu empfehlen, denn zuckerreiche Limonaden und Cola-Getränke sind sehr kalorienreich. Von Kaffee, grünem Tee oder starkem Schwarztee sollten Sie täglich nicht mehr als vier Tassen trinken.

Besonders interessant für Rheumapatienten ist der grüne Tee, denn er enthält entzündungshemmende Inhaltsstoffe aus der Gruppe der Catechine. Es konnte nachgewiesen werden, dass durch diesen sekundären Pflanzenstoff der Entzündungsaktivator TNF-a in Knorpelzellen gehemmt werden kann. Wenn Sie Schmerzen haben, sollten Sie deshalb jeden Tag drei bis vier Tassen grünen Tee trinken. Noch mehr Polyphenole aus dem grünen Tee können in Ihrem Körper wirksam werden, wenn Sie den Saft einer frisch gepressten (Bio-)Zitrone in den Tee geben. Allerdings sollte der Tee dann nicht heißer als 70 Grad sein.

Mineralwasser versorgt Sie nicht nur mit Flüssigkeit, sondern auch mit lebensnotwendigen Mineralien, wie Calcium. Auch Gemüsesaft ist sehr gesund, wenn er nicht zu salzreich ist. Menschen, die unter entzündlichen oder degenerativen Gelenkerkrankungen leiden, sollten Getränke bevorzugen, die reichlich Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Das sind beispielsweise Obst- und Gemüsesäfte wie Kirsch- und Karottensaft.

Ernährung bei chronischer Polyarthritis

Patienten, die unter einer chronischen Polyarthritis leiden, können ihre Beschwerden verringern und gegebenenfalls Medikamente einsparen, wenn sie sich richtig ernähren. Hierzu gehören reichlich pflanzliche Lebensmittel, zweimal pro Woche Fisch und die Einschränkung von Lebensmitteln, die tierische Fette enthalten. Auf diese Weise können die Beschwerden gelindert und gegebenenfalls Medikamente eingespart werden.

Gar nicht gut: Arachidonsäure

In den letzten Jahren ist viel über Entzündungsvorgänge geforscht worden. Heute weiß man: Durch äußere Reize, aber auch durch „Fehlsteuerung“ des Immunsystems können spezielle weiße Blutkörperchen aktiviert werden. Wenn sie erhöht sind, deutet das fast immer auf eine Entzündung im Körper hin. Über eine Reaktionskette wird dann aus der Zellwand Arachidonsäure freigesetzt, die wiederum zu Entzündungs-Vermittlerstoffen (Prostaglandine, Leukotrine) umgewandelt wird. So kommt es zu den Entzündungsanzeichen wie Schmerz, Schwellung und Überwärmung.

Arachidonsäure ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die überall im Körper vorkommt und zum größten Teil über die Nahrung aufgenommen wird. Sie ist nur in tierischen Nahrungsmitteln zu finden; besonders häufig in Fleisch, Eigelb und Milchfett. Wenn Sie darauf achten, Ihrem Körper möglichst wenige solcher Nahrungsmittel und dafür mehr pflanzliche Kost zuzuführen, steht dem Organismus weniger Arachidonsäure zur Verfügung – und damit weniger Ausgangssubstanz für mögliche Entzündungsreaktionen.

Arachidonsäure in Lebensmitteln (mg/100 g)

Omega-3-Fettsäuren: gesunde Gegenspieler der Arachidonsäure

Eine Ernährung, die arm an schädlicher Arachidonsäure und reich an Omega-3-Fettsäuren ist, hemmt die Bildung von körpereigenen Stoffen, die eine Entzündungsreaktion des Körpers einleiten oder aufrechterhalten. In Pflanzenölen wie Walnuss-, Raps-, Lein- oder Sojaöl kommen Omega-3-Fettsäuren vor, die im Körper in derartige Arachidonsäure-Konkurrenten umgewandelt werden können. Besonders viel von diesen gesunden Fettsäuren (etwa Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) enthalten fettreiche Fischsorten, vor allem Kaltwasserfische, und Fischöl. Die schädigende Wirkung der ebenfalls enthaltenen Arachidonsäure wird durch die Omega-3-Fettsäuren ausgeglichen. Zusätzlich reduzieren sie die Bildung von Arachidonsäure im Stoffwechsel.

