Rezeptklassiker Low Fat

VORWORT

Liebe Leser,

weniger Fett, weniger Zucker, mehr Bewegung - klingelt da was bei Ihnen? Ganz bestimmt, denn auf dieses Dreigestirn einer gesunden Lebensweise werden wir schließlich auf Schritt und Tritt gestoßen, ob in der Presse, im Fernsehen oder sogar bei unserem Arzt. Und das absolut zu Recht, denn bei all unseren Zivilisa tions krankheiten spielt eine ungesunde Ernährung, gepaart mit dem gemütlichen Dasein als Couchpotato eine Schlüsselrolle.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat im Jahr 2017 ihre Regeln für eine gesunde Ernährung auf Basis neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse überarbeitet und in wesentlichen Punkten entschärft. Davon ist auch der Umgang mit Fett betroffen. Lange geächtete Fette werden nun teilweise rehabilitiert, es wird nicht mehr zum Verzehr von fettreduzierten Produkten und auch nicht zu einer generell möglichst fettarmen Ernährung geraten. Jetzt heißt es, man soll gesundheitsfördernde Fette nutzen. Fett bekommt wieder den wichtigen Platz in der Ernährung, der ihm zusteht.

Warum dann dieses Buch? Wenn selbst maßgebende Institutionen in dieser Hinsicht die Zügel lockern, ist es doch womöglich nicht mehr zeitgemäß, auf wenig Fett in der Ernährung zu achten. Schön wäre es. Wissenschaftler erkennen zwar tatsächlich immer mehr, welche wichtige Rolle das Fett im Stoffwechsel des Körpers spielt, und finden heraus, dass selbst lange als ungesund verpönte Fette gesundheitliche Vorteile haben können. Ein Freifahrschein für fette Schlemmereien ist dies aber nicht und es gilt weiterhin: Maß halten ist die beste Vorbeugung. Dabei kommt es auch auf die Art der Fette an. Besonders dann, wenn Sie schon unter gesundheitlichen Vorbelastungen wie Übergewicht, Herz- und Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes leiden, ist die Reduzierung von Fett ein äußerst wichtiger Gesundheitsfaktor.

Vielleicht hat Ihr Arzt Ihnen auch schon eindringlich zu einer fettärmeren Ernährung geraten. Es hapert aber an der Umsetzung und Sie fragen sich unter anderem, ob Sie in Zukunft auf Ihre Lieblingsgerichte verzichten müssen. Denn gerade die vielen Klassiker der traditionellen Kochkunst strotzen oftmals vor Fett und tun Ihrer Gesundheit nicht gut. Das sind nicht nur die leckeren Braten und Aufläufe unserer Großmütter -auch viele internationale Gerichte haben längst Einzug in unsere Küchen gehalten und sind fester Bestandteil unseres Speiseplans geworden. Ob Hackbraten, Käsespätzle, Lasagne, Moussaka oder Döner: All diese Gerichte gelten leider nicht gerade als gesunde Schlankmacher.

Mit weniger Fett können sie es aber werden. Dass sie dabei ebenso gut schmecken wie ihre klassischen Vorbilder, wird Ihnen dieses Kochbuch beweisen. So können Sie weiterhin die köstlichen Klassiker aus den Küchen dieser Welt genießen - aber auf gesunde Art!

Ihre

Lebenswichtige Nährstoffe

Unser Körper braucht Fett, es spielt für seinen Erhalt eine wichtige Rolle. Denn bei dem, was wir essen, geht es um weitaus mehr als nur um den reinen Energiegehalt. Unsere Nahrung besteht aus lebenswichtigen Nährstoffen, die die unterschiedlichsten Funktionen in unserem Körper wahrnehmen.

Die drei Hauptnährstoffe, die den mengenmäßig größten Anteil unserer Nahrungsmittel ausmachen, sind Eiweiß, Kohlenhydrate und – genau – Fett. Man bezeichnet sie deshalb auch als Makronährstoffe. Daneben liefert uns die Nahrung Wasser sowie Mikronährstoffe in Form von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen, die alle ihre feste Aufgabe in unserem Stoffwechsel haben. Zusammen mit den körpereigenen Substanzen bilden sie ein sehr komplexes, ineinandergreifendes System, das unseren Körper versorgt und am Laufen hält. Ausnahmslos alle Nährstoffe werden dafür benötigt, dass die komplizierten Stoffwechselkreisläufe reibungslos funktionieren.

Werfen wir einen genaueren Blick auf die Makronährstoffe, dies wird Ihnen dabei helfen, ihre Rolle besser zu verstehen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, auch Zucker genannt, sind die schnellen Energielieferanten. Wenn wir landläufig von „Zucker“ sprechen, meinen wir allerdings in der Regel das Süßungsmittel, der chemische Begriff dafür lautet Saccharose. Diese besteht aus zwei Zuckermolekülen und gehört damit zu den kurzkettigen Kohlenhydraten, im Fachjargon Mono- und Disaccharide genannt. Saccharose befindet sich zum Beispiel in Süßigkeiten, Kuchen und gesüßten Getränken wie Cola. Diese Zucker werden sehr schnell in ihre einzelnen Bestandteile gespalten und dann mithilfe des sofort in großen Mengen ausgestoßenen Hormons Insulin aus dem Blut in die Zellen geschleust, um so den Körper rasch mit frischer Energie zu versorgen. Süßes ist also ideal, wenn ein schneller Energieschub nötig ist. Dagegen sorgen längerkettige Kohlenhydrate – die Polysaccharide – für längerfristige Sättigung. Sie finden sich zum Beispiel in Produkten aus Vollkorngetreide.

Obwohl der Körper auf die Versorgung durch Zucker angewiesen ist – vor allem das Gehirn kann im Wesentlichen mit keinem anderen Treibstoff arbeiten –, können wir mit sehr wenig Kohlenhydraten auskommen, denn der Körper kann sie auch aus Fett selbst synthetisieren. Einen Kohlenhydratmangel müssen wir deshalb in keinem Fall befürchten. Eine bewusst geringe Kohlenhydrataufnahme wird in jüngster Zeit sogar als wirksames Konzept zur Gewichtabnahme eingesetzt, da der Körper für die Energieversorgung dann auf das Fettdepot zurückgreift. „Low Carb“ ist das neue Diätkonzept.

Eiweiß

Eiweiß, auch als Protein bezeichnet, besteht aus einzelnen Aminosäuren. Unser Körper benötigt 20 verschiedene Arten an Aminosäuren, neun von ihnen kann er nicht selbst herstellen, diese müssen wir mit der Nahrung aufnehmen.

Jedes Nahrungsmittel hat sein typisches Aminosäuremuster, also seine ganz spezifische Zusammensetzung der einzelnen Bausteine. Daran wird sein biologischer Wert gemessen, denn je mehr die Zusammensetzung unseren körpereigenen Proteinen ähnelt, desto wertvoller sind sie für unseren Körper. Tierische Proteine gelten allgemein als besser, aber auch pflanzliche Proteine können bei einer geschickten Kombination der Nahrungsmittel einen sehr hohen biologischen Wert erreichen.

Der Eiweißstoffwechsel ist ein ständiger Auf- und Abbauprozess, bei dem sowohl körpereigene als auch im Körper abgebaute und mit der Nahrung zugeführte Aminosäuren immer wieder neu kombiniert werden, um verschiedene wichtige Aufgaben erfüllen zu können. Dazu gehört die Herstellung von Enzymen und Transportproteinen, Speicherproteinen, Bewegungs- und Strukturproteinen für die Muskulatur, Rezeptorproteinen für den Informationsaustausch und Antikörpern für die Immunabwehr.

Nehmen wir zu wenig Eiweiß zu uns, führt das unter anderem zu Muskelabbau, Infektanfälligkeit und einer Fettleber. Eine Eiweiß-Überversorgung kann dagegen die Nieren belasten und Gichtanfälle auslösen.

Fett

Kommen wir zum Fett, dem dritten lebenswichtigen Baustein für unseren Körper. Fett erfüllt viele verschiedene Funktionen: Es liefert langfristige Energie, ist Ausgangsstoff für die Bildung von Hormonen und Gallensäuren, ist Träger fettlöslicher Vitamine und dient als Kälte- und Organschutz. Eins ist klar: Wir können auf Fett nicht verzichten. Zu wenig Fett in der Ernährung hätte schwerwiegende Folgen – zu viel Fett aber leider auch.

Bei Fetten denken wir meistens als erstes an die Stoffe, die chemisch Triglyceride heißen. Triglyceride sind die Basis tierischer und pflanzlicher Öle und Fette, wir nehmen sie mit Butter, Wurst oder Milchprodukten auf. Daneben zählt auch beispielsweise Cholesterin zu den für uns relevanten Fetten. Schauen wir uns diese beiden Nahrungsfette etwas genauer an.

