111 Genießer-Rezepte bei Histamin-Intoleranz

VORWORT

Liebe Leserinnen und Leser,

es freut mich, dass Sie sich für dieses Buch entschieden haben und mit meiner Hilfe Ihre Histamin-Intoleranz in den Griff bekommen und in ein beschwerdefreies Leben starten wollen.

Ich selbst erfuhr 2013 durch eine Provokationstestung von meiner Histamin-Intoleranz. Davor bedurfte es vieler Arztbesuche, diverser Krankenhausaufenthalte und viel eigener Recherche, bis die Abbaustörung tatsächlich offiziell diagnostiziert wurde.

Nach der Diagnose war ich zum einen erleichtert, endlich den Grund für meine Symptome zu kennen. Zugleich wurde mir bewusst, dass sich nun einiges in meinem Leben ändern muss. Durch eine konsequent histaminarme Ernährung und dank meiner Nachforschungen zum Thema Histamin-Intoleranz, kann ich heute gut damit umgehen und ein fast beschwerdefreies Leben führen.

Das auch zu erreichen, dabei möchte ich Sie unterstützen!

Ich bin weder Ernährungsberaterin noch Ärztin, aber ich habe in den letzten Jahren als Betroffene viel ausprobiert und dazugelernt. Seit 2014 gebe ich mein Wissen auch auf meinem Blog www.danielas-foodblog.de weiter und veröffentliche dort regelmäßig histaminarme Rezepte.

Den Alltag mit Histamin-Intoleranz zu meistern ist sicherlich eine Umstellung, aber auch bei eingeschränkter Lebensmittelauswahl lassen sich schmackhafte Gerichte zubereiten. Wie das möglich ist, erfahren Sie in diesem Buch.

Ich wünsche Ihnen, dass Sie Ihren neuen, histaminarmen Alltag aktiv angehen und dass Sie mithilfe dieses Buchs Freude am histaminarmen Kochen und Backen haben.

Ihre

Daniela Mainzer

Bitte bedenken Sie: Bei einem Verdacht auf Histamin-Intoleranz und insbesondere vor einer Ernährungsumstellung sollte die Ursache von einem Arzt professionell diagnostiziert werden, da viele verschiedene Auslöser zu einer Histamin-Intoleranz führen können.

Histamin-Intoleranz – was verbirgt sich hinter dieser Diagnose?

Nicht selten geht der Diagnose Histamin-Intoleranz ein längerer Leidensweg voraus. Vielleicht haben Sie es auch so erlebt: Betroffene gehen etliche Male zum Hausarzt und meist auch zu verschiedenen Fachärzten, bevor klar ist, warum sie unter ihren Beschwerden leiden. Denn die Symptome einer Histamin-Intoleranz beschränken sich keineswegs immer auf Magen und Darm, sondern sind vielfältig und könnten immer auch von anderen Erkrankungen herrühren.

Ob durch einen Bluttest, eine Ernährungsberatung, eine Darmspiegelung oder einen Provokationstest – es gibt viele Möglichkeiten, eine Histamin-Intoleranz zu ermitteln. Ist die Diagnose einmal gestellt, können Sie endlich aufatmen, denn nun wissen Sie, wo Sie ansetzen können, damit sich Ihre Beschwerden bessern.

Was ist eine Histamin-Intoleranz?

Eine Histamin-Intoleranz ist eine Lebensmittelunverträglichkeit. Histamin ist eine chemische Verbindung, die praktisch in allen Lebensmitteln vorkommt, allerdings in unterschiedlicher Menge. Wir nehmen Histamin täglich über die Nahrung auf (durchschnittlich etwa 4 Milligramm am Tag). Für die meisten Menschen ist dies unproblematisch. Bei manchen Menschen kann der Körper das Histamin jedoch gar nicht oder nicht in ausreichendem Maße abbauen. Sie haben eine Abbaustörung. Dadurch entsteht ein Überschuss an Histamin im Körper und daraus resultiert die Intoleranz.

Histamin kommt aber auch als Gewebehormon im Körper vor und erfüllt wichtige Aufgaben, z. B. das Anregen der Magensaftproduktion, die Steigerung der Darmbewegung, Senkung des Blutdrucks, Regulation des Schlaf-wach-Rhythmus. Der Körper ist also nie komplett histaminfrei. Darüber hinaus ist Histamin an Entzündungsprozessen im Körper beteiligt. Bei Menschen, die von Histamin-Intoleranz betroffen sind, können auch die Mastzellen, bestimmte Entzündungszellen, im Körper mehr Histamin freisetzen, als der Körper vertragen kann.

Ist das Histaminlevel im Körper zu hoch, treten bei Menschen mit Histamin-Intoleranz allergieähnliche Symptome auf. Es ist daher unumgänglich, den Histaminspiegel durch eine histamin-arme Ernährung konsequent niedrig zu halten. Denn letztlich ist der Körper ohnehin nie völlig histaminfrei.

Mögliche Symptome

Die Symptome bei einer Histamin-Intoleranz sind vielfältig. Es gibt nicht das eine Symptom. Jeder Mensch mit Histamin-Intoleranz hat mit anderen Beschwerden zu kämpfen als andere Betroffene. Das macht eine Diagnose nochmals schwieriger. Weil das Immunsystem an dieser Lebensmittelunverträglichkeit nicht beteiligt ist, spricht man übrigens von einer Pseudoallergie.

Da der Darm oft von der Histamin-Intoleranz betroffen ist, sind Magen-Darm-Beschwerden häufig Anzeichen für die Unverträglichkeit. Allerdings gibt es durchaus Betroffene, die keinerlei Symptome im Magen-Darm-Bereich haben.