Omega-3-reiche Lebensmittel (mg/100 g)

Neben Fisch sollten Sie regelmäßig Omega-3-haltige Pflanzenöle verzehren: Rapsöl enthält 9, Walnussöl 12 und Speise-Leinöl sogar 54 Prozent Omega-3-Fettsäuren. Mit Rapsöl können Sie gut anbraten, Walnussöl passt gut in Salat und Speise-Leinöl eignet sich für Milchspeisen (etwa Quark mit Leinöl und Früchten) und in geringer Dosierung zum Salat oder in Müsli.

Menschen mit Rheuma sollten – ebenso wie gesunde Menschen – täglich 250 Milligramm Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, das entspricht ein bis zwei Esslöffeln Rapsöl. Eine Portion Fettfisch sollte mindestens ein-, besser zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Antioxidative Vitamine und Mineralstoffe

Ungünstige chemische Reaktionen, wie die Umwandlung der Arachidonsäure in Entzündungsstoffe, können durch sogenannte Antioxidantien gehemmt werden. Sie schützen vor den freien Radikalen, die durch Oxidation im Körper Schaden anrichten können. Bekannte Antioxidantien sind Vitamin C und Vitamin E. Auch das Spurenelement Selen wird dazugezählt. Durch den chronischen Entzündungsprozess hat der Körper einen erhöhten Bedarf an Antioxidantien.

Vitamin E Bei vielen Rheumapatienten ist der Vitamin-E-Spiegel zu niedrig. Doch wissenschaftliche Studien ergaben, dass bei Zugabe von Vitamin E die Schmerzen zurückgingen, die Beweglichkeit verbessert wurde, die Griffstärke zunahm, die Morgensteifigkeit abnahm sowie die schmerzfreie Gehzeit verlängert wurde. Der Vitamin-E-Bedarf bei entzündlichem Rheuma beträgt täglich 120 bis 150 Milligramm; das entspricht dem zehn- bis zwölffachen Bedarf eines gesunden Erwachsenen. Laut Untersuchungen profitieren vor allem Männer von einer erhöhten Vitamin-E-Zufuhr. Da ein erhöhter Vitamin-E-Bedarf mit Lebensmitteln nur schwer abzudecken ist, empfiehlt sich die Einnahme in Kapselform. Gleichzeitig sollten aber die „Vitaminkiller“ Alkohol und Nikotin unbedingt gemieden werden.

Vitamin E in Lebensmitteln (mg/100 g)

Vitamin C Auch Vitamin C wirkt antioxidativ. Bei entzündlichem Rheuma reduziert es das Vorkommen oxidierter Vitamin-E-Radikale. Einmal verwertetes, unwirksam gewordenes Vitamin E wird in seine wirksame Form zurückgeführt. Der Vitamin-C-Bedarf bei Rheuma beträgt täglich 150 bis 500 Milligramm – das entspricht dem doppelten bis fünffachen Bedarf eines gesunden Erwachsenen. Vitamin C hat einen positiven Einfluss auf die Entwicklung des Gelenkknorpels, schützt ihn vor zusätzlichen Veränderungen im Rahmen von Abbauvorgängen und ist wichtig für die Bildung von Kollagen in der Knorpelgrundsubstanz.

Vitamin C in Lebensmitteln (mg/100 g)

Selen Das Spurenelement ist wichtig für die Entstehung des Enzyms Glutathionperoxidase, das selbst ein starker Radikalfänger ist. Bei Rheumapatienten ist der Selenspiegel oftmals erniedrigt. Sie haben einen doppelt so hohen Bedarf wie Gesunde, nämlich 200 Mikrogramm pro Tag. Selen ist in Fisch, aber auch in Hülsenfrüchten und Getreide zu finden.

Mit Calcium Osteoporose vorbeugen

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D und Calcium ist wichtig zur Vorbeugung einer Osteoporose (Knochenschwund), wie sie vor allem bei aktivierter, entzündlicher Arthrose häufiger auftreten kann, insbesondere dann, wenn eine Dauerbehandlung mit Hydrokortison erforderlich ist.

Empfohlen wird eine tägliche Zufuhr von Calcium in einer Menge von 1000 bis 1500 Milligramm. Zur Orientierung: Ein halber Liter Milch enthält ungefähr 500 Milligramm Calcium.

