Low FODMAP

WILLKOMMEN

Liebe Leserin, lieber Leser,

mir begegnen zunehmend Menschen mit den verschiedensten Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -überempfi ndlichkeiten. Gleichzeitig kommen immer mehr Patienten mit Magen- und Darmbeschwerden unbekannter Ursache sowie mit chronischer Erschöpfung und Burnout zu mir. Viele von ihnen sind aufgrund der quälenden Dauerschmerzen und unberechenbaren Darmtätigkeit in ihrer Lebensqualität stark eingeschränkt. Und schämen sich deshalb – denn noch immer gilt vielerorts: Über Verdauungsbeschwerden spricht man nicht!

Oft stellt der behandelnde Arzt in solchen und ähnlichen Fällen die Ausschlussdiagnosen „Reizdarmsyndrom“ oder „stressbedingte Magen-Darm-Beschwerden“ – zu einer Ausschlussdiagnose kommt es, wenn keine anderen organischen Ursachen gefunden werden. Die Betroffenen haben dann zwar einen Namen für ihre Beschwerden, werden nach der Diagnose von Seiten der Medizin aber oft allein gelassen.

In meiner Praxis für Ernährungsberatung in München behandelte ich viele dieser Patienten mit individuell erstellten Ernährungsplänen und ergänzend mit Phytotherapeutika, also pfl anzlichen Medikamenten und Präparaten zum Aufbau der Darmschleimhaut. Hierbei konnte ich gute Erfolge verzeichnen, allerdings blieb in den meisten Fällen eine vollständige Genesung aus.

Vor einigen Jahren hörte ich dann von der Low-FODMAP-Ernährung, arbeitete mich intensiv in dieses Thema ein und begann, Ernährungspläne entsprechend der FODMAP-Methode zu erstellen. Und siehe da: Damit konnte ich bei Patienten, die bislang nicht komplett genesen waren, oft durchschlagende Erfolge erzielen und in vielen Fällen nahezu Beschwerdefreiheit erreichen. Die FODMAP-Methode ist meines Erachtens ein sehr vielversprechender Ansatz, um mit relativ geringem Aufwand eine große Verbesserung bei Magen- und Darm-Beschwerden mit unklarer Ursache zu erreichen.

In diesem Buch erkläre ich Ihnen die wissenschaftlichen Grundlagen dieser Ernährungsform und nehme Sie dann mit in die Küche: Ein umfangreicher Rezeptteil bietet Ihnen alles, was Sie benötigen, um die Methode direkt auszuprobieren. Ich möchte Sie aber auch dazu anregen, sich über mein Buch hinaus mit dem Thema FODMAP auseinanderzusetzen. Weiterzulesen und zu recherchieren – und sodann eine sinnvolle und zielorientierte Entscheidung für Ihre Gesundheit zu treffen.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß bei der Lektüre und viel Freude beim Kochen, Essen – und Genießen!

Ihre
Karina Haufe

Was bedeutet FODMAP?

Die meisten von uns lieben Kohlenhydrate, vor allem in Form von Brot, Pasta oder Schokolade. Leider enthalten diese Lebensmittel – wie auch Milchprodukte, Steinobst oder Kohl – vergärbare Kohlenhydrate, die während der Verdauung im Darm vermehrt Gase bilden. Die Abkürzung FODMAP steht für diese Gruppe von Kohlenhydraten, die in unserer Nahrung vorkommen und im Dünndarm nur schlecht resorbiert werden können. Sie setzen sich aus Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzuckern zusammen, zu denen ich Ihnen gleich noch mehr erzählen werde. Das „P“ steht für Polyole, das sind Zuckeralkohole, die vor allem beim Verzehr großer Mengen abführend wirken können.

Normalerweise vertragen wir FODMAPs gut. Bei Menschen mit starken Verdauungsproblemen belasten diese jedoch den ohnehin gereizten Darm zusätzlich und führen zu Blähungen, aber auch zu Durchfall und Schmerzen. „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“, sagt salopp der Volksmund. Für die Betroffenen kann genau das zur Qual werden. Ein Verzicht auf diese Kohlenhydrate und Zuckeralkohole kann folglich bei Magen-Darm-Beschwerden, vor allem dem Reizdarmsyndrom, erheblich zur Verbesserung der Beschwerden beitragen!

Bei der Low-FODMAP-Ernährung – auch FODMAP-arme Ernährung genannt – werden diese Kohlenhydrate auf dem Teller gezielt reduziert. Die Ernährungsform ist noch relativ neu, einige große klinische Studien und viele Erfahrungswerte von Patienten bestätigen jedoch heute schon, dass das Ernährungskonzept gut funktioniert. Ein Grund dafür ist, dass die Low-FODMAP-Ernährung auf der Bewertung von mehreren Inhaltsstoffen beruht, da in verschiedenen Lebensmitteln FODMAPs in unterschiedlichen Mengen enthalten sind. Dazu ein Beispiel: Zitronen enthalten nur ganz wenig Oligosaccharide und Polyole (auf diese Begriffe gehe ich gleich noch genauer ein), wenig Fruktose und keine Laktose. Zitronen enthalten also FODMAPs, werden in ihrer Gesamtbewertung jedoch als FODMAP-arm bewertet, weil der Anteil an FODMAPs insgesamt gering ist.

Überraschend für viele ist dann, dass die in anderen Früchten vorkommenden Zuckeralkohole Probleme verursachen können. Gleiches gilt für künstliche Süßstoffe (z. B. Sorbitol, Mannitol), die in Kaugummis oder Limos, die als zuckerfrei beworben werden, enthalten sind.

