Das große Kochbuch für Magen und Darm

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

Millionen Menschen hierzulande haben Probleme mit ihrer Verdauung. Verstopfung, Durchfall, Sodbrennen oder Übelkeit sind häufige Symptome, die darauf hindeuten, dass in unserem Magen-Darm-System etwas schief läuft. Häufig verschwinden die Beschwerden von selbst. Problematisch wird es jedoch, wenn sie zum Dauerzustand werden: Schnell wird da zum Beispiel zu Abführmitteln gegriffen. Gerade diese haben zum Teil jedoch heftige Nebenwirkungen, können abhängig machen oder wirken nur eine begrenzte Zeit.

Dabei geht es auch anders und auf ganz natürliche Weise: Sie können durch eine ausgewogene Ernährung eine gesunde Verdauung nachhaltig fördern! Die leichte Vollkost – Sie kennen sie vielleicht unter dem Begriff Schonkost – ist eine spezielle Ernährungsform bei allen Erkrankungen rund um Magen und Darm und fördert einen gesunden Magen-Darm-Trakt. Der wiederum trägt wesentlich dazu bei, dass wir uns in unserem Körper wohlfühlen.

In diesem Buch zeige ich Ihnen mit leckeren Rezepten, wie Sie die leichte Vollkost in Ihren Ernährungsalltag integrieren und damit Ihren Verdauungstrakt anregen sowie Verstopfung, Darmträgheit und viele andere, häufige Magen-Darm-Krankheiten selbst lindern und vermeiden können. Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Ausprobieren der Rezepte und viel Gesundheit und Wohlbefinden.

Christiane Weißenberger
Staatlich anerkannte Diätassistentin
Diabetesassistentin DDG
Staatlich geprüfte Hauswirtschafterin

Wie funktioniert die Verdauung?

Der Begriff Verdauung umfasst sämtliche Vorgänge im Körper, die die Nahrungsverwertung betreffen. Dazu zählt das Zerkleinern der Nahrung im Mund ebenso wie ihre weitere Aufspaltung im Magen und Darm in kleinste Nährstoffe, die vom Körper aufgenommen werden können.

Dieser Prozess ist für unseren Organismus eine anstrengende und energieraubende Aufgabe. Der Weg des Essens besteht dabei aus zahlreichen Stationen und die Nahrung passiert viele verschiedene Organe. Die Verdauung beginnt bereits im Mund: Mit den Zähnen zerkleinern wir die Speisen zunächst und vermischen sie mit unserem Speichel. Durch Verdauungsenzyme im Speichel wird Stärke aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln schon in der Mundhöhle in kleinere Bausteine gespalten – es entsteht Traubenzucker. Probieren Sie es aus: Wenn Sie Brot lange kauen, schmeckt es süßlich. Der Spruch „Gut gekaut ist halb verdaut“ stimmt also tatsächlich.

Durch das Schlucken gelangt der Speisebrei dann vom Mund über die Speiseröhre in den Magen. In der Speiseröhre befinden sich verschiedene Muskelschichten, die den Nahrungsbrei peristaltisch nach unten zum Magen befördern. Dort angekommen wird er – ebenfalls durch peristaltische Bewegungen – durchmischt und langsam weitertransportiert. Gleichzeitig werden ihm aus den Drüsen der Magenschleimhäute Salzsäure und weitere Verdauungsfermente zugeführt, welche die Eiweißverdauung einleiten.

Über den Magenpförtner gelangt der Nahrungsbrei dann portionsweise in den Dünndarm. Gleich in seinem ersten Abschnitt, dem Zwölffingerdarm, wird die Magensäure neutralisiert und der Speisebrei mit Galle und Sekret aus der Bauchspeicheldrüse versetzt. Mit ihrer Hilfe findet nun die Verdauung der Nahrungsbestandteile Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett statt. Diese Nährstoffe werden in ihre kleinsten Bestandteile aufgespalten und dann über die Dünndarmwand in den Blutkreislauf transportiert. Fachleute bezeichnen diesen Vorgang als Resorption. Das mit Nährstoffen angereicherte Blut fließt durch die Pfortader zur Leber.

Unser Verdauungssystem

Die Leber ist das zentrale Organ des gesamten Stoffwechsels. Die zugeführten Nahrungsbestandteile werden in der Leber gespeichert (z. B. Fett, Glykogen, Vitamine), verwertet und auch zur Produktion notwendiger Körperbausteine (z. B. Gerinnungsfaktoren und Proteine, die als Gerüststoffe in Geweben oder Zellen dienen) herangezogen. Darüber hinaus erfolgen in der Leber der Abbau und die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten, Medikamenten und Giftstoffen.

Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile gelangen in den Dickdarm. Dort werden dem Nahrungsbrei Wasser und Salze entzogen, sodass er eindickt. Darmbewegungen befördern den Speisebrei zum Mastdarm. Hier sammeln sich die unverdauten Reste der Nahrung als Kot an. Der Schließmuskel des Afters reguliert die Entleerung des Darms.

Was unsere Verdauung beeinflusst

Unsere Verdauung wird durch viele unterschiedliche Aspekte beeinflusst. Die wichtigsten sind:

1. der Ballaststoffanteil der Lebensmittel,

2. die Trinkmenge,

3. körperliche Aktivität und

4. Stress.

Ballaststoffe sind wichtig für die Darmbewegungen, die wir nicht willkürlich steuern können. Das bedeutet praktisch: Ein zu geringer Verzehr dieser Substanzen führt zu Darmträgheit und Verstopfung – vom Experten Obstipation genannt. Ballaststoffe dienen als Nahrungsquelle für die Bakterien im Darm und beschleunigen die Darmpassage des Speisebreis. Durch ihre gute Quellfähigkeit regulieren Ballaststoffe die Festigkeit des Stuhlgangs. In den Industrieländern ist die tägliche Zufuhr an Ballaststoffen viel zu niedrig.

Eine zu geringe Trinkmenge fördert Verstopfung. Damit Ballaststoffe ihre positive Wirkung auf die Darmtätigkeit voll entfalten können, ist es wichtig, dass Sie ausreichend viel trinken, mindestens eineinhalb Liter pro Tag sollten es sein. Erst durch das Aufquellen der Ballaststoffe in der Flüssigkeit erhält der Stuhl die für den Weitertransport im Darm optimale Konsistenz.

Zu wenig körperliche Bewegung begünstigt Darmträgheit. Regelmäßige körperliche Aktivität beugt Verstopfung vor. Sie hilft dem Darm, in Schwung zu kommen oder zu bleiben. Der sprichwörtliche Verdauungsspaziergang nach dem Essen ist kein Mythos, sondern hilft. Sie sollten ihn bei Neigung zu Verstopfung einem Mittagsschlaf auf der Couch vorziehen.

Stress kann auf den Magen schlagen. Viele Redensarten bringen die Verarbeitung von Gefühlen, Stress und Sorgen mit unserem Verdauungssystem in Verbindung. Sie kennen sicherlich die Redensarten „alles in sich hineinfressen“, „etwas liegt schwer im Magen“, „lange auf etwas herumkauen“, „Diese Nachricht muss erst verdaut werden“, „Was ist dir denn über die Leber gelaufen?“. Dass sich seelische Nöte störend auf die Verdauungsarbeit auswirken können, ist längst wissenschaftlich bewiesen. Das Reizdarmsyndrom und der Reizmagen sind zwei Verdauungsstörungen, die in den Industrieländern gehäuft vorkommen. Diese Diagnosen werden meist gestellt, wenn keine organischen Störungen nachgewiesen werden können. Vielen Menschen schlägt Stress auf den Magen, Übelkeit, Sodbrennen, Durchfall oder Verstopfung sind die Folgen.

