Das 5-Minuten-High-Intensity-Training

VORWORT

Liebe Leser,

Sie haben wenig Zeit und möchten trotzdem effektiv etwas für sich tun? Dann ist mein „5-Minuten-High-Intensity-Training“ genau das Richtige für Sie! Machen Sie sich bitte nur eines bewusst: Es gibt keine Wunder – leider. Es gibt weder das Wunderprogramm noch die Wunderübung, die Wunderpille oder die Wunderernährung. Ich zeige Ihnen hier ein Programm, das Ihnen mit nur fünf Minuten effektivem Training zu mehr Leistung, mehr Stabilität, mehr Konzentration und mehr Flexibilität verhilft. All das in nur fünf Minuten am Tag? Ja, das geht. Das beste Programm bringt nichts, wenn man nicht weiß, worauf es wirklich ankommt. Deshalb erkläre ich Ihnen, wie man in kürzester Zeit sein körperliches und mentales Leistungshoch erreichen kann.

Wer meine anderen Bücher kennt, weiß, dass jedes Buch ein interaktives Online-Programm enthält. Auch zu diesem Buch gibt es das tägliche Online-Training mit mir. Das bedeutet, ich trainiere tatsächlich jeden Tag mit Ihnen. Ich werde Sie die nächsten Wochen durch das Programm begleiten und Sie für Ihr Training und Ihren Körper begeistern. Ich werde Ihnen, während wir uns gemeinsam „quälen“, wertvolle Tipps und Tricks nebenbei verraten. Zusätzlich stehe ich Ihnen mit Rat und Tat per Mail oder Chat zur Verfügung, und last but not least finden Sie das komplette Programm selbstverständlich hier im Buch als Bilderreihe und geschriebenen Text.

Sollten Sie jetzt schon neugierig sein auf das Training und das Online-Programm, dann gehen Sie einfach auf www.give-me-five.tv und melden Sie sich kostenlos zum Programm an. Sie können sich aber auch die kostenlose App im Appstore runterladen. Geben Sie dazu einfach bei der Suche im Appstore meinen Namen ein. Warten Sie damit bitte nicht, fangen Sie gleich damit an und lesen Sie parallel, worauf zu achten ist und wie Sie am schnellsten zu Ihrem gewünschten Ziel kommen.

Wer meine anderen Bücher kennt, der weiß, dass ich sehr viel Wert darauf lege, dass alles, was gezeigt und geschrieben wird, belegbar und nachvollziehbar ist sowie höchsten Ansprüchen genügt. Das heißt aber nicht, dass dieses Programm kein Anfänger machen kann bzw. darf. Ganz im Gegenteil. Ich leite Sie so an, dass Sie immer optimal gefordert werden – egal welchen Fitnesszustand Sie haben.

Dieses Buch richtet sich ganz klar an Menschen, die wenig Zeit haben, aber trotzdem effektiv etwas für sich machen möchten und dabei sehr viel Wert auf Qualität und Gesundheit legen. Es richtet sich aber auch an die, die einen neuen Kick brauchen und ihren Körper einmal fordern möchten, um ihn damit auf den nächsten Level zu heben.

Ich freue mich sehr, dass Sie sich für dieses Buch und dieses Programm entschieden haben, und ich bin mir sicher, dass die nächsten vier Wochen eine ganz besondere Zeit für Sie werden. Was Sie auf jeden Fall erwartet, ist viel Spaß!

In einem Monat wissen Sie, ob es Ihnen etwas gebracht hat und wie weit Ihnen „Das 5-Minuten-High-Intensity-Training“ und ich Ihnen helfen konnten, Ihrem Ziel näherzukommen. Berichten Sie mir gerne Ihre Erfahrungen und Ihre Erfolge, denn auch ich bin neugierig darauf, wie es Ihnen ergangen ist. Senden Sie mir Ihre Fragen, Anregungen und Ergebnisse an manuel@give-me-five.tv, ich freue mich sehr darauf.

Herzlichst Ihr

HIGH-INTENSITY-TRAINING – MEHR ALS EIN TREND

Wenn man sich die aktuellen Medien und Publikationen ansieht, könnte man fast glauben, dass High-Intensity-Training etwas Neues auf dem Trainingsmarkt sei. Dem ist aber nicht so. HIT gibt es schon, solange es Fitness gibt. Es ist nur immer gut, wenn man dem Kind einen neuen Namen gibt, denn dann wird es wieder interessant. Also: HIT ist kein Trend, es ist viel mehr als das! Was sich dahinter verbirgt, erfahren Sie in diesem Kapitel.

 

 

 

 

TRAINIEREN BIS AN DIE BELASTUNGSGRENZE

Was ich Ihnen mit absoluter Sicherheit schon jetzt sagen kann: HIT ist auf gar keinen Fall ein Spaß! Es ist überhaupt nicht schlimm, wenn man nicht trainingserfahren ist und als Neuling etwas Neues ausprobieren möchte, aber eines müssen Sie sich klarmachen: Wenn man nicht bereit ist, Schmerzen zu ertragen und über sich hinauszuwachsen, dann sollte man von dieser Trainingsmethode die Finger lassen.

Trainingserfolge, die Sie durch HIT erreichen wollen, stellen sich nur ein, wenn man es richtig macht. Sonst ist man nach vier Wochen frustriert. Hier liegt der Erfolg des Programms tatsächlich in der Hand des Anwenders, und wenn der nicht bereit ist, über die Grenzen zu gehen, dann wird HIT nie das halten, was es verspricht und nicht erzeugen, wofür es so bekannt ist: für Mega-Erfolge in kürzester Zeit, hoch effektiv und extrem zeitsparend.

Bei HIT geht es nicht darum, sich zu bewegen oder sich etwas Gutes zu tun. Auch nicht darum, dass die Übungen ausgefallen, besonders knifflig und schwierig sind. Es geht vielmehr darum, den Muskel, ganz platt gesagt, zu überlasten und über die eigenen Grenzen zu gehen. Bis zum Muskelversagen. Wenn Sie denken, Sie halten viel aus, dann werden wir hier sehr schnell feststellen, ob das stimmt.

Nehmen Sie es mir bitte nicht übel, wenn ich Ihnen sehr deutlich sage, dass mein Programm keines für „Warmduscher“ und „Schattenparker“ ist. Ich möchte einfach vermeiden, dass Sie enttäuscht werden und die Lust am Gesundheitssport und Gesundheitstraining verlieren. Überlegen Sie gut, ob Sie sich das antun wollen oder es lieber etwas ruhiger angehen lassen. Wenn Sie es durchziehen wollen, dann bitte mit Vollgas und ohne Wenn und Aber. Ich möchte danach aber auch kein „Mimimi“ hören! Im Gegenzug verleiht Ihnen dieses Programm Flügel, wenn Sie es richtig machen. Die Belohnung für die Quälerei ist nicht zu verachten.

Begeben Sie sich in meine Hände und lassen Sie uns gemeinsam schauen, was wir daraus machen. Ich bin mir sicher, dass ich es schaffe, Sie zu motivieren und über den Punkt zu bringen, wenn Sie es zulassen. Laden Sie sich die kostenlose App runter und melden Sie sich gleichzeitig kostenlos unter www.give-me-five.tv beim Online-Coaching an, dann haben Sie mich und Ihr Programm immer bei sich.

