Sven Bachs Jobfood

Vorwort

Liebe Leser,

„Du bist, was du isst!“ Das hört sich oberschlau an, doch es stimmt tatsächlich – wie ich auch am eigenen Körper erfahren habe. Eine Erfahrung, die ich weitergeben möchte: Seit 20 Jahren berate ich Menschen zum Essen im Arbeitsalltag. Rund 70 Prozent essen nach meinen Erfahrungen mangelhaft: Kein Frühstück, dafür um 10 Uhr bei der Arbeit ein Aufbackbrötchen vom Kettenbäcker mit labbrigem Gemüse, viel Remoulade und angegilbter Wurst. Die Butterbrezel oder der Schokoriegel sind ebenfalls morgendliche Begleiter ohne besonderen Nährwert. Bei allem steigt der Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe und entsprechend schnell fällt er auch wieder in den Keller – erneuter Hunger und zu viel essen sind die Folge.

In den kleineren Kantinen finden wir oft Fertigessen aus der Aluschale, das mit Zusatzstoffen und industriell verarbeiteten Lebensmitteln hergestellt wird. In größeren Kantinen ist das Angebot zwar häufig gut, aber trotzdem greifen viele Menschen am liebsten zu Pommes und Schnitzel. Am Abend zuhause muss die Zubereitung der Speisen für die ganze Familie schnell gehen – und dann wird wieder zu Fertigtüten oder zur Tiefkühlpizza gegriffen.

Ich konnte die letzten 20 Jahren viele Menschen kulinarisch begleiten und durfte ihr Essen lecker und gesund verändern: Natürlich haben der Kaffee und das Stück Geburtstagskuchen mit den Kollegen bei der Arbeit noch Platz, aber wir benötigen, um gesund, geistig ausgeglichen und leistungsfähig zu sein, eine strukturierte, möglichst zusatzstofffreie, saisonale, leckere und schnell umsetzbare Ernährung. Das Buch wird Ihnen helfen, diese Punkte mit viel Spaß umzusetzen.

Ihr

ERNÄHRUNGSTATORT ARBEITSPLATZ

Im Arbeitsalltag geht das Wichtigste für unsere Leistungsfähigkeit und vor allem für unsere Gesundheit unter: Wir leben vom Essen und Trinken! Dies sollten wir trotz Arbeits- und Alltagsstress nicht vernachlässigen. Wir haben nur ein Leben, und das ist gesund einfach viel angenehmer. Deshalb sollte Essen nicht zur Pflicht im Alltag, sondern zum Genuss und zu einer herrlichen Auszeit im Arbeitstag werden.

Wenn die Mittagspause zum Problem wird

Sonderlich gesund leben die deutschen Arbeitnehmer nicht, wie eine aktuelle Umfrage des Marktforschungsinstituts Moweb unter 220 Führungskräften ergab: Mehr als die Hälfte isst ihr Mittagessen am Schreibtisch, zwei Drittel wählen Fast Food. Zwei Drittel der Umfrageteilnehmer gaben zudem an, dass ihr Unternehmen eine Betriebskantine habe, in der es gesundes Essen gebe, zum Beispiel ein Salatbuffet – aber gesund gegessen wird deshalb noch lange nicht!

In vielen Unternehmen, die ich zur betrieblichen Gesundheitsförderung betreue, stehen in den Maschinenhallen oder in den Pausen- und Aufenthaltsräumen Snackautomaten mit Schokoriegeln, Wurst- und Käsebrötchen und zuckerreichen Getränken. In den Kantinen gibt es oft Essen aus der Alu- oder Plastikschale, mit wenig oder verkochtem Gemüse. Schauen wir uns die Problemfelder im Einzelnen an.

Problem 1: Wo kommt das Essen her?

Viele Berufstätige nehmen ihre Mahlzeit zu sich, ohne sie im Vorfeld besonders zu planen. Nach dem Motto: „Mal schauen, was es so gibt.“ Bei uns im Schwarzwald gibt es Unternehmen, die in den letzten Jahren die Probleme aktiv angegangen sind. Hier gibt es alle Möglichkeiten: Der Mitarbeiter bekommt von der Müslibar am Morgen über die Salatbar am Mittag und dem Fleischkäsebrötchen sowie Schnitzel mit Pommes alles, was das Herz begehrt.

In anderen Unternehmen gibt es keine eigene Kantine und auch im Umfeld keine gute Möglichkeit, ausgewogene Lebensmittel oder fertig gekochte Mahlzeiten zu kaufen. Meistens ist dann alles, was Sie beim Bäcker oder Metzger, an der Imbissbude oder auch oft auch beim Mittagstisch essen, keine gesunde, leistungsfördernde Lebensmittelkombination. Hier dominieren in der Regel günstige, schnell produzierte, fettige, zusatzstoffreiche Zutaten – da müssen Sie sich über einen schweren Magen, Blähungen und langfristiges Hüftgold nicht wundern.

