Ich helfe mir selbst - Verdauungs- und Darmbeschwerden

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

viele Menschen haben Probleme mit ihrer Verdauung – Verstopfung oder Blähungen kennt fast jeder von uns. Von den Ärzten bekommt man möglicherweise nur chemische Präparate, die zum Teil heftige Nebenwirkungen zur Folge haben, abhängig machen oder nur eine begrenzte Zeit wirken. An die Wurzel der Beschwerden gehen viele von uns oft nicht heran, geschweige denn, dass wir Hilfe zur Selbsthilfe bekommen.

Dies ändert sich mit diesem Buch. Es zeigt Ihnen, wie die Verdauung funktioniert, und erklärt die Ursachen von Problemen. Manche davon sind selbst gemacht und können von Ihnen selbst leicht behandelt werden.

Zwei Drittel der Deutschen gehen nicht mehr gleich zum Arzt oder zur Ärztin, wenn es im Bauch zwickt. Die Hälfte versucht Darmprobleme mit sanften Methoden zu lindern. Damit will man nicht nur lange Wartezeiten in der Arztpraxis umgehen: Der Wunsch, ohne Nebenwirkungen die Probleme selbst beheben zu können, steht im Vordergrund, und: Das ist in sehr vielen Fällen auch möglich.

Im vorliegenden Buch stelle ich Ihnen die besten Heilmethoden aus der konventionellen und alternativen Medizin vor, damit Sie sich effektiv selbst helfen können. Dabei bilden wissenschaftliche Erkenntnisse die Basis. Nicht für alle, aber für viele Beschwerden – nicht nur für Verdauungsprobleme – ist „ein Kraut gewachsen“. Dass Sie sich mit den beschriebenen Verfahren ganz leicht selbst helfen können und sich wieder rundum wohlfühlen, wünsche ich Ihnen!

Werden und bleiben Sie gesund!

Was passiert bei der Verdauung?

Unter Verdauung versteht man alle Vorgänge im Körper, die die Zerkleinerung und Aufspaltung der Nahrung in kleinste Nährstoffe, deren Aufnahme (Resorption) und schließlich die Ausscheidung nicht verwertbarer Stoffe aus der Nahrung betreffen. Im Grunde bedeutet das nur, dass unsere Nahrung so weit zerkleinert wird, dass ihre Bestandteile (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Vitamine) über den Darm ins Blut aufgenommen werden können. Dies ist zwar normalerweise selbstverständlich, aber dennoch reichlich kompliziert, sodass sich zahlreiche Störungen bzw. Krankheiten einschleichen können.

Der Aufbau des Darms

Zum Verdauungstrakt gehören Mund und Rachen sowie die sich daran anschließende Speiseröhre, die in den Magen überführt. Darauf folgt der Magen-Darm-Trakt (auch Gastrointestinaltrakt genannt), der den Magen, den Dünndarm und den Dickdarm umfasst.

Der Dünndarm hat einen Durchmesser von 2,5 cm und eine Länge von drei bis fünf Metern. Er wird unterschieden in den Zwölffingerdarm (Duodenum), den Leerdarm (Jejunum) und den Krummdarm (Ileum). Auch die Drüsen, die die Verdauungssäfte absondern, gehören dazu. Damit der Dünndarm seine Aufgaben gut erfüllen kann, ist seine Schleimhaut in zahllose Falten gelegt. Diese sind wiederum von etwa vier Millionen fingerförmigen Schleimhauterhebungen, den 1,5 Millimeter hohen Darmzotten, überzogen. Der anschließende Dickdarm (Kolon) wird in den Blinddarm mit Wurmfortsatz, den Grimmdarm und den Mastdarm unterteilt. Er ist ca. 1,5 Meter lang und hat einen Durchmesser von sechs Zentimetern. Der Grimmdarm, der den größten Teil des Dickdarms ausmacht, und der Mastdarm werden zusammen als Enddarm bezeichnet. Außerdem unterscheidet man zwischen aufsteigendem, querliegendem, absteigendem und S-förmigem Dickdarm.

Im Unterschied zum Dünndarm ist die Schleimhaut des Dickdarms zottenlos. Dort wird im Rahmen der Darmbewegungen (Peristaltik) dem Speisebrei Wasser entzogen und der Darminhalt eingedickt, wodurch der auszuscheidende Kot entsteht. Schließlich bildet der Mastdarm (Rektum) den After (Anus), die Austrittsöffnung des Darmkanals, die von einem ringförmigen Schließmuskel umgeben ist, wodurch die kontrollierte Darmentleerung möglich wird. Der Mastdarm ist nur etwa 20 Zentimeter lang und besteht aus der Ampulle, dem erweiterten oberen Abschnitt des Mastdarms und dem Analkanal, der bis zum After führt. Erreicht der Kot den Mastdarm, entsteht der Stuhlreflex und wir spüren den Drang, zur Toilette zu gehen.

Etwa sechs bis acht Meter legt unser Essen zurück, bis es im Mastdarm angekommen ist. Dafür benötigt es ein bis drei Tage.

Wie fast alle unsere Organe und Knochen erneuert sich auch der Dünndarm immer wieder, und zwar besonders schnell: Es dauert nur drei bis sechs Tage, bis unreife Zellen tieferer Lagen zur Spitze der Darmzotten wandern, dort reifen und abgestoßen werden. Sie werden durch neue, von unten nachwandernde Zellen ersetzt. Dieser Vorgang kann durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien gestört werden. Aber sehen wir uns erst einmal die Verdauungsvorgänge genauer an.

Die Nahrung durchwandert mehrere Verdauungsorgane. Jedes Organ erfüllt dabei eine bestimmte Funktion.

Die Verdauung beginnt im Mund

Im Mund wird die Nahrung mithilfe der Zähne zerkleinert. Dabei wird sie mit Speichel durchmischt. Diese „Spucke“ macht die Nahrung gleitfähig und enthält bereits Verdauungsenzyme, z. B. die sogenannte Speichelamylase, die mit der Zerlegung der Kohlenhydrate zu kleineren Bruchstücken beginnt.

Anschließend wird der Nahrungsbrei durch die Speiseröhre in den Magen transportiert. Dort sorgen dessen Muskelkontraktionen für die weitere Zerkleinerung und die Durchmischung mit dem Magensaft. Dieser wiederum enthält Enzyme, also weitere „Zerleger“, und u. a. Salzsäure. Die Säure sorgt dafür, dass der Inhalt des Magens sauer wird und dadurch mitgeführte Bakterien abgetötet werden.

