111 Basen-Rezepte für Genießer

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

wie bin ich zur basischen Ernährung gekommen? Schließlich bin ich keine Ärztin oder Ernährungsberaterin. Ich saß an meinem Rechner und stöberte im Netz nach neuen Abnehm-Ideen, denn ich habe in meinem Leben wirklich schon jede Diät gemacht, die es gibt. Mit welchem Erfolg? Leider ohne Erfolg oder schlimmer: mit Jo-Jo Effekt. Ich wog also schon bald nach dem Ende der Diät mehr als vorher. Dann stieß ich auf das Schlagwort „basische Ernährung“. Es erregte meine Aufmerksamkeit, weil ich las, dass mit dieser Ernährung nicht nur Kilos verschwinden, sondern auch so manche Krankheitssymptome.

Ich fing an, mich in den basischen Lebensstil einzuarbeiten, begann basisch zu kochen, stellte meine Ernährungsgewohnheiten komplett um und verlor ganz nebenbei nicht nur elf Kilo in drei Monaten, sondern auch viele kleine „Wehwehchen“, die ich schon als selbstverständlich hingenommen hatte: Mit der Zeit konnte ich meine Finger wieder ohne Schmerzen bewegen, ich schlief ohne Probleme ein und die ganze Nacht durch, meine Verdauungsbeschwerden verschwanden und damit Blähungen, ständiges Aufstoßen und Sodbrennen. Außerdem hatte ich plötzlich ständig gute Laune und es schwebten keine kleinen schwarzen Wölkchen mehr über mir. Mein Hautbild verbesserte sich und Pickel lösten sich in Luft auf, ich bekam weniger Erkältungen und auch mein „Herzhoppeln“ verschwand.

Das bestätigten mir dann auch meine Blutwerte: Meine chronisch erhöhten Cholesterinwerte sanken und meine Zuckerwerte pegelten sich im Normalbereich ein. Ich fühlte mich einfach wie generalüberholt. Ich behaupte nicht, dass Basenernährung alle Krankheiten heilt oder das Maß aller Dinge ist, aber wenn sie die Lebensqualität so erhöht, wie bei mir und vielen anderen, die ich kenne, ist sie einen Versuch wert!

Ich trat bei Facebook vielen basischen Gruppen bei und begann nach und nach meine Rezepte zu posten. Sie begeisterten und mein lieber Freund Hans-Jürgen begann mich zu triezen, wann ich endlich meine eigene Homepage mit meinen Rezepten an den Start bringen wolle. Er hat nicht lockergelassen, diese Idee begann zu keimen und nahm immer größere Formen an.

Letztlich nahm mein toller Mann Stefan dann die technische Seite einfach in die Hand und ermutigte mich, all meine Rezepte und Foodfotos einzustellen. Schließlich hatten er und meine Tochter Lea auch keine Chance, der basischen Ernährung zu entfliehen, denn sie haben immer als meine härtesten Kritiker fungiert. Sie haben gnadenlos Gerichte in den Mülleimer dirigiert oder sie auf die Liste der Lieblingsgerichte gehoben.

So entstanden nach und nach meine Homepage, mein Blog – und Facebook als Pendant bei den sozialen Medien folgte. Mittlerweile folgen mir dort über 1.600 Menschen und meine Rezepte erreichen bis zu 20.000 Leser.

Aktuell lebe ich als „basenüberschüssige“ Veganerin, habe meine eigene Firma Energy & Health gegründet, die sich auf basische und vegane Küche allgemein spezialisiert hat, und gebe Kochunterricht an einigen Kochschulen in Darmstadt. Ich lasse mich als „rent a cook“ buchen und helfe Menschen bei der Umstellung auf basische und vegane Ernährung.

Wenn Sie nun also Lust haben sollten, die basische Küche auch einmal auszuprobieren, ist dieser Ratgeber genau das Richtige für Sie und die Basis für ein neues Lebensgefühl. In diesem Sinne, bleiben Sie gesund und essen Sie lecker!

Ihre

Stefanie Arlt

Grundlagen der Basenernährung

Die Selbstregulation eines biologischen Systems im dynamischen physiologischen Gleichgewicht heißt in der Wissenschaft Homöostase. Klingt kompliziert, ist aber nichts anderes als das Bestreben unseres Körpers, alle Stoffe und Substanzen in Balance zu halten – trotz sich ständig ändernder Bedingungen. Ein Beispiel ist der Blutdruck, der bei Belastung ansteigt und dann vom Organismus wieder in den Normalzustand gebracht wird.

