Love yourself, Mama!

Hilfe, ich muss mich endlich mehr um mich kümmern! – Ein Satz, den vermutlich schon 99 Prozent aller Mütter ausgesprochen haben, und den du dich sicherlich auch schon selbst hast sagen hören: Jetzt bin ich dran! Ich tue nun endlich mehr für mich! Mehr Selbstliebe – JETZT! Yes! Ein toller und wichtiger Vorsatz. Vielleicht formulierst du ihn auch in regelmäßigen Abständen übers Jahr verstreut, fängst aber immer wieder von Neuem an, dich um dich selbst zu kümmern. Möglicherweise hast du dich zumindest schon mal bei einem Sportkurs angemeldet, dir eine Meditations-App heruntergeladen oder dir fest vorgenommen, einen Weg zu finden, um deinem Spiegelbild liebevolle Beachtung zu schenken. Doch dann kommen immer wieder das Leben, der Alltag und das Hamsterrad „Familie“ dazwischen. Genauer: die Bedürfnisse der Kinder, der Partnerschaft oder der Verwandtschaft – und obendrauf vielleicht noch eine neue berufliche Herausforderung. Und dann stellst du dich zum gefühlt hundertsten Mal hinten an.

Das Ende vom Lied: Du bist super müde. Ganz egal, ob du nun wenig oder viel schläfst, deine Gedanken rattern ständig in der dir altbekannten Müsste-hätte-könnte-sollte-Schleife oder du willst einfach nur endlich mal deine Ruhe haben und exakt NICHTS machen. Dein Vorsatz, dich um dich zu kümmern, versickert allerdings – wie schon so oft zuvor – im Sand, und du denkst dir zum x-ten Mal: SCH***, ich habe es wieder nicht geschafft. Der altbekannte Trott hat sich eingestellt. Abends Instagram-TV statt Sportprogramm. Chips statt Möhrchen. Und Gähnen statt Schwitzen. Halb angefangen ist auch dieses Mal schon wieder voll aufgehört – MIST!

Solche Situationen kennen wir auch. Genauso wie diese guten Vorsätze fürs neue Jahr, die dann gerne mal via Social Media rausgeballert werden, um den Druck auf dieses Selbstliebe-ich-tue-nun-end-lich-was-für-mich-Ding zu erhöhen und die Sache jetzt auch wirklich durchzuziehen. Sicherlich hattest du auch etliche dieser Vorsätze, die du teilweise schon wieder Anfang Februar wegen Passt-doch-nicht-in-den-Zeitplan ad acta gelegt hast. Ein paar Highlights: Ich muss jetzt endlich das Beckenbodentraining machen. Ich will doch mal herzhaft Niesen können, ohne … genau! Ich rufe gleich Anfang Januar den Frauenarzt bzw. die Frauenärztin an, um einen Vorsorgetermin zu machen, der letzte ist schon wieder viel zu lange her. Dann kann er*sie mir auch zeigen, wie ich meine Brüste richtig abtaste! Ich werde versuchen, eine Lösung für meinen Monkey Mind zu finden. Ich will endlich innerlich zur Ruhe kommen! Ich muss über den Sex in unserer Beziehung sprechen. Ich will nicht immer nur sonntags um acht Uhr morgens vögeln! Oder auch gerne genommen: Ich muss Lena sagen, dass mich ihre ständigen Nachrichten total nerven und dass ich mir nicht immer ihre Probleme anhören kann. Das nervt und kostet Energie! Nur: Wie sage ich es richtig? – Und da kommen wir ins Spiel! Wir helfen dir dabei, in den Tritt zu kommen und in Gang zu bleiben – unser Ziel ist, dass du dich und deine Bedürfnisse weit über den Februar hinaus an erste Stelle stellst und dich wohlfühlst.

MÜTTER DENKEN AN ALLE – UND AN SICH SELBST ZULETZT

Was wir dir aufzeigen möchten: Indem du dich um dich kümmerst, kümmerst du dich auch um deine Familie. Schließlich erklärt uns die Flugzeug-Crew ja auch vor dem Start, dass wir uns selbst bei Turbulenzen zuerst die Sauerstoffmaske aufsetzen sollen, bevor wir anderen helfen – um eben auch richtig helfen zu können. Da ist es ja eigentlich nur logisch, dass dein Körper und deine Seele im gesunden Gleichtakt schlagen sollten, damit du als Mama und Frau den Familienalltag langfristig easy wuppen kannst.

Das hier ist der Startschuss für deine Mission „Love Yourself“! Wir haben viele verschiedene Tipps rund um die großen Themen „Selbstliebe“ und „körperliche Gesundheit“ für dich – alltagserprobt und medizinisch fundiert. Du bekommst schulmedizinisches und naturheilkundliches Wissen aus erster Hand, leicht verständlich und schnell umsetzbar. In fünf Kapiteln werfen wir einen Blick auf deinen Körper, deine Weiblichkeit und ihre Veränderungen, deine Psyche, deine Liebesbeziehung und dein soziales Umfeld. Wir haben für dich unser Wissen rund um typische Problemklassiker samt passender Lösungen aufgeschrieben. – Dazu haben wir verschiedene Selbsttests gemacht, z. B. Was bringt kaltes Duschen wirklich? Kann auch eine hibbelige Mama dank Meditation „Frau „Buddha“ werden? oder Kann ich mich schön finden dank Affirmationen?

Zudem haben wir Gast-Autor*innen an Bord geholt: Paarcoach Sascha Schmidt und (TV-)Moderatorin und Bestseller-Autorin Anna Funck haben ihre persönlichen Tipps zu den einzelnen Themenbereichen vorbereitet. Außerdem sind die beiden Erfolgsbloggerinnen Danielle Graf (Instagram: @gewuenschtestes.wunschkind) und Laura Fröhlich (Instagram: @heuteistmusiklaura) mit dabei. Sie haben für dich jeweils einen der fünf Selbsttests gemacht. Wir freuen uns sehr über diese fachliche und menschliche Verstärkung.

Von uns bekommst du eine Portion mentale Stärke, mit uns kommst du raus aus der Couch-Potatoe-Falle und marschierst wieder rein ins Leben. Immer wieder werden wir dir aufzeigen, warum Bewegung auf ganzer Linie so wichtig ist. Wir möchten dir dabei helfen, Körper und Geist in Einklang zu bringen, dich (endlich wieder) selbst zu lieben und dir eines zeigen: dass eine gesunde Portion Egoismus im Familienalltag für dich ein wahrer Energiebrunnen sein kann! Auf geht’s für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen!

Deine

Doro, Judith und Kerstin

Das sind wir

Wir sind keine Coaches, die irgendwelche abstrusen Glücksversprechen via Social Media rauskloppen und für viel Geld Wochen-end-Seminare anbieten. Wir sind auch keine dubiosen esoterischen Frauen, die wilde Heilsversprechen in den Raum werfen und das Ganze erst mal mit Räucherstäbchen bei einem gemütlichen Glas Tee besprechen möchten. Wir mögen auch das Bild von der schwarzen Therapie-Couch nicht – nur um mal mit gängigen Klischees rund um die Themen „Hilfe zur Selbsthilfe“ oder „Mom-Empowerment“ zu spielen. Wir glauben tatsächlich an sehr viele (manchmal schier unglaubliche) Dinge zwischen Himmel und Erde und würden uns auch schon als spirituell bezeichnen, aber trotz allem sind wir in erster Linie Expertinnen und Mamas aus dem echten Leben, die nicht nur an die Kraft und Energie von uns Frauen glauben, sondern auch Fans des gegenseitigen Supports sind. In einem Hashtag ausgedrückt: #womensupportwomen!

