Rezeptklassiker Low Carb

VORWORT

Liebe Leserinnen und Leser,

wer auf gesunde Ernährung Wert legt oder ein paar Kilos loswerden will, kommt heute an „Low Carb“ kaum mehr vorbei. Denn unser Kohlenhydrat- bzw. Zuckerinput übersteigt bei unserer bewegungsarmen Lebensweise bei weitem unseren Bedarf, und es wird immer mehr. In den Fünfzigerjahren lag der Zuckerkonsum bereits bei gut 28 Kilo pro Jahr und Kopf, 2015/2016 ist er auf etwa 34 Kilo gestiegen. Dem steht die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) von 25 Gramm Zucker am Tag gegenüber, was einer jährlichen Zufuhr von gut 9 Kilo entspricht. Wir essen also drei- bis viermal mehr Zucker, als gut für uns ist.

Wissenschaftlich sind die vielen Vorteile der kohlenhydratarmen Ernährungsweise längst erwiesen, deshalb ist unter Ernährungsexperten auch nahezu unumstritten, dass sich das Reduzieren der Kohlenhydratzufuhr für Figur, Gesundheit und Wohlbefinden lohnt. Ein Grund: Low Carb schont den Insulinspiegel, der bei der heutigen kohlenhydratlastigen Ernährung viel zu stark beansprucht wird. Folgen dieser starken Belastung können Übergewicht, Diabetes und weitere gesundheitliche Probleme sein.

Deshalb setzen heute auch so viele aktuelle Ernährungskonzepte auf Low Carb. Paleo-Ernährung, Glyx-Diät, Logi-Methode, ketogene Ernährung, Low Carb High Fat, Schlank im Schlaf und wie sie alle heißen: Alle basieren auf dem Prinzip, Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung zu reduzieren. Obwohl der Begriff „Diät“ ein Namensbestandteil mancher dieser Ernährungsformen ist, ist Low Carb viel mehr als nur eine kurzfristige Ernährungsumstellung zur Gewichtsreduktion. Es ist eine auf Dauer angelegte Ernährungsform, bei der es nicht nur ums Abnehmen geht und die man im Prinzip ein ganzes Leben lang verfolgen kann.

Schnell stellt sich aber eine wesentliche Frage: Wie lässt sich Low Carb im Alltag umsetzen? Schließlich gehören kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis zu unseren klassischen Grundnahrungsmitteln, die wir lieben, die wir gewohnt sind und die wir nicht so einfach weglassen können. Dazu kommen noch die vielen süßen Versuchungen wie Schokolade, Gummibärchen, Kuchen, Softdrinks und vieles mehr. Wer möchte darauf schon ganz verzichten? Kurz: Kohlenhydrate gehören in unseren Alltag.

Einfach nur weglassen geht also kaum, denn dann würde in unseren Mahlzeiten eine Hauptkomponente fehlen. Wenn Sie Low Carb mit möglichst wenigen Einschränkungen umsetzen wollen, müssen Sie sich also zuerst einmal darüber informieren, worin Kohlenhydrate hauptsächlich stecken. Und dann brauchen Sie gute Strategien, wie Sie sich auch mit weniger Kohlenhydraten abwechslungsreich, lecker und ausgewogen ernähren können – und zwar ohne Ihre Ernährung komplett auf den Kopf zu stellen. Geliebte Klassiker wie Kartoffelsalat, Serviettenknödel, Risotto, Pasta mit Bolognese oder Pizza, auch Himbeer-Sahne-Torte, Nuss-Nugat-Brotaufstrich oder Muffins: Auf sie müssen Sie nicht verzichten, wenn Sie die kohlenhydratreichen Zutaten clever ersetzen. Wie das ohne Geschmackseinbußen geht, erfahren Sie in diesem Buch. So können Sie wie gewohnt genießen – mit weniger Kohlenhydraten, lecker und rundum gesund.

Ihre

Lebenswichtige Nährstoffe

Kohlenhydrate bilden zusammen mit Eiweiß und Fett die Hauptnährstoffe in unserer Nahrung. Daher werden sie auch Makronährstoffe genannt. Daneben liefert uns die Nahrung Wasser sowie Mikronährstoffe in Form von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen, die alle ihre feste Aufgabe in unserem Stoffwechsel haben. Zusammen mit den körpereigenen Substanzen bilden sie ein sehr komplexes, ineinandergreifendes System, das unseren Körper versorgt und am Laufen hält.

Die Hauptnährstoffe ergänzen sich optimal, denn jeder der drei hat seine eigenen Aufgaben im Körper. Um den Stellenwert der Kohlenhydrate in diesem System zu verstehen, lohnt es sich, einen genaueren Blick darauf zu werfen.

Eiweiß

Eiweiß ist weniger für die direkte Energieversorgung, sondern mehr für den Aufbau von Körpersubstanzen wichtig. Der auch als Protein bezeichnete Nährstoff besteht aus einzelnen Aminosäuren, von denen unser Körper 20 verschiedene Arten braucht. Neun von ihnen kann er nicht selbst herstellen, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Das sind die essentiellen Aminosäuren.

Jedes Nahrungsmittel hat sein typisches Aminosäuremuster, also seine ganz spezifische Zusammensetzung der einzelnen Bausteine. Daran wird sein biologischer Wert gemessen, denn je mehr die Zusammensetzung unseren körpereigenen Proteinen ähnelt, desto wertvoller sind sie für unseren Körper. Tierische Proteine gelten allgemein als besser, aber auch pflanzliche Proteine können bei einer geschickten Kombination der Nahrungsmittel einen sehr hohen biologischen Wert erreichen.

Der Eiweißstoffwechsel ist einem ständigen Aufund Abbauprozess unterworfen, bei dem sowohl körpereigene als auch im Körper abgebaute und mit der Nahrung zugeführte Aminosäuren immer wieder neu kombiniert werden, um verschiedene wichtige Aufgaben zu erfüllen. Zu den Aufgaben der Proteine gehört die Herstellung von Enzymen und Transportproteinen, Speicherproteinen, Bewegungs- und Strukturproteinen für die Muskulatur, Rezeptorproteinen für den Informationsaustausch und Antikörpern für die Immunabwehr.

Nehmen wir zu wenig Eiweiß zu uns, führt das unter anderem zu Muskelabbau, Infektanfälligkeit und einer Fettleber. Eine Eiweiß-Überversorgung kann dagegen die Nieren belasten und Gichtanfälle auslösen.

Fett

Fett erfüllt viele verschiedene Funktionen. Es ist Ausgangsstoff für die Bildung von Hormonen und Gallensäuren, Träger fettlöslicher Vitamine und dient als Kälte- und Organschutz. Aber Fett liefert auch langfristige Energie, die gut und in großen Mengen gespeichert und zur Verfügung gestellt werden kann, wenn sie benötigt wird.

Bei Fett denken wir meistens als erstes an die Stoffe, die chemisch Triglyceride heißen und die Basis tierischer und pflanzlicher Öle und Fette sind. Ein Hauptbestandteil der Triglyceride, die Fettsäuren, ist entscheidend für die speziellen Eigenschaften eines Fettes. Die Art der Fettsäure bestimmt, ob es sich um gesättigte, einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt, die sich im Körper und damit auf unsere Gesundheit sehr unterschiedlich auswirken. Wie bei den Aminosäuren gibt es auch unter den Fettsäuren solche, die der Körper selbst synthetisieren kann, und andere, die er über die Nahrung erhalten muss. Letztere sind also essenzielle Fettsäuren, weil wir nicht auf ihre Zufuhr verzichten können.

Auch Cholesterin zählt zu den für uns relevanten Fetten. Es ist nicht per se ungesund, sondern erfüllt sehr wichtige Funktionen: als Bestandteil der Zellwände sowie als Baustein bei der Produktion von Gallensäuren und bestimmten Hormonen.

