Gesundheitsratgeber Osteoporose

Osteoporose – Ungleichgewicht der Knochenmasse

Osteoporose tritt bei Frauen vor allem während und nach den Wechseljahren als Folge des sinkenden Östrogenspiegels auf. Östrogen schützt die Knochen und wirkt sich auf den Knochenaufbau günstig aus. Auch bei Männern wirkt sich der sinkende Testosteronspiegel negativ auf die Knochendichte aus, aber erst langsamer und in späteren Jahren. Experten schätzen, dass allein in Deutschland mehr als sechs Millionen Menschen an Osteoporose erkrankt sind – mit steigender Tendenz: Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO wird sich die Zahl der Betroffenen weltweit in zwanzig Jahren verdoppeln. Ein Grund dafür ist, dass die gestiegene Lebenserwartung zu einer dramatischen Zunahme der von Osteoporose Betroffenen geführt hat. Die Menschen werden heute im Durchschnitt doppelt so alt wie vor hundert Jahren: 1750 betrug die Lebenserwartung gerade mal 35 Jahre, 2015 lag sie – erfreulicherweise – im weltweiten Durchschnitt bei 71,4 Jahren, und in Deutschland sogar um die 80 Jahre.

Die wichtigste Botschaft gleich vorne weg: Sie können Osteoporose nicht nur vorbeugen, sondern sie lässt sich auch aufhalten. Die Festigkeit der Knochen kann wieder aufgebaut werden, und mit der richtigen Behandlung und einer guten Portion Eigenverantwortung können Sie und Millionen Betroffene zuversichtlich in die Zukunft blicken.

Mit der richtigen Behandlung und Eigenverantwortung können Sie zuversichtlich in die Zukunft blicken.

Fast jeder hat schon einmal den Begriff Osteoporose gehört. Die meisten wissen, dass es sich dabei um eine Knochenerkrankung handelt. Der Begriff „Osteoporose“ setzt sich aus den griechischen Wörtern „ostéon“ für Knochen und „póros“ für Öffnung, Pore zusammen und bedeutet wörtlich „Knochen-Durchlässigkeit“. Aber was genau passiert eigentlich im Körper, wenn jemand an Osteoporose leidet? Meistens stellt man sich unter Knochen statische, starre Gebilde vor. Aber eher das Gegenteil trifft zu: Knochen müssen sich optimal auf die unterschiedlichsten Anforderungen und tägliche Schwerstarbeit einstellen können, und dazu muss in ihrem Inneren ein perfekt aufeinander abgestimmtes Zusammenspiel zwischen Knochen aufbauenden und Knochen abbauenden Zellen stattfinden. Und genau dieses Zusammenspiel ist bei der Osteoporose empfindlich gestört.

Der Begriff Osteoporose kommt aus dem Griechischen und heißt wörtlich „Knochen-Durchlässigkeit“.

Als Ergebnis dieses Ungleichgewichts baut sich Knochensubstanz ab. Wenn die Balance zwischen Knochenaufbau und -abbau nicht mehr stimmt und der Knochenabbau überwiegt, lässt die Belastbarkeit nach, und der Knochen wird immer poröser. Damit steigt das Risiko für Knochenbrüche – medizinisch Frakturen genannt – stark an. Wenn die Osteoporose weiter voranschreitet, sind typische Bruchstellen die Wirbelkörper, Oberschenkel und Handgelenke. Der poröse Knochen verursacht keine Beschwerden, das Risiko eines Knochenbruchs ist aber erhöht. Sie können jedoch, wie gesagt, eine ganze Menge dagegen tun:

• Das Osteoporose-Risiko lässt sich durch gezielte Vorbeugung verringern (dazu werden Sie im Folgenden noch mehr lesen).

• Der weitere Knochenabbau kann durch Medikamente gehemmt werden.