Wir sind alle neugierig und nah dran an anderen Menschen. Wir wissen, wie andere Mütter fühlen und denken. Zum einen durch die vielen Geschichten auf MutterKutter und durch unzählige persönliche Gespräche mit unseren Leser*innen, vor allem aber durch unseren jeweiligen beruflichen Background. Wir sind:

Dorothee Dahinden. Unsere erfahrene (TV-)Journalistin, Foto- und Videografin Doro hat hunderte Beiträge fürs Fernsehen vor und hinter der Kamera produziert. Die Kielerin hat unzählige Menschen kennengelernt und die unterschiedlichsten Geschichten erzählt: Von verrückten über lustige Geschichten bis hin zu schweren Schicksalen – da war wirklich alles dabei. Ihr Anspruch an ihre Arbeit – egal, wie herausfordernd das Thema ist: Sie möchte, dass sie und ihre Protagonist*innen sich vorher und nachher gegenseitig herzlich in die Augen schauen können. Mitgefühl, Respekt und Verständnis für andere – das ist auch die Kernphilosophie des Magazins „MutterKutter“, das sie seit Ende 2015 mit wachsendem Erfolg herausgibt: Ihr Rezept, die Mischung aus Unterhaltungs- und Gesundheitsthemen, geht auf! Inzwischen sind nicht nur sieben weitere Autor*innen an Bord, das hier ist auch schon der zweite MutterKutter-Ratgeber, der im humboldt Verlag erscheint. Hier kommt ihr zu unserem ersten Ratgeber:

https://www.humboldt.de/product/9783842616165/der-survival-guide-fuer-mamas

Dr. Judith Bildau. Unsere Frauenärztin mit langjähriger Erfahrung, einem verdammt großen Wissensschatz, wahnsinnig guten medizinischen Tipps und dazu einem großen Herzen. Judith ist die Frauenärztin, mit der wir nach Feierabend wohl alle gerne einen Vino trinken würden, weil sie einfach da ist, zuhört und hilft, wenn sie kann. Sie macht keinen Unterschied zwischen den Menschen – für sie zählt einfach nur der Mensch. 2018 ist Judith mit ihrer Familie nach Italien ausgewandert – inzwischen arbeitet sie in der Toskana als leitende Frauenärztin in den Krankenhäusern auf dem Land und genießt La Dolce Vita mit ihren Töchtern und ihrem Mann. Judith hat nicht nur als fünffache (Patchwork-)Mama viele Geschichten zu erzählen, sie liebt es vor allem, andere verständlich und auf Augenhöhe mit ihrem Wissen zu versorgen und schreibt mit diesem inzwischen schon an ihrem vierten Buch.

Kerstin Lüking. Unsere Kerstin ist 24/7 ON FIRE. Kerstin ist unsere rasende Hebamme. Du möchtest wissen, was du tun kannst, wenn der Beckenboden sich wie Ü80 benimmt? Kerstin hat eine Antwort. Keeerstin, was soll der gelbe Strich in meinem Auge? Kerstin sagt dir, woran es liegen könnte und liefert dir das passende Mittelchen zur Bekämpfung mit. Natürlich ohne Gewähr und nicht ohne den Hinweis, im Zweifel den Arzt bzw. die Ärztin oder die Apotheke deines Vertrauens aufzusuchen. Interessanterweise gibt es fast nie Momente, in denen die Berlinerin keine Antwort hat. Kein Wunder, denn Kerstin hat als siebenfache Mutter nicht nur eine große Erfahrung rund ums Leben mit Kindern – sie hat sich als Hebamme ständig fortgebildet und deshalb auch passenden Rat in Sachen Homöopathie, Akupunktur, Pflanzenheilkunde und Co. Sie ist quasi unser Telefon-Joker, wenn wir nicht mehr weiterwissen.

Spüre in dich hinein

Wir möchten mit dir direkt einsteigen und bitten dich: Höre mal in deinen Körper rein. – Hast du? Du spürst nichts? Hm. Dann noch mal. Fange am besten in deinen beiden großen Zehen an. Fühle die Füße, deine Unterschenkel, deine Oberschenkel, deinen Po. Dann den Bauch, deine Brust und weiter in deinen Kopf. Spüre dort erst dein Gesicht, dann deinen Hinterkopf und schließlich den Scheitel. – Wie lange hat das jetzt gedauert? Keine halbe Minute, stimmt’s? Trotzdem machen wir Mamas das viel zu selten: in uns hineinhören, unseren Körper einfach mal durchchecken. Wie fühlt er sich an? Wie fühlen WIR uns an? Was braucht er? Was brauchen WIR?

Ein ganz wichtiger Punkt: Selbstfürsorge für den Körper. Wir „benutzen“ ihn täglich, meist ohne Pause. Er funktioniert ja auch. Jammert nicht, motzt nicht, läuft. Bis er nicht mehr kann. Dann merken wir, dass wir schon viel zu lange Raubbau betrieben haben. Wir haben genommen, ohne etwas zurückzugeben. Ich kenne keine Mama, die nicht unter Nackenschmerzen leidet oder über lähmende Müdigkeit klagt, aber nachts nicht zur Ruhe findet, weil das Gedankenkarussell rast. Ganz zu schweigen von den Symptomen wie Kopfund Rückenschmerzen und sogar Haarausfall. Und einem Blähbauch. Meist sind die Beschwerden Wehwechen, die eben da sind: Geht schon wieder weg! Keine Mama beklagt sich gerne. Dazu hat sie meist auch gar keine Zeit. Stattdessen: Business as usual. Das geht eine ganze Zeit lang gut so. Manchmal sogar auch ein ganzes Leben. Immer wieder mündet es aber auch in einem körperlichen und auch seelischen Burn-out. Aber STOPP! Wir kriegen im Leben keine Medaille fürs Durchhalten! Auch nicht für das Am-wenigsten-Klagen! Wir Mamas haben ein Recht auf Wohlbefinden. Genauso, wie unsere Kinder das Recht auf eine Mama haben, die sich wohlfühlt. Deshalb: Fange heute damit an, jeden Tag mindestens (!) einmal deinen Körper durchzuchecken! Und was ist, wenn irgendwo etwas komisch ist? Dann ist es höchste Zeit, genauer hinzuschauen, deinen Körper liebevoll zu betrachten und ihm Zeit zu schenken. Im folgenden Kapitel findest du mögliche Erklärungsansätze für deine Beschwerden sowie einfache und wirksame Erste-Hilfe-Maßnahmen.

BITTE SCHEUE DICH NICHT DAVOR, DIR HILFE ZU SUCHEN

*)  Wir nutzen das Gendersternchen, um sowohl männliche und weibliche als auch nichtbinäre Geschlechtsidentitäten einzuschließen. Zum Teil wurde nur die weibliche Form gewählt, nichtsdestoweniger beziehen sich die Personenbezeichnungen gleichermaßen auf alle Geschlechtsidentitäten.

Es gehen wieder Tage, Wochen und Monate ins Land – und du hängst immer noch beim guten Vorsatz fest. Das wollen wir jetzt mit dir gemeinsam ändern.

Vier erste Schritte zu einem gesunden Körper

Dieses Kapitel ist quasi dein liebevoller Kick-in-the-Ass! Wir helfen dir dabei, verschiedene Alltagsprobleme rund um deinen Körper zu lösen, denn dein Körper wartet nicht auf dich. Du bist jetzt wichtig! Niemand dankt es dir, wenn du deine körperliche Gesundheit auf die lange Bank schiebst. Ja klar! Es ist schwierig, alte Gewohnheiten von einem Tag auf den anderen abzulegen. Und noch schwieriger, dann auch langfristig am Ball zu bleiben und sich regelmäßig Raum für die eigenen körperlichen Bedürfnisse zu nehmen. Wir glauben, dass körperliche Gesundheit im Kopf beginnt. Das heißt, dass du auch wirklich überzeugt davon sein musst, dass Veränderungen für dich nun wichtig sind. Du musst für dich selbst brennen oder – anders ausgedrückt – fühlen, wie wichtig es für dich ist, zu starten. Sage JA zu dir selbst und deiner Körpergesundheit. In vier ersten Schritten erzählen wir dir, wie das gelingen kann. Los geht’s – für deinen Körper und für dich.

Schritt 1: Nimm dir nicht zu viel vor

Traum vs. Realität – das ist unserer Erfahrung nach oft ein Hindernis, die Dinge im eigenen Tempo anzugehen. Oft nehmen wir uns viel zu viel vor und setzen uns unrealistische Ziele rund um unsere körperliche Gesundheit. Das kennst du wahrscheinlich auch: Vielleicht hast auch du dir auch schon unzählige Male vorgenommen, z. B. gar keine Süßigkeiten mehr zu essen, die Chips aus deinem Einkaufswagen zu verbannen und stattdessen abends bei deiner Lieblingsserie ein Möhrchen zu knabbern oder maximal zwei Stück Schokolade zu lutschen. Das ziehst du dann auch eine Woche durch, bis dein Heißhunger aufgrund deines aktuellen Stresslevels im Familienalltag so hoch ist, dass du abends, wenn deine Kinder im Bett sind, noch einmal schnell zum Supermarkt rennst und die Tüte Gummibär-chen schon direkt hinter der Kasse aufreißt und sie inhalierst. Vielleicht nimmst du dir auch ständig wieder vor, endlich mehr Sport zu machen und mal wieder so richtig ins Schwitzen zu kommen. Du buchst dich total motiviert bei diesem hippen Online-Fitnessstudio ein, gehst begeistert – und mit schönem Muskelkater danach – walken oder laufen. Vielleicht dehnst du dich aber auch gemeinsam mit dieser prominenten YouTube-Yoga-Koryphäe auf deinem Wohnzimmerteppich. Was auch immer es ist: Du hast Spaß, es tut dir gut. Und nun nimmst du dir vor, dein Programm mindestens vier Mal die Woche durchzuziehen. Du weißt aber innerlich jetzt schon, dass das zum Scheitern verurteilt ist. Eine Woche lang schaffst du das und dann war es das wieder. Wie so oft! Dein Familienalltag kam einfach dazwischen, du hattest einfach abends keine Kraft mehr oder hast zwischen Job, Kuchenbacken für die Kita und Hausaufgabenbetreuung kein neues Zeitfenster gefunden.

Weniger ist mehr

Vielleicht hast du auch gleich mehrere körperliche Dinge, um die du dich unbedingt kümmern möchtest, z. B. deinen Beckenboden, Nackenschmerzen oder auch diese üble Dauermüdigkeit. – Du weißt aber vor lauter körperlichen „Baustellen“ und sonstigen To-dos gar nicht, womit du anfangen sollst. Das Ende vom Lied: Du lässt einfach direkt alles liegen. Weniger ist mehr! Nimm dir bitte nicht zu viel vor und setze dir ganz realistische Ziele. Frage dich selbst: Was schaffe ich wirklich in meinem Alltag? Wie viel? Und wann? Gleich alle Süßigkeiten zu streichen – um bei dem oben genannten Beispiel zu bleiben – das ist schon krass. Reduziere langsam. Ersetze lieber Schritt für Schritt die Gummibärchen oder die Schokolade. Das gilt auch für den Sport: Starte lieber drei Mal die Woche mit realistischen 20 Minuten anstatt vier Mal mit 60 Minuten – ausbauen kannst du immer noch.

Schaue auf das Warum!

Und dann schaue gerne auch noch einmal auf diesen Aspekt: Machst du es, weil du es gut findest und es wirklich möchtest? Oder spornt dich das an bzw. fühlst du dich unter Druck, weil grad gefühlt dein ganzes Umfeld von diesem einen Trend schwärmt und ihn scheinbar mühelos im Alltag integrieren kann? Z. B. diese Endlich-zuckerfrei-Challenges, die erst einmal Bewusstsein, Zeit und Anlauf brauchen. Egal, was du tust: Mache es nur für dich und nur das, was dir selbst guttut. Auch mit kleinen Schritten kommst du ans Ziel!

Schritt 2: Gib deinen Bedürfnissen Raum

Was braucht dein Körper genau? Was ist dir am wichtigsten? Nimm dir doch bitte mal eine halbe Stunde Zeit, setz dich in aller Ruhe – am besten ganz alleine, ohne Kinderlärm – an deinen Schreibtisch. Nimm dir einen Stift und einen Zettel und schreibe einfach mal runter, was dir rund um deine körperliche Gesundheit wichtig ist. Was müsstest du mal machen? Was tut dir gut? Was möchtest du ändern? Wo bräuchtest du vielleicht sogar einen ärztlichen Rat oder professionelle Hilfe? Habe bitte auch hier keine Angst. Für so viele Dinge gibt es eine Lösung – und besser etwas einmal zu viel checken als einmal zu wenig, das ist unsere Devise! Vielleicht formulierst du dazu auch einfach mal ganz genau, was du mit einem gesunden Körper assoziierst – wie z. B. schöne Haut, ausgewogene Ernährung oder fit sein – eben alles, was dir einfällt. Kreuz und quer. Und dann lass das mal kurz sacken, schau mit fünf Minuten Abstand wieder auf den Zettel – was springt dir nun als Erstes ins Auge? Um welche Sache möchtest du dich zuerst kümmern? Was hat oberste Priorität? – Höre in dich hinein, die Antwort wirst du höchstwahrscheinlich fühlen. Und lies auch noch einmal die Assoziationen durch, die du mit einem gesunden Körper in Verbindung gebracht hast – fokussiere dich auf deine Schlüsselbegriffe. Uns hat das dabei geholfen, uns auf das zu konzentrieren, was wir brauchen – und im zweiten Schritt dann auch genau DAS anzugehen.

Schritt 3: Kreiere eine To-do-Liste für deinen Körper

Vielleicht denkst du jetzt: noch eine To-do-Liste? Oh no! Bitte nicht! Stimmt, unsere mütterlichen Listen geraten gerne mal außer Kontrolle. Oft kommt noch ein Punkt und noch einer obendrauf – meist obwohl wir die alten Aufgaben noch gar nicht abgehakt haben und auch nicht wissen, wann wir das jemals tun sollten! Hinzu kommen ja noch die Dinge, auf die wir per se schon keinen Bock haben. Das sind dann Dinge, die anstrengend oder unsexy sind, und uns trotz allem ein schlechtes Gewissen einflößen, weil sie eben eigentlich erledigt werden müssen – wie z. B. der Anruf beim Versicherungsmakler. Das sind To-dos, die wir manchmal schier unendlich aufschieben, bis sie einstauben und sich (hoffentlich) gar von selbst erledigt haben.

Trotz allem bitten wir dich jetzt, eine To-do-Liste für deine körperlichen Bedürfnisse zu machen. Wir wetten, dass du eh schon eine Liste hast, auf der viele Bedürfnisse anderer, wie deiner Familie, aufgeschrieben sind, z. B. Deko für den Kindergeburtstag besorgen, Tante Irmgard anrufen, Blumen für Mama kaufen oder Arzttermin für meinen Schatz machen. Und nun kommt eben noch deine extra Körper-To-do-Liste nur für dich dazu. Hier schreibst du jetzt die Dinge auf, die du für dich formuliert hast, die du am dringendsten brauchst oder umsetzen möchtest. Sortiere sie nach Priorität und kennzeichne sie jeweils mit Sternchen. Ein * bedeutet, dass du das jetzt sofort tun musst, zwei **, dass du es zeitnah umsetzen möchtest und drei ***, dass es ein Körpergesundheitsziel für die nächste Zeit ist, das aber noch ein bisschen Aufschub braucht, weil du nicht alles auf einmal schaffst.

Schaffe dir fest eingeplante Zeitfenster:

Nimm nun deinen Kalender zur Hand und verschaffe dir wöchentliche Freiräume für dich und deine Körper-To-do-Liste, z. B. immer Dienstag- und Samstagabend für Bewegung an der frischen Luft. Du blockst dir deine persönliche Körperzeit – und hast damit schon viel gewonnen!

Schritt 4: Pinne dir gute Gedanken an die Wand

Ich kümmere mich ab jetzt liebevoll um meinen Körper! Wie wäre es, wenn du dir diesen Satz zusätzlich auf einen kleinen Notizzettel schreibst und ihn dort hinhängst, wo du ihn täglich garantiert liest, an deinen Kleiderschrank, die Küchenpinnwand oder den Badezimmerspiegel – als Reminder für deine Körpergesundheit!

SEI SANFT MIT DIR SELBST

Fünf Tipps für einen gesunden und fitten Körper

Wir sind der Meinung: Auch viele kleine Schritte führen zur Erfüllung der Gleichung starker Körper = starke Mama. Und wir fangen ganz easy für dich an. Mit Lösungen für fünf Problemklassiker, die sicherlich nicht nur du kennst, sondern auch sämtliche Mütter um dich herum. Eben genau diese Dinge, über die wir hier schon gesprochen haben – die auch wir uns täglich vornehmen und die dann doch allzu schnell wieder im Gedankenwirrwarr des Alltags verschwinden, wenn wir nicht auf uns aufpassen. Die aber im Hintergrund ständig arbeiten und mal leiser, mal lauter maunzen und dir damit verklickern: Fange bald an! Wir sagen dir jetzt, wie du starten kannst und in die Umsetzung kommst.

Tipp 1: Schlaf, Mama, schlaf – und tanke Kraft!

Diese Nummer mit der Müdigkeit scheint nie ein Ende zu nehmen. Entwicklungsphase für Entwicklungsphase gibt es Gründe, warum Schlaf für uns Eltern Mangelware ist. Das Baby brauchte dich, die elterliche Besucherritze war belegt oder du hast dir Gedanken über deine pubertierende Tochter gemacht – und hattest die Augen daher offen statt zu. Dieser wohlverdiente und geruhsame Schlaf – der ist gefühlte Lichtjahre her. Seitdem du Mama bist, wachst du morgens viel zu oft zerknittert, völlig erledigt oder vielleicht sogar muffelig auf. Entweder hat dich dein Wecker zu früh geweckt, weil der Alltag rief – oder dein Kind hat dich aus den Federn geholt. Das ist tierisch anstrengend. Schlafenzug ist auf Dauer Folter für Körper und Seele. Nimmst du dir jeden Tag vor, früher ins Bett zu gehen, und es klappt einfach nicht? Stattdessen guckst du zum Abschalten deine Lieblingsserie oder scrollst hundemüde durchs Internet. Vielleicht räumst du abends auch lieber in Ruhe auf, um den nächsten Tag entspannt einläuten zu können oder telefonierst endlich mit deiner besten Freundin. Dinge, die du wahrscheinlich brauchst. Und trotz allem empfehlen wir dir für deine langfristige Kraft und Energie: Gehe eine Zeit lang früher ins Bett.

So gehst du leichter ins Bett

Wie müde bist du? Wie gut kannst du dich tagsüber konzentrieren? Wie ist deine Laune? Wie viel Kraft hast du für Sport? Super müde geht ja oft gar nichts, und die Unzufriedenheit wird immer größer, je weiter du deinen Schlaf aufschiebst. Versuche doch einfach mal, jeden Abend eine halbe Stunde früher ins Bett zu gehen – komme, was wolle! Wahrscheinlich fühlst du dich schon nach ein paar Tagen besser! Vielleicht denkst du nun: Das habe ich schon so oft versucht, das geht nicht. Dann probiere es mit folgenden Tricks:

1. Stelle dir zwei Zu-Bett-geh-Wecker: Du möchtest um halb zehn das Licht ausmachen? Dann stelle deinen Wecker auf neun Uhr – dann hast du noch eine halbe Stunde Zeit, um dich selbst runterzufahren. Als Geräusch bietet sich hier ein Gong mehr an als ein schrilles Klingeln – weil er sanft ist. Und dann stelle dir noch einen zweiten Wecker, bei dessen Gong du auch definitiv das Licht ausmachst.

2. Lüfte gut durch: Probiere es doch mal mit einer kleinen Brise. Frische Luft tut gut und bietet sich – so wie der Wecker – gut als Ritual an, um wirklich ins Bett zu gehen und die Augen zuzumachen.

3. Lies oder hör was Schönes: Um abends runterzufahren, eignen sich auch schöne oder informative Geschichten in Form eines Buches, eines Podcasts (wie wäre es z. B. mit „gusch, baby“, dem von „Das gewünschteste Wunschkind“ oder „HEY Familie“, unserem Podcast bei dm glückskind?) oder eines Hörbuchs. Auch hier gilt: Fange rechtzeitig an zu lesen oder zu hören und beschränke dich auf ein bis höchstens drei Kapitel, so toll die Geschichte vielleicht auch ist.

4. Führe Tagebuch: Wann hast du das letzte Mal in (d)ein Tagebuch geschrieben? Wie wäre es, wenn du abends aufschreibst, wie dein Tag war und gleich gute Gedanken für den nächsten notierst?

5. Meditiere: Um den Geist runterzufahren, eignet sich auch eine Meditations-App. Selbst wenn es nur fünf Minuten sind, die du mit Vogelgezwitscher und Co. entspannst – sie können den Start-schuss für die Bettruhe geben.

NUTZE DIE EINSCHLAFBEGLEITUNG FÜR DICH

Nimm dir Zeit am Wochenende

Wenn du unter der Woche abends nicht früher ins Bett kommst, dann versuche, dir am Wochenende Zeit zu nehmen, um dich zu erholen. Bitte deine*n Partner*in, dich einen oder auch mal zwei Tage ausschlafen zu lassen. Falls du alleinerziehend bist, könntest du dein*e Kind*er auch zu den Großeltern geben oder eine Freundin bitten, für zwei Stunden zum Aufpassen einzuspringen. Wahlweise kannst du deine Familie auch auf einen Ausflug schicken.

Nutze diese Zeit für einen kleinen Schlaf oder, falls du partout nicht einschlafen kannst, um dich auszuruhen – und bitte nicht, um aufzuräumen, zu putzen, einzukaufen oder ein anderes To-do abzuhaken. Vielleicht packst du den Schlaf auch jetzt direkt auf deine Bedürfnisliste und trägst ihn in deinen Kalender ein. Und sprich am besten gleich mit deinem Partner bzw. deiner Partnerin darüber oder organisiere die Betreuung durch Verwandtschaft oder Bekanntschaft. Mit mehr Schlaf hast du nicht nur mehr Kraft – außerdem kann dein Gehirn abschalten. Am Ende bist du nicht nur klarer im Kopf, sondern hast mehr Motivation, bist gelassener und effektiver. Klingt das nicht gut?!

Manchmal kommt es, wie es kommen muss: Dein*e Partner*in lässt dich schlafen, du hast aber die Rechnung ohne deinen „Biowecker“ gemacht. Gerade kleineren Kindern fällt es oft schwer, Mama schlafen zu lassen. Sie folgen ihrem Instinkt und möchten in Mamas Arm. Das ist schön, aber … Ausschlafen fällt dann flach. Hmpf. Und nun?

1. Beschäftigung, please! Bitte deine*n Partner*in am Wochenende, euer Kind bzw. eure Kinder gleich morgens zu beschäftigen. Wie wäre es, wenn sie gemeinsam Brötchen holen oder eine Runde auf dem Spielplatz drehen?

2. Wie wäre es mit einem Wochenend-Goodie? Z. B. einem Hörspiel, das nur samstags rausgeholt wird. Das eignet sich nicht nur, um dich, sondern auch um deine*n Partner*in ausschlafen zu lassen. Vielleicht habt ihr auch die Chance, eine Geschichte als Sprach-memo ins Handy einzusprechen, die die Kinder in dieser Zeit hören können. Du kannst die Augen noch mal zumachen und der Rest bekommt was Schönes von Mama oder Papa auf die Ohren.

3. Bastelt ein Schlafschild: Ihr könnt auch gemeinsam ein Schild für die Schlafzimmertür basteln: Zeichnet auf die eine Seite eine schlafende Mama und auf die andere eine wache Mama. Dreht es, wenn du ausschlafen möchtest, so, dass die Schlaf-Seite sichtbar ist. Und umgekehrt könnt ihr das genauso für den Papa machen.

BLEIBE ENTSPANNT, WENN ES (NOCH) NICHT KLAPPT

Tipp 2: Endlich mehr frische Luft – so geht’s easy!

Unseren Kindern geben wir diese Info doch quasi mit der Muttermilch oder dem Milchfläschchen mit auf den Weg: Wir müssen an die frische Luft, Kind! Das tut gut, ist gesund und sooo wichtig! Also gehen wir spazieren: mit Kinderwagen, Tragehilfe, Karre, mit dem Laufrad. Wir sind also als Familie an der frischen Luft. Und was ist mir dir? Wir wollen dir ein bisschen auf den Zahn fühlen. Gehst du selbst viel zu Fuß? Spazierst du auch mal alleine – selbst wenn das Wetter schlecht ist? Andersherum gefragt: Wenn du in einem Zeitfenster für dich die Wahl hast zwischen eben schnell die Grundordnung herstellen und entspannt alleine spazieren gehen. Was machst du dann? Wir tippen auf … Ordnung machen … und falls dann noch ein bisschen Zeit ist: durchs Internet geistern. Na, erwischt?

Die positiven Effekte des Spazierengehens

Weißt du, was selbst unsere Doro – Typ Stubenhocker – regelmäßig hat losgehen lassen? Die Info, dass Spazierengehen gleich mehrere gute Effekte hat: So hat eine europaweite Studie (Ulf Ekelund: Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC). In: The American Journal of Clinical Nutrition, 2015.) unter 340 000 Männern und Frauen ergeben, dass schon geringfügige körperliche Bewegung das Risiko mindern kann, an einem frühzeitigen Tod zu sterben. Und zwar um ganze 16 bis 30 Prozent. Knaller, oder?

Dazu soll sich Spazierengehen positiv auf unsere Stimmung auswirken. Das kennst du wahrscheinlich auch von dir, z. B. wenn du wütend bist. Sicherlich hast du dich auch schon mal sagen hören ICH MUSS JETZT AN DIE FRISCHE LUFT, MICH NERVT DAS! – und bist dann drei Schritte um den Block gegangen, hast geschnaubt, wieder geatmet, dich beruhigt. Und wahrscheinlich hast du dich am Ende viel befreiter gefühlt. Ja, Luft tut einfach gut. Und interessanterweise soll vor allem der Spaziergang im Wald entspannen und Stress abbauen. Das Grün hat merklichen Einfluss auf unsere Abwehrkräfte, sagen die Forscher. Laut einer japanischen Studie (Q Li et al.: Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. In: International Journal of immunopathology and pharmacology, Apr-Jun 2007.) sollen ausgedehnte Runden im Wald unsere natürliche Anzahl an Killerzellen erhöhen, damit unser Immunsystem pushen und uns vor unliebsamen Angreifern wie Bakterien oder Viren schützen. Wahnsinn, oder? Wir verraten dir nun, wie du auch wirklich losgehst:

1. Nimm dir Zeit. Gönne dir drei Mal die Woche zwanzig Minuten Zeit zum Spazierengehen und nutze sie für deine ganz persönliche Entspannung und Gesundheit! Du kannst beispielsweise kürzere Wege, für die du sonst das Auto nimmst, einfach zu Fuß erledigen.

2. Trage Spaziergänge in den Kalender ein. Plane Spazierzeiten mit deinen Kindern und auch ohne sie ein. Halte diese in deinem Kalender fest und gehe einfach los, ohne nachzudenken – lass, wenn es irgendwie geht, bitte alles stehen und liegen.

3. Schreibe dir die positiven Effekte auf. Überlege dir vorher, was du tun wirst, wenn altbekannte Ausreden kommen. Unser Vorschlag lautet: Schreibe dir einen Zettel, auf dem nicht nur die positiven Effekte des Spazierengehens stehen (mehr Natur, mehr Sauerstoff, mehr Bewegung), sondern auch deine persönliche Motivation: Ich gehe spazieren, weil … Nimm diesen Zettel in die Hand, lächle und rufe: Tschakka! Ich tue das jetzt für mich!

4. Verbinde das Spazierengehen mit einer Aktion. Wann hast du das letzte Mal jemandem, den du gerne hast, eine Postkarte in den Briefkasten geworfen? Oder wann bist du alleine in den Wald, an den See oder an den Strand gegangen, hast das Leben eingeatmet, ein Foto gemacht und das deinen Liebsten geschickt? Einfach so, weil du an sie in einem schönen ruhigen Moment gedacht hast. Suche dir deine Aktion und verbinde sie mit einem Spaziergang.

5. Suche dir eine*n Motivator*in. Wie wäre es, wenn du dein*e Partner*in als Motivator*in ins Boot holst und darum bittest, dir in den Momenten, in denen du zu müde bist und einfach nicht losgehen magst, einen liebevollen Push zu geben? So nach dem Motto: Schatz, du weißt, wie gut es dir danach geht. Komm, los geht’s! Besprecht das doch einfach mal in Ruhe! Alternativ kannst du auch eine*n Freund*in einweihen und ihn*sie dann bei faulen Ausreden als Telefonjoker buchen, damit er*sie dich im entscheidenden Augenblick motiviert – oder im Zweifel sogar mitkommt.

SPAZIEREN IST DAS NEUE SITZEN

Tipp 3: So machst du mehr Sport

Nö, keinen Bock! Boah, nee, ich bin heute echt zu müde. Keine Zeit, ich muss noch die Küche aufräumen, dann ist ja auch schon Abend! – Die Ausreden-Palette kann echt bunt sein, wenn es darum geht, sich endlich mal Zeit für Sport zu nehmen. Und haben wir es ein, zwei Mal geschafft, kommt ja gerne irgendetwas dazwischen: Kind krank, selbst krank, ein bisschen Halskratzen, zu müde, zu hungrig, viel zu anstrengend, endlich Zeit für die super Serie. – Das kennst du auch, oder? Je weniger Bewegung wir in den Alltag integrieren (können), desto schwieriger wird es, wieder in den Tritt zu kommen. Die mentale Gymnastik auf der Couch – schon schweißtreibend genug. Via Instagram Stories anderen Müttern bei der aktuellen #plankchallenge zuschauen – das Höchste der Gefühle. Und dabei weißt du ja selbst, wie wichtig Bewegung ist und wie gut dir Sport tut. Wir möchten mit dir weg von der Aufschieberitis und hin zu deiner täglichen Dosis Bewegung. Nicht „nur“ mit Spaziergängen, du darfst auch regelmäßig ins Schwitzen kommen.

Erinnere dich an dein gutes Sportgefühl!

Kennst du dieses Glücksgefühl, wenn du keuchend und grinsend am Boden liegst und stolz bist, weil du den Step-Aerobic-Kurs durchgezogen hast, obwohl du zwischendrin dachtest, du musst spucken oder einfach direkt umfallen? Oder dieses glückliche Schnaufen, nachdem du etliche Bahnen im Freibad gezogen hast? Vielleicht bist du die Tänzerin, die Kraft bei guter Musik und Bewegung tankt? Oder die Yogini, für die Stretching und Atmung das Nonplusultra ist? Welche Bewegung auch immer DEINE ist: Erinnere dich an dein Sportgefühl, an dein Lachen, an die neu getankte Kraft danach! Und wähle die Sportart, die dir guttut.

Denke nicht nach, fange an!

Mache dir den Anfang leicht und schreibe „Bewegung“ auf deine To-do-Liste. Plane feste Termine und trage sie in deinen Kalender ein. Und wenn die Zeit gekommen ist, denk nicht lange nach, sondern fange einfach an. Sportsachen anziehen und los geht’s. Du kannst nur gewinnen – und strahlen!

STARTE TROTZ ALLEM LANGSAM

Hole dir schnell den nächsten Kick!

Dein Training tat dir richtig gut? Das ist toll! Deshalb raten wir dir: Mache einen Tag oder zwei Tage Pause und dann gleich weiter. Bleibe in Bewegung. Ziehe das vier Wochen lang durch und du wirst mit einem Lächeln deine stinkigen Sportklamotten in die Wäsche schmeißen und beseelt unter die Dusche gehen.

Verabrede dich mit jemandem!

Gemeinsam macht es oft mehr Spaß. Hast du einen Freund oder eine Freundin, der bzw. die auch mehr machen möchte? Vielleicht ist das ja der Anlass, um gemeinsam zu starten. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren. Denn mal ehrlich: Verabredungen mit jemand anderem sind schon eine andere Nummer als eine Verabredung mit dir selbst, oder? Bei der Trainingspartnerin bzw. dem Trainingspartner anzurufen und zu sagen: Du, ich mag heute nicht, weil … oder Ich kann nicht, weil … und sich im Zweifel für „zu müde“ rechtfertigen zu müssen, ist oft eine größere Überwindung, als einfach Sport zu machen. Und dazu ist es doch gleich doppelt schön, wenn ihr gemeinsam eure Ziele erreicht und euch zusammen freuen könnt, z. B. wenn ihr vier Wochen durchgehalten habt oder endlich zwei Kilometer am Stück gejoggt seid.

Investiere in dich!

Nichts nervt mehr als durchsiebte Leggings oder T-Shirts, die beginnen, nach der ersten Schweißperle unter der Achsel zu stinken. Deshalb raten wir dir: Investiere in neue Sportkleidung. Damit meinen wir nicht die superteure Yoga-Hose. Du kannst auch gebraucht schöne, fast neue Teile bekommen. Wir raten dir auch dazu, dir gleich eine Zehnerkarte für deinen Sportkurs zu kaufen oder, wenn es finanziell geht, eine längerfristige Mitgliedschaft in einem Sportverein abzuschließen. Das erhöht den Druck, auch wirklich hinzugehen, weil du schon bezahlt hast bzw. monatlich bezahlst.

Tipp 4: So isst du weniger Süßigkeiten!

Zucker ist ziemlich gut vergleichbar mit einem unerfüllenden Quickie mit der frischen Diskobekanntschaft. Erst der Lustschrei, dann die kurze Befriedigung. Was nach beidem oft bleibt? – Die Ernüchterung, ein komisches Gefühl, das schlechte Gewissen oder Bauchweh. Mit Gummiteddys oder Schokolade kann es sich ähnlich verhalten. Sie geben dir erst einmal gute Laune und Kraft. Raus aus dem Tief, rein ins Hochgefühl. Doch der Schein trügt! Vielleicht hast du das auch schon an deinem Kind beobachtet. Es hat totalen Bock aufs Eis, das Genörgel ist groß. Hat es das Eis in der Hand, strahlt es und fordert schon beim ersten Bissen MEHR ein – und keine halbe Stunde später kommt es gerne so: Tränen statt Glück, Geschrei statt guter Laune. Die Zucker-Euphorie war von kurzer Dauer. Zucker macht etwas mit uns und unserem Gehirn – das ist dir sicherlich nicht neu. Du möchtest deshalb weniger Süßigkeiten essen? Dann probiere es doch mal mit den folgenden Tipps.

Trinke erst einmal ein Glas Wasser. Es kann den Heißhunger auf Süßigkeiten förmlich runterspülen. Trinke zunächst Wasser, wenn dein Gehirn nach Süßigkeiten schreit, und dein Bauch ist zunächst gefüllt.

WIR SIND KEINE MORALAPOSTEL

Kaufe doch mal die Alternative ein. Klingt ein bisschen wie der Rat der eigenen Mutter – ein wenig abgedroschen, aber er stimmt. Nimm dir bewusst vor, deine Lieblingssüßigkeiten einfach mal nicht einzukaufen und bitte auch deine*n Partner*in aktiv darum: Auch wenn ich noch so jammere – höre bitte nicht auf mich! Kaufe bitte nur die Alternative für mich ein! Eine Alternative sind z. B. Nüsse oder Rosinen. Das Knabbern beruhigt und die bunten Mischungen stillen den ersten Heißhunger. Nüsse sind übrigens u. a. reich an Vitamin B, Kalzium, Magnesium, Eiweiß und gut für deine Nerven.

Dunkle Schokolade oder selbst gemachte Gemüsechips helfen gegen Maßlosigkeit. Und wenn alles nichts nützt, versuche es doch einmal mit dunkler Schokolade (mindestens 70 % Kakaoanteil) oder Gemüsechips. Vielleicht magst du beides eigentlich gar nicht, sondern stehst mehr auf die fancy Knusper-Schoki oder schnöde Vollmilchtafeln. Vielleicht isst du auch einfach gerne Paprika-Chips oder die mit Sour Cream. Probiere trotzdem mal – je nach Appetit – Folgendes aus: Nimm richtig dunkle (Bio-)Schokolade mit einem hohen Kakao-Anteil und dann kaue mal nicht, sondern lutsche dein Stückchen, auch wenn es dir möglicherweise zunächst schwerfällt. Vielleicht stellst du fest, dass du deinen Heißhunger auf diese Art befriedigst. Und wenn du auch so eine „Chips-Nudel“ bist, dann versuche es doch mal mit selbst gemachten Gemüsechips aus dem Backofen. So kannst du selbst bestimmen, was hineinkommt. Rezepte für Gemüsechips gibt es unzählige im Netz. Wir möchten dir an dieser Stelle nur (ungespritztes) Bio-Gemüse empfehlen. Taste dich einfach ran und sei offen für Neues!

Zähne putzen hilft auch. Du möchtest verhindern, dass du abends noch naschst? Dann putze dir doch einfach um 20 Uhr (oder früher) die Zähne. Zahnpasta- und Chips-Geschmack beißen sich!

Tipp 5: Gesunde Mahlzeiten mit wenig Zeit – so klappt’s!

Oft muss es in Familien ja schnell gehen. Wir jonglieren mit unseren verschiedenen Rollen: Mama, Partnerin, Berufstätige, Hausfrau … Essen ist da oft ein notwendiges Übel. Etwas, das vielleicht auch bei dir z. B. mittags nur zwischen Tür und Angel stattfindet und gerne zur Nebensache wird. Es darf jedoch gleichzeitig leicht und gesund sein! Unser Tipp: Sorge für dich, wie du für dein Kind sorgst! Bereite den Salat für den nächsten Tag vor und koche auch schon vorab deine Nudelsoße mit viel Gemüse oder schnipple dir deine Portion Gemüse am Vorabend.

So eine Planung hilft auch uns, damit wir eben nicht mit hungrigem Bauch um 13 Uhr zur schnellen Fertigpizza greifen. Apropos ungesund: Versuche es doch auch mal mit andere Nudelvarianten, z. B. mit Linsennudeln, Zucchininudeln (selbst geschnitten aus Zucchinis) oder eben mit Vollkornnudeln statt mit hellen Nudeln. Die legen wir dir sowieso ans Herz, da sie im Gegensatz zu den Weißmehl-Varianten eher satt machen und mehr Nährstoffe haben.

Ganz wichtig: Setze dich doch mal während der Mahlzeiten hin und iss langsam, auch wenn dein Alltag turbulent ist. Fast Food ist out, langsames Essen in. Das hat unter anderem auch den Effekt, dass du besser verdaust, weil du mehr Speichel produzierst und weniger Luft schluckst. Wenn du dir Zeit nimmst, merkst du, wann du satt bist und isst nicht mehr als nötig. Und dazu kann sich der Geschmack besser entfalten, wenn du das Essen länger im Mund behältst.

Dein erster Körpercheck – Erste Hilfe bei Problemklassikern

Nun möchten wir mit dir einige typische Problemklassiker durchgehen – von Nackenschmerzen über Haarausfall bis hin zum Blähbauch. Alltägliche körperliche „Baustellen“, die viele Mütter betreffen. Hebamme Kerstin und Frauenärztin Judith haben hier ihre besten Tipps für dich zusammengestellt. Du bekommst sowohl schulmedizinische als auch naturheilkundliche Erste-Hilfe-Tipps an die Hand, die du sofort umsetzen kannst.

Es ist so wichtig, dass du deinem Körper Gehör schenkst, auch, wenn dir das euer Alltag oft schwer macht. Dein Körper ist dein Zuhause; er trägt dich zuverlässig durch euer Leben. Deswegen ärgere dich nicht, wenn du das Gefühl hast, diese „Baustellen“ werden immer mehr, sondern nimm es bitte als Zeichen dafür, dass du wieder etwas mehr in deinen Körper investieren solltest.

Wir wünschen uns, dass es dir bald besser geht.

Nackenschmerzen? – Das hilft dir jetzt

Du kannst deinen Kopf nicht mehr nach rechts und links drehen, deine Nackenmuskulatur scheint steinhart zu sein. Häufig zieht der Schmerz bis in den Kopf. Du fühlst dich, als ob das Gewicht der ganzen Welt auf deinen Schultern lastete. Kennst du das auch? Bestimmt!

Was sind eigentlich die Ursachen dafür, dass du dich immer wieder wie in einem Schraubstock gefangen fühlst? Deine tägliche Anspannung lässt deine Hals- und Nackenmuskulatur verkrampfen! Häufig merkst du diese Anspannung nicht einmal. Erst wenn du bewusst darauf achtest, spürst du, dass du deine Schultern dauerhaft nach oben ziehst. Folgen davon sind Schmerzen, die den gesamten Nackenbereich betreffen und auch in deine Arme und in deinen Kopf ziehen können. Andere Ursachen können ein „Zug“ durch zirkulierende Luft, eine falsche Position, z. B. während des Schlafens, aber auch ein Bandscheibenproblem oder die Abnutzung der Halswirbelsäule sein. Um ernstere Ursachen auszuschließen, solltest du deshalb bei anhaltenden oder plötzlich heftig auftretenden Beschwerden einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.

UND WAS KANNST DU ANSONSTEN TUN?

Fast alle Mütter wissen, wo ihr Nacken ist, da er in der Regel durch Schmerzen ständig präsent ist. Im Laufe unseres Lebens lastet wirklich viel auf unseren Füßen und der Wirbelsäule und dadurch auch auf dem Nacken. Durch Fehlhaltungen, denk nur mal an das ganze unphysiologische Sitzen in der Still- bzw. Fütterungszeit deiner Kinder bzw. deines Kindes, ist das „Gesamtkonstrukt Mensch“ deutlichen Störungen und Blockierungen ausgesetzt. Unser Körper reagiert sofort mit der Anspannung von Muskeln und Sehnen in diesem Bereich. Im fortgeschrittenen Zustand können Kalkeinlagerungen folgen. Damit versucht der Körper, die Fläche des belasteten Knochens zu vergrößern. Er baut quasi an, so wie ein Haus um einen Wintergarten erweitert wird! Eigentlich ist das ein positives und gesundes Zeichen – denn unser Körper reagiert! Leider steht uns dabei aber unser „Wintergarten“ im Weg! Er schränkt nämlich die Bewegungen ein und beschert uns Schmerzen in der Hals-, Brust- oder Lendenwirbelsäule. Diese Schmerzen sind also immer ein Zeichen dafür, dass etwas aus der Balance geraten ist. Im Klartext bedeutet das, dass die Ursachen für Nackenschmerzen gar nicht im Nacken selbst liegen, sondern ganz woanders.

Und die folgenden Erste-Hilfe-Maßnahmen können deine Nackenschmerzen schnell lindern:

Wärme und Massagen wirken Wunder

Ein (selbstklebendes) Wärmekissen hilft, Verspannungen zu lösen. Durch die Steigerung der Durchblutung lockert sich die Muskulatur und die Schmerzen werden gelindert. Auch Massagen können dir bei deinen Beschwerden helfen. Sie lösen zwar nicht das Grundproblem, tun aber einfach gut! Gönne sie dir deshalb regelmäßig! Bedenke dabei nicht nur den Nacken, sondern deinen ganzen Körper. Nackenschmerzen machen sich häufig zuerst bemerkbar. Aber auch die restliche Muskulatur ist oft angespannt. Danach nimm ein warmes Bad, lege dich früh ins Bett und versuche weiter, im wahrsten Sinne des Wortes einfach lockerzulassen.

Setze feuchte Wärme und Öl ein

Ein besonders gutes Erste-Hilfe-Mittel ist feuchte Wärme. Dazu bereitest du eine Wärmflasche vor und nimmst dir einen Waschlappen, den du in warmes Wasser tauchst und auswringst. Dann lässt du dir von einem lieben Haushaltsmitglied mit einem Massage-Öl den Nacken kraulen. Dazu empfehlen wir ein Öl mit dem Inhaltsstoff des blauen Eisenhuts (Aconit). Dann kommt der warme Waschlappen zum Einsatz, den du dir auf den Nacken legst. Darauf kommt die Wärmflasche. Nun legst du dich ins Bett! So entspannst du am besten für 20 Minuten.

Nutze Entspannungsmethoden

Einfach mal zur Ruhe kommen – das ist jetzt wichtig! Eine Meditation, autogenes Training, Yoga oder Pilates können dir dabei helfen.

Checke deinen Arbeitsplatz

Bitte schaue einmal, wie deine Haltung ist, während du am Schreibtisch und auch häufig vor dem Computer sitzt: Wie hoch ist dein Stuhl im Verhältnis zum Tisch? Kannst du aufrecht sitzen oder machst du einen krummen Rücken? Das fördert nämlich Verspannungen! Es ist außerdem sinnvoll, in einen guten Schreibtischstuhl zu investieren, der insgesamt rückenschonend ist. Auch ein individuell passendes Kopf- und Nackenkissen für die Nacht ist eine Investition in deine Gesundheit.

Checke dein Kopfkissen

Was hat in diesem Zusammenhang eigentlich dein Kopfkissen zu suchen? Könnte es sein, dass es schon so langsam auseinanderbröselt und deinen Nacken gar nicht mehr richtig stützt? Weg damit! Kaufe ein neues Kissen mit einer fachlichen Beratung.

Mache regelmäßig Rückentraining

Gezieltes Rückentraining stärkt deine Rückenmuskulatur und beugt einer schlechten Haltung sowie Verspannungen vor! Es schützt dich vor Bandscheibenproblemen und gibt dir ein gutes Körpergefühl. Es muss nicht täglich sein, zwei, drei Mal in der Woche reichen völlig!

Checke deine Füße

Der erste Blick sollte sich zunächst auf deine Füße und deinen Laufstil richten. Dort können, z. B. bedingt durch Schwangerschaften, Veränderungen auftreten. Könnte es sein, dass deine Schuhe vielleicht wie ausgetreten aussehen? Die Sohlen nur an einer bestimmten Stelle schon abgelaufen sind? Oder dass die Höhe deiner Absätze nicht mit dem Konstrukt deiner Wirbelsäule im Einklang steht? Am besten holst du dir Hilfe von einem Orthopäden bzw. einer Orthopädin oder von einem Physiotherapeuten bzw. einer Physiotherapeutin. Sie können dir mit Übungen und geeignetem Schuhwerk schon weiterhelfen.

Checke deinen Kiefer

Dann lohnt sich ein Blick auf deine Zähne. Fühlst du dich am Morgen, als könntest du den Mund nicht richtig öffnen? Das Sprechen ist anstrengend und die Kieferknochen machen vielleicht auch komische Knack-Geräusche? Du solltest deine Zahnärztin oder deinen Zahnarzt darauf ansprechen. Eventuell brauchst du eine Knirsch-Schiene und Physiotherapie zur Lockerung deiner Gesichtsmuskulatur.

Checke deine Hüfte und deinen Beckenboden

Was macht deine Hüfte? Blockaden im Bereich des Iliosacralgelenkes, die bei Frauen in der Schwangerschaft und nach der Geburt relativ häufig vorkommen, können ein Auslöser für Nackenprobleme sein. Hast du deinen Beckenboden nach der Geburt deiner Kinder gut trainiert? Ein schlapper Beckenboden hat Auswirkungen auf deine Gesamtstatik, sodass du auch hier ansetzen solltest. Dazu findest du im nächsten Kapitel mehr.

Checke deine Operationsnarben

Und auch andere Schwachstellen, nämlich Operationsnarben oder Stauungen am Steißbein durch Unfälle, können dem Nacken einen Schlag versetzen. Narben können Heilpraktiker*innen entstören und Osteopath*innen helfen dir, nach einem alten Sturz auf das Gesäß, dieses wieder geradezubiegen. (Mehr zum Thema „Narben“ im Kapitel „Dein zweiter Körpercheck: Erste Hilfe bei typisch weiblichen Veränderungen“)

Gönne dir Osteopathie

Leichter Druck und verschiedene Griffe können auch dabei helfen, die verspannte Muskulatur zu lösen. Auf der Seite des „Verbands der Osteopathen Deutschland e. V.“ (www.osteopathie.de) findest du eine*n gute*n Therapeut*in in deiner Nähe.

Magnesium kann dir helfen

Um ein Schmerzmittel zu umgehen, empfehlen wir die Einnahme von Magnesium. Magnesium ist wichtig für die Muskelkontraktion, für Stoffwechselprozesse und für die Erregungsleitung in den Nervenzellen. Gerade Frauen leiden häufig unter einem Magnesium-Mangel, da sie die empfohlene tägliche Verzehrmenge von 300 mg nicht mal ansatzweise erreichen. Auch chronisch entzündliche Darmerkrankungen können die Aufnahme erschweren. Morbus Crohn erleben wir sehr oft in der täglichen Praxis. Viele der Frauen leiden darunter und sie haben wirklich viel mit Verspannungen zu tun. Zeichen für einen Mangel an Magnesium sind in der Regel Krämpfe, z. B. Unterleibskrämpfe zu Beginn der Regel oder auch menstruell bedingte Migräne.

Auch die Einnahme als Schüssler-Salz in Tablettenform, die du mal eben in die Handtasche stecken und unterwegs „einschmeißen“ kannst, wirkt wahre Wunder. So umgehst du Schmerztabletten, die bei längerem Gebrauch eine leberschädigende Wirkung haben können.

Checke deinen Kaffeekonsum und deine Ernährung

Hinterfrage auch die Menge deines Kaffee- und Milchkonsums. Sowohl die Magnesium- als auch die Kalziumaufnahme werden durch große Mengen an Kaffee und Milch eingeschränkt. Manchen Frauen tut eine Reduzierung des Konsums sehr gut. Du kannst den Kaffee z. B. durch Basen-Tee mit Zitronengras, Fenchel, Schafgarbe Löwenzahnkraut und Brombeerblättern ersetzen. Grundsätzlich solltest du deine Ernährungsweise überdenken. Isst du regelmäßig gekochte und warme Speisen? Oder ist es eher der Schokoriegel, der zwischendurch eingeschoben wird? Eine schlechte Ernährung hat auch immer Auswirkungen auf deine Muskeln, Gelenke und Knochen. Sie werden schlechter mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt.

Kopfschmerzen? – So wirst du sie los

Neben Nackenverspannungen gibt es eine Reihe anderer Ursachen, die Kopfschmerzen auslösen können. Natürlich gibt es auch hier ernste Krankheitsbilder, weswegen länger bestehende oder plötzlich sehr heftig auftretende Schmerzen im Kopfbereich immer ärztlich abgeklärt werden sollten. So viele Mamas leiden tagtäglich unter Kopfschmerzen. Bei der einen hämmert es, bei der anderen pocht es und wieder andere klagen über einen ziehenden Schmerz. Doch was sind die Ursachen dafür? Häufig sind es auch hier Nackenverspannungen, die die Kopfschmerzen auslösen. Meist sind sie verbunden mit Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich. Kopfschmerzen können auch dadurch entstehen, dass etwas fehlt – und das ist bei Mamas ganz schön oft der Fall. Wahrscheinlich kennst du das: Zunächst werden alle anderen versorgt und erst dann wird nach sich selbst geschaut. Schnell kann es zu einem Flüssigkeitsmangel kommen. Oder auch zu einer Unterzuckerung, weil du zu wenig oder vor zu langer Zeit gegessen hast. Die Folge sind häufig Kopfschmerzen sowie Schlappheit, Schwindel und Zittrigkeit. Weitere Ursachen können zudem hormonelle Schwankungen sowie ein zu niedriger oder zu hoher Blutdruck sein.

FÜHRE EIN SCHMERZTAGEBUCH

Was kannst du tun? Wenn du durch das Schmerztagebuch schon eine Idee hast, weswegen du immer wieder unter Kopfschmerzen leidest, kannst du nun damit beginnen, etwas an deinen Lebensgewohnheiten zu ändern. Auch wenn du der Ursache noch nicht auf den Grund gehen konntest, solltest du mit folgenden Veränderungen beginnen. Wichtig ist, dass du unbedingt dein Tagebuch weiterführst! So kannst du nämlich nachverfolgen, ob und wann eine Besserung (oder eine Verschlechterung) eingetreten ist.

Schon am Morgen hast du manchmal vielleicht das Gefühl, dass eine Planierraupe durch dein „Oberstübchen“ gefahren ist. Spannungskopfschmerzen sind einfach fies, unabhängig davon, welche Ursache sie haben: Ob sie nun durch ein altes Kopfkissen oder eine durchgelegene Matratze kommen, hormonell bedingt sind oder ihre Ursache in der Unterzuckerung durch eine bescheidene und unregelmäßige Ernährung haben, die viele Mütter ja nun mal kennen.

Und die folgenden Erste-Hilfe-Maßnahmen können deine Kopfschmerzen schnell lindern:

Trinke ausreichend

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 1,5 Liter täglich zu trinken. Natürlich ist aber nicht nur die Menge wichtig, sondern auch das WAS. Hier sollten insbesondere Wasser (mit oder ohne Kohlensäure) und ungesüßter Tee im Vordergrund stehen. Da wir Mamas das Trinken häufig vergessen, ist es ratsam, sich schon morgens die empfohlene Menge hinzustellen – wenn du zu Hause bist, auf den Küchen- oder Wohnzimmertisch, im Büro auf deinen Schreibtisch. Es muss quasi immer in deinem Blickfeld stehen, damit du ständig daran erinnert wirst!

Iss regelmäßig

Oft trinken wir nicht nur zu wenig, sondern nehmen uns auch nicht genügend Zeit, regelmäßig zu essen. Hier mal ein Happen, da mal einer und mittags fällt dir auf, dass du im Grunde keine ordentliche Mahlzeit zu dir genommen hast. Und selbst wenn du mit der Familie gemeinsam am Tisch sitzt, bist du meist die Letzte, die Essen im Mund hat, oder? Vorher schneidest du das Hähnchen klein, holst Wasser, stehst wieder auf, weil Salz fehlt usw. Vielleicht schlingst du dann, weil du einfach Hunger hast und uns außerdem die Zeit fehlt, in Ruhe zu essen. Nimmst du dann auch noch schnell verwertbare Kohlenhydrate zu dir (Nudeln, Kartoffeln, Brot etc.), kriegst du nach etwa zwei bis vier Stunden nicht selten Heißhungerattacken, sondern hast auch einen Blutzucker, der „im Keller“ ist. Folgen davon können dann – die schon eingangs beschriebenen – Kopfschmerzen, Zittrigkeit und Schwindel sein. Deshalb ist es ganz wichtig, regelmäßig und ausgewogen zu essen! Und: Iss lieber mehrmals über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten als drei große. Auch das bewahrt dich vor allzu starken Blutzuckerschwankungen und damit verbundenen Kopfschmerzen.

Diese Lebensmittel solltest du meiden

Kopfschmerzen können übrigens auch durch histaminhaltige Lebensmittel ausgelöst werden. Unter anderem solltest du auf Schokolade, Rotwein, Käse, Erdbeeren, Tomaten, Nüsse und Ananas besser verzichten.

Behalte deinen Zyklus im Blick

Viele Untersuchungen haben mittlerweile gezeigt, dass Kopfschmerzen bei Frauen auch hormonelle Ursachen haben können. Dafür ist der abfallende Östrogenspiegel im Zyklusverlauf in besonderem Maße verantwortlich. Viele Frauen klagen bereits kurz vor der Periode und vor allem währenddessen über starke Kopfschmerzen. Nicht wenige leiden sogar unter einer menstruationsassoziierten Migräne, gepaart mit Sehstörungen und Erbrechen. Falls du also (vielleicht auch mithilfe deines Schmerztagebuches) herausfindest, dass du vor allem um deine Menstruation unter Kopfschmerzen leidest, solltest du unbedingt deine Frauenärztin bzw. deinen Frauenarzt aufsuchen, um die verschiedenen Möglichkeiten der Behandlung zu besprechen.

Bewege dich regelmäßig

Sowohl zu niedriger als auch zu hoher Blutdruck kann sich durch Kopfschmerzen bemerkbar machen. Deshalb solltest du, wenn du wieder einmal unter Kopfschmerzen leidest, mal deinen Blutdruck messen (lassen). Der Normalwert liegt bei etwa 120/80 mmHg. Ab 140/90 mmHg gilt dein Blutdruck als erhöht. Bei einem mehrfach erhöht gemessenen Blutdruck solltest du deine Ärztin bzw. deinen Arzt aufsuchen. Bei einem niedrigen Blutdruck: Keine Panik! Hier ist Bewegung das Wundermittel! Laufen, Walken und überhaupt Bewegung an der frischen Luft bringt dein Blut zum Zirkulieren. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ein morgendliches kaltes Abduschen wirken zusätzlich unterstützend. Und noch etwas: Auch wenn sich ein niedriger Blutdruck nicht schön anfühlt und häufig mit Kopfschmerzen und Schwindel verbunden ist, so ist er nicht gefährlich!

Trinke Kaffee bei niedrigem Blutdruck

Auch wenn wir die Höhe deines Kaffeekonsums angesprochen haben, hilft gerade Frauen mit niedrigem Blutdruck eine Tasse schwarzer Kaffee am Morgen mit einem Schuss frisch gepresster Zitrone. Plötzlich bist du knallwach und siehst wieder klar.

Gönne dir Wechselduschen

Alternativ oder zusätzlich kommt Herr Kneipp ins Spiel mit seinen Wechselduschen am Morgen: rechtes Bein – linkes Bein, rechter Arm – linker Arm. Immer herzwärts duschen, dazu kalt und warm im Wechsel. Ergänze das gerne auch mit einem Massage-Handschuh, der einen Tropfen Rosmarinöl enthält. Huch, da ist ja deine Vitalität wieder, die du so vermisst hast.

Versuche es mal mit dem Pfefferminzöl-Roller

Rollst du die kühlende Kugel mit dem ätherischen Öl über Schläfen und Stirn, bist du nach wenigen Minuten oft schon wieder einsatzfähig.

Nimm Akupunktur und Akupressur in Anspruch

Eine wunderbare Hilfe sowohl bei Verspannungen als auch bei Kopfschmerzen bieten Akupunktur und Akupressur. Vielleicht kennst du das sogar schon: Ganz automatisch greifst du dir an die Schläfen oder die Nasenwurzel, um diese Stellen zu drücken und zu massieren, wenn dein Schädel brummt. Hier verlaufen übrigens auch die Meridiane, auf denen das Qi verläuft. Qi kommt aus der Traditionellen Chinesischen Medizin und bedeutet Lebensenergie. Du löst mit der Massage Blockaden, damit die Energie wieder fließen kann und sich der kleine Bauarbeiter mit seinem Vorschlaghammer aus deinem Schädel verdünnisiert.

Haarausfall? Das kannst du jetzt tun

Haarausfall macht sich nicht immer durch büschelweises Ausfallen der Haare bemerkbar. Häufig merkt man vielmehr, dass das Haar insgesamt dünner oder die Stirn höher geworden ist. Das betrifft nicht nur Männer, auch viele Frauen leiden darunter. Haarausfall ist häufig psychisch sehr belastend, wenn auch aus medizinischer Sicht nicht gefährlich. Viele Mamas scheuen sich morgens, ihre Haare zu kämmen, weil sie den Blick auf die Bürste fürchten – voller Haare! Das erschreckt natürlich. Es lohnt sich tatsächlich, die Menge ausgefallener Haare mal genauer zu betrachten und sogar mal zu zählen. Täglich fallen jedem nämlich ohnehin etwa hundert Haare aus. Das liegt am ganz normalen Haarzyklus. Erst wenn du mehr Haare verlierst, hast du tatsächlich einen verstärkten Haarausfall. Eine gute Nachricht noch: In der Regel ist der Haarausfall bei Frauen völlig reversibel!

Fast alle Frauen im Wochenbett haben unserer Erfahrung nach mit Haarausfall zu kämpfen. Mit sorgenvoller Miene berichten mir die Frauen, dass ihnen büschelweise die Haare ausfallen. Manche trauen sich schon gar nicht mehr, die Haare zu waschen oder zu kämmen, vor lauter Angst, dass sie bald keine mehr auf dem Kopf oder kahle Stellen haben könnten. Aber: Es ist normal, dass die Haare nach einer Geburt verstärkt ausfallen. Das ist in diesem Fall hormonell zu erklären. Die Haare, die in der Schwangerschaft durch einen veränderten Wachstumszyklus nicht ausfallen, verabschieden sich dann spätestens nach der Geburt. Da sich der Hormonspiegel nach einer Geburt wieder verändert, werden alle alten Haare, die sich in der Ruhephase befunden haben, durch nachwachsende Haare ersetzt. Das Problem reguliert sich oft von selbst nach einem halben Jahr wieder von alleine. Für viele Frauen, die von Haarausfall betroffen sind, stellt sich zunächst oft nicht die Frage nach dem Warum?, sondern nach dem Wie hört das schnell wieder auf und was kann ich dafür tun?

Die folgenden Erste-Hilfe-Maßnahmen können deinen Haarausfall schnell lindern:

Finde die Ursache

Neben einem Nährstoffmangel kann Stress der Auslöser für Haarverlust sein. Auch ein hormonelles Ungleichgewicht kann dazu führen, dass vermehrt Haare ausfallen. Beim kreisrunden Haarausfall, der sogenannten Alopecia areata, wird eine Störung des Immunsystems als Hauptgrund vermutet. Meine Bitte: Entdeckst du tatsächlich kahle Stellen auf dem Kopf, dann solltest du direkt einen (Haut-)Arzt bzw. eine (Haut-)Ärztin kontaktieren. Hier benötigt es eine spezielle Therapie, unter anderem mit verschiedenen Tinkturen.

Schaue dir dein Stresslevel an

Ganz wichtig ist, wie bei vielen unserer „Frauenprobleme“, die Reduzierung des Stresslevels. Zu viel Stress kann zu Haarausfall führen. Kommen wir runter von unserer Palme, ruckeln sich viele Dinge, die aus dem Lot geraten sind, wieder in die richtigen Bahnen. Aber was sich über Monate, vielleicht Jahre eingeschlichen hat, ist nicht innerhalb weniger Tage oder Wochen in den Griff zu bekommen.