Ein Zuviel an ungesunden Fetten – darunter einige gesättigte Fettsäuren sowie die berüchtigten Transfettsäuren – führt bekanntlich zu Übergewicht. Besonders das Fett, das im Bauchraum gespeichert wird, das viszerale Fett, ist gefährlich, weil es die Funktion der Organe stört und zu Stoffwechselentgleisungen führen kann. Doch ganz auf Fett verzichten können wir nicht, denn unser Körper braucht die essentiellen ungesättigten Fettsäuren. Bekommt er davon zu wenig, wird das Immunsystem geschwächt, Wachstum und Sehvermögen sind eingeschränkt und es kann zu Nieren-, Leber- und Nervenschädigungen kommen.

Kohlenhydrate

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten ist die schnelle Bereitstellung von sofort verfügbarer Energie. Die Energie wird nur zu einem geringen Maß in Leber und Muskulatur gespeichert, deshalb sind die Speicher schnell geleert. Erst wenn keine neuen Kohlenhydrate von außen zugeführt werden, greift der Körper auf die Energievorräte aus den Fettdepots zurück – Fett wird abgebaut, wir nehmen ab.

Obwohl der Körper Zucker braucht – vor allem das Gehirn kann im Normalfall mit keinem anderen Treibstoff arbeiten –, können wir mit sehr wenig Kohlenhydraten auskommen, denn der Körper kann sie sogar aus Fett selbst synthetisieren. Einen Kohlenhydratmangel müssen wir deshalb in keinem Fall befürchten.

Kohlenhydrate, Zucker, Ballaststoffe – was ist was?

Im wissenschaftlichen Sprachgebrauch ist der Begriff „Zucker“ gleichbedeutend mit „Kohlenhydraten“. Umgangssprachlich verstehen wir unter dem Begriff „Zucker“ häufig nur süß schmeckende Kohlenhydrate, meistens sogar nur den Haushaltszucker. Der chemische Begriff dafür lautet Saccharose. Doch tatsächlich ist Saccharose Mitglied einer großen Familie: der Zucker- bzw. Kohlenhydratfamilie.

Saccharose – unser „Zucker“ – besteht aus nur zwei verschiedenen miteinander verbundenen Zuckermolekülen und gehört damit zu den Zweifachzuckern, im Fachjargon Disaccharide genannt. Auch Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose) sind solche Zweifachzucker. Zucker, die nur aus einem Molekül bestehen, nennt man Einfachzucker oder Monosaccharide, dazu gehören zum Beispiel Fruchtzucker (Fruktose) und Traubenzucker (Glukose). Gemeinsam haben all diese Substanzen den süßen Geschmack und deshalb lieben wir sie. Die dritte große Gruppe ist die der Mehrfachzucker, die man auch Oligo- und Polysaccharide nennt.

Die Kettenlänge ist es auch, die den Unterschied ausmacht, sie ist das entscheidende Kriterium bei der Reaktion des Stoffwechsels auf Kohlenhydrate. Während Ein- und Zweifachzucker entweder keine oder nur eine Bindung haben und deshalb sehr schnell in ihre einzelnen Bestandteile gespalten und vom Darm ins Blut aufgenommen werden können, brauchen die Mehrfachzucker deutlich länger, stehen dafür aber auch über einen längeren Zeitraum als Energielieferant zur Verfügung.

Die Spaltung in einzelne Moleküle ist die Voraussetzung dafür, dass der Zucker die Darmwand passieren und ins Blut aufgenommen werden kann. Süßes ist daher immer dann ideal, wenn ein schneller Energieschub nötig ist, denn es ist wegen des geringen Aufwands für die Spaltung schnell zur Stelle. Dagegen sorgen Mehrfachzucker für länger andauernde Sättigung. Ihr bekanntester Vertreter ist die Stärke, zum Beispiel aus Vollkorngetreide.

Ballaststoffe nehmen eine Sonderrolle unter den Kohlenhydraten ein, da sie keinen direkten Nährwert haben und keine Energie liefern. Sie wurden lange für unnützen Ballast gehalten, daher bekamen sie den Nahmen Ballaststoffe verpasst. Zwar können sie tatsächlich nicht direkt vom Körper verwertet werden, aber genau darin liegt auch ihr Nutzen: Ihre Anwesenheit sorgt dafür, dass die Verdauung von Kohlenhydraten und anderen Stoffen gebremst wird (warum das wichtig ist, dazu später mehr), sie wirken sich damit positiv auf die Verdauung aus und können sogar Krebs vorbeugen.

Die verschiedenen Formen von Zucker

Was passiert mit den Kohlenhydraten im Körper?

Wollte man die verschiedenen energieliefernden Kohlenhydrate mit einem Feuer vergleichen, dann sind Ein- und Zweifachzucker das Strohfeuer, während Mehrfachzucker mit einem Kaminfeuer gleichgesetzt werden können. Das Strohfeuer lodert rasend schnell auf, ist aber genauso schnell wieder erloschen. Das Kaminfeuer dagegen braucht zwar seine Zeit, bis es in Fahrt kommt, prasselt dann aber stundenlang gemütlich und kontinuierlich vor sich hin und erlischt nur langsam.

Auf diese sehr unterschiedlichen Eigenschaften muss der Stoffwechsel passgenau reagieren. Denn um den Körper gesund zu erhalten ist es äußerst wichtig, das Zuckerlevel im Blut – den Blutzuckerspiegel – relativ konstant halten: Einerseits muss genug Zucker vorhanden sein, um die Zellen versorgen zu können, andererseits schädigt zu viel Zucker im Blut die Adern und damit den Körper. Deshalb bewegt sich der Blutzuckerspiegel bei gesunden Menschen in einem eng gesteckten Rahmen.

So geht die Verwertung von Kohlenhydraten Schritt für Schritt vor sich: Sobald die Kohlenhydrate im Verdauungsprozess im Magen-Darm-Trakt zu einzelnen Zuckermolekülen gespalten wurden, werden sie im nächsten Schritt aus dem Darm zunächst ins Blut geleitet (dort heißen die Moleküle dann Blutzucker), von wo aus sie in alle Zellen des Körpers gelangen können. Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, ist das je nach Charakter des Kohlenhydrats eher schnell und überfallartig oder aber langsam und länger andauernd nötig.

Hier kommt das Hormon Insulin ins Spiel. Es öffnet den Zuckermolekülen die Zellen, damit sie aus dem Blut dorthin gelangen, wo sie benötigt werden. Insulin wird nur dann von der Bauchspeicheldrüse ins Blut abgegeben, wenn es dort gebraucht wird. Sind also die schnell gespaltenen „Strohfeuer-Kohlenhydrate“ in großer Menge vom Darm sofort ins Blut übergegangen, wird schnellstens eine große Menge Insulin bereitgestellt, das eine große Aufgabe zu bewältigen hat, denn es muss jetzt dieser großen Menge Zuckermoleküle so schnell wie möglich den Weg in die Zellen öffnen. Die „Kaminfeuer-Kohlenhydrate“ dagegen gehen nur langsam, aber über einen längeren Zeitraum ins Blut. Um sie auf die Zellen zu verteilen, wird weniger Insulin benötigt und dies auch weniger schnell. Es muss allerdings längere Zeit im Blut zur Verfügung stehen.

Zu viele Kohlenhydrate und die Folgen

Fett ist zwar ein hervorragender Energiespeicher mit einem enormen Fassungsvermögen, jedoch steht die dort deponierte Energie nicht für den akuten Bedarf zur Verfügung. Diese Depots dienen vielmehr als Vorrat für schlechte Zeiten, wenn keine Energie von außen zugeführt wird – sprich in Hungerzeiten. Für den sofortigen Einsatz gibt es die Kohlenhydratspeicher. Erst wenn diese gelehrt sind, kann es an die Fettreserven gehen. Damit ergänzen sich die beiden Speicherformen ideal. Es ist ein von der Evolution klug eingefädeltes System, das sich im Laufe der Entwicklungsgeschichte der Menschheit sehr bewährt hat.

Heute essen wir aber über den Bedarf hinaus viel zu viele Kohlenhydrate. Sie kommen von morgens bis abends auf den Tisch: Zum Frühstück gibt es Toast, Brötchen oder Müsli, mittags packen wir unser Butterbrot aus oder laden uns in der Kantine Kartoffeln, Pommes, Nudeln oder Reis auf den Teller, und das Abendbrot besteht auch wieder aus – Brot. Wir futtern noch immer wie die Schwerstarbeiter, obwohl wir die viele Energie, die wir uns zuführen, überhaupt nicht mehr brauchen. Was in früheren Zeiten noch sehr sinnvoll war, als die Menschen für ihren Lebensunterhalt körperlich hart arbeiten mussten und dafür viel Energie benötigten, ist heute ein Fluch. Das lange so sinnvolle System wendet sich gegen uns.

Kohlenhydrate und Übergewicht

Die vielen überflüssigen Kohlenhydrate können wir nicht einfach ungenutzt ausscheiden, unser Stoffwechsel verschwendet keine verwertbaren Substanzen. Da aber die Kapazität der Kohlenhydratspeicher stark begrenzt ist, muss er eine andere Speicherform ausfindig machen – und die findet er im Fettgewebe. Also werden Kohlenhydrate in Fett umgewandelt, damit steht dem Körper eine schier unbegrenzte Speichermöglichkeit für die überflüssigen Energielieferanten zur Verfügung. Auch das ist ein kluges Konzept, das lange sinnvoll war. Denn auf diese Weise waren Reserven vorhanden, von denen wir in Mangelzeiten zehren konnten. Solange wir aber diese Reserven nicht brauchen und weiter zu viele Kohlenhydrate essen, werden die Fettspeicher nicht angerührt, ja, sie wachsen immer weiter an.

Das sind im wahrsten Sinne des Wortes die schwergewichtigen Folgen von einem dauerhaft zu hohen Kohlenhydratkonsum. Das eigentlich geniale Prinzip des Körpers, diese überflüssige Energie in Form von Körperfett für schlechtere Zeiten zu speichern, passt heute nicht mehr zu uns. Wir werden dicker und dicker. 59 Prozent der Männer und 37 Prozent der Frauen sind übergewichtig, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihrem Ernährungsbericht 2016 veröffentlicht, fast jeder vierte ist stark übergewichtig. Die gesundheitlichen Folgen von Übergewicht sind bekannt.

Aber es gibt noch weitere Gründe, warum uns der Zucker so dick macht. Sie haben mit dem Insulin zu tun, das bei Kohlenhydratverzehr ausgestoßen wird. Das Insulin im Blut signalisiert dem Gehirn, dass genug Nahrung vorhanden ist. Wir fühlen uns dann gut gesättigt. Ist das Insulin bei häufigem Zuckerverzehr aber einer Berg- und Talfahrt unterworfen und wird rasant auch wieder aus dem Blut entfernt, dann meldet sich der Hunger bald umso deutlicher. Er klopft nicht sanft bei uns an, sondern brüllt laut wie ein Tiger. Vielleicht kennen Sie diesen Heißhunger, der nicht lange nach dem Genuss süßer Leckereien auftritt. Dieser Heißhunger lässt sich kaum ignorieren und führt dazu, dass wir mehr essen – am liebsten Kohlenhydratreiches.

Dazu kommt, dass die Anwesenheit von Insulin die Fettspeicherung fördert. Solange sich Insulin in der Blutbahn befindet, wird alles, was Energie bringt, in Fett angelegt.

Apfel oder Birne?

Es spielt eine entscheidende Rolle, an welchen Stellen sich das Fett ablagert. Bei Frauen sitzt es in den meisten Fällen an Hüfte, Po und Oberschenkel, wo es zwar nicht gerne gesehen ist, aber wenig Schaden anrichten kann. Wegen der charakteristischen Silhouette spricht man dabei vom Birnentyp. Der oft männliche Apfeltyp dagegen speichert Fett vor allem am Bauch, wo es deutlich gefährlicher ist. Die „Rettungsringe“ um die Hüften sind dabei noch relativ harmlos, denn dieses Fett liegt wie beim Birnentyp direkt unter der Haut. Gesundheitsgefährdend ist dagegen das Fett, das sich im Bauchraum um die Organe herum ablagert, das viszerale Fett. Es lässt den typischen Kugel- oder Bierbauch entstehen und ist besonders stoffwechselaktiv. Einige der Botenstoffe, die von diesem Bauchfett freigesetzt werden, wirken sich auf den Blutdruck aus, beeinflussen die Freisetzung von Insulin und können Entzündungen und eine Fettleber bewirken. Bluthochdruck und Diabetes werden so begünstigt, was wiederum in einem lebensbedrohlichen Herzinfarkt oder Schlaganfall münden kann.

Kohlenhydrate und Fettleber

Wenn sich das gefährliche viszerale Fett um die Leber herum ansammelt, entwickelt sich eine Fettleber. Lange wurde eine Fettleber nur mit exzessivem Alkoholkonsum in Verbindung gebracht. Dass sie auch durch Kohlenhydrate entstehen kann, ist noch nicht allzu lange bekannt, dafür ist diese Variante umso verbreiteter. Meistens geht die Fettleber mit Übergewicht oder Diabetes einher, zu etwa 6 Prozent aller Fälle sind aber auch Normalgewichtige betroffen. Schätzungen zufolge leiden 20 bis 30 Prozent der Bevölkerung in westlichen Industriestaaten unter einer Fettleber – und das nicht selten, ohne überhaupt davon zu wissen, da sie meistens ohne Symptome ist. Erst in einem späteren Stadium kann es zu einer Leberentzündung, einer Zirrhose oder zu Leberkrebs kommen. Die Verfettung von Leber und Bauchspeicheldrüse ist darüber hinaus ein Auslöser für Typ-2-Diabetes, für Blutgerinnungsstörungen und damit auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Kohlenhydrate und Entzündungen

Das viszerale Fett hat noch weitere negative Folgen für die Gesundheit. Denn das Fett, das sich im Bauchraum um die Organe herum anlagert, ist sehr stoffwechselaktiv und setzt Entzündungsstoffe frei. Diese können sich auch gegen den Körper wenden und chronische Entzündungsprozesse in Gang setzen, welche die Grundlage für Arterienverkalkung sind, die wiederum zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können. Die Entzündungsstoffe können auch die Zellen zerstören, die Insulin produzieren, und sind damit ein Risiko für das Entstehen von Diabetes.

Kohlenhydrate und Diabetes

Bei der Verwertung der Kohlenhydrate im Körper ist Insulin das Schlüsselhormon, Kohlenhydrate und Insulin stehen in einem ständigen Wechselspiel miteinander. Besonders die Ein- und Zweifachzucker fordern das System zu Höchstleistungen heraus. Es verwundert nicht, dass die rasante Bereitstellung von großen Mengen an Insulin das System stärker beanspruchen als die langsame Freisetzung in kontinuierlicher Höhe.

Wenn diese Herausforderung zur Regel wird, bleibt das nicht ohne Folgen. Je mehr und je häufiger wir vor allem die lecker süßen Ein- und Zweifachzucker essen, desto mehr bekommt das Insulin zu tun. Es muss eine ständige Achterbahnfahrt bewältigen, um der immer wiederkehrenden Zuckerschwemme Herr zu werden. Auf Dauer kann es auf diese Weise schlapp machen.

Seine Empfindlichkeit auf Zucker nimmt immer mehr ab, was zur Folge hat, dass als Kompensation noch mehr Insulin ausgeschüttet wird. Irgendwann reagieren die Zellöffner auch nicht mehr auf das Insulin und lassen den Zucker nicht mehr ein. Der ganze Prozess kommt immer mehr zum Erliegen und die gefürchtete Insulinresistenz bringt den Stoffwechsel zum Entgleisen. Das ist der erste Schritt zu einem Diabetes Typ 2.

Sieben Regeln für eine gesunde Low-Carb-Ernährung

Regel 1: Etwa 30 Prozent Kohlenhydrate

Wo die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bis vor kurzem noch zu reichlich Getreideprodukten und Kartoffeln geraten hat, heißt es heute lediglich „Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit.“ Zu einer Mindesthöhe des Kohlenhydratanteils in der Ernährung macht die maßgebliche Ernährungsgesellschaft keine Angaben mehr, denn die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung sind heute wissenschaftlich belegt.

Fakt ist: Bei einer Low-Carb-Ernährung kommt es darauf an, den Anteil der Kohlenhydrate zu reduzieren – aber Low Carb ist niemals No Carb, Sie sollen Kohlenhydrate nicht komplett aus Ihrer Ernährung verbannen. Doch wie viel ist angemessen? Bei den vielen verschiedenen Low-Carb-Methoden und -Diäten variieren die Empfehlungen für den Kohlenhydratanteil teilweise erheblich. Als Faustregel kann aber gelten: Mit einem Anteil von etwa 30 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten liegen Sie im gesunden, moderaten Bereich. Dieser Anteil ist im Alltag gut umsetzbar und entspricht dem Prinzip Low Carb. Die restlichen 70 Prozent teilen sich auf Eiweiß und Fett auf.

In absoluten Mengen ausgedrückt, wird eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von 100 bis maximal 150 Gramm empfohlen. Auf drei Hauptmahlzeiten verteilt sind das 30 bis 50 Gramm pro Mahlzeit.

Regel 2: Wenn Kohlenhydrate, dann aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten

Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist also auf keinen Fall notwendig. Das würde Ihnen das Leben schwer machen und auch gar nicht funktionieren. Aber wie Sie schon wissen, kommt es auf die Art der Kohlenhydrate an und welche Insulinantwort diese auslösen. Mehrfachzucker werden sehr viel sanfter vom Stoffwechsel verarbeitet als Ein- und Zweifachzucker und schonen damit den Insulinspiegel. Der Kohlenhydratanteil in Ihrer Ernährung sollte deshalb zum größten Teil aus Mehrfachzuckern bestehen. Die finden Sie im Wesentlichen in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

100 g Kohlenhydrate stecken in etwa in:

Regel 3: Gesunde Begleiter wählen

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bringen auch noch einen weiteren Vorteil mit, und zwar in Form von guten Begleitern wie Ballaststoffen, gesunden Fetten oder Eiweiß. All diese Begleiter bremsen die Insulinreaktion noch weiter.

Deshalb passen Vollkornprodukte auch in moderaten Mengen zur Low-Carb-Ernährung, obwohl sie einen hohen Kohlenhydratgehalt haben. Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt sind sie bei einer Low-Carb- Ernährung besser als Lebensmittel mit isolierten Kohlenhydraten wie Weißmehl oder reiner Zucker, obwohl sie sich im Kohlenhydratgehalt davon kaum unterscheiden. Das gilt auch für Hülsenfrüchte, bei denen noch der ebenfalls hohe Eiweißgehalt für eine nur mäßige Insulinreaktion sorgt.

Ballaststoffe gegen Hungerattacken

Ballaststoffe bremsen die Aufnahme der Nahrung aus dem Darm ins Blut und sorgen so dafür, dass auch die Zuckermoleküle langsamer in die Blutbahn aufgenommen werden. Das vermeidet starke Schwankungen der Blutzuckerkonzentration und beugt Hungerattacken vor. Zusätzlich reduzieren sie durch verschiedene Stoffwechselreaktionen Hungerfühle. Zum einen geschieht das durch ihr Volumen: Die Magenwand dehnt sich, was im Gehirn als Signal für Sättigung erkannt wird. Ballaststoffe fördern aber auch die Ausschüttung von Hormonen, die ein Sättigungssignal auslösen. Schließlich wird eine spezielle Art der Ballaststoffe (und zwar die unlöslichen, die vor allem in Gemüse vorkommen) von Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, die ebenfalls das Gefühl auslösen, satt zu sein.

Regel 4: Diese Lebensmittel eher nicht

Im Gegensatz zu Vollkornprodukten sorgen „leere Kalorien“, wie sie zum Beispiel in reiner Stärke aus weißem Mehl vorkommen, für einen raschen Anstieg und ein ebenso rasches Absinken des Insulinspiegels, was dem Stoffwechsel nicht gut tut. Weißbrot, Kuchen und andere Produkte aus Weißmehl, helle Nudeln, geschälter Reis etc. bringen kaum Begleitstoffe mit, die das Insulin bremsen können. Sie sollten sie daher nicht in großen Mengen verzehren und wenn, dann möglichst zusammen mit insulinbremsenden Zutaten. Der Kohlenhydratgehalt von Brot ist zwar immer hoch, aber es macht einen Unterschied, ob Sie ein Weißbrot essen oder ein Vollkornbrot, bei dem die Kohlenhydrate von Ballaststoffen begleitet werden, die das Insulin entlasten.

Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL) ausgewählter Lebensmittel

Regel 5: Diese Lebensmittel gar nicht

Stark gesüßte Lebensmittel sollten Sie in Zukunft möglichst meiden. Kuchen, Süßigkeiten, Schokolade, Softdrinks – all diese Dinge lassen den Insulinspiegel ungebremst in die Höhe schnellen und ebenso rasch wieder absinken. Dazu kommt, dass sie schon nach kürzester Zeit Heißhunger verursachen.

Regel 6: Zufuhr an Bedarf anpassen

Kohlenhydrate sind für den schnellen Energiebedarf zuständig. Probleme machen sie uns erst, seit wir weitaus mehr davon verzehren, als wir für unsere Energieversorgung brauchen. Das Konzept von Low Carb beruht deshalb darauf, die Zufuhr an Kohlenhydraten an den tatsächlichen Bedarf anzupassen.

Wenn Sie körperlich sehr aktiv sind, ist Ihr Energiebedarf höher, als wenn Sie ein relativ bewegungsarmer Schreibtischtäter sind. Körperlich hart arbeitende Menschen und solche, die viel trainieren, können daher auch mit 200 Gramm Kohlenhydraten am Tag Low Carb leben, während bei einer durchschnittlichen körperlichen Belastung, wie sie heutzutage normal ist, maximal 150 Gramm empfohlen werden, wie vorne bereits gesagt. Eine Ernährung mit weniger als 100 Gramm Kohlenhydraten am Tag kann für einen begrenzten Zeitraum zu therapeutischen Zwecken sinnvoll sein, beispielsweise zum Abspecken oder als Diabetestherapie. Dauerhaft ist sie aber nicht empfehlenswert.

Regel 7: Ein gesundes Nährstoffverhältnis

Wie in Regel 1 ausgeführt, kommen bei dem gemäßigten Low-Carb-Prinzip etwa 30 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten. Die restlichen 70 Prozent der Kalorien stammen aus Fett und Eiweiß.

Hierbei kommt dem Eiweiß eine besondere Rolle zu, denn es baut Muskelmasse auf, die sehr stoffwechselaktiv ist. Das ist vor allem dann wichtig, wenn es ums Abnehmen geht, weil sich dadurch der Grundumsatz erhöht und der Körper damit mehr

Die Low-Carb-Ernährungspyramide

Energie zu seinem Erhalt aufbringen muss. Das heißt: Es wird mehr Energie verbrannt und nicht in Speckpölsterchen investiert. Deshalb sollte jede Mahlzeit mindestens 20 bis 30 Gramm Eiweiß beinhalten.

25 Gramm Eiweiß (Protein) stecken in:

Welche Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen Sie für eine Low-Carb-Ernährung häufiger auf den Tisch bringen, welche seltener und welche so gut wie gar nicht mehr, veranschaulicht die Low-Carb-Ernährungspyramide. Die Lebensmittel an der Basis der Pyramide sollten den größten Anteil an Ihren Mahlzeiten ausmachen. Das sind wasser- und ballaststoffreiche natürliche Lebensmittel mit vielen Nährstoffen, wie (stärkefreies) Gemüse, Salat, Pilze, zuckerarmes Obst, gesunde Öle und Avocados. In der zweituntersten Stufe finden Sie Milchprodukte ohne Zuckerzusatz, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte und etwas zuckerreicheres Obst, auch wenig verarbeitetes Fleisch sowie Fisch. Stufe drei enthält die kohlenhydratreichen, aber erlaubten Produkte, die nicht zu oft auf den Tisch kommen sollten, wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Haferflocken und Trockenfrüchte. An der Spitze der Pyramide stehen die Produkte, die Sie nur noch sehr selten und wenn, dann in kleinen Mengen verzehren sollten: Weißmehlprodukte, weißer Reis, Süßigkeiten und Kuchen.

Unsere Küchenklassiker: Zu kohlenhydratlastig und zu süß

Die meisten unserer geliebten Küchenklassiker stammen aus Zeiten, als man sich noch nicht bewusst war, dass zu viel Zucker und zu viele Kohlenhydrate unserer Gesundheit nicht gut tun. Vor noch nicht allzu langer Zeit wurde die Gesundheitsgefahr, die von Zucker ausgeht, nur auf Karies bezogen – dass er auch dick und krank macht, wurde erst in den letzten Jahrzehnten so richtig verstanden.

Deshalb sind unsere klassischen Gerichte – ob Spätzle, Kartoffelsalat oder Blechkuchen aus deutschen Regionen oder Pasta, Baguette und Baklava aus dem nahen und fernen Ausland – oft sehr kohlenhydratlastig. Doch der hohe Zuckergehalt von Kuchen oder Desserts und die vielen Kohlenhydrate aus Weißmehl, weißen Nudeln und geschältem Reis entsprechen nicht mehr den heutigen Erkenntnissen für eine gesunde Ernährung – und oft auch nicht mehr unserem heutigen Geschmacksempfinden. Um dem heutigen Süßempfinden zu entsprechen, müssen Sie zum Beispiel bei Backrezepten der 50er-Jahre den Zuckeranteil um ein Drittel reduzieren.

Bei Low Carb reicht das aber nicht. Hier gilt es, kohlenhydratreiche Zutaten durch solche zu ersetzen, deren Kohlenhydratanteil sehr viel geringer ist.

Einkaufen für die Low-Carb-Küche

Umdenken ist angesagt, und sich von den Ideen inspirieren lassen, die viele, viele Low-Carb-Fans im Laufe der Zeit entwickelt haben. Statt Reis kommt dann Blumenkohlreis auf den Tisch, Nudeln werden aus Zucchini geschnitten, Brot wird mit Soja- und Mandelmehl gebacken und Müsli schmeckt mit Nüssen als Hauptzutat.

Kochen und essen fängt beim Einkaufen an. Ab jetzt sollten nur noch solche Lebensmittel in Ihrem Einkaufskorb landen, die in eine Low-Carb-Küche passen. Manche Lebensmittelgruppen werden zuerst einmal sehr zusammenschrumpfen, doch die entstandenen Lücken können Sie mit neuen Entdeckungen schnell wieder schließen.

Brot

Vollkornbrot ist wegen seines Ballaststoffgehaltes zwar besser als Weißbrot, Baguette, Brötchen und Co., durch seinen hohen Kohlenhydratgehalt aber alles andere als ein Low-Carb-Produkt. Hin und wieder ist es in kleinen Mengen in Ordnung, zum Beispiel als einzelne Scheibe zu einem Berg Salat, doch für eine Brotmahlzeit wie beim Abendbrot oder beim Frühstück ist es nicht geeignet. Damit Sie nicht Gefahr laufen, zu viel davon zu essen, schneiden Sie das Vollkornbrot in Scheiben und frieren Sie es ein. So können Sie bei Bedarf einzelne Scheiben wieder auftauen.

Knäckebrot, möglichst in der Vollkornversion, ist hin und wieder in Ordnung. Eine Scheibe hat so wenige Kalorien, dass sie kaum ins Gewicht fällt.

Inzwischen gibt es jedoch auch spezielle Low- Carb-Brote zu kaufen. Vielen Bäckereien, Backfilialen und auch Supermärkte bietet es an, meist als „Eiweißbrot“. Diese Brote basieren zu mindestens einem Viertel auf Eiweißkomponenten, zum Beispiel aus Weizengluten, Sojamehl oder Mandel-, Nuss- und Samenmehl. Sie sind oft deutlich ballaststoffreicher als normale Brote und sättigen damit gut. Allerdings haben sie auch einen recht hohen Fettgehalt, weshalb Sie sie nicht zu häufig in großen Mengen verzehren sollten. Probieren Sie sich durch, was Ihnen zusagt. Oder backen Sie selbst. Im Rezeptteil finden Sie Rezepte für Low-Carb-Brot, -Brötchen und -Toast.

Nudeln

Nudeln aus Weißmehl sind für die Low-Carb-Ernährung nicht geeignet, und auch Vollkornnudeln sind nur in kleinen Mengen empfehlenswert, beispielsweise als Einlage in einer Gemüsesuppe. Da sie beim Kochen viel Wasser aufnehmen, schrumpft ihr Kohlenhydratanteil von gut 70 auf gut 30 Gramm in 100 Gramm Nudeln, was aber für eine Low-Carb- Ernährung noch immer zu viel ist. Solche Nudeln kaufen Sie also höchstens für den seltenen und geringen Bedarf.

Doch auch für Nudeln gibt es schon viele Alternativen aus kohlenhydratärmeren Zutaten, die Sie in einem gut sortierten Supermarkt kaufen können. Die kohlenhydrat- und damit auch kalorienärmsten sind Konjaknudeln. Sie werden aus dem Mehl einer asiatischen Wurzel hergestellt und besitzen viele Ballaststoffe. Der fischige Geruch vergeht durch gründliches Spülen, das etwas wabbelige Mundgefühl ist Geschmacksache. Sojanudeln sind relativ geschmacksarm und besitzen nur halb so viele Kohlenhydrate wie herkömmliche Nudeln, haben dafür aber einen herausragenden Eiweißgehalt. Ihre Konsistenz ist leicht gummiartig, aber nicht unangenehm. Auch Nudeln aus Hülsenfrüchten wie roten Linsen oder Kichererbsen haben weniger Kohlenhydrate als normale Nudeln, aber schon deutlich mehr als die schon genannten. Doch ihre Kohlenhydrate gehören zu den langsam verdaulichen und sie schmecken schön dezent nach den verwendeten Hülsenfrüchten. Viel gesundes Eiweiß ist ein weiteres Plus. Das gilt auch für Eiweißnudeln (Proteinnudeln) aus Weizengluten, Erbseneiweiß und weiteren Zusätzen. Sie sind mit etwa 15 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm des Rohprodukts Low-Carb-kompatibel.

Kohlenhydrate ersetzen

Reis

Weißer Reis gehört nicht mehr in Ihren Einkaufwagen. Wenn Sie Reis genießen wollen, dann sollte es Vollkornreis sein, aber möglichst selten und in kleinen Mengen. Etwas kohlenhydratärmer sind die Pseudogetreidearten Amaranth und Quinoa. Bei beiden befinden sich zwar ungekocht noch immer um die 60 Gramm Kohlenhydrate in 100 Gramm, während Vollkornreis sogar auf ca. 72 Gramm kommt. Im gekochten Zustand sieht es allerdings schon besser aus: Gekochter Vollkornreis enthält etwa 31 Gramm Kohlenhydrate – für Low Carb noch immer zu viel –, doch Quinoa und Amaranth kommen auf gerade einmal 17 bis 18 Gramm. In kleinen Mengen sind sie damit eine gute Alternative.

Als geniale Reisalternative gilt Blumenkohlreis, zu Reisgröße geraspelter Blumenkohl, den Sie auch schon fertig kaufen können (mehr dazu siehe Seite 26). Wie Sie ihn selbst zubereiten können, lesen Sie auf Seite 92.

Kartoffeln

Gekocht haben Kartoffeln einen ungefähren Kohlenhydratanteil von 15 Gramm auf 100 Gramm und sind damit bei Low Carb nicht völlig tabu. Als kleine Beilage kommen sie hin und wieder infrage, nicht aber als Hauptzutat wie bei Pommes, Kartoffelsalat und vielem mehr. Kaufen Sie Kartoffeln daher lieber nicht in Kilosäcken, sondern immer nur wenige Handvoll.

Als Low-Carb-Alternative gelten häufig Süßkartoffeln, obwohl ihr Kohlenhydratanteil mit 24 Gramm auf 100 Gramm gekochter Süßkartoffeln deutlich höher ist. Für sie spricht allerdings der hohe Ballaststoffanteil, der die Aufnahme ihrer Kohlenhydrate stark verlangsamt und den Insulinspiegel nur sanft und langsam ansteigen lässt. Sie sind daher wie Kartoffeln in kleineren Mengen akzeptabel, sollten aber nicht die Hauptzutat auf dem Teller sein.

Wer den erdigen Kartoffelgeschmack auf keinen Fall missen möchte, zum Beispiel in einer Kartoffelsuppe (siehe Rezept Seite 50), kann auf Kartoffelfasern zurückgreifen. Dafür wird Kartoffeln der größte Teil der Stärke sowie das Wasser entzogen, sie bestehen zu einem großen Teil aus Ballaststoffen. Kartoffelfasern bekommen Sie – auch unter der Bezeichnung „Profiber“ – im Internet.

Mehl und Getreide

Keines der herkömmlichen Getreide und der Mehle daraus ist Low-Carb-kompatibel. In geringeren Mengen wie zum Beispiel zum Binden von Suppen und Saucen können Sie Mehl noch verwenden (aber auch dafür gibt es kohlenhydratärmere Alternativen, siehe unten), ansonsten sollten Sie herkömmliches Mehl möglichst wenig einsetzen.

Das gilt genauso für Getreide und Getreideprodukte, wozu auch verarbeitetes Getreide wie Couscous oder Bulgur gehören – die sollten Sie ebenfalls im Supermarktregal stehen lassen oder nur in geringen Mengen nutzen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Mehl zu ersetzen, die in der Low-Carb-Küche schon gang und gäbe sind. Dazu gehören Mehle aus Hülsenfrüchten, Nüssen oder Ölsaaten sowie Kokosmehl.

Einsatzmöglichkeiten verschiedener Mehlalternativen

Einfach austauschen lässt sich das Weizenmehl aber nicht, denn den Mehlalternativen fehlt das Gluten, das Klebereiweiß. Dieses sorgt für die richtige Bindung und Saftigkeit, macht Teig elastisch und verleiht ihm eine lockere und leichte Struktur. Die alternativen Mehlsorten haben diese Backeigenschaften nicht. Es sei denn, Sie entscheiden sich für spezielle Low-Carb- Mehlmischungen, die Sie wie herkömmliches Mehl einsetzen können und die oft auf den alternativen Mehlsorten basieren, aber weitere Zutaten für optimale Back- und Verarbeitungseigenschaften enthalten.

Alle anderen Mehlalternativen sind von Natur aus glutenfrei, und wenn Sie damit Weizen-, Roggenoder Dinkelmehl ersetzen möchten, brauchen Sie alternative Bindemittel (siehe Seite 22). Die meisten Mehlalternativen werden allerdings nicht in der gleichen Menge wie herkömmliche Mehle verwendet, weil sie eben andere Eigenschaften haben.

In der Tabelle auf Seite 21 können Sie nachlesen, wie Sie Weizenmehl durch Alternativen ganz oder teilweise ersetzen können. So ist zum Beispiel Mandelmehl ein vollwertiger Ersatz, Sie brauchen allerdings etwas weniger davon: Verlangt das Rezept 100 Gramm Weizenmehl, ersetzen Sie es durch 50 bis 70 Gramm Mandelmehl. Hingegen dürfen Sie Leinsamenmehl nur in geringen Mengen zufügen: Wenn Sie 200 Gramm Mehl brauchen, verwenden Sie 160 Gramm Weizenmehl und 40 Gramm Leinsamenmehl.

Bindemittel

Speisestärke und auch Mehl können beim Binden von Saucen, beim Backen und bei anderen Zubereitungen wunderbar durch Low-Carb-Alternativen ersetzt werden. Je nachdem, wofür Sie es nutzen möchten, haben Sie verschiedene Möglichkeiten – Sie müssen sicherlich nicht alle Sorten bevorraten, sondern nur das, was Sie wirklich häufig brauchen.

Guarkernmehl ist als Ersatz für Speisestärke, zum Beispiel zum Binden von Suppen und Saucen, besonders gut geeignet. Es schafft Volumen und eine gute Struktur. Es bindet Flüssigkeiten sehr viel besser als Speisestärke, Sie brauchen daher geringere Mengen.

Johannisbrotkernmehl wirkt ähnlich, zudem verstärken sich beide Mehle in ihrer Wirkung. Johannisbrotkernmehl wird darüber hinaus gerne beim glutenfreien Backen eingesetzt.

Flohsamenschalen können mehr als das 50-Fache ihres Gewichts binden, sind gute Verdickungsmittel und Quellstoffe. Beim Backen von Low-Carb-Broten und -Brötchen sind sie als Ganzes oder gemahlen wunderbar. Die Backwaren bekommen eine schöne Textur, die der von herkömmlichen Broten sehr ähnlich ist, und bleiben saftig. In Pulverform sind Flohsamenschalen zum Andicken geeignet.

Chia-Samen können statt Guarkernmehl zum Andicken verwendet werden. Auch beim Backen verdicken sie Teige. Dazu kommt ihr gesundheitlicher Wert durch wertvolle Fettsäuren, die Chia-Samen zum Superfood machen. Statt Chia-Samen sind aber auch die wesentlich kostengünstigeren und ebenso gesunden Leinsamen verwendbar.

Kartoffelfasern wurden oben schon erwähnt. Sie eignen sich nicht nur für eine Low-Carb-Kartoffelsuppe, sondern werden auch beim Backen und zum Binden von Saucen verwendet.

