111 Schonkost-Rezepte für Magen und Darm

VORWORT

Liebe Leserinnen und Leser,

wenn bestimmte Lebensmittel, die Sie bislang gut vertragen haben, plötzlich zu Beschwerden wie Blähungen, Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung führen, ist es an der Zeit, dass Sie Ihre Ernährung überdenken. Nicht selten rebellieren Ihr Magen und Ihr Darm gegen schlechte Essgewohnheiten – doch auch bestimmte Erkrankungen können es erforderlich machen, dass Sie Ihren Speiseplan genauer unter die Lupe nehmen.

Die Schonkost hilft Ihnen dabei, in Zukunft wieder ohne Beschwerden zu leben. Lange Zeit wurde der Begriff „Schonkost” in Kliniken für den sogenannten Kostaufbau nach Operationen oder zur diätetischen Behandlung bei Erkrankungen von Magen und Darm verwendet: Schonkost stand für eine Ernährungsform, bei der diese Organe entlastet werden sollten. Teilweise waren die Vorgaben dieser Kost sehr streng, und obwohl es den Betroffenen damit besser ging, war sie doch wenig abwechslungsreich und dementsprechend auf die Dauer wenig beliebt.

Heute gilt der Begriff Schonkost unter Ernährungsexperten als veraltet. Modernere Begriffe wie „leichte Vollkost”, „besonders leicht verdauliche Kost” oder gar „gastroenterologische Basisdiät” haben sich durchgesetzt. Und auch inhaltlich hat sich seit den Zeiten von Haferschleim und Co. so manches geändert: Die leichte Vollkost gibt nicht nur Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl, zu den Zubereitungsmethoden und dem Ernährungsverhalten, sie lässt auch individuelle Abwandlungen zu. Heute gilt: Alles, was vertragen wird, ist auch erlaubt!

Trotzdem: Der Begriff Schonkost hat sich gehalten und ist bis heute für viele Menschen der Begriff für Gerichte, die besonders gut verdaulich sind und die Magen und Darm kaum belasten. Der Unterschied ist: Heute schmecken diese vielfältigen Gerichte genauso gut wie andere, so dass sie sogar für die ganze Familie zubereitet werden können – und keiner merkt es!

In diesem Buch lernen Sie, warum manche Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten zu Verdauungsproblemen führen. Seit vielen Jahren berate ich in meiner Praxis für Ernährungstherapie Menschen mit verschiedenen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts sowie Lebensmittel-Unverträglichkeiten und -allergien und kann Ihnen – neben theoretischem Wissen – viele wertvolle Tipps für die praktische Umsetzung bei Planung, Einkauf, Kochen und Essen geben.

Für meine Rezepte sind keine außergewöhnlichen oder schwer zu beschaffenden Lebensmittel notwendig. Auch besondere Küchenkenntnisse sind nicht erforderlich. Meine Tipps für Ihr Ernährungsverhalten lassen sich leicht zu Hause und unterwegs umsetzen – schließlich sollte eine gesunde Ernährung heute überall funktionieren!

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Nachkochen und einen guten Appetit!

Ihre

Staatlich geprüfte Diätassistentin

Was mit der Nahrung in unserem Körper passiert

Wenn Sie genussvoll in ein Käsebrötchen beißen, ist Ihnen nicht unbedingt bewusst, was wohl mit dem Brötchen auf der Reise durch Ihren Magen und Darm passiert. Tatsächlich lohnt es sich aber, darüber nachzudenken, denn nicht alle Menschen vertragen so ein Käsebrötchen gleich gut. Die Auswahl der einzelnen Bestandteile eines Brötchens trägt dazu bei, wie gut oder weniger gut es mit unserer Verdauung läuft. Wir können uns entscheiden: helles Brötchen oder Vollkornbrötchen, fettreicher oder fettarmer Käse, mit Tomate und Salatblatt oder ohne Tomate und Salatblatt, Streichfett unter dem Käse oder lieber nicht. All das beeinflusst den Verdauungsvorgang. Entweder unterstützt unsere Nahrung eine gute Verdauung oder sie behindert diese.

Jeder Mensch tickt etwas anders. So unterscheiden wir uns auch in den unterschiedlichen Verdauungstypen voneinander. Der eine neigt eher zur Verstopfung, der andere eher zum Durchfall. Manche plagen sich nach dem Essen mit Blähungen herum, andere verspüren immer wieder Übelkeit oder Sodbrennen. Manchmal ist die Situation so verzwickt, dass der Magen scheinbar auf alle möglichen Lebensmittel gereizt reagiert. So wie jeder Verhaltenstyp seine Vorlieben hat und darauf achten sollte, was ihm guttut, so hat auch jeder Verdauungstyp seine Zu- oder Abneigung gegenüber Lebensmitteln und braucht die richtige Auswahl, damit es ihm gut geht.

Im besten Fall läuft alles glatt. Im Mund wird das Brötchen mit Hilfe der Zähne gründlich zerkleinert und auf die Verdauung vorbereitet. Gründlich meint wirklich gut gekaut, denn der Magen hat keine Zähne. Deshalb heißt es so schön: Gut gekaut ist halb verdaut. Für unser Brötchen bedeutet das: Bereits der Speichel startet die Verdauung der Kohlenhydrate (Brötchen, Tomate oder Salatblatt). Im Magen wird durch die Magensäure die Eiweißverdauung (Käse) vorbereitet. Die Bewegung des Magens durchmischt den Nahrungsbrei und gibt alles weiter an den Dünndarm.

Unser Dünndarm umfasst eine Strecke von drei bis sechs Metern und ist in drei Segmente aufgeteilt, der Zwölffingerdarm befindet sich mit 25 bis 30 Zentimetern Länge gleich am Anfang. Er kann Gallensäure und Verdauungsenzyme aus der Bauchspeicheldrüse aufnehmen. Die Gallensäure sorgt dafür, dass die Fette (Streichfett und Käse) in kleine Fett-Tröpfchen zerkleinert werden, um später im weiteren Dünndarm besser aufgenommen zu werden. Die Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse spalten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße nochmals in kleinere Fragmente, damit diese durch die Dünndarmschleimhaut besser in die Blutgefäße aufgenommen werden können.

In den anderen beiden Abschnitten des Dünndarms werden dann fast alle Bestandteile aus der Nahrung aufgenommen: Fette, Eiweiße, Kohlenhydrate für die Energiegewinnung und den Aufbau unseres Körpers, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe für alle wichtigen Stoffwechselvorgänge.