Training außerhalb der Komfortzone

Es bedarf eigentlich sehr viel Trainingserfahrung und Körpergefühl, um den Punkt des Muskelversagens zu bestimmen. Muskelversagen bedeutet, dass der Muskel vor Überlastung aufgibt und keinen Mucks mehr macht. Wir haben generell mehr Kraft, als wir ahnen, unser Körper ist allerdings sehr bequem und immer im Sparmodus unterwegs. Es sei denn, wir kommen in eine extreme, lebensbedrohliche Situation, dann entwickeln wir mit einer Art Notfallprogramm ungeahnte Kräfte und haben viel Energie und Ausdauer. Und genau darum geht es: Der Normal-Trainie-rende nutzt im Durchschnitt 70 Prozent seiner Maximalkraft und geht nie an seine Belastungsgrenze. Aber wer HIT trainieren möchte, muss aus der Komfortzone raus, in das Notfallprogramm hinein und den Muskel zur vollständigen Erschöpfung bringen. Erst dann werden chemische Prozesse im Körper freigesetzt, die eine extreme Wachstumshormonproduktion sowie einen extremen Nachbrenneffekt erzeugen, die beide das Muskelwachstum und gleichzeitig den Fettabbau stimu lieren.

Jeder, der das liest, denkt sich jetzt wahrscheinlich: „Oh toll! Ich muss mich nur kurz fünf Minuten quälen, dann bekomme ich Muskeln und verliere Fett.“ Ja, das ist auch so, aber nur, wenn man über die 70 Prozent hinausgeht und den Muskel wirklich zum Versagen bringt.

Das Training toppen mit HIIT

HIT ist ein kurzes hochintensives Muskeltraining, bei dem man mit egal welcher Übung den gewünschten Muskel so lange bewegt, bis er zum Versagen kommt. Dies kann durch das HIIT getoppt werden. HIIT steht für High-Intensity-Intervall-Training. Dabei baut man zwischen den Übungen noch kleine Cardio-Einheiten ein, wie auf der Stelle hüpfen oder rennen, um die Ausdauerkomponente zu pushen und den Kreislauf und das kardiovaskuläre System extrem zu fordern. Dann kann ein weiterer Durchgang der Übung gemacht werden, um den Muskel erneut zum Versagen zu bringen.

Das Hauptaugenmerk des Trainings mit mir liegt im Bereich HIT. Wir bringen durch „normale“ Übungen den Muskel an seine Grenzen. Einmal in der Woche zeige ich Ihnen zusätzlich eine HIIT-Alternative. Wenn Sie unter Bluthochdruck oder Schwindelgefühlen leiden oder sich von der Ausdauer her noch nicht so fit fühlen, dann machen Sie an dem betreffenden Tag einfach „nur“ das HIT-Programm. Umgekehrt können Sie selbst, wenn Ihnen das HIT nicht reicht, immer eine aktive Pause mit Jumping Jacks oder Hüpfen einbauen, das muss aber nicht sein. Ich gestalte Ihnen die Übungen schon so anstrengend, dass Sie froh sein werden, dass es nur ein HIT- und kein HIIT-Programm ist.

HIIT Tabata-Style – hochintensives HIT

Der Begriff Tabata stammt von dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata, der im Jahr 1996 die Auswirkung von moderatem Cardio- und hochintensivem Intervall-Training auf den menschlichen Organismus untersucht hat. Er berichtet von einer Steigerung der Sauerstoffaufnahme von 14 Prozent und einer Steigerung der anaeroben Leistungsfähigkeit von über 28 Prozent – und das in kürzester Zeit. Klingt erst einmal unglaubwürdig, aber wer es durchzieht und alles beherzigt, wird selbst die Erfahrung machen.

Tabata-Training ist sehr effektiv und sehr wirksam. Zudem sehr anstrengend. Man macht 20 Sekunden eine Übung, dann folgen zehn Sekunden aktive Erholung. Davon absolviert man acht Durchgänge und ist in vier Minuten durch. Im wahrsten Sinne des Wortes: durch! Noch eine Minute aufwärmen vorweg, und schon haben wir unser 5-Minuten-HIIT-Programm. Es kommt nur auf die richtigen Übungen, Ausführungen und Kombinationen an. Diese werde ich Ihnen im Kapitel zum Thema Trainingsaufbau darlegen.

Für wen ist HIT geeignet?

Ich mache es kurz: für jeden! Man sollte allerdings sehr belastbar bezüglich Schmerz sein. Die Übungen selbst sind sehr einfach, Einsteiger können sie ebenso durchführen wie Sportler mit jahrzehntelanger Trainingserfahrung. Der wesentliche Unterschied liegt im Körpergefühl und der Körperspannung. Jemandem, der seinen Körper schon Jahrzehnte trainiert und ein gutes Körperund Muskelgefühl hat, fällt es wesentlich leichter, Muskeln effektiv und isoliert anzuspannen. Unerfahrene Anfänger benutzen, sobald es „schwer“ und „anstrengend“ wird, vermehrt sogenannte Hilfsmuskeln mit, anstatt den einen gewünschten Muskel auszubrennen und zum Aufgeben zu bringen. Dies geschieht häufig unbeabsichtigt und gar nicht willentlich, sondern aus Affekt. Leider zum Nachteil des Trainingseffektes. Deshalb empfinden erfahrene Sportler eine Übung oftmals als anstrengender als Einsteiger.

Einsteiger müssen sich einfach mehr auf die Übungen und die Ausführung konzentrieren und mehr auf ihren Körper achten. Dabei ist im späteren Verlauf des Trainings die Wahl des Gewichts bei manchen Übungen entscheidend und ausschlaggebend.

Es ist nicht jedermanns Sache, sich bis zum Erbrechen zu quälen. Das ist auch okay und bedeutet nicht gleich, dass das Training dann völlig nutzlos ist. Ich möchte hier noch einmal betonen, dass das Buch, das Online-Coaching, die Videos und das Training so wertvoll sind, dass es sich auf jeden Fall für jeden lohnt, dranzubleiben.

Gibt es Menschen, denen ich von dem Programm abrate? Ja, die gibt es. Wie Sie schon gelesen haben, lege ich großen Wert darauf, dass Gelenke, Rücken, Bänder, Muskeln und Sehnen schonend trainiert werden. Da das Programm extrem anstrengend ist, würde ich bei Herz- und Niereninsuffizienz von einer Teilnahme abraten. Ebenso nach frischen Operationen oder akuten Verletzungen. Sollten Sie sich unsicher sein, dann schreiben Sie mir eine Mail, damit ich Ihnen eine Einschätzung geben kann. In anderen Fällen fragen Sie Ihren behandelnden Arzt. Liegt eine normale Sporttauglichkeit vor, dann steht einer Teilnahme nichts im Wege.