Nicht nur Reizdarmpatienten profitieren von der Low-FODMAP-Ernährung, sondern auch Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, mit Völlegefühl oder Weizenunverträglichkeiten. Auch manche Patienten mit Laktose- oder Fruktoseintoleranz, die weiterhin Beschwerden haben, obwohl sie auf Milchzucker beziehungsweise Fruchtzucker verzichten. Diese Krankheitsbilder werde ich Ihnen im zweiten Kapitel eingehender erläutern.

Das Akronym FODMAP steht für die Anfangsbuchstaben folgender englischer Begriffe:

• Fermentable = fermentierbare

• Oligosaccharides = Oligosaccharide

• Disaccharides = Disaccharide

• Monosaccharides = Monosaccharide

• And = und

• Polyols = Polyole

Schauen wir uns diese Begriffe einmal näher an!

F – Fermentierbar

Alle Lebensmittel, die unser Körper verdaut, werden im Darm erst einmal in ihre Bestandteile zerlegt. Die oben erwähnte Pasta zum Beispiel besteht hauptsächlich aus Weizenmehl. Dieses wiederum besteht aus Kohlenhydraten, die zu den FODMAPs zählen und die im Darm zunächst in kleinere Einheiten zersetzt werden müssen. Hierbei handelt es sich konkret um Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker sowie Zuckeralkohole, die, wie schon beschrieben, vom Dünndarm schlecht resorbiert und nicht zügig verarbeitet werden können. Aus diesem Grund gelangen sie in tiefere Darmabschnitte und schließlich weiter in den Dickdarm.

Wegen der Fermentierbarkeit, also Vergärbarkeit dieser Kohlenhydrate kommt es dann zu deren Zersetzung durch die unzähligen Bakterien der Darmflora und wahrscheinlich auch im ansonsten bakterienarmen Dünndarm. Diese Gärungsprozesse werden Fermentation genannt. Durch sie werden die FODMAPs zu kurzkettigen Fettsäuren wie Azetat, Propionat und Butyrat abgebaut. Dabei entstehen auch Gase wie Methan, Kohlenstoffdioxid (CO₂) und Wasserstoff (H₂). Gase, die den ohnehin überempfindlichen Darm zusätzlich reizen können. Denn: Sie blähen den Darm auf, Krämpfe und Bauchschmerzen sind die Folge. Darüber hinaus wirken die FODMAPs auch osmotisch. Das heißt, sie ziehen Wasser in das Darmlumen, was die Beschwerden verstärken kann.

O – Oligosaccharide (Mehrfachzucker)

Kommen wir zu den verschiedenen Kohlenhydraten, die Beschwerden verursachen können. Da sind zum Beispiel die Oligosaccharide, das sind Kohlenhydratketten, die aus drei bis zehn Einfachzuckern zusammengesetzt sind. Insbesondere Hülsenfrüchte sind reich an Oligosacchariden, zu denen Fruktane, Galaktane, Frukto-Oligosaccharide (FOS) und Galakto-Oligosaccharide (GOS) gehören. Dass es etwa nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten oft verstärkt zu Gärprozessen bei der Verdauung, Gasproduktion und Blähungen kommt, ist auf solche Oligosaccharide zurückzuführen.

FODMAP-relevante Oligosaccharide sind in erster Linie Fruktane und Galaktane. Fruktane bestehen aus einem Molekül Saccharose und mehreren Molekülen Fruktose. Je nach Bindung unterscheidet man verschiedene Untergruppen, wie zum Beispiel Oligofruktose oder Inulin. Fruktane ergänzen oder ersetzen in einigen Pflanzen die Stärke als Speicherkohlenhydrat. Sie kommen vor allem in Weizenprodukten, aber auch in Roggen vor, wobei die im Weizen steckenden Fruktane mehr Beschwerden verursachen können. Auch in einigen Gemüsen wie etwa Endiviensalat, Chicorée, Spargel, Knoblauch und Zwiebeln finden sich Fruktane.

Die Crux unterm Strich: Diese Speicherkohlenhydrate sind die häufigste Ursache für Reizdarmbeschwerden – zur Erinnerung: Sie werden im Dickdarm von Bakterien fermentiert, wobei Gase entstehen, die zu den Beschwerden führen können. Wissenswert ist dabei auch: Um die Textur oder den Geschmack von Fertiggerichten zu verbessern, werden Fruktane bei Fast Food und Co ebenfalls gerne zugesetzt.

Auch Galaktane sind große Zuckerverbindungen, konkret: aus Galaktose aufgebaute Mehrfachzucker. Zu ihnen gehören beispielsweise Agar-Agar – bekannt geworden als pflanzliche Alternative zu Gelatine – und andere pflanzliche Schleimstoffe. Diese kommen in Getreidekörnern, Wurzeln oder auch Algen vor. Besser bekannt sind Ihnen wahrscheinlich Flohsamenschalen, die ebenfalls pflanzliche Schleime enthalten und daher in der ersten Phase des FODMAP-Konzepts nicht verzehrt werden sollten.

D – Disaccharide (Zweifachzucker)

Disaccharide sind Zweifachzucker. Das bekannteste Disaccharid ist der Milchzucker, vielen auch als Laktose bekannt. Laktose besteht aus den Einfachzuckern Glukose und Galaktose und ist zum Beispiel in laktosehaltiger Milch von Säugetieren (Kuh, Schaf, Ziege) und Milchprodukten wie Joghurt, Ricotta und Hüttenkäse enthalten, aber auch als Zusatzstoff in verschiedenen Nahrungsmitteln wie Brot, Kuchen oder in Diätprodukten.

In allen Fällen wird Laktose von dem Enzym Laktase in der Darmschleimhaut gespalten und dann aufgenommen. Ist allerdings zu wenig Laktase vorhanden, kommt es zu typischen Symptomen einer FODMAP- beziehungsweise Laktoseunverträglichkeit wie Gasentwicklung, Blähungen und Bauchschmerzen.