Alle Nahrungsbestandteile, die im Dünndarm nicht aufgenommen werden, werden weiter in den Dickdarm geschoben. Unser Dickdarm ist etwa 1,5 Meter lang. Er steigt auf der rechten Seite auf bis unter den Rippenbogen, verläuft quer zur linken Seite und steigt dort wieder ab. Abschließend macht er zwei enge Kurven, am Schluss steht der Ausgang. Der Dickdarm zieht das Wasser und weitere Mineralstoffe aus dem restlichen Speisebrei heraus und dickt durch den Wasserentzug den Stuhl ein. Die enthaltenen Ballaststoffe dienen zum Teil den Dickdarmbakterien als Nahrung oder sie werden ausgeschieden. Ein- bis dreimal am Tag, bei einigen Menschen auch nur alle drei Tage, bewegt sich die Muskulatur des Dickdarms in einer Welle vom Anfang bis zum Ende durch, und der Stuhl wird abgesetzt: Das Käsebrötchen bzw. was davon noch übrig ist, verlässt den Magen-Darm-Trakt wieder.

Regelmäßige und ballaststoffreiche Mahlzeiten sorgen dafür, dass der Verdauungsvorgang gleichmäßig und ohne Probleme läuft. Leider ist das aber nicht immer der Fall. Bei manchen Menschen macht das Essen Probleme. Dafür gibt es ganz unterschiedliche Gründe, die Sie auf den nächsten Seiten kennenlernen werden.

Die richtige Ernährung – ausgewogen und gesund

Mit den Lebensmitteln, die wir täglich essen, nehmen wir gleichzeitig wichtige Nährstoffe auf:

• Sie versorgen uns mit Energie durch Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.

• Sie liefern uns Bau- und Hilfsstoffe für die Erhaltung aller Körperzellen durch Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

• Sie bringen uns Wasser für ausreichend Flüssigkeit in unserem Körper.

• Sie haben genügend Ballaststoffe, um den Darm zu trainieren und dadurch gesund zu erhalten.

Zu den energieliefernden Nährstoffen zählen wir Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe liefern keine Energie, sind aber für unzählige Stoffwechselvorgänge unverzichtbar.

Eiweiß

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Aus ihnen werden Haare, Haut, Muskeln, Organe und Enzyme zusammengesetzt. Um genügend Proteine für diese Aufgaben zur Verfügung zu haben, ist es wichtig, jeden Tag ausreichend Aminosäuren (Bausteine der Proteine) mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Dabei sollten pflanzliche und tierische Nahrungsquellen gewählt werden. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, und in pflanzlichen Lebensmitteln kommen zum Teil andere Aminosäuren vor als in tierischen Lebensmitteln. In der Kombination sind sie für unseren Körper am besten zu verwerten.

Die Aufgabe der Eiweiße, den Organismus zu erhalten, ist so wichtig, dass die Gewinnung von Energie aus eiweißreicher Nahrung bei normaler Stoffwechsellage nicht an erster Stelle steht. Energie können wir einfacher aus Kohlenhydraten und Fetten zu uns nehmen.

Eiweißreiche Lebensmittel gehören in jede Mahlzeit. Sie verweilen länger im Magen als die Kohlenhydrate und machen uns deshalb länger satt: Milch, Joghurt oder Quark zu Müsli und Obst; Käse oder fettarmer Aufschnitt mit Gemüse aufs Brot; Fleisch oder Fisch mit Gemüse zu Kartoffeln, Reis oder Nudeln: Eiweißhaltige Lebensmittel machen das Essen zu einer vollwertigen Mahlzeit. Gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt und Buttermilch sind in der leichten Vollkost von besonderer Bedeutung. Sie sorgen für eine gleichmäßige Aufnahme der Nahrung im Dünndarm.

Fette

Fette (Lipide) haben unterschiedliche Aufgaben in unserem Organismus. Sie sind sehr gute Energielieferanten, weil sie doppelt so energiereich wie Kohlenhydrate oder Eiweiß sind. Fette können als Energiereserve in den Fettzellen gespeichert werden. Sie werden für den Aufbau von Hormonen genutzt und sind Bestandteil unserer Blutkörperchen und Zellwände. Fette bilden eine Schutzschicht um unsere Organe, die sie bei Stößen vor Verletzungen schützt. Auch unter der Haut bilden sie eine Fettschicht, die uns vor Kälte schützt.

Alle Fette helfen dabei, die fettlöslichen Vitamine besser im Darm aufzunehmen. Das Fett und die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K in den Nahrungsmitteln verbinden sich im Darm, und die fettlöslichen Vitamine werden mit dem Fett in der Darmschleimhaut aufgenommen. Fett trägt als „Schmierstoff” dazu dabei, dass die Nahrung zügiger durch den Verdauungstrakt geschoben wird und hilft auf diese Art bei Verstopfung. Unsere täglichen Mahlzeiten sollten also nicht unbedingt mager sein.

Besonders gut verträglich sind Fette mit mittellangen Fettsäureketten wie MCT-Fette und Kokosfett, denn sie brauchen keine Gallensäuren, um im Dünndarm aufgenommen zu werden. Diese sind aufgrund ihrer Struktur jedoch nicht gesundheitsfördernd, ihr hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren kann bei zu hoher Aufnahme sogar gesundheitsschädlich sein. Ich empfehle Ihnen, beispielsweise Kokosfett nur dann zu verwenden, wenn etwas sehr hoch erhitzt werden muss: Dafür ist es aufgrund seines hohen Rauchpunktes gut geeignet. Deutlich gesünder sind Pflanzenöle, Nüsse, Soja und fettreiche Kaltwasserfische (Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch): Sie enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese essentiellen Fettsäuren spielen für unsere Gesundheit eine wichtige Rolle, da sie unter anderem Entzündungen im Körper regulieren.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen uns vor allem als zuverlässige Energielieferanten. Der einfache Zucker (Traubenzucker, Fruchtzucker) ist ein schneller Sattmacher. Er ist leicht zu spalten und bringt uns in kurzer Zeit reichlich Energie und Wärme.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Stärke sorgen dafür, dass wir auch für einen längeren Zeitraum satt sind. Während der Zucker nach kurzer Zeit verbrannt ist, kann aus Stärke und ballaststoffhaltigen Lebensmitteln für mehrere Stunden Energie bereitgestellt werden. Die Kohlenhydratketten der ballaststoff- und stärkereichen Lebensmittel werden langsamer im Magen und Darm aufgespalten und sorgen dadurch für einen gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckers.

Die langsamere Weiterleitung dieser Kohlenhydrate ist auch bei der leichten Vollkost ein wichtiger Faktor. Unser Dünndarm mag es durchaus lieber, wenn er Zeit hat, die Nährstoffe aufzunehmen. Wenn der gesamte Zucker in Form von süßer Limonade oder Obstsaft wie ein Wasserfall über den Dünndarm stürzt, fließt viel an den Dünndarmzotten vorbei. Der Zucker gelangt in den Dickdarm und sorgt dort bei empfindlichen Menschen für Blähungen und Durchfall.

Bestimmte Ballaststoffe wie die aus Gemüse und Obst können aufgrund ihrer Form nicht im Dünndarm resorbiert werden. Sie gelangen ebenfalls in den Dickdarm, sind dort aber herzlich willkommen, denn sie dienen den Dickdarmbakterien als Nahrung. Das macht sie für unsere Darmgesundheit so wichtig, denn die Darmbakterien sind Teil unseres Immunsystems.