Beschwerdefrei – bis zum ersten Bruch

Leider wird eine Osteoporose häufig erst diagnostiziert, wenn es für vorbeugende Maßnahmen schon zu spät ist, nämlich nach dem ersten Bruch. Es tut nicht weh, wenn sich die Knochensubstanz verringert. Schmerzhaft wird es erst, wenn dem fortgeschrittenen Knochenschwund die ersten Knochenbrüche folgen. Und selbst dann wird nicht immer eine Osteoporose als Ursache erkannt. Immer noch viel zu häufig werden nur die Symptome behandelt – und nicht die eigentliche Krankheit. Unzählige Menschen müssen täglich starke Schmerzen ertragen, nur weil ihre Osteoporose nicht entdeckt oder nicht richtig therapiert wird. Wenn Sie bereits einen oder mehrere Knochenbrüche hatten, vor allem aus geringem Anlass, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt darüber und lassen Sie eine Knochendichtemessung vornehmen.

Bei einer fortgeschrittenen Osteoporose sind die Knochen bereits so porös, dass auch kleinste Belastungen schlimme Folgen haben können. Schon das Heben einer Tasche, das Umdrehen im Bett, ein leichtes Stolpern oder sogar Husten kann zu einer Wirbel- oder Knochenfraktur führen. Das erklärt auch die hohe Rate an Oberschenkelhalsbrüchen bei älteren Menschen, ohne dass ein wirklich schwerer Unfall vorliegt. Zudem steigt mit dem ersten Bruch auch die seelische Belastung. Weil Schmerzen zum Dauerzustand werden, begleitet die Angst vor weiteren Frakturen die Betroffenen. Selbstvertrauen und Selbstständigkeit sinken, der Weg ins Pflegeheim ist oft vorgezeichnet.

Ich möchte die Folgen der Osteoporose hier nicht dramatisieren, denn es gibt gute moderne Therapiemöglichkeiten, die der Krankheit viel von ihrem Schrecken nehmen. Doch ist es wichtig, den Knochenschwund so früh wie möglich zu erkennen und zu behandeln. Wenn Sie unsicher sind oder den Verdacht haben, Sie könnten an Osteoporose leiden, sollten Sie unbedingt sofort mit Ihrem Arzt sprechen.

Wenn Sie unsicher sind oder Verdachtsmomente bestehen, sollten Sie unbedingt sofort mit Ihrem Arzt sprechen.

Der Aufbau unserer Knochen

Osteoporose ist, einfach ausgedrückt, eine Stoffwechselerkrankung, die sich auf die Knochen auswirkt. Sehen wir uns zunächst einmal an, was es für Knochen gibt und wie ein Knochen überhaupt aufgebaut ist.

Neben einer Reihe von Knochen, die hier keine größere Rolle spielen, gibt es drei wichtige Gruppen von Knochen:

• Röhrenknochen, z. B. Oberschenkelknochen, Armknochen und Fingerknochen

• platte Knochen, z. B. Schädelknochen, Rippen, Schulterblätter und Beckenknochen

• kurze Knochen, z. B. Handwurzelknochen

Ein typischer Röhrenknochen besteht aus zwei Knochenenden, den Epiphysen, und einem Knochenschaft, der Diaphyse. Dazwischen liegt jeweils ein kurzer Übergangsabschnitt, die Metaphyse.

Die Epiphysen bestehen aus einem feinen Geflecht von Knochenbälkchen, die so ausgerichtet sind, dass sie den Hauptrichtungen der einwirkenden Kräfte standhalten können. In ihrer Gänze bilden diese Knochenbälkchen die Knochenschwammsubstanz, die Spongiosa (gleich mehr dazu). Leidet jemand nun unter Osteoporose, so findet eine Abnahme der Knochenbälkchen statt: Sie werden dünner und spärlicher, was wiederum zur Verminderung der Knochensubstanz führt.

Der Aufbau eines Knochens.

