111 High-Protein-Rezepte

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

über keinen Nährstoff wird in den letzten Jahren so viel diskutiert wie über das Eiweiß. Die Läden füllen sich mehr und mehr mit proteinreichen Lebensmitteln und der Trend will einfach kein Ende nehmen. Von Proteinpuddings über Eiweißbrote bis hin zu Süßigkeiten mit hohem Eiweißgehalt – dieser Nährstoff ist in aller Munde und aus keinem Supermarkt mehr wegzudenken.

Es begann mit kohlenhydratarmen Diäten, die gleichzeitig möglichst eiweißreich sein sollten. Ob Low-Carb-, Paleo- oder Atkins-Diät: Viele schwören seit Jahren auf mehr Eiweiß bei gleichzeitiger Verringerung der Kohlenhydrate. Aber was ist dran am Eiweißhype? Dies ist eine der spannenden Fragen, denen ich in diesem Buch nachgehen werde.

Seit über zehn Jahren begleite ich als Diätassistentin, Sozialpädagogin und Stressmanagementtrainerin Menschen auf ihrem Weg hin zu einem ausgeglicheneren Alltag mit mehr Gelassenheit und ausgewogener Ernährung. Vor allem beim Thema Abnehmen, aber auch bei Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes mellitus Typ 2 spielt Eiweiß eine bedeutende Rolle. Dabei fiel mir eines immer wieder auf: Viele Menschen essen überwiegend Kohlenhydrate und Fett. Empfehle ich ihnen, mehr Proteine in den Essensplan zu integrieren, denken die meisten in erster Linie an Fleisch, Fisch und Eier. Doch Eiweiße sind so viel mehr als das.

Mit diesem Buch möchte ich alle Menschen unterstützen, die ihre Ernährung durch mehr hochwertige Eiweiße bereichern möchten, ohne dabei automatisch mehr Fleisch essen zu müssen. Denn die Studienlage der letzten Jahre ist eindeutig: Hochwertige Proteine fördern unsere Gesundheit.

Ihre

Martina Amon

Instagram: martinaamon__foodcoaching

Der Supernährstoff Eiweiß

Eiweiße oder auch Proteine zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu unseren Hauptnährstoffen und sind erst seit Mitte des 19. Jahrhunderts bekannt. Zahlreiche Studien beschäftigen sich seither mit der Frage, wie gesundheitsförderlich bzw. schädlich bestimmte Eiweiße sind.

Seine komplexe Erscheinung

Die Welt der Eiweiße ist komplex. So bestehen Proteine aus kleinen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Diese Aminosäuren wiederum bestehen aus einer Grundstruktur aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff und Sauerstoff.

Körpereigenes Eiweiß ist wie ein komplexer Baukasten, in dem es 20 Bausteine in Form von verschiedenen Aminosäuren gibt. Diese 20 Bausteine werden benötigt, um Proteine im Körper aufzubauen. Von ihnen sind neun Aminosäuren unentbehrlich, was bedeutet, dass unser Körper sie selbst nicht herstellen kann, sondern auf ihre Aufnahme durch unser Essen angewiesen ist. Dazu zählen Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin. Diese essentiellen Aminosäuren müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden, andernfalls kann es zu Mangelerscheinungen kommen.

Anders sieht es bei den restlichen elf Bausteinen aus. Sie sind entbehrlich und können, sofern genügend Stickstoff vorhanden ist, vom Körper selbst hergestellt werden. Allein diese komplexe Stoffwechsellage der Eiweiße zeigt, von welch großer Bedeutung sie sind.

Vergleicht man den Prozess der Eiweiße mit dem Stoffwechsel von Kohlenhydraten, so ist Letzterer schnell und unkompliziert erklärbar: Kohlenhydrate werden zu einzelnen Molekülen gespalten, durch die Darmwand ins Blut aufgenommen und zu den Zellen transportiert, um sie mit Energie zu versorgen. Bei den Eiweißen hingegen findet ein komplexer Auf-, Ab- und Umbau statt.

Stoffwechselpusher

Eiweiße aus unserer Nahrung dienen hauptsächlich dazu, unseren Körper mit unentbehrlichen Aminosäuren und Stickstoff zu versorgen, die wir für den Aufbau von Proteinen benötigen. Dabei entstehen in unserem Körper beispielsweise Strukturproteine, Transportproteine, immunaktive Proteine oder auch stickstoffhaltige Verbindungen wie Enzyme und Hormone. Auch bei der Produktion von Stoffwechselprodukten wie Gallensäure oder dem Neurotransmitter Serotonin sind Aminosäuren beteiligt.

Sie sehen, Eiweiß spielt bei vielen Prozessen in unserem Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Seine umfassenden Einflüsse sind sicherlich bis heute noch nicht abschließend geklärt, und auch die Studienlage lässt teilweise nur Vermutungen zu. Doch eines ist sicher: Eiweiß wird als Nahrungsbestandteil oft unterschätzt. Ein Grund mehr, ihm ein eigenes Buch zu widmen.