HIT RICHTIG VORBEREITEN

Da ich weiß, dass der normale Mensch wenig Zeit hat und so effektiv wie möglich etwas tun möchte, sollten Sie die angeführten Hinweise beachten. Im Einführungsvideo gehe ich darauf nochmal ein. Meine Empfehlungen für Sie:

•Besorgen Sie sich das richtige Trainingsequipment. Viel brauchen Sie nicht: Eine gute Matte, auf der Sie liegen und knien können, und ein paar leichte Kurzhanteln. Für Männer und Frauen zum Aufwärmen ein bis zwei Kilo, für die Übungen drei bis vier Kilo für Frauen und vier bis acht Kilo für Männer. Schwerer würde ich sie nicht wählen, denn Sie sollen die Übungen sauber und gewissenhaft ausführen, nicht verfälschen und eine Verletzung riskieren. Ich gebe mir Mühe, dass wir nicht allzu viel Gewicht nutzen, und die ersten zwei Wochen versuche ich weitestgehend auf Hilfsmittel zu verzichten, damit Sie sehen, dass HIT auch ohne Hilfsmittel funktioniert.

•Schaffen Sie sich Ihre Zeit und Ihren Raum. Trainieren Sie nur, wenn Sie den Kopf dazu haben. Sie sollten sich eine feste Uhrzeit aussuchen, zu der Sie das Programm durchführen wollen. Am besten jeden Tag zur gleichen Zeit. Schaffen Sie Rituale, dann können schneller neue Verhaltens- und Denkmuster angelegt werden und die tägliche Bewegung gehört schnell zu Ihrem Tagesablauf.

•Sorgen Sie für ausreichend Frischluft im Zimmer. Der Körper braucht viel Sauerstoff, insbesondere, wenn wir uns anstrengen. Jede Verbrennung, jeder Energieverbrennungsprozess läuft besser mit viel Sauerstoff ab. Muskeln brauchen Sauerstoff! Mehr dazu weiter hinten.

•Sorgen Sie für eine angenehme Trainingsatmosphäre. Wenn Sie sich schon quälen, dann bitte dort, wo es schön ist. Nein, Spaß beiseite. Fünf Minuten volle Konzentration und keinen Gedanken an Aufräumen, Kochen, Arbeiten oder Ähnliches. Ich hoffe, der Punkt ist klar.

•Trinken Sie vor dem Training ausreichend. Ich widme dem Thema Wasser und Mineralien ein eigenes Kapitel, allein daran können Sie erkennen, welchen Stellenwert es für mich hat, nicht nur in Bezug auf Training. Optimal ist in der Stunde vor dem Training 500 bis 1000 ml stilles Wasser mit einer guten Prise Salz (einen halben Teelöffel Stein- oder Meersalz auf einen Liter Wasser). Pressen Sie sich noch eine Bio-Zitrone in das Wasser. Schmeckt nicht nur gut, ist auch noch basisch und enthält viel Vitamin C. Warum ich Ihnen das empfehle, erfahren Sie auf Seite 102.

•Wärmen Sie sich auf! Ich zeige Ihnen ein kleines Aufwärmprogramm, das Sie vorher machen können. Auch wenn es keine Pflicht ist, würde ich es Ihnen empfehlen.

•Last but noch least: Seien Sie fokussiert. Haben Sie Ihr Ziel immer vor Augen!

DAS PERSÖNLICHE ZIEL FEST VOR AUGEN

Mein Ziel kennen Sie ja jetzt. Welches ist Ihr Ziel? Haben Sie schon eine Vorstellung davon bekommen, was Sie mit dem Programm erreichen möchten? Nein? Kein Problem! Ich sage Ihnen, was das Programm für Sie bewirkt, und Sie können dann schauen, ob ein wünschenswertes Ziel für Sie dabei ist. Wenn Sie es wirklich konsequent durchziehen und jeden Tag fünf Minuten mit mir trainieren sowie meine Ratschläge und Tipps zu Essen und Trinken beherzigen, dann wird in vier Wochen sehr viel geschehen:

•Ihre Gesamtleistungsfähigkeit wird merklich steigen, Ihre Konzentrationsfähigkeit wird sich sehr verbessern.

•Sie werden ausgeglichener sein, körperlich und geistig belastbarer, Ihr allgemeines Wohlbefinden wird sich erheblich verbessern.

•Die Gesamtstabilität Ihres Körpers sowie Ihre Tritt- und Standfestigkeit werden sich erheblich verbessern.

•Rücken-, Kopf- und Gelenkschmerzen werden minimiert.

•Ihr Körpergefühl und Ihre Koordination werden sich wesentlich verbessern. Sie werden mehr über sich und Ihren Körper wissen und seine Prozesse besser verstehen.

•Es wird Ihnen leichter fallen, sich gut zu ernähren und ausreichend zu trinken.

•Ihr Körper wird sich straffer und fester anfühlen. Sie werden ca. ein Kilo Muskeln auf- und ca. ein Kilo Fett abbauen.

Es gibt bei mir nur Training und Ernährung, mehr nicht! Fallen Sie bitte niemals auf Aussagen herein, die Ihnen in kürzester Zeit und ohne Anstrengung viel Gewichtsverlust oder viel Muskeln versprechen.

Wenn Sie alles, was ich Ihnen hier mitteilen werde, komplett beherzigen, dann sind die positiven Effekte, die ich oben aufgezählt habe, mehr als realistisch. Deshalb bin ich guter Dinge, dass Sie Ihr Ziel erreichen können, wenn Sie es nur definieren! Ich zeige Ihnen gleich einen Weg auf, wie Sie Ihre Ziele erreichen, nachhaltig bewahren und auch weiter voranbringen.

Man braucht Ziele im Leben. Legen Sie sie fest – wenn nicht Sie, wer dann? Träumen ist erlaubt, nur wenn es zu unrealistisch wird, dann schlägt die Motivation schnell in Demotivation um. Also, wählen Sie Ihr Ziel mit Bedacht und bleiben Sie in der Realität.

Mehr Muskelkraft für mehr Gesundheit

Fit werden? Muskeln aufbauen? Gesund bleiben? Gesund und fit altern? Egal was Sie sagen, Sie brauchen für alles Muskeln! Wenn ich in meinen Seminaren frage: „Möchten Sie Muskeln?“, sehe ich, wie man verschämt wegguckt, den Kopf schüttelt. Wir finden Muskeln irgendwie sexy, aber auch doof, weil wir mit Muskeln immer den Sixpack-Muskeltyp verbinden, der vor der Disco den Türsteher gibt. Haben Sie schon mal einen muskulösen Arzt oder Rechtsanwalt gesehen? Und wenn wir auf das Thema Frauen und Muskeln zu sprechen kommen: „viel zu männlich“. Männer haben Angst vor Frauen mit Muskeln. Männer schämen sich vor Frauen mit Muskeln, wenn sie selbst keine haben.

Aber Muskeln sind normal, wichtig und wertvoll! Ohne Muskeln wären Sie tot, ohne Muskeln hätten Sie unsagbare Schmerzen. Ihre Muskeln ermöglichen es Ihnen, viel zu essen! Muskeln sind lebensnotwendig, und wenn ich Sie frage, was Sie erreichen möchten, dann schämen Sie sich nicht und sagen: „Muskeln? Ja bitte!“

Denken Sie daran, Ihr Herz ist der wichtigste Muskel! Je mehr Muskeln sich bewegen, umso mehr Signale kommen im Hirn an, umso mehr sendet das Hirn ans Herz und umso optimaler schlägt es. Ohne Muskeln verkümmert das Herz. Das kennen Sie von alten Menschen: Alte Menschen sterben nicht an Herzversagen, sondern weil sie sich nicht mehr bewegen, das Hirn keine Impulse mehr von den Muskeln bekommt und dann auch nicht mehr ans Herz sendet. Irgendwann schläft der Körper einfach ein. Das muss aber nicht sein. Lesen Sie dazu mein Anti-Aging-Buch.