Andere Ballaststoffe aus Apfel, Beeren, Karotten, Hafer und Gerste sind wasserlöslich. Sie haben die Eigenschaft, besonders viel Wasser aufzunehmen, und rutschen so besser durch den Darm als andere Ballaststoffe. Dieser Effekt kann bei Menschen mit Verstopfung hilfreich sein und bremst durch die gute Flüssigkeitsaufnahme auch den Durchfall.

Tierische Lebensmittel enthalten übrigens viel weniger Kohlenhydrate als pflanzliche, da Tiere, wie wir Menschen auch, ihre Energie vorwiegend in Form von Fett speichern. Eigenschaften wie Energielieferung oder Stoffwechselaufgaben sind für die leichte Vollkost übrigens nicht relevant. Vielmehr ist wichtig, wie gut diese von Magen und Darm vertragen werden.

Wie Sie ernährungsbedingte Beschwerden vermeiden

Ein Wort voraus: Die Umstellung der Ernährung auf eine Schonkost bzw. leichte Vollkost ist keine Therapie. Sie heilt keine Erkrankungen und hilft nicht bei Lebensmittelintoleranzen oder Lebensmittelallergien. Die leichte Vollkost kann aber helfen, Beschwerden, die bei manchen Menschen durch Lebensmittel verursacht werden, durch eine gezielte Auswahl der Lebensmittel und Garmethoden zu verhindern.

Die im Folgenden aufgeführten Beschwerden treten oft durch ungeeignete Lebensmittel, Garmethoden und Ernährungsgewohnheiten auf. Wenn Sie unter solchen Beschwerden leiden und etwas an Ihrer Ernährung verändern möchten, lohnt sich für Sie die Ernährungsumstellung auf die leichte Vollkost. So können Sie mit einem guten Bauchgefühl das Essen genießen.

Verstopfung und Blähungen

Eine „normale” Stuhlgangfrequenz reicht von ein bis drei Toilettengängen am Tag bis zu alle drei Tage ein Toilettengang. Wer seltener aufs Klo muss oder Beschwerden beim Stuhlabsetzen hat, weil der Stuhl sehr fest ist und Schmerzen verursacht, sollte sicher heitshalber vom Arzt abklären lassen, ob es sich um eine funktionelle Störung handelt oder ob eine organische Erkrankung der Grund für die Verstopfung ist.

Bei einer Funktionsstörung des Darms kann Ihnen die Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten helfen, Ihren Darm wieder auf Trab zu bringen. Je länger der Speisebrei im Darm verweilt, umso mehr Wasser wird ihm wieder entzogen. Das bedeutet, umso schwieriger wird es, den Stuhl schmerzfrei auszuscheiden. Gleichzeitig wird durch die Darmbakterien immer mehr Luft produziert, die sich dann ebenfalls im Darm festsetzt und Schmerzen verursacht, weil sie schlecht entweichen kann. Verstopfungen und Blähungen können im Alltag sehr störend und unangenehm sein. Wenn Sie es schaffen, den Darm mit der richtigen Lebensmittelauswahl und Bewegung wieder zu aktivieren, können Sie sich über einen deutlich flacheren und entspannten Bauch freuen.

Was Sie tun können

Ballaststoffe nehmen viel Flüssigkeit auf und quellen, bis sie das Mehrfache ihres Volumens erreicht haben. Im Darm erhöht sich so der Druck auf die Außenwände des Dickdarms. Durch den Druck kann die Muskulatur besser arbeiten und den Speisebrei zügig vorwärts transportieren. Ballaststoffe sind also ein prima Krafttraining für den Dickdarm.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Menschen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich mit den Mahlzeiten aufzunehmen. Das lässt relativ leicht umsetzen, wenn Sie täglich mindestens drei Portionen (drei Handvoll) Gemüse oder Hülsenfrüchte und zwei Portionen Obst essen. Zusätzlich sollten bei den Beilagen häufig Vollkorngetreideprodukte gewählt werden. Sogar bei den Snacks gibt es ballaststoffreiche Varianten: Nüsse, Kerne und Trockenobst enthalten viele Ballaststoffe.

Tauschtabelle für Ballaststoffe

Sollten Sie von heute auf morgen Ihre Ernährung von einer ballaststoffarmen auf eine ballaststoffeiche Ernährung umstellen, müssen Sie damit rechnen, dass der Darm eine Zeit der Eingewöhnung benötigt. Wenn es erst einmal zu vermehrten Blähungen kommt, hören Sie nicht gleich erschrocken wieder auf mit Müsli und Co., sondern greifen Sie weiterhin zu den leckeren Gemüsesorten: Nach einer Weile hat sich Ihr Darm daran gewöhnt, kräftiger zu arbeiten, und der Nebeneffekt verschwindet wieder.

Haferflocken, Gerste, Leinsamen, Karotten, Äpfel, Birnen und Beerenfrüchte enthalten besonders viele wasserlösliche Ballaststoffe. Sie bilden eine Art Gelee und verhelfen zu einem zügigen Transport der Nahrung durch den Darm, weil sie so besser „rutscht”.

Milchsäurebakterien aktivieren den Darm und helfen gegen Blähungen, indem sie die gesunden Darmbakterien unterstützen. Milchsaures eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut ist ein Tipp aus Großmutters Zeiten und findet seit einigen Jahren wieder Einzug in die Regale unserer Supermärkte. Näheres dazu und wie Sie es sogar selbst herstellen können, finden Sie im Abschnitt „Wertvolle Milchsäurebakterien” auf Seite 39.

Ob aufs Brot oder zum Gemüse und Obst, immer sollte auch etwas Fett dabei sein: Frischkäse und Streichfett für die Stulle, Joghurt und Quark mit mittlerer Fettstufe zum Obst und Pflanzenöl zum Gemüse. Der Darm benötig etwas Schmierstoff, um gleichmäßig arbeiten zu können!

Ballaststoffe wollen stark aufquellen, dafür benötigen sie viel Flüssigkeit. Wenn Sie Ihre Ernährung auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellen, müssen Sie eventuell auch die tägliche Trinkmenge erhöhen. Wer zwar Vollkornprodukte isst, aber nicht ausreichend dazu trinkt, wird merken, dass die Ballaststoffe zu einem trockenen Klumpen im Darm werden – und das führt ebenfalls zu Verstopfung. Die Trinkmenge sollte also bei mindestens zwei Litern täglich liegen, um Verstopfungen vorzubeugen!

Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees und Saftschorlen sind gut geeignet, um ausreichend Flüssigkeit über den Tag aufzunehmen. Kaffee, schwarzer oder grüner Tee haben auch auf den Darm eine anregende Wirkung und sind in einer Menge von drei bis fünf Tassen pro Tag durchaus geeignet. Milchgesäuerter Sauerkrautsaft oder Kombucha-Tee bringen den Darm ebenfalls in die Gänge.