Je nach Beschaffenheit der Nahrung, also fest oder flüssig, sollte der Magen nach zwei Stunden mindestens 65 Prozent und nach vier Stunden mindestens 90 Prozent seines Inhalts entleert haben. Schwer Verdauliches wie Hülsenfrüchte oder fette Speisen bleiben länger im Magen als leicht Verdauliches wie gekochte Kartoffeln, Reis oder Flüssigkeiten. Auch das Kauen hat Einfluss auf die Verweildauer im Magen: Schlecht gekaute Nahrungsmittel bleiben durchaus einmal fünf Stunden im Magen.

Was der Dünndarm leistet

In kleinen Portionen leitet der Magenpförtner (Pylorus) – die Muskulatur, die den Magen vom Dünndarm trennt – den entstandenen Speisebrei an den bis zu acht Meter langen Darm weiter, der mit dem obersten Abschnitt des Dünndarms, dem Zwölffingerdarm, beginnt. Dort wird die Säure mithilfe von alkalischen Flüssigkeiten (alkalisch oder basisch ist das Gegenteil von sauer), die z. B. aus der Bauchspeicheldrüse stammen, neutralisiert, das heißt, der Speisebrei ist nicht mehr sauer. Bauchspeicheldrüsenenzyme und Galle kommen hinzu, sodass Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette so weit zerkleinert werden, dass sie von der Darmwand aufgenommen werden können. In den oberen Teilen des Dünndarms findet die Fettverdauung statt.

In der Leber entsteht Gallenflüssigkeit, die in der Gallenblase gespeichert und von dort in den Zwölffingerdarm abgegeben wird. Man benötigt sie, um die Fette zu emulgieren, also in Tröpfchen zu zerteilen, wodurch sie von den entsprechenden Verdauungsenzymen (Lipasen) besser aufgespalten werden können. Durch die Galle werden größere Fettsäuremoleküle wasserlöslich und können in die Lymphbahn übertreten.

Die Darmschleimhaut (Mukosa) kleidet den Darm innen aus. Sie enthält Drüsen zur Bildung von Darmsaft und Schleim, bestimmte Enzyme, damit die Nährstoffe zerkleinert werden können, Zellen zur Aufnahme der Nährstoffe und zur Abwehr von Krankheitserregern. Die innere Darmschicht wird also durch ein Sekret der Schleimdrüsen ausgekleidet, die als schützende Hülle des Schleimhautgewebes wirkt. Die Schleimschicht muss intakt sein, damit der Stuhl reibungslos transportiert werden kann.

Nach dem Zwölffingerdarm schließt sich der Leerdarm an, der vor allem für die Aufnahme der Nährstoffe ins Blut zuständig ist. Es folgt der Krummdarm. Durch die Darmbewegungen, die sogenannte Peristaltik, wird der Darminhalt weitertransportiert, die Nährstoffe unterwegs aufgenommen und an das Blut abgegeben. Dies geschieht vor allem im Leerdarm. Das angereicherte Blut wird über die Pfortader zur Leber geleitet. Dieses Organ baut die nahrhaften Substanzen teilweise um, damit sie von allen Körperzellen verwertet werden können. Die so bearbeiteten Nahrungsbestandteile werden wieder über das Blut an die einzelnen Zellen weitergeleitet, damit diese Energie gewinnen oder sonstige Aufgaben erfüllen können.

Damit der Dünndarm die aufgespaltenen Nährstoffe aufnehmen (resorbieren) kann, ist seine Oberfläche sehr stark vergrößert. Das ist durch Schleimhautfalten möglich, deren fingerförmige Ausstülpungen in den Darm hineinragen. Auf diesen Dünndarmzotten befindet sich der sogenannte Bürstensaum, der die Resorptionsfläche des Darms – im Gegensatz zu einem Rohr mit glatter Oberfläche – um den Faktor 600 vergrößert – das ergibt eine Gesamtoberfläche von ca. 200 Quadratmetern!

Die Aufgaben des Dickdarms

Die Nahrungsbestandteile, die der Dünndarm nicht aufnehmen kann, werden weiter zum Dickdarm (1,5 Meter lang und sechs Zentimeter Durchmesser) und schließlich zum Mastdarm transportiert. In der Schleimhaut des Dickdarms befinden sich Bakterien, die die mitgeführten Ballaststoffe zumindest teilweise durch Gärungs- und Fäulnisprozesse abbauen. Die dadurch entstehenden Nährsubstrate können zum Teil ins Blut abgegeben werden.

Außerdem wird dem Darminhalt Wasser entzogen. Damit wird der Wasserhaushalt des Körpers ausgeglichen, der Nahrungsbrei wird eingedickt und die enthaltenen Mineralstoffe mit dem Wasser entzogen. Andere Nahrungsbestandteile können in diesem Darmabschnitt nicht mehr aufgenommen werden, da der Darminhalt inzwischen nahezu nährstofffrei ist und der Dickdarm auch nicht die Fähigkeit zur Nährstoffaufnahme besitzt. Die von Bakterien im Dickdarm gebildeten Vitamine (z. B. Vitamin B12 und B3) können kaum verwertet werden. Schließlich werden die unverwertbaren Nahrungsbestandteile über die Afteröffnung des Mastdarms als Stuhl ausgeschieden. Der Stuhldrang entsteht, wenn die sogenannte Ampulle mit Kot gefüllt ist.

Der Magen-Darm-Trakt benötigt etwa 24 Stunden, um eine Mahlzeit zu verdauen. Üblicherweise schiebt der Darm den Nahrungsbrei durch Muskelbewegungen vorwärts. Liegt eine Transportstörung vor, kann es bis zu vier Tage und länger dauern, bis der Speisebrei zum Darmende gelangt. Bleibt der Stuhl lange im Dickdarm, wird ihm immer mehr Wasser entzogen. Infolgedessen wird der Darminhalt hart und trocken.

Der Stuhlgang

Normalerweise besteht unser Stuhlgang zur Hälfte aus Wasser. Etwa 33 Prozent der festen Bestandteile sind Bakterien. Dieselbe Menge sind unverdauliche Pflanzenfasern. Isst man sehr viel Obst und Gemüse, kann das auch mehr sein. Dann können 500 g Stuhl entstehen; normal sind 100–200 g.

Die Farbe unseres Stuhlgangs ist normalerweise braun bis gelbbraun. Aufmerksam sollte man bei folgenden Farbnuancen werden:

• Hellbraun bis gelb: Es könnte ein Hinweis auf die harmlose Krankheit Morbus Meulengracht sein. Etwa acht Prozent der Bevölkerung haben diese Erkrankung. In diesem Fall arbeitet ein Enzym des Blutabbaus nicht korrekt. In der Regel verursacht dieser Enzymdefekt keine Beschwerden – mit einer Ausnahme: Man verträgt Paracetamol nicht gut und sollte es daher nicht einnehmen. Eine andere Ursache dieser Farbgebung sind Darmbakterien, die nicht richtig arbeiten. Die Ursache kann hier eine Antibiotikaeinnahme oder Durchfall sein.