Das klassische Vesperbrot mit Käse und Wurst hängt nicht nur Ihren Kindern sehr schnell zum Hals heraus, sondern auch Ihnen. Oft fehlt es an Ideen, dabei gibt es viele Alternativen zum langweiligen Wurst- und Käsebrot und schnelle sowie leckere Abendessen.

Für viele ist gesundes Kochen nach dem 10-Stunden-Arbeitstag einfach zu stressig. Dann werden oft Tüten-, Tiefkühl- und Fertigmahlzeiten verwendet. Niemand mag das besonders und befriedigt später sein Bedürfnis nach Genuss mit Schokolade und Co. Doch es gibt eine Lösung: Geplante Einkaufs- und Menürichtlinien mit Lunchboxen für die Arbeit und Ideen für schnelle Gerichte am Abend, die Sie auch am nächsten Tag problemlos in der Teeküche am Arbeitsplatz aufbereiten können. Wie das funktioniert, zeige ich Ihnen im praktischen Teil dieses Buches.

Problem 2: Zu viel Stress bei der Arbeit

Auch typisch: Viele von uns haben so viel zu tun, dass sie eigentlich keine Zeit zum Essen haben. Entweder sie übergehen ihren Hunger und essen zu wenig oder sie essen etwas nebenbei auf die Schnelle. Das verleitet oft dazu, zu schnell zu essen oder sich einseitig zu ernähren. Ungesunder Nebeneffekt: Wer bei der Arbeit nicht ordentlich isst, macht oft auch keine richtige Pause – und die ist wichtig.

Es stimmt schon: Arbeit kann durchaus stressig sein. Und wenn wir Menschen gestresst sind, dann essen wir oft mehr! Zumindest 40 Prozent der Menschen greifen bei Stress regelmäßig in die Keksdose oder Chipstüte, fand das Deutsche Institut für Ernährungsforschung heraus.

Grund dafür ist, dass der Körper bei viel Stress in Alarmbereitschaft versetzt wird und anfängt, Adrenalin auszuschütten. Dieses Stresshormon lässt uns Appetit vergessen und ermöglicht uns erhöhte Leistung – für den Moment. Doch die darauf folgende Ruhephase, in der der Körper versucht, sich das zurückzuholen, was er vorher verbraucht hat, ist gefährlich. In diesen Momenten bekommen wir nämlich Appetit.

Wer unter chronischem Stress leidet, schüttet zusätzlich noch das Stresshormon Cortisol aus. Dieses verstärkt unseren Appetit, obwohl wir eigentlich gerade gar keine Nahrung benötigen. Der psychische Stress, dem wir heutzutage meist ausgesetzt sind, verbraucht nämlich nicht so viel Energie, wie noch in Urzeiten, als es galt, dem Säbelzahntiger zu entfliehen. Deshalb sind besonders die 11 Prozent der deutschen Bevölkerung, die unter chronischem Stress leiden, sehr anfällig für Übergewicht. Nun heißt das Ganze nicht unbedingt, dass jeder zum Stress-Esser mutiert: Zu den 40 Prozent, die bei Stress mehr essen, kommen 40 Prozent, die in stressigen Phasen eher weniger essen. Die restlichen 20 Prozent ändern ihr Essverhalten nicht.

Es kann aber nicht nur Stress sein, der einen zur zusätzlichen Nahrungsaufnahme verführt: auch wenn man sich konstant belohnen möchte, kann es schnell zu viel werden. Meist ist solches Verhalten bereits seit der Kindheit in uns verankert: Wer als Kind etwas Leckeres als Belohnung bekommen hat, der wird sich auch im Erwachsenenalter damit belohnen wollen.

Was ist dann die Lösung: Alle geliebten Snacks verbannen? Definitiv nicht. Denn alles, was uns verboten ist, wird nur noch reizvoller und attraktiver. Es ist tatsächlich gar nicht so schlimm, wenn man hin und wieder zu einer Tafel Schokolade, Erdnüssen oder der besonders geliebten Hausmannskost greift und sich damit etwas belohnen möchte. Es darf nur nicht zur Angewohnheit werden, uns so von unangenehmen Gefühlen zu befreien. Wie das klappt, erkläre ich Ihnen weiter hinten im Buch.

Problem 3: Die vielen Süßigkeiten

Süßigkeiten am Arbeitsplatz: Oft stehen sie auf dem Schreibtisch von Kollegen oder in der Etagenküche – oder Sie bringen sie sich von zuhause mit. Und von Zeit zu Zeit bietet die nette Sekretärin Selbstgebackenes an und man greift kräftig zu, um sie nicht zu enttäuschen. Außerdem wir finden es doch alle toll, wenn eine Kollegin Geburtstag hat und Kuchen mitbringt! Oder wenn im Seminar Kaffee und Kekse auf dem Tisch stehen …

Sie sehen schon: Es muss nicht unbedingt eine Stresssituation sein, die den Griff zur Schokolade auslöst. Oft ist es vielmehr der innere Schweinehund, der uns dazu auffordert, zum Schokoriegel zu greifen. Laut einer Befragung der Techniker-Krankenkasse kämpft jeder zehnte deutsche Arbeitnehmer regelmäßig mit sich selbst – und verliert. Einige Kekse hier, ein Stück Kuchen da, dann noch das Croissant und jetzt noch einen Cappuccino – schon hat man unzählige Kalorien zu sich genommen, ohne darüber nachzudenken.