Eiweiß versorgt unseren Körper unter anderem mit Energie. Wie auch Kohlenhydrate liefern Eiweiße etwa 4 kcal Energie pro Gramm. Anders ist es beim Fett, das mit knapp 9 kcal pro Gramm etwa den doppelten Energiewert hat. Das Komplexe am Eiweiß ist, dass es durch nichts anderes ersetzt werden kann. Kohlenhydrate kann unser Körper in der Leber in Fett umwandeln, aus Fett und Eiweiß kann die Leber zudem Energie in Form von Kohlenhydraten bzw. Glukose gewinnen. Was unser Körper jedoch nicht kann: aus Kohlenhydraten oder Fetten Eiweiße herstellen. Diese müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Ein weiteres Indiz für seine besondere Rolle.

Gesundheitliche Aspekte von Eiweiß

Momentan gibt es kaum eine Wunderdiät, die nicht auf Proteine abzielt. Mal offensichtlicher, mal etwas versteckter: Mittlerweile ist Eiweiß ein fester Bestandteil, wenn es ums Abnehmen geht. Neben der Gewichtsthematik spielt es auch beim Thema Blutfette, Blutdruck, Diabetes mellitus Typ 2 und vielem mehr eine wichtige Rolle. Diese unterschiedlichen bedeutsamen Zusammenhänge möchte ich Ihnen im Folgenden näher erläutern.

Eiweiße und Abnehmen

Meist wird das viele Eiweiß in den Diäten dadurch erklärt, dass es den Stoffwechsel anregt. Aber wie genau funktioniert das? Und wie hilft die Aufnahme von mehr Eiweiß beim Abnehmen? Lassen Sie mich an dieser Stelle ein paar Studien heranziehen, um Ihnen die Effekte zu verdeutlichen.

Der Sättigungseffekt

In einer Metaanalyse mehrerer Studien verglich man eine Ernährung, die betont eiweißreich und gleichzeitig kohlenhydratreduziert war, mit einer Ernährungsform, die lediglich auf die Einsparung von Kalorien abzielte. In der Zusammenfassung wurde deutlich: Eine erhöhte Eiweißzufuhr hält uns länger satt und verringert dadurch unsere Kalorienaufnahme. Ausschlaggebend dafür sind unterschiedliche Botenstoffe, die diesen Prozess begünstigen.

Der Effekt der Thermogenese

Weitere Studien führen den Aspekt der Thermogenese an. Thermogenese beschreibt die Wärmebildung unseres Körpers bei ablaufenden Stoffwechselprozessen – bezogen auf unsere Nahrung und deren thermische Effekte. Abhängig ist dieser Effekt vom Alter, aber vor allem auch von der Nahrungszusammensetzung.

Dabei unterscheiden sich unsere Hauptnährstoffe deutlich voneinander: Zwei bis drei Prozent der Fette, fünf bis acht Prozent der Kohlenhydrate und 30 bis 40 Prozent der Proteine werden in Wärme umgewandelt und an die Umwelt abgegeben. Betrachten wir unseren Gesamtenergiebedarf, so werden etwa sieben bis 13 Prozent des täglichen Energieumsatzes auf den thermogenen Effekt zurückgeführt.

Vereinfacht ausgedrückt: Wer seine Eiweißaufnahme erhöht, erhöht auch seinen Energieverbrauch. Dies ist einer der Effekte, die belegen, dass Eiweiß unseren Stoffwechsel ankurbelt. Darüber hinaus gibt es den „spezifischen dynamischen Effekt“, der besagt, dass beim Stoffwechsel von Eiweißen mehr Energie aufgewendet werden muss als bei anderen Nährstoffen.

Wie wir Fett abbauen und Muskeln erhalten

Wer schon einmal eine Diät gemacht oder versucht hat abzunehmen, der weiß, wie langwierig dieser Prozess sein kann. In meiner Beratung betreue ich unter anderem Personen mit starkem Übergewicht. Wenn das Gewicht kontinuierlich sinkt, wird mir häufig folgende Frage gestellt: „Verliere ich nur an Fett oder verschwinden auch meine Muskeln?“ – Wir möchten natürlich an Körpermasse verlieren, wenn wir uns dazu entschließen, abzunehmen. Und dabei denken wir an den Verlust von Fett, nicht von wertvoller Muskelmasse.

Auch hierzu gibt es zahlreiche Untersuchungen, inwiefern sich die Erhöhung von Eiweiß auf 20 bis 30 Prozent der Nahrungsenergie auf die Zusammensetzung unserer Körpermasse auswirkt. Mehrere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass eine Erhöhung von Eiweiß in der Diätphase den Fettverlust steigert und gleichzeitig die Muskelmasse besser erhält.

Es gibt immer wieder Menschen, die behaupten, dass allein die Differenz zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch ausschlaggebend für die Gewichtsabnahme sei. Selbstverständlich nehmen wir ab, wenn wir weniger Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen. Das ist ein natürlicher Prozess, bei dem unser Körper auf vorhandene Reserven zurückgreift. Was aber bei solchen Rechnungen nicht beachtet wird, ist der allseits bekannte Jo-Jo-Effekt, der bei jeder Diät zuschlägt. Denn nehmen wir weniger Kalorien zu uns, passt sich unser Körper den Umständen an und drosselt seinen Kalorienverbrauch. Studien belegten, dass ein Jo-Jo-Effekt durch eine höhere Aufnahme an Eiweiß in Kombination mit Ballaststoffen deutlich gebremst werden kann. Eine weitere Folge von reduzierter Kalorienzufuhr kann zudem ein vermehrter Abbau der Muskelmasse sein. Der Prozess des Abnehmens lässt sich somit nicht nur auf ein reines Kaloriendefizit reduzieren, auch die Nährstoffzusammensetzung spielt dabei eine wesentliche Rolle.

Auch in die andere Richtung wurden Studien durchgeführt: Wie ist der Gewichtsverlauf bei zu niedrigem Eiweißgehalt in der Nahrung? Gibt es eine Art „Eiweißhunger“? Die Ergebnisse: Wenn wir eine starke Vermischung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu uns nehmen, essen wir tendenziell mehr, nämlich so lange, bis unser Bedarf an essentiellen Aminosäuren gedeckt ist. Leider sind diese Studien bisher eher klein und daher wenig repräsentativ. Sie lassen aber eine Richtung erkennen: Wenn wir zu wenig Eiweiß aufnehmen, scheinen wir insgesamt mehr zu essen, bis wir satt sind und unser Körper genügend essentielle Aminosäuren aufgenommen hat, um alle wichtigen Aufgaben erfüllen zu können.

Aus meiner Erfahrung als Diätassistentin in der Ernährungsberatung und -therapie kann ich diese Ergebnisse nur bestätigen. Stelle ich mit Klienten ihre Ernährung um, weg von zu stark verarbeiteten, kohlenhydratreichen Produkten und hin zu mehr hochwertigen Eiweißquellen mit moderaten Kohlenhydratmengen, kann ich mit hoher Trefferquote sagen: Der Heißhunger und die ständige Nahrungszufuhr haben ein Ende.

Eiweiße, Blutfette und Blutdruck

Blutfette

Die Effekte von Eiweiß auf unseren Stoffwechsel sind unumstritten, aber auch im Hinblick auf unsere Blutfette sind Proteine von Bedeutung. Sowohl auf das „schlechte“ Cholesterin LDL (einfach zu merken: „Lass das lieber“), als auch auf das „gute“ Cholesterin HDL (einfach zu merken: „Hab dich lieb“) sowie unsere Triglyceride (Nahrungsfette im Blut) sollen Eiweiße einen Einfluss haben.

In verschiedenen Studien wurden proteinbetonte Diäten mit einer Kontrolldiät verglichen, bei der die Probanden weniger Eiweiß zu sich nahmen. Dabei ergaben sich bei der proteinreichen Ernährungsweise deutliche Verbesserungen der Blutwerte. Dieser Effekt wurde mehrfach belegt.

Dabei spielt die Auswahl an überwiegend fettarmen tierischen Proteinen kombiniert mit pflanzlichen Proteinen eine wichtige Rolle. Neben dem Kaloriendefizit sollten auch alle wichtigen Punkte einer sinnvollen Gewichtsabnahme mit einem hohen Ballaststoffanteil und gesunden pflanzlichen Fetten Beachtung finden.

Aus meiner Sicht kann eine erhöht proteinreiche Ernährung mit überwiegend pflanzlichen Eiweißquellen kombiniert mit fettarmen tierischen Eiweißen unsere Blutfette durchaus positiv beeinflussen. Neben dem Proteineffekt wirkt eine hohe Zufuhr an hochwertigen, pflanzlichen Fetten, wie sie in Oliven-, Lein- und Rapsöl, Nüssen, Samen und Avocados zu finden sind. So können deutliche Effekte erzielt werden.

Bluthochdruck

Ähnlich verhält es sich bei den Studien zum Thema Bluthochdruck: Proteine können anstelle von Kohlenhydraten dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Neben der generellen Reduzierung von Salz in der Nahrung sowie einer höheren Aufnahme von Magnesium und Kalium spielen Eiweiße ebenfalls eine Rolle, wenn es um die richtige Ernährung bei Bluthochdruck geht. Zu dieser Erkenntnis gelangte man durch einen Versuch, bei dem Kohlenhydrate reduziert und die Eiweißaufnahme erhöht wurde.

Eine weitere Studie legte eine Kost mit viel Obst und Gemüse sowie Milch und Milchprodukten zugrunde und ersetzte Kohlenhydrate durch ungesättigte Fette und Proteine. Auch diese Studie verzeichnete eine deutliche Senkung des Blutdrucks. Es ergab sich zudem ein Zusammenhang zwischen dem Blutdruck und Bestandteilen von Eiweißen, die auch in Blutdrucktabletten zu finden sind. Sicherlich wirken unterschiedliche Mechanismen auf den Blutdruck, aber eine eiweißbetonte und insgesamt ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle im Hinblick auf körperliche Gesundheit.

Eiweiße und Blutzucker

Insulinresistenz

Ein weiteres mögliches Phänomen bei Übergewicht ist die sogenannte Insulinresistenz, eine Störung des Kohlenhydratstoffwechsels. Insulin ist ein Hormon, das in unserer Bauchspeicheldrüse produziert und anschließend in unseren Blutkreislauf abgegeben wird, wenn wir kohlenhydratreiche Nahrung zu uns nehmen. Dieses Hormon ist wie ein Schlüssel, der den Zucker (Glukose) in unsere Zellen bringt.

Eine Insulinresistenz wird durch übermäßige Kalorienaufnahme begünstigt sowie durch kohlenhydratbetonte Ernährung (Brot, Getreide, Zucker, zuckerhaltige Getränke etc.) in Kombination mit Bewegungsmangel, Stress und wenig Schlaf verstärkt. Das Ergebnis: Die Zellen sind übersättigt und reduzieren ihre Insulinrezeptoren, um eine weitere Aufnahme von Glukose zu verhindern. Allerdings verbleibt so der überschüssige Zucker aus der Nahrung im Blut, da er in solch großen Mengen nicht mehr in die Zelle gelangen kann. Die Folge ist ein erhöhter Blutzuckerwert.

Gerade in diesen Fällen hat es sich als sinnvoll erwiesen, die Gewichtsabnahme nicht nur über ein Kaloriendefizit, sondern gezielt durch die Erhöhung der Eiweißaufnahme zu erreichen. Dadurch werden die Zellen vom Überkonsum der Kohlenhydrate geschont und ihre „Abwehrhaltung“ wird mit der Zeit geringer.

Diabetes mellitus Typ 2

In meinen Beratungen habe ich häufig Klienten, die gerade erst mit Diabetes diagnostiziert worden sind. Häufig werden die Patienten dann von ihrem Arzt darauf hingewiesen, dass sie sich beraten lassen und ihre Ernährung umstellen sollten, um ihren Zustand zu verbessern und die Krankheit gegebenenfalls sogar zu besiegen. Tatsächlich ist dies bei einigen Patienten mit der richtigen Ernährung möglich.

Ausschlaggebend ist hierbei, das Eiweiß zu erhöhen und gleichzeitig die kohlenhydratreichen Lebensmittel zu verringern, sowie drei Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen und Zwischenmahlzeiten zu vermeiden. Vor allem zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten sollten gemieden werden.

An dieser Stelle möchte ich noch einmal betonen, dass die Lösung nicht darin liegt, die tierischen Eiweißquellen zu erhöhen! Ansonsten könnten sich die Blutfette negativ entwickeln, denn Cholesterin findet sich vor allem in fettreichen, tierischen Lebensmitteln. Viel wichtiger ist es, auch auf pflanzliche Eiweißlieferanten zu setzen und gleichzeitig die kohlenhydratreichen Lebensmittel zu verringern. Viele meiner Klienten können ihre Diabeteserkrankung so besiegen. Natürlich ist das von Person zu Person unterschiedlich, denn neben der Ernährungsweise spielen auch genetische Faktoren eine Rolle. Dennoch ist die Umstellung auf eine eiweißbetontere Ernährung mit reduzierter Menge an Kohlenhydraten für alle Betroffenen eine gesundheitsfördernde Maßnahme.

Wie decke ich meinen Eiweißbedarf?

Dass wir mehr Eiweiß essen sollten, haben wir nun verstanden – aber wie viel genau ist „mehr“ Eiweiß? Welche Menge ist noch zu wenig und was könnte eventuell zu viel sein?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Eiweißmenge von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, das entspricht etwa 15 Prozent des Tagesbedarfs an Kalorien. Dabei wird allerdings nicht berücksichtigt, wie aktiv ein Mensch ist; lediglich für ältere Menschen und Schwangere bzw. Stillende wird der Eiweißbedarf leicht angepasst.

Andere Institutionen empfehlen teilweise höhere Eiweißmengen. Das Deutsche Institut für Sporternährung e.V. geht von einem Eiweißbedarf von 1,4 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht aus; hier wird allerdings regelmäßige körperliche Betätigung vorausgesetzt. Vor allem im Bereich Kraft- und Leistungssport müssen die Eiweißmengen angepasst werden.

Aber auch für die durchschnittliche Bevölkerung mit mittlerer sportlicher Betätigung stehen die idealen Eiweißmengen immer wieder in der Diskussion. Dr. Nicolai Worm, ein bekannter Ernährungswissenschaftler, beschäftigt sich seit Jahren mit Proteinen, unserem entsprechenden Bedarf sowie den gesundheitlichen Aspekten. Seiner Ansicht nach sollten wir uns an einer Eiweißmenge von 20 bis 25 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs orientieren. Diese Angaben werden von zahlreichen Studien unterstützt.

Den individuellen Eiweißbedarf berechnen

Aber was bedeutet das nun konkret für unseren täglichen Bedarf an Proteinen? Von welchen Mengen sprechen wir? Schauen wir uns das einmal an einem Beispiel an:

Eine Frau mit einer Körpergröße von 1,65 m, einem Gewicht von 70 kg sowie durchschnittlicher körperlicher Betätigung hat einen Kalorienbedarf von etwa 1.900 Kalorien pro Tag. Davon sollen 20 bis 25 Prozent in Form von Eiweiß aufgenommen werden. Dazu multipliziert man zunächst die 20 Prozent mit dem Gesamtkalorienbedarf, um zu errechnen, wie viele Kalorien mithilfe von Eiweiß gedeckt werden müssen. Anschließend teilt man das Ergebnis durch 4 (das ist die Kalorienmenge, die 1 g Eiweiß liefert). So erhalten wir die genaue Menge an Proteinen, die eine Person mit einem Kalorienbedarf von 1.900 täglich zu sich nehmen sollte.

1900 Kalorien × 0,2 = 380 Kalorien
380 Kalorien : 4 = 95 g

Nehmen wir ein weiteres Beispiel: Ein Mann, der regelmäßig ins Fitnessstudio geht und Muskulatur aufbauen möchte. Er ist 1,80 m groß, wiegt 85 kg und geht viermal pro Woche zum Training. Für den Aufbau von Muskulatur werden 1,4 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Sie können Ihren Eiweißbedarf demnach auf zwei verschiedene Arten berechnen:

• Sie nehmen Ihren Kalorienbedarf wie in dem ersten Beispiel, errechnen anhand dessen den entsprechenden Bedarf an Proteinen (20 bis 25 Prozent) und teilen anschließend durch 4 (Kalorien pro Gramm Eiweiß).

• Oder Sie nehmen Ihr Gewicht und multiplizieren es mit der gewünschten Eiweißmenge. Für Sportler bedeutet das zwischen 1,4 g und 1,6 g, bei durchschnittlicher Bewegung im Alltag sowie zur langfristigen Gewichtsreduktion können Sie mit 1 g bis 1,4 g multiplizieren.

Zur Vereinfachung finden Sie hier eine grobe Übersicht zum Kalorien- und Eiweißbedarf (20 bis 25 Prozent) für Erwachsene bei durchschnittlicher Bewegung im Alltag und regelmäßigem Sport:

Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß

Viele denken beim Thema Eiweiß an Fleisch, Fisch und Eier, also in erster Linie an tierische Proteinlieferanten. Dabei gibt es ebenfalls viele pflanzliche Lebensmittel, mit denen auch Vegetarier und vor allem vegan lebende Menschen ihren Bedarf ebenso gut decken können. Aber worin genau liegt nun der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen?

Tierisches Eiweiß ist unserem Körpereiweiß ähnlicher

Grundsätzlich bestehen beide Proteinlieferanten aus den gleichen Aminosäuren, nur die Ausprägungen unterscheiden sich leicht voneinander. Tierische Eiweiße enthalten etwas mehr Methionin und Cystein, dafür enthalten pflanzliche Proteine mehr Arginin.

Vergleicht man die Struktur dieser Proteine mit denen in unserem Körper, so stellt man fest, dass tierische Eiweiße mit ihrer Aminosäurezusammensetzung den unseren etwas ähnlicher und dadurch für den Menschen leichter und effektiver verwertbar sind.

In der Sporternährung ist tierisches Protein bekannt für die Unterstützung des Muskelaufbaus, wohingegen das pflanzliche Eiweiß vor allem für die Regeneration der Muskulatur nach einem Wettkampf oder langer Anstrengung von Bedeutung ist.

Anders als bei Fetten und Kohlenhydraten sind die Aufnahme und der Stoffwechsel von Eiweißen wie bereits erwähnt etwas komplexer. Auch hier unterscheiden sich tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten voneinander: Die Verwertbarkeit von tierischen Proteinen liegt etwas höher als bei pflanzlichen Proteinen; die Spanne liegt zwischen 80 und 95 Prozent. Also nicht alles, was wir zu uns nehmen, wird auch wirklich vom Körper aufgenommen und umgewandelt.

Die Verwertbarkeit der Eiweiße wird zudem durch die Zubereitungsart unserer Nahrung beeinflusst. Schonende Erhitzungsverfahren erhalten hierbei die Eigenschaften der Proteine.

Das PDCAAS-Verfahren

Um Eiweiße ernährungsphysiologisch bewerten zu können, wurde 1991 von der Weltgesundheitsorganisation das PDCAAS-Verfahren (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) eingeführt. Es gibt Auskunft darüber, wie gut unser Körper das Nahrungsprotein verwerten und damit körpereignes Eiweiß aufbauen kann. Geläufiger ist vielen die sogenannte biologische Wertigkeit von Eiweißen, hier wird allerdings der Verdauungsprozess der Proteine nicht mitberücksichtigt. Dadurch ergeben sich im Vergleich der beiden Verfahren teilweise deutliche Unterschiede, was die Aussagen über die Qualität der Eiweiße angeht. Die Werte in der folgenden Aufzählung geben einen groben Überblick darüber, wie gut die Eiweiße von unserem Körper in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden können.

• Hühnerei: 1,00

• Kuhmilch: 1,00

• Rindfleisch: 0,9

• Sojabohnen: 0,9

• Kartoffel: 0,6

• Mais: 0,5

• Weizen: 0,4

Diese Werte zeigen deutlich, dass tierisches Protein etwas besser aufgenommen wird als pflanzliches. Das Hühnerei gilt hierbei mit einem Wert von 1,0 als Referenzwert. Dennoch kann man auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung seinen Eiweißbedarf decken, man muss lediglich auf eine ausreichende Menge achten.

Die Mischung macht’s

Eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinen ist für unseren Organismus optimal. Dabei sollte das Verhältnis möglichst ausgewogen sein, im besten Fall überwiegt die Menge an pflanzlichen Eiweißen. Denn pflanzliche Eiweiße werden zwar in geringeren Mengen aufgenommen und verarbeitet, sie enthalten jedoch noch andere wichtige Nährstoffe wie Mineral- und Ballaststoffe. Tierische Produkte hingegen kommen oft mit Begleitstoffen wie ungesunden Fetten daher. Die folgenden Tabellen helfen Ihnen dabei, passende Eiweißlieferanten auszuwählen.

Eiweiße geschickt einbauen

Ein Hindernis gibt es noch beim Thema eiweißreiche Ernährung: Viel hilft leider nicht automatisch viel, denn unser Organismus kann pro Mahlzeit maximal 20 bis 30 Gramm Eiweiß aufnehmen.

Das Internet ist voll von eiweißreichen Rezepten, die teilweise 50, 60 oder mehr Gramm Eiweiß pro Mahlzeit enthalten. Das ist aber nicht unbedingt sinnvoll, denn leider verfügen wir nicht über Proteinspeicher, anders als es bei Kohlenhydraten und Fetten der Fall ist. Wir sind dementsprechend selbst dafür verantwortlich, unseren Körper regelmäßig mit Proteinen zu versorgen.

Wenn Sie nun daran denken, welchen Eiweißbedarf Sie persönlich decken möchten, dann wird schnell klar, dass Sie mehrere Mahlzeiten zu sich nehmen müssen, um den entsprechenden Wert zu erreichen. Wenn Sie Ihren Tag lediglich mit zwei Mahlzeiten bestreiten, weil Sie kein Frühstücker sind, dann wird es Ihnen höchstwahrscheinlich schwerfallen, Ihren Proteinbedarf zu decken.

Es ist also eine einfache Rechnung. Haben Sie einen Bedarf von 90 g Eiweiß pro Tag, so müssen Sie mindestens drei Mahlzeiten zu sich nehmen. Dabei sollte jede Mahlzeit eine hochwertige Eiweißquelle enthalten. Wenn Sie hingegen regelmäßig Kraftsport betreiben, Muskulatur aufbauen möchten und einen entsprechenden Proteinbedarf von beispielsweise 140 g haben, so sollten Sie neben drei eiweißreichen Hauptmahlzeiten zudem zwei bis drei Proteinsnacks einbauen. Damit Ihnen das noch besser gelingt, finden Sie im Folgenden Tipps für die Steigerung der Proteinaufnahme bei den einzelnen Mahlzeiten.

Frühstück

Kennen Sie das auch? Die Nacht war viel zu kurz und wir kommen morgens nur schwer aus dem Bett. Die Schlummertaste verkürzt die eingeplante Zeit morgens um ein Vielfaches, und am Ende bleibt keine Zeit mehr, um zu Hause zu frühstücken oder sich etwas Vernünftiges zuzubereiten und mitzunehmen. Dann hetzen wir zur Arbeit, vorbei am Bäcker, und holen uns ein Brötchen oder eine Brezel auf die Hand, zusammen mit einem Kaffee. So bemerken wir oft gar nicht, dass dieser schlechte Start in den Tag in vielen Fällen der Anfang einer ziellosen Nahrungssuche ist, die gar nicht mehr zu enden scheint.

Unser Körper ist ein Meisterwerk, und er weiß genau, welche Nährstoffe er benötigt. Ein Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und eben auch Eiweißen lässt uns unser Körper spüren. Wir bekommen einen regelrechten „Nährstoffhunger“.

Starten Sie deshalb bereits morgens mit einer guten Portion Eiweiß, um Ihren Tagesbedarf decken zu können. Mein 4-Bausteine-System hilft Ihnen dabei, die richtige Zusammensetzung zu finden, um eine entsprechende Basis zu schaffen. Sie werden merken: Heißhunger ist dank dieser Bausteine Geschichte!

Die angegebenen Mengen entsprechen durchschnittlichen Portionsgrößen und dienen zur Orientierung. Die Mengen können selbstverständlich an Ihre individuellen Ziele und Bedürfnisse angepasst werden.

Snacks

Mal heißt es, wir sollen drei Mahlzeiten zu uns nehmen, andere Ratgeber empfehlen fünf Mahlzeiten pro Tag, um weniger Heißhunger zu bekommen. Beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile. Ich empfehle meinen Klienten, generell wieder mehr auf ihren Körper zu hören, denn er sagt uns in der Regel ganz genau, was er braucht. So gibt es Tage, an denen wir weniger Hunger haben, und Tage, an denen wir mehr Hunger haben. Sicherlich denkt sich unser Körper etwas dabei.

Nüsse sind ein super Snack, wenn Sie doch einmal eine Zwischenmahlzeit brauchen.

Dennoch sollten wir, wenn wir hungrig sind – und verwechseln wir bitte nicht Hunger mit Appetit, also der Lust, etwas zu Essen – darauf achten, was wir zu uns nehmen. Snacks eignen sich optimal, um das Hungergefühl verschwinden zu lassen und dabei unseren Eiweißbedarf zu decken. Dabei sollten wir nicht auf kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten wie Süßigkeiten, süße Getränke oder Gebäck zurückgreifen, sondern darauf achten, dass die Snacks reich an Eiweiß und guten Fetten sind.

Im Folgenden finden Sie ein paar Beispiele für geeignete Snacks:

• 1 Handvoll (30 g) Nüsse oder Kerne

• Gemüsesticks mit Kräuterquark

• 30 g gebackene Kichererbsen (Seite 148)

• 150 g Naturjoghurt, Skyr, Quark oder griechischer Joghurt mit 100 g Beeren

• 1 Glas Kefir, Buttermilch oder Dickmilch Natur

• 1 Handvoll (30 g) Studentenfutter

• 1 Nussriegel

• 200 g körniger Frischkäse mit Beeren

• 200 g körniger Frischkäse mit Tomaten, Gurken oder Radieschen sowie Salz und Pfeffer

• Gemüse-Smoothies mit 1 Stück Obst und 1 Teelöffel Öl

• 1 gekochtes Ei und Gemüsesticks

• 30 g Kokoschips

Weitere Snackideen finden Sie bei den Rezepten.

Hauptmahlzeiten

Auch hier heißt es: Die richtige Zusammensetzung ist der Schlüssel zum Erfolg. Wie bereits beim Frühstück hilft Ihnen mein simples 4-Bausteine-System dabei, Ihre Mahlzeit optimal zusammenzustellen und Ihren Körper ausreichend mit Eiweiß zu versorgen.

Die angegebenen Mengen entsprechen durchschnittlichen Portionsgrößen und dienen zur Orientierung. Die Mengen können selbstverständlich an Ihre individuellen Ziele und Bedürfnisse angepasst werden.

Diese Tabelle soll Ihnen dabei helfen, sich Ihre Mahlzeiten sinnvoll zusammenzustellen. Die Kohlenhydrate sorgen mit ihren Ballaststoffen für ein angenehmes Sättigungsgefühl sowie eine gute Verdauung und liefern zudem wichtige Mineralstoffe. Das Eiweiß trägt zu einem gesunden Stoffwechsel bei, Gemüse und Obst sorgen ebenfalls für eine gesteigerte Sättigung und liefern viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Und auch am Fett sollte nicht gespart werden: Der vierte Baustein liefert wichtige Vitamine, vor allem Vitamin A und E und versorgt uns zudem mit essentiellen Fettsäuren wie den Omega-3-Fettsäuren und trägt so zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl bei. Die richtige Mischung aus den vier Bausteinen ist grundlegend, um Heißhungerattacken zu vermeiden und den Körper optimal mit Eiweiß zu versorgen.

Wie bereits erwähnt, hilft viel nicht automatisch viel. Wenn Sie mehr als die durchschnittliche Portion zu sich nehmen möchten, beispielsweise weil Sie Sportler sind und einen höheren Verbrauch haben, so ist es keineswegs sinnvoll, die Fleischmenge zu erhöhen, denn Ihr Körper kann nur eine begrenzte Menge an Eiweiß aufnehmen. In diesem Fall empfiehlt es sich, die anderen drei Bausteine zu erhöhen, also eine zusätzliche Portion Gemüse, Fett oder Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Eine weitere Möglichkeit, Ihr Essen eiweißreicher zu gestalten, ist das einfache Austauschen einzelner Zutaten. Hier sind ein paar Beispiele für Sie als Anregung für eiweißreicheres Kochen. So gelingt es Ihnen ganz leicht, Ihre Lieblingsrezepte entsprechend umzuwandeln und aufzupeppen.

Eine Extraportion Eiweiß erhalten Sie, wenn Sie Ihre übliche Pasta zur Abwechslung einmal gegen Hülsenfrüchtenudeln austauschen.

Die häufigsten Fragen zum Thema Eiweiß

Wie gut sind Eiweißshakes und -riegel?

Proteinshakes enthalten in der Regel eine große Menge an essentiellen Aminosäuren, mit deren Hilfe unser Körper Eiweiß aufbauen kann. Nachteil sind häufig enthaltene Geschmacksstoffe wie künstliche Aromen und auch Süßstoffe, welche in der Kritik stehen.

Mit einer gut durchdachten Nahrungszusammenstellung sowie geeigneten Zwischenmahlzeiten können Sie – auch wenn Sie Muskulatur aufbauen möchten und Sport treiben – Ihren Eiweißbedarf ausschließlich über die Ernährung decken. Möchten Sie dennoch auf ein Präparat zurückgreifen, dann achten Sie verstärkt auf die Inhaltsstoffe. Ein geeignetes Präparat sollte mindestens 70 g Eiweiß pro 100 g sowie alle essentiellen Aminosäuren (mindestens 1,4 g Tryptophan sowie über 10 g Leucin pro 100 g) enthalten. Gleichzeitig sollte der Kohlenhydratgehalt unter 5 g pro 100 g liegen und es sollten keine zusätzlichen Aromastoffe oder Süßstoffe auf der Zutatenliste vorkommen. Für Veganer eignet sich ein veganes Eiweißpulver Natur auf Basis von Reis oder Hülsenfrüchten.

Muss ich tierische Produkte essen, um meinen Eiweißbedarf zu decken?

Diese Frage kann ganz klar mit „Nein“ beantwortet werden. Auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung lässt sich unser Eiweißbedarf problemlos decken. Hier sollten Sie verstärkt zu Lebensmitteln greifen, die viel Eiweiß enthalten, wie beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne, Sprossen und Samen, eiweißreiches Gemüse wie Kohlgemüse oder Spinat, Pilze, Sojakerne sowie Produkte aus Soja oder Lupinen.

Wie ist vegane Wurst und Co. einzuschätzen? Sind sie eine echte Alternative zu Fleisch?