Man geht heute davon aus, dass es mehr als nur zwei Formen der Laktoseverträglichkeit gibt: Neben Personen, die Laktose vertragen, und solchen, die Laktose nicht vertragen, werden noch Zwischenformen vermutet. Ähnlich wie eine junge Katze, die sich noch ausschließlich von Milch ernähren kann und bei der die Laktose erst im Erwachsenenalter Verdauungsprobleme bereitet, geht man auch beim Menschen von einer dynamischen Laktoseverträglichkeit aus, die sich mit dem Lebensstil und Alter verändert. Dies würde auch erklären, warum sich die FODMAP-Verträglichkeit in manchen Fällen im Laufe eines Lebens verschlechtert. Darüber hinaus kann eine Laktoseunverträglichkeit auch nach Magen-Darm-Infektionen oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn auftreten.

In nördlichen Teilen Europas sind übrigens nur rund acht Prozent der Bevölkerung von einem Mangel an Laktase betroffen. Anders sieht es in Äquatorialafrika und weiten Teilen Asiens mit bis zu 98 Prozent aus.

M – Monosaccharide (Einfachzucker)

Mit den Monosacchariden sind wir beim Einfachzucker angekommen. Ein Einfachzucker, den viele und auch Sie kennen werden, ist der Fruchtzucker, auch Fruktose genannt. Fruktose wird seit einigen Jahren sehr kritisch bewertet, da er oft im Übermaß als Süßungsmittel in Limos und vielen anderen Nahrungsmitteln verwendet beziehungsweise diesen zugesetzt wird. In den letzten Jahren ist durch die Freigabe des Zuckermarktes in der Europäischen Union (EU) vor allem der Konsum von Maissirup – unter der Liste der Inhaltsstoffe eines Nahrungsmittels auch als „Glukosesirup“ zu erkennen – stark angestiegen. Ein Glukosesirup, der mehr als fünf Prozent Fruktose des Gewichts in der Trockenmasse enthält, muss als „Glukose-Fruktose-Sirup“ gekennzeichnet werden. Ab einem Fruktoseanteil von mehr als 50 Prozent muss er entsprechend als „Fruktose-Glukose-Sirup“ bezeichnet sein. So oder so: Die Angelegenheit ist äußerst zuckrig, und da Maissirup besonders günstig herzustellen ist, sind entsprechende Zuckerzusätze in der Lebensmittelindustrie sehr beliebt.

Die Verträglichkeit von Maissirup hängt dabei vom Glukose-Fruktose-Verhältnis ab: Versuche zeigen, dass 80 Prozent der gesunden Menschen eine mangelhafte Fruktoseaufnahme (Malabsorption) haben, wenn sie mehr als 50 Gramm Fruktose auf einmal zu sich nehmen. Durch die gleichzeitige Einnahme von Glukose – dem bekannten Traubenzucker – kann die Fruktoseaufnahme etwas verbessert werden. Hierbei spielen GLUT-2-Transporter eine wichtige Rolle. GLUT-2 sind Transporteiweiße für Glukose, mit deren Hilfe Zucker rasch in die Zellen befördert werden kann – die eher ungünstige Fruktose wird also quasi mit der Glukose gemeinsam eingeschleust. Und an die Glukose „drangehängt“ ist die Fruktose dann auch oft besser verträglich.

Dazu ein Beispiel: Der Verzehr einer halben unreifen Banane ist bei der Low-FODMAP-Ernährung erlaubt, weil Bananen ein Verhältnis von Glukose zu Fruktose größer 1 aufweisen (100 g Banane enthalten 3,5 Gramm Glukose und 3,4 Gramm Fruktose). Die Aufnahme der Fruktose wird in diesem Fall also durch das gute Glukose-Fruktose-Verhältnis gefördert. Anders würde das bei Birnen aussehen. Ihr Glukose-Fruktose-Verhältnis ist deutlich kleiner 1: Birnen enthalten pro 100 Gramm circa 1,7 Gramm Glukose und 6,8 Gramm Fruktose. Konkret: Das schlechte Glukose-Fruktose-Verhältnis erschwert die Aufnahme von Fruktose, daher scheiden Birnen bei der Low-FODMAP-Ernährung auch aus. Außerdem kommt auch in Äpfeln, Feigen, Mangos, Dosenfrüchten, Trockenfrüchten und Wassermelonen reichlich Fruktose vor.

Weiterhin enthalten Artischocken und Spargel Fruktose. Und nicht zuletzt hat auch Honig einen hohen Anteil dieses Zuckers.

Zu merken bleibt also: Gibt es einen Überschuss an Fruktose, kann das daraus resultierende ungünstige Glukose-Fruktose-Verhältnis zu Beschwerden führen. Dieser besteht als Disaccharid aus je einem Molekül Glukose und Fruktose.

P – Polyole (Zuckeralkohole)

Bleiben noch die Polyole, das sind Zuckeralkohole. Ihre bekanntesten Vertreter sind Sorbitol, Mannitol, Xylitol, Maltitol und Erythritol. Polyole kommen in manchen Früchte- und Gemüsesorten vor, zum Beispiel in Äpfeln, Birnen, Aprikosen, Nektarinen und Kirschen, in Zwetschgen und Wassermelonen. Oder auch in Avocados, Pilzen oder Zuckererbsen. Häufig werden Polyole jedoch auch als Zuckeraustauschstoffe in kalorienreduzierten Lebensmitteln verwendet – also: Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit, Isomalt und andere mehr. Auch in zahnschonenden und „zuckerfreien“ Süßigkeiten und Kaugummis werden Polyole als Süßungsmittel zugesetzt. Das Problem dabei: Wie andere FODMAPs können auch Zuckeralkohole vor allem bei Verzehr großer Mengen abführend wirken. Es kommt zum berühmten Grummeln im Bauch und Durchfall. Bekannt ist dieses Phänomen durch den entsprechend lautenden Warnhinweis auf Produkten, die FODMAPs als Zuckerersatz verwenden, sofern deren Anteil über zehn Prozent am Gesamtprodukt beträgt: „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.“

Xylit wird meist als Zuckeraustauschstoff in der Lebensmittelindustrie eingesetzt und ist auch unter dem Begriff Birkenzucker bekannt („zuckerfreie Getränke“). Mannit ist in Pilzen enthalten. Als Lebensmittelzusatzstoffe werden diese mit E-Nummern gekennzeichnet (z. B. E 420 = Sorbit, E 432 = Mannit).

Was oft verwechselt wird: Polyole sind Zuckeraustauschstoffe, zu den Süßstoffen zählen sie aber nicht. Beide Gruppen sind zwar Süßungsmittel. Doch während die Zuckeraustauschstoffe – also die beschriebenen Polyole (Zuckeralkohole) – zum Beispiel durchschnittlich 2,4 Kalorien pro Gramm an Energie freisetzen (Ausnahme: Erythrit ist kalorienfrei), haben Süßstoffe kaum oder gar keine Kalorien. Und das, obwohl sie über eine Süßkraft verfügen, die vom Verbraucherzentrale Bundesverband e. V. mit bis zu 3.000 Mal höher als jene von üblichem Haushaltszucker angegeben wird. Auch Süßstoffe sind Ihnen in Ihrem Alltag schon oft begegnet, darunter etwa Aspartam (E 951) oder Cyclamat (E 952). Für die Low-FODMAP-Ernährung gilt: Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Polyolen sollten vor allem bei Reizdarmbeschwerden reduziert beziehungsweise gemieden werden.

Wie Beschwerden entstehen

Sie wissen jetzt, was FODMAPs sind: oft schwerverdauliche Kohlenhydrate und Zuckeralkohole. Diese gelangen größtenteils unverdaut in den Dickdarm, da Enzyme fehlen, um sie ausreichend zu verarbeiten. Dies wiederum bedeutet, dass die FODMAPs zumeist erst nach einigen Stunden in den Dickdarm gelangen und dort bis zu zwei oder drei Tage bleiben. Es kann also durchaus sein, dass Ihre Beschwerden erst längere Zeit nach dem Essen auftreten, wenn Sie schon gar nicht mehr an die Mahlzeit denken und deswegen auch etwaiges Unwohlsein womöglich anderen Ursachen zuordnen.

Die Körperprozesse, die bei Ihnen zu Beschwerden führen, laufen folgendermaßen ab:

• Durch den beschriebenen Fermentationsprozess, bei dem Darmbakterien die FODMAPs – und hier insbesondere Galakto-Oligosaccharide und Polyole – zerlegen, werden Gase produziert, wie beispielsweise Wasserstoff und Methan. Hierdurch kommt es auch zu einer Überdehnung des Darms, die an sich schon Schmerzen verursachen kann.

• Um die Volumenänderung im Darm zu beseitigen und die Gase abzubauen, entstehen Blähungen, die oft von Bauchkrämpfen und Unwohlsein begleitet werden. Durch eine erhöhte Muskeltätigkeit, die Peristaltik, versucht der Darm, die Gase und Säuren, die beim Vergärungsprozess ebenfalls entstehen, schnellstmöglich wieder loszuwerden.

• FODMAPs, insbesondere Fruktose und Fruktane, verfügen außerdem über eine starke osmotische Aktivität. Das heißt, eine erhöhte Zuckerkonzentration im Dickdarm zieht Wasser durch die Darmwand ins Innere und verflüssigt dadurch den Stuhlgang. Die Folge ist Durchfall.

Das heißt im Umkehrschluss für Sie: Durch eine gezielte Reduktion der FODMAP-Menge in Ihrer Ernährung können Sie Verdauungsbeschwerden in sehr vielen Fällen bessern.

Warum manche Menschen FODMAPs nicht vertragen

Obwohl FODMAPs in hohen Mengen in der Regel von allen Menschen schlecht verdaut beziehungsweise vertragen werden, sind sie nicht grundsätzlich „schlecht“. Wer unter Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom oder unter stressbedingten Magen-Darm-Beschwerden leidet, reagiert aber aus verschiedenen Gründen besonders stark auf FODMAP-reiche Nahrung. Zu diesen Gründen gehören folgende drei Aspekte:

• Viszerale Hypersensitivität: Ein Reizdarm führt zu einer gesteigerten Wahrnehmung von Schmerzreizen im Darm, so dass die von FODMAPs ausgelösten Effekte besonders stark empfunden werden.

• Darmmikrobiom: Vor allem das Reizdarmsyndrom führt zu einer Veränderung der Bakterienbesiedlung (Darmflora) im Darm, was wiederum mit einer veränderten Gärung der FODMAPs einhergeht.

• Motilitätsstörung: Motilität im Magen-Darm-Trakt beschreibt den Transport, die mechanische Zerkleinerung von Nahrungsbestandteilen und deren Durchmischung mit den Verdauungssäften. Bei einer Motilitätsstörung führen die geänderte Aktivität der Darmmuskulatur und der Nervenzellen, die als enterisches Nervensystem (ENS) wie ein Netz den Magen-Darm-Trakt durchziehen (das oben bereits erwähnte Darmhirn), zu einer erhöhten Krampfneigung der Darmmuskulatur – dies unter dem Einfluss der FODMAPs.

Auf den nächsten Seiten stelle ich Ihnen neben dem Reizdarmsyndrom weitere Erkrankungen vor, bei denen meiner Erfahrung nach Low FODMAP einen Versuch wert ist. Eines muss an dieser Stelle jedoch klar gesagt werden: Die Low-FODMAP-Ernährung wurde in allererster Linie für Menschen mit funktionellen Darmbeschwerden entwickelt – Reizdarmpatienten profitieren also am meisten davon! Doch auch bei Menschen mit einer Weizensensitivität scheint sie sich positiv auszuwirken – und Betroffene mit einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa profitieren möglicherweise ebenso von einer FODMAP-armen Ernährung. Lassen Sie es also auf einen Versuch ankommen!

Reizdarmsyndrom

Das Reizdarmsyndrom, kurz Reizdarm oder RDS, ist ein Symptomenkomplex, der den Verdauungstrakt, genauer gesagt den Darm betrifft. Der Reizdarm zeichnet sich dabei durch eine funktionelle Störung der Darmtätigkeit aus. Es ist also ein Zusammentreffen von Krankheitszeichen oder Beschwerden, die keine organische Ursache haben oder erkennen lassen. Die Diagnose ist folglich eine Ausschlussdiagnose, das heißt, es müssen erst alle organischen Ursachen für die Beschwerden, wie beispielsweise chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder Infektionen, ausgeschlossen werden, bevor anhand der typischen Beschwerden die Diagnose RDS gestellt werden kann.

Deutschlandweit liegt die Zahl der Betroffenen bei 16,6 Prozent und somit bei rund 14 Millionen Menschen.

Insgesamt handelt es sich um ein sehr vielschichtiges Beschwerdebild, das oft mit einem hohen Leidensdruck einhergeht und unterschiedliche Ursachen und Erscheinungsformen haben kann. Vermutlich spielen bei der Entstehung eines Reizdarms Faktoren wie eine genetische Veranlagung, durchlebte schwere Darminfekte, andauernder negativer Stress und psychische Aspekte eine wichtige Rolle. Aber auch Ernährungseinflüsse und Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

Typisch für einen Reizdarm sind Bauchschmerzen, Übelkeit, Blähungen, Verstopfung, Völlegefühl, Darmgeräusche und vieles andere mehr. Da diese Symptome auch bei verschiedenen anderen Erkrankungen vorkommen und nicht spezifisch sind, hat man beim Reizdarm eine weitere Unterteilung hinsichtlich der im Vordergrund stehenden Symptome vorgenommen. So werden heute vier Reizdarmtypen unterschieden:

• der Durchfalltyp

• der Verstopfungstyp

• der Blähungstyp

• der Schmerztyp

Diese Einteilung bezieht sich rein auf die jeweiligen Beschwerden, die auch bei jedem einzelnen Patienten immer wieder wechseln können. Zusätzlich treten beim Reizdarm Beschwerden wie Schleimauflagerungen auf dem Stuhl oder eine unvollständige Darmentleerung auf. Die empfundenen Schmerzen können sehr unterschiedlich sein. Von meinen Patienten wurde mir jedoch am weitaus häufigsten von einem dumpfen Dauerschmerz oder Druckgefühl in der Darmgegend berichtet. Wobei diese Schmerzen zumeist nach dem Stuhlgang kurzzeitig besser werden.

Die Low-FODMAP-Ernährung kann zu einer Verbesserung der Beschwerden beim Reizdarmsyndrom beitragen. Wobei es insbesondere in der letzten Phase des FODMAP-Konzepts (Seite 37) sinnvoll ist, parallel mit der Einnahme von Probiotika zu beginnen. Mehr dazu erfahren Sie im dritten Kapitel dieses Buches, wenn wir uns die einzelnen Phasen der Low-FODMAP-Ernährung im Detail anschauen.

Weitere Unverträglichkeiten und Beschwerden

Laktoseintoleranz

Als Laktose bezeichnet man den Milchzucker, der natürlicherweise in der Milch von Säugetieren enthalten ist. Damit der Körper diesen Zweifachzucker verwerten kann, muss dieser in die beiden Bestandteile Galaktose und Glukose gespalten werden.

Bei einer Laktoseintoleranz herrscht ein Mangel oder ein Fehlen an dem Enzym Laktase in der Darmschleimhaut vor, was dazu führt, dass der Milchzucker nicht aufgespalten werden kann. Wenn Sie beispielsweise nach dem Essen von Milchprodukten unter Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall leiden, kann dies ein Anzeichen für eine Intoleranz sein. Wichtig ist auch, wie lange die Beschwerden bereits bestehen oder ob in Ihrer Familie weitere Fälle einer Laktoseintoleranz bekannt sind.

Milchzucker befindet sich in allen herkömmlichen Milchprodukten. Der Gehalt des Milchzuckers in dem jeweiligen Produkt variiert jedoch stark. Ein lang gereifter Joghurt ist beispielsweise laktosearm, Parmesan ist sogar laktosefrei.

Mithilfe Ihres Arztes oder Ernährungsberaters können Sie herausfinden, wo Ihre Toleranzgrenze für Laktose liegt – also gemeinsam die Fragen beantworten, welche Mengen an Milchzucker Sie vertragen und ab welcher Menge die Beschwerden beginnen und massiver werden. Tatsächlich ist es so, dass die Toleranzgrenze sehr individuell ist und sich bei jedem von Laktoseintoleranz Betroffenen anders darstellt. Sie kann bei 15 oder 20 Gramm liegen, in anderen Fällen können bereits Mengen von nur zwei oder drei Gramm Beschwerden auslösen.

Der Laktosegehalt von Milchprodukten variiert stark.