Osteoblasten und Osteoklasten

Unsere Knochen sind eigentlich eine ewige Baustelle, lebendige, gut durchblutete Organe, die aus Knochenzellen bestehen und die Knochenmasse aufbauen und aus Zellen Knochenmasse abbauen. Wichtige Begriffe sind in diesem Zusammenhang Osteoblasten und Osteoklasten. Erstere bauen Knochenmasse bei Beanspruchung auf und reparieren den Knochen nach Verletzungen. Man findet sie auf der Oberfläche von Knochenbälkchen. Letztere verhindern überschießendes Knochenwachstum. Im Röntgenbild ist die Verminderung von Knochenmasse erst ab einer Abnahme von etwa 30 Prozent zu erkennen.

Osteoblasten scheiden Knochengrundsubstanz ab und sind für die Bildung von Knochengewebe verantwortlich. Sie „mauern sich langsam ein“. Ab dem Zeitpunkt, wenn sie vollständig von der Knochengrundsubstanz eingeschlossen sind, werden sie Osteozyten genannt. Dies sind reife Knochenzellen, die sich vollständig in die von ihnen produzierte Matrix eingemauert haben. Osteoblasten bauen den Knochen auf. Dieser Prozess zieht sich aber viele Wochen hin, weil die Zellen das Bindegewebe erst produzieren müssen. Werden die Osteozyten nicht durch Zug oder Druck angesprochen, geben sie das Signal „Baustopp“ an die Osteoblasten ab, die sodann ihre Aufbauarbeiten einstellen.

Die vier Osteoporose-Stadien: normaler Knochen, ausgedünnter Knochen, Osteoporose und ausgeprägte Osteoporose.

Damit der Knochen aber nicht dauernd weiterwächst, verfügt er auch über knochenabbauende Zellen, die Osteoklasten. Sie bauen altes Knochengewebe ab, indem sie Salzsäure und Enzyme bilden (z. B. Kollagenasen), die den Knochen auflösen und abbauen. Die Reste werden auf dem Blutweg abtransportiert. Der Abbau von Knochenmasse verläuft deutlich schneller als der Aufbau. Auf diese Weise wird ein Knochen ständig, ein Leben lang um-, auf- und abgebaut und behält so die für ihn typische Form und Funktion.

Der Abbau von Knochenmasse verläuft deutlich schneller als der Aufbau.

Wichtig zu wissen ist, dass der Knochen beansprucht wird, nur dadurch baut er sich auf. Die Osteozyten registrieren über ihre Fortsätze jegliche Bewegungen und Kräfte, die auf den Knochen einwirken. Ein interessantes Detail: Der Knochenumbau ist ganz besonders im Kieferbereich aktiv. Aus diesem Grund können Zähne mittels Zahnspangen verschoben werden.

Spongiosa und Knochenmark

Die Spongiosa ist ein im Innenraum des Knochens aufgebautes System, das aus feinen Knochenbälkchen besteht. Es ist ein schwammartig aufgebautes Gerüstwerk, in dessen Innenraum das Knochenmark gebildet wird. Diese Konstruktion sorgt für eine große Stabilität des Knochens bei relativ geringem Gewicht.

In den Hohlräumen des Netzes, das die Knochenbälkchen bilden, befindet sich das Knochenmark. Während bei Säuglingen in den Knochen lediglich rotes blutbildendes Knochenmark vorhanden ist, wird es im Laufe des Lebens teilweise durch gelbes Knochenmark, auch Fettmark genannt, ersetzt, das keine Blutzellen produzieren kann. Erwachsene Personen haben ca. 50 Prozent rotes und 50 Prozent gelbes Knochenmark. Das rote, blutbildende Knochenmark befindet sich vor allem in den Wirbelkörpern, den Rippen, dem Brustbein, dem Schädelknochen, dem aufsteigenden Ast des Unterkiefers, der Beckenschaufel und den Enden der langen Röhrenknochen.