Besonders wenn man gerade ein Tief hat, nichts so klappt wie man möchte und noch dazu ein riesiger Berg Arbeit vor einem liegt, möchte man zum schnellen Energielieferanten Schokolade greifen. Meine Empfehlung: Tun Sie es nicht! Ihre Leistung wird sich zwar kurzzeitig verbessern, doch danach kommt das Tief und das Verlangen nach immer mehr Süßem steigt. Auf Dauer ist das nicht gesund.

Ich rate meinen Patienten, sich eine klar festgelegte Menge an Süßigkeiten pro Tag zu gönnen. Viele arbeiten dann mit einer „Süßbox“: War die Süßigkeitenmenge unbewusst bei etwa 500 Kalorien pro Tag (das entspricht einem Stück Kuchen und zwei kleinen Schokoriegeln), dann reduzieren Sie die „Süßbox“ auf bewusste 300 Kalorien pro Tag. So sparen Sie fast die Hälfte an Energie ein und müssen keinen absoluten Verzicht üben! Zumindest ein kleines Stück Geburtstagskuchen mit den Kollegen ist dann sogar jeden Tag locker drin. Mehr gibt es dann aber auch nicht. Auf diese Art und Weise erleben Sie kein Deichbruchphänomen – dogmatische Regeln wie „Ich werde nie wieder Zucker essen!“ führen dazu: Nach zwei Wochen Zucker- und Süßigkeitenverzicht bricht Ihre Standhaftigkeit plötzlich in sich zusammen, Sie können nicht mehr widerstehen und futtern unbewusst und ungehemmt Süßigkeiten en masse. Also lieber eine klare Tagesration offensiv in die Schreibtischschublade legen und bei Bedarf mit einem Kaffee oder Tee bewusst genießen und sich dabei eine kleine Auszeit von fünf Minuten nehmen. Dann haben Sie auch wieder die Kraft für weitere Arbeitsstunden. Auch dazu lesen Sie später noch etwas.

Diese Tagesration Gummibärchen hat 250 Kalorien …

… und diese Tagesration Kekse 265.

Problem 4: Abends keine Zeit und Lust auf Kochen

Ich kann vollkommen verstehen, dass Sie am Abend nach zehn Stunden außer Haus nicht noch Lust haben, ein Dreigängemenü zu kochen. Deshalb habe ich ja dieses Buch geschrieben. Doch Fertigessen aus der Plastik- oder Aluverpackung oder Tütenfraß mit vielen Zusatzstoffen macht Sie und Ihre Kinder krank. Die Folgen von schnellem und ungesundem Essen sehe ich täglich in der Ernährungsberatung. Vor allem unsere Kinder werden immer früher immer kränker und dicker. 30 Prozent der Patienten haben Magen-Darm-Probleme und Autoimmunerkrankungen. Dabei klappt es definitiv, ein Gericht in 15 bis 20 Minuten zu kochen! Wir haben im Buch viele Rezepte, die Ihnen das beweisen werden. Praktische Wocheneinkaufspläne mit Einkaufszettel und Vorschlägen für die gesamte Arbeitswoche warten auf Sie.

Die Lösung: Organisieren Sie Ihr Jobfood ganz bewusst

Seit 20 Jahren bin ich in der Ernährungsberatung tätig und sehe immer wieder, dass Menschen, die in die Routine des Arbeitsalltags einsteigen, kontinuierlich zunehmen und sich oft müde und schlapp fühlen.

Dabei ist es gar nicht so schwer, sich auch als Berufstätiger gut zu ernähren: Bei der Arbeit habe ich einen klaren Arbeitsablauf, darauf sollte ich meine Ernährung einstellen und einen passenden Ernährungsablauf organisieren. Meist klappt nur die eine Hälfte – die Organisation der Arbeit – super, aber das Essen leidet darunter. Das geht sicher einige Jahre gut, aber irgendwann tritt ein psychisches und physisches Unwohlsein auf. Das können der wachsende Hüftumfang, der hohe Blutdruck oder auch Schlafstörungen sein. Es lohnt sich also, gegenzusteuern!

Dabei muss die Ernährung von Mensch zu Mensch unterschiedlich betrachtet werden. Vielleicht sind Sie Schichtarbeiter an der Maschine, Mutter von zwei Kindern in Teilzeitarbeit an der Supermarktkasse oder Sie haben einen klassischen Bürojob, sind Manager oder Zimmermann auf dem Dach. Hinzu kommt, dass jeder unterschiedliche Vorlieben beim Essen und unterschiedliche Bedürfnisse und Ansprüche hat.

Deshalb möchte ich Ihnen einen Leitfaden für Ihre individuelle Essensplanung geben – der Ihnen schmeckt und Sie fit hält. Durch meine regelmäßigen etwa 20 Beratungen pro Woche mit Menschen aus unterschiedlichen beruflichen Richtungen habe ich sicher einige sehr gute Impulse für Sie.

Organisieren Sie Ihr Jobfood so, wie Sie auch Ihre Arbeit organisieren!

Mehr Power durch gesunde Ernährung

Bevor wir tiefer ins Thema Jobfood einsteigen, klären wir erst einmal, wie eine gesunde Ernährung überhaupt aussieht. Denn Sie ahnen es schon: Wer fit sein möchte – egal ob im Beruf, im Alltag oder in der Freizeit –, muss sich auch entsprechend ernähren. Benutzen Sie die Informationen dieses Kapitels als Wegweiser in eine gesündere Ernährungsweise. Lassen Sie sich dazu anregen, Ihre Ernährung einmal unter die Lupe zu nehmen. Wie gesund, vielseitig und vollwertig ernähren Sie sich? Zuhause und in Ihrem Berufsalltag? Informieren Sie sich darüber, wie sich die einzelnen Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien auf Gesundheit, Gewicht und Wohlbefinden auswirken. Nutzen Sie die vielen praktischen Tipps und Hinweise zur Optimierung Ihres Speiseplans, im Interesse Ihrer Gesundheit. Im Anschluss an dieses Kapitel zeige ich Ihnen anhand von Einkaufskörben, wie Sie das praktisch umsetzen können.

Wir essen von einigen Nahrungsinhaltsstoffen zu viel, von anderen zu wenig und insgesamt ernähren wir uns im Schnitt zu kalorienreich. Die Folgen dieser Fehlernährung sind nicht nur Krankheiten, sondern auch Übergewicht und allgemeines Unwohlsein. Um gegensteuern zu können, müssen Sie zunächst den Energiegehalt der einzelnen Nährstoffe kennen:

1 g Kohlenhydrate: 4 Kalorien

1 g Eiweiß: 4 Kalorien

1 g Fett: 9 Kalorien

Kohlenhydrate – Energie für den Körper und fürs Gehirn

Von der Gesamtenergie des Tages sollten Sie etwa 40 bis 45 Prozent in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Je nach Anzahl der unterschiedlichen Zuckermoleküle werden Kohlenhydrate in Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker eingeteilt. Sie werden vom Körper unterschiedlich schnell aufgenommen und erhöhen somit in unterschiedlichem Maße die Blutzuckerwerte. Einfach- (Trauben- und Fruchtzucker) und Zweifachzucker (Haushaltszucker) lassen – im Unterschied zu Mehrfachzuckern – den Blutzuckerspiegel besonders schnell ansteigen. Deshalb sollten Sie zuckerreiche Lebensmittel reduzieren. Dafür heißt es bei jenen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zuzugreifen, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen. Besonders empfehlenswert sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, weil sie stark sättigen und reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sind.

Auswahl von Lebensmitteln mit guten und ungünstigen Kohlenhydraten

Ballaststoffe sind wichtig für unsere Darmbakterien. Sie kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ballaststoffe bringen den Darm auf Trab, verbessern den Glukosestoffwechsel und sorgen für ein erhöhtes Sättigungsgefühl nach dem Essen – das hilft beim Abnehmen! Hinzu kommt, dass sie den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen und bei der Senkung des Blutcholesterinspiegels hilfreich sein können. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Getreideprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Ballaststoffkonzentrate wie Weizenkleie, Haferkleie, geschrotete Leinsamen oder auch Plantagoovata-Samenschalen (bekannt als Indische Flohsamen). Greifen Sie deshalb bei all diesen Produkten gerne zu – am besten in Kombination mit Milchprodukten und Fett. Pro Tag sollten Sie mit der Nahrung mindestens 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe aufnehmen. In der folgenden Tabelle finden Sie besonders ballaststoffreiche Lebensmittel.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Eiweiß – wichtiger Baustoff für unsere Zellen

Eiweiß sättigt gut und nachhaltig, das ist nützlich, wenn Sie abnehmen möchten. Außerdem ist Eiweiß wichtig für die Produktion von Hormonen, Botenstoffen, Enzymen und den Aufbau von Körpergewebe. 20 bis 25 Prozent Ihrer Gesamtenergie sollten Sie täglich aus Eiweiß beziehen, wenn bei Ihnen keine Anzeichen auf eine Schädigung der Nieren vorliegen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten die für sie geeignete Eiweißmenge mit ihrem Arzt besprechen.

Doch Proteine sind nicht gleich Proteine! Die Qualität des Eiweißes in der Nahrung, die als biologische Wertigkeit bezeichnet wird, ist entscheidend. Sie gibt an, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gewonnen werden kann. Dabei gilt: Je höher die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins ist, umso geringer ist die benötigte Proteinmenge. Dabei spielt die Zusammensetzung der Aminosäuren, aber auch die Verdaulichkeit der Nahrungsproteine eine wichtige Rolle.

In der Regel haben tierische Proteine eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Jedoch können sich Nahrungsproteine in ihrer biologischen Wertigkeit ergänzen, d. h. zwei einzeln betrachtete Nahrungsproteine mit jeweils geringer biologischen Wertigkeit ergeben, wenn man sie zusammen verzehrt, eine höhere biologische Wertigkeit. Gute Beispiele dafür sind Getreideerzeugnisse mit einem Milchprodukt, Kartoffeln mit Ei oder Hülsenfrüchte mit Getreideerzeugnissen. Für Ihre tägliche Ernährung heißt das: Auch pflanzliche Proteine aus Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Nüssen in Kombination mit tierischen Proteinen sorgen für eine gute Proteinversorgung Ihres Körpers. Ebenso reine pflanzliche Kombinationen wie Kidneybohnen mit Reis, Soja mit Kartoffeln oder Haferflocken mit pflanzlicher Milch und Nüssen.

Die folgende Tabelle hilft Ihnen dabei, Ihre tägliche Eiweißaufnahme besser zu planen:

Eiweißreiche Lebensmittel sind Fisch, mageres Fleisch inklusive Schinken, Eier, fettarme Milchprodukte, vor allem Quark und Käse, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen sowie Soja, Nüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse und Mandeln.

Fett – Energiereserve und Schutz für unseren Körper

Fett war lange Zeit verpönt, heute wissen wir aber: Fett ist ein wichtiger Nährstoff, denn es enthält lebensnotwendige Fettsäuren, die unser Körper braucht, um beispielsweise Hormone oder Zellwände aufzubauen. Fett versorgt uns auch mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Außerdem schützt Fett unsere Organe wie ein Polster vor Verletzungen. Nebenbei schmeckt Fett sehr gut, denn es ist ein wichtiger Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen. (Fett sättigt auch sehr gut, in erster Linie im Magen, und nach der Verdauung haben wir auch weniger Hunger – man fand heraus, dass der menschliche Körper über Sensoren zum Beispiel in der Leber verfügt, die die Verstoffwechselung von Fettsäuren registrieren. Das signalisiert dem Gehirn verfügbare Energie, woraufhin die Nahrungszufuhr reduziert wird.)

Soweit die gute Nachricht. Wenn Sie jedoch übergewichtig sind, sollten Sie versuchen, weniger Fett zu sich zu nehmen. Denn ein Gramm Fett enthält doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Grundsätzlich sollte Fett 30 bis maximal 40 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen und Sie sollten Fette pflanzlichen Ursprungs bevorzugen.

Die allgemeine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für die Zusammensetzung der Gesamtfettmenge lautet:

• 10 Prozent aus gesättigten Fettsäuren (hauptsächlich in tierischen Fetten wie Fleisch, Milch und Milchprodukten, aber auch in pflanzlichen Fetten wie Kokosfett)

• 7–10 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. in Walnuss- und Kürbiskernöl)

• 10–13 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. in Oliven- oder Rapsöl)

Unsere täglichen Speisen sollten nicht mehr als 70 bis 80 Gramm Fett enthalten. Diese Gesamtmenge ist je nach Essgewohnheiten schnell erreicht. Bei vielen Menschen liegt die tägliche Zufuhr bei 140 Gramm Fett pro Tag. Ungefähr 80 Gramm Fett am Tag erreichen Sie, wenn Sie Folgendes essen:

• 2 Esslöffel Pflanzenöl +

• 1 Esslöffel Streichfett (Butter oder Margarine) +

• 150 g mageres Fleisch oder 200 g Fisch +

• 1 Scheibe Käse +

• 1 Scheibe magerer Schinken/Wurst +

• 1 Becher Naturjoghurt, 3,8 % Fett (150 g) +

• 1 große Tasse Milch, 3,8 % Fett (250 ml) +

• 1 Ei, gekocht oder pochiert (60 g)

Ideale Fettquellen sind pflanzliche Öle, vor allem Walnuss-, Raps-, Lein-, Kürbis-, Olivenöl sowie Nüsse und Samen. Sauermilchprodukte wie Quark, Joghurt, Buttermilch und Kefir in voller Fettstufe (nicht mager) sind sehr sättigend, gute Proteinlieferanten und super für unsere Darmflora – sie sollten in einem Umfang von ca. 200 g Joghurt, Kefir oder Quark und 1 Scheibe Käse (vollfett) pro Tag gegessen werden. Milch nur in kleinen Mengen, z. B. im Kaffee und nicht als Getränk oder Zwischenmahlzeit.

Während gesättigte Fettsäuren die Insulinresistenz fördern, wirken sich einfach ungesättigte Fettsäuren sowie Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Gesundheit aus – und auch auf die Gehirnleistung!

Unter „Insulinresistenz“ versteht man übrigens eine ständig größer werdende Unempfindlichkeit auf das Stoffwechselhormon Insulin. Die Körperzellen sprechen schlechter darauf an und öffnen sich weniger für die Zuckeraufnahme. Der Transport des Zuckers aus dem Blut in die verschiedenen Zellen des Körpers geht langsamer. Mit anderen Worten: Für die gleiche Wirkung benötigt der Körper mehr Insulin. Legt man dann noch an Gewicht zu und achtet nicht auf die Einnahme gesunder Fette, nimmt auch die Insulinresistenz zu. Oft entsteht als Folge davon ein Diabetes Typ 2.

Wie viel wovon?

Gemüse in Hülle und Fülle: Essen Sie Gemüse nach Saison und reichlich. So nehmen Sie viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf. Gemüsesticks während der Arbeit sind natürlich die beste Variante – der Blutzuckerspiegel bleibt unten und der Hunger wird gestillt. Aber keine Sorge, Sie müssen nicht zum Kaninchen mutieren – ab und an gönnen Sie sich vielleicht eine leckere Alternative.

Hülsenfrüchte: Sie sind zwar kalorienreicher als Gemüse, enthalten dafür jedoch mehr Eiweiß und Ballaststoffe. Ein Salat mit Kichererbsen oder Kidneybohnen liefert Ihnen wichtige Inhaltsstoffe für den weiteren Arbeitstag und sättigt gut.

Obst: Genießen Sie Obst nach Saison, vermeiden Sie Obstkonserven und Trockenobst, denn da steckt konzentriert Zucker drin. Wir haben zwar früher gelernt, dass Obst eine ideale Zwischenmahlzeit ist. Aber das kann ich so nicht unterstreichen, denn im Arbeitsalltag benötigen wir keinen Zucker in Massen, sondern hochwertige Proteine in Form von Nüssen, Hülsenfrüchten und einer kleinen Portion Quark oder Naturjoghurt. Kombinieren Sie also besser ein Drittel Obst mit zwei Dritteln Quark oder Joghurt oder wählen Sie nur Nüsse als Zwischenmahlzeit.

Nüsse: Viele haben bei Nüssen vor zu viel Fett Angst. Es kommt aber immer auf die Gesamtkalorienmenge an: Wenn Sie 250 Gramm Fruchtjoghurt essen, ziehen Sie sich rund elf Zuckerwürfel rein, der Blutzucker steigt in die Höhe und flacht sehr schnell wieder ab. Deshalb kommt auch der Hunger wieder schnell zurück. 50 Gramm Walnüsse dagegen haben etwa genauso viele Kalorien, aber sie stärken Ihre Gehirnleistung und sättigen sehr gut.

Milch und Milchprodukte: Setzen Sie auf Naturmilchprodukte wie Naturjoghurt, Buttermilch und Kefir in Bio-Qualität. Vermeiden Sie Fruchtjoghurt. In einem Fruchtjoghurt mit 150 Gramm stecken rund sieben Zuckerwürfel, das sind ungefähr 20 Gramm Zucker! Auch die Diät- und Lightvarianten sind oft voller Zusatzstoffe und deshalb nicht empfehlenswert. Käse aller Art bis 45 % Fett i. Tr. oder auch Frischkäse, Feta, Mozzarella sollten in den Einkaufkorb. Milch ist kein Getränk, sondern als Lebensmittel zu betrachten – fürs Müsli oder den Kaffee sind geringe Mengen täglich kein Problem. Verwenden Sie ruhig die volle Fettstufe, aber behalten Sie die Gesamtmenge im Blick. Bei drei großen Tassen Kaffee im Büro mit Milch kommen schnell 500 Milliliter zusammen.

Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier: Fleisch und Geflügel zwei- bis dreimal pro Woche, aber bitte aus vernünftiger Tierhaltung. Beim Fisch darf es auch gern mal was Regionales, z. B. Forelle oder Karpfen sein. Fette Seefische wie Hering, Lachs oder Sardine enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren für gesunde Arterien und eine gute Konzentration im Berufsalltag, deshalb sollten die Fische zweimal pro Woche auf den Tisch. Auch Vitamin D ist in Fischen enthalten und unterstützt den Einbau von Kalzium in die Knochen. Jeden zweiten Tag ein oder zwei Eier sind in Ordnung, weil sie hochwertiges Eiweiß enthalten, wie tierische Produkte im Allgemeinen.

Deshalb ist aber gleichzeitig maßhalten angesagt! Wurst schmeckt zwar lecker, ist aber ein Genussmittel, und kein essenzielles Lebensmittel. Wurst hat allgemein im Vergleich zum Fleisch eine hohe Energiedichte und enthält zusätzlich noch viel Salz und Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Aromastoffe und Konservierungsstoffe. Zum Vergleich: 200 g Rindergulasch haben rund 380 Kalorien, dagegen 1 Becher mit 200 g Fleischsalat (in der Regel mit Fleischwurst, Lyoner…) etwa 620 Kalorien + der hohe Salzgehalt und die Zusatzstoffe!

Speisefett: Verwenden Sie als Streichbelag Butter oder Frischkäse, und das sparsam. Die angeblich so gesundheitsbringende Margarine ist aus meiner Sicht ein aufgeblasenes Werbemärchen und im Unterschied zum Naturprodukt Butter ein sehr stark bearbeitetes Lebensmittel. Versuchen Sie, beim Öl abzuwechseln, z. B. zwischen Raps-, Oliven-, Walnuss- und Kürbiskernöl. Vor allem native, also kaltgepresste Sorten bilden eine sehr gute Prophylaxe bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch hier stecken viele wichtige Fettsäuren und Vitamine, um einer Abgeschlagenheit im Berufsalltag gegenzusteuern.

Getreideprodukte und Backwaren: Bei Backwaren darf es jede Getreidesorte sein – ob Weizen, Dinkel, Roggen oder Einkorn. Entscheidend für die Bekömmlichkeit ist die Gehzeit (Teigführung) des Teiges. In Großbetrieben beträgt sie meist nur einige Stunde. Besser sind jedoch mehr als acht Stunden, am besten über Nacht. Durch die lange Teigführung werden schwer verdauliche Stoffe abgebaut und das Brot wird besser verträglich. Auch der Vollkornanteil spielt eine Rolle: Je geringer der Ausmahlungsgrad (also je dunkler das Mehl bzw. das Brot), desto mehr Nährstoffe und Ballaststoffe sind enthalten. Wenn diese Punkte beachtet werden, ist es für die meisten Menschen kein Problem, täglich zwei Scheiben Brot zu essen.

Haferflocken sind ebenfalls eine gute Kohlenhydratquelle. Kombiniert mit Milchprodukten und Nüssen ergibt sich etwa ein gutes Frühstück. Cornflakes und Schokoflocken hingegen sind Süßigkeiten und lassen den Blutzuckerspiegel schon beim Frühstück massiv ansteigen: Spätestens um 10 Uhr sitzen Sie am Schreibtisch und haben wieder Hunger!

Neues aus der Ernährungswissenschaft

2016 erschien eine neue Analyse aus der bereits im Jahre 1991 initiierten „Women’s Health Initiative“-Langzeitbeobachtungsstudie. Bei über 88.000 Frauen hatte man Ernährungsgewohnheiten vier Ernährungsformen zugeteilt: Low-Fat oder Low-Carb, eher traditionell mediterran oder eher „offiziell gesund“ (entsprechend US-Ernährungsrichtlinien). Darauf bezogen hatten die Wissenschaftler das Risiko für eine Gewichtszunahme über den Zeitraum von acht Jahren herausgearbeitet. Und siehe da – diejenigen, die sich besonders stark Low-Fat ernährten, hatten ein signifikant erhöhtes Risiko für eine Gewichtszunahme! Wer sich hingegen am deutlichsten kohlenhydratreduziert und fettreich ernährte, hatte ein signifikant gesenktes Risiko. Als zweitbestes schnitt die mediterrane Ernährung ab. Nur Dritter wurde die „offiziell“ präventive Ernährung.

Fett ist nicht grundsätzlich schlecht. Wie so oft ist es die Menge an Nahrungsfett, die uns dick macht. Sind Fett und Kohlenhydrate in ausreichenden Mengen vorhanden, greift der Körper für die Energiegewinnung zunächst auf die Kohlenhydrate zurück. Das Fett wird gespeichert. Bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung (siehe Seite 17) werden hingegen direkt die Fettpolster angegriffen, um aus ihnen die nötige Energie zu gewinnen. Der Schlüssel liegt somit in einer leichten Reduzierung der Kohlenhydrate.

Wenn wir morgens mit Brot und süßem Belag starten und in der ersten Pause einen Smoothie aus drei Obststücken trinken, haben wir um die Mittagszeit wieder großen Hunger. Unser Blutzuckerspiegel und somit auch der Insulinspiegel kommen nicht zur Ruhe und durch die schwankenden Spiegel haben wir immer wieder Hunger und obendrauf noch eine schlechte Fettverbrennung.

Mein Tipp: Reduzieren Sie die Getreideprodukte und Teigwaren und erhöhen Sie den Anteil an Gemüse und Hülsenfrüchten. Mittlerweile wird weltweit eine proteinreichere Nährwertrelation empfohlen – diese Empfehlungen setze ich bei meinen Patienten praktisch um und die Ergebnisse sind wirklich hervorragend. Nicht nur in puncto Gewichtsreduktion, sondern auch bei Sportlern und Figuroptimierern. Sämtliche Blutparameter verbessern sich: Langzeitzucker, Leberwerte, HDL, LDL, Triglyzeride und auch die Harnsäure. Vor allem wird durch die Aminosäuren der Hunger reduziert, weil die Sättigungshormone aktiver getriggert werden.