Calcium in Lebensmitteln (mg/100 g)

Die ideale Kost: vegetarisch mit Fisch

Rheumatologen und Ernährungswissenschaftler empfehlen für Rheumapatienten eine lacto-vegetarische Kost, die durch Fisch ergänzt wird. Das Wort „lacto“ steht für Milch und Milchprodukte, „vegetarisch“ für Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs. Diese Ernährung besteht zum größten Teil aus pflanzlichen Lebensmitteln, die keine entzündungsfördernde Arachidonsäure enthalten, und lässt außerdem Milch und Milchprodukte zu – Rheumapatienten sollten hier jedoch die fettarmen Varianten wählen. Zusätzlich sollten sie Fisch essen, der normalerweise nicht Bestandteil einer vegetarischen Ernährungsform ist. Fleisch und fettreiche Milchprodukte wie Sahne oder fetter Käse werden dagegen weitestgehend ausgeklammert.

Müssen Sie auf Fleisch, Wurst und Käse verzichten?

Auch wenn viele tierische Produkte die für Rheumapatienten schädliche Arachidonsäure enthalten, gilt der Satz des Paracelsus: „Alle Dinge sind Gift und nichts ist ohne Giftigkeit; allein die Dosis macht, dass ein Ding ein Gift ist.“ Das bedeutet für Sie:

■ Essen Sie maximal ein bis zwei kleine, fettarme Fleischmahlzeiten pro Woche. Eine Fleischmahlzeit ist dann klein, wenn das rohe Fleisch nicht mehr als 100 Gramm wiegt. Ideal sind auch Hackfleischgerichte, denn in den Hackfleischteig können Sie beispielsweise arachidonsäurefreie Karottenraspel, Haferflocken oder auch Quark geben und so den Fleischanteil reduzieren.

■ Wählen Sie aus der Tabelle auf Seite 13 arachidonsäurearme Produkte aus und meiden Sie Innereien, denn diese sind für Sie besonders schädlich.

■ Zweimal pro Woche dürfen Sie Wurst oder Käse essen. Wählen Sie einen Käse mit maximal 30 % F. i. Tr. aus. Besonders fettarm sind Hüttenkäse oder Harzer Käse. Wurst enthält immer mehr Arachidonsäure als fettarmer Käse und sollte daher höchstens einmal pro Woche, möglichst in Form von gekochtem Schinken, Putenbrust, fettarmer Aspikwurst oder Corned Beef, auf dem Speiseplan stehen.

■ Versuchen Sie statt Wurst häufiger Fisch zum Brot zu essen. Dafür eignen sich Hering, geräucherte Makrele, Forelle, Aal oder auch Thunfisch aus der Dose. Damit erhöhen Sie gleichzeitig die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.

Seien Sie nicht zu streng mit sich

Viele rheumatische Erkrankungen gehen mit einem Verlust an Lebensqualität einher. Wenn Sie Essen und Trinken genießen, sollte dieser Umstand in die ärztlichen Ratschläge und in Ihre persönliche Entscheidungen für oder gegen bestimmte Behandlungsformen eingehen. Eine gesunde Lebensführung im Allgemeinen und speziell bei rheumatischen Erkrankungen ist sinnvoll und empfehlenswert – aber nicht alle Empfehlungen zu Essen und Trinken, Leben und Lebensführung sind wissenschaftlich fundiert. Ernährungsempfehlungen, die eine Heilung versprechen, sind unseriös und können getrost ignoriert werden. Insgesamt gilt:

■ Die Ernährung sollte mit Ihrem täglichen Leben vereinbar sein.

■ Die Ernährung sollte zu mehr Lebensqualität führen.

■ Jede einseitige oder ausgefallene Ernährung ist überflüssig oder sogar schädlich.

Apfel-Müsli

Knackig-frisch, gelingt leicht

Zubereitung

1| Haferflocken und Leinsamen mit Apfelsaft in eine Schüssel geben und 30 Minuten quellen lassen.

2| Walnüsse grob hacken. Äpfel waschen, halbieren, entkernen und Apfelhälften auf einer Gemüseraspel fein reiben. Sofort mit Zitronensaft beträufeln und zusammen mit dem Joghurt und dem Leinöl unter die Haferflockenmasse rühren.