Das rote Knochenmark enthält vor allem Vorstufen der roten und weißen Blutkörperchen sowie der Blutplättchen und die blutbildenden Stammzellen. Diese Reifungsprozesse, die hier im Knochenmark stattfinden, werden in der Medizin als Erythro-, Thrombo- und Leukozytose bezeichnet und durch bestimmte Hormone gesteuert. Insgesamt leiden deshalb viel mehr Frauen an Osteoporose als Männer, denn besonders der plötzliche Hormonmangel nach der Menopause beschleunigt bei ihnen den Knochenschwund: Wenn die Östrogene wegfallen, werden Entzündungsbotenstoffe freigesetzt, die sich im Knochenmark befinden. Das regt die knochenabbauenden Zellen an. Mehr dazu lesen Sie weiter unten.

Wenn die Östrogene wegfallen, werden Entzündungsbotenstoffe freigesetzt, die die knochenabbauenden Zellen anregen.

Das rote Knochenmark enthält vor allem Blutkörperchen und Blutplättchen sowie Stammzellen.

Wieso sind Knochen so stabil?

Etwa ein Drittel unserer Knochen setzt sich aus organischen Substanzen zusammen. Diese organischen Substanzen bestehen größtenteils aus Kollagenen (Strukturproteinen), aus Proteoglykanen (ebenfalls eine Form von Proteinen) und weiteren Proteinen. In dieses Grundgerüst, die sogenannte Matrix, sind anorganische Verbindungen eingelagert, vor allem Kalziumverbindungen. Bei Bedarf, also wenn das Kalzium anderswo benötigt wird, können diese wieder freigesetzt werden.

Es findet ein stetiger Austausch von Mineralstoffen zwischen Blut- und Knochengewebe statt. Durch diese besondere Kombination aus anorganischen und organischen Materialien und der Struktur der Knochenbälkchen erreicht der Knochen seine außergewöhnliche Stabilität und bleibt gleichzeitig biegsam. Es ist kaum zu glauben, aber gesunde menschliche Knochen sind doppelt so hart wie Granit und genauso belastbar wie Gusseisen.

Gut zu wissen: Der menschliche Knochen ist doppelt so hart wie Granit und genauso belastbar wie Gusseisen.

Die Rolle der Hormone

Reguliert werden diese Vorgänge zusätzlich durch verschiedene Hormone:

• Calcitonin, ein Hormon der Schilddrüse, hemmt die Tätigkeit der Osteoklasten und damit den Knochenabbau und fördert den Einbau von Kalzium in die Knochen.

• Parathormon, ein Hormon der Nebenschilddrüse, fördert den Knochenabbau, indem es Kalzium aus den Knochen freisetzt, wenn der Kalziumgehalt des Blutes niedrig ist.

Die gesunde Schilddrüse bremst mit dem Hormon Calcitonin den Knochenabbau. Die gesunde Nebenschilddrüse sorgt mit dem Parathormon dafür, dass bei niedrigen Kalziumwerten im Blut der Kalziumspiegel wieder ansteigt. Es fördert den Kalziumtransport aus Knochen, Niere und Darm ins Blut. Beide Hormone sorgen neben Vitamin D und Phosphat dafür, den Kalziumspiegel auf dem Normalwert zu halten.

Frauen haben nach den Wechseljahren ein höheres Risiko für Osteoporose.

Hormonbehandlung bei Osteoporose?

An der Regelung des Kalziumspiegels sind indirekt auch die Geschlechtshormone Östrogen und Testosteron beteiligt, da diese ebenfalls die Osteoblasten stimulieren und dadurch den Knochenaufbau fördern. Frauen haben daher nach den Wechseljahren aufgrund eines Mangels an Geschlechtshormonen ein höheres Risiko für Osteoporose.

Östrogene werden (bei Frauen) in den Eierstöcken gebildet und sind zunächst einmal sehr wichtig für den endgültigen Aufbau der Gipfelknochenmasse ab der Pubertät und später für den Erhalt der Knochenmasse bis zur Menopause, dem Ende der natürlichen Regelblutung. Auch wenn die Regelblutung verspätet beginnt, z. B. erst nach dem 16. Lebensjahr, kann ein verminderter Knochenaufbau die Folge sein und mit einem höheren Osteoporoserisiko einhergehen. Ein weiteres, deutlich höheres Risiko für Knochenschwund liegt vor, wenn die Eierstöcke vor dem 45. Lebensjahr operativ entfernt worden sind.