Folgende Beschwerden können durch eine Histamin-Intoleranz ausgelöst werden:

• Atemwegsbeschwerden

• Migräne

• Triefnase

• Kreislaufstörungen

• Nesselsucht

• Erschöpfung

• Angstzustände

• Herzrasen

Die Beschwerden können sowohl unmittelbar als auch bis zu 72 Stunden nach dem Verzehr histaminreicher Lebensmittel auftreten. Diese Tatsache und die Vielfältigkeit der Symptome machen es Arzt und Patient oft schwer, auf eine Histamin-Intoleranz zu schließen. Eine Triefnase könnte doch auch eine Pollenallergie sein. Und starke Kopfschmerzen kann man in stressigen Situationen eben auch mal haben.

Dass sich all diese Beschwerden durch eine histaminarme Kost und konsequente Ernährung bessern lassen, erscheint den meisten Betroffenen kaum möglich. Doch können Sie mit der richtigen Ernährung genau das tun und die Symptome deutlich mildern.

Ist histaminarm auch gleich histaminfrei?

Wenn Sie nach Informationen zu histaminarmen Lebensmitteln oder Rezepten suchen, werden Sie sicherlich dabei oft auch auf das Wort „histaminfrei“ stoßen. Diese Bezeichnung führt zwar oft zu passenden Suchergebnissen, histaminfreie Lebensmittel gibt es allerdings nicht.

Jedes Lebensmittel enthält Histamine, sodass diese Bezeichnung irreführend ist. Je nach Lagerung und Zubereitung entwickeln sogar histaminarme Lebensmittel mehr Histamine. Histaminfrei bedeutet also lediglich histaminarm.

Was sind Liberatoren und Hemmer?

Neben histaminreichen Lebensmitteln, die Sie unbedingt meiden sollten, gibt es noch sogenannte Liberatoren und Hemmer.

Liberatoren sorgen für eine zusätzliche Freisetzung von Histamin im Körper. Leider lässt sich die Unverträglichkeit von Liberatoren oftmals schwerer nachweisen als die von histaminreichen Lebensmitteln, da das Histamin über einen längeren Zeitraum freigesetzt wird. Als Liberatoren bezeichnete Lebensmittel machen Ihnen also über einen längeren Zeitraum das Leben schwer. Sie sollten deshalb auf jeden Fall auf sie verzichten, um Ihr Histaminlevel niedrig zu halten.

Als Liberatoren gelten unter anderem:

• Avocado

• Kakao/Schokolade

• Zitrusfrüchte

• Bohnen

• Soja

• Erdbeeren

• Tomaten

Zudem gibt es Histamin-Hemmer, die den Abbau des Histamins zusätzlich hemmen. Da Sie mit der Histamin-Intoleranz ohnehin schon eine Abbaustörung haben, sollten Sie keine Nahrungsmittel zu sich nehmen, die den Histaminabbau zusätzlich behindern.
Zu Histamin-Hemmern zählen:

• Alkohol

• Schwarztee

• einige Medikamente

Die individuelle Toleranzgrenze

Jeder von Histamin-Intoleranz Betroffene hat eine individuelle Toleranzgrenze. Jeder muss deshalb selbst austesten, auf welche Lebensmittel er reagiert. Genauso müssen Sie für sich auch herausfinden, ab welchem Histaminlevel im Körper die Symptome auftreten.

So können bei einem Betroffenen bereits nach einer Erdbeere Magen-Darm-Beschwerden auftreten, ein anderer kann dagegen vielleicht sogar drei oder vier Erdbeeren essen, ohne Probleme zu bekommen.

Die individuelle Toleranzgrenze hängt auch immer vom momentanen Histaminlevel im Körper ab. Haben Sie sich längere Zeit konsequent histaminarm ernährt, dürfen Sie auch mal kleine Sünden begehen. Aber auch hier ist wichtig: Jeder reagiert anders. Testen Sie daher immer nur vorsichtig und in kleinen Mengen, um Ihre individuelle Toleranzgrenze herauszufinden.

Was kann ich jetzt noch essen?

Welche Lebensmittel vertragen werden, hängt immer auch von der individuellen Toleranzgrenze ab. Trotzdem gibt es einige generelle Dinge, die Sie beachten können und die Ihnen helfen, nach der Diagnose den richtigen Weg bei Ihrer Ernährung einzuschlagen.

Das darf in keiner Küche fehlen

Da es bei Histamin-Intoleranz enorm wichtig ist, dass die Lebensmittel ganz frisch sind, sollten Sie regelmäßig einkaufen gehen. So haben Sie immer frische Produkte im Haus. Dennoch ist es natürlich sinnvoll, einige Lebensmittel stets vorrätig zu haben.

Dazu zählen Grundnahrungsmittel wie Mehl, Reis und Kartoffeln. Aber auch Haferflocken sind gut verträglich und vielseitig einsetzbar. Neben Meersalz, weißem Pfeffer und Rapsöl sollten Sie Süßrahmbutter und frische Milch (aus dem Kühlregal) stets im Haus haben. Zum Backen gehören Zucker oder Agavendicksaft sowie Weinstein-Backpulver ins Vorratsregal.

Grundsätzlich verträglich

Auch wenn Sie bei einer Histamin-Intoleranz auf einiges verzichten müssen, gibt es auch viele gut verträgliche Lebensmittel, mit denen Sie in der Küche kreativ werden können und die eine abwechslungsreiche Ernährung garantieren.

Regelmäßig einkaufen können Sie deshalb histaminarmes Gemüse und histaminarmen Salat wie:

Folgende Obstsorten sind histaminarm und daher ebenfalls empfehlenswert:

Bei Fleisch und Fisch sollten Sie ganz besonders auf die Frische achten. Hier empfiehlt sich:

Verträglichkeit gezielt testen

Auf die Frage, ob ein bestimmtes Lebensmittel verträglich ist, gibt es leider nicht immer eine klare Antwort. Einige Lebensmittel müssen Sie deshalb im Rahmen einer Testphase (siehe S. 17) ausprobieren, um herauszufinden, ob sie für Sie verträglich sind und in welcher Menge.

Umstritten und daher vorsichtig zu testen sind unter anderem folgende Lebensmittel:

Nicht geeignete Lebensmittel

Leider müssen einige Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden. Ist Ihre Unverträglichkeit hinreichend geklärt, sollten Sie in jedem Fall darauf verzichten. Selbstverständlich kommt es auch bei diesen Lebensmitteln auf die Menge und Ihre individuelle Toleranzgrenze an. Ein Test empfiehlt sich jedoch erst, wenn die Diagnose feststeht und Sie sich schon eingehend damit beschäftigt haben, was Sie vertragen und was nicht.

Unbedingt verzichten sollten Sie auf:

Was bei der Zubereitung zu beachten ist

Um Ihren Histaminspiegel niedrig zu halten, sollten Sie möglichst frisch kochen und Lebensmittel nur dann wieder erwärmen, wenn kein tierisches Eiweiß enthalten ist, sie also vegan sind. Sonst können sich auch Lebensmittel, die eigentlich hista-minarm sind, zu echten Histaminbomben entwickeln. Machen Sie sich daher im Vorfeld Gedanken, ob das Gericht, das Sie kochen, erneut erwärmt werden soll, und verwenden Sie dann keine tierischen Produkte bei der Zubereitung.

Grundsätzlich ist es nicht zu empfehlen, gekochte Gerichte lange aufzubewahren. Haben Sie ein Rezept gekocht, das Sie am Folgetag noch mal essen wollen, sollten Sie es zügig abkühlen – also schnellstmöglich, eventuell sogar noch warm, in den Kühlschrank stellen.

Auch das Auftauen von tiefgekühlten Lebensmitteln sollte schnell passieren. Geben Sie tiefgekühltes Gemüse direkt in den Topf oder braten Sie tiefgekühlten Fisch langsam in der Pfanne. Lassen Sie TK-Lebensmittel nicht langsam über mehrere Stunden auftauen, da sie sich sonst zu Histaminbomben entwickeln können.

Drei Schritte zu einem neuen Alltag

Um Ihren Alltag mit Histamin-Intoleranz zu meistern, sind nach der Diagnose zunächst drei Schritte nötig. Sie helfen Ihnen dabei, herauszufinden, auf welche Lebensmittel Sie reagieren und welche Symptome sie auslösen.

Oftmals sind die Symptome nach der ersten Diagnose nur schwer auf bestimmte Lebensmittel zurückführbar. Daher ist es wichtig, ganz genau zu analysieren und so den eigenen Weg zu finden. Das mag mühsam erscheinen. Doch die Belohnung für diese Arbeit ist, ein symptomarmes, wenn nicht sogar symptomfreies Leben zu führen. Wenn das kein Anreiz ist …

1. Schritt: die Karenzzeit

Der erste Schritt ist die sogenannte „Kartoffel-Reis-Diät“. Der Name lässt schon ahnen, worum es geht. Es werden ausschließlich Kartoffeln, Reis und Meersalz gegessen – zu jeder Mahlzeit. Diese Lebensmittel haben ein niedriges Allergielevel und lösen nur sehr selten Unverträglichkeiten aus, daher beginnen Sie damit.

Kochen Sie zum Beispiel morgens Kartoffeln und geben Sie etwas Salz darüber, mittags essen Sie gekochten Reis, der leicht gesalzen wurde, und abends wieder Salzkartoffeln. Im Tagesverlauf können Sie die genannten Lebensmittel selbstverständlich austauschen, nur weitere sollten Sie in der Karenzzeit nicht zu sich nehmen. Trinken Sie dazu stilles Wasser mit einem niedrigen Sulfatgehalt.

Zugegebenermaßen ist das keine genussvolle Zeit. Hier geht es darum, durch Weglassen praktisch aller Lebensmittel, Ihr Histaminfass zu leeren. Das Histaminlevel in Ihrem Körper wird dabei so weit wie möglich reduziert.

Die Karenzzeit sollte mindestens 3 Tage betragen und 5 Tage nicht überschreiten. Wenn Sie auf Histamin reagieren, ist eine Verbesserung Ihrer Symptome in dieser Zeit sehr wahrscheinlich.

2. Schritt: die Testphase

Haben Sie die Karenzzeit erfolgreich gemeistert, können Sie in die Testphase gehen. In dieser Zeit dürfen Sie neue, histaminarme Lebensmittel zu Kartoffeln, Reis, Meersalz und Wasser in Ihren Speiseplan integrieren. Sehr wichtig ist dabei, dass Sie dies aber nach und nach tun.

Testen Sie alle 3 Tage ein neues Lebensmittel. Es empfiehlt sich zunächst ein Rapsöl oder Süßrahmbutter zuzufügen; im Anschluss Zucchini oder Hähnchen. Auch diese Phase der Ernährungsumstellung ist nicht einfach und etwas langwierig, lohnt sich aber, damit Sie schließlich einen beschwerdefreien Alltag führen können.

Da bei Histamin-Intoleranz die Symptome nach maximal 72 Stunden auftreten, können Sie nur durch Einhaltung der 3-Tage-Regel wirklich herausfinden, worauf Sie reagieren. Dabei hilft Ihnen Ihr persönliches Ernährungstagebuch, das Sie akribisch führen sollten. Notieren Sie darin alle Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, mit genauer Uhrzeit sowie Hersteller oder Marke.

Markieren Sie die neuen Lebensmittel immer mit einer bestimmten Farbe und haken Sie diese ab, wenn Sie nach 72 Stunden keine Symptome darauf zurückführen können. Ist das der Fall, können Sie diese Zutaten natürlich sofort in Ihren täglichen Speiseplan aufnehmen.

Auf diese Weise erarbeiten Sie sich nach und nach Ihre persönliche Verträglichkeitsliste.

Natürlich können in dieser Phase auch immer wieder Rückschläge eintreten. Wenn Sie eine diagnostizierte Histamin-Intoleranz haben und zunächst nur klar histaminarme Lebensmittel zu sich nehmen, sollten sich die Reaktionen auf ein Minimum reduzieren lassen. Dennoch kann es natürlich zu Beschwerden kommen.

Auch die Beschwerden gehören, ganz exakt beschrieben, in Ihr Ernährungstagebuch. Wie lange nach dem Essen dauerte es bis zu den ersten Symptomen? Welche Symptome waren es genau? Und wann besserten sich diese wieder? Markieren Sie zudem das Lebensmittel, das die Beschwerden ausgelöst hat, als unverträglich und verwenden Sie es nicht mehr für Ihre Ernährung.

So könnte Ihr Ernährungstagebuch aussehen

3. Schritt: der neue Alltag mit Wochenplan

Ihren neuen Alltag haben Sie bereits während der Testphase kennengelernt. So gehen Sie fließend über zum dritten Schritt der Ernährungsumstellung. Ein Ernährungstagebuch ist nämlich grundsätzlich eine Hilfe, auch wenn Sie Ihren neuen Alltag schon gut meistern.

Das Wichtigste am dritten Schritt ist das Erstellen eines Wochenplans. Dieser Plan hilft Ihnen, sich im Vorfeld zu überlegen, welche Gerichte und Lebensmittel Sie in der kommenden Woche essen wollen. Das ist besonders hilfreich, wenn Sie im Berufsleben stehen oder unter der Woche wenig Zeit haben. So durchdenken und planen Sie einmal ordentlich die komplette Woche und überlegen sich im Voraus, wann Sie welche Gerichte zubereiten. Besonders, wenn Sie Brot selbst backen wollen oder besondere Feste wie Geburtstage oder Grillabende anstehen, nehmen Sie sich so den Stress, spontan histaminarm kochen oder backen zu müssen.

Im Wochenplan sollte also neben den vorgesehenen Gerichten auch die Zeit für die Zubereitung stehen (oder zumindest an welchem Tag sie stattfinden soll). Außerdem notieren Sie da rauf, wann Sie einkaufen, und halten auch schon grob fest, was Sie kaufen werden, um den Wochenplan umsetzen zu können.

Die Vorlage zeigt Ihnen, wie der Wochenplan aufgebaut werden kann. Passen Sie diesen Ihrem Lebensmodell an, je nachdem, ob Sie mittags kochen oder abends, am Wochenende viel unterwegs sind oder vielleicht genau dann viel Zeit für Vorbereitungen haben.

Vorlage für Ihren Wochenplan inkl. Beispielplanung

Beispiel-Wochenplan mit Rezepten aus diesem Buch

Nehmen wir an, Sie beginnen mit Ihrem Wochenplan immer samstags, da Sie samstags Zeit genug haben, Ihre Woche und einen großen Einkauf zu planen.

Nach einem gemütlichen Frühstück mit leckerem French-Toast-Auflauf (siehe S. 60) machen Sie Ihren Wochenplan und gehen danach die Lebensmittel einkaufen. Zu Mittag gibt es Frikadellen mit Brokkoli und Salzkartoffeln (siehe S. 107). Das Hackfleisch wurde beim Einkauf frisch durch den Fleischwolf gedreht und wird sofort verarbeitet, sodass es die Frische hat, auf die es bei Histamin-Intoleranz so sehr ankommt.

Da am Sonntag ein Familiengeburtstag ansteht, backen Sie einen Apfelkuchen (siehe S. 136). Und weil der Backofen ohnehin schon an ist, bereiten Sie aus den übrig gebliebenen Kartoffeln noch Kartoffelbrötchen zu (siehe S. 72), die Sie abends mit gut verträglichem Aufschnitt genießen können. Vielleicht bleiben ja auch noch ein paar Brötchen für Sonntag übrig.

Ihr Sonntag startet mit warmen Pancakes (siehe S. 56), die Sie mit Ahornsirup und frischen Johannisbeeren genießen. Mittags gibt es einen schnellen, grünen Salat, zu dem Sie ein paar Putenbruststreifen anbraten, denn nachmittags geht es mit dem gebackenen Apfelkuchen zur Familienfeier.

Abends bereiten Sie eine Spitzkohl-Quiche (siehe S. 93) zu, denn die schmeckt auch kalt prima, und so können Sie davon am nächsten Tag noch mal essen. Und auch hier nutzen Sie, dass der Ofen eh schon warm ist, und bereiten noch ein leckeres Knuspermüsli zu (siehe S. 37).

Die Woche startet mit Ihrem Knuspermüsli, das Sie mit Joghurt und Apfelstücken genießen. Montagmittag gibt es dann die kalte Quiche vom Vortag, die sicherlich jetzt sogar noch schmackhafter ist, weil sie durchgezogen ist. Der Tag endet mit klassischem Abendbrot, für das Sie ein Haferflockenbrot zubereiten (siehe S. 63) und mit frischem Aufschnitt belegen.

Der Dienstag beginnt erneut mit Müsli, und da mittags einige Termine anstehen, bleibt die Küche kalt. Abends genießen Sie einen Gemüseeintopf (siehe S. 86) mit Pfannenbrot (siehe S. 70). Da der Eintopf vegan ist, können Sie diesen auch am Folgetag noch mal erwärmen und mittags genießen.

Am Mittwoch müssen Sie dann noch mal etwas vorbereiten, falls das Knuspermüsli nicht für die ganze Woche reicht. Die 30-Minuten-Quarkhörnchen (siehe S. 64) sind aber schnell zubereitet und ein leckeres Frühstück für die kommenden Tage. Da Sie sowohl Mittwochmittag als auch Mittwochabend schon vorbereitete Sachen essen, haben Sie auch Zeit die Wraps (siehe S. 45) für Donnerstag vorzubereiten.

Am Donnerstag starten Sie mit Ihren Quarkhörnchen in den Tag, mittags füllen Sie Ihre vorbereiteten Wraps und abends bereiten Sie dann Kartoffel-Möhren-Rösti mit Ofenlachs vor (siehe S. 146). Es lohnt sich hier ein Stück Lachs mehr zu machen, da Sie diesen am Freitagmittag mit Salat und Joghurtdressing (siehe S. 51) auch kalt genießen können.

Starten Sie dann Freitagabend mit vegetarischem Ofengemüse (siehe S. 112) ins Wochenende. Und denken Sie daran, dass Sie eventuell auch noch etwas für Ihr Frühstück am Samstag einkaufen.

Prinzipiell können auch Partner oder Familienmitglieder dasselbe essen wie die Person, die von der Histamin-Intoleranz betroffen ist. Die vorgestellten Rezepte sind lecker und schmecken allen gut. Selbstverständlich kann man für Nichtbetroffene aber auch histaminreiche Lebensmittel zu den Mahlzeiten kombinieren, zum Beispiel muss der Belag fürs Brot, eine Beilage oder das Obst für einen Nachtisch dann nicht zwingend histaminarm sein.

Und unterwegs?

Sicherlich fragen Sie sich, ob Sie nach der Diagnose überhaupt noch mit Freunden auswärts essen können. Zugegebenermaßen macht eine Histamin-Intoleranz das natürlich etwas schwieriger. Trotzdem sollte es Sie nicht davon abhalten, einen schönen Abend mit Freunden oder Familie im Restaurant zu verbringen.

In den ersten Wochen nach der Diagnose und während der Karenzzeit ist das natürlich nicht möglich, aber wenn Sie die für Sie verträglichen Lebensmittel und die Toleranzgrenzen gut kennen, steht auch einem Besuch im Restaurant nichts entgegen.

Scheuen Sie sich nicht, im Vorfeld telefonisch oder persönlich nachzufragen, ob es Gerichte auf der Karte gibt, die Sie vertragen. Viele Restaurants sind froh, wenn Sie bei Lebensmittelintoleranzen im Vorfeld wissen, worauf Sie achten müssen. Wenn Sie über Ihre Histamin-Intoleranz und Einschränkungen erst vor Ort sprechen, sind Restaurantküchen oftmals weniger flexibel. Kündigen Sie daher schon frühzeitig an, was Sie essen können.

Empfehlenswert sind Gerichte, die wenig Zutaten enthalten und sehr pur sind. Ofenkartoffeln mit gebackenem Gemüse oder ein Steak mit selbst gemachten Pommes frites eignen sich hier zum Beispiel. Orientieren Sie sich bei der Auswahl des Gerichts an Ihrer persönlichen Lebensmittelliste. Verzichten Sie auf fertige Soßen, achten Sie auch auf scharfe Gewürze und unverträgliche Zusatzstoffe. Geben Sie bei Salat an, dass Sie sich Ihr Dressing selbst mitbringen – in der Regel sollte das kein Problem sein.

Fragen Sie beim Bestellen des Gerichts beim Küchenchef nach den Zutaten und weisen Sie immer darauf hin, wie wichtig die Richtigkeit der Angaben ist. Ein gut geführtes Restaurant kann Ihnen genau sagen, was in einem Gericht enthalten ist. So steht einem Restaurantbesuch nichts mehr im Wege.

Natürlich gibt es noch weitere Gründe, warum man nicht zu Hause essen kann. Ob das die Autofahrt in den Urlaub ist, eine Geschäftsreise oder eine Einladung zur Geburtstagsparty – im Rezeptteil ab Seite 35 finden Sie viele Gerichte, die Sie auch mitnehmen und unterwegs genießen können.

Welche Rolle spielen Stress, Sport und Medikamente?

Nicht allein die Ernährung beeinflusst den Histaminspiegel in Ihrem Körper. Stress und unangenehme Situationen können ebenso für Symptome sorgen. Erlernen Sie daher Entspannungstechniken und sorgen Sie für einen angenehmen Alltag, den Sie stressfrei meistern können. Treffen Sie Freunde und umgeben Sie sich mit Leuten, die Ihnen guttun. Eine positive Einstellung zum Leben und zu Ihrer Diagnose sorgen ebenfalls dafür, dass Ihr Histaminlevel nicht unnötig in die Höhe schnellt.

Überlegen Sie sich, welcher Sport der richtige für Sie ist. Ein gesunder, sportlicher Lebensstil ist auch bei Histamin-Intoleranz wichtig. Achten Sie aber darauf, das Thema stressfrei anzugehen. Überanstrengung und extremes Trainieren können ebenfalls zur Ausschüttung von Histamin führen, daher sollten Sie einen Sport wählen, der Ihnen psychisch gut tut und Ihr Stresslevel sinken lässt. Ob Joggen, Walken, Yoga, Pilates oder Mannschaftssport, der Ihnen gefällt – wenn Sie Ihren Sport ohne Stress ausüben, sorgt dies für Wohlbefinden und ist damit auch bei Histamin-Intoleranz empfehlenswert.

Überprüfen Sie auch Ihren Medizinschrank. Egal ob Sie regelmäßig Medikamente einnehmen müssen oder nur hin und wieder mal ein Schmerzmittel brauchen. Medikamente können unerwünschte Reaktionen auslösen, daher sollten sie die Inhaltsstoffe mit Ihrem Arzt besprechen. Manchmal gibt es das gleiche Medikament von unterschiedlichen Herstellern, sodass sich eine Rücksprache zum Thema Histamin-Intoleranz lohnt.

Tipps für den Einkauf

Der erste Einkauf nach der Diagnose Histamin-Intoleranz wird etwas Zeit in Anspruch nehmen, weil Sie die Zutatenlisten auf den Lebensmitteln lesen müssen. Daher sollten Sie im Vorfeld gut planen, was Sie alles brauchen, und dann mit ausreichend Zeit durch die Regale schlendern. Vielleicht entdecken Sie so auch neue Lebensmittel und Produkte, die Sie vielleicht vor der Diagnose nicht gekauft hätten.

Suchen Sie sich einen Supermarkt oder Discounter sowie einen Metzger und einen Gemüsehändler Ihres Vertrauens. Wenn Sie regelmäßig wiederkommen, werden die Mitarbeiter Ihre Wünsche und Bitten mit der Zeit kennen. Außerdem können Sie so schneller die für Sie passenden Produkte finden, und der Einkauf geht von Mal zu Mal zügiger.

Auch wenn Frische generell bei allen Lebensmitteln wichtig ist, gilt es für die verschiedenen Nahrungsmittelgruppen jeweils noch mal Unterschiedliches zu beachten.

Zusatzstoffe

Prüfen Sie jedes Lebensmittel auf seine Inhaltsstoffe, sodass Sie sicher sein können, keine unverträglichen Zusatzstoffe zu sich zu nehmen. Solange man nicht unbedingt darauf achten muss, ist einem oft gar nicht klar, welche Zusätze bestimmten Lebensmitteln beigegeben werden. Halten Sie daher auch dann die Augen offen, wenn Sie Lebensmittel bereits gekauft und vertragen haben. Die Rezeptur wird ab und zu verändert, daher sollten Sie die Liste der Inhaltsstoffe auch dann anschauen, wenn Sie das Produkt eigentlich schon kennen.

Unverträgliche Inhaltsstoffe, auf die Sie unbedingt achten sollten, sind:

Versuchen Sie, Produkte und Lebensmittel zu kaufen, die möglichst kurze Inhaltsstofflisten haben. Denn je mehr Zusatzstoffe in einem Produkt enthalten sind, desto höher ist die Gefahr, dass es unverträglich ist.

Grundnahrungsmittel

Der erste Einkauf sollte einige Grundnahrungsmittel umfassen. Definitiv verträglich sind Reis, Nudeln und Kartoffeln. Achten Sie bei Reis allerdings darauf, keinen vorgekochten zu kaufen, sondern das harte Reiskorn.

Bei Nudeln sind die meisten Sorten aus Dinkel- oder Hartweizengrieß bekömmlich. Diese können Sie, ebenso wie Reis, gut auf Vorrat kaufen. Ob Sie Eiernudeln essen können, müssen Sie vorsichtig testen, da Eier nicht immer vertragen werden.

Kartoffeln gehören ebenfalls zu den Grundnahrungsmitteln, die Sie allerdings stets frisch und nicht auf Vorrat kaufen sollten.

Neben diesen Nahrungsmitteln sollten Sie ein gutes Raps-, Oliven- oder Kokos-Öl vorrätig haben.

Fleisch- und Wurstwaren

Bei Histamin-Intoleranz ist die Frische der Lebensmittel immer wichtig, bei Fleisch- und Wurstwaren jedoch noch mal in ganz besonderem Maße. Ein Metzger Ihres Vertrauens, der Ihnen viele Informationen dazu geben kann, wie die Ware verarbeitet wurde, ist daher sehr wichtig.

Fleisch sollte stets sehr frisch und niemals vakuumverpackt gekauft werden. Gut vertragen werden Geflügel, Rind und Lamm. Verarbeiten Sie das Fleisch immer sofort. Der Histamingehalt von Hackfleisch ist besonders zeitabhängig, daher sollte das Hackfleisch vor der Zubereitung unmittelbar von Ihnen oder in der Metzgerei durch den Fleischwolf gedreht werden.

Bei Wurstwaren müssen Sie auf Geräuchertes verzichten, ebenso auf rohen Schinken und Salami. Gut vertragen werden in der Regel gebackener oder gekochter Schinken und Hähnchen- oder Putenfleischwurst; ob abgepackt oder frisch von der Theke, müssen Sie für sich austesten. Beginnen Sie auf jeden Fall zunächst mit Ware von der Theke.

Fisch

Die Verträglichkeit von Fisch hängt ebenfalls enorm von der Frische ab. Bekömmlich bei Histamin-Intoleranz sind Forelle, Lachs und Zander. Da Fisch in der Regel nicht fangfrisch erhältlich ist, können Sie bei Fisch auch auf Tiefkühlware zurückgreifen. Diese ist meist gut verträglich und kann auch auf Vorrat gekauft werden.

Achten Sie bei der Zubereitung auf eine schnelle Auftauzeit. Der Fisch sollte vor der Zubereitung zügig aufgetaut werden. Am besten legen Sie den eingeschweißten Fisch in eine Schüssel mit sehr warmem Wasser und tauen den Fisch so binnen zehn Minuten auf.

Auf Meeresfrüchte wie Garnelen oder Muscheln müssen Sie bei einer Histamin-Intoleranz auf jeden Fall verzichten!

Gemüse und Obst

In der Abteilung für Obst und Gemüse sollten Sie zu Saisonalem greifen. Am besten nehmen Sie Sorten, die zur jeweiligen Jahreszeit reifen. Wie bei allen anderen Lebensmitteln gilt auch hier: lieber häufiger einkaufen als lange lagern. Alternativ können Sie auch Tiefkühl-Gemüse oder -Obst verarbeiten. Beides wird oft ebenfalls gut vertragen, solange die Kühlkette eingehalten wird.

Grundsätzlich verzichten müssen Sie bei Obst auf:

Gut vertragen wird dieses Obst:

Frisches Obst können Sie zur jeweiligen Saisonzeit auch in größeren Mengen kaufen und portionsweise einfrieren. Ansonsten laufen Sie zum Beispiel im Winter Gefahr, ausschließlich auf frische Äpfel zurückgreifen zu müssen.

Bei Gemüse und Salat sind eine gute Wahl:

Milchprodukte und Eier

Sofern Sie nicht zusätzlich zur Histamin-Intoleranz an LaktoseIntoleranz leiden, können Sie Milchprodukte sehr gut in Ihren Speiseplan integrieren.

Ob Quark, Milch, Schmand oder Sahne – diese Lebensmittel können Sie alle in Ihren Speiseplan mit einbauen. Achten Sie darauf, dass die Produkte kein Karrageen (Verdickungsmittel, das aus Algenextrakt hergestellt wird) enthalten. Es empfiehlt sich daher auf Bioprodukte zurückzugreifen, da dann oft darauf verzichtet wird. Milch sollten Sie besser frisch aus dem Kühlregal kaufen. Die haltbare, ungekühlte Milch wird weniger gut vertragen.

Achten Sie insbesondere beim Kauf von Frischkäse auf die Zusatzstoffe. Idealerweise enthält ein Frischkäse keine Zusätze außer Salz. Sollten Sie einen Kräuter-Frischkäse essen wollen, mischen Sie selbst verträgliche Kräuter darunter.

Schnittkäse ist nur dann verträglich, wenn er eine kurze Reifezeit hinter sich hat. Probieren Sie Butterkäse, sehr jungen Gouda oder Ziegenkäse aus. Mozzarella können Sie sehr gut zum Überbacken verwenden. Alle anderen Käsesorten sind leider tabu.

Butter gehört ebenfalls zu den verträglichen Lebensmitteln. Oft wird Süßrahmbutter etwas besser vertragen als normale Butter.

Hühnereier sind in jedem Fall vorsichtig zu testen. Eigelb ist bei Histamin-Intoleranz verträglich, das Eiweiß ist jedoch histamin-reich und sollte gemieden oder nur sehr vorsichtig probiert werden. Dennoch vertragen viele Menschen, die sich histaminarm ernähren müssen, Hühnereier in Maßen. Als Bestandteil eines Kuchens verzehrt man in der Regel auch kein ganzes Ei, daher ist hier die Menge entscheidend.

Brot und Brötchen

Wenn Sie noch nicht genau wissen, was Sie vertragen, ist es ratsam, zunächst auf gekaufte Backwaren zu verzichten. Es sei denn, Sie haben einen Bäcker, der Ihnen jegliche Zutaten nennen kann und noch selbst backt.

Brot aus Sauerteig wird oft nicht gut vertragen, Bäckerhefe kann ebenfalls unverträglich sein. Grundsätzlich ist frische Hefe aber verträglich, daher empfiehlt es sich, Brot und Brötchen selbst zu backen, um die Zutaten alle genau zu kennen. Im Rezeptteil finden Sie Rezepte und Anregungen dafür.

Gewürze und Kräuter

Mit Gewürzen und Kräutern können Sie jedes Rezept nach Ihren Wünschen verfeinern. Greifen Sie je nach Saison und Wunsch auf getrocknete oder frische Kräuter und Gewürze zurück, beides ist verträglich. Achten Sie nur, wie immer, auf Zusatzstoffe. In den meisten Fällen ist es ratsam, Biogewürze zu verwenden.

Gewürzmischungen enthalten oft nicht verträgliche Zutaten. Kaufen Sie daher die Gewürze lieber pur und mischen Sie sie nach eigenen Wünschen.

Im Gewürzregal können Sie zurückgreifen auf:

Meersalz sollte das Salz Ihrer Wahl sein. Normales Speisesalz enthält oft eine Rieselhilfe und wird daher häufig nicht vertragen. Ebenfalls müssen Sie darauf achten, dass kein Jod oder Fluorid zugefügt wurde.

Beim Pfeffer ist weißer und roter deutlich besser verträglich als schwarzer. Am besten kaufen Sie Pfefferkörner und mahlen diese in einer Pfeffermühle.

Kräuter können Sie gut folgende einsetzen:

Getränke

Greifen Sie im Getränkemarkt zu stillem Wasser, Sprudelwasser wird oft weniger gut vertragen. Je nach Region können Sie auch normales Leitungswasser trinken. Wichtig ist, dass der Sulfatgehalt unter 10 mg pro Liter liegt. Zudem sollten Sie darauf achten, dass der Fluorid- und Nitratgehalt möglichst gering ist.

Falls Ihnen Wasser allein zu langweilig ist, mixen Sie es mit Saft aus verträglichen Früchten. Achten Sie dabei darauf, dass der Fruchtsaft ohne Zitruszusätze gemacht ist. Bei Apfelsaft ist klarer Saft ungleich besser verträglich als trüber. Ebenfalls verträglich ist Sirup aus histaminarmen Zutaten. Achten Sie auch hier auf unverträgliche Zusätze wie Zitronensaft oder -säure.

Eine Alternative zu Wasser oder Fruchtsaft ist gekühlter Tee, der natürlich auch heiß getrunken werden kann. Gut verträglich sind Pfefferminz-, Kamillen- oder Salbeitee. Weitere Kräuter- und Früchtetees können Sie testen. Aber auch dabei müssen Sie wieder auf die Zutatenliste schauen. Oftmals basieren Kräuter- und Früchtetees auf Schwarztee, der bei Histamin-Intoleranz nicht gut vertragen wird.

Beim Thema Kaffee müssen Sie viel ausprobieren. Grundsätzlich hemmt das Koffein im Kaffee den Histamin-Abbau. Oftmals kommt es aber auf die Menge an, und auch Bohne und Zubereitung sind entscheidend. Kaufen Sie am besten Espressobohnen, die können Sie natürlich auch mit Milchschaum zu einem Cappuccino oder Latte macchiato verlängern.

Wenn Sie ganz auf Koffein verzichten möchten, eignen sich als Alternative auch Getreidekaffees. Hier können Sie Dinkeloder Weizenkaffee probieren, wobei diese oft geschmacklich nicht an klassischen Bohnenkaffee herankommen.

Alkohol ist bei Histamin-Intoleranz tabu und sollte gemieden werden. Es gibt einige wenige Firmen, die histaminarme Weine herstellen, so können Sie sich damit ab und zu etwas Wein gönnen, wenn Sie möchten.

Grundsätzlich empfiehlt es sich aber, auch beim Kochen oder Backen auf die Verwendung von Alkohol zu verzichten.

Süßwaren und Knabberartikel

Am Süßwarenregal müssen Sie nicht kategorisch vorbeigehen, auch wenn leider die meisten Süßigkeiten unverträglich sind. Genießen können Sie weiße Schokolade. Außerdem sind gesalzene Kartoffelchips gut verträglich, solange Sie nur aus verträglichem Öl, Kartoffeln und Salz zubereitet wurden.

Auch Popcorn können Sie gut naschen. Achten Sie auch hier darauf, dass nur verträgliche Zutaten wie Öl, Zucker oder Salz enthalten sind. Noch besser: Machen Sie das Popcorn aus Maiskörnern einfach selbst.

Fertigprodukte und Konserven

Fertigprodukte und Konserven sollten Sie bei Histamin-Intoleranz grundsätzlich meiden.

Bei Fertigprodukten werden oftmals einzelne Zutaten darin nicht vertragen. Lebensmittel aus eingemachten Konserven sind in der Regel, selbst wenn es sich um grundsätzlich histaminarme Lebensmittel handelt, bei Histamin-Intoleranz nicht verträglich, weil sie auf lange Lagerfähigkeit ausgelegt sind und meist Konservierungsstoffe enthalten. Beides ist bei Histamin-Intoleranz problematisch.

Einige Hinweise zu den Rezepten

Die Rezepte sind thematisch Kapiteln zugeordnet. Die vorangestellten Grundrezepte helfen Ihnen dabei, selbst Ideen für histaminarmes Kochen oder Backen zu entwickeln. Zugleich werden diese Rezepte in den Folgekapiteln auch immer wieder vorkommen beziehungsweise wird auf diese verwiesen.

Grundsätzlich können Sie natürlich alle Beilagen untereinander kombinieren. Die verschiedenen Rezepte sollen Ihnen Anregungen geben und helfen, trotz Histamin-Intoleranz abwechslungsreich und schmackhaft zu kochen.

Folgende Zutaten können Sie in jedem Rezept auch ersetzen:

• In den Rezepten wird entweder Weizen- oder Dinkelmehl angegeben. Sie können in jedem Rezept aber natürlich selbst wählen, ob Sie Weizenmehl (Typ 405) oder Dinkelmehl (Typ 630) verwenden. Sowohl Weizen- als auch Dinkelmehl sind histaminarm. Dinkelmehl belastet den Darm jedoch weniger und wird daher oft bei Histamin-Intoleranz empfohlen.

• Ein Hühnerei können Sie durch 4 Wachteleier ersetzen. Wachteleier sind komplett histaminarm, bei Hühnereiern ist hingegen nur das Eigelb histaminarm. Eiweiß aktiviert die Mastzellen, sodass es eher nicht zu empfehlen ist. Dennoch werden auch Hühnereier von vielen Menschen mit Histamin-Intoleranz vertragen, da auf die einzelne Portion gerechnet dann nur vergleichsweise wenig Ei (und damit auch Eiweiß) enthalten ist (außer bei Eierspeisen). Wenn Sie unsicher sind, starten Sie zunächst mit Wachteleiern und probieren Sie Hühnerei nur vorsichtig und in kleinen Mengen aus.

• Ist in den Rezepten Agavendicksaft, Ahornsirup oder Honig als Zutat angegeben, können Sie diese Zutaten jeweils eins zu eins untereinander ersetzen, je nachdem welche dieser Zutaten Sie gerade vorrätig haben.

• Gebacken wurden die Rezepte alle in einem Backofen mit Ober-/Unterhitze, sollten Sie lieber Umluft benutzen wollen, verringern Sie für ein optimales Backergebnis die Temperatur jeweils um 20 °C.

GRUNDREZEPTE

Knuspermüsli

Für 5 Portionen (à etwa 50 g)

Zubereitungszeit: 5 Minuten
Backzeit: 15 Minuten

Zutaten

250 g kernige Haferflocken

40 g Kokosöl

4 EL Agavendicksaft

Zubereitung

1  Den Backofen auf 175 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.

2  Die Haferflocken in eine Schüssel geben. Das Kokosöl mit dem Agavendicksaft in einem Topf bei geringer Hitze schmelzen lassen. Die erwärmten Zutaten zu den Haferflocken geben und mit einem Löffel unterrühren, bis jede Haferflocke etwas angefeuchtet ist. Die Haferflocken auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und mit einem Löffel leicht festdrücken.

3  Das Müsli im vorgeheizten Backofen 12 Minuten backen, einmal wenden und erneut 3 Minuten backen. Das Knuspermüsli vollständig auskühlen lassen und luftdicht verschließen.

Mürbeteig – süß

Für 12 Portionen (Tarteform, 26 cm Ø)

Zubereitungszeit: 5 Minuten
Ruhezeit: 30 Minuten

Zutaten

75 g Butter

60 g Puderzucker

1 Hühnerei (besser: 4 Wachteleier)

1 Prise Salz

1 EL Mineralwasser

230 g Weizenmehl

Zubereitung

1  Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit den Knethaken des Handmixers zu groben Streuseln verrühren. Den Teig mit der Hand noch einmal durchkneten und zu einem glatten Teig verarbeiten.

2  Den Teig in Frischhaltefolie wickeln und etwa 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Danach nach Wunsch weiterverarbeiten. Rezeptideen inklusive Backzeit finden Sie in den folgenden Kapiteln.

Mürbeteig – herzhaft

Für 12 Portionen (Tarteform, 26 cm Ø)

Zubereitungszeit: 5 Minuten
Ruhezeit: 30 Minuten

Zutaten

240 g Dinkelmehl

1 TL Salz

2 EL Mineralwasser

110 g Butter

Zubereitung

1  Alle Zutaten für den Mürbeteig mit den Knethaken des Handmixers verrühren und anschließend mit den Händen zu einem glatten Teig kneten.

2  Den Teig in Frischhaltefolie wickeln und 20 bis 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Danach nach Wunsch weiterverarbeiten. Rezeptideen inklusive Backzeit finden Sie in den folgenden Kapiteln.

Flammkuchenteig

Für 2 Portionen

Zubereitungszeit: 5 Minuten
Ruhezeit: 20 Minuten

Zutaten