Denken Sie bitte an meine Worte, wenn Ihnen mal wieder die Knochen wehtun. Dann fehlen Ihnen an der Stelle Muskeln. Muskeln schützen unsere Gelenke, unsere Wirbelsäule und unsere Organe. Sie helfen uns, einen aufrechten Gang einzunehmen. Und Muskeln sind Ihre Kalorienverbrenner! Ohne Muskeln würden wir dick werden, weil Muskeln unsere Kraftwerke sind, die Kalorien in (Bewegungs-)Energie umwandeln. Haben wir viele Muskeln, können wir viel essen, haben wir keine Muskeln, dürfen wir nur wenig essen, sonst setzt es an.

Ich schlage Ihnen Folgendes vor: Lesen Sie das Buch zu Ende. Ich werde Ihnen viele Empfehlungen geben. Schauen Sie, was für Sie machbar, plausibel und logisch ist. Nehmen Sie sich dann genau das vor, beschreiben Sie Ihre Ziele und haben Sie diese vor Augen, bevor Sie anfangen zu trainieren.

Mehr Gesundheit

Ja, wir streben alle ein besseres Äußeres an. Es gibt wohl sehr wenige Menschen in der modernen von Internet und Medien geprägten Welt, die mit sich im Reinen sind und sich keine körperlichen Veränderungen wünschen. Jeder, der dieses Buch liest, wünscht sich eine äußerliche Veränderung. Das ist auch überhaupt nichts Verwerfliches, sondern es ehrt Sie, dass Sie eitel sind. Eitle Menschen leben gesünder als Menschen, denen ihr Äußeres egal ist, und sie tun auch mehr für sich als andere.

Was das Programm alles mit Ihrer Stabilität und Ihrem physischen Zustand macht, habe ich Ihnen oben dargestellt. Mir ist wichtig, dass Sie wissen, dass Sie hier mehr erwarten können, als nur ein paar Muskeln zu bekommen oder ein bisschen fitter zu werden.

Machen Sie sich bewusst, Sie verändern mit dem Training nicht nur Ihren Körper, Sie verbessern auch Ihr Blutbild. Ihre Blutfettwerte und Zuckerwerte werden sich definitiv ins Positive verändern. Beherzigen Sie auch noch meine Ernährungstipps, dann werden sich die anderen Blutwerte ebenso positiv verändern. Ihre Fitness und körperliche Leistungsfähigkeit werden sich extrem verbessern, und Ihre Sauerstoffaufnahme im Blut wird sich massiv zum Guten verändern.

Bewegung in all ihren Facetten ist ein Lebensspender. Jede Stunde verlängert nachweislich Ihr Leben, da Sie damit massiv in Ihren Stoffwechsel eingreifen und die Zellen optimal mit Blut und Sauerstoff versorgen.

Bewegung aktiviert nicht nur unseren Blutkreislauf, sondern auch unseren Wasserkreislauf, unser Lymphsystem. Das Lymphsystem ist unser Reinigungs- und Kühlsystem. Es filtert Schadstoffe, Giftstoffe, Abbauprodukte unseres Körpers aus uns heraus. Dieser Kreislauf läuft (fast) synchron mit unserem Blutkreislauf.

Die persönliche Bestandsaufnahme

Egal ob Sie eine neue Sprache lernen wollen oder Ihren Körper fit(ter) machen möchten: Ihr Ziel können Sie besser verfolgen, wenn Sie wissen, von wo aus Sie starten. Machen Sie sich Ihre Ausgangsbasis klar, dann haben Sie später umso mehr Grund zur Freude.

Bleiben Sie bei Ihrer Zieldefinition bitte realistisch. Sie finden unten eine Tabelle, in der Sie Ihre Ziele eintragen können. Dies ist kein Muss, aber wie wir wissen, vergessen wir sehr schnell, von wo wir gestartet sind und sehen gar nicht, was sich alles verändert hat, sondern betrachten es wieder als normal. Deshalb finde ich es so wichtig, dass man weiß, von wo man kommt und was man tatsächlich erreicht hat. Wenn Sie möchten, schreiben Sie einfach Ihre Ausgangswerte in die zweite Spalte und schauen nach vier Wochen, ob Sie es erreicht haben, dann wird es ein bisschen spannend und motivierend zugleich.

Die Vermessung Ihres Körpers

Ich füge Ihnen eine Tabelle an, in der Sie bitte Ihre Maße eintragen. Wiegen tun wir uns nicht. Sollten Sie sich wiegen wollen, dann machen Sie es in Gottes Namen, aber Ihr Gewicht ist kein Indikator für den Erfolg dieses Programms. Denken Sie kurz drüber nach: Sie nehmen ein Kilo Fett ab und nehmen ein Kilo Muskeln zu. Wie hat sich Ihr Körpergewicht verändert? Genau, das Gewicht bleibt gleich. Deshalb macht Wiegen überhaupt keinen Sinn. Es demotiviert Sie nur. Keine Ahnung, warum der Mensch die Waage erfunden hat und erst recht keine Ahnung, warum der BMI erfunden wurde. Der Body-Mass-Index trifft keinerlei Aussage über Ihren Zustand, Ihre Gesundheit und Ihre Leistungsfähigkeit. Nach dem BMI wäre ich adipös! Also fett! Wie Sie im Buch und in den Videos sehen können, bin ich das nicht, deshalb macht der BMI überhaupt keinen Sinn für muskulöse Menschen. Ihr Gewicht sagt nur etwas aus, wenn Sie zuhause eine High-Tech-Körperanalyse-Waage haben, die Ihnen über eine Bio-Impedanz-Analyse Ihren genauen Körperfettgehalt verrät. Deshalb vergessen Sie bitte die Waage und beurteilen Sie weder Ihre Figur noch Ihren Fitnesszustand anhand Ihres Gewichts.

Also, was macht am meisten Sinn? Der Spiegel. Ihr Aussehen und Ihre Maße. Messen Sie sich! Tut nicht weh, und belohnt werden Sie auch, in vier Wochen. Sie werden sehen, es wird einiges passieren. Ich gebe Ihnen eine „Schablone“ vor, anhand deren Punkte Sie sich vermessen und die Werte eintragen können. In vier Wochen tragen Sie Ihre neuen Werte ebenfalls in diese Tabelle ein. Anschließend vergleichen Sie die Werte. Ich bin sehr gespannt, Sie bestimmt auch!