Wann ist unsere Verdauung „normal“?

Dreimal täglich bis dreimal pro Woche Stuhlgang gilt allgemein als normal. Erst wenn Sie seltener als zweimal pro Woche Stuhlgang haben, spricht der Mediziner von Verstopfung oder Darmträgheit. Häufig lässt sich die Problematik mit einfachen Mitteln, wie reichlich Vollkornprodukte und pflanzliche Lebensmittel essen, ausreichend trinken und sich regelmäßig bewegen, in den Griff bekommen.

Einen Arzt sollten Sie bei den folgenden Problemen aufsuchen:

■ wenn eine Ernährungsumstellung nicht erfolgreich ist,

■ wenn Sie seltener als dreimal pro Woche Stuhlgang haben,

■ wenn Verstopfung und Durchfall im Wechsel auftreten,

■ bei Darmkrämpfen, starken Schmerzen, Fieber, Erbrechen oder Blut im Stuhl,

■ bei Appetitlosigkeit oder ungeklärtem Gewichtsverlust.

Besser keine Abführmittel

Bei der Behandlung der Verstopfung werden leider häufig viel zu früh Abführmittel verordnet. Unterstützt wird dieses Vorgehen durch die landläufige, aber falsche Meinung, dass tägliche Stuhlentleerungen normal seien. Abführmittel (Laxanzien) regen die Darmbewegungen an, halten Wasser und Elektrolyte im Darm zurück, schmieren den Darminhalt und regen den Darmentleerungsreflex an.

Zur Darmentleerung vor diagnostischen Untersuchungen, vor Operationen oder bei Hämorrhoiden kann zur Erweichung des Stuhls die Einnahme eines Abführmittels hilfreich sein. Zur Behandlung von Verstopfung sollten Abführmittel aber nicht die erste Wahl sein, weil sich der Darm an die Unterstützung gewöhnt und immer träger wird – so entsteht ein Teufelskreis. Sie sollten Abführmittel zur Besserung der Darmträgheit auch deshalb nie ohne ärztliche Betreuung nehmen, weil die Gefahr sehr hoch ist, dass Sie davon abhängig werden. Die unkontrollierte Einnahme von Abführmitteln kann zunächst ungewollte Mineralstoffverluste – vor allem Kaliummangel – zur Folge haben, langfristig aber auch zu lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen führen.

Die leichte Vollkost – geeignete Ernährung bei Magen-Darm-Beschwerden

Völlegefühl, Sodbrennen, Blähungen, Durchfall und Übelkeit zählen zu den typischen Magen-Darm-Beschwerden. Sie können die unterschiedlichsten Gründe haben. Bei Lebensmittelunverträglichkeiten verursachen nur bestimmte Speisen oder Getränke diese Beschwerden. Häufig leiden Menschen unter Reizmagen oder Reizdarm sowie Sodbrennen und Magenschleimhautentzündung. Aber auch Sorgen, Ängste und Stress können auf den Magen schlagen, viele Menschen reagieren beispielsweise mit Bauchschmerzen oder Durchfall, wenn eine Prüfung bevorsteht. In all diesen Fällen hilft die leichte Vollkost.

Früher wurden bei Erkrankungen der Verdauungsorgane strenge Diäten verordnet, bei denen man viele liebgewonnene Nahrungsmittel, Getränke oder Gerichte vom Speiseplan streichen musste. Die Folge war häufig eine einseitige Ernährung bis hin zur Mangelernährung. Außerdem waren die empfohlenen Gerichte meist weder abwechslungsreich noch besonders lecker.

Die leichte Vollkost ist geprägt von dem Leitspruch: Erlaubt ist, was bekommt! Bei der leichten Vollkost werden Lebensmittel gemieden, auf die viele Menschen mit Blähungen, Völlegefühl und Aufstoßen reagieren. Dazu gehören rohe Zwiebeln, Kohlgemüse, Bohnen, frisches Hefegebäck und rohes Steinobst. Das Essen sollte nur leicht gewürzt sein, statt gebratener oder gerösteter Speisen werden gedünstete oder in Folie gegarte Speisen bevorzugt. Die Kost sollte nicht zu fett- oder zuckerreich sein und weder zu heiß noch zu kalt verzehrt werden. Alkoholische oder kohlensäurehaltige Getränke sowie Kaffee sind ebenfalls nicht ideal.

Durch das Weglassen schwer bekömmlicher Speisen und Lebensmittel werden die Verdauungsorgane sowie Leber und Galle entlastet. Trotzdem ist eine optimale Versorgung mit allen nötigen Nähr- und Vitalstoffen gewährleistet und der tägliche Bedarf an Kilokalorien wird gedeckt.

Die leichte Vollkost ist ernährungswissenschaftlich sehr gut erforscht und dadurch absolut praxistauglich. Auch gesunde Menschen können sie uneingeschränkt verzehren – damit ist sie auch familientauglich.

Die leichte Vollkost dient als Basisernährung, die sich nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, Bonn) richtet.

Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE

1. Die Lebensmittelvielfalt genießen

Vollwertiges Essen und Trinken beinhaltet eine abwechslungsreiche Auswahl, angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Diese haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise.

2. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln wählen

Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 25 Gramm Ballaststoffe, je nach Verträglichkeit vorwiegend aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsbedingte Krankheiten.

3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“

Genießen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie – zu jeder Hauptmahlzeit oder als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten. Bevorzugen Sie nach Möglichkeit saisonale Produkte.

4. Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie Kalzium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch und Wurst pro Woche essen.

Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Da Fett jedoch besonders energiereich ist, fördert es im Übermaß genossen die Entstehung von Übergewicht. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps-, Oliven- und Sojaöl). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

6. Zucker und Salz in Maßen

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel oder Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glukosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz.

7. Reichlich Flüssigkeit

Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser ohne Kohlensäure (mit Kohlensäure verursacht es häufig Unverträglichkeiten) und energiearme Getränke. Trinken Sie zuckergesüßte Getränke nur selten. Sie sind energiereich und können die Entstehung von Übergewicht fördern. Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Außerdem enthält auch Alkohol besonders viele Kalorien.

8. Schonend zubereiten

Garen Sie die Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen und, soweit es geht, kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Verwenden Sie möglichst frische Zutaten, denn der Gehalt an Vitalstoffen nimmt mit zunehmender Lagerzeit ab.

9. Sich Zeit nehmen und genießen

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und essen Sie nicht nebenbei. Lassen Sie sich Zeit: Das fördert Ihr Sättigungsempfinden.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Vollwertige Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Gehen Sie zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Das schont auch die Umwelt und fördert Ihre Gesundheit.

Quelle: DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) e. V., Bonn 2016

Ausprobieren erwünscht!

Die individuelle Bekömmlichkeit kann äußerst unterschiedlich sein. Was dem einen bekommt, verträgt ein anderer absolut nicht. Daher gilt der generelle Tipp: Nutzen Sie die Vielfalt der Lebensmittel und stellen Sie Ihren Speiseplan nach Ihrer persönlichen Verträglichkeit zusammen. Ein genereller Verzicht auf Lebensmittel, die Ihnen wichtig sind, ist nicht unbedingt erforderlich. Sie können den Verzehr dieser Lebensmittel jedoch gezielt verringern oder durch besser verträgliche Lebensmittel teilweise ersetzen. Oft hilft schon eine andere Art der Zubereitung.

Verbote gibt es keine! Jeder wählt, was ihm am besten bekommt. Speisen und Getränke, die von vielen Menschen schlecht vertragen werden, wie beispielsweise blähende Gemüse und eiskalte Getränke, stehen bei der leichten Vollkost nicht auf dem Speiseplan. Falls Sie diese Speisen jedoch vertragen, spricht natürlich nichts dagegen, wenn Sie weiterhin davon essen oder trinken.

Besser mehrere kleine Mahlzeiten

Zu große, üppige Mahlzeiten belasten den Verdauungstrakt. Stattdessen gilt für die leichte Vollkost die Empfehlung, lieber mehrere (fünf bis sechs), kleine Mahlzeiten am Tag zu essen. Die Rezepte in diesem Buch sind deswegen von vornherein auf kleinere Portionen als üblich ausgelegt. Versuchen Sie, möglichst regelmäßig zu essen, denn auch unregelmäßiges Essen kann Beschwerden auslösen. Um Verdauungsprobleme in der Nacht zu vermeiden, sollten Sie ungefähr zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen.

Achten Sie darauf, langsam zu essen und gut zu kauen. Nehmen Sie sich so viel Zeit, dass Sie Ihr Essen wirklich genießen können: für eine Mahlzeit mindestens 20 Minuten, für einen Snack wenigstens zehn Minuten. Getränke sollten Sie möglichst schluckweise trinken. Das verbessert die Verdauungsarbeit grundlegend.

Folgende Tipps können Ihnen helfen:

■ Essen Sie langsam. Ein gutes Gespräch beim Essen kann Sie dabei unterstützen, das Essen langsam zu genießen.

■ Kauen Sie gründlich.

■ Verteilen Sie die Mahlzeiten über den Tag. Fünf Mahlzeiten sind besser als drei.

■ Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten schonend zu, z. B. dünsten, garen, nur leicht anbraten.

■ Essen Sie nicht zu heiß und nicht zu kalt.

■ Essen Sie nicht zu scharf und nicht zu stark gewürzt.

■ Meiden Sie Röststoffe, z. B. in Kaffee oder durch intensives Anbraten.

■ Verzichten Sie auf kohlensäurehaltige Getränke.

■ Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und für Entspannung.

■ Treiben Sie Sport und bewegen Sie sich regelmäßig. Bewegung baut Stress ab und wirkt sich positiv auf den Darm aus.

Nährstoffzusammensetzung der leichten Vollkost

Wie Sie schon gelesen haben, unterscheidet sich die leichte Vollkost in der Zusammensetzung hinsichtlich der Nährstoffmengen nicht von der normalen Vollkost. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für die Energiezufuhr folgende Richtwerte: 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 10 bis 15 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett. Ebenso ist auch die Menge der täglichen Energiezufuhr mit der Vollkost vergleichbar. Um nicht zuzunehmen, sollten Sie jedoch darauf achten, dass die zugeführten Kalorien mit dem täglichen Verbrauch „harmonieren“ – zu wenig körperliche Aktivität bei einer hohen Kalorienzufuhr führen immer zu Übergewicht, egal wie Sie sich ernähren.

Bei der leichten Vollkost kommen nur gut verträgliche Nahrungsmittel zum Einsatz. Auf Lebensmittel, die oft Beschwerden auslösen, wird verzichtet. Aus diesem Grund sind bei den einzelnen Nährstoffen einige Besonderheiten zu beachten.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören neben Eiweiß und Fett zu den wichtigsten Nährstoffen unserer täglichen Nahrung. Ihre wichtigste Aufgabe ist die Bereitstellung von Energie für den Stoffwechsel. Manche Zellen können sogar nur aus Glukose Energie gewinnen, so zum Beispiel die Nervenzellen, die Blutzellen, die Nierenzellen und das Gehirn.

Kohlenhydrate sind in Getreide, Brot, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Salaten, allerdings auch in Süßigkeiten, Säften, Limonaden, Honig, Kuchen, Keksen oder Schokolade enthalten. 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kilokalorien. Kohlenhydrate werden entsprechend ihrer Zusammensetzung und der Geschwindigkeit, in der unser Körper sie verarbeiten kann, in einfache – Einfachzucker, Doppelzucker – und komplexe Kohlenhydrate, die Vielfachzucker, unterteilt. Zu den Einfachzuckern gehören Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose). Zu den Doppelzuckern zählen zum Beispiel Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose), zu den Vielfachzuckern gehört Stärke.

In der leichten Vollkost sollte der größte Anteil der täglich gegessenen kohlenhydrathaltigen Lebensmittel aus der Gruppe der komplexen Kohlenhydrate stammen. Das bedeutet, dass Sie bei Kartoffeln, Getreideprodukten, Gemüse, Salaten und – je nach Verträglichkeit – auch bei frischem Obst und Hülsenfrüchten reichlich zugreifen sollten. Diese Nahrungsmittel liefern reichlich „gesunde“ Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und darmgesunde Ballaststoffe.

■ Getreideprodukte: Vollkornbrot, Vollkornreis und Vollkornnudeln sind besser als Weißmehlprodukte. Beachten Sie Ihre individuelle Verträglichkeit und probieren Sie vorsichtig einzelne Vollkornprodukte aus.

■ Gemüse, Salat, Kartoffeln und Obst: Diese Nahrungsmittel sind äußerst gesund. Frisches Obst oder Rohkost ist nicht immer gut verträglich. Testen Sie daher, in welcher Menge Sie Rohkost oder frisches Obst vertragen.

■ Zucker: Ob Haushaltszucker, brauner Zucker oder Honig – zu viel davon macht dick und fördert die Entstehung von Karies.

Ballaststoffe fördern die Verdauung

Ballaststoffe werden zur Gruppe der Kohlenhydrate gezählt. Als Zellulose, Pektine und Lignin kommen sie nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Früher dachte man, sie seien unnötiger Ballast, weil sie unverdaut wieder ausgeschieden werden. Heutzutage weiß man, dass sie viele wichtige Funktionen im menschlichen Verdauungsapparat übernehmen: Ballaststoffe quellen im Dickdarm auf und sorgen so für ein größeres Volumen des Stuhls. Das stimuliert die Darmbewegungen und der Stuhl wird schneller ausgeschieden. Dadurch beugen sie Verstopfung, Darmerkrankungen und sogar Krebs vor. Außerdem regen sie zum gründlichen Kauen an und verhindern, dass das Essen zu hastig hinuntergeschlungen wird.

Gute Ballaststofflieferanten sind Kleie, Leinsamen, Vollkornmehl, -teigwaren und andere Vollkornprodukte, Müsli, Gemüse und Kartoffeln sowie Obst. Achten Sie auf eine ausreichende Trinkmenge, weil Ballaststoffe reichlich Flüssigkeit benötigen, um gut quellen zu können. Falls bisher eher wenig ballaststoffreiche Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan stehen und Sie dies nun ändern möchten, sorgen Sie für 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Geeignete Getränke sind Mineralwasser (möglichst ohne Kohlensäure), Kräuter- oder Früchtetees, dünne Saftschorlen, 3 bis 4 Tassen Kaffee oder schwarzer Tee.

Die Ballaststoffzufuhr sollte bei der leichten Vollkost etwas niedriger liegen als bei der normalen Ernährung. Aber mindestens 25 Gramm Ballaststoffe sollten Sie täglich zu sich nehmen, um eine geregelte Verdauung zu gewährleisten und dennoch keine Unverträglichkeiten zu riskieren. Die Verträglichkeit vieler ballaststoffreicher Lebensmittel ist individuell sehr verschieden. Daher ist es für Sie wichtig, vorsichtig auszuprobieren, welche Sie vertragen.

So könnte ein Tag mit einer optimalen Ballaststoffverteilung aussehen:

■ 1 Scheibe Brot aus fein gemahlenem Vollkornmehl und 1 Scheibe Mischbrot oder 1 Portion Müsli, ungezuckert (ca. 2 EL Müslimischung), 100 g Naturjoghurt, geriebener Apfel

■ 3 mittelgroße Kartoffeln

■ 1 Portion gekochtes Gemüse (200 g) und eine kleine Schüssel gekochter Salat (ca. 150 g)

Eiweiß

Das Wort Protein kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „das Erste, das Wichtigste“. Das spiegelt den Stellenwert dieses Nährstoffs sehr gut wider, denn ohne Eiweiß funktioniert kein Leben. 1 Gramm Eiweiß liefert 4 Kilokalorien. Unser Körper benötigt Eiweiß als Baustein für neue Zellen und zur Produktion vieler körpereigener Hormone und Enzyme. Wenn Eiweiß fehlt, nehmen die Abwehrkräfte sowie die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit rapide ab.

Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln ist für unseren Körper leichter verdaulich als pflanzliches Eiweiß. Bei vielen tierischen Lebensmitteln liegt jedoch häufig auch der Fettgehalt höher und kann somit bei Magen-Darm-Patienten zu Verdauungsproblemen führen. Durch geschicktes kombinieren unterschiedlicher Nahrungseiweiße kann die Verwertung pflanzlicher Eiweißträger gesteigert werden. Ernährungswissenschaftler sprechen in diesem Fall von biologischer Wertigkeit.

Nicht alle eiweißhaltigen Lebensmittel sind gut bekömmlich. Häufig führen Hülsenfrüchte – auch Soja! – sowie fettreiche oder in reichlich Fett zubereitete tierische Lebensmittel zu Unverträglichkeiten. Bevorzugen Sie in diesem Fall die folgenden Lebensmittel:

■ mageres Fleisch, z. B. Schweinefilet, Hähnchenbrust, Rinderhack, Pute

■ magerer Fisch, z. B. Scholle, Seelachsfilet, Kabeljau

■ magerer Käse, z. B. Harzer Roller, körniger Frischkäse, Käseaufschnitt bis 40 % Fett i. Tr.

■ magere Wurstsorten, z. B. Bierschinken, gekochter Schinken, Aspik, Geflügelaufschnitt

■ fettreduzierte Milchprodukte wie Magerquark

■ Eier, fettarm zubereitet, z. B. gekochtes oder pochiertes Ei

Fett

Fette erfüllen viele wichtige Funktionen im menschlichen Organismus. Ihre wichtigste Aufgabe ist es, den Körper mit Energie zu versorgen. Darüber hinaus dient Fett als Träger der Vitamine A, D, E und K, Baustoff der Zellmembranen und isolierende Schicht vor äußeren Einflüssen.

Fette werden unterschieden in gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren finden sich reichlich in tierischen, fetten Lebensmitteln. Beispielsweise in fettem Käse, fetter Wurst, fettem Fleisch oder fetter Milch und Milchprodukten. Transfettsäuren entstehen bei der Fetthärtung oder stark erhitzten Fetten. Sie können Transfettsäuren reduzieren, wenn Sie auf Lebensmittel verzichten, die den Packungsaufdruck „enthält gehärtete Fette“ tragen.

Der Körper benötigt alle Fettarten in unterschiedlichen Mengen. Allerdings liefert 1 Gramm Fett mehr als doppelt so viel Energie wie die Nährstoffe Eiweiß oder Kohlenhydrate (9 Kilokalorien = 1 Gramm Fett).

Unsere täglichen Speisen sollten nicht mehr als 70 bis 80 Gramm Fett enthalten. Diese Gesamtmenge ist je nach Essgewohnheiten häufig schnell erreicht. Bei vielen Menschen liegt die tägliche Zufuhr bei 140 Gramm Fett pro Tag. Ungefähr 70 Gramm Fett am Tag erreichen Sie, wenn Sie Folgendes essen:

■ 2 Esslöffel Pflanzenöl +

■ 1 Esslöffel Streichfett (Butter oder Margarine) +

■ 150 g mageres Fleisch oder 200 g Fisch +

■ 1 Scheibe magerer Käse +

■ 1 Scheibe magerer Schinken/Wurst + 1 Becher Naturjoghurt, 1,5 % Fett (150 g) +

■ 1 große Tasse Milch, 1,5 % Fett (250 ml) +

■ 1 Ei, gekocht oder pochiert (60 g)

Menschen, die bei fettreichem Essen Unverträglichkeiten entwickeln, streichen die Fette oft rigoros aus ihrem täglichen Speiseplan. Das sollten Sie jedoch keinesfalls tun, weil Fette für unseren Organismus lebensnotwendig sind. Achten Sie stattdessen auf Qualität und Quantität der Fette. Eine mögliche Alternative können für Menschen mit Magen-Darm-Krankheiten, mit Bauchspeicheldrüsen-, Leber- oder Gallenblasenerkrankungen MCT-Fette sein. Dies sind Fette mit mittelkettigen Triglyzeriden (MCT = medium chain triglycerides), die empfohlen werden, wenn „normales“ Fett nicht verdaut werden kann. Diese MCT-Fette werden im Darm leichter aufgespalten und gelangen auf direktem Weg in die Leber, wo sie zügiger abgebaut werden können. Sie kommen in der Natur nur in Kokosöl und Palmkernöl vor.

Mit der richtigen Ernährung gegen Magen-Darm-Beschwerden

Magenbeschwerden

Magenprobleme können sich in unterschiedlichster Weise äußern. Typisch sind Magenkrämpfe, Druck oder Völlegefühl im Bauch, Bauchschmerzen oder Sodbrennen. Sie können durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden.

Mögliche Ursachen

Medikamente: Oft kann es nach der Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika zu Magenkrämpfen kommen. Antibiotische Medikamente zerstören Bakterien, leider nicht nur die bösen, sondern auch die guten, die bei der Verdauung helfen. Die Darmflora kommt dadurch aus dem Gleichgewicht und die Folge können krampfartige Schmerzen sein.

Zusammensetzung der Mahlzeiten: Bei manchen Menschen können bestimmte Inhaltsstoffe im Essen zu Magenschmerzen führen. Fettiges oder zuckriges Essen kann zu Verdauungsproblemen führen. Beim Verdacht auf Unverträglichkeiten hilft ein Ernährungstagebuch. Schreiben Sie genau auf: Was haben Sie wann gegessen und wie haben Sie es vertragen?

Essgewohnheiten: Auch die Essgewohnheiten können auf den Magen schlagen. Sind Sie ein Stressesser oder schlingen Sie Ihre Mahlzeiten im Stehen oder Gehen hastig hinunter? Dann kann schon eine kleine Änderung an alten Angewohnheiten – oft ist es einfach nur das Essen im Sitzen und in Ruhe – zu einer Linderung der Problematik führen.

Unverträglichkeiten: Auch an das Vorliegen einer Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Bestandteilen der täglichen Speisen sollten Sie denken: Bei Milchzucker- (Laktose), Fruchtzucker- (Fruktose) oder Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) können Magenkrämpfe, Durchfälle oder Blähungen auftreten. Lassen Sie solche Unverträglichkeiten von einem erfahrenen Arzt austesten und meiden Sie nicht auf Verdacht ganze Lebensmittelgruppen. Dadurch könnten Ihnen auf Dauer wichtige Vitalstoffe fehlen.

Richtige Ernährung

■ Bevorzugen Sie fettarme Speisen und Zubereitungen, z. B. dünsten, garen in Folie, kochen.

■ Greifen Sie zu bei mild gewürzten Mahlzeiten, denn zu salzig, zu süß, zu stark gewürzt kann den Magen belasten.

■ Wählen Sie kohlensäurefreie Getränke für Ihre tägliche Flüssigkeitszufuhr aus. Geeignet sind stilles Wasser, dünne Saftschorlen (1 Teil Fruchtsaft, 3 Teile stilles Mineralwasser), Kräuter- oder milde Früchtetees.

■ Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag, kleinere Mahlzeiten sind besser als große. Essen Sie regelmäßig.

■ Lassen Sie sich Zeit zum Essen, setzen Sie sich zum Essen hin und kauen Sie gründlich – gut gekaut ist halb verdaut.

■ Meiden Sie Lebensmittel, die bei Ihnen erfahrungsgemäß Unverträglichkeiten auslösen.

Tipps zur Linderung

Wärme: Eine Wärmflasche oder ein Dinkelkissen auf den Oberbauch gelegt kann Magenbeschwerden vertreiben.

Kräutertee: Verschiedene Teesorten sind für ihre magenfreundliche Wirkung bekannt. Kamille, Fenchel, Kümmel, Ingwer, Melisse, Anis, Basilikum oder Koriander können einzeln oder kombiniert als Tee getrunken dem Magen Entlastung bringen.

Rollkur: Dazu 2 Tassen Kamillentee (10 Minuten Ziehzeit) auf nüchternen Magen trinken. 10 Minuten auf dem Rücken liegen bleiben, dann auf die rechte Seite drehen und wieder 10 Minuten liegen bleiben. Dann auf die linke Seite drehen und wieder 10 Minuten liegen bleiben. Zuletzt auf den Bauch drehen und 10 Minuten liegen bleiben. Danach sollte 30 Minuten Ruhe gehalten werden. Während der Rollkur sollten Sie darauf achten, dass der Magen warm gehalten wird.

Magenwickel: Hierfür legen Sie ein dreifach zusammengelegtes Tuch in ein Essig-Wasser-Gemisch (1 Liter angenehm warmes Wasser, 1 EL Essig) und legen sich das Tuch für 15 Minuten auf den Bauch. Gut ist auch ein Heilerdewickel aus Kamillentee oder warmem Wasser und Heilerde. Paste auf ein Tuch geben, dreifach zusammenfalten und dieses auf den Magen legen, bis der Umschlag getrocknet ist.

Sodbrennen

Verursacht wird das Sodbrennen durch Rückfluss von saurem Mageninhalt in die Speiseröhre, auch Reflux genannt. Die Schleimhaut der Speiseröhre wird durch häufiges Sodbrennen gereizt und dieser Dauerreiz kann im weiteren Verlauf zu einer Entzündung oder Geschwüren in der Speiseröhre führen. Die Hauptursache für den Rückfluss von Mageninhalt in die Speiseröhre ist die Erschlaffung des unteren Speiseröhrenschließmuskels, der dafür sorgt, dass der Speisebrei nicht mehr zurückfließen kann. Die Ermüdung des Schließmuskels wird durch eine reduzierte Muskelspannung verursacht.

Mögliche Ursachen

Zusammensetzung der Nahrung: Eine fettige Mahlzeit senkt die Spannung des Speiseröhrenschließmuskels um etwa 30 Prozent, vermutlich hervorgerufen durch eine vermehrte Freisetzung des Hormons Cholezystokinin. Kohlenhydrate wirken neutral, während eiweißreiche Mahlzeiten den Druck um etwa 50 Prozent erhöhen. Kalte Speisen und Getränke verzögern den Rücktransport von bereits in die Speiseröhre übertretenem Mageninhalt in den Magen – das verstärkt die Problematik zusätzlich.

Alkohol: Alkoholische Getränke senken die Muskelspannung des Speiseröhrenschließmuskels.

Übergewicht: 80 Prozent der Reflux-Patienten sind übergewichtig. Durch ein zu hohes Körpergewicht wird der Druck im Bauchraum gesteigert und die Druckdifferenz zwischen Speiseröhre und Magen nimmt ab. Dies fördert den Rückfluss von Speisebrei, vorwiegend im Liegen.

Kaffee: Dazu gibt es keine eindeutigen Erkenntnisse. Im Verdacht stehen nicht das Koffein, sondern andere Inhaltsstoffe wie Säuren, die die Muskelspannung reduzieren.

Weitere Ursachen: Schnelles hastiges Essen, Stress, Medikamente, Nikotin, Schokolade, Schwangerschaft sind bekannt dafür, dass sie Sodbrennen auslösen.

Richtige Ernährung

■ Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag (vier bis sechs kleine Mahlzeiten).

■ Kauen Sie Ihr Essen langsam und gründlich. Planen Sie ausreichend Zeit für das Essen ein. Vermeiden Sie Ablenkung beim Essen wie Handy, Laptop, Fernsehen!

■ Bevorzugen Sie leicht verdauliche Lebensmittel.

■ Achten Sie vor allem am Abend auf leichte Kost und essen Sie kurz vor dem Schlafengehen nichts mehr.

■ Meiden Sie Kaffee, Tomaten, scharfe Gewürze, stark gesalzene und fettige Speisen wie Frittiertes, scharf gebratenes Essen, extrem heiße oder eiskalte Gerichte und Getränke, Pfefferminztee, Cola, Fruchtsäfte und Süßspeisen.

■ Wählen Sie Getränke ohne Kohlensäure oder Fruchtsäure, z. B. stilles Wasser, Kamillentee, Fencheltee, Süßholzwurzeltee. Ebenso können bicarbonatreiche Mineralwässer Linderung verschaffen. Achten Sie auf dem Etikett auf das Hydrogencarbonat: Es sollte über 1300 mg liegen.

■ Versuchen Sie, Übergewicht langsam abzubauen. Dies ist oft schon ausreichend, um Symptome zu beseitigen oder deutlich zu lindern.

■ Unternehmen Sie nach dem Essen einen Verdauungsspaziergang.

Tipps zur Linderung

Leinsamen-Aufguss: 10 Gramm Leinsamen (leicht geschrotet) in einen Teebeutel geben, mit kochendem Wasser übergießen und 20 Minuten quellen lassen. Teebeutel entfernen und den Aufguss in kleinen Schlucken trinken.

Mit dem Kopf erhöht liegen: Ein zweites Kopfkissen oder ein Kopfteil im Bett kann für einen aufrechteren Schlaf sorgen und dadurch die Beschwerden im Liegen lindern.

Stressabbau: Bauen Sie Ihren Stress aktiv ab. Probieren Sie unterschiedliche Entspannungstechniken aus und finden Sie die richtige für Sie.

Vermeiden von Druckerhöhung im Magen: Alle Bewegungen, die den Magendruck erhöhen, sollten vermieden werden, wie starke Bauchpresse oder Bücken.

Blähungen

Fast jeder leidet gelegentlich unter Blähungen. Dabei entweichen Darmgase, die bei der Verdauung anfallen, über den After. An sich ist dieser Vorgang normal und nicht krankhaft. Eine Faustregel besagt, dass bis zu 24 Mal pro Tag Darmwinde abgehen können. Ist jedoch zu viel Gas im Bauch, entsteht ein Blähbauch, Meteorismus genannt: Es sammeln sich Darmgase im Bauchraum an, der Bauch wölbt sich nach außen und ist somit dick und aufgebläht. Bei manchen Menschen ist der Blähbauch an der Tagesordnung und belastet die Betroffenen stark in ihrem Alltag. Scheuen Sie sich daher nicht, den Arzt Ihres Vertrauens auf häufige Darmwinde, einen Blähbauch oder stark riechende Windabgänge anzusprechen. Lassen Sie abklären, woher die Einschränkungen in der täglichen Verdauungsarbeit rühren.

Mögliche Ursachen

Blähende Lebensmittel: Lebensmittel, die bei vielen Menschen Blähungen hervorrufen, sind Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Kohlgemüse (Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli), Paprika, Hülsenfrüchte. Sollten Sie beim Verzehr dieser oder anderer Lebensmittel mit Blähungen reagieren, meiden Sie diese Nahrungsmittel vorerst. Probieren Sie jedoch – zunächst mit kleinen Portionen – immer wieder einmal aus, ob die Verträglichkeit sich wieder gebessert hat. Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann helfen, die Verursacher zu finden. In manchen Fällen reicht bereits eine andere Form der Zubereitung, um die Verträglichkeit zu verbessern.

Stress: Empfindliche Menschen reagieren bei Stress, Angst, Aufregung oder Sorgen mit Verdauungsproblemen wie Blähungen. Prüfen Sie, ob sich Änderungen in Ihrem Alltag oder an Ihrer Einstellung günstig auf die Problematik auswirken. Testen Sie unterschiedliche Entspannungstechniken, die Ihnen in stressigen Situationen helfen können.

Unbewusstes Luftschlucken (Aoerophagie): Bei Anspannung, Stress oder Aufregung verschlucken manche Menschen unbewusst Luft. Auch Raucher schlucken häufig vermehrt Luft. Ebenso kann hastiges Essen dazu führen, dass unbeabsichtigt Luft mitgeschluckt wird.

Unverträglichkeiten: Auch an eine Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Bestandteilen der täglichen Speisen sollte gedacht werden. Bei Milchzucker- (Laktose-), Fruchtzucker- (Fruktose-) oder Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) können Blähungen, Durchfälle oder Krämpfe auftreten. Lassen Sie solche Unverträglichkeiten von einem erfahrenen Arzt austesten und meiden Sie nicht auf Verdacht ganze Lebensmittelgruppen, ohne zu wissen, ob Sie tatsächlich unter einer Unverträglichkeit leiden: Nur 15 bis 20 Prozent der Menschen in Deutschland leiden beispielsweise unter einer Laktoseunverträglichkeit. Das bedeutet, dass 80 bis 85 Prozent der Bevölkerung Milch- und Milchprodukte vertragen, die ja wertvolle Vitalstoffe enthalten. Häufig werden jedoch aufgrund einer Selbstdiagnose mithilfe des Internets Lebensmittel gemieden, obwohl gar nicht sicher untersucht wurde, ob eine Unverträglichkeit vorliegt.

Medikamente: Bestimmte Medikamente können als Nebenwirkungen Blähungen verursachen. Das gilt für Tabletten, die bei Diabetes Typ 2 eingesetzt werden (z. B. Acarbose oder Miglitol), penicillinhaltige Antibiotika, entzündungshemmende Medikamente (z. B. Diclofenac) oder auch Abführmittel wie Lactulose.

Weitere Ursachen: Auch bakterielle Fehlbesiedelung des Darms (Blindsack-syndrom), erhöhte Gasproduktion im Darm, Störungen der Darmbewegungen, verminderter Abtransport der Darmgase über das Blut, Schwangerschaft, kohlensäurehaltiges Mineralwasser, ungewohnte ballaststoffreiche Ernährung, viele Zuckeraustauschstoffe (z. B. in Lightprodukten) und Fruktose (z. B. in Limonaden) können Blähungen fördern.

Richtige Ernährung

■ Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag (4 bis 6 kleine Mahlzeiten).

■ Kauen Sie Ihr Essen langsam und gründlich.

■ Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und vermeiden Sie Ablenkungen wie Handy, Fernsehen oder Laptop!

■ Bevorzugen Sie leichtverdauliche Lebensmittel.

■ Meiden Sie blähende Lebensmittel wie Zwiebeln, Knoblauch, unreifes Obst, Nüsse, frisches Brot und Hefegebäck, Kohlgemüse (Rosenkohl, Weißkraut, Blaukraut, Sauerkraut), Lauch, Hülsenfrüchte. Kurz blanchiertes oder gedünstetes Gemüse – es kann ruhig noch knackig sein! – verträgt der Darm häufig besser als rohes Gemüse.

■ Meiden Sie Kaffee, scharfe Gewürze, fettgebackene Speisen, scharf angebratenes Essen, extrem heißes oder eiskaltes Essen und Trinken.

■ Wählen Sie Getränke ohne Kohlensäure oder Fruchtsäure, z. B. stilles Wasser, Kamillentee, Fencheltee, Anistee, Pfefferminztee.

Tipps zur Vermeidung

Bewegung: Regelmäßige Bewegung unterstützt eine gesunde Verdauung. Versuchen Sie, sich anzugewöhnen, körperlich aktiv zu sein. Ein kurzer Verdauungsspaziergang, Erledigungen zu Fuß oder mit dem Fahrrad sowie regelmäßige Gymnastik können zur Linderung oder sogar zur Vermeidung von Blähungen führen.

Bauchmassage: Eine Bauchmassage im Uhrzeigersinn kann den Bauch entspannen und gleichzeitig die Verdauung fördern.

Pfefferminzöl: Vermeidet übelriechende Blähungen und kann gleichzeitig entkrampfend wirken.

Wickel: Ein warmer Bauchwickel oder ein feucht-warmes Tuch, eine Wärmflasche oder ein warmes Bad helfen den Bauch zu entspannen und schmerzhafte Blähungen zu vermeiden.

4-Winde-Tee: Ein Tee aus Fenchel, Anis, Kümmel, Pfefferminze entkrampft den Bauch, wirkt blähungstreibend und verdauungsfördernd. Trinken Sie den Tee etwa 30 Minuten nach dem Essen. Weitere Pflanzen sind für ihre unterstützende Wirkung bei Blähungen bekannt und eignen sich für einen Tee: Ingwer, Kamille, Gelbwurz, Enzian, Artischocke, Löwenzahn. Probieren Sie aus, was Ihnen schmeckt.

Verstopfung

Von Verstopfung (Obstipation) spricht der Arzt, wenn eine Darmentleerung seltener als dreimal pro Woche stattfindet. Weiterhin wird ein erschwertes Entleeren des Darmes, das sich durch starkes Pressen oder klumpigen, trockenen oder harten Stuhl zeigt, als Verstopfung eingestuft. Betroffene haben häufig auch den Eindruck, den Darm nicht komplett entleeren zu können.

Eine akute Verstopfung tritt plötzlich auf, z. B. im Rahmen einer Urlaubsreise, weil der Darm mit ungewohntem Essen, heißen Temperaturen, zu geringer Trinkmenge und manchmal auch mit weniger Bewegung zurechtkommen muss. Bei anfälligen Menschen schafft er das nicht und es kommt zur sogenannten Reiseobstipation. Diese verschwindet in der Regel wieder, wenn der Urlaub zu Ende ist und der Alltag wieder einsetzt. Außerdem kann es im Rahmen einer längeren Bettlägerigkeit durch Krankheit oder Operationen sowie durch hormonelle Einflüsse in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren zu einer akuten Verstopfung kommen.

Von chronischer Verstopfung spricht der Mediziner, wenn die Problematik länger als drei Monate andauert und mindestens zwei der folgenden Anzeichen vorhanden sind:

■ harter, klumpiger, trockener Stuhl

■ weniger als dreimal pro Woche Stuhlgang

■ starkes Pressen beim Stuhlgang

■ Gefühl der unvollständigen Darmentleerung

■ manuelles Nachhelfen ist nötig

Wichtig: Auch bei täglichem Stuhlgang, der jedoch nur unter Schwierigkeiten abzusetzen ist, z. B. nur durch starkes Pressen oder bei hartem Stuhl, muss von einer Verstopfung ausgegangen werden.

Verstopfung tritt ab dem 65. Lebensjahr gehäuft auf. Meist leiden ältere Menschen unter Erkrankungen wie Hämorrhoiden, Diabetes mellitus Typ 2, Darmausstülpungen, die auch eine Verstopfung auslösen können. Sehr oft findet sich im Beipackzettel verordneter Medikamente – z. B. Wassertabletten oder Schmerzmittel – unter den Nebenwirkungen die Verstopfung aufgelistet. Zuletzt führt auch eine geringere Flüssigkeitszufuhr und reduzierte Bewegungsmöglichkeiten durch beispielsweise Arthrose oder Bettlägerigkeit zur Verstopfung.

Häufig greifen Betroffene zu Abführmitteln, um Abhilfe zu schaffen. Dies lindert zwar die Probleme bei der Darmentleerung, jedoch gewöhnt sich der Darm an die Hilfe von außen und der Teufelskreis beginnt: Um eine erleichterte Darmentleerung weiterhin zu gewährleisten, muss die Dosis der Abführmittel stets gesteigert werden. Oft besteht der Irrglaube, dass pflanzliche Abführmittel weniger schädlich sein. Doch auch diese Mittel verschlimmern die Darmträgheit und sollten keinesfalls ohne ärztlichen Rat eingenommen werden. Wenden Sie sich bei Darmträgheit bitte an Ihren Arzt und greifen keinesfalls in Eigenregie zu Abführmitteln!

Mögliche Ursachen

Zu wenig Flüssigkeit: Viele trinken zu wenig. Dies kann bei anfälligen Menschen zu einer Verhärtung oder Verklumpung des Kots führen. Er wird durch die veränderte Konsistenz langsamer durch den Darm transportiert und die Darmentleerung fällt schwer.

Zu wenig Ballaststoffe: Durch eine einseitige Speisenauswahl, Bevorzugung von Weißmehlprodukten (helle Brötchen, Mischbrot, helle Nudeln oder Reis), zu wenig frisches Obst, Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte oder den regelmäßigen Einsatz von Fertiggerichten schaffen es viele Menschen nicht, die empfohlene Menge von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag aufzunehmen.

Zu wenig Bewegung: Durch sitzende Tätigkeiten, keinerlei körperliche Aktivität nach Feierabend, Fortbewegung mit Auto, Bus oder Bahn findet im Alltag kaum noch Bewegung statt, die den Darm bei seiner Arbeit unterstützt. Daher ist es nicht verwunderlich, dass bei uns Verstopfungen gehäuft auftreten.

Zu viel Stress: Ein stressiger Alltag, der schon morgens mit einem im Stehen hastig hinuntergeschlungenem Frühstück beginnt, kann eine Verstopfung begünstigen. Das Ignorieren und Unterdrücken des Stuhldrangs, weil anderes wichtiger ist, kann ebenso zur Verschlimmerung der Darmträgheit beitragen.

Medikamente: Allergiemedikamente, Schmerzmittel, Antibabypille oder auch Antidepressiva können Verstopfung auslösen.

Weitere Ursachen: Krankheiten wie Darmerkrankungen, Diabetes mellitus, Muskelerkrankungen, Demenz, Darmverengungen sowie Schwangerschaft fördern Verstopfung.

Richtige Ernährung

■ Sorgen Sie für ausreichend Ballaststoffe bei der täglichen Ernährung: Bevorzugen Sie Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen, Vollkornreis, Vollkornnudeln. Essen Sie täglich frisches Obst, Gemüse, Rohkost oder Salate. Nüsse liefern reichlich Ballaststoffe und gesunde Fette.

■ Probieren Sie zum Frühstück ein Müsli aus. Weichen Sie dafür am Vorabend 5 bis 6 Esslöffel Vollkornhaferflocken in 100 ml Milch oder Buttermilch ein. Stellen Sie die Haferflocken zum Quellen in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen geben Sie eine Handvoll frische Himbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren und einige Esslöffel Naturjoghurt hinzu. Gut schmecken auch einige Rosinen, Cranberrys, getrocknete Aprikosen oder Pflaumen, die Sie am Vorabend zu den Haferflocken geben können.

■ Nutzen Sie „Ballaststoffbomben“ zur Verdauungsförderung: Leinsamen, Weizenkleie oder Flohsamen. Sie eignen sich als weitere Zutat fürs Müsli oder lassen sich in einem Milchshake oder Smoothie verstecken. Pro Esslöffel müssen Sie ein großes Glas Flüssigkeit trinken. Dies ist für die positive Wirkung auf die Verdauung extrem wichtig: Diese Lebensmittel quellen enorm und begünstigen eine Verbesserung der Verdauung nur, wenn gleichzeitig ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird.

■ Bei geringer Ballaststoffmenge steigern Sie die Ballaststoffzufuhr langsam und nicht abrupt, von heute auf morgen. Beobachten Sie Ihre individuelle Verträglichkeit mithilfe eines Ernährungstagebuchs.

■ Würzen Sie abwechslungsreich und machen Sie sich die verdauungsfördernde Wirkung mancher Kräuter zunutze. Dazu gehören beispielsweise Anis, Fenchel, Kümmel und Koriander.

■ Bei guter Verträglichkeit von milchsauren Gemüsen wie Sauerkraut, milchsauer eingelegten Gurken, Erbsen oder Bohnen sowie Gemüsesäften planen Sie diese Lebensmittel regelmäßig in Ihren Speiseplan ein. Sie unterstützen die Verdauungsleistung des Darms.

■ Meiden Sie stopfende Lebensmittel, wie beispielsweise Schokolade, Kakao, schwarzen Tee, Rotwein und Weißmehl-produkte.

■ Achten Sie auf eine ausreichende Trinkmenge. 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag sollten Sie anstreben. Kohlensäurehaltiges Mineralwasser hilft bei Verstopfung besser als stilles Wasser, weil die Kohlensäure die Darmbewegung anregt. Trinken Sie vor dem Essen 1 bis 2 Gläser kohlensäurehaltiges Mineralwasser. Grüner Tee zählt ebenso zu den geeigneten Getränken bei Verstopfung.

Tipps zur Vermeidung

Bewegung: Körperliche Aktivität und Sport unterstützen die tägliche Verdauungsarbeit des Körpers. Dabei ist Regelmäßigkeit entscheidend! Eine gute Übung ist das Radfahren im Liegen. Dafür legen Sie sich auf den Rücken, strecken die Füße nach oben und strampeln kräftig mit den Beinen in der Luft, mindestens 20 bis 30 Mal.

Zeit: Der Gang zur Toilette sollte nicht unter Zeitdruck geschehen. Nehmen Sie sich genügend Zeit, unterdrücken Sie den Stuhldrang nicht und versuchen Sie, Ihren Darm zur Regelmäßigkeit zu „erziehen“.

Kalte oder lauwarme Flüssigkeit: Morgens auf nüchternen Magen ein großes Glas kalte Flüssigkeit wie Milch, Wasser oder Fruchtsaft trinken, löst bei den meisten Menschen Stuhldrang aus. Bei manchen hilft auch ein lauwarmes Getränk. Probieren Sie aus, was bei Ihnen wirkt.

Essig: 1 Esslöffel Apfelessig in einem Glas kohlensäurehaltigem Mineralwasser kann gegen Verstopfung vorbeugen.

Wärme: Warme Auflagen (z. B. Dinkelkissen, Kirschkernsäckchen oder Wärmflaschen) fördern die Verdauung. Legen Sie das Dinkelkissen oder Kirschkernsäckchen in den Backofen oder die Mikrowelle und erwärmen es bei 120 bis 160 °C. Wickeln Sie die Auflage in ein Baumwolltuch und legen Sie sich mit der warmen Auflage auf dem Bauch hin. Decken Sie sich mit einer Wolldecke zu und bleiben Sie 30 Minuten liegen.

Heilerde: ½ bis 1 Teelöffel vor dem Frühstück eingenommen, kann bei trägem Darm die Verdauung unterstützen.

Medikamente: Prüfen Sie die Beipackzettel Ihrer Medikamente. Bei manchen Tabletten ist unter den Nebenwirkung das Problem Verstopfung aufgelistet. Sprechen Sie dann Ihren Arzt auf eine Alternative an.

Durchfall

Von Durchfall (Diarrhoe) spricht der Arzt, wenn der Stuhlgang breiig oder flüssig ist, die Darmentleerung mehr als dreimal pro Tag auftritt und weitere Beschwerden wie Übelkeit, Bauchschmerzen oder Bauchkrämpfe hinzukommen.

Akute Durchfallbeschwerden kennt vermutlich jeder. Jeder dritte Deutsche ist einmal pro Jahr davon betroffen. Zu den akuten Durchfallerkrankungen zählt auch der Reisedurchfall. Ursache dafür sind die schlechteren hygienischen Bedingungen in meist südlichen Ländern, die den Körper in Kontakt mit unbekannten Bakterien bringen. Aufgenommen werden sie durch Essen oder Trinkwasser und lösen einen Durchfall aus, der meist nach wenigen Tagen wieder abklingt. Akute, heftige (Brech-) Durchfälle können aufgrund des Flüssigkeitsverlusts, gleichzeitigem Fieber und starkem Schwitzen zur Austrocknung (Dehydration) führen. Vor allem Kinder, immungeschwächte oder ältere Menschen sind besonders gefährdet.

Von chronischem Durchfall spricht man, wenn die Durchfälle länger als zwei Wochen anhalten oder Durchfall immer wieder auftritt. Die Ursachen von chronischem Durchfall sind oft durch andere Grunderkrankungen erklärbar. Daher kontaktieren Sie bei immer wieder auftretenden Durchfällen Ihren Hausarzt und schildern ihm Ihre Beschwerden.

Je nach Stuhlbeschaffenheit lässt sich vermuten, wo der Ort des Übels liegt. Viel wässriger, sehr voluminöser oder schaumiger Stuhl und unverdaute Nahrungsbestandteile weisen auf Dünndarmdurchfall hin. Beobachten Sie jedoch vermehrten Stuhldrang in kleinen Mengen und mit Blut- oder Schleimauflagerungen, deutet das auf Dickdarm- oder Enddarmdurchfall hin.

Mögliche Ursachen

Viren und Bakterien: In den meisten Fällen sind Viren oder Bakterien für das Auftreten von akuten Durchfällen verantwortlich. Diese lösen zusätzlich starke Bauchschmerzen oder Bauchkrämpfe, Übelkeit und Erbrechen aus – eine sogenannte Magen-Darm-Grippe.

Lebensmittelvergiftung: Bei Lebensmittelvergiftungen sind nicht die Bakterien selbst der Auslöser für die Durchfallerkrankung, sondern die giftigen Stoffwechselprodukte der Bakterien.

Stress: Nicht nur nasse Hände und Nervosität vor einer Prüfung oder einem wichtigen Termin, sondern auch Probleme im Darm, z. B. mit Durchfällen können durch Stress oder Angst ausgelöst werden.

Medikamente: Manche Medikamente können Durchfall auslösen, beispielsweise Antibiotika. Die Antibiotika wirken, indem sie Bakterien beseitigen. Leider unterscheidet die Tablette nicht zwischen guten und bösen Bakterien und das führt oft dazu, dass die Darmflora angegriffen wird. Weiterhin bringt die übermäßige, unkontrollierte und missbräuchliche Einnahme von Abführmitteln den kompletten Verdauungstrakt durcheinander und löst oft Durchfälle aus. Ebenso ist bei bestimmten Krebsmedikamenten (Zytostatika) Durchfall als häufige Nebenwirkung zu beobachten.

Erkrankungen: Bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa oder auch Reizdarmsyndrom leiden die Betroffenen gehäuft unter Durchfällen. Diese drei Darmerkrankungen zeichnet eine geschädigte und dauerhaft entzündete Darmschleimhaut aus. Dadurch ist die Wasseraufnahme des Körpers aus dem Nahrungsbrei gestört, sodass Durchfälle auftreten.

Weitere Ursachen: Nahrungsmittelallergie, Nahrungsmittelunverträglichkeiten (z. B. Milchzucker und Fruchtzucker), Koffein, Tein, Vergiftungen (z. B. Blei, Quecksilber oder Pilze), Strahlenbehandlung, Erkrankungen (z. B. Zöliakie, Mukoviscidose) und chronischer Alkoholmissbrauch können ebenfalls Durchfall auslösen.

Richtige Ernährung

■ Versuchen Sie, so viel Flüssigkeit wie möglich zu trinken, um die durch den Durchfall verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. 2 bis 3 Liter stilles Mineralwasser, verdünnte Hühnerbrühe, gesüßter, dünner schwarzer Tee oder Kräutertees (z. B. Fenchel, Kamille, Pfefferminz). Eine Elektrolytlösung kann das Auffüllen verloren gegangener Mineralien unterstützen. Oder probieren Sie Folgendes: ½ Liter Wasser mit 1 Teelöffel Kochsalz, 7 bis 8 Teelöffeln Traubenzucker und ½ Liter Saft oder Kräutertee vermengen. 2 Liter täglich davon trinken.

■ Entgegen landläufiger Meinung sind Cola und Salzstangen nicht die optimale Behandlung von Durchfällen. Ihr hoher Zuckergehalt beeinflusst den Wasserhaushalt und kann den Durchfall sogar noch verschlechtern. Koffein ist vor allem für Kinder ungeeignet. Salzstangen liefern hauptsächlich Salz und kaum Kalium. Jedoch benötigt unser Körper auch Kalium, um die Speicher wieder aufzufüllen. Eine Alternative können fertige Elektrolytlösungen aus der Apotheke oder selbst hergestellte Lösungen sein (Rezept siehe oben).

■ Je nach Befinden kann es sinnvoll sein, vorübergehend auf feste Nahrung zu verzichten.

■ Bei vorhandenem Appetit sollten Sie eine leichte, fett- und ballaststoffarme Kost zu sich nehmen. Empfehlenswerte Lebensmittel sind geriebene, rohe Äpfel, zerdrückte Banane, geriebene rohe Karotten oder Karottensuppe, Haferschleim, weich gekochte Nudeln oder Reis, Kartoffelbrei (ohne Butter mit fettarmer Milch zubereitet), Rührei, Weißbrot, Zwieback, Knäckebrot.

■ Rezept Karottensuppe: ½ Kilogramm Karotten waschen, schälen und in grobe Stücke zerkleinern. In kochendem Wasser 1 Stunde kochen und pürieren, den Karottenbrei mit kochendem Wasser auf 1 Liter auffüllen und mit 1 Teelöffel Kochsalz würzen. Über den Tag verteilt mehrere kleine Portionen essen hilft, die krankmachenden Keime auszuscheiden.

■ Rezept Haferschleim: 2 EL Schmelzflocken in 250 ml Wasser aufkochen lassen, mit Salz oder 1 Teelöffel Gemüsebrühe würzen und so lange kochen, bis eine dickliche Suppe entstanden ist.

■ Nach dem Abklingen des Durchfalls ist es sinnvoll, einige Tage eine leicht verträgliche Kost einzuhalten. Vermeiden Sie blähende, fettige und scharfe Speisen oder Lebensmittel.

Tipps zur Vermeidung von akutem Durchfall