Eine Hormonbehandlung nach der Menopause bzw. nach einer Operation kann einen übermäßigen Knochenabbau zwar oft verhindern, jedoch sind Östrogene unter anderem wegen des erhöhten Brustkrebsrisikos zunehmend in die Kritik geraten und daher nicht mehr uneingeschränkt zu empfehlen. Zur Behandlung einer manifesten Osteoporose zählen Östrogene heute definitiv nicht mehr zu den Mitteln der ersten Wahl bzw. sind dafür nach heutigem Kenntnisstand nicht mehr ausreichend. Bitte lassen Sie sich von dem Arzt Ihres Vertrauens ausführlich informieren, ob eine Hormonbehandlung für Sie sinnvoll ist.

Informieren Sie sich ausführlich, ob eine Hormonbehandlung für Sie sinnvoll ist.

Warum Selbsthilfe sinnvoll ist

Die Osteoporose hat einen großen Vorteil: Anders als bei vielen anderen Krankheiten lässt sich etwas dagegen tun. Sie sind dem Knochenschwund nicht hilflos ausgeliefert, sondern können selbst aktiv werden. Selbsthilfe hat hier einen großen Stellenwert! Auch Ärzte sind der Meinung, dass ohne die aktive Beteiligung des Patienten Osteoporose nicht zu stoppen ist: Die Basistherapie aus Ernährung und Bewegung ist die Grundlage jeder Behandlung – die Einnahme von Medikamenten alleine genügt nicht. Nicht Ihr Arzt, sondern Sie selbst bestimmen, ob, wann und wie Sie sich selbst helfen!

Verschiedene Risikofaktoren können eine Osteoporose begünstigen. Beinflussbare Risikofaktoren sind Bewegungsmangel, Ernährungsmangel, Östrogenmangel sowie Alkohol, Koffein und Nikotin. Unbeeinflussbare Faktoren sind das Alter, das Geschlecht und erbliche Veranlagungen.

Die genetische Veranlagung und das Lebensalter sind natürlich nicht beeinflussbar, aber mit einer gesunden und bewegungsfreundlichen Lebensweise lässt sich einiges bewirken. Wie diese aussieht, erfahren Sie auf den nächsten Seiten.

Gute Ernährung für starke Knochen

Wie Sie inzwischen wissen, lebt der Knochen. Er wird permanent umgebaut und ist deshalb abhängig von einer ausgewogenen Versorgung mit Vitaminen und weiteren Mikronährstoffen, die zu einem gesunden Gleichgewicht innerhalb der Knochensubstanz beitragen. Bei Osteoporose sollten Sie sich am besten so ernähren, dass Ihre Knochen gefestigt und gestärkt werden. Das erreichen Sie in erster Linie durch Mineralien wie Kalzium und Vitamine, vor allem Vitamin D.

Bei Osteoporose sollten Sie sich so ernähren, dass Ihre Knochen gefestigt und gestärkt werden.

Leider hat unsere moderne Lebensweise den Nachteil, dass unser Essen oft zu kurz kommt. Darüber hinaus senken künstliche Bestrahlung statt Sonnenlicht und lange Transportwege die Qualität unserer Lebensmittel. Zu viele Fertiggerichte, zu wenig abwechslungsreiche Ernährung, zu wenig frische Lebensmittel führen dazu, dass wir unter Vitamin- und Mineralstoffmangel leiden. Diese Art der einseitigen Ernährung hat irgendwann gesundheitliche Störungen zur Folge.

Mineralstoffmangel macht sich am Anfang kaum bemerkbar, weil es zunächst keine Beschwerden gibt. Mit der Zeit aber können sie Befindlichkeitsstörungen wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schwächegefühle, Schwindel, Krämpfe oder Hautmissempfindungen („Ameisenlaufen“) auslösen. Oft ist unklar, was die Beschwerden auslöst, und wir bemerken erst dann, dass Kalzium fehlt, wenn Fingernägel brüchig werden oder vielleicht sogar schon ein erster Bruch entstanden ist.