Zudem kann das Enzym Laktase auch von außen, zum Beispiel in Form von Tabletten oder Kautabletten, zugeführt werden. Diese zählen zu den Nahrungsergänzungsmitteln und sind rezeptfrei in Apotheken oder Drogeriemärkten erhältlich. Diese Tabletten sollten allerdings nur eingesetzt werden, wenn wirklich eine Laktoseintoleranz vom Arzt festgestellt wurde. Und auch dann nicht auf regelmäßiger Basis, sondern nur in Ausnahmefällen, wie beispielsweise Essen außer Haus, Reisen oder ähnliches. Darüber hinaus sind laktosefreie Lebensmittel übrigens daran zu erkennen, dass sie maximal 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm Lebensmittel enthalten.

Fruktoseintoleranz und -malabsorption

Fruktoseintoleranz ist ein angeborener Enzymdefekt, der bewirkt, dass Fruktose – also der bekannte Fruchtzucker – nur sehr langsam gespalten und damit nicht oder kaum vertragen wird. Hier zeigen sich ähnliche Beschwerden wie bei der Laktoseintoleranz. Besonders hoch ist zum Beispiel der Fruktosegehalt in Obst, Fruchtsäften, Honig, Wein, in Limos und in Fertigprodukten. Dagegen enthalten Getreideprodukte, Nüsse, Fleisch, Eier, Kaffee und natürlich Gemüse nur wenig oder keine Fruktose.

Bei einer Fruktosemalabsorption handelt es sich um eine Stoffwechselstörung im Dünndarm. In diesen Fällen gelangt die zugeführte Fruktose vermehrt in den Dickdarm und kann deswegen nicht effizient resorbiert werden. Fruktose ist, wie Sie im ersten Kapitel schon erfahren haben, ein Einfachzucker und wird nicht gespalten. Der Transport von Fruktose erfolgt folglich direkt vom Darm ins Blut. Bei einer Fruktosemalabsorption ist dieses Transportsystem gestört. Es stehen zu wenige Transportsysteme zur Verfügung, weswegen ein Teil der Fruktose unverdaut in den Dickdarm gelangen kann. Was dann folgt, wissen Sie inzwischen schon recht gut: Die Darmbakterien verarbeiten die Fruktose zu kurzkettigen Fettsäuren – und auch zu verschiedenen Gasen, die Beschwerden wie Völlegefühl, einen aufgetriebenen Bauch, krampfartige Schmerzen und Durchfall verursachen können.

Wie genau Sie den Fruktosegehalt Ihrer Lebensmittel im Blick behalten sollten, hängt vom konkreten Ausmaß Ihrer Fruchtzuckerunverträglichkeit ab. Viele Menschen, bei denen eine Fruktosemalabsorption vorliegt, können trotzdem zumindest geringe Mengen Fruktose zu sich nehmen, ohne dass es zu nennenswerten Beschwerden kommt. Das heißt auch, dass sich eine Diät individuell nach dem Grad der Unverträglichkeit richten sollte, wobei Sie Ihr Arzt oder Ernährungsberater bei der Erstellung eines entsprechenden Ernährungsplans gezielt unterstützen kann.

Zöliakie

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung und eine chronische Erkrankung des Magen-Darm-Trakts, bei der sich der Dünndarm entzünden kann. Die Anlage zu einer Zöliakie kann ererbt sein. Schuld an den damit in Verbindung stehenden Beschwerden ist das Immunsystem. Es stuft das eigentlich harmlose Klebereiweiß Gluten – das ist der Stoff, der beim Backen dafür verantwortlich ist, dass der Teig gut zusammenhält – als gefährlich ein und reagiert entsprechend über, sobald Patienten Gluten mit der Nahrung aufnehmen. Die körpereigene Abwehr geht mit dem vermeintlichen Eindringling ebenso roh um wie etwa mit Bakterien oder Viren, die den Organismus attackieren.

Gluten steckt in vielen Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel oder Grünkern. Typische Beschwerden bei Glutenunverträglichkeit sind Völlegefühl, Blähungen und Durchfall, aber auch Erbrechen bis hin zu Gewichtsverlust.

Auch einen körpereigenen Stoff ruft das Immunsystem von Zöliakiepatienten auf den Plan: das Enzym Gewebetransglutaminase. Es spaltet bei gesunden Menschen das Gluten. Kennzeichnend bei Glutenunverträglichkeit ist allerdings eine daraufhin zunehmend chronische Entzündung der Dünndarmschleimhaut, durch die wiederum die Darmepithelzellen zerstört werden. Die Folge: Mikronährstoffe können schlechter aus dem Darm resorbiert werden. Folgen sind ein Mikronährstoffmangel und der erwähnte Gewichtsverlust.

Weizenallergie

Hierbei handelt es sich um eine Lebensmittelallergie auf Weizen. Anders als bei einer Weizenpollenallergie sind jedoch nicht die Getreidepollen der Auslöser der Weizenallergie, sondern die Proteine im Weizen.

Erwachsene leiden häufig unter einer dauerhaften Weizenallergie, die in Verbindung mit körperlicher Anstrengung oder als sogenanntes Bäckerasthma, ausgelöst durch das Einatmen der Allergene, auftreten kann. Im Klartext: Die Beschwerden treten nach dem Verzehr von Weizen in Kombination mit körperlicher Anstrengung auf und können lebensbedrohlich sein.

Die Therapie besteht in erster Linie in einer Ernährungsumstellung und dem Weglassen von Weizen und verwandten Getreidesorten wie Dinkel, Emmer, Einkorn oder Kamut. Auch verarbeitete Lebensmittel, die Weizen enthalten, müssen vermieden werden. Für Betroffene ist es sehr wichtig, glutenfreie Produkte nicht mit weizenfreien Produkten gleichzusetzen, da in diesen glutenfreie Weizenstärke enthalten sein könnte.

Weizensensitivität

Bei dieser „Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität“ (NZWS) handelt es sich um eine Überempfindlichkeit gegenüber Weizen. Man geht zurzeit davon aus, dass das vermehrte Auftreten von Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI), einer Gruppe von Proteinen, die in Weizen und verwandten Getreidearten vorkommen, dabei eine wesentliche Rolle spielt. Eine Ursache dafür könnte die Zunahme von ATIs in den modernen Hochleistungsweizensorten sein.

Bei circa einem Viertel der Betroffenen besteht nach meiner Erfahrung gleichzeitig eine Überempfindlichkeit gegenüber FODMAPs. Eine Zöliakie oder eine Weizenallergie liegt in diesen Fällen nicht vor. Da sich die Symptome jedoch zum Täuschen ähnlich sind, möchte ich Sie an dieser Stelle noch einmal darauf hinweisen, dass alle in diesem Buch vorgestellten Krankheitsbilder gründlich voneinander abgegrenzt und diagnostiziert werden müssen. Interessant ist für Sie vielleicht auch, dass die Beschwerden nicht immer ausschließlich aus dem Bauch kommen müssen. Vielleicht haben Sie öfter Kopfschmerzen, fühlen sich unkonzentriert und geschwächt. Auch solche unspezifischen Beschwerden können für Ihren Arzt oder Ernährungsberater wertvolle Hinweise sein.

Es gibt ganz unterschiedliche Gründe, warum Menschen Weizen nicht vertragen.

Histaminintoleranz

Zunächst einmal sind FODMAPs und Histamin verschiedene Substanzen: Bei FODMAPs handelt es sich um Kohlenhydrate, Histamin dagegen ist ein Eiweiß. Es wird im menschlichen Körper produziert, arbeitet als Botenstoff beispielsweise bei der Verdauung mit und ist an der Immunabwehr beteiligt. Bei einer allergischen Reaktion wird Histamin ausgeschüttet und fungiert dabei unter anderem als Entzündungsmediator. Histamin kommt aber auch in Lebensmitteln vor, besonders in gereiften, wie auch in geräucherten Waren oder etwa eingesalzenen Fisch- und Wurstprodukten.

Werden histaminhaltige Lebensmittel gegessen, wird das Histamin normalerweise im Darm durch das Enzym Diaminoxidase (DAO) abgebaut. Bei einem Mangel an diesem Enzym kommt es zu Beschwerden im Magen-Darm-Trakt, die mit einer Histaminintoleranz einhergehen. Typische Symptome sind plötzliche Hautrötungen oder Juckreiz, darüber hinaus auch Übelkeit, Durchfall und Erbrechen.

Bei Personen mit einer solchen Histaminintoleranz kann eine histaminarme Ernährung die Symptome bessern. Studien haben gezeigt, dass sich Histaminwerte im Urin auch reduzieren, wenn eine Low-FODMAP-Ernährung durchgeführt wird. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass eine Reduktion der FODMAPs auch die entzündlichen Prozesse sowie Symptome wie Hautrötungen herunterregulieren kann.

Morbus Crohn und Colitis ulcerosa

Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (CED) wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa sind Entzündungen von Dünn- und Dickdarm. Diese Darmentzündungen gehören, insbesondere wenn sie schwer verlaufen, unbedingt in die Hände eines guten Arztes und werden mit Medikamenten behandelt. Bei manchen Menschen mit CED bestehen weiterhin Verdauungsbeschwerden, obwohl die Darmentzündungen mit Medikamenten gut behandelt werden und sowohl die Darmentzündung als auch die Entzündungswerte im Blut unter Kontrolle sind. In diesem Fall spricht man von funktionellen Darmbeschwerden bei einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung.

Solche funktionellen Darmbeschwerden sind bei Patienten mit einer gut behandelten, chronisch-entzündlichen Darmerkrankung zwei- bis dreimal so häufig wie in der Normalbevölkerung. Wenn keine anderen Ursachen vorliegen, werden sie wie das Reizdarmsyndrom behandelt. Daher ist in diesem Fall der Versuch einer FODMAP-Diät vielversprechend und auch gut belegt.

Bevor es losgeht

Das FODMAP-Konzept ist keine Lifestyle-Ernährung, sondern ein medizinisches Ernährungskonzept, das Beschwerden im Magen-Darm-Bereich reduzieren hilft. Die Wirksamkeit dieser therapeutischen Ernährung ist durch wissenschaftliche Studien belegt und wird insbesondere Menschen mit einem Reizdarm empfohlen. Eine sorgfältige ärztliche Abklärung und Ernährungsanamnese vor Beginn der Ernährungsumstellung ist in jedem Fall wichtig. Sprechen Sie daher vor einer Umstellung unbedingt mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungstherapeuten.

Die Umstellung in drei Phasen

Das FODMAP-Konzept beruht darauf, die kurzkettigen Kohlenhydrate auf ein tolerierbares Minimum zu reduzieren, das bedeutet für Sie: so wenige wie nötig, so viele wie möglich. Dabei werden die FODMAPs in einer ersten Restriktionsphase strikt reduziert, um eine Symptomverbesserung herbeizuführen. Danach erfolgt die schrittweise Einführung einzelner FODMAP-haltiger Lebensmittel bis zur individuellen Toleranzmenge. Die dritte Phase stellt die Langzeiternährung in Form einer individuellen FODMAP-reduzierten Ernährung dar.

Die drei Phasen der Ernährungsumstellung dienen dazu, herauszufinden, welche FODMAP-haltigen Lebensmittel Sie in welcher Menge vertragen. Dabei ist wichtig, dass Sie deren FODMAP-Gehalt kennen, denn in Phase 1 sollten Sie nur Low-FODMAPs zu sich nehmen! In Phase 2 kann es dann sinnvoll sein, das Austesten zunächst mit Lebensmitteln mit mittlerem FODMAP-Gehalt (Middle FODMAPs) zu beginnen und sich dann zu den High-FODMAP-Lebensmitteln vorzuarbeiten.

Phase 1 – die Eliminationsphase

In der ersten Phase werden für sechs bis acht Wochen konsequent alle FODMAP-reichen Lebensmittel gemieden, bis die Beschwerden stark nachlassen oder sogar ganz verschwinden. Das bedeutet: Sie essen nur Low-FODMAPs. Führen Sie in dieser Zeit am besten ein Beschwerdetagebuch und halten Sie die Veränderungen, die sich durch die Ernährungsumstellung bemerkbar machen, jeden Tag schriftlich fest. Das wird Sie auch zum Durchhalten motivieren, wenn klar wird, wann und wodurch bisher belastende Beschwerden plötzlich nachlassen. Laktosehaltige Produkte wie Milch können übrigens durch laktosefreie Produkte ersetzt werden.

Grundsätzlich ist es zwar möglich, dauerhaft in dieser Phase zu bleiben, diese Option sollte aber die Ausnahme bleiben.

Ziele der ersten Phase:

• Diagnostische Elimination: Für sechs bis acht Wochen werden alle FODMAP-reichen Nahrungsmittel gemieden und es wird eine FODMAP-arme Ernährung durchgeführt.

• Die erste Phase dient dazu herauszufinden, ob Ihre Beschwerden nachlassen und sich Ihr Wohlbefinden verbessert.

• Nach der ersten Phase wissen Sie: Hilft mir eine FODMAP-Einschränkung?

Low-FODMAP-Lebensmittel, die Sie in Phase 1 essen können:

Middle- und High-FODMAP-Lebensmittel, die für Phase 1 nicht geeignet sind:

Phase 2 – die Provokationsphase

Nachdem Sie Phase 1 durchgeführt haben, bringen Sie im zweiten Schritt langsam die Nahrungsmittel mit höherem FODMAPAnteil wieder in Ihre Ernährung ein. Beginnen Sie am besten mit den Middle-FODMAPs und gehen Sie dann über zu den High-FODMAPs. In dieser Provokationsphase wird gezielt ausprobiert, welche Nahrungsmittel(-gruppen) in welchen Mengen vertragen werden. Diese Phase hilft Ihnen, wertvolle Informationen über Ihre Beschwerdeauslöser zu gewinnen. Das in Phase 1 schon geführte Beschwerdetagebuch ist fortzusetzen und wird dabei wieder hilfreiche Informationen liefern.

Diese Erkenntnisse über Ihre persönliche Toleranz benötigen Sie, um Ihren dauerhaften Speiseplan zusammenzustellen. Das jeweilige FODMAP-Nahrungsmittel wird dabei einmal täglich drei bis vier Tage lang in steigender Menge gegessen, wobei die Verzehrsmenge nur bei Verträglichkeit am jeweils darauffolgenden Tag gesteigert werden darf. Diese Wiedereinführungsphase dauert individuell unterschiedlich lange. Entscheidend ist, dass immer nur ein FODMAP getestet wird.

Sobald es nach der Hinzunahme eines Nahrungsmittels zu Nebenwirkungen kommt, sollten Sie es sich als für Sie unverträgliches Lebensmittel notieren. Hier wird noch einmal klar: Vor allem in dieser Phase ist das Führen eines Essbeschwerdetagebuches äußerst sinnvoll. So können Sie nacheinander die für Sie unverträglichen Lebensmittel herausfinden. Bedenken Sie hierbei aber auch noch einmal, dass die Reaktionen auf ein bestimmtes Nahrungsmittel zeitversetzt zur Nahrungsaufnahme auftreten können. Auch deswegen ist es hilfreich, die einzelnen FODMAPs in Zusammenarbeit mit einem Ernährungsexperten und nicht auf eigene Faust zu testen.

Ziele der zweiten Phase:

• Sie testen gezielt, welche FODMAP-Nahrungsmittel Sie in welchen Mengen vertragen. In dieser Phase können viele Erkenntnisse in Bezug auf die persönlichen Beschwerdeauslöser und die individuelle FODMAP-Toleranz gewonnen werden.

• Nach der zweiten Phase wissen Sie, wie viele FODMAPs Sie vertragen und was Ihnen nicht bekommt.

Phase 3 – die Integrationsphase

Nachdem Sie alle Middle- und High-FODMAPs getestet haben, werden nun in Phase 3 alle gutverträglichen wieder dauerhaft in Ihre Ernährung integriert. Denn pauschal alle FODMAPs langfristig zu meiden, ist – zumindest aus ernährungsphysiologischer Sicht – nicht sinnvoll. Wichtige, gesundheitsfördernde Lebensmittel wie Gemüse und Obst generell und dauerhaft aus der Ernährung zu verbannen, wenn dies aus gesundheitlicher Sicht nicht notwendig ist, begünstigt eher eine Mangelernährung.

Ziele der dritten Phase:

• Individuelle Langzeiternährung: Ziel ist, mit möglichst wenigen Nahrungseinschränkungen die Beschwerden wirksam zu kontrollieren. Die Ernährung soll außerdem gesund und ausgewogen sein, da dies für Ihre Gesundheit und den Darm besonders wichtig ist.

• Nach der dritten Phase wissen Sie, was Sie weglassen müssen, weil es bei Ihnen Beschwerden verursacht, und wie Sie ausgewogen essen.