Sauermilchprodukte reichern die Milchsäurebakterien im Darm an. Sie sind das Mittel der Wahl gegen Verstopfung und Blähungen. Frische gesäuerte Milchprodukte kommen am besten täglich zu den Mahlzeiten mit auf den Tisch: Buttermilch, Kefir, Dickmilch, Joghurt oder saure Sahne sind die richtigen Begleiter für jede Mahlzeit. Übrigens: Erhitzte Milchprodukte wie H-Milch oder Joghurts, die sehr lange haltbar gemacht wurden, enthalten diese gesunden Bakterien nicht. Und: Wenn Sie keine Milchprodukte vertragen, sollten Sie darauf achten, dass in den Ersatzprodukten wie Sojaghurt die wichtigen Milchsäurebakterien Laktobazillus und Bifidobakterium enthalten sind.

Durchfall

Bei mehr als fünf Toilettengängen täglich und einem Stuhlgang, der nicht geformt, sondern eher weich bis flüssig ist, spricht man von Durchfall. Verschwindet dieses Problem nach einem bis drei Tagen wieder, ist das meist kein größeres Problem. Dauern diese Beschwerden allerdings länger an, sollten Sie durch eine Untersuchung beim Arzt feststellen lassen, ob es sich eventuell um eine Lebensmittelunverträglichkeit oder um eine Darmerkrankung handelt. Liegt keine chronische Darmerkrankung vor oder liegt der Grund für den Durchfall in einer funktionellen Störung (etwa durch eine Antibiotikatherapie oder einen bakteriellen Infekt), so kann eine Umstellung der Ernährungs- und Lebensstilgewohnheiten deutlich zur Verbesserung beitragen.

Was Sie tun können

Um Durchfall zu vermeiden, sollten die wasserlöslichen Ballaststoffe einen großen Anteil der Ballaststoffe in der Nahrung ausmachen. Wasserlösliche Ballaststoffe haben die Eigenschaft, viel überschüssige Flüssigkeit aufzunehmen und aus dem Darm zu befördern. Sie dicken den Stuhl ein und stoppen den zu schnellen Transport des Nahrungsbreis durch den Verdauungstrakt. Bei den Getreideprodukten helfen Brote und Brötchen, die aus Vollkorn bestehen, aber trotzdem fein vermahlen sind. Für ein Müsli empfiehlt es sich, zu Hafer und Gerste zu greifen. Besonders die Haferkleie enthält einen hohen Anteil an wasserlöslichen Ballaststoffen, sogenannten beta-Glucanen.

Flohsamenschalen, Flohsamen, gelbe und braune Leinsamen und Chiasamen lassen sich in Müsli, Joghurt, auf Salate, in Brot und Brötchen einbacken oder über die Suppe streuen. Sie sind die Stars unter den wasserlöslichen Ballaststoffen und gehören unbedingt mit auf den Teller! Am besten fügen Sie sie nach und nach in kleinen Portionen zu Ihren täglichen Mahlzeiten hinzu. So finden Sie am sichersten heraus, wie viel von den wasserlöslichen Ballaststoffen überhaupt notwendig ist, um einen gut geformten Stuhlgang zu bekommen. Vielleicht erst einmal einen Teelöffel Leinsamen oder Flohsamen zum Müsli morgens, dann am Abend über die Suppe oder in den Salat einen Teelöffel, und wenn noch mehr benötigt wird, um den Durchfall zu stoppen, zum Mittag noch einen Teelöffel Flohsamenschalen (sie sind besonders fein und gut löslich) in den Joghurt.

Bei Gemüse und Obst lautet die Empfehlung für eine gesunde Zufuhr genau wie bei gesunden Menschen auch: mindestens fünf Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Bitte nicht als Gemüsesaft oder pure Obstsäfte, sondern besser in ihrer ursprünglich gewachsenen Form und gründlich gekaut. Wenn Sie es vertragen, essen Sie das Gemüse roh; gedünstet oder aus der Pfanne ist es jedoch besonders gut zu verdauen. Besonders beim Obst sollten Sie auf die wasserreichen Sorten wie Trauben, Beeren und Melone verzichten. Trockenobst in kleinen Mengen ist gut geeignet – und vor allem Nüsse, besonders wenn sie gemahlen sind.

Die tägliche Trinkmenge sollte nicht zu hoch liegen und zwei Liter nicht überschreiten. Stilles Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Aromawasser sind die besten Durstlöscher. Kaffee und schwarzen sowie grünen Tee sollten Sie nur in kleinen Mengen bis zu drei Tassen am Tag zu sich nehmen. Und: Lassen Sie Fruchtsäfte oder Getränke mit Zucker und Sirup vollständig weg!

Milch und Milchprodukte als Sauermilchprodukte helfen, unsere Darmflora (auch Mikrobiom genannt), die sich aus den Barmbakterien zusammensetzt, wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Durchfälle bewirken nämlich leider auch, dass die Darmbakterien mit ausgeschieden werden. Mit den Sauermilchprodukten können wieder gesunde Bakterien im Darm angesiedelt werden. Buttermilch, Kefir, Dickmilch, Joghurt, Quark oder saure Sahne sind die richtigen Begleiter für jede Mahlzeit. Erhitzte Milchprodukte wie H-Milch oder Joghurts, die sehr lange haltbar gemacht wurden, enthalten diese gesunden Bakterien nicht. Auch hier gilt: Wenn Sie Milchprodukte nicht vertragen, achten Sie darauf, dass den Ersatzprodukten wie Sojaghurt die wichtigen Milchsäurebakterien Laktobazillus und Bifidobakterium hinzugefügt wurden.

Sodbrennen

Als Sodbrennen bezeichnet man den Rückfluss (auch Reflux genannt) der Nahrung aus dem Magen zurück in die Speiseröhre. Die Magensäure, die dabei mitfließt, enthält zu viel Säure für die Speiseröhre. Bleibt eine Reflux-Erkrankung über einen längeren Zeitraum unbehandelt, kann das zu einer Einschränkung der Funktion des Schließmuskels oberhalb des Magens führen. Als Folge kommt es ständig zu einem brennenden Gefühl im Hals und im Oberbauch. Die Oberbauchschmerzen vermitteln uns stundenlang ein unangenehmes Völlegefühl. Besonders beim Liegen oder Bücken oder wenn man versucht, etwas Schweres anzuheben, wenn wir also die Bauchmuskulatur anspannen und sie zusätzlich auf den Magen drückt, kommt es zum Rückfluss des Nahrungsbreis aus dem Magen in die Speiseröhre und den damit verbundenen Beschwerden durch die Magensäure.

Es gibt unterschiedliche Faktoren, die Sodbrennen begünstigen. Zum Bespiel fördert Übergewicht, besonders wenn sich viel Bauchfett angesammelt hat, den Druck auf die Organe, also auch auf den Magen. Aber auch die Zusammenstellung der Nahrung und einige Lebens- und Genussmittel spielen eine Rolle:

• Alkohol senkt die Muskelkraft des Schließmuskels am oberen Magen.

• Kaffee enthält Inhaltstoffe, die den Muskeltonus ebenfalls negativ beeinflussen.

• Rauchen und Stress fördern die Beschwerden zusätzlich.

• Kalte Getränke und Speisen, besonders in großer Menge und schnell verzehrt, bleiben länger im Magen, bevor sie an den Darm weitergegeben werden. Durch Druck auf den Magen kann es dann leichter zum Rückfluss kommen. Kohlensäurehaltige Getränke üben vor dem Entweichen einen hohen Druck auf den Schließmuskel aus.

• Viel Fett und viel Zucker in einer Mahlzeit bewirken ebenfalls einen unerwünschten Rückfluss des Nahrungsbreis, genauso wie frittierte, geräucherte und stark gewürzte Lebensmittel und Speisen.

Was Sie tun können

Um Sodbrennen zu vermeiden, sollten Sie fettarme Mahlzeiten wählen, die auch Gemüse und Obst und eiweißhaltige Lebensmittel enthalten. Nehmen Sie die Speisen in einer angenehmen Temperatur (nicht zu heiß) und mild gewürzt zu sich. Achten Sie darauf, Ihren Kaffee- und Alkoholkonsum einzuschränken. Am besten ist es, wenn Sie Kaffee oder Alkohol nach den Mahlzeiten genießen. Dass Rauchen gesundheitsschädlich ist, muss nicht extra betont werden, aber wenn Sie es trotz allem nicht lassen können, versuchen Sie, nicht auf nüchternen Magen zu rauchen.

Gegen Sodbrennen hilft es auch, zuckerreduzierte und kohlensäurearme Getränke in kleinen Portionen zu trinken. Das Gleiche gilt für die Mahlzeiten: Lieber mehrere kleine Mahlzeiten als wenige große Mahlzeiten essen. Egal ob kalte oder heiße Speisen: Essen Sie langsam und kauen Sie ausreichend. Sitzen Sie während des Essens am Tisch und achten Sie auf eine aufrechte Sitzposition. Danach legen Sie sich am besten nicht flach hin und vermeiden es, sich zu bücken oder schwer zu heben.

Was die Naschereien betrifft: Schokolade enthält viel Fett und Zucker und sollte nur in kleinen Mengen gegessen werden. Und: Keine Pfefferminz-Bonbons und Kaugummi kauen!

Reizdarm

Bei einem Reizdarm handelt es sich um eine Funktionsstörung des Darms. Im Dünndarm werden die Verdauungssäfte mit dem Nahrungsbrei vermischt und die Nährstoffe über die Dünndarmschleimhaut ins Blut transportiert. Im Dickdarm wird dann die überschüssige Flüssigkeit wieder entzogen und Kohlenhydrate bzw. Ballaststoffe, die im Dünndarm nicht aufgenommen wurden, hier von den Bakterien des Dickdarms (der Darmflora) verarbeitet. Störungen dieser Funktionen können im Dünndarm und im Dickdarm auftreten. Die Beschwerden, die dadurch auftreten, können ebenfalls ganz unterschiedlich sein:

• Verstopfung und Durchfall, auch im ständigen Wechsel

• Blähungen

• Völlegefühl

• Unverträglichkeiten von Nahrungsmitteln (z. B. Laktose, Fruktose)

• Bauchkrämpfe, die einseitig verlaufen oder den gesamten Bauch betreffen

Die Auslöser für diese Beschwerden können ganz individuell sein und unterschiedliche Ursachen haben. Nicht immer ist es allein die Auswahl der ungeeigneten Lebensmittel. Oft kommt noch ein falsches Ernährungsverhalten und fehlende Entspannung hinzu. Vermutlich führen folgende Faktoren zu Beschwerden:

• helle Getreideprodukte mit einem nur geringen Anteil an Ballaststoffen

• täglich zu große Mengen (mehr als vier) an Getreide

• zu wenig Gemüse und Obst

• mehr Inhaltsstoffe in einer Mahlzeit wie Milchzucker oder Fruchtzucker, als der Darm gerade verarbeiten kann

• zu schnelles Essen und Ablenkung vom Teller statt achtsamer Genuss der Speisen

Was Sie tun können

Wer lernt, auf sich zu hören und seine persönlichen Störfaktoren auszuschalten, lebt entspannter und gesünder. Ich empfehle Ihnen, auch beim Reizdarmsyndrom Ihre Ernährungsweise auf den Prüfstand zu stellen. Legen Sie sich ein Ernährungstagebuch zu oder führen Sie Ernährungsprotokolle. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum hinweg aufschreiben, welche Nahrungsmittel Sie zu sich nehmen und wie es Ihnen danach geht, können Sie wichtige Schlüsse für eine ausgewogene Ernährungsweise daraus ziehen.

Diese Hinweise gelten auch bei Reizdarm:

• Nehmen Sie nicht zu große Portionen auf einmal zu sich.

• Lernen Sie, achtsam zu essen: langsam und bewusst kauen, und geben Sie sich keine Möglichkeit zur Ablenkung: Legen Sie das Handy anderswohin und lassen Sie den Fernseher ausgeschaltet!

• Trinken Sie über den Tag verteilt eine ausreichende Flüssigkeitsmenge.

• Reduzieren Sie Alkohol, schwarzen und grünen Tee sowie Kaffee.

• Meiden Sie stark gewürzte, sehr salzige, süße, scharfe oder fettige Lebensmittel.

Leider erlebe ich oft, dass Betroffene jahrelang auf Lebensmittel verzichten, die vermeintlich für ihre Beschwerden verantwortlich sind. Aber statt dass sich das Beschwerdebild dadurch bessert, kommen neue hinzu. Wenn Sie dauerhaft alle möglichen Nahrungsmittel vom Teller streichen, ohne dass es einen Grund dafür gibt, riskieren Sie eine Mangelernährung! Ernährungstherapie, Entspannungstherapie und Gesprächstherapie sind hilfreiche Methoden, um zu lernen, welche Gewohnheiten dem Darm guttun, wenn Sie mit der Umstellung Ihrer Ernährung selbst nicht mehr weiterkommen.

Geeignete und ungeeignete Lebensmittel auf einen Blick

Die besonders leicht verdauliche Kost

Die sogenannte „besonders leicht verdauliche Kost” eignet sich für den Kostaufbau nach einem operativen Eingriff im MagenDarm-Trakt oder in der Regenerationsphase nach einer entzündlichen Darmerkrankung. Auch in der Akutphase des Reizdarms hilft sie. Die leicht verdauliche Kost wird empfohlen, um alle an der Verdauung beteiligten Organe für ein paar Tage oder Wochen zu entlasten, da nur Lebensmittel, die für eine Regeneration der Verdauungsorgane förderlich sind, auf dem Speiseplan stehen. Allerdings ist die Auswahl nicht besonders abwechslungsreich.

Über einen kurzen Zeitraum lässt sich diese Form der Kost gut umsetzen, besonders wenn Sie sie gut vertragen. Sobald die Regenerationsphase abgeschlossen ist, sollten Sie die Empfehlungen für die leichte Vollkost für die dauerhafte gesunde und ausgewogene Ernährung wählen.

Geeignet für die besonders leicht verdauliche Kost

Die leichte Vollkost

Die sogenannte „leichte Vollkost” setzt sich aus Lebensmitteln zusammen, die im Allgemeinen von Menschen mit Beschwerden im Magen-Darm-Bereich gut vertragen werden. Diese Ernährungsempfehlungen haben keinen ernährungstherapeutischen Effekt, aber sie helfen Ihnen, diejenigen Lebensmittel und Zubereitungsarten zu wählen, die Ihnen gut bekommen und selten Auslöser für Verdauungsbeschwerden sind.

Minimiert werden Beschwerden wie:

• Durchfall

• Völlegefühl

• Schmerzen

• Druck

• Sodbrennen

Keine therapeutische Wirkung hat die leichte Vollkost auf:

• Lebensmittelintoleranzen

• Lebensmittelallergien

Die leichte Vollkost ist vielseitig und abwechslungsreich. Auch bei einer langfristigen Ernährung über Monate und Jahre nach diesen Empfehlungen sind Sie ausreichend mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt.

Bei der leichten Vollkost handelt es sich um eine Empfehlung für eine Basiskost, die geeignet ist, um Beschwerden zu lindern. Jeder Mensch und jeder Magen-Darm-Trakt ist individuell. Weglassen sollten Sie daher auf Dauer nur die Lebensmittel, die bei Ihnen auch wirklich für Beschwerden sorgen. Die Kunst ist nun, herauszufinden, welche Lebensmittel denn Auslöser für die Probleme nach dem Essen sind. Hat man schon einen Verdacht, dann sollten diese Lebensmittel für ein paar Tage bis Wochen vom Teller verschwinden. Hilft diese Maßnahme, ist es sinnvoll, auch über einen längeren Zeitraum auf diese Lebensmittel zu verzichten. Aber Achtung! Sorgen Sie immer für einen guten Ersatz: Lassen Sie also nicht komplett den Fisch weg, sondern nur die Zubereitungsart oder die Fischsorte, die Sie wirklich nicht vertragen. Alle anderen können Sie nach den Empfehlungen regelmäßig zu sich nehmen.

Manchmal hat man überhaupt keine Vorstellung, woher die Verdauungsbeschwerden kommen. In diesem Fall können Sie die Ernährung komplett auf die Lebensmittelempfehlung der leichten Vollkost umstellen. Im Anschluss daran probieren Sie nach und nach wieder die gewohnten Lebensmittel aus. Auch hier hilft das Führen eines Ernährungs- und Symptomprotokolls, Veränderungen sichtbar zu machen. Ist der Auslöser für die Symp tome gefunden, sollte dieser auch langfristig vom Teller verschwinden – aber auch hier gilt, immer für eine gute Alternative sorgen.

Wenn Sie bei der Ernährung nach den Empfehlungen der leichten Vollkost auch nach zwei Wochen noch deutliche Beschwerden haben, sollten Sie diese bei einem Facharzt für Gastroenterologie oder Allergologie abklären lassen: Möglicherweise liegt eine Lebensmittelintoleranz oder Allergie auf bestimmte Nahrungsmittel vor. Eine geschulte und zertifizierte Ernährungsfachkraft hilft dann bei der Ernährungsumstellung. Wichtig ist auch hier: Machen Sie besser keine Selbstversuche, bei denen Sie immer mehr Lebensmittel vom Speiseplan streichen. Meistens werden die Beschwerden dadurch nicht weniger, und durch den dauerhaften Verzicht auf wichtige Nährstoffe kann es zu einer Mangelernährung kommen.

Die leichte Vollkost enthält alle Nährstoffe in ausreichendem Maße, um sich dauerhaft gesund, ausgewogen und schmackhaft zu ernähren. Sie …

• deckt ausreichend den Energiebedarf.

• ist fettarm, aber nicht mager.

• enthält Kohlenhydrate in geeigneter Form.

• beinhaltet alle wichtigen Eiweiße.

• hat ausreichen Vitamine, Mineralstoffe und andere sekundäre Pflanzenstoffe.

• schmeckt lecker und ist abwechslungsreich.

• kommt ohne unnötige Zusatzstoffe aus.

• fördert das Wohlbefinden.

• ist leicht durchzuführen.

• bietet gute Alternativen zu den Lebensmitteln, die nicht bekömmlich sind.

• funktioniert zu Hause und unterwegs.

• erlaubt alles, was vertragen wird.

Geeignet für die leichte Vollkost

Hier finden Sie noch eine genauere Übersicht über die Wirkungsweise von Kräutern und Gewürzen.

Kräuter in der leichten Vollkost

Gewürze in der leichten Vollkost

Nicht geeignete Lebensmittel

Die leichte Vollkost ist eine Ernährungsform, in der Lebensmittel ausgewählt werden, die im Allgemeinen als gut verträglich gelten. Ansonsten beinhaltet sie, wie die normale Vollkost, die Nährstoffempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die leichte Vollkost ist keine strenge Diät, denn alles, was vertragen wird, ist auch erlaubt. Wer den Auslösern seiner Beschwerden auf die Spur kommen möchte, kann sich an der Liste mit Lebensmitteln, die im Allgemeinen unverträglich sind, orientieren und in der Tabelle mit den besser verträglichen Lebensmitteln gute Alternativen finden.

Es sind sicher nicht alle Lebensmittel, die für Beschwerden sorgen. Dennoch gibt es einige Lebensmittel und Zubereitungsarten, die Sie weglassen sollten, wenn Sie unter den oben genannten Beschwerden leiden.

Als allgemein unverträglich gelten:

• Lebensmittel, die stark säurehaltig sind oder die Bildung von Magensäure stimulieren

• Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke, Koffein, Speiseeis sowie eisgekühlte Getränke

• Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Fett und/oder Zucker wie Schokolade, Speiseeis, Süßspeisen wie Tiramisu oder Torten

• in Soße eingelegte Fischkonserven, streichfähige Wurst, z. B. Leberwurst

• Fruchtgummis, Zuckerwaren

• Lebensmittel, die eine blähende Wirkung haben: Kohlgemüse, Lauchgemüse, Pilze, Hülsenfrüchte

• Lebensmittel, die sehr scharf oder geräuchert sind: Chili, Senf, Meerrettich, Paprika, Knoblauch

• geräucherte Fischzubereitungen, geräucherter Schinken, Speck

• Zubereitungsarten, bei denen scharf angebraten, frittiert oder geröstet wird: Braten, Pommes frites, Schmorgerichte

Es gibt individuelle Unverträglichkeiten auf bestimmte Nahrungsbestandteile. Wer z. B. Scharfes nicht verträgt, aber mit Kohlgemüse kein Problem hat, sollte scharf gewürzte Gerichte meiden, muss aber nicht auf Kohlgerichte verzichten.

Wichtig ist: Finden Sie heraus, was Sie überhaupt nicht vertragen. Dazu ernähren Sie sich für etwa zwei Wochen komplett nach den Empfehlungen der leichten Vollkost und testen dann nach und nach die verschiedenen Lebensmittel aus, um nachzuspüren, bei welchen Lebensmitteln bei Ihnen überhaupt Probleme auftauchen. Es kann auch vorkommen, dass nach den zwei Wochen leichter Vollkost die Magen-Darm-Beschwerden nicht verschwunden sind. Das ist der Zeitpunkt, an dem Sie sich professionelle Hilfe durch eine zertifizierte Ernährungsfachkraft holen sollten.

Lebensmittel, die allgemein als unverträglich gelten

Wertvolle Milchsäurebakterien

Milchsäurebakterien leben im Darm aller Säugetiere, so auch im Menschen. Schon nach der Geburt erhält unsere Darmflora durch das Stillen diese wichtigen Darmbakterien. Sie unterstützen uns bei der Verdauung pflanzlicher und tierischer Eiweiße. Milchsäurebakterien produzieren Essigsäure, indem sie Kohlenhydrate zu Säure verarbeiten. Die so entstandene Säure lässt das Eiweiß aus den pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln gerinnen (denaturieren), erst dann kann es im Dünndarm für die weitere Verdauung genutzt werden.

Durch den regelmäßigen Verzehr von Sauermilchprodukten füttern wir den Darm immer wieder neu mit Milchsäurebakterien an. Stellen wir unsere Ernährung auf eine milchfreie Ernährung um, fehlt der Nachschub an Bakterien. Zwar können wir die bereits im Darm vorhandenen Bakterien anfüttern, denn bestimmte Kohlenhydrate (Präbiotika) aus Lebensmitteln wie z. B. Gemüse dienen den Bakterien als Futter. Trotzdem kommt es oft für Wochen bis Monate nach der Ernährungsumstellung zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Durchfall. Besonders oft kann man das bei Menschen feststellen, die nach jahrelangem Verzehr tierischer Lebensmittel auf eine vegane Ernährung umstellen.

In der Lebensmittelproduktion setzt man die Milchsäurebakterien zur Herstellung von Sauermilchprodukten wie Joghurt, Quark, Buttermilch, Kefir oder Dickmilch ein. Milchsäurebakterien werden der Milch zugesetzt und verwerten dann den Milchzucker (Laktose) zu Milchsäure (Laktat). Daraus entsteht ein Milchprodukt, das einen leicht säuerlichen, weniger süßen Geschmack bekommt und nach längerer Reifung und Abtrennung der Molke fester ist als Milch. Sauermilchprodukte haben einen geringeren Laktosegehalt (Milchzuckergehalt) als Trinkmilch.

Die häufigsten Milchsäurebakterien sind die Laktobazillusund Bifidobakterium-Arten. Sie werden zur Produktion von Sauermilchprodukten eingesetzt und gelegentlich auch Milchersatzprodukten zugefügt, um Joghurt- oder Quarkersatz mit säuerlichem Geschmack zu erhalten.

Milchsäurebakterien spielen auch bei der Herstellung von z. B. Sauerkraut, Sauerteig oder Brottrunk eine Rolle. Diese Lebensmittel können Sie sich zunutze machen, wenn die Milchprodukte aus dem Speiseplan gestrichen sind – aber nicht nur dann, denn Sauerkraut und Sauerteig sind auch so lecker.

Ursprünglich hat man die Konservierung von Gemüse durch Milchsäuregärung genutzt, um Gemüse länger haltbar zu machen. Nebenbei hat sich herausgestellt, dass Gemüse wie Weißkohl sogar viel besser vertragen wird, wenn er zu Sauerkraut verarbeitet wurde. Die Milchsäurebakterien haben die weniger bekömmlichen Kohlenhydrate aus dem Kohl zu Essigsäure verwertet – und diese wiederum sorgt dafür, dass die Fasern des Gemüses weicher werden. So entstand ein Lebensmittel, das über Monate gelagert werden kann. Zudem ist Sauerkraut gesundheitsfördernd, denn Milchsäure fördert auch die Aufnahme von Calcium im Darm. Die Milchsäurebakterien aus Sauerkraut sind genauso wichtig für die Darmflora wie die aus Sauermilchprodukten.

Gesäuertes Gemüse selbst herstellen

Man braucht frisches Gemüse wie etwa Weißkohl oder Chinakohl, Salz, Wasser, eventuell Gewürze und ein sauberes Gefäß. Obst ist für das Fermentieren nicht geeignet, denn es enthält mehr Zucker als Gemüse und dieser vergärt eher zu Alkohol. An Gemüsesorten lassen sich außer Kohl auch Wurzelgemüse und Gurken verwenden. Der milchsaure Saft, der dabei entsteht, kann getrunken werden, er ist ebenfalls reich an Milchsäurebakterien.

Zuerst wird das Gemüse geputzt und gewaschen, damit es keine Verunreinigungen oder faulen Stellen enthält. Dann wird es zerkleinert, indem man es in feine Scheiben oder Würfel schneidet oder in feine Streifen hobelt. Je kleiner das Gemüse ist, umso schneller geht der Fermentierungsprozess voran.

Anschließend können Sie dem Gemüse etwas Molke als Starter zusetzen. Molke fällt bei der Herstellung von Milch zu Käse an und enthält ganz natürlich Milchsäurebakterien. Ansonsten wird das Gemüse in ein sehr sauberes Gefäß gegeben, damit andere unerwünschte Mikroorganismen sich nicht am Gärprozess beteiligen und den Geschmack negativ verändern. Zum Schluss einfach Salz mit Wasser und eventuell Gewürze zugeben.

Gemüsesorten, die etwas fester sind, können gestampft werden, oder Sie kneten das Salz mit den Händen ein. So tritt schneller etwas Saft aus und es muss nur noch so viel Wasser aufgefüllt werden, dass das Gemüse gut bedeckt ist und sich keine Luftschichten zwischen dem Gemüse bilden können. Ab dann lassen Sie das Gemüse in Ruhe.

Auch ohne Starter können Sie die Milchsäuregärung in Gang setzen. Das liegt daran, dass auch frisches Gemüse Milchsäurebakterien enthält, nur sind diese noch nicht aktiv. Milchsäurebakterien arbeiten am besten ohne Sauerstoff, deshalb wird das Gemüse mit einem Teller oder Ähnlichem beschwert. So bleibt das Gemüse von Wasser bedeckt, und die Bakterien bekommen keinen Sauerstoff. Man sollte das Gefäß allerdings nicht ganz verschließen, denn die Bakterien produzieren nicht nur Säure, sondern auch Kohlendioxid, und das sollte entweichen können. Es reicht also vollkommen aus, wenn man ein Tuch über das Gefäß legt, um es vor Verschmutzungen zu schützen. Wer ein Gefäß aus Glas benutzt, kann den Bakterien bei der Arbeit zuschauen, wenn langsam die feinen Luftbläschen aufsteigen. Milchsäurebakterien arbeiten am liebsten bei Zimmertemperatur, deshalb sollte das Gefäß nicht in den Kühlschrank gestellt werden.

Bis das Gemüse fertig vergoren ist, dauert es etwa fünf bis zehn Tage. Dann sind die Kohlenhydrate, von denen sich die Milchsäurebakterien ernähren, zum größten Teil verbraucht, und der Gärprozess verlangsamt sich, weil die Milchsäurebakterien weniger aktiv sind. Der Säuregehalt hingegen ist kräftig angestiegen und verhindert, dass andere, unerwünschte Bakterien das eingelegte Gemüse verderben. Jetzt ist das Gemüse bei kühlen Temperaturen (auch im Kühlschrank) über Monate haltbar.

Hier finden Sie zwei Rezepte für selbst hergestelltes milchsaures Gemüse.

Die Schonkost im Alltag umsetzen

Wenn Sie sich bisher nicht nach den Empfehlungen der leichten Vollkost ernährt haben, erfordert es vielleicht einige Zeit, bis Sie sich umgewöhnt haben. Die Umsetzung ist allerdings, was das Praktische betrifft, gar nicht so schwer. In diesem Kapitel stelle ich Ihnen geeignete Garmethoden vor, fasse die Regeln der leichten Vollkost noch einmal zusammen und gebe Ihnen Tipps für den Alltag.

Geeignete Garmethoden

Bei den Garmethoden ist darauf zu achten, dass möglichst wenige sogenannte Röststoffe gebildet werden. Beim Braten oder Frittie-ren von Fleisch, Fisch, Eiern oder Gemüse bilden sich Röst stoffe, die zwar ein gutes Aroma geben, aber auch leicht zu Verdauungsproblemen führen können. Besser geeignet sind Zubereitungsmethoden, bei denen die Lebensmittel im Sud, in der Soße oder mit etwas Brühe gegart werden.

Fleisch, Fisch oder Gemüse lassen sich mit wenig Flüssigkeit im Päckchen aus Backpapier oder in einer geschlossenen Auflaufform zubereiten. Diese geschlossenen Garmethoden erhalten das Aroma ebenfalls, enthalten aber keine gesundheitsschädlichen Röststoffe. Deshalb schmecken die Gerichte sehr gut und sind leicht bekömmlich für Magen und Darm. Im Folgenden stelle ich Ihnen die Zubereitungsmethoden der leichten Küche vor.

Kochen

Im Kochtopf mit Wasser oder Brühe.

Geeignet für: Kartoffeln, Nudeln, festes Gemüse wie Kohlrabi oder Karotten, Suppenfleisch

Dünsten

Das Gargut in einen kleinen Kochtopf geben und mit wenig Wasser oder Brühe bei geschlossenem Deckel und geringer Temperatur zubereiten.

Geeignet für: Gemüse mit kurzer Garzeit wie Brokkoli, Spinat, Mangold, Fisch

Dämpfen

In einen Kochtopf Wasser füllen und aufkochen, darüber einen Dämpfeinsatz stellen und das Gargut darauflegen. Das Lebensmittel gart im Dampf.

Geeignet für: Gemüse, das besonders schonend gegart werden soll, z. B. Brokkoli- oder Blumenkohlröschen, Fingermöhren, Prinzessbohnen, Spargelspitzen; Fisch, Garnelen

Pochieren

Garziehen in einem Kochtopf mit siedend heißem, nicht kochendem, leicht gesalzenem Wasser.

Geeignet für: Eier, Fisch, Fleisch

Braten in einer beschichteten Pfanne

Das Gargut wird mit wenig Fett leicht gebräunt, bis es gar ist. Das Fett sollte gerade heiß genug sein und das Gargut nicht zu kalt. So geht es am schnellsten, ohne zu verbrennen: Geben Sie das Fett nicht in die Pfanne, sondern bepinseln Sie das Fleisch vorher damit. Das Gargut nur ganz leicht von allen Seiten bräunen, bis es gar ist.

Geeignet für: Gemüsepfannen, Geflügel, Schwein, Kalb

Schmoren

In einer hohen Pfanne oder einem Schmortopf (z. B. Römertopf) das Gargut leicht (farblos) anbraten, mit Flüssigkeit aufgießen und mit geschlossenem Deckel garen. Es ist auch möglich, die Pfanne oder den Schmortopf mit geschlossenem Deckel in den Backofen zu stellen.

Geeignet für: Gulasch, Geschnetzeltes, Rouladen

Backen

Wählen Sie für das Backen keine hohen Temperaturen über 200 ºC. Wenn das Gebäck vor Ende der Backzeit stärker bräunt als gewünscht, decken Sie es mit einer Alufolie ab.

Geeignet für: Kekse, Kuchen, Brot, Brötchen, Fisch oder Geflügel oder Fleisch mit Kruste

Schnellkochtopf

Im speziellen Kochtopf mit fest verschließbaren Deckel und Druck.

Geeignet für: Gulasch, Suppen, Brühen, Gemüse, Kartoffeln, schnelleres Schmoren

Bratschlauch, Papierpäckchen im Ofen

Lässt sich leicht vorbereiten, ist einfach in der Anwendung und erhält die Aromen.

Geeignet für: Fleisch, Fisch, Gemüse

Zehn Regeln für die leichte Vollkost

Seit 1956 erstellt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Regeln für eine ausgewogene und genussvolle Ernährung nach wissenschaftlichen Erkenntnissen. 2017 wurden diese Regeln nach aktuellsten Erkenntnissen aus Ernährungsphysiologie, Präven tion und Nachhaltigkeit überarbeitet. Die Regeln sollen, so die DGE, praktische Empfehlungen für eine optimale Lebensmittelauswahl und einfache Verhaltensregeln für deren Umsetzung an die Hand geben.

Da die vollwertige Ernährung nach den Regeln der DGE eine allgemeine Empfehlung ist, die keine Unverträglichkeiten berücksichtigt, finden Sie hier eine von mir auf die leichte Vollkost angepasste Alternative.

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Nutzen Sie die gesamte Auswahl an Lebensmitteln in der leichten Vollkost, um sich abwechslungsreich zu ernähren. Wählen Sie dabei überwiegend die pflanzlichen Lebensmittel. Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe! Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung.

2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag”

Genießen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Achten Sie dabei darauf, was Sie individuell vertragen und auf die richtige Zubereitungsform. Manches Gemüse wird besser vertragen, wenn es gedünstet statt roh gegessen wird. Tiefgekühltes Gemüse enthält ebenso wichtige Nährstoffe wie frische Ware. Manche Menschen vertragen tiefgekühltes Gemüse aber besser, weil die feste Zellstruktur durch das Gefrieren aufgeweicht wird. Hülsenfrüchte gehören auch zu den Gemüsesorten. Oftmals werden sie wegen ihrer blähenden Wirkung leider nicht vertragen, ein Versuch mit gelben und roten Linsen, gekocht und püriert als Suppe, lohnt sich trotzdem. Nüsse zählen mit zum Obst und werden gut vertragen, besonders wenn sie gemahlen und in eher kleinen Portionen verzehrt werden.

Gemüse und Obst versorgen Sie reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei. Gemüse und Obst senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.

3. Vollkorn wählen