Lachs-Frischkäsebrot mit Paprikawürfel

Geht schnell und einfach

Zubereitung

1| Frischkäse mit Milch glatt rühren. Lachs in kleine Stücke schneiden und mit dem Meerrettich und den Gewürzen unter den angerührten Frischkäse mischen. Kresse waschen und abtropfen lassen. Paprika waschen, halbieren, Kerne und Samenwände entfernen und die Paprikahälften in kleine Würfel schneiden.

2| Den Lachsfrischkäse auf den beiden Brotscheiben verteilen, mit Kresse und Paprikawürfel bestreut servieren.

Zitrusfruchtsalat mit Vanillequark

Etwas Besonderes, gelingt leicht

Zubereitung

1| Orange, Blutorange und Grapefruit filetieren (mit einem scharfen Messer die Haut abschneiden, sodass die weiße Haut mit entfernt wird). Die Fruchtfilets herauslösen und in mundgerechte Stücke schneiden, den dabei austretenden Fruchtsaft auffangen.

2| Kiwi und Ananas schälen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Alle Früchte miteinander vermengen und mit dem Holundersirup abschmecken.

3| Quark und Mineralwasser mit einem Schneebesen cremig rühren, Vanilleschote der Länge nach aufschneiden und das Mark herauskratzen. Vanillemark und Honig unter den angerührten Quark mischen und zusammen mit dem Obstsalat servieren.

Hüttenkäse mit Tomate und Schafskäse

Sehr aromatisch, gelingt leicht

Zubereitung

1| Tomate waschen, halbieren, Strunk herausschneiden und Tomaten in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und ebenfalls fein würfeln. Schafskäse in kleine Würfel schneiden. Basilikum waschen, Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden.

2| Hüttenkäse mit den vorbereiteten Zutaten vermengen und mit den Gewürzen abschmecken.

Fruchtiger Käsesalat

Calciumreicher Start in den Tag

Zubereitung

1| Beide Käsesorten in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Obst waschen, Pfirsich halbieren, Stein entfernen, Beeren, große Früchte halbieren. Birne halbieren, Kerngehäuse entfernen und zusammen mit den Pfirsichhälften ebenfalls in 2 cm große Würfel schneiden.

2| Aus Öl, Zitronensaft und den Gewürzen ein Dressing herstellen und gleich mit den vorbereiteten Zutaten vermengen. Walnüsse grob hacken und über den Käsesalat streuen.

Genießerfrühstück

Ideal für das Frühstück am Wochenende

Zubereitung

1| Die Brötchen quer halbieren. Frischkäse mit Milch glatt rühren. Frühlingszwiebel waschen, putzen und in schmale Ringe schneiden. Dill waschen, Dillspitzen abzupfen und fein hacken. Zwiebelringe und Dill unter den angerührten Frischkäse rühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Vier der Brötchenhälften mit dem Frischkäse bestreichen und davon zwei Brötchenhälften mit den Lachsscheiben belegen, die zwei anderen bestrichenen Hälften mit den Käsescheiben belegen.

2| Quark mit Milch verrühren und auf die beiden restlichen Brötchenhälften streichen und mit dem Honig beträufeln.

3| Orangen halbieren und auspressen und den Saft in zwei kleine Gläser gießen.

Zucchini-Rührei

Preiswert und sehr lecker

Zubereitung

1| Eier und Milch in einer Schüssel mit einem Schneebesen verquirlen. Eiermasse mit den Gewürzen abstimmen. Parmesan auf einer Küchenreibe fein reiben und unter die Eiermasse rühren.

2| Zucchini und Frühlingszwiebeln waschen, putzen, Zucchini in schmale Scheiben schneiden und Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden.

3| Kräuter waschen, Blättchen abzupfen und fein hacken und unter die Eier rühren.

4| Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Zucchinischeiben und die Zwiebelringe darin glasig andünsten, die Eiermasse dazugießen und unter Rühren stocken lassen.

Champignon-Krabben-Rührei

Schön würzig, gelingt leicht

Zubereitung

1| Eier und Milch in eine kleine Schüssel geben und mit einer Gabel kräftig verschlagen, mit Salz und Pfeffer würzen.

2| Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Champignons mit einem Küchenkrepp vom Schmutz befreien, vom Stiel ein kleines Stück abschneiden und die Pilze in schmale Scheiben schneiden. Krabben mit dem Zitronensaft vermischen.

3| Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Zwiebel- und die Knoblauchwürfel darin glasig andünsten, Pilze zugeben und 2 bis 3 Minuten mitdünsten. Die vorbereitete Eiermilch darüber gießen und kurz stocken lassen, die Krabben zugeben und unter Rühren fertig stocken lassen.

Erdbeer-Sauerkirsch-Konfitüre

Hausgemachte Frühstücks-Leckerei

Zubereitung

1| Erdbeeren vorsichtig waschen, entkelchen und zusammen mit den entsteinten Kirschen in ein hohes Gefäß geben. Beide Obstsorten fein pürieren und zusammen mit dem Gelierzucker in einen mittleren Topf geben, gut vermischen und unter Rühren zum Kochen bringen.

2| Sobald die Masse kocht, drei Minuten sprudelnd kochen lassen, entstehenden Schaum mit einer Schaumkelle abschöpfen und Konfitüre am Ende der Garzeit sofort randvoll in heiß ausgespülte Gläser füllen und verschließen. Die Gläser für 5 Minuten auf den Deckel stellen. Anschließend die Gläser umdrehen und abkühlen lassen.

Aprikosen-Vanille-Konfitüre

Unbedingt probieren

Zubereitung

1| Aprikosen in kleine Würfel schneiden und zusammen mit dem Apfelsaft und dem Gelierzucker verrühren. Die Vanilleschote der Länge nach halbieren, das Mark herauskratzen. Die Obst-Zuckermasse und die Vanilleschote und das Vanillemark in einen mittleren Topf geben und unter Rühren zum Kochen bringen.

2| Sobald die Masse kocht, drei Minuten sprudelnd kochen lassen, entstehenden Schaum mit einer Schaumkelle abschöpfen und die Konfitüre am Ende der Garzeit sofort randvoll in heiße ausgespülte Gläser füllen und verschließen. Die Gläser für 5 Minuten auf den Deckel stellen. Anschließend die Gläser umdrehen und abkühlen lassen.

Chai

Ein sehr aromatischer Tee, schnell zubereitet

Zubereitung

1|400 ml Wasser mit den Gewürzen aufkochen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Dann den Tee mit dem Gewürzwasser aufbrühen und 4 Minuten ziehen lassen. Alles durch ein kleines Sieb gießen und mit Honig süßen.

2| Milch erwärmen und mit einem Milchaufschäumer aufschäumen. Den Tee in zwei Teegläser gießen und die Milch und den Milchschaum zugießen.

Eistee

Kalorienarm und erfrischend an heißen Sommertagen

Zubereitung

1| Beide Teesorten mit 400 ml kochendem Wasser übergießen und 8 Minuten ziehen lassen. Tee abkühlen lassen und im Kühlschrank kalt stellen.

2| Fruchtsaft in einen Eiswürfelbehälter gießen und im Gefrierfach gefrieren lassen.

3| Kalten Tee mit dem spritzigen Mineralwasser aufgießen und mit den gefrorenen Fruchtsafteiswürfeln in eine große Karaffe füllen und kalt genießen.

Fruchtiger Apfel-Eistee

Gut vorzubereiten und einfach nur lecker

Zubereitung

1| Den schwarzen Tee mit 200 ml kochendem Wasser übergießen und 3 Minuten ziehen lassen, die Teebeutel nach 3 Minuten entfernen und den Tee abkühlen lassen.

2| Den kalten Tee mit dem Apfel- und Zitronensaft vermischen und mit dem Holunderblütensirup süßen. Eistee mit Eiswürfeln zusammen in ein hohes Glas gießen und gleich servieren.

Johannisbeer-Eistee

Gut vorzubereiten und etwas ganz Besonderes

Zubereitung

1| Die Johannisbeeren waschen, von den Stängeln zupfen. Die Beeren in einen Eiswürfelbehälter geben, den Johannisbeersaft dazu gießen und über Nacht im Gefrierfach zu Eiswürfeln gefrieren lassen.

2| Den Tee mit 200 ml kochendem Wasser übergießen und ca. 8 Minuten ziehen lassen. Die Beutel herausnehmen und den Tee abkühlen lassen. Den Tee mit dem Honig oder dem Dicksaft süßen und mit dem Mineralwasser vermischt in zwei hohe Gläser füllen, die Safteiswürfel zugeben und gleich servieren.

Sommercocktail

Sehr spritzig, gelingt leicht