Das große Cholesterin-Kochbuch

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

ein dauerhaft erhöhter Cholesterinspiegel stellt eine große Gefahr für unsere Gesundheit dar. Die „bösen“ Fette docken in den Wänden der Blutgefäße an und bilden so die Grundlage für Bluthochdruck, Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Natürlich gibt es so etwas wie eine Veranlagung für erhöhte Blutfettwerte – die können wir nicht beeinflussen. In den meisten Fällen wird ein erhöhter Cholesterinspiegel jedoch durch eine falsche Ernährung verursacht – und die können wir sehr wohl beeinflussen. Früher wurde Patienten empfohlen, cholesterinreiche Lebensmittel zu meiden und so die Blutfettwerte zu senken. Heute weiß man, dass man mit gezielter Ernährung Cholesterin und Triglyceride im Blut positiv beeinflussen kann. Konkret bedeutet das: Essen Sie fettbewusster und achten Sie auf ein vernünftiges Köpergewicht. Damit bleiben die Gefäße elastisch und das Herz wird entlastet.

In diesem Buch informieren wir Sie darüber, wie Sie Ihre Laborwerte über die richtige Ernährung beeinflussen können. Wir stellen Ihnen cholesterinfreundliche Rezepte vor, die der ganzen Familie schmecken und die Sie leicht nachkochen können – keine Sternegerichte mit Zutaten, die nur Fernsehköche kennen, sondern leckere Gerichte, die alltagstauglich sind und in denen viele Cholesterinkiller stecken.

Blättern Sie in diesem Kochbuch und entdecken Sie die vielen leckeren Rezepte mit den verschiedensten gesundheitsförderlichen natürlichen Zutaten. Bringen Sie Schwung in die Küche und sehen Sie, dass auch auf herzhafte oder exotische Gerichte nicht verzichtet werden muss.

Wenn Sie Fragen oder Anregungen haben, können Sie sich jederzeit an uns wenden. Wir helfen Ihnen gerne weiter und freuen uns auf den Kontakt zu Ihnen.

Allzeit perfekte Cholesterinwerte und die beste Gesundheit wünschen Ihnen

Christiane Weißenberger
Staatlich anerkannte Diätassistentin und Hauswirtschafterin

Sven-David Müller, M. Sc.
Staatlich anerkannter Diätassistent und Diabetesberater DDG

Erhöhte Cholesterinwerte – das sollten Sie wissen

Was ist Cholesterin?

Cholesterin (auch als Cholesterol bekannt) ist ein Fettbegleitstoff, der für den menschlichen Organismus lebensnotwendig ist. Er gehört zu den Fetten, die wir in unserem Blut haben, und wird vom Körper in allen Zellen selbst produziert, jedoch am meisten in der Leber. Wir nehmen Cholesterin aber auch über die Nahrung auf: Verschiedene Fettarten beeinflussen unseren Cholesterinspiegel auf unterschiedliche Weise.

Der Name Cholesterin kommt vom Griechischen „chole“, was Galle bzw. Gallenflüssigkeit heißt. Der zweite Wortteil stammt von „stereos“ (griech. „fest“) ab und lässt auf die biochemische Stoffgruppe der Sterine schließen. Cholesterin ist unentbehrlich für die Herstellung von Gallensäuren. Diese wiederum werden für die Fettverdauung gebraucht. Cholesterin spielt auch eine wichtige Rolle beim Aufbau stabiler Zellwände und für die Funktionen der Zellmembranen. Außerdem ist es die Ausgangssubstanz für die Synthese einiger Hormone. Es ist unentbehrlich für die Bildung von Vitamin D, das vor allem zur Verwertung von Kalzium für den Knochenaufbau benötigt wird.

Optimale und erhöhte Werte

200 Milligramm pro Deziliter setzen Mediziner beim Gesamtcholesterin als Obergrenze an. Höhere Werte gelten als kritisch: Ist der Fettstoffwechsel aus dem Takt, steigt das Risiko, herzkrank zu werden. Das Gesamtcholesterin allein ist aber wenig aussagekräftig – vielmehr untersuchen Ärzte seine Bestandteile: Im Wesentlichen sind dies das „schlechte“ LDL- und das „gute“ HDL-Cholesterin, denn die Gefahr erhöhter Cholesterinwerte lässt sich nur am Verhältnis von HDL und LDL messen.

■ Das LDL sollte 160 mg/dl nicht überschreiten.

■ Und das HDL sollte 40 mg/dl überschreiten.

Für viele Menschen stellen leicht erhöhte LDL-Werte kein Problem dar. Kommen aber Vorerkrankungen hinzu, etwa ein Bluthochdruck, Diabetes oder ein Herzinfarkt in der Vergangenheit, können auch leicht erhöhte LDL-Werte eine Therapie notwendig machen.

Ein Beispiel: Fast 28 Millionen Menschen in Deutschland haben nach einer Untersuchung des Robert-Koch-Instituts einen Gesamtcholesterinspiegel von mehr als 250 mg/dl. Sind all diese Menschen krank? Nein!

Hat jemand einen HDL-Spiegel von 68 und ein LDL von 155, ist ein Gesamtcholesterin von mehr als 223 mg/dl zu erwarten. Aber dieser Wert ist normal, da das HDL hoch genug ist. Das Risiko zu berechnen ist ganz einfach: Multiplizieren Sie Ihren HDL-Wert mit 5. Das Ergebnis ist das maximale zulässige Gesamtcholesterin. Haben Sie also ein HDL von 48, dann haben Sie bei einem Gesamtcholesterin von 240 mg/dl noch kein Risiko. Diese Zahlen entsprechen allen nationalen und internationalen Empfehlungen – und trotzdem bekommen vielen Millionen Patienten Medikamente, sogenannte Lipidsenker, vom Arzt verordnet. Wie Sie später sehen werden, ist das aber in vielen Fällen überhaupt nicht notwendig.

Richtwerte für Cholesterin und Triglyceride

Gesundheitliche Folgen hoher Werte

Sehr viele Menschen haben erhöhte oder ungesunde Blutfettwerte. Leider kennen nicht alle Menschen ihre Blutfettwerte. Das kann gefährlich sein, denn ein erhöhter Cholesterinspiegel kann zu Arteriosklerose führen. Die Arterien verkalken sozusagen, dadurch verengen sie und es kann zum Verschluss kommen. Ein Herzinfarkt tritt auf, wenn sich eines oder mehrere Herzkranzgefäße verschließen. Zu einem Schlafanfall (Hirnschlag oder Apoplex) kommt es, wenn sich die gehirnversorgenden Gefäße verschließen. Herzinfarkt und Schlaganfall sind die häufigsten Todesursachen.

Diabetiker und Menschen mit Hypertonie sowie Übergewichtige sind besonders häufig von tödlichen Herzinfarkten und Schlaganfällen betroffen.

Risikofaktor Übergewicht

Übergewicht ist der wichtigste Risikofaktor für einen erhöhten Cholesterinspiegel und erhöhte Triglyzeride. Übergewicht stellt eine Gefahr für die Gesundheit dar. Bei Übergewicht sind Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Gelenkprobleme deutlich erhöht. Übergewicht belastet den Kreislauf und den Stoffwechsel. Allein der Abbau von Übergewicht kann bei sehr vielen Patienten die Blutfette normalisieren. Kurzfristig steigt das Cholesterin übrigens bei einer Gewichtsreduktion an. Das ist normal und ungefährlich. Nach einigen Monaten kommt es zur Normalisierung der Blutfettwerte.

Medikamente oder Ernährungsumstellung?

Unsere Erfahrung zeigt, dass die meisten Menschen mit einem erhöhten Cholesterinspiegel keine Lipidsenker brauchen, um diesen zu normalisieren. Grundsätzlich sollte gelten: Wenn eine Diät und Änderungen der Lebensgewohnheiten nicht ausreichen, um die Blutlipidspiegel zu normalisieren, kommen zusätzlich Lipidsenker zum Einsatz. Meist reicht es aber, die Ernährungsgewohnheiten zu verändern und für mehr Bewegung und Stressabbau durch Entspannung zu sorgen.

Wenn Sie Ihre Ernährungs- und Lebensweise umstellen, können Sie nicht sofort mit Effekten rechnen. Im Gegensatz zum Triglyzeridspiegel ist der Cholesterinspiegel relativ träge. Das gilt natürlich auch für die medikamentöse Therapie. Nach 4 bis 6 Wochen sind jedoch erste Ergebnisse sicher nachzuweisen. Aber wie sieht eine herz-gefäß-gesunde Ernährungsweise, die das schädliche LDL-Cholesterin senkt, überhaupt aus?

Gesund essen bei erhöhten Cholesterinwerten

Durch eine vernünftige Ernährungsweise lassen sich Cholesterinwerte in der Regel ganz ohne oder mit deutlich verminderter Dosis Lipidsenker normalisieren. Nach drei bis vier Monaten der Umstellung der Ernährungsweise zeigen sich die Erfolge einer gezielten Nahrungsauswahl. Entspannung durch autogenes Training oder Yoga sowie reichlich Bewegung führen zu Erhöhung des HDL. Auch bei erhöhten Blutfettwerten gilt der Spruch „Essen und Trimmen – beides muss stimmen“. Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die in Untersuchungen bewiesen haben, dass sie als Cholesterinkiller wirken. Sie senken also das LDL deutlich. Dazu gehören beispielsweise Apfel, Avocado, bestimmte Fischsorten, Tofu, Vollkorngetreide, Nüsse sowie grundsätzlich Obst und Gemüse.

Vollwertige Ernährung – was heißt das?

Alle Lebensmittelgruppen machen eine gesunde Kost aus

Den Cholesterinspiegel durch eine ausgewogene Ernährung zu senken ist möglich. Wichtig ist die richtige Lebensmittelauswahl, die richtige Zubereitung sowie die Einhaltung der empfohlenen Werte für Kalorien, Fett, Cholesterin und Ballaststoffe. Kaufen Sie Lebensmittel bewusster ein und achten Sie auf den Fettgehalt sowie auf die Art der Fette und Öle.

Die Funktionen des menschlichen Körpers sind besonders gut, wenn wir regelmäßig essen. Das beugt sogar Übergewicht vor. Ein sättigendes Frühstück, ein vitales Mittagessen und ein nicht zu sehr belastendes Abendessen sind Grundlage einer gesunden Lebensweise. Studien zeigen, dass das Snacking-Verhalten leicht zu Übergewicht führt. Wir sollten also regelmäßig drei Hauptmahlzeiten aufnehmen und natürlich ausreichend trinken.

Auf die Fettsäuren kommt es an

Fette kommen in unserer Nahrung fast überall vor, in tierischen Produkten und in pflanzlichen. Doch Fett ist nicht gleich Fett! Der Grundkörper bei allen Fetten ist Glyzerin, daran gebunden sind drei Fettsäuren. Entscheidend für die gesundheitliche Bedeutung einer Fettsäure ist die Kettenlänge (Anzahl der Kohlenstoff-Atome, C-Atome) sowie die Anzahl und Position der Doppelbindungen. Hat eine Fettsäure keine Doppelbindung, spricht man von einer gesättigten Fettsäure. Diese sind für den Körper nicht lebenswichtig. Fette mit gesättigten Fettsäuren sind der Gesundheit nicht zuträglich und sollten bei erhöhtem Cholesterinspiegel gemieden werden. Fettsäuren mit einer Doppelbindung nennt man „einfach ungesättigt“, mit zwei Doppelbindungen „zweifach ungesättigt“, etc. Diese Fettsäuren verleihen dem Fett einen hohen Gesundheitswert und sogar einen lebensnotwendigen Status.

Gesunde Fette enthalten die lebenswichtigen ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure, Linolsäure, Linolensäure), auch als Omega-Fettsäuren bezeichnet. Sie sind „ungesättigt“, weil sie mindestens eine Doppelbindung aufweisen. Eine besondere Bedeutung kommt dem Verhältnis von einfach zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren schützen nachweislich Herz und Gefäße.

Die wichtigste Omega-3-Fettsäure ist die Eicosapentaensäure, die in großer Menge in Makrelen und in anderen Kaltwasserfischen wie Lachs, Thunfisch, Heilbutt und Hering vorkommt. Normale pflanzliche Fette und Öle enthalten wenig Omega-3-Fettsäuren, dagegen eher größere Mengen Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure. Eicosapentaensäure wirkt senkend auf den Gesamtblutfettspiegel, auf den Cholesterinspiegel sowie auf den Blutdruck und verbessert die Fließeigenschaft des Blutes. Der Effekt beruht auf einer Hemmung der „ungünstigen“ Blutfettkomponenten VLDL und LDL (sehr große und große Fett-Eiweiß-Partikel im Blut, die viel Cholesterin transportieren und es an den Gefäßwänden ablagern) und einer Verminderung der Blutplättchenverklumpung. Verglichen mit der essentiellen Linol- und Linolensäure ist Eicosapentaensäure bei diesen Vorgängen wesentlich wirkungsvoller und wird deshalb zur Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere gegen Arterienverkalkung, Schlaganfall und Herzinfarkt zusätzlich empfohlen. Sogar in Pillenform, nämlich als Fischöl-Kapseln, ist diese Fettsäure in Apotheken erhältlich, sie sollte aber nicht ohne ärztliche Rücksprache und Kontrolle eingenommen werden.

Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel

Wenn zu viel LDL-Cholesterin im Blut kursiert, muss es eingefangen und aus dem Körper befördert werden. Zuständig dafür sind Ballaststoffe, die man in unlösliche und lösliche einteilt. Lösliche Ballaststoffe sind in der Lage, Gallensäuren an sich zu binden und dadurch den Cholesterinspiegel zu senken.

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate und werden auch Faserstoffe genannt. Sie sind wichtig für den Körper, weil sie für eine normale Darmtätigkeit sorgen: Ballaststoffe quellen im Darm auf, vermischen sich mit dem Nahrungsbrei und regen die Darmperistaltik an. Das geht umso zügiger, je mehr Flüssigkeit und je mehr Ballaststoffe die Nahrung enthält. Man kann durch eine ballaststoffreiche Ernährung den Darm an einen regelmäßigen Stuhlgang gewöhnen.

Wichtig für Sie ist außerdem, dass Ballaststoffe den Sättigungswert der Speisen erhöhen und Ihnen so beim Abnehmen helfen.

Kurz und knapp: So essen Sie ab jetzt cholesteringesund

Fette und Öle

Fette sind unsere energiereichsten Nährstoffe. Pro Tag sollte man nicht mehr als 30 Prozent der Tageskalorien in Form von Fett zu sich nehmen. Etwa die Hälfte des verzehrten Fettes versteckt sich in Wurst, Käse, Torten und Fertigprodukten. Wie Sie schon gelesen haben, sind Fette und Öle mit ungesättigten Fettsäuren zu bevorzugen. Dazu zählen Pflanzenmargarinen und Pflanzenöle (z. B. Raps-, Maiskeim-, Lein-, Walnuss- und Sojaöl). Butter und Halbfettbutter nur sparsam verwenden! Schweineschmalz, Gänseschmalz, Griebenschmalz und Rindertalg sowie gehärtete Fette (Fritierfette) sollten Sie meiden.

Fleisch und Wurst

Wählen Sie mageres Fleisch. Geeignet sind Rind, Schwein, Pute, Huhn (ohne Haut) und Wild. Innereien sind Cholesterinbomben und unbedingt zu meiden. Bei den Wurstsorten sind Bierschinken, Schinkenaspik, gekochter und roher Schinken (ohne Fettrand) geeignet. Fettreich sind Streichwurstsorten (Teewurst, Leberwurst), Blutwurst und Salami. Eine Fleischportion sollte nicht mehr als 100 g wiegen. Anstelle von Aufstrichfett können Sie Senf oder Meerrettich, Salatblatt, Gurke, Tomate, Radieschen auf Ihr Brot legen.

Gesunde, ungesättigte Fettsäuren und ihr Vorkommen in der Nahrung

Fisch und Meeresfrüchte

Bevorzugen Sie Seefisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, wie Makrele, Lachs, Heilbutt und Thunfisch. Weniger Fett enthalten Rotbarsch, Scholle, Kabeljau und Forelle. Zweimal pro Woche eine Portion Seefisch (200 g) deckt auch den Bedarf an Jod. Meeresfrüchte dagegen sind nicht empfehlenswert, da sie viel Cholesterin enthalten.

Milchprodukte

Vollmilch enthält 3,5 bzw. 3,8 % Fett, fettarme nur 1,5 bzw. 1,8 %. Geschmacklich besteht heute kaum ein Unterschied, sodass man durchaus auf die fettarme Variante umsteigen kann. Sahne, Kaffeesahne, Crème fraîche, Crème double und Sauerrahm sollten Sie meiden und dafür auf Sauermilchprodukte (Buttermilch, Joghurt, Kefir) umsteigen. Wählen Sie auch hier fettarme Sorten. Frischkäse und Quark ebenfalls nur in der fettarmen bzw. Magerstufe verwenden. Käse (Schnittkäse, Weichkäse, Hartkäse) am besten nur bis zu einem Fettgehalt von 45 % in der Trockenmasse (% F. i. Tr.) verzehren – oder gelegentlich sparsam einsetzen.

Eier und Eiprodukte

Ein mittelgroßes Ei enthält 7 g Fett und 344 mg Cholesterin. Pro Woche sollten Sie nicht mehr als zwei Eier essen. Bevorzugen Sie Hartweizennudeln, sie sind in der Regel eifrei. Normale Mayonnaise enthält pro 100 Gramm 142 mg Cholesterin, Salatmayonnaise 52 mg. Wenn Sie unbedingt Mayonnaise benötigen, dann nehmen Sie die leichtere Variante und strecken Sie sie mit Magerquark.

Getreideprodukte und Kartoffeln

Vollkorngetreide ist als Ballaststoffquelle besonders wichtig für die Senkung des Cholesterinspiegels. Deshalb sollten Sie konsequent Vollkornprodukte bevorzugen: Vollkornbrot, Vollkornnudeln (eifrei), Vollkornreis und auch die ganzen Körner (Weizen, Dinkel, Grünkern, Hirse etc.) und Flocken. Auch Kartoffeln sind gut für Sie, denn sie sind fettarm, eiweißreich, gut bekömmlich und machen satt.

Empfohlene Fettzufuhr

Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte

Fünfmal pro Tag sollten wir Obst und Gemüse in irgendeiner Form essen: roh, gekocht oder als Saft. Wer täglich fünf Portionen zu sich nimmt, versorgt seinen Körper mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen und trägt damit nachweislich zur Senkung der Cholesterinwerte bei! Fünf Portionen bedeutet übrigens jeweils eine Handvoll.

Süßes

Es ist nicht nötig, dass Sie ganz auf Süßes verzichten. Quark, Joghurtspeisen und Pudding sind erlaubt. Behalten Sie aber die Eimenge im Auge und verwenden Sie die richtigen Fette.

Getränke

Das beste Getränk ist Wasser, gefolgt von Tee und Fruchtschorlen. Obst- und Gemüsesäfte sind auch erlaubt, beachten Sie aber bei Fruchtsäften den Kaloriengehalt, der auf den Gehalt an natürlichem Zucker zurückzuführen ist. Kaffee ist in Maßen gestattet. Trinken Sie pro Tag mindestens zwei Liter kalorienarme Flüssigkeit. Alkoholische Getränke bitte nur ausnahmsweise und nach Rücksprache mit dem Arzt trinken.

10 Tipps zur Ernährungsumstellung

1 Bewegung erhöht den HDL-Spiegel! Geeignete Sportarten sind für Sie Radfahren, Wandern, Schwimmen, Walking, Jogging, Aquagymnastik, Skilanglauf oder Tanzen. Schon ein regelmäßiger, ausgiebiger Spaziergang kann Wunder wirken. Idealerweise bewegen Sie sich jeden zweiten Tag 30 bis 60 Minuten – das ist gut für den Stoffwechsel, den Kreislauf und die Figur.

2 Trinken Sie jeden Tag reichlich kalorienarme oder -freie Getränke. Zu besonderen Anlässen können Sie nach Rücksprache mit dem Arzt ein Glas Wein oder Sekt trinken. Meiden Sie insbesondere süße Alkoholika, Bier und Hochprozentiges wie Schnaps!

3 Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel! Um mehr Ballaststoffe aufzunehmen, probieren Sie einmal Gemüse und Kräuter als alternativen Brotbelag. Sie enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, aber kaum Fett. Auch Hülsenfrüchte sind echte Ballaststoffbomben. Wie wäre es mit einem süßsauren Linseneintopf oder einer leckeren Suppe aus weißen Bohnen? Auch mit Sojabohnen und daraus hergestellten Produkten lassen sich viele leckere Gerichte zaubern.

4 Bitten Sie Ihren Metzger, Wurst und Fleisch besonders dünn aufzuschneiden. Sie können auch an der Käsetheke darum bitten, die Scheiben sehr dünn zu schneiden. Damit nehmen Sie weniger Fett und gesättigte Fettsäuren auf. Gulasch oder Geschnetzeltes können Sie mit Gemüse und sehr fein geschnittenem Fleisch, Fisch oder Geflügel „entschärfen“.

5 Gekochte Roggen-, Weizen-, Dinkeloder Hirsekörner sind eine gute Beilage zum Mittagessen. Vollkorngetreide ist gut für Darm und Stoffwechsel, denn es macht satt, ist kalorienarm und senkt den Cholesterinspiegel.

6 Essen Sie wie die Asiaten! In Asien sind Herz-Gefäß-Krankheiten seltener als in Deutschland. Das liegt unter anderem am Sojakonsum. Tofu wird aus Soja hergestellt und enthält colesterinspiegelsenkende Sojaproteine.

So schmeckt Tofu richtig gut: Legen Sie ihn am Vorabend in eine kräftige Marinade aus Kräutern, Gewürzen und wenig Rapsöl ein oder würzen Sie ihn mit frischen Kräutern und leckeren Gewürzen.

7 Fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren, die den Triglyzeridspiegel senken.

8 Bevorzugen Sie bei Milch und Milchprodukten wie Joghurt stets die fettarmen Varianten mit 1,5 Prozent.

9 Sauermilchkäse (Harzer Käse oder Harzer Roller) ist sehr fettarm und enthält praktisch keine gesättigten Fettsäuren oder Cholesterin. Harzer Käse ist der fettärmste Käse überhaupt. Er eignet sich als Brotbelag und für die warme Küche und ist optimal zum Überbacken geeignet.

Fettarm ist auch Kochkäse, den Sie als Ersatz für fetten Schmelzkäse einsetzen können. Auch körniger Frischkäse und Magerquark sind fettarm.

10 Alle pflanzlichen Produkte sind cholesterinfrei. Essen Sie täglich reichlich pflanzliche Lebensmittel, z. B. eine Gemüseplatte zum Mittag. Dadurch nehmen Sie auch viele cholesterinspiegelsenkende Ballaststoffe und andere herzgesunde Vitalstoff auf.

10 Tipps für die fettarme Küche

1 Verwenden Sie überwiegend Raps-, Lein- oder Nussöle für Ihre Salate. Rapsöl ist auch zum Anbraten hervorragend geeignet.

2 Legen Sie immer einen Löffel bereit, um Öl zum Kochen bzw. für Salatsaucen abzumessen. Für eine Portion Fleisch oder Salatsauce benötigen Sie maximal einen Teelöffel Öl. Achten Sie dabei auf die Zubereitung in beschichteten Töpfen.

3 Bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsmethoden wie Dünsten, Dämpfen, Braten im Wok oder im Römertopf, Schmoren oder Grillen.

4 Fleisch mit Fettrand kann ohne Fettzugabe in einer beschichteten Pfanne angebraten werden. Schneiden Sie den überbleibenden Fettrand nach dem Anbraten weg, so trocknet das Fleisch nicht aus.

5 Saucen lassen sich auch ohne Mehlschwitze binden. Kochen Sie einige Zwiebeln, Karotten, Lauch, Selleriestücke oder Kartoffeln mit und pürieren das Gemüse am Ende der Garzeit. Das gibt einen tollen Geschmack und bindet gleichzeitig die Sauce.

6 Saucen lassen sich leicht entfetten. Wenn die Sauce vorgekocht wird, lassen Sie diese kalt werden, das Fett setzt sich an der Oberfläche ab und lässt sich am nächsten Tag leicht entfernen.

7 Saucen oder Suppen können mit fettreduziertem Frischkäse oder mit Kondensmilch verfeinert werden. Diese bringen einen ähnlichen Geschmack wie Schlagsahne oder Crème fraîche, liefern aber deutlich weniger tierische Fette und Kalorien.

8 Fettarme Teige zum Backen sind der Hefe- oder der Mürbteig. Hefeteig kommt auch ohne Ei aus und benötigt nur wenig Fett. Hier können Sie auch ein hochwertiges Pflanzenöl einsetzten. Mürbteig ist eigentlich ein eher fetter Teig, allerdings lässt sich bei diesem Teig die Fettmenge auch durch Magerquark ersetzten. Eine leckere Sommertarte finden Sie auf Seite 190.

9 Backbleche müssen nicht gefettet werden. Legen Sie einfach Backpapier auf das Backblech, so lassen sich nochmals einige Kalorien und Fett einsparen.

10 Quarkdesserts lassen sich gut aus Magerquark herstellen. Verwenden Sie hierfür Magerquark und rühren mit einem Schneebesen kohlensäurehaltiges Mineralwasser unter den Quark. Dadurch wird der Quark cremig und kommt vom Geschmack dem Sahnequark sehr nahe.

Durch das Verfeinern mit kräftigen Aromen wie Zimt, Vanille und Zitronenschale fällt die magere Variante keinem auf. Rezepte dazu sind z. B. der Schwarzwälder-Kirsch-Becher auf Seite 182 oder die Limetten-Quark-Creme auf Seite 178.

Bircher Müsli mit Cranberries und Birne

Selbstgemacht besonders lecker

Zubereitung

1| Den Joghurt, die Haferflocken, die Weizenkleie und den Zimt verrühren und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Bei Bedarf mit etwas flüssigem Süßstoff süßen.

2| Die Mandeln ohne Fettzugabe in einer beschichteten Pfanne anrösten, bis sie aromatisch zu duften beginnen und anfangen zu bräunen. Aus der Pfanne herausnehmen und etwas abkühlen lassen.

3| Die Birnen waschen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und Birnen in kleine Würfel schneiden. Sofort mit dem Zitronensaft beträufeln und zusammen mit den Cranberries unter das vorbereitet Müsli mischen. Mit den Mandeln bestreut servieren. Genießen Sie dazu eine Schorle aus Grapefruitsaft und Mineralwasser.

Mandel-Nuss-Müsli mit Zitrusfrüchten

Gelingt leicht, ballaststoffreich

Zubereitung

1| Mandeln, Walnüsse, Haferflocken und Weizenkleie in einer beschichteten Pfanne ohne Fettzugabe anrösten, bis sie aromatisch zu duften beginnen. Herausnehmen und kurz abkühlen lassen.

2| Orange und Grapefruit schälen und in kleine Stücke schneiden. Obst und abgekühlte Nuss-Flocken-Mischung unter den Kefir mengen und sofort servieren. Trinken Sie dazu ausreichend Tee.

Fitness-Frühstück

Gut vorzubereiten, Ballaststoffbombe

Zubereitung

1| Pfirsiche waschen, halbieren, Steine entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden.

2| Beeren vorsichtig waschen, eventuell entkelchen und mit den Pfirsichstücken und dem Orangensaft vermischen.

3| In einer beschichten Pfanne ohne Fettzugabe Flocken und Nüsse rösten. Herausnehmen und kurz abkühlen lassen. Mit dem Flohsamen und Zimt vermengen.

4| Obst auf zwei Tellern anrichten, den Frischkäse jeweils in die Mitte setzen und die vorbereiteten Nüsse und Flocken darüberstreuen. Trinken Sie dazu ausreichend Tee.

Knuspermüsli mit Cranberries

Selbstgemacht besonders lecker

Zubereitung

1| Den Backofen auf 175 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.

2| Haferflocken, Mandelblättchen, Pinienkerne, Walnüsse, Zimt, Honig und Öl in einer Schüssel mischen. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und ausbreiten.

3| Im vorgeheizten Ofen unter gelegentlichem Wenden 25–30 Minuten rösten. Vollständig auskühlen lassen. Zuletzt die Cranberries untermischen.

Porridge mit Himbeeren

Preiswert

Zubereitung

1| Haferflocken, Wasser und Gewürze zum Kochen bringen. Bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten quellen lassen. Die Rosinen zufügen und weitere 5 Minuten quellen lassen.

2| Die Nelken entfernen und den Zucker unterrühren. Milch erhitzen und unter den Getreidebrei rühren.

3| Die Beeren vorsichtig waschen, eventuell entkelchen und zu dem Porridge genießen.

Smoothie süßsauer

Gelingt leicht

Zubereitung

1| Grapefruits so schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt wird. Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, Saft dabei auffangen. Trennhäute gut ausdrücken.

2| Banane schälen, in Stücke teilen und mit Heidelbeeren, Grapefruitfilets und -saft in einen Mixer geben.

3| Joghurt, Haferflocken und Honig zugeben und alles kräftig durchmixen.

Sommer-Ingwer-Lassi

Geht schnell

Zubereitung

1| Ingwer schälen, sehr fein hacken und mit dem Orangensaft vermengen.

2| Erdbeeren vorsichtig waschen, entkelchen, halbieren und vierteln.

3| Ingwer-Orangensaft, Erdbeeren, Joghurt, Mineralwasser und Flohsamenschalen in ein hohes Gefäß oder ein Mixglas geben. Mit einem Pürierstab oder im Mixer sehr fein pürieren und in zwei hohe Gläser füllen.

4| Pfefferminze waschen, trocknen und Glas damit garnieren.

Küstenfrühstück

Geht schnell

Zubereitung

1| Vollkornbrötchen aufschneiden, Meerrettich darauf verteilen. Lachsscheiben auf die Brötchenhälften legen und mit Zitronensaft beträufeln. Kresse waschen und auf dem Lachs verteilen.

2| Grapefruits halbieren und mit etwas Süßstoff beträufeln.

Apfel-Quark-Brot mit Pfiff

Geht schnell, preiswert

Zubereitung

1| Quark und Mineralwasser mit einem Schneebesen glatt rühren. Mit Meerrettich, Schnittlauch, Salz und Pfeffer abschmecken.

2| Apfel waschen, trocknen, halbieren, entkernen und Apfelhälften in schmale Stifte schneiden.

3| Apfelstifte sofort mit Zitronensaft beträufeln.

4| Brote mit dem Meerrettichquark bestreichen und mit Apfelstiften belegt servieren.

Avocado-Apfel-Brot

Mit herzhaftem Dinkelvollkorn

Zubereitung

1| Das Brot im Toaster knusprig toasten. Die Avocado schälen, entsteinen, ein Viertel des Fruchtfleischs in Spalten schneiden und beiseite legen. Den Apfel waschen, halbieren, das Kerngehäuse herausschneiden und die Apfelhälften in schmale Spalten schneiden. Apfel- und Avocadospalten mit der Hälfte des Zitronensafts beträufeln.

2| Die restliche Avocado mit der Gabel nicht zu fein zerdrücken. Den restlichen Zitronensaft und Frischkäse untermischen und mit Salz und Pfeffer kräftig würzen.

3| Den Aufstrich auf die Brotscheiben streichen. Die Apfel- und Avocadospalten zusammen mit der Kresse auf den Brotscheiben verteilen und gleich genießen.

Quarkbrot mit Karotten-Apfel-Salat

Preiswert

Zubereitung

1| Quark und Mineralwasser mit einem Schneebesen glatt rühren. Schnittlauch, Salz und Pfeffer zugeben und kräftig abschmecken.

2| Karotte und Apfel waschen und putzen. Karotte schälen und auf einer Küchenreibe grob raspeln. Apfel halbieren, entkernen und ebenfalls auf der Küchenreibe grob raspeln. Sofort mit der Hälfte des Zitronensafts beträufeln.

3| Aus dem restlichen Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer ein Dressing herstellen und Karotten- und Apfelraspel damit vermengen.

4| Die beiden Brotscheiben mit dem Schnittlauchquark bestreichen und die Karotten-Apfel-Raspel darüber verteilen.

Toast à la Kreta

Geht schnell

Zubereitung

1| Backofen auf Grillfunktion einstellen. Baguette schräg in 4 cm dicke Scheiben schneiden (ergibt ca. 6 Scheiben). Auf einer Seite unter dem heißen Grill goldbraun rösten. Brote herausnehmen und auf der ungetoasteten Seite das Brot etwas aushöhlen.

2| Tomaten waschen, halbieren, Strunk herausschneiden und Tomaten in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und ebenfalls fein würfeln. Oliven grob hacken. Tomaten, Zwiebel und Oliven vermischen und mit Essig und etwas Pfeffer würzen.

3| Basilikumblätter waschen, in feine Streifen schneiden und unter die Tomatenmischung mengen. Tomatenmasse in die ausgehöhlten Brote füllen. Schafskäse zerbröckeln und über die Brote streuen.

4| Unter dem heißen Grill solange backen bis die Oberfläche goldbraun ist.

Bärlauch-Frischkäse-Brötchen

Geht schnell

Zubereitung

1| Frischkäse, Quark und Mineralwasser mit einem Schneebesen glatt rühren.

2| Bärlauch waschen, verlesen, trocknen und in schmale Streifen schneiden. Unter den Frischkäse rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Radieschen waschen, putzen und in schmale Scheiben schneiden.

3| Brötchen aufschneiden und mit Frischkäse bestreichen. Radieschenscheiben als Garnitur auf die Brötchenhälften legen und gleich servieren.

Ziegenkäse-Crostini

Mit marinierten Cocktailtomaten

Zubereitung

1| Backofen auf 220 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.

2| Baguettescheiben auf ein Backblech setzen, Knoblauchzehe halbieren und Baguettescheiben mit den halbierten Knoblauchzehen abreiben. 1 Esslöffel Öl auf den Brotscheiben verteilen. Käsescheiben halbieren und auf die vorbereiteten Brotscheiben legen. Im heißen Ofen ca. 10–12 Minuten backen.

3| Knoblauch fein hacken und mit restlichem Öl, Essig, Honig, Salz, Pfeffer und Tabasco zu einem Dressing verrühren.

4| Tomaten waschen, Strunk entfernen und Tomaten halbieren. Tomaten mit dem Dressing vermengen. Basilikumblätter waschen, trocknen und in feine Streifen schneiden. Tomaten mit den Basilikumstreifen vermengen und zu den Crostinis servieren.

Puten-Gurken-Wrap

Mit Gorgonzolacreme

Zubereitung

1| Gurke waschen, putzen und in schmale Stifte schneiden.

2| Gorgonzola mit einer Gabel grob zerdrücken und mit dem Joghurt verrühren. Petersilie und Pfeffer zugeben und abschmecken.

3| Salatblätter putzen, waschen und trocknen.

4| Fladenbrote oder Tortillas nach Belieben kurz in der Mikrowelle erwärmen. Gorgonzolacreme auf den Broten verstreichen, Salatblätter, Schinken und Gurkensticks darauf verteilen. Seiten einklappen und Tortilla aufrollen.

Forellenbrot mit Radieschen

Geht schnell

Zubereitung

1| Brot mit Margarine bestreichen. Forellenfilets auf den Brotscheiben verteilen und mit Meerrettich bestreichen.

2| Radieschen putzen, waschen, trocknen und in schmale Scheiben schneiden. Schnittlauch über die Radieschen streuen und zu den Forellenbroten servieren.

Heringsbrötchen mit Gurken-Apfel-Würfeln

Gelingt leicht

Zubereitung

1| Gurken in kleine Würfel schneiden. Apfel waschen, trocknen, halbieren, Strunk und Kerngehäuse entfernen und Apfelhälften ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Apfelwürfel sofort mit Zitronensaft beträufeln.

2| Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Öl, Salz und Pfeffer mit den vorbereiteten Zutaten vermengen.

3| Brötchen aufschneiden und zwei Brötchenhälften mit der Margarine bestreichen. Heringsfilet auf eine Brötchenhälften legen und mit der Gurken-Apfel-Masse garnieren. Zweite Brötchenhälfte darüber legen.

Frankfurter Kräuterquarkbrot

Gelingt leicht

Zubereitung

1| Quark und Mineralwasser vermengen und mit einem Schneebesen glatt rühren. Kräuter waschen, trocknen, Blättchen von den Stengeln zupfen und Kräuter fein hacken. Kräuter unter den Quark rühren und mit Essig, Salz und Pfeffer kräftig abschmecken.

2| Quark auf den Brotscheiben verteilen und gleich servieren.

Wraps „California“

Geht schnell

Zubereitung

1| Fladenbrote oder Weizentortillas mit Frischkäse bestreichen. Schinken- und Käsescheiben halbieren.

2| Karotte, Gurke und Paprikaschote waschen und putzen. Karotte schälen und zusammen mit Gurke und Paprika in schmale Streifen schneiden. Eisbergsalatblätter waschen und trocknen

3| Salatblätter, Schinken, Käse und Gemüsestreifen auf den vorbereiteten Fladenbroten verteilen. Zwei gegenüberliegende Seiten etwas einklappen und die Fladenbrote von der nicht eingeklappten Seite her fest aufrollen.

Tomaten-Roastbeef-Brot

Etwas teurer