Cholesterin

Cholesterin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Höchstens ein Viertel des Cholesterins im Körper wird mit der Nahrung aufgenommen, der deutlich größere Anteil von mindestens drei Vierteln wird vom Körper selbst hergestellt. Cholesterin ist also eine Substanz, die der Körper benötigt. Es ist nicht per se ungesund, sondern erfüllt sehr relevante Funktionen: als wichtiger Bestandteil der Zellwände, als Baustein bei der Produktion von Gallensäuren und bestimmter Hormone.

Für den Transport im Blut wird Cholesterin zusammen mit anderen Fettmolekülen an Proteine gebunden, denn nur in dieser Form ist es transportfähig. Diese Mischpartikel nennen sich Lipoproteine und unterscheiden sich durch ihre chemische Dichte sowie ihre Funktion. „HDL“ steht für High density lipoprotein, also sehr dichtes Lipoprotein, und „LDL“ für low densitity lipoprotein, weniger dichtes Lipoprotein. Beide haben gegensätzliche Wirkungen in der Blutbahn und müssen deshalb bei der gesundheitlichen Bewertung getrennt betrachtet werden. So ist nicht der Gesamtcholesterinspiegel entscheidend, sondern die jeweilige Höhe des HDL- und des LDL-Spiegels. Man spricht auch vom „guten“ HDL und vom „bösen“ LDL. Der Grund: Während HDL überschüssiges Cholesterin von den Geweben in die Leber transportiert, wo es abgebaut wird, macht LDL das Gegenteil, indem es Cholesterin aus der Leber mobilisiert und ins Blut bringt. Im Blut ist Cholesterin dann maßgeblich an der Entwicklung einer Gefäßverkalkung beteiligt, weil es sich an die Arterienwände heften kann.

Triglyceride

Triglyceride bestehen aus zwei Grundbausteinen: dem Glycerin als Grundgerüst sowie drei Fettsäuren, die jeweils mit dem Glycerin verbunden sind. Diese Fettsäuren sind entscheidend für die unterschiedlichen Eigenschaften eines Fettes. Sie bestehen aus einer Kette aus Kohlenwasserstoff und an ihrem Ende befindet sich eine sogenannte Carboxylgruppe. Ausschlaggebend sind zwei Dinge: Die Länge der Kette und die Anzahl der Doppelbindungen in dieser Kette. Letztere bestimmt, ob es sich um gesättigte, einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt. Diese Eigenschaften sind es auch, die sich im Körper und damit auf unsere Gesundheit sehr unterschiedlich auswirken.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigt sind Fettsäuren dann, wenn sie gar keine Doppelbindungen besitzen. Alle Bindungen an den Kohlenstoffatomen sind von Wasserstoffatomen besetzt, sie sind also „satt“ und reagieren nur sehr schwer mit anderen Stoffen. Der Körper kann diese Fettsäuren selbst herstellen und muss sie nicht mit der Nahrung aufnehmen.

Fette, die vorwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten, sind leicht zu identifizieren: Erstens handelt es sich mit wenigen Ausnahmen um tierisches Fett, zweitens sind solche Fette bei Zimmertemperatur fest. In der Küche sind das Butter, Butterschmalz, Rindertalg, Schweineschmalz, Gänseschmalz, aber auch Kokosfett und -öl. Nicht zu vergessen die Nahrungsmittel, die diese Fette enthalten, wie Sahne, Wurst, Käse, Fleisch.

Ungesättigte Fettsäuren

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten eine oder mehrere Doppelbindungen. Weil sie noch ein paar Bindungsmöglichkeiten „übrig“ haben, sind sie deutlich reaktionsfreudiger als ihre gesättigten Pendants, das ist ihr großer Vorteil. Der Körper kann diese Fettsäuren besser für organische Bauprozesse nutzen, zum Beispiel für Reparatur, Erneuerung und für Neubildung von Zellen. Sie sind also in dieser Hinsicht wertvoller für den Körper. Kleiner Nachteil: Diese Fette werden recht schnell ranzig.

Ungesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor: in Nüssen und Samen sowie in daraus gewonnenen Ölen wie Sonnenblumen-, Raps-, Oliven-, Lein-, Soja- und Nussölen. Unter den tierischen Lebensmitteln stechen die fettreichen Meeresfische wie Makrele, Hering, Lachs und Thunfisch hervor. Andere tierische Produkte tragen nicht in erwähnenswerten Mengen zur Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren bei.

Ein wichtiges Unterscheidungsmerkmal für ungesättigte Fettsäuren sind die Positionen, an denen sich Doppelbindungen befinden. Gezählt wird vom „Schwanz“ der Fettsäure, also der Carboxylgruppe aus. Befindet sich eine Doppelbindung drei Positionen von dort entfernt, handelt es sich um Omega-3-Fettsäuren, ist sie sechs Positionen entfernt, spricht man von Omega-6-Fettsäuren. Beide sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und haben ihre spezifischen Aufgaben im Körper.

Omega-3-Fettsäuren verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, wirken entzündungshemmend und stärken die Abwehr. Sie werden benötigt für die Produktion von Hormonen, die Synthese von Eiweißen, den Zellstoffwechsel, die Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff und die Feuchtigkeit und Spannkraft von Haut und Haaren. Sie sorgen dafür, dass im Blut weniger Fett gebildet und transportiert wird und senken den LDL-Cholesterinspiegel, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Bluthochdruck reduziert.

Omega-6-Fettsäuren dienen als Bestandteile der Zellmembranen und sind Vorstufen verschiedener Stoffe, beispielsweise solche mit blutdruckregulierenden Eigenschaften. Sie sind an Wachstums- und Reparaturprozessen beteiligt, sorgen unter anderem für die Bildung von Fettgewebe bzw. Fettzellen und erleichtern gleichzeitig den Übergang von Fettsäuren aus dem Blut in die Fettdepots. Sie senken auch den Cholesterinspiegel, was allerdings nicht nur positiv ist, denn neben dem „bösen“ LDL-Cholesterin wird gleichfalls das „gute“ HDL-Cholesterin gesenkt.

Die beiden Fettsäuren haben also teilweise gegensätzliche Aufgaben. Daher sollten sie im richtigen Verhältnis zueinander vorkommen, damit sie sich optimal ergänzen. Mehr zum ausgewogenen Verhältnis der Fettsäuren zueinander lesen Sie ab Seite 13.

Transfettsäuren

Transfettsäuren kommen in der Natur nicht vor, sie entstehen aber durch natürliche oder industrielle Prozesse und Verarbeitung. Natürlicherweise bilden sie sich bei der Verdauung im Pansen der Kuh, aus diesem Grund sind sie in geringen Mengen im Milchfett und in fettreichem Fleisch zu finden. Bekannter ist die Entstehung von Transfetten durch die lebensmitteltechnologische Bearbeitung bei der Fetthärtung. So hatte Margarine wegen der Fetthärtung lange Zeit ein schlechtes Image. Durch ein geändertes Herstellungsverfahren wurde der Anteil an Transfetten in vielen Margarinen deutlich reduziert und ist heutzutage so niedrig wie möglich.

Rapsöl verfügt über ein besonders ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.

Zu viel Fett und die Folgen

Mit Fett schmeckt das Essen besser, denn es ist ein Geschmacksträger. Fett bringt Zucker und Aromen besser zur Geltung und sorgt für eine wunderbar sahnige Struktur der Speisen. Deshalb lieben wir Fett so sehr und deshalb essen wir häufig mehr davon, als uns gut tut.

Der zu hohe Fettverzehr ist auch einer der Gründe, warum die Zahl der Übergewichtigen in Deutschland weiterhin zunimmt. 59 Prozent der Männer und 37 Prozent der Frauen sind übergewichtig, wie die DGE in ihrem Ernährungsbericht 2016 veröffentlicht. Bei Berufstätigen ist Dicksein sogar der Normalzustand und besonders häufig trifft es Männer.

Weniger Fett zu essen – und das richtige! – ist also ein wichtiger Aspekt, wenn Sie Ihrer Gesundheit Gutes tun wollen. Denn Fett kann auch krank machen. Wer auf Dauer zu viel Fett zu sich nimmt, nimmt zwangsläufig an Körpergewicht zu. Damit steigt unter anderem das Risiko, an koronarer Herzkrankheit, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck zu erkranken. Fett kann also großen gesundheitlichen Schaden anrichten. Es ist daher höchste Zeit, den eigenen Fettverzehr ins Visier zu nehmen und nötigenfalls zu reduzieren. Sie sollten genau wissen, welche Fette Ihnen gut tun, welche Ihnen nicht gut tun und wie viel Fett Ihr Körper braucht, was die einzelnen Fette bewirken, wie es zu fettinduzierten Erkrankungen kommen kann und wie sich diese verhindern lassen.

Fett und Übergewicht

Verglichen mit dem Energiegehalt von Kohlenhydraten und Eiweiß ist Fett ein echtes Schwergewicht, denn es hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Mit 1 Gramm Fett schaufeln wir uns über 9 Kilokalorien auf die Hüften, während 1 Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß nur je gut 4 Kilokalorien liefern. Diese einfache Rechnung zeigt deutlich, warum eine fettreiche Ernährung besonders effektiv zur Gewichtszunahme führt.

Überschreiten die Fettpölsterchen, die wir uns im Laufe des Lebens anfuttern, erst einmal ein gewisses Maß, ist die Tatsache, nicht mehr dem gängigen Schönheitsideal zu entsprechen, das geringere Problem – viel schwerer wiegen dann die gesundheitlichen Folgen von Übergewicht.

Wie aber ist Übergewicht definiert? Lange hat man den Body-Mass-Index als Messgröße dafür herangezogen. Dieser ist aber unzureichend, denn er sagt lediglich etwas über das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße aus. Demnach kann ein muskelbepackter Bodybuilder den Body-Mass-Index eines Adipösen aufweisen, ohne auch nur ein Gramm Fett zu viel auf den Rippen zu haben.

Der Apfeltyp ist gefährdet

Wichtiger ist ohnehin, an welchen Stellen es sich das Fett gemütlich macht. Bei Frauen sitzt es in den meisten Fällen an Hüfte, Po und Oberschenkel, wo es wenig Schaden anrichten kann. Man spricht dabei wegen der charakteristischen Silhouette von einem Birnentyp.

Der männliche Apfeltyp dagegen speichert Fett vor allem am Bauch, und dort kann es gefährlich werden. Dabei sind die „Rettungsringe“ um die Hüften noch relativ harmlos. Denn hierbei handelt es sich um subkutanes Fett, das ist die gleiche Art der Fettablagerung wie beim Birnentyp: direkt unter der Haut. Gesundheitsgefährdend ist dagegen das Fett, das sich im Bauchraum um die Organe herum ablagert, das viszerale Fett. Es lässt den typischen Kugeloder Bierbauch entstehen und ist besonders stoffwechselaktiv. Einige der Botenstoffe, die von diesem Bauchfett freigesetzt werden, wirken sich auf den Blutdruck aus, beeinflussen die Freisetzung des Hormons Insulin und können Entzündungen auslösen. Bluthochdruck und Diabetes werden so begünstigt, was wiederum in einem lebensbedrohlichen Herzinfarkt oder Schlaganfall münden kann.

Fett und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Herz- und Kreislauferkrankungen sind heutzutage Todesursache Nummer eins. Ein zu hoher Fettverzehr kann zu ihrer Entstehung beitragen. Besonders ungesund sind die Transfettsäuren, aber auch gesättigte Fettsäuren stehen im Verdacht, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen. Beide Fettsäuren können den Cholesterinspiegel ansteigen lassen, und da das LDL-Cholesterin die ungünstige Eigenschaft hat, sich an die Wände von Arterien zu heften, kann es die Adern verstopfen. Herz und Gehirn werden in der Folge schlechter mit Blut versorgt, und das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall steigt, weil Herz oder Gehirn nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden.

Bei starkem Übergewicht infolge eines hohen Fettverzehrs kann auch ein Bluthochdruck entstehen, der ebenfalls zu den Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählt. Denn je mehr Körpermasse der Blutkreislauf zu versorgen hat, mit umso mehr Druck muss das Blut durch die Adern gepumpt werden.

Fett und Diabetes

Gesättigte Fettsäuren begünstigen die Entstehung von Diabetes auf mehrere Weisen durch ihre Wirkung auf das Insulinsystem. Wenn sich diese Fettsäuren im Muskelgewebe ansammeln, können sie dort eine Resistenz gegenüber Insulin fördern. Gleichzeitig hemmt ihre Anreicherung in der Bauchspeicheldrüse den Ausstoß von Insulin. Beides hat zur Folge, dass das Insulin seiner Aufgabe, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, nicht mehr ausreichend nachkommen kann. Der Zucker staut sich im Blut, was schwere gesundheitliche Schäden nach sich ziehen kann.

Ungesättigte Fettsäuren dagegen wirken sich auf die Insulinwirkung sogar positiv aus und wirken der Entstehung eines Diabetes entgegen.

Fett und Krebs

Übergewicht als Folge eines zu hohen Fettverzehrs gilt als ein Risikofaktor bei der Entstehung verschiedener Krebsarten wie Dickdarm-, Speiseröhren-, Bauchspeicheldrüsen-, Brust-, Gebärmutter- und Nierenkrebs. Man vermutet, dass der mit Übergewicht einhergehende entgleiste Stoffwechsel vermehrt Entzündungsstoffe bildet, die die Krebsbildung fördern.

Aber auch ein hoher Fettverzehr selbst kann das Krebsrisiko erhöhen, denn aus den Gallensäuren, die für die Fettverdauung vermehrt gebildet werden, können krebsfördernde Stoffe entstehen. Zudem sind Fette auch Baustein für Hormone, und im Übermaß gebildete Hormone können Krebsarten wie Prostata-und Brustkrebs fördern.

Sieben Regeln für die gesunde fettarme Ernährung

Regel 1
Höchstens 30 Prozent

Höchstens 30 Prozent des Energiegehalts, also der Gesamtkalorienzahl Ihrer Nahrung, sollten aus Fett stammen, darin sind sich die meisten Experten einig. Doch wie wissen Sie, wie viel Fett tatsächlich in Ihrer Nahrung ist? Am einfachsten ist es, wenn alle Lebensmittel, die Sie essen, im positiven Bereich sind, also weniger als 30 Prozent Fett enthalten.

Wie hoch bei verpackten Lebensmitteln der Anteil an Fett bezogen auf die Kalorien ist, können Sie mit einer Formel ausrechnen. Dafür lesen Sie den auf der Verpackung angegebenen Fettanteil pro Gramm ab und multiplizieren diesen mit 9 (denn 1 Gramm Fett hat gut 9 Kilokalorien). Dieses Ergebnis teilen Sie durch die Gesamtkalorienzahl und multiplizieren diese Zahl dann mit 100. Das Ergebnis ist der Anteil an Fett im Lebensmittel in Prozent. Ein Beispiel: Ein Brötchen hat 263 Kilokalorien und enthält 1,8 Gramm Fett. Sie multiplizieren also 1,8 mit 9 (= 16,2), teilen das Produkt durch 263 (= 0,0616) und multiplizieren dieses Ergebnis mit 100. Am Ende der Geleichung steht 6,16. Somit hat ein Brötchen einen Fettanteil von 6,16 Prozent auf die Kalorien bezogen und passt damit bestens zu einer fettarmen Ernährung.

Bei unverpackten Lebensmitteln haben Sie keinen Anhaltspunkt zum Ausrechnen. In diesem Fall müssen Sie sich anhand von Nährwerttabellen informieren, die Sie zum Beispiel im Internet finden.

Regel 2
Ein klares „Ja“ zu Pflanzenölen und Fisch

Der vorwiegende Teil des Fetts, das Sie zu sich nehmen, sollte aus ungesättigten Fettsäuren stammen, vor allem aus solchen, die für den Körper essenziell sind. Dazu gehören die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Alpha-Linolensäure und Linolsäure, die in pflanzlichen Fetten vorkommen. Diese sollten Sie den tierischen Fetten vorziehen. Das heißt: Nehmen Sie mehr gute Fette aus Nüssen, Samen und Pflanzenölen auf. Dazu sollten Sie öfter fettreichen Meeresfisch essen, der viele gesunde Omega-3-Fettsäuren enthält.

Regel 3
Ein „Eher nicht“ zu Fetten aus Fleisch und Milchprodukten

Gesättigte Fettsäuren sollten einen geringen Anteil in Ihrer Ernährung einnehmen. Lange Zeit wurde von ihrem Verzehr sogar abgeraten, weil sie als uneingeschränkt ungesund galten. Man ging davon aus, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen, damit ein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall darstellen und keine positiven Eigenschaften haben. Heute sieht man das etwas differenzierter, da neuere, gezielter ausgewertete Studien sogar einen positiven Effekt dieser Fettsäuren nachgewiesen haben. Demnach erhöht sich der Cholesterinspiegel zwar tatsächlich durch ihren Verzehr, dabei steigt aber der Anteil des „guten“ HDL- stärker als der des „bösen“ LDL-Cholesterins - das Verhältnis dieser beiden Cholesterinfraktionen verändert sich also zum Positiven. Doch der Gesamtcholesterinspiegel steigt unbestritten an.

Alles in allem sollten Sie gesättigte Fette nicht im Übermaß verzehren, denn hauptsächlich werden sie vom Körper zum Speichern von Energie verwendet. Im Klartext: Diese Fette sorgen für eine ungesunde Gewichtszunahme. Reduzieren Sie also die Zufuhr tierischer Fette aus Fleisch und fetten Milchprodukten wie Sahne und Butter, soweit es Ihnen möglich ist.

Regel 4
Ein „Niemals“ zu industriell gehärteten Fetten

Transfettsäuren aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln sollten Sie vollständig meiden, denn sie sind Auslöser für Gefäßverkalkungen. In geringerem Maß kommen sie auch in verarbeiteten natürlichen Lebensmitteln tierischer Herkunft vor, zum Beispiel in Butter oder Sahne, doch in diesen Konzentrationen sind sie bei normalen Verzehrmengen unbedenklich. Je nach Herstellungsverfahren sind industriell gehärtete Fette in relevanten Mengen in Frittier-, Back- oder Bratfetten sowie in Lebensmitteln enthalten, für deren Herstellung solche Fette verwendet werden. Spitzenreiter sind Fettgebäcke wie Berliner oder Donuts. Auch Backwaren aus Blätterteig, Gebäck mit Fettglasuren, Kekse, die meisten Fertiggerichte, Chips, Pommes frites und pikante Snacks gehören dazu. Die meisten Margarinen sind heute frei von Transfettsäuren.

Regel 5
Fettsäurenverhältnis beachten

Bei den pflanzlichen Ölen sollten Sie noch eines beachten: Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind zwar lebenswichtig für den Körper - der Haken ist aber, dass sie sich gegenseitig hemmen können, wenn ihr Verhältnis zueinander nicht optimal ist. Sowohl die Omega-6-Fettsäure Linolsäure als auch die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure werden zu je einer vom Körper benötigten Fettsäure abgebaut. Dabei sind sie Konkurrenten um dasselbe Enzymsystem. Ist also viel Linolsäure vorhanden, kann entsprechend weniger Alpha-Linolensäure umgebaut werden und umgekehrt.

Ideal ist es, wenn das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren 2:1 bis 5:1 beträgt. Im Allgemeinen enthält unsere heutige Ernährung aber deutlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren, das Verhältnis liegt bei etwa 20:1. Ein solche Verschiebung zwischen den Fettsäuren kann einen Anstieg entzündungsauslösender Stoffe im Körper bewirken, die zur Entwicklung zahlreicher Zivilisationserkrankungen beitragen.

Öle, die dem idealen Fettsäureverhältnis möglichst nah kommen, sind Rapsöl, Hanföl, Leinöl und Walnussöl, darunter eignet sich allerdings nur das Rapsöl zum Erhitzen. Das Verhältnis bei Olivenöl ist zwar nicht ganz so gut, dafür hat dieses Öl aber einen hohen Anteil der mittelkettigen Ölsäure, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflusst und daher ebenfalls gesundheitsfördernd ist.

Regel 6
Zucker reduzieren, um Fettpölsterchen keine Chance zu geben

Ein hoher Zuckerkonsum befördert die Speicherung von Fett im Körper. Zum einen werden Ihre Fettreserven nicht angerührt, solange der Körper Zucker als Energiequelle geliefert bekommt. Zu viel und zu häufig genossener Zucker überfordert auf Dauer aber auch das Hormon Insulin, denn der Insulinspiegel ist sehr starken Schwankungen ausgesetzt, weil ständig große Mengen an Zucker im Blut schwimmen, der auf die Zellen verteilt werden muss. Als Folge kann die Wirkung des Insulins nachlassen und Sie entwickeln eine Insulinresistenz. Der Körper versucht gegenzuregulieren, indem er noch mehr Insulin ausstößt, ohne dass dieses noch eine Wirkung hätte. Insulin aber blockiert wiederum die Fettverbrennung.

Verhältnis von Omega-3-zu Omega-6-Fettsäuren in Ölen

Daneben sorgen die schnellen Kohlenhydrate auch noch dafür, dass Sie schneller wieder Hunger bekommen. Sie essen also mehr.

Langkettige Kohlenhydrate dagegen, zum Beispiel aus Vollkorngetreiden, lassen den Insulinspiegel deutlich langsamer ansteigen und sinken. Damit sind sie für Ihre Gesundheit die bessere Wahl. Zudem sorgen sie für eine langanhaltende Sättigung.

Regel 7
Ein gesundes Nährstoffverhältnis

Nicht nur weniger Fett, sondern auch ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis, das den Bedürfnissen Ihres Körpers entspricht, ist wichtig. Das hält Sie gesund und schützt Sie vor Übergewicht. Natürlicherweise kalorienarme Lebensmittel sollten in Zukunft die Hauptrolle auf Ihrem Teller spielen, denn sie füllen den Magen, senden Ihrem Gehirn damit rechtzeitig das Signal „Ich bin satt“ und sorgen dafür, dass Sie satt und zufrieden sind, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Zu diesen kalorienarmen Lebensmitteln zählen nahezu alle Gemüse-, Salat- und Obstsorten (eine Ausnahme bildet die fettreiche Avocado, siehe Seite 20). Außerdem sollten Sie eiweiß- und kohlenhydratreiche Lebensmittel bevorzugen.

Doch wie finden Sie heraus, wie Ihre ideale Nährstoffzusammensetzung aussieht? Es ist ganz einfach: Teilen Sie Ihren Teller gedanklich in vier gleich große Teile. Ein Viertel füllen Sie mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot. Ein weiteres Viertel ist für eiweißreiche Zutaten wie fettarmes Fleisch, Fisch, Käse und andere Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte reserviert. Auf die restlichen beiden Viertel laden Sie sich eine bunte Auswahl an Gemüse, Obst und Salat. Das können ein Beilagensalat, fettarm gedünstetes Gemüse oder eine Gemüsesuppe sein. Damit sorgen Sie nicht nur für ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis, sondern auch für jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Regel können Sie für alle drei Mahlzeiten am Tag anwenden.

Unsere beliebten Küchenklassiker: zu fett und zu süß!

In früheren Zeiten war das Einsparen von Fett noch kein Thema. Fett war eine wertvolle Zutat und je fetter ein Gericht war, desto besser. Mit viel Fett schmeckte es nicht nur besonders lecker, sondern es nährte gut, machte satt und demonstrierte dabei auch noch einen gewissen Wohlstand. Nach den mageren Kriegszeiten konnte ab den späten 1950er-Jahren endlich wieder fettreich gekocht werden. Ein Wohlstandsbauch und ein paar Pölsterchen hier und da galten nicht als Gesundheitsgefahr, sondern zierten sowohl den stattlichen Herrn als auch die treusorgende Ehefrau vortrefflich.

Aus diesen Zeiten, in denen niemandem das Fetteinsparen in den Sinn kam und niemand daran dachte, dass zu viel Fett eine Gefahr für die Gesundheit sein könnte, stammen die klassischen Gerichte unserer deutschen Küche. Dazu kommen die Rezepte aus nahen und fernen Ländern, die schon längst auch in unseren Küchen einen festen Platz haben und ebenso zu unseren Klassikern gezählt werden können. In anderen Ländern hat man sich um das Fett ebenfalls keine Sorgen gemacht, entsprechend fettreich sind auch diese Gerichte.

Aber nicht nur das Fett, sondern auch der hohe Zuckergehalt von Kuchen oder Desserts entspricht nicht mehr den heutigen Erkenntnissen für eine gesunde Ernährung. Hier gilt es ebenfalls, die Mengen zu reduzieren. Es ist noch nicht lange her, dass man die Gesundheitsgefahr, die von Zucker ausgeht, nur auf Karies bezogen hat. Heute weiß man aber, dass ein zu hoher Zuckerkonsum eine Achterbahnfahrt des Insulinspiegels zur Folge hat. Auf Dauer kann es zu Insulinresistenz und damit zu Diabetes und weiteren Folgeerkrankungen kommen. Zu viel Zucker macht dick und krank.

Viele unserer Klassiker sind wegen der großzügigen Verwendung von Fett und Zucker leider nicht mehr zeitgemäß. Trotzdem müssen Sie nicht auf Jägerschnitzel, Torte, Kartoffelsalat, Pizza oder Gyros verzichten, denn es geht in vielen Fällen auch mit weniger Fett. Nur einige wenige zünftige Gerichte wie die Schweinshachse müssen Sie leider links liegen lassen, wenn Sie es mit der fettarmen Ernährung ernst nehmen. Für diese gibt es einfach keine Methode, sie für die fettarme Küche geeignet zu machen, denn der hohe Fettgehalt der Hauptzutat ist eine unveränderliche Tatsache.