Ihre Körpermaße heute und vier Wochen später

Das Vorher-nachher-Foto

Ich empfehle Ihnen außerdem, ein Foto von sich zu machen. Gern in Unterwäsche. Nein, Sie sollen mir das nicht schicken und auch nicht im Internet veröffentlichen. Sie sollen es aufheben und in vier Wochen ein weiteres Bild machen. Warum? Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, und wir erkennen nur schwer, dass wir uns verändern. Wir sehen uns zwar täglich nackt unter der Dusche, da fallen uns kleine Veränderungen nicht auf. Der Kamera und dem Maßband kann man aber nichts vormachen. Deshalb mein ernst gemeinter Ratschlag: Messen und fotografieren Sie sich!

Also, Maßband raus und messen Sie sich und vergessen Sie bitte das Bild nicht. Am besten von vorn und von hinten, und wenn Sie können, auch noch von der Seite. Aber nicht den Bauch einziehen!

Haben Sie noch ein bisschen mehr Zeit?

Komische Frage, wenn das Programm das „5-Minuten-High-Intensity-Training“ heißt, oder? Lassen Sie es mich so sagen: Das Training dauert auch nur fünf Minuten. Es ist eher das Drumherum, das die Zeit kostet: Essen zubereiten, essen, Trinken vorbereiten, trinken, Nährstoffaufnahme, schlafen. Das schaffen Sie nicht in fünf Minuten. Training – ja, alles andere – nein. Wir reden hier schon über eine Art Lebenseinstellung und einen Lebensstil.

Machen Sie nur das 5-Minuten-Training, wenn Sie möchten. Sie haben dann tatsächlich in den nächsten vier Wochen täglich Spaß und Erfolg. Ich möchte Sie aber zum Nachdenken anregen und dazu bringen, nicht nur kurzfristig zu denken, sondern ganz in den Fitness-Lifestyle einzutauchen. Lesen Sie, informieren Sie sich und schauen Sie, ob diese vier Wochen nur eine kurze, spannende Episode einer weiteren sportlichen Aktivität sind oder der Anfang einer besonderen Reise.

DAS A UND O: RICHTIG TRAINIEREN

Nehmen Sie sich bitte für dieses nächste Kapitel etwas Zeit, denn es wird etwas umfangreicher und ich muss etwas ausholen, damit Sie die Tragweite eines Trainings verstehen. Hier geht es um Trainingsaufbau, Ernährungspläne und die Gestaltung des Trainings und vor allem darum, auf welchen Grundlagen das 5-Minuten-High-Intensity-Training funktioniert.

 

 

 

 

OHNE THEORIE GEHT ES NICHT: TRAININGSLEHRE

An jeder Ecke veröffentlicht jeder einen Plan, der für alle gilt, der allen hilft und alles verspricht. Bei genauerer Betrachtung stellen sich mir die nicht vorhandenen Haare auf, und ich frage mich, nach welchen Prinzipien diese Pläne erstellt wurden. Ich zeige Ihnen im Folgenden, worauf es bei der Trainingsplanung wirklich ankommt, welche die häufigsten Planungsfehler sind und warum die meisten Trainingspläne nicht den gewünschten Erfolg haben. Dazu muss man aber verstehen, was im Körper während des Trainings und danach geschieht, nicht nur in den Muskeln, sondern im gesamten Organismus. Denn dann macht es erst richtig Spaß, sich zu quälen, und ein Muskelkater ist kein Übel mehr, sondern die Belohnung eines erfolgreichen Trainings. Jetzt also erst einmal etwas Trainingslehre.

Dysbalancen vermeiden

Der Körper ist ein ausgeklügeltes und vor allem ausgewogenes System, das sehr empfindlich auf „Ungerechtigkeit“ reagiert. Jeder Muskel, jedes Band, jede Sehne in Ihrem Körper hat einen Gegenspieler, meist direkt auf der gegenüberliegenden Seite. Das nennt man Agonist und Antagonist, Spieler und Gegenspieler. Sie können es auch Aktor und Reaktor nennen.

Der englische Mathematiker Sir Isaac Newton hat im 17. Jahrhundert herausgefunden, dass ein Körper in Ruhe sich im Gleichgewicht befinden muss. Wenn dem nicht so ist, dann stimmt etwas nicht. Das kennen Sie unter dem Namen „Verspannungen“, „Blockaden“, „Schiefstände“ oder, wenn es bereits chronisch ist, unter Entzündungen der Gelenke, der Schleimbeutel, und im schlimmsten Fall Arthrose oder Bandscheibenvorfall.

Kommen wir zu dem wichtigsten Punkt dieses Kapitels: Ausgewogenheit! Lassen Sie niemals etwas weg, wenn es um das Training Ihres Körpers geht. Unser Körper ist harmonisch und ausgeglichen und funktioniert herrlich, wenn alles im Einklang ist. Nehmen Sie kleine Kinder und Babys als Beispiel. Die sind den ganzen Tag in Aktion und bewegen sich. Kopfschmerzen, Verspannungen und Ähnliches kommen erst in der Schule durch langes Sitzen und wenig Bewegung – und jetzt, im Zeitalter der Digitalisierung, auch noch durch iPad und Tablets sowie Dauerfernsehen. Früher gab es das kaum.

Es kommt aber nicht nur darauf an, dass man alle Bereiche ausgewogen trainiert, sondern auch auf die richtige Regenerationszeit bzw. den richtigen Zeitpunkt. Aus diesem Grund sind alle meine Programme ganzheitlich ausgerichtet: Jeden Tag wird der ganze Körper trainiert, und zwar in einer Reihenfolge, die jedem Muskel immer die richtige Regenerationszeit zukommen lässt. Damit vermeiden wir Dysbalancen, also Fehl- und Unterentwicklungen von Muskeln. Die führen zu Verspannungen, Blockaden und im schlimmsten Fall zu vollständigen Veränderungen des Skelettapparats.

Deshalb vergessen Sie bitte Beach-Body-Workouts, Sixpackoder Po-Trainings. Solche Trainingspläne sind unseriös und weder fundiert noch wirklich sinnvoll. Der absolute Irrsinn ist der Trend der Monster-Pos bei jungen Frauen. Ich bewerte hier auf gar keinen Fall das Aussehen, das ist wie immer Geschmackssache. Mir geht es um die gesundheitlichen Aspekte dieser Fehlentwicklung. Trainieren Sie mal einen Muskel derart auf und lassen Sie den Gegenspieler verkümmern: die Bauch- und Hüftmuskeln und dabei insbesondere den Hüftbeuger. Dieser ist ohnehin schon den ganzen Tag durch das fortwährende Sitzen, Aufstehen usw. überlastet. Man muss kein Anatom sein, um zu verstehen, dass sich irgendwann die Hüfte, die Knie und der Rücken melden werden.

Hier wird ausgewogen und mit Hirn trainiert – und die Gesundheit steht im Vordergrund. Aus diesem Grund bekommen die Muskeln bei mir immer wieder die nötige Auszeit, um sich zu erholen. Bitte die Regenerationszeiten beachten! Im Training zerstören wir die Muskeln, und anschließend werden diese wieder aufgebaut, aber nur, wenn sie ausreichend Bausteine und ausreichend Bau- bzw. Reparaturzeit bekommen. Ansonsten passiert nichts. Oder besser gesagt, es passiert das Gegenteil von dem, was man eigentlich möchte: Muskeln werden weniger!

Einseitiges Training vermeiden

Ein anderer großer Trainingsfehler: Es wird zu oft dasselbe trainiert, zu oft der gleiche Muskel angesprochen. Damit hat der Muskel keine Zeit zu regenerieren, sich zu reparieren und zu wachsen. Leider unterliegen Frauen oft dem Irrglauben, dass, wenn sie täglich Beine und Po trainieren, diese schneller schlank und dünn werden. Dem ist so, aber leider nicht auf die gewünschte Art und Weise. Sie trainieren sich nämlich ihre Muskeln weg! Schuld daran ist die Vorstellung der „lokalen Fettverbrennung“: Wenn ich jeden Tag Po und Beine trainiere, dann müssen die straffer werden, und das Fett muss an diesen Stellen schneller verschwinden. Das Gleiche gilt natürlich für Männer, die denken, sie müssen jeden Tag Arme, Bauch und Brust trainieren, damit diese schneller wachsen oder eben das Bauchfett schneller weggeht. Das ist genauso unsinnig, und man erreicht damit nur das Gegenteil.

Eine große Untersuchung hat gezeigt, dass es nur eine verschwindend geringe lokale Fettverbrennung von ca. drei Prozent im trainierten Bereich gibt. Auch wenn es immerhin drei Prozent sind, sollten Sie keinesfalls jeden Tag den Muskel trainieren, denn der Körper sucht sich die Stellen selbst aus, von denen er zuerst das Fett wegnimmt. Dazu erfahren Sie später noch etwas mehr, das hat mit dem richtigen Essen und dem richtigen Zeitpunkt des Trainings zu tun.

Muskeln effektiv aufbauen

Sie wissen jetzt: Muskeln verbrennen im wahrsten Sinne des Wortes bei Anstrengung. Gibt man ihnen keine Regenerationsphase und trainiert sie immer und immer wieder, zerstört man sie, und sie werden weniger. Ein gutes Beispiel dafür sind Marathonläufer. Deren Muskeln sind einfach weggebrannt und werden nicht wieder aufgebaut – und das ist auch gar nicht deren Ziel. Das Ziel ist, schnell 40 km zu rennen.

Hunger verbrennt Fett

Training bedeutet Anstrengung für die Muskeln. Sie müssen eine Arbeit verrichten, die Energie erzeugt. Diese Arbeit setzt voraus, dass sie irgendwo Energie in Form von Nahrung gespeichert haben. Deshalb ist es wichtig, dass man ausreichend und vor allem das Richtige und zur richtigen Zeit isst.

Muskeln bestehen aus Eiweiß. Damit sie sich bewegen können, brauchen sie Energie. Diese Energie wird in Form von Zucker (Kohlenhydraten) in den Glykogenspeichern im Muskel gespeichert und bei Anstrengung genutzt bzw. verbrannt. Sind diese Speicher leer, muss der Muskel auf Fette zurückgreifen. Das macht er aber nur, wenn vorher alle Glykogenspeicher geleert sind. Trainieren Sie also mit leerem Magen und leeren Glykogenspeichern, dann verbrennen Sie eher Fett. Das heißt aber auch, dass Sie sich dann mehr anstrengen müssen. Nochmal auf den Punkt gebracht: Sind unsere Glykogenspeicher voll, dann verbrennen wir Zucker, sind sie leer, dann verbrennen wir Fette. Immer entstehen dabei Abbauprodukte, so wie bei jedem Verbrennungsprozess. Diese müssen verstoffwechselt und aus dem Körper heraustransportiert werden, was unter anderem durch unser Blut- und unser Lymphsystem geschieht.

Muskelkater erzeugt Wachstumshormone

Ist die Anstrengung größer, als der Muskel verkraftet, und wird der Muskel über seine Belastungsgrenze hinaus belastet, also überlastet, entstehen kleinste Mikrofaserrisse. Das spüren wir durch das Brennen. Wenn die Muskeln anfangen zu brennen, dann sind sie überlastet und reißen. Was dann geschieht, ist einer der wichtigsten Prozesse Ihres Körpers, und diesen gilt es nun zu verstehen.

Überanstrengen wir einen Muskel und er fängt an zu brennen, dann reißt er und schüttet Milchsäure aus, das sogenannte Laktat. Es handelt sich dabei tatsächlich um eine Säure. Das ist der Grund, warum es am Muskel brennt. Je mehr man in die Überlastung geht, umso mehr brennt es. Die Wunde wird größer, mehr Milchsäure wird produziert, mehr Brennen entsteht. Hört man dann einfach auf zu trainieren und macht nichts weiter, wird man in den nächsten ein, zwei Tagen einen ganz schönen Muskelkater haben.

Ist Muskelkater gut? Oder schlecht? Muskelkater kommt, weil wir die Milchsäure, die bei der Überlastung entstanden ist, nicht verstoffwechselt oder wegtransportiert haben. Was geschieht da genau? Muskelfasern reißen, Laktat entsteht, lässt die Muskeln brennen, und wenn das Laktat nicht wegtransportiert wird, dann „verklebt“ es die entstandene Mikrowunde – und jetzt kommt’s: Das Laktat entzündet den Muskel. Es entsteht eine richtige Entzündung am trainierten Muskel! Ist das jetzt schlimm? Nein, denn der Körper ist so konstruiert, dass er bei Schmerz oder Entzündung mit einem Reparaturprozess beginnt. Er sendet über das Blut- und Lymphsystem Botenstoffe, Heilstoffe, Bau- und Reparaturstoffe zu der betroffenen Stelle. Das würde er nicht tun, wenn der Muskel nicht trainiert worden wäre.

Beim HIT-Training empfängt das Hirn so intensive Schmerzsignale, dass Wachstumsmechanismen im Hirn ausgelöst werden. Der Körper nimmt eine Belastung wahr, die er nicht mehr so ohne Weiteres reparieren kann. In der Folge kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung des Human-Growth-Hormone, dem menschlichen Wachstumshormon HGH, was wiederum eine bessere Fettverbrennung zur Folge hat. Das gilt für alle Muskeln. Trainieren Sie so hart, dass der Körper diesen Mechanismus auslöst, dann haben Sie den maximalen Erfolg, egal was und wie Sie trainieren. Gehen Sie immer ans Limit, dann registriert der Körper das und belohnt Ihre Anstrengung mit einer Extraportion Wachstumshormon.

Aber damit nicht genug. Er schüttet auch noch eine Extraportion Adrenalin aus. Adrenalin ist das beste Anti-Hunger-Mittel, das es gibt. Beispiel: Wenn Sie einen Sprint rennen oder extrem gestresst sind und der Körper unter Anspannung steht, verspüren Sie keinen Hunger. Man könnte Ihnen Ihr Lieblingsessen servieren, Sie würde es nicht anrühren. Bei dieser großen Belastung werden auch viel Serotonin und Dopamin ausgeschüttet. Beides sind die Vorstufen der Glückshormone, der Endorphine. Das merken und kennen Sie auch: Immer wenn Sie aktiv waren, geht’s Ihnen anschließend toll, und Sie sind zwar kaputt, aber zufrieden und glücklich.