• Hellbraun bis grau: Diese Stuhlfarbe sollte zum Arzt führen, denn sie kann ein Hinweis darauf sein, dass die Verbindung von der Leber zum Darm abgeknickt oder abgedrückt ist.

• Schwarz oder rot: Hat man Rote Bete gegessen, ist dieser Farbton normal. Ansonsten können Hämorrhoiden die Farbe verursachen oder andere Probleme, die Sie von einem Arzt abklären lassen sollten.

Seit 1997 gibt es die sogenannte „Bristol-Stuhlformen-Skala“, die von den englischen Ärzten Kenneth Heaton und S. J. Lewis stammt. Demnach gibt es sieben verschiedene Konsistenzen, in denen der Stuhlgang vorkommen kann. Typ 3 oder Typ 4 zeigt eine gesunde Verdauung. Die anderen Varianten sollten zumindest nicht an der Tagesordnung sein und Anlass geben zu untersuchen, ob man z. B. die Verstopfung behandeln sollte oder bestimmte Nahrungsmittel nicht verträgt.

In der Bristol-Skala werden sieben Stuhltypen beschrieben:

• Typ 1: einzelne, feste Kügelchen, schwer auszuscheiden

• Typ 2: wurstartig, klumpig

• Typ 3: wurstartig mit rissiger Oberfläche

• Typ 4: wurstartig mit glatter Oberfläche

• Typ 5: einzelne weiche, glattrandige Klümpchen, leicht auszuscheiden

• Typ 6: einzelne weiche Klümpchen mit unregelmäßigem Rand

• Typ 7: flüssig, ohne feste Bestandteile

Der Typ gibt möglicherweise Auskunft darüber, wie langsam unverdauliche Nahrungsreste vom Darm transportiert werden. Bei Typ 1 (Verstopfung) dauert es etwa 100 Stunden, bei Typ 7 (Durchfall) etwa zehn Stunden. Am vorteilhaftesten ist Typ 4, der das optimale Wasser-Feststoff-Verhältnis aufweist.

Hat man Typ 3 oder 4, können Sie auch beobachten, wie schnell die Hinterlassenschaft im Wasser sinkt. Für den Stuhlgang ist diese weiche Konsistenz ideal. Ist er sehr locker und schwimmt, liegt das normalerweise an einer ballaststoffreichen Ernährung. Der Stuhlgang enthält dann sehr viele pflanzliche Fasern. Er ist also nach gängiger Ansicht gesund. Leidet man nicht unter Blähungen, ist ein Stuhl vorteilhaft, in dem sich viele Gasbläschen finden. Diese wurden von Bakterien gebildet, die normalerweise eine sinnvolle Arbeit geleistet haben.

Ernährungsformen – was hilft wann?

Gegen den Reizdarm und dauernde Blähungen sowie Völlegefühl kann man etwas tun! Leider bleibt Ihnen aber nicht erspart, selbst zu testen, welche Möglichkeiten Ihnen helfen. Im Folgenden stelle ich Ihnen die drei zentralen Ernährungsweisen vor, die einen gesunden Darm begünstigen:

• die Vollwerternährung,

• die leichte Vollkost und

• die Low-FODMAP-Ernährung.

Darüber hinaus finden Sie im Folgenden einige leicht einzuhaltende Diäten bzw. Ernährungsvorschläge, die Ihr Haushaltsbudget nicht zusätzlich belasten.

Die Vollwerternährung

Eine Vollwerternährung bedeutet, dass frische und unbehandelte Lebensmittel bevorzugt werden; außerdem spielen Vollkornprodukte eine große Rolle. Sie beruht auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wie die Umsetzung einer vollwertigen Ernährung praktisch aussehen kann, beschreibt sie in zehn Regeln wie folgt:

1. Lebensmittelvielfalt genießen

2. Gemüse und Obst

3. Vollkorn wählen – je nach Verträglichkeit

4. ggf. mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

5. gesundheitsfördernde Fette nutzen

6. Zucker und Salz einsparen

7. am besten Wasser trinken

8. schonend zubereiten

9. achtsam essen und genießen

10. auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Die moderne Vollwerternährung basiert außerdem auf folgenden Grundsätzen:

• Frische Zubereitung, wenig Vorbehandlung: So bleiben wichtige Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente erhalten.

• Obst und Gemüse der Saison: Wenn die Produkte entsprechend ihrer natürlichen Wachstums- und Erntezeit auf den Tisch kommen, sind sie natürlich gereift und aromatischer als Obst und Gemüse aus dem Gewächshaus.

• Heimische Erzeugnisse, ökologischer Anbau: Diese Produkte sind weniger mit Schadstoffen belastet, außerdem folgen Anbau und Produktion ökologischen und nachhaltigen Kriterien: Lange Transportwege werden vermieden, umweltbelastendes Verpackungsmaterial gespart, die heimische Landwirtschaft profitiert.

Bei vielen hausgemachten Verdauungsproblemen können Sie mit der Vollwerternährung einiges bessern oder vollständig heilen, aber auch Beschwerden bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen lassen sich damit lindern. Normalerweise wird eine sogenannte „Vollkost“ empfohlen. Das heißt im Grunde, dass man alles essen darf, worauf man Appetit hat, nur abwechslungsreich sollte es sein. Damit führen Sie dem Organismus alle lebenswichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu. Die Vollkost sollte auch Ihrem jeweiligen Energiebedarf angepasst sein.

Bei einer Vollkost, die man auch in Krankenhäusern und Rehaeinrichtungen verabreicht, werden nach Möglichkeit die ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse zur Vorbeugung ernährungsmitbedingter Erkrankungen beachtet. So versucht man Ernährungsfehler wie zu viel Fett, Zucker oder Kochsalz zu vermeiden.

Die Vollwerternährung ist nach heutigen Erkenntnissen die gesündeste Ernährungsform, die wir kennen. Wenn Sie unter Verdauungsproblemen leiden, gilt für Sie aber: Der Umstieg sollte langsam vollzogen werden, da sich die Verdauungsorgane erst an die erhöhte Menge an Ballaststoffen gewöhnen müssen und eventuell mit Blähungen und Verdauungsbeschwerden reagieren könnten. Mehr dazu lesen Sie ab Seite 92.

Bei vielen hausgemachten Verdauungsproblemen können Sie mit der Vollwerternährung einiges bessern oder vollständig heilen.