Bewusste Ernährung bei Osteoporose

Das Gute an einer Ernährungsweise, die die Vermeidung von Osteoporose zum Ziel hat, ist, dass es sich von vornherein um eine gesunde Ernährung handelt. Meist ist nur eine kleine und einfache Umstellung Ihres Speiseplans nötig. Wenn Sie ein paar Kleinigkeiten bei Ihrer Ernährung beachten, können Sie schon viel erreichen.

Eine osteoporosebewusste Ernährung bedeutet, dass Sie diejenigen Nahrungsmittel vermeiden, die den Stoffwechsel ungünstig beeinflussen, und stattdessen auf eine gesunde Ernährung umstellen. Das bedeutet im Großen und Ganzen: Essen Sie weniger Fleisch, Wurst, Salz und Fett, dafür mehr grünes Gemüse, Obst und Milchprodukte.

Essen Sie weniger Fleisch, Wurst, Salz und Fett, dafür mehr grünes Gemüse, Obst und Milchprodukte.

Mit oder ohne Osteoporose: Täglich gehören Obst und Gemüse auf den Speiseplan. Diese liefern nicht nur Vitamine, Mineral-und Ballaststoffe, sondern sind meist kalorienarm und können daher reichlich verzehrt werden. Brot, Getreide, Müsli gehören als ballaststoffreiche Nahrung ebenfalls auf den Tisch. Backwaren aus Vollkorn liefern durch Ballaststoffe und Kohlehydrate einen höheren Nährwert als helle Backwaren. Variieren Sie auch mit Naturreis, Hülsenfrüchten, Teigwaren, Kartoffeln und verschiedenen Getreidesorten: Es muss nicht immer Weizen sein, probieren Sie auch einmal Roggen oder Dinkel, der besonders wertvoll ist.

Gerade unser hektischer Alltag zwischen Beruf und Familie verführt leicht dazu, hastig und zwischendurch zu essen. Versuchen Sie sich Zeit zu nehmen, essen Sie in Ruhe und bewusst, so steigern Sie den Sättigungseffekt und schaffen sich selbst wieder ein gutes Bewusstsein für Lebensmittel.

Beim Einkauf achten Sie am besten auf frische Produkte, die Sie auch möglichst frisch verwenden sollten. Setzen Sie gern auch Bio-Lebensmittel auf den Speiseplan, damit tun Sie nicht nur etwas für sich, sondern auch für Ihre Umwelt. Bei der Zubereitung der Speisen ist es wesentlich, auf schonendes und nicht zu langes Garen zu achten.

Grundsätzlich gilt auch bei Osteoporose: Sie dürfen alles essen. Auch ruhig mal „sündigen“, wenn es der Seele gut tut. Wie überall im Leben kommt es auch hier auf das richtige Maß an.

Die goldenen Regeln zu einer sinnvollen Ernährung gegen Osteoporose noch einmal auf einen Blick:

• Essen Sie möglichst vielseitig.

• Setzen Sie Kartoffeln und Getreideprodukte auf den Speiseplan.

• Nehmen Sie mehrmals am Tag Obst und Gemüse zu sich.

• Verzehren Sie mehr Milchprodukte und weniger Fleisch.

• Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel.

• Bleiben Sie maßvoll bei Zucker und Salz.

• Nehmen Sie stets genügend Flüssigkeit zu sich.

• Achten Sie auf frische Lebensmittel und eine schonende Zubereitung.

Was Sie vermeiden sollten

Oft wissen wir es ohnehin schon selbst, weil wir entweder darüber gelesen haben oder die Folgen auch schon einmal am eigenen Leib erfahren haben, aber das schützt uns oft nicht davor, es wieder zu tun. Dennoch sollten Sie sich noch einmal klarmachen, welche Stoffe bei Osteoporose tatsächlich nicht empfehlenswert sind und warum. Versuchen Sie daher, den Konsum von Alkohol, Zigaretten und Kaffee zu reduzieren, soweit Sie können – Ihre Knochen werden es Ihnen danken.

Versuchen Sie, den Konsum von Alkohol, Zigaretten und Kaffee zu reduzieren, soweit Sie können.

Alkohol

Die Wirkung von Alkohol auf den Knochenstoffwechsel ist noch nicht eindeutig geklärt. Bei mäßigem Alkoholkonsum, das heißt, täglich ein Glas Wein oder Bier, sind wahrscheinlich keine Probleme zu erwarten. Trinken Sie aber mehr, müssen Sie mit einer Abnahme der Knochenmasse rechnen. Denken Sie immer daran: Alkohol ist eigentlich ein Gift für den Körper. Alkohol in hohen Dosen hemmt die Knochenaufbauzellen (Osteoblasten) und hat einen negativen Einfluss auf den Vitamin-D-Stoffwechsel. Außerdem fördert Alkohol eine verstärkte Kalzium-Ausscheidung mit dem Urin.

Zigaretten

Neben zahlreichen anderen gesundheitlich negativen Auswirkungen wie chronischen Atemwegserkrankungen, erhöhtem Krebsrisiko, Herz-Kreislauf-Schäden und vielem anderen hat Rauchen auch eine osteoporosefördernde Wirkung: Durch den Zigarettenkonsum verengen sich die kleinsten Blutgefäße (Kapillaren), was wiederum die Versorgung der Knochen mit Nährstoffen verschlechtert.

Kaffee

So wenig Kaffee aus unserem Leben wegzudenken ist: Auch hier sollten Sie maßhalten. Koffein besitzt wie Alkohol ausschwemmende Eigenschaften, die sich auf den Kalziumhaushalt im Körper auswirken. Koffein wirkt entwässernd auf die Nieren, sodass über den Urin nicht nur Wasser aus dem Körper, sondern auch gleich Elektrolyte wie Kalzium, Magnesium und Zink gespült werden. Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist aber wichtig, damit der Körper genügend „Baumaterial“ für seine Stoffwechselprozesse erhält. Daher sollten Sie nicht mehr als drei Tassen Kaffee täglich trinken.

Nährstoffe und Co.

Wie Sie schon erfahren haben, spielt Kalzium bei der Vermeidung von Osteoporose eine tragende Rolle. Aber nicht nur Kalzium, auch die richtige Menge an Phosphat, Magnesium, Vitamin D und Vitamin K sind essenziell für gesunde Knochen. Im Folgenden lesen Sie, wie wichtig diese Mineralstoffe sind. Beginnen wir mit Kalzium, dem wichtigsten Baustein.

Kalzium – das Baumaterial der Knochen

Kalzium ist mengenmäßig der bedeutsamste Mineralstoff im Körper. Neben Magnesium, Kalium und Natrium hat es Einfluss auf die Reizübertragung in Nerven und Muskelzellen. Im Körper wird etwa ein Kilogramm Kalzium gespeichert. Davon werden 99 Prozent in Knochen und Zähnen gelagert, und ein Prozent kommt in anderen Geweben und im Blut vor.

Kalzium ist der wichtigste Knochenbaustein. Unser Körper benötigt für die optimale Versorgung der Knochen viel davon.

Kalzium ist der wichtigste Knochenbaustein. Unser Körper benötigt für die optimale Versorgung der Knochen viel davon. Besonders von Osteoporose Betroffene brauchen reichlich Kalzium und eine optimale Versorgung mit Vitaminen. Eine osteoporose-orientierte Ernährung heißt daher, auf eine ausreichende Mineralstoff- und vor allem Kalziumzufuhr zu achten.

Fehlt Kalzium, entzieht der Körper das fehlende Mineral den Knochen. Bekommt unser Körper nicht genügend Kalzium mit der Nahrung, wird langfristig Kalzium aus dem Knochen abgebaut und ausgeschwemmt oder kann erst gar nicht in die Knochen eingebaut werden.