Alle wichtigen Stoffwechselprozesse in unserem Körper sind abhängig von einem optimalen pH-Wert im Blut. Um diesen sicherzustellen, verfügt unser Körper über einen speziellen Regulationsmechanismus, den Säure-Basen-Haushalt. Ziel ist auch hier die Homöostase – das Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen –, damit alle Stoffwechselvorgänge im Körper optimal ablaufen können. Das Verhältnis zwischen Basen und Säuren in unserem Körper wird kurz als „Säure-Basen-Haushalt“ bezeichnet.

Unser Blut befindet sich optimalerweise konstant im leicht basischen Bereich (das heißt, der pH-Wert liegt zwischen 7,35 bis 7,45) und unser Organismus versucht ständig, diese Balance zu halten. Schon leichte Schwankungen stören beispielsweise den Nähr- und Sauerstofftransport, den Kreislauf, unsere Verdauung, das Immunsystem, aber auch die Durchlässigkeit von Zellmembranen. Die Reizleitung von Nervenzellen wird heruntergesetzt und der Hormonhaushalt kommt durcheinander. Ein ausgewogener Säure-Basen-Haushalt ist somit lebensnotwendig. Um diese Schwankungen auszugleichen, setzt der Organismus verschiedene Puffersysteme ein.

Die wenigsten Menschen wissen, was eine Übersäuerung des Körpers ist und welche Zustände und Krankheiten dies im Körper auslösen kann. Der Körper gerät durch eine Übersäuerung aus dem Gleichgewicht und dies macht sich über kurz oder lang unangenehm bemerkbar.

Säuren und Basen – der pH-Wert

Jeder Bereich im menschlichen Körper braucht also einen bestimmten pH-Wert. Aber was ist das eigentlich und was hat er mit der Ernährung zu tun? Der pH-Wert gibt auf einer Skala von 0 bis 14 an, wie sauer oder basisch der Wert einer wässrigen Lösung ist. Wässrige Lösungen zwischen 0 und 6,5 gelten als sauer und von 7,5 bis 14 als basisch/alkalisch. Die Mitte 7 gilt als neutral.

In unserem Körper finden wir gleichzeitig saure und basische Bereiche! Unser Blut, die Lymphe, die Gehirnflüssigkeit, das Fruchtwasser, das Pankreassekret, die Gallenflüssigkeit, das Bindegewebe sowie der Zwölffinger- und der Dünndarm sollten immer im basischen Bereich liegen. Im Dickdarm, dem Magen und auch in der Scheide sollte immer ein saures Milieu herrschen.

Die im Magen produzierte Magensäure beispielsweise, mit dem pH-Wert von etwa 1,5, zersetzt die Nahrung und tötet schädliche Mikroorganismen ab. Anschließend hilft die Bauchspeicheldrüse mit der Zugabe vom Pankreassekret und die Gallenblase mit der Zugabe von Gallenflüssigkeit (beide haben einen pHWert von ungefähr 8), die saure Speisebreilösung so zu „neutralisieren“, dass sie nicht den Zwölffinger- sowie den Dünndarm verätzt und die Nährstoffe im Organismus aufgenommen werden können.

Der Dickdarm hingegen befindet sich mit einem pH-Wert von 5,5 wieder im sauren Bereich. Damit kann er wieder andere Nahrungsbestandteile zerlegen.

Ebenso sollte der Säureschutzmantel der Haut niemals gestört werden, weil sich dort sonst Krankheitserreger ansiedeln könnten und die Haut Bakterien nicht mehr am Wachstum hindern kann.

Wie es zur Übersäuerung kommt

Entstandene Säuren müssen im Organismus erst einmal neutralisiert werden. Ansonsten würden sie den Verdauungsapparat angreifen. Zur Neutralisation werden basische körpereigene Substanzen benötigt wie Kalzium, Natrium und Magnesium. Wenn wir uns basisch ernähren, nehmen wir davon genug auf und es gibt keine Probleme.

Da unsere Ernährung aber immer mehr aus sauer verstoffwechselten Nahrungsmitteln besteht, können durch den verzweifelten Versuch des Körpers, die Fülle von Säuren zu neutralisieren, auch Mangelerscheinungen entstehen. Schließlich hat unser Körper keinen unerschöpflichen Vorrat an neutralisierenden Substanzen. Der Organismus greift auf sein eigenes Vorratslager zurück und nutzt zum Beispiel Mineralien aus den Knochen, Zähnen oder den Organen. Dies wäre auch gar nicht schlimm, wenn er genug Zeit hätte, diese Vorratslager wieder aufzufüllen. Das ist aber bei den meisten Menschen nicht der Fall. Als Folge dieses Raubbaus können unsere Haare und Nägel leicht brechen oder werden splissig, bei Frauen tritt in späteren Jahren oft Osteoporose auf, wir bekommen Karies oder uns fallen die Haare sogar ganz aus.

Gelingt es nicht, die Säuren auszuscheiden oder adäquat auszugleichen, werden sie im Gewebe abgelagert. Denn der Körper lässt es nicht zu, alle körpereigenen Speicher vollends leerzuräumen. Dies wäre auch im höchsten Grad gefährlich.

Ein gesunder Körper ist durchaus selbst in der Lage, sich zu entsäuern, bzw. sein inneres Gleichgewicht, die Homöostase, zu erhalten. Aber wir ernähren uns mittlerweile so ungesund, dass er es oft gar nicht mehr schafft, die aus Zucker, Chips und Co. entstehende Säureflut zu bewältigen: Er ist überlastet. Dies fällt uns in jungen Jahren noch nicht auf. Wir sind aktiv, bewegen uns viel. Aber das Fastfood-Restaurant liegt um die Ecke und lockt mit leckerem, fettigem und salzigem To-go-Essen, die Tiefkühltruhen in den Supermärkten offerieren schnelle Fertiggerichte und last but not least gibt es fast überall alkoholische Getränke sowie Tabakwaren zu kaufen. Wir haben keine Lust aufs Kochen und brauchen nach einem stressigen Arbeitstag schnell verfügbares Essen.

Nach Jahren aber ist es dann soweit: Der Körper ist durch mangelnde Bewegung und viel ungesundes Essen nicht mehr in der Lage, das Gros der Säuren aus dem Körper auszuleiten oder zu neutralisieren. Der Säure-Basen-Haushalt ist gestört und das Gewebe mit Säuren überfüllt.

Aber was passiert mit überschüssigen Säuren, die vielen auch unter dem Begriff „Schlacken“ bekannt sind? Sie werden mithilfe von Mineralstoffen und Spurenelementen neutralisiert und anschließend im Organismus abgelagert. Der Körper parkt sie zunächst dort, wo sie den Organen nichts anhaben können, und zwar unter anderem:

• in den Blutgefäßen – dort verursachen sie → Arteriosklerose, Bluthochdruck

• im Bindegewebe – dort verursachen sie → Gewichtszunahme, Cellulite

• in den Gelenken – dort verursachen sie → Gicht, Arthritis und Rheuma

• in den Nieren/der Galle – dort verursachen sie → Konkremente (Steine)

Häufige Folgen sind auch Energielosigkeit, Müdigkeit, Neurodermitis, Haarausfall, Kopfschmerzen, Diabetes oder Depressionen. Wenn basische Bereiche im Körper unter einer Übersäuerung leiden, können sich unerwünschte Bakterien vermehren. Ein geschwächtes Immunsystem, grippale Infekte, Hautausschläge, Allergien, Blähungen, Scheidenpilze sind dadurch keine Seltenheit.

Übersäuerung durch Ernährung vermeiden und ausgleichen

Vermutlich sind Sie erstaunt, dass all diese Beschwerden auf die falsche Ernährung zurückgehen können. Aber genau das ist auch unsere Chance: Wir können diese Probleme umgekehrt auch durch eine Veränderung unserer Essgewohnheiten positiv beeinflussen – und viele Wehwehchen werden besser oder verschwinden sogar ganz. Das Mittel der Wahl heißt „Basenfasten“: Es unterstützt den Körper bei einer Entschlackungskur, dient als Darmreinigung und hilft beim Entsäuern des Körpers. Es werden ausschließlich basische Lebensmittel gegessen, säurebildende werden konsequent weggelassen. Dadurch wird der Körper gereinigt, Schadstoffe werden ausgeleitet und er bekommt Zeit, seine Regularien wieder in Gleichtakt zu bringen. Kurzum: Der Körper kann endlich wieder durchatmen. So wird der natürliche Säure-Basen-Haushalt wiederhergestellt und viele daraus resultierende chronische Leiden bessern sich oder verschwinden im Idealfall ganz. Das Basenfasten sollte nie länger als vier bis zwölf Wochen praktiziert werden – es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen zu einer anderen Zeitspanne.

Im Anschluss steigen Sie auf eine basenüberschüssige Ernährung um. Das bedeutet, basische Lebensmittel mit guten Säurebildnern zu kombinieren, damit der Körper das Nonplusultra aus den Lebensmitteln ziehen kann und nicht Gefahr läuft zu übersäuern. Diese Ernährung besteht dann aus 80 Prozent basischen Lebensmitteln und aus 20 Prozent guten Säurebildnern. Diese Ernährung ist einfach gesund und auf Dauer praktikabel.

Die basenüberschüssige Ernährung fördert das natürliche Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen in unserem Körper. Gleichzeitig versorgt sie unseren Körper mit allen wichtigen Mineralien und lebenswichtigen Stoffen. So stehen sie ihm zur Verfügung, wenn er sie braucht, und er muss nicht auf seine Depots zurückgreifen.

Einteilung der Lebensmittel in sauer und basisch

Der pH-Wert der Nahrung selbst sagt nichts über ihre säure- oder basenbildenden Eigenschaften aus. Saure Zitrusfrüchte beispielsweise werden basisch verstoffwechselt. Eiweiß in Milchprodukten wird dagegen sauer verstoffwechselt. Für die Einteilung von basischen und sauren Lebensmitteln gibt es das PRAL-Rechenmodell, das von den Ernährungswissenschaftlern Friedrich Manz und Thomas Remer entwickelt wurde.

PRAL ist die Abkürzung für „potential renal acid load“, also die mögliche Belastung der Nieren durch Säure. Der Wert drückt aus, wie hoch die Säureausscheidung der Niere nach einem Verzehr von 100 g eines Lebensmittels ist. Lebensmittel mit einem negativen Vorzeichen gelten als basenüberschüssig, verursachen also keine Säurebelastung, Lebensmittel mit einem positiven Vorzeichen sind säureüberschüssig. Die Säuren entstehen beim Abbau von schwefelhaltigen Verbindungen, etwa in tierischen Proteinen wie Fleisch, Milchprodukten oder Fisch und phosphorhaltigen Verbindungen wie in Softdrinks, und werden über den Schweiß, Stuhl, Urin und die Atmung abgegeben.

Es gibt viele Säure-Basen-Tabellen. Vorwiegend orientieren sich diese an der PRAL-Liste. Ich möchte allerdings einen Schritt weitergehen und noch andere Faktoren einbeziehen. Lebensmittel sollten für mich nicht nur basisch sein, sondern auch weitere wertvolle Eigenschaften haben.

Wir teilen unsere Lebensmittel in drei Kategorien auf:

Basenbildende Lebensmittel: Sie sollten …

• reich an Mineralstoffen sein, die dem Körper helfen, seine Depotreserven an Kalzium, Magnesium und Eisen zu schonen

• keine tierischen Inhaltsstoffe enthalten

• Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine haben

• sich positiv auf die Darmflora auswirken

• nicht hoch verarbeitet sein und dadurch denaturiert

• keine psychotropen Substanzen (anregendes Genussmittel wie Kaffee oder schwarzer/grüner Tee) enthalten

• keine Zellgifte enthalten, wie z. B. Ethanol in alkoholische Getränken, die auf Dauer zu einer Verringerung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit führen

• keinen raffinierten Zucker enthalten

Neutrale Lebensmittel: Auch wenn in der PRAL-Liste Lebensmittel wie Espresso, Kaffee, raffinierter Zucker, dunkles Bier, Kefir, Margarine und Weißwein als leicht basisches/neutrales Lebensmittel ausgewiesen werden, haben sie für mich doch so viele negative Inhaltsstoffe oder werden unethisch oder chemisch produziert, dass ich sie in einer rein basischen oder basenüberschüssigen Ernährung auf jeden Fall meide.

Säurebildende Lebensmittel:

• enthalten eine Menge von Phosphor, Schwefel, Jod, Chlor und Fluor

• enthalten schwefelhaltige Aminosäuren wie Methionin und Cystein (tierische Lebensmittel)

• enthalten keine oder wenige Vitamine, keine Antioxidantien, Chlorophyll, sekundäre Pflanzenstoffe

• enthalten chemische und psychotrope Substanzen sowie Zellgifte

• hemmen die Peristaltik des Darms

• haben wenige Ballaststoffe

Die säurebildenden Nahrungsmittel werden noch einmal unterteilt in:

• gute Säurebildner: Sie bilden wenig Säuren und schenken dem Körper nebenbei eine Fülle von Vitalstoffen und wenig stoffwechselbelastende Zusatzstoffe. Sie sollten vor allem als Vollkorn gegessen werden, weil die Vitalstoffe meist in der Hülle des Lebensmittels sitzen. Zu ihnen gehören beispielweise Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte.

• schlechte Säurebildner: Sie bilden eine große Menge an Säuren und überdecken so die sonst noch im Lebensmittel positiv enthaltenen Substanzen. Die negative Auswirkung auf den Körper ist also höher als die positive! Zu ihnen gehören beispielsweise tierische Produkte wie Milch, Fleisch, Eier, Alkohole, Zucker und zuckerhaltige Produkte, weißes Getreide.

Das beste und gesündeste Milieu in und um unsere Zellen herum liegt also im leicht basischen Bereich. Wird das Milieu für Zellen, Gewebe und Organe zu sauer, werden die Zellmembranen unflexibel, behindern den Austausch, die Regenerationsfähigkeit und die Verteilung von Elektrolyten – die Funktion des Bindegewebes wird einfach gestört.

Können basische Lebensmittel durch kochen „sauer“ werden?

Tatsächlich büßen manche Lebensmittel beim Kochen Mineralund Vitalstoffe ein. Darum gibt es viele Menschen, die auf Rohkost schwören und ihre Speisen nicht über 40 °C erhitzen. Ich finde Rohkost übrigens auch super! Das sehen Sie auch im Kapitel Salate. Manche Menschen vertragen jedoch keine Rohkost, schon gar nicht am Abend. Außerdem werden manche Lebensmittel erst durch kochen genießbar (Kartoffeln beispielsweise) oder verlieren sogar durch das Erhitzen Giftstoffe, wie die giftige Eiweißverbindung Phasin in grünen Bohnen.

Es hielt sich auch lange das Gerücht, dass Tomaten nach dem Garen von basisch auf sauer umschwenken, weil der Vitalstoffverlust enorm ist. Diese Aussage hat sich aber zum Glück nicht bestätigt.

Alles in allem würde ich sagen: Ja, Lebensmittel können durch unsachgemäße Behandlung sauer werden. Aber wer sein Gemüse schonend gart und nicht überkocht, hat schon viel gewonnen. Und wenn Sie dann noch gekochtes Gemüse mit Rohkost kombinieren, ist das das Höchste für Körper und Seele.

Die basenüberschüssige Ernährung

Sie wissen nun, was basische und saure Lebensmittel sind. Wie eingangs erklärt, sollten Sie das Basenfasten nur über einen bestimmten Zeitraum durchführen, um Ihren Körper bei der Ausleitung von Giften und Schlacken zu unterstützen. Danach sollten Sie eine basenüberschüssige Ernährung anstreben, bei der Sie 80 Prozent basische und 20 Prozent gute säurebildende Lebensmittel zu sich nehmen. Und wie bleiben Sie in der Säure-Basen-Balance? Das ist ganz einfach! Sie ernähren sich mit viel grünem Gemüse, stillem Quellwasser (2,5 bis 3 Liter täglich), Sprossen, Nüsse, Saaten, Kräutern, Algen und sorgen für ausreichend Schlaf sowie viel Bewegung an der frischen Luft! Gleichzeitig vermeiden Sie am besten alle schlechten Säurebildner wie industriell hergestellte Fertiggerichte, Softdrinks, Chips, Pizza, Zuckerwaren, Nudelprodukte, Fertigdressings und -soßen, Produkte aus der Abteilung Milch, Fleisch- und Wurstwaren, Backwaren besonders aus leeren Kohlenhydraten wie geschältem Weizen und raffinertem Zucker, stark denaturierte Gerichte, Alkohol, Koffein und andere Genussdrogen sowie Dauerstress, Bewegungsmangel und schlechte Luft.

Das klingt nach einem spaßlosen Leben mit zu viel Verzicht? Vielleicht auf den ersten Blick. Aber: Machen Sie sich bewusst, dass es um die Steigerung Ihrer Lebensqualität geht! Das Basenfasten führen Sie ja nur über einen kurzen und begrenzten Zeitraum durch. In der Zeit danach leben Sie basenüberschüssig und können ab und zu auch gern über die Stränge schlagen – und finden danach wieder zu Ihrem bewussten Leben zurück. Ich garantiere Ihnen, dass Sie süchtig nach Ihrem neuen Leben werden!

Basische Ernährung ganz praktisch

Um basische Lebensmittel sowie gute und auch schlechte Säurebildner zu erkennen, ziehen Sie die Säure-Basen-Tabelle zu Rate und stellen mithilfe der Tabelle Ihr Menü zusammen. Sie finden diese Tabelle auf Seite 21. Wenn Sie sich eine Weile so ernähren, haben Sie die Einteilung bald im Kopf und müssen nur noch bei Nahrungsmitteln nachschauen, die Sie selten benutzen. Und mit meinen Rezepten sind Sie sowieso im grünen Bereich!

In vielen Säure-Basen-Listen gehören Butter, Sahne und Ghee (Butterreinfett) der Gruppe der neutralen Lebensmittel an. Da ich aber selber vegan-basisch esse, lasse ich Butter und Sahne prinzipiell weg und nutze die Vielfalt der Öle, die auch als neutral eingestuft werden.

Für meine Rezepte ist es nicht wichtig, großartige Vorkenntnisse beim Kochen zu haben. Sie sind einfach aufgebaut, superschnell nachzukochen und sollen einfach Spaß machen! Der Genuss steht im Vordergrund, und nicht das Agieren in der Küche.

Die Portionsgrößen der Rezepte waren für mich eine Herausforderung. Wir bekommen von klein auf beigebracht, dass ein Hauptgang aus drei Komponenten besteht, nämlich Fleisch oder Fisch, Gemüse und einer Sättigungsbeilage. Seitdem ich vor Jahren auf die basisch-vegane Ernährung umgestiegen bin, hat sich dieses „Weltbild“ für mich erledigt: Ich kombiniere einfach wild durcheinander, und so kann es natürlich sein, dass eine Portion, bei der jeder denken würde, dass sie eigentlich eine Beilage ist, eine komplette Hauptmahlzeit wird.

Sie können alle Gerichte aus diesem Buch beliebig variieren. Was halten Sie beispielweise von diesen Menüvorschlägen?

Am besten, Sie probieren die Rezepte in Ruhe aus und finden Ihre Lieblingskombination.

Achten Sie auf Qualität!

Den optimalen Effekt ziehen Sie aus dem Basenfasten und der basenüberschüssigen Ernährung, wenn Sie bereits beim Einkaufen auf erstklassige Nahrungsmittel Wert legen. Deswegen empfehle ich Ihnen Bio-Ware. So stellte die Stiftung Warentest fest: Bio-Lebensmittel sind weniger mit antibiotikaresistenten Keimen und Pestiziden verunreinigt. Sie enthalten weniger Nitrat, mehr Nährstoffe und keine Gentechnik. Bio-Anbieter nehmen ihre ökologische und soziale Verantwortung ernster.

Wie schon erwähnt ist beim Basenfasten auch das Trinken sehr wichtig, damit der Organismus die Giftstoffe ausleiten kann. Aber auch Wasser ist nicht gleich Wasser:

• Natürliches Mineralwasser ohne Kohlensäure: ein natürliches Wasser, abgefüllt am Quellort, enthält von Natur aus lebenswichtige Mineralstoffe, darf in seiner Zusammensetzung nicht verändert werden und benötigt eine amtliche Anerkennung.

• Quellwasser: wie natürliches Mineralwasser, es darf aber mit anderen Quellwassern gemischt werden und bedarf keiner amtlichen Anerkennung.

• Leitungswasser: kein naturbelassenes Produkt, muss nicht natürlich rein sein, wird von Wasserwerken mit chemischen Hilfsstoffen aufbereitet/gereinigt oder durch Aktivkohle gefiltert.

• Tafelwasser: aufbereitetes Leitungswasser, wird mit Sole/Meerwasser, Mineralstoffen und Kohlensäure versetzt.

Für die Reinigung des Körpers beim Basenfasten empfehle ich Ihnen natürliches Mineralwasser ohne Kohlensäure oder mindestens Quellwasser.

Basische Lebensmittelliste

nach Stefanie Arlt, Stand Juli 2019

Diese Geräte sollten/können Sie zu Hause haben

• Einen leistungsfähigen Standmixer mit mindestens 30.000 Umdrehungen. Dieser schafft es, aus Mandeln ein cremiges Mandelmus herzustellen oder bei der Smoothie-Herstellung die Blattstrukturen aufzubrechen, um das Chlorophyll freizusetzen. Ein Mixer mit weniger Umdrehungen wird diese Aufgaben nicht schaffen.

• Einen Mixer oder eine elektrische Kaffeemühle zum Mahlen von Gewürzen. Er kann kleine Mengen von Gewürzen in Sekundenschnelle zu einem feinen Pulver mahlen sowie kleine Mengen Pesto herstellen. Sie müssen also nicht den großen Mixer anwerfen und danach putzen.

• Ein Pürierstab ist ideal, um Saucen im Topf aufzuschäumen oder sämig zu pürieren, ohne die Sauce in den großen Standmixer umzufüllen. Das geht schneller und erspart Ihnen viel Spülarbeit.

• Einen Spiralschneider, um Gemüse in Spiralnudeln zu verwandeln. Am liebsten nehme ich Zucchini oder Karotten dafür, aber auch Äpfel, Kohlrabi, Radieschen etc.

• Einen hochwertigen Entsafter (ohne Zentrifuge, aber mit Presswalzen und mit geringer Umdrehungszahl), zum schonenden Entsaften von Obst- und Gemüsesorten in Rohkostqualität.

• Ein Dörrgerät, um auf schonende Art und Weise Obst und Gemüse zu trocknen, zum Beispiel zum gesunden Snacken.

• Einen Nussmilchbeutel, um die festen Bestandteile aus einer selbst hergestellten Mandelmilch zu filtern. Für den Anfang können Sie allerdings auch auf ein sauberes Baumwolltuch oder einen Nylonstrumpf zurückgreifen.

• Nicht unbedingt notwendig, aber praktisch und sehr effektvoll sind kleine Weckgläschen. In ihnen lassen sich kleine Kunstwerke zaubern. Zusätzlich lassen sich die Speisen gut im Kühlschrank aufheben und sind der Hingucker auf jedem Buffet. Die Gäste benötigen keinen extra Teller, sondern löffeln ihr Lieblingsessen bequem aus dem Glas.

Diese Lebensmittel sollten Sie immer zu Hause haben

• Chlorella-Algen (Pulver): Sie wirken entgiftend auf unsere Leber und stärken das Immunsystem.

• Gerstengraspulver: Es senkt den Cholesterin- und den Blutzuckerspiegel, reguliert den Säure-Basen-Haushalt, regt den Fettstoffwechsel an, hilft bei der Entgiftung und besitzt eine stärkende und anregende Wirkung auf unser Immunsystem.

• Flohsamenschalen: Sie regulieren die Verdauung, denn sie quellen im Darm auf und binden dabei Wasser und Giftstoffe.

• Trockenobst (ungeschwefelt): Es enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Kalium, Magnesium sowie Kalzium, Chlorid, Eisen und Phosphor. Außerdem regen Trockenfrüchte den Stoffwechsel an, unterstützen die Verdauung, haben eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung und liefern schnell Energie für Gehirn und Muskeln.

• Dattelsüße: Datteln haben alle Vorzüge des Trockenobst und dazu eine einzigartige Süße. Die Dattelsüße ist eine echte Alternative zu Zucker und auf keinen Fall mit ihm vergleichbar! Wer weiß, wie gesund diese Frucht ist, wird nie wieder Zucker verwenden wollen!

• Gewürz Panch Phoron: Indische 5-Gewürze-Mischung. Gibt es fertig in jedem Asia-Laden und peppt Chutneys sowie indische Gerichte auf.

• Garam Masala, Madras Curry, Harissa: Das sind meine Grundgewürzmischungen und Scharfmacher für jedes indische Curryrezept sowie für marokkanische Speisen.

• Hochwertige Öle in Bio-Qualität: Wobei man unbedingt unterscheiden muss zwischen Ölen, die man ausschließlich für das Braten (hocherhitzbar) nutzt wie Kokos-, Raps- oder Sonnenblumenöl, und solchen, die man nur für Salate und Rohkostgerichte nutzt wie Lein- und Kürbiskernöl. Denn Rohkostöle wie zum Beispiel Leinöl enthalten viele wichtige Inhaltsstoffe, die beim Erhitzen zerstört würden.

• Carobpulver: Carob ist das geröstete und fein gemahlene Fruchtmark der Carob-Früchte, die am Johannisbrotbaum wachsen. Die reifen Früchte werden aufgesammelt, gereinigt, geöffnet, Stiel und Kerne entfernt, zerkleinert und getrocknet. Danach werden sie zu einem feinen Pulver zermahlen. Das Pulver erinnert mit seinem süßlich-karamelligen Geschmack an Schokoladenpulver und wird auch genauso verwendet. Allerdings ist das Pulver weniger bitter als Schokoladenpulver. Carobpulver ist von Natur aus süßlich, fettarm sowie reich an Eisen, Kalzium, Magnesium, Vitamin A, B₂ und wertvollen Ballaststoffen.

• Erdmandelflocken: Erdmandeln (auch Tigernüsse oder Chufas genannt) gehören zur Gattung der Zyperngräser. Um die Knollen zu konservieren, werden sie getrocknet. Die Knollen liefern Mineralstoffe, vor allem Kalzium, Magnesium, Natrium und Phosphor. Da sie keine Nüsse sind werden sie auch von Nussallergikern gut vertragen. Ihr süßlicher Geschmack erinnert leicht an Mandeln – daher der Namen.

• Macapulver: Maca ist eine Pflanze aus Zentralperu. Ihre Wurzeln sind essbar. Das Pulver wird bei körperlichen Beschwerden, zur Leistungserhöhung sowie zum Schutz vor UV-Strahlen eingesetzt.

BASISREZEPTE

Mandelmilch

Zubereitungszeit: 10 Minuten,
plus Zeit zum Einweichen über Nacht

Zutaten für ca. 500 ml

100 g Mandeln (ungeschält)

500 ml Wasser

Zubereitung

Am Vortag: Mandeln mit Wasser bedecken und einweichen.

1 Tags darauf das Wasser abgießen, die Mandeln gut unter fließendem Wasser abspülen und mit 500 ml frischem Wasser in den Standmixer geben. Auf niedrigster Stufe mit dem Mixen beginnen, dann nach und nach die Geschwindigkeit steigern, bis die Mandeln sehr fein gemixt sind.

2 Das Ganze mithilfe eines sauberen Tuchs, eines Kaffeefilters, eines Nussmilchbeutels oder eines sauberen Nylonstrumpfs filtern.

3 In eine Karaffe füllen und innerhalb von 1 bis 2 Tagen aufbrauchen.

Mandelsahne

Zubereitungszeit: 15 Minuten,
plus Zeit zum Einweichen über Nacht

Zutaten für ca. 350 ml

250 g ungeschälte Mandeln

350 ml Mandelmilch

2 EL mildes Bio-Olivenöl, extra vergine

Zubereitung

Am Vortag: Mandeln mit Wasser bedecken und einweichen.

1 Tags darauf das Einweichwasser wegschütten, die Mandeln gründlich unter fließendem Wasser abspülen und mit der Hälfte der Mandelmilch in den Standmixer geben. Auf niedrigster Stufe die Mandeln zu einem feinen Brei mixen. Schussweise nun die restliche Mandelmilch hinzufügen, bis eine cremige Mandelmilch entsteht. Dabei die Mixgeschwindigkeit langsam bis zur höchsten Stufe steigern.

2 Die Mandelmilch filtern, die Mandelrückstände gut ausdrücken. Die Mandelmilch wieder in den Mixer geben und das Öl hinzufügen. Auf kleinster Stufe einige Sekunden mixen. Die Sahne wird nun gebunden, bekommt einen seidigen Glanz und dickt noch ein ganz klein wenig nach.

Mandelmus

Zubereitungszeit: 20–30 Minuten, plus Zeit zum Abkühlen der Masse

Zutaten für ca. 400 g

400 g Mandeln (geschälte für weißes Mus, ungeschälte für braunes)

Zubereitung

Mandeln in den Mixer geben und so lange mixen, bis ein cremiges, weiches Mandelmus entstanden ist. Es hält sich in einem Schraubglas im Kühlschrank 1 bis 2 Wochen.

Dattelsüße – als Zuckerersatz

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Zutaten für ca. 450 g

245 g getrocknete, entsteinte Medjool-Datteln

200 ml Wasser

Zubereitung

Die Datteln mit dem Wasser in den Hochleistungsmixer geben und zu einer cremigen Paste mixen. Diese Paste hält sich in einem Schraubglas bis zu einer Woche im Kühlschrank.

Rohe, passierte Tomaten

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für ca. 430 ml

800 g frische reife Tomaten

Zubereitung

1 Einen kleinen Topf mit 1 Liter Wasser aufsetzen und zum Kochen bringen.

2 Tomaten am oberen und unteren Ende leicht kreuzförmig einschneiden und für 30 Sekunden in das kochende Wasser legen. Mit einer Schaumkelle herausheben und sofort in eiskaltem Wasser abschrecken. Dadurch löst sich an den Schnittkanten die Tomatenhaut, ohne dass die Tomaten gekocht werden.

3 Die Haut mit den Fingern oder einem scharfen Messer abziehen und entsorgen. Danach die Tomaten vierteln, den Stielansatz und das wässrige Innenleben samt Kernen entfernen. Die Tomaten in einen Mixbecher geben und mit einem Pürierstab zu einer sämigen Sauce pürieren.

Ketchup – roh, ohne Zucker

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten für ca. 500 ml

500 ml passierte Tomaten