Einkauf

Kochen und Essen fängt beim Einkaufen an. Ab jetzt sollten nur noch solche Lebensmittel in Ihrem Einkaufskorb landen, die in eine fettarme Küche passen. Wenn Sie die Wahl zwischen ähnlichen Produkten mit unterschiedlichem Fettgehalt haben, entscheiden Sie sich für die fettärmere Sorte. Es sei denn, sie eignet sich nicht für die Zubereitung des Rezepts, das Sie ausgewählt haben.

Milch und Milchprodukte

Bei Milch, Sahne, Joghurt, Butter etc. fällt der Einkauf fettarmer Varianten leicht, denn diese Produkte sind entsprechend als fettarm gekennzeichnet. Bei Quark und Käse dagegen ist dies nicht immer der Fall und Sie müssen etwas um die Ecke denken, um den tatsächlichen Fettgehalt zu ermitteln.

Angegeben ist bei diesen Produkten immer der Fettgehalt in der Trockenmasse, dafür steht die Abkürzung „Fett i. Tr.“. Damit wissen Sie aber noch nicht viel über den tatsächlichen prozentualen Anteil an Fett im Käse, denn er besteht sowohl aus dieser Trockenmasse als auch aus Wasser. Da der Wasseranteil während der Reifung und Lagerung nach und nach verdunstet, verliert der Käse an Gewicht, und der zurückbleibende Wasseranteil variiert stark je nach Käsesorte sowie im Laufe des Reifungsprozesses. So hat ein Weichkäse generell einen höheren Wasseranteil als ein Hartkäse. Eine auf das Gesamtgewicht des Käses bezogene Fettangabe ist deshalb nicht möglich, dagegen bleibt der Anteil vom Fett an der gesamten Trockenmasse praktisch gleich. Es ist also durchaus möglich, dass ein hoher Gehalt an „Fett i. Tr.“ ein von Natur aus fettarmes Produkt fettreich aussehen lässt. Lassen Sie sich also von diesen Angaben nicht abschrecken, sondern errechnen Sie den tatsächlichen Fettgehalt. Das ist mit der folgenden Tabelle leicht möglich.

So berechnen Sie den Fettgehalt von Käse

Zum Beispiel hat Sahnequark (40 % Fett i. Tr.), multipliziert mit dem Faktor 0,2, einen Gesamtfettgehalt von etwa 8 Prozent. Ein Frischkäse mit 60 % Fett i. Tr., multipliziert mit dem Faktor 0,3, hat einen tatsächlichen Fettgehalt von 18 Prozent. Ein Emmentaler mit 45 % Fett i. Tr. hat einen absoluten Fettgehalt von 32 Prozent.

Tatsächlicher Fettgehalt einiger Käsesorten

Fleisch und Wurst

Fleisch sieht man häufig schon an, dass es viel Fett enthält, wenn es zum Beispiel stark durchwachsen ist. Hier sind natürlich immer die mageren Fleischstücke vorzuziehen. Übrigens ist Schweinefleisch nicht generell fetter als das von Rind oder Geflügel. 100 Gramm Schweinefilet oder mageres Schnitzel beispielsweise enthalten nur etwa 2 Gramm Fett, jedoch passt ein Schweinebraten mit Schwarte ins Klischee, denn er bringt tatsächlich satte 30 Gramm Fett pro 100 Gramm auf die Waage. Die gleiche Menge Rindersteak enthält nur etwa 4 Gramm Fett, während wiederum Ochsenbrust bis zu 28 Gramm Fett mitbringt. Kaninchen- oder Hasenfleisch ist dagegen oft mager.

Geflügelfleisch ist entgegen der weitläufigen Meinung nicht generell fettarm. Enten- oder Gänsefleisch enthält schon im reinen Muskelfleisch deutlich mehr Fett als Hähnchen- oder Putenfleisch. Das meiste Fett sitzt beim Geflügel in und unter der Haut, deshalb die Haut am besten nach der Zubereitung entfernen.

Auch den Fettgehalt mancher Wurst kann man schon durch einen genauen Blick einschätzen. Salami zum Beispiel ist mit über 30 Gramm Fett pro 100 Gramm sehr fettreich, was an den vielen weißen Fettsprenkeln deutlich zu sehen ist, während ein Kochschinken ohne den Fettrand kaum Fetteinschlüsse enthält und tatsächlich auch nur gut 5 Gramm Fett pro 100 Gramm aufweist. Ist die Wurst sehr fein, ist eine Beurteilung nach Augenmaß aber nicht mehr möglich. Als Anhaltspunkt kann gelten, dass eine Geflügelwurst meist magerer ist als eine aus Schweine- oder Rindfleisch.

Fettgehalt einiger Wurstsorten

Fisch

Bei fettem Meeresfisch dürfen Sie ruhig häufig zugreifen, sofern Sie nicht abnehmen müssen. Die wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind gesund, denn sie schützen Ihr Herz. Kaufen Sie also ruhig öfter Makrelen, Thunfisch, Hering, Lachs und Sardinen. Wählen Sie bei Dosenware aber nicht die Variante in Öl, das sind oft weniger hochwertige Pflanzenöle, sondern den im eigenen Saft eingelegten Fisch. Damit überfrachten Sie Ihre Mahlzeit auch nicht mit zu viel Fett. Wenn Sie gerne Fisch in Sauce essen, dann achten Sie darauf, wie er angemacht wurde: Dosenfisch in Tomatensauce hat einen geringeren Fettgehalt als der gleiche Fisch in Sahnesauce oder Mayonnaise.

Fettgehalt von Fischsorten

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein- bis zweimal wöchentlich Fisch auf den Tisch zu bringen. Der überwiegende Teil sollte aus fettarmem Fisch bestehen, doch wegen der schon genannten gesundheitlichen Vorteile dürfen es auch öfter mal fettreiche Sorten sein. Auch fettarmer Fisch ist gesund, er besitzt hochwertiges Eiweiß, viel Vitamin D, Jod und Selen.

Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in fettreichen Meeres fischen

Fette und Öle

Sie wissen bereits, dass Pflanzenöle den tierischen Fetten gegenüber gesundheitliche Vorteile haben. Daher kaufen Sie ab jetzt keine Fette mehr wie Schmalz oder Speck, wenn es ums Braten, Kochen oder Backen geht, sondern verwenden Pflanzenöle. Butter schränken Sie auch etwas ein.

Allerdings eignen sich nicht alle Öle zum Erhitzen. Entscheidend ist der Rauchpunkt, das ist die Temperatur, bei der ein Öl zu qualmen beginnt. Diese Temperatur sollte beim Kochen nicht überschritten werden, da sich schädliche Transfette und krebserregende Stoffe bilden können.

Tendenziell besitzen raffinierte Öle einen höheren Rauchpunkt und sind hitzebeständiger als native Pflanzenöle. Die optimale Brattemperatur für Speiseöle liegt zwischen 130 und 140 Grad und die günstigste Temperatur zum Frittieren zwischen 160 und 170 Grad.

Wählen Sie daher zum Braten raffinierte Öle. Kalt gepresste native Öle, also nur durch Pressen und nicht durch Erhitzen gewonnene Öle, sind weniger hitzestabil und daher besser für Salate, andere kalte Zubereitungen und zum Aromatisieren geeignet.

Optimale Ölauswahl

Rapsöl ist wegen seines günstigen Fettsäurenverhältnisses und seiner Hitzestabilität ein besonders gutes Bratöl. Das beliebte Sonnenblumenöl hat dagegen ein sehr ungünstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäure und kommt damit nicht so gut weg. Zum Braten ist es aber ebenfalls geeignet und wenn Sie es hin und wieder verwenden, fällt dieses ungünstige Verhältnis nicht so sehr ins Gewicht. Olivenöl ist entgegen der weit verbreiteten Meinung gut zum Braten. Allerdings sollte man auch hier raffiniertes Öl vorziehen, denn kalt gepresstes Olivenöl hält sehr heißen Brattemperaturen wie beim scharfen Anbraten nicht stand.

Lein-, Nuss- und Kürbiskernöl werden in der Regel kalt gepresst angeboten und haben einen sehr hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Öle sollten Sie auf keinen Fall zum Braten verwenden. Wegen ihrer gesundheitlichen Vorzüge sind sie aber für Salate hervorragend geeignet.

Weitere Lebensmittelgruppen

Alle anderen natürlichen Zutaten wie Gemüse, Obst, Kartoffeln, Reis, Nudeln etc. besitzen nur geringe Mengen an Fett. Hier müssen Sie keinerlei Abstriche machen.

Das gilt auch für die Avocado, die mit 15 Gramm Fett pro 100 Gramm unter den Früchten deutlich hervorsticht. Sie eignet sich dennoch auch bei einer fettarmen Ernährungsweise, denn ihr Fett ist gesund. Es besteht zu einem sehr großen Teil aus herzgesunden ungesättigten Fettsäuren. Wenn Sie nicht wegen Übergewichts Fett stark reduzieren wollen, dürfen Sie bei Avocados häufig zugreifen.