Stresshormone werden abgebaut

Die hochintensive Belastung bei HIT sorgt dafür, dass das Stresshormon Cortisol (das vom menschlichen Körper produzierte Cortison) abgebaut wird. Leider sind gestresste Menschen voll mit diesem „negativen“ Hormon, und wenn sie es nicht durch Bewegung „neutralisieren“, belastet es den Körper: Cortisol hemmt die Fettverbrennung und den Stoffwechsel und sorgt für Wassereinlagerungen. Das ist der Grund, warum Menschen, die unter ständigem und hohem psychischem Druck stehen, eher zum Zunehmen neigen, obwohl sie nichts oder wenig essen. Es ist einfach zu viel Cortisol im Blut, und um das wegzubekommen, ist Bewegung die beste Medizin.

Falls Ihnen also mal jemand erzählt, er kann machen, was er will, er nimmt nicht ab, dann kann das zum einen an Schlafmangel und zum anderen an Bewegungsmangel und dem dadurch erzeugten Cortisol-Überschuss liegen. Mit zu viel Cortisol im Blut ist an Abnehmen und Muskelaufbau nicht zu denken. Machen Sie sich das bitte bewusst!

Eiweiß repariert Muskeln

Beim Muskelkater sendet der entzündete Muskel also bei jeder schmerzhaften Bewegung Signale ans Hirn und möchte repariert werden. Das Hirn sendet alles, was ihm zur Verfügung steht, zur betroffenen Stelle. Der Körper benötigt zum Reparieren der verletzten Muskelfasern Bausteine, und das sind Aminosäuren, also Eiweiße. Aus diesem Grund müssen Sie, wenn Sie Erfolg im Training haben wollen, Eiweiß im Überfluss zu sich nehmen. Der Körper kann sonst weder reparieren noch wachsen. An Wachstum ist nur zu denken, wenn Sie wirklich viel mehr Eiweiß zu sich nehmen, als Sie verbrennen bzw. verbrauchen. Machen Sie sich das bitte bewusst: Training schadet Ihren Muskeln! Sind Sie nicht bereit, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, dann schaden Sie sich und Ihrem Körper und das Training bringt nichts.

Was ich an dieser Stelle schon mal vorwegnehmen kann, ist die Tatsache, dass es ein Zeitfenster nach dem Training gibt, in dem die Eiweißaufnahme besonders gut funktioniert und der Körper ein größeres Verlangen nach Eiweiß hat. Dieses Fenster steht direkt nach dem Training für 20 bis 30 Minuten offen, und Sie sollten dafür sorgen, dass entweder schon viele Eiweißbausteine in Ihnen sind oder Sie welche aufnehmen, die in das Fenster passen.

Was ist, wenn der Muskelkater wegbleibt?

Ganz oft werde ich gefragt: „Mach ich etwas falsch, wenn ich keinen Muskelkater bekomme?“ Erst mal ein klares Nein. Es gibt mehrere Gründe dafür, warum der Muskelkater ausbleibt. In der Regel hat man den Muskel nicht über seine Komfortzone hinaus gequält und zu den Mikrorissen gebracht. Das heißt nicht, dass Sie etwas falsch gemacht haben. Das heißt nur, dass bei der Intensität noch Luft nach oben ist, Sie also entweder mehr Gewicht nehmen oder mehr Wiederholungen machen sollten oder beides.

Ein weiterer Grund für das Ausbleiben des Muskelkaters ist, dass man nach dem anstrengendem Krafttraining eine Cardio-Einheit gemacht hat. Viele, die ins Fitnessstudio gehen, trainieren zuerst an Geräten, und anschließend gehen sie aufs Laufband oder Rad-Ergometer oder auf den Crosstrainer. Durch das Cardio-Training neutralisiert der aufgenommene Sauerstoff das ausgeschüttete Laktat und sorgt dafür, dass keine Entzündung entsteht. Die erhöhte Sauerstoffaufnahme und auch die gute Sauerstoffaufnahme von Menschen, die viel Ausdauersport betreiben, sorgt in der Regel dafür, dass sie weniger Muskelkater bekommen oder er schneller verschwindet. Wir fassen zusammen: Sie bekommen keinen Muskelkater, weil Sie

1.extrem fit sind und eine hervorragende Sauerstoffversorgung im Körper haben,

2.eine extra Cardio-Einheit nach dem Krafttraining absolviert haben,

3.sich nicht ausreichend gequält haben.

Es bedeutet aber nicht zwingend, dass Sie etwas falsch gemacht haben. Also keine Sorge!

Nicht jeder Tag ist gleich

Nicht jedes Training ist gleich. Nicht jede Nacht ist gleich. Unser Leben ist nicht linear. Wir erhalten täglich neue Impulse und stehen unter permanenten Einflüssen und Eindrücken. Unsere Leistungsfähigkeit hängt wesentlich mit unserer inneren Einstellung und Ruhe zusammen. Fühlen wir uns gestresst, missverstanden oder unter Druck, dann leiden unsere Konzentrationsfähigkeit und unsere Ausdauer. Wir können nicht erwarten, dass wir nach einer unruhigen Nacht Höchstleistungen abrufen und schon gar nicht erbringen können. Wir denken zwar immer, es muss doch gehen, aber dem ist nicht so.

Schlaf, Stress und Druck sind wesentliche Einflussfaktoren auf unser Immunsystem, unsere Leistung und unsere Gesundheit. Verabschieden Sie sich von dem Gedanken, dass Sie jetzt vier Wochen Vollgas geben und sich auf die Überholspur katapultieren. Denken Sie dran, es kommt immer anders, als man denkt! Wundern Sie sich nicht, wenn Sie nach einer durchzechten oder einer schlaflosen Nacht wegen der Kinder krank werden oder ein Kratzen im Hals spüren. Das ist völlig normal und eine natürliche Reaktion Ihres Körpers auf den fehlenden Schlaf.

Ich schreibe Ihnen das, damit Sie nicht zu viel von sich erwarten. Darauf werde ich etwas intensiver im Kapitel „Die mentale Seite“ eingehen. Es ist sehr demotivierend, wenn man versucht, jeden Tag Vollgas zu geben und sich vornimmt, heute ein Hammertraining abzuliefern – und dann kommt nichts.

Was Sie machen können ist, ist, Ihr Training so weit vorbereiten, dass alles passt. Wie das geht, habe ich Ihnen auf Seite 13 beschrieben. Sollte jetzt irgendetwas Unvorhersehbares geschehen und Sie nicht zum Training kommen, Sie keinen Kopf mehr dafür haben oder die Nacht nicht geschlafen haben, dann ist das Ausfallen des Trainings kein Beinbruch und auch kein Weltuntergang. Es wird dann eben nachgeholt, wenn es passt. Nur ausfallen lassen wegen „keine Lust“, das ist nicht gut. Zum Thema Motivation aber später noch mehr.

Was bedeutet das jetzt für Ihr Training? Machen Sie sich nicht verrückt, wenn Sie von einer auf die andere Woche keine Leistungssteigerung oder Verbesserung erzielen. Es kann sein, dass die Umstände in der Woche davor besser gepasst haben. Wir trainieren nicht auf die Olympischen Spiele hin. Hier geht es um Ihre Gesundheit und eine sinnvolle Trainingsgestaltung.