Die leichte Vollkost

Die leichte Vollkost war früher unter dem Namen Schonkost bekannt und wird heute auch angepasste Vollkost genannt. Auf den ersten Blick unterscheiden sich Vollwerternährung und leichte Vollkost nicht sehr voneinander. Das Besondere an der leichten Vollkost ist jedoch der Verzicht auf Lebensmittel und Speisen, die den Organismus belasten und zu Übelkeit, Druck- und Völlegefühl, aber auch zu Blähungen und Durchfall etc. führen können. Dadurch soll ein bereits belasteter oder erkrankter Organismus entlastet werden. Die leichte Vollkost deckt ebenso wie die vollwertige Ernährung den individuellen Bedarf an Energie und versorgt den Organismus ausreichend mit Nährstoffen.

Ein Problem in unseren Regionen stellt der Kohlenhydratanteil an der täglichen Nahrung dar. Er beträgt durchschnittlich 40–45 Prozent, empfohlen werden jedoch 50–60 Prozent. Davon sollte der Großteil aus stärke- und/oder ballaststoffhaltigen Lebensmitteln (Getreideerzeugnisse, Kartoffeln, Obst, Gemüse) bestehen. Ihr Vorteil ist, dass eine derartige Ernährung gleichzeitig reich an lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen ist. Dagegen enthalten Nahrungsmittel, die reich an Haushaltszucker sind, oft nur geringe Mengen weiterer Nährstoffe.

Mit der leichten Vollkost werden jedoch Lebensmittel gemieden, auf die viele Menschen mit Blähungen, Völlegefühl und Aufstoßen reagieren, z. B. Hülsenfrüchte, diverse Kohlsorten, Sauerkraut, Paprikagemüse, Zwiebeln, Kartoffelsalate, Mayonnaise, frittierte, geräucherte, fettige oder zu stark gewürzte Speisen, rohe Zwiebeln, Bohnen, frisches Hefegebäck und rohes Steinobst. Individuell können weitere dazukommen.

Das Essen sollte nur leicht, am besten mit Kräutern, gewürzt sein. Statt gebratener oder gerösteter Speisen werden gedünstete oder in Folie gegarte Speisen bevorzugt. Die Kost sollte weder zu heiß noch zu kalt verzehrt werden. Alkoholische oder kohlensäurehaltige Getränke sind ebenfalls nicht ideal. Auch nach Operationen im Magen-Darm-Bereich, bei einer akuten Bauchspeicheldrüsenentzündung und bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten setzt man diese Kost ein. Sie ersetzt im Klinikbereich oft die früher organbezogenen Schonkostdiäten wie z. B. Magenschonkost, die nachgewiesenermaßen keinen Effekt hatten.

Bei der leichten Vollkost werden gekochte, nur leicht gewürzte Gerichte bevorzugt, die die Verdauung nicht belasten.

Die leichte Vollkost im Überblick:

• schonend gegarte Lebensmittel (wenig Rohkost); weiche Lebensmittel

• fettarme bis fettmoderate Kost (je nach Verträglichkeit)

• mehrere, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt; regelmäßig und nicht zu heiß oder zu kalt

• bevorzugt würzen mit frischen Kräutern, wenig mit Pfeffer oder Salz

• gute Eiweißkombinationen für hohe biologische Wertigkeit

• moderates Maß an Ballaststoffen (je nach Verträglichkeit)

• kein Alkohol; wenig Zucker; Kaffee nur bei Verträglichkeit

Die leichte Vollkost kann als Basisernährung bei unspezifischen Magen-Darm-Erkrankungen angewendet werden, ist aber auch bei Gastritis, Pankreatitis oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen zu empfehlen.

Die Low-FODMAP-Ernährung

Diese Ernährungsform geht noch weiter, was die Kohlenhydrate betrifft: Sie lässt einfache und komplexe Zuckerstoffe weg, die im Darm eine Vergärung verursachen.

Viele Menschen lieben Kohlenhydrate, vor allem in Form von Brot, Pasta oder Schokolade. Leider enthalten diese Lebensmittel – wie auch Milchprodukte, Steinobst oder Kohl – vergärbare Kohlenhydrate, die während der Verdauung im Darm vermehrt Gase bilden. Die Abkürzung FODMAP steht für diese Gruppe von Kohlenhydraten, die in unserer Nahrung vorkommen und im Dünndarm nur schlecht aufgenommen werden können: Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols, zu deutsch „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“, also vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole. Zu ihnen gehören u. a. Fruktose, Laktose und die Zuckeraustauschstoffe Mannit und Sorbit.

Je mehr FODMAPs wir essen, umso häufiger treten statistisch betrachtet Verdauungsbeschwerden auf. Bei der Low-FODMAPErnährung – auch FODMAP-arme Ernährung genannt – werden diese Kohlenhydrate und Zuckeraustauschstoffe auf dem Teller gezielt reduziert.

Man kann sagen: Je weniger Ballaststoffe, desto FODMAPärmer ist die Nahrung, konkret: Hafer statt Weizen, Bananen statt Äpfel.

Normalerweise sind FODMAPs gut verträglich, bei Menschen mit starken Verdauungsproblemen belasten sie jedoch den ohnehin gereizten Darm zusätzlich und führen zu Blähungen, Durchfall oder Schmerzen: Sie gelangen größtenteils unverdaut in den Dickdarm, da Enzyme fehlen, um sie ausreichend zu verarbeiten. Ein Verzicht kann folglich bei Magen-Darm-Beschwerden, vor allem dem Reizdarmsyndrom, erheblich zur Verbesserung der Beschwerden beitragen.

Die Ernährungsform ist noch relativ neu, einige große klinische Studien und viele Erfahrungswerte bestätigen jedoch, dass das Konzept gut funktioniert. Vor allem Menschen mit Reizdarm profitieren von der Low-FODMAP-Ernährung, auch Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, mit Völlegefühl oder Weizenunverträglichkeiten. Auch manche Menschen mit Laktose- oder Fruktoseintoleranz, die weiterhin Beschwerden haben, können versuchen, Milchzucker bzw. Fruchtzucker wegzulassen.

In einer Studie zeigte sich, dass etwa 80 Prozent von Menschen mit Blähungen von einer FODMAP-reduzierten Diät langfristig profitieren konnten. Dies testet man anhand einer FODMAP- reduzierten Diät über mehrere Wochen. Am besten sprechen Sie vorher mit einem Ernährungsberater oder einer Ernährungsberaterin – fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach, ob sie die Kosten übernimmt. Anschließend können Sie versuchen, die Palette an verträglichen Lebensmitteln wieder zu erweitern, je nachdem, ob Sie wieder Blähungen und Bauchschmerzen bekommen oder nicht.

Es ist nicht einfach, FODMAP-reiche Lebensmittel als solche zu erkennen. Man kann sagen: Je weniger Ballaststoffe, desto FODMAP-ärmer ist die Nahrung. Für konkrete Lebensmittel sieht eine Umstellung auf Low-FODMAP-Ernährung folgendermaßen aus:

• Hafer oder Reis statt Weizen oder Roggen

• glutenfreie Nudeln statt Hartweizennudeln

• Zucchini und Auberginen statt Bohnen und Blumenkohl

• mageres Fleisch statt Wurstwaren

• laktosefreie Produkte (Sojadrinks) statt Milchprodukte

• Orangen und Bananen statt Äpfeln und Pflaumen

Zu den Low-FODMAP-Lebensmitteln gehören außerdem: Honigmelonen, Chiasamen, Clementinen und Mandarinen, grüne Schnittbohnen, geschälte Salatgurken, Haferflocken, -kleie und -mehl, Möhren, Kiwis, Orangen, Papayas, Quinoa und Zucchini.

Die Low-FODMAP-Ernährung erfordert ein wenig Zeit, weil Sie sich damit auseinandersetzen müssen, welche Lebensmittel erlaubt und welche nicht erlaubt sind, die Beschäftigung damit lohnt sich jedoch vor allem für Menschen mit Reizdarmsyndrom und bei Blähungen.

Warum Ballaststoffe wichtig sind

Für welche Ernährungsform Sie sich auch entscheiden, ob Sie eine Mischform finden oder sich buchstabengetreu an eine Form halten: Ballaststoffe müssen immer dabei sein, damit der Darm gut funktioniert. Sie beeinflussen die Geschwindigkeit der Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen in den Blutkreislauf positiv, und es wird ihnen eine vorbeugende Wirkung gegenüber Übergewicht, erhöhten Blutfettwerten, Bluthochdruck und der koronaren Herzkrankheit (KHK) nachgesagt. Studien ergaben einen positiven Effekt auf das Reizdarmsyndrom durch den Verzehr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln.

Ballaststoffe, auch Faserstoffe genannt, sind Bestandteile ausschließlich pflanzlicher Lebensmittel, die von Verdauungsenzymen des Menschen nicht abgebaut werden können und ein hohes Wasserbindungsvermögen aufweisen. Das heißt, ein Teil davon wird unverändert wieder ausgeschieden. Der Rest wird im Dickdarm von dort lebenden Bakterien, die im Unterschied zum Menschen die dafür erforderlichen Enzyme besitzen, verdaut und zu den berühmt-berüchtigten Gasen und Fettsäuren abgebaut. Letztere können sogar vom Körper wieder aufgenommen werden und liefern dann 2 kcal pro 1 g Ballaststoff. Mit Ausnahme von Lignin, einem Festigungselement von Pflanzen, zu finden z. B. in Weizenkleie, handelt es sich bei den Ballaststoffen um Kohlenhydrate. Ballaststoffe sind gut für die Gesundheit. Ernährt man sich ballaststoffreich,

• bekommt man nicht so leicht Übergewicht,

• ist die Wahrscheinlichkeit von Diabetes Typ 2 oder Herzerkrankungen geringer,

• kommt man bei Diabetes Typ 2 besser mit dem Blutzuckerspiegel zurecht,

• kann man den Cholesterinspiegel niedrig halten, insbesondere, wenn man herzkrank ist,

• schützt man sich generell vor vielen Krebsarten, vor allem denjenigen des Verdauungssystems: Darm-, Speiseröhrenund Magenkrebs.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe sind zum Teil wasserlöslich und zum Teil nicht. Unlöslich sind Zellulose, Hemizellulose und Lignin. Zellulose ist die Gerüstsubstanz pflanzlicher Zellen und in Holz, Kleie, Gemüse und Obst enthalten. Industriell setzt man sie aufgrund ihrer Wasser bindenden Eigenschaften als Füllstoff ein, aber auch als Gelier- und Verdickungsmittel. Unlösliche Ballaststoffe binden viel weniger Wasser als lösliche, aber dadurch, dass sie von den Bakterien kaum abgebaut werden, vergrößern sie das Stuhlvolumen stärker. Das wiederum regt die Darmbewegungen an, was den Weitertransport der Nahrungsreste und ihre Ausscheidung beschleunigt. Unlösliche Ballaststoffe sind vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten.

Pektine, resistente Stärke, Pflanzengummi, Schleimstoffe, Beta- Glucane und Gelstoffe aus Meeresalgen sind lösliche Ballaststoffe. Pektin findet man in den Zellwänden von Obst und Gemüse. Es wird als Geliermittel eingesetzt. Lösliche Ballaststoffe funktionieren als Quellmittel, indem sie große Mengen Wasser binden. Sie machen den Stuhl weicher, wodurch das Volumen des Stuhls zunimmt, und dienen den Darmbakterien (siehe ab Seite 32) als Nahrung. Lösliche Ballaststoffe finden sich vor allem in Obst und Gemüse.

Wie viele Ballaststoffe täglich?

Bislang gibt es keine eindeutige Lehrmeinung darüber, wie viel Ballaststoffe man täglich zu sich nehmen soll, um insbesondere Darmkrebs zu verhindern. Generell nimmt die Bevölkerung in den Industrieländern ca. 20 g Ballaststoffe pro Tag auf, empfohlen werden jedoch 30 g. Die ideale Menge an Ballaststoffen ist diejenige, die Sie am besten vertragen und die Ihnen hilft, Ihre Verdauungsprobleme zu lindern.

Manche benötigen mehr Ballaststoffe als andere – und manche vertragen sie besser als andere. Die Magie besteht also darin, die Menge langsam zu erhöhen, bis Sie eine positive Veränderung bemerken. Dabei hilft ein Ernährungstagebuch oder eine App, die Ihnen die Ballaststoffaufnahme automatisch anzeigt, wenn Sie Ihre konsumierten Lebensmittel eingeben.

Dabei sollte Ihre Aufnahme nicht in Form von Tabletten oder in isolierter Form wie z. B. mit Hafer- oder Weizenkleie, sondern als ballaststoffreiche Lebensmittel erfolgen. Dafür eignen sich Getreide und ihre Produkte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, vor allem jedoch Vollkornbrot und andere Vollkornerzeugnisse. Im Abschnitt „Ballaststoffe – vielfältig wirksam“ (siehe Seite 30) finden Sie eine Lebensmittelauswahl mit Ballaststoffen, die normalerweise keine Probleme verursachen.

Durch den Genuss einer ballaststoffreichen Nahrung bewirkt man eine deutliche Veränderung auch bei der Zufuhr anderer Nahrungsbestandteile. So gewährleistet sie eine Zufuhr weiterer bioaktiver Substanzen, die eng mit einer Ballaststoffaufnahme gekoppelt ist.

Die Aufnahme von Ballaststoffen sollte über die Nahrung und nicht in Form von Tabletten erfolgen.

Isst man zu wenig Ballaststoffe, haben gesundheitsschädliche Abbauprodukte, die ausgeschieden werden, eine zu lange Kontaktzeit mit der Darmschleimhaut, die dadurch irritiert wird. Dies kann zur Entwicklung von Krebs führen. Infolgedessen tritt Darmkrebs besonders in den afternahen Darmabschnitten auf, dort, wo die Stuhlbewegung am langsamsten ist. Außerdem wird die Bildung von Fäulnisbakterien gefördert, was wiederum zu Blähungen und übel riechenden Stühlen führt.

Eine langsame Erhöhung der Ballaststoffzufuhr erspart Ihnen viele Blähungen! Sie beginnen damit am besten bei nur einer Mahlzeit, die Ihnen normalerweise am wenigsten Probleme bereitet. Dies kann das Frühstück sein oder auch das Abendessen.

Wie erreiche ich einen hohen Ballaststoffanteil?

Hier ist eine vielseitige, vorwiegend pflanzliche Ernährung mit viel Abwechslung gefragt, da die Ballaststoffe in den einzelnen Lebensmitteln unterschiedlich zusammengesetzt sind und die jeweiligen Wirkungen variieren.

Besonders hoch ist der Ballaststoffanteil in den Randschichten von Getreidekörnern. Deshalb findet man reichlich Ballaststoffe in Getreideflocken, Vollkornnudeln und Naturreis. Bei Brot sollten Sie auf Mehl mit hohem Ausmahlungsgrad achten. Vollkornerzeugnisse oder Brot aus Schrot liefern die größten Mengen. Dagegen enthalten Zucker, Fett und Weißmehl so gut wie keine Ballaststoffe.

Über 10 g Ballaststoffe in 100 g Lebensmitteln enthält vor allem Weizenkleie (Vorsicht: 2–3 EL Weizenkleie erfordern eine Flüssigkeitsaufnahme von 250 ml zusätzlich!) mit 42,4 g, die jedoch separat nur zur Stuhlregulierung eingesetzt werden sollte.

Weizen als ganzes Korn enthält 10,9 g Ballaststoffe, das daraus hergestellte Mehl (Type 405) nur noch 4 g. 100 g Weizenvollkornbrot enthält 7,5–9 g Ballaststoffe, dieselbe Menge Weißbrot ca. ein Drittel (3,5 g) davon. Dabei muss Vollkorn nicht zwangsweise dunkel und mit groben Körnern sein: Weizenvollkornbrot z. B. ist fein und recht hell. Wichtig ist, dass zum Mahlen das gesamte Korn verwendet wird und nicht auf den Keimling und ballaststoffreiche Randschichten verzichtet wird. Die Farbe spielt nur eine untergeordnete Rolle, zudem sie manchmal mithilfe von Zusätzen wie Zuckerrübensirup erzeugt wird.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Wenn Sie von einer bisher ballaststoffarmen auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellen wollen, dann sollte dies allmählich geschehen, damit sich der Darm und die entsprechenden dazugehörigen Mikroorganismen daran gewöhnen können. Mögliche anfängliche Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen legen sich in aller Regel bald wieder. Denken Sie auch daran, reichlich Flüssigkeit zu sich zu nehmen – sie ist essenziell für die richtige Verwertung der Ballaststoffe.

Am besten stellen Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung um, indem Sie langsam helles Mehl gegen Vollkornmehl austauschen, mehr Getreide und Getreideprodukte essen, reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Keimlinge, Salat und Obst verzehren und konventionelle Nudeln mit den Vollkornvarianten mischen.

Ballaststoffe – vielfältig wirksam

Reicht eine Ernährungsumstellung allein nicht aus, um einen guten Stuhl zu erreichen, können Sie auch ballaststoffhaltige Nahrungsergänzungsmittel einsetzen.

• Neigt man zu Durchfällen, helfen am besten Nahrungsergänzungsmittel, die lösliche Ballaststoffe enthalten. Diese helfen auch Menschen, die zwar regelmäßig Stuhlgang haben, aber gleichzeitig das Gefühl, dass sie sich nicht vollständig entleeren können. In diesem Fall helfen Flohsamen (siehe Seite 146), die eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen enthalten. Je nachdem, welche Blähbeschwerden Sie haben, müssen die entsprechenden Ballaststoffe vorsichtig ausgewählt werden.

• Liegt eine Verstopfung aufgrund einer Rektozele, einer Funktionsstörung des Beckenbodens vor, die mit übermäßig schwachen Muskeln zu tun hat, sollten Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt aufsuchen. Arbeitet die Muskelkoordination nicht richtig, sodass der Stuhl nicht entleert werden kann, können die Blähbeschwerden durch zusätzliche Ballaststoffe schlimmer werden. Hier könnte ein Ergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen helfen, damit Ihr Stuhl mehr Volumen bekommt und Sie ihn leichter ausscheiden können.

• Leiden Sie an einer Reizdarmstörung bzw. an einer langsamen Darmpassage, können ballaststoffhaltige Nahrungsergänzungsmittel problematisch sein – als hätte man einen „Ziegelstein verschluckt“.

• Bei Durchfällen können Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen möglicherweise zu einem besser geformten Stuhl und zum Nachlassen des Stuhldrangs inklusive der häufigen Toilettengänge führen, ohne dass die Blähbeschwerden schlimmer werden. Dabei werden Ballaststoffpräparate mit geringerem FODMAP-Gehalt meist besser vertragen als die stärker fermentierbaren, die als Präbiotika im Handel sind. Auch Probiotika sind oft wenig hilfreich, da man ja – wie an den Blähungen zu erkennen ist – bereits über genügend Bakterien im Darm verfügt.

Wie Sie Ihre Darmbakterien fördern können

In unserem Verdauungstrakt leben Milliarden kleinster Mikroorganismen: Bakterien, Pilze etc. – unser sogenanntes Darm-Mikrobiom oder Darm-Mikrobiota (griech. mikro- = klein, bios = Leben), früher Darmflora genannt. Ohne sie könnten wir nicht leben. Als Mikrobiom oder Mikrobiota bezeichnet man die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die sich in und auf Haut und Schleimhäuten sowie Organen befinden. Die Mikrobiota des Darms umfasst die Gesamtheit der Mikroorganismen, die nur im Darm dieses Lebewesens vorkommen. Sie sollte intakt sein, denn die Keime können die rhythmische Beweglichkeit des Darms beeinflussen.

Aber warum sind diese Winzlinge lebensnotwendig? Tatsächlich helfen sie uns nicht nur beim Verdauen, sondern sie bilden auch eine Vielzahl wichtiger Botenstoffe. Sie entscheiden mit darüber, ob wir zu dick werden oder Diabetes bekommen, wie viel wir von einem Medikament benötigen oder sogar, wie viele Botenstoffe unser Gehirn bekommt. Kurz und gut: Das Mikrobiom ist maßgeblich für unsere Gesundheit entscheidend. Bekommt es Probleme, können wir leicht krank werden.

Etwa 100 Billionen Bakterien bringen es in unserem Darm auf ein Gewicht von ein bis zwei Kilogramm. Circa 1000 verschiedene Arten von Mikroorganismen kommen darin vor. Bei einem Erwachsenen sind dies durchschnittlich etwa 200–300 verschiedene Arten, die in einem Gleichgewicht zueinander stehen. Bei ballaststoffarmer Kost sinkt die Zahl der Bakterienarten um ca. 60 Prozent. Hat man nur 30–50 Arten, ist man krank (Morbus Crohn etc.).

Jeder Einzelne von uns hat seine eigene individuelle Zusammensetzung des Mikrobioms, die vor allem durch die Ernährung und durch immunologische Prozesse beeinflusst wird. Im Grunde ist die Zusammensetzung der Bakterien wie ein Fingerabdruck – bei jedem Menschen anders. Somit könnte man theoretisch jeden Einzelnen über eine Stuhlprobe identifizieren.

Die Aufgaben der Bakterien sind zahlreich: Sie zersetzen und verdauen die Nahrung, sind Bestandteil des Immunsystems und, sehr wichtig, sie produzieren lebenswichtige Vitamine. Vor der Geburt findet man im Darm des Kindes keine Bakterien, doch bereits während des Geburtsvorgangs siedeln sich die ersten an.

Der relative Anteil der verschiedenen Bakterien verändert sich im Verlauf des Lebens. Der Magen und der obere Dünndarm sind keimarm, das heißt, dort finden sich kaum Bakterien. Dies wird erreicht durch den hohen Säuregehalt des Magens, wodurch eine Ansiedlung der mit der Nahrung aufgenommen Bakterien verhindert wird und diese zum Großteil abgetötet werden. Im oberen Dünndarm sind u. a. Galleflüssigkeit und der Verdauungssaft der Bauchspeicheldrüse für das Verhindern einer Bakterienansiedlung verantwortlich. In tieferen Dünndarmabschnitten werden körpereigene „Antibiotika“, man nennt sie die sogenannten Defensine, immer wichtiger.

Bisher sind nur ca. 20 Prozent der Darmbakterien identifiziert, es besteht also noch viel Forschungsbedarf, aber gerade in dieser Richtung gibt es gute Aussichten auf Therapien. Tatsächlich fand man heraus, dass sich dicke und dünne Menschen hinsichtlich ihrer Darmbewohner unterscheiden – und zwar in der Artenvielfalt. Es zeigte sich, dass übergewichtige Menschen weniger unterschiedliche Bakterienstämme im Darm haben. Leidet man unter einer Darmentzündung, findet sich ebenfalls eine geringe Vielfalt von Bakterien. Es scheint, als wären wir umso gesünder, je artenreicher der Bakterienmix in unserem Darm ist.

Wozu benötigen wir Darmbakterien?

Darmbakterien erfüllen wichtige Funktionen für unsere Gesundheit:

• Sie tragen dazu bei, Krankheitserreger abzuwehren, und sind für die Entwicklung eines funktionierenden Immunsystems verantwortlich. Dies geschieht z. B. durch Verdrängung von ungewollten Konkurrenten, indem die Darmbakterien um die gleichen Nahrungsbestandteile konkurrieren wie die fremden Keime, durch Besetzung der Andockstellen (Rezeptoren) an der Darmwand, durch Bildung von Stoffen, die andere Bakterien töten können und durch Stimulation der Abwehrkräfte des Körpers.

• Sie produzieren B-Vitamine und Vitamin K.

• Sie zersetzen unverdauliche Ballaststoffe, aus denen Fettsäuren freigesetzt werden, die von der Dickdarmschleimhaut aufgenommen und dem Körper zur Verfügung gestellt werden. Damit unterstützen die Bakterien den Darm bei der Verdauung. Es gibt sogar sehr viele Nährstoffe, die nur von Mikroben abgebaut werden können, da unser Körper die erforderlichen Enzyme dafür nicht hat. Das sind z. B. Bestandteile von Pflanzenzellen, wie sie in Vollkornprodukten und in Gemüse vorkommen.

Prä- und Probiotika

Immer wieder hört man von Prä- und Probiotika. Doch was ist das eigentlich?

Präbiotika

Bei Präbiotika handelt es sich um in Lebensmitteln enthaltene oder zugesetzte, nicht verdauliche Substanzen, die das Wachstum der nützlichen Darmbakterien sowie das Funktionieren des Darms unterstützen sollen. Es sind schlichtweg Ballaststoffe bzw. kurzkettige Kohlenhydrate, die nahezu unverändert in den Dickdarm gelangen und dem Mikrobiom als Nährstoffe zur Verfügung stehen. Die mengenmäßig bedeutendsten, natürlich vorkommenden Präbiotika in Lebensmitteln sind Oligofruktose und Inulin. Beide gehören zu den Ballaststoffen, die ganz natürlich vor allem in Gemüse, Früchten und Getreide enthalten sind.

Im Handel werden Präbiotika als einzelnes Nahrungsergänzungsmittel, mit Probiotika oder Eiweißpulver unter verschiedenen Bezeichnungen angeboten:

• Inulin (kann blähend wirken; mehr dazu siehe Seite 44)

• Ballaststoffe aus der Chicorée oder Chicorée-Extrakt (enthält Inulin)

• resistente Stärke (sie bildet sich, wenn man z. B. Kartoffeln oder Reis kocht und anschließend abkühlen lässt; die entstehende Stärke ist verdauungsrobuster)

• Topinambur, als Ganzes, Mehl oder Auszug (enthält Inulin)

• Fruktooligosaccharide (FOS)

• Oligofruktose

• Yacón-Wurzel (enthält Inulin)

• Galacto-Oligo-Saccharide (GOS). Sie werden aus Milch gewonnen und scheinen Babys, die nicht mit Mutter-, sondern Kuhmilch ernährt werden, als Zusatz zu helfen, um Darmbakterien zu bekommen, die denen von normal gestillten Babys ähneln. Damit sollen die Kleinkinder auch weniger Allergien und Neurodermitis entwickeln. Zusätzlich sollen die GOS wie Schutzschilde wirken und sich anstelle von Krankheitserregern an die Darmzellen anlegen und sie dadurch schützen.

Tatsächlich haben präbiotikareiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel Vorteile für die Gesundheit. So erhöhen sie die Anzahl bestimmter vorteilhafter Bakterienarten im Darm, wie die Bifidobakterien und Laktobazillen. Diese Mikroorganismen führen zu einer erhöhten Bildung von positiven Nebenprodukten aus ihrem Stoffwechsel, etwa kurzkettigen Fettsäuren, denen man zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften zuschreibt. Damit soll die schützende Schleimhautbarriere des Darms gefördert werden. Außerdem säuern sie den Dickdarm leicht an und verhindern damit Stoffwechselprozesse, die das Darmkrebsrisiko fördern. Auch die Aufnahme von Kalzium wird durch sie nachweislich gefördert.

Dennoch können sie neben den gesundheitsfördernden Wirkungen bei empfindlichen Menschen zu einer deutlichen Bildung von Darmgasen und damit Blähbeschwerden führen. Diese Probleme setzen bei gesunden Menschen ab Dosierungen von 5–8 g Präbiotika ein. In weitaus geringeren Dosierungen gilt das für vom Reizdarmsyndrom betroffene Menschen.

Probiotika

Probiotika dagegen sind harmlose lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Zahl in aktiver Form in den Darm gelangen und dort positive gesundheitliche Wirkungen erzielen sollen: Lebensmittel, die mit diesen Mikroorganismen versetzt wurden, sind z. B. probiotische Joghurts. Aber auch Brotaufstrichen, Käse, Müsli, Frühstücksflocken, Getränken, Brot, Fertiggerichten, Eis, Backwaren und sogar Salami werden sie zugesetzt.

In der Regel zählen besonders robuste Milchsäurebakterien (vor allem Bifidobakterien und Laktobazillen) dazu, von denen ein Großteil die Passage durch den salzsäurehaltigen Magensaft überlebt. Sie produzieren Milchsäure und damit ein lebensfeindliches Milieu für Krankheitserreger. Diese werden dadurch aus dem Darm verdrängt, vorausgesetzt, die Produkte werden regelmäßig gegessen und die Lebensmittel enthalten auch eine hohe Zahl der positiven Bakterien. Dabei darf man nicht übersehen, dass z. B. Joghurt während der Lagerung nachsäuert und dabei dessen Keimgehalt sinkt. Je näher das Verfallsdatum heranrückt, umso mehr nimmt die Menge probiotischer Keime in Lebensmitteln ab. Isst man die Produkte nicht mehr, wird innerhalb weniger Tage wieder der Ausgangszustand erreicht.

Gekaufte probiotische Joghurts enthalten oft viel Zucker, so Prof. Dr. Andreas Michalsen, Chefarzt für Naturheilkunde am Immanuel-Krankenhaus in Berlin-Wannsee. Und Darmsanierungen mittels probiotischer Nahrungsergänzungsmittel sind zwar beliebt, aber nicht gerade billig. Dem Gesunden schaden sie vermutlich nicht; ob sie einen Vorteil für sie bringen, belegt bisher keine Studie. „Probiotika sind eine gute Sache, aber sie gehören nicht an die erste Stelle, wenn man etwas für seine Gesundheit tun will. Es bleibt dabei: Das Wichtigste ist, sich gut zu ernähren, gut zu kauen und die Voraussetzung zu schaffen, dass der Körper die Darmflora selber gut reguliert“, so Prof. Dr. Michalsen.

Lebensmittel, die mit Probiotika versetzt wurden, sind z. B. probiotische Joghurts.

Etwas anderes ist es, wenn der Darm Probleme hat. Dann können Probiotika in der Tat hilfreich sein, allerdings als Medikament aus der Apotheke. Dann sind sie als Arzneimittel gekennzeichnet und unterliegen den dafür üblichen strengen Vorschriften. So muss neben dem Nachweis der Unbedenklichkeit und Sicherheit auch ein Wirksamkeitsbeweis erbracht werden. Arzneimittel enthalten lebensfähige Bakterien in standardisierten, hohen Konzentrationen. Sie müssen gut verträglich, sicher in der Anwendung und auch für eine Langzeittherapie getestet sein. Die Mikroorganismen können Sie z. B. in Form von Kapseln, als Tabletten oder als Suspension kaufen und einnehmen – besser noch nach ärztlicher Empfehlung. Sind die konzentrierten Milchsäurebakterien in magensäurefesten Kapseln enthalten, gelangen die Bakterien auch in den Enddarm und werden nicht bereits durch den sauren Magensaft abgetötet.

Wissenschaftlich belegt ist für einzelne Bakterienstämme der günstige Einfluss bei Durchfallerkrankungen durch Rotaviren-Infektionen bei Kindern sowie bei Durchfällen, die auf Antibiotikatherapien zurückzuführen sind, und bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa). Auch bei Laktoseintoleranz können alle Bakterien, die Milchzucker verstoffwechseln können, wie E. coli und Laktobazillen, zur Linderung beitragen. Sie sollen ebenfalls sinnvoll bei Reisedurchfall oder Darmgrippe sein.

Ob probiotische Lebensmittel generell in der Vorbeugung oder Linderung von Durchfällen wirksam sind, ist schwer zu belegen: Die überwiegende Mehrheit der im Handel befindlichen Probiotika wurde nicht am Menschen getestet, daher ist es schwer, das geeignete Probiotikum zu finden.

Probiotika – einen Versuch wert

Generell steht man bei der Erforschung der probiotischen Bakterien wie auch der Darmbakterien erst am Beginn. Daher weiß man (noch) nicht, welche Mikroorganismen bzw. Bakterienarten bei welchem Gesundheitsproblem helfen. Bei manchen hat man positive Erfahrungen gemacht, dennoch hilft oft nichts anderes, als Präparate mit verschiedenen Bakterien an sich selbst zu testen. Die Vorgehensweise ist dabei folgende: Auf der Verpackung lesen, welches Bakterium man testet, ausprobieren. Wenn nach vier Wochen keine Besserung eingetreten ist, ein oder zwei andere Bakterienarten versuchen. Ganz allgemein können Sie Probiotika wie eine Pflegekur für den Darm betrachten.

Gegen Durchfall helfen eventuell z. B. folgende Mikroorganismen: