111 Rezepte bei Fructose-Unverträglichkeit

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

wenn der Darm Beschwerden macht, kann das im Alltag teilweise richtig unangenehm werden. Der Darm rumort, Sie fühlen sich aufgebläht, und auch Bauchschmerzen und Durchfälle können auftreten. Dass Fruchtzucker die Ursache sein könnte, wurde lange übersehen: Der Diagnose „Fructose-Malabsorption “, wie sie in Fachkreisen genannt wird, wurde über viele Jahre hinweg keine große Bedeutung zugemessen, dabei leidet aktuell etwa jeder dritte Bundesbürger nach dem Verzehr von Fruchtzucker unter Beschwerden. Eine Vielzahl von Ärzten übersah die möglichen Ursachen schlichtweg, und Betroffene wurden fälschlich mit einem Reizdarm oder psychischen Belastungen und Stress diagnostiziert.

Das hat sich in den letzten Jahren gewandelt: Immer mehr Ärzte legen Wert darauf, mögliche Verdauungsstörungen aufzudecken und die Betroffenen an Ernährungsfachkräfte wie Diätassistentinnen und Ökotrophologen zu vermitteln. Das Internet ist voll von widersprüchlichen Empfehlungen, entscheiden Sie sich daher lieber für eine Ernährungsberatung von Fachkräften, die von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst wird: Sie ist eine sinnvolle Erleichterung in Ihrer Ernährungsumstellung.

In meiner Praxis für Ernährungstherapie behandle ich überwiegend Klienten, die bei Unverträglichkeiten meist selbst den Weg zu einer qualifizierten Beratung suchen. Mit diesem Buch möchte ich Sie dabei unterstützen, Ihren Darm bei Fructose-Malabsorption selbst wieder in den Griff zu bekommen. Sie werden überrascht sein, wie einfach eine Fruchtzucker-Unverträglichkeit mit einer guten Anleitung zu handhaben ist und wie viel Obst Sie dennoch bedenkenlos essen können!

Ihre

Martina Amon

Was ist eine Fructose-Unverträglichkeit?

Fructose, also Fruchtzucker, ist eine Zuckerart und zählt somit zur Gruppe der Kohlenhydrate. Sie kommt natürlicherweise in Obst, Obstsäften, Gemüsesorten und Honig vor. Leider wird Fructose aber auch von der Industrie vermehrt genutzt, um Produkte zu süßen: Da Fruchtzucker eine Süßkraft von 130 Prozent im Gegensatz zu normalem Haushaltszucker hat, ist er bei Lebensmittelherstellern sehr beliebt – ganz zum Leidwesen von Betroffenen.

So werden Kohlenhydrate verdaut

Die Verdauung der Kohlenhydrate beginnt teilweise bereits während des Essens in unserem Mund, die hauptsächliche Verdauung findet aber im oberen Dünndarm statt. Hier werden die Kohlenhydrate so lange gespalten, bis nur noch einzelne Zucker vorliegen, die sogenannten Einfachzucker. Zu diesen Einfachzuckern zählen

• der Fruchtzucker (Fructose),

• der Traubenzucker (Glucose) und

• der Schleimzucker (Galacose).

Nur in dieser Form können die Kohlenhydrate durch die Dünndarmwand in den Blutkreislauf aufgenommen und zu den Zellen transportiert werden. Für die Aufnahme in die Dünndarmwand gibt es bei der Fructose zwei Möglichkeiten: über einen Transporter (den sogenannten GLUT-5) oder über Diffusion. Bei der Diffusion wird die Fructose von der Glucose mitgenommen.

Liegt eine Fructose-Malabsorption vor, ist die Funktion des GLUT-5-Transporters verringert oder nicht mehr vorhanden. Aufgenommene Fructose verbleibt dann teilweise im Darm und muss von den ansässigen Bakterien abgebaut werden. Bei diesem Abbau entstehen Gase wie Methan, Wasserstoff und Kohlendioxid, was Beschwerden wie Blähungen und veränderte Stuhlbeschaffenheit erklärt. Außerdem sind kurzkettige Fettsäuren ein Abbauprodukt der Fructose. Diese erhöhen das Volumen des Stuhls und regen dadurch die Bewegung im Darm an.