Fit sein ist unser Ziel

Das Training, das wir hier im Buch und im Online-Portal durchführen, soll für Sie ein Start sein. Ein Start, ein neuer Impuls, eine neue Herausforderung. Wir werden mit dem Programm nicht nur Ihre Muskeln herausfordern und Sie leistungsfähiger machen, sondern auch generell Ihre Ausdauer verbessern. Das ist auch mein Plan, denn das, was wir wollen, nennt sich Fitness. Ein Wort, das ich persönlich überhaupt nicht mag, weil es im allgemeinen Sprachgebrauch immer noch negativ belastet ist und keiner sich so wirklich zu Fitness bekennt. Dabei ist es eigentlich genau das, was wir wollen. Fit sein – ein anderes, modernes Wort für leistungsfähig, belastbar.

Sie werden umso fitter, je mehr Sauerstoff Ihr Körper aufnehmen kann. Das gelingt Ihnen, indem Sie sich anstrengen. Dabei steigt der Blutdruck, das lässt unsere Gefäße sich weiten, das Herz schlägt schneller, wir atmen schneller, das Blut wird schneller durch die Lunge gepumpt und dabei mit viel Sauerstoff angereichert. Je schneller das Herz schlägt, umso schneller läuft das Blut durch die Lunge. Irgendwann ist der Puls leider so schnell, dass das Blut so schnell durch den Körper gepumpt wird, dass es nicht lange genug in der Lunge verbleibt und nicht mehr ausreichend Sauerstoff aufnehmen kann. Diesen Punkt nennt man anaerobe Schwelle. Ab diesem Moment gibt es keine Fettverbrennung mehr. Fettverbrennung gibt es nur mit Sauerstoff. Atmen Sie so schnell und kurz, dass Sie nur noch wenig Sauerstoff aufnehmen, dann reicht dem Körper das nicht für die Fettverbrennung.

Das Geheimnis eines guten Trainings ist es, die richtige Belastung zu finden. Sie sollten wissen, dass Ihr Herz, Ihr Körper nur in bestimmten Herzfrequenzen bestimmte Arbeiten verrichtet. Haben Sie also konkrete Ziele, dann sollten Sie auch konkret in diesem Bereich trainieren. Dazu sollte man folgende Faustformel kennen. Es gibt hier verschiedene Ansichten und Ansätze; ich zeige Ihnen einen Richtwert, mit dem Sie auf Nummer sicher gehen.

Errechnen Sie Ihren Maximalpuls bzw. Ihre maximale Herzfrequenz: 220 minus Ihr Lebensalter. Den errechneten Wert sollten Sie nicht zu oft überschreiten und schon gar nicht dauerhaft.

Die nun folgenden Prozentangaben beziehen sich immer auf Ihre maximale Herzfrequenz und den dadurch erreichbaren Trainingseffekt, wenn Sie in dem Bereich trainieren.

Man trainiert …

•zwischen 50 und 60 Prozent, um zu regenerieren,

•zwischen 60 und 70 Prozent, um die Fettverbrennung zu maximieren,

•zwischen 70 und 80 Prozent, um die Grundlagenausdauer zu stärken,

•zwischen 80 und 90 Prozent, um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen,

•über 90 Prozent nur sehr kurz und am besten im Intervall, um Leistungsgrenzen nach oben zu setzen.

Das ist auch der Grund, warum das HIT von Izumi Tabata so erfolgreich ist. Er trainiert in acht sehr intensiven Intervallen und maximal vier Minuten Dauer. Er kombiniert 20 Sekunden maximaler Belastung mit 20 Sekunden Entlastung und davon acht Zyklen. Das ist eine extreme Belastung für den Körper und das Herz, sorgt aber dafür, dass das Blut in kürzester Zeit maximal mit Sauerstoff geflutet wird, die Gefäße sich schnell ausdehnen und wieder zusammenziehen. Dies trainiert die Gefäßelastizität im ganzen Körper, was dazu führt, dass das Risiko von Ablagerungen jeglicher Art vermieden werden kann. Daran kann man sehr schön sehen, dass wir hier nicht nur trainieren, sondern tatsächlich etwas für unsere Gesundheit tun. Erhalten Sie sich Ihre Gefäßelastizität, dann verhindern Sie Arteriosklerose. Was auch nicht zu verachten ist, ist die Tatsache, dass ein mit sehr viel Sauerstoff angereichertes Blut weniger Blutfette ansammeln kann und der Blutzuckerspiegel zum Positiven reguliert wird. Sie sehen, die Auswirkungen unseres Trainings sind vielfältig – und das sind nur ein paar Beispiele.

Der Unterschied zwischen HIT und HIIT liegt darin, dass HIT darauf abzielt, den Muskel zum Versagen zu bringen. HIIT hingegen arbeitet darauf hin, mit extremer Herz-Kreislauf-Belastung die Sauerstoffaufnahme-Kapazität im Körper zu maximieren. VO2max nennt man das. Wir maximieren mit HIIT die maximale Sauerstoffaufnahme des Blutes durch ein kurzes (!) hochintensives Intervalltraining. Wenn Sie den vorigen Abschnitt aufmerksam gelesen haben, dann können Sie sich auch jetzt vorstellen, wie das funktioniert.

Sie haben gelesen, dass ab einem bestimmten Puls das Blut so schnell durch den Körper jagt, dass es zu schnell durch die Lunge rast, um dort mit Sauerstoff angereichert zu werden. Dadurch kommt der Körper in die sogenannte anaerobe Zone, wo er ohne Sauerstoff arbeiten muss. Lassen Sie uns nun kurz den Tabata-Effekt auseinandernehmen. Nach Tabata machen wir sehr intensive Herz-Kreislauf-Übungen, zum Beispiel Hampelmänner, und jagen das Blut extrem schnell durch den Körper. Gefäße weiten sich, Blut fließt superschnell durch den Körper, überall hin, der Sauerstoff im Blut wird schnell verbraucht, es kommt zu einem extremen Sauerstoffdefizit im Blut, der Körper „übersäuert“, und durch den schnellen Puls kann das Blut nicht mehr ausreichend Sauerstoff aufnehmen. Es entsteht sozusagen ein riesiger Bedarf im Blut und in den Blutkörperchen. Nach Tabata folgt einer kurzen sehr intensiven Belastung eine kurze, nicht so intensive Belastung, in der man zum Beispiel locker auf der Stelle geht, damit der Puls wieder runterkommt, das Blut wieder langsamer fließt und es in der Lunge wieder mit SEHR viel Sauerstoff angereichert werden kann. Dieser enorme Wechsel zwischen hohem und niedrigem Puls sorgt dafür, dass das Gehirn einen Impuls empfängt, nämlich, dass die Blutkörperchen nicht ausreichen für den Sauerstofftransport. Das hat zur Folge, dass der Körper mehr Blutkörperchen transportiert. Gleichzeitig, und das ist der geniale Effekt dieses Trainings, wird die Sauerstoff-Aufnahmekapazität der Blutkörperchen erweitert. Dadurch, dass man sie komplett „leer macht“ und in ihnen ein riesiges Sauerstoff-Defizit entsteht und man sie dann in der nicht so intensiven Phase mit Sauerstoff flutet, erhöht sich die Aufnahmekapazität, und sie transportieren mehr Sauerstoffmoleküle.