Milch und Milchprodukte sind die besten Kalziumlieferanten.

Kalziummangel kann nicht nur durch eine falsche Ernährung, sondern auch durch andere Umstände ausgelöst werden. Diese Faktoren können zu einem Kalziummangel führen:

• Schilddrüsenerkrankungen

• Hormonstörungen

• Vitamin-D-Mangel

• Nierenerkrankungen

• erhöhter Phosphatspiegel

• Medikamente (Kortison, harntreibende Mittel etc.)

• Störung der Kalziumverwertung und -aufnahme

• Magnesiummangel

Lassen Sie gegebenenfalls von Ihrem Arzt abklären, welche weiteren Ursachen Ihr Kalziummangel haben könnte.

Milch und Milchprodukte sind die besten Kalziumlieferanten und besonders zu empfehlen, da die enthaltene Laktose (Milchzucker) die Verfügbarkeit für den Knochen erhöht. Fleisch ist z. B. kalziumarm: Um den Tagesbedarf an Kalzium zu decken, können Sie etwa 660 ml Milch trinken, müssten aber 20 kg Schweinefleisch essen; Rindfleisch wären es noch mehr. „Die meisten Leute haben nur im Kopf: Ich muss Milch trinken und Käse essen. Den Bedarf kann ich aber noch ganz anders decken, etwa mit grünem Gemüse und Kräutern. Mit einem Salat, etwas Joghurt-Dressing und Kräutern oben drauf habe ich bereits ein Drittel meines Tagesbedarfs gedeckt“, so die Osteoporose-Spezialistin Dr. Jutta Semler.
Die kalziumreichsten Lebensmittel sind folgende:

• Parmesan, Gouda und Emmentaler sind besonders reich an Kalzium.

• Eier und Milchprodukte liefern zusätzlich noch Vitamin D, das die Einlagerung in den Knochen unterstützt.

• Salate und Gemüsesorten wie Grünkohl und Brokkoli sowie Haselnüsse (Erdnüsse gehören zu den Kalziumräubern, weil sie viel Phosphat und auch Oxalsäure enthalten) sind gut für Ihren Kalziumhaushalt und enthalten zudem viele Mineralstoffe und Spurenelemente.

• Bei Obst liefern Brombeeren, Kiwis und Orangen den größten Kalziumanteil.

• Bestimmte – natriumarme – Mineralwässer sind ebenfalls kalziumreich. Achten Sie hier auf die Nährwertangaben auf der Flasche.

Entscheidend ist, dass die Zufuhr von Kalzium individuell angepasst erfolgt. Zu viel ist genauso wenig gut wie zu wenig. Achten Sie darauf, etwa 1000 bis maximal 1500 mg täglich zu sich zu nehmen (Empfehlung des Deutschen Dachverbands Osteologie, DVO). Wenn Sie es einmal nicht schaffen, den Tagesbedarf über die Nahrung aufzunehmen, können Sie es auch mit Nahrungsergänzungsmitteln, also Kalziumtabletten, zu sich nehmen. Und keine Angst: Eine Überdosierung ist kaum möglich, weil überschüssiges Kalzium über den Stuhl wieder ausgeschieden wird. Dennoch: Übertreiben Sie es nicht, denn langfristig kann sonst eine Flüssigkeitsmangel im Körper entstehen. Mit folgenden Nahrungsmitteln können Sie eine ausreichende Kalziumversorgung gewährleisten.

Parmesan ist besonders reich an Kalzium.

Die besten kalziumhaltigen Lebensmittel

Beispielhaft nehmen Sie über den Tag verteilt ca. 1000 mg Kalzium mit folgenden Nahrungsmitteln auf:

• 2 Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot

• 2 Scheiben Gouda, Edamer oder Emmentaler

• 1 Portion Brokkoli

• 2 Gläser Mineralwasser

• 1 Becher Joghurt (200 g)

oder

• 2 Gläser Milch (à 200 ml)

• 2 Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot