Gesunde und schmerzfreie Füße

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

unser Fuß ist nicht nur ein architektonisches Meisterwerk, sondern auch ein Meister auf allen Bewegungsebenen. Er besteht aus 26 Knochen, die durch unzählige Muskeln und Sehnen ein kompliziertes Zusammenspiel ermöglichen, das es uns ermöglicht, zu gehen, zu stehen, zu springen und uns zu drehen. Unsere Füße tragen uns ein Leben lang – mitsamt unserem ganzen Gewicht. Und das sogar in den unmöglichsten Positionen, denken wir nur einmal an die Startposition bei einem 50-Meter-Lauf oder einen Tag in High Heels.

Beim Laufen selbst muss unser Fuß nicht nur der Beschleunigung standhalten, es wirken auch Kräfte von bis zu 300 Prozent des Körpergewichts auf ihn ein. Dazu kommen – je nach Jahreszeit – Hitze- oder Kälteeinwirkungen sowie Abrieb und Belastungen durch falsches Schuhwerk. Trotz all dieser Meisterleistungen bekommt der Fuß im Allgemeinen wenig Beachtung. Dabei ist er doch der Grundpfeiler unseres Körpers! Nach den Lehren der Fußreflexzonen spiegelt sich sogar das Wohlbefinden des gesamten Körpers in den Füßen wider.

Ich möchte Ihnen mit diesem Ratgeber ein umfassendes Werk zu Ihrer Fußgesundheit an die Hand geben. Mit ein wenig Basiswissen über Anatomie zum besseren Verständnis, mit Ideen für einen fußgesunden Lebensstil und vielen praktischen Tipps und Übungen zum Thema Fußgesundheit. Sodass Sie bald wieder unbeschwert und schmerzfrei durch das Leben tanzen können. Und dabei gilt unbedingt: Prävention ist in allen Fällen besser als die Behandlung bereits bestehender Beschwerden!

Viel Spaß beim Lesen wünscht Ihnen

Ihre

Die Anatomie unseres Fußes

Unsere Füße bieten uns nicht nur unzählige Bewegungsmöglichkeiten. Sie ermöglichen auch einen sicheren Stand auf wackeligem oder unebenem Gelände. Sie tragen unser gesamtes Körpergewicht – über Tausende von Kilometern, ein Leben lang.

Detailarbeit aus 26 Knochen

Das menschliche Skelettsystem besteht aus insgesamt 206 Knochen. 52 (zweimal 26) davon befinden sich in den Füßen. Das alleine lässt bereits darauf schließen, um was für ein Meisterbauwerk es sich hier handeln muss. Um die Stabilität des Fußes zu gewährleisten, gibt es vom Großzehengrundgelenk bis zum Fersenbein jeweils ein Längsgewölbe sowie ein Quergewölbe auf Höhe der Mittelfußknochen. Das Fußgewölbe können Sie sich also wie eine Brücke vorstellen, denn in diesem Bereich berühren die Knochen nicht den Boden. Gehalten wird diese wichtige Konstruktion durch diverse Muskeln und Bänder, sowohl aus dem Unterschenkelbereich als auch aus dem Fußbereich. Durch Fehlbelastungen oder Schwächen in diesem Bereich kann es zu teils sehr schmerzhaften Fußdeformitäten (Seite 52) kommen.

Die Anatomie der Fußknochen

Flexibel mit 33 Gelenken

Mit seinen insgesamt 33 Gelenken ermöglicht uns der Fuß eine Vielzahl von Bewegungen. Im Ganzen gesehen kann man im Bereich der Sprunggelenke von einem funktionellen Kugelgelenk mit drei Bewegungsachsen sprechen:

• Beugen/Strecken (Flexion/Extension),

• Auswärtsdrehen/Einwärtsdrehen (Supination/Pronation) und

• Wegklappen/Anklappen (Abduktion/Adduktion).

Schauen wir uns die einzelnen Gelenke ein wenig genauer an.

Das Sprunggelenk besteht aus den Fußwurzelknochen und bildet gleichzeitig den Übergang zu den Knochen am Unterschenkel. Das obere Sprunggelenk (Articulatio talocruralis) wird aus folgenden Knochen gebildet: Wadenbein, Schienbein und Sprungbein. Es hat nur eine Hauptachse und ist ein Scharniergelenk. Damit ermöglicht das obere Sprunggelenk ein Heben (Dorsalflexion bis maximal 30 Grad) und Senken (Plantarflexion bis maximal 50 Grad) des Fußes. In diesem Bereich liegen aber auch viele Bänder, die bei Sportverletzungen oder unachtsamen Bewegungen häufig Schaden nehmen.

Das untere Sprunggelenk wird noch einmal unterteilt in ein hinteres unteres (Articulatio subtalaris) und ein vorderes unteres Sprunggelenk (Articulatio talocalcaneonavicularis). Die etwas sperrigen Fachbegriffe lassen einen Rückschluss auf die involvierten Fußknochen zu. Und auch wenn diese zwei „Untergelenke“ anatomisch gesehen getrennte Gelenkhöhlen aufweisen, bilden sie doch funktionell eine Einheit. Es handelt sich wiederum um Scharniergelenke, diesmal zum Zwecke des Einwärtskanten (Supination bis 50 Grad), des Auswärtskanten (Pronation bis 30 Grad), der Ab- und Adduktion. Im weiteren Fuß- beziehungsweise Mittelfußbereich finden sich dann Gelenke mit nur minimalem Bewegungsumfang, man spricht hier auch von Amphiarthrosen.

Das Sprunggelenk

Die Zehen unterteilen sich in die Zehengrundgelenke sowie die Mittel- und Endgelenke. Die Zehengrundgelenke liegen als Kugelgelenke mit nicht ganz vollem Bewegungsumfang zwischen dem Zehengrundglied und den Mittelfußknochen. Zur Verstärkung benötigen auch diese Gelenke Bänder, die gleichzeitig jedoch die Bewegung einschränken. Möglich sind hier eine Streckung (Dorsalflexion) bis maximal 50 Grad und eine Beugung (Plantarflexion) bis 40 Grad. Darüber hinaus ist ein Abspreizen der Zehen ein wenig möglich. Bei den Mittel- und Endgelenken der Zehen handelt es sich um Scharniergelenke, die ein Beugen und Strecken zwischen den Grund- und Mittelgliedern und den Mittel- und Endgliedern der Zehen ermöglichen.

20 Muskeln und noch mehr

Denn die meisten Bewegungen, die der Fuß ausführen kann, werden über Unterschenkelmuskeln eingeleitet. Um den Fuß beugen, ein- und auswärtskanten oder abspreizen zu können, braucht man beispielsweise Muskeln aus der Peroneusgruppe und der oberflächlichen Flexorenschicht, also den Beugemuskeln: Muskeln der Peroneusgruppe haben ihren Ursprung im oberen und unteren äußeren Bereich des Unterschenkels, also am Wadenbein. Ihre Sehnen setzen unter dem Fuß an, der lange Wadenmuskel ist zudem an der Querwölbung des Fußes beteiligt. Die Muskeln der oberflächlichen Flexorenschicht haben ihren Ursprung zum Teil sogar am unteren Oberschenkelknochen. Sie übernehmen neben der Beugung im Sprunggelenk auch das Einwärtskanten des Fußes.

Um den Fuß und die Zehen strecken zu können, brauchen wir auch die Muskeln aus der Extensorengruppe. Diese Muskeln haben ihren Ursprung vorne zwischen den zwei Unterschenkelknochen: dem Waden- und dem Schienbein. Gleichzeitig helfen uns diese Muskeln beim Gehen, indem sie am Standbein den Körper nach vorne ziehen und es uns ermöglichen, auf einem Bein zu stehen. Dabei verhindern sie das Umkippen nach hinten.

Unsere Sehnen sind ein bindegewebiger Teil des Muskels und stellen schließlich die Verbindung der Muskeln zu den Knochen her. Die Achillessehne besteht aus den Endsehnen des großen Wadenmuskels. Reißt sie, ist es nicht mehr möglich, sich auf die Zehenspitzen zu stellen. Darüber hinaus hat jeder einzelne Muskel aber natürlich auch Sehnen zur Verankerung am Knochen.

Von links nach rechts: Der Fuß umgeben von der schützenden Haut, die Gefäße, die Bänder sowie die Knochen unseres Fußes.

Im Fuß selbst unterscheidet man die Muskeln des Fußrückens, der Fußsohle und des Kleinzehenballens. Sie alle haben vielfältige Aufgaben: Die Muskeln des Fußrückens strecken etwa den ersten bis vierten Zeh im Grundgelenk. Abspreizen, Heranführen und die Beugung des großen Zehs sowie die Verspannung des Längs- und Quergewölbes der Füße übernehmen die Muskeln des Großzehenballens. Die Funktion der mittleren Gruppe der Fußsohlenmuskeln ist sehr komplex: Sie beugen die zweite bis fünfte Zehe im Grundgelenk, strecken im Mittel- und Endgelenk. Darüber hinaus sind sie ebenfalls an der Verspannung des Längsgewölbes beteiligt. Die Muskeln des Kleinzehenballens kümmern sich um Beugung und Abspreizen des kleinen Zehs und helfen ihrerseits, das Fußgewölbe zu verspannen.

Gelenkkapseln und Bänder

Die Gelenkkapsel (Capsula articularis) umgibt alle echten Gelenke. Sie besteht aus Bindegewebe und kann als Fortsetzung der Knochenhaut betrachtet werden. Unter ihr befindet sich die Gelenkhöhle mit der Gelenksflüssigkeit (Synovia). Die Kapsel selber besteht aus zwei Schichten, der Membrana fibrosa und der Membrana synovialis. Erstere liegt außen und besteht aus einem derben Bindegewebe, in das die Gelenkbänder einstrahlen können. Sie dient einerseits der Gelenkstabilität, in ihr liegen aber auch Rezeptoren, die die Gelenkstellung registrieren können.

Die Membrana synovialis kleidet die Gelenkhöhle von innen aus. Sie besteht aus einem lockeren Bindegewebe, und ihre Zellen sorgen für die Produktion und Resorption der Gelenkflüssigkeit. Das Gelenk wird durch sie auch von Abriebprodukten gereinigt. Im Bereich des Sprunggelenkes teilen sich das obere und die unteren Sprunggelenke eine Membrana fibrosa. Die Unterteilung in die einzelnen Teilbereiche wird dann durch die Membrana synovialis gewährleistet. Am oberen Sprunggelenk ist die Gelenkkapsel an den beiden Unterschenkelknochen sowie am Talus befestigt. Da sich das untere Sprunggelenk trotz der funktionellen Einheit unterteilen lässt, besteht es auch aus zwei in sich abgeschlossenen Kammern. Die Membran ist an den Knorpelknochengrenzen der beteiligten Strukturen befestigt.

Fehlt noch eine Vorstellung über den Bandapparat im Fuß, der uns dabei hilft, Verletzungen zu verstehen und zu vermeiden. Im Gegensatz zu den Sehnen, die unsere Muskeln mit den Knochen verbinden, verbinden Bänder (Ligamente) die Knochen untereinander und sorgen so für Stabilität und eine gewollte Bewegungseinschränkung, die man im Fachjargon auch als Bandführung bezeichnet. Beispiel: Im Bereich des oberen Sprunggelenkes wird diese Stabilität sogar durch drei Bändergruppen verstärkt. Wir unterscheiden hier den Außenbandapparat, den Innenbandapparat und den Syndesmosenkomplex – eine wichtige Verbindung zwischen Schien- und Wadenbein, die ihrerseits aus drei verschiedenen Anteilen besteht. Und genau in diesem Bereich ereignen sich die meisten Verletzungen. Knicken Sie zum Beispiel mit dem Fuß um, können diese Bänder beschädigt sein oder sogar reißen. Anzeichen hierfür sind unter anderem starke Schmerzen beim Auftreten und Schwellung des betroffenen Gelenks.

Signalgeber Nerven

Damit die Muskeln wissen, was sie zu tun haben, brauchen sie die Impulse unserer Nerven. Der gesamte Körper – und so auch der Fuß – ist von ihnen durchzogen. Neben der motorischen Steuerung übernehmen die Nerven auch die Innervation der Haut. Das bedeutet: Nur mit ihrer Hilfe sind sensible Empfindungen wie Berührung, Temperatur, Druck oder eben auch Schmerz überhaupt möglich. Den Fuß erreichen jeweils zwei große Nerven (Nervus tibialis und Nervus fibularis communis), die sich dann weiter verzweigen. Der Nervus tibialis zieht durch die Kniekehle in Richtung des mittleren Fußrandes, wo er sich erneut aufteilt. Er versorgt am Unterschenkel alle Beugemuskeln und die Muskeln der Fußsohle. Wird er geschädigt, kommt es zum sogenannten Krallen- oder Hackenfuß (Seite 59). Ein Zehenstand ist dann zum Beispiel nicht mehr möglich.

Der Nervus fibularis communis kommt vom seitlichen Rand des Oberschenkels über die Kniekehle an die Vorderseite des Unterschenkels, wo er sich in seine zwei Endäste, den Nervus fibularis superficialis und den Nervus fibularis profundus, aufteilt. Er verläuft im Bereich des Wadenbeinköpfchens nah unter der Haut, weshalb er leicht durch äußeren Druck, wie beispielsweise durch einen schlecht sitzenden Gips oder durch einen Bruch des Wadenbeinköpfchens, geschädigt werden kann. In diesem Fall sind ein Heben und Einwärtsdrehen des Fußes nicht mehr möglich. Die Zehen schleifen beim Gehen über den Boden, es entwickelt sich ein Spitzfuß. Auch ein Hackengang ist nicht mehr möglich. Um das Schleifen des Fußes über den Boden zu vermeiden, muss der Patient den Fuß besonders hochheben, es entwickelt sich ein Stepper- oder Hahnentrittgang. Sie können sich auch einfach einen Storch vorstellen, um ein Bild von diesem Gang zu haben.

Der erwähnte Ast Nervus fibularis profundus versorgt am Unterschenkel übrigens alle Streckmuskeln und die Fußrückenmuskeln. Bei einem Ausfall kann der Fuß im Sprunggelenk nicht mehr gebeugt werden. Es ist also nicht mehr möglich, im Fersengang zu laufen, die Zehen sind stark gebeugt. Der Vollständigkeit halber: Bei einer Schädigung des Nervus fibularis superficialis ist ein Hochheben des seitlichen Fußrandes nicht mehr möglich, und es kommt zu sensiblen Ausfällen am Fußrücken, an den Streckseiten der Zehen eins bis vier sowie an der Unterschenkelvorderseite.

Wichtige Gefäße

Die relevanten Gefäße im Bereich des Unterschenkels und Fußes sind die vordere und hintere Schienbeinarterie, genannt Arteria tibialis anterior und Arteria tibialis posterior. Aus ihnen gehen dann viele kleinere Äste ab. Alles in allem finden wir im Fußbereich ein sehr gut verzweigtes Netz aus zahlreichen kleinen Gefäßen. Begleitet wird jede Arterie von der entsprechenden Vene, die das verbrauchte Blut wieder zurück zum Herzen beziehungsweise zur Lunge bringt, wo es mit frischem Sauerstoff versorgt wird. Liegt eine Schwäche der Venenklappen vor, können sich Krampfadern (Varizen) bilden, die wiederum zu einer Gewebsschwellung, dem bekannten Ödem, oder zu einer Geschwürbildung führen können. Ebenfalls in den Gefäßstraßen liegen auch die Lymphgefäße. In ihnen wird die Gewebsflüssigkeit (Lymphe) transportiert, die sich im Bindegewebsraum zwischen den Zellen bildet.

Gehen, Laufen, Springen

Der Mensch umwandert im Laufe seines Lebens durchschnittlich etwa dreimal die ganze Welt. Das entspricht etwa 120.000 Kilometern. Eine enorme Leistung! Unsere Füße ermöglichen uns dabei die verschiedensten Bewegungsformen: vom Krabbeln über das Stehen, Gehen, Rennen bis hin zum Tanzen. Wir können hüpfen, springen, auf einem Bein stehen und uns dabei auch noch drehen, wenn wir wollen. Auch dabei muss ein gut aufeinander abgestimmtes System aus Nervenreiz, Bewegungsausführung und Statik ineinandergreifen, damit wir nicht umfallen oder auf der Stelle bleiben.

Nehmen wir einmal das Beispiel Weitsprung: Hier müssen vier völlig unterschiedliche Phasen gemeistert werden. Zunächst erfolgt der Anlauf. Der Fuß muss dabei die Beschleunigung einleiten und aushalten, aber auch für das nötige Gleichgewicht sorgen. Während der Absprungphase muss der Fuß zudem den ansteigenden Drücken standhalten und ein explosionsartiges Abdrücken ermöglichen. Selbst in der Flugphase ist der Fuß nicht unbeteiligt. Er muss schnell zurück in die Position für die Landung gebracht werden und dient weiterhin dem Gleichgewicht. Richtig hart für den Fuß wird es dann noch einmal bei der Landung – jetzt gilt es, das gesamte Gewicht, das auf ihn einwirkt, abzufedern, aufzunehmen und zu verteilen.

Bei solchen oder ähnlichen Belastungen wirken häufig Kräfte auf unsere Füße ein, die unser bloßes Körpergewicht bei Weitem überschreiten. Damit das überhaupt funktionieren kann, befindet sich in der Fußsohle ein mit Baufett gefülltes Kammersystem. Dieses dient als Druckpolster beim Gehen und Stehen, indem es die entstehenden Drücke aufnimmt und verteilt. Unter dem Fett liegt eine sehr feste Bindegewebsplatte (Plantaraponeurose), die an der Längswölbung des Fußes beteiligt ist und darüber hinaus die Muskeln und Nerven, die unter ihr verlaufen, schützt. Kurz: Der komplizierte knöcherne Aufbau mitsamt der Verstärkung durch Muskeln, Sehnen und Bänder ermöglicht dem Fuß das schier Undenkbare:

• 2.520 Tonnen Gewicht tragen die Füße einer 70 Kilogramm schweren Person jeden Tag bei normaler Aktivität.

• Allein beim Gehen wirken auf den Hinterfuß dabei etwa 315 Kilogramm ein.

• Beim Joggen erhöht sich die Krafteinwirkung auf bis zu 630 Kilogramm.

Gesundes Leben – gesunde Füße

Immer mehr Menschen haben Probleme mit den Füßen, und diese betreffen nicht nur die ältere Generation. Auch die zunehmende Inaktivität unserer Kinder führt zu deutlich ansteigenden Zahlen besonders im Bereich der Fußdeformitäten, die Folgen eines mangelhaft ausgebildeten Stütz- und Halteapparates sind. Bei Männern im mittleren Lebensalter stehen Verletzungen im Bereich des Sprunggelenks durch sportliche Betätigungen, die nicht ihrem Trainingszustand entsprechen, im Vordergrund. Frauen dagegen bilden deutlich häufiger einen Großzehenschiefstand aus – neun von zehn Hallux-valgus-Patienten sind weiblich –, teils aufgrund einer genetischen Veranlagung, teilweise aber auch durch eine jahrelange falsche Schuhauswahl.

Im Verlauf des Lebens kommen dann Verschleißerkrankungen, wie Arthrosen, oder Begleiterkrankungen, wie beispielsweise der diabetische Fuß bei einem lange Zeit bestehenden und schlecht eingestellten Diabetes mellitus, hinzu. In jedem Falle gilt: Sobald Sie Schmerzen oder andere Symptome verspüren oder eine Bewegungseinschränkung in den Füßen auftritt, sollten Sie mit einem Arzt auf Ursachenforschung gehen, um dann gezielt eine Therapie und auch eine Optimierung hinsichtlich Ihres Lebensstils beginnen zu können. Auch um gar nicht erst Probleme zu entwickeln und möglichst lange Zeit unbeschwert und leichtfüßig durch das Leben schreiten zu können, gilt es, ein paar kleine Grundregeln einzuhalten. Dazu gehört die Wahl des richtigen Schuhwerkes (Seite 34) genauso wie eine regelmäßige Fußpflege (Seite 42).

Klar ist: Der westliche Lebensstil verändert sich zunehmend in Richtung Bewegungsmangel, Fehlernährung und damit einhergehend auch mit Übergewicht. Was das mit unseren Füßen zu tun hat? Alles! Denn jede gesunde Bewegung, die wir nicht ausführen, schadet unserem Körper und lässt uns schneller altern, führt zu mehr körperlichen und auch seelischen Gebrechen. Ebenso verhält es sich mit unserer Ernährung, die oft ungesund und einseitig ist. Die Folgen sind ganz ähnlich wie beim Bewegungsmangel – ergänzt um ein paar weitere mitunter schwere Erkrankungsbilder, wie beispielsweise Darmkrebs und Mangelzustände, die zu Nervenleiden oder Krämpfen führen können.

Bewegungsmangel und Fehlernährung zusammen führen in aller Regel vor allem zu Übergewicht. Diese überschüssigen Pfunde machen nicht nur unseren Körper krank, das zusätzliche Gewicht müssen auch unsere Füße tragen. Es ist leicht, mit seinem Arzt unzufrieden zu sein, wenn er einem – statt mit den erwarteten Medikamenten zu helfen – rät, erst einmal den Lebensstil in Richtung mehr Bewegung, bessere Ernährung und Gewichtsreduktion zu verändern. Aber genau das ist der langfristige Schlüssel zum Erfolg! Ihre Gesundheit liegt zu großen Teilen in Ihrer Verantwortung. Und auch, wenn es auf den ersten Blick nicht so aussehen mag, hat Ihnen der Arzt mit diesem Rat deutlich mehr geholfen, als wenn er einfach nur ein Rezept ausgestellt hätte.

Zugegeben, seinen Lebensstil zu verändern, ist natürlich etwas mühsamer, als einfach ein paar Tabletten einzunehmen. Aber nur so kommen wir unserer Gesundheit und damit auch unserer Fußgesundheit wieder deutlich näher. Und: Es ist nie zu spät für einen gesunden Lebensstil, fangen Sie noch heute damit an, es lohnt sich!

Bewegung für einen gesunden Fuß

Die moderne Welt hat neben vielen Vorteilen leider auch einen ganz entscheidenden Nachteil: Man ist nicht mehr wirklich gezwungen, körperlich aktiv zu sein. Und selbst wenn man es gerne wäre, lassen es die Umstände des Alltags manchmal einfach nicht zu. Unser Körper ist allerdings dafür ausgelegt, sich zu bewegen. Erlauben wir ihm das nicht, kommt es nicht nur zu Übergewicht, das sich negativ auf unsere Gesundheit auswirkt und eine enorme unnötige Zusatzbelastung für unser Fußskelett bedeutet. Es kommt obendrein auch noch zu einer Art Versteifung unserer Gelenke. Unser körperliches und seelisches Wohlbefinden leidet stark unter der Inaktivität.

Es gibt nichts Besseres für unseren Körper als tägliche Bewegung.

Es gibt nichts Besseres für unseren Körper als ausreichend tägliche Bewegung. So gibt es ein schönes Zitat von Bruce Lee aus dem Jahre 1960: „Laufen stärkt Körper, Geist und Seele. Laufe dreimal die Woche 30 Minuten am Stück. Eine Woche hat 10.080 Minuten. Wenn du keine 90 Minuten in dieser Zeit opfern kannst, um zu laufen, solltest du dich damit anfreunden, noch viel längere Zeit krank zu sein.”

Nun ist nicht jeder der geborene Läufer, und das ist auch gar nicht wichtig. Vielmehr sollte es Ihr Ziel sein, eine Sportart zu finden, die Sie begeistert. Denn nur dann kommt auch quasi gratis die Motivation dazu, die Sie brauchen, um sich auch an kalten, regnerischen Tagen aufzuraffen, und trotz vielleicht widriger Umstände Freude an der Bewegung zu finden. Ob das dann Schwimmen, Radfahren, Tennis oder Fußball ist, ist erst einmal zweitrangig.

Grundsätzlich empfehlenswert ist jedoch immer die Kombination aus einem Ausdauersport und Krafttraining. Dabei ist nicht unbedingt der Gang in ein Fitnessstudio, in dem an schweren Geräten und mit Hanteln trainiert wird, gemeint. Nein, ein vernünftiges Krafttraining kann auch ohne großen Aufwand, zu Hause und allein mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Man spricht dann häufig von einem Stabilisationstraining. Während das Ausdauertraining unser Herzkreislaufsystem trainiert, brauchen wir das Kraft- oder Stabilisationstraining, um unser Skelettsystem zu schützen.

Der immer wieder beschriebene Kraftabbau im Alter ist ganz häufig hauptsächlich auf eine mangelnde Bewegung zurückzuführen und muss keinesfalls als gottgegeben hingenommen werden. Einen schönen Ansatz zur Kombination von Krafttraining und Entspannung bietet beispielsweise Pilates, eine Sportart, die von jedem und in jedem Alter betrieben werden kann. Grundsätzlich empfehlenswert ist die Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt derzeit 150 zusätzliche Minuten Bewegung in der Woche. Das sind etwa 20 Minuten am Tag, eine Zeit, die absolut machbar ist. Natürlich gibt es geeignetere und weniger geeignete Sportarten, sollten erst einmal Fußprobleme bestehen. Da die Einschränkungen aber immer ganz individuell sind, und wie gesagt auch die Motivation eine große Rolle beim täglichen Training spielt, werden Sie hier keine absoluten Verbote lesen. Denn was bringt mir die ultimativ fußgesunde Sportart, die mir aber so wenig Freude macht, dass ich sie doch gleich wieder sein lasse?

Dennoch ein paar Hilfestellungen, an denen Sie sich orientieren können: Der Schmerz ist ein sinnvolles Warnsignal des Körpers und sollte demnach auch unbedingt beachtet werden. Bei Schmerzen sollte das Training unverzüglich beendet und bei wiederholtem Auftreten auch ein Arzt aufgesucht werden. Natürlich sind alle Laufsportarten wesentlich belastender für die Füße als Schwimmen, Radfahren oder Yoga. Insbesondere bei Ballsportarten werden die Füße und vor allem die Sprunggelenke sehr stark beansprucht. Aber grundsätzlich gilt: Je fleißiger Sie Ihre Fußgymnastik (Seite 97) durchführen, desto besser werden Sie Ihre Lieblingssportart betreiben können.

Ernährung für einen gesunden Fuß

Gibt es so etwas wie eine fußgesunde Ernährung? Ja! Und die ist gar nicht kompliziert. Denn was für den Körper gut ist, gilt auch für den Fuß. Das Schönste daran ist, dass man sich gar nicht um aktuelle Ernährungstrends kümmern muss. Hält man sich an altbewährte Basics, beinhaltet das ganz automatisch viele andere Empfehlungen, beispielsweise eine entzündungshemmende Ernährung, sozusagen ganz von selbst.

Runter mit den überschüssigen Pfunden

Wenn wir von Übergewicht sprechen, geht es dabei nicht um ein Schönheitsideal, sondern um ein ernst zu nehmendes Gesundheitsrisiko. Insbesondere Bauchfett führt zu vielen Zivilisationskrankheiten: Das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck oder eine koronare Herzerkrankung steigt bei Frauen ab einem Bauchumfang über 80 Zentimetern, bei Männern von über 94 Zentimetern deutlich an. Aber natürlich wirkt sich das erhöhte Gewicht auch negativ auf unser Fußskelett aus. Wer zu viele Pfunde mit sich herumträgt, hat häufig auch Fußprobleme. Auf die damit entstehenden Fußdeformitäten gehen wir später im Buch noch genauer ein (Seite 51). Widmen wir uns hier doch erst einmal dem zugegeben nicht ganz einfachen Thema Gewichtsreduktion.

Sehr viele Menschen – ob mit oder ohne Fußprobleme – nehmen sich immer wieder vor abzunehmen. Dann werden die neuesten Diäten ausprobiert, manchmal mit Erfolg, manchmal ohne, manchmal nur für kurze Zeit. Eine Diät impliziert ja meistens, dass man für die kommenden Tage oder Wochen auf ganz viel verzichtet – das ist weder erfolgversprechend noch gesund. Versuchen Sie es also einmal aus einem anderen Blickwinkel: „Bis hier hin scheine ich irgendetwas an meinem Lebensstil falsch gemacht zu haben, sonst wäre ich nicht übergewichtig geworden. Und das möchte ich jetzt ändern.“

Was jetzt folgt, ist keine Diät für ein paar Wochen, sondern eine langsame, kontinuierliche Lebensstilveränderung, die nicht nur den Bereich Ernährung, sondern auch die schon beschriebene Bewegung umfasst. Je nachdem, wie lange Sie schon übergewichtig sind, kann es unter Umständen Jahre dauern, bis Sie sich in Ihrem neuen, gesunden Lebensstil so richtig pudelwohl fühlen. Das kennen Sie vielleicht: Voller Motivation setzen Sie sich Ziele, fangen begeistert an, um dann leider ziemlich schnell zu merken, dass es Ihnen gerade weder Spaß macht noch sich wirklich merklich etwas tut. Keine Sorge! Sie sind damit nicht alleine. Denn zunächst machen weder Sport noch die gesündere Ernährung wirklich Spaß. Aber bleiben Sie dran! Bereits nach einigen Wochen werden Sie merken, wie Sie sich insgesamt wohler, fitter und gesünder fühlen. Die tägliche Bewegung ist dann gar nicht mehr wegzudenken.

Eine gesunde Ernährung impliziert, dass sie kalorienbilanziert ist, also dass nur die Kalorien aufgenommen werden, die auch wieder verbrannt werden. Um Gewicht zu reduzieren, muss man zunächst tatsächlich in eine negative Kalorienbilanz kommen – also weniger Kalorien zu sich nehmen, als dann über den Tag verbrannt werden. Das heißt aber keinesfalls, dass Sie hungern oder sich nur von Salat ernähren müssen! Haben Sie einmal mit einem Triathleten zu Abend gegessen? Obwohl diese Athleten fast kein Körperfett mehr haben, verschlingen sie Unmengen. Das liegt zum einen an ihrem hohen Aktivitätslevel, zum anderen aber auch daran, dass sie mehr Muskeln haben, durch die wesentlich mehr Kalorien verbraucht werden, auch schon in Ruhe.

Eine gesunde Ernährung bedeutet, dass nur die Kalorien aufgenommen werden, die auch wieder verbrannt werden. Das heißt aber nicht, dass Sie ständig hungern müssen!

Fazit: Je mehr Sie sich bewegen und dadurch auch Körpermuskulatur erhalten, desto mehr können Sie essen! Denn das ist ein weiterer Benefit im Sport: Er ist nicht nur gesund und setzt Glückshormone frei, er verbrennt auch noch viele, viele Kalorien. Einzige Voraussetzung: Sie sollten dabei ordentlich ins Schwitzen geraten. Schaufenster entlangschlendern oder gemütlich baden statt zügig Bahnen zu schwimmen zählt nicht.

Und noch etwas: Schmeißen Sie bitte Ihre Waage weg! Sie merken auch bei einem Blick in den Spiegel oder am Hosenbund, ob noch ein paar Pfunde zu viel da sind oder nicht. Und den täglichen Frust, ob nun 200 Gramm mehr oder weniger angezeigt werden, können Sie sich wirklich sparen.

Entzündungshemmende Ernährung

Was ist mit entzündungshemmender Ernährung gemeint? Die Wissenschaft weiß mittlerweile, dass wir einige Erkrankungen im Körper, wie beispielsweise eine Arthritis, also eine Gelenksentzündung, ganz stark durch die Wahl unserer Lebensmittel positiv beeinflussen können, sogar Medikamente können damit häufig signifikant reduziert werden. Darunter fallen Lebensmittel wie Gemüse, Salat, zuckerarmes Obst und Nüsse, aber auch Gewürze wie Curcuma (häufig in Currys enthalten) und Zimt. Neben Gemüse fördert auch der Verzehr von fettarmen Milchprodukten (bereits ab einem Viertelliter Milch pro Tag) die Ausscheidung von zum Beispiel Harnsäure und hilft damit, Gichterkrankungen in Schach zu halten.

Die Mittelmeerdiät ist ein gutes Beispiel für eine gesunde, ausgewogene und zugleich entzündungshemmende Ernährung. Wer die Italiener kennt, weiß, dass diese Diät auch Genießern schmeckt. Aber auch eine Gewichtsabnahme reduziert bereits vorhandene Entzündungen in unserem Körper.

Kann andersherum auch die Ernährung eine Entzündung im Körper hervorrufen? Ja. Besonders zuckerhaltige oder stark verarbeitete Lebensmittel haben eine Erhöhung entzündungsfördernder Botenstoffe zur Folge. Nach erhöhtem Bierkonsum treten vermehrt Gichtanfälle auf. Das liegt zum einen daran, dass bestimmte Inhaltsstoffe der Bierhefe die Harnsäurespiegel im Blut erhöhen, zum anderen daran, dass der Alkohol im Bier zusätzlich auch noch die Ausscheidung der Harnsäure über den Urin verringert.

Zugegeben, es wird einem heutzutage wirklich nicht leicht gemacht. Vor lauter Empfehlungen zu gesundem Essen mit ganz speziellen Ernährungsformen haben viele Menschen das Gefühl, es gar nicht mehr richtig machen zu können. Dabei ist gesunde Ernährung eigentlich gar nicht schwer und auch nicht kompliziert, wirklich nicht. Lassen wir doch mal all die modernen Foodtrends außer Acht und konzentrieren uns auf das Wesentliche. Um sich gesund zu ernähren, braucht es eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, die folgende zehn Empfehlungen beherzigt.

10 Tipps zur gesunden Ernährung

Essen Sie bunt

Das ist genau so gemeint wie geschrieben: Wenn Ihnen Ihr Teller farbenfroh entgegenlacht, dann haben Sie schon eine ganze Menge richtig gemacht – mit natürlichen Lebensmitteln (also nicht Ketchup und Co!). Mit bunter Vielfalt gewährleisten Sie ganz automatisch eine Fülle an verschiedenen gesunden Inhaltsstoffen wie Vitaminen und Spurenelementen.

Essen Sie abwechslungsreich

Auch eine absolut gesunde Ernährung kann unausgewogen sein und somit zu Mangelerscheinungen führen. Ein kleines Beispiel: Ein Apfel ist ohne Frage ein sehr gesundes Lebensmittel, kann aber alleine auch nicht den Bedarf an wichtigen Nährstoffen liefern. Wenn Ihre tägliche Ration an Obst also immer nur aus einem Apfel besteht, ist das zwar gesund, aber dennoch nicht ausreichend.

Wer bunt isst, sorgt damit automatisch für eine optimale Aufnahme an Vitalstoffen.

Bringen Sie neuen Schwung in Ihre Essgewohnheiten und variieen Sie! Neue Ideen bekommt man bei einem schönen Spaziergang über einen Wochenmarkt. Oder Sie lassen sich bei nächster Gelegenheit ein neues Ernährungs- oder Kochbuch schenken. Trauen Sie sich, es macht Spaß und ist wirklich lecker!

Gemüse und Obst: 5 am Tag

Ein hoher Konsum von Gemüse und Obst kann unsere Gesundheit verbessern und das Risiko für zahlreiche Zivilisationskrankheiten senken. Die weltweite Gesundheitskampagne „5 am Tag“ bedeutet, täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen. Hierbei gilt es eigentlich nur folgende drei Punkte zu beachten:

1. Mit einer Portion ist in etwa eine Handvoll gemeint. Bei im Idealfall drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag entspricht das rund 400 Gramm Gemüse und etwa 250 Gramm Obst.

Mit einer Schale Gemüse decken Sie Ihren täglich Bedarf von drei Portionen.

2. Die Zutaten dürfen gerne roh verzehrt werden oder sollten zumindest nicht gänzlich zerkocht sein (sanft gegart reicht völlig und erhält viele wichtige Vitamine in den Lebensmitteln).

3. Man sollte sich über den Kaloriengehalt insbesondere von Früchten im Klaren sein, am besten also immer mehr Gemüse statt Obst verzehren.

Fleisch und Fisch moderat

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) rät auch zu einem moderaten Konsum von Fleisch (etwa 300 bis 600 Gramm pro Woche) und Fisch (ein- bis zweimal pro Woche). Dabei sollte das Fleisch möglichst wenig Fett enthalten, Wurstwaren sollten daher nur in geringem Maße verzehrt werden. Auch sollte insbesondere auf die Fleisch- und Fischherkunft geachtet werden, denn in der Massentierhaltung werden häufig große Mengen an Antibiotika verfüttert, die man dann über die Nahrung aufnimmt. Und nicht vergessen: Auch Milch, Eier, Quark und Käse gehören zu einer ausgewogenen Ernährung.

Getreide, Nüsse und Co.

Keine Angst vor Kohlenhydraten und gesunden Fetten! Beides braucht unser Körper, um leistungsfähig zu sein. Getreide, Nüsse und Co. sollten daher fester Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung sein. Wählen Sie möglichst viele Vollkornprodukte und ersetzen Sie die ungesunden Snacks wie den Schokoriegel durch täglich eine Handvoll Nüsse. Schon haben Sie ganz einfach Ihrem Körper sehr viel Gutes getan. Denn sowohl Vollkornprodukte als auch Nüsse enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Nüsse versorgen uns zusätzlich noch mit gesunden Fetten, die unseren Körper schützen.

Auf die Kalorienbilanz kommt es an

Muss ich Intervalle ohne Essen einhalten? Wie lang sollen diese sein? Werde ich dick, wenn ich Lebensmittel falsch kombiniere? Macht Essen nach 18 Uhr dick? Nein! Vom gesunden Körper ausgehend bleibt es dabei, auch wenn es fast zu einfach erscheint: Es ist immer eine Frage der Kalorienbilanz, ob ich zunehme oder nicht. Das Problem heutzutage ist, dass sich die meisten Menschen viel zu wenig bewegen, dafür aber essen wie die Könige. Hochkalorische Lebensmittel sind leicht verfügbar und schmecken großartig. Da kann es ganz leicht passieren, dass man am Ende des Tages 100 Kalorien mehr zugeführt als verbrannt hat. Nicht schlimm? Es sind ja nur 100 Kalorien? Aber rechnen wir das mal hoch: Wäre es jeden Tag so, sind wir schon bei 700 überzähligen Kalorien in der Woche, circa 3.000 Kalorien im Monat, 35.000 Kalorien im Jahr. Und so erklären sich auch Mythen wie beispielsweise, dass Kohlenhydrate nach 18 Uhr dick machen. Das liegt einfach nur daran, dass die meisten Menschen um diese Zeit bereits so viele (oder mehr) Kalorien aufgenommen haben, wie sie verbrannt haben.

Trinken bitte nicht vergessen

Der Mensch braucht Flüssigkeit, um zu leben. Je aktiver wir sind, desto mehr brauchen wir auch davon. Dabei ist es völlig ausreichend, Wasser zu trinken. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass es genügend Elektrolyte – Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium – enthält. Denn bei einem aktiven Lebensstil gehen besonders viele dieser Mineralstoffe über den Schweiß verloren und müssen regelmäßig nachgefüllt werden, damit es nicht zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen kommt. Wieviel Liter pro Tag man dann tatsächlich braucht, hängt stark vom Aktivitätsniveau und der produzierten Schweißmenge ab. In der Regel sind es aber zwischen 1,5 und drei Liter pro Tag.

Achten Sie beim Kauf Ihres Wassers darauf, dass es genügend Mineralstoffe enthält.

Meiden Sie Fertigprodukte

Na klar, manchmal muss es einfach schnell gehen. Und wie bei allem gilt natürlich auch hier der berühmte Ausspruch des Arztes Paracelsus: „Die Dosis macht das Gift.“ Aber Fakt ist, dass in den meisten Fertigprodukten leider zu viele, eigentlich auch unnötige und zum Teil recht ungesunde Inhaltsstoffe verarbeitet werden. Häufig verstecken sich auch unnötig viele Kalorien darin. Also, wann immer es Ihre Zeit zulässt: Mut zum Selberkochen! Es gibt mittlerweile ganz tolle Kochbücher – auch für eine schnelle, unkomplizierte, frische Küche.

Alkohol in Maßen

Gesellschaftlich heute kaum wegzudenken, ist er fester Bestandteil bei so gut wie jedem Geschäftsessen. Bei Partys, beim Abendessen oder einfach nur so zum Runterkommen zum Feierabend oder Genießen. Werden Sie an dieser Stelle jetzt gleich eine Empfehlung, ganz auf Alkohol zu verzichten, lesen? Nein. Aber auch hier kommt es auf die Dosierung an. Eins soll ganz klar gesagt sein: Gesund ist Alkohol nie. Tatsächlich schaden bereits kleine Mengen dem Körper. Mal ganz davon abgesehen, dass Alkohol viele Kalorien enthält. Aber wenn ein Glas Wein für Sie einfach ab und an dazugehört, dann gönnen Sie es sich auch – eben in Maßen.

Gönnen Sie sich auch einmal etwas

Womit wir bei Punkt 10 angekommen sind: Wer immer das Gefühl hat, sich beim Essen kasteien zu müssen, wird das nicht ewig durchhalten. Nicht selten endet so etwas in regelrechten Fressorgien. Daher rate ich Ihnen dazu, sich ab und an etwas zu gönnen. Wenn Sie zu einem tollen Essen eingeladen sind und als Nachtisch gibt es Tiramisu – dann schlagen Sie zu! Genießen Sie jeden Löffel in vollen Zügen.

Auf das Schuhwerk kommt es an

Bei der Auswahl unseres Schuhwerkes können wir jede Menge falsch machen – auch hier zahlen den Preis dafür oft unsere Füße. Einen schicken Schuh zu finden, der gleichzeitig auch das Beste für unseren Fuß mit sich bringt, ist manchmal aber tatsächlich gar nicht so einfach. Oder wie einmal eine Schuhverkäuferin sagte: „Schick und bequem? Da müssen Sie sich schon entscheiden.“ Eine Illusion muss ich leider auch allen Frauen auf die Frage „Gibt es einen gesunden Absatzschuh?“ leider nehmen. Denn die Antwort lautet: Nein. Aber seien wir doch mal ehrlich, darauf kommt es bei der Wahl dieser Schuhe auch gar nicht an, sondern man möchte sich schön und attraktiv fühlen.

Und im besten Fall ist dieser Schuh ja auch nicht dauernd am Fuß. Denn das kann tatsächlich zum Problem werden: Die Sehnen verkürzen und die Fußform verändert sich, und will man dann aus gesundheitlichen Problemen wieder auf flache Schuhe wechseln, macht der Fuß das erst einmal gegebenenfalls nicht mit. Aber auch, wenn es bei diesen Schuhen wirklich mehr um die Optik als um die Fußgesundheit geht, sollten wir beim Kauf natürlich dennoch auf einen guten Sitz achten. (Es macht auch einfach alle Attraktivität zunichte, wenn man bei jedem Schritt hinten raus schlappt und die Zehenansätze vorne halb herausschauen.) Und wenn das Lieblingsmodell so gar nicht passt, dann kann eventuell ein Schuhtechniker noch etwas richten.

Zugegeben: Manchmal müssen es einfach High Heels sein. Gesund für Ihre Füße sind sie aber nicht.

Die richtige Größe

Und noch etwas, auch, wenn es fast zu banal klingt. Etwas, das von so großer Bedeutung ist und aus verschiedenen Gründen immer wieder falsch gemacht wird: die grundsätzlich richtige Schuhgröße. Eine Studie hat herausgefunden, dass sage und schreibe 82 Prozent der Deutschen die falsche Schuhgröße tragen! Da ist es fast verwunderlich, dass nicht noch mehr von uns mit Fußproblemen herumlaufen oder von Beschwerden und Fußschmerzen geplagt sind.

Warum ist das so? Manchmal hat es rein mit der Optik zu tun: Obwohl ein eher breiter Vorfuß vorliegt, müssen es unbedingt die High Heels oder vorne ganz spitzen Pumps sein. Manchmal ist es auch die Gewöhnung an eine falsche Schuhgröße: Obwohl es sich eigentlich vielleicht gar nicht so gut anfühlt, bleibt man „seiner“ Größe treu, einfach weil man das seit Jahren schon so macht. Dabei können zu kurze oder zu schmale Schuhe nicht nur zu üblen Druckstellen und Hautveränderungen führen, sie können sich auch negativ auf die Gelenke auswirken.

Meine Empfehlung: Es schadet überhaupt nicht, ab und an einen Fachmann den Fuß vermessen zu lassen und den Schuhkauf mit Bedacht zu begehen. Grundsätzlich sollte Ihr Schuh an der Ferse einen guten Halt bieten und den Zehen aber genug Raum lassen. Nach vorne hin sollte etwa ein Zentimeter Platz bleiben. Entscheidend ist auch die Tageszeit, zu der man die Schuhe kauft. Denn die Füße schwellen über den Tag hin an. Dadurch kann es sein, dass ein Schuh, den man früh morgens gekauft hat und der einwandfrei saß, am Abend dann bereits unschön drückt. In seltenen Fällen sind auch individuelle Maßanfertigungen notwendig (siehe unten). Das ist zwar etwas kostspieliger, aber wenn Sie vorher immer wieder Probleme hatten, lohnt sich diese Investition in der Regel sehr. Für alle anderen Fälle folgen weiter unten noch ein paar allgemeine Tipps für die Schuhauswahl.

Einlagen

Wenn Sie immer wieder mit Schmerzen an Füßen, Knien, Hüfte oder auch Rücken zum Arzt gehen müssen, kann es sein, dass dieser Ihnen zu speziell für Sie gefertigten orthopädischen Schuheinlagen rät. Aber auch schräg abgelaufene Absätze sollten ein Hinweis sein, dass Sie von speziellen Maßeinlagen profitieren könnten. Orthopädische Maßeinlagen können bei verschiedenen Fußfehlstellungen gut unterstützend wirken und so die Beschwerden deutlich lindern oder sogar gänzlich beseitigen. Wichtig können solche Maßeinlagen auch für Patienten mit Diabetes mellitus oder Rheuma sein. Um die perfekte Einlegesohle oder auch den perfekten Maßschuh zu erhalten, gibt es heutzutage eine ganze Reihe von Untersuchungen und Vermessungstechniken. Durchgeführt werden diese in der Regel von speziell darauf geschulten Orthopädieschuhtechnikern. Anhand der so gewonnenen Ergebnisse können dann die maßangefertigten Produkte hergestellt werden.