Zucker und Süßungsmittel

Für diese Produkte brauchen Sie in Ihrem Küchenschrank künftig nicht mehr viel Platz: Haushaltszucker, Honig, Ahornsirup und andere Sirupe, Agavendicksaft und andere Dicksäfte. Manche dieser Süßungsmittel gelten zwar als gesünder, aber sie alle bestehen entweder völlig oder zum weitaus größten Teil aus – Zucker. Besser ist es, wenn Sie diese Produkte gar nicht mehr greifbar haben. Manche von ihnen haben allerdings eine stärkere Süßkraft als reiner Zucker und können, gemischt mit kohlenhydratfreien Süßungsmitteln, hin und wieder zum Einsatz kommen. 80 Gramm Honig oder Agavendicksaft haben beispielsweise die gleiche Süßkraft wie 100 Gramm Zucker. Sie müssen also weniger davon verwenden und es sinkt der Kohlenhydratanteil.

Für die Low-Carb-Küche gibt es zum Süßen einige sehr gute Alternativen, die Sie mittlerweile auch im Supermarkt bekommen, die kohlenhydratfrei oder -arm sind und ebenso süß schmecken.

Stevia hat eine bis zu 400-fach höhere Süßkraft als Zucker und ist als weißes Pulver, Granulat oder Flüssigkeit erhältlich. Sein leichter Eigengeschmack nach Lakritz passt besonders gut zu weihnachtlichen Gebäcken, überdosiert wird Stevia aber schnell bitter. Passen Sie also auf und tasten Sie sich langsam heran. Zum Backen eignet sich vor allem das Pulver, das bis zu 200 °C hitzebeständig ist und somit beim Backen keine Süße verliert. Außerdem ist es wasserlöslich und geruchlos.

Erythrit ist ein Zuckerersatzstoff, der etwa 70 Prozent der Süße von Haushaltszucker hat und ebenso eingesetzt werden kann. Das meist auf Maisbasis erzeugte Süßungsmittel hat auf 100 Gramm nicht mehr als 20 Kalorien. Seine Kohlenhydrate sind sogenannte Zuckeralkohole, die nicht verstoffwechselt werden, dadurch hat Erythrit keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Es ist für Süßspeisen und Getränke in der Low-Carb-Küche bestens geeignet, gemahlen aber auch zum Backen.

Xylit (auch Birkenzucker genannt) hat ähnliche Eigenschaften wie Erythrit, aber noch etwa 40 Prozent der Kalorien von normalem Zucker und einen geringen Kohlenhydratgehalt. Es wird durch chemische Verfahren auf Basis von Holz oder Mais gewonnen.

Sowohl Xylit als auch Erythrit können anfangs Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Bauchgrummeln verursachen, die aber bei regelmäßigem Verzehr bald verschwinden.

Süßstoffe wie Saccharin, Aspartam oder Cyclamat werden etwas kritischer bewertet, da sie den Hunger, vor allem auf Süßes, verstärken können und damit letztlich dick machen. Für eine Low-Carb-Ernährung gibt es bessere Zuckeralternativen.

Obst

Besonders einige exotische Obstsorten wie Mangos und Litschis enthalten viel Zucker, was sie für die Low-Carb-Ernährung ungeeignet macht. Am zuckerreichsten aber ist die Banane, die im reifen Zustand zu mehr als 20 Prozent aus Zucker bestehen kann. Das ist eindeutig zu viel.

Beerenobst und Zitrusfrüchte dürfen dagegen öfter in Ihrem Einkaufskorb landen. Sie enthalten am wenigsten Zucker, sind vitamin- und mineralstoffreich und bereichern viele Gerichte mit ihrer Süße.

Zuckerarme Obstsorten (unter 12 g Kohlenhydrate auf 100 g)

Zuckerreiche Sorten (ab 12 g Kohlenhydrate auf 100 g)

Fertigprodukte

Vielen Fertigprodukten wird Zucker zugesetzt, selbst bei pikanten Zubereitungen findet sich oftmals ein bestimmter Prozentsatz an Zucker, der zur Verbesserung von Haltbarkeit und Geschmack hinzugefügt wird. Würzsaucen (besonders Ketchup), Fertigsalate, Dosenfisch, Tiefkühlgerichte, Fruchtjoghurts, Quarkzubereitungen und vieles mehr können deutlich mehr Zucker enthalten, also Sie bei solchen Produkten erwarten würden. Schauen Sie sich die Zutatenlisten immer ganz genau an, bevor Sie zugreifen. Auch wenn der Zuckeranteil nicht dramatisch aussieht – viele kleine Portiönchen können zusammen schon eine ganze Menge ausmachen.

Low-Carb-Süßigkeiten und Knabbereien

Kuchen, süßes Gebäck, Eis, Schokolade, Desserts und pikante Knabbereien wie Chips und Salzstangen: In allem steckt der Kohlenhydratteufel. Darauf ganz zu verzichten ist für die meisten kaum möglich, es ist glücklicherweise auch nicht notwendig.

Schokolade ist zum Beispiel dann relativ zuckerarm, wenn sie einen Kakaoanteil von 70 Prozent oder mehr hat. Von solcher Zartbitterschokolade darf also gerne hin und wieder eine Tafel in Ihrem Einkaufkorb landen. Gönnen Sie sich gelegentlich ein Stück davon, das ist Low-Carb-kompatibel und auch nicht unrealistisch, da Sie bei dieser Schokolade kaum in Versuchung geraten, zu viel zu essen. Bei Süßhunger kann griechischer Joghurt Abhilfe schaffen. Er ist relativ fett- und eiweißreich und reduziert Gelüste nach Süßigkeiten. Relativ kohlenhydratarm sind auch Götterspeise oder Wassereis.

Statt zu Kartoffelchips greifen Sie zu Gemüsechips aus Wurzelgemüse, die schon viele Supermärkte im Sortiment führen. Auch knusprig gebratenen Speck finden Sie als Snack im Knabberregal. Zum pikanten Knabbern sind außerdem (möglichst fettfrei) geröstete Nüsse eine leckere Möglichkeit, die es sogar mit verschiedenen Gewürzen zu kaufen gibt.

Und natürlich gibt es selbst in Supermärkten schon jede Menge weiterer süßer und pikanter Low- Carb-Snacks, die als solche ausgewiesen sind.

Getränke

Erfrischungsgetränke kommen so gut wie nie ohne Zucker aus, deshalb halten Sie hier die Augen besonders offen. Bei Cola, Eistee, Energy Drinks und anderen Erfrischungsgetränken wissen Sie vermutlich selbst, dass sie in der Low-Carb-Küche nichts zu suchen haben: In einem Glas davon befindet sich im Schnitt die Menge von sechs Stück Würfelzucker. Selbst in der zuckerfreien Form sind diese Getränke nicht empfehlenswert, denn dann enthalten sie Süßstoffe, die den Hunger fördern können. Aber selbst die meisten als gesund geltenden Fruchtsäfte, naturrein und Bio, sind für eine Low-Carb-Ernährung überhaupt nicht zu empfehlen. 1 Liter Apfelsaft aus Direktsaft enthält 120 Gramm Fruchtzucker nur aus dem Apfel selbst. Fruchtsäfte und Fruchtnektare sollten nicht mehr in Ihren Einkaufskorb kommen und wenn Sie sie doch genießen möchten, dann als Schorle mit Wasser gemischt. Reine Fruchtsmoothies sind meistens ebenfalls viel zu zuckerreich.

Milch und milchhaltige Getränke ohne Zuckerzusatz sind zwar nicht zucker-, also nicht kohlenhydratfrei, da die natürlicherweise enthaltene Laktose ein Zweifachzucker ist. Doch der geringe Anteil fällt kaum ins Gewicht. Solche Getränke können Sie also genießen. Anders sieht es mit Milchgetränken wie Trinkjoghurts und Milch-Fruchtgetränken aus und mit Kakao. Die Zuckergehalte können enorm sein. Sie sind niemals geeignet für eine Low-Carb-Ernährung. Es sei denn, sie wurden mit alternativen Süßungsmitteln wie Stevia, Erythrit oder Xylit gesüßt.

Alkoholika können ebenfalls viel Zucker enthalten, deshalb meiden Sie vor allem süße Alkoholika wie Alkopops und Cocktails. Sie müssen dennoch nicht komplett auf Alkohol verzichten, denn manche Sorten enthalten kaum oder gar keine Kohlenhydrate. Null Kohlenhydrate haben Rum, Wodka, Whisky und Gin. Ein kleines Glas Light-Bier (0,3 l) ist mit etwa 3 Gramm Kohlenhydraten im tolerablen Bereich und ein Glas (200 ml) trockener Rot- und Weißwein enthält moderate 5 Gramm Kohlenhydrate.

Wasser, Tee und Kaffee – natürlich ohne Zucker – sind die idealen Low-Carb-Getränke. Davon dürfen Sie so viel trinken, wie Sie möchten.

Kohlenhydrate in Getränken

Essen außer Haus

Wenn Sie unterwegs der Hunger überkommt, machen Sie um Backfilialen lieber einen Bogen, denn hier werden Sie kaum Low-Carb-Kompatibles finden. Steuern Sie lieber die Imbissbude an, dort können Sie das Brötchen zur Bratwurst weglassen und bekommen Brathähnchen, Frikadellen und Chicken Wings, die für die Low-Carb-Ernährung geeignet sind. Döner, Gyros oder Falafel genießen Sie statt im Fladenbrot mit einem Salat. Paniertes wie Nuggets oder Fischfrikadellen eigenen sich hingegen weniger, denn die Panade besteht aus Semmelbröseln. Als Würzsaucen sind Ketchup oder Barbecuesauce zu zuckerhaltig, Senf und Mayonnaise aber okay. Bei der Salatauswahl können Sie fast frei entscheiden, nur Couscousoder Bulgursalat sollten Sie meiden. Auch die meisten Suppen und viele Currys (ohne oder mit wenig Reis) sowie Sommerrollen sind kohlenhydratarm. Zur Not wählen Sie ein dick belegtes Vollkornbrötchen oder einen Burger, bei dem Sie den Deckel weglassen.

In der Kantine oder im Restaurant halten Sie sich am besten an Fisch- und Fleischgerichte, dann können Sie die Kohlenhydratbeilage weglassen oder reduzieren. Dafür bitten Sie dann um eine Extraportion Gemüse, Salat, Fleisch oder Fisch. Auch Omeletts passen zu einer Low-Carb-Ernährung – stellen Sie aber sicher, dass es sich wirklich um ein Omelett handelt und nicht um einen Pfannkuchen mit Mehl. Statt Kartoffel-, Reis- und Nudelsalat wählen Sie Gemüse-, Linsen- und Bohnensalate oder grünen Salat. Das zuckerärmste Dressing ist eine Vinaigrette aus Essig und Öl. Bitten Sie im Restaurant den Kellner, den obligatorischen Brotkorb gar nicht erst auf den Tisch zu stellen, damit Sie nicht in Versuchung greaten.

Grundzubereitungen für kohlenhydratarme Alternativen

Manche Zutaten werden Ihnen immer wieder begegnen, weil sie so vielseitig einsetzbar sind oder weil sie wichtige Grundnahrungsmittel sehr würdig ersetzen. Im Kühlschrank oder in der Gefriertruhe können Sie teilweise gut aufbewahrt werden und es lohnt sich, einen kleinen Vorrat anzulegen.

Blumenkohlreis

Blumenkohlreis ist in Reisgröße geraspelter Blumenkohl, der sowohl roh als auch gedünstet oder gebraten zum Einsatz kommt. Er sieht nicht nur fast aus wie Reis, sondern passt sich – wie der recht neutral schmeckende Reis auch – sehr gut an viele Zubereitungen an. Er wird in vielen Gerichten wie Reis verwendet, kann aber auch eine Grundlage für einen kohlenhydratarmen Pizzaboden sein. Es könnte nicht einfacher sein: Zuerst den Blumenkohl waschen und putzen, dann in der Küchenmaschine zerkleinern, bis die Stücke etwas reiskorngroß sind. Wer keine Küchenmaschine hat, kann den Blumenkohl auch per Hand mit der Reibe raspeln, was natürlich etwas aufwendiger ist. Je nach weiterer Verwendung kommt der Blumenkohlreis roh zum Einsatz oder er wird in etwas Wasser wenige Minuten blanchiert.

Brokkoli eignet sich ebenfalls für diese Art der Zubereitung und ist eine schöne farbliche und geschmackliche Abwechslung.

Gemüsenudeln

Zucchini, Gurken, Möhren, Kohlrabi, rote Bete und Rettich sind geeignete Gemüse zum Schneiden von Gemüsenudeln. Zucchini sind dafür besonders beliebt und inzwischen unter dem Begriff „Zoodles“ bekannt. Das Gemüse wird gewaschen, je nach Sorte auch geschält und entweder mit einem Spiralschneider – dessen Anschaffung sich für die Low-Carb- Küche durchaus lohnt – oder mit dem Sparschäler in Gemüsespiralen oder in Bandnudelform geschnitten. Diese „Nudeln“ werden dann entweder mit weiteren Zutaten in der Pfanne angebraten oder wie normale Nudeln wenige Minuten in Salzwasser bissfest gegart. Oder sie werden zum Beispiel zu einem Salat weiterverarbeitet und roh gegessen. Für eine Lasagne verwenden Sie statt Lasagneblättern einfach in Scheiben geschnittene Gemüsescheiben aus Zucchini oder Auberginen.

Aromatisiertes Wasser

Wenn es Ihnen zu langweilig ist, immer nur Wasser zu trinken, haben Sie unzählige Möglichkeiten, Wasser zu aromatisieren. Mit Obst- oder Gemüsescheiben, mit Kräutern und Gewürzen können Sie viele leckere und immer wieder neue Kombinationen kreieren. Stellen Sie das Wasser mit den Zusätzen kalt, nach ca. 30 Minuten sind die Aromen gut durchgezogen. Ein paar Beispiele finden Sie im Rezeptteil ab Seite 150.

FOCACCIA

Für 1 Blech/6 Scheiben

Zubereitung

1 Den Ofen auf 170 °C Ober-/Unterhitze vorheizen (Umluft nicht empfehlenswert) und ein Blech mit Backpapier belegen.

2 Mandeln, Sonnenblumenkerne, Sesam und Leinsamen in der Küchenmaschine oder im Mixer so fein wie möglich mahlen. Mit dem Backpulver vermischen.

3 Hüttenkäse, Butter, Eier und 1 TL Salz mit dem Pürierstab oder im Mixer fein pürieren, dann mit den gemahlenen Samen gründlich verrühren. Oliven und getrocknete Tomaten hacken und unter den Teig rühren.

4 Die Masse auf das Blech streichen und 20–25 Minuten backen.

5 Die Nadeln von den Rosmarinzweigen streifen. Focaccia aus dem Ofen nehmen, Rosmarin darauf verteilen und leicht eindrücken. Dann weitere 5 Minuten backen.

6 Focaccia leicht abkühlen lassen, nach Wunsch mit Olivenöl beträufeln und mit etwas Salz bestreuen. Lauwarm genießen.

Zubereitung

1 Den Backofen 15 Minuten auf 150 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

2 Quark, Eier und Backpulver in einer Schüssel mit dem Handrührgerät verrühren, dann die restlichen Zutaten dazugeben und alles gründlich verrühren.

3 Eine Kastenform (30 cm) einfetten, den Teig darin verteilen und glatt streichen. 90 Minuten backen.

4 Das fertige Brot aus dem Ofen nehmen, 15 Minuten in der Form abkühlen lassen, erst dann auf ein Kuchengitter stürzen und vollständig auskühlen lassen.