Was für wen? Die unterschiedlichen Berufsgruppen

In meiner Praxis betreue ich Menschen aller Berufsgruppen: Vom Autoverkäufer bis zum Zimmermann ist alles dabei. Ich stelle Ihnen die wichtigsten Typen und ihre Eigenheiten sowie meine Verbesserungsvorschläge vor.

Der Vielsitzer

Ein Vielsitzer benötigt aufgrund seiner reduzierten Bewegung in der Regel auch weniger Kalorien am Tag. Er sollte sich auf drei Mahlzeiten am Tag konzentrieren und regelmäßig trinken – etwa alle zwei Stunden mindestens 200 Milliliter Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker. Außerdem ist für den Vielsitzer Bewegung nach der Arbeit sehr wichtig – mindestens dreimal pro Woche 45 Minuten. Er hat aufgrund seiner sitzenden Tätigkeit oft viele orthopädische Dysbalancen. Eine Orientierung bietet Ihnen der Musterplan auf der nächsten Seite.

Der ideale Musterplan für eine Vielsitzerin

1,68 m, 35 Jahre, 61 kg, treibt keinen Sport, sitzende Bürotätigkeit Tagesbedarf: etwa 1800 kcal pro Tag

Der Vielfahrer

Er ist in meiner Praxis meist ein Lkw-Fahrer oder Vertriebler, also ein Mensch mit Terminstress. Die Bewegung ist wie beim Vielsitzer sehr eingeschränkt. Oft höre ich von meinen Patienten, dass sie wenig trinken, um nicht so oft auf die Toilette zu müssen. Es gibt sicher schönere stille Örtchen als Autobahnraststätten, aber regelmäßiges Trinken muss sein. Oft wird dann das fehlende regelmäßige Trinken mit regelmäßigem und kohlenhydrathaltigem Essen ausgeglichen. Die Gummibärchen, Schokoriegel oder Kekse im Handschuhfach bringen einen dauerhaft hohen Blutzuckerspiegel mit sich – die Hungerspirale dreht sich und die Hüfte wird immer runder. Deshalb ist eine Planung der Mahlzeiten wichtig. Hetzen Sie nicht von Termin zu Termin, bauen Sie sich regelmäßige Kurzpausen ein. Die moderne Technik mit Echtzeitnavigation lässt uns doch super planen.

Ich selbst bin auch in ganz Deutschland unterwegs und plane auf meinen Fahrten meine Esspausen ein. Auch hier gilt, sich auf drei Mahlzeiten am Tag zu konzentrieren und regelmäßig zu trinken – etwa alle zwei Stunden mindestens 200 Milliliter Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker. Nehmen Sie sich eine Vesperbox mit verschiedenen Fingerfood-Komponenten mit: Nüsse, hartgekochte Eier, etwas geschnittenes Gemüse, Obststücke, belegtes Brot mit Frischkäse oder etwas Wurst (auch gern Salami, Lyoner oder Schnittkäse – nur nicht übertreiben: etwa 35 Gramm sollten reichen!). Eine Bockwurst mit Brötchen oder ein Frikadellenbrötchen an der Tankstelle kosten nicht nur Unsummen, sie haben in der Regel auch so viele Kalorien wie eine ganze Tafel Schokolade.

Auf Seite 56 habe ich Ihnen schnelle und leistungsfördernde Mahlzeiten für unterwegs zusammengestellt – Pausensnacks für Herzhaftund Süßesser sowie Snacks aus dem Supermarktregal.

Die Teilzeitarbeiterin

Teilzeitarbeit ist oft verbunden mit privaten Verpflichtungen. Man muss nach der Arbeit die Kinder von der Schule holen oder die Eltern bzw. Schwiegereltern pflegen. Mit den Kindern zum Sport fahren, nebenbei den Haushalt machen, etwas kochen und mit den Eltern oder Großeltern zum Arzt fahren. In meinem Praxisalltag sehe ich diese Frauen – es sind tatsächlich fast ausschließlich Frauen – den ganzen Tag eingespannt. Hier bleibt keine freie Minute für sich selbst mehr übrig. Die Kinder, die pflegebedürftigen Eltern oder Großeltern, der Haushalt und Ehepartner halten einen auf Trab. Das Kochen muss geplant werden, denn es müssen schnelle, leckere, kindertaugliche und unkomplizierte Gerichte auf den Tisch.

Der Wochenplan mit Einkaufsliste ab Seite 64 ist genau richtig für Teilzeitarbeiter. Probieren Sie es aus und planen Sie die nächsten Wochen nach dem gleichen Schema. Dann ist der große Brocken „Was koche ich den morgen?“ erledigt!

Der körperliche Arbeiter