Mögliche Symptome einer Fructose-Unverträglichkeit können sein:

• Blähungen

• Durchfall

• Verstopfung

• Bauschmerzen und -krämpfe

• Stuhlgang mit breiiger Konsistenz

• Druck im Oberbauch

• Übelkeit

Die Menge macht’s

Allerdings: Nicht jeder, der nach Säften und Trockenobst mit Blähungen zu kämpfen hat, ist von einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit betroffen. Fruchtzucker ist der Zucker, der in unserem System am langsamsten verstoffwechselt wird und die wenigsten Transportsysteme zur Verfügung hat. Aus diesem Grund reagieren auch gesunde Menschen ohne Unverträglichkeiten beim Verzehr von zu großen Mengen an Trockenobst oder größeren Mengen an Saft mit Beschwerden, vor allem mit Blähungen. Hinter diesen Beschwerden verbirgt sich also nicht immer gleich eine Erkrankung, sondern die Ursache kann in der Menge liegen.

Bin ich betroffen?

Der eindeutige Weg, um eine Fruchtzucker-Unverträglichkeit zu bestimmen, führt über den H2-Atemtest. Andere Diagnosewege, die in der alternativen Medizin angeboten werden, wie Blut- oder Stuhlproben, sind nicht aussagekräftig genug und können deshalb den Atemtest nicht ersetzen. Der H2-Atemtest ist sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern das Mittel der Wahl, um eine Unverträglichkeit gegen Fruchtzucker nachzuweisen.

Der H2-Atemtest

Beim H2-Atemtest erhalten Sie eine Fructoselösung mit 25 g Fruchtzucker. Nach der Einnahme wird nun im Abstand von 30 Minuten die Wasserstoffkonzentration in der Atemluft gemessen. Dazu pustet man in ein Atemmessgerät. Steigt der gemessene Wert über 20 ppm (parts per million, also Millionstel), diagnostiziert der Arzt eine Fructose-Malabsorption. Insgesamt dauert der H2-Atemtest zwischen zwei und vier Stunden.

Wichtig ist auch, welche Symptome Sie nach der Einnahme der Lösung verspüren. Treten Symptome während oder nach der Testung auf, ist eine Ernährungsumstellung angezeigt und sinnvoll. Treten keinerlei Symptome auf und ist auch der Anstieg im Test nur leicht erhöht, muss Ihr Arzt nach weiteren Ursachen für Ihre Beschwerden forschen.

Achtung: Manche Ärzte führen Tests mit 50 g Fructosegehalt der Lösung durch. Diese etwas erhöhte Menge könnte fälschlicherweise ein positives Ergebnis erzielen, obwohl keine Fruchtzucker-Unverträglichkeit vorliegt. Die Höhe des Fructosegehalts können Sie dem Testergebnis entnehmen, das Sie von Ihrem Arzt erhalten.

Was tun, wenn sich nichts bessert?

Sollte bei Ihnen eine Fructose-Malabsorption diagnostiziert worden sein und sich trotz sorgfältiger Abarbeitung des Phasenplanes in diesem Buch keine Verbesserung Ihrer Beschwerden einstellen, können Sie davon ausgehen, dass noch andere Unverträglichkeiten oder Ursachen vorliegen. Weitere Auslöser von Beschwerden können z. B. eine Laktose- oder Histaminunverträglichkeit, ein Ungleichgewicht der Darmflora, das Bakterium Helicobacter pylori im Magen oder anderes sein.

Um Schritt für Schritt den Auslöser zu erforschen, ist eine enge Zusammenarbeit zwischen Ihrem Hausarzt, einem Internisten und einer Ernährungsfachkraft wie Diätassistenten oder Ökotrophologen sinnvoll.

Die hereditäre Fructose-Intoleranz

Wichtig ist eine klare Abgrenzung der Fructose-Malabsorption von der sogenannten hereditären (erblichen) Fructose-Intoleranz; es sind zwei verschiedene Formen der Unverträglichkeit von Fruchtzucker. Im Internet werden diese beiden Formen gelegentlich verwechselt, was bei Betroffenen zu Verunsicherung führt. Liegt eine hereditäre Fructose-Intoleranz vor, handelt es sich um eine angeborene Stoffwechselstörung. Sie kann durch einen Bluttest nachgewiesen werden und bleibt ein Leben lang bestehen. Eine strenge Meidung von Fructose ist für die Betroffenen leider zwingend erforderlich.

Erfreulicherweise ist die Verbreitung dieser Form von Fructose-Intoleranz deutlich geringer und wird in etwa bei einem von 20 000 Neugeborenen diagnostiziert. Eine Fructose-Malabsorption hingegen kommt deutlich häufiger zum Tragen. Aktuell sind etwa 30 Prozent von einer Unverträglichkeit betroffen. Die gute Nachricht: Bei dieser Form können sich die Beschwerden wieder bessern und in manchen Fällen sogar wieder völlig verschwinden.

Wo steckt Fructose drin?

Viele Menschen vermuten den Fruchtzucker lediglich in Obst. Hier hat die Fructose in der Tat den größten Anteil, aber auch in unterschiedlichen Zuckerarten kann sie versteckt sein. Damit Sie Ihren Darm selbstbestimmt normalisieren können, ist es gut, sich noch einmal zu vergegenwärtigen, welche Zuckerarten es überhaupt gibt. Dadurch wissen Sie vor allem beim Einkauf, in welchen Produkten Fruchtzucker enthalten sein kann.

Folgende Tabelle zeigt Ihnen, in welchen Zuckerarten sich Fruchtzucker versteckt.

Fruchtzucker verbirgt sich also auch in normalem Haushaltszucker, auch raffinierter Zucker genannt. Die meisten Betroffenen vertragen diesen Zucker in normalen Mengen gut. Das liegt an der sogenannten Diffusion: Die enthaltene Glucose kann die Fructose in die Darmwand einschleusen. In der Karenzphase (siehe S. 17) sollten Sie jedoch auch auf Haushaltszucker verzichten. Danach kann individuell ausgetestet werden, in welchen Mengen Sie ihn vertragen. Unbedenklich hingegen verhält es sich mit dem Milchzucker (Laktose) und dem Schleimzucker (Galaktose). Glücklicherweise gibt es einige Alternativen, so dass Sie nicht auf Süßes verzichten müssen.

Alternativen zum Süßen

Vor allem in der ersten Phase, der Karenzphase, eignet sich Traubenzucker, auch Glucose oder Dextrose genannt, gut. Erhältlich ist er als Pulver im Supermarkt, Drogerien oder Reformhäusern. Mit Traubenzucker können Sie problemlos Süßspeisen, Desserts oder Kuchen zubereiten. Zu beachten gibt es beim Einsatz nur, dass dieser Zucker ca. 30 Prozent weniger Süßkraft hat als normaler Haushaltszucker. Sollten Sie mit Traubenzucker backen wollen, so müssen Sie deshalb beim Rezept den Zuckeranteil mit einem Faktor von 1,3 multiplizieren.

Glucose gibt es auch als Sirup, der sogenannte Glucosesirup. Diese Zuckerart wird häufig in verarbeiteten Produkten eingesetzt und bereitet keine Schwierigkeiten bei einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit. Ebenso verhält es sich beim Reissirup. Er ist eine gute Alternative für Honig und in Tees, auf Pancakes oder zur Herstellung von Müslis.

Verzichten sollten Sie auf Honig sowie Invertzucker. Bei Invertzucker handelt es sich um den früher sogenannten Kunsthonig. Er enthält Fruchtzucker, genauso wie Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, Ahornsirup, Birnendicksaft oder Rübensirup.

Neben diesen unterschiedlichen Zuckerarten gibt es auch kalorienfreie Alternativen wie Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe. Süßstoffe werden künstlich hergestellt und verbergen sich hinter Namen wie Saccharin, Aspartam, Acesulfam K, Neohesperidin, Thaumatin, Cyclamat und Stevia. Sie werden zwar bei einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit prinzipiell vertragen, bis auf Stevia sind sie jedoch umstritten, was die Unbedenklichkeit für unsere Gesundheit betrifft.

Eine weitere Alternative, die sich aktuell großer Beliebtheit erfreut, sind Zuckeralkohole. Sie werden vor allem bei der Herstellung zuckerfreier Bonbons und Kaugummis eingesetzt. Ihre Bedeutung steigt aber auch bei Lebensmitteln der Fitnessindustrie, kalorienreduzierten Süßigkeiten oder als kalorienärmere bzw. -freie Variante zu Zucker. Sie wirken bei übermäßigem Verzehr abführend, was auch auf vielen Verpackungen vermerkt ist. Zu finden sind sie auf der Zutatenliste unter Bezeichnungen wie Sorbit (E420), Mannit (E421), Xylit (E967), Maltit (E965), Isomalt (E953), Lactit (E966), Erythrit (E968). Sorbit hat eine besondere Eigenschaft: Es blockiert zusätzlich die Aufnahme von Fruchtzucker, fördert also das Verbleiben der Fructose im Darm und damit den bakteriellen Abbau mit seinen Beschwerden wie Blähungen und Durchfall. Aus diesem Grund sollte Sorbit vermieden werden.

Die anderen Zuckeralkohole sollten ebenfalls gemieden bzw. nur in sehr geringen Mengen gegessen und in der Karenzphase gänzlich ausgespart werden.

Seltener auf Produkten zu lesen hingegen ist Oligofruktose und Inulin. Sie sind natürlicherweise enthalten in Zwiebeln, Lauch, Spargel und Kohlgemüse, werden aber auch industriell für die Herstellung z. B. von verarbeiteten, fettreduzierten Milchprodukten wie Joghurt oder fettarmem Frischkäse genutzt. Oligofruktose und Inulin können zu Beschwerden führen und sollten deshalb in der Karenzphase gemieden werden.

Reissirup ist eine gut verträgliche Alternative zu Honig in Tees, auf Pancakes oder zur Herstellung von Müslis.

Zutatenliste statt Nährwerttabelle

Prinzipiell fällt Ihnen eine Umstellung deutlich leichter, wenn Sie auf unverarbeitete Produkte zurückgreifen. Gänzlich auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, lässt sich jedoch oft nicht vermeiden. Umso wichtiger, dass Sie die aufgedruckte Zutatenliste verstehen und so versteckte Fructosequellen enttarnen können.

Auf verarbeiteten Lebensmitteln befindet sich eine Nährwerttabelle und eine Zutatenliste. Die Nährwerttabelle gibt die Nährstoffe wie Eiweißgehalt, Kalorien etc. an und ist für Sie uninteressant – auch wenn darin Kohlenhydrate und darunter „davon Zucker“ aufgelistet ist. Bei Fructose-Unverträglichkeit ist für Sie nur die Zutatenliste entscheidend. Diese finden Sie auf dem Produkt unter „Zutaten“. Welche Inhaltsstoffe Sie ausschließen sollten, erfahren Sie im nächsten Kapitel.

In drei Schritten beschwerdefrei

Sei es nach einer positiven Testung auf Fruchtzucker-Unverträglichkeit, sei es, wenn Sie selbst testen möchten, ob es Ihnen ohne Fruchtzucker besser geht – Sie können Ihren Beschwerden in drei Schritten entgegentreten. Sollten Sie sich bei der Umsetzung schwertun oder wünschen Sie sich professionelle Unterstützung, um Fehler zu vermeiden, haben Sie die Möglichkeit, auf eine zertifizierte Ernährungsfachkraft wie Diätassistenten oder Ökotrophologen zurückzugreifen. Adressen finden Sie im Anhang.

Phase 1: die Karenzphase

Zu Beginn empfiehlt sich immer eine Karenzphase. Dadurch können Sie zum einen die Beschwerden loswerden, auf der anderen Seite aber auch Klarheit erlangen. Denn werden die Beschwerden nicht besser, müssen noch andere Ursachen zugrundeliegen (siehe S. 10).

In der ersten Phase, der Karenzphase, essen Sie nur Lebensmittel, die fructose- und sorbitarm sind. Diese Phase sollten Sie für zwei bis vier Wochen einhalten. In dieser Zeit sollte sich eine deutliche Besserung der Beschwerden einstellen. Wenn Sie an mehr als fünf aufeinanderfolgenden Tagen keine Beschwerden haben, können Sie in die zweite Phase wechseln. Aus folgenden Lebensmitteln sollten Sie sich in der Karenzphase ausschließlich ernähren:

Avocados sind in der Karenzphase durchaus erlaubt, weil sie fructose- und sorbitarm sind.

Neben dem Ausschluss von Fruchtzucker und Sorbit wird in dieser Phase auch auf Kohlensäure und blähende Lebensmittel verzichtet. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Ihre Beschwerden und die Besserung tatsächlich auf die Fructose zurückführen können und keine Beschwerden aufgrund von blähenden Lebensmitteln oder Kohlensäure verursacht werden. Aber: Auch in der Karenzphase muss es Ihnen am süßen Geschmack nicht fehlen. Im Rezeptteil finden Sie leckere Frühstücksideen, vegetarische, Fleisch- und Fischgerichte sowie Desserts und Kuchen für jeden Geschmack, die Sie ohne Reue in dieser Phase essen können.

Phase 2: die Testphase

Die Karenzphase hat ihre Wirkung gezeigt und Sie sind überwiegend beschwerdefrei? Dann kann es in die zweite Phase gehen, die Testphase. Die Grundlage bilden immer noch die Lebensmittel aus der Karenzphase, die nun nach und nach mit neuen Lebensmitteln ergänzt werden. Für diese Phase benötigen Sie in der Regel etwa vier Wochen, bis Sie nach und nach alle Lebensmittel getestet haben, die Sie auf Ihrem Speisplan vermisst haben.

Diese Lebensmittel enthalten geringere Mengen an Fructose und werden von den meisten Betroffenen in normalen Portionsmengen gut vertragen. Dennoch können sich unterschiedliche Ausprägungen der Unverträglichkeit von Mensch zu Mensch ergeben, deshalb nennt sich diese Phase Testphase. Sie sollen in dieser Phase herausfinden, welche Lebensmittel Sie in welchen Mengen tatsächlich vertragen. Testen Sie neue Lebensmittel vorerst in kleineren Mengen und steigern Sie die Mengen nach und nach.

Außerdem ist es wichtig, immer nur ein neues Lebensmittel in eine Mahlzeit zu integrieren, um feststellen zu können, ob Sie es gut vertragen. Mischen Sie neue Lebensmittel, können Sie nicht mehr nachvollziehen, woher Ihre Beschwerden kommen. Um die Verträglichkeit zu erhöhen, können Sie anfangs Gerichte mit Traubenzucker süßen oder diesen auch zum Kochen verwenden. Wenn Sie das Gericht gut vertragen haben, können Sie es erneut ohne Traubenzucker testen.

In der zweiten Phase können Sie folgende Lebensmittel testen:

In dieser Phase können Sie alle Lebensmittel auf Ihre individuelle Verträglichkeit testen. Nutzen Sie dafür das Ernährungsprotokoll, um am Ende einen guten Überblick zu erhalten, welche Lebensmittel bei Ihnen geeignet und welche weniger geeignet sind. Sie können in dieser Phase auch verarbeitete Lebensmittel testen. Dennoch ist es für einen gesunden Darm sinnvoll, den Essensplan überwiegend aus unverarbeiteten Lebensmitteln zusammenzustellen. Zum Start empfiehlt es sich, mit neuen Gemüse- und Obstsorten zu beginnen und erst später auch verarbeitete Lebensmittel zu testen.

Phase 3: die Dauerernährung

Es sind etwa vier Wochen vergangen, Sie konnten zahlreiche Lebensmittel austesten und die Liste mit verträglichen Lebensmitteln und Getränken und die entsprechenden Mengen notieren. Wichtig ist für Sie nun, weiterhin genügend fructosehaltige Lebensmittel zu integrieren: Lebensmittel, die Sie nicht vertragen haben, können Sie nach einiger Zeit erneut testen, eventuell in kleineren Mengen und kombiniert mit Traubenzucker. Denn Ihr Ziel ist eine Normalisierung der Beschwerden und eine möglichst normale Nahrungsaufnahme – und nicht, dauerhaft auf alle Fructosequellen im Speiseplan zu verzichten.

Achten Sie auch in Phase 3 auf eine ausreichende Versorgung mit Obst und Gemüse. Ihre benötigten Mengen sollten am Tag mindestens 400 g Gemüse und 150 g Obst betragen. Verteilen Sie diese Mengen über den Tag und verwenden Sie die Sorten, die Sie in Phase 2 gut vertragen haben. Ihre Fructoseaufnahme können Sie weiterhin durch die Zugabe von Traubenzucker beim Kochen oder bei der Zubereitung von Desserts verbessern. Achten Sie zudem auf die regelmäßige Zufuhr von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen in Ihrem Speiseplan, um gut mit allen Nährstoffen versorgt zu sein.

Nüsse liefern wichtige Nährstoffe und sind unbedenklich.

Fruchtzucker-Unverträglichkeit: die häufigsten Fragen

Kann eine Fruchtzucker-Unverträglichkeit besser werden oder wieder ganz verschwinden?

Aus der Erfahrung ist beides möglich. In der Regel können die Probleme vor allem bei Kindern mit der Zeit verschwinden. Bei Erwachsenen bleiben die Beschwerden in der Regel bestehen, bessern sich jedoch häufig, wenn Sie sorgsam mit der Fructoseaufnahme umgehen und Ihren Darm nicht strapazieren.

Woher kommt meine Fruchtzucker-Unverträglichkeit?

Diese Frage ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Aus meinen Beratungen erfahre ich, dass entweder bereits in der Familie andere Menschen betroffen sind, also eine genetische Disposition vorliegt, oder dass die Probleme erst entstanden sind. Häufig wird dann von früheren Antibiotika- oder Kortisontherapien berichtet, aber auch extrem hoher Fruchtzuckerkonsum wird im Anamnesegespräch genannt.

Warum werden die Beschwerden bei mir trotz Karenzphase nicht besser?

Für diesen Grund kann es zwei Erklärungen geben. Zum einen könnten sich Diätfehler eingeschlichen haben, zum anderen könnten die Beschwerden noch andere Ursachen haben. Gehen Sie noch einmal genau die Liste der Karenzphase durch und prüfen Sie Ihre Lebensmittelauswahl, ob Sie auch keine Fruchtzuckerquellen übersehen haben. Sollte dem nicht so sein, kontaktieren Sie Ihren Arzt, um andere Ursachen der Beschwerden ausfindig zu machen.

Ist die Karenzphase hinfällig, wenn mir ein Diätfehler passiert?

Nein. Diätfehler können passieren, sollten aber selten sein. Danach machen Sie einfach weiter wie geplant und schauen, ob sich die Symptome bessern.

Warum habe ich bei gleichem Essen mal Beschwerden und mal nicht?

Der Grund dafür könnte beispielsweise die Portionsmenge sein, aber auch die dazu aufgenommene Flüssigkeit, Stress oder andere Faktoren. Lassen Sie sich davon nicht verunsichern: Testen Sie das Gericht einfach erneut aus.

Wie kann ich mich im Restaurant oder bei Einladungen fructosearm ernähren?

Achten Sie bei der Lebensmittelauswahl darauf, dass Ihr Essen aus geeigneten Lebensmitteln besteht. Dennoch kann sich natürlich vor allem in Soßen und Dips Fructose verstecken. Für eine bessere Aufnahme können Sie Traubenzucker zum Essen lutschen oder eine Tablette wie beispielsweise Fructaid zum Essen einnehmen. Diese Tablette wandelt Fructose im Darm zu Glucose um, so dass die Fructose absorbiert werden kann. Achtung: In der Karenzphase sollten solche Experimente gemieden werden.

Muss ich Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen, um meine Nährstoffe zu decken?

Im Zusammenhang mit der Fructose-Malabsorption wird immer wieder ein pauschaler Mangel an Zink und Folsäure bei den Betroffenen diskutiert. Die aktuelle Studienlage hierzu ist noch sehr dünn und uneinheitlich. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und regelmäßig Lebensmittel mit viel Zink und Folsäure verzehren, benötigen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel. Zinkreiche Lebensmittel sind beispielsweise Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch und Vollkorn. Als gute Folsäurelieferanten können Sie Nüsse und Vollkornprodukte auf Ihren Speiseplan setzen.

FRÜHSTÜCK

Quinoa-Pancakes mit Banane und Reissirup

Für 4 Portionen

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten

240 g Quinoaflocken

400 ml Milch, 1,5 % Fett

40 g Stärke oder Dinkelmehl, Type 630

2 Bananen, 4 Eier

1 TL Backpulver

Vanilleextrakt

2 EL Rapsöl, 2 EL Reissirup

Zubereitung

Geben Sie alle Zutaten bis auf das Öl und den Reissirup in eine Schüssel und vermengen Sie den Teig mit einem Pürierstab. Lassen Sie den Teig für 10 Minuten ziehen. Erhitzen Sie eine beschichtete Pfanne mit dem Öl, geben Sie kleine Teigklekse in die Pfanne und backen Sie die Pancakes von beiden Seiten für jeweils 2 Minuten bei mittlerer Hitze aus.

Geben Sie beim Anrichten den Reissirup über die Pancakes.

Frühstückswaffeln

Für 4 Portionen

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten

120 g Dinkelmehl, Type 630

200 g Magerquark

4 Eier

2 TL Backpulver

Vanilleextrakt

4 EL Traubenzucker-Pulver

2 EL Rapsöl

Zubereitung

Geben Sie alle Zutaten in eine große Schüssel und vermengen Sie alles mit einem Handrührgerät.

Erhitzen Sie ein Waffeleisen, fetten Sie es mit einem Pinsel und etwas Rapsöl ein und geben Sie je einen kleinen Schöpfer Teig auf die Backflächen.

Lassen Sie die Waffeln für ca. 4 Minuten backen, bis sie die gewünschte Bräune erreicht haben.

Mandel-Porridge

Für 4 Portionen

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten

320 g Haferflocken, fein

80 g Mandeln, gehackt

800 ml Mandelmilch, ungesüßt

1 TL Zimt

1 EL Traubenzucker-Pulver

Zubereitung

Geben Sie die Haferflocken, die Mandeln, die Mandelmilch und den Zimt in einen Topf.

Kochen Sie die Zutaten für ca. 4 Minuten auf, so dass ein Brei entsteht. Süßen Sie den Brei nach Bedarf mit Traubenzucker.

Hirse-Rhabarber-Brei

Für 4 Portionen

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten

200 g Rhabarber

200 g Hirse

800 ml Milch, 1,5 % Fett

1 Zimtstange

1 EL Traubenzucker-Pulver

Zubereitung

Waschen Sie den Rhabarber und schneiden Sie ihn in kleine Stücke. Waschen Sie die Hirse unter laufendem, warmem Wasser in einem Sieb.

Geben Sie die Hirse mit der Milch, dem Rhabarber und der Zimtstange in einen Topf. Köcheln Sie den Hirsebrei bei mittlerer Temperatur für ca. 15 Minuten.

Süßen Sie Ihren Brei zum Schluss je nach gewünschter Süße.

Dinkel-Walnussbrot

Für 1 Brot/20 Scheiben

Zubereitungszeit: 10 Minuten
Gehzeit: 90 Minuten
Backzeit: 45 Minuten

Zutaten

750 g Dinkelmehl, Type 630

20 g Trockenhefe

100 g Leinsamen, fein geschrotet

100 g Walnüsse, fein gehackt

2 TL Salz

1 TL Traubenzucker-Pulver

Zubereitung

Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel. Erwärmen Sie 750 ml Wasser etwas und geben Sie es zu den Zutaten. Vermengen Sie alles mit einem Handrührgerät.

Decken Sie die Schüssel ab und Sie lassen den Teig an einem warmen Ort für 90 Minuten gehen. Heizen Sie den Backofen auf 200 °C Umluft vor.

Geben Sie den Teig in einer Kastenform oder auf einem Backpapier auf ein Backblech und backen Sie das Brot für 45 Minuten auf der mittleren Schiene.

Fitnessbrot