Was kommt in Zukunft auf den Tisch?

Hier finden Sie noch einmal zusammengefasst, welche Produkte Sie in Zukunft wodurch ersetzen:

• vollfette Milch und Milchprodukte durch fettarme

• fettreiche Teile aller Fleischsorten durch magere

• tierische Fette durch Pflanzenöle mit gutem Fettsäurenverhältnis

• fette Süßwasserfische durch magere Fischsorten sowie gesunde fettreiche Meeresfische

• Fertiggerichte durch Selbstgekochtes

Zubereitung

Welche Zutaten Sie in Zukunft verwenden, haben Sie im vorangegangenen Kapitel erfahren. Nun geht es darum, wie Sie die Lebensmittel in der Küche verarbeiten und zubereiten. Dabei haben Sie viele Möglichkeiten, Fett zu sparen. Allen voran bei den Zubereitungsarten und -methoden gibt es eine Menge Tricks, wie Fett reduziert werden kann.

Garmethoden

Die fettreichste Garmethode überhaupt ist das Frittieren, das ist Ihnen vermutlich klar. Für eine fettarme Küche ist Frittieren überhaupt nicht geeignet, darauf sollten Sie in Zukunft ganz verzichten. Ausnahme ist das Frittieren in der Heißluftfritteuse. Seit einiger Zeit gibt es verschiedene Modelle auf dem Markt, die es erlauben, mit wenig Fett Pommes und Co. zu frittieren. Auch das Braten in der Pfanne benötigt in der Regel viel Fett. Hier gibt es jedoch verschiedene Tricks, wie Sie Fleisch etc. in der Pfanne fettärmer und trotzdem lecker zubereiten können.

Fettarmes Braten

Braten gewinnt beim Wettstreit um die fettärmsten Zubereitungsmethoden zwar keinen Platz auf dem Treppchen, passt aber mit einigen Fettspar-Tricks dennoch in die fettarme Küche. Da Fett beim Braten auch die Funktion hat, das Bratgut daran zu hindern, am Boden anzuhängen, ist eine Pfanne mit Teflonoder Keramikbeschichtung hilfreich. Oft reicht es aus, Fett oder Öl nicht großzügig in die Pfanne zu gießen, sondern den Pfannenboden lediglich mit Öl zu bepinseln oder einzusprühen. Sie brauchen dann wesentlich weniger Öl und das Bratgut bleibt nicht haften. Geben Sie das Bratgut immer erst in die Pfanne, wenn das Öl heiß ist, dann saugt es sich weniger voll. Nach dem Braten legen Sie das Bratgut auf Küchenpapier, dieses saugt das überschüssige Fett auf.

Braten mit Wasser

Manche klassischen Gerichte lassen sich in der Pfanne ganz hervorragend fettfrei zubereiten, und zwar immer dann, wenn das Fett nur dazu benötigt wird, das Gargut am Anhängen zu hindern. Diesen Zweck erfüllt Wasser ebenso. Es schützt das Bratgut vor dem Verbrennen, da es nicht heißer als 100 Grad werden kann, und bringt die Hitze gleichmäßig ans Bratgut, das in der Regel nicht plan auf dem Pfannenboden aufliegt. Das Wasser bzw. der entstehende Wasserdampf füllt die Hohlräume des Bratgutes und transportiert die Hitze so gleichmäßig dorthin, wo sie sein soll. So lassen sich beispielsweise Fleisch, Gemüse, Spiegel- und Rührei gesund zubereiten (Rezeptbeispiele siehe Seiten 40 und 97). Achten Sie aber darauf, nur sehr wenig Wasser zu verwenden, sonst dünsten Sie das Bratgut eher als dass Sie es braten. Gießen Sie Wasser in kleinen Portionen nach, wenn es verdunstet ist. Paniertes Fleisch ist für diese Methode nicht geeignet, da die Panade durchweicht.

Waffeleisen statt Pfanne

Rösti, Kartoffelpuffer, Bratlinge aus Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten kommen normalerweise aus der Pfanne, wo sie mit relativ viel Fett knusprig gebraten werden oder sogar in Fett schwimmen müssen. Für diese Klassiker ist das Waffeleisen eine wunderbare Alternative, mit der Sie viel Fett sparen und doch ein leckeres Ergebnis erhalten. Die Rezeptur bleibt die gleiche, aber das Waffeleisen müssen Sie nur zu Beginn einmal leicht fetten. Diese pikanten Waffeln sind ebenso knusprig wie in der Pfanne gebratene Puffer oder Rösti (Rezeptbeispiele siehe Seite 36).

Ofen statt Pfanne oder Fritteuse

Auch im Ofen kriegen zum Beispiel Pommes frites oder Wegdes „ihr Fett weg“. Statt sie fetttriefend aus der Fritteuse zu ziehen, gelingen sie ebenso herrlich knusprig im Ofen, mit einem Bruchteil des Fettes. Machen Sie die Kartoffelstifte am besten selbst: Nach dem Schneiden waschen Sie den größten Teil der Stärke in Wasser aus, dann trocknen Sie sie, mischen sie mit nur wenig Öl und backen sie dann im Ofen knusprig (Rezeptbeispiel siehe Seite 150).

Frikadellen und andere Bratlinge gelingen im Ofen ebenfalls fettärmer als in der Pfanne. Einfach auf Backpapier legen, Fettzugabe ist nicht nötig. Auch Paniertes ist im Ofen gut aufgehoben (s. u.).

Römertopf und Bratschlauch

Im Römertopf führt fettsparendes Garen zu einem saftigen und aromatischen Ergebnis, die Nährstoffe bleiben weitgehend erhalten. Sowohl Fleisch und Fisch als auch Gemüse und Kartoffeln sind dafür geeignet. Vor dem Garen wird der Topf 10 bis 15 Minuten gewässert, das gespeicherte Wasser wird beim Garen, Braten und Schmoren wieder abgegeben. Auch wenn das Gargut länger im Ofen bleibt, trocknet es nicht aus (Rezeptbeispiel siehe Seite 96).

Ähnlich ist das Ergebnis im Bratschlauch: Im geschlossenen Plastikschlauch gart das Gargut im eigenen Saft ohne oder nur mit wenig Fett.

Römertopf und Bratschlauch werden gerne für größere Braten, Geflügel und Fisch verwendet, die man darin hervorragend auf einem Gemüsebett platzieren kann (Rezeptbeispiel siehe Seite 92).

Dünsten, Dämpfen, Kochen

Dünsten ist von vornherein eine sehr gesunde Garmethode, da es ganz ohne Fett auskommen kann. Aber auch dünsten in Fett ist möglich. Das Gargut wird in wenig Flüssigkeit gegart, dabei reicht bei wasserreichen Zutaten wie Tomaten oder Gurken der eigene Wasseranteil aus, oder aber man gibt etwas Flüssigkeit in Form von Wasser, Brühe oder Wein zu. Im Gegensatz zum Kochen ist das Gargut dabei nicht von Flüssigkeit bedeckt. Die Methode ist besonders schonend, weil Vitamine und Aromen erhalten bleiben.

Dasselbe gilt auch für das Dämpfen. Dabei wird das Gargut über Wasserdampf gegart, es wird kein Fett und keine weitere Flüssigkeitszugabe benötigt.

Kochen benötigt ebenfalls kein Fett, schont aber Vitamine und Aroma nicht so gut, da das Gargut vollständig von Wasser bedeckt ist und so Vitamine und Aromastoffe verloren gehen.

Grillen

Zum Grillen benötigen Sie überhaupt kein Fett, daher zählt es zu den fettarmen Garmethoden. Wie überall kommt es aber auch hier darauf an, was man auf den Grill legt. Denn Bratwurst, Spareribs, Nackensteaks, Koteletts und herkömmliche Frikadellen bringen schon viel Fett mit. Legen Sie lieber Hähnchenfleisch (ohne Haut), Rindersteaks, Schweineschnitzel, Roastbeef oder Kalbfleisch auf den Rost. Am besten ist es, das Grillgut in eine Aluschale oder auf Alufolie zu legen, denn wenn Fett in das Feuer tropft und dort verbrennt, entstehen krebserregende Stoffe. Oder Sie wickeln das Grillgut in Alufolie, wo es im eigenen Saft gedämpft wird. Besonders für Fisch und wasserreiche Gemüse ist dies zu empfehlen.

Saucen und Dressings

Häufig sind es nicht die Hauptakteure auf dem Teller, die eine Mahlzeit zu ihrem Fettgehalt verhelfen. Die Bratensauce zum Fleisch, die Remoulade zum Fisch oder die Hollandaise zum Gemüse sind zweifelsohne echte Fettbomben. Selbst Salatdressings und -saucen basieren häufig auf fetten Zutaten wie Öl und Mayonnaise. Aber in allen Fällen gibt es Möglichkeiten, Fett mehr oder weniger drastisch zu reduzieren.

Saucen

Herkömmliche Bratensauce aus Bratensatz enthält viel Fett vom Bratgut. Dieses Fett können Sie besonders gut mit einem Löffel abschöpfen, wenn Sie die Sauce etwas abkühlen lassen, noch besser, wenn Sie das oben abgesetzte Fett im Kühlschrank erstarren lassen. Das funktioniert übrigens auch mit Suppen und Eintöpfen. Sie können aber auch einfach Küchenpapier auf die Sauce legen, das das Fett aufsaugt, oder ein mit Eiswürfeln gefülltes Geschirrtuch darüberhalten – das Fett erstarrt und bleibt am Tuch hängen. Mit einem Fettkännchen, bei dem die Gießtülle ganz unten ansetzt, können Sie die Sauce abgießen, bis nur noch der Fettanteil in der Kanne übrig ist.

Viel Butter und Sahne steuern zwar einen guten Geschmack bei, machen eine Sauce sämig und reichhaltig und sorgen für Bindung – machen sie aber eben auch besonders fett. Auch Mehlschwitzen tragen zum hohen Fettgehalt von Saucen bei. Wenn es um die Bindung geht, gibt es hervorragende Ersatzmöglichkeiten. Statt Sahne oder Crème fraîche können Sie pflanzliche Bindemittel wie Johannisbrotkernmehl oder Tapioka verwenden, püriertes Gemüse oder Kartoffelpüreeflocken. Sahne können Sie durch Milch ersetzen, müssen dann aber mit etwas mehr Bindemittel für die richtige Konsistenz sorgen.

Dressings

Salate gelten als besonders kalorien- und fettarm, dabei sind die klassischen Dressings oft alles andere als das. Doch hier gibt es Möglichkeiten, Fett deutlich zu reduzieren. Versuchen Sie einmal, das übliche Öl durch die gleiche Menge einer aromatischen Brühe zu ersetzen. Statt Mayonnaise verwenden Sie (fettarmen) Joghurt oder ersetzen Sie mindestens die Hälfte der Mayonnaise durch Joghurt, wenn Sie auf den Mayonnaisegeschmack nicht verzichten wollen.

Wollen Sie eine klassische Vinaigrette mit Öl mixen, dann messen Sie das Öl immer penibel mit einem Ess- oder Teelöffel ab, denn der Schuss Öl aus dem Handgelenk ist meistens mehr als man denkt.

Panieren

Panieren gilt als nicht besonders figurbewusste und fettreiche Zubereitungsmethode. Das liegt weniger an der Panade selbst, sondern am reichlichen Bratfett, mit dem sie sich wie ein Schwamm vollsaugt. Probieren Sie es einmal mit Marinieren statt Panieren. Dies kann eine leckere Alternative sein, denn mit einer würzigen Marinade bekommt das Fleisch oder der Fisch ein intensives Aroma, sodass Sie eine Panade gar nicht vermissen werden.

Paniertes kommt auch lecker aus dem Ofen, wenn man es auf Backpapier legt, das mit etwas Öl bestrichen ist, und auch die panierte Oberseite leicht mit Öl bestreicht. Das Öl können Sie mit Gewürzen nach Wahl aromatisieren. Bei dieser Methode ist der Ölbedarf deutlich geringer als beim Braten in der Pfanne.

Aroma trotz wenig Fett

Ohne Fett schmeckt’s nicht? Fett ist ein Geschmacksträger, und wo viel Fett ist, da ist auch viel Aroma. Wie also kann man mehr Geschmack ins Essen bekommen, wenn wenig Fett enthalten ist? Die Antwort sind reichlich frische Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürze. Fleisch und Fisch erhalten durch Marinaden jede nur erdenkliche Geschmacksrichtung, auch hier spielt eine ausgewogene Würzung eine Hauptrolle.

Welches Gewürz wofür?

Welche Lebensmittel können Sie wie ersetzen?

Fettarme Beilagen und Beigaben

Auch Beilagen, Salate, Vor- und Nachspeisen und selbst kleine Zugaben können wahre Kalorienbomben sein. Hier lauert die Tücke im Detail! Legen Sie Ihr Augenmerk also auf alle Bestandteile einer Mahlzeit. Gemüse als Beilage ist zwar selbst sehr fettarm, aber seine Zubereitung ist es nicht immer. Verzichten Sie deshalb auf Gemüse mit Hollandaise und Sahnesauce, auf Rahmspinat, Buttergemüse und mit Schmalz verfeinerten Kohl. Frittiertes, Paniertes und in viel Fett gebackenes Gemüse oder Kartoffelprodukte wie Pommes und Kroketten sind ebenfalls nichts für Sie.

Wird Gemüse gedämpft oder in wenig Wasser gedünstet, ist es nicht nur besonders fettarm, sondern enthält noch die meisten gesunden Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. Statt Pommes schmecken Ofenkartoffeln oder schlichte Salzkartoffeln zum Steak.

Auch kleine Beigaben, die dem Essen einen gewissen Pfiff verleihen, können einen nicht zu unterschätzenden Beitrag liefern, wenn es um das unerwünschte Fett geht. Croûtons zum Beispiel sollten Sie nicht in Butter oder Öl braten, sondern entweder auf einem mit Backpapier belegten Blech unter mehrmaligem Wenden im Ofen rösten oder einfach die ganzen Brotscheiben toasten und anschließend klein schneiden.

Fettarme Brote und Aufstriche

Zum Abendbrot, zum Frühstück, als Zwischenmahlzeit oder Proviant: Belegte Brote und Brötchen sättigen die meisten von uns gleich mehrmals täglich. Umso wichtiger ist es, auch hier auf den Fettgehalt zu achten. Brote nur dünn mit Butter oder Margarine zu bestreichen ist selbstverständlich, gerne auch in der Halbfettversion. Die Butter lässt sich lecker durch Tomatenmark, Senf oder Frischkäse light ersetzen und ein einfaches Salatblatt macht das Sandwich saftig, da brauchen Sie keine Mayonnaise mehr.

Was kommt drauf?

Brot und Brötchen, möglichst aus Vollkorn, können Sie mit Schnittkäse, und zwar in nicht zu vielen Schichten belegen. Sehr fettarm ist auch (körniger) Frischkäse. Bei der Wurst gibt es ebenfalls große Unterschiede im Fettgehalt. Eine Übersicht über fettarme Käse- und Wurstsorten finden Sie auf den Seiten 17 und 19.

Vegetarische Aufstriche sind oft recht fettreich, Sie sollten die Zutatenliste also genau studieren. Doch kommt es auch hier auf die Fettart an, pflanzliche Fette sind per se gesünder. Wählen Sie aber dennoch nicht gerade den Aufstrich, der auf sehr fetten Zutaten wie Samen, Nüssen oder gar auf reinem Fett wie Palmöl basiert. Gemüse oder Tofu als Basis ist die bessere Wahl.

Fertigsalate wie Fleisch-, Wurst-, Krabben-, Farmer- oder Eiersalat sind meistens mit viel Mayonnaise angemacht, sie sind als Brotaufstrich nicht geeignet.

Was kommt drunter?

Vergessen Sie die Basis nicht! Croissants sind viel zu fett, die beste Wahl ist ein Brötchen oder Brot auf Vollkornbasis. Vollkorn hält Sie länger satt als Brot und Brötchen aus weißem Mehl und belastet Ihren Blutzuckerspiegel nicht. Wenn viele Kürbis- oder Sonnenblumenkerne im Spiel sind, ist es zwar besonders lecker, aber auch fettreicher. Immerhin handelt es sich dabei um gesunde Fette.

Essen außer Haus

Nicht immer hat man die Möglichkeit, sich zu Hause eine fettarme Mahlzeit zuzubereiten. Mittagessen in der Kantine, Abendessen mit Freunden, beim Bummeln mal schnell zwischendurch in der Bäckerei oder der Imbissbude etwas mitnehmen: Überall lauern die Fettfallen. Diese können Sie aber in allen Fällen umgehen.

Im Restaurant und der Kantine

Wählen Sie als Vorspeise eine leichte Suppe, zum Beispiel eine Gemüsebrühe oder Tomatensuppe. Cremesuppen sind in der Regel mit fetter Sahne gemacht, darauf verzichten Sie lieber. Die Flüssigkeit füllt Ihren Magen und löst schon ein leichtes Sättigungsgefühl aus.

Als Hauptspeise sind vegetarische Gerichte oft die fettärmere Alternative, allerdings nicht immer. Wird hier viel Sahne, Käse oder sonstiges Fett, zum Beispiel zum Frittieren oder Braten eingesetzt, werden auch fleischlose Gerichte zu fetten Kalorienbomben. Mit Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln und viel Gemüse oder Salat können Sie aber wenig falsch machen. Fette Saucen lassen Sie ganz weg oder nehmen nur ein wenig. Gekochte Kartoffeln wie Pellkartoffeln sind prima, gebraten oder frittiert haben sie zu viel Fett.

Genießen Sie Fleisch und Fisch ohne die Fett aufsaugende Panade. Fettarm ist es, wenn es gedünstet oder gegrillt ist. Schneiden Sie sichtbare Fettränder einfach ab. Auch hier sparen Sie bei der Menge der Sauce. Am besten, Sie lassen sie sich getrennt servieren.

Greifen Sie am Salatbuffet zu und stellen Sie sich einen großen Salatteller zusammen, dazu ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot als Beilage. Hochwertige Eiweißträger wie Eier, Bohnen oder Linsen machen satt. Wählen Sie bei den Dressings solche ohne Sahne oder Mayonnaise und gehen Sie auch mit einer Vinaigrette eher sparsam um. Faustregel: Je zähflüssiger das Dressing ist, desto schlechter verteilt es sich auf dem Salat und man braucht automatisch mehr. Flüssigere Dressings sind die bessere Wahl.

Desserts schlagen oft noch mal richtig zu bei der Fettbilanz. Lassen Sie Puddings, Cremespeisen und Kuchen weg und gönnen Sie sich lieber ein Stückchen Obst, eine leichte Quarkspeise oder ein Sorbet.

Zum Mitnehmen

Wenn Sie sich Proviant für unterwegs oder eine Mittagsmahlzeit fürs Büro mitnehmen, haben Sie eine Menge Möglichkeiten. Bereiten Sie sich einen gesunden, sättigenden Salat zu, nehmen Sie Reste vom warmen Essen von zu Hause mit oder schmieren Sie sich die klassische Stulle.

Am Imbiss können Sie einen Döner mit mehr Salat und weniger Sauce bestellen. Auch einen Burger können Sie mit Salat statt mit Pommes kombinieren.

Essen Sie am besten zu jeder Mahlzeit ein Vollkornprodukt, also ein Vollkornbrötchen, Vollkornreis oder -nudeln. Die Ballaststoffe halten Sie lange satt.

Fettarme Süßigkeiten und Knabbereien

Wenn zwischendurch der kleine Hunger kommt, ist es gut, ein paar gesunde Snacks im Haus zu haben, um auch hier in keine Fettfallen zu tappen. Obst ist immer eine gute Möglichkeit, aber manchmal reicht das eben nicht.

Wenn es Schokolade sein muss, ist Zartbitterschokolade mit einem möglichst hohen Kakaoanteil die bessere Wahl als Vollmilchschokolade. Dazu kommt: Von der bitteren Schokolade isst man automatisch weniger, während es uns nicht unbedingt schwerfällt, eine ganze Tafel Vollmilchschokolade zu verputzen. Besonders fettarm sind Schokoküsse. Sie befriedigen auch die Lust auf Süßes und bringen sogar noch etwas Schokolade mit.

Auch Popcorn ist eine gute Alternative zu Chips und Schokoriegeln, nicht nur im Kino. Gesünder ist es allerdings ohne Zucker. Mäusespeck ist nicht nur weich und süß, sondern auch extrem kalorien- und fettarm. Dasselbe gilt für Gummibärchen und Lakritz. Sie sind völlig fettfrei. Bei Keksen ist die Vollkornversion immer die bessere Wahl, am besten ohne Schokolade. Warum nicht auch mal Reiscracker oder Hirsebällchen knuspern?

Bei Lust auf pikante Snacks befriedigen Salzbrezeln und Salzstangen das Knabberbedürfnis. Wenn es unbedingt Chips sein sollen, dann wählen Sie fettarme Ofenchips. Salziges Popcorn schmeckt ebenfalls gut und ist fettarm. Einen großen Bogen sollten Sie um fettgebackene Chips, Flips, Blätterteig- und Käsegebäck machen.

Fettarm trinken

Getränke enthalten zwar in der Regel kein oder wenig Fett, können aber dennoch dazu beitragen, dass die gefürchteten Rettungsringe entstehen.

Zuckerhaltige Getränke

Cola, Limonade und selbst Fruchtsäfte enthalten teilweise enorme Zuckermengen, die sich ohne Umschweife als Fett auf die Hüften legen. Am besten, Sie verzichten komplett auf solche Zuckerbomben. Fruchtsäfte können Sie hin und wieder verdünnt mit Wasser als Schorle genießen. Versuchen Sie, sich nach und nach an weniger Zucker zu gewöhnen. Reduzieren Sie zum Beispiel nach und nach die Zuckermenge im Kaffee und im Tee. Es ist alles eine Gewohnheitssache, schon bald werden Sie die üblichen zuckerhaltigen Getränke als zu süß empfinden. Am besten sind Früchte- oder Kräutertee ohne Zucker, schwarzer und grüner Tee, ebenso Kaffee ohne Zucker sowie Wasser mit oder ohne Kohlensäure. Wenn Ihnen das pure Wasser zu langweilig ist, gibt es viele Möglichkeiten, es mit Früchten, Kräutern und Gewürzen zu aromatisieren.

Alkohol

Alkohol ist kein Fett, alkoholische Getränke enthalten in der Regel kein Fett, aber Alkohol macht dennoch dick. Denn solange die Leber damit beschäftigt ist, Alkohol abzubauen, lässt sie das Fett links liegen und speichert es in Fettzellen. Dazu kommt, dass Alkohol den Appetit fördert, und zwar auf Fettiges und Salziges. Keine gute Voraussetzung für ein fettarmes Leben! Sie wollen nicht verzichten? Dann achten Sie auf folgende Regeln:

• Meiden Sie süße Alkoholika wie Alkopops, denn der Zucker fördert die Fettspeicherung. Besser sind herbe Weine und ungesüßte Spirituosen.

• Verzichten Sie bei Drinks unbedingt auf solche mit Sahne und auf Eierlikör.

• Faustregel: Je höher der Alkoholgehalt, desto mehr schlägt das Getränk bezüglich der Kalorien zu Buche. Die gleiche Menge Wein setzt mehr an als Bier. Eine kleine Flasche Bier (0,3 Liter) entspricht 10 Gramm Fett, eine große Flasche (0,5 Liter) 15 Gramm und ein Glas Wein (0,2 l) 16 Gramm.

Milch, Getränke auf Milchbasis

Nicht zu Unrecht zählt Milch nicht zu den Getränken, sondern zu den sättigenden Nahrungsmitteln. Bei Milch und milchhaltigen Getränken wie Kakaooder Kaffeezubereitungen wählen Sie besser fettarme Milch. Milchshakes sollten Sie nicht allzu oft genießen und wenn, dann bereiten Sie sie ebenfalls mit fettarmer Milch zu.

Popcorn ist eine gute Alternative zu Chips und Schokoriegeln – nicht nur im Kino!

KLASSISCHES BIRCHERMÜSLI

Für 4 Portionen (Foto)

Zubereitung

1 Haferflocken über Nacht in 400 ml Wasser einweichen.

2 Am nächsten Morgen die Äpfel waschen und in eine Schüssel reiben.

3 Eingeweichte Haferflocken mit Zitronensaft, Milch und geriebenem Apfel vermengen.

4 Gemahlene Nüsse darüberstreuen und nach Wunsch mit Gojibeeren garnieren.

BUTTERMILCH-FRÜCHTE-MÜSLI

Für 4 Portionen

Zubereitung

1 Trockenfrüchte würfeln und in einer Schüssel mit Wasser bedeckt über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

2 Am nächsten Morgen das Restwasser abgießen und auffangen. Die Früchte mit den Haferflocken mischen und auf vier Schälchen verteilen.

3 Die Banane schälen, in Scheiben schneiden und mit Zitronensaft, Quark, Buttermilch und dem Honig sowie 4 EL des Einweichwassers fein pürieren.

4 Die Mischung über das Müsli geben und vermengen.

CRUNCHY MIT JOGHURT UND GEDÜNSTETEN ÄPFELN

Für 4 Portionen

Zubereitung

1 Äpfel waschen, vierteln, von den Kerngehäusen befreien und in kleine Stücke schneiden. Den Apfelsaft in einem Topf aufkochen. Äpfel hineingeben und köcheln lassen, bis sie weich sind.

2 Nüsse und Haferflocken in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, bis es zu duften beginnt. Den Honig darüberträufeln und die Pfanne noch kurz auf der ausgeschalteten Herdplatte stehen lassen, dabei aufpassen, dass nichts anbrennt.

3 Joghurt und Quark in einer Schüssel vermischen, die Äpfel daraufgeben und mit den Nüssen und Flocken bestreuen und vermengen.