Leider schneiden vegane Alternativen zu Wurst, Käse, Schnitzel oder Bratwürstchen nicht wirklich besser ab als ihre fleischhaltigen Konkurrenten. Studien ergaben, dass in veganen Produkten durchschnittlich mehr gesättigte Fette sowie mehr Salz enthalten sind und sie zudem meist eine lange Liste an Zusatzstoffen aufweisen. Hier ist es besonders wichtig, die Zutatenliste anzusehen und zu kontrollieren, ob die Produkte eine akzeptable Alternative sind. Anderenfalls können Sie Ihre Bratlinge mit Bohnen, Linsen, Erbsen, Tofu etc. auch ganz leicht selbst herstellen (entsprechende Rezepte finden Sie auf Seite 74 und 81).

Wie sieht eine optimale Eiweißzusammensetzung aus?

Häufig greifen wir aus Gewohnheit oder Bequemlichkeit auf tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Joghurt und Co. zurück. Idealerweise besteht jedoch mindestens die Hälfte der täglich aufgenommenen Proteinmenge aus pflanzlichem Eiweiß. Versuchen Sie, so viele pflanzliche Proteinlieferanten wie möglich in Ihren Speiseplan zu integrieren und achten Sie bei Ihren Mahlzeiten immer darauf, dass zwischen 20 und 30 g Eiweiß enthalten sind. Die Rezepte in diesem Buch helfen Ihnen dabei.

111 LECKERE REZEPTE

Sie wissen nun, worauf es beim Thema Proteine ankommt: Pro Mahlzeit sollten mindestens 20 g Eiweiß enthalten sein. Da das nicht immer einfach ist, finden Sie im Folgenden viele leckere und vor allem einfache Rezepte, die alle mindestens 20 g Eiweiß pro Portion enthalten. Ob vegetarisch, vegan, mit Fleisch, Fisch oder auch süße Leckereien und Kuchen – mit Proteinen zu experimentieren macht Spaß und ist zudem extrem lecker. Und das Beste: Es macht Sie richtig lange satt!

HIGH-PROTEIN-FRÜHSTÜCK

Proteinwaffeln mit Beeren-Mandel-Joghurt

Für 4 Portionen

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Eine Portion enthält:

474 kcal (1983 kJ)

21 g Eiweiß

26 g Fett

40 g Kohlenhydrate

Zutaten

120 g Dinkelmehl, Type 630

200 g Magerquark

4 Eier

2 TL Backpulver

1 Msp. Vanilleextrakt

4 EL Erythrit, Vollrohrzucker oder Honig

2 EL Rapsöl

400 g griechischer Joghurt, 10 % Fett

400 g frische Beeren, z. B. Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren

60 g gehackte Mandeln

Außerdem:

Waffeleisen

Zubereitung

1 Mehl, Quark, Eier, Backpulver, Vanilleextrakt und Erythrit in eine große Schüssel geben und alles mit einem Handrührgerät vermengen.

2 Ein Waffeleisen erhitzen, mit einem Pinsel und etwas Rapsöl einfetten und je eine kleine Schöpfkelle voll Teig auf die Backflächen geben.

3 Die Waffeln für ca. 4 Minuten backen lassen, bis sie die gewünschte Bräune erreicht haben. Währenddessen den griechischen Joghurt mit den Beeren und den gehackten Mandeln vermengen. Die Waffeln mit dem Joghurt anrichten.

 

Gebackener Haferbrei

Für 4 Portionen

Zubereitungszeit: 5 Minuten
Gehzeit: 10 Minuten
Backzeit: 30 Minuten

Eine Portion enthält:

483 kcal (2021 kJ)

20 g Eiweiß

17 g Fett

60 g Kohlenhydrate

Zutaten

2 Bananen

240 g kernige Haferflocken

500 ml Milch, 1,5 % Fett

2 Eier

200 g Himbeeren

60 g gehackte Mandeln

1 TL Honig

1 Msp. Zimt

Zubereitung

1 Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.

2 Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, mit den restlichen Zutaten vermengen und die Mischung in eine kleine Auflaufform geben.

3 Das Ganze 10 Minuten lang quellen lassen und anschließend für 30 Minuten in den Backofen stellen.

Proteinbrot

Für 1 Brot/16 Scheiben

Zubereitungszeit: 10 Minuten
Backzeit: 45 Minuten

Zwei Scheiben enthalten:

299 kcal (1251 kJ)

21 g Eiweiß

9 g Fett

252 g Kohlenhydrate

Zutaten

350 g Hafer- oder Weizenkleie

50 g Dinkelmehl, Type 630

500 g Magerquark

40 g geschrotete Leinsamen

6 Eier

1 Pck. Backpulver

2 TL Salz

1 Msp. Brotgewürz

Zubereitung

1 Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.

2 Alle Zutaten in eine Schüssel geben, den Teig zunächst mit einem Handrührgerät und anschließend mit den Händen vermengen.

3 Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und den Teig in die Form geben.

4 Das Brot für 45 Minuten in den Backofen stellen, vor dem Verzehr abkühlen lassen.

Overnight-Oats

Für 4 Portionen

Zubereitungszeit: 5 Minuten
Einweichen: über Nacht

Zutaten

40 g Walnüsse